ERNÄHRUNGSPLAN

Gemüsescheiben in einer großenSchüssel mit Schinken und Kohlrabi-grün mischen. Salzen, pfeffern undetwas Muskat dazureiben.Eine flache Auflaufform mit Butterfetten und den Kartoffel-Kohlrabi-Mix einschichten. Milch und Sahneverrühren und gleichmäßig darübergießen. Im vorgeheizten Backofenbei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe3) auf der mittleren Schiene etwa 50Minuten backen. Parmesan grob rei-ben und 15 Min. vor Ende der Gar-zeit über den Auflauf streuen.

LauchkuchenZubereitungszeit: 70 Minuten445 kcal pro Portion (bei 6 Stücken)Zutaten für eine Springform:Hefeteig250 g Mehl, 1/2 Würfel Hefe100 ml warmes WasserFüllung700 g Porree200 g Schinkenspeck in Würfeln1 EL weiche Butter, Salz, Pfeffer3 Eier, (Kl. M), 250 ml Schlagsahnefrisch geriebene Muskatnuss120 g Emmentaler

Zubereitung:Zutaten für den Teig mischen, zu ei-nem glatten Teig verkneten und 40Minuten gehen lassen.Lauch putzen, längs halbieren,gründlich waschen und in 4 cm lan-ge Stücke schneiden. Schinkenwür-fel in einer Pfanne anbraten und ab-kühlen lassen.1/2 EL Butter in einer Pfanne erhitzenund den Lauch hineinlegen. 2 ELWasser zugießen, Lauch salzen undpfeffern. Zugedeckt bei mittlererHitze 10 Minuten dünsten. Eier mit

Sahne verquirlen. Mit Salz, Pfefferund Muskat würzen. Käse raspeln.Die Hälfte des Käses unter die Eier-sahne rühren.Eine Springform (24 cm Ø) sorgfältigmit 1/2 EL Butter fetten. Den Teig aufeiner bemehlten Arbeitsfläche rundausrollen (32 cm Ø). Teig in die Formlegen und den Rand leicht andrü-cken. Lauch und Schinken auf demTeig verteilen. Die Eiersahne darübergießen und mit restlichem Käse be-streuen. Lauchkuchen im heißenOfen bei 220 Grad (Umluft 200 Grad)im unteren Drittel 30 Min. backen,wenn nötig gegen Ende der Back-zeit locker mit einem Stück Alufolieabdecken.

Ofengemüse mit Rosma-rinkartoffeln & FischfiletZubereitungszeit: 75 Minuten401 kcal pro PortionZutaten für 4 Portionen:500 g Fischfilet (Seelachs oderRotbarsch)2 Zucchini2 Paprikaschoten, 4 große Kartoffeln3 Karotten, 2 Zwiebeln1 Aubergine, 200 g Champignons2 Knoblauchzehen2 Zweige Rosmarin1 EL getrockneter ThymianSalz, Pfeffer, 4 EL OlivenölBei der Auswahl des Gemüses sindder Phantasie keine Grenzen gesetzt.Die oben genannten Sorten sind nurBeispiele. Fenchel, Kürbis, Porree,Kohlrabi – alles geht.

Zubereitung:Das Gemüse waschen und je nachAuswahl schälen. Festes Gemüsewie z. B. Kartoffeln oder Karotten in

kleinere Würfel (ca. 1,5 cm x 1,5 cm)oder Scheiben schneiden. Weiche-res Gemüse in etwas größere Stückeschneiden. In einer separaten Schüs-sel das Öl mit Knoblauch, Thymian,Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen.Fischfilet waschen und trockentup-fen. Mit einem Pinsel von beiden Sei-ten mit ca. 1 EL des Gewürzöls be-streichen. Restliches Öl mit dem Ge-müse gut vermengen. Ein Backblechgroßzügig mit Alufolie auslegen, sodass die Enden ca. 15 – 20 cm über-stehen. Das gewürzte Gemüse aufdie Alufolie geben. Fischfilet oben-drauf legen und die Enden der Alufo-lie nun zusammenfügen, so dass eingeschlossenes Päckchen entsteht.Bitte unbedingt etwas Luft dabeilassen. Das Ganze nun bei 180° C imvorgeheizten Backofen garen. Jenach Gemüse braucht es rund 30-40Minuten.

Pasta mit selbstgemach-tem BärlauchpestoZubereitungszeit: 35 Minuten570 kcal pro PortionZutaten für 4 Portionen:150 g Bärlauch, 30 g Parmesan8 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer1,5 TL Zitronensaft1 Knoblauchzehe, 400 g Spaghetti2 EL glatte Petersilie

Zubereitung:Bärlauch putzen, waschen, abtrop-fen lassen und fein schneiden. Knob-lauch pellen. Parmesan fein reiben.Bärlauch mit Parmesan, Knoblauchund 8 EL Olivenöl in einem Mixer zueiner feinen Paste pürieren, mit Salz,Pfeffer und Zitronensaft würzen.Spaghetti in reichlich kochendem

Salzwasser 8-10 Minuten al dentekochen. Petersilie waschen und ha-cken. Spaghetti mit dem Bärlauch-pesto mischen, mit Petersilie be-streuen und sofort servieren.

Asiatische FischsuppeZubereitungszeit: 40 Minuten205 kcal pro PortionZutaten für 4 Portionen:300 g Fischfilet500 ml Fischfond, 500 ml Gemüse-brühe, 2 Stangen Zitronengras1 Stück frischer Ingwer (2 cm)3-4 Safranfäden100 g rote Linsen, 2 Möhren4 Frühlingszwiebeln200 g Zuckererbsen½ frische Ananas (optional)2 EL helle SojasauceSalz und Pfeffer

Zubereitung:Fischfilets säubern, entgräten und inmundgerechte Stücke schneiden.Zitronengras waschen und in 3 cmgroße Stücke schneiden. Ingwerschälen und fein würfeln.Möhren schälen, halbieren und indünne Scheiben schneiden. Früh-lingszwiebeln waschen, Wurzelnund welke Teile entfernen und dieStangen in Ringe scheiden. Zucker-erbsen waschen und schräg in Rau-ten schneiden.Linsen waschen. Ananas schälen,den Strunk entfernen und dasFruchtfleisch würfeln.Fischfond und Gemüsebrühe in ei-nem Topf aufkochen. Ingwer, Zitro-nengras, Safran, Möhren und Linsendazugeben, 5 Minuten sanft köchelnlassen. Dann Zuckerschoten, Früh-lingszwiebeln und Fisch in die Suppe

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geben, weitere 4 Minuten köcheln.Am Ende der Garzeit Ananastückeunterrühren und mit Salz, Pfefferund etwas Sojasauce abschmecken.Zum Servieren die Zitronengrasstü-cke entfernen.

Rote Linsen enthalten Eiweiß, Koh-lenhydrate und Ballaststoffe, aberkaum Fett. Außerdem liefern siereichlich sekundäre Pflanzenstoffe,die das Immunsystem stärken undvor Krankheiten schützen. Eisenund Folsäure regen die Bildung derroten Blutkörperchen an.

Gebratener Blumenkohl,Cashewkerne & FetaZubereitungszeit: 20 Minuten503 kcal pro PortionZutaten für 4 Personen:500 g Blumenkohl, 4 EL Rapsöl40 g Cashewkerne, 100 g Fetakäse6 Scheiben gekochter Schinken1 Handvoll frische MinzeSalz, Pfeffer

Zubereitung:Blumenkohl in Röschen teilen und inScheiben schneiden. Den Strunkschälen und ebenfalls in Scheibenschneiden. Öl in einer Pfanne erhit-zen und Blumenkohl 2-3 Minutenanbraten. Cashewkerne dazugebenund mitbraten. 100 ml Wasser angie-ßen und das Gemüse 5-10 Minutenbissfest garen. Feta zerbröseln,Schinken klein schneiden, beideszum Blumenkohl geben und 1-2 Mi-nuten mitbraten. Minze waschenund grob hacken und untermischen.Mit Salz und Pfeffer würzen, auf Tel-ler verteilen und sofort servieren.

Nudelsalat mit grünenBohnenZubereitungszeit: 40 Minuten410 kcal pro PortionZutaten für 4 Portionen:200 g Vollkornnudeln350 g grüne Bohnen

1 TL Bohnenkraut, 350 g Tomaten½ Kopf Eisbergsalat½ Zwiebel, 80 g geriebener Käse5 EL Rapsöl, 5 EL Gemüsebrühe2 EL Sojasauce, 1 EL Balsamicoessig1 EL Creme fraîche, 1 TL SenfKräutersalz, Pfeffer

Zubereitung:Nudeln nach Packungsanweisungkochen. Kochwasser abgießen undNudeln abkühlen lassen. Bohnenwaschen, die Enden abschneiden,halbieren. Zusammen mit dem Boh-nenkraut in wenig Salzwasser ca. 8Minuten bissfest garen, abgießenund abkühlen lassen.Tomaten waschen, Strunk entfer-nen und in Stücke schneiden.Salatblätter waschen, trocken-schleudern und in Streifen schnei-den. Zwiebel pellen und fein ha-cken. In einer großen Schüssel Nu-deln, Bohnen, Tomaten, Eisbergsa-lat, Zwiebelwürfel und geriebenenKäse mischen. Aus Öl, Brühe, Soja-sauce, Essig, Creme fraîche und Senfzu einem Dressing verrühren. MitSalz und Pfeffer abschmecken.Das Dressing über den Salat gebenund vermischen. Vor dem Servieren15 Minuten ziehen lassen.

Vollkornnudeln werden aus ge-mahlenen ganzen Getreidekörnernmit den Randschichten hergestellt.Deshalb enthalten sie sämtliche Mi-neralstoffe, Vitamine und Ballast-stoffe des Korns. Hellen Nudeln(und auch hellem Mehl) fehlen diesewertvollen Inhaltsstoffe. Wer ge-schmacklich Schwierigkeiten mitVollkornnudeln hat, sollte zunächsteinmal eine Mischung aus 50 Pro-zent hellen Nudeln und 50 ProzentVollkornnudeln probieren.

Baguette mit Forellen-creme und FeldsalatZubereitungszeit: 15 Minuten596 kcal pro Portion

Zutaten für 4 Personen:Für die Creme400 g Räucherforellenfilet2 TL Dill (TK)250 g Meerrettich-Frischkäse3 TL körniger Senf, Salz, Pfeffer1-2 TL Zitronensaft500 g geröstetes BaguetteFür den Salat150 g Feldsalat, 100 g Cocktailtoma-ten, 1/2 Salatgurke, 1 Zwiebel2 EL Sonnenblumenöl2 EL dunkler Balsamico-EssigSalz, Pfeffer2 EL Sonnenblumenkerne

Zubereitung:Räucherforellenfilet von Gräten be-freien. Den Fisch zerzupfen und ineine Schüssel geben, Dill zum Fischgeben. Frischkäse und Senf vorsich-tig untermischen, mit Salz, Pfefferund Zitronensaft würzen.Feldsalat gründlich waschen undBlätter vom Wurzelende abzupfen.Tomaten waschen und halbieren.Gurke schälen und in Würfel schnei-den, Zwiebeln würfeln.Sonnenblumenkerne in einer be-schichteten Pfanne ohne Fett beimittlerer Hitze 3-4 Minuten anrös-ten. Zwischendurch immer wiederumrühren. Für das Dressing Balsami-co mit Öl und Senf gut verrühren,Zwiebel dazugeben und mit Salzund Pfeffer abschmecken. Feldsalat,Tomaten und Gurke vorsichtig un-terheben. Feldsalat mit Sonnenblu-menkernen bestreuen, Creme in 4kleine Förmchen füllen und alles mitgeröstetem Baguette servieren.

Blaubeer-Minz-KefirZubereitungszeit: 10 Minuten155 kcal pro PortionZutaten für 4 Portionen:300 g Blaubeeren (TK, ohne Zucker)

500 ml Kefir50 ml Apfeldicksaft oder Honig1 Handvoll frische Minzblätter

Zubereitung:Tiefgekühlte Blaubeeren zusammenmit Kefir, Apfeldicksaft und denMinzblättern (einige Spitzen zumGarnieren zurückbehalten) in einemMixer oder mit einem Pürierstab feinpürieren. In Gläser füllen, mit je ei-nem Minzblättchen garnieren undsofort eiskalt servieren.

Kefir ist ein aus Asien stammendes,säuerliches Milchgetränk, das leichtauf der Zunge bizzelt. Er wird mitHilfe eines Kefirpilzes hergestellt,der zusammen mit Milchsäurebak-terien die Inhaltsstoffe der Milchverändert. Milchzucker wird zuMilchsäure abgebaut und es ent-steht etwas Alkohol. Wie Joghurtwirkt Kefir positiv auf die Darmfloraund stärkt das Immunsystem.

Stracciatella-Obst-QuarkZubereitungszeit: 15 Minuten398 kcal pro PortionZutaten für 4 Personen:8 Schaumküsse mit Schokoüberzug500 g Quark (20 % Fett)4 Apfelsinen

Zubereitung:Von den Schaumküssen die Waffelnentfernen und diese klein hackenoder brechen. Die Masse derSchaumküsse mit 500 g Quark in ei-ner Schüssel verrühren.Die Apfelsinen schälen und die wei-ße Haut vollständig entfernen. DieOrangenstücke aus den Trennhäu-ten herauslösen und unter denQuark heben. Quark auf vier Schäl-chen verteilen und mit den Waffel-bröseln bestreuen.

Weitere Rezepte für eckere Zwi-schenmahlzeiten finden Sie unter

www.ksta.de/freizeit

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Freitag, 5. April 2013 Nr.Magazin

RezepteAsiatische Fischsuppe Putengeschnetzeltes mit Gemüse und Naturreis Nudelsalat mit grünen Bohnen Blaubeer-Minz-Kefir

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