Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren ... · Fobimed + Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife 3 Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten

Funktionelles Gruppentraining im Rahmen der Prävention (§ 20 SGB V)

Gemeinschaftliches Konzept von:

FobiMed+ Bad Pyrmont und Seminarinstiut proLife

Handout für den Kursteilnehmer

Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten

Stand: 10.02.2016

(Pezziball, Balance-Pad, Drehkreisel MFT Brett, Gymnastikmatte, Theraband)

Koordinationstraining mit dem Trampolin und weiteren Trainingsgeräten – Handout Teilnehmer

Herausgeber und Copyright: proLife, Seminarinstitut Wolfgang PlachtLängenhardstr. 10 | 79104 FreiburgTel. 0761 / 76 76 89-0 | Fax 0761 / 76 76 89-9 [email protected] | www.placht-pro-life.de

Jede Reproduktion, Vervielfältigung, fotografische und fotochemische Wiedergabe, auch auszugsweise, bedarf der schriftlichen Genehmigung durch Herrn Placht

Das Koordinations- und aktives Stabilisationstraining

Inhalt Seite

1. Kurseinheit 1 – Aufbau des Übungskonzeptes mit den verschiedenen Trainingsgeräten – Die Haltungsgrundprinzipien

3

2. Kurseinheit 2 – Beinachse: Fuß-, Knie-, Hüftstellung 9

3. Kurseinheit 3 – Brustkorbhebung und Beckenkippung 14

4. Kurseinheit 4 – Bücken und Hinsetzen 19

5. Kurseinheit 5 – Schultergürtel und Kopfstellung 28

6. Kurseinheit 6 – Bauchmuskelspannung, Bauchmuskelatmung 36

7. Kurseinheit 7 – Physiologischer Sektor und Bewegungsübergänge 45

8. Kurseinheit 8 – Stand, Gang, Lauf – Trainieren der Muskulatur der unteren Extremitäten

56

9. Kurseinheit 9 – Arm-, Handhaltung, Schultergürtelstellung 60

10. Kurseinheit 10 – Wiederholung aller Trainingsbereiche von Haltungs- und Bewegungsprinzipien

64

TRAMPOLINAKADEMIE

3Fobimed+ Bad Pyrmont und Seminarinstitut proLife


1. Kurseinheit 1

Aufbau des Übungskonzeptes –Die Haltungsgrundprinzipien

Stundenthema: „Die Haltungsgrundprinzipien“

Sequenz Inhalt Zeit

EinstiegWissensvermittlung

• BegrüßungundVorstellung• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte),Kursorganisation• Erwartungen,WünschederTeilnehmerInnen(TN)klären• VermittlungdesZahnradprinzips,ErlernendesHaltungsaufbaues

15Min.

EinstimmungAktivierung

• PraktischesErlernenderHaltungsgrundprinzipienaufderstabilenUnterstützungsfläche(USTF)(Boden).Bewegung/ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen

5Min.

SpezifischesTraining

• AufrechterStandmitoffenenundgeschlossenenAugenaufderWeichbodenmatte

• LeichtesHüpfenaufderWeichbodenmatteundSchwingenaufdemTrampolin

• Gewichtsverlagerungenseitlich,vorundzurückaufdemBalance-Pad• VerschiedeneBewegungsoptionenaufdemDrehkreiselundBalance-Pad• Partnerübung(einerführt):mitgeschlossenenAugenaufverschiedenen

Trainingsgeräten(TNwählenselbstundwechselndurch)• SchrittsprungmitdiagonalerArmbewegung(Grundhaltungbewahren!)

aufderWeichbodenmatteundalsSteigerungaufdemTrampolin.KeinPassgang!

25Min.

Entspannung • AktivePausemitBodenkontrolle–Selbsterfahrung,dassderBodensichsichereranfühlt–vestibuläreSchulungBodenkontaktjetztimVergleichzuvorherspüren!Schwerer!

• Wahrnehmung:wiegroßbinich,wienehmeichmeineFüßewahr?

5Min.

ReflexionAusklang

• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder2.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern• GrundhaltungsvermittlungimStandaufdemBoden,Erläuterndes

Zahnradprinzips–dieStellungjedesKörperteilsbeeinflusstdieanderen.ÜbunganderWandtägl.

–AlsHausaufgabesolltenbeidreispezifischenAlltagsaktivitätendieGrundpositionenimStandgeübtwerden.JederKursteilnehmerdefiniertseineADLsamStundenende

10Min.



Das Drei-Zahnradmodell



Übungsbeispiele

Die Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests (Var. 1)

Übung 1 und 2: Brustbeinhebung und -streckung

Ausgangsstellung:StandanderWand

Übungsbeschreibung:• ArmeetwasvomOberkörperentfernenundan dieWanddrücken(Übung1)• DasgleichebeiÜbung2,nurdieArmezurSeite nehmenundimrechtenWinkelanwinkeln

Übung 3: (Halte-)kraft des Rumpfes

Ausgangsstellung:SitzaufdemHocker(Brüggersitz)

Übungsbeschreibung:Stabschrägnachvorneobenhalten,BrustbeinziehtinRichtungDecke,derKopfbleibtinVerlängerungderWirbelsäule,Händeoffenhalten.

Übung 1 Übung 2



ASTE:RückenlageoderStand

• OhneSuggestionnurdieStellung,SpannungunddasSchweregefühlabfragen

• Als„Pendelübung“,d.h.vorherundnachherKörperwahrnehmung

Aufmerksamkeitz.B.aufdieMusiklenken

• „Blitzlicht“,d.h.kurze,eigeneKörperwahrnehmungüberdasmomentaneBefinden.Evtl.vorundnacheinerÜbungsfolge

Bewegungsfolge auf Trampolin

Körperwahrnehmung

Propriozeptives Training mittels Trampolin und Zusatzgeräten



Mit Therabandauf dem Boden

Hüpfball

Hüpfball mit Partner



Seilspringenam Boden

Balance-Pad und Ball



2. Kurseinheit 2

Beinachse: Fuß-, Knie-, Hüftstellung

Stundenthema:“ Beinachse: Fuß-, Knie-, Hüftstellung“

Sequenz Inhalt Zeit


• BegrüßungundVorstellung• Erwartungen,WünschederTNklären• InformationenzumKurs(Beinachsentraining),Vermittlungdestheoretischer

HintergrundesderBedeutungdesBeinachsentraining

15Min.


• WiederholungderpraktischenKursinhaltevomerstenKurstag• ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• KontrolliertesGehenaufderWeichbodenmatte

5Min.


• BewegungaufdenTrainingsgerätenmitkontrollierterBeinachse• SteigerungderkoordinativenAnforderungen• A)SchwingenmitArmspannungunten,seitlich,oben• B)AnforderunginFormvonArmMitbewegungenArmdiagonalen• C)SchrittpositionmitArmdiagonalen• D)FrequenzsteigerungmitA)B)C)• BeiderÜbungaufdemBalance-PadmitdemTherabandumdieKniewickeln• SteigerungfürgutesAbduktionstrainingmitleichtemundschnellen

SchrittwechselundleichtenLaufenaufderWeichbodenmatte• PositonswechselBodenohneTheraband.DiegleichenÜbungenohne

Trainingsgeräte–Beinachsekontrolle

25Min.

Entspannung • AktivePausenaufdemBoden.MitDehnübungenfürHüftbeuger,HüftstreckerundAdduktoren

5Min.

ReflexionAusklang

• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder3.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern– BeiAlltagsarbeitenundBewegungen(StehenundLaufenmitkorrekter

Beinachse)regelmäßigEinbeinstand(abwechselnd)durchführen– Außerdem:jederTeilnehmerdefiniertseinedreialltagsspezifischen

AktivitätenfürdieBeinachse

10Min.



Übungsbeispiele

J. MINER. STOFFWECHS. SONDERHEFT 3/2004 21

bei zielgerichtetem und qualifiziertem Umgang fast keineGrenzen gesetzt sind (Abb. 1–4)

Mini-TrampolinAlle Körperhaltungen und Körperbewegungen beinhaltenGleichgewichtsaspekte, weshalb dem Training des Gleich-gewichts besondere Bedeutung zukommt, gilt doch dasGleichgewichtsvermögen als Inbegriff der koordinativenHandlungskompetenz, die ihrerseits wesentlich für dieErhöhung der Alltagskompetenz (Lebensqualität) verant-wortlich ist.

Der Vorteil des Minitrampolins gegenüber ähnlichenTrainingsformen auf festem Untergrund (z. B. Seilspringen,Laufen) besteht darin, daß der Bremsweg auf dem gefeder-ten Trampolin länger ist als auf harter Unterlage (Abb. 5).Dadurch werden Belastungsspitzen und Überbeanspru-chungen des passiven und aktiven Stütz- und Bewegungs-systems vermieden. Auf dem Trampolin finden alle Körper-bewegungen primär in der Transversalebene unterständiger und direkter Ausnutzung der Schwerkraft statt.

Der Körper erfährt auf dem Trampolin eine doppelt bisdreifach so große Beschleunigung wie bei normalen

Abbildungen 1–3: Übungsmöglichkeiten auf dem aerostep®

Abbildung 4: Osteoporosegruppe beim Training auf dem aerostep®

Bewegungen. Da sich die Belastung aber relativ langsamaufbaut, können die Strukturen des Körpers die höherenKräfte besser abfangen. Durch die Erhöhung des Trainings-effektes aufgrund der Beschleunigungskräfte wird die Zeit-dauer der Behandlungssequenzen wesentlich verkürzt[16].

Das Training auf dem Trampolin spricht vor allem diekleinen, monosegmentalen Rückenstrecker an, die will-kürlich nicht aktivierbar sind und deshalb nur reflektorischtrainiert werden können. Dies stellt einen wichtigen Bei-trag zur Verbesserung der Funktionsfähigkeit des tiefenStabilisierungssystems und damit zur besseren Haltungs-kontrolle dar. Deshalb ist das Trampolin ein ideales Trai-ningsgerät für Osteoporosepatienten.

Durch die Wirkung der wechselnden Gravitationskräftewährend des Reboundings sind positive Effekte sowohl aufden Knochen als auch auf den Muskelstoffwechsel zu er-warten. Eine Frequenz von 3 Schwingungen pro Sekundeist „normal“, es kommt es zu einer hochfrequenten Akti-vierung der Rezeptoren (Abb. 6–13).

Durch erste Studienergebnisse [17] und persönlichemehrjährige Erfahrungen mit der Trampolintherapie seheich das Minitrampolin als ein ideales Trainingsgerät fürOsteoporosepatienten an. Neben den positiven FaktorenReizintensität und Reizhäufigkeit (bis zu 180/Minute) hatdas Minitrampolin einen sehr positiven Einfluß auf dieMotivation der Patienten. Selbst Patienten, die zu Beginnder Therapie kritisch und skeptisch sind, wollen schonnach kurzer Zeit „gar nicht mehr aufhören“.

Abbildung 5: Belastungscharakteristika des Trampolin



Übung mit Theraband

ASTE:Stand

Übung mit Theraband

ASTE:Stand

Bücktraining in verschiedenen Ausgangsstellungen mit verschiedenen Geräten



Übung mit Ball

ASTE:Sitz



Körpertraining: Mobilisation der BWS

1. Übung

2. Übung

3. Übung



3. Kurseinheit 3

Brustkorbhebung und Beckenkippung

Stundenthema: “Brustkorbhebung und Beckenkippung“

Sequenz Inhalt Zeit


• BegrüßungundErfahrungsaustausch• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte)Erwartungen,WünschederTNklären Gruppenziel:BrustkorbhebungundBeckenkippung• WahrnehmungsübungenverdeutlichtmitdenzweiZahnrädern

15Min.


• ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• Wdh.derGrundprinzipienaufdenverschiedenenTrainingsgeräten• Wdh.derBeinachseunterzurHilfenahmedesTherabandes• KörperwahrnehmungsübungenaufdemBodenimStandundimSitzenzur

BrustbeinhebungundzurBeckenkippung

5Min.


• TherabandübungenaufdemBodenfürdenM.subscapularistief• M.pectoralisminorundM.subscapularishoch• ErspürenderverändertenBewegungsfreiheit• ÜbungenaufdemPezziballwieobenodermitleichtemHüpfen

ohneTheraband• Wahrnehmung• ÜbungenmitTherabandaufdemPezziballundalternativaufdemTrampolin

25Min.

Entspannung • Partnerübung;PartnerliegtaufdemRückenaufderWeichbodenmatteunddieanderePersonhältdieFüßedesPartnersundsetztdieseinBewegungnachlinksundrechts(schwingenhinundher)

5Min.

ReflexionAusklang

• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder4.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern:– TherabandübungimSitzen,alternativaufdemPezziball,wennvorhangen

mitM.pect.minorÜbung(ButterlfleyreverseÜbung)– BrustbeinstreckungimAlltagüben–„Stolzsein“

10Min.



Übungsbeispiele

InderaufrechtenKörperhaltungbrauchenwirdieBrustkorbhebung,Beckenkippungunddiegeöff-netenBeine.

DerKLversuchtanhanddesZahnradmodelsausführlichdieBewegungsabhängigkeitenvonAbduktionderBeine,BeckenkippungundBrustkorbstreckungzudemonstrierenundfordertdieTNauf,diesansichselbstauszuprobieren.

Brustkorbhebung und Beckenkippung

Therapeutische Handwicklung

1. Handwicklungsart 2. Handwicklungsart



Dekontraktion der Muskeln (Antagonisten Technik) welche in der krummen Körperhaltung zur Kontraktur neigen

M. subscapularis

M. pectoralis minor



Pezziball-Übungen



Kräftigungsübungen im Sitzen:

• AuskorrigierteHaltungeinnehmenundmitdenHandflächenindenBodenstemmen

• MitdenHändenseitlichnachaußenundnachobenstemmen

• Händediagonalstemmen,eineHandnachoben,eineHandnachunten

• AlsSteigerungdieStemmübungendynamischausführen,d.h.schnellerWechselderArmeinDiagonalstellung

• ZusätzlichkannmandenOberkörperlangsamnachvorneundzurMittelstellungbringen

Mobilisierende Übungen im Sitzen:

• EllenbogenwerdenverkreuzthinterdemKopfgehalten,nunmitdenHändendieEllenbogennachhintenobenziehen

• GleicheÜbungwiebeschrieben.

ZusätzlicheinewechselseitigeRumpfrotationdurchführen



4. Kurseinheit 4

Bücken und Hinsetzen

Stundenthema: „Bücken und Hinsetzen“

Sequenz Inhalt Zeit


• BegrüßungundErfahrungsaustausch• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte)Erwartungen,WünschederTNklären• ArgumentefürdasrichtigeHinsetzen• WahrnehmungsübungenzumBücken

15Min.


• ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• AufstehenundHinsetzenWahrnehmungunterEinbeziehungder

bishererlerntenGrundprinzipien,Beinachse,MuskeltrainingderunterenExtremitätenundBrustkorbhebung

5Min.


• leichtesWippenaufdemBalance-PadundgleichzeitigesBücken• mithilfeeinerHandalsFixationaneinerHaltestangeoderamPartner• HinzunahmederTherabandesumdieKnieBücken• HebetechnikenaufdemBodenmittelsdesHandballs• SpielemitdemLuftballonunddabeiHebetechnikenbeachten

25Min.

Entspannung • Partnerübung;EinerStehtaufdemBalance-PadoderderMatternrolleundwirfteinenLuftballonzu.Hebetechnikenbeachten!

5Min.

ReflexionAusklang

• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder5.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern:– BückübungenimAlltagbeachten– 5Min.Bückübungen–Diagonalübungen(z.B.linkeHand,rechterFuß)– imAlltagaufdasrichtigeBückenundHebensowieSitzengezieltachten!

10Min.



Übungsbeispiele

„Die 7 Glorreichen”isteinstandardisierterBewegungsablauf,andemalleKörperteileineinergewissenReihenfolgebeteiligtsind.

IndererstenStundewerden„Die7Glorreichen“eingeführtundgeübt,umdannzuBeginnjederneuenStunde(TeilC)wiederholtzuwerden.Der Grundgedanke dabei ist, dass die TN den Bewegungs-ablauf verinnerlichen und somit selbständig in der Lage sind, „Die 7 Glorreichen” durchzuführen.SolangediesnichtderFallist,solltedasBewegungsritualangeleitetwerden.

„Die7Glorreichen”solltenichtnurderAneinanderreihungeinzel-nerBewegungendienen,sonderndenTNhauptsächlichdieMög-lichkeitgeben,sichindividuellaufdiefolgendeStundeeinzustim-men.AufdiesemWegekanndenTNeinpaarMinutenZeitgege-benwerden,denvorangegangenenArbeitsalltag„hintersichzulassen”undsichnuraufsichselbstundseineneigenenKörperzukonzentrieren.Das„AnkommenundEinstimmen”indiejeweiligeStundesolldenTNsomiterleichtertwerden.

„Die 7 Glorreichen“dieneninderRückenschulealsBewegungs ritus.Dasheißt,siesollenjeden Tag in der glei-chen Reihenfolge geübt werden.

DieÜbungensindsoaufgebaut,dasssieauchz.B.imBürobeiwenigPlatzausgeführtwerdenkönnen.AlleÜbungenzie-lenindieAufrichtungdesKörpers.Somitwirddergekrümm-tenKörperhaltungimAlltagunddamitSchmerzenentgegengewirkt.

Umsichdie7Übungenbessermerkenzukönnen,sindsieandenbekanntenWestern„DieglorreichenSieben“mit7Szenengekoppelt.

• Jede Übung wird 7 mal ausgeführt. • Insgesamt braucht man max. 7 Minuten für diese Übungsfolge. Noch mehr Spaß machen die Übungen, wenn sie mit einer Musik kombiniert werden.

Körpertraining: Bewegungsritual nach dem Prinzip „Die 7 Glorreichen“

1 2 3

4

5

6

7



Die Übungen

Der Cowboy kommt in die heiße, stau-bige Stadt. Er stellt sich mitten auf die Straße und plustert sich auf.

Übung 1:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtemSchwingen

• dieArmenachaußendrehen• Beckennachvornekippenund

Brustbeinanheben• Spannungaufbauenundlösen

Ziel: AufrichtungdesKörpers,StreckungderBrustwirbelsäule.

Weil der Cowboy keine Beachtung findet, knallt er mit sei-nen beiden Pistolen in die Luft.


• BewegungwiebeimBückenausführen• Beckennachhintenschieben,inHüfte

undKnienbeugenunddiegestreckteWirbesäulenachvorneneigen

• BeideArmeindievolleArmhebungziehen.

Ziel: TrainingderBückbewegungundKräftigungderRückenstrecker.

1. Szene

2. Szene



Der Cowboy schaut nach rechts und links in die Gassen, ob er Rivalen sieht.


• BückhaltungmitvorgeneigtemOberkörper,dieArmeinU-Haltung

• RotationdesKörpersnachrechtsundlinks

• Anmerkung:Bittebesondersexaktausführen!BeckenkippungundBrust-wirbelsäulenstreckungbeibehalten,dasBeckenbleibtinderMitte.RotationnurinderBrustwirbelsäule.

Ziel: IntensiveMobilitationundAufrichtungdesBrustkorbes.VerkürzteBauch-muskulaturwirdaktivgedehnt.KräftigungderRückenmuskulatur,auchderRotatoren.

Nun schießt der Cowboy mal nach rechts, mal nach links.


• AusdergeschlossenenBeinstellungAusfallschrittnachrechtsundzurück,dannnachlinksundzurück

• DasBeckeninRichtungdesgebeugtenBeinesschieben

• Armedazuhorizontalausstrecken

Ziel: DehnungderAdduktoren,Verbesser-ungderHüftgelenksbeweglichkeit.

3. Szene

4. Szene



Der Cowboy schießt nach vorne oben.


• Ausfallschrittnachvorne• DasKörpergewichtaufdasvordere

Beinschieben.DabeizeigenderFußunddasKnienachaußen

• DiagonalenArmindievolleStreckunghebenwiebeieinergroßenLanglauf-bewegung

• Danachwechseln

Ziel: Hüft-bzw.WadendehnungdesnachhintengestrecktenBeines.Sprunggelenksmobilisationdesvorde-renBeines.

DeutlicheAufrichtungdesgesamtenKörpers.

Der Cowboy muss flüchten, er läuft aus der Stadt.


• AufderStelle70Schrittelaufen• DieArmesinddabeihinterdemKopf• BeimLaufendaraufachten,dassdie

Beinenachhintengeführtwerden,damiteszurHüftstreckungkommt

Ziel: Kreislauf-undAtemanregung,Lockerung

5. Szene

6. Szene



Dem Cowboy ist die Flucht gelungen, er kann beruhigt aufatmen.


• DieHändeaufdenBauchlegenunddieAtembewegungerspüren

• Mit7tiefenAtemzügenindenBauchatmen.BeimEinatmenBauchraus,beimAusatmenBauchzurück

Ziel: Entspannung,AtemvertiefungundglorreicherAbschluss.

Übersicht der 7 Glorreichen

THE

END

7. Szene



Trampolintraining

Die 7 Glorreichen auf dem Trampolin



Bücktraining in verschiedenen Ausgangsstellungen



Varianten mit verschiedenen Hilfsmitteln



5. Kurseinheit 5

Schultergürtel und Kopfstellung

Stundenthema: „Schultergürtel und Kopfstellung“

Sequenz Inhalt Zeit


• BegrüßungundErfahrungsaustausch• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte)Erwartungen• Erwartungen,WünschederTNklären• Präsentationder3Zahnräder• KörperwahrnehmungderZahnräderBeckenkippung,Brustkorbhebung–

Schultergürtelkontrolle,Kopfstellung

15Min.


• ÜbenderKörperwahrnehmungWasserträgerübung• VermittlungpositiverBewegungserfahrungen

5Min.


• Das7Minuten-Trainingsprogramm„Die7Glorreichen“aufdemBoden• HaltungskorrekturaufdemTrampolinmitSchwingen–Kopf-und

Schultergürtelkontrolle• HaltungsstreckungvonKopfundSchultergürtel• ÜbungenmitdemSandsackaufdemKopf• Partnerübung:TeilnehmerlegteinenStabandieWirbelsäuleimStand,beim

LaufenundaufinstabilerUnterlage(Drehkreisel,Balance-Pad,Trampolin,zusammengerollteWeichbodenmatte–TNwähltselbstundwechseltdurch)

• KorrekturdurchdenPartner

25Min.

Entspannung • AufdemHockermittelsdesTherabandesdieNackenmuskulaturlösenundDehnungenfürdieseitlicheHalsmuskulatur

5Min.

ReflexionAusklang

• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder6.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern• TäglichdasBewegungsritualaufdemBodenundaufeinerinstabilenFläche

(z.B.Kissen)durchführen– WasserträgerübungmittelsdesTherabandes– DreialltagsspezifischeAktivitäten,beiderdieKopfkontrollebeachtet

werdenmuss

10Min.



Übungsbeispiele

((

Das Drei-Zahnradmodell



Bewegungsritual „Die 7 Glorreichen“

THE

END

Der Cowboy kommt in die heiße, staubige Stadt. Er stellt sich mitten auf die Straße und plustert sich auf.

Weil der Cowboy keine Beachtung findet, knallt er mit seinen beiden Pistolen in die Luft.

Der Cowboy schaut nach rechts und links in die Gassen, ob er Rivalen sieht.

Nun schießt der Cowboy mal nach rechts, mal nach links.

Der Cowboy schießt nach vorne oben.

Der Cowboy muss flüchten, er läuft aus der Stadt.

Dem Cowboy ist die Flucht gelungen, er kann beruhigt aufatmen.

Übung 1 Übung 2

Übung 3 Übung 4

Übung 5 Übung 6

Übung 7

2. Szene1. Szene

3. Szene 4. Szene

5. Szene 6. Szene

7. Szene



Wahrnehmungsschulung für die Halswirbelsäulenstreckungund Schultergürtelkontrolle

Übung mit Stab

Wasserträger-Übung (Partnerübung)

Schultergürtel und Brustkorb



Aktive Dehnung der Nackenmuskulatur in Kombination mit dem Theraband



Übung mit Stab

ASTE:Stand




Übung mit StabASTE:Stand



Rückenschule auf dem Minitrampolin



6. Kurseinheit 6

Bauchmuskelspannung, Bauchmuskelatmung

Stundenthema: „Bauchmuskelspannung, Bauchmuskelatmung“

Sequenz Inhalt Zeit


• BegrüßungundVorstellung• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte),Kursorganisation• Erwartungen,WünschederTNklären

15Min.


• ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• WiederholungdesBewegungsrituals„Die7Glorreichen“

5Min.


• ÜbungenmitMusik:WiederholungderSchrittwechselübungen• ZeigenundErläuterungderBauchmuskelkette(dasmuskuläre

PowertopfsystemnachDr.Brügger)mitTheraband• leichtesHüpfenaufdemPezziballmitAtmungslenkung• ÜbungenimVierfüßlerstand,imHandstützaufderWeichbodenmatte,

imKniestandundEinbeinkniestandaufdemTrampolin• ImSitzaufdemPezziballundleichtesHoppelnundRückenlage

aufderMatte• SteigerungallerÜbungenmitdemTherabandumdenBauchfest

herumwickeln

25Min.

Entspannung • Traumreise,Atmungslenkung,WahrnehmungderAtmunginRückenlagemitHandkontakt

5Min.

ReflexionAusklang

• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder7.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern• ÖftersimAlltagdasTherabandumdenBauchwickelnundfürca.30Min.

anlassen(exzentrischesBauchtraining)• AufdieBrustbeinhebungimAlltagachten• Hausaufgabe,wennPezziballvorhandenimSitzenschwingen,aufdie

Brustbeinstreckungachten(alternativaufderBettmatratze)• AlsSteigerungzusätzlichdieBauchwicklunganlegenfür10Min.proTag• FrühereÜbungenwiederholenwiez.B.dasBewegungsritualmitdem

TherabandumdenBauchgewickelt

10Min.



Übungsbeispiele

Ventrale Aufrichtungssysteme des Rumpfes

Diaphragmapulmonale

• Mm.intercostales• Diaphragmapulmonale• M.transversusabdominis• M.rectusabdominis• M.obliquusinternusabdominis• M.obliquusexternusabdominis• M.errectorspinae• Beckenbodenmuskulatur(Diaphragmapelvis/

Diaphragma urogenitale)

Diaphragmapulmonale

BauchmuskelnM.transversusabdominisM.rectusabdominisM.obliquusinternusabdominisM.obliquusexternusabdominis

Diaphragmapelvis/urogenitale

M.errectorspinae



Kontaktatmung

ASTE:Rückenlage



Funktionelles Bauchmuskeltraining

ASTE:Sitz


ASTE:Langsitz




ASTE:Ellbogenstütz

Isometrische Spannungsübung

ASTE:Vierfüßlerstand



Variationen

a) RechtesBeinabheben,Fußstrecken;Seitenwechsel

b) RechtesBeinabheben,Fußflexen;Seitenwechsel

c) RechtesBeinabhebenundim90°-Winkelanziehenundhalten,Fußflexen;Seitenwechsel



Pezziball-Übungen



Pezziball-Übungen



Pezziball-Übungen



7. Kurseinheit 7

Physiologischer Sektor undBewegungsübergänge

Stundenthema: „Physiologischer Sektor und Bewegungsübergänge

Sequenz Inhalt Zeit


• BegrüßungundVorstellung• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte),Kursorganisation• Erwartungen,WünschederTNklären• Bewegungsritual„Die7Glorreichen“• WiederholungderTheorievommuskulärenPowertopfsystem

15Min.


• ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• ÜbungenmitMusik-Beinachsentraining,Schrittstellung,Schrittsprung

5Min.


• VertiefungderÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• AufderTrampolinmattemitderKreideeingroßesVaufzeichnenunddie

FüßedichtnebendemKreidestrichstellen• GewichtsverlagerungmitSchwingenundBeinachsehalten• EinenBalldurchdieBeineinachterformdurchbewegenundaufgute

Bückhaltungachten!SteigerungmitMusikundaufguteBewegungachten• WiederholungderTherabandübungenaufderWeichbodenmatteunddem

Balance-PadfürdieRumpfstabilisation,aufgutenBewegungssektorachten

25Min.

Entspannung • LeichtesHüpfenaufdemPezziballmitAtemlenkungmitbewusstemZusammenrollenundAufrichten

5Min.

ReflexionAusklang

• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder8.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern• BesondersbeimBückenundHebenvonLastenaufdenBewegungssektor

achten.FrageandieTN:„wobrauchichimAlltagdenBewegungssektorammeisten?“

• JederTNnimmtsicheineAlltagsbewegungvor,woerbesondersaufdiekorrekteAusführungdesBewegungssektorsachtet

• AutomatisierungdesBewegungssektorsbeimleichtenLaufenmitBeinachsentraining.Therabandübungenwiederholen.

10Min.



Übungsbeispiele

Trampolin mit Gewichtsmanschetten

Trampolin mit dem Balance-Pad

Trampolin mit Zusatzgeräten

(Partner)-übungen mit Zusatzgeräten

Hinweis:Alle Übungen können allternativ auch ohne Trampolin durchgeführt werden. Dank des Trampolins wird jedoch die Wirkung auf den Körper gesteigert.



Trampolin mit Luftballon

Trampolin mit Stab



Trampolin mit Gummiseil und Stab

Trampolin mit Springseil



Bückübung

ASTE:Stand

Variation

ASTE:Stand




Bückübung

ASTE:Stand



Bückübung

ASTE:Sitz



Bückübung

ASTE:Stand



Bückübung

ASTE:Sitz



Bückübung

ASTE:Sitz



Bückübung

ASTE:Stand



8. Kurseinheit 8

Stand, Gang, Lauf – Trainieren der Muskulatur der unteren Extremitäten

Stundenthema: „Stand, Gang, Lauf – Trainieren der Muskulatur der unteren Extremitäten“

Sequenz Inhalt Zeit


• BegrüßungundErfahrungsaustausch• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte)TrainierenderMuskulaturderunteren

ExtremitätzumTeilmitEinsatzdesTherabandes

15Min.


• Wdh.DerGrundprinzipienundBeinachseaufdemTrampolin.ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen

5Min.


• SchnellesTreppensteigenaufdemBalance-Padnachahmen• StorchengangaufdemBalance-PadmitundohneSchwingung• TherabandübungenaufdemBodenfürdieDekontrakiondes–Mm.adductoresundM.pectineus,M.gluteusmaximus–derZehenflexorenunddesM.tibialisposterior• SchwingenundleichtesHüpfenaufderWeichbodenmattemitTheraband-

Unterschenkelschlaufe• SchrittwechselaufdemTrampolinmitderTheraband-Unterschenkelschlaufe• WeitereTherabandübungenwobeidasBandamTrampolinfestgebunden

wird.ÜbungeninKombinationvonKraft,KraftausdauerundKoordination

25Min.

Entspannung • AktivePausemitStandderTheraband-Unterschenkelschlaufe 5Min.

ReflexionAusklang

• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder9.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern– LaufenmitderTheraband-Unterschenkelschlaufetäglich5bis10Min.– ImStehenmitTheraband-Unterschenkelschlaufe3x10Wdh.miteiner

1Min.PausedasBeinanhebenvor-,seitlichundnachhinten

10Min.



Übungsbeispiele

Dekontraktion von Muskeln mittels Theraband







9. Kurseinheit 9

Arm-, Handhaltung, Schultergürtelstellung

Stundenthema: „Arm-, Handhaltung, Schultergürtelstellung“

Sequenz Inhalt Zeit


• BegrüßungundVorstellung• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte),Kursorganisation• Erwartungen,WünschederTNklären• Handextensionbzw.TrainingdurchmonotoneBewegungenderHändein

Flexion(Tippen,Schrauben,Halten,Schreiben,Tennis,Strickenu.a.)• Wdh.der„7Glorreichen“beiBeachtungderkorrektenHandhaltung

15Min.


• ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• WirbeobachtenunsinzweierGruppenundachtenbeimSchwingenund

HüpfenaufverschiedenenUnterstützungsflächenbeidemTNaufdasArmpendelnunddieBeinachse

5Min.


• VertiefungderÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• ÜbungKniestandaufdemBodenundHände• SchwingungsaufbauaufderTrampolinmatte,aufguteSchulterkontrolle

achten• WeiterführungdieserGrundschwingungmitseitl.Armabheben

25Min.

Entspannung • AktivePausemitStandderTheraband-Unterschenkelschlaufe 5Min.

ReflexionAusklang

• ReflexionderKurseinheitdurchTN• VorstellendesThemasder10.Kurseinheit• „ÜbungenderWoche“erläutern• IndischesGebettäglichdurchführen

mindestens15Minutentäglicheinbauen

10Min.



Übungsbeispiele

Ziel:AktivesDehnenvonMuskeln,diedieEinnahmederaufrechtenKörperhaltungbehindernundsomitinderBelastungshaltungzurKontrakturneigen

Fixation:DasBandwirdumdieMittelhandknochengelegtundfestgezogen,damitkeineFlexorentätigkeitderHand-undUnterambeugermöglichist(keinFaustschluss).

Übungen zum aktiven Dehnen einzelner Muskeln

1) Aktives Dehnen der kurzen Nackenmuskeln

2) Aktives Dehnen des M. levator scapulae

Aktives Dehnen mit dem Theraband

Haltungs- und Bewegungsschulung auf dem Minitrampolin und auf dem Boden (mit Hocker)

KopflangsamnachrechtsoderlinksdrehenundmitbeidenHändennachuntenziehen



3) Aktives Dehnen des M. pectoralis minor

4) Aktives Dehnen des M. subscapularis

KleinerBrustmuskel(M.pectoralisminor)

Schulterinnenrotatoren(M.subscapularis)



5) Aktives Dehnen des M. latissimus dorsi

6) Aktives Dehnen des M. rectus abdominis

Brustmuskeln–gesamtevordereKette

GeraderBrustmuskel



10. Kurseinheit 10

Wiederholung aller Trainingsbereiche von Haltungs- und Bewegungsprinzipien

Stundenthema: „Wiederholung aller Trainingsbereiche von Haltungs- und Bewegungsprinzipien“

Sequenz Inhalt Zeit


• BegrüßungundVorstellung• InformationenzumKurs(Ziele,Inhalte),Kursorganisation• Erwartungen,WünschederTNklären• Wiederholungder„7Glorreichen“mitMusikaufdemTrampolin

15Min.


• ÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• BeinachsentrainingmitMusik

5Min.


• VertiefungderÜbungenzurVermittlungpositiverBewegungserfahrungen• StichwortinstabileUnterstützungsflächemitTheraband

Wdh.allerÜbungen,wie- BrustkorbstreckungWdh.allerÜbungen- SchultergürtelWdh.allerÜbungen- KopfstellungWdh.allerÜbungen- BückenWdh.allerÜbungen- BauchWdh.allerÜbungen

25Min.

Entspannung • JedermachtseineLieblingsübung 5Min.

ReflexionAusklang

• WünschefürdasletzteMalundvomKurs!?• NeueKurse–FortgeschrittenerKurs?

10Min.



Übungsbeispiele

Die 7 Glorreichen – Bewegungsritus:

3

1

5 7

24

6

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