GESUNDE ERNÄHRUNG IN DER2. LEBENSHÄLFTE

Vortrag von Corinne Egger-Schwander

Dipl. Ernährungsberaterin HF

ABLAUF

Einführung, körperliche Veränderungen mit zunehmendem Alter

Wechseljahre Definition, Symptome Hilfestellungen Ernährungsempfehlungen in den Wechseljahren

Gruppenarbeit / Vertiefung

Ernährung ab 65 Jahren, Zusammenfassung

ZIEL

Wissen, was sich ab den Wechseljahren im Körper verändert und was man dabei bei der Ernährung beachten soll mit dem Ziel, dem Körper die nötigen Nährstoffe zu zuführen um möglichst lange gesund zu bleiben

KÖRPERLICHE VERÄNDERUNGEN

Quelle: Taschenatlas der Ernährung, Thieme Verlag,2002

BEDEUTUNG

Kohlenhydrate

Fett

Eiweiss

Sport

Lifestyle

Grundumsatz

5 %

15 – 20 %

75 – 80 %

Energiebilanz

In-putOut-put

DIE WECHSELJAHREN / MENOPAUSE

Definition Beginn der Wechseljahre ab Ende dreissig bis ab fünfzig Abschluss der Menopause = letzte Periodenblutung

TYPISCHE BESCHWERDEN Hitzewallungen, Schweissausbrüche Schwindel, Kopfschmerzen Herz-Kreislauf-Beschwerden Schlafstörungen Missempfinden in den Extremitäten Vermindertes Sexualempfinden, trockene Scheide Harninkontinenz Haut- und Haarveränderungen Stimmungsschwankungen, nervöse Erschöpfung Veränderungen im Fettstoffwechsel, Veränderte

Körperzusammensetzung, Gewichtszunahme Veränderung im Knochenstoffwechsel

WAS SIE SELBER TUN KÖNNEN

Ausgewogen essen Qualität vor Quantität, regelmässig, mässig vielfältig

Stoffwechsel anregen

Sport, tägliche Bewegung

Möglichst nicht rauchen, wenig Alkohol trinken

Phytotherapie einsetzen gegen Hitzewallungen, Stimmungstiefs und Schlafstörungen

PHYTOTHERAPIE

Schlafstörungen und Stimmungstiefs Melisse, Johanniskraut, Baldrian

Hitzewallungen Schafgarbe, Frauenmantel, Zinnkraut Weissdorn,

Hirtentäschel, Salbei, Hopfen, Basilikum, Thymian

Zyklusunregelmässigkeiten, schmerzhafte Regelblutung, prämenstruelle Beschwerden, Wechseljahrbeschwerden

Traubensilberkerze, Mönchspfeffer

Lassen Sie sich in einer Drogerie oder Apotheke beraten

ERNÄHRUNG IN DEN WECHSELJAHREN, MIT ZUNEHMENDEM ALTER

1.5 - 2 Liter ungesüsste Getränke 5 Portionen Obst, Gemüse und Salat 3 mal täglich Stärkebeilagen 3 mal täglich Milchprodukte max. 5 mal pro Woche Fleisch 2mal pro Woche Fisch täglich 1 EL Rapsöl für die Salatsauce, Olivenöl oder

Bratbutter für die warme Küche Süssigkeiten und Snacks mit Mass geniessen, jodiertes

und fluoridiertes Kochsalz verwenden

BESONDERS ZU BEACHTEN AB DEN WECHSELJAHREN

Kalzium für ihre Knochen

3 Portionen Milchprodukte über den Tag verteilt essen, eine Portion als Spätmahlzeit geniessen

Regelmässig kalziumreiches Gemüse (grünes) und Obst (Beeren) essen

Kalziumreiches, sulfatarmes Mineralwasser trinken Nicht mehr als 4 Tassen Kaffee pro Tag trinken Oxalsäurereiche Lebensmittel einschränken Auf eine genügende Vit.D-Versorgung achten Bewegen Sie sich regelmässig im Freien

STÄRKEBEILAGEN, KOHLENHYDRATE

Zu jeder Hauptmahlzeit Vollkornprodukte wählen

beugen Süsshunger-Attacken vor, geben eine bessere Sättigung

Enthalten wichtige Vitamine des B-Komplexes und Nahrungsfasern

Fördern die Serotonin-Produktion („Glückshormon“)

FETTE

Fettsäuren sind Baustoffe von Hirn und Hormonen Auf geeignete Fette achten, massvoll tierische und

versteckte Fette konsumieren

Rapsöl, Baumnussöl, Leinöl 1 EL pro Tag für die kalte Küche

Olivenöl oder Bratbutter für die warme Küche verwenden 1 – 2 x pro Woche fetten Fisch essen Ergänzen mit Nüssen, Leinsamen

EIWEISS

Eiweisse sind Baustoffe für Muskeln und somit wichtig für den Grundumsatz. Zusätzlich sind sie Bestandteile von Hormonen.

Sie sättigen vor allem mittel- bis langfristig Achten Sie auf eine genügende Zufuhr

VITAMINE UND MINERALSTOFFE

Der Bedarf einzelner Vitamine und Mineralstoffe erhöht sich mit zunehmendem Alter, eine genügende Abdeckung soll trotz geringerem Energiebedarf gewährleistet sein

Essen Sie zum Mittag- und Abendessen eine Gemüse- und/oder eine Salatportion und/oder eine Fruchtportion

Achten Sie darauf, 5 Portionen Gemüse, Salat und Obst pro Tag zu essen

Essen Sie Vollkornprodukte

ZUSAMMENFASSUNG DAS TELLERMODELL

GRUPPENARBEIT

1. Gruppe

Wie kann man die Empfehlungen im Bezug auf die Vorbeugung von Osteoporose umsetzen?

2. Gruppe

Wie könnte ein Tag aussehen, wenn man die Ernährungsempfehlungen umsetzt?

ERNÄHRUNG IM ALTER

Achten Sie auf ein konstantes Gewicht. Ein BMI von 24 – 29 kg/m2 ist erwünscht

Die durchschnittliche Energiezufuhr liegt bei Männern bei 1900 kcal, bei Frauen um 1700 kcal

Weniger grosse Portionen sind nötig, Qualität vor Quantität!

Achten Sie auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr Achten Sie auf eine genügende Nahrungsfaserzufuhr Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, wenn möglich Vollkorn Achten Sie auf eine genügende Eiweisszufuhr Supplementieren Sie evt. Vit.D (und andere Nährstoffe) Berücksichtigen Sie evt. Stoffwechselerkrankungen,

Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien (Beratung) Essen Sie nicht alleine Kochen Sie auch für sich Gehen Sie oft wie möglich Spaziergänge machen Treffen Sie sich mit Freunden, Familie Lassen Sie sich, wenn nötig genügend früh helfen

Quellen:• DGE Beratungsstandards, Ernährung des älteren Menschen, 2001• Praxishandbuch der dipl. Ernährungsberaterinnen HF, Ernährung in

verschiedenen Lebenssituationen, Senioren, 2001• www.sprechzimmer.ch, by mediscope• D.A.CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr• Schweizerische Nährwerttabelle• Taschenatlas der Ernährung, Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm, Thieme

Verlag, 2. Auflage, 2002