Glossar978-3-642-77533-8/1.pdf · Agonist Muskel, der eine bestimmte dem Agonisten entgegengesetzte Bewegung ausführt anaerobe Energiebereitstellung ohne Sauerstoff ablaufender Stoffwechselvorgang

Glossar

Abduktoren Beinabspreizmuskeln Adduktoren Beinanziehermuskeln aerobe Ausdauer Ausdauer bei aerober

Energiegewinnung Agonist Muskel, der eine bestimmte dem Agonisten

entgegengesetzte Bewegung ausführt anaerobe Energiebereitstellung ohne Sauerstoff

ablaufender Stoffwechselvorgang Ansatz körperferne Verbindung des Muskels mit

Skelett Antagonist Gegenmuskel, der eine bestimmte dem

Agonisten entgegengesetzte Bewegung ausführt

Atrophie Zellenschrumpfung -Abnahme Zellmasse ( Muskelatrophie)

auxotonische Muskelkontraktion Spannungs- und Längenänderung des Muskels

cool - down entmüden Dauerleistungsmethode Methode zur Verbesserung

der aeroben Ausdauer dynamische Muskelarbeit Veränderung der Muskel

länge - gleichzeitig Spannungsentwicklung Dysbalance funktionelles Ungleichgewicht der Mus

kulatur eingelenkiger Muskel nur über ein Gelenk ziehend Ermüdungsaufstockung zunehmende Ermüdung

beim Intervalltraining durch Anhäufung von Milchsäure im Organismus

extensive Intervallmethode dient vor allem der Entwicklung der aeroben Ausdauer

Extensoren Gelenkstreckmuskeln exzentrische Muskelarbeit unter Verlängerung des )

Muskels stattfindende Spannungsentwicklung - nachgebende Muskelarbeit

Flexoren Gelenkbeugemuskeln Formertlaltungstraining Training zur Erhaltung der

körperlichen Leistungsfähigkeit ohne Leistungszuwachs

Hyperextension Überstreckung- starke Hohlkreuzbildung der Wirbelsäule

Hypertrophie Vergrößerung einzelner Zellen und Gewebsbestandteile ohne zahlenmäßige Zunahme ( Muskelhypertrophie)

intensive Intervallmethode zur Verbesserung der anaeroben Fähigkeiten

intermuskuläre Koordination Zusammenspiel motorischer Einheiten verschiedener Muskeln

Intervalltraining Methode mit periodischem Wechsel von Belastung und Erholung

intramuskuläre Koordination Zusammenspiel zwischen den Muskelzellen verschiedener motorischer Einheiten in einem Muskel

isometrische Kontraktion Spannungsentwicklung des Muskels ohne Verkürzung

isotonische Kontraktion Muskelverkürzung bei gleichbleibender Spannung

Komplexübungen mehrere Muskelgruppen beanspruchende Übungen ( Ganzkörperübungen)

~

konzentrische Muskelarbeit unter Verkürzung des \ Muskels stattfindende Spannungsentwick- )

I

lung · Kreistraining Aneinanderreihung verschiedener

Übungen zu Übungskreisen ( Durchgängen ) lokale Ausdauer Ausdauer einer genügend kleinen

Muskelgruppe lokales Muskeltraining auf eine bestimmte Muskelpartie

reduzierte Belastung Lordose Krümmung der Wirbelsäule nach vorne

( Lendenlordose) lumbosakraler Übergang Kreuzbein - Lendenwirbel

säule mehrgelenkiger Muskel über mehr als ein Gelenk zieh

ender Muskel Muskelkater Muskelschmerzen nach ungewohnten

Belastungen durch Mikroverletzungen innerhalb der Muskelfasern

Negativphase Übungsphase, in der das Gewicht durch nachgebende (exzentrische) Muskelarbeit abgesenkt wird

plyometrische Sprünge Tiefsprünge im Schnellkrafttraininig Pyramidentraining Belastungsvariation durch steigende

(fallende) Intensität und dementsprechende abnehmende (zunehmende) Wiederholungszahl der aufeinanderfolgenden Sätze bzw. Serien einer Übung

Reizdauer Maß für Zeitdauer der Übungen ( Belastungsdauer)

Reizdichte zeitliches Verhältnis von Belastung und Erholung im Training

Reizhäufigkeit Anzahl der Reize einer Serie oder einer Trainingseinheit

Reizintensität Maß für Intensität der Übungen ( Belastungsintellsität )

Reizumfang Summe aller Trainingsreize einer Trainingseinheit

Rotatoren Gelenkdrehmuskeln Satz Anzahl der unmittelbar aufeinander folgenden

Wiederholungen einer Übung Satzpause Pause zwischen den Sätzen einer Übung Serie Anzahl der Sätze einer Übung Skoliose seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule Stationstraining Organisationsform, bei der jede Übung

mit allen Wiederholungs - und Satzzahlen stationär durchgeführt wird - nach dem letzten Satz folgt die nächste Übung

statische Muskelarbeit unter gleichbleibender Muskellänge stattfindende Spannungsentwicklung

stretch dehnen, strecken Superkompensation Auffüllung der Energiespeicher

während der Erholungsphase auf höheres Niveau Synergisten gleichsinnig zusammenwirkende Muskeln Ursprung körpernahe Verbindung des Muskels mit Skelett Vordehnung passive Verlängerung des Muskels über Ruhe-

lage Wiederholungsmethode anaerobe Methode zur Entwick

lung von Schnelligkeit, Kraft und Stehvermögen

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Literatur

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Willimczik K ( 1989) Biomechanik der Sportarten. Rowohlt, Reinbek

Musik : Hückstadt I Musikproduktion

Das freie Musikarchiv, Bad Wimpfen 19 92

45

ISB 978-3-642-48971-6

Norbert Rühl, Jahrgang 55, ist seit 1980 als Sport- und Deutschlehrer an der Realschule tätig. Im Leistungssport sammelte er Erfahrung im Bereich Judo. Er ist Träger des 5 . Dan Judo, mehrfacher Deutscher Vizemeister und ExNationalkämpfer. Außerdem kämpfte er 8 Jahre in der 1. Bundesliga. Nach Beendigung seiner aktiven Laufbahn absolvierte er ein 4jähriges Weiterbildungsstudium an der Trainerakademie Köln. Seit 1985 ist er als Verbandstrainer im Badischen Judoverband tätig. Insgesamt kann der Autor auf eine 20jährige Trainererfahrung zurückgreifen . Gleichzeitig spezialisierte er sich auf den Bereich Muskeltraining und ist im Sportbund sowie im Schulamtsbereich mit der Fortbildung "Muskeltraining" beauftragt.

Muskeltraining richtig! 10 Punkte, die man beachten sollte !

Sportschuhe, die festen Halt bieten, sowie Sportkleidung, die die Muskulatur warmhält, sind selbstverständlich.

1.Grundsätzlich aufwärmen --+ Herz-Kreislauf-System anregen --+ Muskulatur vorbereiten --+ Gelenkknorpel vorbereiten --+ psychische Vorbereitung

2.Beginn mit geringen lntensitäten --+ langsam steigern

3.Ständig dehnen zwischen den Übungen - Regenerationszeiten /Pausenzeiten beachten

4.Korrekte Technik --+ Bewegungsausführung --+ Geschwindigkeit --+ Körperhaltung

--+ Preßatmung vermeiden ! Während der Übungsausführung gleichmäßig weiteratmen

5.Programmauswahl __.Herz- Kreislauf- Training begleitet grund-sätzlich alle Trainingsprogramme ( Laufprogramme, Kraftausdauerprogramme etc.)

6.Dysbalancen vermeiden --+ Seitengleich trainieren

--+Prinzip Agonist - Antagonist Muskel und Gegenmuskel trainieren - bei Ungleichgewicht schwächeren Muskel auftrainieren

?.Übungen immer wieder variieren --+ Der Muskel paßt sich schnell an- Stillstand

8.Rumpfkraft vor Extremitätenkraft --+Kräftige Beine und Arme benötigen eine starke Rumpfmuskulatur

9.Ganzkörperübungen anstreben --+Muskuläre Balance des Körpers

1 O.Cool -down nicht vergessen ! --+Verkürzt die Regenerationszeit

(lockern, dehnen, auslaufen)

Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992 47

Wichtige Tips für den praktischen Einsatz und Umgang mit den Programmkarten, Übungskarten( Nummernleitsystem )und Nummernkarten

Programmkarten (Seite51-B2):

Die vorliegenden Programmkarten haben 3 Funktionen.

1.Das Datenfeld Das Datenfeld im Kopf der Programmkarte liefert die wesentlichen Informationen des jeweiligen Programmes.

2.Das Programmfeld Unter dem Datenfeld findet man die vorgeschlagenen Übungen im Programmfeld, mit und ohne Geräte oder als Partnerübungen. Die Übungen sind mit den Nummef!:l [.!] - ~versehen, welche die Reihenfolge sowie die Anzahl der Übungen festlegen. Selbstverständlich können die Ubungen je nach Zielstellung und Anforderung ergänzt oder gekürzt werden.

3.Das Individualprogramm Die Programme haben auf der Rückseite ein leeres Programmfeld, in welches ein individuelles Programm nach dem entsprechenden Datenfeld geschrieben werden kann. Schreiben Sie Ihr Programm selbst I

Übungskarten (eine Auswahl von 24 Übungen; Seite 87- 112 ): Die Übungskarten eignen sich besonders für die Organisation von Gruppentraining, Unterrichtseinheiten, Trainingseinheiten, aber auch im Einzeltraining finden sie Verwendung.

1. Die Übungskarten dienen der Bebilderung der einzelnen Stationen, um schnell die wichtigsten Informationen zur Verfügung zu haben. Während auf der Vorderseite die Übungen mit einfachen Geräten oder auch in Variationen für Studiogeräte zu finden sind, zeigt die Rückseite die jeweils verwandten Übungen ohne Geräte I D Ohne- Geräte- Übung I sowie eine Reihe von Partnerübungen. Gleichzeitig wird zu jeder Kräftigungsübung die entsprechende Dehnungsübung dargestellt. Außerdem sind grundsätzlich die betroffenen Muskelgruppen genannt sowie die Variationsmöglichkeiten der verschiedenen Übungen.

Mit den Karten der •ohne - Geräte - Übungen• lassen sich auch Gymnastikprogramme zusammenstellen.

Nummernleitsystem für 3 Programme ~~OHNE-GERÄTE- PROGRAMM rnJ & ®I Das Nummemleitsystem ist für den schnellen Einsatz der Übungskarten ohne großen Zeitaufwand gedacht. Auf der Rückseite der Übungskarten sind unter drei verschieden Formen (Viereck, Dreieck, Kreis ) Zahlenfolgen zu finden, die für drei Programme die Übungsauswahl sowie die Reihenfolge festlegen. Diese Nummern leiten durch drei unterschiedliche Programme. Die Übungskarten können mit Hilfe des Nummemleitsystems ohne großen Zeitaufwand schnell in der entsprechenden Reihenfolge ausgelegt werden. Bei diesen drei Programmöglichkeiten kann auf den Einsatz der Nummernkarten verzichtet werden. Das Nummemleitsytem ist für den sonstigen Einsatz der Übungskarten ohne Bedeutung.

D = Programm Rumpfstabilisation Reihenfolge [I] l:is 00 ohne Geräte - siehe Programmdaten von Nr. 2 oder 3

6 = Programm Kraftausdauer Reihenfolge& bis A ohne Geräte - siehe Programmdaten von Nr. 7 oder 8

Q = Programm Beine- Po Reihenfolge CD bis @ ohne Geräte - siehe Programmdaten von Nr.2 oder 3

~ bezeichnet alle Übungen ohne Geräte, die mit Hilfe eines Partners ausgeführt werden .

2 .Die Übungskarten können vom Übungsleiter als Informationshilfe bei einem Gruppentraining benutzt werden, z. B. zur Gymnastik, Aerobic etc.

49

Nummernkarten (Organisationshilfen für das Gruppentraining 1 den Unterricht; Seite 113-136 ):

Die Nummernkarten haben eine Vorderse~e LI] 1. Die Nummern [I] - [!gj erleichtern die Festlegung der Übungsreihenfolge eines Kreistrainings in einem Gymnastikraum, einer Sporthalle oder einem Fitnessstudio.

50

VI 123456

und eine Rückseite. A F L

2 . Die römischen Ziffern I - XII auf der Rückseite legen die Übungsfolge beim Stationstraining fest. Die unter den römischen Ziffern stehenden arabischen Zahlen 1 - 6 weisen auf die möglichen Serien hin, die je nach Leistungsstand A=Anfänger F = Fortgeschrittene L = Leistungsstufe an den einzelnen Stationen nacheinander durchgeführt werden, bevor der Stationswechsel erfolgt.

Untrainierte Anfänger c~~·~l I Gerfllen

Ziel: _. Herz- Kreislauf- Training (allgemeine Ausdauer) Trainingshäufigkeit 2 mal wöchentlich

~ ~==:u~~~~~=~~~~elquerschn~ergößerung Pr()Qrämmdäu~r: 4- 6 Wochen

Methode: Dauerleistungsmethode

Belastungsdauer: 1 0 - 30 min wöchentl. 2 - 4 min steigern

Ausführungsgeschwindigkeit: zügig

,o, -~.IJ-

Bemerkungen: Intensitätsbereich : 20-35% ~ungspuls nicht höher als 150 Imin

Wiederholung~n: 6 - 10 pro Serie/Ubung

Anzahl der Übungen: 6 - 1 o Übungen auswählen

Serien: ergeben sich aus Belastungsdauer

Organisationsform: Kreistraining

-4 ,--~

[.!] Bein -Arm - Heben Vierfüßlerstand

Pausen: keine

n [I] Beinrückheben wechselseitig

"" ' ~ Schulterheben

0 tl

\ "I

oe:::S ( ~

-[}] Beinheben ~ Kniebeuge

e: ~ Fersenheben

~ Armbeugen mit leichter Zusatzlast

~~'-'/ I n

"" ' ~ Armseitheben

[!] Rumpfheben mit und ohne Drehung Lendenwirbel behalten Bodenkontakt I

~ Fußsp~enheben

Programmwechsel beim Erreichen einer Belastungsdauer von 30 min

Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992 51

Ziel: -+ Herz- Kreislauf- Training (allgemeine Ausdauer) Trainingshäufigkeit 2 mal wöchentlich

:: ~~e!=~~~~~~=~~~:elquerschnittsvergoßerung f"rqgr~mmöäuß.d :: : 4- 6 Wochen

Methode: Dauerleistungsmethode

Belastungsdauer: 10-30 min wöchentl. 2- 4 min steigern

Ausffihrungsgeschwindigkeit: zügig

Intensitätsbereich : 20-35%

Wiederholungen: 6 - 1 o pro Serie

AnzahJ der Übungen: 6 - 10 Ubungen auswählen

Programmwechsel beim Erreichen einer Belastungsdauer von 30 min

52

Bemerkungen: Belastungspuls nicht höher als 150 I min

Serien: ergeben sich aus Belastungsdauer Organisationsform: Kreistraining

Pausen: keine

No!bert Rühl: Muskeltraining 2000 @ Springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992

Ziel: _,.. Vergrößerung Muskelquerschnitt

-+- GewebestraffunQ

Methode: Muskelaufbautraining ( W)

Belastungsdauer: ca. 20 sec pro Serie

Ausführun9sgeschwindigkeit: langsam - mittel


Wiederholungen: 8 - 15 pro Serie


Trainingshäufigkeit 2- 3maJ wöchentlich

Proorcalllm~a~E#i. ••• 4- 6 wochen

Bemerkungen: Übungen so variieren, daß die vorgegebenen Wiederholungszahlen möglich sind

Serien: 3- 6 pro Übung

Organisationsform: Stationstraining

Pausen: 1-3min in den Pausen dehnen I

Werden ohne Schwierigkeiten in der vorgegebenen Zeit höhere Wiederholungszahlen erreicht , müssen die Übungen in erschwerter Ausführung angewendet werden! Siehe Übungstafeln.

OJ Bauchmuskulatur [[] Rücken - Schultergürtel - Arm - Brust -

Rumpfheben mit und ohne Drehung

Lendenwirbel behalten Bodenkontakt I

ill!J Hüftbeuge - Bauch - Muskulatur

Beinheben

~ hintere Beinmuskulatur

Qs--Beinbeugen gegen Partnerwiderstand

Fersenheben

Muskulatur

Uegestütze auf den Knien

[N] Rücken -. GesM - und hintere Beinmuskulatur

Bein -Arm - Heben, Vierfüßlerstand

vordere Beinmuskulatur

Kniebeuge

0 II ""..

( -~ !

Fußspitzenheben

Ein wichtiger Tip! Das Programm kann in Superserien absolviert werden. Übung I und Übung II werden im Wechsel ohne Pause durchgeführt, bis die beabsichtigten Serien erreicht sind. Danach folgt das nächste Übungspaar. Hierzu kann auch die Musikcassette 2 B eingesetzt werden. Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992 53

Ziel: ..,. Vergrößerung Muskelquerschnitt

..,. GewebestraffunQ



Ausffihrungsgeschwindigkeit: langsam - mittel

54

lntensitatsbereich : 40-60%


Anzahl der Übungen: 6 - 10 Übungen auswählen

Trainingshäufigkeit 2- 3mat wöchentlich

.F»rQQ.r~mm~~u~b · 4- 6 wochen

Bemerkungen: Übungen so variieren, daß die vorgegebenen Wiederholungszahlen möglich sind Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min

in den Pausen dehnen I Organisationsform: Stationstraining

Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @ Springer- Verlag Berlin Heidelberg 1992

Ziel: _,. Vergrößerung Muskelquerschnitt

_,. GewebestrafJung




Wiederholungen: 8-12 pro Serie

Trainingshäufigkeit 2- 3mal wöchentlich

Aroof.amfflq(lußr; < 4- 6 wochen

Bemerkungen: pro Trainingseinheit um 0,5 - 2kg steigern, nach 2 - 3 Wochen 0,5-1 kg verringern, danach wieder steigern Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min

in den Pausen dehnen!

Ausführungsgeschwindigkeit: Anzahl der Übungen: Organisationsform: langsam - mittel 6 - 10 Übungen auswählen Stationstraining

Ausführungshinweis: Nach dem Aufwärmen 8 -12 Wiederholungen in 3 - 6 Serien an einer Übung beenden, dann erst zur

nächsten Übung. Die Belastungsintensität so steigern, daß in der letzten Serie noch 8 Wiederholungen möglich sind.

Rumpfheben mit und ohne Zusatzlast

Beinbeugen Beinstrecken

,~

' Bankziehen

~ I

\ I

Armstrecken

Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992

Rumpfaufrichten am Hyperextensionsgerät ohne und mit Zusatzlast

Fersenheben

Armseitheben in der Rückenlage

00 0 I\ I

\ I

•

Fußspitzenheben

-Armbeugen

Übungsauswahl: hauptsächlich eingelenkige Übungen I

55

Ziel: ...,.. Vergrößerung Muskelquerschnitt

...,.. Gewebestraffung


Belastungsdauer: ca 20 sec pro Serie

Ausführungsgeschwindigkeit: langsam - mittel

56





. P(Q9rämrT1dau~r~ •·· 4-s wochen

Bemerkungen: pro Trainingseinheit um 0,5 - 2kg steigern, nach 2 - 3 Wochen 0,5 - 1 kg verringern, danach wieder steigern Serien: Pausen: 3- 6 pro Übung 1-3 min

in den Pausen dehnen! Organisationsform: Stationstraining

Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992

Ziel: -+ Vergrößerung Muskelquerschnitt

-+ GewebestrafJung






Anzahl der Obungen: 6 - 10 Übungen auswählen


Pt99r~mm9~iler: 4- 6 wochen

Bemerkungen: pro Trainingseinheit um 0,5 - 2 kg steigern, nach 2 - 3 Wochen 0,5-1 kg verringern, danach wieder steigern Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min


Ausführungshinweis: Nach dem Aufwärmen 8 - 12 Wiederholungen in 3 - 6 Serien an einer Übung beenden, dann erst zur nächsten Übung. Die Belastungsintensität so steigern, daß in der letzten Serie noch 8 Wiederholungen möglich sind.

[!] O!J

Beinheben/Hüftheben

Uegestütz erschwert

Beinanziehen

I

Handstrecken kniend

Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992

,o, I I I ~ J l

Schulterheben

Beinrückheben

~

Armseitheben in der Bauchlage Butterfly ( Studiogerät )

0

Beinabspreizen

I

Handbeugen kniend

57

Ziel: _,. Vergrößerung Muskelquerschnitt

-+ GewebestraffunQ




58




Trainingshäufigkeit 2 -3mal wöchentlich

PrdQrammd~ußr~ •· • 4- 6 wochen

Bemerkungen: pro Trainingseinheit um 0,5 - 2 kg steigern, nach 2 - 3 Wochen 0,5 - 1 kg verringern, danach wieder steigern Serien: Pausen: 3- 6 pro Übung 1-3 min


NO!&rt Rühl: Muskeltraining 2000 @ Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992

Ziel: -+ Verbesserung der gleichzeitigen Aktivierung motorischer Einheiten

Methode: Intensitätsbereich : Intramuskuläres Koordinationstraining 75 - 95%

Belastungsdauer: 8 - 2 sec pro Serie

Ausführungsgeschwindigkeit: mittel - zügig



Trainingshäufigkeit 1-3 malwöchentlich

Prograrnmoauer: < maximal4 Wochen

Bemerkungen: nach 2 Trainingseinheiten Gewichte um 2- 5 kg reduzieren - danach wieder steigern ! Serien: Pausen: 5-8 pro Übung 1-3 min


Ausführungshinweis: Nach dem Aufwärmen 8 - 12 Wiederholungen in 3 - 6 Serien an einer Übung beenden, dann erst zur nächsten Übung. Die Belastungsintensität so steigern, daß in der letzten Serie noch 8 Wiederholungen möglich sind.

ITJ [[]

Rumpfaufrichten ohne und mit Zusatzlast

Bankdrücken mit Langhantel und Kurzhanteln

Beinrückheben

~

Kniebeuge

' ( ! Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992

Rumpfheben ohne und mit Zusatzlast

Bankziehen

Hüftheben

Klimmzug

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------ --·. . .. -

Ziel: _. Verbesserung der gleichzeitigen Aktivierung motorischer Einheiten

Methode: Intensitätsbereich : Intramuskuläres Koordinationstraining 75 - 95%


Ausführungsgeschwindigkeit: mittel -zügig

60


Anzahl der Übungen: 6- 8 Übungen auswählen

Trainingshäufigkeit 1- amar wöchentlich

HP[{j)Qr~mm~~Q~r~ . T maximar4 wochen

Bemerkungen: nach 2 Trainingseinheiten Gewichte um 2 - 5 kg reduzieren - danach wieder steigern ! Serien: Pausen: 5-8 pro Übung 1-3 min



Ziel: _,.. Verbesserung der gleichzeitigen Aktivierung motorischer Einheiten

__. Vergrößerung Muskelquerschnitt - Gewebestraffung

Methode: Intensitätsbereich : Kombiniertes Training ( Pyramidentr.) 60- 95%


Ausführungsgeschwindigkeit: mittel - zügig

Wiederholungen: 1 o -1 pro Serie


T · · h · · f" k •t 1-3mal wöchentlich ra1n1ngs au IQ 81 : jenachTrainingsplan

Prbgrarnrndauer: > •• maximal4 Wochen

Bemerkungen: Dieses Programm ist nur praktikabel an Geräten, deren Widerstände sich schnell verändern lassen Serien: Pausen: 5- 8 pro Übung 1- 3 min



Je nach Pyramide stehen Muskelaufbau ( MAT) bzw. die Verbesserung der intramuskulären Koordination ( IK) im Vorder-

grund. ... IK

0J [!!] -+ MAT

Rumpfneigen am Studiogerät

Bankdrücken mit Langhantel und Kurzhanteln

Beinrückheben

~

Kniebeuge

' ( ! Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992

Rumpfheben ohne und mit Zusatzlast 6x

... IK - MAT

Bankziehen

... MAT

-+ IK

Hüftheben in verschiedenen Ebenen

... MAT

~ -IK

10x

Nackenziehen L

95% 90% 85% 80% 75% 70%

80% 85% 90% 95%

95% 90% 85% 80%

80% 75% 70% 65% 60%

50%

61

Ziel: ...,. Verbesserung der gleichzeitigen AktMerung motorischer Einheiten

-. Vergrößerung Muskelquerschnitt - GewebestrafJung

Methode: Intensitätsbereich : Kombiniertes Training ( Pyramidentr.) 60 - 95%

Belastungsdauer: 20 -1 sec pro Serie


T · · h · · f k · t 1-3mal wöchentlich ra1n1ngs au IQ 81•:• jenachTrainingsplan

6~AAr· •a>·m· • ·m•·· ·a····a·•· ·u···e···· r< ·•····•·•·• maximal4 Wochen :~ :[ ) ~8.:. :-: .:.: <.:.:.:. ~ ' :.:.:.:.::: : : - ~ :-! ::::

Bemerkungen: nach 2 Trainingseinheiten Gewichte um 1-3 kg reduzieren - danach wieder steigern ! Serien: Pausen: 5- 8 pro Übung 1-3 min

in den Pausen dehnen! Ausführungsgeschwindigkeit: Anzahl der Übungen: Organisationsform: mittel - zügig 6 - 8 Übungen auswählen Stationstraining

Je nach Pyramide stehen Muskelaufbau ( MAT) bzw. die Verbesserung der intramuskulären Koordination ( IK) im Vorder -.

grund. .. IK

-+ MAT

.. IK ---+ MAT

~MAT -+ IK

~MAT ~IK

10x

95% 90% 85% 80% 75% 70%

80% 85% 90% 95%

95% 90% 85% 80%

80% 75% 70% 65% 60%

50% 60% 70% 80 80% 70% 60% 50%

62 Norbert Aühl: Muskeltraining 2000 @springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992

...,. Verbesserung der allg. /lokalen Mittelzeitkraftausdauer Ziel: ...,. Herz-Kreislauf -Training ( allgemeine Ausdauer)

...,. Abbau Unterhautfettgewebe

...,. GewebestraffunQ ohne Muskelquerschnittsvergößerung

Methode: lntensitatsbereich : Extensive Intervallmethode 20- 40 %

Belastungsdauer: ca 30 - 45 sec pro Serie


,--,

Wiederholungen: 15 und mehr pro Serie


Trainingshäufigkeit 1-a mal wöchentlich

PrciQr~mmti.~ijßr: •••••• ~,.~~~gsz;rän Bemerkungen: Belastungspuls zwischen 130 - 160/ min Faustregel 200 minus Lebensalter Serien: Pausen: 2-3 im Stationstraining 30-60 sec zwischen den 1-3 Durchg. im Kreistraining Serien Organisationsform: Kreistraining ( allg.Ausd.)/Stationstraining (Iok. Ausd.)

0 ~I'"

I Bein-Arm - Heben, Vierfüßlerstand Rumpfheben

_J ~~f\ Beinrückheben wechselseitig

Beinbeugen mit leichten Widerständen Beinheben

Fußspitzenheben

[!] 0 Fersenheben II .,..

( -Kniebeuge

Armbeugen mit leichter Zusatzlast Uegestütze auf den Knien

Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Veriag Berlin Haideiberg 1992 63

_. Verbesserung der allg./lokalen Mittelzeitkraftausdauer Ziel: _. Herz-Kreislauf- Training ( allgemeine Ausdauer)

.-. Abbau Unterhautfettgewebe _. GewebestrafJung ohne Muskelquerschninsvergößerung

Methode: Intensitätsbereich : Extensive Intervallmethode 20 - 40 %

Belastungsdauer: ca 30 - 45 sec pro Serie


64

Wiederholungen: 15 und mehr pro Serie


Trainingshäufigkeit 1-3 mal wöchentlich

(O:~AAra'·''mm~;a·':'u'''e''''rtlHU unbeare~ bzw. :::lf:J~1 ••• • •••••• ~. • • • • •••• , •• ,,,.,, nach Tratnlngsplan

Bemerkungen: Belastungspuls zwischen 130 - 160/ min Faustregel 200 minus Lebensalter Serien: Pausen: 2-3 im Stationstraining 30-60 sec zwischen den 1-3 Durchgange im Kreistr. Serien Organisationsform: Kreistraining ( allg. Ausd.)/Stationstraining Qok. Ausd.)

Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @ Springer-Verlag Bartin Haideiberg 1992

...,. VerbesSerung der allg./lokalen Mittelzeitkraftausdauer Ziel: ...,. Herz- Kreislauf -Training ( allgemeine Ausdauer)

:: ~:,~=~~:~:~~~~~skelquerschnittsvergößerung ·:·g~' .. ,,tämmdauer~<(l ~~~~g~~ Methode: Intensitätsbereich : Bemerkungen: Extensive Intervallmethode 40 - 60 % Belastungspuls zwischen 130 - 160/ min



0

Rumpfheben mit Partnerhilfe



Beinbeugen mit leichten Widerständen

Fersenheben mit Partner

Fußspitzenheben mit Partner

Faustregel 200 minus Lebensalter Serien: Pausen: 2-3 im Stationstraining 30-60 sec zwischen den 1-3 Durchgänge im Kreistr. Serien

Organisationsform: Kreistraining { allg.Ausci.)/Stationstraining Qok. Ausd.)

Crunch 8eiruOckheben gleichzeitig oder mit Widerstand

Beinheben

~ 0 /I' ,, I,, n

-' ~ Rudern, stehend

Kniebeuge mit Zusatzlast

Armbeugen mit Zusatzlast Uegestütze

Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992 65

-+ Verbesserung der allg. /lOkalen Mittelzeitkraftausdauer • . • • . . Ziel: -+ Herz-Kreislauf-Training (Allgemeine Ausdauer) Tra1mngshauf1gke1t: 1-3mal wöchentlich

.... Abbau Unterhautfettgewebe : PrAArammdal.Jer> < unbegrenzt bzw. -+ Gewebestraffung, leichte Muskelquerschnittsvergößerung i • • .. ~~ · • · ·. · · •· · · ··· • · · ... · • .. • ... • ·.. · < • > nach Trainingsplan

Methode: Extensive Intervallmethode



66


Wiederholunqen: 15 -30 pro Sene


Bemerkungen: Belastungspuls zwischen 130 - 160/ min Faustregel 200 minus Lebensalter Serien: Pausen: 2-3 im Stationstraining 30-60 sec zwischen den 1-3 Durchgänge im Kreistr. Serien

Organisationsform: Kreistraining ( allg.Ausd.)/Stationstraining (Iok. Ausd.)

No!bert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992

PROGRAMM [!] Verbesserung der Schnellkraft Fitness -, Breiten - und Leistungssportler

Ziel: -+ Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit

Methode: Intensive Intervallmethode als Explosivkraftmethode Belastungsdauer: bis 8 sec pro Serie

AusfQhrungsgeschwindigkeit: explosiv



Anzahl der Übungen: 4- 6 Übungen auswählen

T . . h'"' f' k . 1-2mal wöchentlich ra1n1ngs aU IQ Slt: je nach Trainingsplan

P ,.. . d ' . · mehrere Wochen je r()Qramm at.Jer:. nachTrainingsplan

Bemerkungen: Dieses Programm soll unmittelbar nach dem Aufwärmen absolviert werden ! Serien: 3-6


Pausen: 30 - 60 sec zwischen den Serien

Ausführungshinweis: Die Übungen müssen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Bei auftretender Ermü

dung sofort abbrechen, Pause einlegen und Wiederholungszahlen reduzieren. Eine laktathäufung muß vermieden werden,

da sonst die Effektivität des Schnellkrafttrainings verloren geht !

Bein - Hüft - Muskulatur

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' { ~/ /1 I '

<0 1-, I J I ......-.. ' Strecksprünge aus der Hocke

ohne bzw. mit einer Zusatzlast ( Gewichtsweste I Langhantel )

Hüpfsprünge auf einem Bein Sprünge einbeinig auf Kasten Sprünge beidbeinig links und rechts ( jeweils eine eigenständige Übung)

Arm - Schulter - Rumpfmuskulatur

-Schockwürfe mit Medizinball, Kugel etc.

Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Heldeiberg 1992

-Standstoß einarmig links und ·rechts

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I

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' -Standumsetzen mit Langhantel

67

PROGRAMM QU Verbesserung der Schnellkraft Individualprogramm Fitness -, Breiten - und Leistungssportler

Ziel: ~ Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit


Ausffihrungsgeschwindigkeit: explosiv




Bemerkungen: Dieses Programm soll unmittelbar nach dem Aufwärmen absoMert werden ! Serien: 3-6



Ausführungshinweis: Die Übungen müssen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Bei auftretender Ermüdung sofort abbrechen, Pause einlegen und Wiederholungszahlen reduzieren. Eine Laktathautung muß vermieden werden, da sonst die Effektivität des Schnellkrafttrainings verloren geht !

68 Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Ver1ag Berlin Haideiberg 1992

PROGRAMM [IQJ Kräftigung - Stabilisierung - Prävention fur 8 - bis 1 Ojährige

Ziel: -+ Allgemeine KrMigung -Stabilisierung d. Rumpfmuskulatur


;j!f.!f~f~mffl~äijet~m:~:m: mehrere Wochen -+ Stabilisierung der Bänder, Sehnen und Gelenke -+ Ausgleich muskulärer Dysbalancen,

Beckenschiefstände , Skoliosen u.a. Methode: Muskelaufbautraining ( W)




Wiederholungen: 8 -15 pro Serie


Bemerkungen: Übungen so variieren, daß die vorgegebenen WJedertlolungszalen möglich sind . Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min

in den Pausen dehnen I Organisationsform: Stationstraining I Parcours I Spielformen

Bauchmuskulatur Rückenmuskulatur

Rumpfheben mit und ohne Drehung Lendenwirbel behalten Bodenkontakt I

Schultergürtel-Rücken-Arm - Muskulatur Wirbelsäule gerade halten Helfer umfaßt • Fußgelenke

• Kniegelenke • Oberschenkel

( erleichterte Ausführung )

Bein-Arm - Heben, Vierfüßlerstand

• ohne Belnhilfe • mit gebeugten Armen • mit gestreckten Armen (erleichterte Ausführung )

Beinrückheben wechselseitig

Spimengang

Schubkarre Tarzanschwingen Schubkarre umgekehrt Bankhochziehen

Beinmuskulatur

Wadenheben Fußspitzenheben Beinpresse mit Partner

Hinwels für den Unterricht : Sollte nur eine Einheit pro Woche

möglich sein? Wie wäre es mit der Kooperation Schule • Verein? Oder • eine zweite Einheit ale Hausaufgabe?


Beinbeugen gegen Partnerwiderstand

Einzel-/ Seilhüpfen Doppelkniebeuge

69

PROGRAMM [[) Individualprogramm

Kräftigung - Stabilisierung - Prävention für 8 - bis 1 Ojährige --

-+ Algemeine Kraftigung -Stabilisierung d. Rumpfmuskulatur • • • • • Ziel: -+ Stabilisierung der Sander, Sehnen und Gelenke Tramrngshäuf1gke1t: 1-2mal wöchentlich ... ~=.,:=. ~J:e~~~. TerQ9t.arnmdauer~ : . :=: mehrere Wochen

Methode: lntensitatsbereich: Bemerkungen: Muskelaufbautraining ( W ) 40 - 60% Übungen so variieren, daß die vorgegebenen


Ausführungsgeschwindigkeit: icnJsam-mittel


Anzahl der Übungen: 8- 1 o Übungen auswahlen

Hinwale für den Unterricht : Sollte nur eine Einhalt pro Woche möglich eeln? Wie wäre ee mit der Kooperation Schule- Verein? Oder • eine zweite Einhalt ale Hauaaufgabe?

70

Wl9derholungszahlen möglich sind. Serien: Pausen: 3- 6 pro Übung 1-3 min

in den Pausen dehnen I Organisalionsform: Stationstraining I Parcours I Spielformen

Nocbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992

PROGRAMM [ITJ Kräftigung - Stabilisierung - Prävention für 1 0 - 12jährige

Ziel: -+ Allgemeine Kräftigung -Stabilisierung d. Rumpfmuskulatur T · · h · f' k · . . -+ Stabilisierung der Bänder, Sehnen und Gelenke ra1n1ngs äu IQ e1t. 2mal wöchentlich -+ Ausgleich muskulärer Dysbalancen :i:p· ·?:töQ.' ''''''''' 1'' ' ''''''''''' ' '''~'''''''''''''''':i:i:;: : : • =·= · · · · r.omm~auen=·=·=·=·= mehrere Wochen Beckenschiefstände, Skoliosen u.a. ===··''· = : · · ''~-- ··· ··· ··· ..... , .. , ... ..:~::::::=:=

Methode: Bemerkungen: Muskelaufbautraining ( W)

lntensitatsbereich : 40-60% Übungen so variieren, daß die vorgegebenen Wieder-


Ausfuhrungsgeschwindigkeit: langsam - mittel

Bauchmuskulatur

[!]


Anzahl der Obungen: 8 - 1 o Übungen auswählen

Rumpfheben mit und ohne Drehung Beinheben Lendenwirbel behalten Bodenkontakt I

holungszahlen möglich sind. · Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min

in den Pausen dehnen I Organisationsform: Stationstraining

Ruckenmuskulatur

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I - ~ Bein -Arm - Heben, Vierrüßlerstand

BeinrOckheben ~....._ ___ __J

Schultergürtelmuskulatur Schulter- Brust- Muskulatur Armmuskulatur

AnTiseitheben Schulterheben Uegestütze auf den Knien AnTibeugen

Beinmuskulatur

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Wadenheben Fußspitzenheben Beinpr~ mit Partner

Hinwels für den Unterricht : Sollte nur eine Einheit pro Woche möglich sein? Wie wäre es mit der Kooperation Schule· Verein? Oder • eine zweite Einheit als Hausaufgabe?


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Qr--Beinbeugen gegen

Partnerwiderstand

Armstrecken

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Einzel- I Doppelkniebeuge

71

PROGRAMM [ITJ Individualprogramm

Kräftigung - Stabilisierung - Prävention für 1 0 - bis 12jährige

Ziel: ...,. Allgemeine Kräftigung - Stabilisierung d. Rumpfmuskulatur· • • • . ...,. Stabilisierung der Bänder, Sehnen und Gelenke Trainingshäufigkelt 2mal wöchentliCh ...,. Ausgleich muskulärer Dysbalancen, <or,·00···==·· = = 1' ''''''''''''''' ' ' ].i;~ · === ·u·===:·~·,G=·=·:::::=::: h w hen

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Anzahl der Übungen: 8 -10 Übungen auswählen

Hinwale für den Unterricht : Sollte nur eine Einheit pro Woche möglich sein? Wie wire es mit der Kooperation Schule- Verein? Oder - eine zweite Einheit als Hausaufgabe?

72

Bemerkungen: Übungen so variieren, daß die vorgegebenen Wiederholungszahlen möglich sind. Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min

in den Pausen dehnen 1 Organisationsform: Stationstraining

Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer·Verlag Berlin Heidelberg 1992

PROGRAMM ~ Gegen HaHungsschwäche HOHLKREUZ

Ziel: -+ Kräftigung der angrenzenden Muskulatur durch Muskelaufbau

-. Dehnung der verkürzten Muskulatur

Methode: lntensitatsbereich : Muskelaufbautraining ( W) 40 - 75%



Anzahl der Übungen:


·.·p( .:,.,r~hlmdaQ~r: .:::n::: mehrere Monate

Bemerkungen: Je nach Trainingszustand des Betroffenen sind im Kräftigungsteil entsprechende Übungen auszuwählen Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min

in den Pausen dehnen! Organisationsform: Ausführungsgeschwindigkeit:

langsam - mittel 6 - 1 o Übungen auswählen Stationstraining

Kräftigung Je nach Trainingszusta~.d bzw. Leistungsstand werden bei den Kräftigungsübungen die einfacheren oder die schwierigeren Ubungen ausgewählt.

Bauchmuskulatur

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t_]\_sP _, _/\._sP Rumpfheben

Hintere Bein - Gesaß - Muskulatur

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' ~ Hüftheben

Achtung! Wichtig! Keine Übungen auswählen, die die Rückenmuskulatur kräftigen, da sonst eine weitere Verkürzung der betroffenen Muskulatur erfolgt, was die Hohlkreuzhaltung verstärkt .

Dehnung: statisch-passives Dehnen; bei Erreichen der Dehnlage Position 10-30 sec halten, lockem,2-4mal wiederholen

Gesäß - und tiefe Rückenstreckmuskulatur

[]]

'<to Hakenposition - Gesäß und Beine hängen lassen Hände ziehen Knie zur Brust Yogasitz -linkes Bein wird über

rechtes geschlagen. Oberkör -körper verwringt sich dagegen ~ Hüftgelenkbeuger

Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992

[YJ Hüftgelenkbeuger I Kniegelenkstrecker

/?~ .i ~I ,; -

Dieses Programm Nr.12 kann auch im Rahmen eines Gesamtprogrammes absolviert werden I

Hüfte nach vome schieben, Ferse in Richtung Gesäß ziehen

73

PROGRAMM [![] Gegen Haltungsschwäche Individualprogramm H 0 H L K R E U Z 0 0 Ziel: _,. Kräftigung der angrenzenden Muskulatur durch

Muskelaufbau -- Dehnung der verkürzten Muskulatur


·programmdaije(;!=}) mehrere Monate

Methode: Intensitätsbereich : Bemerkungen: Muskelaufbautraining ( W) 40 - 75% Übungsauswahl nach Leistungsstufe, siehe Übungs

tafeln Belastungsdauer: ca. 20 sec pro Serie


Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min

Ausführungsgeschwindigkeit: Anzahl der Übungen: Organisationsform: in den Pausen dehnen!

langsam - mittel 6 - 1 o Übungen auswählen Stationstraining

Kräftigung Je nach Trainingszust~d bzw. Leistungsstand werden bei den Kräftigungsübungen die einfacheren oder die schwierigeren Ubungen ausgewählt.

Bauchmuskulatur

Hintere Bein - Gesäßmuskulatur

Achtung I Wichtigl Keine Übungen auswählen, die die Rückenmuskulatur kräftigen, da sonst eine weitere Verkürzung der betroffenen Muskulatur erfolgt, was die Hohlkreuzhaltung verstärkt.

Dehnung: statisch-passives Dehnen; bei Erreichen der Dehnlage Position 10-30sec halten, lockern, 2-4mal wiederholen

GesaB - und tiefe ROckenstreckmuskulatur

'<to Hakenposition - Gesäß und Beine hängen lassen Hände ziehen Knie zur Brust

Hüftgelenkbeuger

74

Hüftgelenkbeuger I Kniegelenkstrecker

/?~ <TL

Hüfte nach vorne schieben, Ferse in Richtung Gesäß ziehen

Y~ -linkes Bein wird über rechtes geschlagen. Oberkörkörper verwringt sich dagegen

Norbert Flühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992

Ziel: ...,. Vergrößerung Muskelquerschnitt ...,. StabiTJSierung Rumpfmuskulatur ...,. Stabilisierung Kniegelenke und Sprunggelenke




Bauchmuskulatur

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Rumpfheben Beinheben

Beinmuskulatur

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Rückenmuskulatur []]


Trainingshäufigkeit· 2 -~mal wöch~ntlich ~--::::,....".-~--..,.=-=-......,..,..........,..,.,.........~· SaJSOnvorbereitung Progfammaa~er;::.·<~ siehe bei semer1<ung

Bemerkungen: Programmdauer 4- 8 Wochen vor bzw. während der Saison einmal pro Woche zur Formerhaltung Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min

in den Pausen dehnen ! Organisationsform: Stationstraining

l Beinbeugen Beinstrecken Fersenheben Fußspitzenheben

Bein- Hüft- Muskulatur

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Armmuskulatur

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No!bert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992

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Ziel: -+ Vergrößerung Muskelquerschnitt -+ Stabilisierung Rumpfmuskulatur -+ Stabilisierung Kniegelenke und Sprunggelenke




Bauchmuskulatur

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Beinmuskulatur

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Anzahl der Übungen: 6 - 1 0 Übungen auswählen

Rückenmuskulatur [!!]

Trainingshäufigkeit 2- ~mal wöch~ntlich ~----o-........,.~__,..-~:;:..,..___,.._.· SaiSOnvorbereitUng · Progrämmda(Jer:' : :: siehe bei Bemerkung

Bemerkungen: Programmdauer 4-8 Wochen vor bzw. während der Saison einmal pro Woche zur Formerhaltung Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min

in den Pausen dehnen I Organisationslorm: Stationstraining

Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Ber1in Haideiberg 1992

Ziel: ...,. Vergrößerung Muskelquerschnitt ...,. Stabilisierung Rumpfmuskulatur ...,. Stabilisierung Kniegelenke und Sprunggelenke




Bauchmuskulatur

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Rumpfheben Beinheben

Trainingshäufigkeit 2 - 3mal wöchentlich ~,..,...,...,"""""'"""""'""""""'"""""'"...,.,.,.,..,.,..,.,..,..,.,.:o:-~ Saisonvorbereitung :::pf®ir~mm~äo~t~~:m:m siehe bei Bemerkung

Bemerkungen: Programmdauer 4- 8 Wochen vor bzw. während der Saison einmal pro Woche zur Formerhaltung Serien: Pausen: 3- 6 pro Übung 1-3 min


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Rumpfseitneigen


Rückenmuskulatur Brust - Rücken - Muskulatur Unterarmmuskulatur


Beinrückheben

Arm - Schulter - Muskulatur

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I Bei1beugen Beinstrecken Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992

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Butterfly, normal und umgekehrt


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Beinabspreizen

[!!]

Fersenheben

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Handstrecken und Handbeugen kniend

Fußspitzenheben

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Ziel: _,.. Vergrößerung Muskelquerschnitt -.. Stabilisierung Rumpfmuskulatur -.. Stabilisierung Kniegelenke und Sprunggelenke




Bauchmuskulatur

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lntensiUltsbereich : 40-75%



Trainingshäufigkeit 2 -~mal wöch~ntlich J.....,......,..,..,..,,.,..,..,..,.,..;;.,..,..,...,..,..."".,...,.,,.::;:...,..,...,.,..,.,.."· Saisonvorbereitung H~P,r9.Qr~mmP~~~r~j::::~m siehe bei Bemerkung

Bemerkungen: Programmdauer 4- 8 Wochen vor bzw. während der Saison einmal pro Woche zur Formerhaltung Serien: Pausen: 3- 6 pro Übung 1-3 min


Seitl. Rumpfmuskulatur [!I]

Rückenmuskulatur Brust- Rücken- Muskulatur Unterarmmuskulatur

[!!!]

Arm - Schulter - Muskulatur

Beinmuskulatur

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PROGRAMM ~ Verbesserung der Schnellkraft: Judo Leistungssportler

Ziel: -+ Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit T · · hH f' k 't· 1-2mal wöchentlich ralnlnQS aU IQ e1 · je nach Trainingsplan




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Bemerkungen: Dieses Programm soll unmittelbar nach dem Aufwär -man absolviert werden I Serien: 3 - 6 pro Technik

Pausen: 30-60 sec zwischen den Serien

Ausführungsgeschwindigkeit: Anzahl der Übungen: Organisationsform: explosiv 4 - 6 Übungen auswählen Stationstraining

Ausführungshinweis: Die Übungen müssen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Bei auftretender Ermüdung sofort abbrechen, Pause einlegen und Wiederholungszahlen reduzieren. Eine Laktathäufung muß vermieden werden, da sonst die Effektlvitat des Schnellkrafttrainings verloren geht I

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Seoi-Nage Ura - Nage

0 - Soto- Gari Yoko - Gake

Die Wurfausführung muß mit höchster Geschwindigkeit erfolgen, um eine maximale Kontraktionsgeschwindigkeit zu entwickeln. Der Einsatz einer Weichbodenmatte bzw. speziellen Wurfmatte ist hier sinnvoll. Während der Wurfausführung nicht an einzelne technische Details denken, sandem nur an das Tempo bzw. an eine möglichst schnelle Ausführung !

Noroert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992 79

ROGRAMM ~Verbesserung der Schnellkraft: Judo Individualprogramm Leistungssportler

Ziel: -+ Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit


Ausführungsgeschwindigkeit: explosiv



Anzahl der Übungen: 4- 6 Übungen auswahlen

T · · hH f" k "t· 1- 2mal wöchentlich f81nlnQS aU IQ 81 • je nach Trainingsplan

· pr 'rammoauerf: :::: . =~::u~~s~1~je Bemerkungen: Dieses Programm soll unmittelbar nach dem Aufwarmen absoMert werden ! Serien: 3- 6 pro Technik



Ausführungshinweis: Die Übungen müssen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Bei auftretender Ermüdung sofort abbrechen, Pause einlegen und Wiederholungszahlen reduzieren. Eine Laktathäufung muß vermieden werden, da sonst die Effektivität des Schnellkrafttrainings verloren geht !

80 Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Ver1ag Berlin Haideiberg 1992

Ziel: -+ Verbesserung der allg./lokalen Mittelzeitkraftausdauer sportartspezifisch

Trainingshäufigkeit 1- 3maJ wöchentlich

i~ipfAAJ!ämmdaüer(~~ni unbeore~ bzw. =:: ::: ~~~ = ... '.····'····· .· ......... : ~ ::::::::: nach iratmngsplan

Methode: Intensitätsbereich : Bemerkungen: Intensive Intervallmethode 30 - 70 % Belastungspuls zwischen 130-160/ min

Faustregel 200 minus Lebensalter Belastungsdauer: Wiederholungen: Serien: Pausen: ca 30 - 45 sec pro Serie 1 o- 20 und mehr pro Serie 2- 3 im Stationstraining 30 - 60 sec zwischen

1 -3 im Kreistraining den Serien Ausführungsgeschwindigkeit: Anzahl der Übungen: Organisationsform: schnell 6 - 12 Übungen auswählen Kreistraining ( allg.Ausd.)/Stationstraining Ook. Ausd.)

OJ Kumi - Kata

Kampf um den Griff: Tori versucht Griff zu bekommen, Uke versucht Griff zu verhindern. Nach der Pause Aufgabenwechsel

~ Ansatz - Uchi - Komi

Ansatz- Uchi- Komi von Tori, Uke blockt, weicht aus und setzt seinerseits an. Nach der Pause Aufgabenwechsel

C!J Uchi - Komi /Ausheben

Uke setzt Körperwurf an. Tori kontert mit Aushebetechnik, Nach der Pause Aufgabenwechsel ohne zu werfen

~ Konterwurf ~ Angriff aus Banklage - Obermann [I] Haltegriff

Uke setzt Tai- Otoshi an.Tori steigt über und wirft mit Ko - Soto - Gari. Nach der Pause Aufgabenwechsel

Tori versucht aus Banklage Obermann zum Erfolg zu kommen. Nach der Pause Aufgabenwechsel

Das dargestellte Programm umfaßt insgesamt 12 Übungen bzw. Stationen !


Tori hält mit Kesa- Gatame. Uke verversucht sich zu befreien. Nach der Pause Aufgabenwechsel

81

-------- ------

Ziel: ..,. Verbesserung der allg./lokalen Mittelzeitkraftausdauer sportartspezifisch

Methode: Intensive Intervallmethode

Belastungsdauer: ca. 30 - 45 sec pro Serie

Ausruhrungsgeschwindigkeit: schnell

82


Wiederholungen: 10- 20 und mehr pro Serie


-----

Trainingshäufigkeit 1-3maJ wöchentlich

Programrridäuer:· == ' ~~:~g~~cin Bemerkungen: Belastungspuls zwischen 130-160/ min Faustregel 200 minus Lebensalter Serien: Pausen: 2- 3 im Stationstraining 30 - 60 sec zwischen 1 -3 im Kreistraining den Serien Organisationsform: Kreistraining ( allg.Ausd.)/Stationstraining (Iok. Ausd.)


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Muskeltraining 2000

1 V

A F L Muskeltraining 2000 - Stationstraining

Muskeltraining 2000

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Muskeltraining 2000

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Glossar978-3-642-77533-8/1.pdf · Agonist Muskel, der eine bestimmte dem Agonisten entgegengesetzte Bewegung ausführt anaerobe Energiebereitstellung ohne Sauerstoff ablaufender Stoffwechselvorgang