10 11/2014 60. Jahrgang

Fr den Vorturner

Methodischer Aufbau Handstand

Im ersten Teil dieser Abhandlung wird erklrt, wie der richtige Hand-stand aussieht. Da Krperspannung ein wesentlicher Aspekt ist, werden auch ein paar bungen zur Steigerung der Krperspannung beschrieben. Im Zweiten Teil wird ein mglicher methodischer Weg zu Erlernung des richtigen Handstandes dargelegt.

Der richtige Handstand

Wie auch immer der Akrobat in den Handstand gehen mag, immer gilt es, allgemeingltige und grundlegende Prinzipien einzusetzen.

Torso

So ist es uerst wichtig, den Torso sowie alle Extremitten in eine Li-nie mit der Gleichgewichtsachse zu bringen bzw. zu belassen.

Dazu mssen die Schultern direkt ber die Handflchen gebracht werden und die Hften vollstndig in der vertikalen Verlngerung der Hand-Schulter-Achse sein. Beim Handstand mit gegrtschten Bei-nen ist darauf zu achten, dass die Beine weitestgehend zur Seite nach auen bewegt werden (also nicht nach vorn oder nach hinten), um mglichst in dieser Gleichgewichtsachse zu bleiben. Hierfr ist eine hohe Beweglichkeit der Hfte unabdingbar.

HndeDer Schlssel zum richtigen Handstand sind die Hnde. Denn das Aussteuern der Balance erfolgt nur mit den Hnden, nicht mit dem Krper! Man legt diese so auf den Boden, dass nur die Fingerspitzen, die mittlere Hand und der Handballen aufliegen. Die Finger bilden ei-nen leichten Bogen. So bekommt man mehr Spannung in die Hand.Ob die Fingerspitzen nach vorne oder seitlich zeigen ist egal und bleibt jedem selbst berlassen.

Handstand richtig aussteuern

Kippt man nun nach vorne ber die Finger, dann drckt man diese ganz fest in den Boden, um einen Gegendruck zu erzeugen.Kippt man nach hinten, dann drckt man mit dem Handballen.Man steuert den Handstand nur mit den Hnden, NIE mit den Schul-tern oder den Beinen. Der Krper muss immer ruhig und gestreckt bleiben.

Gut Schlecht

Handballen drckt in den Boden

Finger drcken in den Boden

Kipprichtung Kipprichtung

11/2014 60. Jahrgang 11

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SchulternWichtig sind die Schultern und die Arme. Man muss immer versu-chen, sich in den Himmel zu drcken. Die Arme sind immer durch-gestreckt. Der Kopf ist zwischen den Armen, dabei den Kopf nicht in den Nacken legen, so dass man den Boden anschaut, sondern gera-de halten. Die Ohren sind zwischen den Armen und man blickt gera-deaus, als wenn man sich in einem Spiegel anschauen will.Wenn man den Handstand sicher halten kann, dann kann man den Kopf bewegen ohne umzukippen. Ebenso als wenn man auf seinen Fen steht und sich umsieht. Dies ist auch eine sehr gute bung fr das Gleichgewicht. Man geht in den Handstand und sieht erst den Boden an, dann hebt man den Kopf und versucht seine Fe anzu-schauen, das Kinn dabei auf die Brust legen. Danach wieder den Bo-den ansehen.Bis man aber sicher stehen kann immer den Kopf zwischen den Schul-tern halten.

bungen zur Krperspannung

Brett zur Wand Den Krper gestreckt an die Wand angelehnt halten. Die Schultern schrg nach oben bewegen Gegen die Wand drcken

Je weiter die Fe von der Wand entfernt stehen, desto intensiver wird die bung

Handstand mit dem Bauch zur Wand Mit der Handstand-mit-dem-Bauch-zur-Wand-bung baut man

Krperspannung fr den Handstand auf. Um in die Position zu kommen, luft man mit den Fen die

Wand hoch, whrend man mit den Hnden zur Wand geht. Die Hnde sollten ungefhr 510 cm von der Wand entfernt sein,

und nur die Zehen berhren die Wand. Der Krper ist immer ganz gestreckt. Kippt man von der Wand weg, mit den Fingern gegensteuern. Ziel sollte es sein, diese Position 60 Sekunden halten zu knnen.

WandlufeUm die Kraft fr den Handstand aufzubauen und die Krperspannung zu verbessern, fhrt man Wandlufe durch.In die Liegesttzposition mit den Fen zur Wand. Nun die Wand hoch laufen, dabei mit den Hnden zur Wand wandern, bis die Hnde ca. 10 cm von der Wand entfernt sind. Nun wieder runterlaufen. Der Krper bleibt die ganze Zeit gestreckt, kein Hohlkreuz oder einen Katzenbuckel machen.Dies 10 Minuten durchfhren (inkl. Pausen). Die Pausen mglichst kurz halten und versuchen, mglichst viele Wiederholungen am Stck durchzufhren

Richtig Falsch

10 12/2014 60. Jahrgang

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Methodischer Aufbau Handstand, Teil 2Werner Wohlfahrter, 2014

Handstand mit Hand hebenUm die Schulterkraft zu trainieren und das Gleichgewichtsgefhl zu verbessern, kann man Handstand-Handheben machen.

Zu Beginn sollte man dies mit den Fen auf einer Kiste ausfhren. Dabei sind die Beine gestreckt und der Oberkrper und die Arme ge-rade so, dass Beine und Oberkrper einen 90-Winkel bilden. Nun im-mer abwechselnd eine Hand vom Boden lsen und diese Position 23 Sekunden halten.

Krperspannung: Handstand ber Kasten Hand heben

Kann man diese bung schon mindestens 30 Sekunden halten, kann man dazu bergehen, diese bung auch in der Handstandposition auszufhren. Handstand in der Bauch-zur-Wand-Position. Gewicht leicht nach ei-ner Seite verlagern und nun die andere Hand von Boden heben und an die Schulter fhren. Hand wieder auf den Boden und nun die an-dere Seite. Am Anfang wird man die Hand mglichst schnell heben und senken. Man sollte aber versuchen, dies langsam und gleichmig auszufhren.

Krperspannung: Handstand zur Wand Hand heben

Dies 10 Minuten durchfhren (inkl. Pausen). Die Pausen mglichst kurz halten und ver-suchen, mglichst viele Wiederholungen am Stck durchzufhren.

Methodischer Weg

Kastenhandstand-Variante 1

Ziel dieser bung: Aufbau der Krperspannung Ein erstes Gefhl fr den Handstand bekommen

GerteanordnungWir stellen den Kasten so hoch, dass er der Rumpflnge plus Armln-ge des benden entspricht. An der Vorderseite des Kastens legen wir eine Matte. Je ein Helfer steht links und rechts vom benden.

bungsausfhrung1. Der bende legt sich mit dem Bauch auf den Kasten (Bock), so

dass der Hftknick genau am Kastenrand ist. 2. Der bende setzt seine Hnde schulterbreit etwa 20 bis 40 cm

vor dem Kasten auf die Matte. Die Finger zeigen dabei leicht nach auen und sind gespreizt.

3. Der bende setzt seine Hnde schulterbreit am Boden auf. 4. Der bendedrckt sich fest und weit vom Boden weg. 5. Krperspannung! 6. Die Helfer heben nun die Beine des benden bis zur Senkrechten

und verhindern gleichzeitig mit ihren Knien ein Ausweichen der Schulter.

7. Der bende schaut zwischen seine Hnde auf den Boden. 8. Am Endeder bung fhren die Helfer die Beine wieder sanft auf

den Kasten zurck.

Fehleranalyse

Die Helfer achten auf eine gerade Haltung und darauf, dass kein Hohl-kreuz entsteht.

12/2014 60. Jahrgang 11

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Kastenhandstand Variante1

Kastenhandstand Variante 2

GerteanordnungGleich wie in Kastenhandstand Variante 1

Ziel dieser bung: Krperspannung erhhen Gefhl fr den Handstand strken

bungsausfhrung1. Der bende geht mit seinen Knien am Kasten so weit nach vorn,

dass sich sein Ges senkrecht ber seinen Kopf befindet. Die Arme und der Rumpf sind senkrecht.

2. Die Helfer fassen am Oberschenkel und fhren den benden so in den Handstand. Die Helfer verhindern mit ihren Knien an der Schulter ein Ausweichen nach vorne.

3. Der bende baut dabei hohe Krperspannung auf und wird steif wie ein Brett. Der bende schaut zwischen seine Hnde auf den Boden.

4. Am Ende der bung fhren die Helfer die Beine wieder sanft auf den Kasten zurck.

FehleranalyseDie Helfer achten auf eine gerade Haltung und darauf, dass kein Hohl-kreuz entsteht.

Kastenhandstand Abrollen

Ziel dieser bung:

Krperspannung erhhen Handstand halten Sicheres Abrollen aus dem Handstand erlernen

GerteanordnungWir erweitern die Gerteanordnung um Matten an der Vorderseite, um ein Abrollen des benden zu ermglichen.

bungsausfhrung1. Der Helfer hilft dem benden je nach Bedarf in den Handstand. 2. Der bende bleibt in voller Krperspannung im Handstand stehen. 3. Als Einleitung zum Abrollen muss der bende seine Schulter ber

seine Hnde hinweg nach vor schieben. Zustzlich beugt er auch leicht den Kopf.

4. Der bende rollt sich vorwrts in den Stand ab. 5. Die Helfer untersttzen und sichern an den Schultern und am

Oberschenkel. Sie mssen dafr sorgen, dass der bende ber den Handstand hinweg vollkommen gestreckt bleibt. Der bendedarf erst losgelassen werden, wenn er mit der Schulter den Boden berhrt.

Fehleranalyse

Die Helfer achten auf eine gerade Haltung und darauf, dass kein Hohl-kreuz entsteht. Die Helfer achten auf die richtige Kopf- und Schulterbewegung beim Einleiten in die Rolle.

Kasten Handstand Abrollen

(Fortsetzung folgt.)

Kastenhandstand Variante 2

01/2015 61. Jahrgang 9

Fr den Vorturner

Methodischer Aufbau Handstand, Teil 3Werner Wohlfahrter, 2014

In den Handstand schwingen

Ziel dieser bung

Das Aufschwingen in den Handstand zu ben

Gerteanordnung

Matten oder Rollmatte auslegen

bungsausfhrung

Der bende macht einen Schritt mit dem Druckbein nach vorn, wobei er vornber in eine liegesttzhnliche Position kommt. Mit dem anderen Bein, dem Schwungbein schwingt sich der ben-de hoch.

Ist der Schwung zu schwach, fllt der bende wieder auf seine Beine.

Ist der Schwung zu stark, kann sich der bende durch die zuvor gelernte Rolle retten, oder der Helfer greift ein und stabilisiert den benden in seiner Handstandposition. Nicht hochziehen!

Ist der Schwung genau richtig, kann sich der bende in die Handstandposition begeben.

Um den Handstand zu halten, muss der bende kerzengerade stehen und hohe Krperspannung aufbauen. Der Helfer greift nur ein, wenn es unbedingt erforderlich ist.

Als Variation kann der bende diese bung auch alleine gegen die Wand ausfhren. Das gibt ihm am Beginn die ntige Sicherheit we-gen der Gefahr des berschlagens.

Fehleranalyse

Die Helfer achten auf die richtige Arbeit des Druck- bzw. Schwungbeines.

Die Helfer achten auf eine gerade Haltung und darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht.

Die Helfer achten die richtige Kopf- und Schulterbewegung beim Einleiten in die Rolle.

Stabilisieren des freien Handstandes

Kann man den freien Handstand ca. 10 Sekunden sauber halten, sollte man anfangen, die Beine oder den Kopf zu bewegen, um ein noch besseres Gefhl fr den Handstand zu bekommen.

Man kann die gestreckten Beine leicht nach links und rechts bewegen, in der Position halten und wieder in die Mitte zurckholen.

Die Beine anziehen oder grtschen, ein Bein abwinkeln das ande-re gestreckt lassen. Hier einfach ein bisschen spielen damit man das Krpergefhl dafr entwickelt.

Wichtig ist immer, mit den Hnden ausbalancieren und nicht mit den Armen.

Arme und Oberkrper bleiben gestreckt, Schultern offen. Um das Gleichgewicht zu verbessern, sollte man ben, den Kopf

zu bewegen. Hier wird man am Anfang sicherlich erst einmal um-kippen, aber wenn man den freien Handstand halten kann, dann lernt man das Bewegen des Kopfes schnell.

Normal hat man ja den Kopf im Nacken und blickt auf den Boden. Man nimmt nun den Kopf langsam zwischen die Schultern dann wieder zurck.

Idealerweise kann man den Kopf soweit vornehmen, bis das Kinn auf der Brust aufliegt und man zu seinen Fen schauen kann.

Unten: In den Handstand schwingen (mit Hilfe).

Oben: In den Handstand schwingen (ohne Hilfe).

12 01/2015 61. Jahrgang

Fr den Vorturner

Auch das Drehen des Kopfes nach links und rechts sollte man ben, so dass man im Handstand genauso in alle Richtungen schauen kann, als wenn man auf seinen Beinen steht.

Fr Aufgnge in den Handstand, Handstand-pushup usw. ist es ntig, den Krper aus der Ideallinie heraus zu bringen, so-dass nicht mehr alle Gelenke bereinander gestapelt sind. Die-se Stellungen und Bewegungen muss man auch erst einstu-dieren um ein Gefhl dafr zu bekommen und die ntige Kraft auszubauen.

Stabilisierungsbung des Handstandes

In den Handstand gehen und nun den Oberkrper nach vorne oder hinten durchbiegen, so dass die Schultern nicht mehr in der Idealli-nie sind. Dies kann man nun nicht mehr alleine durch Pressen der Fin-ger kompensieren, sondern muss die Beine in die entgegengesetzte Richtung bewegen, um das Kippen auszugleichen.

Ausblick

Wenn man den Handstand mit Kickup beherrscht, d.h. ca 30 Sekun-den halten kann, dann kann man beginnen, an den Variationen zu ar-beiten.

Handstand-Pushups, Hochdrcken in den Handstand, L-Sit zu Handstand, einarmiger Handstand. Handstand am Barren

Handstand am Barren

Bevor man den Handstand am bungsbarren lernt, sollte man den Handstand am Boden sauber und sicher beherrschen.

Hier ist der Unterschied, dass man nicht mit den Fingern und Hand-ballen das Kippen ausgleichen kann, sondern dass man dies ber das Handgelenk ausfhrt.

Man bentigt daher viel Kraft im Handgelenk und tut sich erheblich leichter, wenn man den Handstand am Boden schon sauber stehen kann, da man dann nicht mehr so viel ausbalancieren muss.

Geht man mit einem Kick in den Handstand, muss man dar-auf achten, dass die Schulter ber der Hand ist und der Arm gestreckt.

Je nher die Fe an den Hnden sind desto besser. Noch besser ist es, wenn man sich schon in den Handstand hoch-

drcken kann und nicht mehr mit einem Kick hoch gehen muss. Bis auf das Ausbalancieren ber das Handgelenk anstatt ber die

Finger gilt natrlich alles, was auch fr den Handstand am Bo-den gilt

bung: Handstand am Barren.

Falsch Richtig

Handstand-1Handstand-2Handstand-3