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Probedruck

C M Y CM MY CY CMY K

www.thera-band.de

Astrid Buscher Charlotta Cumming Gesine Ratajczyk

Ihre professionelle Anleitungfür das tägliche Training

Fit mit dem ÜBUNGSBAND

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LANGEN SIE

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A S O R I G I NA

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Einleitung .................................................................. 1

Produktinformationen

Material und Eigenschaften ................................. 2

Auswahl des richtigen Bands ............................... 4

Wicklung und Fixierung........................................ 4

Zubehör................................................................ 5

Trainingshinweise ..................................................... 6

Übungen für Erwachsene

Zur Muskelkräftigung........................................... 7

Zur besseren Bewältigung des Alltags.................. 20

Übungen für Kinder.................................................. 24

Inhalt


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1

Was mit einigen bunten Latex-Bändern 1978 in Akron,Ohio, USA, begann, hat sich zum Inbegriff für Widerstands-produkte und Übungsprogramme zur Steigerung von Kraft,Mobilität und Flexibilität entwickelt.

Im Laufe der Jahre ist das Sortiment von Thera-Band®

entsprechend den Wünschen und Bedürfnissen deswachsenden Gesundheits- und Fitnessmarktes gewachsen.Heute finden Fachkräfte und Freizeitanwender unter derMarke Thera-Band® ein komplettes Angebot an Produktenund Übungsprogrammen, um gesund und fit zu bleiben.

Ein wesentlicher Faktor des Erfolgs der Marke Thera-Band®

war und ist der permanente, enge Dialog mit den Experten.So wurde 1999 die Thera-Band® Academy gegründet alseine Plattform für Forschung, Ausbildung, Training undErfahrungsaustausch.

Ziel ist, die aktuellen Erkenntnisse der Forschung in Produkteund wissenschaftlich fundierte Übungsprogramme zuübertragen. Insbesondere das elastische Thera-Band®

Übungsband findet Einsatz in vielfältigen Übungsprogram-men und führt nachweislich zu positiven Trainings- undTherapieerfolgen.

Studienergebnisse zeigen u. a. folgende Effekte:

Kraftzuwachs

Schmerzreduktion

Gleichgewichtsverbesserung

Verbesserung der Ausdauer

Sturzprophylaxe

Senkung des Blutdrucks

Verbesserung der Körperhaltung

Verminderung von Bewegungseinschränkungen

Verbesserte Funktionalität

Verbesserte Mobilität und Flexibilität

Genaue Referenzen können Sie unserer Academy Datenbankentnehmen: www.Thera-BandAcademy.com/research.

Einleitung


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Material und Eigenschaften des Übungsbands

Das Thera-Band® Übungsband ist kostengünstig, leicht zutransportieren und vielseitig einsetzbar. Äußerlich ist dasSystem der geradlinig (linear) ansteigenden Widerständedurch die für die Marke Thera-Band® typische Farbcodierungvon beige über gelb, rot, grün, blau, schwarz, silber bisgold erkennbar. Dieses System ermöglicht einen idealen

Trainingseinstieg entsprechend dem individuellenkörperlichen Leistungsniveau. Der Widerstand des Bandsist abhängig von seiner prozentualen Dehnung. DehnenSie beispielsweise ein rotes Übungsband mit einerAusgangslänge von 50 cm auf 100 cm aus, entspricht dieprozentuale Dehnung/Verlängerung 100 Prozent. Der Tabellekönnen Sie die für diese Dehnung benötigte Kraftentnehmen: 1,8 kg.


Widerstand in kg

Dehnung in %Gelb Rot Grün Blau Schwarz Silber Gold

25 % 0,5 0,7 0,9 1,3 1,6 2,3 3,6

50 % 0,8 1,2 1,5 2,1 2,9 3,9 6,3

75 % 1,1 1,5 1,9 2,7 3,7 5,0 8,2

100 % 1,3 1,8 2,3 3,2 4,4 6,0 9,8

125 % 1,5 2,0 2,6 3,7 5,0 6,9 11,2

150 % 1,8 2,2 3,0 4,1 5,6 7,8 12,5

175 % 2,0 2,5 3,3 4,6 6,1 8,6 13,8

200 % 2,2 2,7 3,6 5,0 6,7 9,5 15,2

225 % 2,4 2,9 4,0 5,5 7,4 10,5 16,6

250 % 2,6 3,2 4,4 6,0 8,0 11,5 18,2


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Das Übungsband ist ein Naturprodukt aus reinem Latex*.Das Material ist nach der Herstellung mit Talkum versehenund sollte auch im Gebrauch regelmäßig mit Talkum/Pudergepflegt werden. Personen mit Latexallergie können auflatexfreie Bänder von Thera-Band® zurückgreifen.Die Haltbarkeit und das sichere Training mit den Übungs-bändern hängen im Wesentlichen von der sachgemäßenBehandlung ab:

Vermeiden Sie mechanische Einwirkungen (scharf-kantige Gegenstände, wie Ringe, lange Fingernägel,raue Turnschuhsohlen etc.), da kleine Löcher oderseitliche Risse zum Reißen des Übungsbands führenkönnen. Kontrollieren Sie daher Ihr Band vor jedemTraining. Der Einsatz des Original-Zubehörs von Thera-Band® kann das Training vereinfachen und das Bandschonen!

Benutzen Sie zur Erstellung einer Endlosschlaufe/Schlinge den Thera-Band® Assist™ und verzichten Sieauf Knoten und Plastikklammern. Vor allem Klammern(nicht bei Thera-Band® erhältlich!) können sich zugefährlichen "Waffen" entwickeln, wenn sie sich lösen,während eine Übung durchgeführt wird.

Lagern Sie das Übungsband aufgerollt in einer Tascheoder Schachtel und schützen Sie es vor direktemSonnenlicht oder Hitze (Heizung), da diese das Natur-material austrocknen.

Regelmäßiges Pudern verhindert ein "Verkleben" desBands durch Feuchtigkeit oder Schweiß.

Verschmutzte Übungsbänder lassen sich einfach mitWasser und Seife reinigen und sind nach flächigemTrocknen und Pudern wieder einsatzbereit.

Unsachgemäßer oder unvorsichtiger Einsatz des Bandskann zu schweren Verletzungen führen. Führen Siedaher nur sichere und schmerzfreie Übungen durch.Vermeiden Sie Übungen, die zu einem Zurückschlagendes Bands in Richtung Kopf führen könnten oder tragenSie bei diesen Übungen eine Schutzbrille.

Das Band ist kein Spielgerät für Kinder! Kinder solltennur unter Aufsicht üben!

Vermeiden Sie den Einsatz zu kurzer Bänder. Die idealeBandlänge liegt bei 2,5 - 3,0 m. So werden hohe Kraft-anstiege, unkontrollierte Bewegungsausführungen und

*ACHTUNG: Latex kann allergische Reaktionen hervorrufen!



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vor allem ein Reißen des Bands (dies ist bei einerDehnung von mehr als 300 % möglich!) vermieden.

Ein Einsatz des Bands im Schwimmbad/Wasser istmöglich. Nach dem Gebrauch sollte das Band jedochmit chlorfreiem Wasser abgespült und flächig getrocknetwerden.

Auswahl des "richtigen" Bands

Die Wahl der Farbe des Bands und damit der richtigenBandstärke richtet sich nach dem individuellenTrainingszustand. Eine Übung sollte mit dem elastischenBand etwa 15 Mal wiederholt werden können. DieErfahrung der Praxis hat gezeigt, dass das beige undgelbe Übungsband überwiegend bei der Rehabilitationnach Verletzungen und bei Senioren eingesetzt wird.Im präventiven Training bieten sich für Frauen das roteund grüne Übungsband an. Männer kommen in derRegel mit dem grünen und blauen Übungsband gutzurecht und sollten erst im gut trainierten Zustand dasschwarze Übungsband einsetzen. Die Farben silber undgold finden vorwiegend im Leistungssport Einsatz.

Wicklungen und Fixierungen des Übungsbands

Das Übungsband wird immer doppelt um die Hand bzw.den Fuß gewickelt. Ein Abrutschen wird so verhindert.

Fixierung an den Händen


Wicklung, einseitig

Das Band, mit dem Ende zumkleinen Finger, flach in die Handlegen. Das Band nun um die Handwickeln und mit dem Daumenfixieren.

Wicklung, beidseitig

Das Band flach, mehr alsschulterbreit und mit den Endenzu den Daumen, in beide Händelegen. Die Handflächen nach innendrehen und so das Band ein- biszweimal um die Hände wickeln.


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Fixierung an den Füßen Hilfreiches Zubehör beim Training mit demÜbungsband

Die nahezu unbegrenzten Anwendungsmöglichkeitenmachen das Thera-Band® Übungsband zu einem einfachenwie effektiven Trainingsmittel. Diverses Zubehör (Thera-Band® Assist™, Türanker, Griffe, Fußschlaufen, Sportgriff)ermöglichen zusätzliche Trainingsvarianten.


Thera-Band® Assist™

Doppelschlaufe zum Schutz desBands (Einsatz als Griff, Fuß-schlaufe, zur Fixierung an einerSprossenwand, zur Herstellungeiner Schlinge)

Türanker

Flexible, sichere Fixierungshilfe(Ermöglicht vielfältige Übungen,die sonst nur mit Partner möglichwären)

Schlaufe an einem Fuß

Stand mit einem Fuß auf derBandmitte.

Das Band als Schlaufe um denFuß legen und mit dem anderenFuß fixieren.

Fixierung am Fuß mit Wicklung

Stand mit einem Fuß auf derBandmitte. Ein Ende des Bandsum den Fuß wickeln


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Trainieren mit dem Übungsband

Bei einem gesundheitsorientierten präventiven Krafttrainingstehen die Verbesserung der Kraftausdauer, der Aufbauder Muskulatur und die damit einhergehende Körper-formung im Vordergrund.

Zur Erreichung dieses Ziels sollten sich Anfänger aus dennachfolgenden Übungen 6-8 auswählen. Jede Übung sollte15-20 Mal wiederholt werden. Die vollständige Übungsfolgekann 1-3 Mal wiederholt werden. Während des gesamtenTrainings sollte die Belastung niemals als SEHR schwerempfunden werden. Falls es doch der Fall ist, sollten Siezu einem leichteren Band wechseln. Es kann durchaus sein,dass Sie für unterschiedliche Körperregionen unterschied-liche Bandfarben benötigen! Ist eine gewisse Grundlagegeschaffen und fällt Ihnen das Training leicht, können SieWiderstand, Anzahl der Übungsfolgen (Sätze) und dieTrainingshäufigkeit erhöhen.Grundsätzlich ist folgendes zu beachten:

Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierteAusführung der Bewegung in der Anfangstellung,bei der Durchführung und am Ende der Bewegung.

Jede Übung beginnt mit einem leicht vorgespanntenÜbungsband. Diese Bandspannung dient in erster Linieder Gelenksicherung.

Die Zugrichtung des Übungsbands hat deutlichenEinfluss auf die beanspruchten Muskelgruppen unddas Gelenksystem. Somit muss der Winkel zwischenBand und trainierendem Körpersegment (Arm, Bein)unbedingt beachtet werden. Bei 90� ist der Widerstandmaximal. Unter 30� ist kein effektiver Trainings-widerstand wirksam.

Das Training sollte schmerzfrei durchgeführt werden.Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Beiwiederholt auftretenden Schmerzen sollte ärztlicherRat eingeholt werden.

Die Übungen mit dem Übungsband sind jeweils in derAusgangs- und Endstellung dargestellt. Schauen Siesich die Übung genau an und stellen Sie sich den Ablaufvor.

IMMER die rechte und linke Körperseite trainieren, auchwenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt wird.

Trainingshinweise


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Armbeugen

Kräftigung Arme/Schultern; bei vermehrt auch Koordination

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Ends

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Grundübung Variante

für ErwachseneKräftigung obere Extremität

Grundübung Schrittstellung, vorderer Fuß auf der Bandmitte. Handflächen zeigen nachoben. Unterarme beugen und wieder strecken.

Variante (ohne Abbildung)

Wie aber dabei Knie beugen.

Variante “Schaufelbagger” Wie aber Arme nach vorne-obenbewegen und dabei die Unterarmebeugen.


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8

Schiebetür

Kräftigung Arme/Schultern; bei vermehrt auch Koordination und Kräftigung Beine

Aus

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Ends

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Kräftigung obere Extremitätfür Erwachsene

Grundübung Stand auf der Bandmitte.

Die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe ausstrecken(schiebende Bewegung) und wieder heranziehen.

Variante (ohne Abbildung): Wie aber mit Kniebeuge.


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9

Über-Kopf-Ziehen

Kräftigung gesamter Oberkörper und Koordination

Aus

gang

sste

llung

Ends

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Stand auf der Bandmitte. Bandenden vor demKörper kreuzen.

Arme über die Seite bis über Kopf anheben undwieder senken.

Kräftigung obere Extremität für Erwachsene


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Butterfly

Kräftigung Brustmuskulatur

Aus

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Rumpffür Erwachsene

Bandverlauf hinter dem Körper; Bandenden seitlichgreifen; Ellbogen gebeugt.

Bandenden vor dem Körper zusammen führen.


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Rudern

Kräftigung oberer Rücken

Aus

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Rumpf für Erwachsene

Band vor dem Körper auf Brusthöhe greifen (Abstandzwischen den beiden Händen ca. 10 cm). Arme gestreckt.

Abwechselnd einen Arm vorne fixieren und den anderenArm nach hinten ziehen. Arme/Schultern nach 2-3 Mal kurzlockern, dann weiterüben.(Noch effektiver ist diese Übung unter Einsatz des Türankers!)


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Begrüßung

Kräftigung Schultern/Rücken; bei vermehrt auch Koordination und Kräftigung Beine

Aus

gang

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Variante “Flieger” Hinteren Fuß nach vorne setzen undGewicht auf diesen verlagern.Gleichzeitig Arme und hinteres Beinstrecken.

Grundübung Schrittstellung mit dem vorderen Fuß auf der Bandmitte. Bandenden kreuzenund neben dem Körper greifen (Handinnenflächen nach oben). Ellbogengebeugt und am Körper. Arme erst nach vorne und dann nach außen-obenbewegen.

Rumpffür Erwachsene


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Diagonales Ziehen

Kräftigung ganzer Körper und Koordination

Aus

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Rumpf

Schulterbreiter Stand auf der Bandmitte. Band vor demKörper kreuzen.

Diagonale Streckung von Arm und Bein (gegengleich).

für Erwachsene


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Gerader Crunch

Kräftigung gerade Bauchmuskeln

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Bauchfür Erwachsene

Variante Bandzug von hinten (Türanker). Händean den Oberschenkeln vorbei ziehen unddabei den Oberkörper leicht anheben.Besonders effektiv: Der Bandwiderstanderschwert die Ausführung.

Grundübung Rückenlage. Beine ca. 90� (Hüft-/Kniewinkel) anwinkeln; Bandmitte flächigum die Fußsohlen wickeln; Bandenden greifen und Hände locker in den Nackenlegen (Ellbogen außen!). Oberkörper leicht anheben und wieder senken.Ideal für Einsteiger: Das Band erleichtert die Bewegung.


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Schräger Crunch

Kräftigung seitliche Bauchmuskeln

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Bauch

Grundübung Rückenlage mit der Bandmitte unter dem oberen Rücken. Fersen aufgestellt;Bandenden am Boden greifen. Arme abwechselnd zum gegenüberliegendenKnie ziehen.

Variante Sitz. Bandmitte um die rechte Fußsohlelegen. Bandenden greifen und denOberkörper gegen den Bandzug langsamnach links drehen. Seite wechseln.

für Erwachsene


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Vierfüssler

Kräftigung Oberschenkelvorderseite

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Untere Extremität

Bandmitte um eine Fußsohle legen und die Bandendenauf Kopfhöhe (Unterarmstütz) halten.

Bein strecken und langsam wieder beugen. Das Unterlegeneines Kissens (hier Stabilitäts Trainer) vermindert dieDruckbelastung auf das Stützknie.

für Erwachsene


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17

Abduktion

Kräftigung Oberschenkelaußenseite

Aus

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Untere Extremität für Erwachsene

Parallelstand mit einem Fuß auf beiden Bandenden; derandere Fuß befindet sich in der "kleinen" Bandschlaufe.

Bein abspreizen.


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Adduktion

Kräftigung Oberschenkelinnenseite

Aus

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Untere Extremität

Schrittstellung mit dem hinteren Fuß auf beiden Bandenden;der vordere Fuß befindet sich in der "kleinen" Bandschlaufe.

"Schlaufenbein" vor dem Standbein vorbei ziehen.

für Erwachsene


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Beincurl

Kräftigung Oberschenkelrückseite + Gesäß

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Untere Extremität

Schrittstellung. Band um den hinteren Fuß wickeln undmit dem vorderen Fuß auf die Bandenden treten.

Bein beugen und wieder strecken.

für Erwachsene


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Aufstehen-Setzen

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Alltagsaktivitäten

Sitz auf der Bandmitte. Bandendeneinmal um die Oberschenkel wickeln.Enden vor dem Körper kreuzen und inder Mitte der Oberschenkel greifen.

Aufstehen und dabei beide Arme mit demBand vorziehen. Wieder hinsetzen.

mit Parallelstellung der Füße mit Schrittstellung (ohne Abbildung)

Damit Sie Bewegungen im Alltagleichter und mit weniger Sturzrisikobewältigen, können Sie diese mit demÜbungsband trainieren. Sie werden sehrschnell merken, dass Sie ihr Tages-pensum leichter bewältigen!

Alltagsaktivitätenfür Erwachsene


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Bücken-Strecken

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Alltagsaktivitäten

Grundübung Band ca. 20 cm breit vor dem Körper greifen. Eine Hand auf Hüfthöhe. Bückenmit einseitigem Bandzug nach unten-vorne (in Parallelstand/Schrittstellung).

Variante Strecken (ein-/beidarmig).

Variante Kombiniertes Bücken und Strecken.

für Erwachsene


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Ausweichen

Aus

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Alltagsaktivitäten

Grundübung Bandschlaufe um Oberschenkel legen.

Side-Step (Seitwärtsschritt) nur zu einer Seite.

Variante (ohne Abbildung)Side-Step rechts und links kombinieren.

Variante Side-Step mit Bücken kombinieren.

für Erwachsene


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Tragen

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Alltagsaktivitäten

Grundübung Stand auf der Bandmitte. Bandenden mit Spannung nebenden Oberschenkeln greifen. Leichte Kniebeuge ausführenund wieder gegen den Bandwiderstand strecken.

für Erwachsene

Variante Hände auf die Schultern legen. Kniebeugen ausführen.


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PferderennenKinderübungen

Kinderübungen

Band um die Taille legen und los geht's. Den Partner durchden Raum ziehen oder gegen den Bandwiderstand laufen.Vielleicht kann man auch mit geschlossenen Augen denRaum erkunden?

In der Familie wird der Grundstein für eine gesunde, körperlicheEntwicklung gelegt. Daher ist es wichtig, dass Sie sich in derFreizeit viel mit ihren Kindern bewegen. Das geht bei schlech-tem Wetter auch drinnen.

Probieren Sie es aus!


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Seiltanz Seilspringen

Das Band ca. 10 cm über dem Boden halten. Balancieren(vorwärts, rückwärts, mit geschlossenen Augen).

Kinderübungen

Beide Bandenden greifen und los geht´s...


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Gru

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Vari

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Boxen

Kinderübungen

Variante Superman / -woman Bandenden neben dem Körper greifen und Arme abwechselndoder gleichzeitig nach oben strecken.

Grundübung Stand auf der Bandmitte. Bandenden vor dem Körpergreifen und boxen (in die Luft, gegen Papas Bauch...).


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Hüpfen-Springen-Laufen

Gru

ndüb

ung

Vari

ante

Vari

ante

Kinderübungen

Variante Mehrere Bänder auslegen und überden "Zebrastreifen" hüpfen.

Grundübung Ein Band liegt lang am Boden.Seitlich über das Band springen.

Variante Einen Ball durch die Bänder rollen.


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Labyrinth

Gru

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Vari

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Kinderübungen

Bänder in unterschiedlichen Höhen und Schräglagen halten. Wie gelange ich auf die andere Seite des Labyrinths?(Krabbeln, Springen... alles ist erlaubt).


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Wasserski

Gru

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Vari

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Kinderübungen

Stand auf einer instabilen Unterlage (Stabilitäts Trainer,Matten, etc.). Beide Bandenden greifen während Mamaoder Papa die Bandmitte hält. Abwechselnd an denBandenden ziehen. Was passiert, wenn Mama auch zieht?

Kann ich während der Übung auch in die Hocke gehen?


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Herausgeber: Performance Health GmbHSchiesheck 5D-65599 DornburgTel.: +49 6436 [email protected]

Die Autoren: Astrid Buscher, Diplom SportökonominCharlotta Cumming, Diplom SportwissenschaftlerinGesine Ratajczyk, Sportpädagogin

Fotos: Philipp Artzt

Design: Oliver Schmidt, www.olischmidt.com

Druck: Druckerei Ruster & Partner GmbH, Elz

Impressum

Thera-Band® in Verbindung mit den Farben ist ein Warenzeichen der TheHygenic Corporation. Unerlaubter Gebrauch wird strafrechtlich verfolgt.© 2009 Performance Health GmbH. Alle Rechte geschützt. Gedruckt inDeutschland. Thera-Band® Übungsband Made in Malaysia.

The Hygenic Corporation1245 Home AvenueAkron, Ohio 44310 USAwww.thera-band.comwww.Thera-BandAcademy.com


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Produktfamilie

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www.thera-band.de


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Ludwig Artzt GmbHProdukte für Sport undGesundheitSchiesheck 5D-65599 Dornburg

Tel.: +49 6436 [email protected]

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