FUNKTIONELLES TRAINING IM DANY FITNESSSTUDIO · Die SuS führen Liegestützen aus. Dabei sind ihre Hände innerhalb der Schlingen. Die Ellenbogen bleiben unterhalb der Schulterhöhe

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FUNKTIONELLES TRAINING IM DANY FITNESSSTUDIO

Autoren: Alexander Backes, Jannik Waschbüsch

Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)

https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.de



Übersicht

• Unterrichtsidee zu Funktionellem Training

o Aufwärmen

• Beschreibung der einzelnen Stationen

• Arbeitsmaterial

o Hangeln im Klettergerüst (1)

o Bauchtraining am Klettergerüst (2)

o Liegestütz in der Schlinge (3)

o Rudern in der Schlinge (4)

o Kniebeuge mit Ganzkörperstreckung (5)

o Ausfallschritte (6)

• Videos

o Aufwärmen (1)

o Hangeln im Klettergerüst (2)

o Bauchtraining am Klettergerüst (3)

o Liegestütz in der Schlinge (4)

o Rudern in der Schlinge (5)

o Kniebeuge mit Ganzkörperstreckung (6)

o Ausfallschritte (7)

• Quellenverzeichnis



Unterrichtsidee zu funktionellem Training

In Zusammenarbeit mit dem DANY-Fitnessstudio wurde eine Unterrichtsidee zum

Thema funktionelles Fitnesstraining für die Oberstufe ausgearbeitet. Ziel ist es, die

Leitungsfähigkeit der Schülerinnen und Schüler (SuS) mit Hilfe des funktionellen

Trainings zu steigern. Als eines der wenigen Studios hat das DANY das sogenannte

,,functional training" fest in ihren Kursen und ihrer Ausstattung verankert. Zu den

verwendeten Trainingsgeräten zählen: Schlingen, verschiedene Untergründe,

vielseitig einsetzbare Hürden und ein funktionelles Klettergerüst. Dabei wird

hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Somit wird jedem

einzelnen SuS die Möglichkeit geboten, an seine individuellen Grenzen zu gelangen.

Aufwärmen

Zum Einstieg wird sich mittels Zahlenmarkierungen auf dem Boden,

Koordinationsleitern und kleinen Hürden aufgewärmt. Der Ablauf ist wie folgt:

Zu zweit wird an der Startlinie auf ein Signal hin gestartet. Zuerst werden seitliche

Bewegungen über die Koordinationsleitern und die Hürden ausgeführt, um die

Koordination der SuS zu schulen. Anschließend wird eine Zahl genannt, zu der die

SuS hin sprinten und sie berühren. Danach laufen sie rückwärts zur zweit genannten

Zahl, berühren diese ebenfalls und sprinten schließlich zur Ziellinie. Um die

Übungsfrequenz zu erhöhen, können mehrere Bahnen gleichzeitig aufgebaut

werden. Zusätzlich können die SuS in einem Wettkampf gegeneinander antreten.

► 1

Beschreibung der einzelnen Stationen

Station 1: Hangeln im Klettergerüst

Das Hangeln im Klettergerüst stärkt den Rumpf. Zunächst sollen die SuS nur im

Gerät hängen. Die leistungsstärkeren SuS hangeln sich bereits durch das Gerät. Die

Profis sollen nach jeder Sprosse einen Klimmzug ausführen. Es sollte darauf

geachtet werden, dass die Arme nicht gänzlich durchhängen, sodass eine

Grundspannung in der Schultermuskulatur besteht. ► 2

Korrekte Ausführung Fehlerbild

Der Schüler arbeitet mit zu viel Schwung aus dem Körper.



Station 2: Bauchtraining am Klettergerüst

In dieser Übung werden im Hang die Beine an den Rumpf gezogen. Dadurch wird

zum einen die Bauchmuskulatur ganzheitlich trainiert und zum anderen eine

Grundstabilisation des Rückens erreicht. Dabei können unterschiedliche

Griffvariationen, wie der Kamm- oder der Ristgriff, verwendet werden. Zusätzlich

können die SuS zwischen drei verschiedenen Schwierigkeitsstufen wählen. SuS,

denen es nicht möglich ist, sich alleine zu halten, können durch Schlaufen oder

einem festen Gummiband stabilisiert werden. Wichtig ist, dass die Arme nicht

vollständig gestreckt sind. ► 3

Ausgangs- Schwierigkeits- Schwierigkeits- Schwierigkeits-

position stufe 1 stufe 2 stufe 3

Station 3: Liegestütz in der Schlinge

Die SuS führen Liegestützen aus. Dabei sind ihre Hände innerhalb der Schlingen.

Die Ellenbogen bleiben unterhalb der Schulterhöhe und die Schultern verweilen in

einer neutralen Position. Zusätzlich sollten sich die Füße auf einer rutschfesten

Unterlage befinden. Sie können beliebig weit nach hinten gesetzt werden. Ein

Hüftknick oder ein Hohlkreuz sollten vermieden werden. ► 4


Der Schüler hat zu wenig Körperspannung. Die Folge ist ein Hohlkreuz.



Station 4: Rudern in der Schlinge

Die Schlingen werden zur Ausgangsposition am langen Arm nach vorne gehalten.

Gleichzeitig befindet sich der Körper in einer leichten Rücklage. Durch das Beugen

der Arme ziehen sich die SuS nach vorne oben zu den Schlingen.

Der Schwierigkeitsgrad der Übung wird unter anderem durch unterschiedliche

Varianten des Ruderns bestimmt. Die einfachste Form ist, die Arme auf Schulterhöhe

im Ellenbogengelenk zu beugen. Um die Kräftigung der Armmuskulatur zu erhöhen,

wird sich durch einen Bizepscurl nach oben gezogen. Dabei werden die Hände zur

Brust bewegt, während die Ellenbogen auf den Boden zeigen. Bei der dritten und

schwierigsten Variante bleiben die Arme bleiben jederzeit gestreckt. Um sich nach

vorne oben zu ziehen, werden sie auf Schulterhöhe zur Seite weggestreckt. Zudem

kann der Schwierigkeitsgrad durch die Position der Füße variiert werden. Je weiter

die Füße nach vorne gestellt werden, desto schwieriger wird die Übung. ► 5


Der Schüler hat zu wenig Körperspannung. Die Folge ist ein Buckel.



Station 5: Kniebeuge mit Ganzkörperstreckung

Nun wird die klassische Kniebeuge ausgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass der

Rücken in gerader Position bleibt, die Beine nicht weiter als 90 Grad im Kniewinkel

gebeugt werden und die Fersen den Boden nicht verlassen. Zudem ist der Stand

mindestens schulterbreit. Die Fußspitzen sind minimal nach außen gedreht. Die

Beugung nach unten wird langsamer als die Streckung nach oben, zurück in die

Ausgangsposition, durchgeführt. Als zusätzliche Aufgabe werden die Hände vor der

Brust zusammengeführt. Dort wird ein Druck auf die Handflächen aufgebaut. Bei

Streckung der Beine werden ebenfalls die Arme nach oben ausgestreckt. Darüber

hinaus kann ein zusätzliches Gewicht, zum Beispiel in Form eines Medizinballes, in

die Hände genommen werden. Dies erschwert die Bewegungsausführung. ► 6


Der Schüler hebt die Fersen an. Die Folge ist ein instabiler Stand.



Station 6: Ausfallschritte

Abwechselnd soll ein Schritt nach vorne und wieder zurück gemacht werden. Dabei

wird das Knie des hinteren Beines bis kurz vor den Boden abgesenkt. Die beiden

Füße befinden sich möglichst auf einer Linie. Beim Schritt zurück sollte eine

schwunghafte Bewegung vermieden werden. Als zusätzlicher Reiz besteht die

Möglichkeit, einen Medizinball hinzuzunehmen. ► 7


Der Schüler kippt im Ober- körper zur Seite Als Folge können Rücken- probleme auftreten.



Stationskarte 1

Hangeln im Klettergerüst

Ausführung

• Hänge dich an das Gerät.

• Greife die nächste Stange und hangele dich durch das Gerüst.

• Die Profis führen zusätzlich an jeder Stange einen Klimmzug aus.

• Führe deine Bewegungen ruhig und kontrolliert aus.

Fehlerbild

• Es wird mit zu viel Schwung

gearbeitet.



Stationskarte 2

Bauchtraining am Klettergerüst

Ausführung

• Hänge dich im Kamm- oder Ristgriff an das Gerät.

• Ziehe deine Beine kontrolliert nach oben.

• Winkel die Knie an.

• Je höher du deine Beine anziehst, desto

schwieriger wird es.

Hilfestellung

• Unterstütze die Bewegung mit einem

Gummiband.

Fehlerbild

• Die Arme sind gestreckt.



Stationskarte 3

Liegestütz in der Schlinge

Ausführung

• Greife mit beiden Händen in die Schlingen.

• Entscheide eigenständig, wie weit die Beine nach hinten

gesetzt werden.

• Beuge die Arme und führe einen sauberen Liegestütz aus.

• Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.

• Halte stets Körperspannung.

Fehlerbilder

• Buckel oder Hohlkreuz



Stationskarte 4

Rudern in der Schlinge

Ausführung

• Greife mit beiden Händen in die Schlingen.

• Entscheide eigenständig, wie weit die Beine nach vorne

gesetzt werden.

• Ziehe dich mit den Armen nach oben (Rudern).

• Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.

• Halte stets eine Körperspannung.

Fehlerbild




Stationskarte 5

Kniebeuge mit Ganzkörperstreckung

Fehlerbilder

• Kniewinkel ist kleiner als 90 Grad.


Ausführung

• Die Fersen bleiben fest auf dem Boden.

• Gehe in die Knie, achte darauf, dass der Kniewinkel

niemals kleiner als 90 Grad wird.

• Beim Strecken der Beine führst du deine Arme nach oben.

• Der Rücken und der Kopf sind auf einer geraden Linie.



Stationskarte 6

Ausfallschritte

Ausführung

• Setze ein Bein nach dem anderen abwechselnd

nach vorne.

• Dein Körper senkt sich in Richtung Boden, bis der

Kniewinkel ca. 90 Grad erreicht hat.

• Der Rücken ist gerade.

• Der Blick ist nach vorne gerichtet.

• Nehme anschließend die Ausgangstellung ein.

Fehlerbilder

• Der Oberkörper kippt zur Seite.

• Der Winkel im Kniegelenk ist kleiner als

90 Grad.

• Es wird mit Schwung gearbeitet.

• Zu enge Schrittstellung



Quellenverzeichnis

Abbildung / Foto

Video

Urheber des Beitrages

Nummer Urheber

Alle Bilder Alexander Backes, Jannik Waschbüsch

Nummer Urheber

1-7 Alexander Backes, Jannik Waschbüsch

Autor Berater Institution

Alexander Backes, Jannik Wasch-büsch / Lehramtsstudierende

Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universi-tät Koblenz- Landau, Campus Koblenz

König, Andre Dany Fitnessstudio Koblenz

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