für Schüler/innen der Sekundarstufe I und II 2015 · Schülern und Schülerinnen zu Beginn einer Schulstunde, 5 Minuten die jeweiligen Übungen durchzuführen und auch deren Wirkung

Anja Keßler Studentin der Gesundheitspädagogik \ Pädagogische Hochschule Freiburg 2015

Handbuch für Lehrkräfte zur Durchführung einer

„5 Minuten Bewegungs- Konzentrations- & Entspannungspause“

für Schüler/innen der Sekundarstufe I und II

2015

Anja Keßler Studentin der Gesundheitspädagogik \ Pädagogische Hochschule Freiburg 2015

Inhaltsverzeichnis

Vorwort………………………………………………………………………………………..1

Aktivierungs- Bewegungsübungen………………………………………………………..2

Entspannungsübungen……………………………………………………………………..9

Konzentrations- Koordinationsübungen…………………………………………………19

Literaturverzeichnis…………………………………………………………………………26

1

Vorwort

Das Handbuch basiert auf der Umfrage zur „5 min- Bewegungs-, Konzentrations- und

Entspannungspause“. Auf Wunsch der Schüler/innen der Altenpflege der ersten Klasse und

der der Altenpflegehelferklasse des Jahres 2015, sowie deren Lehrkräfte, wurde dieser

Übungskatalog entwickelt. Er beinhaltet drei Kapitel, sortiert nach Bewegungs- bzw.

Aktivierungsübungen, nach Konzentrations- /Koordinationsübungen und nach

Entspannungsübungen. Die Übungen wurden zuvor selbstverständlich mit den jeweiligen

Schülern und Schülerinnen erprobt. Der Katalog dient den Lehrkräften dazu, mit Ihren

Schülern und Schülerinnen zu Beginn einer Schulstunde, 5 Minuten die jeweiligen Übungen

durchzuführen und auch deren Wirkung zu erklären. Bilder sollen die Umsetzung erleichtern.

In der Umfrage wurde deutlich, dass die Bewegungs- und Aktivierungsübungen von den

Schülern/innen am sinnvollsten erachtet wurden. Deshalb finden Sie einen Großteil dieser

Übungen in diesem Handbuch vor. Es wäre toll. Wenn Sie die Aktivierungsübungen,

Entspannungsübungen und auch Konzentrations- bzw. Koordinationsübungen in einer 5

Minuten Einheit mischen würden. Selbstverständlich stellen diese Übungen nur eine kleine

Auswahl an Möglichkeiten dar, um die Schüler/innen zu aktivieren, ihre Konzentration zu

steigern, oder für ihre Entspannung zu sorgen. Wenn Sie wirklich motiviert sind und Ihren

Schülern/innen etwas Gutes tun möchten, dann informieren Sie sich doch über weitere

Übungen, um etwas Abwechslung in den Schulalltag zu bringen.

Warum Bewegung?

Wer kennt es nicht: verspannte Nackenmuskeln, ein schmerzender Rücken, eine krumme

Lendenwirbelsäule und Müdigkeit vom ständigen Sitzen. Genau das sind auch Symptome,

die Schüler/innen oft aufzeigen. Es wurde nachgewiesen, dass die Jugendlichen in

Deutschland ca. 9 Stunden am Tag nur sitzen, was ca. 70% der wachen Zeit des Tages

ausmacht. Was dies für den Bewegungsapparat bedeutet, ist selbsterklärend. Zudem leiden

ca. 40-60 % der jugendlichen Mädchen und zwischen 30-40 % der Jungen unter

Spannungskopfschmerzen (Schnack, Städtler, 2015). Doch gegen die genannten Symptome

hilft Bewegung. Bewegung regt nicht nur die Durchblutung an und versorgt damit das Gehirn

mit Sauerstoff, um wieder wacher zu werden, sondern aktiviert und entspannt zugleich. Sie

fördert außerdem das Lernen. (Bolay, Platz, Wolf, 2004) Mit diesem Handbuch soll deshalb

Bewegung vermehrt in den Unterricht integriert werden.

2

Aktivierungs-, Bewegungs-

übungen

3

Auf der Stelle marschieren (ca. 1 min)

- Stelle dich mit geradem Rücken hüftbreit hin

- marschiere auf der Stelle und schwinge die Arme mit

Marschieren und die Arme zur Seite strecken (ca. 1 min)

- Stelle dich mit geradem Rücken hüftbreit hin

- marschiere auf der Stelle und strecke dabei die Arme waagrecht zur Seite aus

- öffne und schließe die Hände im Rhythmus

- die Arme können auch gerne mal nach oben geführt werden

Wirkung

Fördert die Sauerstoffaufnahme

und bringt dadurch den Kreislauf

in Schwung.

Wirkung

Fördert die Sauerstoffaufnahme

und bringt dadurch den Kreislauf

in Schwung

4

Äpfel pflücken (ca. 1 min)

- hüftbreiter Stand

- Arme an den Ohren vorbei nach oben strecken

- strecke den Rumpf und die Beine ganz durch und stelle dich leicht auf die Zehenspitzen

- ziehe die Arme abwechselnd gerade ausgestreckt nach oben und greife nach Äpfeln (Bolay,

Wolf & Platz, 2004)

Leichtes Hüpfen auf beiden Beinen abwechselnd (ca. 30 s)

- aufrechter, hüftbreiter Stand

- Arme locker hängen lassen

- hüpfe auf der Stelle und drehe dich leicht in der Hüfte nach links und rechts

- lasse die Arme locker nebenher pendeln

Wirkung

Dehnt den Oberkörper, die

seitliche Rückenmuskulatur, den

Schultergürtel und regt den

Kreislauf an. (Bolay, Wolf &

Platz, 2004)

Wirkung

Regt den Kreislauf an und

lockert den Körper

5

Skippings ( ca. 20 s)

- hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht halten

- renne so schnell es geht auf der Stelle, die Oberschenkel stehen dabei im Rechten Winkel zum

Oberkörper und die Knie werden Richtung Nase gezogen

- schwinge die Arme schwungvoll mit

Hocksprung ( 5 Stück)

- sitze in die Hocke mit geradem Rücken, die Beine sind schulterbreit

- Arme sind am Körper angewinkelt, um Schwung zu holen

- mache einen senkrechten Sprung nach oben, reiße die Arme dazu mit nach oben und fange dich

mit gebeugten Knien wieder ab

Wirkung

Regt den Kreislauf an und

fördert die Durchblutung, kräftigt

die Oberschenkel und Arme

Wirkung

Kräftigt die Waden und die

Oberschenkel, fördert die

Schnellkraft, hält die

Sprunggelenke elastisch und

fördert die Koordination

6

Arme vom einen zum anderen Bein wippen (ca. 30 s)

- stelle dich hüftbreit hin

- beuge dich in den Knien leicht angewinkelt nach vorne und lasse die Arme hängen, mache dabei

einen runden Rücken

- schwinge nun den ganzen Oberkörper mit den Armen von links nach rechts

Bauchmuskeltraining (halte die Position ca. 4 x20 s, 10 s Pause dazwischen)

- setze dich auf einen Stuhl, die Rückenlehne liegt an deiner linken Körperseite

- hebe nun die Beine an und halte sie ausgestreckt

- lehne dich sanft nach hinten, bis du eine Spannung im oberen Bauch und Rücken spürst (je

weiter du dich nach hinten lehnst, desto schwieriger wird es)

Wirkung

Sorgt für die Beweglichkeit des

Rumpfes und dehnt gleichzeitig

den Schultergürtel

Wirkung

Stärkt die obere

Bauchmuskulatur und den

unteren Rückenbereich

7

Liner Arm zum rechten Knie und umgekehrt (jede Seite 10 x)


- führe den linken Arm und das rechte Knie in der Körpermitte zusammen

- führe anschließend den rechten Arm und das linke Knie in der Körpermitte zusammen

- mache die Bewegung schnell

Kräftigung des oberen Rückens (10 – 15 x)

- hüftbreiter Stand in leichter Hocke mit geradem Rücken

- Arme in U-Haltung nach vorne ausstrecken

- ziehe die Arme in dieser Haltung zur Decke, nach unten und wieder in die Ausgangsposition

Wirkung

Fördert die

Koordinationsfähigkeit, bringt

den Kreislauf in Schwung und

fördert die Ausdauer

Wirkung

Kräftigt den oberen Rücken, den

man zu m aufrechten Sitzen

benötigt

8

Kräftigung des langen Rückenstreckers (jeder Arm 15 x)

- hüftbreiter Stand und Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne gebeugt

- Arme in Verlängerung der Wirbelsäule ausstrecken, Kopf schaut dabei nach unten

- bewege die Arme leicht auf und ab

Wirkung

kräftigt den Rückenstrecker, um

länger aufrecht sitzen zu können

9

Entspannungs-übungen

10

Schulterheber (3 x)


- ziehe die Schultern nach oben in Richtung Ohren und Atme dabei ein

- halte Sie dort kurz

- lass die Schultern beim Ausatmen fallen

(Froböse, 2010)

Schultern kreisen (ca. 20 s)

- aufrechter hüftbreiter Stand

- führe die rechte Hand an die rechte Schulter und die linke Hand an die linke Schulter

- kreise die Schultern abwechselnd nach hinten

(Froböse, 2010)

Wirkung

Entspannt die vom Sitzen

beanspruchte Schulter-Nacken-

Muskulatur und kann auch

Spannungskopfschmerzen

lindern. (Froböse)

Wirkung

Entspannt die Nacken- und

Schultermuskulatur (Froböse,

2010)

11

Nacken dehnen links und rechts (ca. 20 s jede Seite)


- lasse den Kopf zur Linken Schulter fallen und ziehe ihn mit der linken Hand noch weiter hinunter

- ziehe den rechten Arm entlang dem Körper nach unten, um die Dehnung zu verstärken

- wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite

(Froböse, 2010)

Nacken dehnen nach vorne ( 20 s)


- führe den Kopf nach unten zur Brust

- ziehe den Kopf mit einem Arm weiter nach unten, bis eine Dehnung im Nacken spürbar ist

(Froböse, 2010)

Wirkung

Entspannt die

Nackenmuskulatur nach langem

Sitzen. Dient dazu, dass die

Schultern im Alltag locker

gelassen werden (Froböse,

2010)

Wirkung

Dehnt die Nackenmuskulatur

und löst Blockaden (Froböse,

2010)

12

Kopf kreisen ( ca. 20 s)

- aufrechter Stand

- drehe den Kopf langsam in Richtung der der rechten Schulter und wandere im Halbkreis zur

linken Schulter und wieder zurück

(Froböse, 2010)

Brustmuskulatur dehnen (3 x 20 s jede Seite)

- stelle dich seitlich zu einer Wand, stelle dabei das von der Wand entfernte Bein nach hinten

- lege nun den Unterarm des zur Wand geneigten Armes an die Wand (90°)

- drehe den Rumpf leicht von der Wand weg, bis du einen Zug in der Brust spürst

(Heilmann, 2001)

Wirkung

Dehnt die Nackenmuskulatur

und löst Blockaden (Froböse,

2010)

Wirkung

Dehnung & Kräftigung des

Brustmuskels (Heilmann, 2001)

13

Abknicker ( je Seite 20 s)


- Arme entspannt am Körper hängen lassen

- der Oberkörper wird nun zur rechten Seite geneigt, indem auch der linke Arme über den Kopf

mitgenommen wird

- der rechte Arm zieht an der Körerseite nach unten

- die Position wird 20 Sekunden gehalten

- die Bewegung wird auf der anderen Seite wiederholt (Froböse, 2010)

Augen abdunkeln und wärmen (30 s)

- setze dich bequem an einen Tisch

- stütze dich mit den Ellenbogen auf dem Tisch ab

- reibe die Hände aneinander, sodass sie warm werden und lege sie auf die geschlossenen

Augen, atmen sie konzentriert ein und aus

Wirkung

hält die Wirbelsäule beweglich

und fördert die Lockerung der

seitlichen, tief gelegenen

Rumpfmuskulatur (Froböse,

2010)

Wirkung

Die Augen und der Körper

kommen zur Ruhe, Dunkelheit

und Wärme verstärken die

Entspannung

14

Dehnung oberer Rücken (jede Bewegung 5 x)

- setze dich aufrecht auf einen Stuhl, beide Beine fest am Boden, Arme seitlich am Körper

- drehe die Daumen nach außen

- ziehe die Arme so nach hinten, dass sich der Brustkorb öffnet und der Nacken streckt

- die Gegenbewegung: drehe die Daumen nach innen und mache einen runden Rücken

- lasse den Kopf dabei entspannt hängen

Dehnung des unteren Rückens + Entspannung des Nackens (5 x)

- stütze dich mit beiden Händen auf einer Stuhlfläche ab, Arme sind dabei ausgestreckt

- winkle die Knie ganz leicht an

- mache nun einen runden Rücken (Katzenbuckel), lasse den Kopf locker hängen und ziehe die

Schulterblätter auseinander

Wirkung

Dehnt zuerst den Brustkorb nach

langem Sitzen, wenn die

Schultern nach vorne fallen und

dann den oberen Rücken, der

bei aufrechtem Sitzen stets

angespannt war

Wirkung

dehnt den unteren Rücken nach

langem Sitzen und entspannt

auch den Nacken

15

Dehnung des Handgelenks und der Finger (jede Seite 2 x 20 s)

- aufrechter Stand

- strecke den rechten Arm ausgestreckt nach vorne, sodass die Handfläche nach oben zeigt

- strecke die Finger nach unten aus und drücke mit der linken Hand dagegen, bis du einen Zug im

rechten Handgelenk spürst

- wechsle die Seite

Dehnung gegen den Tennisarm (20 s)

- strecke den rechten Arm gestreckt aus, Handrücken nach oben

- knicke die Handfläche nach unten ab

- drücke nun mit der linken Hand gegen den Handrücken der rechten Hand, bis du einen Zug im

Ellenbogen verspürst

Wirkung

Entspannt die Finger und das

Handgelenk nach vielem

Schreiben

Wirkung

hilft einem Tennisarm vor-

zubeugen und die Schmerzen zu

lindern.

16

Handgelenke kreisen (30 s)


- strecke den rechten Arm gestreckt nach vorne und kreise im Handgelenk

- wechsle den Arm und auch mal die Drehrichtung

Herzhaftes Gähnen (bis die Augen feucht werden)

- reiße den Mund auf und tue so als würdest du gähnen, bis sich ein natürliches Gähnen einstellt

Wirkung

Entspannt die Handgelenke und

Finger

Wirkung

steigert die Sauerstoffzufuhr,

reinigt die Augen & entspannt

die Gesichtsmuskulatur

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Kaumuskelmassage (wie es gut tut)

- setze dich aufrecht, hüftbreit und mit den Beinen fest auf dem Boden verankert hin

- setze die Finger behutsam unterhalb den Ohren an und taste dich am Jochbein entlang

- unterhalb des Jochbeins ist der Kaumuskel: massiere diesen mit kreisenden Bewegungen

(Froböse, 2010)

Fengchi-Akupressurpunkt (1 – 2 min)

- sitze aufrecht, hüftbreiter, fester Stand

- lege die Mittelfinger in den Nacken in die beiden Kuhlen auf Höhe des Ohres

- massiere diese Stelle (Fenghi-Akupressurpunkt) mit kreisenden Bewegungen sanft

- fahre auch die Halsstränge entlang hinunter

(Froböse, 2010)

Wirkung

Hilft gegen Spannungen im

Kiefergelenk und löst daher

gleichzeitig Verspannungen im

Nacken-Schulter-Bereich.

(froböse, 2010)

Wirkung

Hilft gegen Nacken-

Kopfschmerzen und Migräne,

oder einen steifen Nacken.

(froböse, 2010)

18

Shenshu-Akupressurpunkt (1 min)

- ertaste mit dem Mittelfinger jeweils die beiden höchsten Punkte des Pos

- an diesen Punkten spürt man den Druck schmerzhafter als an anderen Stellen

- drücke die Punkte mittelstark und verändere den Druck ab und zu durch leichte Bewegung

(Froböse, 2010)

Schläfen massieren (ca. 1 min)

- ertaste mit den Mittelfingern die zwei Kuhlen neben deinen Augen

- massiere diese Stellen durch sanftes Kreisen

Wirkung

Lindert Lendenwirbelschmerzen,

chronische Müdigkeit

(Froböse, 2010)

Wirkung

lindert Kopf- und

Augenschmerzen

19

Konzentrations-, Koordinations-

übungen

20

„Die liegende 8“ (20 s)


- strecke den Arm ausgestreckt nach vorne

- zeige den Daumen nach oben und zeichne mit ihm eine imaginäre 8, folge ihm nur mit den

Augen (Rühl, o.J.)

„Die kreisende 6“ ( 15 s jede Seite)


- stelle dich auf das rechte Bein, winkle das linke Bein leicht an und strecke den linken Arm nach

vorne aus

- kreise das linke Bein im Uhrzeigersinn und schreibe mit de linken Arm eine 6 in die Luft, folge

der 6 mit den Augen

- wechsle den Arm und das Bein (Rühl, o.J.)

Wirkung

Augengymnastik und

Konzentrationssteigerung

Wirkung

Steigert die

Konzentrationsfähigkeit

21

Klopfen und Kreisen ( 15 s jede Hand)


- klopfe dir mit der rechten Hand auf dem Kopf und kreise mit der linken Hand über den Bauch

- wechsle dann die Hände (Rühl, o.J.)

Fersen- Ballenrolle ( 2x 10 s)


- laufe durch den Raum, rolle dabei einen Fuß von der Ferse zum Ballen ab und den anderen vom

Ballen zur Ferse

- wechsle danach (Rühl, o.J.)

Wirkung

Gut für die

Koordinationsfähigkeit

Wirkung

Gut für die Koordination und für

eine aufrechte Haltung und

Blance

22

Kreis-Quadrat-Zeichnung ( 2x 10 s)


- strecke den rechten und den linken Arm aus

- zeichne mit dem rechten Arm einen Kreis und mit dem linken gleichzeitig ein Quadrat

- wechsle die Seiten

Gleichgewicht halten ( 2x 1 min)

Die Lehrkraft erklärt Schritt für Schritt

- stelle dich auf ein Bein und beuge dieses leicht im Kniegelenk, strecke die Arme zur Seite

- beuge dich mit geradem Körper nach vorne, den Kopf nach unten blickend

- strecke das andere Bein gerade nach hinten aus, sodass der Rücken gerade bleibt

- ziehe nun unter dem Bauch das Knie des ausgestreckten Beines und den gegengleichen

Ellenbogen zusammen

- wiederhole die Übung mit der anderen Seite

- erschwere diese Übung durch geschlossene Augen

Wirkung

Trainiert die Konzentration und

Koordination

Wirkung

Gut für die

Gleichgewichtsfähigkeit und

Halten der Balance, sowie zur

Steigerung der Körperspannung

23

Witziges Fingerspiel (ca. 30 s)

- der Daumen der linken Hand tupft auf den Zeigefinger der linken Hand bis hin zum kleinen

Finger, die rechte Hand macht dies ebenfalls gleichzeitig

- schwieriger wird es, wenn die rechte Hand mit dem Antippen des Zeigefingers anfängt und die

linke Hand gleichzeitig mit dem Antippen des kleinen Fingers

Klatschen und Schnipsen (ca. 1 min)

Die Lehrkraft nennt willkürlich die Zahlen1 – 7 und ihr macht die dementsprechende Übung:

1 beide Hände gleichzeitig auf Oberschenkel

2 zwei Mal in die Hände klatsche

3 rechte Hand berührt linke Schulter

4 linke Hand berührt rechte Schulter

5 rechte Finger schnipsen links

6 linke Finger schnipsen rechts

7 2 x in die Hände klatschen

Wirkung

Gut für die


Wirkung

Steigert die Merkfähigkeit,

Koordination und Konzentration

24

Gegengleich Arme kreisen (je 15 s)


- strecke die Arme an den Ohren entlang nach oben

- nun schwinge einen gestreckten Arm nach vorne und den anderen nach hinten

- danach Arm wechseln

Füße tippen gegengleich (ca. 15 s je Seite)

- setze dich aufrecht auf einen Stuhl

- tippe so schnell wie möglich mit dem linken Fuß zuerst mit der Verse den Boden an und

gleichzeitig mit dem rechten Fuß den großen Zeh

- wechsle den Fuß

Wirkung

sorgt für mehr Beweglichkeit in

den Schultern und für eine

verbesserte


Wirkung

Sorgt für verbesserte


25

Daumen in und außerhalb der Faust (je ca. 15 s)


- strecke beide Arme gerade nach vorne aus

-balle die linke Hand zu einer Faust, lasse die rechte Hand flach

- nun öffne und schließe die Hände abwechselnd, nimm beim Schließen der linken Hand immer

den Daumen mit hinein, während beim Schließen der rechten Hand der Daumen draußen sein

soll

- mach das gleiche dann umgekehrt

Wirkung

Fördert die Konzentrations- und


26

Literaturverzeichnis

Retrieved from http://www.dtb-online.de/portal/gymcard/meine-gymwelt/ratgeber-gesundheit/koordination-und-konzentration.html

Anrich, C. (Ed.). (2004). Bewegte Schule, bewegtes Lernen: Vol. 2. Bewegung - ein Unterrichtsprinzip: Bewegungspädagogik für weiterführende Schulen, Bewegungspausen im Unterricht, Entspannung und Stille im Klassenzimmer ([Nachdr.]). Leipzig [u.a.]: Klett-Schulbuchverl.

Bolay, E., Wolf, H., & Platz, F. (2004). Grundgedanken zur "Bewegten Schule" und zum "Bewegten Unterricht". In C. Anrich (Ed.), Bewegte Schule, bewegtes Lernen: Vol. 2. Bewegung - ein Unterrichtsprinzip. Bewegungspädagogik für weiterführende Schulen, Bewegungspausen im Unterricht, Entspannung und Stille im Klassenzimmer (p. 10). Leipzig [u.a.]: Klett-Schulbuchverl.

Bolay, E., Wolf, H., & Platz, F. (2004). Unterricht in Bewegung-Unterrichtskonzepte. In C. Anrich (Ed.), Bewegte Schule, bewegtes Lernen: Vol. 2. Bewegung - ein Unterrichtsprinzip. Bewegungspädagogik für weiterführende Schulen, Bewegungspausen im Unterricht, Entspannung und Stille im Klassenzimmer (p. 41). Leipzig [u.a.]: Klett-Schulbuchverl.

Froböse, I. (2010). Das neue Rücken-Akut-Training: So werden Sie schnell schmerzfrei (1. Aufl). München: Gräfe und Unzer.

Heilmann, J.-H. (2001). Der Rücken - stark und gesund: Beweglich bleiben - schmerzfrei leben ; [mit Service-Teil ; Rat und Hilfe bei Rückenbeschwerden ; die besten Übungen zur Rückenstärkung]. GU einfach gesund. München: Gräfe und Unzer.

Schnack, J., & Städtler, H. (2015). Bildung in Bewegung. Pädagogik, (06), 6–9.

Documents

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