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MEDIZIN populär • 6/2016

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Gesundheitsmagazin aus dem Verlagshaus der ÄrzteMedizin populär

Wien, im Juni 2016, Nr: 6, 11x/Jahr, Seite: _Druckauflage: 68 600, Größe: 95,41%, easyAPQ: _

Auftr.: 226, Clip: 9821267, SB: Widhalm Kurt

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Zum eigenen Gebrauch nach §42a UrhG.Anfragen zum Inhalt und zu Nutzungsrechten bitte an den Verlag (Tel: 01/5124486*26).

wohltuenden Speisen macht

Sommerzeit ist Grillzeit. Ob in der freien Natur, im Garten, auf der Terrasse oder dem Balkon: Nicht weniger als 80 Prozent der

Österreicher werfen nun mindestens einmal im Monat den Griller an. Für MEDIZIN populär Grund genug, mit der Hilfe

von Ernährungsexperten sieben Tipps zu geben, wie

gesund Grillen geht, sprich: was Koteletts, Würstel & Co vom Rost zu köstlichen und zugleich wohltuenden Speisen macht. -»

V O N M A C . S A B I N E S T E H R E R

4 Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm


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Gut gerüstet grillen TIPP1

Holzkohlengriller, Elektrogriller, Gasgril-ler? Wenn es um diese Frage geht, entscheiden sich die weitaus meisten Österreicher für den Holzkohlengriller - verleiht doch nur dieser Griller den Speisen, die darauf zubereitet werden, den grilltypischen rauchigen Holzkohlengeschmack. Aber: Tropft Fett oder Öl von Koteletts, Wursteln oder mariniertem Gemüse auf die Glut, raucht es. Und mit dem Rauch steigen polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), Benz-pyrene sowie heterozyklische aromatische Amine (HAA), auf und lagern sich am Grillgut ab. Diese chemischen Verbindungen gelten als gesundheitsschädlich, zumindest erwiesen sie sich in Tierversuchen als krebserregend. Die möglicherweise von ihnen ausgehende Gefahr für die Gesundheit lässt sich jedoch

leicht bannen, weiß Ernährungswissenschafter Christian Putscher aus dem oberösterreichischen Tumeltsham und nennt gleich mehrere Wege zum gesunden Grillen: „Man kann zum Beispiel vermeiden, direkt über der Glut zu grillen, was mit Kugelgrillern möglich ist, man kann in Schalen grillen, oder, statt über Holzkohle zu grillen, einen Elektro-oder Gasgriller verwenden." Das Grillen mit Gas und Strom ist für die Gesundheit nicht nur deswegen vorteilhaft, weil dabei keine gefährlichen Substanzen frei werden, sondern auch noch aus einem anderen Grund: Die Griller werden binnen weniger Minuten warm, daher ist das Grillgut nicht so lang hohen Temperaturen ausgesetzt, und dadurch bleiben wiederum mehr der wertvollen Nährstoffe erhalten, die in ihm stecken.

TIPP 2

Besser gemischt grillen

Fleisch, Fisch, Käse, Gemüse, Obst? Steht Grillen auf dem Plan, greifen Österreicher bevorzugt zu Fleisch und Wursteln. Aber: Werden Würstel und Fleisch gepökelt, entstehen beim Erhitzen aus dem Pökelsalz Nitrosamine, die die Gefahr erhöhen, an Krebs zu erkranken. Deswegen sprach die Weltgesundheitsorganisation WHO im Vorjahr eine Warnung vor zu hohem Konsum von Fleisch und Wurst aus. Wie der Präsident des Österreichischen Akademischen Instituts für Ernährungsmedizin in Wien Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm weiß, sollte diese Warnung hierzulande ernst genommen werden: „Der Österreicher isst im Durchschnitt rund 66 Kilogramm Fleisch im Jahr, die Reduktion auf maximal die Hälfte beziehungsweise 300 bis 600 Gramm in der Woche wäre gut."

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Griller steht stabil Griiler steht weit entfernt von Brennbarem Feuerlöscher ist in Griffweite Zum Entzünden eines Holzkohlengrillers am besten Brennpaste verwenden

Grillhandschuhe und Grillschürze tragen Nach dem Grillen am Holzkohlengriller die Asche mit Wasser löschen und auskühlen lassen

Der Mediziner gibt zudem zu bedenken, dass ein Zuviel an Fleisch auf dem Teller nicht nur die Krebsgefahr steigert, sondern auch das Risiko für Übergewicht und über diesen Umweg für Bluthochdruck bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Diabetes erhöht. Ein Weg zur Verringerung des Fleischkonsums: Wenn jetzt zur Sommerzeit gegrillt wird, sollte besser gemischt gegrillt werden. Kommen neben Fleisch und Wurst auch Fisch, Käse, Gemüse, Obst, Sojafleisch oder Sojawürstel auf den Rost, hat dies noch einen Vorteil: Die wertvollen Nährstoffe aus den Fleischprodukten wie Eiweiß, Eisen und B-Vitamine können durch den Mix mit Pflanzlichem besser vom Körper aufgenommen werden. Außerdem tut die Mischung der Verdauung gut und ist allein deswegen wohltuend.

TIPP 3 Mit Gewürzen arbeiten

Fertig gewürztes Schweine- und Rindfleisch, bereits gewürzte Hendlteile und Cevapcici? Das große Angebot in den Supermarkt-Kühlregalen lässt erahnen, wie gern hierzulande Grillende den Arbeitsschritt des Selberwürzens einsparen. Aber: Immer wieder wird bei Kontrollen festgestellt, dass die gewürzten Produkte Hygienemängel aufweisen, von Keimen befallen und daher gesundheitsgefährdend sind. Nicht nur deswegen empfiehlt Putscher, Grillspeisen selbst zu würzen, sondern auch, weil man mit Selberwürzen leicht einen weiteren Schritt zum gesunden Grillen setzen kann. Bestimmte Gewürze neutralisieren die Gefahr durch Nitrosamine, die beim Erhitzen von Gepökeltem entstehen, und machen das Grillgut noch da

zu bekömmlicher, „da sie eine gute Wirkung auf die Magen- und Darmschleimhaut haben". Laut dem Ernährungswissenschafter sind folgende Gewürze eine gute Wahl: Chili, Curry, Koriander, Kümmel, Oregano, Pfeffer, Rosmarin, Salbei und Thymian. Am besten gibt man sie in Rapsöl, das wertvolle ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthält, und bestreicht das zu Gril lende, das Schweinskotelett, die Rostbratwürstel, die Forelle, die Zucchini oder den Grillkäse mit der Marinade. Gleichwertige Alternativen: Marinaden aus Rapsöl und Kräutern wie Kresse, Rosmarin, Petersilie und Schnittlauch. Oder auch: Senf, Kren und hochqualitatives, zuckerfreies Ketchup.

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TIPP 4 Gezielt Saucen einsetzen

Ein Klecks Fertigsauce mit Curry- oder Knoblauchgeschmack zum Steak und zu den Käsekrainern auf den Teller, das war's dann und geht schon? Auch dies ist ein durchaus bequemer und daher unter Grillenden beliebter Weg, das Grillmenü attraktiv zu gestalten. Aber: Dieser Weg ist nicht der beste in Richtung gesund grillen. Enthalten doch solche Produkte, so Putscher, „meist viel Fett und viel Zucker" sowie darüber hinaus noch diverse Zusatzstoffe wie Farbstoffe und Geschmacksverstärker, die zwar in üblichen Mengen gegessen normalerweise nicht schädlich sind, aber auch keinen Nutzen für die Gesundheit haben. Der laut dem Ernährungswissenschafter zielgetreuere Weg zum gesunden Grillen: Selber eine Sauce aus purem Naturjoghurt, Sauerrahm oder Topfen mit gehacktem Knoblauch, Petersilie, Schnittlauch, Zwiebeln, Salatgurkenstückchen oder gehackten Pfefferoni zubereiten und diese zum Grillgut genießen. Denn: Die Kombination aus Milchprodukten und Kräutern sowie Gemüse schmeckt nicht nur köstlich, sondern wirkt auch entzündungshemmend, beugt daher etwaigen Attacken von Keimen vor, tut Magen sowie Darm gut

und macht so das Essen auch leichter verdaulich.

TIPP 5 Beilagen mitspielen lassen

Brot, Kartoffeln, Salat oder Obst dazu? Derlei ist bereits Bestandteil der meisten heimischen Grillmenüs, und das ist auch gut so, weiß Ernährungsmediziner Wid-halm. Aber: Wichtig ist, die Beilagen ordentlich mitspielen zu lassen und den Anteil an Brot, und vor allem an Gemüse, Salat und Obst eventuell etwas zu erhöhen. Denn auf diese Art und Weise kann die Empfehlung der internationalen Ernährungsgesellschaften zur ausgewogenen, der Gesundheit dienlichen, wohltuenden Ernährung gleich bei einer Mahlzeit umgesetzt werden: Nach dieser Empfehlung sollte man mehrmals täglich Getreideprodukte wie Brot oder Kartoffeln zu sich nehmen sowie fünf faustgroße Portionen Gemüse bzw. Salat oder Obst.

TIPP 6 Passende Getränke wählen

Bier, Wein, Wasser, Fruchtsäfte, oder was? Ist Grillen angesagt, fällt die Wahl punkto Getränkebegleitung hierzulande vielfach auf Bier und Wein, Mineralwasser, Limos und Fruchtsäfte. Aber: Alko

hol sollte wie sonst auch lediglich in Maßen genossen werden. Die diesbezüglichen Obergrenzen der deutschsprachigen Gesellschaften für Ernährung liegen für Frauen bei einem halben Liter Bier oder einem Achtel Wein am Tag, für Männer bei einem Liter Bier und einem Viertel Wein. Wenn es um die gesunde Getränkebegleitung beim Grillen geht, rät Putscher außerdem dazu, „auf gezuckerte alkoholische Getränke wie Radler, auch auf gezuckerte Fruchtsäfte und Limos" zu verzichten.

Klug Desserts anbieten TIPP 7

Gegrilltes Obst oder ein Espresso zum Dessert? Derlei zu genießen hält Putscher für klug. Werden beispielsweise Ananasscheiben oder Bananen gegrillt und entstehen dabei bräunliche Verfärbungen, sollten diese laut dem Ernährungswissenschafter im Sinn des gesunden, wohltuenden Grillvergnügens auch nicht weggeschnitten, sondern mitgegessen werden. Denn diese Röststoffe schützen uns genau wie jene in den Kaffeebohnen für den Espresso vor freien Radikalen, also aggressiven Sauerstoff-Verbindungen, die auf vielfache Art und Weise unsere Gesundheit beeinträchtigen können. •

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SO GRILLT OSTERREICH 80 Prozent der Österreicher werfen laut einer Umfrage der Agrarmarkt Austria (AMA) in der Sommerzeit regelmäßig den Griller an.

Zwei Drittel davon tun dies einmal im Monat, jeder Zehnte wöchentlich, einige noch öfter - z.B. immer dann, wenn Grillwetter herrscht.

Holzkohlengriller haben laut MAKAM Market Research 46 Prozent der Griller-Besitzer, also etwa die Hälfte. Fast alle übrigen Grillenden grillen auf einem Elektro- oder Gasgriller.

Grillen ist eher männlich: Nach Angaben von MAKAM grillt gut ein Drittel der Männer, aber nur jede vierte Frau.

Würstel und Koteletts sind Favoriten: Bei der Mehrheit der Österreicher kommt, so MAKAM, derlei auf den Rost. Gegrilltes Hühnerfleisch und gegrilltes Gemüse sind bei 43 und 36 Prozent der Frauen beliebt, bei Männern nicht so sehr. Für 33 Prozent der Grillenden muss es ein Steak sein, ein Viertel will Kartoffeln auf dem Grill sehen, 1 7 Prozent grillen Spareribs, je 14 Prozent grillen Fisch und Cevapcici, sieben Prozent Käse.

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REZEPTE lesund •rillen

Chicken Satay (4 Portionen)

ZUTATEN

600 g Hühnerbrustfilet

30 g frischer Ingwer

1 Vi Zwiebeln

3 EL Kokosmilch aus der Dose

3 EL helle Sojasauce

2 Vz EL Chili-Paste [SambaL OeLek]

200 g ungeröstete ungesalzene Erdnusskerne

200 ml ungesüßte Kokosmilch aus der Dose

1 Limette

3 EL helle Sojasauce

Vi TL gemahlener Koriander 3 TL Korianderkörner

1 Vi EL Zucker

6 EL Erdnussöl

ZUBEREITUNG

1. Fleisch abspülen, trocken tupfen und in dünne, lange Streifen schneiden. Ingwer und Zwiebeln schälen und beides auf einer Küchenreibe fein reiben.

2. Korianderkörner im Mörser grob zerstoßen und zusammen mit frisch geriebenem Ingwer, Zwiebeln, Chilipaste, 3 EL Kokosmilch und Sojasauce verrühren. Fleisch darin 1 Stunde marinieren.

3. Für die Erdnusssauce die Erdnüsse im Mixer zerkleinern und in einen Topf geben. Kokosmilch, Chilipaste, Erdnussöl und 3-4- EL Wasser dazugeben und alles unter Rühren erwärmen, aber nicht kochen. Mit Limettensaft, Sojasauce, Korianderpulver, Zucker und Salz abschmecken.

4. 8 hölzerne Satay-Spieße gut wässern. Das Fleisch aus der Marinade nehmen, die Marinade abstreifen und die Fleischstreifen längs weLlenartig auf die langen Holzspieße stecken.

5. Ca. 10 Minuten am heißen Holzkohlengrill grillen, dazwischen einmal wenden.


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Grillteller mit Gemüse

(4 Portionen)

ZUTATEN

3 große Kartoffeln

Salz, etwas Rosmarin

Je 1 rote und gelbe Paprikaschote

2 Tomaten, 100 g Porree (Lauch)

100 g Doppelrahmfrischkäse

8 große Champignons

4 kleine Bratwürstel ä 40 g

2-3 Stiele Oregano und Thymian

4 EL Öl

300 g Putenbrust

2 EL Tomaten-Ketchup, WTL Edelsüfl-Paprika

4 Nackenkoteletts (je 125 g)

1 Zucchini (ca. 200 g)

ZUBEREITUNG

1. Kräuter waschen, hacken, mit Öl mi schen. Pute in 4 Scheiben schneiden. Mit der Marinade bestreichen, zugedeckt 6 Stunden ziehen lassen. Ketchup und Paprika verrühren. Koteletts damit bestreichen, 1-2 Stunden ziehen lassen.

2. Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden, Kartoffeln waschen, in dicke Scheiben schneiden. Mit Salz und Rosmarin bestreuen. Paprika putzen, waschen, in breite Streifen schneiden, Tomaten waschen.

3. Porree [Lauch) putzen, waschen, fein würfe ln und unter den Frischkäse heben. Pilze waschen, putzen und Stiele herausdrehen. Die Käsemasse in die Pilze füllen.

4. Fleisch und Kartoffeln auf dem vorgeheizten Elektrogriller ca. 10 Minuten gr i l len, dabei öfter wenden. Gemüse und Würstel nach der Hälfte der Grillzeit mi tgr i l len. Das Gemüse und die Pilze vor und während dem Grillen immer mit etwas Öl bestreichen, so trocknen sie nicht aus und verbrennen nicht so schnell.

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