Initiative Herzbewusst Weitere Informationen finden Sie auf unserer Internetseite www.herzbewusst.de

Herzhaft genießenNach einem Herzinfarkt ist eine neue Lebensweise gefragt. Mit mehr Bewegung, einer ausgewogenen Ernährung und ohne Zigaretten soll es entspannt ins neue Leben gehen. Leichter gesagt als getan: Neue Wege zu gehen, weckt bei vielen ein gewisses Unbehagen: Wird das Neue mir den Nutzen bringen, den ich mir wünsche?

Durch eine ausgewogene Ernährung können Sie viel für Ihren Körper tun: Eiweiß als Baustein für alle Körperzellen, die richtige Fettqualität für die Gefäße, Kohlenhydrate und wiederum Fette für die notwendige Energie (Kalorien), und Vitamine und Mineralien als Vitalstoffe.

Achten Sie jetzt besonders auf Fett, Koh-lenhydrate, Kochsalz und Nährwerte. Le-sen Sie die Zutaten auf den Verpackungen!

Die Menge und die Qualität der Fette

Versuchen Sie, Ihr Tagesmenü nicht zu fettreich zu gestalten. Wie viel Fett in das eigene Menü passt, richtet sich nach Ihrem Kalorienbedarf. Allgemein gilt die Empfehlung von 60 – 80 g Fett pro Tag. Hiervon sollten zwei Drittel ungesättigte Fettsäuren sein.

Vermeiden Sie gehärtete Pflanzenfette (Transfette) in verarbeiteten Lebensmitteln.

Reduzieren Sie aber auch nicht unnötig: zu wenig Fett und damit zu wenig un-gesättigte Fettsäuren, können zu einer Erhöhung des LDL–Cholesterins führen.

Die Menge, die Qualität und die Verteilung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten ca. die Hälfte der benötigten Energie liefern. Entscheiden Sie sich jetzt für die Vollkornvarianten: die extra Ballaststoffe helfen, die Blut fette zu senken.

Seien Sie sparsam mit Haushalts- und Fruchtzucker. Diese sind in vielen verar-beiteten Lebensmitteln enthalten.

Haben Sie ein starkes Übergewicht, und möchten Sie abnehmen? Probieren Sie abends Mahlzeiten mit wenigen Kohlen-hydraten – das kann das Abnehmen erleichtern.

Kochsalz

Bei erhöhtem Blutdruck kann es sinnvoll sein, den Salzkonsum einzuschränken. Entdecken Sie frische Kräuter und Ge-würze für die schmackhafte Zubereitung Ihrer Mahl zeiten. Fertigprodukte in Tüten, Konserven, geräucherte Produkte und Gewürzmischungen enthalten viel Salz.

Eine ausgewogene Ernährung

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• 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Wählen Sie Getränke ohne Kalorien. Schorlen und Säfte sind Zuckerlieferanten. Trinken Sie diese darum in Maßen.

• Die Spitze der Ernährungspyramide zeigt die Lebensmittel, die viel Salz, Zucker und Fett enthalten. Versuchen Sie, diese „Extras obendrauf“ einzuschränken. Zu viel hier-von belastet den Körper: sie können die ungünstigen Blutfette, sowie den Blutdruck erhöhen und fördern das Übergewicht. Alkohol und Fruchtzucker erhöhen zusätzlich die Triglyceride.

• Zudem gilt es auch, die Art der Zubereitung wie z.B. frittierte Speisen, die Sahnesoße „extra“, Aufläufe mit Käse und Sahne kritisch zu betrachten. Vieles ist aus unserem heutigen Leben nicht mehr weg zu denken. Es lohnt sich jedoch, genussvolle Alterna-tiven und Rezepte zu finden.

© aid infodienst, Idee: S. Mannhardtwww.was-wir-essen.de

• 1–1,5 Esslöffel Streichfett sollten für den Tag genügen. Entscheiden Sie sich für eine Margarine mit 2/3 ungesättigte Fettsäuren (Diät­margarinen). Wer viel Brot isst oder auf das Gewicht achten möchte, sollte eine Halbfett­/Diätmargarine wählen.

• Vermeiden Sie Margarinen mit gehärteten Fetten (siehe Inhalts­ angaben auf den Packungen), Kokos- und Palmfette, Butter-, Rinder- und Schweineschmalz.

• Fleisch, Geflügel und Wurst sind Nahrungsmittel, die den Körper mit Eiweiß und Eisen versorgen. Auch hier gilt es, sich für die fettarmen Sorten zu entscheiden.

• Es muss nicht immer Fleisch sein: 1­2­mal in der Woche eine vegetarische Mahlzeit mit Hülsenfrüch-ten und regelmäßig ein vegetarischer Brotaufstrich, erfreuen Ihr Herz.

• Planen Sie zwei Mal in der Woche Seefisch (auch fette Fischsorten, denn sie enthalten mehr günstige Omega–3–Fettsäuren).

• Wählen Sie frischen oder tiefgefrorenen Seefisch. Geräucherter Fisch und Fischkonserven enthalten sehr viel Kochsalz.

• Genießen Sie maximal 2 Eier pro Woche. Verzichten Sie weitgehend auf Innereien.

• 3 Portionen stehen für 400 g Gemüse und Salat: Farbenfrohe Aktivnahrung ohne nennenswerte Kalorien mit extra Ballaststoffen!

• Tiefgekühltes, nicht zubereitetes Gemüse ist eine gute Alternative. Vermeiden Sie wegen des hohen Salzgehalts Gemüsekonserven.

• Verwenden Sie für die Zubereitung 1–1,5 Esslöffel Öl pro Tag, und zwar vorzugs ­weise Rapsöl, Olivenöl, Sojaöl, Erdnussöl, Leinöl. Diese Öle haben die günstigste Zusammenstellung der Fettsäuren. Eine gute Alternative zum Öl bieten Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln) und Avocado. Oliven enthalten gute Fette, aber auch sehr viel Salz.

• 2 Portionen Obst mit je ca. 125 g sollten in Ihrem Tagesmenü nicht fehlen.

• Die Menge an Brot und anderen Getreideprodukten ist abhängig von Ihrem Bedarf an Kalorien. Wer sich viel bewegt, kann ohne Bedenken auch mehr Brot, Nudeln und Kartoffeln essen.

• 500 ml Milchprodukte pro Tag versorgen Sie ausreichend mit den Bausteinen Eiweiß und Calcium. Da diese Lebensmittel auch Fett liefern, wählen Sie vorzugsweise fettarme Milchprodukte.

• Essen Sie lieber Käse? 1 Scheibe von ca. 15 g liefert Ihnen die Nährstoffe aus ca. 100 ml Milch. Käse enthält mehr Fett und mehr Salz als frische Milchprodukte.

Die Gestaltung des Tages-Menues

Nutzen Sie die Ernährungspyramide als Ihr Navigationssystem, um Ihr optimales Tagesmenü zu finden. Die Symbole in den Kästchen stehen für eine Lebens-mittelgruppe. Jedes Kästchen steht für eine Portion pro Tag. In einem ausgewo-genen Tagesmenü ist jedes Kästchen – bis auf die Spitze – gefüllt.

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Ich entscheide, etwas zu verändern…!

Der Mensch isst, was ihm schmeckt, was er kennt und weil er es so gewohnt ist.

Sein Essverhalten und Vorlieben für be-stimmte Speisen entwickelt jeder Mensch im Laufe seines Lebens. Es ist diese persönliche Esskultur, die wir einerseits gerne behalten wollen, die anderseits aber auch zu ungewünschten gesundheit-lichen Beeinträchtigungen führen kann.

Das Leben hat sich in den letzten 60 Jahren rasant verändert. Was früher zum guten Essen zählte (z.B. in Zeiten des Mangels), passt heute häufig nicht mehr zu unserer Lebensweise.

Vielleicht haben Sie schon entdeckt, dass Ihr Tagesmenü nur teilweise den Empfehlungen entspricht, und Sie haben sich jetzt entschlossen, Ihren Speiseplan entsprechend zu verändern. Dies ist nicht immer einfach – doch lassen Sie sich nicht entmutigen: Jeder kleine Erfolg zählt und über jeden einzelnen dürfen Sie sich freuen.

Manchmal muss man Abschied nehmen von einer Gewohnheit, manchmal von ei-ner „Leib-Speise“. Überlegen Sie, was Sie verändern möchten. Was wird schwierig, was wird einfach sein? Beginnen Sie mit

den Veränderungen, die Ihnen leicht fallen.

Seien Sie offen für neue kulinarische Möglichkeiten. Entdecken Sie neue Genuss-Momente – es lohnt sich.

Persönliche Ernährungsberatung:

Qualifizierte, von den Krankenkassen anerkannte Ernährungsberater beglei-ten Sie gern.

Erkundigen Sie sich bei Ihrer Kran-kenversicherung oder bei den ent-sprechenden Berufsverbänden:

Verband der Oecotrophologen e.V. (VDOe), Bonn; www.vdoe.de

Verband der Diätassistenten – Deutscher Bundesverband e.V. (VDD), Essen; www.vdd.de

Weitere Informationen und Down - loads über das Leben nach dem Infarkt allgemein und die Ernährung im besonderen finden Sie auch auf www.herzbewusst.de

Autorin Ingrid Acker

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