GEK-GESUNDHEITSSERVICE Fitness im Trendsport.freepage.de/lksport/fitnessimtrend.pdf · 4 Mit uns geht’s Ihnen gut. Einleitung Fitness liegt im Trend, denn fit zu sein gilt in unserer

Mit uns geht ’s Ihnen gut .

G E K - G E S U N D H E I T S S E R V I C E

Fitness im Trend

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Impressum

Herausgeber: © Gmünder ErsatzKasse GEKHauptverwaltungGottlieb-Daimler-Str. 19D-73529 Schwäbisch Gmündwww.gek.dee-mail: [email protected]

Konzept und Redaktion: Deutscher Turner-BundOtto-Fleck-Schneise 860528 Frankfurt

layout: Doris RöderDruck: VOD Vereinigte Offsetdruckereien GmbH

Handelsstraße 1369214 Eppelheim

Fotos: Feldmann, Rühl, Schuba, Polar Electro GmbH, Gaugler & Lutz oHG

Schwäbisch Gmünd, 2002

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Fitness im Trend

Inhalt

Einleitung 4

Gesundes Fitnesstraining 5Aufwärmen – warum, weshalb und viele Ideen für ein Aufwärmtraining 5Ausdauertraining 6Beweglichkeitstraining 8Modernes Krafttraining 11Fitness testen 13

Fitness für alle 17Das perfekte Training 17Tipps zum Workout mit dem Physioband 19Jogging und Walking 23Körper in Balance (Propriozeptives Training) 27Total Relax 32

Gesundheits-ABC 41

Partner für Fitness und Gesundheit im Verein – der Deutsche Turner-Bund 50

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Einleitung

Fitness liegt im Trend, denn fit zu sein giltin unserer Gesellschaft als umfassenderAusdruck von Gesundheit, Lebensfreudeund Leistungsfähigkeit. So wundert esnicht, dass immer mehr Menschen nachMöglichkeiten suchen, wie sie ihre Gesund-heit und Fitness verbessern können.

Die Gmünder ErsatzKasse GEK – als bundes-weit erfolgreiche Krankenkasse – und derDeutsche Turner-Bund möchten Interessier-te mit dieser Broschüre unterstützen. Beideengagieren sich schon seit Jahren im Be-reich der Gesundheitsförderung, und so istes nur konsequent, gemeinsame Erfahrun-gen und Anregungen einem breiteren Pub-likum zugänglich zu machen. Die Auswahlan Übungen und Trainingsinformationenzeigt deutlich, dass Aktivität für Fitnessund Gesundheit heute viel Spaß machenkann und eine spannende Herausforderungdarstellt.

Um möglichst unterschiedlichen Zielgrup-pen etwas zu bieten, beinhaltet die Bro-schüre Anregungen für jedes Alter. So kannjeder an Fitness und Gesundheit Interes-sierte für sich passende Impulse herausfin-den oder sogar sein individuelles Programmzusammenstellen.

Die Übungen, bei denen Sie sich am wohl-sten fühlen, sind für Sie die besten, unddiese sollten Sie in Ihren Alltag zu inte-grieren versuchen. Da es für viele Menschenanstrengender ist, sich alleine aufzuraffen,empfiehlt es sich, Gleichgesinnte oder denAnschluss in einer Gruppe zu suchen. Oftfinden Sie ja auch nette Menschen in ihremnächstgelegenen Turnverein.

Viel Erfolg auf Ihrem Weg zu mehr Gesund-heit und Fitness.

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Gesundes Fitnesstraining

Aufwärmen – warum, weshalbund viele Ideen für einAufwärmtrainingUnter Aufwärmen versteht man alle Maß-nahmen, die zu einer optimalen Vorberei-tung des Körpers auf die nachfolgendesportliche Belastung führen sowie der Vor-beugung von Verletzungen dienen. DieBelastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systemsund des Bewegungsapparates verbessertsich. Ein sinnvolles und richtig eingesetz-tes Aufwärmen verbessert die Ausgangs-bedingungen der Leistungsfähigkeit.

Wirkungen des AufwärmensDer Aufwärmung im Training kommtinnerhalb einer Trainingseinheit einewichtige Rolle zu, da sie den Körper invielfältiger Weise auf die kommendeBelastung vorbereitet. So hat das Aufwär-men die unterschiedlichsten Auswirkun-gen auf die verschiedenen Systeme undBereiche unseres Körpers:

● auf das Nervensystem● auf das Herz-Kreislauf-System● auf den Stoffwechsel● auf Muskeln, Sehnen und Bänder● auf die Gelenke● auf die Sinnesorgane● auf die Psyche

Das allgemeine Aufwärmen ist nicht sport-artspezifisch ausgerichtet. Es ist vielmehreine Maßnahme, um den gesamten Körperzu aktivieren und auf die kommendeBelastung vorzubereiten. In der allgemei-nen Aufwärmung werden Übungen durchge-führt die zu einer Erwärmung der großenMuskelgruppen führt (Einlaufen, kleineSpiele zur Aufwärmung, Dehnung derMuskulatur).

Das spezielle Aufwärmen ist direkt auf diefolgende Sportart ausgerichtet. Durchge-führt werden hier Übungen, die Elementeder Sportart enthalten wie z.B. Dribbling,Schlagen, Werfen.

Prinzipien und Merksätze zur Gestaltung einer Aufwärmphase

● Mit der aktiven Aufwärmphase solldas Ziel der Erhöhung der Körper-temperatur erreicht werden.

● Die Aufwärmzeit ist abhängig vonAlter und Leistungsstand des Sport-lers. Mit zunehmendem Alter steigtauch die Aufwärmzeit da die Verlet-zungsanfälligkeit der Muskeln zu-nimmt.

● Bei kühler Umgebungstemperaturmuss eine längere Aufwärmzeit ein-geplant werden. Bei hoher Außen-temperatur kann das Aufwärmen verkürzt werden.

● Die allgemeine Aufwärmung gehtimmer dem speziellen Aufwärmenvoraus.

● Im allgemeinen Aufwärmen solltenstets langsame und schonende Be-wegungen mit geringen Bewegungs-amplituden durchgeführt werden.

● Im speziellen Aufwärmen müssendie sportartspezifischen Bewegungs-belastungen berücksichtigt werden.

● Die Mindestzeit für das Aufwärmenbeträgt 10 – 15 Minuten.

● Morgens muss eine längere Auf-wärmzeit eingeplant werden als imweiteren Tagesverlauf.

● Das Aufwärmen sollte sich nach demTrainingszustand des Sportlers rich-ten. Ein intensives Aufwärmen kannbei einem untrainierten Sportler zueiner Ermüdung führen. Seine Leis-tungsfähigkeit würde sich dadurchverschlechtern.

● Die Aufwärmphase ist kein Training.Sie sollte nicht zu einer Ermüdungdes Körpers führen, sondern diesennur aktivieren.

● Es sollten keine langen Pausen zwi-schen Aufwärmung und der eigent-lichen Trainingsbelastung entstehen.

Ideen für ein abwechslungsreiches Auf-wärmtrainingLaufen zur Musik mit Aufgabenstellungen:Die Teilnehmer/innen laufen zur Musik freiim Raum; auf Zuruf müssen Aufgaben ge-löst werden, zum Beispiel● in Gruppen zusammenfinden, mit den

Merkmalen:Bestimmte Anzahl von PersonenGleiche Größe der Teilnehmer/innen,Schuhgröße o. ä.Gleiche T-Shirtfarbe, Augenfarbe o. ä.

● Zahlen oder Buchstaben darstellen – alleine oder als Gruppe.

● Figuren laufen bzw. hüpfen.● Partner suchen und während des Lau-

fens interviewen.● Kleine Bewegungsmotive auf die

Musik entwickeln und verändern (z. B. 4er-Laufschritt, 4-mal federnam Ort, 2-mal Hampelmann am Ortdurchführen).

Bewegungsaufgaben mit Luftballons:● Alle Luftballons in der Luft halten

– keiner darf auf den Boden fallen.● Die Luftballons mit verschiedenen

Körperteilen in der Luft halten.● Auf Zuruf oder bei Musikstopp einen

Luftballon fangen.● Auf Zuruf zu Gruppen zusammenfin-

den mit der gleichen Luftballonfarbe.

Bewegungsaufgaben mit Zeitungen:● Zeitungsblatt an den Körper halten

und loslaufen – Zeitung nicht festhal-ten, darf nicht runterfallen.

● Zeitung auch an verschiedene Körper-teile legen und laufen ohne dass sierunterfällt.

● Mit beiden Füßen auf jeweils einZeitungsblatt stellen und „Schlitt-schuh laufen“.

● Mit einem Fuß auf ein Zeitungsblattstellen und „rollern“.

● Siehe „rollern“, dabei die Zeitung beianderen Mitspielern abreißen.

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AusdauertrainingSportwissenschaftlich ausgedrückt ist Aus-dauer die Widerstandsfähigkeit des Orga-nismus gegen Übermüdung. Übereinstim-mend sind Sportwissenschaftler und Medi-ziner der Auffassung, dass die Ausdauer-leistung gesundheitlich am bedeutendstenist. Außerdem kann sie bis ins höchsteAlter trainiert werden. Alle Sportarten, beidenen mehr als 1/6 der Muskulatur übereinen längeren Zeitraum (mindestens 10Minuten) unter aerober Energiegewinnungbewegt werden, eignen sich dafür, dieAusdauerleistung zu verbessern. Dies sindvor allem:

● Walking● Jogging● Radfahren● Laufspiele● Rudern / Wanderrudern● Seilspringen● Aerobic● Skilanglauf● Schwimmen● Tanzen

Fit durch AusdauertrainingEs gibt vielfältige positive Effekte, diedurch Ausdauertraining erreicht werden.Der Stoffwechsel wird günstig beeinflusstund die Leistungsfähigkeit des Herz-,Kreislauf- und Atmungssystems verbessert.Ein regelmäßiges Ausdauertraining verrin-gert die Pulsfrequenz sowohl in Ruhe alsauch bei Belastung, da pro Herzkontraktionmehr Blut umgepumpt wird. Das Herz wirdsomit kräftiger und muss beim Trainiertenweniger oft schlagen als beim Untrai-nierten. Richtig und regelmäßig betriebe-nes Ausdauertraining beugt somit vielenHerz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Bei man-chen Ausdauersportlern, wie dem mehrfa-chen Tour de France Gewinner MiguelIndurain, liegt der Ruhepuls bei ca. 35Schlägen/Minute. Damit schlägt dessenHerz in Ruhe gerade einmal halb so oft wiedas eines Durchschnittbürgers mit ca. 70Schlägen/Minute.

Wunderwerk MenschDas Herz-Kreislaufsystem ist eines der zen-tralen Systeme des menschlichen Körpers,denn es versorgt den menschlichen Orga-nismus über das Blut mit Sauerstoff undNährstoffen. Außerdem sorgt es natürlichdafür, dass die beim Stoffwechsel anfallen-den Abfallprodukte wieder abgeführt wer-den. Dazu verfügt das Herz über eine enor-me Leistungsfähigkeit. Es schlägt in Ruhedurchschnittlich 70mal in der Minute undpumpt ca. 6 Liter Blut in die Organe. Dasentspricht 400 Liter Blut in der Stunde. Beiintensiver körperlicher Belastung ist es inder Lage, seine Leistung zu vervierfachenund ca. 24 Liter Blut/Minute in den Kreis-lauf zu pumpen.

Für ein gesundes Training der Ausdauer-leistung ist die richtige Belastungsdosie-rung von entscheidender Bedeutung. Dabeiweist die Atemfrequenz auf eine entschei-dende Grenze hin. Es gilt das Motto „Laufenohne zu schnaufen“, d.h. eine Ausdauer-belastung sollte so dosiert werden, dassman sich dabei noch unterhalten kann.Einen weiteren wichtigen Hinweis zur rich-tigen Belastungsdosierung gibt das allge-meine Wohlbefinden. Wer sich während derBewegung noch wohl fühlt, der ist in allerRegel auch nicht überfordert. Da wir aberheutzutage vielfach verlernt haben, dieSignale unseres Körpers wahrzunehmen,empfiehlt es sich, vor und während desAusdauertrainings die Puls- und Atemfre-quenz zu messen.

Optimal belastenSie messen Ihren Puls entweder mit Zeige-,Mittel- und Ringfinger am Handgelenk oderan der Halsschlagader. Zählen Sie IhrenPuls 15 Sekunden lang (Blick auf die Uhr)und multiplizieren Sie dann die gezähltePulsfrequenz mit 4. Noch bequemer geht esnatürlich mit einer Pulsuhr, die man ab ca.100,– ¤ im Sporthandel kaufen kann. Deroptimale Belastungspuls oder die optimaleTrainingsherzfrequenz kann relativ schnellund einfach anhand folgender Formel er-rechnet werden:

Ausdauerleistung trainierenZiel sollte es sein 2- bis 3-mal pro Wochemindestens 30 bis 40 Minuten seine Aus-dauer zu trainieren. Einsteiger beginnennatürlich mit deutlich geringeren Belas-tungszeiten. Schließlich können schon bei10 Minuten Bewegung erste positiveEffekte erreicht werden. Vorsicht ist nur beibeginnender, bestehender oder geradeüberstandener Infektion geboten. Auchwenn es nur ein kleiner Schnupfen ist: bes-ser keine außergewöhnlichen Belastungen!Das heißt, keine Pulsbelastungen über 100Schläge pro Minute. Sonst werden dieInfektionsverursacher im Organismus aktivverstreut und greifen empfindliche Organe,z. B. den Herzmuskel, die Herzklappen o.ä.an und können so zu Dauerschäden führen.Also, auch wenn Sie sich wieder gesundfühlen sollten: Langsam angehen lassen !Das Motto lautet auch hier: Weniger ist oftmehr! Wer seine Leistungsfähigkeit verbes-sern möchte, muss vor allem regelmäßigtrainieren. Woher soll man aber 2- bis 3-malpro Woche die Zeit zum Trainieren nehmen?Einige kurze Alltagstipps können vielleichtzu kreativen eigenen Lösungen anregen.

1. Der Weg zum Bäcker wird mit kleinen Um-wegen durch den Park oder ruhige Neben-straßen verbunden. Zu Hause werdendanach ein paar Dehnübungen gemacht.

2. Die Sporttaschen werden gleich zurArbeit mitgenommen. Auf dem Rückwegwird zuerst im Wald oder Park gelaufenund erst dann der Heimweg fortgesetzt.

3. Man sucht Bewegungsanlässe, d.h. mei-det z.B. Rolltreppen und Fahrstühle undbenutzt stattdessen die Treppe.

1. Fahrrad / Rudern:Ruhepuls + (220 - Alter - Ruhepuls) x Faktorfür Fatburner: oberer Wert - 10 Schläge

2. Laufen / Inlineskating / Skilanglauf / Walking:Ruhepuls + (220 - 3/4 Alter - Ruhepuls) x Faktorfür Fatburner: oberer Wert - 10 Schläge

Faktor: untrainiert 0,6mäßig trainiert 0,65ausdauertrainiert 0,7sehr gut ausdauertrainiert 0,75

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Ein AusdauertrainingsprogrammBeispielhaft wird im Folgenden ein mög-liches Jogging-Ausdauerprogramm für Ein-steiger aufgeführt. Die Pausen- oder Er-holungsintervalle im Gehen zwischen deneinzelnen Belastungen sind vor allem fürAnfänger wichtig.

Ein Ausdauertrainings-Programm/Intervallmethode

1. Woche: 10 min zügiges Gehen2. Woche: 3x1 min Laufen, dazw.

jeweils 2 min Gehen3. Woche: 3x2 min Laufen, dazw.



jeweils 2 min Gehen 6. Woche: 2x5 min Laufen, dazw.




jeweils 2 min Gehen10. Woche: 1x12 min LaufenAb 11. Woche: Die Laufdauer sollte um

ca. 1 Min/Woche gestei-gert werden,bis ein ca.30 – 40 minütigerDauerlauf erreicht wird.

Vor dem Training: Warm-UpVor jedem Ausdauertraining sollte der Kör-per auf die folgende Belastung vorbereitetwerden. Vor allem das Muskel-Skelett-System (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke,Knochen) sind auf die folgende Belastungvorzubereiten. Hierzu werden am bestengezielte Dehnübungen durchgeführt (sieheBasis-Dehnprogramm S. 8 f).

Nach dem Training: Cool downNach dem Ausdauertraining ist es wichtig,dass nicht plötzlich und ohne Übergang dieBelastung abgebrochen wird, sondern derKörper wieder langsam und allmählich inden Ruhezustand zurückkehren kann.Abruptes Aufhören kann zu einem extre-men Abfall des Blutdrucks führen. Dadurchwird das Herz zusätzlich belastet. Bei denMuskeln, die gerade gearbeitet haben,kann dies eine Unterversorgung mit Bluthervorrufen.

Vorschläge zum DurchhaltenDie folgenden Vorschläge sollen Ihnendabei helfen, dass Sie Ihr gestecktes Ziel,Ihre Ausdauerleistung zu verbessern, auchtatsächlich erreichen.

● Setzen Sie sich vor Beginn Ihres Trai-nings ein realistisches und erreichbaresZiel.

● Beginnen Sie langsam und überfordernSie sich nicht. Machen Sie genügendPausen.

● Nehmen Sie sich eine bestimmte Zeit-dauer vor und konzentrieren Sie sichnicht auf die Entfernung. Sie erreichenIhr Ziel leichter, wenn Sie sich anstatteiner bestimmten Streckenlänge bei-spielsweise 30 Minuten Jogging vorneh-men.

● Finden Sie Ihre günstigste Tageszeitzum Trainieren.

● Führen Sie ein „Tagebuch“ über dieHäufigkeit Ihres Trainings, erreichte Zeitoder zurückgelegte Strecke. Dadurcherhalten Sie eine Rückmeldung über IhreFortschritte.

● Bringen Sie Abwechslung in Ihr Trai-ning. Sie können z. B. Ihre Lauf- oderFahrstrecke öfter ändern oder ein weite-res Schwimmbad in Ihrer Nähe auspro-bieren.

● Suchen Sie Unterstützung bei Familien-angehörigen oder Freunden und Be-kannten. Positiver Rückhalt „stärkt“ IhrDurchhaltevermögen.

● Machen Sie sich keinen Stress, wenn SieIhr selbst gesetztes Pensum nicht errei-chen oder einmal eine Trainingsstundeausfallen lassen. Wichtig ist nur, dassdies nicht zur Gewohnheit wird.

● Sie müssen kein großer Sportler sein.Gehen Sie besonders am Anfang langsamvoran. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit,sich den neuen Anforderungen oderAktivitäten anzupassen.

● Denken Sie daran: Rom wurde nicht aneinem Tag erbaut, und auch Sie könnennicht an einem einzigen Tag maximaleKondition und Fitness erlangen.

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BeweglichkeitstrainingSportwissenschaftlich ausgedrückt lässt sichBeweglichkeit definieren als die Fähigkeitder Gelenksysteme, Bewegungen gemäßihren funktionalen Möglichkeiten optimalauszuführen. Leider nimmt diese Beweg-lichkeit ohne ein gezieltes Training bereitsvom frühen Erwachsenenalter an kontinu-ierlich ab. Frauen verfügen gegenüberMännern meist über eine deutlich höhereBeweglichkeit, was in erster Linie auf hor-monelle Unterschiede zurückgeführt wird.Außerdem spielen äußere Faktoren wie Ta-geszeit und Umgebungstemperatur einewichtige Rolle. Äußere Wärme (Sauna,Whirlpool u. a.) oder gesamtkörperlichesAufwärmen führen zu einer Verbesserungdes Bewegungsvermögens. Dagegen ist dieBeweglichkeit nach dem morgendlichenAufstehen in aller Regel geringer als z.B.am Abend. Einschränkungen der Beweg-lichkeit können durch einseitiges Trainingohne Dehnen oder durch physische undpsychische Ermüdung hervorgerufen wer-den. Beides begünstigt sogenannte mus-kuläre Verkürzungen. Beweglichkeitsminde-rungen können jedoch auch von Erkran-kungen bzw. Verletzungen der Gelenke (z.B.Arthrose) ausgehen. Nach Abklärung derUrsache und Rücksprache mit einem Arztkann gezieltes Dehnen ebenfalls eine wirk-same Maßnahme zur Beschwerdelinderungdarstellen. Grundsätzlich ist Dehnen nachjeder Belastung sinnvoll, um muskulärenVerkürzungen vorzubeugen. Nach einemKrafttraining ist ein gezieltes Dehnpro-gramm unerlässlich.

Fit durch BeweglichkeitstrainingDie Vorteile einer gut entwickelten Beweg-lichkeit lassen sich wie folgt zusammen-fassen:

● Bewegungsabläufe werden durch Aus-schöpfen der optimalen Gelenkmög-lichkeiten flüssiger, harmonischer undökonomischer.

● Einer Versteifung der Gelenke wird vorgebeugt, durch Verbesserung der Ela-stizität von Muskeln, Sehnen undBändern.

● Alltagsbelastungen sind besser zu be-wältigen.

● Durch Bewegungstraining wird die Rege-neration des Muskels nach Betätigungverbessert.

● Die Gefahr von Schäden durch Fehlbelas-tungen des Körpers („falsche“ Haltungund Bewegung) wird geringer.

● Verspannungen der Muskulatur könnenbehoben werden.

● Verletzungen des Stütz- und Bewe-gungsapparates kann gezielt vorgebeugtwerden.

Formen des BeweglichkeitstrainingsGrundsätzlich ist die Beweglichkeit abhän-gig von der Beschaffenheit der Gelenke, derSehnen und Bänder und der umgebendenMuskulatur.

Durch unterschiedliche Dehntechnikenkann die Beweglichkeit der Gelenke verbes-sert werden.

Das früher verbreitete federnde Dehnen giltheute nicht mehr als sinnvoll, da dadurchein Schutzmechanismus, der sogenannteDehnreflex ausgelöst wird (der Muskel ziehtsich zusammen, um ein plötzliches Zer-reißen von Muskelfasern zu verhindern).Vor allem zwei Dehntechniken setzten sichin den letzten Jahren durch:

Das gehaltene Dehnen / Stretching:Hier wird zunächst langsam in die optimaleDehnposition (bis zur leichten Schmerz-grenze) gegangen, dann 10 bis 30 Sekun-den gehalten (statisch-aktiv), schließlichgeht es langsam in die Ausgangspositionzurück.

Dehnung nach vorheriger Anspannung:Hierbei wird die Erkenntnis genutzt, dassein Muskel nach einer vorherigen Anspan-nung (Kontraktion) sich weniger einerDehnung widersetzen kann, d.h. dehnfähi-ger ist. Bekannt ist diese Dehntechnik auchunter dem Namen CHRS-Methode.

Ausführung: zunächst wird der zu dehnen-de Muskel isometrisch angespannt (con-tract) und mindestens 7 bis 10 Sekundenangespannt gehalten (hold), dann denMuskel 2 bis 3 Sekunden entspannen undgleich danach 7 bis 10 Sekunden langsamdehnen, bis ein leichter Zug zu spüren ist(stretch).

Grundsätzlich sollte beim Dehnen daraufgeachtet werden, dass der zu dehnendeMuskel nicht angespannt ist. Außerdemruhig und gleichmäßig bleiben. Die Deh-nung ist wenigstens 2- bis 3-mal zu wie-derholen. Es gibt im Gegensatz zu Kraft-und Ausdauertraining bei Dehnübungenkeine präzisen Vorgaben im Hinblick aufWiederholungszahlen oder Messungen. DasBelastungsempfinden oder gefühlsmäßigeAspekte sind hier entscheidender und soll-ten die Grenzen der Übungsdurchführungbestimmen.

Das Basis-DehnprogrammDas folgende Dehnprogramm stellt diewichtigsten Dehnübungen vor:

1. Dehnung der seitlichen Hals- und Na-ckenmuskulatur.

Ausführung: Kopf zur Seite neigen undentgegengesetzte Schulter nach untenziehen.

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2. Dehnung der geraden Hals- und Nacken-muskulatur und des oberen Rücken-streckers

Ausführung: Kopf zur Brust neigen undeventuell die Halsmuskulatur anspannenum den Zug zu verstärken.

3. Dehnung der Brustmuskulatur

Ausführung: Leichter Ausfallschritt nachvorne. Beide Arme seitlich in Schulter-höhe gebeugt anheben. Ellenbogen nachhinten ziehen.

4. Dehnung der oberen Rückenmuskulatur

Ausführung: Hände fassen und nach vornschieben.

5. Dehnung des tiefen Rückenstreckers undMobilisation der Lendenwirbelsäule

Ausführung: Im Päckchensitz Unter-schenkel fassen und Rücken nach obenschieben.

6. Dehnung des Hüftbeugers

Ausführung: Hüfte nach vorn untenschieben. Ruhig und gleichmäßig atmen.

7. Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Ausführung: Am Fußgelenk fassen, Ferseetwas zum Gesäß ziehen, Becken vor-schieben und die Hüfte langsamstrecken.

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8. Dehnung der Oberschenkelinnenseite

Ausführung: Aus der Grätschstellung einKnie langsam beugen. Das andere Beinbleibt gestreckt. Das Becken leicht nachunten zum Boden schieben.

9. Dehnung der Oberschenkelrückseite

Ausführung: Das obere Bein im Kniestrecken. Mit der Lendenwirbelsäule undHalswirbelsäule nicht ausweichen.

10. Dehnung der Wadenmuskulatur

Ausführung: Das vordere Bein wird ge-beugt, das hintere Bein gestreckt. DieFerse des gestreckten Beines bleibt amBoden. Die Hüfte schiebt langsam nachvorne. Fußposition beachten.

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Modernes KrafttrainingUm sich zu bewegen, wird grundsätzlichKraft und Energie benötigt, sei es zur Be-wältigung von Gewichtsbelastungen inAlltag, Beruf und Sport oder einfach nur,um den Körper gegenüber der Schwerkraftaufrecht zu halten.

Dabei nimmt die Muskelkraft des Menschenohne spezielle Trainingseinflüsse bereitsjenseits des 3. Lebensjahrzehnts ab. Bei60-Jährigen kann sie bereits auf unter 50 %der Kraft eines 20-Jährigen abgesunkensein. Die Kraft bei Frauen entspricht – aufdas jeweilige Körpergewicht bezogen – ca.70 % der Kraft bei Männern. Dieser ge-schlechtsspezifische Unterschied lässt sichgrößtenteils auf den bei Frauen genetischbedingten geringeren Muskelanteil an derGesamtkörpermasse zurückführen.

Zum Glück besteht für Männer wie Fraueneine gute Trainierbarkeit der Kraft bis inshohe Alter, so dass altersbedingter Kraft-verlust nicht nur deutlich verzögert undvermindert werden kann, sondern sogar bisins höhere Alter Kraftgewinne erzielt wer-den können. Die von Frauen gefürchtetestarke „Muskelbildung“ (Hypertrophie) imZuge eines Krafttrainings tritt im Allge-meinen nicht auf.

Allerdings steht innerhalb des Gesund-heitssports in der Regel nicht das Erreicheneiner maximalen, sondern einer optimalenMuskelkraft im Sinne einer ausgewogenenGanzkörperkräftigung und einer ausreichen-den Kraftausdauer im Vordergrund. Bei-spielsweise ist bei einer mangelhaft ausge-bildeten Rückenmuskulatur ein abgestimm-tes Krafttraining häufig sinnvoll. Schnell-kraft und Reaktivkraft haben gesundheit-lich dagegen vergleichsweise geringe Be-deutung.

Fit durch KrafttrainingEine gut entwickelte Muskelkraft bringtsomit einige Vorteile:

● allgemeine Steigerung der Leistungs-fähigkeit und Fitness,

● Stabilisierung der Gelenkfunktion,● Vorbeugung von Verletzungen des Stütz-

und Bewegungsapparates,● verbesserte Alltagsbewältigung beson-

ders im Alter.

Die Zielsetzung der Kräftigung ist im allge-meinen Fitnesstraining als auch in Präven-tion und Therapie darauf auszurichten, dassdie Muskulatur hinsichtlich der Verbesse-rung der Kraft trainiert wird.

Die gezielte Bearbeitung einer jeweiligenMuskelgruppe bzw. eines Muskels sollte beiallen Kräftigungsübungen im Mittelpunktstehen.

Dieses setzt einige muskuläre Kenntnissevoraus. So auch die Kenntnis der wichtig-sten zur Abschwächung neigendenMuskelgruppen.

Dies sind● der vordere Halsmuskel● die Schulterblattmuskulatur● die Bauchmuskeln● der große Gesäßmuskel● der Rückenstrecker (v.a. mittlerer Anteil)● die Kniegelenkstrecker● die vordere Schienbeinmuskulatur● die Fußmuskulatur

Formen des KrafttrainingsHinsichtlich des Krafttrainings werden vorallem das isometrische und isotonischeTraining unterschieden.

Beim isometrischen Training handelt essich um eine statische Form der Haltearbeit(deshalb auch: statisches Training). DieMuskelgruppe bzw. der Muskel werden sofest wie möglich angespannt. Allerdingsnähern sich Ansatz und Ursprung nicht ein-ander an, d. h. die entsprechenden Glied-maßen bewegen sich nicht. Dies kann da-durch erreicht werden, dass der muskuläreGegenspieler ebenfalls angespannt wirdund gegenhält, oder indem gegen einenfeststehenden Gegenstand (z. B. Boden)gearbeitet wird.

Für den Muskelaufbau sind isometrischeÜbungen vor allem in der Anfangsphasegut geeignet. Sie werden in der Osteoporo-sebehandlung und für die Kräftigung derRückenmuskulatur eingesetzt. Hier geht esvor allem auch darum, eine Ganzkörper-spannung zu entwickeln, die für eine auf-rechte Haltung nötig ist.

Allerdings haben ausschließlich isometri-sche Übungen auch Nachteile. Es bestehtdie Gefahr der Pressatmung (ACHTUNG: bei isometrischen Übungen max. 10 sec.anspannen!) und somit einer verändertenDurchblutung der Muskulatur und desBlutdruckanstieges. Außerdem nimmt dieReaktionsfähigkeit der Muskulatur bei aus-schließlicher Anwendung isometrischerÜbungen ab.

Beim isotonischen oder dynamischen Kraft-training arbeitet man entweder überwin-dend gegen die Schwerkraft (dynamisch-konzentrisch) oder nachgebend mit derSchwerkraft (dynamisch-exzentrisch). Vorallem mit dem Einsatz von Geräten lässt essich alltags- bzw. sportartspezifisch gezielteinsetzen. Die aufgebaute Muskelkraftbleibt länger erhalten. Dynamisches Kraft-ausdauertraining wirkt sich auf die Elasti-zität der Muskeln, Sehnen und Bänder po-sitiv aus und fördert das neuromuskuläreZusammenspiel, d. h. die Koordination vonMuskeln und Nerven. Allerdings ist dasdynamische Training oft schlechter dosier-bar, eine längere Aufbauphase ist notwen-dig und Ausweichbewegungen sind häufi-ger als beim isometrischen Training.

Entsprechend der genannten Vor- undNachteile und der angestrebten Trainings-ziele (Muskelaufbau, Verbesserung derKraftausdauer) ist die passende Methodeauszuwählen. Unabhängig davon solltendas persönliche Wohlbefinden und dieVerträglichkeit das Maß der Belastungwesentlich mitbestimmen.

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Bei der Auswahl von Kräftigungsübungensind verschiedene Faktoren zu berücksich-tigen:

● der Schwierigkeitsgrad (Intensität) derÜbung,

● die Dauer der Anspannung,● die Anzahl der Wiederholungen in einer

Serie,● die Anzahl der Serien,● die Art der Pausengestaltung,● die Länge der Pausen in und zwischen

den Serien,● die Trainingshäufigkeit pro Woche.

Am Ende einer Serie sollte die Belastungals nicht zu einfach bzw. als nicht zuschwer empfunden werden. Es sollte grund-sätzlich reduziert werden, wenn die Quali-tät in der Körperhaltung und in derAusführung nachlässt. Auch später einset-zende Beschwerden sind oft Anzeichendafür, dass die Belastung zu hoch war.

Beim Auftreten von Schmerzen ist generelldie Übung abzubrechen. Jedes Kraft-training sollte mit Dehnungs- und Ent-spannungsübungen abgeschlossen werden.

Darüber hinaus gilt grundsätzlich: Kräfti-gungsübungen sollten mit gleichmäßigerGeschwindigkeit und im Bewegungsablaufkontrolliert durchgeführt werden. Ausweich-bewegungen und Pressatmung sind zu ver-meiden. Bei betontem Krafteinsatz aus-atmen.

Ein Kraftzuwachs lässt sich nicht nur durchVeränderung des Muskelquerschnittes, son-dern auch durch die Verbesserung des mus-kulären Zusammenspiels erreichen. Hierfürist ein variables und vielseitiges Kraft-training oft besser geeignet, als das stän-dige Üben in Serie.

Anstatt einer einzigen Übung werden bes-ser mehrere verschiedene Übungen für die-selbe Muskelgruppe nacheinander durchge-führt, oder eine Übung wird durch unter-schiedliche äußere Einflüsse (z.B. Druckdurch den Partner) variiert. Daneben ist esempfehlenswert, immer wieder neue undveränderte Übungen ins Trainingsprogrammaufzunehmen.

Subjektive Belastungsempfindung – die innere Stimme gibt den Ton anWie finde ich die richtige Trainingsbe-lastung? Welche Variation bzw. Abstufungeiner Kräftigungsübung ist für mich dierichtige? Immer mehr wird es zur gängigenTrainingspraxis, die Trainingsbelastung imDialog mit dem Teilnehmer zu bestimmen.Dabei wird anhand einer Belastungsskalazugeordnet, wie hoch die subjektive An-strengung jeweils ist und wie hoch belastetwerden soll. Bereits eine als mittelstarkempfundene Belastung führt bei Freizeit-sportlern zu Kräftigungseffekten. Der Trai-ner kontrolliert an Hand seiner Erfahrungdie Bewegungsausführung und greift imEinzelfall korrigierend ein. Im Allgemeinentrifft die subjektive Einschätzung jedochmeist recht gut zu und verbessert sichzudem mit steigender Trainingserfahrung.

Ein großer Vorteil der subjektiven Steue-rung: auch die Tagesform wird beachtet.Wenn es heute besonders schwer fällt, sobricht man eben ein oder zwei Wieder-holungen früher ab.

Gesundheitsorientiertes Fitness-Krafttraining

Belastungsdosierung Variante 1(kraftausdauerorientiert)

Wiederholungen/Intensität Ca. 15-20 und mehr (nicht bis zur letzten möglichen Wiederholung pro Satz notwendig - Abbruch des Satzes bei subjektivem Belastungsempfinden mittel bis schwer)

Sätze(Serien) Anfänger: 2 - 3

Fortgeschrittene: 3 - 5

Pause Nach subjektivem Empfinden(1 - 5 Minuten)

Bewegungsausführung/Krafteinsatz ● Technisch korrekt● Kontinuierlich, ruhig● Regelmäßige Atmung

Trainingshäufigkeit Mindestens 1 x pro Woche

Trainingseffekte ● Verbesserung der Maximalkraft (geringer)● Verbesserung der Kraftausdauer● Muskelaufbau/Zunahme der Muskelmasse

(geringer)● Körperformung● Fettabbau

(Boeck-Behrens/Buskies: Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining - Band 1. Lüneburg: Wehdemeier&Pusch 2000. S. 46)

Variante 2(muskelaufbauorientiert)

Ca. 8-15 (nicht bis zur letzten möglichenWiederholung pro Satz notwendig - Abbruch desSatzes bei subjektivem Belastungsempfindenmittel bis schwer)

Anfänger: 2 - 3 (wird erst nach mehrwöchigemTraining der Variante 1 empfohlen) Fortgeschrittene: 3 - 5

Nach subjektivem Empfinden(1 - 5 Minuten)● Technisch korrekt● Kontinuierlich, ruhig● Regelmäßige Atmung

Mindestens 2 x pro Woche● Verbesserung der Maximalkraft (stärker)● Verbesserung der Kraftausdauer● Muskelaufbau/Zunahme der Muskelmasse (stär-

ker)● Körperformung● Fettabbau

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Fitness testenDer 10-Minuten-Fitness-CheckÜberprüfen Sie Ihr aktuelles Fitness-Ni-veau. Vier einfache Übungen werden Ihnenzeigen, wo Sie heute stehen, wo Ihre per-sönlichen Stärken bzw. Schwächen liegen.

Alles was Sie brauchen sind ein Stift, eineUhr mit Sekundenangabe und eine Trep-penstufe (Höhe ca. 35 cm). Den Test ambesten mit einem Partner durchführen, deraufpasst, dass alles korrekt abläuft und dieErgebnisse notiert. Halten Sie möglichstdie Reihenfolge der Tests ein.

Gleichgewicht: Schlüssel zu Haltung und Körperkontrolle

Der Einbeinstand testet Ihr Gleichgewichts-vermögen als ein wichtiger BestandteilIhrer Koordination. Je positiver Sie hierabschneiden, desto besser ist auch IhreKörperkontrolle.

So wird's gemacht:Ohne Schuhe auf ebenem Untergrund einBein anheben, ohne dabei das Standbeinzu berühren. Das Gleichgewicht nun in ver-schiedenen Positionen (Schwierigkeits-grade) jeweils einpegeln. Die Hände fassendabei locker in der Hüfte. Gewertet wird diePosition, die Sie stabil – ohne Ausweich-bewegungen – durchführen können.

-- Der Einbeinstand kann nicht oder weni-ger als 5 Sekunden ausbalanciert werden.

- Der Einbeinstand kann mindestens 5 Se-kunden ausbalanciert werden.

Ø Der Einbeinstand kann mindestens 10Sekunden ausbalanciert werden.

+ Der Einbeinstand kann mindestens 5 Se-kunden mit geschlossenen Augen aus-balanciert werden.

++ Der Einbeinstand kann mindestens 5 Se-kunden mit geschlossenen Augen unddem Kopf im Nacken ausbalanciert wer-den.

Ergebnis / Interpretation:-- Ungenügend: Sie haben große Defizite

im Bereich Gleichgewicht. Ein deut-liches Zeichen von Trainingsmangel.Verbesserungen lassen sich durch allemöglichen Varianten von Balancier-übungen und durch Sport erzielen.

- Mäßig: Ihre Balance könnte bessersein. Sportliche Aktivitäten bieten zurSchulung von Koordination und Gleich-gewichtsfähigkeit gute Voraussetzun-gen, insbesondere die technisch an-spruchsvolleren Disziplinen.

Ø Befriedigend: Ihr Gleichgewicht ist inOrdnung, jedoch noch entwicklungs-fähig. Suchen Sie sich nach Möglichkeiteine Sportart mit überdurchschnittlichhohen koordinativen Anforderungen.

+ Gut: Alles im Lot, das koordinativeGleichgewicht stimmt. Wahrscheinlichein Effekt sportlicher Betätigung. Niveauerhalten und ggf. sogar noch ausbauen!

++ Super: Sie lassen sich durch nichts ausdem Gleichgewicht bringen. Sie besit-zen damit optimale Voraussetzungenfür koordinativ anspruchsvolle Sportar-ten. Diese Fähigkeit gezielt nutzen!

Beweglichkeit: Garant für Mobilität und Geschmeidigkeit

Beim Sit-and-Reach-Test wird die Beweg-lichkeit am Beispiel der körperrückseitigenMuskeln bestimmt. Anzustreben ist einenormale/gute Beweglichkeit, jedoch keineextreme „Biegsamkeit“.

So wird's gemacht:Setzen Sie sich mit durchgedrückten Knienauf den Boden, winkeln Sie dabei die Füßeetwa rechtwinklig an. Bewegen Sie sich mitder Ausatmung langsam und kontrolliert soweit wie möglich nach vorn, ohne dass siehierbei einen Schmerz hervorrufen. MessenSie die Position, die Sie problemlos minde-stens 3 Sekunden halten können.

AuswertungPosition 1 Der Abstand zu den Zehenspit-

zen ist länger als die HandlängePosition 2 Der Abstand zu den Zehenspit-

zen entspricht der HandlängePosition 3 Der Abstand zu den Zehenspit-

zen entspricht der FingerlängePosition 4 Die Fingerspitzen erreichen die

ZehenspitzenPosition 5 Die Hände überlappen mit der

Fingerlänge die ZehenspitzenPosition 6 Die Händeüberlappen mit der ge-

samten Hand die ZehenspitzenPosition 7 Die Arme überlappen bis über

das Handgelenk hinaus die Ze-henspitzen

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Bewertungstabelle

Frauen:Alter - - - ø + ++

bis 40 3 4 5 6 7älter als 40 2 3 4 5 6

Männer:Alter - - - ø + ++

bis 40 2 3 4 5 6älter als 40 1 2 3 4 5

Ergebnis / Interpretation:-- Ungenügend: Sie sind ziemlich steif,

höchste Zeit, etwas dagegen zu tun.Am besten wirken regelmäßige Dehn-übungen und manche sportliche Aktivi-täten. Aber auch beim Sport vorher undnachher dehnen!

- Mäßig: Ihre Beweglichkeit sollte besserwerden. Führen Sie regelmäßig Dehn-übungen durch und orientieren Sie sichan Sportarten, die zu einer Beweglich-keitssteigerung beitragen.

Ø Befriedigend: Ihr Ergebnis liegt imdurchschnittlichen Bereich. Damit kön-nen Sie leben. Eine Beweglichkeitsver-besserung ist nicht unbedingt nötig,würde sich jedoch insgesamt positivauf Ihre Fitness auswirken.

+ Gut: Sie verfügen über eine überdurch-schnittliche Beweglichkeit. Damit habenSie einen guten Aktionsradius und be-sitzen gute Voraussetzungen für sport-liche Aktivitäten. Dieses Niveau halten!

++ Super: Sie sind sehr gut beweglich.Weitere Verbesserungen sind unnötig.Toll, wenn Sie diese Fähigkeit erhalten.Gleichzeitig sollte Ihre Muskulatur auchkräftig sein, andernfalls gezielt daranarbeiten.

So wird's gemacht:Ermitteln Sie zunächst Ihren Ruhe- bzw.Ausgangspuls (Schläge pro Minute). StellenSie sich nun unmittelbar vor eine Treppeund steigen Sie jeweils eine Doppelstufe(ca. 35 cm) mit einem Bein hoch und mitdem selben wieder herunter. Ihre individu-elle Steigfrequenz richtet sich dabei nachIhrem Körpergewicht:

● bis 60 kg: 30/min (in 2 Sek. rauf undrunter)

● 61 bis 80 kg: 25/min (in ca. 2,5 Sek.rauf und runter)

● über 80 kg: 20/min (in 3 Sek. rauf undrunter).

Wechseln Sie nach 90 Sekunden das bela-stete Bein.

Bitte notieren: Ausgangspuls _______ Schläge pro Minute

AuswertungMessen Sie unmittelbar nach Beendigungdes Tests 15 Sekunden lang Ihren Puls undmultiplizieren Sie ihn mit dem Faktor 4(Schläge pro Minute). Ziehen Sie von die-sem Wert dann den Ruhewert ab und ver-gleichen Sie diesen Wert mit der Tabelle.

Belastungspuls _______minus Ausgangspuls _______

Ihr Ergebnis = ______________

Ausdauer: Basis für Fitness und Gesundheit

Der Step-Test liefert Ihnen bereits nach 3Minuten einen ersten Anhaltspunkt, wiegut Ihre Ausdauer ist. Sie spiegelt auch dieLeistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems wider.

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Bewertungstabelle

Frauen:Bewert. - - - ø + + +Alter:< 30 >75 75-70 69-60 59-55 <5530-39 >73 73-69 68-60 59-54 <5440-49 >70 70-66 67-59 58-53 <5350-59 >67 67-64 63-57 56-52 <5260-69 >65 65-62 61-56 55-51 <51³ 70 >64 64-61 60-55 54-50 <50

Männer:Bewert. - - - ø + + +Alter:< 30 >70 70-65 64-55 54-50 >5030-39 >68 68-64 63-54 53-49 <4940-49 >66 66-62 61-53 52-48 <4850-59 >64 64-60 59-52 51-47 <4760-69 >62 62-59 58-51 50-46 <46³ 70 >60 60-58 57-50 49-45 <45

Ergebnis / Interpretation-- Ungenügend: Ihre Ausdauerleistungs-

fähigkeit liegt deutlich unterhalb desempfohlenen Normalbereiches. Sie soll-ten deshalb unbedingt aktiv werden.Optimal sind klassische Ausdauersport-arten sowie mehr Bewegung im Alltag.

- Mäßig: Ihr Ergebnis liegt unterhalb desempfohlenen Bereiches. Durch regel-mäßiges sportliches Training - beson-ders Ausdauersport - können Sie deut-liche Verbesserungen erzielen.

Ø Befriedigend: Ihr Ergebnis liegt imdurchschnittlichen Bereich, ist also imWesentlichen o.k. Eine Verbesserung istdennoch zu empfehlen, denn gute Aus-dauerwerte machen sich sicher positivbemerkbar.

+ Gut: Sie haben ein überdurchschnittli-ches Ergebnis erzielt. Ihre Ausdauerbietet eine solide Grundlage für sport-liche Aktivitäten und Belastungen desAlltags. Erhalten und fördern Sie diesenPluspunkt.

++ Super: Ein deutlich überdurchschnitt-liches Resultat. Bleiben Sie am Ball!

Muskelkraft: Bonus für Attraktivität und Leistungsfähigkeit

Eine gut trainierte Muskulatur kommt derHaltung und der gesamten körperlichenLeistungsfähigkeit zugute.

So wird's gemacht:Männer absolvieren den Liegestütz in der„klassischen“ gestreckten Weise, der ganzeKörper bildet eine Linie. Frauen stützensich oberhalb der Knie ab, hier bildenOberschenkel und Rumpf während dergesamten Bewegung eine Linie. Senken Sieden Oberkörper kontrolliert jeweils bisunmittelbar über den Boden ab (zurKontrolle Tennisball mit Kinn berühren).Gezählt wird die Anzahl der Wiederho-lungen, die Sie technisch korrekt innerhalbvon 30 Sekunden bewältigen können.

Auswertung

Frauen (Knie-Liegestütz):Bewert. - - - ø + ++Alter:bis 29 <15 15-17 18-20 21-25 >2530-39 <14 14-16 17-19 20-23 >2340-49 <13 13-15 16-17 18-21 >21

Männer (Liegestütz gestreckt):Bewert. - - - ø + ++Alter:bis 29 <18 18-23 24-27 28-32 >3230-39 <15 15-18 19-22 23-27 >2740-49 <13 13-15 16-18 19-22 >22

Ergebnis / Interpretation:-- Ungenügend: Zumindest die getesteten

Muskeln sind deutlich zu schwach. Einbesseres Leistungsniveau sollte drinsein. Dabei helfen Ihnen gezielte Kräf-tigungsübungen und Sportarten mithoher Kraftkomponente.

- Mäßig: Ihre Muskelkraft sollte besserwerden. Orientieren Sie sich an Sport-arten, die auch die Muskelkraft fördernoder bauen Sie kräftigende Elemente inIhr Sportprogramm ein.

Ø Befriedigend: Ihr Kraftvermögen liegtim „Normalbereich“. Etwas mehr Powerbringt jedoch Vorteile, sowohl imAlltag als auch in Sport und Freizeit.Empfehlung: gezieltes Muskeltrainingoder Sportprogramm intensivieren.

+ Gut: Sie besitzen ein überdurchschnitt-liches Kraftniveau. Achten Sie auch da-rauf, Ihre Muskeln harmonisch bzw.symmetrisch zu trainieren. DiesesNiveau halten, ggf. optimieren!

++ Super: Sie verfügen über ein sehr gutesKraftpotential. Achten Sie vor allemdarauf, Ihre Muskeln harmonisch bzw.symmetrisch zu trainieren. Die Beweg-lichkeit beachten: ein gut trainierterMuskel ist kräftig und dehnfähig!

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3,5 – 4,4 gut: Gratulation zu Ihrem guten Fitness-Level.Eine optimale Basis, um weitere Verbesse-rungen zu erzielen. Besonders wichtig:Gleichmäßig gute Ergebnisse in allensportmotorischen Teilbereichen erzielen.

> 4,5 super: Ein klasse Ergebnis. Besonders, weil Siekeinen echten Schwachpunkt aufweisen.Dieses Fitnessniveau halten, ggf. relativeSchwächen angleichen.

Re-TestsWiederholen Sie den Fitness-Check in regel-mäßigen Abständen, z. B. alle drei Monate.Auf diese Weise können Sie Ihren Trai-ningsfortschritt kontinuierlich überwachenund sich jeweils neu motivieren. Je harmo-nischer sich Ihre Fitness entwickelt, destobesser haben Sie trainiert.

Literaturhinweis und BuchempfehlungWeitere Informationen, vor allem zu wei-terführenden Trainingsprogrammen, findenSie in: Trunz, E. / Hamm, M.: Style yourBody. Midena, München 2001.

Gesamtauswertung: Ihr aktuelles FitnessniveauTragen Sie nun die Ergebnisse der einzel-nen Tests als Punkte in die Übersicht einund verbinden Sie die Punkte untereinan-der. Sie sehen damit auf einen Blick, woIhre Stärken und Schwächen liegen. Dem-entsprechend sollten Sie auch Ihr Trainingausrichten.

-- - ø + ++

Koordination

Beweglichkeit

Ausdauer

Kraft

Um das Gesamtergebnis zu ermitteln, addie-ren Sie alle Einzelergebnisse. -- gibt einenPunkt, ++ fünf Punkte (maximale Punkt-zahl). Der Bereich Ausdauer wird doppeltgewertet. Teilen Sie dann die Summe durch5 und Sie kennen Ihr Fitnessniveau.

1 – 1,4 schlapp: Höchste Zeit etwas für Ihre Fitness undGesundheit zu tun. Schon kleine „Bewe-gungsportionen“ bringen Sie weiter. SuchenSie sich Aktivitäten, die Ihnen Spaßmachen, lassen Sie es langsam und konti-nuierlich angehen.

1,5 – 2,4 mäßig: Mit Ihrer Fitness können Sie (noch) keineBäume ausreissen. Das kann sich aberschon recht bald ändern. Die Weichen inRichtung „ordentlich“ durch regelmäßige,gezielte sportliche Aktivitäten stellen.

2,5 – 3,4 ordentlich: Ihr Fitnesszustand ist im Großen undGanzen in Ordnung, wenn auch nicht opti-mal. Auf dieser Basis lassen sich Ver-besserungen relativ leicht erzielen. Gibt esindividuelle Defizite, den Hebel vermehrtdort ansetzen.

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Fitness für alle

Das perfekte Training

Neues aus den BereichenFettverbrennung und KrafttrainingKommt auch Ihnen folgendes Szenariobekannt vor? Nach dem Warm-up wird zu-erst einmal ein Krafttraining durchgeführt,danach folgt noch ein Cardiotraining bzw.Fatburning. Man will ja schließlich dieüberschüssigen Pfunde schmelzen sehen.Doch trotz regelmäßigen Trainings undbewusster Ernährung will es mit demAbspecken nicht so recht klappen. Eineneue Studie ist der Sache jetzt auf denGrund gegangen und fand dabei heraus,dass es mit dem Trainingsplan „Kraft vorAusdauer“ kaum klappen kann. Das eindeu-tige Ergebnis der vom Kölner IPN (Institutfür Prävention und Nachsorge) für dieZeitschrift FIT FOR FUN (erschienen in derAusgabe November 2000) durchgeführtenStudie: beim Krafttraining wird das Blut sostark übersäuert, dass anschließend fastkein Fett mehr verbrannt wird. SchlechteNachricht also für alle Fatburner, denn aufGrund der hohen Laktatwerte beim Kraft-training wird der Fettstoffwechsel quasiabgewürgt, die Energie fast ausschließlichüber Kohlenhydrate bezogen. Die guteNachricht: Wir haben diese neuen, wissen-schaftlich gesicherten Erkenntnisse zumAnlass genommen, das Fitnesstraining neuzu definieren. Das Grundprinzip dabei ist soeinfach wie logisch: Man beginnt beimFitnesstraining immer mit dem Teil, derdem Haupttrainingsziel gewidmet ist. DasNebentrainingsziel wird angehängt.

Die gängige Trainingspraxis sieht jedochhäufig so aus, dass unabhängig von Vorer-fahrung und Trainingszielen einheitlich mitdem Krafttraining begonnen wird. Frei nachdem trainingswissenschaftlichen Leitge-danken, Kraft nur im ausgeruhten Zustandzu trainieren.

Für die Fettverbrennung gilt: Ausdauer vor KraftWer beim Training (vor allem) den Fett-stoffwechsel auf Touren bringen will, trai-niert am besten nach dem neuen Konzept:zuerst Ausdauertraining, danach Krafttrai-ning.

Diese Regel gilt vor allem für Einsteigerund Personen, die im Alltag wenigBewegung haben. Denn für sie heißt daserste Ziel, den Stoffwechsel so anzuspre-chen, dass tatsächlich Fette – und nichtvornehmlich Kohlenhydrate – verbrannt wer-den. Dies klappt aber weder mit einemSprint zur Bushaltestelle noch mit Sit-upsin der Büro-Aktiv-Pause. Geeignet sindAktivitäten wie strammes Gehen odermoderater Ausdauersport. Auf Dauer wer-den dabei die Fette verbrennenden Stoff-wechselmechanismen sensibler und lei-stungsbereiter, verbrauchen in Ruhe undauch bei Belastung mehr Fette. Leiderklappt auch das nicht, wenn den Ausdau-eraktivitäten intensive Belastungen wiez. B. ein Krafttraining voraus gingen. WieStudien zeigen, kommt es beim Krafttrai-ning zu einer solch hohen Laktatbildung,dass der Körper beim anschließenden Car-diotraining (wie beim Krafttraining) stattder Fette fast ausschließlich Kohlenhydrateverbrennt.

Wer es richtig macht, und mit dem Cardio-training startet, hat dagegen gute Chan-cen, etwa die Hälfte der Energie durchFette zu liefern. Voraussetzung hierzu istwiederum die richtige Dosierung mittelsder individuellen Herzfrequenz. Bei diesermoderaten Intensität pegelt sich derKörper auf einem recht konstanten Be-lastungsniveau (steady state) ein, das auchdas nachfolgende Krafttraining nicht stört.Auf diese Weise schlägt man also zweiFliegen mit einer Klappe: optimale Fett-stoffwechselaktivierung beim Cardiotrai-ning und optimale Aufwärmvorbereitungfürs Krafttraining.

Kraft vor Ausdauer beim SchwerpunktMuskelaufbauFür eingefleischte Kraftsportler ist esdurchaus sinnvoll, nach einem gründlichenWarm-up mit dem Kraftteil zu beginnen.Das anschließende Ausdauertraining dientdann zusätzlich dem Abbau von Milchsäure,die sich aufgrund der intensiven Muskel-aktivität im Blut angehäuft hat. Dies giltvor allem für ein sehr intensives Kraft-training, denn hier ergeben sich sehr hoheLaktat-Konzentrationen, oft über 10 mmol/l(zum Vergleich: normale Ruhewerte liegenbei 0,8 mmol/l, der Grenzwert für ein aero-bes Training wird bei ca. 4 mmol/l angesie-delt). Wer also sein Training mit einemlockeren Ausdauerteil beendet, verbessertund verkürzt die Regeneration und fördertdamit auch den Kräftigungseffekt.

Die Intensität sollte moderat sein, um denbereits vorbelasteten Organismus nichtzusätzlich stark zu belasten. Die Puls-vorgaben sollten sich an der Fatburner-Zoneorientieren (obwohl wie dargestellt keinFatburning stattfindet). Damit kann gleich-zeitig die Regeneration eingeleitet werden.Zum Trainingsende sollte die Intensitätweiter gesenkt werden, um dann im Cool-down aus dem Training zu „schleichen“. Aufdiese Weise ergeben sich Vorteile bezüglicheiner verbesserten, schnelleren Regenera-tion (indem die Stoffwechsel-Endproduktewie Laktat zügig abgebaut werden). Ausdiesen Gründen sieht man auch immermehr Profisportler (z. B. Fußballer oderEishockeyspieler), die nach einem hartenMatch noch auslaufen.

Der Akzent liegt also insgesamt hier aufeiner aktiven Regeneration, wobei durchdiese Kombination auch Trainingseffektehinsichtlich einer Verbesserung der Aus-dauer erreicht werden können. Diese ist fürKraftsportler vor allem auch deshalb wich-tig, da sich – ohne ein begleitendes Aus-dauertraining – parallel zum Muskeldicken-wachstum die Mitochondriendichte (Anzahlder Brennöfen im Verhältnis zur Muskel-masse) reduziert, die Ausdauerleistungs-fähigkeit also abnimmt (es konnte nach

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einem 6-monatigen Krafttraining ein Rück-gang der Mitochondriendichte um ca. 25%beobachtet werden).

Krafttraining liefert zwar eine Reihe positi-ver Effekte insbesondere für den Bewe-gungsapparat (Entlastung der Gelenke, För-derung der Knochengesundheit etc.), diewesentlichen Schutzeffekte für das Herz-Kreislauf-System (Kapillarisierung, Ökono-misierung, pos. Beeinflussung der Blutfetteetc.) können jedoch nicht ohne ein beglei-tendes Ausdauertraining erzielt werden.

Was ist wichtiger: viel Kalorien verbrau-chen oder viel Fette verbrennen?Geht es um die Kalorien-Bilanz, dann istdie Rechnung vordergründig einfach. Jeintensiver das Training, desto höher derKalorienverbrauch pro Zeiteinheit. Wer alsorichtig Gas gibt und den Puls hoch jagt,verbraucht viel Energie, allerdings fast aus-schließlich in Form von Kohlenhydraten.Denn nur Zucker kann die hohen Energie-mengen in kurzer Zeit liefern. Diese hohenIntensitäten können allerdings nur von gutTrainierten über längere Zeit toleriert wer-den. Weniger Trainierte müssen das Trai-ning meist vorzeitig abbrechen. Das Prob-lem dabei ist jedoch vor allem, dass dergrößte menschliche Energiespeicher erneutumgangen wird, statt ihn gezielt zu akti-vieren. Eine alte Faustregel besagt, dassalle Systeme, die nicht genutzt werden,verkümmern. So auch der Fettstoffwechsel,der unter den geringen alltäglichen Belas-tungsbedingungen ohnehin kaum gefordertist. Als Folge ergeben sich die weit verbrei-teten Stoffwechselkrankheiten wie Überge-wicht, erhöhte Blutfette und Diabetes. Umso wichtiger ist es deshalb aus gesundheit-licher Sicht, den Fettstoffwechsel über denSport zu aktivieren und die Ausdauer mitGeduld und System zu verbessern. Vorteileergeben sich auf diese Weise mittel- undlangfristig auch hinsichtlich der Gewichts-kontrolle. Denn Ausdauertrainierte verbren-nen in Ruhe mehr Fette als Untrainierteund können auch unter Belastungsbedin-gungen wesentlich höhere Fettmengen alsEnergiequelle nutzen. Kleiner Hinweis noch

am Rande: nicht verbrauchte Fettsäuren imBlut lagern sich wesentlich einfacher alsDepotfett an als Kohlenhydrate. Denn beiKohlenhydraten werden ca. 30 % derEnergie bereits beim Anlagerungsprozessverbraucht, während die Blutfette zu 100 %als Fett gespeichert werden. Fazit: intensi-ve Belastungen bringen zwar für denMoment einen höheren Kalorienverbrauch,trainieren jedoch nicht die für den Fett-stoffwechsel verantwortlichen Systeme.Moderate Belastungen zielen auf eineVerbesserung des Fettstoffwechsels unddamit auf eine langfristig wirksame Ge-wichtskontrolle ab. Zusätzlich ergeben sichgesundheitliche Schutzeffekte wie eineStärkung der Immunabwehr und eine Erhö-hung des guten Cholesterins (HDL).

Erläuterungen zum TrainingspulsDer Schlüssel zum effektiven Cardiotrainingliegt in der individuellen Belastungs-dosierung. Am einfachsten geht dies mit-tels Herzfrequenzkontrolle. Simple Faust-formeln wie „180 minus Lebensalter“ sindjedoch recht ungenau. Präzisere Formelnberücksichtigen neben dem Alter auch denRuhepuls und das Trainingsniveau.

Eine Tabelle zur richtigen Dosierung findenSie auf Seite 7.

Sanftes Krafttraining – hoher Effekt mitwenig Aufwand und RisikoKrafttraining bringt gute Effekte nur beihohen Intensitäten!? Mit diesem Vorurteilräumt der Bayreuther SportwissenschaftlerPD Dr. Dr. Wolfgang Buskies gründlich auf.In seinen Studien wird eindrucksvoll nach-gewiesen, dass bereits bei einem mittlerenAnstrengungsniveau deutliche Kräftigungs-effekte erzielt werden können. Die Effektebeim harten Krafttraining sind zwar höher,stehen jedoch in keinem Verhältnis zumAufwand und zur Belastung des Herz-Kreislaufssystems und von Muskeln, Sehnenund Gelenken. Damit ergibt sich vor allemfür Einsteiger und weniger für Kraftsport zuBegeisternde eine völlig neue Perspektive:Gute Kräftigungseffekte bei relativ geringerkörperlicher Beanspruchung. Die Maxime„No Pain - no gain“ hat damit endgültigausgedient, sowohl im Kraftsport als auchim Ausdauertraining.

Stimmen die körperlichen Voraussetzungenund besteht die entsprechende Bereit-schaft, so ist jedoch gegen ein hartesKrafttraining nichts einzuwenden. Vorallem jüngere Sportler mit leistungssportli-chen Ambitionen können ein intensivesKräftigungsprogramm durchführen, umweitere Kräftigungseffekte zu erzielen. Jehöher die Intensität, desto wichtiger aller-dings die Bewegungstechnik. Denn jederFehler rächt sich bei hohen Gewichtslastenum so mehr.

Diese und weitere wissenschaftliche Er-kenntnisse zum Thema Krafttraining sindzu finden bei: Boeckh-Behrens, W.-U. /Buskies, W.: „Fitness Krafttraining. Diebesten Übungen und Methoden für Sportund Gesundheit“. ISBN 3-499-19481-3.

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Tipps zum Workout mit dem PhysiobandUm einen funktionellen und damit gesund-heitsfördernden Einsatz des Physiobandeszu gewährleisten, sind folgende Regeln zubeachten:Allgemeine Regeln

1. Die Kräftigungsübungen werden mitgleichmäßiger Geschwindigkeit undtechnisch kontrolliert durchgeführt.Ausweichbewegungen und Press-atmung sollen vermieden werden.Bei betontem Krafteinsatz wird aus-geatmet.

2. Spannungs- und Entspannungs-übungen werden abgewechselt.

3. Im Rahmen eines allgemeinen Fit-nesstrainings sollte das Training mitdem Physioband 30 Minuten nichtüberschreiten.

4. Bei Übungen mit dem Physiobandmuss darauf geachtet werden, dassdie Stellung der Handgelenke nichtunnatürlich verdreht ist. Die Hand-gelenke dürfen nicht überstrecktwerden, d.h. die Hand muss indirekter Verlängerung des Unter-armes fixiert werden.

5. Das Band sollte weder um die Hals-wirbelsäule noch um die Waden(nicht gut für die Venen, Gefahr beiKrampfadern) geschlungen werden.

6. Um ein gesundheitsförderndesTraining zu gewährleisten, solltedem Programm unbedingt ein inten-sives Aufwärmtraining und eineHaltungsschulung vorangestellt wer-den. Der Ausklang kann spielerisch,tänzerisch oder mit Entspannungs-übungen gestaltet werden.

Im folgenden wird die „richtige“ Haltung fürein Training mit dem Physioband in unter-schiedlichen Ausgangspositionen erläutert:

● Übungen im Stehen:Die Füße stehen parallel und sind hüft-breit geöffnet. Zur Entlastung des Rü-ckens werden die Knie leicht gebeugt undsind mit den Füßen exakt auf einer Linie.Das Becken ist aufgerichtet, das Brust-bein vorgeschoben, Schultern ziehen inRichtung Boden, der Kopf geht inRichtung Decke, das Kinn zeigt gerade-aus (leicht zurückziehen – Doppelkinn).Die Gefahr, dass bei Kräftigungsübungenmit dem Physioband das Becken nachvorne und die gebeugten Knie nachinnen kippen (X-Beinstellung) ist großund sollte sofort korrigiert werden.

● Übungen in der Rückenlage:Der Nacken ist entspannt und lang ge-dehnt. Das Kinn zieht leicht in Richtungdes Brustbeins, der Schultergürtel liegtentspannt am Boden, die Lendenwirbel-säule wird gegen den Boden gedrückt,beide Hüften sowie Knie und Füße be-finden sich auf einer Linie.

● Übungen in der Seitenlage (rechts undlinks):Knie und Füße liegen aufeinander. derRücken sollte stets eine Linie bilden. DieGesäßmuskulatur ist angespannt. DerKopf liegt aufgerichtet (gerade) auf demunteren Arm, die Handinnenflächen zei-gen zur Decke.

● Übungen in der Bauchlage:Der Körper ist langgestreckt und dieStirn liegt entweder am Boden oder aufdem Handrücken (nicht das Kinn auf dieHände legen). Während der Übungenbleibt die Gesäßmuskulatur fest ange-spannt, damit das Becken sich aufrichtetund der Rücken im Bereich der Lenden-wirbelsäule stabil bleibt.

● Übungen im Sitzen am Boden:Beim geraden Sitzen sind die Sitz-beinknochen zu spüren. Das Becken istaufgerichtet, das Brustbein vorgescho-ben und der Kopf wird gerade gehalten.Die Schultern sind entspannt und nichthochgezogen. Knie und Füße befindensich auf einer Linie.

● Übungen im Sitzen auf dem Stuhl:Aufrechte Sitzhaltung auf dem vorderenDrittel des Stuhles, gerade Beckenstel-lung, die Füße stehen parallel und sindleicht geöffnet. Bei älteren Menschen istdas Sitzen auf dem Stuhl dem Sitzen aufdem Boden vorzuziehen.

Ein Fitnessprogramm mit demPhysiobandAuf den folgenden Seiten werden vielseiti-ge und gesunde Kräftigungsübungen mitdem Physioband vorgestellt.

Kräftigung der Nackenmuskulatur:

Endposition

Ausführung: Druck des Kopfes gegen dieZugspannung des Bandes nach hinten, bisDoppelkinn erreicht ist.

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Kräftigung der Schulter- und oberenRückenmuskulatur:

Ausgangsposition

Ausführung: Grätschstand mit leicht ge-beugten Beinen. Band wird doppelt mitbeiden Händen hinter dem Nacken unterZugspannung gehalten.

Endposition

Ausführung: Band liegt parallel über denSchultern – gleichzeitige Streckung derArme zur Seite.

Kräftigung der Rücken- und Oberarm-muskulatur:

Ausgangsposition

Ausführung: Grätschstand mit leicht ge-beugten Beinen. Band wird doppelt in bei-den Händen hinter dem Rücken unterZugspannung gehalten.

Endposition

Ausführung: Band liegt diagonal auf demRücken. Streckung der Arme in entgegen-gesetzter Richtung (jeweils nach außen).

Kräftigung der Schulter- und Nacken-muskulatur:

Ausführung: Stand in Schrittstellung. DasBand wird unter einem Fuß und in beidenHänden unter Zugspannung gehalten. Armeleicht gebeugt über die Seite nach obenführen.

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Kräftigung der Armbeugemuskulatur:

Ausgangsposition

Ausführung: Stand in Schrittstellung. Bandwird unter den Vorfuß geschoben und mitbeiden Händen unter Zugspannung gehal-ten. Ellenbogen sind seitlich neben demKörper fixiert bei gestreckten Armen.

Endposition

Ausführung: Beugung der Arme gegen denWiderstand des Bandes (Arme gleichzeitigoder wechselseitig beugen).

Kräftigung der Armstreckmuskulatur:

Ausgangsposition

Ausführung: Stand in Schrittstellung. EinBandende unter hinteren Fuß fixieren,anderes Bandende diagonal hinter demKörper fassen, Arm hinter Kopf anwinkeln,Oberarm eng am Kopf.

Endposition

Ausführung: Arm strecken und beugen.

Kräftigung der Brustmuskulatur:

Ausgangsposition

Ausführung: Band hinter Rücken entlangum Körper legen. Hände stützen auf gefas-stem Band unter den Schultern, Finger-spitzen zeigen leicht nach innen, Armegebeugt, Füße anheben, Hüfte gestreckt.

Endposition

Ausführung: Arme strecken und beugen.

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Kräftigung der Bauchmuskulatur:

Ausgangsposition

Ausführung: Rückenlage. Die Beine sind ge-beugt. Band doppelt in beiden Händenunter Zugspannung bringen. Arme sindüber dem Kopf gestreckt.

Endposition

Ausführung: Bewegung der Arme inRichtung Knie und gleichzeitiges Abhebendes Kopfes und/oder Bewegung der Armezur Seite, Kopf wird seitlich gehoben.

Kräftigung der Hüftmuskulatur:

Ausgangsposition

Ausführung: Rückenlage. Beine sind ge-streckt, Fußspitzen angezogen. Das Bandist doppelt und wird durch die Außenseitendes Unterschenkels fixiert.

Endposition

Ausführung: Abspreizen eines gestrecktenBeines nach außen und/oder Abspreizenbeider gestreckten Beine nach außen.

Kräftigung der Beinmuskulatur:

Ausgangsposition

Ausführung: Rückenlage. Das Band wird miteinem gebeugten Bein unter der Fußsohleund mit gebeugten Armen vor der Brustgehalten.

Endposition

Ausführung: Streckung des Beines gegenden Widerstand des Bandes.

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Jogging und WalkingDie weltweit wohl bekannteste und amhäufigsten betriebene Ausdauersportart istJogging.

Es gibt viele verschiedene Gründe für diePopularität des Joggings:

● Gehen und Laufen sind Bewegungsab-läufe, die wir bereits in frühester Kind-heit erprobt, erlernt und automatisierthaben.

● Sie sind daher im Gegensatz z.B. zumSkilanglauf oder zum Inline Skatingnicht erst noch zu erlernen, sondern mankann unter Beachtung einiger Tipps un-mittelbar mit dem Training beginnen.

● Jogging lässt sich an fast jedem Ort undzu jeder Zeit durchführen.

● Das Joggen in der freien Natur bieteteinen besonderen Erholungswert undwirkt somit stressabbauend und ausglei-chend auf unsere Psyche.

● Jogging ist ebenso wie Walking auf-grund des geringen Materialbedarfs einsehr preiswerter Sport.

Die richtige Ausrüstung1. Schuhe:Im Idealfall lässt man sich vor demSchuhkauf von einem Orthopäden untersu-chen, um Fußfehlstellungen wie Knick-,Senk-, Spreiz- oder Hohlfuß zu erkennenund beim Schuhkauf berücksichtigen zukönnen.

Tipps für den Schuhkauf

● Suchen Sie sich ein kompetentesSportfachgeschäft, in dem Sie gutberaten werden.

● Kaufen Sie Ihre Schuhe nachmittags,da dann Ihre Füße durch Anschwellenwährend des Tages ihre maximaleGröße haben. Sonst drücken sie,wenn Sie abends joggen wollen.

● Zeigen Sie dem Verkäufer Ihrenalten Laufschuh, da er an Hand desSohlenabriebs ihre Lauftechnik er-kennen kann.

● Beim Kauf muss das Gewicht desSportlers und die Bodenbeschaffen-heit der Trainingsstrecke berücksich-tigt werden. Ein zu weicher Schuh,bei dem sich die Sohle im Fersenbe-reich sehr leicht eindrücken lässt,ist ungeeignet.

● Wenn Sie zu einem seitlichen Abkni-cken im Gelenk neigen, sollte dieSohle in diesem Bereich eine zu-sätzliche Stabilisation gewährleisten.

Kleidung:Die richtige Bekleidung richtet sich immernach der Witterung. Auch hier gilt der alt-bewährte Satz „Es gibt kein schlechtesWetter, nur falsche Kleidung!“

Die Laufkleidung sollte zum einen Schweißund Wärme gut nach außen abgeben kön-nen und zum anderen vor Wärme, Nässeund Wind schützen.

Insgesamt sollte Laufkleidung eher engsein. Zu weite Kleidung kann die Technikstörend beeinflussen!

Als Material bieten sich moderne Kunst-fasern an, welche relativ trocken bleiben,da sie die Feuchtigkeit gut nach außentransportieren, gleichzeitig aber auch einegute Wärmedämmung bieten.

Die richtige TechnikDie Lauftechnik ist eine funktionale Tech-nik, die für alle Läufer gleich ist. Lediglichbeim Laufstil (dieser Begriff wird häufigsynonym verwendet), den jeder Läufer mitder Zeit entwickelt, tritt die individuelleArt des Laufens, wie z. B. leichtfüßig oderschwerfällig, zutage.

KörperhaltungDie Körperhaltung während des Laufenssollte locker sein! Der Oberkörper wirdmöglichst gerade gehalten bzw. ist leichtvorgebeugt. Der Kopf bleibt in Verlän-gerung der Wirbelsäule, so dass der Blick10 bis 15 Meter voraus auf den Bodengerichtet ist.

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ArmtechnikDie Arme sind im Ellenbogengelenk fastrechtwinklig gebeugt. Seitlich am Körperanliegend schwingen sie entgegen derBeinbewegung (rechter Arm / linkes Bein).Die Pendelbewegung der Arme nach vorneerfolgt in etwa bis auf Brusthöhe, währenddes Rückschwingens werden die Hände bisauf Hüfthöhe geführt. Die Hände solltenwährend der Armbewegung leicht geöffnetbzw. leicht eingerollt sein, aber nicht zurFaust geballt!

BeintechnikIn der Aufsetzphase wird der Fuß zuerstleicht mit der Ferse aufgesetzt und dannüber den ganzen Fuß abgerollt. Dabei istdas Knie leicht gebeugt und die Fußspitzezeigt nach vorne in Laufrichtung. Dies istgelenkschonend, da Stoßwellen abgefedertwerden und ökonomisch, da der Fuß näherzum Körperschwerpunkt aufgesetzt wird.Eine gute Technik zeichnet sich durcheinen fast lautlosen Bodenkontakt aus.

Ein ökonomischer Laufstil hängt zudem vonder Schrittlänge ab. Ein häufiger Fehler beiAnfängern ist eine zu große Schrittlänge,bei der der Fuß zu weit vor dem Körper-schwerpunkt aufgesetzt wird. Kleine kraft-sparende Schritte sind am Anfang abergünstiger.

Das richtige TrainingViele untrainierte Laufeinsteiger müssenschon nach wenigen Minuten Dauerlauf dieBelastung auf Grund von Atemnot undmuskulärer Ermüdung abbrechen. Der fol-gende Trainingsplan möchte Sie deshalblangsam dahin führen, dass Sie nach 12Wochen 2 x 12 Minuten ohne Problemedurchlaufen können. Nach dem Intervall-prinzip wechseln sie systematisch Be- undEntlastungsphasen:

Auch die Anzahl der Trainingseinheitensollte langsam ansteigen. Während anfangszwei und im nächsten Monat 2 bis 3 Trai-ningseinheiten in der Woche durchgeführtwerden, kann im letzten Monat bereits 3bis 4 mal in der Woche trainiert werden.

Das Lauftempo sollte dabei durch Ihre indi-viduelle Trainingsherzfrequenz bestimmtwerden. Diesen Wert sollten Sie einhalten,damit Ihr Herz-Kreislauf-System wederunter- noch überfordert wird.

Ihr Ziel sollte es sein, 2-3 mal in der Wochemindestens 30 min zu laufen. Wechseln Siedeshalb, sobald Sie 15 min ununterbrochenund problemlos laufen können, in einumfangreicheres Minimalprogramm.

Sie sollten etwa 60 Minuten pro Wochelaufen. Das sind ca. 9 bis 12 Kilometer.Die Belastungsdauer sollte jeweils 20bis 30 Minuten bei mittlerer Intensitätbetragen und das Training 2-3 mal inder Woche absolviert werden. Dabei können Sie 800-900 kcal ver-brauchen! Später können Sie bei erfolg-reichem Training nahezu jeden Tag laufen und die Dauer auf 30 bis 60Minuten erhöhen.

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WalkingDer Oberkörper bleibt beim Walking mög-lichst ruhig und man rollt von der Ferseüber den Fuß ab, wobei die Arme dieBewegung aktiv unterstützen. Da sich einFuß ständig am Boden befindet, treten biszu zwei Drittel weniger Stoßkräfte in denGelenken auf als im Vergleich zum Jogging.

Die folgende Technikbeschreibung vermit-telt Ihnen die besonderen technischenBewegungselemente des Walkings. So kannman nicht nur Sportschäden vermeiden,sondern auch lernen, die Beinkraft effektivund ökonomisch einzusetzen. Damit sindSie dann auch in der Lage, längere Streckenmühelos zu bewältigen.

Es ist wichtig, während des Walkings aufeine gute Körperspannung zu achten, dieüber Ihre Kopfhaltung und den Rumpfgesteuert wird.

Schauen Sie immer ca. 4 - 5 m vor sich aufdie Wegstrecke.

Sie sollten eine natürliche, aufrechteHaltung einnehmen. Aufrecht bedeutet,dass Sie Ihre Schultern locker hängen las-sen und Ihren Brustkorb anheben.

Durch das Anheben des Brustkorbes wirddie Bauchmuskulatur angespannt. So istgewährleistet, dass das Becken nach hin-ten gezogen und ein Hohlkreuz vermiedenwird.

Arm- und Schritt-TechnikDurch einen bewusst und aktiv geführtenArm- und Beineinsatz fördern Sie IhreBewegungsökonomie. Ihre Walking-Technikwird effektiv, schnell und kraftsparend.

Dabei überwiegt der aktive Armeinsatznach vorn dem gleichzeitigen und gegen-gleichen passiven Armschwung nach hin-ten.

Beugen Sie die Arme rechtwinklig an. DieArme schwingen im Schrittrhythmus ge-gengleich mit. Wenn Sie sich mit dem rech-ten Bein abdrücken, schwingt der linke

Arm in Gehrichtung nach vorne; das Gleichegilt für das linke Bein und den rechtenArm. Schwingen Sie Ihre Arme aktiv undbewusst mit. Die Arme sollen wie ein Pen-del neben, nicht vor dem Körper geführtwerden.

Der weitere Nutzen der aktiven Armbe-wegung liegt im Einsatz weiterer großerMuskelgruppen. Diese werden zusätzlichgekräftigt. Der aerobe und gesundheitsför-derliche Wirkungsgrad des Walking erhöhtsich dadurch beträchtlich.

Die Aufsetz- und bewusste Abrollbewegungder Füße beherrscht die Walking-Technik.Setzen Sie die Füße in der Aufsetzphasebewusst über die Fersen auf. Dabei sindwährend der Aufsetzphase die Knie leichtgebeugt!

Die Füße rollen über die ganze Fußsohleab. Somit wird die Druckbeanspruchung aufdie gesamte Fußfläche verteilt.

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Ihre Fußspitzen sollten dabei weder extremnach außen noch nach innen, sondern indie Gehrichtung zeigen. Der abrollende Fußträgt aktiv dazu bei, den Körper durchDruck nach unten vom Boden abzustoßen.Die Zehen unterstützen im letzten Momentdie Abdruckbewegung durch einen kräfti-gen Abstoß.

Die AtmungVon Ihrer Körperhaltung wird auch die At-mung beeinflusst. Durch das Anheben desBrustkorbes während des Walkings bekom-men Ihre Atemorgane genügend Platz zumatmen. Versuchen Sie bewusst tief, abernicht maximal ein- bzw. auszuatmen. DieAtemzüge dürfen nicht flach und schnellsein. Ihre Muskulatur wird ansonsten nichtgenügend mit Sauerstoff versorgt. Auf deranderen Seite wird jedoch auch nicht inausreichender Menge Kohlendioxid abgeat-met. Die Folge ist eine Übersäuerung desBlutes und somit ungünstige Stoffwechsel-voraussetzungen in der Muskulatur. DieLeistungsfähigkeit nimmt ab. Unter Um-ständen können Sie recht schmerzhaftesSeitenstechen bekommen. Bei bewusstemEin- und Ausatmen wird Ihr Körper dagegenoptimal mit Sauerstoff versorgt.

Der Atemrhythmus ist individuell verschie-den und Sie sollten Ihn für sich herausfin-den. Benutzen Sie dazu Ihren Walking-Rhythmus. Beispielsweise atmen Siewährend drei Walking-Schritten ein und beiden folgenden drei Schritten wieder aus.

Die 10 Punkte der Walking-Technik

1. Gemäßigtes Tempo zu Beginn2. Fersen bei leicht gebeugten Knien

aufsetzen3. Füße über die ganze Fußsohle

abrollen4. Fußspitzen möglichst in

Gehrichtung setzen5. Arme anwinkeln und seitlich neben

dem Körper mitschwingen6. Arme gegengleich schwingen (rech-

tes Bein, linker Arm und umge-kehrt)

7. Bewusst einund ausatmen8. Ca. 4 - 5 m nach vorne schauen9. Schultern locker hängen lassen

10. Brustkorb anheben

Probieren Sie es einfach aus! Schon zwei-mal Walking pro Woche wird Ihnen IhrKörper danken! Dabei sollte jeweils 30-45Minuten lang gewalkt werden – ein vorbe-reitendes Mobilisieren und anschließendesDehnen gehört natürlich zum Walking-Training. Achten Sie während des Walkingauf Ihre Pulsfrequenz.

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Körper in Balance(Propriozeptives Training)Wenn man sich mit dem komplexen Thema„Haltung“ beschäftigt, begeht man häufigden Fehler, Haltungsschwächen bzw. -defi-zite oder/und auch Schmerzen auf einzelnewenige Strukturen zurückzuführen, wie bei-spielsweise auf eine zu schwache Bauch-muskulatur oder einen verkürzten Hüftlen-denmuskel. Um Erfolge im Sinne einer Hal-tungsökonomisierung, sprich Haltungsver-besserung oder auch Schmerzreduktion ver-buchen zu können, muss man sich derAusgewogenheit im Zusammenspiel allerStrukturen, wie Muskeln, Sehnen, Bänderund Kapseln bewusst werden, da ansonstenmit sog. interstrukturellen Dysharmonien,d. h. Unausgewogenheiten im Zusammen-spiel dieser Strukturen zu rechnen ist.

Die Fähigkeit, den eigenen Körper imGleichgewicht halten zu können und damitHaltung und Bewegung zu ökonomisierenund Gelenke funktionell zu belasten,gelingt nur, wenn folgender Schaltkreis –die Propriozeption – optimal funktioniert:

1. Die über die jeweiligen Wahrnehmungs-organe – die Rezeptoren – aufgenomme-nen Reize werden über Nervenbahnendem Zentralnervensystem zugeleitet.

Die Propriozeptoren, die diese Eigen-wahrnehmung vermitteln, sitzen in denSehnen, Muskeln und Gelenken und sindBestandteil unserer Tiefensensibilität.Sie funktionieren nur dann entsprechendschnell und genau, wenn die Kontakt-stellen der Zellen untereinander (die Sy-napsen) auch trainiert sind, d. h. wennsie ständig benutzt werden.

2. Die anschließende Verarbeitung erfolgtim zentralen Nervensystem (Rückenmarkund Gehirn), das die eingehenden Infor-mationen sammelt, verarbeitet, bewer-tet und eine Antwort bzw. einen Befehlvorbereiten muss.

3. An die Informationen, die von den Wahr-nehmungsorganen zum Nervensystemweitergeleitet werden, sind also an-schließend ganz bestimmte neuromus-kuläre Reaktionen gekoppelt.

Die Regulation durch solche propriozepti-ven Schaltkreise ist einerseits notwendig,um auf von außen eintretende Störungen(z. B. Stolpern, aus dem Gleichgewichtkommen, Berg auf- und abgehen usw.)schnellstmöglich reagieren zu können undandererseits die Koordination der Muskula-tur am Gelenk zu verbessern.

Propriozeption liegt also vor, wenn durchWahrnehmungen von außen zentrale Steue-rungsprozesse provoziert werden, die

1. zur Haltungsstabilisation dienen,2. zur Ökonomisierung der Bewegungs-

handlung bzw. Bewegungskompensa-tion beitragen,

3. neuromuskuläre Bahnungen neuer Be-wegungs- und Haltungsmuster schaf-fen.

Es macht also gerade im Gesundheits-bereich Sinn, die Strategie der Propriozep-tion zu nutzen und zwar vom Kinder- bis inden Seniorenbereich. Da der propriozeptiveBereich vor allem bei Gleichgewichtsübun-gen stark in Anspruch genommen wird, beidenen eine vollkommen bewusste Steue-rung von Muskelspannungen zum Balan-cehalten nicht mehr möglich ist und Infor-mationen weitgehend über das Rückenmarkgeschaltet werden, wird klar, dass das pro-priozeptive Training vor allem am Anfangeiner Stunde stehen sollte, wo Konzentra-tion und bewusste Wahrnehmung noch invollem Maße vorhanden sind.

Rezeptor in Muskulatur/Gelenke/Sehnen Information

bearbeitete Information

NervenzellenNervenleitung

NervenzellenNervenleitung

Zentrales Nervensystem/Rückenmark

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Ein methodischer Aufbau zum Thema„Propriozeption“Abhängig vom koordinativen Leistungs-vermögen, den Vorerfahrungen und demAlter der Gruppe, könnte ein einfachermethodischer Aufbau zum propriozeptivenTraining, aber auch eine motorischeSchnellüberprüfung des Balancevermögens,bevor konkret auf komplexere und spieleri-schere Übungen eingegangen wird, folgen-dermaßen aussehen:

1. Stehen auf beiden Beinen mit ge-schlossenen Augen.

2. Stehen auf einem Fuß.3. Stehen auf einem Fuß und Schwingen

des anderen Beines (auch mit verschie-denen Armschwüngen, die zusätzlichkoordiniert werden müssen).

4. Stehen auf einem Fuß mit geschlosse-nen Augen.

5. Stehen auf einem Fuß und Schwingendes anderen Beines mit geschlossenenAugen (und eventuell zusätzlichenArmbewegungen).

6. Stehen auf einer zusammengerolltenIso-Matte oder zwei Reissäckchen odereinem zusammengerollten Handtuchoder Teppichfliesen oder auch einerumgedrehten Turnbank.

7. Stehen wie oben, nur mit geschlosse-nen Augen.

8. Auf den oben beschriebenen Materia-lien auf der Stelle gehen.

9. Gehen wie oben, nur mit geschlossenenAugen.

10. Stehen auf mobilem Untergrund (z. B.Therapiekreisel, Sitzscheibe, vier Ten-nisbällen, Posturomed, Aero-Step etc.).

11. Stehen auf mobilem Untergrund (s.o.)mit geschlossenen Augen.

Alle oben angeführten Übungen können alsBasisübungen zur Förderung des vesti-bulären Bereichs und der Propriorezeptionbezeichnet werden.

Propriozeption – mal spielerisch Komplexer und wahrnehmungstechnischanspruchsvoller, und erst im Anschluss andie Basisübungen zu empfehlen, sind diefolgenden spielerisch angelegten Übungen.

„Geh und Steh“:Eine Gruppe von drei bis vier Personen gehtzur Musik hintereinander durch den Raum.Die vordere Person bleibt ganz plötzlichstehen und sucht eine kreative Position imEinbeinstand. Die anderen haben dieAufgabe ebenfalls so schnell wie möglichim Einbeinstand stehen zu bleiben und diegleiche Arm-Bein-Haltung einzunehmen.Normaler Gehrhythmus wechselt den gehal-tenen Einbeinstand ab.

„Standbild“:Zwei Personen gehen oder joggen zur Musikquer durch den Raum. Bei Musikstopp ver-harrt einer der beiden beidbeinig auf demBoden stehend. Die andere Person versuchtjetzt, ein originelles „Einbein-Standbild“aus der versteinerten Person zu modellierenund sich selbst dazu in Beziehung zu stellen.Danach wird entschieden, welches „kom-pakte“ Standbild wohl das originellste ist.

„Halt dich, Marionette“:A sitzt auf einem Pezzi-Ball oder einemMedizinball auf der Bank. B hält die ima-ginären Fäden an den Handgelenken undFüßen von A in den Händen und gibt A da-durch, dass die Gliedmaßen zusammen odereinzeln in bestimmte Positionen gebrachtwerden, immer wieder die Aufgabe, neu dasGleichgewicht suchen und halten zu müssen.

„PP – ein propriozeptiver Parcours“:Partnerweise wird ein Parcours mit ver-schiedenen gleichgewichtsfördernden Sta-tionen überlaufen. Dabei überläuft A denParcours – zuerst mit geöffneten Augen,später mit geschlossenen Augen – und Bgibt Hilfestellung, beispielsweise in Formvon Handfassung.

Weitere Anregungen zum PropriozeptivenTraining finden Sie im Buch von PetraMommert-Jauch „Körperwahrnehmung und

Schmerzbewältigung“, welches Juli 2000beim Springer Verlag erschienen ist. Wirdanken dem Springer Verlag für das Ein-verständnis, Fotos aus diesem Buch hierveröffentlichen zu können.

Propriozeptives Training für das Sprung-,Knie- und HüftgelenkBei vielen Menschen kommt es sehr oft inden großen Gelenken der unteren Extremi-tät wie Knie, Hüfte oder Sprunggelenk zuschmerzhaften Veränderungen. Gründe sindhäufig Fehlstellungen des Gelenks, zu hoheBelastung, zu kurze Regenerationsphasen,Fehlbelastungen oder Bewegungsmangel.Vor allem Bewegungsmangel kann zur Er-weichung des Knorpels und der gefürchte-ten Arthrose im Knie- oder Hüftgelenkführen.

Akute oder chronische Schädigungen derGelenke führen zu Veränderungen der neuro-muskulären Informationsleitung (Diskoor-dination). Besonders traumatisierte oderoperierte Gelenke sind stark davon betrof-fen, weil die Propriozeptoren verletzt oderbeschädigt werden.

Bei einer Störung der Gelenkfunktion (z. B.Kapsel- oder Bandverletzung) kommt esimmer zu einer Reduzierung der Belastbar-keit passiver (Kapsel, Bänder) und aktiverGelenkstabilisatoren (Muskulatur). DieFolge sind Haltungsschwächen durch ein-seitige Belastungen oder Bewegungsman-gel verbunden mit Muskelatrophie nachImmobilisation (Ruhigstellung). Eine reha-bilitative Maßnahme kann das verletzteGelenk wieder funktionstüchtig machen, esjedoch nie vollständig wieder herstellen.Damit es nicht zu solchen irreversiblenSchäden kommt, sollten auch gesundeGelenke regelmäßig (Primärprävention)gewissen Reizen ausgesetzt werden, beidenen die Rezeptoren der Tiefensensibilitätimmer wieder aktiviert werden.

Propriozeptives Training kann die Stabilität– besonders der Knie-, Hüft- und Sprung-gelenke – wesentlich verbessern. Schonnach zwei bis drei Trainingseinheiten, die

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nur 10 bis 15 Minuten dauern, könnenErfolge festgestellt werden. Der Lernendegewinnt an Selbstvertrauen und kann beiweiteren Übungseinheiten viel entspanntertrainieren.

Es handelt sich oft um Übungen, die aufden ersten Blick sehr einfach erscheinen.Verändert sich jedoch die Unterlage, habenviele Menschen, auch Leistungssportler undDurchtrainierte, Schwierigkeiten stabil zustehen oder die gewünschte Position zuhalten.

Das propriozeptive Training ist mit Gesun-den und Kranken jeden Alters unverzicht-bar, weil nur ein gezieltes koordinativesTraining das Knie-, Hüft- und Sprunggelenkaktiv schützen kann. Aus diesem Grundsollte das propriozeptive Training, unab-hängig von der Sportart, ein fester Be-standteil jeder Trainingseinheit sein.

Methodische Grundsätze: ● Von Bekannt zu Unbekannt● Vom Leichten zum Schwierigen● Vom Einfachen zum Komplexen● Bewusste Übungsausführung – „Optima-

les Bewegungslernen verlangt eine opti-male Bewegungsvorstellung“

Praktische Umsetzung:Der Trainer/Übungsleiter muss ● eine genaue Bewegungsbeschreibung

und -vorstellung schaffen;● eine optimale Bewegungsausführung

demonstrieren;● Korrekturen der Bewegungen zum richti-

gen Zeitpunkt gezielt einsetzen, auf dasWesentliche beschränken, Fehler erken-nen und sie behandeln;

● individuelle Vorlieben berücksichtigen;● auf kurze, positive Anweisungen achten;● sprachliche Äußerungen (Schmerz, Unsi-

cherheit etc.) des Trainierenden beachten;● motivieren, denn die Motivation ist der

beste Lernverstärker.

Übungshinweise:

● Das propriozeptive Training kann amBesten auf labilen Unterlagen durch-geführt werden.

● Alle Übungen werden barfuß ausge-führt, weil die Aufnahme der Reize,die Weiterleitung von Informationenund die Auslösung reflektorischerMuskelreaktionen, vor allem imFußbereich (Fußreflexzonen), gün-stiger ist.

● Motorisches Lernen und die Entwick-lung der Propriozeption soll amAnfang einer Trainingseinheit, nacheiner kurzen Aufwärmphase, stehen.Nur zu Beginn ist die Aufmerksam-keit des Sportlers/Patienten/Lernen-den hoch.

● Die vorgestellten Übungen könnenam Anfang auf einer festen Unter-lage ausgeführt werden, dann mitgeschlossenen Augen oder einbeinigbzw. beides kombiniert. Erst späterauf labilen Unterlagen üben, wiez. B. auf zusammengelegten Gym-nastikmatten, diversen Therapiekrei-seln, Aero-Steps von Togu, Pezzi-Bällen, Tennisbällen, Wackelbretternetc.

● Jede Übung kann 5- bis 20-mal aus-geführt werden.

● Voraussetzung für das Training istjedoch Ihr Wohlbefinden und vorallem die korrekte Ausführung derÜbung. Trainieren Sie dagegenfalsch, werden auch dementspre-chend falsche Bewegungsabläuferegistriert und gespeichert. BeimTrainieren/Üben achten Sie aufregelmäßige Atmung und geradeKörperhaltung. Bei Schmerzen oderUnwohlsein bitte die Übung abbre-chen oder weglassen.

● Bei gesundheitlichen Problemensollten Sie Ihren Arzt konsultierenund die Auswahl der Übungen mitihm besprechen.

Übung 1:

Ausführung: Im Stand auf dem Aero-Step.Im Wechsel wird die Ferse angehoben.

Übung 2:

Ausführung: Im Stand auf dem Aero-Stepmit Stab. Beine strecken und beugen, dabeidas Tempo variieren oder länger, wie beimSkifahren, in der „Abfahrtshocke“ bleiben,Körpergewicht von rechts nach links verla-gern (Kurven fahren).

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Übung 3:

Ausführung: Im Stand auf dem Aero-Step.Den gesamten Körper aus der Beugungstrecken. Das Knie nur bis ca. 70-80 Gradbeugen.

Übung 4:

Ausführung: Im Stand auf dem Aero-Step.Ein Bein auf dem Aero-Step positionieren,das andere Bein berührt seitlich den Bodenund wird auch seitlich einige Zentimeter(je nach Beweglichkeit) angehoben. Armeseitlich strecken.

Übung 5:

Ausführung: Einbeinstand auf dem Aero-Step. Mit dem Standbein werden kleineKniebeugen ausgeführt. Das Spielbeinangebeugt halten, Arme zur Stabilisierungseitlich positionieren.

Übung 6:

Ausführung: Im Stand auf einer erhöhtenUnterlage, die labil gepolstert ist (z. B.Aero-Step). Ein Bein auf dem Step seitlichpositionieren. Mit dem Standbein am Bodenbleiben. Bis 90 Grad in der Hüfte wird dasStandbein gebeugt und wieder abgesetzt.

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Übung 7 (ohne Abbildung):

Ausführung: Einbeinstand auf einem Kreisel(z. B. pro round Labyrinth-Kreisel). Mitdem Rücken zum Seilzug positionieren undam Spielbein, mit Hilfe von einer Man-schette, das Seil fixieren. Das Spielbein vonhinten nach vorne gegen Widerstand bewe-gen. Das Tempo verändern: Mit wenig Ge-wicht schnelle Bewegungen, mit viel Ge-wicht langsam und kontrolliert trainieren.

Übung 8:

Ausführung: Einbeinstand auf einem Aero-Step. An der Wand ist ein Physiobandfixiert. Das äußere Bein wird gegen Wider-stand des Bandes nach außen seitlich be-wegt. Zur besseren Stabilität kann mansich an der Wand festhalten.

Übung 9:

Ausführung: Rückenlage. Beide Beine auf-stellen und die Füße auf den Aero-Step po-sitionieren. Das Becken anheben und einBein nach oben Richtung Decke schieben.Kleine Bewegungen vertikal mit demBecken ausführen.


Ausführung: Rückenlage. Beide Unter-schenkel umfassen den Pezzi-Ball, dieKniegelenke sind 90 Grad gebeugt und dieFüße angehoben, so dass die Lendenwir-belsäule am Boden liegt. Bei der Ausfüh-rung der Übung werden die Unterschenkelnach oben Richtung Decke gestreckt undder Pezzi-Ball zusammengedrückt.

Zum Abschluss eine Übung für den gesam-ten Körper, die ebenfalls mit einem Physio-band, anstatt mit einem Seilzug und diver-sen labilen Unterlagen ausgeführt werdenkann.


Ausführung: Im Stand auf einem Labyrinth-Kreisel und einem Seilzug. Beide Händehalten die Griffe des Seilzuges. GestreckteArme werden von vorne nach hinten, aufSchulterhöhe geführt. Das Brustbein wirdnach vorne gestreckt, die Schulterblätterzusammengeführt.

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Total RelaxJede Anforderung an unseren Körper (z. B.sportliche Aktivitäten, Prüfung, Hausbau,Narkose, Sonne, ...) verursacht Stress.

Der positive Eustress aktiviert die Lebens-energien und ist daher lebenserhaltenderStress.

Der negative Disstress ist dagegen zerstö-rerischer Stress mit negativen Folgen wieKrankheiten, Verlust von Lebensfreude,Schwächung des Immunsystems.

Wir sind heute in einem bisher nicht ge-kannten Maße Neuerungen und Verände-rungen ausgesetzt. Weil wir selbst mit demTempo der Entwicklung nicht Schritt haltenkönnen, wird der Stress zum Schrittmacherin unserem Leben, und die meisten von unsspüren am eigenen Körper (z. B. Rücken-schmerz), wie schädlich dieser Stress fürdie Gesundheit sein kann.

Richtig dosierte Bewegung und Entspan-nung sind sich ergänzende Maßnahmen aufdem Weg zu einem gesünderen und glück-licheren Leben und wirken stressmindernd.

Gibt es ein einfaches Programm, das allegesundheitsbewussten Menschen durch-führen können, um mit Stress umzugehen?Ja!!! Holen Sie sich ein gebührenfreiesRezept ab auf dem steht: vollwertigeErnährung, Bewegung, Wassertrinken, Son-nenbäder (10-20 Minuten), Mäßigkeit/Selbstkontrolle, frische Luft und schließlichEntspannung sowie Ruhe.

Sie selbst können SEHR VIEL für IhreGesundheit tun:

Indem Sie die Stressoren erkennen und ent-sprechend handeln, bauen Sie in einemnicht unerheblichen Maße den negativenStress und die Anspannungen ab.

Nehmen Sie Ihr Schicksal selbst in dieHand!

Positive und messbare Effekte des Entspannungstrainings● Stressreduktion● Steigerung der Lebensqualität● Verbesserung / Entwicklung des Körper-

gefühls● Verbesserung des psychischen und phy-

sischen Wohlfühlbefindens● Verbesserung der Konzentration und

Leistungsfähigkeit● Beschleunigung der Regeneration nach

Belastung● Erhöhte Zufriedenheit● Verringerung von Unruhe, Nervosität● Beseitigung muskulärer Verspannungen

und Schmerzlinderung● Abnahme der Herzfrequenz● Senkung der Atemfrequenz und

Vertiefung des Atems● Schwere- und Wärmeempfindung in

Armen und Beinen als Zeichen der abso-luten Entspannung

Hinweise für den Übungsleiter● Atmosphäre der Ruhe und der Geborgen-

heit schaffen.● Unangenehme Assoziationen vermeiden

(z. B. „tonnenschwer“ bei Übergewichti-gen oder „schlaff“ bei älteren Teilneh-mer/innen).

● Ruhig (entspannte innerliche Grundver-fassung) und sachlich sprechen.

● Zwischen dem inneren Wahrnehmungs-zustand von vorher und jetzt vergleichen.

● Die Beendigung der Übung.

Rücknahme: Bereiten Sie sich jetzt daraufvor, die Übung zu beenden und tun Sie diesin folgenden Schritten: ● Beugen und strecken Sie kräftig Ihre

Arme; recken Sie sich, atmen Sie tiefdurch,

● Stellen Sie sich darauf ein, die Übungjetzt frisch und munter zu beenden,

● Öffnen Sie die Augen und lassen Sie sichZeit, in den Alltag zurückzukehren.

● Fragen Sie die Übenden in Form eineroffenen Frage z. B.: „Wie geht es Ihnenjetzt?“

● Es kann zu Schwierigkeiten währendoder nach Beendigung der Übung kom-men. Als Übungsleiter sollten Sie versu-chen, die Probleme zu lösen. SprechenSie unbedingt den Teilnehmer an.

Die im Folgenden dargestellten Entspan-nungsmethoden mit muskulärer Beanspru-chung stellen diese erwünschte Verbindungvon Bewegung und Relaxen dar. Beginnenkönnen Sie mit der Atementspannung, umden Teilnehmer auf das Relaxen vorzuberei-ten.

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AtementspannungSetzen oder legen Sie sich bequem hin,schließen Sie die Augen. Spüren Sie, ob Siebequem sitzen bzw. liegen. Verändern Siesolange Ihre Haltung, bis Sie sich wohlfühlen. Auch während der Übung könnenSie jederzeit Störendes verändern. Sie sollen sich aber nicht unnötig bewegen.Sie brauchen nichts zu leisten, Sie habenZeit, ...

Lassen Sie Ihre Muskeln so locker wie mög-lich.

Lenken Sie zunächst Ihre Aufmerksamkeitauf die Geräusche, die Sie umgeben.Nehmen Sie die Geräusche bewusst wahr ...Die Geräusche lassen sich nicht verhindern,sie gehören dazu, ebenso wie IhreGedanken. Beobachten Sie jetzt für einigeAugenblicke ganz bewusst Ihre Gedanken,wie sie kommen und gehen. Wie ein Zu-schauer können Sie Ihre eigenen Gedankenbeobachten,... . Gedanken und Geräuschelassen Sie jetzt wie die vereinzelten Wolkenüber einer Wiese am sonst blauen Himmeleinfach dahinziehen. Gedanken und Geräu-sche sind ganz gleichgültig ...

Lassen Sie die Augenlider locker sinken, sodass die Augen halb oder vollständig ge-schlossen sind. Lassen Sie den Unterkieferlocker. Der Mund ist locker geschlossenoder, wenn Sie möchten, auch etwas geöff-net. Die Zunge liegt locker in der Mund-höhle. Lassen Sie die Schultern locker zuBoden sinken. Die Schultern, Ellbogen,Handgelenke und Finger liegen locker aufder Unterlage. Die Füße und Knie sinkenjetzt vielleicht etwas zur Seite. Lassen Siesich mit dem Ausatmen locker auf die Unter-lage sinken. Lassen Sie die Ausatemluft tiefaus sich heraussinken. Lassen Sie nach demAusatmen eine kleine Pause entstehen underwarten Sie den Einatemimpuls IhresKörpers. Denken Sie jetzt bewusst an einenschönen Moment, den Sie erlebt habenoder den Sie sich wünschen.

Die Fünf TibeterDie Fünf Tibeter zum Wohlfühlen. Sie ver-mitteln ein neues Körperbewusstsein, dasden Kopf befreit und die Seele ins Gleich-gewicht bringt.

Bei den Fünf Tibetern handelt es sich umfünf einfache Übungen, die die sogenannten„Energiezentren“ wieder in Balance bringen.Für jede Übung gibt es eine Formel. Um dieWirkung der Übung zu vertiefen, sollten Siesich diese Formel vorsprechen, während Siedie Übung durchführen.

Durchführung/Hinweise● Die Übungen werden langsam ausge-

führt.● Jede Übung so oft ausführen, bis der

Körper HALT sagt, maximal jedoch 21-mal. Zu Anfang jedoch jede Übung nur3-mal ausführen.

● Die Anzahl der Wiederholungen je nachBefinden steigern oder reduzieren.

● Das Üben ist zur jeder Zeit möglich,empfehlenswert am Morgen oder amAbend.

● Die fünf Übungen arbeiten Hand in Handund sind alle gleich wichtig. Wenn abereine Übung aus irgendwelchen Gründennicht durchführbar ist, dann lassen Siediese weg und versuchen später sie wie-der auszuführen. Auch wenn man eineÜbung ganz weglässt, dafür die anderenvier regelmäßig übt, kommt man trotz-dem zu ausgezeichneten Resultaten.

● Unter keinen Umständen sollten Sie sichüberanstrengen, denn das würde genaudas Gegenteil bewirken.

● Die Übungen können auch mit anderenÜbungsprogrammen ausgeführt werden.

● Das tiefe, rhythmische Atmen währenddes Übens und in den Pausen wirktunterstützend.

● Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor,dass alle Anspannung, die im Körper ist,herausfließt, so dass Sie sich ganz ent-spannt und wohl fühlen können. WennSie einatmen, stellen Sie sich vor, dassSie sich mit einem Gefühl der Erfüllungund des Wohlbehagens anfüllen.

● Atmen Sie ein, wenn Sie nach obenarbeiten. Während Sie sich in derÜbungsposition befinden, atmen Sieregelmäßig ein und aus (ca. drei bis fünfAtemzüge). Atmen Sie aus, wenn Siewieder Ihren Körper absenken.

● Geben Sie sich Spiel-Raum und genü-gend Zeit, um sich Ihr Energieprogrammsolide aufzubauen.

● Beim Üben können Sie Ihre Augenschließen und dadurch die Aufmerksam-keit nach innen lenken sowie die Kon-zentration nach innen verstärken.

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Der Erste Tibeter

Formel: „Ich löse mich von allen Sorgenund Ängsten. Mein Körper wird leichterund leichter.“

Ausführung: Aufrecht stehen und nachrechts drehen. Die Beine sind hüftbreitgeöffnet. Zum Schluss: Hände zusammen(auf Daumen schauen). Kann auch als letz-te Übung praktiziert werden.

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Der Zweite Tibeter

Formel: „Bewegung und Atmung sind imGleichklang. Jeder Atemzug gibt mir neueEnergie. Ich fühle mich mit meinem Körperverbunden.“

Ausführung: In Rückenlage Kopf und Beineanheben. Ganzen Rücken am Boden lassen.Eventuell Hände unter Gesäß legen undKnie zeitweise anwinkeln.

Entspannung: den Körper strecken.

Variante: Mit angewinkelten Beinen.

Der Dritte Tibeter

Formel: „Ich öffne mich dem Leben. Ichöffne mich der Schönheit des Lebens.“

Ausführung: Im Kniestand den Oberkörperbehutsam nach hinten überstrecken. Zehenaufstellen. Immer erst Nacken strecken undKinn zur Brust ziehen.

Entspannung: eventuell „Embryo“-Position.

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Der Fünfte Tibeter

Formel: „Im Atem verbinde ich Körper,Geist und Seele. Im Einklang sind Körper,Geist und Seele. Der Körper ist belebt undvitalisiert und fühlt sich erfrischt underholt.“

Ausführung: In Bauchlage aufstützen. DasBecken hochheben. Gesäßmuskeln anspan-nen und Beine dabei im Kniegelenkstrecken, Fersen Richtung Boden drücken.Rutschfeste Unterlage ist wichtig.

Entspannung: Seitenlage.

Der Vierte Tibeter

Formel: „Bewegung und Atem sind imGleichklang. Energie belebt meinen Körperbis in jede Zelle. Ich bin kraftvoll undlebendig.“

Ausführung: Aufrecht sitzend den Körper zueiner „Brücke“ anheben. Immer erstNacken strecken und Kinn zur Brust ziehen.

Entspannung: Die Kutscher-Haltung.

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Kundalini-YogaYoga wurde in den letzten Jahren nichtimmer positiv bewertet, weil einige Übun-gen in Augen der Therapeuten und Ärztenicht immer der Funktionalität des mensch-lichen aktiven und passiven Bewegungs-apparates entsprachen. Wenn jedoch aus-gewählte Bewegungen/Übungen langsam,kontrolliert und mit Gefühl ausgeführt wer-den, können sie positive Auswirkungen ha-ben.

Yoga bedeutet allgemein Techniken undLebensweisen, die Körperenergien und Be-wusstsein harmonisieren und das Eins-werden mit sich und dem Kosmos zum Zielhaben. Alle Yoga-Schulen arbeiten an derHarmonisierung und Anregung der Lebens-energie. In den einzelnen Schulen werdenallerdings einzelne Aspekte des ursprüngli-chen Yoga vertieft: im Hatha-Yoga dieKörperarbeit, im Raja-Yoga die Meditation.Im Kundalini-Yoga sind die Elemente desYoga, wie ursprünglich gelehrt wurde, vollmiteinander verknüpft, auch wenn eineÜbungsreihe an einem spezifischen Prob-lembereich arbeitet – sie wirkt ausglei-chend auf das gesamte System.

Kundalini-Yoga versteht sich als Yoga desBewusstseins. Es ist ein dynamisches inte-grales Yoga, eine ganzheitliche Methodeder Körper- und Energiearbeit, das von YogiBhajan gelehrt wird. Yogi Bhajan, 1929 imindischen Kot Harkan (heute Pakistan) alsSohn eines Arztes geboren, der ihm dasInteresse an medizinischen Fragen, Yogaund natürlichen Heilweisen mitgab - brach-te Kundalini-Yoga 1968 in den Westen.

Chakren – Energiezentren des MenschenDie seit Jahrtausenden überliefertenKenntnisse über die Chakren erlauben unseine ziemlich genaue Vorstellung über die-se Energiezonen. In den meisten Büchernfindet man eine Unterteilung in siebenHauptchakren, die entlang der Wirbelsäuleangeordnet sind. Jedes Chakra dreht sich ineiner bestimmten Richtung; mittels dieserkreisenden Bewegungen entsteht ein Sog-effekt, mit dem Energien aufgenommen/empfangen oder auch abgegeben/verlorenwerden.

Im Grunde genommen besitzt der Menschunzählige von Chakren, da jeder Akupressur-und Akupunkturpunkt auch einen Energie-wirbel, also Chakre darstellt.

Ziel der Arbeit mit den Chakren ist es, denEnergiefluss, der bei den meisten Menschenin mehreren Chakren blockiert, also gestautoder vermindert ist, zu harmonisieren undzu aktivieren.

Durchführung/Hinweise:● Yoga-Übungen sollten nie gewaltsam

ausgeführt oder anstrengend werden. ● Immer an der natürlichen Dehngrenze,

mit viel Einfühlungsvermögen arbeitenund niemals in einen Schmerz hineingehen.

● Unter diesen Voraussetzungen sind dieÜbungen grundsätzlich für alle Men-schen geeignet, sowohl für Gesunde alsauch für Teilnehmer mit Problemen(Rückenschmerzen, Bandscheibenprob-lematik, ...). Sie sind für Kinder undErwachsene gleichermaßen anwendbar.

● Eine tiefe, ruhige Atmung spielt beimÜben eine wichtige Rolle. Sie bewirkteine intensive Massage der Bauchorga-ne, unterstützt die dehnenden Bewe-gungen und hilft gleichzeitig die Musku-latur zu entspannen. Die Yoga-Atmunggeht vom Ausatmen aus, denn „mankann nur ein leeres Gefäß füllen“. Aus-und Einatmung sollen gleich lang sein.Hauptform ist die Bauchatmung durchdie Nase: EIN – erst Bauch, dann Rippen, dannBrustbeinAUS – erst Brustbein, dann Rippen,dann Bauch

● Während der Übungen oder Meditationwerden sogenannte Mantras (Konzentra-tions-, Meditationswörter) leise oderlaut wiederholt. Sie sind Hilfsmittel, umden Geist aus unproduktiven Gedankenzu lösen. Erst nach dem Loslassen dernegativen Gedanken tritt ein Gefühlinnerer Stille und Achtsamkeit ein.Beispiel: Ich grüße die kosmische Ener-gie und den erhabenen Weg vom Dun-keln zum Licht.

● Nach jeder Übung ganz bewusst jedenMuskel Ihres Körper entspannen, dabeitief einund ausatmen.

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Die Wirbelsäule – Der Baum des Lebens

Übungszyklus Wurzel

1. Kamelreiten

Ausführung: Beim Einatmen strecken Sieden Bauch vor. Beim Ausatmen entspannenSie die Wirbelsäule nach hinten. 1-3 Minu-ten.

2. Hüftenwedeln

Ausführung: Bringen Sie im Fersensitz dieStirn zum Boden und bewegen Sie beimEinatmen die Hüfte nach links, beimAusatmen nach rechts. 1-3 Minuten.

3. Beinstrecker

Ausführung: In Rückenlage die Beine mitdurchgedrückten Knien hoch strecken.Beim Einatmen den Bauch nach vornedrücken, beim Ausatmen nach innen zie-hen. Allmählich aufbauen, bis der idealeRhythmus von zwei Mal pro Sekundeerreicht ist. 1-2 Minuten.

Entspannung mit den Knien zur Brust. 1-2Minuten.

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Übungszyklus Stamm

1. Katze-Kuh

Ausführung: Vierfüßlerstand. Beim Einat-men mit dem Kopf hoch und Brust herun-ter. Beim Ausatmen den Kopf nach vorneneigen und einen Katzenbuckel machen. 1-3 Minuten.

2. Dreieckshaltung

Ausführung: Füße und Hände vollständigam Boden stützen. Po und Hüfte nachoben, bis die Beine gestreckt sind und Ar-me und Rumpf möglichst eine gerade Liniebilden. Langer, tiefer Atem. 1-3 Minuten.

3. Rudern

Ausführung: Sitz mit gestreckten Beinenund angezogenen Füßen. Beim Einatmenden Oberkörper nach hinten lehnen, beimAusatmen mit gerader Wirbelsäule nachvorne beugen. 1-3 Minuten.

Entspannung in der Rückenlage. 1-2 Minu-ten.

Übungszyklus Krone

1. Heuschrecke

Ausführung: In der Bauchlage die Arme mitnach oben gerichteten Handflächen undgespreizten Fingern nach hinten strecken.Den Oberkörper so hoch wie möglich(angenehme Position) anheben. BeimEinatmen den Bauch nach vorne drücken,beim Ausatmen nach innen ziehen.Allmählich aufbauen, bis der idealeRhythmus von zwei Mal pro Sekundeerreicht ist. 1-2 Minuten.

2. Kreuz mit dem Kopf

Ausführung: In einfacher Sitzhaltung denKopf zum Atemrhythmus wie folgt bewe-gen: Kopf nach hinten zur Einatmung, Kopfnach vorne zur Ausatmung, Kopf nach linkszur Einatmung, Kopf nach rechts zurAusatmung usw. 1-2 Minuten.

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Tennisball-AutomassageBei der Automassage können ein oder meh-rere Bälle an verschiedenen Stellen positio-niert werden: an Nacken-, Schulter-, Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur (nicht unterKnochen).

Beispiel:Legen Sie sich bitte flach auf die Matte undnehmen Sie die Lage Ihrer Wirbelsäule,besonders der Lendenwirbelsäule wahr (1-2Minuten). Spüren Sie Ihr Hohlkreuz? BeideBeine langsam aufstellen und die Tennis-bälle im Bereich des Beckens positionieren(Übergang Lendenwirbelsäule-Becken), dortwo sich die zwei „Grübchen“ am Rückenbefinden. Beine langsam strecken und sichbitte auf die Atmung konzentrieren. Lang-sam und entspannt atmen. Der Druck derBälle wird oft äußerst schmerzhaft empfun-den. Mit jedem Ausatmen den Schmerz„wegatmen“. Nach einigen Minuten könnenSie kleine Bewegungen mit dem Beckenausführen (nach rechts, links, vorwärts,rückwärts, diagonal, kreisen). Danach lie-gen Sie auf den Tennisbällen ganz ent-spannt und „bleischwer“. Zwischendurchmachen Sie immer wieder kurze Erholungs-pausen. Nach ca. 5-15 Minuten und demEntfernen der Bälle liegt Ihre Lendenwir-belsäule viel flacher als am Anfang derÜbung und Ihr gesamter Körper ist vielentspannter.

Es kann jedoch vorkommen, dass einigeTeilnehmer diese Übung nicht unbedingtals entspannend empfinden.

3. Tipiförmige Handhaltung

Ausführung: In einfacher Sitzhaltung dieHände über den Kopf wie ein Tipi positio-nieren. Die Fingerspitzen zusammen füh-ren. Beim Einatmen den Bauch nach vornedrücken, beim Ausatmen nach innen zie-hen. Allmählich aufbauen, bis der idealeRhythmus von zwei Mal pro Sekunde er-reicht ist. 1-2 Minuten.

Lange, tiefe Entspannung in der Rücken-lage. 1-2 Minuten.

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Gesundheits-ABC

Aero-StepIn der Regel wird bei Fitness-Übungenhauptsächlich die oberflächlich arbeitendeMuskulatur erreicht. Mit dem instabilenAERO-Step können Sie jedoch gezielt dietiefer arbeitende Muskulatur trainieren, daSie ständig ausbalancieren müssen. Nebenvielen gesunden Auswirkungen, wie eineKräftigung der Haltemuskulatur, kann dieseTiefenwirkung auch positive Effekte füreine gute Figur haben. Wenn Sie den AERO-Step barfuß benutzen, können Sie über dieFußreflexzonen die Durchblutung des gan-zen Körpers verbessern.

Übungsauswahl:1. Für Oberschenkelmuskulatur und PoLegen Sie sich auf den Rücken, beide Füßeauf dem AERO-Step, die Knie rechtwinkliggebeugt. Strecken Sie das rechte Bein unddas Becken gleichzeitig nach oben. DieHüfte nicht beugen, der ganze Körper bil-det eine gerade Linie. Je höher der AERO-Step liegt (z. B. auf einem Step), destointensiver ist die Wirkung. Probieren Siezwei Sätze mit acht Wiederholungen.

2. Für OberschenkelvorderseiteStellen Sie sich mit beiden Füßen auf denAERO-Step, verschränken Sie die Arme hin-ter dem Kopf und beugen Sie die Knie.Bleiben Sie ca. drei Sekunden in dieserPosition und richten Sie sich anschließenddurch Strecken der Beine wieder auf.Probieren Sie zwei Sätze mit achtWiederholungen.

3. Effektive GanzkörperübungLegen Sie sich längs auf den AERO-Step,die Beine leicht angewinkelt. Wichtig:Steißbein und Schultern liegen stabil auf.Halten Sie die Arme gestreckt neben dem

Körper, die Handflächen zeigen nach obenund heben Sie den Kopf an. Halten Siediese Position ca. drei Sekunden, legen Siedann den Kopf wieder ab und entspannensich. Probieren Sie zwei Sätze mit achtWiederholungen.

AtmungDas Atmen gehört zu den selbstverständ-lichsten Dingen unseres Lebens. Vielleichtist dies der Grund, weshalb dem Atem sowenig Aufmerksamkeit geschenkt wird. DieBedeutung des Atems geht jedoch weitüber das Luftholen und die Energieversor-gung des Körpers hinaus. Im Atem spiegeltsich unser Leben. Jeder kennt die unter-schiedlichen Spannungszustände, die sichin der Atmung ausdrücken. Haben wirAngst, halten wir den Atem an. In Stress-situationen wird die Atmung flach undangestrengt. Fühlen wir uns hingegenwohl, holen wir tief Luft und „atmendurch“. Der Atem ist ein Bindeglied zwi-schen Körper und Seele. Bewusstes tiefesund entspanntes Atmen führt zur Steige-rung der Vitalität und Lebensfreude. VieleMenschen nutzen nur einen geringen Teilihrer ursprünglichen Atemkapazität. Dabeikann eine geschulte Atmung zu körperlich-seelischem Ausgleich beitragen und – rich-tig angewandt und dosiert – auch alsTherapie bei Beschwerden wie körperlicherund seelischer Verkrampfung und Dishar-monie, Beschwerden der Atmungsorgane,des Herzkreislauf-Systems und des Magen-Darm-Traktes dienen.

Richtig Atmen – was heißt das?Die meisten Menschen atmen zu flach. DieLuft wird nicht bis tief in den Bauchraumeingeatmet, sondern bleibt im Brustraum„stecken“. Äußerlich sichtbar hebt und senktsich nur der Brustkorb (Brustatmung). DieAtemmuskeln (Zwerchfell und Zwischenrip-penmuskeln) bewegen sich dabei nur unzu-reichend, die Lunge dehnt sich nicht genü-gend aus und wird darum nur im oberenund mittleren Teil versorgt. So kann nichtausreichend Sauerstoff bis in die kleinstenKörperzellen geliefert werden. Diese flacheBrustatmung kann Erkrankungen wie Blut-

hochdruck und Kreislaufstörungen mit ver-ursachen. Bei der gesunden Bauchatmunghingegen weiten sich beim EinatmenBrust- und Bauchraum mit Hilfe der Atem-muskeln nach allen Seiten aus. Dadurchkann sich die Lunge optimal ausdehnenund wird so genügend mit Sauerstoff ver-sorgt, mit dem das Blut angereichert wird.Eine bestmögliche Versorgung des Körpersmit Sauerstoff bis in jede Zelle wird ermög-licht. Außerdem werden bei der Bauch-atmung durch die stärkeren Bewegungendes Brust- und Bauchraumes die innerenOrgane massiert, was zur Durchblutung undGesunderhaltung des gesamten Organismusaußerordentlich wichtig ist. Diese Übungensind sehr leicht und ohne Aufwand durch-zuführen. Sie können sie in Ihren Alltagintegrieren und mehrmals täglich trainie-ren. Nach einer gewissen Zeit werden Sieunbewusst besser atmen können.

AtemwahrnehmungZunächst versuchen Sie ganz einfach, IhrenAtem wahrzunehmen. Sie können dieseÜbung gut in Rückenlage, aber auch imSitzen durchführen. Schließen Sie dieAugen und kommen Sie innerlich zur Ruhe.Beobachten Sie Ihren Atem und lassen Sieihn ganz natürlich fließen. Beobachten Sie,wie lang und tief Sie atmen und wohin derAtem fließt. Beobachten Sie, ohne zu wer-ten.

Atemwahrnehmung durch HandauflegenBei dieser zweiten Übung geht es wiederdarum, ein Gespür für die eigene Atmungzu entwickeln. Dafür nehmen Sie jetzt IhreHände zu Hilfe. Nehmen Sie wieder einebequeme und entspannte Rückenlage ein.Legen Sie Ihre Handflächen auf den Bauchund spüren Sie Ihren Atem. Nehmen Siesich einige Minuten Zeit dafür und lassenSie den Atem ganz natürlich fließen. Alsnächstes legen Sie Ihre Handflächen seit-lich auf die Rippen und spüren wiederumnach. Schließlich legen Sie eine Handknapp unter die Schlüsselbeine und achtenauf Ihren Atem.

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Blutdruck/Puls/BluthochdruckMit Blutdruck bezeichnet man den Druckdes strömenden Blutes auf die Gefäßwände.Das Herz pumpt das Blut unmittelbar in dieSchlagader (Aorta) oder Arterien, welcheman sich wie ein Rohrnetz vorstellen kann,das sich immer weiter verästelt. Je engerdie Arterien werden, desto mehr Wider-stand setzen sie dem strömenden Blut ent-gegen. Die Kraft mit der das Blut vom Herzdurch die Arterien gepumpt wird bzw. mitder das Blut gegen die Arterienwändedrückt ist der Blutdruck. Der höchste Druckwird erreicht, wenn sich das Herz zusam-menzieht (Systole), um das Blut in dieArterien zu pumpen. Dieser Druck wird alssystolischer Blutdruck bezeichnet. Er liegtin der Regel bei ca. 120mmHg. Als diasto-lischen Blutdruck bezeichnet man denDruck während der Erschlaffungsphase desHerzens. In der Diastole fällt der Druck imarteriellen Gefäßsystem nicht wie imHerzen auf Null ab, sondern liegt bei ca. 80mmHg. Die Erklärung dafür liegt in den ela-stischen Wandstrukturen der Aorta und dergroßen Arterien: Nur etwa die Hälfte desvom Herzen in der Systole ausgeworfenenBlutes fließt direkt in die Körperperipherie,die andere Hälfte dehnt die elastischeherznahe Aortenwand aus und wird dortgespeichert. In den elastischen Fasern derAorta wird somit auch ein Teil des vomHerzen erzeugten Drucks gespeichert.Wenn in der Diastole der Druck des Herzensplötzlich auf Null absinkt, ziehen sich dieseelastischen Fasern der Aorta zusammen undtreiben das Blut in die Körperperipherie.

Wie entsteht der „Puls“?Diese Druckschwankungen in der Aortapflanzen sich als Druckwelle im arteriellenGefäßsystem fort und führen an dengroßen Arterien zu pulsatorischen Dehnun-gen der Gefäße. Diese lassen sich z. B. ander Speichenarterie als Puls tasten.

BluthochdruckCa. 12-15% der Bevölkerung in Deutsch-land haben einen zu hohen Blutdruck,wobei in den meisten Fällen ein milderBluthochdruck vorliegt. Bluthochdruck istauch unter dem Ausdruck Hypertoniebekannt. In der Medizin spricht man abeinem Wert von 160/95 mmHg von Blut-hochdruck. In 90% aller Bluthochdruck-erkrankungen sind die Ursachen nicht be-kannt oder feststellbar. Die häufigste Formdes hohen Blutdrucks ist der primäre Blut-hochdruck. Man nimmt an, dass hierfürgenetische Anlagen und Umweltfaktorenverantwortlich sind. Eine seltenere Form istder sekundäre Bluthochdruck. Er ist eineFolgeerkrankung die durch verschiedeneUrsachen ausgelöst wird (z. B. Nierener-krankungen, Gefäßmissbildungen u.a.).

Syst. mmHg Diast. MmHg

Optimal < 120 < 80

Normal < 130 < 85

Grenzwertig Normal

130-139 85-89

Tab.1: Einteilung der Blutdruckwerte nachder WHO (Weltgesundheitsorganisation)von 1999

Syst. mmHg Diast. MmHg

Stadium 1 140-159 90-99

Stadium 2 160-179 100-109

Stadium 3 >180 110

Welche Folgen hat Bluthochdruck ?In vielen Fällen wird der Bluthochdruckerst spät diagnostiziert, da nicht immerBeschwerden auftreten. Erste Anzeichenkönnen morgendliche Kopfschmerzen,Schwindel, Herzklopfen, Ohrensausen u.a.sein. Wird Bluthochdruck nicht behandeltgilt er als hoher Risikofaktor für Schlag-anfälle, Herzschwächen und Herzinfarkte.

● Blutdruck und Krafttraining?Bei Krafttraining steigt der Blutdruck, dadie Gefäße im Körper zusammengepresstwerden. Die Kompression der Gefäße resul-tiert hierbei aus der Verdickung der Musku-latur bei Kontraktion. Schon bei Belas-tungsintensitäten von 15% der maximalenKraft lässt sich eine verminderte Durch-blutung nachweisen. Als zweiter Grund fürden Blutdruckanstieg kann die Pressatmungangesehen werden. Sie tritt vor allenDingen dann auf, wenn es zu intensivenKraftbelastungen kommt.

Vom Gefäßsystem können moderate Blut-druckanstiege problemlos toleriert werden,wogegen ein extremer Anstieg des Blut-drucks zu Gefäßschäden und gesundheit-lichen Schäden führen kann.

Wie sollte ein Krafttraining bei Blut-hochdruck aussehen?● Die Belastung angemessen dosieren: Es

sollte mit leichten bis mittleren Belas-tungsintensitäten trainiert werden.Diese liegen im Bluthochdrucktrainingim mittleren bis submaximalen Bereich.Ein Training mit maximalen Intensitätenist im gesundheitsorientierten Fitness-training zu vermeiden.

● Die richtige Atemtechnik anwenden: Esist auf eine ruhige und gleichmäßige At-mung zu achten. Beim Krafttraining wirdin die Belastung ausgeatmet. EinePressatmung sollte vermieden werden.

● Die optimale Übungsauswahl- und -durchführung: Es sollten Übungen aus-gewählt werden, die einen moderatenund geringen Blutdruckanstieg zulassen.Bei der Durchführung der Übungen führteine aufrechte Körperposition grund-

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sätzlich immer zu einem niedrigerenBlutdruckanstieg als Positionen imLiegen. Der höchste Anstieg ist zu ver-zeichnen, wenn der Kopf sich unter derHerzlinie befindet. Eine solche Übungs-position sollte unbedingt vermiedenwerden.

Werden diese Prinzipien in der Praxisumgesetzt ist es auch für Bluthochdruck-Erkrankte möglich, Krafttraining zu betrei-ben.

● Bluthochdruck und Ausdauertraining? Generell kann gesagt werden, dass einregelmäßiges und moderates Ausdauer-training einen positiven Einfluss auf denBluthochdruck hat. Bei den meistenMenschen kommt es zu einer langfristigenSenkung des systolischen Blutdrucks inRuhe und auch unter Belastung. Liegt nureine leichte Hypertonie vor, ist der Effektdes Ausdauertrainings sogar noch höher.

Zwar kann es bei Belastung zu einemunterschiedlich starken Blutdruckanstiegkommen, der Blutdruck fällt jedoch nachEnde der Belastung leicht ab. GeradeSportarten wie Gehen, Laufen, Schwimmen,Radfahren u.a. können für Personen mitmittlerer Hypertonie empfohlen werden.Durch eine regelmäßige Ausdauerbelastungkommt es zu einer Verbesserung derHerzleistung und zu einer Umstellung desKreislaufs. Die Blutgefäße erweitern sich.Dies führt sowohl zu einem vermindertenAnstieg des Blutdrucks unter Belastung, alsauch zu einer Senkung des Ruheblutdrucksum ca 5-10 mmHg. Die Trainingsintensitätkann mittels der Pulsfrequenz gesteuertwerden. Für die Berechnung des Trai-ningspulses gilt die Faustregel:

(220-Lebensalter) - 60 bis 75%

Um einen positiven Trainingseffekt zuerzielen sollte 2-3 mal wöchentlich trai-niert werden.

CelluliteDas weibliche Schönheitsideal – flacherBauch, fester Po und schlanke Beine –treibt so manche Frau in Not und oft in dieArme von unseriösen Geschäftemachern,die dem „Leidensdruck“ der Frauen einEnde bereiten wollen. Die Kosmetik-industrie hält einen fast unüberschaubarenMarkt an Cremes und Tinkturen bereit, diedie unschönen Dellen und Fettpolsterangeblich beseitigen können. Verheißungs-volle Versprechungen werden nicht nur mitProdukten, sondern auch mit Fitnessange-boten gemacht, die nur nach kurzer An-wendung sichtbare Veränderungen sowohlam Umfang als auch an der Straffung desGewebes versprechen.

Was lässt sich tatsächlich und langfristiggegen Cellulite tun?

Die Natur hat es so eingerichtet, dassFrauen auf Grund von hormoneller Steue-rung mehr Fett im Gewebe einlagern alsMänner. Hinzu kommt, dass die Gewebe-struktur von Frauen fast parallel, bei Män-nern über Kreuz verläuft, wodurch Fett-einlagerungen bei Frauen schneller an derHautoberfläche sichtbar werden. Kommtbei Frauen eine Anlage zur Bindegewebs-schwäche hinzu, erscheinen diese Fettde-pots als sog. Orangenhaut, und man sprichtschnell von Cellulite als kosmetischemProblem. Je mehr Pfunde die Frauen zu vielhaben, desto größer die Wahrschein-lichkeit, Cellulite zu bekommen. Aber auchnicht übergewichtige Frauen können anden sogenannten Problemzonen vergrößer-te Fettspeicher haben. Cellulite entstehtdurch eine Störung des natürlichen Stoff-wechsels und wird in drei Stadien (leichte,mittelschwere, schwere Cellulite) aufge-teilt. Diese Störungen haben viele Ursa-chen. Zum einen ist die Anlage zu schwa-chem Bindegewebe genetisch vorbestimmt,zum anderen aber ist Cellulite auch häufigdie Folge von falscher Ernährung und feh-lender Bewegung. Je nach Schweregrad derCellulite kann es zu gesundheitlichenBeeinträchtigungen kommen: Verhärtungendes Gewebes, Druckempfindlichkeit und

Schmerzen. Eine Strategie gegen Cellulitekann nur eine komplexe sein, die sich aufdie gesamte Lebensweise erstreckt. DieFettdepots müssen verkleinert werden, dieDurchblutung und der Stoffwechsel imGewebe müssen verbessert werden, damitder Abtransport der Schlackestoffe begün-stigt wird. Cremes können dabei unterstüt-zen, rangieren aber an letzter Stelle.

Ernährung - Dick oder Dünn?Die meisten dünnen Menschen haben imGegensatz zu vielen dicken Menschen nichtdas Gefühl, wenig essen zu müssen, umschlank zu sein. Im Gegensatz zu vielen

dicken Menschen plagen sie sich nicht mitDiäten und ständiger Entsagung. Das istauch gut so, denn das „Diätgefühl“ erzeugtein Gefühl von Verzicht mit einem darauffolgenden Nachholbedürfnis, so dass dieabgehungerten Pfunde schnell wieder draufsind. Außerdem reagiert der Körper auf dasständige Hungern mit einer Absenkung desGrundumsatzes. Das hat zur Folge, dassschon bei relativ geringer EnergiezufuhrGewicht zugelegt wird. Die Devise heißtdaher: satt essen und nicht hungern. Damitder Körper auch wirklich satt wird, solltedas, was wir essen, reichlich Vitamine,Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffesowie Ballaststoffe enthalten. Empfohlenwird deshalb, fünf Portionen Obst (250-300g) und Gemüse (400g), davon dieHälfte roh pro Tag zu verzehren. EinePortion kann durch Gemüse- bzw. Frucht-saft ersetzt werden, wobei Gemüsesaftempfehlenswerter ist.

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Zum Beispiel so:

1. Zusätzlich zum Frühstück ein StückObst, z. B. eine Kiwi.

2. Als Zwischenmahlzeit ein Glas Gemüse-saft.

3. Zum Mittagessen zu den anderen Kom-ponenten eine Portion Gemüse.

4. Nachmittags ein Stück Obst, z. B. einenApfel.

5. Zum Abendbrot zusätzlich entwedereinen Salat oder einfach geschnittenePaprika, Tomate, Gurke o. ä.

Um sich satt essen zu können ohne dick zuwerden, wird außerdem von Ernährungs-wissenschaftlern empfohlen, nicht mehr als30% der Energiezufuhr in Form von Fett zuverzehren. Das bedeutet bei einer Energie-zufuhr von ca. 2000 kcal etwa 65g Fett. DieMengen an Fett, die in den Lebensmittelnstecken, die üblicherweise auf unseremSpeiseplan stehen, werden oft unter-schätzt.

Die folgende Zusammen-stellung enthält 60g Fett:

20g Butter1 EL Öl60g Fleisch mittelfett30g Käse 50 % Fett200g Milch 3,5 % Fett30g Schlagsahne 30 % Fett

Um richtig satt zu werden, wird empfohlen,mindestens 50% der Energiezufuhr in Formvon Kohlenhydraten zu verzehren. Reis,Nudeln, Kartoffeln und Brot enthaltenreichlich Kohlenhydrate und machen entge-gen hartnäckigen Gerüchten nicht dickbzw. erst, wenn die verzehrten Mengenwirklich übermäßig groß sind.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährungempfiehlt:

Täglich 250 - 300 g Brot (5-6 Scheiben)und 75 - 90 g Reis oder Nudeln (roh gewo-gen) oder 4 - 5 mittelgroße Kartoffeln

Natürlich kann man statt fünf ScheibenBrot auch entsprechend mehr Reis, Nudelnoder Kartoffeln essen. Eine gesunde undschlank machende oder schlank haltendeErnährung besteht also hauptsächlich ausGemüse, Obst, Getreideprodukten undKartoffeln. Fleisch, Fisch, Eier und Milch-produkte spielen nicht die Hauptrolle, son-dern die Nebenrolle.

Fatburning– Trainieren wir bisher richtig?Eine der am häufigsten gestellten Fragenim Fitness und Gesundheitssport ist die,nach dem richtigen Training zum Fett-abbau. Beantwortet wird diese Frage meistmit der Empfehlung, Ausdauertraining imBereich optimaler Fettverbrennung durch-zuführen. Gemeint ist hiermit ein sehrniedriger Herzfrequenz- oder Pulsbereich,je nach Alter zwischen 100 und 140Schlägen pro Minute, bei dem man minde-stens 20 bis 30 Minuten trainieren soll.

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Begründet wird diese Empfehlung mit derErkenntnis, dass in diesem Belastungs-bereich prozentual am meisten Fett ver-brannt wird („Fettstoffwechseltraining“).Gleichzeitig wird daraus abgeleitet, dass inhöheren Pulsbereichen zwar die Ausdauertrainiert wird, aber keine bzw. nur einegeringe Fettverbrennung stattfindet. Diesführt häufig sogar dazu, dass auch bessertrainierte Sportler, mit einer guten körper-lichen Verfassung, zum Fettabbau in sehrniedrigen Pulsfrequenzbereichen trainie-ren, in denen sie sich unterfordert fühlen.Ohne Probleme könnten diese Sportlerjedoch in einem höheren Herzfrequenz-bereich trainieren.

Diese Prinzipien müssen teilweise korri-giert werden!

Wann wird wirklich Fett abgebaut?

Zwischen optimaler Fettverbrennung undoptimalem Fettabbau kommt es häufig zuVerwechslungen: Während Fettverbrennungfast ständig und überall im Körper stattfin-det, kommt es zum Fettabbau nur dann,wenn der Körper langfristig wenigerEnergie erhält als er verbraucht. Wichtig isthier auch die Ernährung. Während Fettver-brennung also den Vorgang der Energie-gewinnung aus freien Fettsäuren be-schreibt, stellt Fettabbau einen überdau-ernden Prozess der Gewichtsreduktiondurch Verringerung des Körperfettanteilsdar.

Fazit: Wer mehr Kalorien verbraucht als erzu sich nimmt, der nimmt ab!

Wann wird wirklich Fett verbrannt?Der Energieverbrauch über Fette liegt unterRuhebedingungen bei durchschnittlichTrainierten um 50 %, bei gut Ausdauertrai-nierten um 60 %.

Sowohl in Ruhe als auch unter Belastungerzielen Trainierte vergleichsweise höhereWerte der absoluten Fettverbrennung alsUntrainierte.

Während der Untrainierte den absolut höch-sten Wert der Fettverbrennung bereits bei1/3 seiner maximalen Leistungsfähigkeiterreicht, geschieht dies beim Trainiertenerst bei 3/4 der maximalen Leistungsfähig-keit.

Fazit: Im Sinne einer Verbesserung desFettabbaus, sollte die Belastungsdosierungin Abhängigkeit vom Trainingszustanderfolgen. Die beste Fettverbrennung liegtbei Trainierten in einem höheren Puls-bereich als bei Untrainierten. Eine Ver-besserung des Ausdauertrainingszustandesverbessert somit automatisch die Fähig-keit des Fettabbaus über die Fettverbren-nung.

Der prozentuale Anteil der Fettverbrennungan der Energiegewinnung ist zwar in tiefe-ren Pulsbereichen vergleichsweise höher(„Fettstoffwechseltraining“), absolut gese-hen aber niedriger als in höheren Puls-bereichen. Lediglich der prozentuale Anteilder Energiegewinnung verschiebt sich mitzunehmender Belastungsintensität hin zuden Kohlenhydraten als Energieträger.

Bsp.: Beim Laufen mit Puls 120 werden 80% der Energie aus Fetten gewonnen und ca.6 kcal pro Minute an Fett verbraucht. Beieinem Puls von 160 liegt der Fettver-brennungsanteil nur noch bei 50 %, es wer-den aber wegen des höheren Gesamt-verbrauchs 9 kcal pro Minute an Fetten verbraucht.

Aber erst im anaeroben Bereich wird dieEnergiebereitstellung komplett über dieKohlenhydrate geliefert. Entscheidend istaber auch der höhere Gesamtkalorienver-brauch. Verbraucht der Körper mehr Energieals er aufnimmt, holt er sich die Energiedort, wo er sie gespeichert hat, nämlichaus den Fettspeichern. Dies geschieht auchnach einer Trainingseinheit, wenn die Koh-lenhydratspeicher im Muskel wieder aufge-füllt werden und sich der Körper dazu desDepotfettes bedient. Man bezeichnet diesals Nachbrenneffekt.

Entgegen bisherigen Meinungen, wird Fettdemzufolge auch nicht erst nach 20 bis 30min, sondern vom Beginn der Belastung anverbrannt.

Fazit: Während bei Untrainierten undSportanfängern, aufgrund der geringerenAusdauerleistungsfähigkeit und der darausresultierenden, nötigen Anpassungsprozes-se, weiterhin niedrigere Pulsgrenzen zumFettabbau angelegt werden sollten, könnendiese bei Trainierten durchaus nach obenangepasst und auch nach subjektivemEmpfinden gesteuert werden („Laufen ohnezu schnaufen!“). Auch mit höherenPulswerten lässt sich Fettpolstern zu Leiberücken Entscheidend ist die absoluteFettverbrennung und der Gesamtkalorien-verbrauch.

Zur trainingszustandsorientierten Belas-tungssteuerung bietet sich folgende Formelan:

1. Fahrrad / Rudern:Ruhepuls + (220 - Alter - Ruhepuls) x Faktorfür Fatburner: oberer Wert - 10 Schläge

2. Laufen / Inlineskating / Skilanglauf / Walking:Ruhepuls + (220 - 3/4 Alter - Ruhepuls) x Faktorfür Fatburner: oberer Wert - 10 Schläge

Faktor: untrainiert 0,6mäßig trainiert 0,65ausdauertrainiert 0,7sehr gut ausdauertrainiert 0,75

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FüßeDie Füße sind unser Fundament, unsereBasis, die uns ein Leben lang gut durchsLeben tragen sollen. Füße sind unseredirekte Verbindung zum Boden, durch sie

nehmen wir Kontakt zur Erde auf. Sie zei-gen, wie gut wir (im Leben) verwurzeltsind. Füße sind sensibel – hier enden72.000 Nervenbahnen. Im Alltag vernach-lässigen wir unsere Füße oftmals sträflich -sperren sie den ganzen Tag in Schuhe ein,belasten sie enorm durch langes Stehen,Gehen, Springen etc. Wir können sie durchBerührung wieder zum Leben erwecken, siesensibilisieren und ihnen Gutes tun.Gönnen Sie ihren Füßen ein lauwarmesFußbad – das entspannt und belebt zu-gleich. Setzen Sie sich dann gemütlich ineinen Sessel und nehmen zuerst einennackten Fuß in die Hände. Cremen Sie ihnmit einer Fußcreme (z. B. Ringelblumen)ein und gönnen Sie ihm eine Massage.

MuskelkaterDer Muskelkater tritt immer dann auf, wennes aufgrund von ungewohnten Bewegungs-abläufen oder wegen Muskelermüdung zueinem Verlust der intra- oder intermus-kulären Koordination kommt. Die darausresultierenden unkoordinierten Muskelkon-traktionen führen zu mikroskopisch kleinenVerletzungen (Mikrotraumen) in den Mus-kelfibrillen (Zerreißung der Z-Streifen).Besonders nachgebende (exzentrische)Muskelkontraktionen führen häufig zuMuskelkater. Die Folge der Miniver-letzungen ist eine Wasserbildung (Ödeme)im Muskel. Es kommt zum Austritt schmer-zauslösender Substanzen in den Raum zwi-schen den einzelnen Muskelfasern, die wie-derum zu einer schmerzhaften reflektori-schen Verspannung des Muskels führen.

Natürlich stellt sich die Frage, warum nichtdirekt im Augenblick der Verletzung einSchmerz verspürt wird. Der Grund ist ein-fach. Die entsprechenden Schmerznerven-endigungen liegen außerhalb der Muskel-fasern im Bindegewebe. Nur wenn auchdort Risse entstehen, spürt man soforteinen Schmerz. Anderenfalls führen erst dieSpaltprodukte der abgebauten beschädig-ten Strukturen der Zelle nach dem Austrittunmittelbar zu Schmerzen oder mittelbardadurch, dass sie Wasser in die Zelle zie-hen.

Dies führt über Zellschwellungen zuGefäßeinengungen, welche durch die ver-schlechterte Durchblutung ebenfallsSchmerz verursachen. Muskelschmerz führtaußerdem zu einer reflektorischen Ver-spannung des Muskels (Muskelhärte), wel-che die Durchblutung weiter vermindert undso in einem Teufelskreis den Schmerz weiterverstärkt. All dies erklärt die Verzögerungbis zum Auftreten des Muskelkaters.

Schlechte Koordination ist eine Mitur-sache!

Die Tatsache, dass Muskelkater häufig beiungewohnten Bewegungen auftritt, lässtsich gut erklären. In solchen Situationenist die intramuskuläre Koordination nursehr gering ausgeprägt. Der Kontraktions-beginn in verschiedenen Muskelfasern istnicht wie nach langer Übung perfekt auf-einander abgestimmt, so dass einzelneFasern noch besonders hohen Spannungs-spitzen ausgesetzt werden.

Ein „verkaterter“ Muskel braucht Ruhe undSchonung, damit die winzigen Verlet-zungen an den Muskelfasern abheilen kön-nen. Günstig ist alles, was die Durch-blutung der strapazierten Muskulatur för-dert:

● Nehmen Sie ein warmes Bad ● Duschen Sie abwechselnd heiß und kalt ● Besuchen Sie die Sauna● Sanft (!) die betroffene Körperpartie

massieren

� Tragen Sie durchblutungsfördernde Sal-ben auf

Durch die Erwärmung erweitern sich dieBlutgefäße, so dass die angesammeltenAbfallprodukte rascher abtransportiert wer-den können.

Dennoch ist Bewegung erlaubt. Wer estrotz des Schmerzes verträgt, sollte einsanftes Stretching mit gehaltenen (ohneNachfedern) Dehnübungen durchführen.Die Bewegungen sollten nur so weit gehen,wie es der Muskel zulässt. Sportarten, wieSchwimmen können helfen, die Muskulaturzu lockern.

Wie vermeidet man Muskelkater?

Besonders leicht entsteht Muskelkater auchdann, wenn kalte Muskeln Arbeit leistenmüssen. Darum sollte grundsätzlich jedekörperliche Anstrengung langsam begon-nen und dann langsam gesteigert werden.Treiben Sie niemals Sport, ohne sich vorhergründlich aufzuwärmen und die Muskeln zudehnen bzw. zu lockern.

Um den Kreislauf in Schwung zu bringenund die Muskulatur besser zu durchbluten,ist Sauerstoffzufuhr notwendig. Das kannman z. B. durch leichtes Joggen mit gemä-ßigtem Tempo erreichen. Danach sollteneinige Dehnübungen (ohne Nachfedern)folgen, um die Elastizität von Muskeln,Sehnen und Bändern zu erhöhen.

Vorsicht ist jedoch bei Aufwärmsalben ge-boten: Sie vermitteln ein Gefühl derWärme, tatsächlich ist der Körper aber nochkalt.

Bei längeren Belastungen sollte zwischen-durch öfter eine Pause einlegt werden unddie Aktivität nicht abrupt beendet werden– hier bietet sich vielmehr ein langsames„Auslaufen“ der Aktivität an.

Wenn Sie dies alles beachten, bleibt derungeliebte Muskelkater fern und dieLeistung steigt.

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PilatesDieses wiederentdeckte Übungsprogrammfür innere Ruhe und Muskelbalance istschon in den zwanziger Jahren ein Bodyand Mind Geheimtip gewesen. JosephPilates (1880 – 1965) entwickelte ein Trai-ning, das gerade bei Profi-Tänzerinnenangesagt war und ist. Durch gezieltesKräftigen und Dehnen wird eine Mus-kelbalance wieder hergestellt und gleich-zeitig das innere Gleichgewicht gestärkt.Pilates verband Physiotherapie und Kraft-

sport mit Elementen aus Tanz und Ballett,mit Yoga und Tai Chi und konstruierte zumTeil bizarre Fitness-Maschinen. Heute kannman sich über die langsam und mit innererAufmerksamkeit durchgeführten Übungenanhand von Büchern und Zeitschriften in-formieren oder aber Pilates praktisch imSportverein oder Fitness-Studio ausprobie-ren. Viele Kurse gibt es jedoch noch nicht,denn diese Bewegungsform hat sich beiuns noch nicht durchgesetzt.

Schwangerschaft und SportViele Frauen wissen nicht, ob Sie währendder Schwangerschaft Sport treiben dürfen.Um sicher zu gehen, dass sportlicherAktivität nichts im Wege steht, sollten Siezunächst mit Ihrer/m Frauenärztin/arztsprechen. Wenn Sie schon vor der Schwan-gerschaft Sport getrieben haben, ist IhrKörper bereits an die damit verbundeneAnpassungsleistung gewöhnt. UntrainierteFrauen sollten sehr langsam mit einemsanften Ausdauerprogramm beginnen (ca.10 min) und können dieses dann allmäh-lich verlängern und steigern. Ein Trainingsollte nicht zu lange und nicht zu anstren-gend sein. Allgemeine Richtlinien sind hier,dass die Dauer von einer Stunde beiAusdauerbelastung sowie eine Pulsherz-frequenz von 140 Schlägen pro Minutenicht überschritten werden sollte (ambesten ist es, wenn Sie sich ärztlich bera-ten lassen). Denn während des Trainingswird die Muskulatur der Frau stärker durch-blutet und der Blutfluss zur Gebärmutterreduziert. Sehr empfehlenswert ist einregelmäßiges Ausdauertraining wie z. B.Schwimmen, Walking, Radfahren oder auchLow Impact Aerobic. Viele Schwangeregenießen es auch sehr, sanftere Bewegun-gen aus dem Yoga, Tai Chi, oder Qigongdurchzuführen. Wenn Sie gerne gezieltMuskelpartien im Sportstudio trainierenmöchten, dann ist dies natürlich auchmöglich. An den Kraftgeräten gilt es, lieberdie Wiederholungszahl zu erhöhen und dasGewicht zu reduzieren. Denken Sie daran,Ihre Bewegungen mit der Atmung zubegleiten (keine Pressatmung). Bauch- undRückenmuskelübungen gehören zusammenund sollten mit geringer Intensität trai-niert werden – sie gewährleisten ein stabi-les Muskelkorsett und schützen vorRückenschmerzen, die oftmals durch dieveränderte Gewichtsverteilung auftauchen.Für Rückenübungen eignet sich dieStellung im Vierfüßler oder im Sitz auf demHocker. Bauchübungen sollten nur bis Endedes 4./5. Monat in Rückenlage trainiertwerden.

Generelle Hinweise:

● Trinken Sie während des Sports immermal wieder etwas.

● Tragen Sie leichte Kleidung und gutgedämpfte Schuhe.

● Führen Sie keine Sprünge und Schwin-gungen durch, ebenso keine maximalenDehnungen (Bindegewebe und Bänderwerden durch die hormonelle Verände-rung schlaffer, was zu Gelenkinstabilitätführen kann).

● Genießen Sie leichte, an Ihre verän-derten körperlichen Bedingungen ange-passte Bewegungen.

● Lassen Sie die Atmung frei fließen.

● Hören Sie auf Ihren Körper und seineSignale. Sie selbst wissen am besten wasIhnen gut tut.

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SeitenstechenGerade beim Ausdauertraining kommt esimmer wieder einmal zum sogenanntenPhänomen des „Seitenstechens“. DieBetroffenen klagen dann meist über zie-hende oder krampfartige Schmerzen unter-halb des Rippenbogens bzw. über -spitze,harte Schmerzen in der Gegend der Milz

oder generell im Oberbauch. DieseSymptome sind ein häufiges Problem vonAnfängern im Ausdauerbereich und sie ver-schwinden teilweise mit Zunahme derLeistungsfähigkeit.

Ursachen

Welches die genauen Ursachen desSeitenstechens sind, ist bislang noch nichthinreichend bekannt und geklärt. Es wer-den jedoch zur Zeit mehrere Theorien in derFachwelt diskutiert, wie etwa durch:

● eine Sauerstoffminderversorgung desZwerchfells

● Kapselverspannungen in Milz und Leber● eine Verspannung der Bauchmuskulatur● oder einen zu stark gefüllten Magen.

Tritt Seitenstechen schon kurz nach Beginndes Laufens auf, also nach bereits fünf bis15 Minuten, nimmt man an, dass ein loka-ler Sauerstoffmangel des Zwerchfells dafürverantwortlich ist. In der Ausatmungs-phase, wenn das Zwerchfell erschlafft, fin-det gleichzeitig dessen Durchblutung statt.Fällt diese Ausatmungsphase durch eine

falsche Atemtechnik oder eine zu hoheBelastung zu kurz aus, besteht die Mög-lichkeit der Minderdurchblutung und damitMinderversorgung durch Sauerstoff, welchedann die Schmerzen auslöst.

Auch ein zu hoher Blutumlauf im Körperwird als Ursache in Erwägung gezogen.

In diesem Fall empfiehlt es sich, dasLauftempo zu reduzieren bzw. Gehpauseneinzulegen oder diese zu verlängern. Auchauf eine bewusste Atmung und hier insbe-sondere den Vorgang der Ausatmung solltegeachtet werden.

Die Seitenstiche müssten dann nach weni-gen Minuten verschwunden sein, späte-stens aber nach 20 bis 25 Minuten, wenn

der Körper aufgewärmt ist und sich dadurchder Sauerstoffbedarf verringert hat.

Zudem nimmt man an, dass es im Bereichvon Milz und Leber durch einen verstärktenBlutrückfluss zu einer starken Anschwel-lung und damit zu schmerzhaften Kapsel-verspannungen kommen kann. Ein Reibenund Massieren von Leber- und Milzgegendkann hier bereits Abhilfe schaffen.

Eine weitere, neuerdings diskutierte Theo-rie basiert auf der Annahme, dass die seit-liche Bauchmuskulatur durch ihre Stabi-lisierungsaufgabe sowie durch ihre Funk-tion als Atemhilfsmuskulatur überfordertwird und dies, einhergehend mit einerSauerstoffunterversorgung das Seitenste-chen auslöst. Ebenso soll eine Übersäue-rung der Atemmuskulatur, infolge anaer-ober Energiegewinnung, zu Schmerzenführen können.

Wie kann man dem begegnen?

Indem man dem Körper und insbesondereder angesprochenen Muskulatur, durcheinen langsamen Trainingsbeginn bzw. einesanfte Steigerung der Trainingsintensitätund der Trainingsumfänge, Raum für eineentsprechende Anpassung lässt.

Treten Seitenstiche erst nach 20 bis 30 Mi-nuten oder gar später auf, können Ver-dauungsprobleme, wie Blähungen im Darm,die Ursache sein. Sie treffen häufig Sport-ler mit träger Verdauung, weil sie z. B. denganzen Tag gesessen oder schwer Verdau-liches zu sich genommen haben.

Durch Walking und Laufen wird dann dieDarmtätigkeit angeregt und es kann zurBildung von Darmgasen kommen.

Man sollte die Teilnehmer immer daraufhinweisen, vor dem Walken oder Laufennichts schwerverdauliches zu essen und dieletzte Mahlzeit zeitlich nicht zu knapp vordem Sport einzunehmen. Zwei bis dreiStunden Zwischenraum sollten schon sein.

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WassergymnastikDurch eine Fitnesswelle aus den USA ist dieWassergymnastik Ende der 80er Jahre inunseren Sportvereinen und Studios populärgeworden. In den USA wurde die Wasser-gymnastik sportwissenschaftlich maßgeb-lich von Mary Sanders, der ehemaligenOlympiateilnehmerin und Dozentin an derUniversität Reno in Neveda, weiterent-wickelt. Seitdem wird das Aquatrainingnicht mehr nur begrenzt im Therapie-bereich, sondern auch im Freizeit- undLeistungssport eingesetzt. Seit Ende der90er Jahre boomt das Training im Wassergeradezu, fast jedes Freizeitbad und Sport-Hotel wartet mit einem umfassenden Aqua-Fitness-Angebot auf. Diese Entwicklung istmehr als eine trendige Modewelle, sie bie-tet nämlich eine der gesündesten Möglich-keiten, sich körperlich fit zu halten. Durchdie besonderen Eigenschaften des Wassersist das Training ausgesprochen gelenkscho-nend und gleichzeitig ein effektivesGanzkörpertraining, das zusätzlich vielSpaß garantiert.

Eigenschaften des Wassers:

Der Reiz aller Bewegungsformen im Wassererklärt sich aus den einzigartigen Eigen-schaften und damit auch Wirkungen desWassers. Das Wasser hat eine 1000-malgrößere Dichte als die Luft, und somit wir-ken andere Kräfte: Auftrieb, Wasserwider-stand, Wasserdruck.

Der Auftrieb im Wasser führt zu einerEntlastung von Gelenken und Muskeln, derWirbelsäule und Bandscheiben. Wenn nurder Kopf aus dem Wasser ragt, behält dereingetauchte Körper lediglich 1/10 seinesGewichts an Land. Durch diese „Ge-wichtsabnahme“ ist das Training im Wasserso schonend für Gelenke und Muskulatur.Versucht man sich im Wasser genausoschnell wie an Land zu bewegen, so wirktdabei eine weitere Kraft: der Wasser-widerstand. Die 790-mal stärkere Reibungim Wasser erklärt die bremsende Wirkungbei allen Bewegungen. Eine Verdoppelungdes Tempos führt zu einer Vervierfachungdes Widerstandes. Da das spezifischeGewicht des Wassers wesentlich höher istals das der Luft, ist auch der Druck imWasser deutlich höher als der Luftdruck.Diesen hydrostatischen Druck kann manbeim Aufenthalt im Wasser spüren undbeim Tauchen sogar durch einen leichtenSchmerz in den Ohren erfahren. Der Drucknimmt mit der Wassertiefe kontinuierlichzu. Infolge des Druckes kommt es zu einer

Blutverschiebung aus den oberflächlichenHautgefäßen in den Brustraum. Die Konse-quenz ist eine Senkung der Herzfrequenz,sodass man von einer ökonomischerenHerzarbeit sprechen kann.

Einige „Wunderwirkungen“ des Wassers:

● Die Durchblutung verbessert sich● Die Beweglichkeit erhöht sich● Die Ausdauer wird gefördert● Das Herz schlägt ökonomischer● Die Atmung wird intensiver● Die Haut wird massiert● Die Muskulatur wird gekräftigt und

gelockert● Die Abwehrkräfte werden gesteigert● Das Wohlbefinden verbessert sich

Prinzipiell ist Wassergymnastik für alleAltersgruppen und für jeden Trainings-zustand geeignet. Ärztlichen Rat solltenSie sich jedoch vorher einholen, wenn Sieherzkrank sind oder unter zu hohemBlutdruck leiden.

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Partner für Fitness und Gesundheit im Verein – der Deutsche Turner-Bund

Turn- und Sportvereine stellen mit 25 Mio.Mitgliedern die größte Fitness- und Ge-sundheitsbewegung in Deutschland dar. Siebieten heute eine moderne und attraktiveVielfalt von dynamischen Fitnessangebo-ten, wie Aerobic, Step-Aerobic und Body-styling mit modernen Handgeräten bis hinzu qualifizierten Kursen im Gesundheits-sport (z. B. Rückenschulen) für alle Alters-gruppen.

Fitness- und Gesundheitssport im Vereinzeichnet sich besonders aus durch:

● Sozialverträgliche Mitgliedsbeiträge● Geselligkeit und Kommunikation● Kompetente Übungsleiter und Übungs-

leiterinnnen● Qualitätsgeprüfte Angebote

Als Fachverband für Fitness und Gesundheitist der DTB Dachverband von 20.000 Turn-und Sportvereinen, die er mit kompetentenAnregungen und Praxistipps unterstützt.Darüber hinaus bietet er qualifizierte Wei-terbildungsmöglichkeiten für Übungsleiter.Die folgenden Beispiele sollen das beson-dere Engagement des DTB im Fitness- undGesundheitssport kurz illustrieren.

Pluspunkt Gesundheit.DTB / SPORT PRO GESUNDHEITDieses Qualitätssiegel verleiht der DTB nursolchen Vereinen, die sich durch besondersqualifizierte Angebote im Gesundheitssportauszeichnen. Dafür müssen bestimmteKriterien erfüllt werden. Der Pluspunkt Ge-sundheit.DTB eignet sich für die Vereinevor allem als Markenzeichen hoher Kompe-tenz.

Wellness-WochenendenFür alle die dem Alltagstrott entrinnen undsich während eines Kurzurlaubs in einemFirst-Class-Hotel einmal etwas richtigGutes gönnen möchten, bietet der DTB„Wellness-Wochenenden“ in verschiedenenStädten Deutschlands an. Ein reichhaltigesAngebot wie z. B. Power-Fitness, die Seelebaumeln lassen, Tai-Chi-Aerobic, Rücken

Spezial oder Body and Soul ermöglichtjedem, das für sich passende zu finden.

DTB-AkademieDie DTB-Akademie bietet Ausbildungen aufhohem Niveau für Sport-, Gymnastiklehreroder Übungsleiter an. Neben Ausbildungenzum DTB-Aerobic-Trainer oder Rückenschul-leiter werden für die Arbeit mit älterenZielgruppen Bewegungsangebote für Hoch-altrige oder zum DTB-Kursleiter-Osteopo-rose, Walking usw. angeboten.

Spezielle Anfragen zur Arbeit des DTB oderzu vielfältigen Themen des Fitness- undGesundheitssports richten Sie bitte an:

Deutscher Turner-Bund (DTB)Otto-Fleck-Schneise 860528 FrankfurtTel. 0 69/6 78 01-0Fax 0 69/6 78 01-1 79

www.dtb-online.dewww.pluspunkt-gesundheit.deeMail: [email protected]

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GEK-GESUNDHEITSSERVICE Fitness im Trendsport.freepage.de/lksport/fitnessimtrend.pdf · 4 Mit uns geht’s Ihnen gut. Einleitung Fitness liegt im Trend, denn fit zu sein gilt in unserer