leichtathletiktraining 2+3/10 � Nils Winter 3

Vom Zehnkämpfer zum Acht-Meter-SpringerNachfolgend wird die methodische Einführung des Weitsprungs amBeispiel von Acht-Meter-Springer Nils Winter in der ersten Vorberei-tungsphase (Herbst/Winter) der vergangenen Wintersaison (2008/2009) dargestellt. Der 31-Jährige sprang in der Hallensaison 2009mit 8,22 Meter zu seinem bisher größten internationalen Erfolg und

gewann die Silbermedaille bei den Hallen-Europameisterschaftenin Turin. Im Sommer sprang er fünfmal über die Acht-Meter-Marke, wurde Deutscher Vizemeister und qualifizierte sich für dieWelt-meisterschaften in Berlin.Als früherer Mehrkämpfer kann Nils auf eine gute allgemeine kon-ditionelle und insbesondere koordinative Ausbildung zurückgreifen.

Die acht Meterimmer im Blick

Sebastian Hess, der Heimtrainer des Weitsprin-gers Nils Winter, gibt in diesem Beitrag einen Ein-blick in das Weitsprung-Training seines Schütz-lings.Obwohl Nils Winter schon mehrfach über achtMeter gesprungen ist und sich bereits ein stabilhohes Leistungsniveau erarbeitet hat, muss aucher nicht nur die konditionellen Voraussetzungen

für dieses Leistungsniveau erhalten oder gar ver-bessern, sondern auch den Bewegungsablauf mitverschiedenen koordinativ- oder technisch-orien-tierten Übungen trainieren.In Anlehnung an den Beitrag zum methodischenÜbungsnetz (s. Seite xx) werden die Trainingsin-halte von Nils Winter mit Hilfe kleiner Abbildungenentsprechend eingeordnet.

Auch Könner müssen sowohl konditionell als auch koordinativ zielgerichtettrainieren, um ihre Leistung abrufen oder gar verbessern zu können.

� Leistungstraining � Weitsprung2

Vorname Name

KINDERLEICHTATHLETIK ���GRUNDLAGENTRAINING ���

AUFBAUTRAINING ���LEISTUNGSTRAINING ���

Sebastian Hess

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� Kalenderwochen 42 bis 44� 1. Sprungeinheit: kleine Sprünge (Fußgelenksprünge),

Treppensprünge� 2. Sprungeinheit: Sprungläufe am Berg

� Kalenderwochen 45 bis 47� 1. Sprungeinheit: kleine Sprünge, Hopserlauf und Sprung-

lauf auf Weite� 2. Sprungeinheit: Techniksprünge von einer Erhöhung aus

12 Anlaufschritten

� Kalenderwochen 48 bis 50� 1. Sprungeinheit: Take-off-Sprünge mit Landung in der

Grube auf Weite� 2. Sprungeinheit: Techniksprünge ohne Erhöhung aus

12 bis 14 Anlaufschritten

� Kalenderwochen 51 bis 1� 1. Sprungeinheit: Techniksprünge aus 16 Anlaufschritten

� Kalenderwochen 2 bis 4� 1. Sprungeinheit: Techniksprünge aus mittlerem Anlauf

(etwa 45 Meter)

� Kalenderwochen 5 bis 9� Wettkampfperiode: beidbeinige Hürdensprünge

� Flankierende Trainingsinhalte� Rumpfstabilisierung� Fußstabilisierung (propriozeptiv)

Deshalb ist er auch in der Lage in anderen Disziplingruppen (z. B.im Wurf oder Stoß) und insbesondere im Hürdenlauf erstaunlicheLeistungen erzielen. Im letzten Winter lief er die 60 Meter Hürden inneuer persönlicher Bestzeit von 7,83 Sekunden. Mit dieser leistungplatzierte er sich auf Rang acht in der offiziellen deutschen Hallen-bestenliste. Wir bauen diese Bausteine sehr bewusst in unser Trai-ning ein. Dass wir das Hürdentraining und dementsprechend auchWettkämpfe einbauen hat mehrere Gründe. Zum einen hat der Hür-denlauf elementare Inhalte, die sich auch imWeitsprung widerspie-geln. Die Rhythmisierungsfähigkeit spielt hier eine entscheidendeRolle. Aber auch andere Elemente kommen zum Einsatz. Wir legenviel Wert auf das „Nachdrücken“ in die Hürde und auf einen fre-quenzbetonten Sprintschritt zwischen den Hürden. Außerdem wirddie Antizipation des Laufschrittes auf die bevorstehenden Hinder-nisse geschult, was natürlich auch der Anlaufschulung im Weit-sprung zu Gute kommt.Trotz dieser bereits vorhandenen sehr breit angelegten Grundaus-bildung hat unser Training neben den weitsprungspezifischen Inhal-

Wöchentliche Sprungbelastungen im Winter 2008/2009ten auch weiterhin viele Inhalte eines Mehrkampftrainings. NebenHürden-Einheiten stehen beispielsweise auch Kugelschocken undzahlreiche Tempoläufe (im Herbst bis zu 800 Meter) regelmäßig aufdem Trainingsplan. Die Weitsprungtechnik als solche, wird jedochähnlich wie im Modell des methodischen Übungsnetzes (s. Beitrag„Das methodische übungsnetz für den Weitsprung“ auf Seite xx) imSaisonverlauf eingeführt. Dabei liegen bei Nils zwischen der „Basis-Stufe“ und „Stufe 5“ gerade einmal ein paar Wochen und trotzdemspielt die methodische Entwicklung der Technik gerade am Anfangeiner neuen Saison immer eine große Rolle.

Methodische Einführung des Weitsprungs imSaisonverlauf am Beispiel von Nils WinterWie Info 1 zeigt, wird der Weitsprung im Training von Nils frühzeitig(ab Kalenderwoche 42) mit relativ „klassischen“ Übungen der me-thodischen Reihe vorbereitet. Zunächst werden kleine Srünge, vorallem Fußgelenk- und Treppensprünge sowie Sprunglaufvariatio-nen (z. B. am Berg) genutzt, um konditionelle Grundlagen zu legen.Trotz des konditionellen Schwerpunktes, dürfen auch bei diesenÜbungen die grundlegende Technikmerkmale wie der aktive Fuß-aufsatz oder das geradlinige Führen der Schwungelemente nichtvergessen werden. Nachdem bestimmte konditionelle grundlagengelegt wurden, beginnt Nils mit ersten Techniksprüngen (ab der 45.Kalenderwoche) von einer Erhöhung.Die Sprungbelastungen im Training werden, je näher die Wett-kampfzeit rückt, spezifischer und nähern sich immer mehr der Be-wegungsstruktur der Wettkampfbelastung an. Tabelle 1 (s. Seite xx)zeigt die Aufteilung der Sprungbelastungen innerhalb einer Wochein der ersten Vorbereitungsphase.Ein Großteil der Übungen, die Nils in seinem Sprungtraining durch-führt, findet sich auch im Übungskatalog zur Umsetzung des me-thodischen Übungsnetzes im Beitrag „Das methodische Übungs-netz für den Weitsprung“ (s. ab Seite xx) wieder.Nachfolgend werden die Inhalte seines Sprungtrainings kurz in Be-zug auf Zielstellung und und Anwendungszeit erläutert (s. Übungs-katalog ab Seite xx). Mit Hilfe kleiner Abbildungen wird außerdemder Bezug zum methodischen Übnungsnetz hergestellt.Die dabei aufgeführten Übungen entsprechen dem tatsächlichdurchgeführten Trainingsplan von Nils Winter. Hinzu kommen nocheinige utilisierende Sprünge während des Krafttrainings (zweimalpro Woche). Hierzu gehören u.a. Wechselhaltesprünge, Fußgelenk-sprünge über Hindernisse und Sprungläufe mit Zugwiderstand.In Nils Training hat jede einzelne Kraftübung seine eigene Utilisati-onsübung. Außerdem ergänzen wir das Training durch verschiede-ne Variationen von Kastensprüngen, die einmal pro Woche durch-geführt werden.Es sei betont, dass die in diesem Beitrag genannten Übungen nureine Möglichkeit sind, die Weitsprungtechnik methodisch in denSaisonverlauf einzuführen. Sie hat sich im Training mit Nils bewährt.Andere Trainingsmethodiken bzw. -inhalte können allerdings eben-so zum Erfolg führen. Egal wie trainiert wird – wichtig ist, dass Trai-ner und Athlet die Trainingsinhalte verstehen, daran glauben undSpaß und Freude in der täglichen Arbeit haben. �

Foto:Imago

leichtathletiktraining 2+3/10 � Nils Winter 5� Leistungstraining � Weitsprung4

Treppensprünge

Treppensprünge verbessern (jenach Anzahl) die Sprungkraftund Sprungkraftausdauer undsind aufgrund der geringen Fall-höhe gelenkschonend.Die Ausführung von Treppen-sprüngen kann in Abhängigkeitvon der Beschaffenheit derTreppen (flach, hoch, breit odereng) sehr verschieden sein.Das Hauptaugenmerk ist bei

Treppensprüngen darauf zu legen, dass der Athlet auch tatsächlichnach oben springt und nicht läuft.An der Treppe können sowohl beidbeinige Sprünge (Froschsprünge)als auch Sprungläufe (s. Bild) und Einbeinsprünge durchgeführtwerden. Treppensprünge dienen der Schaffung konditioneller Vor-aussetzungen (s. Abb.) und werden deshalb häufig in den erstenTrainingswochen eingesetzt.

Hopserläufe

Der Hopserlauf ist ein wichtigesElement zur Vorbereitung aufden Absprungvorgang im Weit-sprung (s. Abb.).Der Athlet merkt mit Hilfe vonÜbungsformen im Hopserlaufoft recht gut, ob das Timing desAbsprungs stimmt oder nicht.Bei Hopserläufen kann derAbsprungimpuls sowohl einenhorizontalen als auch einen ver-

tikalen Charakter haben. Nils legt den Schwerpunkt bei Hopser-läufen eher auf den vertikalen Impuls (s. Bilder).

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�Sprungläufe am Berg in Variationen bzw auf Weite

� Sprungläufe am BergWie bei Treppensprüngen istauch bei Sprüngen am Berg dieGelenkbelastung durch die Stei-gung und der damit geringerenFallhöhe nicht so hoch wie inder Ebene.Sprungläufe am Berg setzen wirgern zu Beginn des Vorberei-tungstrainings ein. Neben dem„reinen“ Sprunglauf führt Nils

dabei auch Variationen wie „Wechsler“ (links – rechts – rechts –links – links usw.) durch.

Voraussetzung für alle Übungen am Berg ist das Beherrschen derAusführung in der Ebene. Anfänger sollten deshalb zunächst in Ein-laufschuhen beispielsweise auf einem Läufer üben.� Sprunglauf auf WeiteSprungläufe auf Weite (z. B. 5er- und 10er-Sprungläufe) sind diekonsequente Folge des vorbereitenden Trainings am Berg. DieSprünge können sowohl in Einlaufschuhen als auch in Spikesdurchgeführt werden.Bis zur 47. Kalenderwoche führt Nils die Sprunglaufreihen auf Wei-te noch nicht an der Weitsprunggrube sondern auf der Laufbahn(also mit einer Landung auf den Beinen am Boden) durch. Ab der48. Kalenderwoche gehören intensive Sprunglaufreihen, bei denender letzte Sprung mit Landung in der Grube erfolgt in das Trainings-programm (s. Bilder). Beide Ausführungsvarianten haben konditi-onllen Trainingscharakter (s. Abb.).

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Sprungbelastung pro Woche im Training von Nils Winter

Donnerstag

Techniksprünge

Samstag

keineSprünge

Montag

im Rahmen desKrafttrainings� utilisierendeSprünge

Dienstag

Mehrfach-sprünge z. B.Sprungläufeam Berg

Mittwoch

keineSprünge

Freitag

im Rahmen desKrafttrainings� Kasten- und� utilisierendeSprünge

Sonntag

keineSprünge

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AlleFotos:AxelHeimken

� 1� 2Kleine Sprünge

Mit „kleinen Sprüngen“ sindinsbesondere Fußgelenksprün-ge in verschiedensten Variatio-nen gemeint. Im Training wer-den sie meist in Blöcke mit je-weils 15 bis 25 Sprüngen unter-teilt. Die Anzahl der Blöckenimmt von Woche zu Woche zu– angefangen mit drei Blöckenwerden gegen Ende des Trai-ningsabschnittes (Kalenderwo-

che 47) bis zu sieben Blöcke durchgeführt.Ziel dieser Übungen ist die Verbesserung der Aktivität aus dem Fuß-gelenk und dabei der aktive Fußaufsatz (s. Bilder). Die Belastungs-intensität wird durch die Anzahl der Blöcke bestimmt. Dabei gilt esbesonders auf Anzeichen einer frühzeitigen Ermüdung zu achten.Ist dies der Fall, sollte der Trainer eingreifen und das Training been-den. Kleine Sprünge zählen zur Basis des Sprungtrainings (s. Abb.).

leichtathletiktraining 2+3/10 � Nils Winter 7� Leistungstraining � Weitsprung6

Hürdensprünge in der Wettkampfvorbereitung undflankierende Inhalte wie Rumpf- und Fußstabilisierung

� Hürdensprünge sind eingutes Trainingsmittel in derWettkampfvorbereitung. Hierkommt es nicht auf die Höhe,sondern auf die korrekte Aus-führung an. Entscheidend sindder aktive Fußaufsatz, derschon in der Luft vorbereitetwird und eine Körperpositionohne Rotationen (s. Bild 1).Muskelkater zwischen den

Schulterblättern durch eine ungewohnt aktive Armarbeit ist nachHürdensprüngen nicht selten. Die Anzahl der Sprünge ist zwischenzwei Wettkämpfen zu reduzieren.� Die Kräftigung der Rumpfmuskulatur (s. Bild 2) ist im Training vonNils ein zentraler Punkt. Eine gute Rumpf-, insbesondere Bauch-muskulatur ist imWeitsprung, sowohl für den Absprung als auch fürdas Erreichen einer optimalen Landeposition, von Vorteil. Stabilisie-rungsübungen können ins tägliche Training eingebaut werden. DerUmfang wird im Laufe der Trainingsphasen leicht reduziert. Die In-tensität bleibt gleich. Partnerübungen sind zu bevorzugen.� Fußstabilisierung (propriozeptiv)

Die Fußstabilität trainiert Nils meist im ermüdeten Zustand bzw. amEnde einer Einheit auf verschiedenen wackeligen Untergründen.

Take-off-Sprünge im 1er- oder 3er-Rhythmus mit Landungauf Weite

Take-off-Sprünge sind Steige-sprünge, die isoliert (Absprung-schulung) oder in Reihe (Rhyth-musschulung/s. Abb.) durchge-führt werden können. In Reihebietet sich die Ausführung in1er- oder 3er-Rhythmen an.Der letzte Sprung kann mitLandung in der Grube erfolgen,um den direkten Bezug zumWeitsprung herzustellen. Kleine

Hindernisse wie Schaumstoffbalken dienen der Höhenorientierungund geben gewünschte Abstände vor. Sie lassen sich in allen Leis-tungsklassen sinnvoll einsetzen.Generell sind Take-off-Sprünge eine gute Übung zur Vorbereitungdes Absprungs. Bei Männern ist im 3er-Rhythmus Vorsicht geboten,da die Geschwindigkeiten und Kräfte zwischen den Sprüngen meistrecht hoch sind, sodass die Verletzungsgefahr steigt. Der 1er-Rhythmus (s. Bilder) ist hingegen unproblematisch.Der Athlet muss bei beiden Varianten das Mittelmaß zwischen ver-tikalem und horizontalen Impuls finden.

Techniksprünge von einer Erhöhung aus 12 Schritten undohne Erhöhung aus 12 bis 14 Schritten

� Techniksprünge von derErhöhung aus 12 SchrittenIm Abschnitt 45. bis 47. Kalen-derwoche führt Nils Technik-sprünge von einer Erhöhung(Kastendeckel/s.Bilder) aus. DieGeschwindigkeits- und Kraft-werte sind zu diesem Zeitpunktnoch gering ausgeprägt. Die Er-höhung hilft dem Athleten, einegute Flugkurve zu erreichen.

Somit kann auch die Landung besser vorbereitet werden, da mehrZeit zur Verfügung steht. Die Erhöhung sollte im Leistungstrainingnicht mehr als acht bis zehn Zentimeter betragen, da sonst zu vielSprunghöhe erreicht wird und die Verletzungsgefahr, insbesonderebei der Landung deutlich zunimmt.� Techniksprünge ohne Erhöhung aus 12 bis 14 SchrittenIm Abschnitt ab der 48. Kalenderwoche werden die Anlaufgeschwin-digkeiten höher und auch die Kraftwerte steigen langsam. In dieserPhase kann ein erstes Sprungtraining aus 12 bis 14 Schritten ohneErhöhung durchgeführt werden. Das Augenmerk in der Ausführungliegt insbesondere auf einem druckvollen Anlauf und einer gutenAmortisationsphase. Die Landung spielt eine eher untergeordneteRolle.

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Techniksprünge aus 16 Schritten bis kurzer (mittlerer)Anlauf

Ab der Zeit um den Jahres-wechsel reduziert sich dasSprungtraining bei Nils auf einereine Sprungeinheit pro Woche.Der Anlauf für die Techniksprün-ge wird länger, die Anlaufge-schwindigkeiten entsprechendhöher.Der Schwerpunkt des Trainingsliegt weiterhin auf einer druck-vollen Anlaufgestaltung. Dabei

gilt es auch in der „mittleren“ Phase des Anlaufs weiter in RichtungBalken zu arbeiten.Bei Techniksprüngen werden die Elemente Anlauf, Absprung undLandung miteinander kombiniert. In der Abbildung sind sie deshalbauf Stufe 5 einzuordnen.

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� Kommentar

Sebastian Hess zur Weitsprungtechnik

Oft werde ich gefragt, welche Sprungtechnik die beste underfolgreichste ist. Meine klare Antwort lautet: „Keine oder alle!“Manche Biomechaniker und einige Trainer stellen immer wie-der die Laufsprungtechnik als das „A und O“ des Weitsprungshin. Der Hallen-Europarekord von Sebastian Bayer im vergan-gen Jahr zeigt, dass man auch mit anderen Techniken mehr alsnur erfolgreich sein kann. Nils Winter sprang ohne Laufsprung8,22 Meter weit. Andere Springer erreichen ebenfalls guteWei-ten mit zweieinhalb oder dreieinhalb Schritten in der Luft.Egal welche Technik eingesetzt wird, sie muss immer zum Zielhaben, den Springer in eine optimale Landeposition zu bringen!Da der Verlust der Horizontalgeschwindigkeit bedingt durchBremskräfte während des Absprungs, eine Vorwärtsrotationeinleitet, haben alle Bewegungen während der Flugphase dasZiel, dieser Rotation entgegenzuwirken. Durch welche Technikder Ausgleich der Rotation und die optimale Position zum Ein-leiten der Landung erreicht wird, spielt keine Rolle.

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