Kraft Training Kugelhantel

5Inhalt

Vorwort Von Dan John 11Mach es so!

Geleitwort von Pavel 13Eine falsche Bewegung, und ich schiee

Einfhrung 15Wenn wir Kraft sagen, meinen wir Kettlebell. Wenn wir Kettlebell sagen, meinen wir Kraft

Wie die Kettlebell die Schwche aus dem russischen Genpool verbannte 15

Die Anfnge der Schwerathletik 16

Warum sowjetische Wissenschaftler die Kettlebell befrworteten 18

Wie die russische Kettlebell nach Amerika kam 21

KAPITEL 1

Enter the Kettlebell! 23Welche Kettlebells brauche ich? 25

Hften, Rcken, Schultern und das Geheimnis russischer Krpersprache 29

Die Checkliste fr das Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell 32

Wandkniebeuge 33Halo 37Pump-Stretch 39

Die Checkliste fr die obere Endposition (Lock-out) beim Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell 39

Selbst schuld: die wichtigsten Sicherheitsregeln im Umgang mit Kettlebells 431. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen 432. Achten Sie stets auf Ihre Umgebung 443. Tragen Sie angemessenes Schuhwerk 45

D Kettlebell-Training_NAked Warrior 12.06.12 12:52 Seite 5

KETTLEBELL-TRAINING6

4. Legen Sie sich nie mit einer Kettlebell an 455. Halten Sie immer alle Sicherheitsregeln ein 456. Bleiben Sie in Bewegung, wenn Ihre Herzfrequenz hoch ist 467. Steigern Sie Ihr Trainingspensum allmhlich, und hren Sie auf Ihren Krper 468. Eine Anleitung kann nicht alle Situationen bercksichtigen, es gibt keinen Ersatz fr

gesunden Menschenverstand 46

Sicherheit ist Teil und nicht das Gegenteil von Leistung 471. Die Hften zuerst! 472. Haltung bewahren: Beugen Sie sich nicht nach vorne, sondern lehnen Sie sich

nach hinten 503. Der Bauch bleibt fest 504. Die Arme bleiben locker 505. Den Bogen bndigen 506. Die Schultergelenke bleiben in ihren Pfannen 547. berstrecken Sie die Handgelenke nicht 558. Halten Sie die Ellbogen gerade 569. Achten Sie auf Ihre Hnde 56

KAPITEL 2

Das neue Minimalprogramm der RKC 61Bevor es losgeht: die Eingewhnungsphase 63

Die Eingewhnung 65

Der Swing fr die Beine und eine Ausdauer, auf die Sie sich verlassen knnen 67Aufgabe: Swing 68Schritt Nr. 1 zum perfekten Swing: die Boxbeuge (Box Squat) 70Schritt Nr. 2 zum perfekten Swing: aus der Boxbeuge in den Strecksprung 74Schritt Nr. 3 zum perfekten Swing: der Handtuch-Swing 75Bilden Sie in der Endposition zwei gerade Linien? 79Schritt Nr. 4 zum perfekten Swing: der klassische Swing 80

Der Get-up fr Schultern, die einstecken und austeilen knnen 85Aufgabe: Get-up 86Schritt Nr. 1 zum perfekten Get-up: die Kettlebell sicher aufheben und wieder absetzen 88Schritt Nr. 2 zum perfekten Get-up: halten Sie den Ellbogen gerade und das Schultergelenk in der Pfanne 89


INHALT 7

Schritt Nr. 3 zum perfekten Get-up: der halbe Get-up 89Schritt Nr. 4 zum perfekten Get-up: der vollstndige Get-up 90

Das neue Minimalprogramm der RKC 95

Kurz und bndig 97

Der nchste Schritt 98

KAPITEL 3

Der bergangsritus der RKC 99Die bewhrte RKC-Formel: Grinds mit wenigen Wdh. + dynamische Lifts mit vielen Wdh. 101

Ein Pull und ein Press kommt Ihnen das bekannt vor? 105

Es geht nichts ber Kettlebell-Pulls 107

Es geht nichts ber Kettlebell-Presses 107

Der Clean explosiv wie ein Schlag 111Aufgabe: Clean 112Schritt Nr. 1 zum perfekten Clean: der Griff 114Schritt Nr. 2 zum perfekten Clean: die Rack-Position 115Schritt Nr. 3 zum perfekten Clean: der Drop 118Schritt Nr. 4 zum perfekten Clean: der Clean an sich 121

Der Press fr den Oberkrper antiker Statuen 127Aufgabe: Clean und Military Press 128Schritt Nr. 1 zum perfekten Press: der Loaded Clean 128Schritt Nr. 2 zum perfekten Press: sich von der Kettlebell wegdrcken 129Schritt Nr. 3 zum perfekten Press: der Groove 132Schritt Nr. 4 zum perfekten Press: die Spannung durch richtiges Atmen halten 134Schritt Nr. 5 zum perfekten Press: die Kettlebell absenken 134

Die RKC-Checkliste fr Presses 137

Der Snatch fr die Ausdauerleistung eines Roboters und die Schmerztoleranz eines Unsterblichen 139

Aufgabe: Kettlebell-Snatch 140Schritt Nr. 1 zum perfekten Snatch: der High Pull 142



Schritt Nr. 2 zum perfekten Snatch: der Lock-out 144Schritt Nr. 3 zum perfekten Snatch: nicht den Unterarm anschlagen 144Schritt Nr. 4 zum perfekten Snatch: Schulter und Ellbogen nicht berlasten 146Schritt Nr. 5 zum perfekten Snatch: der Drop 146Der 10-Minuten-Snatch-Test des U.S. Secret Service Counter Assault Team 148

Die RKC-Checkliste fr Pulls (Swings, Cleans, High Pulls und Snatches) 149

KAPITEL 4

Schritt fr Schritt zum Supermann 151Die Tcken der Vielfalt und wie man sie umgeht 153

Die RKC-Leiter zur Steigerung der Drckkraft 157

Wie lange sollten die Pausen zwischen den Stzen sein? 159

Der bergangsritus der RKC fortschreitender Wochenplan fr Presses 160

Klimmzge eine hervorragende Ergnzung zu den Presses 162

Weniger Pausen, mehr Snatches 163Der bergangsritus der RKC Wochenplan fr Pulls 164

Hochintensives Intervalltraining fr ein gesundes Herz 168

Vom Knaben zum Mann 169C & P 169

Regeln fr den Clean and Press mit einer Kettlebell 170

Snatch 171

Die Regeln des USSS Snatch Test 171

Drei Beispiele fr Testtage 173Der Trainingsplan fr den bergangsritus der RKC Zusammenfassung 174


INHALT 9

KAPITEL 5

Hufig gestellte Fragen: Warum dieKettlebell das Ma aller Dinge ist 177

KAPITEL 6

Wie eine Kettlebell entsteht 187ber Pavel 196

Personenregister 197

Sachregister 198



6. Die Schultergelenke bleiben in ihren PfannenDer frhere Meisterringer und girevik Iwan Schemjakin konnte auf einem Bein hpfen und dabeieine 102 kg schwere Langhantel in die Hhe strecken! Eine solche Meisterleistung erfordert nichtnur eine enorme Beinmuskulatur, sondern auch die Kraft und Fhigkeit, bei jeder Landung dieEllbogen durchzudrcken und die Schultern zurckzuziehen. Halten Sie eine sehr leichte Kettlebelloder eine Kurzhantel ber dem Kopf, und gehen Sie zgig, bzw. springen Sie auf und ab. Sie wer-den schnell feststellen, dass Ihre Schultern und Ellbogen alles andere als begeistert sein werden essei denn, Sie drcken jedes Mal die Ellbogen durch und ziehen das Schultergelenk in RichtungPfanne, wenn die Kettlebell in Ihre Hand fllt.

Die Lektion: Ziehen Sie bei berkopfbungen die Schulter in den Krper hinein so wie eineSchildkrte, die ihren Kopf einzieht.

Ziehen Sie die Schultergelenke in ihre Pfannen (rechtes Foto),

und halten Sie die Ellbogen durchgedrckt.


ENTER THE KETTLEBELL ! 55

Senior RKC Steve Cotter bringt seinen Schlern mit der folgenden bung bei, die Schulternzurckzuziehen: Legen Sie sich auf den Rcken, und heben Sie Ihren ausgestreckten Arm. EinTrainingspartner zieht vorsichtig daran, bis der Arm sich vom Krper lst. Beim zweiten Malziehen Sie den Arm in Richtung Schultergelenkpfanne, bevor der Partner zu ziehen beginnt. WennSie es richtig gemacht haben, wird der Arm mit dem Krper verbunden bleiben, und Ihr Partnerwird Ihren gesamten Krper hochheben.

Wenn Sie alleine trainieren, knnen Sie alternativ auch eine Klimmzugbung ausprobieren, dieAnthony Diluglio, RKC, entwickelt hat. Hngen Sie sich mit einem engen Obergriff an eineKlimm zugstange. Spannen Sie den Trizeps an, und ziehen Sie sich drei bis fnf Zentimeter hoch,indem Sie die Arme in den Krper hineinziehen, so wie eine Schildkrte ihren Kopf einzieht. Beu -gen Sie die Arme nicht, sondern ziehen Sie die Schultergelenke lediglich in Richtung ihrer Pfannen,und schieben Sie die Schulterbltter zusammen.

Achten Sie dabei darauf, wie eng Ihre Arme an den Ohren bleiben. Auf die gleiche Weise solltenSie Kettlebells ber Kopf halten.

7. berstrecken Sie dieHandgelenke nichtKettlebells haben die tckische Angewohnheit, Ihr Hand -gelenk nach hinten zu ziehen. Das darf auf keinen Fall pas-sieren! Falls ntig, stecken Sie Ihre Hand etwas tiefer inden Griffbgel, sodass das Ge wicht der Kettlebell auf derHandflche aufliegt. Halten Sie mit den Handgelenks -beugern dagegen.

Das Handgelenk bleibt fest.

Nicht so.



8. Halten Sie die Ellbogen geradeDiese Regel bezieht sich auf zwei Punkte in der Flugbahn der Kettlebell, nmlich auf den tiefstenPunkt in der Abwrts- und den hchsten Punkt in der Aufwrtsbewegung (den Lock-out). IhrZweck ist es, Ihren Ellbogen eine kleine Pause zu verschaffen.

Aus unerfindlichen Grnden ist das Durchdrcken von Gelenken wohlgemerkt: das Strecken,nicht berstrecken in den Trainingshallen der westlichen Welt ein absolutes Tabu. Oft warnenPersonal Trainer ihre Klienten, dass ihre Gelenke Schaden nehmen knnten, wenn sie sie durch-drcken. Ich halte diese Warnung schlichtweg fr Bldsinn.

Ich will Sie nicht mit langweiligen Details qulen (fragen Sie Ihren Chiropraktiker, wenn Sie mirnicht glauben), daher sei nur so viel gesagt: Wenn Sie ein Gewicht ber Kopf halten und denEllbogen dabei nicht durchdrcken, werden Sie frher oder spter an anderer Stelle ein Problembekommen in der Schulter nmlich. Die Devise heit also: durchstrecken!

Ebenso schaden Sie Ihrem Ellbogen, wenn Sie ihn am tiefsten Punkt der Flugbahn zwischenIhren Beinen nicht ganz ausstrecken.

9. Achten Sie auf Ihre HndeEingerissene Handflchen sind zwar mnnlich, aber da sie beim Training eher hinderlich sind, soll-ten Sie solche Verletzungen tunlichst vermeiden.

Es ist im Grunde klar wie Klobrhe Sie mssen die Zahl der Swings, Cleans und Snatchesbehutsam steigern, damit Ihre Haut Zeit hat, sich anzupassen.

Sie knnen es auerdem auch professionellen gireviks gleichtun und den Griff Ihrer Kettlebellmit Sandpapier bearbeiten. Entfernen Sie den Farbauftrag, und gltten Sie das Eisen. Das verhin-dert unntige Reibung.

Im Gegensatz zu Presses und anderen Maximalkraftbungen (Grind Lifts) erfordern Swings,Cleans und Snatches einen entspannten, lockeren Griff. Bilden Sie mit Daumen und Fingern einenHaken, mit dem Sie den Griffbgel locker umfassen, statt ihn fest zu umklammern.

Versuchen Sie die Kettlebell so zu heben, dass sie Ihre Handflchen nur minimal reizt. ProbierenSie verschiedene Grifftechniken aus.

Versuchen Sie auerdem mglichst wenig Druck auf die Fingerwurzeln auszuben; lassen Siedie Kettlebell vom Haken, den Ihre Finger bilden, so in die Mitte der Handflche und wiederzurck gleiten, dass die Haut bei den Fingerwurzeln nicht eingeklemmt wird.

Achten Sie darauf, dass Ihre Hornhaut an dieser Stelle nicht dick und rau wird. Russische gire-viks baden ihre Hnde abends oft in heiem Wasser und bearbeiten ihre Schwielen mit Bimsstein,bevor sie sie mit einer Fettcreme oder einer Mischung aus Glyzerin und Ammoniak pflegen, die ineinem Verhltnis von 3:1 angerhrt werden.

Senior RKC Brett Jones, der seinen Hnden einiges abverlangt, indem er neben dem Kettle -bell-Trai ning weitere Sportarten betreibt, bei denen es nicht gerade zimperlich zugeht, rt zu Fol -gendem:

Besorgen Sie sich eine Flasche Corn Huskers Lotion, und tragen Sie sie mehrmals am Tag auf.Diese lfreie Lotion zieht schnell ein, strkt und festigt die Haut. Nachts knnen Sie ein Pflege mit tel


ENTER THE KETTLEBELL ! 57

verwenden, das tiefer in die Haut eindringt und sie feucht hlt. Bag Balm und andere (fetthaltige)Lotionen knnen nachts angewendet werden und wirken am besten, wenn man sie unmittelbarvor dem Schlafengehen auftrgt und danach Fustlinge, Socken oder spezielle Pflegehandschuheberzieht, die in Fachgeschften erhltlich sind.

Raspeln oder hobeln Sie Ihre Hornhaut ab. Mit einer Nagelfeile, einem Hornhautschleifer undselbst mit Sandpapier knnen Sie berschssige Haut abtragen, sodass die Hornhaut niemals dickund sprde wird bzw. reit. Es gibt sogar Hornhautrasierer, mit denen man seiner Hornhaut zuLeibe rcken kann. Aber wenn Sie regelmig und sorgfltig feilen, werden Sie ein solches Gertvoraussichtlich gar nicht bentigen. Sie drfen allerdings nicht die gesamte Hornhaut entfernen,sondern nur die verdickten Stellen, die bei Snatches oder anderen Kettlebell-bungen am Griff ein-geklemmt werden. Hornhaut hat ja einen Sinn und Zweck. Pflegen Sie sie daher regelmig, umVerletzungen und Schmerzen vorzubeugen.

Hren Sie auf die Signale Ihrer Hnde. Wenn die Haut anfngt zu ziehen, zu brennen oderandere Anzeichen einer entstehenden Blase oder eines Risses zu zeigen, sollten Sie diese ernst neh-men und aufhren. Hren Sie lieber mitten im Satz auf, als die Warnzeichen zu ignorieren undeinen Hautriss zu riskieren, der Sie in Ihrem Training erst recht zurckwirft.

Mark Reifkind, RKC, hat als Turner, Gewichtheber und jetzt als Kettlebeller seine Hnde nochnie geschont. Er empfiehlt eine Technik, die ich in meinen Turnerzeiten angewendet habe, um mitbesonders dicken und harten Schwielen fertig zu werden.

1) Weichen Sie Ihre Hnde mindestens fnf Minuten in heiem Wasser ein. Das lsst sich beson-ders mit einem heien Bad gut kombinieren. Unter der Dusche dauert es viel lnger.

2) Trocknen Sie die Hnde ab, und warten Sie 30 Sekunden, bis sich die Blutzirkulation wiedernormalisiert hat.

3) Bearbeiten Sie die Hand mit Bimsstein oder einem Hornhautentferner.

Die Haut lsst sich dann mit geringem Aufwand lsen, und die dickeren Stellen werden schnflach. So behlt die Hornhaut ihre schtzende Funktion und reit nicht.

Rif hat auch fr den Fall, dass Sie sich einmal Blasen zugezogen haben, gute Tipps auf Lager:Ich schneide die abgestorbene Haut mglichst grozgig weg. Dann subere und trockne ich

die Stelle und lege ein Stck Sport-Tape auf die Wunde (das atmungsaktiv sein MUSS, sonstfunktio niert es nicht) und drcke es in die Haut, bis es flach anliegt. Tragen Sie das Tape, bis esnass oder schmutzig wird, und ersetzen Sie es dann. Wenn das Tape nicht haftet, ist es nass oderschmutzig.

Auf diese Weise ist die Blase der Luft ausgesetzt und trocknet aus, zugleich aber bewahrt dieatmungsaktive Flche auch eine gewisse Feuchtigkeit, sodass sie nicht einreit. Das funktioniertimmer. Mit dem aufgeklebten Tape knnen Sie ganz normal trainieren.

Wenn Sie ein Snatch-Workout geplant haben, Ihre Haut sich aber anfhlt, als wrde sie gleichreien, dann beschrnken Sie sich auf beidhndige Swings, um die Belastung zu reduzieren, der dieHaut ihrer Hnde ausgesetzt ist.

Noch ein Hinweis zum Training bei hoher Luftfeuchtigkeit. Rob Lawrence, Senior RKC, rt:Bei hoher Luftfeuchtigkeit empfiehlt sich der Dead Snatch. Sie knnen mehrere Stze machen,



!Der Dead Snatch hnelt dem Reien beim Gewichtheben.

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ohne sich die Hnde aufzureien. Reien Sie die Kettlebell ber Kopf, senken Sie sie erst aufSchulterhhe, dann zum Boden ab, und wiederholen Sie das Ganze.

So vermeiden Sie den Abwrtsschwung und damit auch die grte Belastung fr die Haut. DerDead Snatch empfiehlt sich auch, wenn trockene Luftverhltnisse herrschen, aber Ihre Hndebereits aufgerissen sind.


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