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FEMALEGUIDE

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INHALTSVERZEICHNIS

1. EINLEITUNG

2. EINFÜHRUNG ERNÄHRUNG

3. RICHTIG DIÄTEN

4. HEISSHUNGER BEKÄMPFEN

5. BULLSHIT SUPPLEMENTS

6. ANPASSUNGEN ZUM ZYKLUS

7. DIE PILLE – ODER AUCH:

WELCHE VERHÜTUNG IST DIE BESTE?

8. PERIODE VERLOREN / PILLE ABSETZEN

9. PCOS & WECHSEL JAHRE

10. EINFÜHRUNG TRAINING

+ LEAS TRAININGSPLAN

+ VEROS TRAININGSPLAN

+ DENIZAS TRAININGSPLAN

+ TRAININGSPLÄNE

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EINLEITUNG

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1. EINLEITUNG

Wenn Frauen mit teuren, sinnlosen und oft sogar gefährlichen Programmen geschadet wird – dann gibt es nur eine Mög-lichkeit: Wir geben kostenlos die richtigen, wissenschaftlich korrekten Informationen an euch raus. Deshalb haben wir viele Stunden investiert, um diese „Frauen-PDF“, den so genannten FEMALE GUIDE zu konzipieren.

Hier findet ihr eine Vielzahl an Themen, die euch möglichst gut helfen sollen, eure Ziele zu erreichen. Ohne gesundheitliche Risiken und gefährlichen Periodenverlust wie bei rosa Diät Programmen und Stoffwechselkuren.

Wenn DU weitere Fragen hast und auf der Suche nach dem besten Infocontent bist, schau dir defintiv die Infografiken auf dem @morenutrition.de Account an und nimm gerne an den Fragestunden in der Story dort und auf meinem Account @wolf.performance.coaching teil. Basierend auf den Fragen werden wir auch die PDF erweitern.

Lass uns gemeinsam daran arbeiten, andere vor Abzocke zu bewahren, indem du auch z.B. Freundinnen, die davon profi-tieren könnten, auf diese PDF unter www.femaleguide.de aufmerksam machst. Unten findest du auch beide Instagram-Ac-counts mit täglichen Tipps rund um Training, Ernährung und Supplementation – denn die Zeit des Geldausgebens für Bullshitsupplements und schlechte Diätprogramme muss ein Ende haben. Folge am besten jetzt und verpasse nichts mehr.

@morenutrition.de

@wolf.performance.coaching

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EINFÜHRUNGERNÄHRUNG

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2. EINFÜHRUNG KALORIEN

Chemische Verbindungen, wie beispielsweise Zucker oder Fett, also unsere Nahrungsmittel, sind Energielieferanten. Die kleinsten Atome sind auf eine besondere Art und Weise verknüpft und geben den Stoffen eine Struktur. Werden diese Strukturen zum Beispiel in unserem Darm und anderen Zellen aufgespalten, so wird eben jene Energie frei für uns verfüg-bar und wir können diese umwandeln, um unseren Körper am Leben zu erhalten. Für den Sportler ist eine Kalorie und die damit verbundene Energie in vielerlei Hinsicht nützlich. Muskelaufbau benötigt Energie, damit neue Strukturen hergestellt werden. Fett hingegen ist die optimale Struktur, um Energie für schlechte Zeiten zu speichern. Dies ist Voraussetzung dafür, dass wir körperliche Leistungen vollbringen können. Sei es im Fitnessstudio oder auf der Tartanbahn.

Wie viele Kalorien ein jeder von uns benötigt, ist von vielen Dingen abhän-gig. Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht sowie Körperfettanteil sind mitunter die wichtigsten Variablen. Zusätzlich variiert der tägliche Ka-lorienverbrauch je nach Aktivität. Ein Bauarbeiter, der täglich 25 kg-Beton-säcke durch die Gegend wuchtet und dazu in einer Triathlon-Vorbeeitung steckt, wird einen entsprechend hohen Energiebedarf haben. Peter Müller hingegen, der typisch deutsche Bürohengst, fährt täglich mit dem Auto zur Arbeit und geht 2-mal wöchentlich ein bisschen Kicken, wobei er eher fürs Bier danach als aus sportlichem Interesse kommt. Vergleicht man diese beiden Menschen, so muss man kein Experte sein, um zu erkennen, dass diese unterschiedlich viel Energie benötigen.

DER GRUNDUMSATZ

Der Grundumsatz deines Körpers beschreibt die Menge der umgesetzten Energie, die dein Organismus in 24 Stunden bei völliger Ruhe (im Liegen) zur Aufrechterhaltung deiner lebenswichtigen Körperfunktionen braucht. Dazu gehören Atmung, Herztätigkeit, Körpertemperatur, Verdauungsprozesse und so weiter. Beeinflusst wird dein Grundumsatz von verschiedenen individuellen Faktoren: Deinem Geschlecht, deiner Größe, deinem Körperbau und natürlich auch durch deine Genetik.

DER LEISTUNGSUMSATZ

Durch jede körperliche Aktivität verbrennt dein Organismus im Tagesverlauf zusätzliche Energie. Diese verbrauchte Ener-gie, die über deinen Grundumsatz hinausgeht, nennt man Leistungsumsatz. Der Wert des Leistungsumsatzes variiert je nach körperlicher Ertüchtigung und Aktivitätslevel zwischen 300 kcal z.B. bei einer sitzenden Tätigkeit im Büro, bis hin zu über 2500 kcal bei einem schwer arbeitenden Bauarbeiter. Dabei spielen auch die vorher genannten Faktoren des Grundumsatzes eine Rolle – je nach Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht ist der Kalorienverbrauch im Leistungsumsatz unterschiedlich. Auch enormer Stress könnte deinen Leistungsumsatz steigern, was aber definitiv nicht als Anreiz gesehen werden sollte, möglichst viel Stress zu haben. Denn das wiederum bringt in sich selbst viele Nachteile.

» Wieviel Kalorien ein jeder von uns benötigt, ist von vielen Dingen abhängig.Geschlecht, Alter, Körpergrö-ße und Gewicht sowie Kör-perfettanteil sind mitunter die wichtigsten Variablen. «

» Je nach Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht ist der Kalorienverbrauch im Leistungsumsatz unterschiedlich. «

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WIE FINDE ICH MEINEN KALORIENVERBRAUCH HERAUS?

Im Internet findet man verschiedenste Kalorienrechner mit unterschiedlichsten Ergebnissen. Ganz wichtig ist zu wissen, dass jeder davon nur einen Schätzwert liefert und auch teure Fitnessuhren bei weitem nicht genau sind. Keine. Wie gehst du also vor? Du rechnest dir hier deinen Kalorienverbrauch einmal aus und nimmst diesen als Ausgangswert. Du kannst sogar schon angeben, mit welchem Ziel du dich ernähren möchtest – also ob Aufbau, Erhalt oder Diät. Wenn du allerdings eine Diät machen willst, lies auch dringend das Kapitel zum richtigen Diäten. Dann nutzt du eine der vielzähligen Foodtrack-ing-Apps wie bpsw. myfitnesspal und ernährst dich nach deinen individuellen Vorgaben. Und je nachdem, ob du dich deinem Ziel näherst und wie schnell, kannst du deinen Kalorienverbrauch entsprechend anpassen.

Nimmt man weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht, nimmt man auch ab (kurzzeitige Wassereinlagerungen mal außen vor gelassen). Und wenn jemand etwas anderes behauptet, liegt er absolut falsch und du solltest ganz – ganz, ganz ganz großen Abstand von ihm oder ihr nehmen. Wie du dich richtig wiegst, erfährst du im Kapitel zum Wiegen.

WIE SIEHT DIE „RICHTIGE“ ERNÄHRUNG AUS?

Bis auf wenige Ausnahmen gibt es nicht wirklich „ungesunde“ Lebensmittel – also solche, die immer schädlich sind. Aber eine Ernährung insgesamt kann (un)gesund sein. Heißt: Versucht darauf zu achten, Lebensmittel zu essen, die mikronähr-stoffreich sind und euch mit essentiellen Nährstoffen versorgen. Wählt dazu eine Kombination von mindestens 500 Gramm Gemüse und Obst am Tag (zusammen), besser sogar 800 Gramm. Dazu kann man viele weitere Dinge addieren, wie z.B. hochqualitative tierische Produkte und eben wenige, aber dafür sehr wichtige Supplements (siehe: ESSENTIALS)

GIBT ES SUPPLEMENTS, DIE PFLICHT SIND?

Ja, die gibt es. Vorweg aber: Eine richtige Ernährung und richtiges Training sind immer die Grundlagen und der Schlüssel zum Erfolg. Allerdings gibt es Dinge, die man entweder unmöglich oder quasi unmöglich über die Ernährung abdecken kann. Dazu gehören vor allem Omega-3s (bzw. EPA und DHA), Vitamin D3 und Vitamin K2. Wieso diese so wichtig sind und wieso es hier einer Supplementation bedarf, erfahrt ihr jetzt.

Ich nutze für diese drei das ESSENTIALS, welches alles in bester Rohstoffqualität vereint, sodass man nur acht kleine Kap-seln am Tag für die optimale Menge nehmen muss. Das Essentials deckt die gesundheitlichen Grundlagen für quasi jeden ab – jedes Alter, Geschlecht und sowohl Sportler als auch Nichtsportler. Das kann sowohl langfristige als auch kurzfristige Vorteile bringen wie z.B. Minderung von Gelenkschmerzen, Verbesserungen von Akne & Hautunreinheiten, weniger Stim-mungsschwankungen, Sexualhormonproduktion als auch generell bessere Regeneration. In den Profilhighlights (@wolf.performance.coaching) findet ihr auch enorm viele Feedbacks.

» Nimmt man weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht, nimmt man auch ab. «

» Eine richtige Ernährung und richtiges Training sind immer die Grundlagen und der Schlüs-sel zum Erfolg. «

KLICKE AUF DIE INFOGRAFIK UM MEHR ZU ERFAHREN

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OMEGA 3 FETTSÄUREN

Um die optimale Menge an Omega-3 (EPA DHA) zu bekommen, bräuchte es ca. 2 Kilogramm gekochten Lachs pro Wo-che – die meinsten pflanzlichen Quellen bringen hier nichts, da sie ALA beinhalten, das nur zu ca 4% konvertiert in EPA und DHA.

Omega 3 Fettsäuren werden in deinem Körper in die Zellmembranen eingebaut und sorgen dafür, dass mehr positive, antiinflammatorische Stoffe wie Resolvine und Protectine enstehen (nach der Spaltung durch PLA2) - dies hat verschiedene positive langfristige und kurzfristige Effekte. So sieht man z.B. dass ein erhöhter O3-Index assoziiert ist mit einer signifikan-ten Minderung des Risikos für tödliche koronarze Herzinfarkte (30% niedriger) und ein unterdurchschnittlicher O3-Index wiederum mit einem 18% höheren Risiko hierfür assoziiert wird.

Wer mehr über die Wirkungsweisen von Omega 3, z.B. auch bei Gelenkschmerzen, Rheuma, Hautunreinheiten etc. erfah-ren möchte, kann HIER das Video von Wolf Performance Coaching dazu schauen. Wichtig ist es bei Omega 3 Produkten darauf zu achten, dass eine Ethyl-Ester Form ohne Vitamin E genutzt wird - da eine Triglycerid Form schneller oxidiert und meist auch Vitamin E (Tocopherole) zugesetzt werden, was ein Risiko in sich birgt. Außerdem sind Laboranalysen auf Schwermetalle, mikrobiologische Reinheit und Oxidationslevel ein sinnvoller Qualitätsanspruch. Und genau deshalb wird beim ESSENTIALS genau dies alles beachtet, da dies nachweislich am sinnvollsten ist.

VITAMIN D

Die durchschnittlichen Vitamin D-Level liegen in Deutschland bei 18ng/ml, was weit entfernt ist vom optimalen Level von ca. 50ng/ml. Selbst im Sommer erreichen die meisten Menschen in Deutschland kein optimales Vitamin D-Level – und wer Sonnencreme nutzt, kann dies sowieso vergessen, da dann kein Vitamin D mehr vom Körper produziert werden kann.

Vitamin D ist nicht nur wichtig für die Sexualhormonproduktion, gute Stimmung, effizienten und erholsamen Schlaf - son-dern sorgt auch zusammen mit Vitamin K dafür, dass Calcium in deinem Körper an die „richtigen“ Stellen kommt (also in Knochen, Zähne etc.) und sich nicht in den Arterien als Arteriencalcification ablagert (was viele negative Folgen haben könnte).

Genau deshalb enthalten 8 Kapseln der ESSENTIALS neben den 3 Gramm EPA/DHA auch 4.000 iU Vitmamin D3 und 200 mcg K2 in einer all-trans microencapulated Form. Auch besteht hier keine Gefahr einer „Überdosis“, da der klar defi-nierte NOAEL von Vitamin D beispielsweise bei 10.000 iU liegt (also mehr als doppelt so hoch). Wer also die gesundheit-lichen Grundlagen in sinnvoller Dosierung und besten Rohstoffformen decken möchte, kann dies HIER tun und mit INSTA10 sogar noch 10% sparen.

WIE VIEL PROTEIN, WIE VIEL FETT, WIE VIELE KOHLENHYDRATE?

Wenn du dein Kalorienziel ermittelt hast (siehe oben und das Kapitel zum richtigen Diäten), dann geht es nun darum, wie du diese Kalorien in die so genannten „Makronährstoffe“ aufteilst, also Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Proteine – sie sind die Bausteine unserer Muskeln. In der Diät empfehle ich ca. 2,2 bis 2,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wählt das obere Ende des Bereichs, je niedriger der Körperfettanteil und je höher das Defizit ist. Eine Infografik zum „richtigen Einsatz“ von Protein findet ihr HIER.

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Fet te – eigentlich kann man diese nach Belieben wählen, aber sollte mindestens 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm täglich konsumieren. Ich empfehle meist ca. 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Kohlenhydrate – auch wenn diese nicht essentiell sind, so liefern sie uns Energie. Ich würde vermeiden, in Extreme ab-zurutschen. Soll heißen: Sobald ihr die für euch passende Menge an Proteinen und Fetten gewählt habt, füllt ihr einfach den Rest der Kalorien mit Kohlenhydraten auf.

BRAUCHE ICH EIN PROTEINPULVER? WELCHE SIND GUT?

Zu aller erst: Niemand braucht ein Proteinpulver. ABER: Es kann sehr sinnvoll sein. Wichtig ist es wie immer, auf Qualität zu achten. Sucht euch beispielsweise einen Hersteller, der all seine Supplements auf Reinheit und korrekten Inhalt überprüft. Ich nutze das TOTAL PROTEIN von More Nutrition. Dies liefert nicht nur einen Geschmack, der so gut ist, dass die Kunden täglich vielzählige Kundenberichte auf Instagram veröffentlichen.

Sondern es ist auch schlicht sinnvoll konzipiert: Ein Whey-Casein-Mix im 60:40 Verhältnis sorgt dafür, dass eure Muskel-proteinbiosynthese sowohl kurzfristig als auch langfristig mit den notwendigen Aminosäuren versorgt ist. Und das Casein sorgt auch dafür, dass eine cremige Konsistenz entsteht und eine bessere Sättigung als bei reinem Whey eintritt.

Weiterhin ist auch Laktase hinzugefügt, sodass die Verdauung optimal läuft – ohne den bekannten „Blähbauch“. Und selbst laktoseintolerante Personen können das TOTAL PROTEIN ohne Probleme (selbst mit Milch) trinken, da pro Portion 15.000 FCCs Laktase enthalten sind. Das Proteinpulver kann man zu jeder Tageszeit nutzen, ich nutze es beispielsweise morgens in Haferflocken sowie nach dem Training in Wasser oder Milch.

WIE OFT SOLL ICH ESSEN?

Generell gilt das oberste Prinzip: Es muss in euren Alltag passen. Soll heißen: Wenn ihr nur die Möglichkeit habt, 2 Mahl-zeiten am Tag zu essen – dann versucht gar nicht erst, euch zu 6 zu zwingen. Aber je mehr Möglichkeiten ihr habt, desto eher könnt ihr euch natürlich am Optimum orientieren, wenn ihr das denn so wollt.

Am wichtigsten ist es, die erforderliche Eiweißmenge und natürlich die adäquate Kalorienmenge insgesamt über den Tag zu erreichen. Das heißt aber nicht, dass Mahlzeitenfrequenz und Timing gar keinen Effekt haben. Ich würde die Protein-menge ansatzweise gleichmäßig auf 3-6 Mahlzeiten am Tag verteilen, davon 2 Mahlzeiten ums Training (also z.B. eine Stunde davor und eben nach dem Training). Und wie gesagt: Schaut, was in euren Alltag passt.

Ich greife z.B. tagsüber, da ich kaum Zeit habe, oftmals auf einen Proteinshake oder ein Porridge (Haferflocken + Protein-pulver) zurück, bevor ich mir dann abends eine größere Mahlzeit koche.

Und nein, euer Körper verbrennt nicht mehr oder weniger Fett je nachdem, wie oft ihr esst. Das ist zwar ein selten anzu-treffender, aber dennoch falscher Mythos wie viele andere auch.

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REFEEDS

Refeeds (Achtung: Das sind keine CHEATDAYS) sind dafür da, die Leptinspiegel (Steuerhormone) zu erhöhen, die während einer Diät fallen.

Das führt dann dazu, dass sich Hormone wie Schilddrüsenhormone normalisieren und die Diät weniger negative Auswir-kungen auf den Körper hat. Je nachdem, welchen KFA du hast, kannst du diese öfter oder weniger oft einbauen. Sollte dein KFA über 35% liegen, musst du theoretisch keine einbauen. Unter 30% würde ich einen Tag wöchentlich machen und unter 25% zwei Tage wöchentlich.

Wir machen es beispielsweise so, dass wir fünf Tage in Folge diäten, und dann zwei Tage Refeed machen (am Wochen-ende). Diese sehen wiefolgt aus:

– Die Kalorienmenge wird auf Erhalt (also Erhaltungskalorien) gesetzt. Wie du diese herausfindest, kannst du im generellen Teil über Ernährung lesen.– Die Proteinmenge wird auf 2g/kg pro Tag gesetzt.– Fett wird versucht bei maximal 0.5g/kg pro Tag zu halten.– Die restlichen Kalorien werden mit Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln, Haferflocken etc. gefüllt. Also auch nicht zu viel Zucker bzw. zu viel Fructose. Ca 50-80 Gramm Fructose sind aber noch okay.

ERNÄHRUNGSMYTHEN

Milch. Immer wieder kommen Leute auf die geniale Idee zu denken, Milch wäre schlecht. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Milchprodukte haben unglaublich viele Vorteile, was verschiedenste Aspekte angeht, sei es ein vermindertes Osteo-poroserisiko, als hochwertige Proteinquelle oder generelle Nährstoffversorgung. Alles Weitere findet ihr auch HIER im Video.

Ganz ähnlich sieht es auch bei Eiern aus. Denn obwohl sie eine super Quelle für Fette sind und viele Nährstoffe bieten, werden sie zu unrecht verteufelt. Wer die Erklärung dazu sucht – schaut bitte HIER ins Video.

Veganismus – ein heutzutage weit verbreiteter Trend. Doch Achtung: Vegan ist nicht automatisch gesünder. So kann es sein, dass man bei veganer Ernährung schnell in verschiedene Defizite bei wichtigen Nährstoffen gerät. Daher bitte immer vorher mit dem Thema auseinandersetzen sowie beispielsweise mit dem VEGAN COMPLETE die Abdeckung wichtiger Mi-kronährstoffe sicherzustellen. Das VEGAN COMPLETE findet ihr HIER.

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„Tiefkühlgemüse enthält keine Mikronährstoffe mehr“

„Süßstoffe sind schädlich“

„Industriezucker ist ungesund – natürlicher Zucker ist besser“

„Frauen dürfen nicht schwer trainie-ren sonst werden sie zu muskulös“

„Frauen sollen kein Creatin nehmen“

„Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick“

MYTHEN

In der Fitnessszene kursieren viele Mythen, und es ist wichtig, nicht auf diese hereinzufallen. Wir nennen dir hier einige davon und verweisen dich auch auf die entsprechenden Youtubevideos sowie Infografiken, damit du eben nicht auf diese

rein fällst. Alle unten aufgeführten Dinge sind falsche Mythen. Die Erklärung, wieso das so ist, findest du im jeweiligen Video/Post.

„Nur Vollkorn ist gut“ „Milch verursacht Krebs“ „Das ist doch pure Chemie“

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RICHTIGDIÄTEN

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3. RICHTIG DIÄTEN

Zusätzlich zum generellen Ernährungsteil kommen wir hier noch auf Besonderheiten, die Frauen speziell beim Diäten be-denken sollten. Generell sei gesagt, dass es wichtig ist zu verstehen, dass es NICHT darum geht, möglichst viel Gewicht in möglichst kurzer Zeit zu verlieren sondern, darum, möglichst viel FETT auf eine gesunde Weise zu verlieren:

Viele Diäten aus „Frauenzeitschriften“ setzen darauf, möglichst viel GEWICHT zu verlieren. Z.B. mit Konzepten wie einer „Ananas-Diät“ (wo man ausschließlich Ananas isst). Doch ohne ausreichenden Eiweißkonsum und ohne Krafttraining (die-se beiden sind Pflicht in einer Diät) greift der Körper vermehrt auf Muskeln zurück, um das Kaloriendefizit auszugleichen. Heißt also: Wenn du „richtig“ diätest und ein Kaloriendefizit von 500 kcal hast, dann verlierst du nach ca. 14 Tagen ein Kilogramm Körperfett (da ein Kilogramm Körperfett ca. 7000 kcal liefert, wenn es herunter gebrochen wird).

Wenn du allerdings „falsch“ diätest (ohne genug Protein und ohne Krafttraining), dann greift dein Körper vermehrt auf Muskeln zurück. Hier verlierst du schneller Gewicht (da ein Kilogramm Muskeln nur ca. 1400 kcal liefert) – sodass du bereits nach 3 Tagen knapp 1 Kilogramm auf der Waage verloren hast. Aber eben Mus-keln statt Fett.

Das führt dann dazu, dass es zum bekannten „Jojo-Effekt“ kommt. Denn am Ende der Diät bist du zwar leichter, hast aber ähnlich viel Fett wie vorher. Und da dein Verbrauch nun deutlich geringer ist, nimmst du eher wieder zu – und zwar primär Fett. So entsteht oft ein Teufelskreis aus Diäten, bei denen man am Ende jeder Diät schlechter aussieht, als am Anfang.

WIE ALSO GEHT RICHTIGES DIÄTEN?

Zu aller erst müssen wir die MINDEST-Kalorien ausrechnen. Richtig gehört – die Mindestkalorien.

Denn wenn Frauen eine gewisse Grenze an Kalorien unterschreiten, treten meist erhebliche Zyklusprobleme (bis zum Verlust der Periode) auf und sie sind somit großen gesundheitlichen Risiken ausgesetzt (teilweise irreversibler Verlust von Knochenmasse, Stoffwechselratenminderung, Zystenbildung auf den Eierstöcken etc).

Wie verhindert man das Ganze?

Schritt 1: Schätze deinen Körperfettanteil. Dafür kannst du dich mit den unteren Skizzen vergleichen (oder du suchst dir ein Vergleichsbild aus dem Internet). Schätze dabei den Körperfettanteil lieber ein Prozent zu niedrig, als zu hoch (aber versuche, dich möglichst sinnvoll zu orientieren). Um für die Rechnung ein Beispiel zu haben, nehmen wir an, dass „Anna“ (unsere Beispielperson) sich auf 30% Körperfettanteil schätzt.

45% 40% 35% 30% 25% 20% 15%

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Schritt 2: Nun ziehen wir diese 30% von 100% ab. Das ergibt 70% bzw 0.7 (hätte Anna sich auf 20% geschätzt, würde sich hier 80% bzw. 0,8 ergeben).Diese 0,7 (was 70% entspricht) multiplizieren wir nun mit dem Gewicht (wie du dich richtig wiegst, erfährst du in diesem Kapitel). Nehmen wir an Anna wiegt 70 kg. 70 kg * 0,7 ergibt 49 kg.

Schritt 3: Es gibt den sogenannten Energy Availability Factor: 30 kcal/kg. Was auch immer in Schritt 2 in deiner Rechnung rauskommt, multiplizierst du jetzt mit dieser Zahl. Bei Anna sind das 49 kg (aus Schritt 2) * 30 kcal/kg = 1470 kcal.

Schritt 4: Jetzt überlegst du, wie viel Sport du ca. in der Woche treibst – hierzu zählen alle sportlichen Aktivitäten wie auch z.B. Radfahren oder Schwimmen. Ausgenommen ist normales Spazieren.Dann rechnest du zusammen, wie viele Kalorien du dabei ca. insgesamt verbrauchst. Dabei können dir Rechner im Internet helfen, die dein Körpergewicht miteinbeziehen.

Weniger genau ist es, wenn du einen Schätzwert nimmst, aber dies kann für einige einfacher sein, wenn du „normal“ gewichtig bist. Hierfür wären z.B. die Schätzwerte für eine Stunde Krafttraining ca. 250 kcal und ca. 350 kcal für eine Stunde moderates Cardio.Rechne also zusammen, wie viel Kalorien pro Woche du durch Sport verbrennst: Wenn Anna beispielsweise 2 mal Kraft-training macht und 2 mal Cardio wären es in dem Falle: 2 * 250 kcal + 2 * 350 kcal = 1200 kcal. Diese teilst du nun durch sieben (Anzahl der Wochentage), um zu wissen, wie viel du am Tag extra addieren musst. 1200 kcal/7 = 171 kcal.

Schritt 5: Die Kalorien aus Schritt 4 addierst du nun auf die aus Schritt 3 -> 171 kcal + 1470 kcal = 1641 kcal.Das sind die absoluten MINDEST-Kalorien, die du täglich essen musst, um diese Risiken möglichst gut zu vermeiden. Eher würde ich sogar etwas höher starten und schauen, ob du schon so Gewicht verlierst (denke daran, dich richtig zu wiegen)

WICHTIG:

Jede Diät bedeutet einen weiteren Stressor (einen Faktor, der Stress verursacht) für den weiblichen Körper. Ein Kaloriendefizit erhöht also per Definition das Risiko für Frauen, hormonelle Probleme mit ihrem Zyklus zu kriegen.

Das ist auch der Grund dafür, wieso jede meiner Kundinnen zusätzlich zu den acht Kapseln der ESSENTIALS auch noch fünf Kapseln des FEMALE PROTECTS. Wieso das Ganze? Im Körper wird das „hormonelle Gleichgewicht“ maßgeblich durch die Hypophyse und den Hypothalamus bedingt. Nun gibt es Studien, in denen verschiedene Carnitin-Formen eine positive Auswirkung auf ein Steuerhormon (LH) gezeigt haben, und so auf „natürliche“ Art und Weise geholfen haben, die Hormone zu regulieren. Und genau diese Carnitin-Formen in den richtigen Dosierungen sind in der oben genannten Kombination enthalten und könnten so dabei helfen, hormonelle Probleme während einer Diät zu verhindern oder zu minimieren.

» In der Diät ist der weibliche Körper vielen Stressoren ausgesetzt «

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RICHTIG WIEGEN

Wer kennt es nicht: Man steigt auf die Waage und zack – ein Kilogramm mehr als gestern. Man fragt sich: „Was hab ich nur gegessen oder falsch gemacht?“. Doch die Wahrheit ist oft: Nichts.Das Gewicht auf der Waage ist nur ein sehr grober Wegweiser, der oft fehleranfällig ist. So wird das Gewicht auf der Waage z.B. durch den Mageninhalt beeinflusst, durch den Wasserhaushalt (z.B. wie viel Salz du am Vortag gegessen hast oder wie viel Wasser du getrunken hast) und sogar von der Schlafzimmertemperatur (wie viel du schwitzt und beim Atmen an Wasser verlierst).Und oben drauf kommt bei Frauen noch zu allem Überfluss der Zyklus, der die Waage regelmäßig komplett hin und her schwanken lässt.

WIE GEHT‘S ALSO RICHTIG?

* Wiege dich täglich morgens (ca. um die selbe Uhrzeit) nüchtern – also ohne etwas gegessen oder getrunken zu haben und NACH dem Toilettengang.

* Notiere dir dieses Gewicht täglich oder zumindesten fünf mal die Woche (z.B. an allen Wochentagen, falls du am Wochenende länger schläfst).

* Bilde aus allen Einträgen den Wochendurchschnitt (okay, bis hierhin ist es die gleiche Prozedur für Männer - aber:)

* Besonderheit für Frauen: Vergleiche immer nur den Durchschnitt der ersten Woche des Zyklus mit dem der nächsten „ersten“ Woche einen Monat (ca.) später. Das heißt, wenn du dich das erste mal „richtig“ anfängst zu wiegen, dauert es fünf Wochen, bis du das erste mal dein Gewicht vergleichen kannst, danach hast du ja bereits die notwendigen Durchschnitte gesammelt. Das ist notwendig, da je nach Zykluswoche der Körper unterschiedlich viel Wasser hält.

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HEISSHUNGER BEKÄMPFEN

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4. HEISSHUNGER BEKÄMPFEN

Jahrelang hatte ich mit Binges und “Heißhungerattacken“ zu kämpfen. Man riecht einen bestimmten Geruch, sieht das Lie-blingseis oder ähnliches und plötzlich fängt das Herz an zu rasen und man kann an nichts anderes mehr denken, als sich den Mund und Magen mit Junk Food vollzustopfen. Und ehe man sich versieht, ist es schon geschehen. Doch obwohl ich jahrelang damit gekämpft habe, bin ich mittlerweile ebenso nicht mehr „geplagt“ davon und konnte auch anderen sowohl im Coaching als auch auf Social Media dabei eine Hilfe sein, das Ganze abzulegen. Doch – wie habe ich das geschafft?

Um die richtigen Strategien zu finden, muss man erst einmal verstehen, wie überhaupt Heißhunger ausgelöst wird und wieso wir von Junkfood so unglaublich viel Essen können, bevor wir satt werden.

Evolutionsbiologisch ist unser Gehirn auf kalorienreiche Nahrung fokussiert, denn diese führt dazu, dass wir überlebensnot-wendiges Fett für die nächste Hungersnot sammeln können. Das führt dazu, dass wir von Lebensmitteln, die diese Voraus-setzungen erfüllen, immer und immer mehr wollen. Wir wollen sie öfter essen und wir wollen immer mehr davon essen. Auch wenn Binges natürlich mehrere Ursachen haben, die komplett individuell sind (z.B. welche Lebensmittel man als Kind gegessen hat), können wir uns dies zu nutze machen.

Das Konzept der „Pallatability“ (zu deutsch: Schmackhaftigkeit) beschreibt, wie „gut“ unserem Körper ein Lebensmittel gefällt – und je besser es dem Körper ge-fällt, desto eher kann man Heißhungerattacken kriegen.Hierfür gibt es vier Kriterien, die in der Kombination dazu führen, dass es dem Körper besser gefällt: Salz, Zucker, Fett und „Umami“ (also eine Art fleischiger Geschmack) – wer mehr dazu wissen will, klickt auf die Infografik.

Wenn wir also möglichst satt von Lebensmitteln werden wollen, ohne ständigen Heißhunger zu haben, müssen wir uns Mahlzeiten suchen, die möglichst das Ge-genteil enthalten – also z.B. Mahlzeiten, die fast nur aus Protein bestehen. Und an diesem Punkt kann ich euch auch verraten, wie ich es schaffe, mittlerweile ohne Binges zu diäten auch außerhalb von Diäten zu leben:

Wenn man sich z.B. einen Quark, körnigen Frischkäse, Skyr oder sonstiges nimmt, das (fast) nur aus Eiweiß besteht, und ein Flavpulver hinzufügt, das extrem gut schmeckt, dann kann man sich eine Süßigkeit erstellen, die zwar unglaublich gut schmeckt – aber vom Gehirn ganz anders (für dich vorteilhafter) registriert wird. Denn da diese Mahlzeit quasi nur aus Eiweiß besteht, ist sie nicht besonders „pallatable“ und damit sättigt sie länger und hilft gegen Heißhungerattacken. Denn Geschmackspulver mit Süßstoffen werden im Gehirn anders registriert als Zucker.

So mache ich mir täglich mehrmals Mahlzeiten aus den oben genannten Proteinquellen mit den CHUNKY FLAVOURS.Das sind Geschmackspulver, mit denen man sehr unkompliziert Süßspeisen kreiert, die Geschmacksarm sind: Deswegen beinhalten sie auch echte Schokostückchen und zusätzlich Laktase zur optimalen Verdauung von Milchprodukten ohne Blähbauch oder unangenehmes Völlegefühl. Sogar laktoseintolerante Personen können damit ohne Probleme Milchpro-dukte konsumieren.

Dies erlaubt mir Mahlzeiten zu essen, die mir sehr gut schmecken, aber trotzdem nicht diese Binges auslösen. Genauso hilf-reich sind für mich hier auch Milchshakes aus Milch, Eiswürfeln und TOTAL PROTEIN (Zimt Zucker), das durch den Casein Anteil nicht nur länger sättigt und eine bessere Konsistenz hat, sondern die Laktase auch den Blähbauch verhindert und optimale Verdauung gewährleistet.

Ich werde auf meinem Account (@wolf.performance.coaching) auch noch mehr Tipps zum Thema Binge Eating und Heiß-hungerattacken geben, aber das hier ist für viele schon eine sehr solide langfristige Hilfe. Meine Lieblinge von den CHUN-KY FLAVOURS kannst du dir mit einem Klick HIER sichern und das TOTAL PROTEIN wiederum HIER. Auf beide kannst du 10% Rabatt erhalten mit dem Code INSTA10.

Auf den nächsten Seiten findest du ein paar schnelle, leckere und einfache Rezeptideen um deine Ziele zu erreichen. Klicke einfach auf die Bilder, um direkt zum jeweiligen Rezept zu kommen.

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QUARK-GRIES AUFLAUF MAULWURFKUCHEN

SCHOKO-BANANEN-MUFFINS PROTEIN-APFELTASCHE

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SCHOKO-QUARK-TASCHE MIT HIMBEER-CHEESECAKE-FÜLLUNG

FRÜCHTEBROT

HIGH PROTEIN SCHOKO-AUFLAUF

PROTEIN-PFLAUMENKUCHEN MIT ZIMT-ZUCKER-STREUSEL

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APFEL-ZIMT-HAFERFLOCKENKUCHEN

SCHOKO-BRÖTCHEN & ZIMT-BRÖTCHEN

PROTEIN-PANCAKES KÜRBIS-SCHOKO-HASELNUSS- KUCHEN

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BULLSHITSUPPLEMENTS

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5. BULLSHIT SUPPLEMENTS

Hier eine Liste von Supplements, die nichts weiter machen als deinen Geldbeutel für sinnlose Dinge (oder gar gesundheit-lich gefährliche) zu lehren. Keines davon solltest du jemals kaufen und dafür dein Geld verschwenden. Und wenn jemand diese Dinge bewirbt (oder als Hersteller verkauft) gibt es tatsächlich nur zwei Optionen: (1) Die Person hat keine Ahnung von dem, was sie macht. (2) Die Person will dich vorsätzlich abzocken.So hart es klingt – es ist wirklich so, dass es keine andere Option als diese beiden gibt.

Wieso sind all diese Supplements Bullshit? Nähre Informationen findest du auf den Infografiken unten und in den Frage-stunden in meiner (@wolf.performance.coaching) Story und auf dem @morenutrition.de Instagram Kanal. Also stell dort auch gerne deine Fragen rund um Training, Ernährung und Supplements und schau immer fleißig rein, um möglichst viele Infos zu erhalten und deine Ziele zu erreichen.

FATBURNER

BCAAS (UND AUCH MEIST EAAS)

CHEATDAYKAPSELN

KOHLENHYDRATBLOCKER UNDSTOFFWECHSELKUREN / HCG GLOBULI

BETAIN

DETOXKAPSELN

FRUCHT- / GEMÜSEKAPSELN

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ANPASSUNGENZUM ZYKLUS

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6. ANPASSUNGEN ZUM ZYKLUS

Vorab: Frauen müssen ihr Training und ihre Ernährung nicht per se an den Zyklus anpassen. Denn manche Frauen haben z.B. weder ein erhöhtes Hungergefühl in der zweiten Hälfte des Zyklus noch sonstige Beschwerden oder PMS-Symptome. Doch leider gibt es nicht wenige Frauen, die moderate bis extreme PMS-Symptome und Veränderungen durch den Zyklus haben. Daher kann man ein paar Anpassungen treffen, die den Alltag eventuell erleichtern. Weiterhin erfährst du unten auch, was gegen PMS-Symptome helfen könnte.

ERNÄHRUNG:

Generell ist in der zweiten Hälfte des Zyklus das Hormon Progesteron do-minanter. Das heißt, dass bei vielen Frauen dadurch das Hungergefühl an-steigt. Zwar steigt auch der Verbrauch des Stoffwechsels leicht an – doch lässt man dem Hungergefühl freien Lauf, so wird dieser minimale Mehrver-brauch oft bei weitem durch ein Mehr an Essen übertroffen. Doch wir können uns das zu Nutze machen. Wenn du also bei dir merkst, dass du in der zweiten Hälfte des Zyklus mehr Hunger hast, dann bau dir einen täglichen kleinen Spielraum (ca 150 kcal) für Dinge wie z.B. dunkle Schokolade ein. Und sei dafür z.B. etwas strikter in den ersten zwei Wochen des Zyklus.Was du generell gegen Heißhungerattacken tun kannst und welche Lebensmittel da wissenschaftlich Sinn machen, haben wir ja schon in einem der vorherigen Kapitel thematisiert.

TRAINING:

Bei einigen Frauen ist es so, dass sie während der „PMS-Zeit“ deutlich schwächer sind und teilweise auch die Koordina-tionsfähigkeit reduziert ist. Bei manchen geht das sogar soweit, dass sie keine komplexen Grundübungen mehr ausführen können. Sollte das bei dir der Fall sein, so macht es z.B. Sinn, in den ersten zwei Wochen des Zyklus sich vermehrt auf schwere, komplexe Grundübungen wie Kniebeugen zu konzentrieren und in der zweiten Hälfte eher auf Maschinentrai-ning auszuweichen (z.B. die Beinpresse). Bei manchen Frauen kommt es sogar auch zu depressiven Tendenzen. Hier ist es oft wichtig, sich trotzdem zum Training zu „zwingen“, da das oft gut gegen diese depressive Grundstimmung hilft.Und ja, ich weiß: Es ist verdammt schwierig mit depressiven Tendenzen oder gar Depressionen sich zum Training zu zwin-gen. Aber man sollte alles dran setzen, es zu tun.

PMS-SYMPTOME – WAS KANN MAN TUN?

Viele Frauen haben mit PMS-Symptomen zu kämpfen. Manche mehr – manche weniger. Daher erhalte ich natürlich oft die Frage, was man dagegen tun kann. Vorab: Man kann NIE etwas versprechen, das kann man nicht mal bei Medikamenten. Allerdings wäre es bei der enormen Anzahl an positiven Berichten dazu auch nicht okay, euch das vorzuenthalten:

Uns schreiben nämlich täglich Frauen, die mit der Kombination von den acht Kapseln der ESSENTIALS und den fünf der FEMALE PROTECT (vor einer Mahlzeit mit einem Glas stillem Wasser zusammen genommen) deutlich geminderte PMS- Symptome verspüren (seien es Stimmungsschwankungen, Schmerzen oder auch Heißhungerattacken).

Einerseits ist sowieso bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren (also EPA und DHA – nicht ALA, siehe dafür Kapitel zu Omega-3) gegen PMS-Symptome helfen können, da dies in einigen Trials demonstriert wurde. Der andere interessante Aspekt sind die verschiedenen Carnitin Formen, da diese in Studien in genau dieser Menge eine positive Auswirkung auf die LH-Pro-duktion bei Frauen gezeigt haben und somit die Regulierung von Sexualhormonen.Und da sich das ganze mit den vielzähligen Kundenberichten deckt, ist es vielleicht eine Option diese Kombination mal zu testen, für Frauen, die damit Probleme haben.

» – doch gibt man dem Hun-ger freien lauf, so wird dieser minimale Mehrverbrauch oft bei weitem übertroffen. «

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DIE PILLE

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7. DIE PILLE – ODER AUCH:

WELCHE VERHÜTUNGSFORM IST DIE BESTE?

Es gibt viele Frauen, die super zufrieden sind mit der Pille. Und das ist toll. Allerdings gibt es EXTREM viele Frauen, die von der Pille starke Nebenwirkungen erleiden. Hinzu kommt, dass die Pille (je nach Generation und Wirkstoffen) den Muskel-aufbau mindert und z.B. zu Wassereinlagerungen und einem Libidoverlust führen kann. Es ist also immer eine Abwägung von Vor- und Nachteilen sowie individueller Reaktion.

Denn jede hormonelle Verhütungsform die nicht hauptsächlich lokal wirkt hat zur Folge, dass die LH und FSH Produktion im Gehirn unterdrückt wird. Das führt dann dazu, dass die Testosteronlevel reduziert werden und somit auch folglich das Potenzial für den Muskelaufbau.

Das heißt nicht, dass Frauen mit der Pille keine Muskeln aufbauen können – das funktioniert, wie man bei vielen Frauen sieht, durchaus gleichzeitig und auch in gutem Maße. Es heißt nur, dass es oft mehr sein könnte und je nach Pillengenera-tion auch drastisch mehr. Und natürlich hat die Reduktion der Testosteronlevels auch andere potenzielle (negative sowie positive) Effekte, die je nach Frau unterschiedlich sind. Jede Frau muss hier also die eigene Abwägung der Vor- und Nach-teile überdenken und dann eine Entscheidung treffen.

An diesem Zeitpunkt fragen viele: Aber was ist denn die beste Verhütungsmethode? Doch die gibt es so nicht. Was man aber sagen kann: Sowohl die Kupferspirale als auch die Kupferkette scheinen vielen Frauen zu helfen, ohne in den Hormonhaushalt einzugreifen. Das sind wahrscheinlich die „besten“ Alternativen.

Die Hormonspirale wirkt zwar wiederum hauptsächlich lokal, allerdings kann es auch hier zu Nebenwirkungen kommen, wenn z.B. die Gebärmutter überreagiert. Immerhin ist es bei der Hormonspirale so, dass die Hormone nicht signifikant systemisch (also im ganzen Körper) zu wirken scheinen und so der Muskelaufbau nicht gemindert wäre. Somit ist diese eine Option, wenn man keine Nebenwirkungen verspürt.

Bei Frauen mit Endometriose und ohne Brustkrebshistorie in der Familie scheint sich noch die Minipille anzubieten – vorausgesetzt die Minipille wird gut vom Körper vertragen (ohne starken Nebenwirkungen).

Auf dem @morenutrition.de Instagram Account haben wir einen ausführlichen Post zu den „Nebenwirkungen“ der Pille geschrieben inklusive Infografik. Klicke auf diese, um zum Post zu gelangen. Solltest du die Pille absetzen wollen, so ist das Kapitel der optimalen Voraussetzungen zur Hormonproduktion interessant für dich, damit dies möglichst gut klappt und es nach dem Absetzen möglichst nicht lange dauert, bis dein Zyklus wieder normal ist.

Eine der wenigen Ärztinnen, die keinen Bullshit auf Instagram erzählt, nämlich @fitdoc_deniza hat hierzu auch viele Posts und Story-Highlights gemacht (und na-türlich auch zu vielen anderen Themen). Schaut hier gerne mal vorbei, wenn ihr noch weitere Informationen sucht und über euren eigenen Körper dazu lernen wollt.

» Es ist also immer eine Abwä-gung von Vor- und Nachteilen sowie individueller Reaktion. «

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PERIODE VERLORENPILLE ABSETZEN

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8. PERIODE VERLOREN / PILLE ABSETZEN

Dank gesundheitsgefährdender „Rosa Diät Programme“, die von Magersüchtigen beworben werden, die wohl für finanziel-len Profit vor nichts zurückschrecken, oder „Stoffwechselkuren“ (reine Abzocke) - verlieren vielzählige Frauen ihre Periode.

Mit dieser PDF versuchen wir einerseits zu verhindern, dass es dazu überhaupt erst kommt – doch andererseits wollen wir auch hiermit eine Anleitung bieten für Dinge, die man tun kann, um die beste Ausgangssituation zu schaffen, sollte die Periode schon verloren sein.

Gleiches gilt für Frauen, die die Pille absetzen wollen und möglichst schnell die eigene Periode wiedergewinnen möchten. Auch hier sollte man dem Körper die optimale Ausgangslage bereitstellen. Hierfür ist es sinnig, ALLE Punkte des Guides unbedingt zu lesen und zu befolgen.

WAS IST ÜBERHAUPT DAS PROBLEM AM PERIODENVERLUST?

Sollte der weibliche Körper durch z.B. zu wenig Kalorien Zyklusstörungen bis hin zum Periodenverlust erleiden, ist einer der Hauptfaktoren für die folgenden gesundheitlichen Risiken der eintretende Verlust von Knochenmasse durch die verminderte Hormonproduktion. Doch auch weitere Faktoren wie die erhöhte Gefahr für Zystenbildung auf den Ovarien (die dann ope-rativ entfernt werden müssen) sowie das Senken der ruhenden Stoffwechselrate (um sogar oftmals 30%) sind nicht außer Acht zu lassen. Daher sollte man dringend versuchen, seinem Körper wieder die optimale Ausgangslage zu schaffen, um die natürliche Hormonproduktion zu gewährleisten.

OPTIMALE AUSGANGSSITUATION ZUR HORMONPRODUKTION

1. Der Körperfettanteil: Auch wenn individuell ist, welcher genaue Körperfettanteil für eine Frau benötigt wird, so ist ein guter Richtwert ca 25%. Bei manchen Frauen ist er geringer, bei anderen höher. Dies ist auch von den generellen Stressleveln abhängig. Außerhalb von PCOS (Frauen mit erhöhten Androgenen) gilt also: Lieber etwas mehr als zu wenig.

2. Die richtige Kalorienzufuhr: Zu wenig Kalorien bieten dem Körper keine Chance, sinnvoll Hormone zu produzieren (siehe hierzu die Kalorienrechnung aus dem Kapitel zum richtigen Diäten). Allerdings sollte, man im Fall von Amenorrhoe diese Zahl nehmen und nochmal deutlich mehr essen, sodass man mindestens auf dem Level Kalorienerhalt ist. Wer außerdem zu wenig Körperfett hat (sie-he Punkt 1), sollte nicht nur auf Kalorienerhalt essen, sondern im Überschuss sein (Ziel: kontrollierte Zunahme)

3. Stress & Sport: Stress ist Stress ist Stress. Soll bedeuten: Egal ob Stress durch Aktivität, Sport oder psychischen “Terror” – alles hat eine Auswirkung. Und auch wenn der Grad der Auswirkung auf die Frau sehr individuell ist, so können einige Frauen allein auf-grund von psychischem Stress die Periode verlieren. Ganz ohne Kalorienrestriktion oder viel Sport. Generell gilt: Stress re-duzieren so gut wie möglich (Einfacher gesagt als getan – Aber dennoch). Weiterhin sollte man nicht zu viel Sport machen. Um sicher zu gehen, empfiehlt sich der Richtwert von 3-4 mal wöchentlich, zumindest für einen Zeitraum. Und auch nicht mehrere Stunden lang. Das reicht locker für 2-3 mal Kraftsport und 1-2 Cardioeinheiten. Und erneut: Verbrannte Kalorien durch Sport im EA (Energy Availability Threshold – also die Mindestkalorien, die du schon weiter oben ausgerechnet hast) bedenken. Guter Schlaf ist auch unglaublich wichtig, deswegen hier auf eine Priorität setzen – eben zur Stressminderung. Acht Stunden täglich sind ein guter Richtwert.

4. Wichtige Supplements: 1. Wie für alle anderen gilt hier auch, dass man die gesundheitlichen Grundlagen abdecken sollte. Erneut alle Daten zu den ESSENTIALS aufzuführen wäre zu viel. Es genügt hier zu wissen, dass Vitamin-D und K grundlegend wichtig für die Sexualhormonproduktion sind.2. Das FEMALE PROTECT: Die enthaltenen Carnitin-Formen haben genau in dieser Rohstoffform und Dosierung in Trials eine positive Auswirkung auf die LH-Produktion gezeigt und könnten daher hier von Hilfe sein, um die körpereigene Pro-duktion zu regulieren.Unzählige Frauen haben uns bereits Feedbacks dazu geschickt, dass sie im Rahmen des Guides und der Kombination aus acht ESSENTIALS und fünf FEMALE PROTECT täglich die Periode wiedergewonnen haben. Selbst obwohl sie davor teils jahrelang nicht kam. Daher scheint es eine plausible Option zu sein, dies zu versuchen – siehe www.morenutrition.de

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PCOS &WECHSELJAHRE

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9. PCOS & WECHSEL JAHRE

PCOS:

Das Krankheitsbild eines PCOS (Polycystic Ovarian Syndrome) ist gekennzeichnet durch folgende Kriterien (wenn zwei der folgenden drei Kriterien erfüllt sind):

1. Zyklusstörungen 2. Polyzystische Ovarien 3. Erhöhte Androgene

Im folgenden Text möchte ich ausschließlich auf den Aspekt „erhöhte Androgene“ eingehen, da man hier verschiedene Maßnahmen treffen kann, um diese Auswirkungen zu reduzieren.

Viele Frauen wird im Falle des Vorliegens von PCOS die Pille verschrie-ben, da diese (wie im vorherigen Kapitel zur Pille angesprochen) die

Menge an Androgenen senkt – was hier gewünscht ist, da ja „zu viele“ vorliegen. Allerdings gibt es genug Frauen, die darauf nicht zurückgreifen möchten und natürlich löst die Pille offensichtlicherweise auch nicht das Problem der einge-schränkten oder gar fehlenden Fruchtbarkeit bei PCOS.

PCOS geht oft einher mit einer gewissen Insulinresistenz. Es empfiehlt sich daher, nicht nur den Körperfettanteil vergleich-weise niedrig zu halten (ca. 20-25%), sondern auch täglich Sport zu treiben (sei es nun Cardio oder Krafttraining), da Sport für einen Zeitraum von ca. 24h dazu führt, dass die Muskelzellen insulinsensitiver werden.

Weiterhin gibt es erste Interessante Daten zu K2 in der „Bekämpfung“ von PCOS und der Normalisierung von Hormonen (Razavi et al, 2016). Und da die positiven Auswirkungen von Vitamin-D bei PCOS sowieso bekannt sind, scheint es auch hier naheliegend, die ESSENTIALS zur Abdeckung der gesundheitlichen Grundlagen zu supplementieren. Denn nicht nur zu diesen sondern auch erneut in der Kombination mit dem FEMALE PROTECT liegen uns mehrere Erfahrungsberichte vor, die positive Veränderungen darlegen. Beides kannst du dir HIER sichern.

WECHSELJAHRE:

Kommt eine Frau in die Wechseljahre, so ergeben sich einige hormonelle Umstellungen. Der Prozess findet zwar nicht von heute auf morgen statt – aber in relativ kurzer Zeit ist es doch so, dass Östrogen und Progesteron quasi auf null sinken.Die Zeit der „Perimenopause“ kann einige Monate bis mehrere Jahre dauern und bringt oft Symptome wie Hitzewallungen, Schlafprobleme oder auch innere Unruhezustände mit sich. Weiterhin kommt es dazu, dass in den folgenden Jahren die Stoffwechselrate (und damit der Kalorienverbrauch) immer weiter sinkt, während sich auch eher ein „zentrales“ Fettmuster, hin zu mehr Bauchfett andeutet.

Für peri- und postmenopausale Frauen ist es nochmal wichtiger als schon genrell für Frauen, genügend Vitamin-D (in Kom-bination mit genügend Calcium in der Ernährung) zu bekommen, um dem Verlust von Muskelmasse und Knochenmasse entgegenzuwirken. Weiterhin zeigen auch Zink und Magnesium potenzielle Möglichkeiten, die Symptome zu mindern.

Um einen ruhigeren Schlaf zu gewährleisten, kann außerdem die Kombination aus Melatonin und L-Theanin hilfreich sein. Melatonin ist ein körpereigenes Schlafhormon und die Supplementierung hat kein negatives Blutfeedback (also der Körper produziert nicht weniger) und es kann nicht süchtig machen.

Weiterhin könnten Phytoöstrogene (ca 50-100 mg Isoflavone am Tag) interessant sein, um einen Teil der Signalwirkungen des nun fehlenden Östrogens zu ersetzen.

Eine potenzielle Abdeckung verschiedener Supplements um den Veränderungen entgegenzuwirken wäre dann:

ESSENTIALS, VEGAN COMPLETE, L-Theanin, Melatonin, Soja-Isoflavone

» PCOS geht oft einher mit einer gewissen Insulinresistenz. «

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EINFÜHRUNGTRAINING

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10. EINFÜHRUNG TRAINING

WIE SIEHT EIN SINNVOLLER TRAININGSPLAN AUS?

Ein Trainingsplan sollte nicht nur zu DIR und deinen Zielen passen, sondern auch zu deinem Alltag. Es gibt daher keinen universellen besten Trainingsplan sondern nur solche, die dir gefallen und mit denen du dich zeitlich arrangieren kannst.Generell sollten der Ober- sowie Unterkörper trainiert werden, und zwar jede Muskelgruppe (also z.B. Beine, Rücken, etc.) mindestens zwei mal die Woche. So ergibt sich z.B. wenn du zwei Mal pro Woche trainieren willst, dass du zwei mal ein Ganzkörpertraining absolvierst.Bei vier Trainingseinheiten pro Woche ist z.B. auch ein getrennter Oberkörper-/Unterkörper-Plan möglich, den du zwei mal die Woche absolvieren kannst. Wir werden verschiedene Beispielpläne dieser PDF beifügen, von denen du dir den für dich sinnvollsten auswählen und testen kannst.

WIESO IST KRAFTTRAINING EIGENTLICH SO WICHTIG?

Nicht nur sind Muskeln das, was deinem Körper wirklich eine „Form“ verleiht und sorgen dafür, dass du verschiedene gesundheitliche Vorteile hast – vor allem auch wichtig ist Krafttraining für deine Knochendichte.Denn Frauen haben nur bis zum Alter von ca. 25 Jahren die Möglichkeit, um ihre Knochendichte aufzubauen (danach können sie quasi nur dem „Verfall“ entgegenwirken). Um effektiv Knochendichte aufzubauen musst du einerseits relativ schwer trainieren (da „intermittent peak forces“, also kurze, schwere Belastungen notwendig sind). Das heißt du solltest ca. 80% deines Maximalgewichtes für verschiedene Übungen verwenden. Das Maximalgewicht ist das höchste Gewicht, das du einmal mit sauberer Technik bei einer Übung bewegen könntest. Weiterhin ist die richtige Närhstoffzufuhr von essentieller Bedeutung – also dass du genügend Calcium und vor allem auch Vitamin-D und Vitamin-K zu dir nimmst – doch an dieser Stelle sollten die meisten bereits gemerkt haben, wie wichtig die essentiellen Närhstoffe sind, die die ESSENTIALS enthalten und die dir täglich helfen.

WIE VIEL PAUSE SOLLTE ICH MACHEN?

Wenn es sich um komplexe Übungen handelt, die viel Koordination erfordern und alleine schon unter diesem Aspekt sehr anstrengend sind, empfehlen sich oft mindestens 3-5 Minuten. Auch macht es Sinn, die relativ konstant zu halten, damit man nicht seine Progression durch ewig lange und wechselnde Pausenzeiten „verfälscht“.Beim Armtag wiederum pausiere ich komplett nach „Gefühl“. Einfach aus dem Grund, dass ich sowieso in fast jedem Satz bis kurz vor das Versagen gehe (wie genau erkläre ich unten) und die Progression nicht genau tracke. Meistens wechsele ich antagonistische Übungen ab (bspw. Bizepscurls & Trizepsdrücken), sodass ich hier auch nochmal Zeit sparen kann und sogar fast gänzlich ohne große Pausen viele Übungen in relativ wenig Zeit erledigen kann.

WIE TRACKST DU DEINE PROGRESSION?

Bei „Grundübungen“ wie bspw. Langhantel-Bankdrücken (bzw. in meinem Fall Schrägbank-Langhanteldrücken) mache ich immer ähnlich viele Wiederholungen und tracke meine Progression, sodass ich sicher gehe, langfristig Fortschritte zu machen.Reps in Reserve (oder auf Deutsch: Wiederholungen in Reserve). Wie funktioniert das?Relativ einfach: RIR1 bedeutet zum Beispiel, dass ich dann aufhöre, wenn ich mir sicher bin, noch eine Wiederholung mit korrekter Ausführung schaffen zu können. Das mache ich bei allen Übungen am Armtag und steigere immer weiter das Ge-wicht, bis ich an meinem maximal möglichen Gewicht innerhalb einer bestimmten Range bin (bspw. 5-8 Wiederholungen) und gehe dann tatsächlich bis zum Versagen (also RIR0, da ich keine Wiederholung mehr schaffen würde).

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TRAINING IN DER DIÄT

Du startest eine Diät – musst du jetzt dein Training verändern mit z.B. weniger Gewicht und höheren Wiederholungen? Nein. Absolut nicht. Das wäre ein großer Fehler.

Generell solltest du versuchen, das Gewicht (also z.B. auf der Stange), mit dem du trainierst, in der Diät oben zu halten (oder sogar zu steigern, wenn die Technik sauber bleibt). Denn das ist die beste Möglichkeit, die Muskeln zu erhalten. Hier und da kann es sein, dass du das Volumen (also wie viele Wiederholungen du insgesamt macht) ein wenig reduzieren musst – aber erst, wenn du merkst, dass es andernfalls nicht mehr geht. Cardio kannst du einbauen, solltest aber schauen, dass es nicht Überhand nimmt. Versuch wöchentlich ca 2-3 Einheiten à 40-60 Minuten zu machen, vorzugsweise niedrige oder mittlere Intensität, beispielsweise auf einem Laufband oder Crosstrainer.

MIND MUSCLE CONNECTION – BRINGT DAS WAS?

Viele sprechen über die „Mind Muscle Connection“ bzw. das „Muskel-Gefühl“ wie es im deutschen Raum oft genannt wird. Es sei gesagt: NICHTS steht über korrekter Technik. Wenn du also beispielsweise drei Wiederholungen bei Knie-beugen machst, kann es sein, dass du kein großes „Muskelgefühl“ hast, aber eine korrekte Technik – dann ist alles in Ordnung. Vor allem aber wenn du Isolationsübungen in höheren Wiederholungsbereichen machst, solltest du auch die entsprechende Zielmuskulatur fühlen – denn sonst machst du mit hoher Wahrscheinlichkeit was falsch.Wer kennt nicht die Leute, die sich bei Bizepscurls über einen Pump im unteren Rücken freuen, weil sie mehr Schwung drin haben als eine Latina beim Zumba-Tanzen.Es gab auch Research von Brad Schoenfeld, die suggeriert, dass es z.B. bei Bizepscurls durchaus sinnvoll sein kann, extra auf das Muskelgefühl zu achten. Weiterhin nehme ich ja noch Citrullin und Arginin im EVERY WORKOUT – die Kombina- tion führt dazu, dass ich von Anfang an und auch langfristig nen sehr guten Pump kriege, der aber nicht so stark ist, dass im Endeffekt mein Volumen drunter leidet und ich weniger effektiv trainiere, wie es z.B. bei Glycerin der Fall ist. Weiterhin scheint es ja auch in Papern die Regeneration und das insgesamte Volumen verbessern zu können. Den EVERY WORKOUT findest du HIER (Rabattcode INSTA10, falls du 10% sparen willst).

DU HAST NOCH MEHR FRAGEN ZUM TRAINING?

Dann nimm an den Fragestunden in meiner Story teil, in denen ich auch immer Tipps und Tricks rund um Ernährung, Trai-ning und Supplementation gebe. Klicke einfach unten auf das Bild oder suche nach @wolf.performance.coaching auf Instagram.Täglich versuche ich so möglichst viele Fragen zu beantworten und dir die Infos zu liefern, die du brauchst, um deine Ziele zu erreichen und zu verhindern, dass du auf Abzocker reinfällst.

KLICKE AUF DIE INFOGRAFIK UM MEHR ZU ERFAHREN

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NIMMST DU EINEN BOOSTER? MACHEN DIE ÜBERHAUPT SINN? WAS IST BULLSHIT?

Vorab: In der Kategorie Booster wird so viel Bullshit verkauft, dass man damit hektarweise Acker düngen könnte. Wahr-scheinlich oft mit ähnlicher Rohstoffqualität.

Hardcorebooster sind kategorisch sinnfrei, da sie (1) gesundheitlich hohe Risiken birgen und (2) dir weniger Erfolg im Training bringen, da du dein Training über deine Regenerationskapazität pushst und somit höchstwahrscheinlich langfristig sogar Rückschritte macht. Firmen, die so etwas verkaufen, sind der Bodensatz der schamlosen Supplementindustrie und nicht selten ehemalige Prohormonverkäufer. Wer mal Spaß haben will: Schaut euch einfach mal die Inhaber verschiedener Supplementfirmen an und deren Lebenslauf. Dann wundert euch nichts mehr.

EIN PREWORKOUT FÜR FRAUEN? MACHT DAS SINN?

Es hat seinen Grund, dass wir derart vielzählige Feedbacks vor Allem auch von Frauen erhalten. Denn die Kombination aus Koffein und Theanin ist besonders angenehm ohne Zittrigkeit und Crash und die restlichen Inhaltsstoffe sind sowohl für Männer als eben auch für Frauen sehr sinnvoll zur Regeneration und Langfristigkeit.

» Hardcorebooster sind kategorisch sinnfrei (…) «

WAS ABER SOLLTE EIN SINNVOLLER BOOSTER KÖNNEN?

Erstens sollte er bei jedem Training konsumiert werden können ohne Gewöhnungseffekt und konstant Leistung und Re-generation maximieren. Zweitens sollte er dir erlauben, einen angenehmen Fokus zu haben, das effektive Volumen zu maximieren und für einen guten (aber nicht zu starken) Pump zu liefern, der aber auch die Regeneration verbessern soll.

Genau deshalb sind z.B. im EVERY WORKOUT 250 mg Koffein & Theanin, da hier auch langfristig keine Gewöhnung auf-tritt oder der Blutdruck negativ beeinflusst wird, aber es konstant eine Unterdrückung leichter Müdigkeit und einen „calm Focus“ durch die Synergie der beidne Stoffe erlaubt. Auch hierzu findest du alles im oben erwähnten Video.

Creatin Monohydrat als höchster Qualitätsstandard mit Creapure ist auch enthalten, denn es ist das best erforschte Sportsupplement. Creatin wird im Körper gespeichert, daher brauchst du für maxi-male Effekte ca. 2.5 Gramm täglich. Wenn du also den EVERY WORKOUT mindestens vier mal die Woche beim Training konsu-mierst, hast du den maximalen Effekt.

Creatin ist auch für Frauen sehr wichtig und nein, es macht nicht schwammig. Es lagert nur Wasser IM Muskel ein, was noch straffer aussehen lässt. Und vor allem ist Creatin auch interessant, da einige Daten z.B. bezüglich Kognition und Alzheimerprävention zum Vorschein kamen. Und da Creatin ein Speicher ist, ist eine tägliche Gabe nicht Pflicht, sondern die wöchentliche Menge zählt.

Weiterhin ist Kollagenhydrolisat enthalten, da sowohl in Studien gezeigt wurde, wie beim Konsum von Collagen bei Be-lastung (Training) die Kollagensynthese mehr als doppelt so hoch war und sogar in Studien an Athleten eine deutliche Verbesserung von Gelenkschmerzen mehrfach gezeigt wurde (sogar in College D1 Level Athletes). Daher ist die Übertrag-barkeit klar gegeben. Das Ganze deckt sich ja auch mit euren Feedbacks zu verbesserten Gelenkschmerzen.

Citrullin und Arginin sorgen noch für einen angenehmen Pump, der nicht hinderlich ist und gleichzeitig scheinen sie in Interventionen sowohl die insgesamte Trainingsleistung als auch die Regeneration (wahrscheinlich durch verbesserten Nährstofftransport) zu erhöhen.

Den EVERY WORKOUT kannst du dir HIER sichern und mit INSTA10 noch 10% sparen – diesen am Besten einfach im Glas anrühren (mit einem langen Löffel) und kühl, ca. 30 Minuten vor dem Training genießen.

Das wars – und wenn du noch weitere Infos suchst oder Antworten auf Fragen möchtest, folge am besten den Instagram Kanälen @wolf.performance.coaching und @morenutrition.de um möglichst viele Informationen rund um Training, Ernäh-rung und Supplementation zu erhalten.

» Creatin wird im Körper gespei-chert, daher brauchst du für maximale Effekte ca. 2.5 Gramm täglich. «

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LEASTRAININGSPLAN

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MONTAG –

UK 1

DIENSTAG–

OK 1

MITTWOCH –

UK 2

DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG –

UK

SONNTAG –

OK

Squat 5x5

Hip thrusts 3x10

Lunges 3x10

pro Bein

Cable kickbacks

3x10

Box jumps 2x10

Benchpress 5x5

Schrägbank-drücken

3x10

Klimmzüge 3x

so viel wie geht

KH Sägen 3x10

pro Arm

KH Schulterdrü-

cken 3x10

Seitheben 3x10

Bizeps curls 3x10

Trizeps push down 3x10

Deadlifts 5x5

Stiffleg deadlift 4x8-10

Goblet squat 3x10

Cable pull trough 3x10

Bein Strecker 4x10

Squat 4x8

Hip thrusts 3x10

Leg curl 3x10

pro Bein

Cable kick-backs 3x10

Box jumps 4x5

Dips 5x5

Schrägbank-drücken

3x10

Langhantelru-dern 3x 10

Overhead press lang

Hantel 4x10

Seitheben 3x10

Bizeps curls 3x10

Abs 4x 10

LEAS TRAININGSPLAN (5 TRAININGSEINHEITEN PRO WOCHE)

AUF INSTAGRAM

@lealovesli f t ing_of f icial

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VEROSTRAININGSPLAN

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MONTAG –

BEINE/PO

DIENSTAG–

OK 1

MITTWOCH DONNERSTAG–

BEINE/PO

FREITAG –

OK

SAMSTAG SONNTAG

Kniebeuge 3x8-12

oder 5x5

Hüftheben 3x8-12

Adduktoren

3x8-12 oder 5x5

Abduktoren (Po leicht an-

gehoben) 3x8-12

oder 5x5

Beinstrecker am Kabelzug

Ausfallschritte

2x je Bein maxi-male Wieder-holungszahl

Planks

3 Runden

Latzug3x12

oder 5x5

Schrägbank-drücken 3x8-12

oder 5x5

Rudern am Kabelzug oder

Langhantel 3x8-12

Seitheben Kurzhantel

8x8-12

Bizepscurls 3x8-12

Trizeps am Kabelzug 3x8-12

Reverse Flys

3x8-12 Cardio 20 Min

Restday

Spaziergang 1-1,5 Stunden bzw Low Inten-

sity Cardio

Kreuzheben 3-8-12

oder 5x5

Hüftheben 5x5

Beinpresse

3x8-12

Beinbeuger 3x8-12

Beinstrecker

3x8-12

Good Mor-nings mit Lang-

hantel 3x8-12

Bankdrücken Langhantel

Liegestützen 3 Runden

Einarmiges

Rudern 3x8-12

Schulterheben

3x8-12 Bizepscurls im

Untergriff 3x8-12

French press

3x8-12

Klimmzüge 3x8-12

Cardio 20 Min

Restday Restday

VEROS TRAININGSPLAN (4 TRAININGSEINHEITEN PRO WOCHE)

AUF INSTAGRAM

@veronikaeibeler

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DENIZASTRAININGSPLAN

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MONTAG –

UK 1

DIENSTAG–

OK 1

MITTWOCH DONNERSTAG–

UK 2

FREITAG –

OK 2

SAMSTAG –

PO/BAUCH

SONNTAG

Back Hyperex-tension

4x 12-15

RDL 4x 8-10

Hip Thrusts 3x 8-10

Beinpresse 3x 8-10

Beinpresse ein-beinig

3x 12-15

Ausfallschritte/Reverse Lunge

2x12

Abduktionsma-schine 3x15

Calf Raises 3x15

(Spazieren)

Face Pulls 2x15

Assisted Pull ups (wide grip)

4x 8-12

Overhead Press

3x 8-10

Einarmiges Rudern

3x 10-12

Kurzhanteln Seitheben 3x 10-12

Reverse Butterfly 3x12-15

Bicep Curls 2x

& Triceps Kickbacks

2x15 (jeweils 12-15x)

Supersatz

Planks 2x

30-40 min Stair master

Restday

(Spazieren)

Straight legged DL4x 8-10

Front/Goblet Squats

3x 12-15

Beinpresse 3x 8-10

Seated Curls 3x12

Back Hyperex-tension

4x 12-15

Step ups 3x 10-12

Abduktionsma-schine

3x 12-15

(Spazieren)

Reverse Butterfly 3x 12-15

Chin ups assisted 4x10

Kurzhantel Bankdrücken

3x 10-12

Overhead Press

3x 10-12

Kabelrudern 3x 10-12

Face Pulls 3x 15-20

Planks 3x

Calf Raises 2x15

30-40 min Stair master

Back Extensions

3x

Split Squat 3x

Hip Thrusts 3x 8-10

& Supersatz Einbeinige Hip Trusts 15-20x

Abduktionsma-schine 3x15

Bein Curls Seated

3x

Plank 3x

Crunch 3x

Leg Raises 3x

Dead Bugs 3x

Hollow Body Hold 3x

30-40 min Stair master

Restday

(Spazieren)

DENIZAS TRAININGSPLAN (5 TRAININGSEINHEITEN PRO WOCHE)

AUF INSTAGRAM

@fit_docdeniza

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ANDEREPLÄNE

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MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG

Kniebeugen3x 6-10

Beinpresse3x 6-10

Liegestütze

3x 6-10

Rudern am Kabelzug3x 6-10

Latzug 3x 6-10

Crunches mit Gewicht3x 6-10

Restday Kettlebell Swings3x 6-10

Kreuzheben3x 6-10

Goblet Squat3x 6-10

Schulterdrü-cken

3x 6-10

Einarmiges Rudern3x 6-10

Cardio25 Minuten

Restday Kniebeugen 3x 5-8

Bankdrücken3x 5-8

Latzug 3x 6-10

Rudern an der Maschine3x 6-10

Hyperextensi-ons

3x 6-10

Crunches mit Gewicht3x 6-10

Cardio25 Minuten

Restsday Restday

TRAININGSPLAN GANZKÖRPER (ZEITSPAREND)

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MONTAG –

UK 1

DIENSTAG–

OK 1

MITTWOCH –

OK 2

DONNERSTAG–

UK 2

FREITAG –

OK 3

SAMSTAG –

UK 3

SONNTAG

Seitliche Kicks mit dem

Gummiband4x12

Kniebeugen 5x8

Kickbacks am Kabelzug

4x12

Beinstrecker3x10

+ nach jedem Satz 10 Wh. mit weniger

Gewicht

Hyperextensi-ons

(Roman chair) 4x14

Ausfallschritte 3x20 (10 pro

Bein)

Seitheben Kurzhantel

5x12+ zwischen

den Sätzen mit einem Gummi-band die glei-che Bewegung

12 Wh.

Bankdrücken Kurzhantel

4x10

Schulterdrü-cken

Kurzhantel 4x10

Butterflys an der Maschine

4x10

Triezeps drücken am Kabelzug

4x12

Triezeps drücken mit Kurzhantel (stehend)

3x10

Rudern an der Maschine

4x10

Langhantel Rudern

vorgebeugt 3x12

Latzug 4x12

Überzüge am Kabelturm

5x12

Bizeps curls am Kabelturm

4x10

Hammercurls Kurzhantel

3x12

Crunchesauf der Bank

4x10

Seitliche Kicks mit dem

Gummiband4x12

Beinpresse4x12

Glute Ham Raise3x8

Rumänisches kreuzeben

mit Kurzhanteln

3x10

Beinbeuger Maschine

3x12

Adduktoren3x14

Hyperextensi-ons

Roman chair 4x14

Klimmzüge3 Sätze

Rudern amKabelturm

4x10

Seitheben Kurzhantel

5x12

Überzüge am Kabelturm

5x12

Triezeps drücken am Kabelzug

4x12

Crunchesauf der Bank

4x10

Cardio 20 Minuten

Hyperextensi-ons

Roman chair 4x14

Kniebeugen 5x8

Rumänisches kreuzeben

mit Langhantel

3x10

Abduktoren3x14

Kickbacks am Kabelzug

4x12

Cardio 20 Minuten

Restday

TRAININGSPLAN (HIGH VOLUME)