MicrostretchingAnwendungsregeln für Microstretching

Trainingsprinzipien Anwendung der Trainingsprinzipien

Häufigkeit ein- bis zweimal/Tag/Muskelgruppe/Session

Intensität 30-40% des maximalen Reizes (100%=Schmerz)

Dauer jede Übung sollte ca. 60 sec/Seite gehalten werden

Die Übungen sind in einer speziellen Reihenfolge dargestellt,die unbedingt eingehalten werden sollte.

Stretch Diagramm 1: Wadendehnung mit Buch und WandWichtig in Bild 1:Bequem auf einem Stuhl sitzenHüfte und Schulter in einer Ebene, die Füße schulterbreit auseinander. Fußballen auf ein Buch stellen, dabei berührt die Ferse den Boden. Das Bein so stellen, daß ein leichterDehneffekt eintritt. Die Dehnung für 60 sec haltenDie Übung mit beiden Füßen nacheinander 3x durchführen.Wichtig in Bild 2:Hüfte und Schulter in einer Ebene vor einer WandSchrittstellung; Beine schulterbreit auseinanderAbsenken der Hüfte, dabei bleiben beide Fersen auf dem Boden.Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung mit beiden Füßen nacheinander 3x durchführen.

Stretch Diagramm 1: Wadendehnung mit Buch und Wand

Stretch Diagramm 2: Gluteus gegen Wand

Stretch Diagramm 2: Gluteus gegen WandWichtig:Auf dem Rücken liegen. Bei Bedarf ein Kissenunter den Kopf legen. Schulter und Hüfte liegengerade vor der Wand. Der rechte Fuß wird an die Wand gestellt, so dass im Knie und in der Hüfte ein rechter Winkel entsteht. Nun wird der linke Unterschenkel an dass rechte Knie gelegt, dabei bleiben Hüfte und Becken auf dem Boden liegen.Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung mit beiden Beinen nacheinander 3x durchführen.

Stretch Diagramm 3: Hamstring Stretch gegen Wand/TürrahmenWichtig:Flach auf dem Boden liegen. Bei Bedarf ein Kissen unter den Kopf legenHüfte und Schulter liegen gerade vor der Wand. Ein Bein wird jetzt gegenDie Wand gelegt, wobei das Knie leicht gebeugt ist. Das andere Bein liegtFlach auf dem Boden. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung mit beidenBeinen nacheinander 3x durchführen.

Stretch Diagramm 3: Hamstring Stretch gegen Wand/Türrahmen

Stretch Diagramm 4: Leisten Stretch gegen WandWichtig:Während des Stretch den unteren und mittleren Rücken gegen die Wand drücken. Die Fußsohlen zusammen bringen und zum Körper ziehen. Die Knie werden nicht zum Boden gedrückt.Die Dehnung für 60 sec halten, dann 60sec Pause. Die Übung 3x durchführen.

Stretch Diagramm 4: Leisten Stretch gegen Wand

Stretch Diagramm 5: Lateraler Quadrizeps und Iliotibial Band Stretch Wichtig:Flach auf dem Boden liegen. Ein Kissen unter den Kopf legen damit derLendenbereich flach auf dem Boden liegt. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Ein Knie wird angehoben und der Fuss oberhalb des anderen Knies abgestellt, idealerweise bildet das Bein in Hüfte und Knie einen rechten Winkel. Becken und Hüfte sollen flach auf dem Boden liegen.Mit der Hand das gebeugte Knie leicht auf die andere Seite ziehen.Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung auf beiden Seiten 3x durchführen.

Stretch Diagramm 5: Lateraler Quadrizeps und Iliotibial Band Stretch

Stretch Diagramm 6: Hüftbeugemuskulatur Stretch Wichtig:Vorderes Knie hat rechten Winkel. Die Hüfte wirdGerade nach vorne geschoben.Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung mit beiden Beinen 3x durchführen.

Stretch Diagramm 6: Hüftbeugemuskulatur Stretch

Stretch Diagramm 7: Gluteus und unterer Rücken Stretch Wichtig:In der Fötal-Position auf dem Boden liegen. Die Schenkel bildeneinen rechten Winkel mit dem Oberkörper. Eine Hand wir auf dasKnie gelegt, dabei wird die gegenseitige Schulter zurück auf denBoden gerollt. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung 3x pro Seite durchführen.

Stretch Diagramm 7: Gluteus und unterer Rücken Stretch

Stretch Diagramm 8: Schulter und oberer Rücken Stretch Wichtig:Au einem Stuhl sitzend, die Füße schulterbreit auseinander.Einen Arm am Ellebogen vor den Körper ziehen, dabei bleibtder Rücken aufrecht und gerade. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung 3x pro Seite durchführen.

Stretch Diagramm 8: Schulter und oberer Rücken Stretch

Stretch Diagramm 9: Arm und Brust Stretch an der WandWichtig:Gerade im rechten Winkel zu einer Wand stehen.Die Füße schulterbreit auseinander. Die Schulter die zur Wand zeigt leicht nach vorne drehen, bis ein leichter Stretcheffekt gespürt wird.Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung 3x pro Seite durchführen.