RatgebeR

56 Sportrevue

Ich trainiere jetzt schon seit etwa zwei Jahren. Am Anfang ging es schnell voran, aber seit ein paar Monaten kommt es mir so vor, als würde sich nichts mehr rühren. Ich bin

20 Jahre alt und wiege 70 Kilo bei einer Körper-größe von 1,76 Meter. Mein Zielgewicht wäre etwa 80 bis 90 Kilo. Ich gehe drei- bis viermal die Woche trainieren und dann zwei bis drei Stunden. Könntest du mir ein paar Tipps geben oder Vorschläge für einen effektiven Trainings-plan machen?

Der gravierende Fehler ist die Trainingsdauer. Das wird auch der Grund dafür sein, warum du keine Erfolge mehr verzeichnest. Dein Körper muss zu viel

leisten, und ihm wird zu wenig Ruhe gegönnt. Du trainierst pro Trainingseinheit zwei bis drei Stunden und das drei- bis viermal die Woche! Wie soll dein Körper da noch die Zeit bekommen, Muskeln auf-zubauen? Man baut Muskelmasse nur in der Erholungszeit auf und nicht während des

Trainings. Das Training setzt nur den Reiz dafür, mehr nicht. Halte dich an folgenden Grundregeln, um zukünftig Erfolge im Training zu verzeichnen:

- den gesamten Körper nur einmal pro Woche trainieren

- maximal zehn Sätze für große Muskel-gruppen, maximal sechs Sätze für kleine

- Trainingszeit von maximal 60 Minuten- relativ zügige/explosive konzentrische

(positive) Kontraktion, gefolgt von einer langsamen exzentrischen (negativen)

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Masse undProteinMr. Universe andreas Frey nennt die Richtlinien eines effektiven Muskelaufbautrainings.von Andreas Frey • Fotos: www.freynutrition.de

Die technisch korrekte ausführung einer jeden Übung ist ein wichtiges Kriterium für stete Fortschritte.

Muskelmasse baut man in der Erholungszeit auf. Das Training setzt nur den Reiz.

- sauber trainieren, ohne Abfälschen- intensives Training bis zum Muskel-

versagen- acht bis zwölf Wiederholungen pro

Arbeitssatz

Aber nicht nur das Training ist für den Erfolg, sprich das Muskelwachstum verant-wortlich, sondern ebenfalls die Ernährung. Ist das Training optimiert, die Ernährung jedoch ungenügend oder umgekehrt, wird es schwer sein beziehungsweise unmöglich, Fortschritte zu erreichen. In Bezug auf die Ernährung empfehle ich dir, meine bisheri-gen SPORTREVUE-Artikel zu studieren. Die Hefte können gegebenefalls beim Intermedia-Verlag, Tel. 02836-97295-0, nachbestellt werden. Gerne kannst du dich auch auf meiner Homepage schlau machen. Viel Erfolg!

Ich wüsste gerne, ob eine erhöhte Proteinaufnahme zu einer vorzeitigen Alterung führt? Man liest immer wieder über negative Effekte einer zu hohen Proteinaufnahme. Als

Sportler muss ich aber mehr Protein essen. Was ist dran an dieser Behauptung?

Dass eine erhöhte Protein-zufuhr zu einer schnelleren Alterung führt, wurde weder wissenschaftlich bestätigt noch durch irgendwelche Studien

nachgewiesen. Ganz im Gegenteil: Proteine helfen, den Körper fit und gesund zu halten, da sie den Stoffwechsel auf natürliche Art

und Weise ankurbeln. Es wurden Studien über eine erhöhte Proteinzufuhr über Jahre hinweg durchgeführt, mit keinerlei nega-tiven Auswirkungen – weder auf den Alterungsprozess bezogen, noch auf physio-logischer Ebene. In diesem Zusammenhang möchte ich folgende Studien nennen:

Proteinverzehr und Stoffwechselsteigerung:Johnston, C.S.; Day, C.S.; Swan, P.D.Thermic effect of high-protein dietsFASEBJ 2001;15(4):a755.6

Keine Nebenwirkungen durch erhöhten Proteinverzehr:Kalman, D.; Antonio, J.The effects of a high protein intake onmarkers of health in weight trained athletesFASEBJ 200;15(4):a631.14 ©

Wenn Sie mehr über Andreas Frey erfahren wollen, besuchen Sie seine Webseiten www.AndreasFrey.net und www.FreyNutrition.de. ?

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Studien zeigen keine negativen Auswirkungen einer erhöhten Proteinzufuhr – weder auf den alterungs­prozess bezogen, noch auf physiologischer ebene.

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