Skigymnastik – Power für Figur und Piste

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Mehr KraftDie besten Übungen für fitte Muskeln, die jedes (Winter-)Vergnügen mitmachen

Mehr Koordination & Gleichgewicht Nie mehr stolpern auf Glatteis, bei Schneeballschlachten oder auch auf der Tanzfläche

Mehr Kalorien verbrennenDieses Kraft-Ausdauer-Workout lässt dem Winterspeck keine Chance

F oto s __ J a n R i c k e R s P R o d u k t i o n __ J oa n a c l a R o

ko n z e P t u n d P R o g R a m m __ P e t R a ot to ( w w w. ot to b o dy w o R k . d e )

balance 4/2006ii

Egal, ob Sie sich auf einen sonnigen Skiurlaub freuen oder einfach auch

in den bikinifreien Monaten eine gute Figur machen wollen – diese Übungen

machen topfit und halten in Form

Wintertraining – wozu eigentlich? weil schon Rosi mittermaier und Christian neureuther in den 80er Jahren bei ihrer tele-skigymnastik so viel spaß hatten. außerdem: die Übungen mobilisieren die sprung-, knie- und schulter-gelenke, stabilisieren den Rumpf, kräftigen beine, Po und bauch, sorgen für eine bessere koordination und ein gutes gleichgewicht. ganz nebenbei lassen sie uns noch ordentlich schwitzen – das ist gut gegen Winterspeck ...dieses workout hält also rundum fit. nur die ausdauer müssen sie noch zusätzlich trainieren. am besten an der frischen luft. so stärken sie gleichzeitig auch ihr immunsystem (lassen sie sich inspirieren von unseren ideen für sport in der natur ab seite 28). gehen sie z. b. täglich eine halbe stunde in flottem tempo spazieren oder trainieren sie ihre ausdauer mit Walking, Jogging oder Schwimmen, 2–3 mal pro woche, in moderatem tempo, für mindestens 30 minuten.das Winter-Workout dauert ca. 20 minuten. Einsteigerinnen absolvieren das gesamte Programm 1–2 mal pro woche mit jeweils einem durchgang. Fortgeschrittene trainieren 2–3 mal pro woche mit jeweils 1–3 durchgängen. das workout ist auch eine tolle trainingsabrundung nach dem Joggen. die angegebenen wiederholungen bzw. zeiten sind empfehlungen. Je nach persönlichem trainingszustand können sie von einer Übung mehr oder weniger machen. wichtig ist, dass sie auch die letzte wiederholung immer noch korrekt ausführen können, dabei mittel bis schwer (nicht ganz schwer) angestrengt sind und sich wohl fühlen.

Das große Winter-WorkoutFit durch die kalte Jahreszeit

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SchneetreteneRwäRmt die muskeln, bRingt

den kReislauF in schwung, mobilisieRt die schulteRgelenke

so geht’s: aufrecht hinstellen, die beine sind hüftweit geöffnet. arme hängen lassen, die

handflächen zeigen nach innen. auf der stelle gehen, dabei die Füße gut abrollen, mit den

Fußspitzen vom boden abdrücken. die arme schwingen locker und gegengleich zu den

beinen neben dem oberkörper mit.Variante 1: die knie zwischendurch abwech-

selnd nach oben heben. Variante 2: schultern und arme gegengleich zu den beinen nach

hinten kreisen. der oberkörper bleibt aufrecht und ist leicht vorgeneigt. beim armkreisen sind

die schultern leicht nach außen gedreht – die handfläche des vorderen arms zeigt nach

innen, die des hinteren arms nach außen. wiederholung: 2–3 minuten oder länger.

Knie- und FußkreisenmobilisieRt die knie- und sPRunggelenke, FöRdeRt das gleichgewichtso geht’s: Füße und knie sind geschlossen, eine halbe kniebeuge machen. die hände eine handbreit über den knien abstützen, die daumen zeigen nach innen. der oberkörper ist in sich aufgerich-tet, die schultern sind nach außen unten gesenkt. mit den händen die knie im kreis herumführen, so dass die sprunggelenke und Füße mitkreisen. dabei das gewicht abwechselnd auf die Fußinnen-kanten, den ballen, die außenkanten und die Fersen verlagern. wiederholungen: je seite 15–20 mal. wichtig: der oberkörper ist gestreckt. das gleichgewicht über den Füßen ausbalancieren.

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Schneepflughält die beinmuskeln kRaFt-Voll elastisch, tRainieRt das gleichgewichtso geht’s: in weiter grätsche stehen, die Füße zeigen leicht nach außen, die knie sind ein wenig gebeugt und ungefähr über der Fußmitte. die hände sind seit-lich am kopf. die ellbogen zeigen nach außen, der brustkorb ist aufgerichtet. beim ausatmen das gewicht auf das rechte bein verlagern, das rechte knie beugen und das linke bein strecken. beim einatmen wieder zurück in die ausgangsstellung. Jetzt das gewicht auf das linke bein verlagern. Variation: die Übung mit geschlos-senen augen ausführen.wiederholungen: je seite 15–20 mal und mehr. wichtig: der oberkörper und die hüfte bleiben stabil.

Ski-CrossVeRbesseRt gleichgewicht und kooRdination,

FöRdeRt stabilität und standsicheRheit, stäRkt die RumPFmuskeln

so geht’s: große schrittstellung, d. h. rechtes bein nach vorn, linkes bein nach hinten stellen. linken arm nach vorn in Verlängerung

des Rückens, rechten arm nach hinten strecken. das linke bein und den rechten arm von hinten nach vorn führen und gleichzeitig

die rechte hand innen gegen das linke knie legen. dabei ausatmen und für 3–5 sekunden hand und knie gegeneinander drücken.

der oberkörper ist in sich aufgerichtet und leicht nach vorn geneigt. beim einatmen wieder zurück in die ausgangsstellung.

Variation: bei mehr Übung mit geschlossenen augen trainieren. wiederholungen: je seite 15–20 mal und mehr. wichtig:

das angehobene vordere bein ist etwa rechtwinklig gebeugt, das knie zeigt genau nach vorn. das standbein ist leicht gebeugt.

DoppelstockschubaktiVieRt atmung und kReislauF,

lockeRt schulteRn und aRme so geht’s: hüftweiter stand, arme nach vorn gestreckt. hüft-, knie- und sprunggelenke beugen und strecken. kraftvoll ausatmen und

die arme seitlich am körper von vorn nach hinten schwingen. dabei gleichzeitig den Po nach hinten schieben und den oberkörper

in sich aufgerichtet nach vorn neigen. beim einatmen wieder in die ausgangsposition zurückgehen.

wiederholungen: je seite 15–20 mal und mehr. wichtig: in der kniebeuge den Rücken strecken, brustkorb anheben – keinen runden Rücken machen. beim aufrichten beine und hüfte nicht überstrecken.

der oberkörper ist leicht vorgeneigt. arme und Finger sind lang.

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Hüft-TwistKräftigt die rumpf- und

BeinmusKeln so geht’s: füße und Knie schließen. Oberkörper aufrecht, Arme vor dem

Brustkorb übereinander legen. schultern nach außen unten senken. Auf der

stelle hüpfen, dabei die Beine und die Hüfte gegen den rumpf abwechselnd

nach rechts und links drehen. der Ober-körper bleibt die ganze Zeit stabil und dreht nicht mit. Weiteratmen!

Wiederholungen: pro seite je 15–20 mal und mehr. Wichtig: Beckenboden-

muskeln beim Hüpfen anspannen. in den sprung- und Kniegelenken elastisch

nachgeben und »weich« landen.

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Ski-LiftAKtiViert die rücKenmusKulAtur,

festigt gesäss- und HüftmusKelnso geht’s: rückenlage, die Beine sind angewinkelt, beide füße auf einen beweg-

lichen gegenstand, z. B. eine eingerollte decke oder matte, stellen. die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben, daumen nach außen. Beim

Ausatmen die füße in die unterlage drücken und das Becken anheben, bis Oberkör-per und Oberschenkel eine linie bilden. Beim einatmen langsam wieder senken.

Wiederholungen: 15–20 mal und mehr. Variation: ein Bein nach vorn strecken, der fuß ist angezogen, die Oberschenkel stehen parallel zueinander – 10 sekunden

lang halten. dabei die Hüfte so weit wie möglich nach oben strecken. Wiederholungen: je seite 3–6 mal. Wichtig: das Becken nicht absinken lassen,

wenn ein Bein nach vorn gestreckt wird. gleichmäßig weiteratmen.

UnterarmstützVerBessert die gAnZKörperspAnnung,stärKt den rumpf, die Bein- und gesässmusKelnso geht’s: in den liegestütz gehen. Auf den unterarmen und den fußballen abstützen. die ellbogen stehen unter den schultern, die unterarme sind parallel zueinander, die Handflächen zeigen nach innen. Beide Beine sind gestreckt. den Oberkörper und die Beine in einer linie parallel über dem Boden 10 sekunden lang halten. Weiteratmen. Wiederholungen: 3–6 mal. Variation 1: ein Bein bzw. einen unterarm flach über dem Boden anheben. Variation 2: ein Bein und den gegengleichen unterarm anheben. Wichtig: Beine, Becken und Oberkörper sind in einer linie – weder den po nach oben strecken, noch mit der Hüfte durchhängen –, kein Hohl-kreuz. schultern nach außen, schulterblätter richtung Becken ziehen.

AbfahrtshocketrAiniert KrAft und stABilität in Beinen

und Hüfte, üBt dAs gleicHgeWicHtso geht’s: in eine tiefe Kniebeuge gehen. die Hände sind vor dem Brustkorb

ineinander gelegt. die fußsohlen bleiben fest am Boden. mit kleinen Bewegungen in den Knien auf und ab federn. Zwischendurch zur entlastung

die Beine und den Oberkörper strecken. dann wieder in die Hocke gehen. Wiederholungen: 30–60 sekunden oder länger.

Variation: Während des federns das gewicht abwechselnd auf das rechte und linke Bein verlagern. dabei den fuß des unbelasteten

Beins parallel zum anderen Bein flach über dem Boden anheben. Wichtig: Bei der gewichtsverlagerung steht der fuß des

standbeins fest am Boden, das Knie bleibt über der fußmitte. schul- tern weg von den Ohren. Weiteratmen nicht vergessen.

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Halbes KlappmesserKräftigt die BAucHmusKeln, mAcHt die

WirBelsäule BeWeglicHso geht’s: rückenlage, Arme schulterweit geöffnet

und lang über den Kopf strecken. die Beine sind hüftweit geöffnet und gestreckt. Beim Ausatmen das

linke Bein gebeugt zum Bauch ziehen, Oberkörper und Kopf heben und mit den Händen den fuß oder

unterschenkel umfassen. dann langsam ausatmend wieder in die Ausgangsstellung zurück – der Bauch

bleibt angespannt. seitenwechsel. Zum schluss einen moment lang gestreckt ruhen und entspannen.

Variation: mit der Kraft der Bauchmuskeln gleichzeitig beide Beine und Arme heranziehen und die

unterschenkel oder füße von außen umfassen.Wiederholungen: je seite 15–20 mal und mehr.

Wichtig: Während ein Bein gebeugt am Oberkörper ist, liegt das andere Bein gestreckt und fest am Boden.

schultern weg von den Ohren.

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Viibalance 4/2006

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Und eins – und zwei – und drei …

fit und schlank im Winter

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