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Ernährung nach Low Carb und Paleoeine kritische Betrachtung
Low Carb – was ist sinnvoll?
Ernährung nach Paleo – zurück zum
Ursprung?
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Low Carb – Definition
carb = abgeleitet von engl.: carbohydrates
Zu den Kohlenhydraten zählen:
- Monosaccharide: Glucose, Fructose, Galactose…
- Disaccharide: Saccharose, Laktose, Mannose…
- Polysaccharide: Stärke, Zellulose, Pektine…
Low Carb
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Low Carb – Definition
Ernährungsweise mit weniger als 45 Energieprozent aus Kohlenhydraten
Moderate Low Carb = 35 – 45 % Kohlenhydrate→ 180 – 300 g/Tag
Very Low Carb = max. 10 % Kohlenhydrate→ 20 – 50 g/Tag
Low Carb
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Low Carb – Prinzip
Bevorzugung von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index
Zu starker Anstieg des Blutzuckers und damit verbundene Insulinspitzen sollen vermieden werden
Bei hohem Insulinspiegel wird aufgenommenes Fett nicht abgebaut, sondern vom Körper gespeichert Folge: Entstehung von Diabetes
sowie Arteriosklerose
Low Carb
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Low Carb – Ernährungskonzepte, Beispiele
Atkins-Diät
Dukan-Diät
LOGI-Methode
Glyx-Diät
Ketogene Diät
Paleo-, Steinzeiternährung
Low Carb
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Glykämischer Index
Low Carb
Die Fläche unterhalb der Blutzuckerkurve von 50 g Glucoseentspricht 100 Prozent.
Der glykämische Index (GI) einer Testmahlzeit mit 50 g verwertbaren Kohlenhydraten (Beispiel Linsen)
wird dazu ins Verhältnis gesetzt.
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Glykämischer Index
Low Carb
Hoher GI (>70) Mittlerer GI (55-70) Niedriger GI (<55)
Glucose 100 Vollkornbrot, fein 73Vollkornbrot mit
ganzen Körnern52
Baguette 95 Saccharose 68 Salzkartoffeln 50
Weißer Reis,
klebrig87
Rote Bete64
Parboiled Reis47
Kartoffelpüree 85 Cola 63 Apfel 38
Cornflakes 81 Haferflocken 55 Spaghetti, weiß 38
Weißbrot (Toast) 73 Brauner Reis 55 Vollkornspaghetti 37
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Low Carb
Der GI ist abhängig von …
Gehalt an Glukose, Fruktose, Saccharose, Stärke ...
Stärke: Amylose-/Amylopektin-Verhältnis
Ballaststoffe: Art, Menge
Enzyminhibitoren: α-Amylase-Hemmer, Phytate …
Zusammensetzung: Protein, Fett, Kohlenhydrate
Sorte, Anbaugebiet und Reifegrad des Lebensmittel
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Low Carb
Der GI ist abhängig von …
Zubereitung, Erhitzung
Grad der Verkleisterung
Vermahlungsgrad: Mehl, Schrot, ganzes Korn
Mahlzeiten-Zusammensetzung
Individuelle Faktoren, z.B. Magenentleerungszeit
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Hohe Kohlenhydrat-Zufuhr – Vorteile
Erleichtert ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen, Vitaminen, und Mineralstoffen
Ermöglicht geringere Energiedichte
Begünstigt niedrigere LDL-Cholesterin-Spiegel
Erlaubt breite Lebensmittelauswahl
Erleichtert geringe Zufuhr an tierischen Lebensmitteln
Erleichtert geringere Zufuhr an langkettigen gesättigten Fettsäuren
Low Carb
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Hohe Kohlenhydrat-Zufuhr – Nachteile
Begünstigt die Zufuhr an niedermolekularen Kohlenhydraten
Begünstigt hohe Blutzucker- und Insulinspitzen
Kein genereller Nutzen bei der Gewichtsreduktion
Kein genereller Nutzen für die meisten Erkrankungen
Ungünstig für Blut-Triglyzerid-Spiegel
Ungünstig für Blut-HDL-Spiegel
Low Carb
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Low Carb Brot - Rezept
Zutaten
300 g Magerquark8 Mittelgroße Ei(er)100 g Mandel(n) oder
Haselnüsse gemahlen100 g Leinsamen, geschrotet5 EL Speisekleie (Weizen-)2 EL Mehl, oder Sojamehl1 Pck. Backpulver1 TL Salz
2 EL Sonnenblumenkerne
Low Carb
Rezept: chefkoch.deFoto: bellamia80
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Low Carb
Bewertung des Glykämischen Index
Der Glykämische Index ist als alleiniges
Bewertungskriterium ungeeignet.
Unter der Berücksichtigung von Kohlenhydratgehalt und
Sättigungseffekt zeigen Vollkornprodukte eine deutlich
niedrigere Blutzuckerwirksamkeit als vergleichbare
Weißmehlprodukte.
Unerhitztes Getreideschrot hat gegenüber von erhitzen
Getreideprodukten und Vollkornbrot einen deutlich
geringeren Verlauf von Blutzucker und –Insulin.
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Insulinwirksamkeit vs. Proteinzufuhr 1
18 Teilnehmer, normalgewichtig, Alter: 23 bis 40, Dauer 6 Monate, 2000 kcal, Bestimmung der Insulinsensitivität
Low Carb
Linn 2010
Kostform Protein KH Fett
Proteinreich 29 % 1,8 g/kg KG 36 % 34 %
Proteinmoderat 14 % 0,7-0,8 g/kg KG 51 % 34 %
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Insulinwirksamkeit vs. Proteinzufuhr 2
Proteinreiche Kost führt zu …
höherer Insulinsekretion
gleichzeitig höherer Glukoseproduktion in der Leber(vermehrte Gluconeogenese und Glycogenabbau)
mittelfristig verringerter Glukosetoleranz und Insulinwirksamkeit
möglicherweise langfristig zur Insulinresistenz
Low Carb
Linn 2010
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Low Carb
Insulinsensitivität – Getreideballaststoffe und Protein
111 Teilnehmer, 45 Übergewichtige, 66 Adipöse,
Alter: 24 bis 70,Dauer 18 Wochen
Protein Kohlenhydrate Getreideballaststoffe
Proteinreich: 28 % 43 % 13 g
Ballaststoffreich: 17 % 55 % 43 g
Mix: 23 % 44 % 26 g
Kontrollgruppe: 17 % 52 % 14 g
Am J Clin Nutr 2011;94:459–71. Printed in USA. 2011 American Society for Nutrition
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Insulinsensivität – Getreideballaststoffe und Protein
Nach 6 und 18 Wochen Glukosetoleranz und Insulinsensitivität
kontrolliert
Low Carb
70
100
130
Beginn 6. Woche 18. Woche
Ballaststoffgruppe
Proteingruppe
Insulinsensitivität
Weickert 2011
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Insulinsensivität – Getreideballaststoffe und Protein
Ballaststoffgruppe: Glukosetoleranz um 16 % verbessert
Proteingruppe: Glukosetoleranz um 9 % verschlechtert, nach Lockerung der Diät wieder verbessert
Glukosetoleranz in der Ballaststoffgruppe 25 % besser als in der Proteingruppe
Signifikante Verbesserung in der Mix-Gruppe nach zusätzlicher Gabe von Getreideballaststoffen
Low Carb
Weickert 2011
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Getreideballaststoffe verringern das Diabetesrisiko
Das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, wird durch täglich 2
Portionen Vollkornprodukte oder Getreide-Kleie täglich
um 21 % verringert.
Gemüse, Obst und Weizenkeime senken nicht das
Diabetes-Risiko.
Schlussfolgerung: Getreideballaststoffe haben einen besonderen
Wert bezüglich Insulinsensitivität und Diabetes 2-Prävention.
Jeroen 2007 Nurses Health Study, n = 150.000
Low Carb
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Fachgesellschaften empfehlen hohe KH-Zufuhr
D-A-C-H Richtwert >50%
- gewährleistet hohe Ballaststoffzufuhr
- beugt hoher Zufuhr an gesättigten Fetten vor
WHO 2003: 55-70%
- Proteinzufuhr 10-15%, Fett ≤ 30%
EFSA (European Food Safety Administration) 2010: 45-60%
- KH-arm /fett-reich erhöht Risiko für Anstieg im Körpergewicht
- KH-reich ungünstig für Serumlipide
DGAC (Dietary Guidelines Advisory Committee) 2010: 45-65%
- Gesamt-Kohlenhydratmenge für optimale Gesundheit ist
unbekannt
Low Carb
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Low Carb – Langzeitstudie aus Schweden
43.396 schwedische Frauen, Dauer: 15 Jahre
Geringere Kohlenhydratmenge und mehr Protein
vergrößern die Gefahr für Herzinfarkt, Schlaganfall, Hirnblutung
und arterielles peripheres Verschlussleiden
Reduktion der täglichen Kohlenhydratmenge um 20 g
und gleichzeitig Erhöhung der Proteinzufuhr um 5 g
steigert das kardiovaskuläre Risiko um 5 %
(lineare Beziehung)
Low Carb
Lagiou 2012
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Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr 1
Kohlenhydratanteil an der Energiezufuhr: etwa 50 %
Lebensmittel mit niedriger bis mittlerer Blutzucker-
wirksamkeit bevorzugen
Eine gemäßigte Reduzierung des Kohlenhydratanteils ist
möglich …
Low Carb
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Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr 2
Eine gemäßigte Reduzierung des Kohlenhydratanteils ist
möglich:
zugunsten des Fettanteils
bei höherem Energieverbrauch (PAL > 1,7)
bei ausgeglichener Energiebilanz
wenn vorzugsweise pflanzliche Fettlieferanten wie
Nüsse, Ölsaaten und Ölfrüchte sowie kaltgepresst-
native Öle eingesetzt werden.
Low Carb
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Low Carb-Diäten sind …
geeignet zur kurzfristigen Gewichtsreduktion,
aber als Dauerkostform nicht empfehlenswert.
Low Carb
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Schlussfolgerung
Keine Angst vor
den richtigen Kohlenhydraten
Low Carb
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Empfehlung
Essen Sie täglich 150 bis 250 Gramm erhitzte Vollkornprodukte:
Brot, Gebäck, Auflauf, Nudeln …
Essen Sie täglich 20 bis 40 Gramm unerhitztes Getreide:
Frischkornmahlzeit, Keimlinge …
Richten Sie die Mengen an Ihrer persönlichen Bekömmlichkeit
aus.
Low Carb
Fotos: BLE, Bonn/ D. Menzler, C. Kottisch/pixelio, UGB, Betty/pixelio, Foto
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Definition:
Abgeleitet von Paläolithikum = Altsteinzeit
Synonyme Bezeichnung: Paläo-Diät, Steinzeitdiät Variante: Primal-Ernährung; engl.: paleo-diet
Alternative Ernährungsweise auf Basis von naturbelassenen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Gemüse (und Obst), Nüssen sowie ausreichend Bewegung, Schlaf, vermeiden von Stress
Weglassen von Getreide und Getreideprodukten, Milch und Milchprodukten, Pflanzenöl, Fertigprodukten
Ernährung nach Paleo
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Hintergrund und Ursprung:
Evolutionäre Ernährungswissenschaft seit etwa 1950
Buch „The Stone Age Diet “ von Walter L. Voegtlin, Jahr 1975
Arbeit von S. Boyd Eaton und Melvin J. Konner legt im Jahr 1985 den Grundstein für neuere Forschung zu präventiven Aspekten der Steinzeiternährung
Heutige Vertreter:
Dr. Loren Cordain, Colorado State University
Dr. Sabine Paul, Evolutionsbiologin, PaläoPower-Institut in Frankfurt
Ernährung nach Paleo
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Steinzeit-Ernährung - These
Evolution und Anpassung in sehr langen Zeiträumen
Stoffwechsel des Menschen ist auf die Ernährung der Steinzeit festgelegt
Paläolithikum = Altsteinzeit 2.000.000 bis 20.000 Jahre vor u.Z.
Ernährung nach Paleo
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Steinzeit-Ernährung – These
Keine physiologische Anpassung seit Einführung des Ackerbaus vor etwa 10.000 Jahren
Folgen: Übergewicht, Diabetes mellitus, Bluthochdruck Fettstoffwechselstörungen, … metabolisches Syndrom
Ernährung nach Paleo
Bild: Lucky Dragon USA/Fotolia.com
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Steinzeiternährung – Ziel
nur naturbelassene, ursprüngliche Lebensmittel
ausreichend Bewegung, ausreichend Schlaf
Stress vermeiden
Ernährung nach Paleo
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Paleo und Low Carb
Enge Beziehungen existieren zu den „Low Carb„-Ernährungsweisen (Beispiele Atkins-Diät und Glyx), wie auch zur ketogenen Ernährungsweise
Gemeinsam ist diesen Ernährungsweisen ein geringer Konsum von Kohlenhydraten
Meist werden die Ernährungsempfehlungen für eine angestrebte Gewichtsreduktion eingesetzt
Ernährung nach Paleo
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Empfehlungen in der Steinzeit-Ernährung
+ (Wild-(fleisch), Eier, Fisch, Meeresfrüchte
(Insekten, Larven, Würmer …)Wurzeln, Knollen, Nüsse, Saaten, Früchte, Kräuter, Pilze, Honig, Trockenfrüchte
– Getreideprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte,
raffinierte Öle, Zucker, Fertigprodukte,Zusatzstoffe, insbesondere Aromen und Geschmacksverstärker
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Lebensmittelpyramiden
Ernährung nach Paleo
Quelle: eatdrinkpaleo.com.au Quelle: 360°Paleo
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Wie aß der Steinzeitmensch?
Laut Paläo-Literatur:
Fett 20 - 35 %
Kohlenhydrate 35 - 40 %
Eiweiß 30 - 40 %
Nach neueren Berechnungen:
Fett 20 - 72 %
Kohlenhydrate 19 - 48 %
Eiweiß 8 - 35 %
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D-A-CH Empfehlungen:
Fett: 30 bis 35 %
Kohlenhydrate: > 50%
Protein: 15 bis 20 %
Ernährung nach Paleo
Richtwerte für die Nährstoffzufuhr
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Wie essen heutige Jäger- und Sammler?
Beispiel pflanzlich tierisch
Gwi, Kalahari 74 26
Hadza, Tansania 46 54
Anbarra, Australien 12 88
Onge, Andamanen 19 81
Kohlenhydratanteil schwankt zwischen 10 und 50 %
Steinzeit-Ernährung
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Kritik an der Steinzeit-Ernährung
Details zum Ernährung in der Steinzeit sind spekulativ, es gibt keine verlässlichen Daten
Die Ernährungsweisen haben schon immer geografisch und zeitlich stark variiert
Auch heute lebende Jäger- und Sammler-Völker haben eine sehr heterogene Ernährung
Ernährung nach Paleo
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Kritik II
Es ist also falsch, dass wir nur die Nahrung vertragen, an die wir durch Selektion angepasst sind
Außerdem ist fragwürdig, ob eine Ernährungsweise, die vom Muster unserer steinzeitlichen Vorfahren abweicht, tatsächlich die Gesundheit beeinträchtigt
Ernährung nach Paleo
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Kritik III
Ernährungskulturelle Veränderungen sind überwiegend mit Vorteilen und nicht mit Nachteilen verbunden
Details zum Steinzeit-Speiseplan sind reine Spekulation
Es gibt keine verlässlichen Daten über die Zusammensetzung der steinzeitlichen Kost
Die Ernährungsweisen haben schon immer geografisch und zeitlich stark variiert
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Steinzeit-Ernährung – was wir gut finden
Fleisch und Eier aus Bio-Erzeugung
Gemüse, Obst, Nüsse naturbelassen
Honig, Trockenfrüchte
reichlich ungesättigte Fettsäuren
Verzicht auf Fertigprodukte, Geschmacksverstärker, Aromen u. a. Zusatzstoffe
Berücksichtigung weiterer Lebensstilfaktoren wie Bewegung, frische Luft, ausreichend Schlaf und Vermeidung von Stress
Ernährung nach Paleo
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Steinzeit-Ernährung – was wir schlecht finden
hoher Anteil tierischer Lebensmittel ist aus gesundheit-lichen, sozialen und ökologischen Gründen ist nicht zu vertreten
… und für 7,2 Mio. Menschen nicht machbar
viel exotische und nicht-saisonale Lebensmittel
geringer Kohlenhydrat-Anteil, kaum Unterscheidung zwischen verschiedenen Kohlenhydraten
Ernährung nach Paleo
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Empfehlungen des UGB
++ Gemüse, Obst, Nüsse, naturbelassene Bioprodukte
+ Vollkorn, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
abhängig von individueller Verträglichkeitgeringe Mengen Fisch, Fleisch
– raffinierte Öle, Zucker, Fertigprodukte,
Zusatzstoffe, insbesondere Aromen und Geschmacksverstärker
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Paleo im Internet:
Ernährung nach Paleo
www.paleo360.de
www.palaeo-power.de
www.urgeschmack.de/die-paleo-diaet
www.kleine-steinzeit.de
www.thepaleodiet.com
Internet-Blogs:
paleo-world.at
paleowelt.de/blog
blog.paleosophie.de
