Leseprobe aus: Yoga für emotionale Stärke von Karin ... · Kriya – für die yogische Reinigung 82 Reinigende Atemübung – Kapalabhati 84 Reinigung für die Augen – Tratak

Leseprobe aus: Yoga für emotionale Stärke von Karin Furtmeier.

Abdruck erfolgt mit freundlicher Genehmigung des Verlages. Alle Rechte vorbehalten.

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KARIN FURTMEIER

YOGA für emotionale

StärkeSanfte

Übungen für Körper &

Seele

1821_Furtmeier_Yoga_Rev.indb 2-3 16.07.18 15:31

Was Sie in diesem Buch inden

Vorwort 6

Dr. Sharma über die Autorin 7

Erdung – sich wieder spüren 9Den Boden unter uns wieder spüren 10

Ansteigendes Fußbad mit Rosmarin 12

Wohltuende Fußmassage 14

Natur, Quelle der ureigenen Kraft 16

Fantasiereise zu deiner eigenen Natur 17

Der Baum, Energie des Lebens 18

Wer stabil steht, kann wachsen 21

Der Atem – bewusst sein 22

Dich beobachten und spüren 24

Zum eigenen Gleichgewicht finden 26

Gesunder Körper – gesunder Geist 28

Die Krokodilreihe Makarasana 30

Ankommen und Mobilisation 31

Sanfte Drehung der Wirbelsäule und

des Nackens 32

Drehung der Wirbelsäule und der Beine 33

Klein, aber dein – Zur Entspannung 34

Johanniskraut für mehr Ruhe und

Gelassenheit 35

Klarheit – neue Einsichten gewinnen 37

Das Innen und das Außen 38

Beruhigendes Lavendelbad 40

Jeder Moment kann Einsichten bringen 42

Die Kraft der Mantren 45

Der umgekehrte See – Viparita Karani 46

Die kleine Brücke im Flow 48

Drehhaltungen für einen klaren Blick 50

Die gedrehte Kindposition 51

Schneidersitz mit sanfter Drehung 53

Der halbe Drehsitz 54

Veränderungen als Chance sehen 56

Der Tanz des Lebens 58

Das Leben verstehen 60

Palmieren 62

Innere Reinigung – sich selbst annehmen 65

Warum sind wir so getrieben? 66

Salbei zum Heilwerden 69

Meine Kommunikation mit mir selbst 70

Die Kehlkopfreinigung – Ujjayi-Atmung 72

Chakren, unsere Energiezentren 74

Atemreise – die Reinigung deiner Chakren 78

Mudra – das, was Freude bringt 80

Für die innere Ruhe – Shakti Mudra 81

Kriya – für die yogische Reinigung 82

Reinigende Atemübung – Kapalabhati 84

Reinigung für die Augen – Tratak 85

Das Verdauungsfeuer anregen 86

Selbsterkenntnis – die eigene Natur entdecken 89

Die Tiefe deiner Seele verstehen 90

Fantasiereise Spiegel – dein wahres Selbst 96

Das bin ich – so ham 99

Loslassen von alten Prägungen 100

Der Körperscan 101

Sitzende Vorwärtsbeuge 102

Zum Loslassen und Reinigen 104

Die Kraft der Transformation 105

Atemwahrnehmung 110

Ich schaffe mir meine eigene Insel 112

Zur geistigen Sammlung – Hakini Mudra 113

Das Mysterium der Meditation 114

Die Visualisierung und das Verbinden mit der

Sonne 119

Das verletzte Herz heilen 120

Die Rose – Symbol der Liebenden 121

Mein Leben, ich danke dir 122

Der Hase – Dankbarkeit und Hingabe 123

Der Weise weiß nichts 124

Anhang 126

Über die Autorin 127


6 7

Dr. Sharma über die AutorinKarin Furtmeier ist nicht nur ein guter Mensch und eine Yogalehrerin

des »klassischen Yoga«, sondern auch eine unerschöpfliche Quelle der

Inspiration sowie ein Vorbild für ihre Schüler. Ihr Unterricht basiert auf

ihrem tiefen Verständnis und ihren persönlichen Erfahrungen, die in

diesem Buch zum Ausdruck gebracht werden. Sie steht für Authentizität

und Bescheidenheit und ist ein Juwel der Menschheit. Ihr Unterricht ist

wie die Flut eines offenen Damms, denn sie verfügt über erstaunliches

Wissen. Sie ist ständig darauf bedacht, anderen Gutes zu tun und gibt

dabei stets ihr Bestes. Ich fühle mich gesegnet, mit ihr für die Arbeit

an der »Spirituellen Akademie« in Verbindung gebracht zu werden, die

von ihrem indischen Meister über das Himgiri-Institut für Humanität in

Indien initiiert wurde. Während ich mit ihr zusammenarbeitete, erkannte

ich, dass ihre Stärke in der Mühelosigkeit liegt, die man nur durch

persön liche konkrete Erfahrungen entwickeln kann. Dadurch ist es ihren

Schülern möglich, die klassischen Konzepte, Ideen und Praktiken des

Yoga leicht zu verstehen.

Yoga gilt als »Skill in Action« und Karin Furtmeier beweist diese Fähigkeit

in ihrem Handeln. Ich wünsche ihr viel Erfolg auf ihrem yogischen Pfad.

Dr. Sharma

Direktor des Kaivalyadham-Instituts in Lonavala, Indien

VorwortAls Yogalehrerin und Wegbegleiterin bekomme ich jeden Tag die Ent-

wicklung unserer Gesellschaft aufgezeigt. Jeder Zweite fühlt sich mit

dem eigenen Leben überfordert und steckte bereits in einer tiefen

Lebenskrise. Eine Studie der Krankenkassen besagt, dass die Anzahl der

psychischen Erkrankungen in den letzten zehn Jahren um achtzig Pro-

zent angestiegen ist. Nun könnten wir die Politik, die Wirtschaft oder die

Gesellschaft dafür verantwortlich machen. Dabei vergessen wir, wir sind

die Gesellschaft. Ein anderer Weg kann aber auch sein, selbst Verantwor-

tung zu übernehmen. Dies schließt natürlich nicht aus, dass bestimmte

Umstände Stimmungslagen beeinflussen können. Und genau darum

geht es in diesem Buch: zu verstehen, was Einfluss auf uns nimmt – im

Innen wie im Außen – und was wir tun können, um schneller und feiner

auf mögliche Dysbalancen zu reagieren. Die eigene Entdeckungsreise ist

der größte Schatz, den wir haben, um ein gesünderes und zufriedeneres

Leben führen zu können.

Zu erkennen, was uns von unserer wahren Natur trennt.

Zu erspüren, wonach unsere Seele schreit.

Und zu verändern, wodurch wir wieder zu uns kommen.

Einige meiner Yogaschüler stehen hier stellvertretend für Situationen,

die uns das Leben beschert. Mit Übungen, Anekdoten, Weisheiten und

Erkenntnissen nähern wir uns den zu bewältigenden Aufgaben an. Dieses

Buch versucht Impulse zu geben, die im alltäglichen Leben anwendbar

sind. Dennoch möchte ich hier auch anmerken, dass ein Buch keinen

Lehrer ersetzt. Aber vielleicht beginnst du durch dieses Buch eine Reise,

die deine Wahrnehmung verändert und dir das Tor zur Spiritualität öffnet.

Ich hoffe, dass du irgendwann sagen kannst: »Ich lebe mein Leben.«

Mit all meiner Liebe

Karin

Vorwort Dr. Sharma über die Autorin


ErdungSich wieder spüren


10 11

Den Boden unter uns wieder spüren

Der Kontakt mit der Erde hilft uns, unsere eigene Basis, unser Funda-

ment zu spüren. Geht das verloren, kann es uns Lebensenergie,

Halt und unsere eigene Zentriertheit entziehen. Wir fühlen

uns fahrig, unkonzentriert und sind oftmals nicht »Meister«

unseres Tuns. Auf körperlicher Ebene fühlen wir uns aus-

gelaugt und kraftlos, wir frösteln schnell und sind anfällig

für Erkältungen. Unsere Widerstandskraft ist herabgesetzt,

körperlich, emotional und seelisch. Nichts will gelingen,

alles geht schwerfällig, der Energiefluss ist unterbrochen.

Das Vertrauen in uns ist gestört, ebenso zu unseren Mit-

menschen. Dies zeigt sich oftmals im Außen, da wir plötzlich

zurückgezogen und unnahbar erscheinen. Unsere Strahlkraft ist

herabgesetzt, was sich auf unser Tun und Sein auswirkt.


So auch bei meiner langjährigen Yogaschülerin, die normalerweise nur

so strotzte vor Lebensenergie. Doch plötzlich wirkte sie unsicher und

konnte selbst die einfachsten Stehhaltungen nicht mehr ausführen.

Den Halt verlierenYoga-Schülerin und zweifache Mutter

Schon als sie frühmorgens das Frühstück für sich und ihre Kinder zube-

reitete, merkte sie, dass an diesem Tag etwas anders war. Sie konnte

sich nur schwer konzentrieren, wusste nicht, ob sie die Butter bereits

aus dem Kühlschrank geholt hatte, die Schranktüren fielen ihr lauter zu

als sonst und die Milch hatte sie auch verschüttet. Sie hatte das Gefühl,

als laufe sie auf Watte, als bewege sie sich wie in Trance. In ihrem Kopf

kreisten unzählige Gedanken. Ihre Füße waren kalt und der Kopf wirkte

wie überhitzt. Selbst einfache, routinemäßige Tätigkeiten gingen ihr

nicht leicht von der Hand.

Aber es half ja nichts, sie musste sich fertig machen, ihre jüngste Toch-

ter zur Schule bringen und danach gleich in die Agentur fahren. Heute

stand ihr schließlich ein sehr wichtiger Termin bevor, der entscheidend

dafür war, einen Großkunden für eine längere Zeit an die Agentur

zu binden. Also versuchte sie, sich so gut wie möglich zu sammeln,

beschloss aber, später nach der Arbeit nochmal genauer über diesen

Zustand nachzudenken:

Spüren wir den Boden unter unseren Füßen nicht mehr, stellen wir

vieles in Frage, was sonst eigentlich kein Thema ist. Dies zu erkennen

und für den Moment einfach anzunehmen, ist der erste Schritt, um die

Situation anzugehen.

Folgende Anregungen und Übungen wirken außerdem unterstützend,

um den haltlosen Zustand zu bereinigen und nachhaltig zu verändern:

Erdung – sich wieder spüren


12 13


Ansteigendes Fußbad mit RosmarinFußbäder wirken sich unterschiedlich auf Körper und Geist aus, je nach-

dem wie die Temperatur des Wassers gewählt und welche Essenz dem

Fußbad beigemischt wird. So kann das Bad entspannend, wärmend,

erfrischend, kühlend, aber in jedem Fall wohltuend sein. Richtig ange-

wendet, wird der ganze Organismus bis hin zu den inneren Organen

angesprochen. Der Kreislauf und das Nervensystem werden stimuliert,

ebenso das Immunsystem und der Stoffwechsel.

Mit dem ansteigenden Rosmarin-Fußbad wollen wir die Durchblutung

fördern und dadurch Wärme in den Körper und den Geist zurück-

bringen. Die Stärkung des Kreislaufs gibt uns unsere eigene Festigkeit

wieder zurück.

Vorbereitung und Anwendung: Finde einen hitzebeständigen Behäl-

ter, in dem beide Füße gut Platz haben. Stelle einen Krug für den vorher

anzusetzenden Sud (siehe unten) bereit. Außerdem benötigst du noch

eine Decke, zwei Handtücher und einen Stuhl. Vielleicht hast du sogar

ein Wasserthermometer, um die Temperatur zu messen. Wenn du

möchtest, gestalte dir den Raum für das Fußbad gemütlich und ein-

ladend. Lüfte noch einmal kurz durch, zünde eine Kerze an und viel-

leicht ist dir sogar nach beruhigender Meditationsmusik.

Ansetzen des Rosmarin-Suds: 1–2 Esslöffel der Rosmarinnadeln

und -blüten mit ¼ Liter kochendem Wasser übergießen. Den Sud dann

20 Minuten ziehen lassen und anschließend in den bereitgestellten

Krug gießen. Noch einige Minuten abkühlen lassen und nun kannst

du 36–38 Grad warmes Wasser in deinen Fußbad-Behälter einfließen

lassen. Zusätzlich kochst du das Wasser für das ansteigende Fußbad und

füllst es in einen Krug.

Hast du alles vorbereitet? Dann geht es nun los.

Stelle deine Füße in das angenehm warme Wasser.

Langsam gießt du den Rosmarin-Sud dazu. Verteile ihn noch ein wenig

mit deinen Händen oder Füßen und schon nimmst du den angeneh-

men Geruch dieses heilbringenden Sonnengewächses wahr.

Lege dir deine Decke über die Schultern und

deinen Oberkörper und gegebenenfalls ein

Handtuch auf deine Oberschenkel. Schließe

die Augen, lehne dich zurück und genieße

die Wärme, die sich langsam über deine

Füße, entlang der Beine bis hin zum

Oberkörper ausbreitet. Genieße, nimm

wahr und lasse dich fallen.

Langsam steigerst du die Temperatur

mit deinem vorbereiteten Wasser. Es

sollte 42 Grad jedoch nicht überschrei-

ten. Etappenweise führst du das Wasser

zu, so dass das Fußbad schrittweise wärmer

wird.

Das Bad kann 20–25 Minuten dauern. Je nach-

dem wie es sich für dich gut anfühlt. Danach trocknest

du deine Füße ab und wickelst sie in zwei Handtücher ein.

Spüre noch einmal nach.

Dieses kräftefördernde Rosmarin-Fußbad kannst du immer anwenden,

wenn dir kalt ist, du dich ausgelaugt oder nicht geerdet fühlst. Es steigert

die Lebensenergie und gibt dir deine Vitalität zurück.



14 15


Wohltuende FußmassageZudem kannst du deine Füße immer mal wieder mit einer sanften

Massage beglücken. Unsere Füße tragen uns tagein, tagaus überall hin

und so selten schenken wir ihnen wirklich Aufmerksamkeit. Vielleicht

möchtest du das nun ändern und morgens und abends oder je nach

Belieben deinen Füßen mit einem durchblutungsfördernden Rosmarinöl

eine ausführliche Massage geben. Dabei solltest du alle Zehen, die

Zehenballen und auch die gesamte Fußsohle und ebenso das Fuß-

gewölbe mit einbeziehen. Nimm dir genügend Zeit, um deinen Füßen

die notwendige Zuwendung zu geben. Besonders in der kalten Jahres-

zeit ist diese Massage zu empfehlen.

Rosmarin-Massageöl selbst gemachtGib etwa 20 Tropfen ätherisches Rosmarinöl in 100 ml Basisöl

(z. B. Sesam-, Jojoba- oder Mandelöl). Sanft vermengen. Fertig.

Hinweis: Da die Behandlung mit Rosmarin anregend wirkt, sollte man

das Öl nicht direkt vor dem Schlafengehen anwenden.



16 17

Natur, Quelle der ureigenen Kraft

Natur, Quelle der ureigenen KraftIn unserem alltäglichen Hamsterrad vergessen wir leider viel zu oft,

was uns eigentlich guttut. In unserer Freizeit sind wir von einer

anstrengenden Arbeitswoche entweder so ausgepowert, dass

wir kaum Energie für bewusstes Innehalten und Entspannen

übrig haben, oder wir neigen zum anderen Extrem und fül-

len unsere freie Zeit auch noch mit viel zu vielen Terminen,

die uns selten wirklich zur Ruhe kommen lassen. Doch tief

im Inneren wissen wir, dass das eigentliche Abschalten oder

Auftanken nötig ist, um gestärkt durchs Leben zu gehen.

Warum nur finden wir immerzu Ausreden, die uns davon

abhalten, wirklich heilsame Zeit mit uns selbst zu verbringen?

Doch darüber werden wir noch zu einem späteren Zeitpunkt

nachdenken.

Fantasiereisezu deiner eigenen NaturNun machen wir einen kleinen imaginären Ausflug.

Das Wichtigste für diese Fantasiereise ist, dass du dir dafür viel Zeit

nimmst.

Begib dich auf eine Reise in die Natur. Zu deiner eigenen Natur.

Der Weg führt dich über einen Feldweg zu deinem Lieblingswald.

Sobald du in deinen Wald eintauchst, verringere die Geschwindigkeit

deiner Schritte. Du wirst immer langsamer, was dir die Möglichkeit

eröffnet, Dinge wahrzunehmen, die sonst nur an dir vorbeiziehen.

Du blickst dich um und bist vollkommen ergriffen von der Fülle der

Natur. Du siehst genauer hin und nimmst ein Eichhörnchen wahr,

wie es leichtfüßig an einem Baumstamm

hochklettert. Im zarten Sonnenlicht

siehst du den Tanz der Bienen. Und aus

der Ferne empfängst du den fröhlichen

Gesang einer Vogelschar. All diese Ein-

drücke versuchst du nun ganz bewusst in

dich aufzunehmen. Du bleibst stehen und

schließt deine Augen. Deine Wahrneh-

mung wird immer stärker. Deine Sinne

verfeinern sich und ein satter Moosgeruch

steigt dir in die Nase. Das zaubert dir ein

Lächeln ins Gesicht. Unglaublich, welch

Schönheit du aufnehmen kannst, rein

durch das Innehalten, durch das bewusste

Sein. Du atmest einige Male tief durch.

Das fühlt sich so befreiend an. Wenn du

möchtest, verweile hier einige Momente

lang.



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Der Baum, Energ ie des LebensNachdem du dich aus dem Zauber ein wenig gelöst hast, blicke dich um

und suche dir einen Baum. Einen Baum, der dich anspricht und dir die

Möglichkeit gibt, ganz nahe hinzugehen. Vielleicht möchtest du sogar

deine Schuhe und Strümpfe ausziehen, um die Verbindung mit der Erde

noch deutlicher spüren zu können.

Langsamen Schrittes näherst du dich deinem Baum. Du blickst nach

oben, wo seine Krone kraftvoll in die Höhe ragt. Deine Hand berührt

den mächtigen Stamm und du schließt sanft die Augen. Du gibst dich

vollkommen dem Erleben des Momentes hin. Du nimmst die unglaub-

liche Kraft des Baumes wahr und vielleicht spürst du sogar einen Strom

der Energie durch ihn hindurchfließen und wie sie sich langsam auf dich

überträgt. Nun seid ihr verbunden. Feine Ströme durchziehen deinen

Körper, deinen Geist. Und auf einmal bist du eins mit der Natur und

spürst eine tiefe Verwurzelung. Am Anfang bist du noch leicht verwirrt,

sind es die Wurzeln des Baumes oder deine eigenen? Du verabschie-

dest dich gedanklich von dieser Frage. Es ist kein Unterschied. Du emp-

findest dein tiefes Fundament und eine enorme Festigkeit. Nichts kann

dich umwerfen und nichts kann dich aus dieser Verankerung lösen.

Mehr und mehr spürst du, wie eine unsagbare Kraft in dir von unten

nach oben aufsteigt. Und du richtest dich innerlich immer mehr auf.

Du hast das Gefühl, dich ausdehnen zu wollen. Grenzen werden auf-

gehoben und du, deine Energie, dein Bewusstsein fließen in die Weite

der Natur.

Du und die Natur, ihr seid eins.

Du bist die Natur.



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Sich der Mutter Erde hingebenFalls du dich noch in deinem Wald befindest, löse dich allmählich von

deinem Baum und mache dich wieder mit der Natur um dich herum

vertraut. Du entfernst dich ein wenig von deinem Baum.

Nun suchst du dir einen Platz, an dem du eine Decke ausbreiten kannst.

Wenn du dich ohne Decke auf den frischen, weichen, vielleicht sogar

moosigen Waldboden legen möchtest, könntest du die Verbindung mit

der Erde eventuell noch intensiver wahrnehmen. Wähle du, wie es sich

für dich angenehm und entspannt anfühlt.

Nun setze dich auf deinen Platz, atme tief ein und lege dich mit der

Ausatmung nach unten auf den Rücken ab. Deine Füße fallen entspannt

nach außen, deine Arme positionierst du auf dem Boden neben deinem

Körper. Wenn du möchtest, drehe deine Handflächen nach oben.

Versuche nun, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken.

Mit jeder Einatmung kommst du mehr und mehr in diesem Wald an.

Mit jeder Ausatmung sinkst du mehr und mehr in den Boden.

Versuche Körper und Gedanken loszulassen.

Falls Gedanken aufkommen, dann hänge sie an eine imaginäre vorbei-

ziehende Wolke. Diese trägt all deine Gedanken fort.

Dann bringe deine Konzentration wieder auf deinen Atem zurück.

Ein – du bringst dich bewusst in diesen Moment.

Aus – du lässt dich in die Erde sinken.

Nun musst du nichts mehr festhalten, lässt alles los und sinkst tiefer und

tiefer.

Und voller Vertrauen gibst du dich Mutter Erde hin, hingebungsvoll und

demütig.

Mutter Erde trägt dich, fängt dich auf, bietet dir Schutz und Geborgenheit.

Durch das Loslassen fühlst du allmählich eine Leichtigkeit und innere

Freiheit in dir aufsteigen.

Du sinkst, vertraust und fliegst.

Wer stabil steht, kann wachsen Samasthiti, das achtsame Stehen

Stelle dich mit leicht geöffneten Beinen barfuß auf den Boden. Setze

die Füße nochmal ganz bewusst auf. Hebe das rechte Bein leicht an und

setze den rechten Fuß von der Außenkante nach innen rollend flach auf.

Das Gleiche machst du mit dem linken Fuß. Dann hebe die Zehen

vorne an, spreize sie und setze sie langsam wieder auf. Du spürst nun

die Auflagefläche deiner Füße, Zehen, Zehenballen und Fersen.

Stehe aufrecht, ohne zu viel anzuspannen. Dein Brustkorb zieht leicht

nach vorne und oben. Falls du zum Hohlkreuz tendierst, ziehe ganz leicht

das Schambein nach oben, so dass der untere Rücken gerade ist.

Ziehe die Schultern nach oben und ausatmend lässt du diese ent-

spannt fallen, ohne dass dein Oberkörper wieder zusammensinkt. Deine

Arme sind seitlich, die Handflächen schauen nach innen, die Finger

sind leicht gespreizt, ohne zu verkrampfen. Dein Kopf ist gerade, so

dass du keinen Druck im Nackenwirbelbereich verspürst.

Nun kannst du gedanklich nochmal durch deinen Körper

gehen, ihn von deinen Füßen bis hin zum Kopf wahrnehmen. Die

Atmung kann dir dabei helfen. Beginne mit einer tiefen Einatmung,

die du bildlich aus der Erde aufsteigen lässt und langsam nach

oben führst. Die Ausatmung hilft dir, dich tief zu verwurzeln.

Samasthiti ist die Basis für viele Asanas. Hier üben wir das

bewusste Stehen und die Wahrnehmung des Körpers über die

Füße. Der Oberkörper ist gerade und in dieser aufrechten Haltung

fühlen wir unsere eigene starke Präsenz. Das Atmen kann tiefer

erfolgen, da wir dem Brustkorb und uns selbst genügend Raum

zur Entfaltung geben.



22 23

Der Atem – bewusst sein

sche ausdrückt. Im yogischen Kontext ist

der Atem von immanenter Wichtigkeit.

Auch in unserem Alltag können wir

unseren Atem beobachten und dadurch

unseren Geisteszustand erkennen. Ist

unser Atem tief und gleichmäßig, so füh-

len wir uns entspannt und ausgeglichen.

Ist er jedoch flach und schnell, befinden

wir uns wohl eher in einem gestressten

Zustand. Und genau diese Erfahrung

hat vor Kurzem meine Yogaschülerin

gemacht.

Was passiert mit mir?Und plötzlich schreckte sie mitten in

der Nacht auf. Sie hatte Atemnot und

binnen kürzester Zeit stieg Panik in ihr

auf. Was war das? Sie konnte nicht

richtig atmen, ihr schnürte es die Kehle zu. Ihr Brustkorb fühlte sich an,

als ob eine schwere, bleierne Platte auf ihm liegen würde. Irgendwie

musste sie aus diesem Zustand heraus, schnell. Ihr wurde schwindelig.

Nein, bitte jetzt nicht ohnmächtig werden. »Reiß dich zusammen«, sagte

sie zu sich selbst und versuchte, sich zu sammeln. Und dieser kurze

klare Moment half ihr, sich daran zu erinnern, was sie in einem meiner

Yogaworkshops gelernt hat. Sie setzte sich im Bett auf, weil sie dadurch

das Gefühl hatte, sich besser kontrollieren zu können. Noch immer war

ihr Atem unregel mäßig und flach.

Einen ganzen Tag widmete ich dem Thema der Atmung und besonde-

ren Atemübungen. Meine Yogaschülerin hatte so einige Anstöße bekom-

men, simple Übungen in den Alltag zu integrieren. Eine dieser Übungen

ist eine einfache und dennoch extrem wirksame Atemübung.

Wie war das gleich nochmal?

Atmen, zählen, atmen, zählen.

Der Atem – bewusst seinHast du dir schon mal bewusst gemacht, dass es der Atem ist, der dir

dein Leben schenkt? Diese Frage mag banal klingen, aber den-

noch widmen wir unserem Atem zu wenig Aufmerksamkeit.

Wir atmen pro Tag etwa 20 000 Mal ein und aus. 20 000

Augenblicke, in denen uns das Leben geschenkt wird.

Schon die alten Griechen waren sich der tiefen Bedeutung

des Atems bewusst. So stand der Begriff »Pneuma« oder

»Odem« sowohl für den Atem als auch für den Geist oder

die Seele. Folgt man dem Begriff weiter, so kommt man

zur »Atemseele«, was wiederum der Bedeutung von atman,

die Seele, entspricht. Die Bezeichnung Atemseele oder auch

Hauchseele entstand in den Hochkulturen durch die Vorstellung,

dass der Atem die Lebenskraft beheimatet und zugleich das Seeli-



24 25

Der Atem – bewusst sein

Dich beobachten und spüren Einfache Atemübung zur EntspannungDiese Atemübung kannst du immer wieder, zu jeder Zeit, an jedem Ort

ausführen. Und sei es nur für eine bis zwei Minuten. Du wirst sehen,

wie hilfreich diese Achtsamkeitsübung ist und wie sich dabei störende

Gedanken und Zustände auflösen können.

Versuche eine bequeme Sitzhaltung einzunehmen. Gerne kannst

du es dir auf dem Sofa oder Bett gemütlich machen. Achte bitte darauf,

dass du bei aller Gemütlichkeit trotzdem einigermaßen aufrecht sitzt.

Vielleicht magst du dir ein Kissen unter den Rücken schieben. Falls du

auf einem Stuhl oder Hocker sitzt, wäre es gut, wenn deine Füße den

Boden berühren. Das hilft dir, dich zusätzlich zu erden.

Die Umgebungsgeräusche sollten so reduziert wie möglich sein.

Schalte gegebenenfalls Radio oder Fernseher aus. Wenn viel Tumult im

Haus ist, dann suche dir einen etwas ruhigeren Platz, damit du durch die

Geräusche im Außen nicht abgelenkt wirst.

Wenn du gut sitzt, schließe sanft deine Augen. Ist dir das unange-

nehm, dann lasse sie geöffnet und suche dir einen Konzentrationspunkt

vor dir auf Augenhöhe.

Lege nun deine rechte Hand auf den Bauch und erspüre die Be-

wegung deines Bauchraumes. Mit der Einatmung tritt der Bauch leicht

nach außen und mit der Ausatmung zieht er sich beinahe passiv wieder

zurück. Lass das geschehen und nimm es einfach wahr.

Einatmen – dein Bauch bewegt sich nach vorne.

Ausatmen – dein Bauch zieht sich leicht zurück.

Vielleicht kannst du diese Bewegung auch an deiner Handinnenfläche

wahrnehmen. Steuere nicht dagegen, lasse es einfach nur geschehen.

Wenn du mit der Zeit ein Gefühl für die Bewegungen gewonnen

hast, kannst du beginnen, deinen Atem zu führen. Zähle langsam mit

der Einatmung mit. Für den Anfang mit drei Zählzeiten, also etwa drei

Sekunden lang.

Eins, zwei, drei. Dann folgt eine kurze, natürliche Atempause und du

atmest aus und zählst wieder. Ein, zwei, drei.

Auch nach der Ausatmung findet wieder eine kurze Atempause statt.

Noch immer liegt deine Hand auf dem Bauch. Du spürst die Expansion

beim Einatmen und zugleich zählst du. Du spürst den Rückzug deines

Bauches bei der Ausatmung, während du gedanklich zählst.

Vielleicht kannst du mit der Zeit die Zähleinheiten ein bisschen

verlängern, auf vier oder gar auf sechs. Aber sei nicht zu ambitioniert.

Diese einfache Atemübung sollte dich entspannen und nicht unter

Druck setzen, irgendetwas erreichen zu wollen. Und selbst wenn du

die ersten Wochen »nur« bis drei zählst, du aber dadurch ruhiger wirst,

kannst du mit dir sehr zufrieden sein. Denn das ist es, was wir

wollen, die Gedanken und somit uns selbst beruhigen.

Alternative: Natürlich kannst du diese Atemübung

auch im Liegen oder Stehen ausführen.

Beim Liegen kann es angenehm sein, ein Kissen

oder eine Decke unter die Knie zu schieben und

die Füße entspannt nach außen fallen zu lassen.

Beim Stehen ist es hilfreich, die Beine in etwa

hüftbreit zu öffnen.

So hast du eine größere Stabilität.



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Leseprobe aus: Yoga für emotionale Stärke von Karin ... · Kriya – für die yogische Reinigung 82 Reinigende Atemübung – Kapalabhati 84 Reinigung für die Augen – Tratak