PPG-GER-INST-AB7620.qxd Layout 1 · EAT SMART Ernährungsleitfaden mit 6-Wochen-Schritt-für-Schritt-Trainingsprogramm 6 EAT SMART Ernährungsleitfaden mit 6-Wochen-Schritt-für-Schritt-Trainingsprogramm

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GEAT SMART Ernährungsleitfaden mit

6-Wochen-Schritt-für-Schritt-Trainingsprogramm

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EAT SMART Ernährungsleitfaden mit 6-Wochen-Schritt-für-Schritt-Trainingsprogramm

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WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3DANKE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4INBETRIEBNAHME. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5BEDIENUNGSALEITUNG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Montageanleitung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Einzelteildarstellung (1). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Einzelteildarstellung (2). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Teileliste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

WORKOUT-LEITFADEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11PILATES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Plié . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11Arches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11Arch Pulses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Heels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Heel Pulses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Second Position Turnout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13The Hundreds . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Cat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Arm Circles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Heel Lowers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Bicep Curls . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Mermaid . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Pelvic Tilt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Knee Stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Prance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

ÜBUNGEN FÜR KRAFTTRAINING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Seated Row. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Seated Upright Row . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Seated Curls . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Arm Pullover . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Lying Triceps Curls. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Decline Abdominal Crunch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19Pulley Ab Crunch. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19Lying High Pull . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19Side Deltoid Raises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20One-Legged Squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Twisting Squat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21Gluteus Kickbacks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21Lunges. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

6-WOCHEN- TRAININGSPROGRAMM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2212-TAGE SUPER SLIMDOWN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Was Man Tun Sollte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27Was Man Nicht Tun Sollte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27Speisenzubereitung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Essenszeiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Wann Sie Essen und Wann Sie Aufhören Sollten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Essen Im Restaurant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Mogeln (Nachgeben). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

INHALTSVERZEICHNIS


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WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE

1. Die maximale Gewichtskapazität des Pilates Power Gym™ beträgt 125 kg. Personen, deren Körpergewicht diesen Grenzwert überschreitet, sollten dieses Gerät nicht benutzen.

2. Halten Sie Kinder und Hautiere stets vom Pilates Power Gym™ fern. Lassen Sie Kinder nicht unbeaufsichtigt im selben Raum mit dem Gerät.

3. Sollten Sie Schwindel, Übelkeit, Brustschmerzen, Kurzatmigkeit oder andere ungewöhnliche Symptome feststellen, hören Sie sofort mit dem Workout auf. Konsultieren Sie sofort einen Arzt.

4. Stellen Sie den Pilates Power Gym™ auf eine saubere, ebene Oberfläche. Legen Sie eine Matte unter die Einheit, um das Gerät stabil zu halten und den Bodenbelag zu schützen.

5. Beim Trainieren immer geeignete Sportkleidung tragen. Tragen Sie keine lockere Kleidung, die in sich bewegenden Teilen hängen bleiben könnte. Lauf- oder Aerobic-Schuhe sind ebenfalls erforderlich.

6. Verwenden Sie den Pilates Power Gym™ nur zu seinem vorgesehenen Zweck wie in diesem Handbuch beschrieben. Verwenden Sie keine Zubehörteile, die nicht durch den Hersteller empfohlen werden.

7. Legen Sie keine scharfen Gegenstände rings um den Pilates Power Gym™.

8. Behinderte Personen sollten den Pilates Power Gym™ nicht ohne die Anwesenheit eines qualifizierten Arztes oder Mediziners verwenden.

9. Machen Sie vor dem Üben immer ein leichtes Stretching.

10. Verwenden Sie den Pilates Power Gym™ nie, wenn er nicht ordnungsgemäß funktioniert.

11. Üben Sie 45 Minuten vor dem Essen und eine Stunde nach dem Essen nicht mehr.

12. Andere Personen müssen mindestens einen Meter Abstand halten, wenn der Pilates Power Gym™ verwendet wird.

WARNUNG: Bevor Sie dieses oder irgendein anderes Übungsprogramm beginnen, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig fürPersonen über 35 oder Personen mit Gesundheitsproblemen. Lesen Sie diegesamte Anleitung durch und sehen Sie sich die Anleitungsvideos an, bevor Siedas Gerät benutzen. Der Hersteller und die Marketingunternehmen übernehmenkeine Haftung für Verletzungen an Personen oder Schäden an Eigentum, diedurch die Verwendung dieses Gerätes entstanden sind.

BEWAHREN SIE DIESE ANLEITUNG GUT AUF

Vielen Dank und herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Wahl des Pilates Power Gym für Ihr Ganzkörper-Kraft- und Aerobic-Training.

Der Pilates Power Gym wurde von Kevin Abelbeck, einem Sportphysiologen, Bodybuilder und Designer für Fitness-Equipment, entwickelt. Er hat sein Leben derFörderung einer gesunden Lebensweise durch Fitness gewidmet. Sein Pilates PowerGym ist ein faszinierendes All-in-One-Übungsgerät, das nicht nur 18 Gewichtsgerätemiteinander kombiniert, sondern auch die Fitnessbedürfnisse sowohl von Frauen alsauch von Männern anspricht. Alles in Allem können Sie mit dem Pilates Power Gymüber 40 Übungen mit 20 Widerstandsstufen durchführen.

Mit diesem Gerät erzielen Frauen den perfekt geformten Body, den sie sichwünschen und Männer verschaffen sich mit Hilfe des Gewichtstrainings ein gestähltesund muskulöses Aussehen.

Die Pilates-Trainingsmethode wurde zur Dehnung, Kräftigung und zum Ausgleich des Körpers bei gleichzeitiger Stimulierung der Durchblutung, steigen-der Lungenkapazität entwickelt und führt zu einem starken Körperbewusstsein undgeformten, festen Muskeln.

Ihr Hauptziel beim Kerntraining ist es, die Muskelbereiche des Bauches (Schrägmuskulatur), des oberen und unteren Rückens (Deltamuskeln,Rhomboidmuskeln), der Hüften (Gluteus Maximus), der Außen- undInnenschenkel(Abduktormuskeln und Adduktormuskeln), der hinterenOberschenkelmuskulatur, des Trizeps und der Brustmuskulatur zu formen und zufestigen.

Bevor Sie Ihren Pilates Power Gym verwenden wird empfohlen den Körper mitStretching-Bewegungen vorzubereiten, um beweglicher zu werden und die Muskelnaufzuwärmen. Genau so wichtig ist es sich abzukühlen, wenn Sie mit Ihrem Pilates-Workout fertig sind. Sich aufzuwärmen und abzukühlen bereitet Ihren Körper auf IhrWorkout vor und unterstützt auch die Erholung nach dem Workout.

Es ist Zeit, dass Sie damit beginnen. Beginnen Sie noch heute und stellen Siesich vor, wie toll Sie in nur sechs Wochen aussehen werden!


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INBETRIEBNAHME

Was Sie über Ihren Pilates Power Gym wissen müssen.

Der Pilates Power Gym wird vollständig aufgebaut geliefert. Klappen Sie einfachden Griff auf und setzen Sie den Arretierstift ein (siehe Foto). Jetzt sind Sie bereit ummit Ihrem Workout zu beginnen.

Das Gleitbord ist 5-fach variabel höhenverstellbar, um Ihr Workout zu zu intensivieren. Um das Gleitbord höher zu stellen, ziehen Sie den Griff heraus undheben Sie das Gleitbord auf die von Ihnen gewünschte Höhe.

Der Widerstand kann auf zweierlei Wiese erhöht oder verringert werden: Durchdas Entfernen oder Einfügen von einem, zwei, drei oder vier Kraftbändern und / oderdurch das Anheben oder Absenken des Gleitbords auf eine seiner fünfNeigungspositionen können Sie 20 verschiedene Widerstandsstufen einstellen.

Der Pilates Power Gym ist leicht zu lagern. Senken Sie das Gleitbord auf seineflachste Position ab, entfernen Sie den Arretierstift aus der Fußstange und senken Siedie Fußstange ab. Der Pilates Power Gym kann jetzt zur Lagerung weggerollt undbequem unterm Bett gelagert werden. Es wird empfohlen, dass Sie Ihren PilatesPower Gym ausschließlich in horizontaler Position lagern und NIEMALS vertikal.

Bedienungsanleitung


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1. Entfernen Sie die Arretiergriffe(#58), drehen Sie die Querstange(#21) auf die Position wie in derlinken Abbildung gezeigt, undarretieren Sie sie mit denArretiergriffen (#58).

2. Setzen Sie denFußstützenrahmen (#24) in die Querstange (#21) ein und fixieren Sie ihn mit den Bolzen (#22).

MONTAGEANLEITUNG EINZELTEILDARSTELLUNG (1)

Fig. 1

Fig. 2


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EINZELTEILDARSTELLUNG (2) TEILELISTENR. BESCHREIBUNG STÜCKZAHL (PACKUNGEN) BEZEICHNUNG

1 Langes Seil 12 Untere Abdeckung der Positionierkugel 23 Obere Abdeckung der Positionierkugel 24 Zughaken 25 Haken 46 Handgriff 27 Schraube 10 M4*98 Seitenschiene 29 Linke Schutzabdeckung 2

10 Schraube 8 ST4.2*1011 Rechte Schutzabdeckung 212 Schraube 8 M8*1513 Fixierplatte der Kopfstütze 114 Schraube 1 M6*3515 Dekorationsbord 116 Kopfstütze 117 Kissen 118 Stellmutter 1 M619 Unterlegscheibe 1 º620 Schaumstoffrohr 1 º33*º25*46021 Querstange 122 Stift 223 Schaumstoffrohr der Griffstange 2 Ê30*Ê24*15024 Fußrasten-Rahmen 125 Linke Schutzabdeckung der Rolle 226 Rechte Schutzabdeckung der Rolle 227 Gummiband für Pin 228 Schraube 6 ST4.2*1029 Stellmutter 25 M830 Unterlegscheibe 23 º831 Rolle 2 º40*1632 Schraube 2 M8X3033 Schraube 4 M8X4534 Grundrahmen 135 Einstellrahmen 136 Einstellrohr 137 „U“ Handgriff 1 º838 Schaumstoffpad 2 Ê95*Ê23*13539 Plastik-Schutzabdeckung 140 Lager 2641 Gleitrad 5 Ê64*1642 Schraube 2 M8X5043 Schaumstoffrohr-Halterung 244 Schraube 8 M5*1045 Lagerabdeckung 246 Lager 247 Achse l 5 M8*4548 Stellmutter 8 M549 Festes Gleitrad 4 Ê37*17.550 “U”-Klammernset 251 Achse ll 8 M8X3552 Gummiclip 1 2 Ê1753 Gleitrad 4 Ê35*2854 Oberer Gleitrahmen 155 Rolle 2 Ê50*1256 Rahmen für Gleitrad 157 Gummiclip 2 4 Ê858 Arretiergriff 259 Unterer Gleitrahmen 160 Gummistopper 1161 Schraube 1 M8X8562 Positions-Gummistopper 163 Lager 864 Gleitrahmenrolle 4 Ê38*2865 Mittleres Seil 1 Ê3.5*89566 Kurzes Seil 1 Ê3.5*54967 Gummiband 1 1 Ê868 Gummiband 2 1 Ê869 Gummiband 3 1 Ê870 Gummiband 4 1 Ê871 Schraube 2 Ê8*2872 Schraube 2 M4*1673 Stift 274 Gummistopper 275 Schraube 2 M4*15


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Arch PulsesNehmen Sie dieselbe Workout-Position wie für Arches ein. Statt Ihre Beine vollständig auszustreckenwie bei den Arches, drücken Sie die Beine mit kurzen, schnellen Bewegungen nach vorn. Halten Sie die Knie während dieser Übung gebeugt. Drücken Sie Oberschenkel und Gesäß fest zusammen, wennSie die Beine nach vorn drücken. Entspannen Sie sie, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.Diese Übung trainiert Ihre gesamte Oberschenkelmuskulatur.

HeelsLegen Sie die Fersen auf die Fußstange und halten Sie währen der Übung die Füße gebeugt, dieFersen nach oben gestreckt. Behalten Sie die Beine zusammen und strecken sie die Beine vollständigaus. Drücken Sie die Innenseiten der Oberschenkel und das Gesäß fest zusammen, wenn Sie die Fußstange von sich weg drücken. Entspannen Sie sie, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Trainiert die Waden, den Quadrizeps und das Gesäß.

Start Ende

Start Ende

Heel PulsesNehmen Sie dieselbe Position wie für das Heels-Workout ein. Drücken Sie mit kurzen Stößen bis zurHälfte. Halten Sie die Knie während dieser Übung gebeugt. Trainiert den gesamten Oberschenkel, um die Muskeln zu formen und zu straffen.

Start Ende


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WORKOUT-LEITFADENPilates

Die folgenden Pilates-Workouts wurden entwickelt, um Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken, dieOberschenkel- und die Gesäßmuskulatur zu kräftigen. Beim Üben tendieren viele Menschen dazu die Luftanzuhalten. Bitte achten Sie darauf und denken Sie daran zu atmen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durchden Mund aus. Dehnen Sie das Zwerchfell beim Atmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bewegungen. Halten Sieden Rücken, den Hals und die Schultern entspannt. Halten Sie die Knie beim Workout immer locker. GestreckteKnie können zu Überdehnung und Verletzung führen. Halten Sie den Rücken leicht gebeugt und nicht krumm.Bei allen Pilates-Übungen muss das Gerät in der flachen Position sein, und Sie sollten beim Fuß-Workout alleGummibänder verwenden. Die Krafttraining-Übungen erfordern, dass das Gleitbord mit einem für Sie bequemenNeigungswinkel verwendet wird, und dass die Gummibänder so gespannt werden, dass sie einen ausreichendenWiderstand bieten.

AufwärmphaseDiese Phase dient dazu, dieBlutzirkulation anzuregen,damit die Muskeln besserarbeiten können. Durch dieAufwärmung wird dasRisiko von Krämpfen undMuskelverletzungengemindert. Machen Sie einpaar Dehnübungen, wieunten gezeigt. JedeDehnung sollte ungefähr 30 Sek. lang gehalten werden. Dehnen Sie Ihre Muskeln nicht mit Gewalt, bei Schmerzen sofort AUFHÖREN.

PliéLegen Sie die Füße auf die Fußstange, etwa drei Zoll voneinander entfernt, die Knie über der Fußraste gebeugt. Halten Sie mitKnie und Füßen in V-Stellung, wobei sich Ihre Fersen berühren. Heben Sie die Fersen leicht an und halten Sie die Zehen gebeugt.Drücken Sie die Beinenach vorn und halten siedie Fersen zusammengedrückt.Kehren Sie langsam indie Ausgangspositionzurück und wiederholenSie die Übung. Für dieWaden und Innenseitender Oberschenkel.

ArchesHalten Sie die Füße zusammen und legen Sie die Fußballen auf die Fußstange. Greifen Sie mit den Zehen die Fußstange. Strecken Sie die Beine langsam und behalten Sie dabei die Fußballen auf der Stange, lassen sie die Beine zusammengedrückt.Drücken Sie die Oberschenkel und das Gesäß bei dieser Übung fest zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangspositionzurück und wiederholenSie die Übung. StreckenSie die Knie nicht beimAusstrecken der Beine.Konzentrieren Sie sichdarauf den gesamtenOberschenkel zutrainieren. Für dieWaden und Innenseitender Oberschenkel.

Start Ende

Start Ende

SEITENBEUGEN

DEHNUNG DERINNENSCHENKELVORWÄRTSBEUGEN

DEHNUNG DER AUSSENSCHENKEL

DEHNUNG DERWADEN/ACHILLESSEHNEN


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CatLegen Sie die Füße an der der Fußstange gegenüber liegenden Seite auf das Gleitbord, so weit wirmöglich von der Fußstange entfernt. Beugen Sie den Rumpfund legen Sie die Hände auf dieFußstange. Beugen Sie den Kopf zwischen die Arme und halten Sie Hals und Schulternentspannt. Denken Sie daran, die Knie leicht gebeugt zu halten. Drücken Sie das Gleitbord nach hinten. Ziehen Sie sich mit demUnterkörper und derBauchmuskulatur wieder in die Ausgangsposition zurück.

Start

Start Ende

Heel LowersSetzen Sie sich auf das Gleitbord. Stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach hinten ab undgreifen Sie die Handgriffe. Legen Sie die Füße ca. 10 cm voneinander entfernt auf die Fußstange undhalten Sie sich mit den Zehen an der Stange fest. Bringen Sie die Fersen zusammen, sodass sie sichberühren, und die Füße sich in "V"-Stellung befinden. Halten Sie den Rücken ganz gerade, streckenSie die Beine, vergessen Sie nicht die Knie leicht gebeugt zu lassen. Atmen Sie beim Drücken ein undbeim Rückkehren in die Ausgangsposition aus.

Start Ende


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Second Position TurnoutLegen Sie die Fersen auf die Ecken der Fußstange. Halten Sie während dieser Übung die Füße gebeugtund die Zehen nach oben gestreckt. Atmen Sie beim Strecken der Beine ein und achten sie darauf dieKnie nicht zu strecken. Atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Start Ende

Start Ende Bicep CurlsSetzen Sie sich auf das Gleitbord, den Rücken an der Fußstange und die Füße auf der Kopfstütze.Greifen Sie die Handgriffe und lehnen Sie sich zurück, wobei Sie die Bauchmuskeln anspannen. HaltenSie die Ellbogen eng am Körper, führen Sie die Arme nach oben zur Brust und atmen Sie dabei ein.Atmen Sie aus, wenn Sie die Arme wieder absenken.

The HundredsSchritt 1. Legen Sie sich flach auf das Gleitbord und legen Sie die Zehen auf die Fußstange.Schritt 2. Greifen Sie die Handgriffe.Schritt 3. Heben Sie die Arme senkrecht. Senken Sie die Arme mit den Handflächen nach vorn zu

beiden Seiten ab. Atmen Sie beim Absenken der Arme ein und heben Sie dabei gleichzeitig den Kopf, so wie beim Crunch und strecken Sie die Beine bis zu einem Winkel von 45 Grad. Strecken Sie die Füße in der Luft.

Schritt 4. Atmen Sie aus, heben Sie die Arme, senken Sie den Kopf und legen Sie die Füße wieder auf die Fußstange zurück. Vorschlag: Atmen Sie auf 5 ein und auf 5 aus.

Mitte

Ende

Mitte

Arm CirclesLegen Sie sich auf das Gleitbord und legen Sie die Fußballen auf die Fußstange. Greifen Sie dieHandgriffe, strecken Sie die Arme nach oben, die Handflächen zeigen zur Fußstange. Machen Siegroße Kreise mit den Armen, indem Sie sie zu Ihren Seiten nach unten, vom Körper weg, über denKopf und zurück zur Ausgangsposition mit den Handflächen zur Fußstange. Halten Sie den Rückenflach. Beschreiben Sie 5 Kreise in die eine Richtung und dann in die andere Richtung.

Start Ende


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Start Ende

PranceLegen Sie sich flach auf das Gleitbord und legen Sie die Zehen auf die Fußstange. Atmen Sie ein und schieben Sie die Fußstange mit den Muskeln des rechten Beines weg. Atmen Sie aus, wenn Sielangsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Drücken Sie jetzt mit den Muskeln des linken Beines.Atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine undahmen Sie den Laufschritt so weit wie möglich nach. Auf dem Video "Pilates Body" finden Sie weitere Pilates-Übungen.

Start Ende


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MermaidSetzten Sie sich seitlich auf das Gleitbord und legen Sie die rechte Hand auf die Fußstange. Heben Sieden linken Arm gerade hoch und halten Sie ihn nah an Ihren Kopf. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie den Oberkörper seitwärts zur Fußstange hin, schieben Sie das Gleitbord mit demUnterkörper nach außen und strecken Sie sich dabei seitlich. Um die rechte Seite zu strecken, wechselnSie die Position auf dem Gleitbord, sodass Ihre linke Hand auf der Fußstange liegt.

Start Ende

Pelvic TiltLegen Sie sich flach auf das Gleitbord, die Fersen auf den Ecken der Fußstange. Heben Sie das Gesäß7,5 - 10 cm vom Gleitbord hoch. Strecken Sie die Beine, während Sie das Gesäß oben lassen. Strecken Sie die Knie nicht.

Start Ende

Übungen für KrafttrainingKrafttrainingDas Gerät wurde so entwickelt, dass Sie Ihrem Workout Widerstand hinzufügen können, um IhreMuskelmasse zu erhöhen und dabei den gesamten Körper zu formen und zu straffen. Das Gleitbordkann während des Krafttraningsprogramms auf den von Ihnen gewünschten Widerstand eingestelltwerden. Eins, zwei, drei oder vier Gummibänder können hinzugefügt werden, wodurch Sie 20Widerstandsstufen erhalten.

Wenn Sie einen größeren Widerstand wünschen, vergrößern Sie den Neigungswinkel des Gleitbords.Je steiler der Winkel des Gleitbords, desto größer ist der Widerstand. Die Zugbänder bieten außerdem einen zusätzlichen Widerstand. Sie können Band Eins, Zwei, Drei, Vier oder jede beliebigeKombination hiervon verwenden. Für die Gummibänder sind 16 Kombinationen möglich. Es stehen 5 verschiedene Neigungsstufen und die flache Stufe zur Verfügung. Die Gummibandkombinationen können auf jeder der 6 Stufen für insgesamt 95 verschiedene Widerstandseinstellungen (96Kombinationen abzüglich kein Gummiband und keine Neigung (96-1=95)) verwendet werden.

Seated RowSetzen Sie sich mit dem Gesicht zur Kopfstütze und stellen Sie die Füße auf das Gleitbord. Greifen Siedie Handgriffe mit den Händen und drehen Sie die Handflächen, sodass Sie gegeneinander zeigen.Halten Sie den Rücken und Oberkörper fest und ziehen Sie die Arme zum Körper hin. Halten Sie dieArme schulterbreit voneinander entfernt und eng am Körper. Atmen Sie beim Zurückziehen der Armeaus. Bringen Sie dieArme langsam wieder zurück in dieAusgangsposition undatmen Sie dabei ein. Die hierbeibeteiligtenMuskelgruppen sind die obereRückenmusklulatur,der Trapezmuskel und der Bizeps. Start EndeMitte A Mitte B

Knee StretchSchritt 1. Knien Sie sich mittig auf das Gleitbord und legen Sie beide Hände auf die Fußstange.

Legen Sie die Füße zur Unterstützung auf die Handgriffe.Schritt 2. Beugen Sie den Rücken leicht nach oben. Lassen Sie den Kopf nach vorn fallen und setzen

Sie sich leicht zurück.Schritt 3. Atmen Sie ein und schieben Sie den Unterkörper nach hinten, um das Gleitbord zurück zu

schieben. Schritt 4. Atmen Sie aus und ziehen Sie sich nach vorn. Strecken Sie beim Vorwärtsziehen den Rücken,

ziehen Sie das Becken nach vorn, heben sie den Kopf und strecken Sie den Körper nach oben.


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Bench PressLegen Sie sich auf das Gleitbord. Legen Sie die Fußballen ca. 25 cm voneinander entfernt auf dieFußstange. Greifen Sie die Handgriffe, die Handflächen zeigen nach vorn. Atmen Sie langsam ein undziehen Sie die Griffe nach oben, die Handflächen zeigen dabei nach vorn. Atmen Sie langsam ein undstrecken Sie die Arme nach oben, achten Sie dabei sorgfältig darauf, die Ellbogen nicht zu überstreck-en. Atmen Sie beim Zurückziehen der Arme aus. Bringen Sie die Arme langsam wieder zurück in dieAusgangsposition und atmen Sie dabei ein.

Trainiert die Brust-, Schulter-,Trizeps- undBauchmuskulatur.

Start Ende

Arm PulloverLegen Sie sich flach auf das Gleitbord und legen Sie die Füße etwa 15 cm voneinander entfernt auf dieFußstange. Greifen sie die Handgriffe und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach oben über denKopf. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Arme in einer bogenartigen Bewegung zur Seite bis sie dieOberschenkel berühren. Die Handflächen zeigen jetzt nach unten. Heben Sie Kopf und Schultern undarbeiten Sie mit den Bauchmuskeln, wenn sie Ihre Arme über den Kopf ziehen. Atmen Sie beimZurückziehen der Arme aus. Bringen Sie die Arme langsam wieder zurück in die Ausgangsposition undatmen Sie dabei ein.

Gut zur Kräftigungder Schultern, desoberen Rückens,des Trizeps, deroberenBauchmuskulatur,Brustmuskulaturund derLatmuskeln.


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Seated Upright RowHeben Sie das Gleitbord auf eine für Sie bequeme Neigung an. Setzen Sie sich auf das Gleitbord, mitdem Gesicht zur Kopfstütze, und beugen Sie die Knie. Fassen Sie die Handgriffe vorn. Ziehen Sie dieHände mit den Handflächen nach unten in einer Ruderbewegung zur Brust hin. Atmen Sie beimZurückziehen ein. Atmen Sie beim Zurückstrecken der Arme aus. Bringen Sie die Arme langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei ein.

Trainiert dieWaden, Beine,Hüften,Bauchmuskeln, dieuntere und obereBauchmuskulaturund die Schultern.

Start Ende Start Ende

Seated CurlsSetzen Sie sich auf das Gleitbord, mit dem Gesicht zu den Handgriffen, stellen Sie die Füße auf dasGleitbord. Greifen Sie die Handgriffe, die Handflächen zeigen nach oben. Die Arme vor sich hin strecken. Halten Sie die Ellbogen eng an den Seiten, atmen Sie ein und bringen Sie die Handflächenzu den Schultern hin. Halten Sie den Rücken immer gerade. Atmen Sie beim Zurückziehen der Armeaus. Bringen Sie die Arme langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei ein.

Start Ende

Tricep ExtensionLegen Sie sich flach auf das Gleitbord und legen Sie die Füße etwa 7,5 cm voneinander entfernt aufdie Fußstange. Greifen Sie die Handgriffe, die Handflächen zeigen nach oben, und strecken Sie sienach oben. Halten Sie die Oberarme in einer festen Position, atmen Sie ein und strecken Sie dieHandgriffe zu den Knien hin. Die Handflächen zeigen jetzt nach unten und die Arme werden voll-ständig gestreckt. Atmen Sie beim Zurückziehen der Arme aus. Bringen Sie die Arme langsam wiederzurück in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei ein. Tolles Workout für Trizeps und Unterarme.

Start EndeLying Tricep CurlsLegen Sie sich flach auf das Gleitbord und legen Sie die Füße etwa 7,5 cm voneinander entfernt auf dieFußstange. Greifen Sie die Handgriffe, strecken Sie die Arme vollständig aus und ziehen Sie sie an dieSeiten. Halten Sie die Oberarme fest an den Seiten, atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen, wobeiSie die Arme nach unten zu den Schultern hin bewegen. Atmen Sie beim Zurückziehen der Arme aus.Bringen Sie die Arme langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei ein.

Start Ende

Konzentrieren Sie sich auf dasTraining desBizeps, derUnterarme undSchultern.

SquatLegen Sie sich flach auf das Gleitbord und legen Sie die Füße etwa schulterbreit voneinander entferntauf die Fußstange. Beugen Sie die Knie im Winkel von 90 Grad. Atmen Sie langsam ein und drückenSie gegen die Fußstange, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Atmen Sie aus, wenn Sie langsam indie Ausgangsposition zurückkehren.Das ist ein tolles Workout für den Quadrizeps, das Gesäß und die Waden.

Start Ende

One-Legged SquatLegen Sie sich auf das Gleitbord und legen Sie einen Fuß auf die Fußstange und den anderen flach auf das Gleitbord. Atmen Sie ein und drücken Sie mit dem Bein gegen die Fußstange. Atmen Sie aus, wenn Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechseln Sie die Beine für ein gleichmäßiges Workout.

Start Ende


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Side Deltoid RaisesLegen Sie sich flach auf das Gleitbord und legen Sie die Füße etwa 7,5 cm voneinander entfernt aufdie Fußstange. Greifen Sie die Handgriffe und ziehen Sie diese an Ihre Seite. Die Handflächen sindnach innen gedreht und zeigen zum Körper. Strecken Sie die Arme beim Einatmen aus und in einer bogenförmigen Bewegung von den Seiten weg, bis sie parallel zu den Schultern sind. Halten Sie dieArme gestreckt, die Ellbogen leicht gebogen. Atmen Sie aus, und bringen Sie die Arme langsam in dieAusgangsposition zurück.Eine tolle Übung, um die Schultern zu definieren.

Start Ende

Decline Abdominal CrunchHeben Sie das Gleitbord auf eine für Sie bequeme Neigung an. Legen Sie die Füße ca. 7,5 cmvoneinander entfernt auf die Fußstange. Verschränken Sie die Arme auf der Brust. Atmen Sie ein, spannen Sie die Bauchmuskulatur an und heben Sie Kopf und Schultern, während Sie mit den Füßendrücken. Atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, senken Sie Kopf undSchultern wieder. Ihre obere und untere Bauchmuskulatur wird von dieser Übung richtig profitieren.

Start Ende

Pulley Ab CrunchLegen Sie sich flach auf das Gleitbord und legen Sie die Füße etwa 7,5 cm voneinander entfernt aufdie Fußstange. Greifen Sie die Handgriffe und bringen Sie die Unterarme bis zu den Schultern, wobeidie Oberarme fest an den Seiten bleiben, die Handflächen zeigen nach unten. Atmen Sie ein undstrecken Sie die Arme zu beiden Seiten nach unten, heben Sie dabei Kopf und Schultern und spannenSie die Bauchmuskeln an. Atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.Achten Sie darauf, dass Ihre Arme und Bauchmuskeln arbeiten. Das ist eine tolle Übung, um ihreobere und untere Bachmuskulatur zu trainieren.


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Start Ende

Lying High PullLegen Sie sich flach auf das Gleitbord, den Kopf am Ende der Fußstange und die Füße auf der Seiteder Kopfstütze. Beugen Sie die Knie. Greifen Sie die Handgriffe und bringen Sie sie mit gestrecktenArmen an Ihre Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Handgriffeparallel zum Körper gerade nach hinten, zur Brust hin. Atmen Sie aus und kehren Sie langsam in dieAusgangsposition zurück. Eine tolle Übung, um Ihren Oberkörper und insbesondere die Schulter-,Trapez- und Bizepsmuskeln zu trainieren.

Start Ende


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6-WÖCHIGES TAININGSPROGRAMM

WERDEN SIE SCHNELL FIT UND GESUND.

Bevor Sie beginnen, empfehlen wir Ihnen ein Foto von sich selbst in einem Bikinioder in BH und Slip aufzunehmen. Bringen Sie dieses Foto irgendwo an, wo Sie es jedenMorgen sehen können, um sich daran zu erinnern, warum Sie sich entschieden haben inForm zu kommen!

Essen Sie richtigBefolgen Sie den 12-Tage-“Superschlank-Ernährungsplan“ 6 Wochen lang. Sie können ein “Mittagessen” durch ein anderes “Mittagessen” und ein „Abendessen“ durch ein anderes „Abendessen“ ersetzen. Erlauben Sie sich nur einen kleinen Ausrutscher (bis zu 400zusätzliche Kalorien) pro Woche. Dies wird Ihnen helfen, übermäßiges Nachgeben oder einenEssanfall mit einer Lieblingsspeise zu vermeiden.

WasserHilft Fett auszuschwemmen. Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter reines Wasser (keinenKaffee, Tee oder Cola).

Trainieren SieWechseln Sie täglich zwischen dem TrimFlex ™ “Body Sculpting” Workout und dem „PilatesBody“ Workout ab, um die bestmöglichen Ergebnis zu erzielen. Trainieren Sie in den erstenvier Wochen mindestens fünfmal die Woche. Suchen Sie sich in den letzten beiden WochenIhres Programms zwei Tage heraus, an denen Sie beide Workouts machen, und machen Siedann die nächsten drei Tage nur das „Body Sculpting“ Workout.

Mentale HaltungBleiben Sie positiv; bleiben Sie auf Ihr Ziel ausgerichtet. Nehmen Sie nach sechs Wochen einFoto von sich selbst in demselben Bikini oder BH und Slip auf, den Sie zu Beginn IhresTrainings anhatten. Sie werden staunen!

Wenn Sie Ihre Fotos zeigen und Ihre Erfolgsgeschichte erzählen möchten, kontaktieren Sieuns bitte über unsere Website: www.thanefitness.com


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Twisting SquatLegen Sie sich flach auf das Gleitbord und legen Sie die Füße etwa 7,5 cm voneinander entfernt aufdie Fußstange. Ausatmen und langsam nach hinten drücken. Die Knie beim Strecken leicht zu einerSeite hin fallen lassen. Dadurch wird ein leichtes Verdrehen der Beine erreicht. Das Gesäß flach aufdem Gleitbord halten und den Köperkörper gerade halten. Atmen Sie aus und kehren Sie langsam indie Ausgangsposition zurück. Abwechselnd zu einer und dann zur anderen Seite verdrehen.

Toll zumFormen undStraffen derOberschenkel,Waden, Hüften,des Gesäßesund desQuadrizeps.

Start Ende

Gluteus KickbacksKnien Sie auf der Mitte des Gleitbords, das Gesicht zeigt zur Kopfstütze. Halten Sie sich zurUnterstützung an der Seite der Schiene fest und legen Sie einen Fuß auf die Fußstange. Einatmen undlangsam gegen die Fußstange drücken, bis das Bein vollständig gestreckt ist, das Knie nicht über-strecken. Beim Drücken die Gesäßmuskulatur einbeziehen. Atmen Sie aus und kehren Sie langsam indie Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie das Bein.

Das ist eine tolle Übung zurStraffung und Formung desGesäßes.

Start Ende

LungesStellen Sie einen Fuß neben die Fußstange fest auf den Boden und den anderen Fuß auf die Mitte derGleitschiene. Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden und drücken Sie das Gleitbord nach vorn.Beugen Sie das Knie auf dem Gleitbord bis 90 Grad. Achten Sie darauf, dass Sie das Knie nicht überstrecken. Wechseln Sie das Bein.

Toll zum Formen und zurKräftigung der Beine, wobei das Hauptaugenmerk auf demQuadrizeps, den Hüften, demGesäß und der hinterenOberschenkelmuskulatur liegt.

Start Ende


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12-TAGE SUPER SLIMDOWN

• Trinken Sie morgens nach dem Aufstehen ca. 500 ml Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft.• Trinken Sie zwei Stunden nach dem Frühstück 750 ml Wasser.• Trinken Sie zwei Stunden nach dem Abendessen 250 ml Wasser oder Kräutertee.

(Beschränken Sie die mit den Mahlzeiten eingenommenen Flüssigkeiten auf 180 - 240 ml)

Wenn Sie mit dem Pilates Power Gym™ abnehmen und fit werden möchten, befolgen Sie die nachstehenden Hinweiseund Tipps. Sie werden Ihnen dabei helfen, unerwünschte Pfunde loszuwerden. Ganz allgemein sollten Sie bei IhrerErnährung immer darauf achten, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Das bedeutet: weniger Fett, mehrBallaststoffe und auf die Kalorienzufuhr pro Tag achten. Und dies sollten Sie so verinnerlichen bis es zur Gewohnheitwird.

Hört sich ganz schön schwierig an, oder? Ist es aber eigentlich nicht - wenn Sie sich Ihre Essgewohnheiten bewusstmachen und Ihre Ernährung etwas umstellen.

1. Tag(1650 Kalorien / 45 g Fett)FRÜHSTÜCK✓ 143 ml mit Kalzium

angereicherter Orangensaft✓ 2 Scheiben Weizen-Vollkorn-

Toast oder 1 Brötchen mit 2 Eßl.Marmelade

ZWISCHENMAHLZEIT✓ 2 Äpfel

MITTAGESSEN✓ Tunfisch-Sandwich:

• 2 Scheiben 7-Korn-Brot mit• 60 g Thunfisch im eigenen

Saft (gut abgespült)• 1 Eßl. kalorienreduzierte

Mayonnaise und gehackter Sellerie, Kopfsalat undTomatenscheiben

✓ j rote Paprika, in Streifen geschnitten

ZWISCHENMAHLZEIT✓ 1 Orange und 90 g

AnanasstückchenABENDESSEN✓ 60 g Hühnerbrust ohne Haut,

gegrillt✓ 1 kleine gebackene Kartoffel mit

1 Eßl. Butter✓ 60 g Möhren, dampfgegart✓ 60 g grüne Bohnen oder

Brokkoli, dampfgegart✓ 1 grüner Salat mit Tomate✓ 2 Eßl. Dressing✓ geraspelter Rotkohl, Möhren und

klein geschnittene Gurke

2. Tag(1600 Kalorien / 38 g Fett)FRÜHSTÜCK✓ 1 Banane✓ 120 g Haferschrot mit 1 Eßl.

HonigZWISCHENMAHLZEIT✓ 120 g fettarmer Joghurt

MITTAGESSEN✓ 285 ml Gemüsebrühe✓ 1 Weizenvollkorn-Brötchen

mit ca. 60 g Käse✓ 1 rohe Möhre, in Streifen

geschnitten✓ k rote Paprika, in Streifen

geschnitten✓ 120 g Magerjoghurt

ZWISCHENMAHLZEIT✓ 1 Apfel✓ 1 Birne

ABENDESSEN✓ 120 g gegrillter

Fisch mit Zitrone✓ 90 g Brokkoli oder

Rosenkohl, dampfgegart

✓ 240 g Salat mit 1 Tomate,in Scheiben geschnitten, 2 Eßl. Dressing

4. Tag(1650 Kalorien / 46 g Fett)FRÜHSTÜCK✓ j Grapefruit✓ 120 g magerer Hüttenkäse

ZWISCHENMAHLZEIT✓ 1 handvoll Mandeln

MITTAGESSEN✓ 1 gegrillte Hühnerbrust✓ 60 g brauner Basmati-Reis✓ 1 Kopf Salat mit

geraspeltem Rotkohl, Möhrenund Tomaten• 2 Eßl. fettarmes Dressing

✓ 60 g dampfgegartes GemüseIhrer Wahl

ZWISCHENMAHLZEIT✓ 180 g Erdbeeren

ABENDESSEN✓ 180 g Spaghetti oder

andere Pasta:• ca. 90 g mageres

Rinderhackfleisch, gekocht und abgetropft

• 60 g Spaghettisauce✓ 2 Eßl. Parmesankäse✓ sautierte Pilze, Zwiebeln

und l Tasse Zucchini✓ 60 g Spinat, dampfgegart

oder 1 kleiner Caesar-Salat

3. Tag(1650 Kalorien / 50,3 g Fett)FRÜHSTÜCK✓ j Banane✓ 120 g Kleieflocken✓ 185 ml Magermilch oder

MilchalternativeZWISCHENMAHLZEIT✓ 1 Apfel✓ 1 Birne

MITTAGESSEN✓ Sandwich:

• 2 Scheiben 7-Korn-Brot• 75 g Puten- oder

Hähnchenbrust• 2 Eßl. Mayonnaise• Blattsalat, Tomatenscheiben

✓ 1 mittlere Gurke, in Scheiben geschnitten

✓ 1 Möhre, in Streifen geschnitten

ZWISCHENMAHLZEIT✓ 120 g fettarmer Joghurt

ABENDESSEN✓ 120 g mageres Rinderfilet✓ 60 g brauner Basmati-Reis,

in Wasser oder Brühe gekocht✓ 90 g Zucchini, dampfgegart✓ 90 g gelber Kürbis,

dampfgegart ✓ 1 Spinatsalat mit

• 1 kleinen Tomate• 2 Eßl. Dressing

5. Tag(1525 Kalorien / 35 g Fett)FRÜHSTÜCK✓ 1 Apfel✓ 120 g Haferschrot mit 1 Eßl.

HonigZWISCHENMAHLZEIT✓ 1 Pfirsich✓ 60 g Blaubeeren

MITTAGESSEN✓ Pita-Sandwich:

• 1 Pitatasche• ca. 90 g Putenfleisch• Blattsalat, Tomatenscheiben• 1 Eßl. Mayonnaise

✓ 90 g roher Blumenkohl✓ 143 ml V-8 oder Tomatensaft

ZWISCHENMAHLZEIT✓ 120 g Magerjoghurt

ABENDESSEN✓ ca. 180 g gebackene

Meeresfrüchte✓ 240 g Brokkoli, Möhren,

oder anderes Gemüse• Unter Rühren mit 1 Eßl.

Olivenöl kurz anbraten, bis es gerade so gar ist

✓ Gemischter grüner Salat mit• 1 Eßl. Italienischem Dressing

6. Tag(1350 Kalorien / 37 g Fett)FRÜHSTÜCK✓ 120 g magerer Hüttenkäse,

vermischt mit Banane und 60 g Blaubeeren

ZWISCHENMAHLZEIT✓ 1 Handvoll Mandeln

MITTAGESSEN✓ Putensalat:

• ca. 120 g Deli-Pute, in Streifen geschnitten

• 240 g gemischter grüner Salat mit

• 90 g rohem Brokkoliund Blumenkohl

• 1 Tomate, in Scheiben geschnitten

• 30 g Tasse klein geschnitteneZwiebeln

• 2-3 Eßl. fettarmes DressingZWISCHENMAHLZEIT✓ 240 g Wassermelone

ABENDESSEN✓ 2 Scheiben einer mittelgroßen

Käsepizza✓ 180 g Tassen Gurken-,

Zwiebel- undTomatenscheiben mit• 1 Eßl. Italienischem Dressing

✓ 143 ml V-8 oder Tomatensaft


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8. Tag(1525 Kalorien / 40 g Fett)FRÜHSTÜCK✓ 60 g mit Kalzium

angereicherter Orangensaft✓ 2 Scheiben 7-Korn-Brot

getoastetmit je 1 Eßl. Butter

ZWISCHENMAHLZEIT✓ 1 Apfel✓ 60 g fettarmer Hüttenkäse

MITTAGESSEN✓ Sandwich:

• 2 Scheiben 7-Korn-Brot• ca. 60 g Puten- oder

Hähnchenbrust• 1 Eßl. Mayonnaise• Blattsalat, Tomatenscheiben

✓ 90 g KrautsalatZWISCHENMAHLZEIT✓ 180 g Trauben

ABENDESSEN✓ ca. 180 g gebackene

Meeresfrüchte✓ 240 g Brokkoli, Möhren, oder

anderes Gemüse• kurz in 1 Eßl. Olivenöl

angebraten✓ Gemischter grüner Salat mit 1

Eßl. Italienischem Dressing

7. Tag(1480 Kalorien / 44 g Fett)FRÜHSTÜCK✓ 143 ml V-8 oder Tomatensaft✓ 1-2 Rühreier✓ 1 Scheibe getoastetes 7-Korn-

BrotZWISCHENMAHLZEIT✓ 120 g frische Erdbeeren✓ 1 Pfirsich

MITTAGESSEN✓ ca. 120 g gegrillte Hühnerbrust,

ohne Haut✓ 90 g Krautsalat

• vermischen Sie geraspelte Möhren,60 g Tasse Rotkraut,

• 60 g Tasse Weißkraut,1 Eßl. Mayonnaise,

• 1 Eßl. Naturjoghurt, k Eßl.Dill und j Eßl. Salz

ZWISCHENMAHLZEIT✓ 120 g Joghurt✓ 90 g frische Ananasstückchen

ABENDESSEN✓ Taco-Salat:

• ca. 90 g gehackte Putenbrustoder Rinderhackfleisch, gekocht

• 30 g Pinto- oder Kidneybohnen

• ca. 30 g geriebener Käse, 3 Eßl. pikante Sauce

• 1 Tomate, in Scheiben geschnitten,120 g Blattsalat

• 120 g rohes (oder schnelldampfgegartes) Gemüse (grüne Paprika, Möhren, rote Zwiebeln, Pilze

9. Tag(1750Kalorien / 42 g Fett)FRÜHSTÜCK✓1 Banane✓120 g Haferschrot mit 1 Eßl.

Honig✓143 ml Magermilch oder

MilchalternativeZWISCHENMAHLZEIT✓180 g Tassen frische Erdbeeren

MITTAGESSEN✓Thunfisch-Sandwich:

• 2 Scheiben 7-Korn-Brot mit• 60 g Thunfisch im eigenen

Saft• 1 Eßl. kalorienreduzierte

Mayonnaise und klein geschnittener Sellerie, Zwiebeln, Blattsalat und Tomatenscheiben

✓90 g Brokkoli✓1 Möhre, in Streifen geschnitten

ZWISCHENMAHLZEIT✓120 g Magerjoghurt

ABENDESSEN✓180 g Spaghetti oder andere

Pasta:• ca. 90 g mageres

Rinderhackfleisch, gekocht und abgetropft

• 60 g Spaghettisauce• 2 Eßl. Parmesankäse• sautierte Pilze, Zwiebel

und 90 g Zucchini✓60 g Spinat, dampfgegart✓1 kleiner grüner Salat

10. Tag(1650 Kalorien / 48 g Fett)FRÜHSTÜCK✓ 1 Apfel, in Scheiben geschnitten✓ 1 English Muffin aus

Weizen-Vollkornmehl mit 2 Eßl. Honig

ZWISCHENMAHLZEIT✓ 1 Handvoll Mandeln

MITTAGESSEN✓ 185 ml Gemüsesuppe✓ 1 Weizenvollkorn-Brötchen mit

60 g Käse✓ 1 rohe Möhre, in Streifen

geschnittenZWISCHENMAHLZEIT✓ 240 g Melone nach Wahl

ABENDESSEN✓ 120 g mageres Rinderfilet✓ 90 g Zucchini, dampfgegart✓ 90 g gelber Kürbis,

dampfgegart✓ 1 großer Spinatsalat mit

• 1 kleinen Tomate, geraspeltemKraut, Möhren, Roter Beete und Gurke und 2 Eßl. Dressing

12. Tag(1490 Kalorien / 45 g Fett)FRÜHSTÜCK✓ 143 ml mit Kalzium

angereicherter Orangensaft✓ 1-2 Rühreier✓ 1 Scheibe 7-Korn-Toastbrot

ZWISCHENMAHLZEIT✓ 1 frischer Pfirsich✓ 1 Birne

MITTAGESSEN✓ Putensalat:

• 240 g gemischter grünerSalat mit

• 90 g rohem Brokkoliund Blumenkohl

• 1 Tomate, in Scheiben geschnitten

• ca. 120 g Putenfleisch, in Scheiben geschnitten, 60 g Schinken, in Scheiben geschnitten

• 30 g Zwiebel, klein geschnitten

• 2-3 Eßl. fettarmes DressingZWISCHENMAHLZEIT✓ 120 g Magerjoghurt

ABENDESSEN✓ ca. 120 g Hühnerbrust ohne

Haut, gegrillt✓ 60 g Möhren, dampfgegart✓ 60 g grüne Bohnen oder

Brokkoli, dampfgegart✓ 1 kleine gebackene Süßkartoffel✓ 1 in Scheiben geschnittene

Tomate, 1 Eßl. Dressing

11. Tag(1590 Kalorien / 48 g Fett)FRÜHSTÜCK✓j Grapefruit✓ 1 Weizenvollkorn-Brötchen

ZWISCHENMAHLZEIT✓ 1 Apfel✓ 60 g Mandeln

MITTAGESSEN✓ 1 kleine gebackene Kartoffel,

bestreut mit• 60 g fettarmem Hüttenkäse

✓ 1 Kopf Salat mit• 1 Tomate, in Scheiben

geschnitten• 2 Eßl. Dressing

✓ 1 Tasse dampfgegartes GemüseIhrer Wahl

ZWISCHENMAHLZEIT✓ 1 Apfel✓ 1 Birne

ABENDESSEN✓ ca. 120 g gegrillter Fisch

mit Zitrone✓ 90 g Brokkoli oder

Rosenkohl,dampfgegart

✓ 180 g grüner Salat mitgeraspeltem Rotkohl, Möhren,Gurke, 1 kleine in Scheiben geschnittene Tomate

✓ 2 Eßl. Dressing


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braucht („verbrannt“) oder gespeichert werden - meistens als Fett. Manchmal ist die Anzahl der Kalorienin einer Speise niedriger als die Anzahl an Kalorien, die man benötigt, um sie zu kauen und zu verdauen.Der Vorgang des Essens an sich, z.B. von Sellerie oder Gurke, kann allein schon zu Gewichtsreduzierungführen — ohne Sport oder Ähnliches! Ist das nicht interessant?

• Alfalfa-Sprossen• Knoblauch• Kopfsalat• Brokkoli (saisonbedingt)• Pilze• Kohl• Paprika (saisonbedingt)• Blumenkohl (saisonbedingt)• Radieschen• Sellerie• Meeresalgen aller Art

• Mangold • Spinat• Schnittlauch• Tomaten (saisonbedingt)• Gurke• Rübstiel• Auberginen (saisonbedingt)• Wasserkastanien• Endivien• Brunnenkresse

Gemüsearten, für deren Verdauung mehr Kalorien verbraucht werden können, als siebeinhalten, sind unter anderem:

SPEISENZUBEREITUNGDieses Thema könnte schon allein ein ganzes Buch füllen. Aber auch hier ist wiederum das Wichtigste,

zugefügte Fette und Öle zu reduzieren! Braten Sie nichts in Öl. Benutzen Sie Anti-Haft-Pfannen und ver-wenden Sie Wasser oder fettarme Hühnerbrühe. Experimentieren Sie ein wenig und Sie werden sehen, wieeinfach das ist. Denken Sie außerdem daran, dass jedes Essen, das Öl, Butter oder Margarine enthält,genauso gut oder fast genauso gut ohne diese Zutaten zubereitet werden kann. Sie müssen etwas experi-mentieren, um dieses Konzept auf jedes Ihrer Lieblingsrezepte anzuwenden, aber der Erfolg ist Ihnen sich-er und Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.

ESSENSZEITENDer beste Weg für Ihren individuellen Speiseplan ist, mehrere Mahlzeiten auf den Tag zu verteilen,

anstatt beispielsweise eine große Mahlzeit am Tag zu essen. Studien haben gezeigt: Wenn zwei vergleich-bare Gruppen von Menschen dieselbe Anzahl Kalorien nach unterschiedlichen Speiseplänen essen, tendiertdie Gruppe, die eine große Mahlzeit am Tag isst, dazu, zuzunehmen und sich schlechter zu fühlen,während die andere Gruppe, die ihre Kalorien über den Tag verteilt, dazu tendiert, sich besser zu fühlenund nicht an Gewicht zuzunehmen.

Andere Studien zeigen: Je später man am Tag isst, umso eher nimmt man zu.

Daher gilt folgende Regel: Essen Sie morgens moderat, mittags reichlich und abends am wenigsten.

Dies ist der optimale Weg, den Tag zu planen. Das typische reichhaltige Abendessen der meisten Familienstellt dabei ein Problem dar. Denn der natürliche Rhythmus des Körpers funktioniert so, dass er sich amAbend auf die Ruhephase vorbereitet und nicht auf ein großes Essen. Außerdem wird das Essen, das wirabends zu uns nehmen, eher in Körperfett umgewandelt. Essen Sie also abends nur etwas Leichtes, einenSalat oder eine Suppe und eine Kleinigkeit. Das Körperfett, das sich einmal aufgebaut hat, nehmen Sie viellangsamer wieder ab, als Sie es zugenommen haben – ein Problem, das viele von uns schon kennen.

Frühstücken können Sie auf die eine oder andere Art. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie ruhig etwasmehr, wenn nicht, nur eine Kleinigkeit. Hören Sie einfach auf die Signale Ihres Körpers.


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SUPER SLIM DIET PLANWas Sie NICHT TUN sollten

Reduzieren Sie zugefügte Fette und Öle. Sie machen nicht nur dick, sondern auch krank. Sie könnenz.B. Brust- und Dickdarmkrebs, Herzkrankheiten und andere schwere Krankheiten hervorrufen.

Reduzieren Sie also:

• Margarine, • Mayonnaise,• Butter, • Salatdressings mit viel Öl,• Chips jeder Art (es sei denn, sie sind gebacken),• Frittierte Lebensmittel,• Pommes Frites,• Rahmkäse,• Eiscreme,• Schmalz

Wenn Sie Salate ohne Dressing nicht mögen — probieren Sie eine Mischung aus Zitronensaft und einwenig Olivenöl. Das schmeckt köstlich! Oder probieren Sie eines der ölfreien Salatdressings, die es fastüberall zu kaufen gibt.

Meiden Sie möglichst alle der oben aufgelisteten Lebensmittel. Aber vor allem Produkte mit gehärtetenFetten wie Margarine, Mayonnaise und alle erhitzten Fette und Öle, da sie einen hohen Anteil an Transfettenhaben. Das sind Substanzen, die entstehen, wenn Fett oder Öl erhitzt oder stark verarbeitet wird. Transfettesind direkt an der Entstehung und/oder am Fortschreiten von Fettleibigkeit, Erkrankungen desHerzkreislaufsystems und Krebs beteiligt. Vermeiden Sie diese „Lebensmittel” auf jeden Fall.

Verzichten Sie möglichst auch auf verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker und Weißmehl. Über-prüfen Sie die Etiketten und essen Sie nichts, was zu große Mengen davon beinhaltet, da auch diese zuFettleibigkeit und Krankheit beitragen.

WAS MAN TUN SOLLTE1) ESSEN SIE IMMER AUSGEWOGEN -- so, dass Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten ungefähr mit

Ihrer Eiweißaufnahme übereinstimmt. Dies können Sie am besten tun, indem Sie die Menge derLebensmittel, die Sie essen, abschätzen. Beispiel: steht ein voller Teller Nudeln vor Ihnen (viele Kohlenhydrate), sollten Sie diese Menge mit einer ähnlich großen Menge (nach Volumen oder noch besser nach Gewicht) an Lebensmitteln mit hohem Eiweißanteil ausgleichen.

2) TRINKEN SIE VIEL WASSER! Versuchen Sie, täglich mindestens 2 Liter Wasser oder mehr zu trinken. Trinken Sie am besten abgefülltes Quellwasser oder Mineralwasser. Sie können auch Leitungswasser trinken, es ist aber meistens mit Chlor versetzt.

3) Essen Sie viel grünes Gemüse: hiervon können Sie soviel essen, wie Sie möchten (natürlich immerin Maßen). Und denken Sie daran, sich durch das Hinzufügen von Salatdressings mit viel Öl nichtalles zu verderben!

Es gibt verschiedene Gemüse, die, wenn sie verdaut werden, mehr Energie verbrauchen, als sie IhremKörper zuzuführen. Für das Verdauen von Speisen verbraucht der Körper mehr Energie. Sobald das Essenverdaut ist, setzt es seine eigene gespeicherte Energie in Form von Kalorien frei, die dann entweder ver-


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• Vermeiden Sie sahnige Speisen. Viele Gerichte, die normalerweise mit Sahne zubereitet werden, sind ohne Sahne ebenso lecker. Bitten Sie die Küche, sie so zuzubereiten, wie Sie es möchten.

• Bestellen Sie zuerst einen möglichst großen Salat und bitten Sie darum, dass er möglichst schnell serviert wird. Vermeiden Sie die fetthaltigen Dressings und essen Sie den Salat, sobald er kommt. So vermeiden Sie Heißhungergefühle und essen auch nicht die ungesunden Weizenbrötchen mit Butter.

• Widerstehen Sie möglichst der Versuchung, ein Dessert zu bestellen. Wenn Sie es nicht vermeiden können, wählen Sie eins, das möglichst an „echte und erkennbare Lebensmittel” erinnert. Etwas Obst oder ein Stück Obsttorte dürfen schonmal sein. Vermeiden Sie aber auf jeden Fall cremige Torten und Kuchen.

• Scheuen Sie sich ganz allgemein nicht davor, das zu bestellen, was Sie möchten. Wenn das nicht möglich ist, gehen Sie lieber in ein anderes Restaurant. Es gibt viele Restaurants, die gerne Ihre Wünsche erfüllen. Geben Sie sich also nicht mit weniger zufrieden als mit dem, von dem Sie wissen,dass es gut für Ihren Körper ist.

MOGELN (Nachgeben)Wie wir ja alle wissen: „Nobody is perfect“. Deshalb gebrauchen wir auch lieber den Begriff

„Nachgeben“ als „Mogeln“. Das Geheimnis des Erfolgs ist:

Geben Sie nicht zu oft nach undWenn Sie mogeln, dann sorgen Sie für Schadensbegrenzung.

Kehren Sie einfach bei der nächsten Mahlzeit auf Ihren Weg zurück. Schuldgefühle bringen nichts.Erinnern Sie sich daran, wie gut es Ihnen ging und klopfen Sie sich selbst auf die Schulter, dass Sie essoweit geschafft haben. Lernen Sie, Ihre alten und schlechten Verhaltensweisen abzulegen und konzentri-eren Sie sich erneut auf sich selbst, Ihren neuen Körper und Ihre neuen Gesundheit, die Sie erlangen underhalten möchten.


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WANN SIE ESSEN UND WANN SIE AUFHÖREN SOLLTEN

Natürlich schlanke Menschen folgen diesen beiden Mustern:

1) Sie essen nur dann, wenn sie wirklich hungrig sind; und2) Sie hören auf zu essen, wenn sie nicht mehr hungrig sind.

So haben es schon unsere Vorfahren vor langer Zeit gemacht, also ein gutes Zeichen dafür, dass dies dienatürliche Art ist. Die meisten Menschen haben sich daran gewöhnt zu festgesetzten Mahlzeiten zu essen:zur Mittagszeit, abends und zum Frühstück. Es ist jedoch weitaus natürlicher, dann zu essen, wenn SieHunger haben. Das bedeutet, echten Hunger und nicht nur Appetit. Versuchen Sie, soweit es geht, diesemeinfachen aber starken Prinzip zu folgen. Das zweite Timingprinzip – mit dem Essen aufzuhören, sobaldSie keinen Hunger mehr haben - ist ebenfalls sehr stark, kann aber im Gegensatz zu dem stehen, was Siein Ihrer Kindheit gelernt haben. Erinnern Sie sich an Sprüche wie „Iss deinen Teller leer! In anderenLändern müssen Kinder hungern...” Das mag schon stimmen, aber es ist bestimmt kein Grund, sich vollzu stopfen. Was wir in der Kindheit gelernt haben, ist nicht immer richtig. Der natürlichste Zeitpunktdafür, mit dem Essen aufzuhören ist das Sättigungsgefühl, aber überraschenderweise hören die meistenvon uns nicht darauf. Dieses Prinzip bedeutet, dass Sie auch dann aufhören sollten, wenn noch einergroßer Teil des Essens auf Ihrem Teller liegt und auch dann, wenn nur noch ganz wenig darauf liegt. Dasspielt keine Rolle. Das Einzige was zählt, ist, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie satt und zufrieden sind – dannSTOPP.

Wenn Sie dieses Konzept verinnerlichen können, werden Sie Ihre Ernährung und Ihr Gewicht immerim Griff haben.

ESSEN IM RESTAURANTDies ist ein besonders schwieriger Punkt. In Restaurants wird gerne mit viel Öl und Butter gekocht.

Selbst einfache Salate erhalten ein Dressing mit hohem Fettanteil. Gemüse werden in Butter gegart undmit noch mehr Butter begossen, bevor Sie serviert werden. Auch die Frische der Lebensmittel kann nichtüberprüft werden. Besonders bei Fisch, Geflügel und Fleisch gilt es, vorsichtig zu sein. Fragen Sie imZweifelsfall nach. Sollte es einen Grund geben, an der Frische des Essens zu zweifeln, bestellen Sie etwasanderes oder gehen Sie in ein anderes Restaurant.

Befolgen Sie diese einfachen Regeln, wenn Sie in einem Restaurant bestellen:

• Fragen Sie nach Fettanteilen in den Gerichten, die Sie bestellen möchten.• Bestehen Sie darauf, dass Ihre Gerichte ohne Öl oder Butter oder höchstens mit einer sehr kleinen

Menge zubereitet werden.• Lassen Sie sich keinen Käse über Ihre Gerichte streuen.• Bestellen Sie Salate nur mit Essig-Dressing oder mit Zitronenstückchen, die Sie über Ihrem Salat

auspressen können. Wenn Sie ein Dressing des Hauses bestellen müssen, nehmen Sie eins, bei demsich Wasser und Öl trennen, wie Vinaigrette. Dann können Sie das oben schwimmende Öl abgießenund nur den leckeren Teil unter dem Öl verwenden.

• Bestellen Sie keine Gerichte, die evtl. eingefroren waren! Es gibt Restaurants, die Speisen einfrieren, diese sollten Sie meiden.

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