Übersicht für einfache Kräftigungsübungen · wenn noch keine besonderen Vorerfahrungen mit Krafttraining bestehen. Bitte lesen Sie hierzu auch die generellen Hinweise in diesem

Übersicht für einfache Kräftigungsübungen

Sporthomotion Telefon: 0221 3980798 60 2 Bonner Straße 207, 50968 Köln Email: [email protected]

Inhalt

Generelle Hinweise ................................................................................................................................. 3

Bewegungshinweise ............................................................................................................................ 3

Hilfsmittel ............................................................................................................................................ 3

Gymnastikmatte .............................................................................................................................. 3

Gymnastikball (Pezziball) ................................................................................................................. 3

Kurzhantel ....................................................................................................................................... 4

Theraband ....................................................................................................................................... 4

Wiederholungszahlen und Pausenzeiten ............................................................................................ 4

Oberkörper .............................................................................................................................................. 5

Unterarm ............................................................................................................................................. 5

Oberarm .............................................................................................................................................. 6

Bizeps ............................................................................................................................................... 6

Trizeps ............................................................................................................................................. 7

Schulter................................................................................................................................................ 9

Hals .................................................................................................................................................... 11

Nacken ............................................................................................................................................... 11

Oberer Rücken ................................................................................................................................... 12

Unterer Rücken ................................................................................................................................. 13

Brust .................................................................................................................................................. 15

Bauch ................................................................................................................................................. 17

Unterkörper ........................................................................................................................................... 20

Gesäß ................................................................................................................................................. 20

Oberschenkel ..................................................................................................................................... 23

Vorderseite .................................................................................................................................... 23

Rückseite ....................................................................................................................................... 24

Adduktoren .................................................................................................................................... 26

Abduktoren .................................................................................................................................... 27

Unterschenkel ................................................................................................................................... 28

Wade ............................................................................................................................................. 28

Schienbein ..................................................................................................................................... 28

Fuß ..................................................................................................................................................... 29

Kombinationsübungen (für Fortgeschrittene) ...................................................................................... 30


Generelle Hinweise Dieses Dokument enthält eine Zusammenstellung von relativ einfach durchführbaren Übungen zur

Kräftigung des gesamten Körpers. Sie wurde mit dem Ziel gestaltet, Übungen zusammenzutragen, die

mit möglichst geringem organisatorischem Aufwand, das heißt zu Hause und mit simplen

Hilfsmitteln, durchgeführt werden können.

Die Beschreibung der Übungen soll eine selbstständige Ausführung ohne Trainer ermöglichen, auch

wenn noch keine besonderen Vorerfahrungen mit Krafttraining bestehen. Bitte lesen Sie hierzu auch

die generellen Hinweise in diesem Kapitel.

Bewegungshinweise Auch wenn die Bewegungsausführung der speziellen Übungen im Folgenden explizit erläutert wird, gelten für die Übungen einige generelle Grundsätze der Haltung und Ausführung. Nur durch Einhaltung dieser Grundsätze können die Übungen ihr Ziel der Kraftgewinnung für die jeweilige Muskulatur erfüllen, ohne andere Strukturen unnötig zu belasten.

Körperspannung: Vor allem bei Übungen im Stehen ist es sehr wichtig, eine ausreichende Grundspannung zu halten. Dies gilt vor allem für die Körpermitte, also den Rumpf. Vermeiden Sie in jeder Übung eine Hohlkreuzhaltung, sowie einen Rundrücken.

Für die Sinnhaftigkeit der Übungen ist es wichtig, die Bewegung auf die Gelenke zu beschränken, die in der Anleitung beschrieben werden. Wenn sie z.B. ein Theraband über eine Armbeugung an den Oberkörper heranziehen sollen, bewegen Sie nicht zusätzlich den Oberkörper in Zugrichtung, sondern halten ihn in der beschriebenen Ausgangsposition.

Das Bewegungsausmaß ist nicht für jede Übung genau beschrieben, weil es sehr individuell festgelegt werden muss. Generell gilt, dass Sie eine Übung nur soweit ausführen sollen, dass keine Ausweichbewegungen nötig sind. Wenn Sie zum Beispiel eine Zugbewegung der Arme in eine beschriebene Richtung nur weiter ausführen können, indem Sie mit den Armen seitlich in eine andere Richtung ausweichen, begrenzen Sie das Bewegungsausmaß dementsprechend.

Die Bewegungsgeschwindigkeit ist stark abhängig von dem genauen Ziel, das mit der Übung verfolgt wird. Für einen Kraftaufbau und vor allem zum Einstieg in ein Krafttrainingsprogramm ist es jedoch generell sinnvoll die Übungen langsam auszuführen. Dies gilt für alle Bewegungsrichtungen. Der Körper sollte z.B. bei Liegestütz nicht nur langsam gehoben, sondern auch langsam gesenkt werden.

Hilfsmittel Alle Hilfsmittel, die für die folgenden Kraftübungen verwendet werden, können mit relativ geringem

finanziellem Aufwand angeschafft, oder zum Teil sogar mit Haushaltsgegenständen ersetzt werden.

Gymnastikmatte

Für einige Übungen im Liegen oder Knien ist es zwar nicht dringend nötig, jedoch angenehmer, eine

Gymnastikmatte/Yogamatte zu nutzen. Alternativ können die Übungen natürlich z.B. auch auf einem

dicken Teppich ausgeführt werden.

Gymnastikball (Pezziball)

Für die Übung „Beckenlift mit Gymnastikball“ für die Oberschenkelrückseite wird ein Gymnastikball

benötigt. Auch wenn sich die Anschaffung eines solchen Balls für eine einzelne Übung eventuell nicht

lohnen mag, ist die Überlegung nicht gleich zu verwerfen. Auch im Alltag als Sitzball kann er als

Trainingsgerät dienen. Der etwas instabile Sitz fördert die Stabilität des Rumpfes und kräftigt die

tiefliegende Haltemuskulatur.


Kurzhantel

Die Handhabung von Kurzhanteln ist relativ simpel und sie können vielseitig eingesetzt werden. Alle

Übungen, die mit den Hanteln beschrieben werden, können selbstverständlich auch ohne ausgeführt

werden, wodurch die Intensität verringert wird. Als günstige Alternative zu Kurzhanteln sind volle

Wasserflaschen denkbar, wobei diese natürlich nur leichte Hanteln bis max. 1,5 kg ersetzen können.

Theraband

Das Theraband ist ein sehr vielseitiges Trainingsgerät und in der Anschaffung sehr günstig. Zu kaufen

gibt es immer verschiedene Stärken, die sich bei jeder Marke durch unterschiedliche Farbgebung

erkennen lassen. Je steifer, also weniger dehnbar ein Band ist, desto stärker ist es und desto

intensiver wird die Übung. Aber auch mit einem einzelnen Band kann man die Intensität stark

variieren. Je stärker das Band unter Spannung ist, desto höher ist der Widerstand, gegen den die

Muskulatur arbeiten muss. Daher müssen Sie für jede Übung entscheiden, wie viel Vorspannung Sie

dem Band in der Ausgangsposition geben, um eine korrekte Bewegungsausführung hinzubekommen,

die jedoch ausreichend intensiv ist. Bedenken Sie dabei, dass der Widerstand damit am Punkt des

größten Bewegungsausmaßes am höchsten ist. Beim „Bizeps-Curl“ ist der Widerstand z.B. zu dem

Zeitpunkt am größten, wenn die Arme in der maximalen Beugung sind.

Gehen Sie außerdem mit den elastischen Eigenschaften des Bandes stets vorsichtig um. Wenn das

Band unter Spannung ist und sich z.B. von einer Halterung oder aus dem Griff löst, kann es

energetisch zurückschnalzen.

Wiederholungszahlen und Pausenzeiten Neben der Steuerung der Intensität einer Übung über Widerstände und Gewichte, geschieht die

Gestaltung einer Übung natürlich über die Festlegung von Wiederholungszahlen, Haltedauer und

Pausenzeiten.

All diese Größen sind zum einen abhängig vom Trainingsziel und zum anderen von der individuellen

Leistungsfähigkeit und sind in enger Verbindung mit der Intensität zu sehen. Je intensiver eine Übung

gestaltet wird, desto weniger Wiederholungen können ausgeführt werden, und umgekehrt.

Ein Krafttraining sollte immer mindestens zweimal pro Woche ausgeführt werden, um wirksam zu

sein. Für den Einstieg können auch drei Einheiten stattfinden, mit einiger Erfahrung auch mehr. Es ist

jedoch wichtig, Erholungsphasen für den Körper zu gewährleisten. Möchten Sie trotzdem an zwei

aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, versuchen Sie an beiden Tagen jeweils unterschiedliche

Muskelgruppen anzusprechen.

Generell wird für einen Einstieg in ein Training zur Kräftigung der Muskulatur ein

kraftausdauerorientiertes Training empfohlen. Dazu ist eine Ausführung der Übungen in drei Sätzen

mit jeweils 15-20 Wiederholungen sinnvoll. Die Intensität ist dann jeweils so zu steuern, dass Sie

nach maximal 20 Wiederholungen ausbelastet sind. Handelt es sich um eine statische (Halte-) Übung,

halten Sie diese so lange, bis Sie die korrekte Halteposition nicht mehr einhalten können und z.B.

absacken oder ausweichende Bewegungen machen müssten. Beginnen Sie den zweiten, bzw. dritten

Satz immer nach einer Pause von mindestens drei Minuten. Diese ist für die Erholung der Muskulatur

nötig.

Haben Sie eine Übung über einen Zeitraum von mehreren Wochen eines Kraftausdauertrainings

durchgeführt, können Sie auf ein Muskelaufbautraining umsteigen. Gestalten Sie dies ebenfalls in

drei Sätzen mit jeweils mindestens drei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Für dieses Training

sollten pro Satz maximal 12-15 Wiederholungen bis zur Ausbelastung durchgeführt werden.


Oberkörper

Unterarm Übung 1: Unterarm-Curl im Untergriff

Hilfsmittel: Theraband/Kurzhantel Ausgangsposition:

sitzend, Füße und Knie schulterbreit, 90° im Kniegelenk

Unterarm mit der Handfläche nach oben auf dem Oberschenkel ablegen und mit der Gegenhand den Ellenbogen festhalten, Hand leicht unter der Horizontalen

Mit Theraband: das Band mittig über die Handfläche legen und mit dem Fuß fest auf die beiden Enden stellen

Mit Kurzhantel (Wasserflasche): das Gewicht fest in der Hand halten

Ausführung:

Die Hand gegen den Widerstand des Bandes/mit dem Gewicht langsam über die Horizontale heben, kurz halten und langsam in die Ausgangsposition zurück bewegen

Übung 2: Unterarm-Curl im Obergriff

Hilfsmittel: Theraband/Kurzhantel Ausgangsposition:

sitzend, Füße und Knie schulterbreit, 90° im Kniegelenk

Unterarm mit der Handfläche nach unten auf dem Oberschenkel ablegen und mit der Gegenhand den Ellenbogen festhalten, Hand leicht unter der Horizontalen

Mit Theraband: das Band mittig in die Hand nehmen und mit dem Fuß fest auf die beiden Enden stellen

Mit Kurzhantel (Wasserflasche): das Gewicht fest in der Hand halten

Ausführung:

Die Hand gegen den Widerstand des Bandes/mit dem Gewicht langsam über die Horizontale heben, kurz halten und langsam in die Ausgangsposition zurück bewegen


Oberarm

Bizeps Übung 1: Bizeps-Curl

Hilfsmittel: Theraband/Kurzhanteln Ausgangsposition:

Sitzend: Füße und Knie schulterbreit, 90° im Kniegelenk

o Ellenbogen auf dem Oberschenkel etwa 10 cm vor dem Knie ablegen, Handfläche zeigt nach oben, Unterarm parallel zum Boden, Handgelenk gerade

o Gegenhand stützt zur Stabilisation auf das Gegenbein

Zur Intensitätssteigerung mit beiden Armen gleichzeitig arbeiten

Stehend: aufrechter, schulterbreiter Stand, Oberkörper leicht in Vorneige, Rücken gerade

o Beide Arme liegen seitlich am Körper an, Handflächen zeigen nach vorne, Handgelenk gerade

Mit Theraband: das Band mittig über die Handfläche legen und mit dem Fuß fest auf die beiden Enden stellen

Mit Kurzhantel: das Gewicht fest in die Hand nehmen

Ausführung:

Den Ellenbogen (im Stehen beide gleichzeitig) beugen und damit den Unterarm in Richtung Oberarm bewegen, kurz halten, langsam wieder ablassen


Übung 2: Heranziehen Hilfsmittel: Theraband

Ausgangsposition:

Schrittstellung, Oberkörper leicht in Vorneige, Rücken gerade

Arme auf Brusthöhe gerade vor dem Körper ausgestreckt

Theraband auf Brusthöhe an der Wand/Regal/Türklinke o.ä. fixieren und beide Enden in jeweils einer Hand halten

Ausführung:

Während der Oberkörper in der Ausgangsposition verharrt, die Ellenbogen gleichzeitig am Körper entlang nach hinten ziehen, bis die Hände etwas auf Höhe des Bauches sind, kurz halten und langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen

Trizeps Übung 1: Überkopfziehen

Hilfsmittel: Theraband Ausgangsposition:

Aufrechter, schulterbreiter Stand, eine Hand hält das Theraband mittig hinter dem Kopf, der Ellenbogen zeigt nach vorne

Die Gegenhand hält das Theraband oberhalb des Gesäßes hinter dem Rücken

Ausführung:

Während die untere Hand in der Ausgangsposition bleibt, wird der obere Arm langsam gestreckt, wobei der Ellenbogen vorne fixiert bleibt


Übung 2: Dips Hilfsmittel: Stuhl

Ausgangsposition:

Die Arme stützen hinter dem Rücken auf der Kante des Stuhls

Die Beine werden mit 90° in Kniegelenk schulterbreit aufgesetzt, sodass das Gesäß in der Luft vor dem Stuhl gehalten wird

Fußaufsatz mit gesteckten Beinen zur Intensitätssteigerung

Ausführung:

Durch langsames Beugen der Arme das Gesäß in Richtung Boden senken, unten kurz halten und durch das Strecken der Arme wieder heben

Die Ellenbogen zeigen die ganze Zeit nach hinten


Schulter Übung 1: Außenrotation


Aufrechter, schulterbreiter Stand

Oberarme liegen am Oberkörper an, Unterarme zeigen parallel zum Boden nach vorne

Handflächen zeigen zueinander, beide Hände halten das Theraband

Ausführung:

Während die Oberarme am Oberköper gehalten werden und die Unterarme parallel zum Boden bleiben, rotieren die Unterarme langsam so weit wie möglich nach außen und wieder zurück

Übung 2: Innenrotation Hilfsmittel: Theraband

Ausgangsposition:

Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich zur Wand

Oberarm liegt am Oberkörper an, der Unterarm ist parallel zum Boden außen rotiert in Richtung Wand

Theraband auf Bauchnabelhöhe an der Wand/Regal o.ä. fixieren und beide Enden mit der Hand des außenrotierten Armes greifen

Ausführung:

Während die Oberarme am Oberköper gehalten werden und die Unterarme parallel zum Boden bleiben, rotieren die Unterarme langsam so weit wie möglich nach innen und wieder zurück


Übung 3: Arme heben Hilfsmittel: Theraband/Kurzhanteln

Ausgangsposition:


Oberarme liegen am Oberkörper an, die Unterarme werden parallel zum Boden vor dem Körper gehalten, Handflächen zeigen zueinander

Mit Theraband: mittig mit dem vorderen Fuß auf das Band treten und die beiden Enden in jeweils einer Hand halten

Mit Kurzhanteln: jeweils eine Hantel in jeder Hand halten

Ausführung:

Während der 90° Winkel im Ellenbogen beibehalten wird, die Arme seitlich nach oben führen, sodass sich beide Oberarme auf einer Ebene bewegen

Wenn die Oberarme parallel zum Boden sind, kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition zurück bewegen

Übung 4: Aufdrehen

Hilfsmittel: Theraband/Kurzhanteln Ausgangsposition:


Oberarme in einer Ebene parallel zum Boden ausgestreckt, die Unterarme im 90° Winkel dazu ebenfalls parallel zum Boden

Mit Theraband: mittig mit dem vorderen Fuß auf das Band treten und die beiden Enden in jeweils einer Hand halten

Mit Kurzhanteln: jeweils eine Hantel in jeder Hand halten

Ausführung:

Während der Oberkörper und die Oberarme in der Ausgangsposition bleiben, werden die Unterarme langsam nach oben rotiert, bis sie senkrecht ausgerichtet sind, und langsam wieder in die Ausgangsstellung bewegt

Bei einer Ausführung mit Kurzhanteln, können die Übungen 3 und 4 kombiniert ausgeführt werden


Hals Übung 1: Hals drehen

Hilfsmittel: keine Ausgangsposition:

Aufrechter, fester Stand, Arme senkrecht nach oben ausgestreckt

Blick nach vorne Ausführung:

Ohne eine Rotation des Oberkörpers den Kopf langsam soweit es geht zu einer Seite drehen, kurz verharren und langsam wieder in die Ausgangsposition bewegen

Aus der Ausgangsposition den Kopf anschließend in die andere Richtung drehen

Übung 2: Kopf drücken


Aufrechter, fester Stand, Blick nach vorne

Ein Arm liegt seitlich am Körper an, die Hand des andren Arms liegt mit der Handfläche seitlich am Kopf an

Ausführung:

Während der Oberkörper in der Ausgangsposition bleibt, drückt der Kopf seitlich gegen die anliegende Hand

Die Hand wirkt dem Druck des Kopfes entgegen und hält ihn in der Ausgangsposition

Die Anspannung eine Weile halten, dann locker lassen

Nacken Übung 1: Shrugs

Hilfsmittel: Kurzhanteln Ausgangsposition:

Aufrechter, fester Stand, Blick nach vorne

Arme hängen lang jeweils seitlich am Körper und greifen die Kurzhanteln, Handflächen zeigen nach innen

Schultern hängen tief, werden aber bewusst etwas nach hinten gezogen (kein Rundrücken!)

Ausführung:

Während der Oberkörper in der Ausgangsposition bleibt, werden die Schultern langsam so weit wie möglich nach oben gezogen

die Schultern wandern dabei nicht nach vorne ab und der Kopf wird nicht eingezogen

die Schultern oben kurz halten, dann langsam wieder senken


Oberer Rücken Übung 1: Rückenzug

Hilfsmittel: keine/Kurzhanteln Ausgangsposition:


Arme in Vorhalte vor dem Körper mit 90° Beugung im Ellenbogen (Hände etwa auf Gesichtshöhe)

Unterarme nahezu parallel Ausführung:

Während der Oberkörper in der Ausgangsstellung bleibt und die 90° Beugung im Ellenbogen beibehalten wird, werden die Arme so weit wie möglich nach hinten geführt, wodurch sich die Schulterblätter einander annähern

Hände bleiben etwa auf einer Höhe

In Endposition kurz halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren

Übung 2: Schwimmen

Hilfsmittel: keine/Theraband/Ball Ausgangsposition:

Auf dem Bauch liegend, Fußspitzen aufgestellt, Kopf leicht angehoben mit Blickrichtung auf den Boden

Beide Arme leicht vom Boden abgehoben mit den Unterarmen parallel zum Boden und 90° Beugung im Ellenbogen, Ellenbogen auf Schulterhöhe

Ausführung:

Während sich die Lage des Körpers nicht verändert, die Arme langsam nach vorne ausstrecken, kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen

Alternativ: beide Arme aus der Ausgangsposition weiter anheben, sodass sich die Schulterblätter einander annähern, wobei die Unterarme parallel zum Boden bleiben

Beide Ausführungen können auch direkt nacheinander ausgeführt werden

Zur Intensivierung der Übung:

Mit Theraband: Das Band flach über dem Boden an der Wand/Regal befestigen und gegen den Widerstand ziehen

Mit Ball: Die Armsteckung schnell ausführen und dabei einen Ball gegen die Wand stoßen


Unterer Rücken Übung 1: Bogenspannung


Auf dem Bauch liegend, Kopf leicht angehoben mit Blickrichtung auf den Boden

Arme und Beine liegen ausgestreckt auf dem Boden auf

Ausführung:

Ohne den Oberkörper mit anzuheben die Arme und Beine langsam ein Stück vom Boden heben und eine Weile halten, dann wieder ablegen

Zur Intensivierung der Übung: die Arme und Beine immer wechselseitig pendeln lassen (rechter Arm und linkes Bein oben, dann linker Arm und rechtes Bein, usw.)

Übung 2: gerader Rücken


Aufrechter, schulterbreiter Stand, Arme senkrecht neben dem Kopf nach oben ausgestreckt

Ausführung:

Gleichzeitig mit einem leichten Beugen der Knie wird der Oberkörper nach vorne geneigt

Arme bleiben ausgestreckt neben dem Kopf und neigen sich in Verlängerung des Oberkörpers mit

In vorgeneigter Position kurz halten, langsam wieder in die Ausgangsposition aufrichten

Übung 3: Vierfüßlerstand Hilfsmittel: Gymnastikmatte/Teppich

Ausgangsposition:

Vierfüßlerstand: auf beiden Händen und den Unterschenkeln stützen, sodass die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte positioniert sind

Ausführung:

Einen Arm und das gegenüberliegende (diagonale) Bein vom Boden lösen und langsam gerade ausstrecken, bis beide parallel zum Boden sind, dann langsam wieder absetzen


Übung 4: Standwaage Hilfsmittel: Stuhllehne

Ausgangsposition:

Einbeinstand in etwa einem Meter Entfernung zum Stuhl, das Knie des Standbeins leicht gebeugt

Ausführung:

Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne neigen und die Stuhllehne zur Stabilisation greifen, sowie das freie Bein gestreckt nach hinten/oben führen

Wenn Oberkörper und das freie Bein etwa eine Linie bilden, versuchen die Hände leicht vom Stuhl zu lösen und eine Weile die Balance zu halten

Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen


Brust Übung 1: Liegestütze

Hilfsmittel: Wand/Gymnastikmatte/Teppich Ausgangsposition:

Im Stand: o Schulterbreiter Stand etwa einen Meter

von der Wand entfernt o Beide Hände stützen auf Schulterhöhe an

der Wand, Fingerspitzen zeigen zueinander

Kniend: o Auf beiden Händen und den Knien

stützend, wobei die Hände unter den Schultern positioniert und leicht eingedreht sind, und die Knie so weit hinten stützen, dass der Rumpf und die Oberschenkel nahezu eine Gerade bilden

o Die Unterschenkel sind vom Boden abgehoben, können überkreuzt werden

klassisch: o Auf beiden Händen und den Füßen

stützend, wobei die Hände unter den Schultern positioniert und leicht eingedreht sind, und die Füße schulterbreit so aufgestellt sind, dass der Rumpf und die Beine eine Gerade bilden

Ausführung:

Während der Rumpf und die Beine in allen Ausführungen in der Ausgangsposition bleiben und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird, wird der Oberkörper langsam abgesenkt, indem die Arme gebeugt werden

Ellenbogen gehen dabei nach außen

Ist der Kopf kurz vor der Wand/dem Boden, kurz halten, dann langsam die Arme wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkommen


Übung 2: Brustdrücken mit Theraband Hilfsmittel: Theraband

Ausgangsposition:


Das Theraband auf Brusthöhe am Rücken um den Körper herum legen und beide Enden mit jeweils einer Hand greifen

Beide Arme mit 90° Beugung im Ellenbogen heben, sodass beide Oberarme auf einer Geraden liegen und die Ober- und Unterarme parallel zum Boden sind

Ausführung:

Beide Arme gleichzeitig auf Brusthöhe nach vorne ausstrecken, kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen


Bauch Übung 1: Rudern


Mit dem Gesäß auf dem Boden, Oberkörper und Beine sind vom Boden abgehoben

Beine gebeugt, etwa 90° Beugung im Knie

Oberkörper gerade zurückgeneigt, die Arme gerade nach vorne gestreckt, sodass die Handflächen direkt neben den Knien gehalten werden

Ausführung:

Die Ausgangsposition eine Weile halten

Zur Intensivierung der Übung: Oberkörper und Oberschenkel aufeinander zuführen, bis die Hände neben den Füßen sind, dann langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen

Übung 2: Crunches


Rückenlage auf dem Boden, Oberschenkel senkrecht und Unterschenkel parallel zum Boden in der Luft gehalten

Kopf leicht angehoben, Hände liegen hinter dem Kopf, Ellenbogen zeigen nach außen

Ausführung:

Gerade: Während die Beine in der Ausgangsposition gehalten werden, langsam den Oberkörper anheben und die Brust in Richtung Knie führen, dann langsam wieder ablassen

Die Schultern und den Kopf zwischen den einzelnen Ausführungen nicht ganz ablegen

Schräg: den Oberkörper schräg anheben, sodass sich der Ellenbogen dem Knie annähert, rechts und links im Wechsel


Übung 3: Beine heben Hilfsmittel: keine

Ausgangsposition:

Rückenlage auf dem Boden, Arme lang neben dem Körper auf dem Boden, Kopf leicht abgehoben

Beine zeigen senkrecht nach oben und sind verschränkt (können auch gebeugt werden, wenn der Oberschenkel senkrecht bleibt)

Ausführung:

Das Gesäß und damit die Beine möglichst langsam senkrecht nach oben schieben und möglichst langsam wieder ablassen

Übung 4: Unterarmstütz gerade und seitlich

Hilfsmittel: keine Halteposition:

Gerade:

Die Füße und Unterarme stützen so auf dem Boden, dass der Rumpf und die Beine ganz gerade sind, der Bauch ist dem Boden zugewandt

Ellenbogen stützen unter den Schultern, die Unterarme liegen auf dem Boden auf

Füße etwa schulterbreit, Blick auf den Boden gerichtet

Seitlich:

Orientierung des gestreckten Körpers seitlich, Ausrichtung einer Körperseite zum Boden

Der bodennahe Arm stützt auf dem Unterarm, der nach vorne zeigend auf dem Boden aufliegt

Der andere Arm liegt gestreckt am Oberkörper an

Der Fuß des unteren Beines stützt, der obere liegt entweder auf diesem auf, oder auf dem Boden direkt vor dem Fuß des unteren Beines

Der Rumpf und Bein bilden eine Gerade

Zur Intensivierung der Übung: Füße enger zusammenstellen


Übung 5: seitliches Aufdrehen Hilfsmittel: Theraband

Ausgangsposition:

Schulterbreiter, aufrechter Stand, seitlich zur Wand

Theraband auf Bauchnabelhöhe an der Wand/Regal/Türklinke o.ä. fixieren und beide Enden mit beiden Händen greifen

Beide Arme waagerecht vor dem Körper ausstrecken

Ausführung:

Während die Beine in der Ausgangsposition bleiben, den Oberkörper von der Wand weg rotieren und durch die Oberkörperrotation (nicht durch Armzug) gegen den Widerstand des Therabandes arbeiten

Übung 6: seitliches Öffnen


Schulterbreiter Stand eine Hand in die Hüfte gestützt, der andere Arm lang in Richtung Boden ausgestreckt

Mit dem Fuß auf der Seite des gestreckten Armes mittig auf das Theraband stellen, beide Enden des Bandes mit der Hand greifen

Oberkörper deutlich zur Seite mit Theraband geneigt

Ausführung:

Ohne Ausweichbewegung nach vorne oder hinten den Oberkörper langsam aufrichten und leicht zur anderen Seite neigen, dann langsam zurück in die Ausgangsposition gehen


Unterkörper

Gesäß Übung 1: Vierfüßlerstand mit Austreten


Vierfüßlerstand: auf Unterarme und Unterschenkel gestützt, sodass die Ellenbogen unter den Schultern, und die Knie unter der Hüfte stützen

Ein Knie leicht vom Boden abgehoben, sodass das Gewicht auf beide Unterarme und einen Unterschenkel verteilt ist

Ausführung:

Das freie Bein gebeugt nach oben führen, bis der Oberschenkel etwa auf einer Geraden mit dem Rücken ist

Dann das Bein nach oben/hinten ausstrecken

Das Bein zurück in die Ausgangsposition führen


Übung 2: Beckenheber Hilfsmittel: keine

Ausgangsposition:

Aus der Rückenlage die Füße schulterbreit an das Gesäß heranziehen, aufstellen und das Gesäß nach oben drücken, sodass nur noch die Füße und der obere Rücken auf dem Boden stützen

Hüfte ist ganz gestreckt: Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Gerade

Kopf und Arme locker ablegen Ausführung:

Aus der Ausgangsposition das Gesäß langsam in Richtung Boden absenken und kurz vor Bodenberührung kurz halten, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen

! Zur Intensivierung der Übung beide Füße nur auf den Fersen aufstellen und/oder bei gestreckter Hüfte ein Bein strecken, so dass beide Oberschenkel parallel bleiben


Übung 3: Krebsschritte Hilfsmittel: Theraband (in Schlaufe gebunden)

Ausgangsposition:

Schulterbreiter Stand in leichter Kniebeuge, Oberkörper in leichter Vorneigung

Theraband oberhalb des Knies um beide Oberschenkel herum gelegt

Ausführung:

Während die Beine leicht gebeugt und der Oberkörper vorgeneigt bleiben, kleine Schritte seitwärts machen: ein Bein seitlich entgegen den Widerstand des Bandes setzen, dann das zweite Bein nachsetzen


Oberschenkel

Vorderseite Übung 1: Kniebeuge



Arme gebeugt vor dem Körper Ausführung:

Ohne die Fersen vom Boden abzuheben, die Beine langsam bis zu einem Kniewinkel von etwa 90° beugen, kurz verharren und langsam wieder aufrichten

Den Oberkörper dabei etwas nach vorne neigen, um das Gleichgewicht zu halten, jedoch nicht übermäßig

Übung 2: Ausfallschritt

Hilfsmittel: keine/Kurzhanteln Ausgangsposition:

Weiter Ausfallschritt, Oberkörper aufrecht

Vorderes Bein leicht gebeugt, Fuß komplett aufgesetzt

Hinteres Bein nahezu gestreckt, Fußaufsatz auf dem Vorfuß

Ausführung:

Den Oberkörper durch das Beugen beider Beine langsam absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, dann langsam wieder aufrichten

Zur Intensivierung der Übung: Halten zweier Kurzhanteln in je einer Hand


Rückseite Übung 1: Beckenlift mit Gymnastikball

Hilfsmittel: Gymnastikball Ausgangsposition:

Aus Rückenlage Füße auf Gymnastikball auflegen und Hüfte strecken, sodass die gestreckten Beine und der Oberkörper eine Gerade bilden und nur auf dem Ball und auf dem oberen Rücken gestützt wird

Ausführung:

Die Ausgangsposition halten

Zur Intensivierung der Übung: Während das Becken hochgehalten wird, die Füße in Richtung Gesäß ziehen, sodass der Ball mit in Richtung Gesäß rollt und die Beine gebeugt werden

Langsam wieder in die Ausgangsposition ablassen

Übung 2: Ranziehen Hilfsmittel: Theraband (als Schlaufe)

Ausgangsposition:

Bauchlage, Arme unter dem Kopf verschränkt, Kopf darauf ablegen

Theraband auf etwa 30cm Höhe an der Wand/Regal befestigen und um ein Bein legen

Das Bein mit Band leicht beugen, das andere ausgestreckt auf dem Boden ablegen

Ausführung:

Den Fuß des gebeugten Beines in Richtung Gesäß führen, kurz halten und langsam wieder ablassen


Übung 3: Beckenheber Hilfsmittel: keine

Ausgangsposition:

Aus der Rückenlage die Füße schulterbreit an das Gesäß heranziehen, aufstellen und das Gesäß nach oben drücken, sodass nur noch die Füße und der obere Rücken auf dem Boden stützen

Hüfte ist ganz gestreckt: Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Gerade

Kopf und Arme locker ablegen Ausführung:

Aus der Ausgangsposition das Gesäß langsam in Richtung Boden absenken und kurz vor Bodenberührung kurz halten, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen

! Zur Intensivierung der Übung beide Füße nur auf den Fersen aufstellen und/oder bei gestreckter Hüfte ein Bein strecken, so dass beide Oberschenkel parallel bleiben, anschließend einbeiniges Heben und Senken der Hüfte


Adduktoren Übung 1: Scherenschlag


Rückenlage, Arme am Körper entlang ausgestreckt und Hände neben oder unter dem Gesäß aufsetzen

Beide Beine so weit vom Boden abheben, dass der Rücken ohne Hohlkreuz auf dem Boden aufliegt

Ausführung:

Die gestreckten Beine in der Luft überkreuzen, während immer abwechselnd ein Bein oben ist

Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen

Übung 2: Beinheben in Seitlage/ im Stand Hilfsmittel: keine/Theraband (als Schlaufe)

Ausgangsposition:

Seitlage: unteres Bein ausgetreckt und leicht vom Boden abgehoben, das obere nach vorne abgelegt mit 90° Beugung im Hüft- und Kniegelenk

o Unterer Arm nach oben ausgestreckt, Kopf darauf ablegen

o Oberen Arm zur Stabilisierung vor der Brust aufstützen

Stand: aufrechter, Einbeinstand seitlich zur Wand auf dem wandfernen Bein

o Theraband auf Knöchelhöhe als Schlaufe an der Wand befestigen und um wandnahes Bein legen

Ausführung:

In Seitlage: Das untere Bein langsam so weit wie möglich nach oben heben, kurz halten und langsam in die Ausgangsposition ablassen

Im Stand: Das wandnahe Bein langsam gegen den Widerstand des Bandes in Richtung des Standbeins und am Standbein vorbei bewegen ohne es rotieren zu lassen, kurz halten und langsam zurückführen


Abduktoren Übung 1: Abspreizen in Seitlage/ im Stand

Hilfsmittel: keine/Theraband (als Schlinge) Ausgangsposition:

In Seitlage: unteres Bein ausgetreckt auf dem Boden liegend, oberes Bein ebenfalls gestreckt leicht über dem unteren gehalten

o Unterer Arm nach oben ausgestreckt, Kopf darauf ablegen

o Oberen Arm zur Stabilisierung vor der Brust aufstützen

Im Stand: aufrechter Einbeinstand seitlich zur Wand auf dem wandnahen Bein

o Der wandnahe Arm stützt an der Wand zur Stabilisation, der andere ist in die Hüfte gestützt

o Das freie Bein wird locker gestreckt neben dem Standbein gehalten

Ausführung:

In Seitlage: das obere Bein langsam heben, ohne die Hüfte aufzudrehen, kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition ablassen

Im Stand: das freie Bein langsam gestreckt seitlich abspreizen, ohne die Hüfte aufzudrehen, kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition ablassen

Zur Intensivierung der Übung: ein Theraband als Schlinge um beide Waden schlingen


Unterschenkel

Wade Übung 1: Wadenheben


Aufrechter, schulterbreiter Stand, Hände ggf. zur Stabilisation an Stuhlkante/Wand

Zur Intensivierung der Übung: Aufrechter, schulterbreiter Stand auf Treppenstufe, Hände ggf. zur Stabilisation an Treppengeländer/Wand, Fußspitzen auf Treppenstufe, Fersen unterhalb der Stufe hängen lassen

Ausführung:

Langsam so weit wie möglich auf die Fußspitzen gehen, kurz halten und betont langsam wieder absenken

Schienbein Übung 1: Fuß ranziehen

Hilfsmittel: Theraband (als Schlinge) Ausgangsposition:

Aufrechter Sitz auf dem Boden vor Wand/Regal mit ausgestreckten Beinen

Arme stützten zur Stabilisierung hinter dem Rücken

Theraband als Schlinge knapp über dem Boden an der Wand/Regal o.ä. fixieren und über einen Fuß ziehen

Ausführung:

Den Fuß gegen den Widerstand des Bandes langsam in Richtung Schienbein ziehen, kurz halten und langsam wieder ablassen


Fuß Übung 1: Greifen

Hilfsmittel: Murmeln/Handtuch Ausgangsposition:

Auf einem Stuhl sitzend

Murmeln oder Handtuch vor dem Stuhl auf dem Boden liegend

Ausführung:

Mit den Zehen die Murmeln oder das Handtuch greifen (z.B. Murmeln sortieren/von A nach B transportieren, Handtuch falten)

Übung 2: Barfuß laufen

Hilfsmittel: keine Ausführung:

Barfuß laufen mit verschiedenen Ausführungen, z.B.:

o Extrem betontes Abrollen o Auf Zehenspitzen o Auf Fersen o Rückwärts


Kombinationsübungen (für Fortgeschrittene)

Übung 1: Liegestütze mit Aufdrehen Hilfsmittel: Gymnastikmatte/Teppich

Ausgangsposition:

Auf beiden Händen und den Füßen stützend, wobei die Hände unter den Schultern positioniert und leicht eingedreht sind, und die Füße schulterbreit so aufgestellt sind, dass der Rumpf und die Beine eine Gerade bilden

Ausführung:

Während der Rumpf und die Beine in allen Ausführungen in der Ausgangsposition bleiben und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird, wird der Oberkörper langsam abgesenkt, indem die Arme gebeugt werden

Ellenbogen geben dabei nach außen

Ist der Kopf kurz vor der Wand/dem Boden, kurz halten, dann langsam die Arme wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkommen

Wieder in der Ausgangsposition angekommen, einen Arm gestreckt vom Boden lösen, den Oberkörper seitlich aufdrehen und den gestreckten Arm im großen Bogen nach oben führen, sodass er in Richtung Decke deutet

Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren

Wiederholung der Ausführung mit Aufdrehen auf die andere Seite


Übung 2: Ausfallschritt mit Oberkörperrotation Hilfsmittel: Kurzhanteln

Ausgangsposition:

Weiter Ausfallschritt, Oberkörper aufrecht

Zusatzgewicht in Form von z.B. Kurzhantel mit beiden Armen mittig vor der Brust halten

Vorderes Bein leicht gebeugt, Fuß komplett aufgesetzt

Hinteres Bein nahezu gestreckt, Fußaufsatz auf Vorfuß

Ausführung:

Den Oberkörper durch das Beugen beider Beine langsam absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt

Den Oberkörper langsam zur einen, dann zur anderen Seite aufdrehen und wieder gerade ausrichten, dabei die Hanteln weiter vor der Brust halten

Langsam wieder aufrichten


Übung 3: Schulterzirkel Hilfsmittel: Kurzhanteln

Ausgangsposition:

Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, gerader Oberkörper leicht vorgeneigt

In jeder Hand eine Kurzhantel, Arme entlang des Oberkörpers nach unten ausgestreckt

Ausführung: folgende Schritte langsam, nacheinander ausführen

Arme bis 90° im Ellenbogengelenk beugen, sodass Unterarme parallel zum Oberkörper bleiben

Oberarme fixieren, Unterarme um 180° nach oben aufdrehen, bis sie wieder in Verlängerung des Oberkörpers sind. Die Beugung im Ellenbogengelenk bleibt konstant

Arme stecken, sodass sie komplett in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne/oben zeigen

Die 3 Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge langsam umgekehrt ausführen, bis hin zur Ausgangsposition

Übung 4: Bogenspannung/Schiffchen Hilfsmittel: keine

Ausgangsposition:

Auf dem Bauch liegend, Kopf leicht angehoben mit Blickrichtung auf den Boden

Arme und Beine ausgestreckt leicht ein Stück vom Boden abgehoben

Ausführung

Seitlich auf den Rücken drehen, die Arme und Beine dabei möglichst nicht den Boden berühren lassen

In Rücklage Arme ausgestreckt neben dem Kopf halten und Beine ausgestreckt in der Luft halten, sodass der Rücken ganz auf dem Boden aufliegt

Zurück in die Ausgangsposition drehen, Arme und Beine wieder möglichst nicht den Boden berühren lassen


Übung 5: Seitlicher Unterarmstütz mit Abspreizen Hilfsmittel: keine

Ausgangsposition:

Orientierung des gestreckten Körpers seitlich, Ausrichtung einer Körperseite zum Boden

Der bodennahe Arm stützt auf dem Unterarm, der nach vorne zeigend auf dem Boden aufliegt

Der andere Arm ist am Kopf entlang in Verlängerung des Oberkörpers ausgestreckt

Der Fuß des Unteren Beines stützt, der oberer liegt auf diesem auf

Der Rumpf und Bein bilden eine Gerade Ausführung:

Den oberen Arm und das obere Bein anheben und beugen und oberhalb des Oberkörpers den Ellenbogen und das Knie langsam zusammenführen

Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren

Übung 6: Unterarmstütz/ Seitstütz mit Öffnen Hilfsmittel: keine

Ausgangsposition:




Ausführung:

Ein Bein und einen Arm gleichseitig vom Boden lösen und den Körper in die Richtung des Beins/Arms aufdrehen

eine Seitstützposition einnehmen (siehe Übung 5 der Kombinationsübungen)

langsam wieder in den geraden Unterarmstützt zurückbewegen

Der Rumpf und die Beine bilden bei der gesamten Ausführung eine Gerade


Übung 7: Unterarmstütz mit Beine heben





Ausführung:

Abwechselnd das gestreckte rechte und linke Bein etwas über Gesäßhöhe heben und kontrolliert senken

Übung 8: Dips und Bridging


Stütz rücklings

Fingerspitzen zeigen Richtung Füße

Die Arme sind gestreckt

Die Füße setzen auf den Fersen auf

Ausführung:

Arme beugen bis sich das Gesäß kurz über dem Boden befindet, dabei zeigen die Ellenbogen nach hinten

Anschließend die Arme strecken und gleichzeitig das Becken anheben bis Oberkörper und Oberschenkel eine Gerade bilden

Die Füße setzen dabei flach auf den Boden auf


Übung 8: Diagonal ziehen Hilfsmittel: Theraband (als Schlinge)

Ausgangsposition:

Das Theraband mit beiden Händen (jeweils am Ende der Schlinge) greifen

Stützposition bäuchlings, Füße etwas weiter als Schulterbreite, ein Arm stützt gerade auf den Boden, der andere ist in der Luft

Keine Spannung auf dem Theraband Ausführung:

Die freie Hand zieht von der stützenden Hand kommend schräg diagonal das Theraband gegen den Widerstand in Richtung der Schulter

Bauch und Gesäß sind angespannt

Der Oberkörper dreht sich dabei nicht auf

Übung 9: Front Jumps


Aufrechter Stand Ausführung:

Aus 2 Schritten lockerem Anlauf einbeiniger Absprung nach vorne/oben

Beidbeinige, schulterbreite Landung, dabei etwas in den Knien nachgeben

Verharren bis zum stabilen Stand in dieser Position

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Übersicht für einfache Kräftigungsübungen · wenn noch keine besonderen Vorerfahrungen mit Krafttraining bestehen. Bitte lesen Sie hierzu auch die generellen Hinweise in diesem