Kleiner bungsleitfadenvon Dr. Michael RaschbichlerTai Chi ChuanYang-StilCheng Man-Ching TraditionHeilgymnastikBewegungsmeditationAtembungKampfkunstA) Einleitung:T'aiChiCh'uanisteinjahrhundertealtes chinesischesbungssystem,dasauf der Philosophie des Taoberuht.AlleBewegungenwerdeninlangsamer Bewegungausgefhrtunddienender Gesundheit und Meditation.T'ai Chi Ch'uan ist auch eine sanfte Kunst der Selbstverteidigung.InersterLiniewirdmanT'aiChiCh'uan der eigenen Gesundheit wegen machen.DauerndesbenstrktdenKrper, mobilisiert die Abwehrkrfte und bewirkt ein langes Leben.T'ai Chi Ch'uan hilft auch bei chronischen Leiden,besondersbeiBluthochdruck, Atemproblemen,Herzinsuffizienzsowie bei Gelenk- und Rckenbeschwerden.ImMittelpunktdesbensstehtdie sogenannteForm,eingeregelterAblaufaufeinander folgender Stellungen.DiehierzuGrundegelegteKurzform nach Prof. Cheng Man-Ch'ing umfasst 37 Stellungen(mitWiederholungen64),die sich auch in der Langform wiederfinden.T'ai Chi Ch'uan erfordert keine Begabung, ist fr jede Altersstufe geeignet und kann bis ins hohe Alter ausgebt werden.Tai Chi ChuanB) Prinzipien:aufrecht - ausgewogen - stetig - langsam - einheitlich - sanft - leicht - rund - belebtLoslassen - Entspannen - NachgebenFolgen - Sinken - WurzelnVoll und Leer - ffnen und Schlieenohne Arme - keine Kraft"Mhlstein"-Bewegung-koordinierte Bewegungnatrliche Atmung - geistige SammlungAufmerksamkeitC) 13 Grundstellungen:FnfSchritteVorwrtsgehen (Chin)Zurckgehen (T'ui)Nach-links-sehen (Ku)Nach-rechts-blicken (Pan)Center equilibrium (Ting)Acht TechnikenZu den Seiten gerichtete Bewegungen:Abwehren (Peng)Zurckrollen (Lu)Drcken (Chi)Stoen (An)In die Ecke gerichtete Bewegungen:Ziehen (Ts'ai)Spalten(auch"Nach-hinten-Biegen") (Lieh)Sto mit Ellbogen (Chou)Schultersto (K'ao)D)LiedderdreizehnStellungenvon Yang Ch'eng-FuDiedreizehngrundlegendenStellungen solltenimmermitBedachtausgefhrt werden. Ihr Zentrum bilden die Hften.Nimm den Wechsel von voll zu leer und umgekehrt mit aller Sorgfalt vor, ohne das Gleichgewichtzuverlieren.Dannkann dasCh'iohneHindernissedurchdeinen Krper flieen.WirstdumitkraftvollenBewegungen konfrontiert,begegneihnenmitRuhe. DannkannstdudeinemGegenber zuvorkommenundseinerAbsicht entgegenwirken.Jede einzelne Bewegung sollte mit grter Aufmerksamkeitausgefhrtwerden.So wirdsichdieVervollkommnungbald einstellen.IstderuntereLeibganz entspannt,kanndasCh'iaugenblicklich nach auen gelenkt werden.WirddieWirbelsulegeradegehalten, kannder"GeistderLebenskraft"zum Scheitelpunkt steigen.WirdderKopf vonoben,wiedurchein amScheitelpunktbefestigtesBand gehalten,istderganzeKrperin Bewegung leicht und gewandt.FhrstdudieStellungensorgfltigaus, geschehen Beugen und Strecken, ffnen und Schlieen wie von selbst.Durch die Anleitung eines fhigen Lehrers undandauerndesbenwirdsichdas Knnen von selbst einstellen.Welche Funktion kommt dem Krper bei derkorrektenAusfhrungzu?Die Antwortist:derGeistbefiehltundder Krpergehorcht.Denkedaran,das HauptzieldesbensistdieVerjngung und Verlngerung des Lebens.Dieses Lied aus 140 Schriftzeichen enthlt allewichtigenGeheimnisse.Wenndues nichtbeherzigst,wirstdubedauer-licherweise viel kostbare Zeit vertun.(nacheinerenglischenbersetzungvon Dr. Chi Chiang Tao)Ein WegE) bungsprinzipien:1.AlleBewegungensollenlangsam, jedochflieend,ohneUnterbrechung sanft und immer kreisfrmig sein.2. Die Himmelsrichtungen (Ausrichtung) sollen eingehalten werden.3.MitAusnahmederAnfangstellungin allen drei Teilen ist bei allen bungen das Krpergewichtnieauf beideBeine gleichmigverteilt.StetsisteinBein mehr, das andere weniger belastet.4. Die Knie sollen stets leicht gebeugt sein, whrend der Oberkrper immer aufrecht bleibt.5. Der Kopfist leicht aufgehngt, mit dem Himmels-Ch'iverbunden,dieFesind mit dem Erd-Ch'i verbunden.6.BeckenleichtkippenumWirbelsule aufzurichten-Leistenentspannen,bzw. loslassen.7. Arme und Schultern sind entspannt.8. Die Zunge liegt leicht am Gaumen.9 Das Gesicht ist entspannt und trgt ein inner smile (Lchle deinem Herzen zu). 10. Man soll sich des Ch'i bewut werden - SammelpunktistdasUntereTanT'ien- Krper und Energie sinken lassen.11. Der Atem fliet natrlich im Einklang mit der Bewegung.12.NichtdieBewegungderArme, sonderndieBewegungderHftenist wesentlich (Mhlsteinprinzip).13.DerAusgangspunktderbungist auch Endpunkt.14.DieBewegungerfolgtleichtund natrlich - ohne Kraft.15. Bei allen Schritten soll das Knie nicht ber die Fuspitze hinausgehen.16.BeimZurckverlagerndenRumpfnicht ber die Ferse hinaus schieben.17. T'ai Chi Ch'uan nicht nach dem Essen ben.Ambestenmorgensvordem Fr hstckundabendsvordem Abendessen.18.NachdembensicheinigeZeitin Bewegung halten und nachspren.F) Grundlagen:1. Bogenschritt2. T'ai Chi HandDer Handrcken bildet mit dem Unterarm eineLinie.DieFingerliegenleicht nebeneinander,derDaumenistetwas abgestellt,FingerundHandflchehaben ein wenig Spannung. 3. Stehende HandDieAufmerksamkeitliegtauf dem ueren Rand der Handballen, mit denen man imaginr ein Hindernis wegschiebt - wie in Schaumstoff. Dadurch stellt sich der Handrcken leicht auf, wobei keine Kraft eingesetzt wird. Die stehende Hand kann nachuntenzurStabilisierungoderauch nachvorne(z.B.beimStoen) Anwendung finden.4. Mhlstein-PrinzipDas Becken bewegt durch seine Rotation - hnlicheinemMhlstein,indessen MittelachseeinStab(dieWirbelsule) steht-denRestdesKrpers.Die Bewegungi mHf t ber ei chs ol lgleichmigundflieendseinundaufeinerEbeneverlaufen-dasPrinzip beinhaltetauchdassog.ffneninden Hftgelenken.5. GewichtsverlagerungDieGewichtsverlagerungundder bergangvonVollzuLeer(alsovon einemBeinindasandere)erfolgtjeweils ber das Tan Tien. Das Becken beschreibt dabei(seitlichgesehen)einenleichten Bogen, der allerdings kaum wahrnehmbar ist.IndenEndpositionenjeweils einsinken(CenterEquilibrium)unddie Leisteentspannen-dasGewichtsollte jeweilsaufdem belasteten Fu liegen.6. Schritt des fischenden Pferdes1.2.10. MhlsteinbungBogenschri tt-Gewi chtvorne- Unterarme anwinkeln - Hnde aufPlatte ablegen - Hfte dreht zur offenen Seite - zurck verlagern - Hfte dreht vor Krper zurck - nach vorne verlagern - wieder von vorne(BewegungausHfteheraus, Arme/Hnde sind passiv und beschreiben einen Kreis)G) Vorbungen:1. Fugelenke kreisenKnie leicht anheben - Fugelenke kreisen2. Knie lockernKnie anheben - Unterschenkel schwingen3. Hften kreisenHndeinHfte-mitLotamSteibein Kreise in Sand malen4. Oberkrper kreisenHnde in die Hften - Stand schulterbreit - mitOberkrperfnf kleinerwerdende Kreisebeschreibenunddanachwieder grer werden.(Drehachse jeweils: Hfte - Bauchnabel - Solar Plexus - Brust - Hals)5. Fuste kreisenHnde heben - leichte Fuste - kreisen6. Handgelenke ausschlagenHnde nach vorne schlagen - greifen7. Ellbogen lockernArmeheben-Unterarme/HndeaufSchulternfallenlassen-Armesinken lassen8. Schultern kreisenFuste in Leiste legen - Schultern kreisen - Schulterbltter bewegen9. KopfkreisenKopfsinken lassen -Viertelkreis zurck10. ElefantenrsselBogenschritt-verlagern-vorwrts, ganzen Arm heben, Ellbogen entspannen -zurck,Armestrecken,ganzenArm sinken lassen11. SchwingenOberkrper um Mittelachse (Wirbelsule) drehen-ArmeumKrperschwingen lassen (Bewegung aus Tan Tien heraus)H) Abfolge der Stellungen - KurzformTeil 11. Vorbereitung (Beginning)2. Anfang (Wecke das Ch'i - Raise Ch'i)3. Fasse den Vogel beim Schwanz - Abwehrennachlinks(GraspSparrow's Tail, Ward-off, Left)4. Fasse den Vogel beim Schwanz - Abwehren nach rechts (Ward-off, Right)5.FassedenVogelbeimSchwanz- Zurckrollen (Roll Back)6.FassedenVogelbeimSchwanz- Drcken (Press)7. Fasse den Vogel beim Schwanz - Stoen (Push)8. Peitsche (Single Whip)9. Hnde heben (Raise Hands)10. Schultersto (Schoulder-Stroke)11.StorchbreitetdieFlgelaus(Weier Kranich khlt seine Flgel - White Crane Cools Wings)12.LinkesKniestreifen(BrushKnee, Left)13. Spiele die Laute (Play Lute)Linkes Knie streifen (12.)14.Schrittvor,nachuntenablenken, blockierenundFauststo(StepUp,lock and Punch)15. Zurckziehen und Stoen (Withdraw and Push)16. Hnde kreuzen (Cross Hands)Teil 217.TigerumarmenundzumBerg zurckkehren (Embrace Tiger, Return to Mountain)FassedenVogelbeimSchwanz- Zurckrollen(5.)FassedenVogelbeimSchwanz-Drcken(6.)FassedenVogelbeimSchwanz-Stoen(7.)Peitsche (8.)18FaustunterdemEllenbogen(Fist under Elbow)19.SchrittzurckunddenAffen abwehren - rechts (Step Back and Repulse Monkey, Right)20.SchrittzurckunddenAffen abwehren - links (Step Back and Repulse Monkey, Left)SchrittzurckunddenAffenabwehren- rechts (19.)21. Diagonales Fliegen (Diagonal Flying)22.Wolkenhnde-links(CloudHands, Left)23. Wolkenhnde - rechts (Cloud Hands, Right) Wolkenhnde - links (22.)Wolkenhnde - rechts (23.)Wolkenhnde - links (22.)Peitsche (8.)24.GehocktePeitsche(SquattingSingle Whip)25. Goldener Hahn steht aufeinem Bein - rechts (Golden Cock Stands on One Leg, Right)26. Goldener Hahn steht aufeinem Bein - links(GoldenCockstandsonOneLeg, Left)27. Rechten Fu heben (Right Separation ofthe Foot)28. Linken Fu heben (Left Separation ofthe Foot)29. Drehung und Sto mit der linken Ferse (Turn Body, Kick with Heel)Linkes Knie streifen (12.)30.RechtesKniestreifen(BrushKnee, Right)31. Schritt vor und tiefer Fauststo (Step Forward and Punch)Fasse den Vogel beim Schwanz - Abwehren nach rechts (4.)FassedenVogelbeimSchwanz- Zurckrollen(5.)FassedenVogelbeimSchwanz-Drcken(6.)FassedenVogelbeimSchwanz-Stoen(7.)Peitsche (8.)Teil 332.SchneDameamWebstuhl-links (Fair Lady Works Shuttles, I)33.SchneDameamWebstuhl-rechts (Fair Lady Works Shuttles, II)Schne Dame am Webstuhl - links (32.)Schne Dame am Webstuhl - rechts (33.)Fasse den Vogel beim Schwanz - Abwehren nach links (3.)Fasse den Vogel beim Schwanz - Abwehren nach rechts (4.)FassedenVogelbeimSchwanz- Zurckrollen(5.)FassedenVogelbeimSchwanz-Drcken(6.)FassedenVogelbeimSchwanz-Stoen(7.)Peitsche (8.)Gehockte Peitsche (24.)34. Sto zu den sieben Sternen (Step Up to Seven Stars)35.SchrittzurckunddenTigerreiten (Retreat to Ride Tiger)36. Drehung und mit dem Bein ber den Lotusstreifen(TurnBody,SweepLotus Leg)37.BogenspannenunddenTiger Schieen (Bend Bow, Shoot Tiger)Schritt vor, nach unten ablenken, blockieren und Fauststo (14.)Zurckziehen und Stoen(15.)Hnde kreuzen (16.)Abschlu (Closing the T'ai Chi Form)Einheitlich AusgewogenGleichmig AufrechtCheng Man Ching sagt von diesen vier Grundstzen, dass eine Vervollkommnung imTai Chi Chuan ohne ihr Befolgen nicht erlangt werden kann.I) Pflege des ChiDas oberste Ziel beim Tai Chi Chuan ist die Pflege des Chi. Dieses geschieht nicht nur durch das tgliche ben, sondern auch im Alltag.HauptaspekthierzuistdasSenkendes Chi, also das Sammeln von Geist und Chi im Tan Tien. Wird der Geist still, kann der Krper entspannen. DieskannauchimalltglichenLeben geschehen - beim Sitzen, Gehen, Liegen, Sprechen, Essen oder Trinken. Dabei ist es wichtig zu erkennen welche Umgebungen und Ttigkeiten uns schaden und diese zu vermeiden.AmMorgenoderamAbend,wenndie Luft frisch und rein ist, knnen wir unsere Auf mer ks amkei t demEi nat men zuwenden.Wennwirstickigeund schdlicheLuftriechen,knnenwirden Atem anhalten und uns abwenden.BeimGehen,Sitzen,Liegenknnenwir dasChizirkulierenlassen.BeimGehen mssen wir daraufachten, zwischen voll und leer in den Fen zu unterscheiden. DerFu,dessenSohledenBoden berhrt, ist voll, der Schwerpunkt tief, die Schritte sicher und mit Bedacht.BeimSitzensolltenwirregelmigaufeinegeradeHaltungachtenunddie Wirbelsule strecken. Insgesamt sollen weder Eile noch Sorge, sondern Achtsamkeit und Ruhe unseren Tagesablaufbestimmen.AlldieseTtigkeitensollenimSinneeiner bung zur Pflege des Chi ausgefhrt werden, und das so oft wie mglich. Der Geist soll still werden. Habenwirdieserreicht,soistallesTaiChi Chuan, ganz gleich, was wir tun. (Cheng Man-Ching, Dreizehn Kapitel zu Tai Chi Chuan)J) Glossar:Center EquilibriumZentriertesGleichgewicht;zuBeginn undamEndederGewichtsverlagerung, vorallenRichtungsnderungenundvor dem Freisetzen der Energie soll besondere Aufmerksamkeitauf dasCEverwandt werden;beiseinerAnwendungwirddie sinkende Energie unter dem Fu zentriert (gebndelt);ergibtsichauseinem betonten Loslassen im Leistenbereich des gewichttragendenBeinesundder AnwendungvonBewegungsakzenten, die mit dem Senken der Arme einhergehen (z.B. stehende Hand).Chang San-FengTaoistischerMeister(EndederSung-Dynastie, 1127-1279), Begrnder des T'ai Chi Ch'uan aus der Sicht des Yang-Stils.Ch'i(auchQi,japan.Ki,indisch Prana)(chin.) Der BegriffCh'i wird in der Regel nichtbersetzt,daesinderdeutschen SprachekeinWortgibt,dasseine umfassendeBedeutungwiedergeben knnte.Allgemeinbersetzbarmit Energie, Luft, Atem, Dampf. Es beschreibtdiekosmischeEnergie,die berallimUniversumundinderNatur vorhandenist,unsumgibtundallesam Leben erhlt (Lebensenergie).Chin (auch Jin)(chin.) Eines der Hauptziele des T'ai Chi Ch' uani stdi eEntwi ckl ungder eigentlichenoderinnerenEnergie Chin.Siekannalsdiedynamische Manifestation des Ch'i angesehen werden. Im Gegensatz zur bloen Muskelkraft (Li) hat Chin seinen Ursprung in den Sehnen. ChinwirddurchKreisfrmigkeitinden Bewegungen entwickelt.Ch'i Kung (oder auch Qi Gong)(chin.)Sammelbegriff frmeistalte chinesische,gezieltangewandteAtem- undBewegungsbungen,dieeine AktivierungdesCh'ibewirkenundals TherapieoderzurVorbeugunginder TCM angewendet werden. Wrtlich: Mit Energie arbeiten.Drei ToreUnter dieser Bezeichnung werden die drei Energiezentren Wei-l, Y-chen und Ni-wan zusammengefasst.InderPhysiologie entsprechendieDreiToredem parasympathischenTeildesvegetativen Nervensystems,dessenZentrenim Hirnstamm und im Sakralmark liegen.Ming-men(chin.) Tor des Lebens, unterhalb des 2. Lendenwirbels aufder Wirbelsule.Ni-wan(chin.) Oberster Punkt der Drei Tore. Er liegtamScheiteldesKopfes,alsoam hchsten Punkt des Krpers. Der in den klassischenSchriftenauftauchende Begri ff denKopf amSchei telaufhngen bezieht sich aufdiesen Punkt. KannmanderForderungnachkommen, dannhatderKopf dierichtigeHaltung, Wirbelsule und Nacken sind entspannt.Push Hands(chin.TuiShou,schiebendeHnde) WichtigstePartnerbungdesYang-Stils, basi ertauf denGr undstel l ungen Abwehren, Zurckrollen, Drcken und Stoen.T'ai Chi Ch'uan(chin.) Setzt sich zusammen aus T'ai Chi und Ch'uan. Der philosophische BegriffT'ai Chi aus dem Taoismus heit wrtlich bersetzt das hchste Letzte und ist die Mutter von Yin und Yang. Die chinesischen Schriftzeichen Chi aus dem Ausdruck T'ai ChiunddieEnergieCh'isinddeutlich voneinander zu trennen. Ch'uan bedeutet Hand oder Faust, so dass der NameT'ai Chi Ch'uan sinngem bedeutet: Durch die Hand oder Faust, also die Art der bung, in Einklang mit dem Tao kommen.Tan T'ien (auch Dantien)(chin.)Zinnoberfeld(Tan=Zinnober, T'ien=Feld,Lager);Energiezentrum; oberesT.imoberenTeildesKopfes, mittleresT.imBereichdesBrustkorbs, unteresT.imUnterbauch(japan.Hara) etwa3,5cmunterhalbdesNabelsnach Innen,etwasnherzumNabelalszum Ming-men-Punkt.Ta Lu (auch Dal)(chi n. )DasgroeZur ckrol l en /Ziehen; Push Hands zu den vier Seiten; Partnerbung des T'ai Chi Ch'uan.Tao (auch Dao)(chin.)DasAbsolute,Namenlose,der Weg.Wei-l(chin.)EnergiezentrumamKreuzbein, unterstesderDreiTore.Vonhierfliet das Ch'i durch den Kreuzbeinspalt in das Rckenmark und steigt ber den Ming-men- und den Y-chen-Punkt zum Ni-wan-Punkt empor.Yin und YangDie fernstliche Anschauung von Yin und Yangsiehtsowohlindermateriellenwie auchindergeistigenWirklichkeitdas Wirkenzweierentgegengesetzter,aber gleichzeitigvoneinanderabhngigerPole oder Krfte. Yin und Yang sind Gegenstze diezusammeneineEinheitbilden;sie hngenvoneinanderab,weilsienurin Verbindung mit ihrem gegenstzlichen Pol Wirklichkeit sind.Nichts ist einfach Yin oder Yang, schwarz oder wei, weiblich oder mnnlich, dunkel oderlicht.YinundYangsindkeine absolutenBegriffe,sondernwerden immerinRelationzueinanderverwendet undbeschreibendierelativeQualittdie verschiedenePhnomenezueinander haben. Das Symbol von Yin und Yang stellt die Art und Weise dar, in der sich Dinge verwandeln-esisteineBeschreibung, nicht ein Urteil.Allgemeine MerkmaleYin YangMaterie EnergieErde HimmelDunkelheitLichtNacht TagKlte WrmeNegativ PositivPassiv AktivWeiblich MnnlichRuhe BewegungLangsam SchnellInnen AuenEinatmen AusatmenEmpfangen GebenAbwrts AufwrtsEnde AnfangBeugen StreckenBesinnlich ErregbarRuhe/Erholung Bewegung/AktionBlut EnergieVoll LeerY-chen(chin.)Jadekissen,liegtdort,woKopfund Nacken zusammentreffen.Symbol von Yin und Yang mit den 8 Trigrammen des I Ging(BuchderWandlungen)-indiesensinddie4 Himmelsrichtungensowiedie4dazwischenliegenden Ri cht ungendar ges t el l t , unds omi t di e8 Bewegungsrichtungen des Tai Chi Chuan umrissen.K) Literaturempfehlungen:Cheng Man-Ch'ing, Dreizehn Kapitel zu T'ai Chi Ch'uan, Mnchen 2000ChengMan-Ch'ing,AusgewhlteSchriften zu T'ai Chi Ch'uan, Basel Dao, Sonderheft Taijiquan, Hamburg 1994Eckert, Achim, Das heilende Tao, Freiburg 1999Kobayashi,Petra,DerWegdesT'aiChi Ch'uan, Mnchen 1996Kobayashi, Petra und Toyo, T'ai Chi Ch'uan - Ei nprakt i schesHandbuchzum Selbststudium, Mnchen 1995Kobayashi, Petra und Toyo, T'ai Chi Ch'uan - Einswerden mit dem Tao, Mnchen 2000Kobayashi,PetraundChiangTaoChi,Die SchwertkunstdesTaiChiChuan, Mnchen 1995Lowe nt hal , Wol f e , Esgi bt kei ne Geheimnisse-Prof.ChengMan-Ch'ing und sein Taijiquan, Hamburg 1993Qingshan Liu, Qi Gong - Der chinesische WegfreingesundesLeben,Mnchen 1996 Schatz,Hilmar,T'aiChiCh'uan-Das chinesischeSchattenboxen,Mnchen 1981Dr. Michael RaschbichlerLehrer fr Tai Chi Chuanmichael@raschbichler.de