Parkour im Schulsport – kreativ und sicher - · PDF fileBegleitskript für Lehrerfortbildungen Andreas Ruby und Anna Ruby Free Arts of Movement e.V. Mai 2013 Parkour im Schulsport

Begleitskript für Lehrerfortbildungen

Andreas Ruby und Anna Ruby

Free Arts of Movement e.V.

Mai 2013

Parkour im Schulsport – kreativ und sicher

Parkour im Schulsport – kreativ und sicher Mai 2013

Free Arts of Movement e.V. - www.famjam.org 2

Herausgeber

Dieses Skript entstand im Auftrag von Free Arts of Movement e.V. als Begleitskript für Lehrerfortbildungen und steht zum Download unter www.famjam.org/fam-fortbildungen

Die Rechte an Text und Bild liegen bei den Autoren, eine kommerzielle Verwendung oder

Weitergabe an Dritte ist nur mit ausdrücklicher Genehmigung aller Autoren möglich.

Free Arts of Movement e.V. (www.famjam.org)

Der gemeinnützige Verein (kurz FAM) veranstaltet bayernweit regelmäßige Trainings, Workshops

und Fortbildungen für Parkour, Freerunning und Tricking. Verwandte akrobatische Trend- und Kreativsportarten wie X-Diving, (Freestyle-)Trampolin, Capoeira, Slacklining und Breakdance

runden das Angebot ab.

Die Autoren Andreas Ruby betreibt seit 2005 Parkour und konzipiert/referiert seit 2009 Fortbildungen, u.a.

für den bayrischen Landessportverband und Turnverband sowie den Landesschulsportverband.

8. Anhang: Stationen, Aktionsbilder

Parkour Trainer Ausbildung (weiterführendes Angebot)

Ein wesentliches umfangreicheres Skript und weiterführende Ausbildungsangebote, konzipiert

durch die Sportwissenschaftler/Sportlehrer Andreas Ruby, Florian Kögler und John Lehnert sind

unter www.parkourausbildung.com erhältlich.

Inhaltsverzeichnis

Einleitung 3

1. Parkour vs. bayrischer Lehrplan 3

2. Parkourspezifische Aufwärmübungen/vorbereitende Maßnahmen 7

3. Praxisbeispiele Basisbewegungen 10

4. Notengebung 17

5. Anregungen für kreativen Geräteaufbau 18

Anna Ruby Parkour Trainerin

[email protected]

Andreas Ruby staatl. gepr. Sportlehrer Tel.: 0871-3300945 Mobil: 0170-8312411

Email: [email protected]

Web: www.breakerandi.de

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http://www.parkourausbildung.com/

mailto:[email protected]

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http://www.breakerandi.de/



Einleitung

Parkour ist eine Gelegenheit mehr Bewegungslust, Selbstinitiative und

Verantwortungsbewusstsein in den Schulsport zu bringen. Die junge Trendsportart bietet den

Vorteil, dass durch die große Vielfalt der Übungen, sowie den normfreien Geräteaufbau

heterogene Gruppen besser individuell angesteuert werden, wodurch leichter Erfolgserlebnisse

geschaffen werden und kreative Handlungskompetenz gefördert wird. Sportlich bietet Parkour

eine gelungene Mischung zwischen Inhalten aus der Leichtathletik und dem Gerätturnen und

vermittelt motivierend die elementaren menschlichen Bewegungsmuster - Laufen, Springen,

Klettern und Balancieren. Ein besonderes Potential für die Bildung verbirgt sich auch in der

Parkour-Philosophie. Im Besonderen zu Themen wie Werteerziehung, geistige Entwicklung und

mehrperspektivischer Unterricht könnte Parkour in Zukunft viel beitragen.

Dieses Skript zielt darauf ab, Lehrer auf die neue Trendsportart Parkour und ihre Vorteile

im Schulsport aufmerksam zu machen. Folgende wichtige fachliche Voraussetzungen für den

Praxiseinsatz von Parkour im Schulsport werden durch dieses Skript nicht vermittelt und sind

deshalb gesondert anzueignen:

Theoretischer Hintergrund zum Thema Parkour. Kenntnisse methodischer Vorgehensweisen und Organisationsformen. Praktische Erfahrung mit den elementaren Grundtechniken von Parkour. Beherrschung von Sicherheitstechniken und Helfergriffen. Kenntnisse der alternativen Nutzung von Geräten (Broschüre des KUVB)

Als umfangreiches Bildungsangebot zum Thema Parkour empfehlen wir die Parkour Basis

Trainer Ausbildung (www.parkourausbildung.com), anerkannt als Lehrerfortbildung von der

FIBS (Fortbildung in bayrischen Schulen).

1. Parkour vs. bayerischer Lehrplan

Parkour ist in seinen Bewegungen und körperlichen Anforderungen außerordentlich

vielseitig. Inhaltlich steht Parkour dem Turnen am nächsten, außerdem enthält er Elemente aus

der Leichtathletik und Klettern. Im Parkour werden sowohl die Rumpfmuskulatur als auch die

Muskeln der oberen und unteren Extremitäten gekräftigt. Neben den motorischen Fertigkeiten

werden auch koordinative und konditionelle Fähigkeiten gefördert. Hervorzuheben ist ein hoher

Einsatz von der Kopplungs-, Gleichgewichts- und Orientierungsfähigkeit. Parkour erfordert in

erster Linie Schnellkraft, aber auch Kraftausdauer.

Neben dem physischen Aspekt wird bei Parkour ein großer Wert auf die geistige

Entwicklung gelegt. Eine Reihe von sozialen und moralischen Einstellungen werden als sog.

Parkour-Philosophie zusammengefasst.

http://www.parkourausbildung.com/



Jedoch ist Parkour eine Trendsportart ohne jahrhundertelange Geschichte. Erfüllt Parkour

die Anforderungen des bundesweit anerkannten Dokumentes? Kann dadurch die neue

Generation fit und gesundheitsbewusst großgezogen werden?

Der Sportunterricht in der Schule setzt sich zum Ziel nicht nur sportbezogene Kenntnisse,

Fähigkeiten und Fertigkeiten der Schüler zu entfalten, sondern auch ihre Einstellungen und

Werthaltungen zu erziehen. So gelten im Lehrplan für alle Schularten folgende vier Lernbereiche

als sportliche Grundbildung: 1) Gesundheit und Fitness; 2) Fairness und Kooperation; 3) Freizeit

und Umwelt; 4) Leisten, Gestalten und Spielen.

Im Folgenden wird Parkour in Bezug auf diese Bereiche betrachtet. Als Beispiel dienen hier

die Lehrpläne für das Fach Sport an der Hauptschule allgemein, sowie am Gymnasium,

Jahrgangsstufen 5 und 10.

Gesundheit und Fitness

In diesem Bereich bietet Parkour folgende Leistungen:

eine breite Bewegungserfahrung; Fallschule; Kennenlernen des eigenen Körpers und Fähigkeiten, Selbsteinschätzung,

Selbstverantwortung; Gefahreneinschätzung; Sensibilisierung für die gesunde Lebensweise und die Wichtigkeit eines starken

Körpers.

Im Lehrplan für die 10. Klasse des Gymnasiums steht als ein Lerninhalt „realistische

Trainingsziele zu setzen und gezielt auf diese hinzuarbeiten“1. Dank der besonderen Rolle der

Sicherheit und des körperbewussten Trainings2 im Parkour lässt sich die angestrebte Fertigkeit

ohne Schwierigkeiten schulen.

Fairness und Kooperation

Im Parkour werden folgende persönliche Eigenschaften angesprochen:

Verständnis für Unterschiedlichkeit der Menschen, und folglich Respekt vor Stärken und Schwächen der Anderen aufgrund der Normfreiheit;

Hilfsbereitschaft; Vertrauen an die Mitschüler infolge der gegenseitigen Hilfestellungen; Teamgeist beim gemeinsamen Auf- und Abbauen, sowie bei der Gestaltung der

Stationen.

1 http://www.isb-gym8-

lehrplan.de/contentserv/3.1.neu/g8.de/index.php?StoryID=26236&PHPSESSID=537566104a17bf2b40bb3c9f1e5be123, abgerufen am 13.01.2012

2 Siehe Paragraph „Sicherheit“

http://www.isb-gym8-lehrplan.de/contentserv/3.1.neu/g8.de/index.php?StoryID=26236&PHPSESSID=537566104a17bf2b40bb3c9f1e5be123





Freizeit und Umwelt

Grundsätzlich gilt für Parkour der respektvolle Umgang mit Natur und der urbanen

Landschaft, die Anpassung an die gegebene Umgebung, und die Bereitschaft, ungeachtet der

Witterung im Freien zu trainieren. Obwohl Parkour als eine urbane Sportart entstanden ist, wird

hier der Outdoor-Bereich nicht behandelt. Der Grund dafür ist ein erhöhter Risikofaktor, welcher

aktuell noch nicht durch die GUV abgedeckt ist, da es für Parkour in Bayern noch keine konkreten

Richtlinien existieren.

Leisten, Gestalten und Spielen

Dank der Normfreiheit und folglich der Möglichkeit individueller Anpassung an die Geräte

sichert Parkour jedem Schüler ein Erfolgserlebnis. Durch die Leistung steigen das

Selbstwertgefühl und die Motivation für das weitere Training.

Bei der Gestaltung der Parkour-Landschaft im Unterricht kann die Klasse einbezogen

werden. Je nach Wunsch und Bewegungsrepertoir kann improvisiert werden. Dies fördert die

Kreativität, räumliches und abstraktes Denken, Fähigkeit sein Training selbst zu gestalten. Durch

die Arbeit in der Gruppe über die Kinder und Jugendlichen ihre Fähigkeiten zur Diskussion,

Argumentation sowie Kompromisse. Das entspricht vollkommen der Definition des Gestaltens im

Sportunterricht:

Das Gestalten wird im Sportunterricht als die Fähigkeit verstanden, Bewegungsmöglichkeiten kreativ und variantenreich auszuführen. Gestalten beinhaltet individuellen Ausdruck, Improvisation, Komposition und deren Darstellung sowie das Erfinden origineller Bewegungskunststücke (Lehrplan für die Hauptschule

3).

Für eine präzisere Übersicht wird in der Tabelle unten das Grundwissen der Jahrgangsstufe

10 des Gymnasiums mit den o.g. Werten der Parkour-Philosophie in einer vergleichenden

Perspektive angeführt. Im entsprechenden Alter betrifft das angestrebte Grundwissen zum

größten Teil introspektive Einstellung und soziale Werte. Dem Schüler wird mehr Freiheit in

seiner Wahl, aber auch Verantwortung für seine Entscheidungen übergeben.

Grundwissen für die Jahrgangsstufe 10,

Gymnasium

Werte der Parkour-Philosophie bzw. Vorteile

des Parkours im Schulsport

Überblick über die verschiedenen Formen der

Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung

Im Parkour überwiegend anaerob, starke

Abhängigkeit von der Interpretation der

Trainingsphilosophie

Stabilisierung des Selbstwertgefühls Schätzung der Individualität jedes Menschen

Bereitschaft, Verantwortung für eine nachhaltige Gesundheitsbewusstes, sicheres Training

3

http://www.isb.bayern.de/isb/download.aspx?DownloadFileID=13aa2580247de0e6b87c87c24abe3907,

abgerufen am 13.01.2012

http://www.isb.bayern.de/isb/download.aspx?DownloadFileID=13aa2580247de0e6b87c87c24abe3907



Entwicklung zu übernehmen

Kenntnis der physiologischen und

trainingsmethodischen Grundlagen effizienter

sportlicher Betätigung

Selbststeuerung des Trainings durch das Verständnis

der Trainingsschritte

Kenntnis der Bedeutung sportlicher Aktivität für

psychische Ausgeglichenheit

Schulung der Geduld für die eigene Diskrepanz

zwischen Wollen und Können sowie der Toleranz für

das Können der Anderen

Bereitschaft und Fähigkeit zur gezielten Auswahl

sportlicher Inhalte mit dem Ziel der individuellen

Gesundheitserhaltung und Leistungsverbesserung

Selbstständiges bewusstes Training

Fähigkeit zum Erkennen und zum Ausbau eigener

Stärken

Bewusstes Trainieren, Kenntnis der eigene

körperlichen und geistiges Stärken und Schwächen

Bereitschaft und Fähigkeit zur Mitarbeit bei

sportlichen Veranstaltungen im Rahmen des

Schullebens

Vorbereitung einer Show, eines Projekt, eines Spiels

Wesentliche sportmotorische Fertigkeiten aus

dieser Jahrgangsstufe nach individuellem

Leistungsvermögen

Von den 8 sportlichen Handlungsfeldern für die 10.

Klasse des Gymnasiums4 ist Parkour sowohl als eine

Sportart aus dem Wahlbereich, als auch eine

Alternative zum Turnen in den Lehrplan zu

integrieren. Die Inhalte des Sports Parkour

entsprechen den Zielen des Plans für die gegebene

Altersgruppe. Darüber hinaus überschneiden sich

einige Ziele des Bereichs Leichtathletik mit denen

des Parkours.

Sicherheit

Eine wichtige Handlungsmaxime im Parkour ist die

Sicherheit. Dies bedeutet eine bewusste Einstellung

möglichst selbstständig verletzungsfrei zu trainieren. Dem

Traceur5 ist die Freiheit gegeben, seine Trainingsinhalte

selbst zu wählen. Entsprechend übernimmt er die volle

Verantwortung für seine Handlungen. Eine Voraussetzung

dafür ist die Kenntnis des eigenen Körpers und Psyche,

realistische Einschätzung der Situation, Kenntnis der

Basisbewegungen und der Grundmethodik, neue

4 Gymnastik, Leichtathletik, Schwimmen, Sportspiele, Tanz, Turnen, Wahlbereich und Wintersport.

5 Traceur – derjenige, der Parkour macht, vom Französischen tracer ‚(den Weg) bahnen‘.

Versicherungssituation in Bayern

Für den Schulsport gibt es noch keine Regelungen für Parkour, deshalb treten meist die Regelungen des Normfreien Turnens in Kraft. Besondere Vorsicht ist bei alternativen Nutzung der Turngeräte geboten!



Bewegungen anzugehen. Um diese Fertigkeiten zu erlernen benötigt ein Kind bzw. Jugendlicher

zwar eine Autorität, der Lehrer ist jedoch eher als eine Stütze und ein Wegweiser zu sehen. Das

„Lernen lernen“ bzw. die Fähigkeit Fehler selbst zu erkennen und Lösungsstrategien zu finden ist

ein wesentlicher Bestandteil der Parkour-Philosophie. Mit zunehmendem Entwicklungsstand soll

der Schüler eigenständig neue Bewegungsabläufe entdecken und effizient trainieren lernen.

Die Selbstverantwortung, das Vermögen, das Gesehene kritisch aufzufassen, eigene

Entscheidungen zu treffen und nicht dem Gruppenzwang zu folgen sind wichtige Einstellungen,

die ein Jugendlicher in den Schuljahren entwickeln soll.

Während des Parkour-Trainings werden der angemessene Umgang mit Gefahr und die

Angstüberwindung benötigt. Die Auseinandersetzung mit Gefahr und Angst sowie die

körperliche und geistige Bewältigung der Situation werden in der Parkour-Philosophie als eine

notwendige Voraussetzung für die Sicherheit beim selbstständigen Training betrachtet.

2. Parkourspezifische Aufwärmübungen / vorbereitende Maßnahmen

Vergleichbar wie in der Leichtathletik und auch im Turnen sollte jede Parkour Stunde mit

einer Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems, einer allgemeinen Erwärmung der Muskulatur

sowie Mobilisationsübungen für die Gelenke beginnen. Alle drei Ziele werden zum Beispiel

weitestgehend durch vielseitige Laufübungen (seitlich, rückwärts, kombiniert mit Armkreisen,

etc.), Lauf-ABC und Dehn- / Mobilisationsübungen (auch Schwunggymnastik) erreicht.

Grundlegend und insbesondere in spielerischen Formen muss darauf geachtet werden,

dass Muskeln und Gelenke noch keine maximale Beanspruchung erfahren (zu Beginn keine

Fangspiele!). Für Parkourübungen mit hoher Sprung- und/oder Stützbelastung sind gesonderte

Übungen zur Mobilisation der Hand- und Fußgelenke notwendig.

Um Körper und Geist auf die Belastungen im Parkour vorzubereiten sind des Weiteren

Übungs- und Spielformen mit folgendem Anspruch notwendig:

Kräftigung stark beanspruchter Muskelgruppen, insbesondere für die Stützkraft, Sprungkraft (auch exzentrische Maximalkraft für Landungen) und die Rumpfmuskulatur.

Vielseitige koordinative Übungen, verstärkt zur Kopplungs-, Gleichgewichts- und Orientierungsfähigkeit.

Kontaktangst vor dem Sportgerät (= Parkour Hindernis) nehmen.

Praxisbeispiele Aufwärmübungen/-spiele

1) „Vierbeiner“ - Fortbewegungsvariationen (Stützkraft, Rumpfmuskulatur, Kopplungsfähigkeit/Gleichgewichtsfähigkeit)

Laufen wie ein Tier – in kleineren Jahrgangsstufen kann man diese Bewegungsmuster spielerisch



durch die Imitationen von Tieren erreichen.

1.1) Animalwalk (Rumpfstabilität, Stützmuskulatur)

Immer 3 Gliedmaßen haben Kontakt zum Hindernis

Arm voraus, gegenüberliegendes Bein hinterher (rückwärts andersherum!)

Knie überholt den Ellenbogen NICHT Tiefer Körperschwerpunkt, Gewicht auf

Arme und Beine gleichermaßen verteilt Ellenbogen leicht gebeugt Füße setzen auf dem Ballen auf, Hände

auch, Finger umgreifen das Hindernis

Um den Fokus auf Gleichgewichtstraining zu legen, einfach auf einer umgedrehten

Langbank oder einem Schwebebalken machen. Durch eine schiefe Ebene lässt sich die

Kraftanstrengung variieren. Für die Lernphase und für längere Strecken (Kraftausdauer) ohne

Hindernis arbeiten.

1.2) Affengang (seitliche Bauchmuskulatur, Stützkraft und Kopplungsfähigkeit)

Körper bewegt sich flüssig seitwärts, der Körperschwerpunkt hat eine konstante Geschwindigkeit

Arme voraus, Beine hinterher. Hinteres Gliedmaß setzt zuerst am Boden auf, kurz danach das Vordere

Tiefer Körperschwerpunkt Nicht springen, lange Stützphase

Auf dem Bild ist der Affengang in seiner technischen Anwendung zur Unterwindung eines

Hindernisses abgebildet.

1.3) Spielform „Reise durch den Urwald“ (für die Grundschule)

Die Gruppe läuft im Kreis, auf Kommando werden verschiedene Tiere imitiert: Krokodil

(tiefes krabbeln dicht über dem Boden ähnlich Animalwalk), Frosch (Sprünge aus der tiefen

Hocke, Achtung: Muskulär bremsen, Kniewinkel bei Landung min. 90°!), Giraffe (Hände nach

oben und ganz groß machen), Affe: Affengang, etc.

1.4.) Tunnel (Stütz- und Rumpfkraft)

Die Ausübenden positionieren sich

nebeneinander in einer Bankstellung mit

abgehobenen Knien Schulter an Schulter, so dass

sich ein Tunnel bildet. Der letzte krabbelt durch den



Tunnel um sich dann am Ende zu positionieren. So wandert der Tunnel langsam zum Ende der

Halle.

Für eine höhere Trainingsintensität und zur Vermeidung von Schürfwunden müssen beim

Krabbeln Knie und Ellenbogen vom Boden weg sein. Um die Motivation zu steigern, kann man

auch zwei oder mehr Tunnel gegeneinander

antreten lassen.

2) Balancespiele (auch Training der Fußmuskeln und Wadenmuskulatur)

2.1) Zwei Spielpartner stehen im Abstand von ca.

einer Armlänge im Ballenstand gegenüber (Fersen

angehoben!). Die Hände sind vor dem Körper auf

Schulterhöhe angehoben. Beide Handflächen

zeigen zum Gegner, Abstand ca. 10-20cm. Durch

kurzes Klatschen auf die Hände des Gegners

versucht man diesen aus dem Gleichgewicht zu

bringen. Die Ferse kurz am Boden absetzen ist erlaubt, die Ballen dürfen jedoch ihre Position

nicht verlassen, auch ein kleines Tippeln ist unzulässig.

2.2) Zwei Spielpartner stehen im Abstand von ca.

einer Armlänge mit einem Bein auf einem

Übungsschwebebalken (Alternativ: umgedrehte

Langbank) gegenüber. Mit dem jeweils freien Bein

gilt es nun durch Schieben und leichtes Schlagen des

freien Beines des Spielpartners diesen aus dem

Gleichgewicht zu bringen. Auch hier darf das

Standbein nicht tippeln. Wirklich effektives Training

für die Fußmuskulatur ist erst dann gegeben, wenn

die Ausübenden es schaffen, die Ferse wie in Spiel 1

anzuheben (dies ist bedeutend schwieriger wegen

des Einbeinstandes).

Noch anspruchsvoller wird der Einbein-Ballenstand auf einer Reckstange wie im Bild.

Die Fußmuskulatur muss gegen seitliche Kippbewegungen kämpfen, was zu einem

Vorbeugen gegen Umknicken

führt.

3) Yamakasi-Lauf (Kontaktangst vor

dem Hindernis nehmen)

Die Parkour Erfindergruppe

Yamakasi wärmte sich durch



gemeinsames Laufen mit Hindernisüberwindung auf. Oberste Regel war, nie zu stoppen, sondern

immer in Bewegung zu bleiben. Damit der Körper langsam an die Belastung herangeführt wird

gilt es Sprünge und schwierige Bewegungen zu vermeiden. Ggfs. Müssen Gelenke vorher

mobilisiert werden. (z.B. Handgelenke dehnen vor gesprungenen Stützbewegungen).

Auch im Gerätturnen findet man diese Form der Erwärmung - der sogenannte Gerätelauf. Die

Freiheit in der Wahl der Hindernisüberwindungstechnik bietet schwächeren Schülern die

Möglichkeit bekannte und leichte Techniken zu wählen, um so die Kontaktangst vor den Geräten

zu nehmen und erste Erfolgserlebnisse zu schaffen.

Tipp: Hindernisse können auch flüssig überklettert anstatt übersprungen zu werden!

3. Praxisbeispiele Basisbewegungen

3.1. Präzisionssprung

Der Präzisionssprung ist ein Sprung mit einer präzisen Landung. Ziel ist es, präzise mit dem

Fußballen auf der Landefläche aufzusetzen und in den stabilen (Ballen-)Stand abzufedern oder

kontrolliert in die nächste Bewegung überzugehen.

Vor dem Körper hoch angehockte Beine Zurückführen der Arme bis maximal nach hinten bis zur Landung Günstiger Sprunggelenkswinkel (hohe Fersen) bei und nach Landung

Voraussetzungen: stabiler Ballenstand, Hocksprung, Standweitsprung.

Lernschritte (grob)

a) Trainieren der Treffsicherheit mit rein optischen Landezonen, z B. Linien auf dem

Turnhallenboden oder ähnliches im Outdoor-Bereich.

b) Trainieren für ein Nicht-Treffen der Landeflächen:

Fußmuskeln trainieren (Balancespiele!), um ein Umknicken zu vermeiden; alternative Techniken wie die Krallenlandung lernen; Sicherheitssprung nach vorne oder hinten lernen, um auch bei zu viel oder zu

wenig Schwung kontrolliert zu landen. Ziel ist es, auch bei größeren Höhen nicht unkontrolliert in Rotationen zu geraten sondern gerade nach unten zu fallen.



Auf erhöhte Hindernisse sollte erst bei einer guten Treffsicherheit übergegangen werden, da

diese die wichtigste Voraussetzung für eine verletzungsfreie Bewegung darstellt. Ob man zu viel

oder zu wenig Schwung beim Absprung mitnimmt, ist nicht so entscheidend wie die

Treffsicherheit, denn hier kann leichter mit einem Sicherheitssprung reagiert werden.

Technisch zunächst das Anhocken der

Beine in der ersten Flugphase festigen, dann das

Strecken der Füße deutlich vor dem Körper zum

Hindernis, schließlich das Abfedern, ohne dass

die Ferse unter den Landepunkt sinkt. Es ist

ratsam, die Rhythmisierung der Armbewegung

separat zu behandeln, da sie sehr ungewohnt

erscheint. Hierfür zuerst die Ellenbogen

anwinkeln und einen kleinen Sprung machen

lassen, bei dem folgender Rhythmus gedacht werden kann: „Vor(Absprung)-Zurück(Flug)-

Vor(Landung)“. Abschließend sind die Arm- und Bein- Bewegungen aufeinander abzustimmen.

c) Nachdem die Grundtechnik gelernt ist, gilt es,

die Hindernisse und die Situationen zu variieren. Das

Hindernis kann in Weite, Höhe, Winkel und

Landefläche verändert werden, verschiedene

Situationen (=Aufgabenstellungen) können die oben

genannten Technikvariationen erzwingen.

Insbesondere Outdoor hat man auch die Möglichkeit,

eine unterschiedliche Oberflächenbeschaffenheit der

Hindernisse ins Spiel zu bringen.

3.2. Fallschule

Neben den Prinzipien der allgemeinen Fallschule bietet Parkour eigene Techniken zur

gesunden Verarbeitung auftretender Kräfte bei Landungen am Boden oder Hindernis. Welche

Technik angewandt wird, hängt von den unterschiedlichen Szenarien ab. Für einen geraden Fall

nach unten wird beispielsweise die Froschlandung angewandt. Hat der Körper jedoch zusätzlich

Schwung nach vorne, bietet sich neben der sog. Affenlandung auch die Rolle an.

Grundsätzlich gilt: Sprünge aus größerer Höhe sollten unterlassen werden, stattdessen

entspricht ein schnelles und kontrolliertes Klettern vielmehr dem Prinzip der effizienten

Fortbewegung im Parkour.

Rolle

Die Parkour Rolle ist eine leichte Abwandlung der Judo Rolle, welche ebenfalls über die

Schulter – schräg über den Rücken ausgeführt wird. Die Rolle dient dazu, die nach unten

wirkende Fallenergie nach vorne umzulenken und dabei Kopf, Wirbelsäule und weitere Knochen



zu schonen. Die Parkour-Philosophie schreibt klar vor, dass der Mensch sich an seine Umgebung

anpassen soll und nicht umgekehrt. Richtig interpretiert heißt das auch, dass man die Rolle so

lange üben soll, bis man sie schmerzfrei auf hartem Untergrund einsetzen kann anstatt

fortlaufend Turnmatten einzusetzen.

Asymmetrische Körperhaltung in der Rolle Aktiv Arm-Rumpf-Winkel der Rollseite offen halten Rollen über Muskeln, nicht über Knochen Rumpfmuskulatur angespannt, „Rollvolumen“ zwischen Oberschenkel und Brust nahezu

konstant

Voraussetzungen: Purzelbaum, Landeerfahrung, Rumpfmuskulatur.

Lernschritte

Aufbau 1: Niedersprungmatte oder Turnmatte.

a) Linie zwischen den Beinen in Rollrichtung

vorstellen, mit den Händen ein Dreieck

bilden (vgl. Volleyball „Pritschen“), dieses

Dreieck komplett auf die rollferne Seite der

Linie ablegen. Durch das Dreieck schauen

und über die Schulter rollen.

Asymmetrische Körperhaltung bis zum

Ende, seitlich aufstehen.

b) Rolle sehr langsam ausführen und ständig Körperposition kontrollieren

c) Geschwindigkeit steigern

d) Dreieck lösen/vergrößern

Aufbau 2: kleiner Kasten vor Niedersprungmatte oder Turnmatte.

e) Vor der Rolle Sprung nach vorne machen oder Sprung vom kleinen Kasten.

Aufbau 3: blanker Hallenboden.

f) Rolle langsam ausführen, Technik eigenständig verändern bis Schmerzen verschwinden

g) Schritt (e) auf Hallenboden



h) Sprunghöhen vergrößern, Ausgangsschwung nach vorne variieren

3.4. Hüfthohe Hindernisüberwindung (Katzensprung, Dash-Vault, u.ä.)

Ein ganzes Spektrum unterschiedlich schwieriger Bewegungen bietet sich am klassischen

Turnkasten – quer aufgebaut, an einem Schwebebalken oder an einer Reckstange / einem

Barrenholm.

3.4.1. Wälzer

Ellenbogen leicht gebeugt, Oberkörper geht möglichst flach über das Hindernis beide Hände drücken kraftvoll den Körper in die neue Bewegungsrichtung Landung dicht hinter dem Hindernis, schneller Bodenkontakt

Methodischer Zwischenschritt: Hände fassen außen am Kasten, Hüfte und Beine gehen

seitlich vorbei.

3.4.2. Lazy-Vault

gerätnahe Hand greift, gerätfernes Bein springt, gerätnahes Bein schwingt Schwungbein zieht schnell nach unten, Sprungbein spreizt nach oben → sanfte Landung zweite Hand greift möglichst früh, beidhändiger Abdruck in Laufrichtung vor/bei

Landung

Hilfestellung: auf Landeseite, Oberarm-

Klammergriff am ersten Stützarm.

Methodischer Zwischenschritt: Selbsthilfe

am Stufenbarren (zweite Hand zieht am oberen

Holm, Wechsel auf den Unteren).



3.4.3. Speed-Vault

gespreizte Beine während der zweiten Flugphase, unteres Bein zieht aktiv zum Boden, oberes zieht aktiv nach hinten

gekippte Körperhaltung; kurzer, kräftiger Abdruck der Stützhand oberes Bein überholt erst nach der Landung das Landebein

Voraussetzung: Lazy-Vault und Step-Vault (ähnlich dem Speed-Vault, nur langsamer und

oberes Bein (Schwungbein) setzt mit der Stützhand auf dem Hindernis auf).

Hilfestellung: seitlich auf Stützhandseite, Oberarm-Klammergriff.

Methodischer Zwischenschritt: Stützhand fasst außen am Kasten, Hüfte und Beine gehen

seitlich vorbei.

3.4.4. Katzensprung

Der Katzensprung ist zwar im Wesentlichen der Sprunghocke aus dem Turnen gleichzusetzen, es

gibt jedoch gravierende Unterschiede im Hopser und Absprung. Grund hierfür ist das fehlende

Sprungbrett im Parkour. Der harte Untergrund hat im Laufe der Parkour Geschichte dazu geführt,

dass sich für die Absprungsvorbereitung und die Absprungsphase eine ganz eigene Technik

entwickelt hat, die bei hartem Untergrund gelenkschonender und effizienter über das Hindernis

führt.

“Split-Foot”-Absprung: Absprung in Schrittstellung, vorderes Bein springt, hinteres Bein zieht

kurzer, kräftiger Abdruck mit den Händen, zeitgleiches Anhocken der Beine einbeinige Landung

Hilfestellung: seitlich auf der Landeseite, Oberarm-Klammergriff.

Methodischer Zwischenschritt: Kastengasse (siehe Dash-Vault)



3.4.5. Dash-Vault

einbeiniger Absprung Beine nach vorne oben schieben, „liegendes L“ kräftiger Abdruck hinter dem Körper, einbeinige Landung

Methodischer Zwischenschritt: Kastengasse (siehe unten), Mattenberg.

Allgemeine Methodik für die Überwindung hüfthoher Hindernisse

Anlaufgeschwindigkeit und Anlaufweg Schritt für Schritt steigern. Sofern möglich Hindernisse zunächst überklettern, nicht springen.

Hilfestellung: Oberarm-Klammergriff für Stütz- und Schubhilfe, Landung sichern.

Kastengasse (Katzensprung/Dash-Vault).

Kastenhöhe variieren (außer Dash-Vault).

Anlaufwinkel variieren, Hindernishöhen und -Weiten variieren (Achtung: bei Dash-Vault erhöhte Belastung am Handgelenk bei zu tiefen Hindernissen).

3.5. Weitere Beispiele von Basisbewegungen

Dieses Skript soll nur ein paar Bewegungen als Beispiele aufführen und auch nur einen

kurzen Einblick in die Methodik bieten. Alle Basisbewegungen aus dem Parkour und Freerunning

mit ausführlicher Beschreibung und Methodik gibt es im Skript der Parkour Basis Trainer

Ausbildung, erhältlich unter www.parkourausbildung.com



3.5.1. Durchbruch

erst „durchbrechen“ die Füße die Lücke, dann greifen die Hände unterschwungähnliche Bewegung, Stange kräftig nach hinten werfen → Oberkörper

kommt nach vorne über den Körperschwerpunkt

Aufbau Doppelreck / Stufenbarren

Ein Doppelreck wird als Reck mit zwei

Querstangen definiert. In den meisten Fällen soll

die eine Stange hüfthoch, die andere kopfhoch

sein.

Mit Stufenbarren ist nicht etwa das

Mädchenturngerät gemeint, sondern ein Standard

Turnbarren, bei dem ein Holm hüfthoch und ein

Holm kopfhoch eingestellt werden.

TIPP: Falls vorhanden, die kleineren Steckbarren (alte Wettkampfhöhe) nehmen.

3.5.2. Kreishockwenden (Demi-Tour, Palmspin und Wallspin)

Die Technik der drei Bewegungen Demi-Tour, Palmspin und Wallspin kann nahezu mit der

Technik der Kreishockwende aus dem Gerätturnen gleichgesetzt werden. Ein simultanes Training

ist somit sinnvoll, da von einem starken positiven Transfereffekt auszugehen ist.

Demi-Tour

Eine Hand greift im Kammgriff (sie bleibt so durchgehend an der Stange), die andere greift im Ristgriff

Palmspin



Wallspin

Unter Palmspin ist eine Drehung über eine erhöhte Ebene gemeint, beim Wallspin ist diese

Ebene eine vertikale Wand. Ein Arm stützt durchgehend und bildet so die Drehachse.

Die gemeinsamen Knotenpunkte der Technik aller drei Bewegungen sind:

beidbeiniger Absprung runder Rücken, Beine angehockt (Knie zur Brust!) einbeinige Landung zum Weiterlaufen (beidbeinige Landung als methodischer

Zwischenschritt)

Hilfestellung: Oberarm-Klammergriff an

der Stützhand oder teils noch effektiver: halber

Schulter-Klammergriff (Stützhand) und Drehhilfe

an der Hüfte.

Als wichtiger methodischer Schritt hat sich die

schräge Ebene ergeben um in kleinen Schritten

vom Palmspin zum Wallspin zu führen.

Achtung: Die Wand muss evtl. durch eine Matte

geschützt werden, um Beschädigungen und

Verrutschen zu verhindern.

4. Notengebung

Die Notengebung bietet ebenso wie der Parkour Unterricht vielseitige

Gestaltungsmöglichkeiten. Bewertet werden können die Bereiche:

1. reine körperliche Leistungsfähigkeit (Sprungweiten, -höhen, Balanceakte, Schnelligkeit,



Schwierigkeitsgrad und Ausführung der Techniken)

Tipp: Auch Bewegungskombinationen bewerten, denn das flüssige Kombinieren von

Bewegungen ist ebenso wie im Turnen ein wesentliches Ziel im Parkour.

2. effiziente Fortbewegung: Bewältigung einer vorgegebenen Hindernisbahn, die Bewegungen

müssen nach dem Prinzip der effizienten Fortbewegung schnell, kraftsparend und sicher sein.

Die Techniken müssen dem Hindernis, der Situation und den eigenen Fähigkeiten angepasst

werden. Bewertet wird somit auch die Wahl der Technik, Übermutige werden abgestraft.

Achtung: keinen Wettlauf veranstalten, dies widerspricht der Parkour-Philosophie und führt zu

erhöhter Risikobereitschaft. Die Geschwindigkeit sollte nie wichtiger als die Sicherheit werden.

Ein beliebter Spruch im Parkour zum Thema Wettkampf und Konkurenzdenken lautet:

„Traineren um besser zu werden, nicht besser zu sein“.

3. Kooperation in der Gruppe / Projektaufgaben

Der Prozess des gemeinsamen Erarbeitens von Technik/Methodik einer Bewegungsaufgabe, das

Herausarbeiten von sinnvollen Trainingsmöglichkeiten an einer Station oder das kreative

Gestalten von Hindernissen/Hindernislandschaften sind nur einige wenige Beispiele für mögliche

Gruppenaufgaben, die die Möglichkeit bieten auch gezielt Aspekte der Parkour-Philosophie,

soziales Verhalten, Einsatzbereitschaft und Ideenreichtum zu bewerten und somit auch

unsportlicheren Schülern einen Motivationsschub zu geben.

5. Anregungen für kreativen Geräteaufbau

Tunnel für Animalwalk Präzisionssprung und Balance



kreative Balancestation Präzisionssprung mit Anlauf

Demi-Tour "Doppelreck" für Durchbruch

Lache Tic-Tac



Affengang durch Tunnel Präzisionssprung in Höhe

Präzisionsprung Präzisionssprung variabel

Armsprung Hindernisbahn

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