Patric Heizmann Paprika-Rührei mit Parmesan · PDF fileLeichter als du denkst byPatric Heizmann © 2017 HealthEntry GmbH Paprika-Rührei mit Parmesan Zutaten für 1 Person: 1 grüne

Leichterals du denkst Patric Heizmann

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© 2017 HealthEntry GmbH

Paprika-Rührei mit Parmesan

Zutaten für 1 Person:

1 grüne Paprika2 rote Pfefferschoten1 EL Olivenöl2 Eier2 EL fettarmer Naturjoghurt2 EL geriebener Parmesan2 TL Tiefkühl-Schnittlauch1 Scheibe Eiweißbrot (Bäckerei)1 TL Doppelrahm-KräuterfrischkäseSalz, schwarzer Pfeffer, Cayenne-Pfeffer

Paprika und Pfefferschoten halbieren, entkernen, waschen und klein würfeln. Öl in der Pfanne erhitzen und das Gemüse etwa 2 Minuten bei großer Hitze braten, dabei gelegentlich rühren. Inzwischen die Eier mit Joghurt, Parmesan und Schnittlauch glattrühren. Kräftig würzen.

Die Eimasse über das Gemüse geben und etwa 1 Minute unter ständigem Rühren stocken. Das Eiweißbrot mit Kräuterfrischkäse bestreichen und mit dem Gemüse-Rührei servieren.

Ab ins Büro: Rührei in einer Plastik-Box transportieren, Brot und Kräuter-frischkäse getrennt. Das Rührei schmeckt aufgewärmt und kalt lecker.

Tipp 1: Wer davon nicht satt geworden ist kann beim nächsten Mal zum Paprikagemüse noch Champignons und Porree ins Rezept einbauen.

Tipp 2: Statt Paprika passen auch Aubergine, Tomate, Zucchini, Prinzess- oder weiße Bohnen, Porree und Lauchzwiebeln.

Tipp 3: Der Parmesan kann durch magere Schinkenwürfel, gekochte Schin-kenstreifen oder klein geschnittenen Geflügelaufschnitt ersetzt werden.

Tipp 4: Vegetarier können außer dem Parmesan auch Räuchertofu verwen-den.

Express: Wenn morgens wenig Zeit für die Zubereitung bleibt, das Rührei schon abends braten. Morgens dann nur kurz in der Mikrowelle erwärmen.

Nährwe! e (pro Portion )Kalorien: ca. 581 kcal Proteine: 42 gKohlenhydrate: 9 gFette: 40 g

ca. 8Minuten

Frühstück


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Parmaschickenwickelei


2 Eier4 Scheiben Parmaschinken (à 15 g)½ grüne Paprika½ rote Paprika1 Scheibe Pumpernickelbrot (ca. 50 g)1 TL Doppelrahm-Kräuterfrischkäse

Die Eier hart kochen, unter kaltem Wasser abschrecken, pellen und 3 Minuten abkühlen lassen. Paprika halbieren, entkernen, waschen, trocknen und in Sticks schneiden. Pumpernickel mit Frischkäse bestreichen.

Auf einer festen Unterlage die Parmaschinken-Scheiben einmal in der Mitte umklappen, die Eierhälften darauf legen und einwickeln. Die Eier mit dem Frischkäsebrot und den Sticks genießen.

Ab ins Büro: Das Frischkäsebrot in Frischhaltefolie verpacken, die Wickel- Eier und Paprikasticks in eine Plastikbox tun. Röllchen mit Zahnstochern fixieren.

Tipp 1: Die Eierhälften können auch mit Serrano-, Lachs-, Nuss- oder Schwarzwälder Schinken umwickelt werden.

Tipp 2: Wer mag, kann die Eier in Scheiben schneiden und das Brot damit belegen. Den Schinken darüber legen und die Paprika dazu knabbern. Oder wie wär’s mit einem Doppeldecker? Dann eine zusätzliche Scheibe Pumpernickel nehmen.

Tipp 3: Aus den Zutaten ist eine Eier-Paprika-Creme fix zubereitet. Dazu Eier und Paprika klein würfeln, mit etwas Senf und Joghurt vermengen. Schinken aufs Brot legen, Eier-Paprika-Masse drauflöffeln.

Tipp 4: Vegetarier belegen das Brot mit geräuchertem Tofu oder Käse. Eier darauf legen, Paprika dazu naschen.

Nährwe! e (pro Portion )Kalorien: ca. 410 kcal Proteine: 25 gKohlenhydrate: 25 gFette: 22 g

ca. 8Minuten

Frühstück


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Sesambrötchen Low Carb

Zutaten für 5 Brötchen:

7 EL Koch- & Backeiweiß (z. B. von Hanuko)5 EL Weizenvollkornmehl Type 10502 EL Sesamsamen½ Packung BackpulverSalz½ Tasse Wasser1 Ei4 EL Magerquark

Am Abend vorher backen.

Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.

Das Backeiweiß mit Mehl, Sesamsamen, Backpulver und Salz verrühren. Ei, Quark und Wasser hinzugeben und alles miteinander verkneten. Mit feuchten Händen aus dem Teig 5 handgroße Brötchen formen, auf das mit Backpapier belegte Blech legen und auf mittlerer Schiene etwa 30 Minuten backen. Aus dem Backofen nehmen, bis morgens abkühlen lassen.

Tipp 1: Wer gerne Käsebrötchen mag, der kann vor dem Backen noch geriebenen Edamer, Gouda, Emmentaler, Mozzarella oder Parmesan unter den Teig heben.

Tipp 2: Die fertig geformten Brötchen können auch mit fettarmer Milch bestrichen und anschließend mit Sesamsamen, Leinsamen oder Blaumohn bestreut werden.

Tipp 3: Als leckere Variante die Brötchen auch mal mit Trockenobst wie Rosinen, Aprikose, Cranberrys oder gehackten Nüssen zubereiten.

Nährwe! e (pro Portion Brötchen)Kalorien: ca. 193 kcal Proteine: 24 gKohlenhydrate: 14 gFette: 4 g

ca. 10Minuten

+Backzeit

Frühstück


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Kokos-Bananen-Quarkspeise


1 EL Kokosflocken1 mittelgroße Banane4 EL Magerquark5 EL Dickmilch (3,5 % Fett)2 TL Eiweißpulver (Vanille)

Kokosflocken in einer Pfanne ohne Fett rösten, ab und zu rühren. Die Banane schälen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Magerquark mit Dickmilch und Eiweißpulver glattrühren. Bananen und Kokosflocken unterrühren.

Ab ins Büro: Den fertigen Obstquark morgens frisch zubereitet in einer Plastikbox transportieren und gekühlt bis zum Essen aufbewahren.

Tipp 1: Man kann auch ungezuckerten Tiefkühl-Obstsalat (Supermarkt) morgens in der Mikrowelle schnell auftauen. Die Quarkspeise schmeckt auch mit gehackten Mandeln, Walnüssen oder Pistazien.

Tipp 2: Müslifans verfeinern den Quark durch 3 EL ungezuckerte Cornflakes oder zwei Scheiben zerbröseltes Knäckebrot.

Tipp 3: Personen mit einer starken Laktoseintoleranz nehmen laktosearmen Quark oder Joghurt.

Nährwe! e (pro Portion 1 Portion)Kalorien: ca. 387 kcal Proteine: 28 gKohlenhydrate: 30 gFette: 16 g

ca. 6Minuten

Frühstück


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Hafer-Bread mit Heidelbeeren


½ Trinkglas Wasser (100 ml)6 EL zarte Haferflocken2 Eiklar1 Eigelb3 EL Eiweißpulver (Vanille)1 Handvoll (60g) Heidelbeeren (im Winter auf Tiefkühl-Beeren zurückgreifen)½ TL Rapsöl zum Fetten der Auflaufform

Am Abend vorher backen.

Backofen auf 170 Grad vorheizen.

Wasser und Haferflocken in einer Schüssel 5 Minuten quellen lassen. Danach Eiklar, Eigelb und Eiweißpulver mit den Haferflocken glattrühren. Die Heidelbeeren hinzugeben und verrühren.

Die Auflaufform mit dem Öl ausfetten, die Masse hineingeben und gleich-mäßig verteilen. Das Bread auf mittlerer Schiene des Backofens etwa 20 Minuten backen.

Anschließend aus dem Backofen nehmen, abkühlen lassen.

Ab ins Büro: Das Bread schmeckt kalt (perfekt für unterwegs), man kann es nach einem Kurzbesuch in der Mikrowelle auch lauwarm genießen.

Tipp 1: Statt Heidelbeeren passen Brombeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Preisel beeren oder Himbeeren. Im Winter schmecken Äpfel und Birnen.

Tipp 2: Das Eiweißpulver kann man je nach Obstsorte variieren. Bei Kirschen nimmt man beispielsweise Kirsch- oder Schokoladengeschmack.

Tipp 3: Wenn mal kein Eiweißpulver zur Hand ist, kann man stattdessen Back aroma (beispielsweise Vanille) und flüssigen Süßstoff nehmen. Oder Bitter schokolade-Streusel und Stevia-Pulver unter die Haferflockenmasse mischen.

Tipp 4: Bei einer Glutenunverträglichkeit sind Hirse- oder Reisflocken ge-eignet. Nährwe! e (pro Portion 1 Portion)

Kalorien: ca. 428 kcal Proteine: 39 gKohlenhydrate: 38 gFette: 12 g

ca. 8Minuten

Frühstück


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Protein-Hafer-Pancake

mit Erdbeer-Joghurt-Füllung

Zutaten für 4 kleine Pancakes Ø 13 cm:

5 EL zarte Haferflocken1 Tasse warmes Wasser (125 ml)4 Eiklar1 Eigelb4 TL Rapsöl4 EL Magerquark2 EL fettarmer Naturjoghurt1 TL Erdbeerkonfitüre (à 25 g)4 große frische ErdbeerenZimt

Die Haferflocken in warmem Wasser 5 Minuten quellen lassen.

Inzwischen Quark mit Naturjoghurt und Erdbeerkonfitüre glattrühren, die kleingeschnittenen Erdbeeren unterheben. Die Haferflocken mit Eiklar und Eigelb schaumig rühren.

In einer kleinen Pfanne Öl erhitzen, die Haferflocken-Eimasse von einer Seite goldgelb braten. Vorsichtig wenden, die andere Seite etwa ½ Minute kräftiger braten. Pancake herausnehmen, auf Küchenpapier entfetten.

Mit Erdbeercreme bestreichen, mittig zusammenklappen und noch warm mit Zimt bestreuen.

Ab ins Büro: Die Pancakes und die Füllung getrennt in Plastikboxen transportieren. Sie können die Pfannkuchen auch abends zubereiten und im Kühlschrank lagern, morgens dann nur noch die Füllung zubereiten.

Tipp 1: Erdbeerkonfitüre „EXTRA“ verwenden, weil hier fast zur Hälfte frische Erdbeeren als Fruchtmark drinstecken. Süß-Alternative: Ahornsirup, Honig, Agavendicksaft.

Tipp 2: Für herzhafte Pancakes folgende Füllung zubereiten: Unter die Eiermasse Kochschinken oder Käse geben, mit fertigem Blattsalat füllen und etwas French-Dressing darüberträufeln (die Sorte mit dem geringsten Zucker-gehalt kaufen).

Tipp 3: Man kann die doppelte oder dreifache Menge an Pancakes zuberei-ten, sie halten eine Woche im Kühlschrank.

Nährwe! e (pro Portion 1 Portion)Kalorien: ca. 588 kcal Proteine: 43 gKohlenhydrate: 46 gFette: 24 g

ca. 12Minuten

+Backzeit

Frühstück


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Tomaten-Rucola-Aufstrich


1 große handvoll Rucolasalat1 mittelgroße Tomate½ TL Tomatenmark2 EL Walnussöl1 handvoll Sojakerne2 ELWasser½ große handvoll Walnusskerne2 dünne Scheiben Vollkorn-KnäckebrotSalz, schwarzer Pfeffer, Paprika edelsüß

Den Rucolasalat gründlich in kaltem Wasser waschen – 4 Minuten, um die Bitterstoffe Nitrat und Oxalsäure zu reduzieren. Anschließend in einem Sieb abtropfen lassen.

Währenddessen die Tomaten waschen, Stielansatz entfernen und eventuell schälen. Anschließend vierteln, Kerngehäuse herauskratzen und das Frucht-fleisch klein würfeln.

Den Rucolasalat klein schneiden. Das Tomatenmark, das Walnussöl, die Sojakerne und das Wasser in den Becher geben und pürieren. Anschließend die Walnusskerne und den Rucola nach und nach hinzugeben und ebenfalls zerkleinern.

In eine kleine Schale füllen, würzen und die hälfte der Tomatenwürfel unter-rühren. Das Ganze auf 4 dünnen Scheiben Vollkorn-Knäckebrot verteilen, die restlichen Tomatenwürfel darübergeben und servieren.

Nährwe! e (pro Portion ca. 320 g)Kalorien: ca. 463 kcal Proteine: 18 gKohlenhydrate: 19 gFette: 35 g

ca. 10Minuten

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Schneller Eiersalat

mit frischer Petersilie


2–3 Eier½ Becher Hüttenkäse (100 g)½ EL saure Sahne1 EL mittelscharfer Senf½ Bund Petersilie1 große Scheibe VollkornbrotSalz, Pfeffer, Currypulver

Einen Topf mit heißem Salzwasser aufsetzen. Wenn es siedet, die Eier für etwa 8 Minuten hineingeben, bis sie hart gekocht sind. In der Zwischenzeit den Hüttenkäse mit der sauren Sahne und dem Senf in einer Schüssel glatt rühren.

Die Petersilie waschen, trocken schleudern und klein hacken. Die hart ge-kochten Eier aus dem Kochwasser nehmen und sie unter fließendem Wasser abschrecken. Eier anschließend pellen und anschließend mit einer Gabel zerdrücken.

Die Eierstückchen und die fein gehackte Petersilie unter den cremigen Hütten-käse rühren und mit den Gewürzen abschmecken. Das Vollkornbrot zusammen mit dem Eiersalat servieren.

Tipp 1: Auch lecker: Champignons oder Radieschen unter den Eiersalat heben.

Tipp 2: Wer möchte, der kann diesen schnellen Eiersalat mit etwas Remou-ladensoße, mit Worcestershiresoße, Meerrettich oder Honig verfeinern.

Tipp 3: Ein sommerlicher Geheimtipp wird der Salat mit Obststückchen von Birnen oder Weintrauben – dann schmeckt er exotisch süß.

Tipp 4: mal auf Knusper-Vollkorn-Chips schichten.

Tipp 5: Wer auch abends Appetit auf diesen Salat hat kann statt Brot Räucherlachs oder Kochschinken dazu servieren.


ca. 5 Minuten

+ 8 Min. für die Eier

Frühstück


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Überbackenes Vollkornbrot

alla Toskana


1 Scheibe Vollkornbrot1 kleine Tomate3 schwarze Oliven aus dem Glas (kernlos)1 kleiner Maiskolben aus dem Glas50 g Emmentaler im Stück½ EL saure Sahne50 g Hähnchenbrust-AufschnittSchwarzer Pfeffer, Oregano, Basilikum

Das Vollkornbrot im Backofen bei 220 Grad (Umluftgrill) etwa 4 Minuten toasten.

Die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und sie dann in feine Würfel schneiden. Die Oliven und die Maiskolben in dünne Scheiben schneiden. Den Käse auf der Küchenreibe raspeln. Alles in eine Schüssel geben, mit der sauren Sahne vermengen und mit den Gewürzen abschmecken.

Das getoastete Vollkornbrot aus dem Ofen nehmen, mit der geräucherten Hähnchenbrust belegen und den Toskana-Salat gleichmäßig darüber ver-teilen. Anschließend auf der mittleren Schiene im Backofen 5 Minuten überbacken.


ca. 10Minuten

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Mandarinen-Quark


1 Mandarine¼ Zitrone5 EL Magerquark (ca. 150 g)1 EL fettarmer Joghurt1 EL Haferflocken1 TL Honig

Die Mandarinen schälen, innere weiße Haut grob entfernen und die Filets in kleine Stücke schneiden. Zitrone mit der Saftpresse entsaften. Den Quark mit dem Joghurt und dem Zitronensaft glattrühren.

Nebenher die Haferflocken in der heißen Pfanne ohne Fett rösten. An - schließend den Honig hinzugeben, unterrühren zum Schmelzen bringen. Die Mandarinen vorsichtig unter den cremigen Quark heben und die knusprigen Haferflocken darübergeben.


ca. 6Minuten

Frühstück


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Heiße Himbeeren

auf Hüttenkäse-Creme


¾ Becher Hüttenkäse1 EL saure Sahne1 EL Sesamsamen1 TL Honig100 g tiefgefrorene Himbeeren

Den Hüttenkäse mit der sauren Sahne in einer Schüssel glatt rühren. Sesam-samen in der heißen Pfanne ohne Fett rösten – dabei im Auge behalten, damit sie nicht verbrennen. Anschließend Honig hinzugeben, unter ständigem Rühren langsam zum Schmelzen bringen.

Dann die gefrorenen Himbeeren dazugeben und zusammen mit dem Sesam-Honig etwa 2 bis 3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Den cremig gerührten Frischkäse in eine Schale füllen, die Beeren darübergeben und sofort ser vieren.

Tipp 1: Die Himbeeren können durch Johannisbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren ersetzt werden.

Tipp 2: Statt saurer Sahne auch mal Schmand, Kefir oder Dickmilch probie-ren.

Tipp 3: Wenn keine Sesamsamen im Supermarkt erhältlich sind, statt-dessen einfach Mandelsplitter nehmen.


ca. 8Minuten

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Pfannkuchen

mit warmem Apfelmus


2 kleine Äpfel¼ ZitroneZimt

Für die Pfannkuchen:1 Eie2 EL fettarme Milch2 EL Mineralwasser¼ Packung Bourbon-Vanillearoma1 EL Weizenmehl Typ 1050 oder Vollkornmehl1 EL Haferflocken2 EL Rapsöl3 EL Magerquark (ca. 200 g)

Die Äpfel schälen, entkernen, vierteln und mit einer Reibe klein raspeln. In einen nicht zu kleinen Kochtopf geben, mit dem Saft der Zitrone und dem Zimt verrühren. Alles zum Kochen bringen und das Apfelmus 2 Minuten unter Rühren weiterkochen lassen.

Dann die Eier, die Milch, das Mineralwasser und das Vanillearoma in eine Schüssel geben und schaumig schlagen. Danach das Weizen- bzw. Vollkorn-mehl und die Haferflocken hinzugeben und alles rühren, bis es ein glatter Teig geworden ist. Den Teig dann etwa 5 Minuten quellen lassen.

Die Pfanne erhitzen und das Rapsöl hineingeben. Den Teig dann dünn aus backen – die Menge ergibt etwa 6 kleine Pfannkuchen. Diese Hafer -pfann küchlein auf die Teller legen und dann jeweils mit dem Magerquark und Apfelmus bestreichen. Danach auf dem Teller mittig zusammenklappen und warm servieren.

Tipp 1: Statt das Apfelmus zu kochen, im Sommer Obst einfach frisch reiben.

Tipp 2: Die Pfannkuchen lassen sich kalt auch gut transportieren. Dann aber das Apfelmus in einem Extra-Behälter mitnehmen und vor dem Essen auf-füllen.

Tipp 3: Dieses Gericht ist ein Top-Favorit bei Kindern – aber auch Erwachse-ne greifen gerne zu !


ca. 12Minuten

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Kirschkuchen

mit Schokostreusel

Zutaten für ca. 18 Stücke:

250 g Sauerkirschen (aus dem Glas)40 g Zartbitterschokolade250 g gemahlene Mandeln1 Packung Backpulver250 g Weizenmehl Type 1050Salz2 EL Rapsöl3 Eier1 Becher saure Sahne½ Packung Bourbon-Vanillearoma2 TL Butter für die Backform

Am Abend vorher zubereiten.

Zuerst den Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.

Die Sauerkirschen in einem Sieb abtropfen lassen. Mit einer Küchenreibe die Zartbitter-Schokolade raspeln. Mandeln, Backpulver, Mehl und Salz in einer Schüssel gut verrühren. Danach Kirschen und die geraspelte Schoko unter-heben.

Das Rapsöl mit den Eiern, der sauren Sahne und dem Vanillearoma in einer separaten Schüssel glatt rühren. Flüssige Eiermasse zur trockenen Mandel-Schoko-Kirschmasse hinzugeben und vorsichtig miteinander verkneten.

Die Kuchenbackform mit Butter ausstreichen und den Teig darin gleichmäßig verteilen. Kuchen auf die untere Schiene des Backofens geben und bei 160 Grad Umluft etwa 35 bis 40 Minuten fertig backen. Danach aus dem Backofen nehmen und 30 Minuten abkühlen lassen. Den Kuchen in 18 Stücke schneiden.

Tipp 1: Dieser Kuchen lässt sich stückweise auch prima ins Büro transportie-ren und vormittags als süßer Snack verputzen.

Nährwe! e (pro Portion ca. 55 g)Kalorien: ca. ca. 184 kcal Proteine: 6 gKohlenhydrate: 13 gFette: 12 g

ca. 15 Minuten

+ Backzeit

Frühstück


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Mango-Buttermilch

mit Kokosfl ocken


¼ Mango1 Wassergläser reine Buttermilch3 EL Magerquark1 EL Kokosflocken oder zarte Haferflocken1 Tropfen Süßstoff¼ Packung Bourbon-Vanillearoma2 Minzeblätter

Pfanne für die Kokosflocken erhitzen. Inzwischen die Mango waschen, schälen, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch in grobe Würfel schneiden. Minzeblätter waschen und klein hacken.

Die Kokosflocken ohne Fett vorsichtig in der Pfanne rösten. Nebenbei die Butter milch, den Magerquark und das Mango-Fruchtfleisch in den Mixer geben, pürieren. Den Süßstoff, das Vanillearoma und die gehackten Minze-blätter hinzugeben, alles nochmals mixen.

Den Mango-Buttermilch-Drink in hohe Trinkgläser füllen und mit den gerösteten Kokosflocken bestreuen.


ca. 8Minuten

Frühstück

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