Karin Albrecht, Stephan Meyer Stretching und Beweglichkeit · Karin Albrecht, Stephan Meyer Stretching und Beweglichkeit by naturmed Fachbuchvertrieb Aidenbachstr. 78, 81379 München

Karin Albrecht, Stephan MeyerStretching und Beweglichkeit

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Inhaltsverzeichnis

Autoren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Teil 1Theoretischer Teil

1 Beweglichkeit: Was ist das? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

1.1 Begrifflichkeiten, Bezeichnungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

1.2 Beweglichkeit: Was ist normal? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

1.3 Beweglichkeit im Sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

1.4 Beweglichkeit im Alltag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

2 Anatomische/physiologische Grundlagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

2.1 Die Skelettmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

2.1.1 Aufbau und Organisation des Muskels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

2.1.2 Muskelfaserarten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

2.1.3 Mechanische Eigenschaften der Muskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

2.1.4 Muskelspannung („muskulärer Tonus“) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

2.1.5 Bindegewebe des Muskels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

2.1.6 Verkürzungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

2.1.7 Schutzfunktion der Muskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

2.2 Steuerung der Bewegung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

3 Dehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

3.1 Unterschiedliche Aspekte/Wissenswertes und Details . . . . . . . . . . . . . . . . 25

3.1.1 Verbesserung der Beweglichkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

3.1.2 Nervensystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

3.1.3 Länge der Muskelfasern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

3.1.4 Bindegewebe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

3.1.5 Nervengewebe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

3.1.6 Krafttraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

3.1.7 Kraftzuwachs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

3.1.8 Umsetzungsempfehlungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

3.1.9 Leistungssteigerung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

3.1.10 Verletzungsprophylaxe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

3.1.11 Muskelkater . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

3.1.12 Muskeldurchblutung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

3.1.13 Regeneration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

3.1.14 Muskelaktivität (Tonus). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

3.1.15 Reflextheorien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

3.1.16 Hypermobilität . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

6

aus: Albrecht u.a., Stretching und Beweglichkeit (ISBN 9783830478614) © 2015 Karl F. Haug Verlag

3.1.17 Neuromuskuläre Dysbalance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

3.1.18 Mentale Entspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

3.1.19 Wohlbefinden. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

3.1.20 Temperatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

3.1.21 Dehnen: Sinn oder Unsinn? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

3.2 Anwendungen: Dehnen im Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

3.2.1 Vordehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

3.2.2 Zwischendehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

3.2.3 Nachdehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

3.2.4 Stretchtraining/Beweglichkeitstraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

3.3 Mobilisationen – Dehnreize . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

3.3.1 Mobilisationen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

3.3.2 Dehnreize . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

3.4 Dehntechniken. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

3.4.1 Aktives versus passives Dehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

3.4.2 Statisches Dehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

3.4.3 Progressiv-statisches Dehnen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

3.4.4 Bewegt-statisches Dehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

3.4.5 Starr-statisches Dehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

3.4.6 Dynamisches Dehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

3.4.7 Anspannungs-Entspannungs-Dehntechniken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

3.4.8 Intermittierendes Dehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

3.4.9 Dehnen im Personal-Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

3.5 Welche Muskeln müssen gedehnt werden? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

3.5.1 Passive Beugehaltung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

3.5.2 Aktive Beugehaltung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

3.5.3 Pflichtdehnbereiche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Teil 2Praktischer Teil

4 Technik, Sicherheit und Grundsätzliches beim Dehnen . . . . . . . . . . . . . 48

4.1 Beckenpositionen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

4.2 Handpositionen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

4.3 Sicherheitsregeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

4.4 Belastung der Wirbelsäule beim Dehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

4.5 Entlastung der Wirbelsäule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

4.6 Verstärkung der Beckenkippung und Latissimus-Zug . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

4.7 Zugspannung auf den Nerv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

4.8 Verletzungsprävention . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

4.9 Intensität und Schmerzempfinden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

4.10 Atmung bei Nachdehnen und Stretchtraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

4.10.1 Ideen für die Arbeit mit der Atmung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

4.11 Voraussetzungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

4.11.1 Dauer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Inhaltsverzeichnis

7


4.11.2 Ruhe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

4.11.3 Entspannung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

4.11.4 Wirksamkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

4.11.5 Hilfsmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

4.12 Methodik. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

4.12.1 Empfohlene Dehntechniken in der Anwendung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

4.13 Übungsabfolgen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

4.14 Arbeitsweise beim Nachdehnen und im Beweglichkeitstraining . . . . . . . . . . 60

4.15 Übergänge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

5 Dehnanwendungen im Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

5.1 Vordehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

5.1.1 Ausführungsempfehlung des Vordehnens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

5.2 Nachdehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

5.2.1 Ausführungsempfehlung des Nachdehnens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

5.2.2 Fünf Pflichtdehnbereiche des Nachdehnens. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

5.3 Stretchtraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

5.3.1 Ausführungsempfehlung des Stretchtrainings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

5.3.2 Acht Pflichtdehnbereiche des Stretchtrainings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

5.3.3 Vorgehensweise und Aufbau eines klassischen Beweglichkeitstrainings. . . . . . . 64

Teil 3Die Übungen

6 Vorbereitende und ergänzende Übungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

6.1 Mobilisation der Wirbelsäule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

6.2 Aufrichten oder Aufrollen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

6.2.1 Aufrichten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

6.2.2 Aufrollen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

6.3 Gegenbewegung zur Beugehaltung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

6.3.1 Aufbau der Gegenbewegung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

6.3.2 Gegenbewegung im Ausfallschritt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

6.3.3 Gegenbewegung Variante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

6.3.4 Sitzende Ausführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

6.3.5 Erweiterung in die Rotation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

7 Dehnungsübungen zu den verschiedenen Körperbereichen . . . . . . . . . 75

7.1 Pflichtdehnbereich 1: rückwärtige Oberschenkelmuskulatur . . . . . . . . . . . 75

7.1.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

7.1.2 Zu tun. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

7.1.3 Sitzende Übungen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

7.1.4 Liegende Ischio-Dehnungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Inhaltsverzeichnis

8


7.2 Pflichtdehnbereich 2: vordere Oberschenkelmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . 88

7.2.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

7.2.2 Zu tun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

7.2.3 Leistendehnung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

7.3 Pflichtdehnbereich 3: Innenmuskeln des Oberschenkels . . . . . . . . . . . . . . . 95

7.3.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96

7.3.2 Zu tun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

7.3.3 Ausgangsposition für die Übungsabfolge Übung 8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

7.4 Pflichtdehnbereich 4: Brustkorb vorne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

7.4.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

7.4.2 Zu tun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

7.5 Pflichtdehnbereich 5: Halsbereich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

7.5.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

7.5.2 Zu tun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

7.5.3 Ausgangsposition . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

7.6 Pflichtdehnbereich 6: Bauch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

7.6.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

7.6.2 Zu tun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

7.7 Pflichtdehnbereich 7: tief liegende Gesäßmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . 115

7.7.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

7.7.2 Zu tun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

7.8 Pflichtdehnbereich 8: Wadenbereich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

7.8.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

7.8.2 Zu tun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

8 Weitere Bereiche, die gedehnt werden dürfen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

8.1 Rücken: Beugung und Streckung, Rotation, Seitneigung. . . . . . . . . . . . . . . 123

8.1.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

8.1.2 Zu tun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

8.1.3 Beugung und Streckung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

8.1.4 Rotation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

8.1.5 Seitneigung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

8.2 Schultern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

8.2.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

8.2.2 Zu tun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

8.3 Schienbeinbereich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

8.3.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

8.3.2 Zu tun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

8.4 Beckenaußenseite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139

8.4.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

8.4.2 Zu tun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

8.5 Oberarm vorne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

8.5.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

8.5.2 Zu tun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Inhaltsverzeichnis

9


8.6 Oberarm hinten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

8.6.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

8.6.2 Zu tun. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

8.7 Hand- und Fingerstrecker sowie Hand- und Fingerbeuger . . . . . . . . . . . . . 145

8.7.1 Zu vermeiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

8.7.2 Zu tun. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

9 Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

Inhaltsverzeichnis

10


Übung 9

Die Abstützung auf dem Ball macht aus den üblichen Druckbelastungen auf die Wirbel-säule Zugbelastungen (▶Abb. 7.67). Das fühlt sich sehr angenehm an und führt zueiner äußerst wertvollen Streckung und Dehnung.

7.5

Pflichtdehnbereich 5: Halsbereich

Zu dehnen sind (▶Abb. 7.68):● M. capitis – gehört zum Strecker des Rumpfes im HWS-Bereich,● M. cervicis – gehört zum Strecker des Rumpfes im HWS-Bereich,● M. trapezius (absteigend) – Kappenmuskel (oberster Anteil),● M. levator scapulae – Heber des Schulterblatts,● M. sternocleidomastoideus – Kopfwender,● Mm. scaleni – Treppenmuskel.

7.5 Halsbereich

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ngen

109

▶Abb. 7.67

▶Abb. 7.68 Pflichtdehnbereich Hals.


7.5.1 Zu vermeiden

VorsichtBei der Dehnung des Halsbereichs ist darauf zu achten, dass keine Belastungen(„Schubbewegungen“) auf die Bandscheiben, Wirbel und dazugehörigen Ner-ven ausgeübt werden. Deshalb raten wir von Zusatzdruck oder Ziehen des Kop-fes in eine bestimmte Richtung ab (▶Abb. 7.69). Auch das Ausführen des hinte-ren Halbkreises mit dem Kopf wird weiterhin nicht empfohlen.Überhang vermeiden.

7.5.2 Zu tun

Am optimalsten erreicht man die zu dehnenden Muskelanteile aus folgender Aus-gangsposition: Oberkörper in neutraler Position, Drei-Punkte-Belastung der Füße, dieArme außenrotiert, die Schultern aktiv nach unten replatziert.

7.5.3 Ausgangsposition

Aus dieser Ausgangsposition (▶Abb. 7.70a) empfiehlt es sich, den Kopf in folgendeRichtungen zu dehnen, den Hals immer in einer aktiven Längsspannung halten.

Der Kopf kann vorne auch gekreist werden.

Übung 1

Die Schultern bleiben aktiv nach unten gezogen, der Kopf wird in der Seitneigung, ineiner Mischung aus Seitneigung und Rotation und in einer Rotation gedehnt(▶Abb. 7.70). Es empfiehlt sich, abwechslungsweise immer die rechte und die linkeSeite zu dehnen und als Abschluss die Flexion ohne Translationsschub auszuführen.

7 – Dehnungsübungen

110

▶Abb. 7.69


Varianten

Diese Dehnungen können auch im Sitzen, auf einem Ball usw. ausgeführt werden, injeder Position, solange der Oberkörper in einer neutralen Position ist.

Übung 2

Ein Ohr liegt auf der Längsachse, die Nasenspitze und das Kinn ziehen zum Boden undzur Schulter, der Hals bleibt in einer aktiven Längsspannung (▶Abb. 7.71).

Die Dehnung kann noch etwas vertieft werden, wenn in der Endposition zusätzlichdas Becken leicht gekippt wird.

7.5 Halsbereich

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ngen

111

a

b c d e

▶Abb. 7.70

▶Abb. 7.71


7.6

Pflichtdehnbereich 6: Bauch

Zu dehnen sind (▶Abb. 7.72):● M. rectus abdominis – gerader Bauchmuskel,● M. obliquus internus abdominis – innerer schräger Bauchmuskel,● M. obliquus externus abdominis – äußerer schräger Bauchmuskel,● Mm. intercostales externi – Zwischenrippenmuskeln.

Der gerade Bauchmuskel kann fast nicht isoliert gedehnt werden. Er wird über dieFunktionskette Bauch-Brustkorb-Arme gedehnt und somit bei den Dehnungen desBrustkorbes vorne und der Gegenbewegung zur Beugehaltung immer mitgedehnt(wenn das Becken in einer neutralen Position ist).

7.6.1 Zu vermeiden

VorsichtStreckungen ohne zentrale Stabilisation des Rumpfes, Dehnungen mit hoch-gezogenen Schultern und Knick in der Halswirbelsäule sind belastend, verhin-dern einen korrekten Dehnreiz und sind zu vermeiden (▶Abb. 7.73).


112

▶Abb. 7.72 Pflichtdehnbereich Bauch.

▶Abb. 7.73


7.6.2 Zu tun

Die Streckung des Rumpfes soll in einem harmonischen Bogen mit aktivem M. trans-versus ausgeübt werden.

Übung 1

Der M. rectus abdominis kommt in dieser Übung über die ganze vordere Funktionsket-te in eine schöne Zugspannung.

▶Abb. 7.74a: Den stabilisierten Rumpf nach vorne neigen, dann den Thorax in einegrößtmögliche Streckung bringen, die LWS bleibt stabilisiert.

▶Abb. 7.74b: Wird zur Streckung zusätzlich eine Rotationsbewegung ausgeführt,wirkt die Dehnung auch auf Anteile der diagonalen Bauchmuskeln Mm. obliqui exter-nus und internus.

Übung 2: Sphinx

Dies ist die einzig mir bekannte Dehnübung, die bei korrekter Ausführung den oberenAnteil des M. rectus abdominis dehnt. Hände und Unterarme fest auf den Boden drü-cken und das Brustbein nach vorne ziehen (▶Abb. 7.75).

7.6 Bauch

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113

a b

▶Abb. 7.74

▶Abb. 7.75


Übung 3

Die Streckung über den großen Ball ist die beste Möglichkeit, um den Bauch bzw. dieganze vordere Seite zu dehnen (▶Abb. 7.76a). Durch das Liegen auf dem Ball ist dieganze Wirbelsäule geschützt.

Liegen die Arme auf dem Rumpf, wirkt der Dehnreiz direkt auf den Bauch.Werden die Arme nach hinten gestreckt (▶Abb. 7.76b), wirkt der Dehnreiz auf die

gesamte Kette Bauch-Brustkorb-Arme.

Übung 4

Das Becken liegt neutral mit der natürlichen Lendenlordose, die Schultern sind ge-senkt, die Arme angenehmweit geöffnet (▶Abb. 7.77).

Bei zu großem Zug im Brustkorb oder in der Lendenwirbelsäule sollen die Arme wei-ter geöffnet werden.Eine Wirbelsäulenunterstützung mit einem Lordosekissen ist sehr angenehm und

entspannend.


114

a b

▶Abb. 7.76

▶Abb. 7.77


7.7

Pflichtdehnbereich 7: tief liegende Gesäßmuskulatur

Zu dehnen sind (▶Abb. 7.78):● M. piriformis – birnenförmiger Muskel,● weitere Außenrotatoren.

Für Personen, die eine Tendenz zu Ischiasschmerzen haben, kann die Dehnung diesesBereichs sehr wichtig und angenehm sein (▶Abb. 7.79).

VorsichtBei akuten Ischiasschmerzen darf nicht gedehnt werden. Schmerzen, ausstrah-lende Schmerzen, wiederkehrende Schmerzen gehören medizinisch abgeklärt.

7.7 Gesäßmuskeln und Außenrotatoren

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115

▶Abb. 7.78 Pflichtdehnbereich tief liegendeGesäßmuskulatur.

▶Abb. 7.79


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Karin Albrecht, Stephan Meyer Stretching und Beweglichkeit · Karin Albrecht, Stephan Meyer Stretching und Beweglichkeit by naturmed Fachbuchvertrieb Aidenbachstr. 78, 81379 München