Herz.Genuss. Ernährungsfahrplan Der gesunde Brotnicht nur die großen, sondern auch die kleinen Arterien betroffen. Das kann dazu führen, dass man schlecht sieht, weil die versorgenden

medizinisch begründet wissenschaftlich fundiert

Herz.Genuss.BrotDer gesunde

Ernährungsfahrplan

Herzstueck_Layout03 14.09.10 17:03 Seite 1

InhaltWarum es jetzt um Ihr Herz gehtDie Wurzeln des ÜbelsMan kann immer etwas tunJetzt wird gegessen!Brot & Gebäck: Greifen Sie zu! Praktisches Modulsystem2 Wochen gesunder Genuss!Jause & SnackDie Rezepte: Tag für Tag gesund essenDie österreichische ErnährungspyramideImpressum & Quellen

GrußwortEine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit undWohlbefinden. Als Gesundheitsminister und selbst an umsetzbaren Hilfestellungenim Essalltag interessierter Mensch ist es mir wichtig, dass gesunde Ernährung leichtverständlich vermittelt wird. Es freut mich daher sehr, dass es seit heuer erstmaligEINE österreichische Ernährungspyramide gibt. Einheitliche Botschaften schaffenKlarheit und vereinfachen unseren Weg zur gesünderen Wahl. Die Broschüre „Herz.Genuss.Brot“ ist aus meiner Sicht eine weitere Etappe auf die-sem Weg. Sie kann mit den auf die Ernährungspyramide abgestimmten Anleitungenein praktikabler Leitfaden in jedem Haushalt und Gastronomiebetrieb sein. Gelungen finde ich, dass die Broschüre von gesunden, einfach und schnell nachkoch-baren Rezepten abgerundet wird und somit eine ausgezeichnete Kombination Ge-sundheit & Genuss bietet.Abschließend wünsche ich Ihnen viel Freude beim Nachkochen der Rezepte undGuten Appetit!

Herzlichst, Ihr Alois StögerBundesminister für Gesundheit

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Liebe Leserinnen und Leser!Sie werden sich vielleicht fragen, was Brot, Herz und Medizin zusammenführt. Es istdas Herz, denn Herz-Kreislauf-Krankheiten nehmen wieder zu. Schon bei Kindern undJugendlichen sind Risikofaktoren wie Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte, Bluthoch-druck und Diabetes vorzufinden. Daher ist es heute ein zentrales ärztliches Anliegen,den Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Das beginnt mit einem gesundenLebensstil, also der richtigen Ernährung, und ausreichend Bewegung. Personen miteinem nachgewiesenermaßen hohen Risiko bedürfen häufig einer zusätzlichenpharmakologischen Behandlung.Bei den meisten Menschen besteht heute vor allem aufgrund der Abnahme körper-licher Aktivität ein Ungleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch.Um den Energieüberschuss abzubauen, müssen wir entweder weniger Energie – alsoKalorien – zuführen oder mehr Energie verbrauchen – also uns mehr bewegen.Doch was heißt „gesunde Ernährung“? Derzeit kursieren zahlreiche wissenschaftlichnicht fundierte Meinungen. Dementsprechend groß ist die Verunsicherung. Es gibtaber mittlerweile wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse über klare Zusammen-hänge zwischen verschiedenen Ernährungsformen und der Entstehung von Krank-heiten. Dieses Wissen ist nun in den österreichischen Ernährungsempfehlungenzusammengefasst, die in der Ernährungspyramide kurz dargestellt sind.Das größte Problem bei der Ernährung liegt meist darin, dass zu viele fettreiche Nah-rungsmittel und zu wenige komplexe Kohlenhydrate konsumiert werden. Dazu kön-nen Brot und Backwaren einen wertvollen Beitrag leisten. Im Hinblick darauf dürfenwir Ihnen einen „Ernährungsfahrplan“ vorstellen, anhand dessen sich mit einfachenund familientauglichen Rezepten einkaufen, kochen – und herzgesund essen lässt.

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Univ.-Prof. Dr. Günter Steurer Kardiologe – Wissenschaftliche Leitung

Univ.-Prof. Dr. Kurt WidhalmErnährungsmediziner – Wissenschaftliche Leitung

Mag. Angela Mörixbauer Ernährungswissenschafterin/Ernährungskommunikation

Foto li: Bundesministerium für Gesundheit; Fotos re, von li nach re: Simonis, Engelbrecht, Weingartner


Warum es jetzt um Ihr Herz geht

Keine rosigen AussichtenDas Herz ist nicht nur der Motor unseres Körpers, der an einem einzigen Tagrund 7 000 Liter Blut durch den Körper pumpt, damit jede einzelne Zelle mitSauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Das Herz ist auch jenes Organ, in dasschädigende Einflüsse verschiedenster Art letztlich münden und dann fatale Fol-gen zeitigen können. Das ist ein Thema von brennender Aktualität. Denn derRückgang von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen, der in den 1960erJahren dank der Fortschritte der Medizin eingesetzt hat, wird bald Geschichtesein. Wir sind drauf und dran, diese Fortschritte mit unserem Lebensstil wiederzunichtezumachen und das betrifft vor allem auch die heutigen Kinder und Ju-gendlichen. Ohne effektive Gegenmaßnahmen kommt in den nächsten Jahren eindeutlicher Anstieg von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen auf uns zu.

Herz-Kreislauf-Krankheiten und ihre GesichterAuch ein leichter Herzinfarkt bedeutet, nie mehr unbeschwert leben zu können.Ein überstandener Schlaganfall bedeutet häufig, halbseitig gelähmt und bei denalltäglichsten Dingen wie Essen oder Waschen auf Hilfe angewiesen zu sein. In-folge eines erhöhten Blutdrucks kann eine Schwachstelle in der Hauptschlagader(Aorta) auch ohne große Belastung platzen. Die Chancen, das zu überleben, sindnicht besonders groß. Die „Schaufensterkrankheit“ (PAVK-periphere arterielleVerschlusskrankheit) hat ihren Namen daher, weil die Beine wegen der gestörtenDurchblutung so weh tun, dass man nur mehr ganz kurze Strecken gehen kann– eben von einer Auslage zur anderen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sindnicht nur die großen, sondern auch die kleinen Arterien betroffen. Das kann dazuführen, dass man schlecht sieht, weil die versorgenden Gefäße der Netzhaut ka-puttgehen, oder die Nieren nicht mehr richtig arbeiten oder Potenzstörungenauftreten.

Unmittelbar schuld an all diesen Problemen ist die Atherosklerose (auch Arte-riosklerose, umgangssprachlich Arterienverkalkung). Sie ist der zentrale Krank-heitsmechanismus von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und besonders gefährlich,wenn es um die Herzkranzgefäße geht, also jene Gefäße, die das Herz versorgen.

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Im Zentrum des Geschehens: AtheroskleroseEine Atherosklerose entwickelt sich langsam undheimtückisch. Man merkt nicht, was da vorgeht, weil lange keine Beschwerden auftreten.

Die Atherosklerose ist auch als „Gefäßverkalkung“bekannt, was aber nur einen Teil der Abläufe be-schreibt. Ablagerungen von verhärtendem Fett mitspäteren Verkalkungen treten erst bei einer vor-geschädigten Innenwand der Arterien auf. Dabeispielen Entzündungsvorgänge eine wichtige Rolle,die durch verschiedene Faktoren ausgelöst unddann durch Fettablagerungen noch verstärkt wer-den. Die Innenwandzellen von Blutgefäßen habenverschiedene Aufgaben, unter anderem hemmensie in wohldosiertem Ausmaß die Blutgerinnung.Entzündungen und Ablagerungen (Plaques) störendiese Funktionen, die Wände verdicken und werdenbrüchig, die Blutgefäße werden enger.

In derart geschädigten Arterien treten immer wieder kleine Risse auf, die Blutgerinnsel und inweiterer Folge Narben nach sich ziehen. Ein Blut-gerinnsel kann ein Gefäß komplett verstopfen. Die Blockade einer Herzarterie führt zum Herz-infarkt, die Blockade einer Gehirnarterie zumSchlaganfall. Manchmal lösen sich solche Blut-gerinnsel, werden mit dem Blutstrom in andereKörperregionen getragen und verstopfen auch entfernte Gefäße.

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Die Wurzeln des Übels

Was ist so schlimm an unserem Lebensstil?Kurz gesagt: Die Energiebilanz stimmt nicht. Wir bewegen uns zu wenig und/oderessen zu viel, vor allem zu viel vom Falschen. Wir bekommen daraufhin Übergewichtbis hin zu Fettleibigkeit (Adipositas), Bluthochdruck, Diabetes und Fettstoffwechsel-störungen. Die Folge ist Atherosklerose.

Die wichtigsten Risikofaktoren Die wichtigsten Risikofaktoren für Herz und Kreislauf sind: zunehmendes Alter, männ-liches Geschlecht, genetische Veranlagung sowie Übergewicht/Adipositas, Bluthoch-druck, hohe Blutfette, gestörte Glukosetoleranz, hoher Blutzucker (Diabetes), Be-wegungsmangel, Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum.

» Übergewicht und Adipositas «In dem Maß, in dem Übergewicht und Adipositas steigen, sinkt die Lebenserwartung.Nur etwa jeder zehnte Übergewichtige/Adipöse ist „gesund“. Das Fettgewebe belastetden Körper, unter anderem deshalb, weil es Hormone und andere Botenstoffe bildet,die den Stoffwechsel negativ beeinflussen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.Dabei geht es nicht nur um das Gewicht, sondern auch um die Fettverteilung. Fettan-sammlungen um den Bauch sind dabei besonders gefährlich. Idealerweise sollte derBauchumfang bei Frauen unter 85 cm und bei Männern unter 95 cm liegen.

» Bluthochdruck «Bluthochdruck ist mit Adipositas die größte Bedrohung. Auch für den Blutdruck gilt: jehöher, desto niedriger die Lebenserwartung. Ein hoher Blutdruck schädigt das Herzund die Arterien durch Überbelastung.

Eine besondere Rolle bei der Entstehung von Bluthochdruck spielt ein überhöhter Salz-konsum, der in Österreich wie in den meisten anderen industrialisierten Ländern diefür den Körper sinnvollen 5,8 g pro Tag bei Weitem übersteigt. Wir bringen es im Schnittauf rund 9 g, nicht selten auf 15 g pro Tag. In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen,dass es einen direkten Zusammenhang zwischen erhöhter Salzaufnahme, Bluthoch-druck und daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt. Brot und Gebäckzählen zu den Lebensmitteln, über die am meisten Salz zugeführt wird (neben Fertig-

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gerichten, Käse, Wurst). Die Bäckerinnen und BäckerÖsterreichs arbeiten daher mit dem Gesundheitsministe-rium an Minimierungsstrategien. Der Salzgehalt in Brotund Gebäck soll bis 2015 behutsam und schrittweise umrund 15 % gesenkt werden. Eine schrittweise Senkung bewirkt, dass der geringere Salzgehalt nicht auffällt.

» Hohe Blutfette «Hier geht es um das Cholesterin, genauer gesagt um dasmittlerweile allgemein bekannte „böse“ LDL-Cholesterin.Überschüssiges Cholesterin ist jener „Kleister“, der in Ver-bindung mit Gewebsverdickungen die Blutgefäße zu-wachsen lässt – so wie Kalk eine alte Wasserleitung.

» Diabetes «Bei Diabetes gerät der gesamte Stoffwechsel in Unord-nung, was auf Störungen der Freisetzung von Insulinund/oder der Insulinwirkung zurückgeht. Nicht nur derBlutzuckerspiegel ist chronisch erhöht, der ganze Zucker-stoffwechsel sowie der Fett- und Eiweißstoffwechsel sind aus dem Gleichgewicht. Es kommt nicht nur zu Schä-digungen der großen Arterien, die zu Herz, Hirn oder Bei-nen führen, sondern vor allem auch zu Schäden an denfeinen Äderchen, die Augen, Nieren und Nerven versorgen.

» Rauchen/Alkohol «Die todbringende Gewohnheit des Rauchens steht zwarimmer stärker im Blickpunkt, dass dabei die Blutgefäßeund damit die Lebensadern geschädigt werden, ist weni-ger bewusst. Für Alkohol gilt nach wie vor der alte Satz:„Die Dosis macht das Gift.“ Alkohol kann gelegentlich unddann maßvoll konsumiert werden. Die Leber freut sichüber zwei alkoholfreie Tage pro Woche.

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Man kann immer etwas tun

Der Arzt als Partner bei der VorbeugungAus ärztlicher Sicht ist es heute ein vorrangiges Ziel, Herz-Kreislauf-Krankheitenvorzubeugen. Es gilt, die Menschen dabei zu unterstützen, gesund zu bleiben unddenjenigen zu helfen, die schon Risikofaktoren aufweisen oder krank geworden sind. Besondere Bedeutung kommt dem Abschätzen des Gesamtrisikos für Herz-Kreis-lauf-Krankheiten zu – auch bei augenscheinlich gesunden Personen. Man weißheute aufgrund zahlreicher wissenschaftlicher Untersuchungen, dass sich das Herz-Kreislauf-Risiko im Allgemeinen nicht aus einzelnen Messwerten wie Bluthochdruckoder Blutfettwerten bestimmen lässt. Daher sind zunächst eine ausführliche diag-nostische Abklärung durch den Arzt, die Abschätzung der Gesamtrisikosituation unddarauf basierend eine individuelle Therapieempfehlung mit abgestimmten Ernäh-rungsleitlinien notwendig.

Wann akuter Handlungsbedarf bestehtFür Menschen in einer sogenannten „Hochrisikosituation“ wie infolge beschrieben,besteht auf jeden Fall akuter Handlungsbedarf in Sachen Herz-Kreislauf-Vorbeugung.» Es wurde bereits eine Herz-Kreislauf-Erkrankung diagnostiziert.» Bei nahen Verwandten ist eine solche Erkrankung früh aufgetreten, d. h. bei Männern unter 55, bei Frauen unter 65 Jahren.

» Symptome wie Brustschmerzen, Atemnot, häufiges und unangenehmes Herzklopfen, Kreislaufschwäche oder -kollaps, Wadenschmerzen.

» Übergewicht und Adipositas mit zusätzlichen Risikofaktoren.» Eine vorliegende Diabetes-Erkrankung.» Eine deutliche Erhöhung eines einzelnen Risikofaktors wie Blutdruck, Blutfette oder Blutzucker – das betrifft besonders junge Menschen.

» Es liegen mehrere Risikofaktoren vor – das gilt für jedes Alter.

Die Strategie für Herz und KreislaufGrundsätzlich kann man das Herz-Kreislauf-Risiko immer positiv beeinflussen, ambesten ist aber, man tut es möglichst frühzeitig. Dabei gilt: je niedriger der Blutdruckund die Blutfette, umso besser – insbesondere bei vorhandenen Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes. Die Basis der Herz-Kreislauf-Gesundheit ist ein entspre-chender Lebensstil. Die Vorbeugung beziehungsweise Reduktion von Bluthochdruck

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und überhöhten Blutfettwerten durch nicht-medika-mentöse Maßnahmen ist von größter Wichtigkeit. Die blutdrucksenkende Wirkung eines blutdruck-freundlichen Lebensstils kann manchmal mit der Wirkung eines Medikaments vergleichbar sein. Beifortbestehender koronarer Risikosituation wird darüber hinaus die rechtzeitige und ärztlich verord-nete Einnahme von Medikamenten zur Vorbeugungvon Folgen der Atherosklerose, zur Behandlung vonFettstoffwechselstörungen und von Bluthochdruckempfohlen.

Einfach gesund leben Das ist an sich weder kompliziert noch teuer, in derTat gehört die Umstellung von Lebensgewohnheitenaber zu den schwierigsten Dingen im Leben.» Gesund essen & trinken. » Übergewicht vermeiden bzw. abbauen.» In Bewegung bleiben. Täglich mindestens 30 min, z. B. zügig gehen, 3 x pro Woche Ausdauer, 2 x Kraft bzw. Beweglichkeit trainieren.

» Nicht rauchen und Alkohol nur gelegentlich und dann maßvoll konsumieren.

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Jetzt wird gegessen!

Herzgesund essen und trinkenDas sagt sich so einfach. Doch was soll, kann, darf man essen? Und wie bleibt der Ge-nussfaktor erhalten? Antworten und viele Rezepte finden Sie auf den nächsten Seiten.

Light-Produkte von Mutter NaturGreifen Sie oft zu Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte. Das sind solche, die vieleVitamine, Mineral- und Ballaststoffe bei gleichzeitig wenig Kalorien liefern: Gemüse,Hülsenfrüchte, Blattsalat, Obst, Erdäpfel, Vollkorngetreide/-produkte, Fisch, fettarmeMilch/-produkte.Essen Sie sooft Sie können frisches Obst und Gemüse, denn diese enthalten viele se-kundäre Pflanzenstoffe, die vor Krankheiten schützen und Ihre Immunabwehr intakthalten. Sie sind reichlich in Schalen von Äpfeln, Birnen, Tomaten & Co vorzufinden.

Milch, am liebsten fettarmAuch Milch und Milchprodukte tragen viel zu einer herzgesunden Ernährung bei, ammeisten, wenn sie fettarm sind. Die Eiweißstoffe haben vielfältige positive Effekte.Zudem sind Milch- und Milchprodukte gute Kalziumlieferanten. Kalzium ist wichtig fürkräftige Knochen. Wer Milchzucker nicht verträgt, greift zu laktosefreien Produkten.Auch Sauermilchprodukte wie Joghurt oder Buttermilch werden von Menschen mitLaktoseintoleranz in der Regel gut vertragen.

Knausern Sie beim Salzen!Sie wissen: Zu viel Salz ist schlecht für den Blutdruck. Daher: Knausern Sie beim Salzen!Das fällt anfangs schwer. Doch nach zwei Wochen haben sich Ihre Geschmacksknospendaran gewöhnt und Sie schmecken den Unterschied gar nicht mehr. Salzspartipps » Verstärkt Frischprodukte und nur selten mit Salz konservierte Lebens-mittel verwenden. » Selten(er) zu Fertigprodukten wie Packerlsuppen und Fertigsoßengreifen. » Salzhaltige Gemüsesäfte meiden (Ausnahme: Karotten- und Rote-Rüben-Saft). » Speisen zuerst mit Kräutern und Gewürzen verfeinern, erst dann – sparsam! –salzen. » Nachsalzen bei Tisch vermeiden. » Bei Brot und Gebäck die salzärmeren Pro-dukte bevorzugen – Ihr Bäcker berät Sie gerne!

Kalium & Ballaststoffe: gut fürs Herz!Kalium ist der Gegenspieler von Natrium. Eine kaliumreiche Kost hilft, den Blutdruck

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im Lot zu halten. Auch Ballaststoffe halten Ihr Herz-Kreis-lauf-System gesund. Gleichzeitig sättigen ballaststoffrei-che Speisen länger. Sie sind daher gute Verbündete, wennes gilt, das Gewicht zu halten oder zu reduzieren.

Gute Kalium-Lieferanten » Gemüse, Obst, Trockenfrüchte» Vollkornbrot/-nudeln, Naturreis, Erdäpfel, Weizenkleie » KüchenkräuterGute Ballaststoffquellen » Getreideprodukte aus Vollkorn» Hülsenfrüchte » Gemüse & Erdäpfel » Obst (mit Schale!)

Fette und Öle: Qualität vor QuantitätMaximal der täglichen Kalorienaufnahme (das sind etwa60–80 g) sollte aus Fett stammen. Die Hälfte davon istmeist „versteckt“ in Fertiggerichten, Paniertem und Frittier-tem, fettreichen Käsesorten, Süßigkeiten, Soßen, Aufstri-chen, Wurst- und Fleischwaren. Die andere Hälfte machenStreich-, Back- und Kochfette aus. Nicht nur die Menge,auch die Art des Fettes ist bedeutend. Pflanzenöle wieRaps- und Olivenöl liefern „gutes“ Fett. Sparen Sie bei Butter, Margarine, Schmalz und fettreichen Milchproduktenwie Schlagobers, Sauerrahm oder Crème fraiche. Übergewichtige oder Personen, die zu Übergewicht neigen,sollten besonders auf eine fettarme Kost achten.

Ein Hoch dem Fisch-Freitag!Fische, vor allem Meeresfische und heimische Kaltwasser-fische, sind hervorragende Quellen für eine spezielle Art von Fettsäuren: die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind – wennes um Ihre Herzgesundheit geht – hoch erwünscht, weil sie das Blut dünnflüssig halten, entzündungshemmend wirken und somit helfen Atherosklerose vorzubeugen.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren » fettreicheMeeresfische wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Sar-dine (Achten Sie bei gefährdeten Arten auf eine ökologischverträgliche Fangweise – z. B. erkennbar am MSC-Siegel!)

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» heimische Kaltwasserfische wie Forelle oder Saibling » Pflanzenöl (erhitzbar): Rapsöl » Salatöle (nicht erhitzen): Lein- und WalnussölTipp: Bauen Sie pro Woche mind. 300 g Fisch in Ihren Speiseplan ein. Ersetzen Sie vorallem rotes Fleisch häufiger durch Fisch: egal ob Fischsuppe, Fischaufstrich, Fisch ge-dünstet oder gekocht, Fisch-Auflauf oder Fisch aus der Dose.

Trinken – aber richtig!Mind. 1 ½ Liter Flüssigkeit pro Tag, bei schweißtreibendem Sport pro Stunde Sport ¼Liter mehr. Wasser ist der beste Durstlöscher, wer zu Mineralwasser greift nimmt natri-umarmes (unter 20 mg Na/l). Für geschmackliche Abwechslung sorgen (ungesüßte)Kräuter- und Früchtetees. Spezialtipp für die Herzgesundheit: Hibiskustee und Rote-Rüben-Saft. Zugegeben, letzterer ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber Ihrem Her-zen schmeckt Rote-Rüben-Saft ganz besonders. Ein Wort zu Kaffee: 3–4 Tassen (1 Tasse = 150 ml) koffeinhaltiger Kaffee pro Tag sindder Herzgesundheit nicht abträglich. Sie dürfen aufatmen … und weiterhin genießen.

Süßigkeiten & Knabbereien: Gewusst wie!Ein halbes Stück Kuchen da, ein Schüsserl Chips dort, ein Glas Limonade hier. Da läppertsich einiges zusammen und ehe man sich versieht, hat man einige Hundert Kalorien zuviel am Konto. Wir haben die Tipps, wie Sie es richtig machen. Dunkle Schokolade tutIhrem Herzen sogar gut, Obstkuchen ist eine gute Alternative, solange diese Extrasnicht mehr als ca. 200 kcal pro Tag ausmachen, das wären maximal 2 Rippen (30 g)Schokolade oder 1 Stück Obstkuchen. Naschtipps » Nüsse (ungesalzen!) und Gemüsesticks statt Chips zum Knabbern» dunkle Schokolade statt Milchschokolade » Trockenfrüchte statt Bonbons

Zu guter Letzt: Raus aus der Komfortzone!Wer es nicht ohnehin schon tut, sollte gleich damit anfangen: Bewegung! Also: Rausaus dem bequemen Sessel, Schuhe anziehen und eine Runde zügigen Schrittes durchdie Nachbarschaft … Sie sind wieder zurück? Und, wie war’s? Gar nicht so schlimm?Na, sehen Sie! Bewegung und Ernährung gehören untrennbar zusammen. Denn Bewegung verbrenntüberschüssige Kalorien und schützt vor Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Er-krankungen. Wer einmal die für sich passenden Bewegungsarten gefunden hat, der hatsogar großen Spaß daran. Versprochen!

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Brot & Gebäck: Greifen Sie zu!

Brot ist in Österreich ein Grundnahrungsmittel mit langerTradition. Doch noch immer isst der Durchschnittsöster-reicher davon wesentlich weniger, als aus gesundheitlichenGründen wünschenswert wäre, dafür aber zu viel Fett.

Getreideprodukte sind HerzprodukteWarum? Weil Getreideprodukte in unserer Ernährung diewichtigste Kohlenhydrat- und Ballaststoffquelle sind. Die langsam resorbierbaren langkettigen Kohlenhydrate(Stärke) aus Getreide sind für den Blutzuckerspiegel vor-teilhafter als die „schnellen“ Kohlenhydrate aus Zucker. Sie können zusammen mit den Ballaststoffen das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten vermindern.

Warum öfter Vollkorn?Vollkorn bedeutet, dass das gesamte Korn mitsamt derSchale (Kleie), der darunterliegenden Aleuronschicht unddem Keimling verarbeitet wird. Das hat gleich mehrere Vor-teile: In und knapp unter der Schale befinden sich die meis-ten Mineralstoffe (v. a. Magnesium, Kalium, Eisen und Zink)und Vitamine (v. a. die Vitamine B1, B2, B6, Folsäure und Niacin). Direkt unter der Schale, in der sogenannten Aleu-ronschicht, konzentriert sich besonders hochwertiges Ei-weiß. Und obwohl der Keimling voll Vitamin E und lebens-wichtiger Fettsäuren steckt, sind Brot und Gebäck meistausgesprochen fettarm.

Vollkorn ist nicht zwingend Ganzkorn!Vollkorn bedeutet nicht unbedingt, dass Sie im Brot oderGebäck ganze Getreidekörner finden. Denn Vollkorngetreidekann genauso fein vermahlen werden wie weißes Mehl.

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Praktisches Modulsystem

Um Sie bei der praktischen Umsetzung der Ernährungsrichtlinien in den Essalltag zu unter-stützen, haben wir ein Modulsystem entwickelt, das sich an den österreichischen Ernäh-rungsempfehlungen, die in der Ernährungspyramide zusammengefasst sind, orientiert. DieModulempfehlungen sind – wie die Bausteine der Pyramide – Hilfsmittel für den Essalltag.Auf S. 14/15 haben wir schon einmal den Tisch gedeckt. Die „Tischdecke“ ist in 24 Felder aufgeteilt. 22 Felder sind einer Lebensmittelgruppe zuge-ordnet. Jedes dieser Felder entspricht einer Portion, die durch ein beispielhaftes Lebensmitteldargestellt ist. Wenn Sie genau schauen, werden Sie darunter weitere Beispiele finden. Diesesollen Ihnen als zusätzliche Anregung dienen, denn die Auswahl ist groß! Auf der jeweiligenModulrückseite können Sie nachlesen, welche Menge einer Portion entspricht.2 Felder sind Bewegungsfelder. Wenn diese nicht eingelöst werden, müssen bei den Essfelderndie Portionen verringert oder einzelne Module gestrichen werden – insbesondere das „Ge-nussfeld“ sollte eng mit der Einlösung der Bewegungsfelder gekoppelt sein. Wer seinen Tagesplan aus diesen 24 Modulen zusammenstellt, isst und trinkt herzgesund,darf dabei sogar genießen, bewegt sich gesund und fördert Wohlbefinden und Fitness:

6 Module alkoholfreie Getränke, 2 Module Gemüse & Hülsenfrüchte,1 Modul Salat, 2 Module Obst, 3 Module Brot & Gebäck unser „Herz-Genuss-Stück“ – wer viel Bewegung einbaut, braucht 1 Modul Brot & Gebäck mehr, 1 Modul Getreideprodukte & Erdäpfel, 3 Module Milch &Milchprodukte, 1 Modul Fisch, Fleisch, Wurst & Eier, 1 Modul pflanzliche Öle & Nüsse, 1 Modul Streich-, Back- und Bratfette oder fette Milchpro-dukte wie Schlagobers, 1 Modul Genuss, 2 Module Bewegung

Was bedeuten Angaben „von–bis“? Körperlich aktivere Personen bzw. Männer haben einenhöheren Energiebedarf, daher dürfen sie auch zu den größeren Portionen greifen.Ein praktisches Beispiel: Nehmen wir an, Sie essen abends den Kürbis-Brot-Auflauf von S. 27, trinken dazu ½ Liter Wasser und löffeln danach noch ein Joghurt mit 2 Handvoll Beeren.Vor dem Abendessen waren Sie mit dem Fahrrad einkaufen und somit etwa ½ Stunde aktiv.Nun könnten Sie folgende Module „abhaken“: 2 Portionen Brot, 1 Portion Gemüse, 2 PortionenMilchprodukte, ½ pflanzliche Öle, 2 Portionen Getränke, 1 Portion Obst, 1 Portion Bewegung.Übrigens: Die 24 Module müssen Sie nicht jeden Tag genau erreichen. Sie können ruhig einmal einen „Schlemmertag“ einlegen und dafür einen anderen Tag Schmalhans Küchen-meister sein lassen. In Summe sollte lediglich der Wochendurchschnitt passen. »


Gemüse & Hülsenfrüchte1 Portion = 200 –300 g Gemüse gegart ODER 100–200 g Rohkost ODER 150–200 g Hülsenfrüchte gekocht (= 70–100 g roh) ODER 200 ml Gemüsesaft (v. a. Karotte, Rote Rübe)

Herztipp: Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten.

Obst1 Portion = 125–150 g (= 2 Handvoll) ODER1 Stk. (Apfel, Birne, Orange ...) ODER 200 ml (1 Glas) FruchtsaftODER 5 Stk. Trockenfrüchte

Faustregel: Eine Portion Obst entspricht der Größe einer Faust.

Obst1 Portion = 125–150 g (= 2 Handvoll) ODER1 Stk. (Apfel, Birne, Orange ...) ODER 200 ml (1 Glas) FruchtsaftODER 5 Stk. Trockenfrüchte

Faustregel: Eine Portion Obst entspricht der Größe einer Faust.

Getreideprodukte & Erdäpfel1 Portion = 50–60 g Getreideflocken ODER 150–180 g Getreide, Reis gekocht (= 50–60 g roh)ODER 200–250 g Teigwaren gekocht (= 65–80 g roh) ODER 200–250 g Erdäpfel (= 3–4 mittelgroße)

Alkoholfreie Getränke1 Portion = 1 Glas/Tasse (250 ml)

Tipp: Bevorzugen Sie bei Mineralwasser natriumarmes(unter 20 mg Na/l).




Tipp: Ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees sind wohl-schmeckende und abwechs-lungsreiche Durstlöscher.

Salat1 Portion = 75–100 g Salat (2 Handvoll)ODER 1 Beilagenschüsserl voll

Tipp: Reichlich Blattsalat alsVorspeise tut der Figur gut, weil dann der Hunger bei derHauptspeise geringer ist.

Milch & Milchprodukte1 Portion = 200 ml Milch, Halbfettmilch,Buttermilch, Sauermilch ODER180–250 g Joghurt, Kefir ODER 200 g Topfen, Frisch-käse ODER 50–60 g Weich-,Schnitt- oder Hartkäse

Tipp: Am besten fettarm.



Gemüse & Hülsenfrüchte1 Portion = 200 –300 g Gemüse gegart ODER 100–200 g Rohkost ODER 150–200 g Hülsenfrüchte gekocht (= 70–100 g roh) ODER 200 ml Gemüsesaft (v. a. Karotte, Rote Rübe)

Herztipp: Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten.

Brot & Gebäck1 Portion = 1 Scheibe (ca. 50–70 g) BrotODER 1 Stk. (ca. 50–70 g) Kleingebäck

Herztipp: Greifen Sie häufig zu Brot und Gebäck aus Vollkorn! Sportler dürfen sogar eine 4. Portion genießen!





Herztipp: Greifen Sie häufig zu Brot und Gebäck aus Voll-korn! Sportler dürfen sogareine 4. Portion genießen!


Herztipp: Greifen Sie häufig zu Brot und Gebäck aus Voll-korn! Sportler dürfen sogareine 4. Portion genießen!

Streich-, Back- und Bratfette Verwenden Sie Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Marga-rine oder Schmalz und fetteMilchprodukte wie Schlagobers,Sauerrahm, Crème Fraîche spar-sam. Liegen Ihre Blutfettwerte imungünstigen Bereich, bevorzugenSie Pflanzenmargarine mit hohem Anteil einfach und mehr-fach ungesättigter Fettsäuren.

Fisch, Fleisch, Wurst & Eier1 Portion = 150 g Fisch ODER100–150 g fettarmes Fleischoder fettarme Wurstwaren

Pro Woche:mind. 2 Portion Fischmax. 3 Portion Fleisch/Wurstbis zu 3 Eier


Tipp: Ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees sind wohl-schmeckende und abwechs-lungsreiche Durstlöscher.




Tipp: Verdünnen Sie Frucht-und Gemüsesäfte mit reichlichWasser: 3 Teile Wasser plus 1 Teil Saft.



Bewegung pro Tag: mind. 30 min Alltagsbewegung,max. 2 Std. sitzende Freizeit-aktivitätenPro Woche: 3 –5 x Ausdauersportje mind. 20 min, 2 –3 x Kraftsportje mind. 10 minWer die Bewegungsmodule nichtschafft, muss beim Essen einspa-ren: Genussmodul streichen oderkleinere Portionen wählen!

Bewegung pro Tag: mind. 30 min Alltagsbewegung,max. 2 Std. sitzende Freizeit-aktivitätenPro Woche: 3–5 x Ausdauersportje mind. 20 min, 2–3 x Kraftsportje mind. 10 minWer die Bewegungsmodule nichtschafft, muss beim Essen einspa-ren: Genussmodul streichen oderkleinere Portionen wählen!

Pflanzliche Öle & NüsseTäglich 1–2 EL hochwertigepflanzliche Öle oder NüsseBevorzugen Sie Raps- und Olivenöl.

Tipp: Wechseln Sie hochwertigePflanzenöle immer wieder ab und kosten Sie die Vielfalt.

GenussBewusst genießen!Sehen Sie fett- und zuckerreicheSnacks, Süßigkeiten, Knabbereienund fettes Fast Food als kleine(!)Extras, die Sie bewusst, abermaßvoll genießen.

Tipp: Knabbern Sie statt Chipslieber ungesalzene Nüsse.


2 Wochen gesunder Genuss!

Auf den folgenden Seiten finden Sie einen 2-wöchigen Ernährungsfahrplan, den wir anhanddes Modulsystems zusammengestellt haben. So sehen Sie, wie das Modulsystem im Kochtopf,am Teller und im Glas aussehen könnte.

Ein durchschnittlicher Tag» Pro Doppelseite und Tag finden Sie 1 Frühstücksrezept und 2 Hauptspeisen. Interessierte finden jeweils die Kilokalorien (kcal) pro Portion am Textende.

» Auf S. 18/19 finden Sie für 14 Tage Snackideen, die Obst und Gemüse enthalten.Bauen Sie maximal eine der vorgesehenen Snackideen pro Tag ein, zum Beispieldann, wenn sich ein Leistungstief bemerkbar macht.

» Weil es immer mehr Single-Haushalte gibt, haben wir – wo möglich und sinnvoll –die Rezepte für eine Person konzipiert.

» Bei Milch & Milchprodukten haben wir in der Regel Halbfettmilch bzw. die fett-reduzierten Varianten verwendet.

» Falls nicht anders angegeben, nehmen Sie bei Obst und Gemüse immer mittel- große Stücke.

Platz für ExtrasDer vorliegende Ernährungsfahrplan liefert im Schnitt ca. 2 000 kcal pro Tag. Dabei ist aberzu bedenken, dass der Kalorienbedarf je nach Alter, Größe, Gewicht und vor allem bei wenigkörperlicher Aktivität wesentlich niedriger sein kann. Für die Nährwertberechnung haben wir angenommen, dass täglich Folgendes getrunken wird: » mind. 3 Gläser (250 ml) Wasser » 1 Glas (250 ml) salzarmer Gemüsesaft » 1 Tasse Kaffeemit Milch und Zucker » 2 Tassen (250 ml) KräuterteeWürden Sie zusätzlich ca. 300 kcal pro Tag in Form von Extras einbauen, könnten Sie im Laufeder zwei Wochen beispielsweise noch insgesamt Folgendes konsumieren: » 4 Achtel Wein » 6 Seidel Bier » 2 Tafeln (à 100 g) dunkle Schokolade » 3 Stück KuchenZur Orientierung: Das Ziel sollte es sein, die Energiezufuhr so zu gestalten, dass ein wün-schenswertes Körpergewicht aufrecht erhalten werden kann.

Abkürzungen: = Frühstück; = Hauptspeise; g = Gramm; ml = Milliliter; l = Liter; Sch = Scheibe;

EL = Esslöffel; TL = Teelöffel; Msp. = Messerspitze; kl. = klein; gr. = groß; getr. = ge-trocknet

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TAG 01 –Beerenmilch – 240 kcal200 g Erdbeeren waschen, mit 300 ml Halbfettmilch, 1 TL Honig und etwas Pfeffer mixen.

TAG 02 –Topfen-Birnen-Brot – 321 kcal100 g Magertopfen mit 2–3 EL prickelndem Mineralwasser cremig rühren. 1 Birne

entkernen, raspeln und unter den Topfen rühren. Die Creme mit Kardamom, Ingwerpulver und Honig abschmecken und auf 2 Scheiben Vollkornbrot verteilen.

An diesem Tag gibt’s noch einen 2. Snack: einen saftigen Apfel. [60 kcal]

TAG 03 –Makrelenaufstrich – 472 kcalVon ca. 65 g Makrelenfilet die Haut abziehen. Fisch und 2 getrocknete Tomaten

in Würfel schneiden. 4 Oliven in feine Ringe schneiden. 1 TL gehacktes Basilikum mit 1 TL geriebenen Mandeln, 1 TL Olivenöl und 1 EL Sauerrahm verrühren. Alles vermengen, mit Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und auf 2 Scheiben Roggenbrot verteilen.

An diesem Tag gibt’s noch einen 2. Snack: 150 g frische Trauben. [107 kcal]

TAG 04 –Dinkeljoghurt – 449 kcal3 EL Dinkelflocken über Nacht in 6 EL Halbfettmilch einweichen. 2–3 Trockenpflaumen in

kleine Stücke schneiden. 1 kleinen Apfel entkernen und in kleine Würfel schneiden. Alles mit200 g Naturjoghurt, 1 EL geriebenen Walnüssen und 1 TL Honig in einer Schüssel verrühren.

TAG 05 –Doppeldecker mit Käsefüllung – 580 kcal 1 Scheibe Nussbrot mit Butter dünn bestreichen, etwas Rucola darauf verteilen und mit

3 Scheiben Bergkäse belegen. Mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und mit einer 2. Scheibe Nussbrot abschließen. Dazu passt eine Handvoll Trockenpflaumen.

TAG 06 –Buttermilchshake – 171 kcal 150 g Himbeeren waschen. Eine Vanilleschote halbieren und das Mark mit einem Messer herauskratzen. 250 ml Buttermilch, Himbeeren, Vanillemark und 1 TL Honig in ein hohes

Gefäß geben und mixen.

TAG 07 –Senf-Käse-Brot – 568 kcal 2 Scheiben Vollkornbrot mit je einem TL Senf bestreichen sowie 1 TL geriebenen

Walnüssen bestreuen und mit jeweils 2 Scheiben Emmentaler belegen.

Snackideen für 14 Tage:einfach und gut


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TAG 08 –Brot mit Brie und Apfelscheiben – 372 kcal 2 Scheiben Roggenmischbrot mit je 1 TL Preiselbeermarmelade bestreichen. 100 g Brie in Scheiben schneiden und damit die Brote belegen. Zuletzt einen halben Apfel in feine

Spalten schneiden und auf den Käse legen. Mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen..

TAG 09 –Käsebrot mit Ajvar – 546 kcal 2 Scheiben Mischbrot mit je 1 EL Ajvar (Paprikapaste) bestreichen. 1 EL Cashewkerne fein hacken und drüberstreuen. ¼ Stk. gelben Paprika feinwürfelig schneiden und auf dem

Brot verteilen. Zuletzt mit je 2 Scheiben Gouda belegen.An diesem Tag gibt’s noch einen 2. Snack: 150 g frische Trauben. [107 kcal]

TAG 10 –Couscous-Joghurt – 521 kcal 50 g Couscous (Hartweizengrieß) in eine Schüssel geben, mit der doppelten Menge heißem Wasser übergießen, mit einem Teller abdecken und 5 min ziehen lassen.

Eine Banane zerdrücken. 200 g Vanillejoghurt mit dem Couscous, der Banane, 3 EL geriebenen Mandeln, 2 EL Rosinen verrühren und mit Kardamom würzen.

TAG 11 –Sauermilchshake – 471 kcal 250 ml Sauermilch, 150 g Beerenmischung, 1 TL Honig und 2 Blätter gehackte Zitronen-

minze in ein hohes Gefäß geben und mixen. Dazu: Brot mit Brombeermarmelade.

TAG 12 –Brot mit Apfel-Lauch-Aufstrich – 372 kcal 5 cm Lauch waschen und in feine Streifen schneiden. 1 kleinen Apfel waschen, entkernen,

reiben und mit etwas Zitronensaft beträufeln. 100 g Topfen mit 2–3 EL prickelndem Mineralwasser cremig rühren. Anschließend den Topfen mit Lauch, Apfel und

1 TL geriebenen Haselnüssen verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf 2 Scheiben Roggenmischbrot verteilen.

An diesem Tag gibt’s noch einen 2. Snack: ein Glas warme Milch mit Honig. [152 kcal]

TAG 13 – Joghurtshake – 493 kcal2 gehäufte EL Dinkelflocken über Nacht in 5 EL Halbfettmilch einweichen. 250 ml

Vanille-Trinkjoghurt mit den Flocken, 1 zerdrückten Banane und 1 TL geriebenen Hasel-nüssen in ein hohes Gefäß geben und mixen. Ideal zum Mitnehmen – einfach in eine

Flasche füllen und vor dem Trinken nochmals schütteln!An diesem Tag gibt’s noch einen 2. Snack: ein herzhaftes Käsebrot. [490 kcal]

TAG 14 –Minzjoghurt mit Beeren – 263 kcal 200 g Naturjoghurt mit 1 TL gehackter Zitronenminze, etwas Zitronensaft und 1 TL Honig

verrühren. Dann 150 g Beerenmischung dazugeben.


TAG 01 02 20

Zubereitungszeit: 10 minLachs abtropfen lassen, zerdrücken und mit Sauerrahmpürieren. Zwiebel, Schnittlauch und Petersilie fein hackenund untermengen. Mit Pfeffer, Paprikapulver, Senf und Zitronensaft abschmecken und auf die Brotscheibenstreichen. [351 kcal]

Aktiv: Wussten Sie, dass Ihr Körper beim Ausdauersportnicht nur Schweiß, sondern auch Glückshormone produ-ziert? Das hilft vorzüglich beim Abbau von Stress oderschlechter Laune!

Brot mit Lachsaufstrich

Zutaten für Person90 g Lachs (natur aus der Dose)

2 EL Sauerrahm1 Frühlingszwiebel

½ TL Petersilie½ TL Schnittlauch2 TL Zitronensaft

1 TL DijonsenfPfeffer, Paprikapulver

2 Sch. Vollkornbrot

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Zubereitungszeit: 1 h 35 minKlein geschnittene Zwiebel in etwas Öl anschwitzen. Fa-schiertes dazugeben und kurz anbraten. Gemüse in kleineRinge schneiden, Karotten raspeln und ebenfalls kurz mit-rösten. Tomatenmark unterrühren. Soße mit Pfeffer undzerdrücktem Knoblauch würzen und mit Brühe aufgießen.Bei mittlerer Flamme ca. 25 min köcheln, Hitze reduzierenund 1 h dahinköcheln lassen. Öfters umrühren. Zum Schluss Basilikum, Olivenringe, Ka-pern und etwas Chili beigeben. Nudeln al dente kochen,abseihen und mit der Soße anrichten. Mit Parmesan be-streuen. [686 kcal]

Spaghetti Bolognese

Zutaten für Personen 140 g Spaghetti

1 Frühlingszwiebel, 1 EL Öl150 g gemischtes Faschiertes

2 Karotten200 g geschälte Tomaten2 Stangensellerie, 2 Oliven

1 TL Kapern, 3 KnoblauchzehenBasilikum

¼ l Gemüsebrühe2 EL Tomatenmark, Chili, Pfeffer

6 EL geriebener Parmesan

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Zubereitungszeit: 45 minBrot in mundgerechte Stücke schneiden, in einer beschichtetenPfanne in Olivenöl anbraten und mit gehacktem Basilikum bestreuen. Tomate, Gurke und Paprika jeweils entkernen undwürfeln. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Brot mit Paprika,Gurke, Tomate, Kapern, Frühlingszwiebel und Oliven mischen.Knoblauch zerdrücken, mit Olivenöl, Balsamico und gehacktemBasilikum verrühren. Dressing über den Brotsalat gießen und ca. ½ Stunde ziehen lassen. [442 kcal]

Tipp: Noch „griechischer“ wird der Brotsalat, wenn Sie ihn mitFetawürfeln verfeinern! Alternativ zu Ciabatta können Sie jedesandere Weißgebäck (Weißbrot, Semmeln, Baguette) verwenden.

Griechischer Brotsalat

Zutaten für Person70 g Ciabatta

1 Tomate¼ Paprika, ¼ Gurke1 Frühlingszwiebel

Basilikum1 Knoblauchzehe

1 TL Kapern, 5 Stk. Oliven2 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico

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Zubereitungszeit: 15 minHaferflocken und gehackte Rosinen in warmer Milch 10 mineinweichen. Währenddessen den Apfel entkernen, raspeln und,um das Braunwerden zu verhindern, mit Zitronensaft verrühren.Geriebenen Apfel mit Zimt, Walnüssen und Zucker vermengenund unter die Haferflocken rühren. [498 kcal]

Tipp: Wenn’s schnell gehen soll: Apfelmus aus dem Glas. Nuancieren Sie den Geschmack, indem Sie statt Milch mal Vanillejoghurt verwenden. Für Kalorienbewusste: Selbstver-ständlich quellen die Flocken auch in Wasser. Sollten Sie Hafer-durch Dinkelflocken ersetzen, sollten Sie diese jedoch überNacht einweichen. Schmeckt auch warm ausgezeichnet!

Müsli nach Apfelstrudel-Art

Zutaten für Person1 Apfel, 125 ml Milch

4 EL Haferflocken2 EL geriebene Walnüsse

Zimt, 3 TL Rosinen1 TL Zucker, 1 TL Zitronensaft

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Zubereitungszeit: 10 minDen Toast im Rohr kurz aufbacken und anschließend miteiner Knoblauchzehe einreiben. Mit Gouda, Zwiebelringen, Tomatenscheiben und Olivenringen belegen. Gehackte Kräuterdarüberstreuen und mit Mozzarella überbacken, bis der Mozzarella eine braune Kruste erhält. Dazu knackigen Salat.[453 kcal]

Bewegungstipp: Kraftsport bedeutet nicht nur Gewicht-heben in der Kraftkammer. Je nach Fitnesszustand genügt es,das eigene Körpergewicht (z. B. Liegestütz) oder einenschweren Rucksack zu tragen oder gegen einen Widerstand(z. B. Thera-Band) „anzukämpfen“.

Gemüse-Toast

Zutaten für Person 2 Sch. Vollkorntoast

1 Knoblauchzehe1 Frühlingszwiebel

1 Tomate, 1 Olive2 Sch. fettreduzierter Gouda

2 Sch. MozzarellaDille, Schnittlauch, Petersilie

80 g Blattsalat1 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico

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Zubereitungszeit: 40 minBrot und Zwiebel in Würfel schneiden, mit Ei, Milch undMehl verrühren, pfeffern und einige Minuten rasten lassen.Aus der Masse 6 Knöderl formen. Diese in kochendem Was-ser ca. 10 min sieden. Brokkoli waschen, in Röschen zertei-len, in Gemüsebrühe weich kochen, pürieren und mit demSchlagobers noch mal aufkochen. Mit Pfeffer, Zitronensaftund Zitronenschale abschmecken und mit den Brotknöderlin der Suppe servieren. [398 kcal]

Tipp: Das Gemüse für die Suppe lässt sich je nach Saisonvariieren, z. B. Karfiol, Zucchini etc.

Zutaten für Personen250 g Brokkoli

600 ml Gemüsebrühe50 ml Schlagobers3 Sch. Vollkornbrot1 Frühlingszwiebel

1 Ei, 50 ml Milch2 EL Vollkornmehl

Pfeffer, 1 EL Zitronensaft1 Msp. Zitronenschale

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Brokkolicremesuppe mit Brotknöderl H


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Zubereitungszeit: 10 minGurke und Paprika kleinwürfelig schneiden. Topfen mitMineralwasser cremig rühren. Nun Joghurt, zerdrücktenKnoblauch und gehackte Gartenkräuter unterrühren.Korngebäck halbieren, jede Hälfte mit Topfenaufstrichbestreichen, Schinken drauflegen und das Gemüse überbeide Hälften verteilen. [291 kcal]

Tipp: Eine mildere, allerdings saisonalbedingte Abwand-lung: statt Knoblauch Bärlauch verwenden. Sie könnenden Schinken auch würfelig schneiden und unter die Topfenmasse rühren.

Gemüse-Schinken-Korngebäck

Zutaten für Person3 Gurkenscheiben, ¼ Paprika

2 Sch. Schinken ohne Fettrand1 Knoblauchzehe

60 g Magertopfen3 EL prickelndes Mineralwasser

1 EL fettarmes NaturjoghurtGartenkräuter, 1 Korngebäck

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Zubereitungszeit: 25 minKarotten schälen und fein raspeln. Zwiebeln klein hackenund mit den Haferflocken in Öl anrösten, dann Karottenbeigeben. Mit Brühe aufgießen und 10 min zugedeckt kochen. [276 kcal]

Aktivtipp: Ausdauersport bringt Sie ins Schwitzen, steigertdie Herzfrequenz und verbessert die Erholungsfähigkeitnach dem Sport. Damit wird die Leistung von Herz, Lunge,Muskeln und Knochen trainiert. Mindestdauer: 20 mindurchgehend.

Haferflockensuppe mit Gemüse

Zutaten für Person 2 Frühlingszwiebeln

4 EL Haferflocken1 TL Rapsöl, 3 Karotten

½ l Gemüsebrühe

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Zubereitungszeit: 15 minPutenfilet pfeffern und in einer Pfanne mitwenig Öl anbraten. Für die Soße Joghurt mitHonig und Senf verrühren. Salzen und pfeffern.Korngebäck aufschneiden und mit Salat, Gurken- sowie Tomatenscheiben und Fleischbelegen. Mit der Soße würzen. [449 kcal]

Zutaten für Person1 kl. Putenfilet

1 EL Rapsöl, 1 Korngebäck1 Handvoll Vogerlsalat

1 TomateGurkenscheiben

1 EL Joghurt, ½ TL Honig1 TL Dijonsenf, Salz, Pfeffer

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Putenweckerl H


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Zubereitungszeit: 10 minKarotte schälen, raspeln und mit Orangensaft, etwasgeriebener Orangenschale, geriebenem Kren und Ölvermengen. 5 min ziehen lassen. Magertopfen mit Mi-neralwasser cremig rühren. Petersilie hacken und mitder Karotte unter die Topfenmasse rühren. Brote damit bestreichen. [322 kcal]

Tipp: Verleihen Sie dem Aufstrich eine asiatische Note,indem Sie eine dünne Scheibe frischen Ingwer hackenund unterrühren.

Brot mit Karotten-Topfen

Zutaten für Person1 Karotte, 100 g Magertopfen

2 EL prickelndes Mineralwasser1 EL Orangensaft

Orangenschale½ TL Rapsöl, Petersilie2–3 Sch. Roggenbrot

1 TL Kren

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Zubereitungszeit: 25 minNudeln al dente kochen. Währenddessen das Gemüse-sugo zubereiten: Klein geschnittenen Zwiebel und zer-drückte Knoblauchzehen in einer Pfanne mit etwas Ölanschwitzen. Gemüse klein schneiden, in der Pfannekurz durchschwenken, mit Gemüsebrühe aufgießen, mit Tomatenmark und Oregano abschmecken und ca. 10 min köcheln. Wer es sämiger mag, passiert dasSugo. [409 kcal]

Aktivtipp: Kraftsport stärkt Muskeln und Knochen, bautsie neu auf und steigert die Belastungsfähigkeit vonSehnen und Gelenken.

Nudeln mit Gemüsesugo

Zutaten für Personen 140 g Nudeln

1 Frühlingszwiebel2 Knoblauchzehen

1 EL Olivenöl¼ Melanzani, ¼ Zucchini

½ grüner, ½ gelber Paprika150 g geschälte Tomaten

1 EL Tomatenmark1 TL Oregano, Pfeffer100 ml Gemüsebrühe

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Zubereitungszeit: 45 minVollkornbrot in kleine Würfel, Zwiebel in Ringe schneiden, beides in Öl anrösten. Ei mit Milch verrühren, mit Kümmel, Thymian und Pfeffer würzen, über das Brot gießen und 5 minziehen lassen. Kürbisfleisch, getrocknete Tomaten und Feta ebenfalls in kleine Würfel schneiden und mit dem Brot vermen-gen. Masse in eine befettete Auflaufform füllen und im Backrohrbei 200 °C ca. 25 min backen. Für den Dip Joghurt und Sauer-rahm verrühren, mit Chili und Salz abschmecken. [567 kcal]

Tipp: Fleischtiger können den Auflauf mit Faschiertem oder Pu-tenstreifen zubereiten. Besonders herzhaft wird der Auflauf, wennSie statt Vollkornbrot Nussbrot verwenden und den Feta durchBlauschimmel- oder Bergkäse ersetzen. Köstliche Herbstidee:Steinpilze beimengen!

Zutaten für Person1–2 Sch. Vollkornbrot

1 Frühlingszwiebel140 g Kürbisfleisch30 g getr. Tomaten

50 g Feta, 1 Ei, 50 ml Milch1 EL Olivenöl

Pfeffer, Kümmel, Thymian2 EL Joghurt, 2 EL Sauerrahm

Chili, Salz

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Kürbis-Brot-Auflauf H


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Zubereitungszeit: 10 minHaferflocken mit 100 ml heißem Wasser übergießen undca. 5 min quellen lassen. In der Zwischenzeit Marillen wür-felig schneiden, Schokolade raspeln und dann alle Zutatenzu den Flocken geben und durchmischen. [342 kcal]

Tipp: Erdbeeren, Birne, Banane … die Wahl der Obstsorteentscheiden Ihre Vorlieben.

Aktivtipp: Spaß und Bewegung für Groß und Klein – dieLuftballon-Disco! Blasen Sie mehrere Luftballons auf undschalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein. Während die Musikläuft, gilt es, alle Luftballons in der Luft zu halten.

Schoko-Marillen-Müsli

Zutaten für Person4 EL Haferflocken

1 Rippe dunkle Schokolade2 Marillen

200 g fettarmes Naturjoghurt

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Zubereitungszeit: 1 h 15 minGemüsesugo wie Tag 04 beschrieben.Béchamelsoße: Butter zerlassen, Mehl unterrühren, Milch zugießen, Lorbeerblatt und etwas Zitronenschale dazu undauf mittlerer Flamme langsam und unter ständigem Rührenaufkochen. Am Ende das Lorbeerblatt wieder entfernen.Lasagne: Boden einer Auflaufform mit Béchamelsoße be-decken, Lasagneblätter auslegen, darauf dann das Gemüse-sugo, wieder eine Schicht Lasagneblätter, Béchamelsoße, Lasagneblätter, Gemüsesugo. So oft wiederholen wie nötig.Zum Schluss auf die Lasagneblätter etwas Béchamelsoßeund mit dem Parmesan bestreuen. Im vorgeheizten Rohr bei 200 °C ca. 45 min backen. [660 kcal]

Gemüselasagne

Zutaten für Personen 3 Frühlingszwiebeln6 Knoblauchzehen

2 EL Olivenöl, 1 Melanzani1 Zucchini

1 grüner, 1 gelber Paprika450 g geschälte Tomaten

4 EL Tomatenmark, 1 TL Oregano300 ml Gemüsebrühe, Pfeffer

ca. 18 Lasagneblätter160 g Parmesan, 1 EL Butter

2–3 EL Mehl, ¾ l Halbfettmilch1 Lorbeerblatt, Zitronenschale

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Zubereitungszeit: 15 minBasilikum fein hacken, mit dem Öl verrühren. Korngebäck in Scheiben schneiden und mit dem Öl bestreichen. Bei ca. 200 °C 10 min im Rohr aufbacken. Räucherforellein mundgerechte Stücke schneiden, Rote-Rüben-Salat ab-tropfen lassen, Vogerlsalat waschen und nun alle Zutatenmit den Korngebäckscheiben in einer Schüssel vermengen.Joghurt, geriebenen Kren, Orangen- und Zitronensaft zueinem Dressing verrühren und mit Zucker abschmecken.Den Fisch-Salat marinieren und mit grob gehackten Wal-nüssen und Gartenkresse verfeinern. Dazu gibt's Kornge-bäck mit (Halbfett-)Butter und Kresse. [713 kcal]

Zutaten für Person100 g Räucherforelle

150 g Rote-Rüben-Salat50 g Vogerlsalat30 g Walnüsse

1 EL Joghurt, 1 TL KrenSaft ½ Zitrone

Saft 1 Orange, 1 Pr. ZuckerGartenkresse zur Deko

1 ½ Korngebäck1 EL Olivenöl, Basilikum

Halbfettbutter

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Rote-Rüben-Salat mit Forelle H


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Zubereitungszeit: 5 minBirne halbieren, schälen, vom Kerngehäuse be-freien und kleinwürfelig schneiden (oder raspeln).Cottage Cheese mit Preiselbeermarmelade undBirnenstückchen vermischen und auf das Brotstreichen. Nach Belieben pfeffern. [389 kcal]

Aktiv: Erkennen und nützen Sie Bewegungsmög-lichkeiten im Alltag: Fahrrad statt Auto, Stiegestatt Aufzug, Spielplatz statt Fernseher, beim Tele-fonieren herumgehen, eine Busstation früher aus-steigen und den Rest zu Fuß bewältigen ...

Birnen-Preiselbeer-Brot

Zutaten für Person100 g Cottage Cheese

2 TL Preiselbeermarmelade½ Birne

2 Sch. VollkornbrotPfeffer

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Zubereitungszeit: 50 minOfen auf 200 °C vorheizen. Schale der Zitrone mit einemSparschäler abziehen, in Streifen schneiden und auf demBackblech verteilen. Hühnerflügerl drauflegen und mit demSaft der Zitrone beträufeln. Kartoffeln waschen, viertelnund zu den Hühnerflügerln aufs Backblech geben. Pfefferfrisch mahlen, mit Olivenöl mischen und die Flügerl damiteinpinseln. Im Rohr 20 min backen, Flügerl und Kartoffelnwenden, weitere 20 min backen, kontrollieren und evtl.weiter backen, bis sie golden und knusprig sind! [763 kcal]

Soße: Knoblauchzehen und Ingwer klein hacken. Joghurt,Sauerrahm, Zitronensaft und Petersilie dazugeben und pürieren. Danach salzen und pfeffern.

Hühnerflügerl mit Kartoffelwedges

Zutaten für Person 4 Hühnerflügerl

4 Kartoffeln (festkochend)1 unbehandelte Zitrone

1 EL Pfefferkörner1 EL Olivenöl

3 Knoblauchzehen4 EL Joghurt

4 EL Sauerrahm1 EL Zitronensaft

1 Msp. Ingwer1 EL Petersilie

Salz, Pfeffer

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Zubereitungszeit: 40 minKnoblauch zerdrücken, Basilikum fein hacken und beides mitdem Öl gut vermengen. Tomaten, Zucchini und Mozzarella inScheiben schneiden und diese dann halbieren. Oliven undZwiebel in Ringe schneiden. Eine Auflaufform gut einfetten.Brotscheiben mit dem Basilikum-Knoblauch-Öl beidseitig bestreichen. Brot-, Mozzarella- und Gemüsescheiben in eine Auflaufform schlichten. Pfeffern und im Backrohr bei 200 °Cca. 20–30 min backen. Vor dem Servieren mit frischem Basilikum dekorieren und dazu Blattsalat reichen. [756 kcal]

Tipp: Zusätzlich können Sie die Mozzarellascheiben mit Pestobestreichen.

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Italienischer Brotauflauf H

Zutaten für Personen1 Frühlingszwiebel1 Knoblauchzehe

Basilikum2 EL Olivenöl

5 Sch. Mischbrot200 g Mozzarella

1 Zucchini, 2 Tomaten8 grüne Oliven, Pfeffer

160 g Blattsalat2 EL Olivenöl

2 EL Balsamico


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Zubereitungszeit: 10 minPaprika, Tomate und Gurke in kleine Würfel schneidenund mit dem Cottage Cheese vermengen. Basilikum hacken und unterrühren. Aufstrich auf die Semmelhälftenstreichen und noch etwas frisches Basilikum drüber-streuen. Dazu ein Glas (frisch gepresster) Orangensaftund ein Stück Birne. [503 kcal]

Bewegungstipp: Die Möglichkeiten, Ihre Ausdauer zutrainieren, sind groß: Laufen, Fahrrad fahren, Fangen spielen, Federball, (Tisch-)Tennis, Fußball, (Beach-)Volleyball, Inlineskaten, Skifahren, Schneeschuh wandern,Tanzen, Nordic Walking, Wandern, Schwimmen …

Semmel mit Gemüseaufstrich

Zutaten für Person100 g Cottage Cheese¼ Paprika, 1 Tomate

2 Gurkenscheiben 1 TL Basilikum, 1 Semmel

0,25 l Orangensaft1 Birne

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Zubereitungszeit: 2 hSpeck und Zwiebel in kleine Würfel schneiden und beidesin einem Topf ohne Öl anbraten. Gerste waschen, kurzmitrösten und mit Brühe aufgießen. Alles ca. 2 h zuge-deckt weich kochen. Ca. 15 min vor Garende das würfeliggeschnittene Gemüse beifügen. [268 kcal]

Tipp: Dickt die Suppe zu stark ein, Wasser nachgeben.

Gerstensuppe

Zutaten für Personen 20 g Speck (leicht durchzogen)

1 Frühlingszwiebel50 g Rollgerste

1 l Gemüsebrühe2 Karotten, 2 Kartoffeln

3 cm Porree

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Zubereitungszeit: 30 minFür die Kruste: Grahamweckerl kleinwürfelig schneiden undmit Mandelsplitter und Ei vermengen. Lachs abtupfen, mit Zitronensaft und Pfeffer würzen, in Mehl wenden und beid-seitig kurz anbraten. Brot-Mandel-Masse über den Fisch ver-teilen und bei ca. 185 °C 10 min im Rohr überbacken. Für dieSoße Frühlingszwiebel fein schneiden, anschwitzen, mit Milch,Gemüsebrühe und Obers aufgießen und aufkochen. ZuletztSafranfäden unterrühren und noch mal aufkochen. Mit Reis und Salat servieren. [639 kcal]

Zutaten für Personen250 g (2 Stk.) Lachsfilet

1 Grahamweckerl1 EL Mandelsplitter

1 Ei, 1 EL RapsölSaft ½ Zitrone

1 Frühlingszwiebel100 ml Gemüsebrühe

100 ml Milch, 4 EL SchlagobersSafranfäden, Pfeffer

100 g Reis, 160 g Blattsalat2 EL Nussöl, 2 EL Balsamico

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Lachs in Graham-Mandel-Kruste H


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Zubereitungszeit: 5 minApfel schälen, reiben und mit etwas Zitronensaft be-träufeln. Dille und Petersilie hacken. Alles mit demFrischkäse verrühren und auf das Roggenbrot streichen.[451 kcal]

Tipp: Für Naschkatzen: Statt der Kräuter etwas Zimt undHonig unter den Aufstrich rühren!

Aktiv: Die Möglichkeiten, durch Kraftsport Ihre Muskelnund Knochen zu kräftigen, sind vielfältig: Bergsteigen,Klettern, Gymnastik und Turnen, Mountainbiken, Tai Chi,ja sogar Yoga!

Apfel-Dille-Brot

Zutaten für Person½ säuerlicher Apfel etwas Zitronensaft

70 g Frischkäse1 TL Dille

1 TL Petersilie2 Sch. Roggenbrot

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Zubereitungszeit: 30 minPenne bissfest kochen und auskühlen lassen. Lachs inkleine Stücke schneiden, in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl anbraten und mit Zitronensaft beträufeln.Gurke in Würfel schneiden, Parmesan reiben. Alles in eineSchüssel geben. Für das Dressing Sauerrahm mit Joghurtverrühren, etwas salzen, pfeffern und mit Dille und Essigwürzen. Den Salat mit dem Dressing marinieren. [680 kcal]

Tipp: Dieser Nudelsalat schmeckt auch mit anderen Fischsorten köstlich.

Nudelsalat mit Lachs

Zutaten für Person 60 g Penne, 100 g Wildlachs

etwas Zitronensaft, 1 TL Rapsöl¼ Salatgurke, 40 g Parmesan

1–2 EL Sauerrahm2 EL Naturjoghurt

1 EL Balsamico1 EL Dille, Salz, Pfeffer

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Zubereitungszeit: 30–40 minLinsen in Wasser weich kochen und abspülen. Zwiebel feinschneiden. Karotte schälen und raspeln. Feta kleinwürfeligschneiden. Zwiebel, Karotte, Feta, Linsen und Haferflocken mitdem Ei vermengen, etwas ziehen lassen und bei Bedarf Wasserzugeben. Mit Salz, Pfeffer, etwas Zitronenschale und Korianderwürzen. 2 Laibchen formen, in Haferflocken wenden und inwenig Öl beidseitig braun anbraten. Currydip: Joghurt, Sauer-rahm, Curry, Kurkuma und gehackte Minze vermengen. Die Sem-mel mit Salat, Tomatenscheiben, Linsenlaibchen und Currydipbefüllen – fertig ist der selbst gemachte Mac! [436 kcal]

Vorratstipp: Die Laibchen eignen sich übrigens ideal zum Einfrieren!

Zutaten für Personen25 g braune Linsen1 Frühlingszwiebel

1 kl. Karotte, 50 g Feta4 EL Haferflocken, 1 Ei

ZitronenschaleKoriander, Salz, Pfeffer

2 EL Rapsöl, 2 Semmeln50 g Rucola

1 Tomate, 1 EL Joghurt1 EL Sauerrahm, ½ TL Curry

Minzeblatt, Kurkuma

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Orientalischer Linsen-Burger H


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Zubereitungszeit: 5 minRadieschen und Schinken in feine Streifen schneiden, mitdem Cottage Cheese, Schnittlauch und Pfeffer verrührenund ein Kornweckerl damit bestreichen. [349 kcal]

Aktivtipp: Wussten Sie, dass Kraftsport langfristig idealzum Abnehmen und Halten des Gewichts ist? Durch diewachsende Muskelmasse nimmt der Energieverbrauchauch in Ruhe zu, weil Muskelmasse – auch in Ruhe – mehr Kalorien verbrennt als Fettmasse.

Schinkenweckerl mit Radieschen

Zutaten für Person3 Radieschen

2 Sch. Schinken 150 g Cottage Cheese

1 TL Schnittlauch1 Kornweckerl

Pfeffer

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Zubereitungszeit: 45 minIn einem Topf gewürfelte Zwiebeln in Öl anschwitzen. Fleischin mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und anbra-ten. Zerdrückten Knoblauch, Lorbeerblatt, Majoran, Kümmelund Einkornreis untermengen. Salzen, pfeffern und auf klei-ner Flamme ca. 10 min dünsten. Paprizieren, mit Brühe auf-gießen und ca. ½ h zugedeckt leicht köcheln lassen.Gelegentlich umrühren. Vor dem Servieren mit Parmesanbestreuen. Dazu knackigen Blattsalat der Saison. [727 kcal]

Tipp: Beim Paprizieren den Topf vom Herd nehmen. Paprikakeinesfalls mitrösten! Er setzt bei zu starker Hitze unange-nehme Bitterstoffe frei.

Reisfleisch mit Einkornreis

Zutaten für Person 100 g Schopfbraten vom Schwein3 Frühlingszwiebeln, 1 EL Rapsöl

80 g Einkornreis2 Knoblauchzehen

1 LorbeerblattMajoran, Kümmel

220 ml Gemüsebrühe1 EL Paprikapulver

Salz, Pfeffer1–2 EL Parmesan

80 g Blattsalat1 EL Rapsöl, 1 EL Essig

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Zubereitungszeit: 45 minWeißbrot in kleine Würfel schneiden, Trockenpflaumenhacken und mit den Haselnüssen vermengen. Ei mitMilch, Vanillezucker und Mehl verquirlen, mit der Brot-Pflaumen-Masse vermengen, 5 min ziehen lassen undKnödel formen. Diese in kochendes Zimt-Nelken-Wasserlegen und ca. 20 min leicht köcheln lassen. Vanilleschotelängs halbieren und Mark mit einem Messer herauskrat-zen. Etwas Milch mit einem Teelöffel Maizena verrühren.Dann Milch, Dotter, Zucker und Vanillemark in einem Topferhitzen. Beim Aufkochen das aufgelöste Maizena unter-rühren, bis die Soße leicht eindickt. [808 kcal]

Zutaten für Person50 g getr. Weißbrot

30 g Trockenpflaumen1 Ei, 50 ml Milch

½ TL Vanillezucker10 g geriebene Haselnüsse

2 EL Mehl, ¼ l Milch2 Dotter, 1 EL Zucker

1 TL Maizena½ Vanilleschote

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Süße Brotknödel mit Vanillesoße H


01 02 03 04 05 06 07 08 09 TAG 10 11 38

Zubereitungszeit: 15 minFilet klein hacken, Zwiebel und Paprika würfeln, Dillefein hacken und alles mit Joghurt und Sauerrahm ver-mengen. Kleine Terrinenform mit Vollkornbrot auslegen.Forellenmousse einfüllen und als „Deckel“ wieder Brot-scheiben darauflegen. Über Nacht kalt stellen. [376 kcal]

Tipp: Die Terrine lässt sich leichter stürzen, wenn mandie Form vor dem Befüllen mit Klarsichtfolie auslegt.

Räucherforellen-Terrine

Zutaten für Person50 g Räucherforellenfilet4 dünne Sch. Vollkornbrot

1 rote Zwiebel ¼ grüner, 1 gelber Paprika

60 g Sauerrahm1 EL fettarmes Joghurt

1 EL Dille

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Zubereitungszeit: 5 minKnoblauch zerdrücken, Kräuter fein hacken, mit dem Jo-ghurt vermengen und mit Zitronensaft abschmecken.Damit den Salat marinieren, Fetawürfel drüberstreuenund dazu frisches Roggenbrot servieren. [381 kcal]

Bewegungstipp: Vermeiden Sie es, länger als 30 mindurchgehend zu sitzen. Also: Während der Werbepause des Hauptabendfilms aufstehen und 5 min locker amStand gehen – sieht vielleicht komisch aus, aber wennes zur Gewohnheit wird, wirkt das!

Blattsalat mit Joghurt-Dressing

Zutaten für Person 100 g gemischte Blattsalate

4 EL fettarmes Joghurt60 g Feta, 1 EL Zitronensaft

1 Knoblauchzehe1 EL Schnittlauch

1 EL Petersilie2 Sch. Roggenbrot

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Zubereitungszeit: 1 hKohlrabi schälen, von der Wurzelseite her aushöhlen, in kochendemSalzwasser 10 min garen, herausheben und umgedreht abtropfenlassen. Frühlingszwiebeln hacken, die Hälfte in 1 TL Öl und 1 ELWasser anschwitzen, Baguette kurz mitrösten, alles mit 50 ml Ge-müsebrühe aufgießen, vom Herd nehmen und auskühlen lassen.Karotten raspeln, die Hälfte davon mit Cottage Cheese vermengenund in die Zwiebel-Brot-Masse rühren. Mit Salz, Pfeffer und Peter-silie würzen und den Kohlrabi damit befüllen. Für das Tomatenra-gout die restliche Frühlingszwiebel in 1 TL Öl anschwitzen. Tomatenwürfeln und kurz mitdünsten. Die Hälfte des herausgelösten Kohl-rabifleisches klein schneiden und gemeinsam mit den restlichenKarottenraspeln zum Tomatenragout geben –alles in einen Topf,gefüllte Kohlrabi daraufsetzen, mit 100 ml Brühe aufgießen undbei schwacher Hitze 20 min dünsten. [363 kcal]

Zutaten für Person2 gr. Kohlrabi

2 Frühlingszwiebeln20 g getr. Baguette

150 ml Gemüsebrühe2 Karotten

4 TL Cottage Cheese2 Tomaten, 2 EL RapsölPetersilie, Salz, Pfeffer

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Gefüllte Kohlrabi mit Tomaten H


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Zubereitungszeit: 5 minTopfen mit Mineralwasser cremig rühren. Marillen in kleineWürfel schneiden und mit dem Joghurt unter den Topfen rüh-ren. Mit etwas Honig süßen. Den Aufstrich aufs Brot streichenund mit den Walnüssen bestreuen. [358 kcal]

Tipp: Wer mag, kann die Walnüsse auch unter den Aufstrichrühren.

Aktivtipp: Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, aber Ihre Kalo-rienzufuhr nicht wesentlich einschränken möchten, sollten Sie täglich 1–1 ½ Stunden „moderat intensiv“ sportlich aktivsein.

Marillen-Nuss-Brot

Zutaten für Person60 g Magertopfen

1 EL Joghurt3 EL prickelndes Mineralwasser

2 Marillen½ TL Honig

1 EL gehackte Walnüsse2 Sch. Roggenbrot

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Zubereitungszeit: 30 minKartoffeln und Karotten schälen, in Würfel schneiden undin Salzwasser ca. 10 min garen. Abseihen und mit Milch und Frischkäse pürieren. Bei Bedarf noch Milch zugeben.Hendlbrust salzen, pfeffern, in Öl auf beiden Seiten anbra-ten und in Alufolie einwickeln. Thymian zum Bratrückstandgeben, mit Brühe aufgießen, aufkochen lassen, Schlagobersdazugeben, kurz köcheln lassen und dann die Hendlbrust in die Soße legen. Den ausgetretenen Saft aus der Alufoliezur Soße geben. Salat dazu servieren. [613 kcal]

Tipp: Bereiten Sie gleich etwas mehr Püree für den morgi-gen Karotten-Fisch-Auflauf zu!

Hendlbrust mit Püree

Zutaten für Person 140 g Hendlbrust (ohne Haut)3 –4 Erdäpfel, 4–5 Karotten

1 EL fettarmer Frischkäse1 EL Halbfettmilch

1 EL Rapsöl50 ml Gemüsebrühe

50 ml fettreduziertes Schlagobers1 TL Thymian, Salz, Pfeffer

80 g Blattsalat1 EL Rapsöl, 1 EL Essig

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Zubereitungszeit: 50 min1 Frühlingszwiebel würfeln, in 1 EL Öl anschwitzen, Spinat undgehackte Trockentomaten zugeben, alles mit Salz, Pfeffer undMuskatnuss würzen und die Masse vom Herd nehmen. Brot in kleine Würfel schneiden und in 1 EL Öl anrösten. Feta zer-bröseln, Knoblauch zerdrücken. Spinatmasse mit Brotwürfel,Feta, Knoblauch, Pinienkernen und 2 Dotter vermengen.Schnee aus 2 Eiklar schlagen, unter die Masse heben undalles in einer befetteten Form bei 200 °C ca. 30 min im Rohrbacken. Tomatenragout: Zwiebel klein schneiden und in Oli-venöl anschwitzen. Cocktailtomaten vierteln, kurz mit derZwiebel anschwitzen und mit Gemüsebrühe aufgießen. Pfeffern, Rosmarin zugeben und 5 min köcheln lassen. [430 kcal]

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Spinat-Brotauflauf H

Zutaten für Personen250 g Blattspinat

2 Frühlingszwiebeln3 Sch. Vollkornbrot30 g getr. Tomaten

150 g Feta1 Knoblauchzehe20 g Pinienkerne2 Eier, 1 Zwiebel

3 EL Olivenöl450 g Cocktailtomaten50 ml Gemüsebrühe

Pfeffer, RosmarinSalz, Muskatnuss


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Zubereitungszeit: 5 minHaferflocken in warmer Milch 5 min einweichen. Apfelentkernen und raspeln, mit den übrigen Zutaten vermen-gen und unter die Haferflocken rühren. [508 kcal]

Tipp: Verfeinern Sie das Müsli mit gehackten Rosinen.

Aktiv: Wenn Sie schon lange keinen Sport mehr getriebenhaben, aber nun wieder damit beginnen möchten, lassenSie sich zuvor unbedingt von Ihrem Arzt durchchecken!

Birchermüsli

Zutaten für Person3 EL Haferflocken

100 ml Halbfettmilch1 Apfel , 1 EL Zitronensaft50 g geriebene Mandeln

1 TL Honig

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Zubereitungszeit: 55 minBackrohr auf 200 °C vorheizen. Forelle, falls tiefgekühlt,in lauwarmem Wasserbad auftauen und mit Küchenrolletrocknen. Mit dem Saft der halben Zitrone beträufeln,salzen, pfeffern und in kleine Stücke schneiden. Früh-lingszwiebel fein schneiden, Tomate, Paprika und Stan-gensellerie klein schneiden. Auflaufform mit Öl aus-streichen. Dann auf einer Schicht Püree den Fisch unddas Gemüse verteilen. Mit Pfeffer und Rosmarin würzenund mit einer Schicht Püree bedecken. Bergkäse überdas Püree verteilen und den Auflauf ca. 40 min im Rohr gratinieren. [686 kcal]

Gratinierter Gemüse-Fisch-Auflauf

Zutaten für Person 120 g Forellenfilet

5 EL Karotten-Erdäpfel-Püree1 Frühlingszwiebel, 1 Tomate

½ roter Paprika3 Stangensellerie

1 TL Olivenöl50 g geriebener Bergkäse

½ Zitrone, RosmarinSalz, Pfeffer

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Zubereitungszeit: 45 minSemmel und Kipferl in Würfel schneiden und mit heißer Milchübergießen. Butter mit 1 TL Zucker, Vanillemark und Dotterschaumig rühren. 2 Marillen in kleine Würfel schneiden. Ge-bäck mit Dotter-Zucker-Gemisch vermengen und Nüsse, Ma-rillen und Zitronensaft unterrühren. Schnee schlagen undunterheben. Masse in einer befetteten Auflaufform im Rohr bei 200 °C ca. 30 min backen. Marillenröster: 4 Marillen inSpalten schneiden. 1 TL Zucker karamellisieren, mit 50 mlWasser ablöschen, Marillen dazu und noch mal aufkochen. [444 kcal]

Tipp: Überbacken Sie den Scheiterhaufen zusätzlich mit einer Schneehaube.

Zutaten für Personen1 getr. Semmel1 Briochekipferl200 ml Milch

1 EL weiche Butter1 Ei, 2 TL Zucker

Mark einer Vanilleschote1 EL gehackte Walnüsse

Saft ½ Zitrone6 Marillen

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Scheiterhaufen mit Marillenröster H


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Zubereitungszeit: 5 minDas Brot toasten. Tomate entkernen und würfeln. Früh-lingszwiebel und Basilikum fein hacken. Cottage Cheesemit Tomate, Zwiebel und Basilikum vermengen. Das Brotdamit bestreichen. [311 kcal]

Tipp: Mögen Sie es klassisch-mediterran, fügen Sie einfachKnoblauch, die „Vanille des armen Mannes“, hinzu.

Aktiv: Pro Tag sollten Sie sich mind. 30 min „moderat intensiv“ bewegen. Das heißt, Ihre Atmung und Ihre Herz-frequenz steigen etwas an, aber Sie schwitzen dabei noch nicht.

Tomaten-Crostini

Zutaten für Person2 Sch. Roggenbrot

1 Tomate, 1 Frühlingszwiebel100 g Cottage Cheese

1 TL Basilikum

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Zubereitungszeit: 30 minFilet würzen, auf beiden Seiten scharf in etwas Öl anbra-ten und anschließend in Alufolie gewickelt bei 200 °C imRohr ca. 5 min weitergaren. Gemüse klein schneiden, kurzin Rapsöl anschwitzen, mit Brühe aufgießen und dünsten.Einkornreis mit doppelter Menge Wasser nach Anleitungkochen. Filet, Einkornreis und Gemüse auf einem Telleranrichten. [537 kcal]

Tipp: Das Gemüse können Sie nach Saison und Beliebenvariieren.

Filet mit Einkornreis und Gemüse

Zutaten für Person 60 g Einkornreis

120 g Schweinsfilet1 TL Rapsöl

1 Frühlingszwiebel1 kl. Stangensellerie1 Karotte, ½ Paprika

2 Radieschen, 1 Tomate1 EL Rapsöl

1/8 l GemüsebrüheSalz, Pfeffer

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Zubereitungszeit: 20 minFrühlingszwiebel würfelig schneiden, Knoblauch zerdrücken,beides in Olivenöl anschwitzen. Tomate und Zucchini würfeligschneiden, davon zu Zwiebel und Knoblauch geben, Tomatenmark dazu und alles mit Gemüsebrühe aufgießen.Weißbrot in Würfel schneiden, kurz in wenig Öl anrösten, dieHälfte zur Gemüsebrühe geben und alles ca. 10 min dünsten.Suppe pürieren, restliches Gemüse und Brotcroutons beige-ben und mit frischem Basilikum servieren. [319 kcal]

Zutaten für Person40 g Weißbrot

1 Frühlingszwiebel2 Tomaten, ½ Zucchini

1 Knoblauchzehe375 ml Gemüsebrühe

2 TL Olivenöl1 EL Tomatenmark

Basilikum

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Südländische Brotsuppe H

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01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 TAG 1446

Zubereitungszeit: 10 minVollkornmehl mit den Mandeln vermengen. Schokoladeraspeln. Trockenpflaumen klein schneiden. Alle Zutatenverrühren bzw. verkneten. Bei Bedarf Wasser hinzufügen.Auf das Brot streichen und mit einer Tasse Kakao genie-ßen. [814 kcal]

Tipp: Ihren Geschmacksvorlieben sind keine Grenzen gesetzt: Andere Trockenfrüchte, wie z. B. Marillen, Apfel-ringe, getrocknete Ananasstücke etc., eignen sichebenso für dieses Mus. Holen Sie sich einen Hauch Exo-tik aufs Brot, indem Sie die Mandeln einfach durch Ko-kosraspel ersetzen.

Brot mit Nussmus und Kakao

Zutaten für Person20 g Vollkornmehl

3 EL geriebene Mandeln3–4 EL Milch, 1 TL Honig

1 Rippe dunkle Schokolade2 Trockenpflaumen

1 Msp. Vanille2 Sch. Roggenbrot

0,25 l Halbfettmilch3 TL Kakaopulver

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Zubereitungszeit: 10 minEine Salatschüssel mit Knoblauch einreiben. Knoblauchzerdrücken und mit Öl, Senf, Balsamico und etwas Pfefferverrühren. Ev. mit etwas Wasser verdünnen. Apfel vomKerngehäuse befreien, in Würfel schneiden und unter denSalat mengen. Alles mit dem Dressing marinieren. DasDressing wird besonders sämig, wenn Sie es mit dem Pü-rierstab aufschlagen. Dazu ein resches Baguette mit Prei-selbeermarmelade und Camembert. Et voilà! [506 kcal]

Aktivtipp: Bizepstraining ohne Kraftkammer: Wenn derKrimi besonders spannend wird oder die TV-Romanzeihrem Höhepunkt zusteuert, greifen Sie rechts und linksje eine Wasserflasche und stemmen sie auf und ab und auf und ab ...

Blattsalat mit French-Dressing

Zutaten für Person 200 g gemischter Blattsalat

1 säuerlicher Apfel 2 TL Rapsöl, 1 TL Senf

2 TL Balsamico2 Knoblauchzehen

Pfeffer, 1 kleines Baguette2 TL Preiselbeermarmelade

60 g Camembert

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Zubereitungszeit: 30 minTerrine: Weißbrot in Würfel schneiden, getrocknete Tomatenund 1 Frühlingszwiebel hacken. Eiklar zu Schnee schlagen.Weißbrotwürfel, Zwiebel und Tomaten vermengen, Schnee unterheben, mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen und kurzziehen lassen. In einer befetteten Terrinenform bei 150 °C ca. 20 min im Rohr backen. Ragout: 1 Frühlingszwiebel, Kürbis und Karotte würfelig schnei-den, in etwas Öl anschwitzen, mit Gemüsebrühe aufgießen. Mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen und bissfest dünsten.Saiblingsfilet pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln, in Mehl wenden und in Olivenöl anbraten. [399 kcal]

Zutaten für Person40 g getr. Weißbrot2 Frühlingszwiebeln

2 getr. Tomaten1 Eiklar, 100 g Kürbis

1 Karotte50 ml Gemüsebrühe120 g Saiblingsfilet1 EL ZitronensaftPfeffer, Rosmarin

1 TL Mehl, 1 EL Olivenöl

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Saibling mit Weißbrot-Terrine H


Die österreichische Ernährungspyramide

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ImpressumMedieninhaber: Verein Getreidewirtschaftliche Marktforschung, Wiedner Hauptstr. 63, 1045 Wien

Wissenschaftliche Leitung: Univ.-Prof. Dr. Kurt Widhalm, Univ.-Prof. Dr. Günter Steurer

Ernährung und Rezepte: Mag. Angela Mörixbauer (www.eatconsult.at); Idee und Konzept Modulsystem:

Mag. Angela Mörixbauer & Matthias Berke; Mitarbeit Rezepte: Edith Schwarz

Redaktionelle Leitung: Dr. Karin Gruber; Lektorat: Karin Vesely

Fotos –wenn nicht anders gekennzeichnet: Sonja Priller (www.sonjapriller.com)

Grafik: Matthias Berke (www.designbuerowien.at); Druck: Moserbauer Druck

Mit freundlicher Unterstützung des Bundesministeriums für Gesundheit.

Die Inhalte wurden sorgfältig geprüft und erwogen, eine Haftung kann dennoch nicht übernommen werden.

Mit diesen Informationen werden keinerlei kommerzielle Mitteilungen, allgemeine Werbeaussagen bzw. keine

Werbekampagne für den Endverbraucher getätigt.

Aus Gründen der leichteren Lesbarkeit werden geschlechtsbezogene Wörter in der eingeschlechtlichen

Form verwendet, der deutschen Sprache gemäß zumeist der männlichen. Selbstverständlich gelten alle

Bezeichnungen für beide Geschlechter.

Quellen – Auswahl» Yusuf S, Cairns JA, Camm AJ, et al. (Hrsg.). Evidence-Based Cardiology (2. Auflage). BMJ Books, London, 2003

» European Guidelines on cardiovascular disease (CVD) prevention in clinical practice. European Heart Journal,

2003; 24: 1601–1610

» Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. World Health Organization, Genf, 2006

» Lichtenstein AH, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the

American Heart Association Nutrition Committee. Circulation, 2006; 114(1): 82–96

» Gidding SS, et al. Implementing American Heart Association Pediatric and Adult Nutrition Guidelines.

Circulation, 2009; 119: 1161–1175

» Mozaffarian D, et al. Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated

Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS, 2010; 7 (3): e1000252

» Wolf A. Die neue Ernährungspyramide. J Ernährungsmed, 2010; 12 (2): 24–25

» Titze S, Ring-Dimitriou S, Schober PH, et al. Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame

Bewegung. Bundesministerium für Gesundheit, Gesundheit Österreich GmbH, Geschäftsbereich Fonds

Gesundes Österreich (Hrsg.). Eigenverlag, Wien, 2010

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www.brotistgesund.at/herzgenussbrot

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Herz.Genuss. Ernährungsfahrplan Der gesunde Brotnicht nur die großen, sondern auch die kleinen Arterien betroffen. Das kann dazu führen, dass man schlecht sieht, weil die versorgenden