KRAFT #146 - STV FSG · 2020-05-08 · KRAFT #146 Unterarmstütz–Liegestütz im Wechsel Übungsbeschrieb Aus der Liegestützposition in den Unterarmstütz wechseln und wieder zurück

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KRAFT #146Unterarmstütz–Liegestütz im Wechsel

ÜbungsbeschriebAus der Liegestützposition in den Unterarmstütz wechseln und wieder zurück.

DurchführungshinweiseDer Körper bleibt gerade.

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Fünf Übungen à je 60 Sekunden dazwischen Pause à je 45 SekundenDen Trainingsdurchgang dreimal wiederholen.Lektionsdauer: ca. 25 Min.

Aufbau Mo KraftDi KoordinationMi BeweglichkeitDo KraftFr Koordination + Beweglichkeit

Präventionspartner: Versicherung ist Sache der Teilnehmenden.

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10 Übungen à je 60 Sekundendazwischen Pause à je 30 Sekunden

Bei Bedarf kannst du den Trainingsdurchgang auch zwei- oder dreimal hintereinander durchführen.


KRAFT Übung 1.1Kniebeugen

ÜbungsbeschriebAufrechter Stand, Füsse parallel und hüftbreit auseinander. Die Knie langsam beugen und das Gesäss nach hinten unten führen. Langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsstellung.

DurchführungshinweiseDie Fussspitzen müssen immer sichtbar bleiben. Die Beine nicht mehr als 90 Grad beugen. Die Beine in der Ausgangsstellung immer leicht gebeugt halten.






KRAFT Übung 1.2Rumpfbeugen

ÜbungsbeschriebIn der Rückenlage mit angewinkelten Beinen die gestreckten Arme neben den Oberschenkeln nach vorne ziehen und wieder zurück. Den Oberkörper nie ganz ablegen.

DurchführungshinweiseDer Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Füsse bleiben immer am Boden.






KRAFT Übung 1.2 (Alternative) Rumpfbeugen zum Sitz

ÜbungsbeschriebIn der Rückenlage, die Beine angewinkelt auf dem Boden auf gestellt, Rumpfbeugen bis zum Sitz und wieder zurück. Den Oberkörper nie ganz auf dem Boden auflegen.

DurchführungshinweiseDer Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Füsse bleiben immer am Boden. Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.






KRAFT Übung 1.3Vierfüsslerstand

ÜbungsbeschriebAus dem Vierfüsslerstand ein Bein und den gegengleichen Arm von der Körpermitte wegführen und in der ausgestreckten Position halten.

DurchführungshinweiseDer Rumpf bleibt stabil. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hüfte bleibt gerade.






KRAFT Übung 1.4Knieliegestütz

ÜbungsbeschriebVierfüsslerstand, die Hände etwas mehr als schulterbreit auf gestützt, die Hüfte nach vorne schieben. Die Arme beugen und wieder strecken und somit den Körper absenken und wieder hochdrücken. Die Ellbogen gehen natürlich vom Körper weg.

DurchführungshinweiseDer Rumpf bleibt stabil und der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände sind leicht nach innen rotiert. Die Arme nicht durchdrücken.






KRAFT Übung 1.5Oberkörperheben in Bauchlage

ÜbungsbeschriebBauchlage mit den Armen in einem rechten Winkel auf dem Boden. Den Oberkörper inklusive der Arme langsam und ohne Schwung nach oben anheben und wieder senken. Der Bauch und die Füsse bleiben immer am Boden.

DurchführungshinweiseDer Oberkörper zieht lediglich nach oben und nicht nach hinten (kein Hohlkreuz). Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule und die Arme in der ursprünglichen Position.





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KRAFT #146 - STV FSG · 2020-05-08 · KRAFT #146 Unterarmstütz–Liegestütz im Wechsel Übungsbeschrieb Aus der Liegestützposition in den Unterarmstütz wechseln und wieder zurück