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IN 10 TAGENZUR WUNSCH-FIGUR

Hunger-Diäten waren gestern – hier und heute ist lecker Abnehmen mit FIT FOR FUN angesagt! Unser ganz neuer 10-Tage-Plan lässt Sie jetzt bei Top-Laune mühelos bis zu 4 Kilo verlieren

Lecker und abwechslungs-reich: die ganz neue FIT FOR FUN-DIÄT. Schlem-men Sie sich schlank in 10 Tagen – mit Hähnchen-keule, Thun-fisch-Burger und fruch-tigem Müsli

ScHLaNk MIT SpaSS Gut essen und etwas Sport – fertig ist die Traumfigur

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TexT DöRTe WILke rezepTFoTos jULIa HOeRScH

Endlich Frühling! Wir lieben es, wieder draußen zu sein, in Bewegung, und na-türlich ein paar Hüllen fallen zu lassen ... wie, sie fühlen sich grad gar nicht wohl in Ihrem Körper? Hadern mit den paar extra-Kilos, die sie sich über den langen Winter angefuttert haben? Am einfachsten wäre es natürlich, sie ste-hen dazu und sagen sich ‚schwamm drüber’. Andererseits kommt Ihnen der FIT For FUN 10-Tage-Diätplan viel-leicht gerade recht. sMit unseren le-ckeren rezepten schlemmen sie sich genussreich schlank! „Knusprige Hähn-chenschenkel mit Möhrengemüse“,

„süßkartoffelsuppe“ oder der pikante „Thunfisch-Burger“ ma-chen sie aufs Beste satt – und die zuviel-pfunde verschwinden trotzdem. Bei 1200 Kalorien täglich plus etwas sport können sie – je nach Ausgangsgewicht – leicht bis zu vier Kilogramm loswerden. so starten sie glücklich in die warme Jahreszeit. Am besten, sie legen gleich los: Den genauen einkaufsplan mit sämtlichen Lebensmitteln, die sie in den ersten fünf sowie in den folgenden fünf Tagen benötigen, finden sie auf den letzten seiten. so brauchen sie nicht täglich loszugehen, sondern ledig-lich zweimal – und haben dann alle zutaten im Haus. Bequemer geht es nicht! Und damit alles supereinfach und komfortabel für sie ist, haben wir den sport gleich mit in den 10-Tage-plan inte-griert.

Das Konzept: schlanK mit 3 säulenDas Besondere am bewährten Konzept der FIT For FUN-Diät, an der sich auch unser neuer plan orientiert: sie setzt beim Ab-nehmen auf drei säulen – ernährung, Bewegung und entspan-nung. sport ist die unverzichtbare ergänzung für jeden Diätplan. Denn er verbrennt extrakalorien, fördert den Aufbau fetttilgender Muskeln und schützt vor dem Jo-Jo-effekt. optimal: die Kombi aus Ausdauersport und Krafttraining. Wir haben vier Ausdauer-einheiten und zwei Muskel-Workouts in Ihren 10-Tage-plan ein-gearbeitet. Mit genügend entspannungszeit dazwischen. Und da sind wir auch schon beim dritten Faktor: studien zeigen, dass bei chronischer Anspannung vermehrt stresshormone ausge-schüttet werden, die nicht nur den Appetit auf Fettes und süßes schüren, sondern auch den stoffwechsel ungünstig beeinflussen. Die Folge: es werden mehr und größere Fettzellen gebildet (und zwar ausgerechnet am Bauch), die Insulinwirkung wird gedämpft (eine Vorstufe von Diabetes), der Blutdruck steigt, und es wird immer schwieriger, Übergewicht abzubauen. relaxeinheiten da-gegen unterstützen den Diäterfolg. es ist also doppelt wichtig, den Alltag zu entstressen. planen sie kleine pausen ein. schaf-fen sie einen bewussten Übergang zwischen Arbeit und Freizeit. Noch besser: erlernen sie eine entspannungstechnik wie Medi-tation, oder praktizieren sie Atemübungen.

ausgeKlügelter rezeptplanoptimal ist es, wenn sie sich dreimal täglich in ruhe satt essen und zwischen den einzelnen Mahlzeiten eine längere pause ein-

legen. so kann der Insulinspiegel wieder vollständig absinken, und die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. Wenn das mal nicht reicht, dürfen sie auf unsere Joker-snacks (siehe seite 16) zurückgreifen. Diese zwischenmahlzeiten können sie einfach verzehren, wenn der Heißhunger sie überfällt – jedoch nicht mehr nach dem Abendessen. Männer, die einen etwas höheren Kalorienbedarf als Frauen haben, dürfen die zwischenmahlzeiten auch fest in ihren Diätablauf einplanen. Die Frühstücke sind mit 300 bis 400 Kalorien ziemlich sättigend, die Hauptmahlzeiten liegen im Kaloriengehalt etwas höher. Mittag- und Abendessen sollten sie allerdings nicht vertauschen. Die Mittagessen haben einen höheren Kohlenhydratgehalt, damit sie gut sättigen und zufrieden machen. Die Abendessen hingegen sind eher eiweiß-lastig und damit auf optimale Fettverbrennung über Nacht aus-gelegt. Idealerweise sollten sie das Abendessen möglichst früh verzehren und eine lange pause ohne essen und Trinken vor dem zubettgehen haben.

Wie ist es mit trinKen?Unbegrenzt trinken dürfen sie Kalorienfreies – etwa Wasser, Tees und Kaffee pur. Also ohne Milch und zucker. Wenn sie ohne Milch in Kaffee oder Tee nicht klarkommen, nehmen sie Mager-milch. Verzichten sie auf Limonaden, Cola und säfte, sogar eine Apfelschorle liefert reichlich Kalorien. Das sollten sie übrigens generell beherzigen, denn mit süßen Getränken führt man sich unmerklich oft eine erhebliche Menge Kalorien zu. Wer im Lauf des Tages zum Beispiel eine 0,7-Liter-Flasche normale Cola trinkt, muss schon rund 300 Kalorien und – das entscheidende – über 70 Gramm zucker verbuchen: ein Dickmacher par excellence.

unD nach Der Diät?regelmäßige sporteinheiten sollten sie auf jeden Fall auch nach der Diät beibehalten. studien mit Diätteilnehmern, die ihren erfolg über längere zeit halten konnten, zeigen, dass mehr Be-wegung zum festen Bestandteil des Alltags wurde – in Form von sport und Bewegung zwischendurch wie Treppensteigen und, wann immer möglich, zu-Fuß-Gehen. Versuchen sie, auch nach der Diät viel selbst zu kochen und viel Frischkost zu essen.

TAG 1:FRüHSTüCKOrangen-Smoothie5 physalis, 1 Orange2 eL Hafer-kleie-Flocken150 ml Voelkel Gemüsemost3 eL kokosmilchphysalis auslösen. oran-gensaft auspressen. Alle zutaten in ein hohes Gefäß geben und pürieren.

MITTAGESSENForellen-Sandwich1 Fitness Toast Roggen (von Mestemacher)2 TL Meerrettichfrischkäse2 TL Meerrettich 100 g Räucherforelle50 g Gurke etwas Radicchio pfefferBrot toasten, eine Hälfte mit Frischkäse, die andere mit Meerrettich bestrei-chen. Die Frischkäsehälfte mit Gurkenscheiben und radicchio belegen, die an-dere mit Forellenstücken. pfeffer darübermahlen. Hälften zuklappen.

AbENDESSENSüßkartoffel-Gratin1 kl. Süßkartoffel (200 g)50 g Gemüsezwiebel¼ rote paprikaSalz, pfeffer50 ml Brühe6 TL ajwar ½ kugel Mozzarellaofen auf 200 Grad vorhei-zen. süßkartoffel schälen und in ca. 0,5 cm dicke scheiben schneiden. In eine feuerfeste Form legen. zwiebel in streifen, papri-ka in ringe schneiden, auf der süßkartoffel verteilen. salzen und pfeffern, Brühe darübergießen, Ajwar da-rauf verteilen. Mozzarella in scheiben schneiden, daraufgeben. 25 Minuten bei 200 Grad backen. pfeffer darübermahlen.

SO FUNKTIONIERT ES: Die Rezepte sind für 1 Person ausgelegt – jeden Tag mit circa 1200 Kalorien (kcal). Wenn Sie der Heiß-hunger packt, dürfen Sie sich einen unserer Snack-Joker (siehe Seite 16) genehmigen. Die leckeren Zwischenmahlzeiten haben je 200 Kalorien und ge-fährden den Diäterfolg nicht. Das gilt auch für Män-ner, die eventuell ein paar Kalorien mehr benötigen. Zusätzlich brauchen Sie sonst jedenfalls nichts. Wenn Sie ein Essen gar nicht mögen, können Sie es durch eine entsprechende Mahlzeit eines anderen Tages ersetzen. Praktisch: Einen Einkaufszettel für jeweils fünf Tage finden Sie unter www.fitforfun.de/Einkaufsplan. Sie brauchen dafür nur einen gut sor-tierten Supermarkt und einen bioladen.

SPORT NR. 1Heute ist die erste von vier aUSDaUeR-einheiten dran. Die besten kalorienkiller sind Schwimmen, Biken, joggen oder Nordic Walking. je mehr Muskeln bewegt werden, desto höher ist der kalorienver-brauch. Trainieren Sie so, dass Sie sich da-bei noch unterhalten können. Zwischen-durch ruhig einmal Gas geben. Das stärkt zusätzlich das Herz-kreislauf-System.

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AbENDESSENHähnchen auf Ratatouille150 g Hähnchenbrust2 Tomaten1 kleine Zucchini50 g Gemüsezwiebel¼ rote paprika1 eL OlivenölSalz, pfeffer50 ml GemüsebrüheFleisch abtupfen, wenn nötig von sehnen befreien. Tomaten halbieren. restli-ches Gemüse klein schnei-den. Hähnchen im heißen Öl pro seite 2 Minu ten bra-ten. Herausnehmen, wür-zen. Gemüse anbraten, To-maten mit der schnittfläche nach unten in den Topf legen. Alles nochmals kurz anbraten. Mit Brühe ablö-schen und würzen. Huhn darauflegen und weitere 5 Minuten zugedeckt garen.

TAG 2:FRüHSTüCKEi im Glas1 eiSalz, pfeffer1 Baguettebrötchen4 TL Meerrettichfrischkäse50 g Gurke1 kugel vorgekochte Rote BeteDas ei weich kochen und in ein kleines Glas geben. zerteilen, salzen und pfef-fern. Das Baguettebrötchen mit Frischkäse bestreichen. eine Hälfte mit Gurke und die andere mit roter Bete belegen, würzen.

MITTAGESSENCurryreis mit Gemüse1 kochbeutel Naturreis ¼ rote paprika

1 Lauchzwiebel1 eL Rapsöl50 g Tk-Spinat100 g Tk-erbsen100 ml kokosmilch (Marke edeka)Salz, pfefferTabasco, 1 TL curryreis nach packungsanwei-sung kochen. paprika und zwiebel klein schneiden, Lauchzwiebel in ringe schneiden. Beides im hei-ßen rapsöl andünsten. Anschließend spinat und erbsen hinzugeben und alles gleichmäßig erhitzen. Mit Kokosmilch ablöschen, mit salz, pfeffer und Ta-basco abschmecken. Die Hälfte vom reis mit Curry vermischen und dazu es-sen. restlichen reis für das Mittagessen am über-nächsten Tag aufheben.

TAG 3:FRüHSTüCKTraubenmüsli mit Kefir4 eL (50 g) Müsli 460 (von Seitenbacher)100 ml fettarme Milch1 eL fettarmer kefir100 g kernlose TraubenMüsli in eine schale geben, Milch darübergießen. Trau-ben gut abspülen. Müsli mit Kefir und Trauben an-richten.

MITTAGESSENTomaten-Rote-bete-Suppe mit Naan-brot150 ml passierte Tomaten aus der Flasche 75 ml Brühe75 ml Gemüsemost (von Voelkel)1 kugel vorgegarte Rote BeteSalz, pfeffer1 TL pinienkerne2 kleine Naan-Brotepassierte Tomaten, Brühe und saft in einen Topf geben und verrühren. rote Bete in feine Würfel schneiden, zugeben und alles gleichmäßig erhitzen. Mit salz und pfeffer ab-schmecken. Kerne darauf-streuen. Naan-Brot toasten und dazu essen.

AbENDESSENüberbackener Schafskäse100 g Schafskäse3 getrocknete Tomaten in öl50 g Gemüsezwiebel1 TL OlivenölSalz, pfeffergetrocknete italienische kräuterofen auf 200 Grad vorhei-zen. schafskäse in eine feuerfeste Form setzen. Tomaten darauflegen. zwie-beln in streifen schneiden, darauf verteilen. olivenöl darüberträufeln, salzen und pfeffern. Bei 200 Grad 15 Minuten überbacken, mit Kräutern bestreuen.

aUSZeIT ein Sauna-gang ergänzt die Diättage perfekt und entspannt

SPORT NR. 2ausdauertraining steht zum abnehmen zwar im Vorder-grund, doch ein kRaFT-WORkOUT pro Woche ist die per-fekte ergänzung. Wichtig ist jetzt, vor allem die großen Muskelgruppen (Oberschenkel, Rücken, Schultern) zu trainieren. probieren Sie doch mal unser Quick-Workout unter www.fitforfun.de/krafttraining

ENTSPAN-NUNGS-TIPPStress macht doppelt dick: erstens weil man unter Zeitdruck meist zu den falschen Spei-sen greift. Zweitens begünstigt chronischer STReSS die Fettspei-cherung. Schuld sind Stresshormone. aus diesem Grund ist es ganz wichtig, sich zum essen viel Zeit zu nehmen. Setzen Sie sich in Ruhe hin, und zelebrieren Sie Ihre Mahlzeiten. Nicht nur während der zehn Diättage!

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Apfel entkernen, in kleine stücke schneiden. Fenchel und paprika fein würfeln. Tomate klein schneiden. Lauchzwiebel in ringe schneiden. Gemüse mit dem reis in eine schüssel geben. Ajwar und Butter-milch verrühren. Öl und essig unterquirlen. Kräftig mit salz, pfeffer und papri-ka würzen. Unter den salat

mischen. schafskäse darü-berbröckeln, abschmecken.

AbENDESSENErbsensuppe mit Krabben50 g Gemüsezwiebel1 eL Rapsöl100 g Tk-erbsen50 g Tk-Spinat50 ml fettarmer kefirSalz, pfeffer 50 g Nordseekrabben

zwiebel würfeln, im Öl an-dünsten. erbsen (bis auf 1 eL zum Dekorieren) und spinat hinzufügen und auf-tauen lassen. 200 ml Brühe zugeben und aufkochen lassen. pürieren. Kefir un-terrühren (jetzt nicht mehr kochen!). Mit salz und pfeffer abschmecken. Mit ganzen erbsen und Nord-seekrabben anrichten.

ENTSPAN-NUNGS-TIPPGönnen Sie sich heute eine Wellnesseinheit. Besonders wirksam: eine MaSSaGe! Bei der Shiatsu-Massage zum Beispiel wird der energie fluss in den sogenann ten Meridia-nen verbessert. Die Shiatsu-Therapeuten gehen davon aus, dass Stress, unregel-mäßige ernährung und ein hektischer Lebensstil diesen Fluss stören. Im bes-ten Fall unterstützt die anwendung Ihre Diät – sicher ist aber: Während Sie sich ver-wöhnen lassen, denken Sie be-stimmt nicht ans essen!

1 Lauchzwiebelrestlicher Reis vom 2. Tag 2 eL ajwar3 eL Buttermilch1 TL Olivenöl1 TL milder essigSalz, pfefferpaprikapulver50 g Schafskäse

bieren. Apfel in feine stü-cke schneiden. Beides zum Müsli geben.

MITTAGESSENReissalat mit Apfel½ apfel, ½ Fenchel¼ rote paprika1 Tomate

TAG 4:FRüHSTüCKApfelmüsli mit Knusperflocken2 eL (25 g) Müsli 460 (von Seitenbacher)1 eL Hafer-Dinkel-crunchy

(von alnatura)100 ml fettarme Milch2 eL Buttermilch6 physalis½ apfelMüsli und Crunchy in eine schale geben. Milch und Buttermilch hinzufügen. physalis auslösen und hal-

HUNGeRBReMSe Schwimmen ist prima, macht aber besonders hungrig.

WUSSTEN SIE, DASS ...... Getränke Ihre Diät killen können? Vor allem Softdrinks enthalten besonders überge-wichtsfördern de Süße. Aber auch Spezialitäten aus dem Coffee-shop belasten das Kalorienkonto. Die Spitzenreiter: Sirupkaffee, bubble-Tea und Eisshakes.

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100 ml passierte Tomaten aus der Flasche100 ml Gemüsebrühe3 Stiele Basilikumpfeffer aus der MühleNudeln in salzwasser biss-fest kochen. sojageschnet-zeltes 5 Minuten in der Brühe einweichen. Abgie-ßen und im heißen Öl an-braten. zwiebel und Knob-lauch hacken, 3 Minuten mitbraten. Tomaten unter-rühren. Brühe zugießen, 15 Minuten köcheln lassen, abschmecken. Nudeln und soße mit Basilikum und pfeffer anrichten.

AbENDESSENWintersalat mit Mozzarella1 kopf Mini-Römersalat50 g Radicchio1 kugel vorgekochte Rote Bete½ kugel Mozzarella1 eL milder essig1 TL körniger Senf2 eL apfelsaft2 eL OlivenölSalz, pfeffer1 TL pinienkerne

TAG 6:FRüHSTüCKKäsebrötchen1 Baguettebrötchen4 TL Schafsmilchjoghurt2 Blätter Mini-Römersalat30 g fettarmer Gouda50 g Gurke5 RadieschenSalz, pfeffer1 Glas (200 ml) Gemüse-most von VoelkelBrötchenhälften mit Joghurt bestreichen, pfeffern. Mit salat und Käse belegen. eine Hälfte mit Gurken-scheiben, die andere mit radieschenscheiben bele-gen. salzen, pfeffern. Dazu den Gemüsemost trinken.

MITTAGESSENSpaghetti Soja-bolognese100 g Spaghetti, Salz25 g Sojageschnetzeltes (von alnatura)100 ml Brühe1 eL Olivenöl1 kleine rote Zwiebel1 knoblauchzehe

römersalat und radicchio putzen und zerzupfen, auf einem Teller anrichten. ro-te Bete in feine scheiben schneiden, auf dem salat anrichten. Mozzarella wür-feln und ebenfalls darüber-geben. Aus essig, senf, Apfelsaft und olivenöl ein sämiges Dressing rühren. salz und pfeffer untermi-schen. Dressing über den salat geben, pinienkerne darüberstreuen.

TAG 5:FRüHSTüCKZimtbuttermilch100 g Buttermilch2 eL Hafer-kleie-Flocken2 eL Dinkel-Hafer-crunchy (von alnatura)1 prise Zimt 1 kleine Banane Alles verrühren, mit zimt bestäuben. Banane hinein-schneiden.

MITTAGESSENSpinat-Gnocchi150 g Tk-Spinat1 eL Olivenöl150 g vorgegarte Gnocchi100 ml Brühe50 g Radicchio 1 TL pinienkerneSalz, pfefferspinat im heißen Öl an-dünsten. Gnocchi nach packungsanweisung fertig garen. spinat mit Brühe ablöschen. radicchio in

streifen schneiden. Diese unter den spinat heben, Gnocchi untermischen. Mit pinienkernen bestreuen, salzen und pfeffern.

AbENDESSENFisch auf Gemüsebett½ Fenchelknolle50 g Gemüsezwiebel1 Orange1 eL OlivenölSalz, pfeffer 200 g Rotbarschfilet

Fenchel und zwiebel in strei fen schneiden. orange halbieren, eine Hälfte aus-pressen, die andere schä-len und in flache schei ben schneiden. Öl erhitzen, Fenchel und zwie bel darin andünsten. Würzen. oran-genfilets und rotbarsch auf das Gemüse legen. 50 ml Wasser und den orangen-saft zugießen, nochmals kräftig würzen. zugedeckt 10 Minuten garen.

WUSSTEN SIE, DASS ...... Schlaf beim Abnehmen hilft? Nur erholsamer Schlaf über mindestens sieben Stunden bietet dem Körper ausreichend Gelegenheit, sich zu regenerieren. Dann wird genug Wachstumshormon gebildet, die Fettverbrennung kann ungestört laufen!

ENTSPAN-NUNGS-TIPPSchalten Sie ganz bewusst von arbeits-tag auf Feierabend um. Sonst ist die Gefahr groß, den Frust einfach wegzu-futtern. Vielleicht ist MeDITaTION das Richtige für Sie. Da-bei sollen die Gedan-ken frei fließen. Die atmung ist bewusst und tief. eine anlei-tung für anfänger fin-den Sie auf www.fit forfun.de/meditation

SPORT NR. 3Heute ist die zweite aUSDaUeR-einheit dran. 30 Minuten joggen, Biken oder Schwimmen reichen schon, um jeweils 150 bis 250 kalorien zu verbrauchen. auf diese Weise steigern Sie den Diäteffekt und Ihre Fitness. am besten planen Sie das Training so, dass Sie danach noch etwas essen können – das ist gut für die Regeneration.

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Sie haben mittags keine Zeit zum kochen und wollen lieber essen gehen? Geht klar: Wir haben für Sie diättaugliche Lösungen herausgesucht.

PUTENSANDWICHDas Turkey-Sandwich von Subway im 15-cm-Vollkornbrot mit joghurtdressing passt wunderbar in Ihre Diät. Nährwerte*: 330 kcal; 24 g eiweiß, 6 g Fett, 40 g Kohlenhydrate

FILET MIGNONDas Filet Mignon mit pfannengemüse und kleinem Salat von Block House dürfen Sie statt einer Diät-mahlzeit wählen. Nährwerte*: 400 kcal; 46 g ei-weiß, 2 g Fett, 11 g Kohlenhydrate

SUSHIDie california Rolls von Nordsee (6 Stück mit avocado und Surimi) sind superleicht und fettarm. Nährwerte*: 310 kcal; 9 g eiweiß, 5 g Fett, 58 g Kohlenhydrate

WRAPDer Grilled chicken Wrap von Burger king gehört zum kalorienärmsten, was die Fast-Food-kette zu bieten hat. Nährwerte*: 320 kcal; 25 g eiweiß, 8 g Fett, 38 g Kohlenhydrate

GULASCHSUPPEWer lieber gutbürgerlich essen geht, darf sich mit-tags eine Gulaschsuppe genehmigen. aber bitte ohne Brötchen! Nährwerte*: 260 kcal; 14 g eiweiß, 19 g Fett, 9 g Kohlenhydrate

SALATDer Grilled chicken caesar Salad mit fettreduzier-tem caesar Dressing von McDonald’s ist kalorien-arm und sättigt trotzdem. Fazit: passt in die Diät!Nährwerte*: 245 kcal; 30 g eiweiß, 9 g Fett, 11 g Kohlenhydrate

ESSEN GEHEN ERLAUbT!

ein paar Minuten lang ein-kochen lassen. Gnocchi zugeben und mit erhitzen. Nochmals abschmecken.

AbENDESSENGebratener Lachs auf Linsen-Paprika-Gemüse50 g rote Linsen1 kleine rote Zwiebel½ grüne paprika1 eL Rapsöl150 g Lachs1 BiozitroneSalz, pfefferLinsen in 150 ml Wasser aufsetzen und ca. 10 Mi-nuten garen. zwiebel ha-cken, paprika in streifen schneiden, beides in einer pfanne im heißen Öl an-dünsten. Linsen abgießen. Gemüse herausnehmen und mit den Linsen mischen. Kräftig mit salz und pfeffer abschmecken. etwas zitro-nenschale darüberreiben. Lachs im Bratfett pro seite circa 4 Minuten braten. Würzen, mit zitrone und Linsen anrichten.

TAG 7:FRüHSTüCKKnuspermüsli1 kaki100 g Schafsmilchjoghurt2 eL Hafer-Dinkel-crunchy Kaki waschen, schälen, in scheiben schneiden und auf einem Teller anrichten. Joghurt darauf verteilen, mit zimt bestäuben und Crunchy darauf verteilen.

MITTAGESSENPilznudeln1 kleine rote Zwiebel150 g champignons 1 eL Rapsöl200 ml Brühe100 ml fettarme MilchSalz, pfefferMuskat150 g vorgegarte Gnocchizwiebel und Champignons hacken. Im rapsöl anbra-ten. Mit Brühe und Milch ablöschen, zum Kochen bringen. Mit salz, pfeffer und Muskat abschmecken.

SPORT NR. 4Heute ist wieder eine halbe Stunde (Sie dürfen gern auch länger!) ausdauer dran. Falls es die Umstände erlauben, ist Schlittschuhlaufen jetzt eine tolle alternative. pro halbe Stunde verbrennen Sie je nach Fahrstil zwischen 180 und 300 kalorien, bei einer Stunde Rodeln kommen Sie auf circa 250 geschmolzene kalorien.

WUSSTEN SIE, DASS ...... der glykämische Index von Weißbrot oder baguette noch ungünstiger ist als der von purem Zucker? Entschärfen Sie diese Figurfalle, indem Sie solches brot möglichst immer zusammen mit ballaststoff- haltigem Gemüse essen.

* NÄHRWeRTe GeRUNDeT; QUeLLeN: GaSTRONOMIe, NÄHRWeRTTaBeLLeN

FRIScHLUFT Wenn’s irgend-wie geht: Sport bitte draußen! Das steigert den positiv-effekt

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TAG 8:FRüHSTüCKSchinkenbrot1 Fitness Toast Roggen (von Mestemacher)4 TL ajwar50 g gekochter Schinken 5 Radieschen2 eL Schnittlauchröllchen Brot toasten, mit Ajwar bestreichen. Mit schinken, radieschenscheiben und schnittlauch belegen.

MITTAGESSENChicorée-Salat mit Harzer Käse und Naan-brot1 kolben chicorée½ kleine rote Zwiebel ½ grüne paprika5 physalis½ packung Harzer käse1 TL körniger Senf1 TL heller essig2 eL Rapsöl2 eL apfelsaftSalz, pfeffer1 kleines Naan-BrotChicorée (strunk entfer-nen) und zwiebel klein schneiden. paprika putzen und in streifen schneiden. physalis aus lösen und hal-bieren, Käse in scheiben schneiden. Alles auf einem Teller anrichten. Die zuta-ten fürs Dressing und 2 eL Wasser verquirlen. Über den salat geben. Naan-Brot toasten und dazu essen.

AbENDESSENSüßkartoffel-Suppe mit Lauch und Joghurt1 Süßkartoffel (ca. 200 g)1 kleine Stange Lauch1 TL Olivenöl250 ml GemüsebrüheSalz, pfeffer2 eL Schafsmilchjoghurtsüßkartoffel schälen und grob in stücke schneiden. Lauch putzen und in ringe schneiden. Öl erhitzen. süßkartoffel und Lauch 3 Minuten unter rühren andünsten. etwas Lauch zum Dekorieren heraus-nehmen. Brühe angießen, aufkochen und zugedeckt circa 10 Minuten garen. etwas abkühlen lassen, pürieren und abschmecken. In einen Teller geben, mit restlichem Lauch und Joghurt anrichten. pfeffer darübermahlen.

TAG 9:FRüHSTüCKAmaranth-Creme mit Feige und Granatapfel150 ml fettarme Milch 4 eL Frühstücksbrei mit amaranth,apfel-erdbeere (von allos)1 Feige½ GranatapfelMilch erhitzen oder mit dem Milchschäumer auf-schäumen. Mit dem Brei vermischen, ein paar Minu-ten ziehen lassen. Feige schälen, in scheiben schneiden, auf dem Brei anrichten. Granatapfelhälfte mit der schnittfläche nach unten über die Hand halten. Mit einem Löffel kräftig auf die schale klopfen. so fal-len die Kerne heraus. eben -falls auf den Brei geben.

MITTAGESSENSpiegelei auf pikantem Linsengemüse50 g rote Linsen1 kleine Zucchini

1 Lauchzwiebel1 TL Olivenöl50 ml passierte Tomaten aus der Flasche1 eiSalz, pfefferLinsen mit 150 ml Wasser in einem kleinen Topf auf-setzen und circa 10 Minu-ten garen (nicht salzen, sonst verlängert sich die Kochzeit). zucchini putzen und in scheiben schnei-den. Lauchzwiebel in ringe schneiden. Die Hälfte des Öls in einer kleinen pfanne erhitzen, Gemüse darin 6 bis 8 Minuten andünsten. Dann Gemüse und Tomaten zu den Linsen geben. Kräf-tig mit salz und pfeffer abschmecken. restliches Öl in der pfanne erhitzen, spiegelei darin braten. Auf dem Linsengemüse anrich-ten, salzen und pfeffern.

AbENDESSENGeschmorter Hähnchen-schenkel mit Möhrengemüse1 Hähnchenschenkel(ca. 200 g)Salz, pfeffer2 TL Olivenöl1 knoblauchzehe1 Lauchzwiebel1 haselnussgroßes Stück Ingwer½ kleine rote chilischote 2 Möhren250 ml Brühe2 Stiele korianderHähnchenschenkel abtup-fen, mit salz und pfeffer einreiben. In einem be-schichteten Bräter in 1 TL heißem Öl pro seite 2 bis 3 Minuten scharf anbraten. Herausnehmen. Knoblauch, zwiebel, Ingwer und Chili fein hacken. Möhren schä-len, klein schneiden. Alles im restlichen Öl andünsten. Mit der Brühe ablöschen. Hähnchenschenkel wieder zugeben und zugedeckt 30 Minuten schmoren lassen. Abschmecken und mit etwas Koriander servieren.

ENTSPAN-NUNGS-TIPPeine tolle Möglich-keit, entspannung, Muskelaufbau und Beweglichkeit zu kombinieren, ist YOGa. am besten in der Obhut eines erfah-renen Leh-rers. Top als Diätbegleitung: kundalini-Yoga. es hilft, durchzuhalten, sich zu fokussieren und den alltagsstress besser zu bewältigen.

SPORT NR. 5Fast geschafft: Heute ist die letzte ausdauereinheit dran. Sie können die Fettverbrennung weiter anheizen, indem Sie NÜcHTeRN TRaINIeReN. Denn nach dem aufstehen ist der Blutzuckerspiegel sehr niedrig. Der körper nutzt dann vor allem freie Fettsäuren zur energiegewinnung. Mehr kalorien wer-den allerdings nicht verbraucht.

Thema des Monats

HaLTUNG eine gute Figur machen fällt mit schlankem Body leichter

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SüSSER bURGER

TOMATEN-SMOOTHIE200 ml Tomatensaft, 1 eL Hafer-kleie- Flocken und 1 Spritzer Tabasco verrühren. Dazu 1 Handvoll gesalzene Mandeln essen.

APFEL-JOGHURT1 kleinen apfel raspeln, mit 1 Becher fettarmem joghurt, 1 eL Zitronensaft und 1 TL flüssigem Honig vermischen. 1 TL Sonnenblumenkerne daraufstreuen.

1 kleines Burgerbrötchen toasten, mit Hüttenkäse bestreichen. 1 TL Honig da-rüberträufeln. 3 Datteln klein schneiden. auf das Brötchen geben und zuklappen.

TAG 10:FRüHSTüCKPikanter bagel1 Sesambagel (ca. 90 g), zum Beispiel von Yummie Bakery5 getrocknete Tomaten in öl2 TL kapern½ packung Harzer käse4 TL ajwar50 g RucolapfefferBagel aufschneiden und im ofen erwärmen oder toas-ten. Tomaten mit Öl, abge-tropfte Kapern und Käse fein hacken. Mit dem Ajwar vermischen, sodass eine gleichmäßige Masse ent-steht. Auf die Bagelhälften streichen. rucola waschen, trocken schütteln, Bagel damit belegen. Frischen pfeffer darübermahlen. Bagel zusammenklappen.

MITTAGESSENSüße Kokossuppe mit Granatapfel100 ml kokosmilch (Marke edeka)100 ml fettarme Milch2 eL Hafer-kleie-Flocken (von kölln)½ Granatapfel 1 eL Dinkel-Hafer-crunchy (von alnatura)Kokosmilch und Milch in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Hafer-Kleie-Flocken einrühren und etwas ausquellen las-sen. Granatapfelkerne mit einem Löffel aus der schale klopfen. süße suppe mit den Granatapfelkernen und Crunchy anrichten.

AbENDESSENThunfisch-burger mit Radieschen1 Dose angelruten-Thun-fisch natur (von john West)5 Radieschen1 Lauchzwiebel2 eL Schafsmilchjoghurt1 Biozitrone

Diese 5 Zwischenmahlzeiten dürfen Sie als Joker einsetzen, wenn Sie der Hunger packt – alle haben nur ca. 200 Kalorien

SPORT NR. 6Heute sollten Sie mit kRaFTTRaINING noch einmal etwas für den Muskelaufbau tun. ent-weder wiederholen Sie das FIT FOR FUN-Workout von Tag 3, oder Sie trainieren im Studio. Wie wär’s mit einem probetraining, wenn Sie noch nicht angemeldet sind? Sich mit anderen verabreden hilft übrigens beim Durch-halten – denn wer will schon seine Freunde versetzen?

Salz, pfeffer1 Burgerbrötchen einige Blätter RömersalatDen Thunfisch zerpflücken, radieschen hacken und Lauchzwiebel in feine rin-

2 Scheiben knäckebrot mit Meerrettich-frischkäse bestreichen. Mit Nordseekrabben belegen. Mit Schnittlauchröllchen bestreuen, schwarzen pfeffer darübermahlen.

KRAbbEN-KNäCKE

5 SNACKS GEGEN VIEL HUNGER

150 g Magerquark mit 1 eL ajwar und 1 TL Olivenöl verrühren. 100 g Gurke, ½ rote paprika, 1 Tomate würfeln, unter-heben. Mit Salz und pfeffer verrühren.

GEMüSE-QUARK

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apFeL jOGHURT ZITRONe HONIG

BURGeR- BRöTcHeN

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QUaRk OLIVeNöL GURke papRIka

DaTTeLN HÜTTeNkÄSe

FRIScHkÄSe ScHNITTLaUcH

ge schneiden. Alles mit dem schafsmilchjoghurt vermischen. Mit abgeriebe-ner zitronenschale, -saft, salz und pfeffer abschme-cken. Das Burgerbrötchen

knusprig hellbraun auftoas-ten. Thunfischmasse zu einem Burger formen. Bröt-chen mit salat und Thun-fisch belegen. zum schluss pfeffer darübermahlen.

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DEIN EINKAUFSZETTEL

TAG 1-5:ObST• 1 kleine Banane• 2 orangen • 100 g kernlose Trauben• 1 Kistchen physalis• 1 Apfel

GEMüSE• 1 Fenchel• 1 große Gemüsezwiebel• 2 Lauchzwiebeln• 1 Minigurk• 1 rote paprika• 1 kleiner Kopf radicchio (ca. 150 g) • 2 kleine süßkartoffeln (à je 200 g)• 3 Tomaten • 1 kleine zucchini• je 1 kleines paket TK-spinat und

TK-erbsen• 1 packung vorgegarte rote Bete, • 1 kleines Glas getrocknete Tomten in Öl• 1 Flasche (0,7 l) Gemüsemost von Voelkel• 1 Flasche passierte Tomaten

(z.B. von Mutti)

MILCH/KäSE/EIER• ½ l fettarme Milch• 1 kleiner Becher Buttermilch• 1 kleiner Becher fettarmer Kefir• 1 päckchen schafskäse• 1 packung Mozzarella leicht• 1 paket Meerrettichfrischkäse• 2 eier

FLEISCH1 Hähnchenbrustfilet (à ca. 150 g)

FISCH• 200 g rotbarschfilet• 50 g Nordseekrabbenfleisch• 100 g räucherforelle

NäHRMITTEL/bROT• 1 packung Hafer-Kleie-Flocken (von Kölln) • 1 packung Dinkel-Hafer-Crunchy (von Alnatura) • 1 packung Müsli 460 (von seitenbacher) • 1 Tüte Amaranth Frühstücksbrei mit Früchten

von Allos • 1 paket spaghetti • 1 packung Kochbeutel-Naturreis von Uncle Ben’s• 1 paket vorgegarte Gnocchi (Kühlung)• 1 kleine Tüte pinienkerne • 1 kleine packung rote Linsen

• 1 packung soja schnetzel (von Alnatura) • 1 packung Naan-Brot mit 4 stück von Mestemachter

(ersatzweise kleine pita-Brote à ca. 60 g) • 1 Baguette-Brötchen • 1 packung Fitness Toast roggen (von Mestemacher)

SONSTIGES• 1 Dose Kokosmilch (Marke edeka)• 1 kleines Glas Kapern• Glas Ajwar (paprikapaste im Glas)• 1 kleine Flasche (0,5 l) Apfelsaft

DAS SOLLTEN SIE IM HAUS HAbEN• salz, pfeffer, Muskat, Curry, zimt, paprikapulver• senf• olivenöl, rapsöl, milder essig• Gemüsebrühe• Getrocknete italienische Kräuter

(oder Kräuter der provence)• Tabasco• Meerrettich

TAG 6-10:ObST• 1 Kaki• 2 Biozitronen• 1 Feige• 1 Granatapfel

GEMüSE• 150 g Champignons• 1 Chicorée• 1 kleine rote Chilischote• 1 kleines stück Ingwer• 3 Lauchzwiebeln• 1 kleine stange Lauch• 2 Knoblauchzehen• 1 Minigurke• 2 Mini-römersalate• 2 Möhren• 1 grüne paprika• 1 Bund radieschen• 50 g rucola• 1 kleine zucchini• 4 kleine rote zwiebeln

• je 1 Bund schnittlauch, Basilikum und Koriander

MILCH/KäSE/EIER• ½ l fettarme Milch• 1 Becher schafsmilchjoghurt• 1 rolle (125 g) Harzer Käse• 30 g fettarmer Gouda

FLEISCH• 1 Hähnchenkeule (à ca. 200 g)• 50 g gekochter schinken

FISCH• 150 g Lachs (frisch oder TK)• 1 Dose Angelruten Thunfisch natur

(von John West)

bROT• 1 Baguette-Brötchen• 1 sesam-Bagel (à 90 g)• 1 Burger-Brötchen (à 50 g)

Jetzt können Sie schon alles einkaufen, was nicht leicht verderblich ist. Für den Tag 6-10 sollten Sie dann noch mal Frisches nachkaufen.

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