RZ Fit bleiben - milchland-bayern.de · Mit 50 esse ich wie mit 20. Warum nicht? Im Prinzip ja … Ob jünger oder älter, unser Körper braucht jeden Tag mehr als 50 verschiedene

Fit bleiben!

Milch und Käse aus Bayern

Aktiv und gut drauf mit 40, 50, 60 …

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InhaltMilch & Co.: Alles drin, was Sie brauchen 5

Älter werden. Fit und beweglich bleiben! 7

Übergewicht? Schlemmen Sie sich schlank 8

Osteoporose vorbeugen: Starke Tipps für starke Knochen 9

Achtung, Cholesterin! Gesundheit geht (auch) durch den Magen 10

Wie die Diät bei Gicht richtig toll schmecken kann 12

Diabetes mellitus: Genuss auch ohne Zucker 14

Verstopfung? So bringen Sie die Verdauung in Schwung! 16

Hätten Sie´s gewusst? 18

Fett- und Cholesteringehalt von Milchprodukten 19


Mit 50 esse ich wie mit 20. Warum nicht?

Im Prinzip ja …

Ob jünger oder älter, unser Körper braucht jeden Tag mehr als 50

verschiedene Nährstoffe. Zum Beispiel Energie aus Kohlenhydraten, Fett

und Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe für den Stoffwechsel, außerdem

Flüssigkeit und Ballaststoffe für die Verdauung.

… aber:

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Bedarf an Energie und

Nährstoffen. In der Lebensmitte bewegen wir uns meist weniger als junge

Menschen, sind oft weniger aktiv. Der Körper muss jetzt nicht mehr

aufbauen und wachsen, sondern konzentriert sich aufs Erhalten. Deshalb

arbeitet der Stoffwechsel langsamer und verbraucht weniger Energie als

früher. Wer sich bis ins hohe Alter gesund, fi t und wohl fühlen möchte,

sollte deshalb auch auf seine Ernährung achten. Lernen Sie bewusst zu

essen und gönnen Sie sich mehr Klasse statt Masse.

3


4

Durchblick im Dschungel

der Ernährungstipps!

Gesunde Ernährung ist ganz ein-

fach, wenn Ihr Bauchgefühl zu

einer möglichst abwechslungs-

reichen Speisekarte rät. Hinsichtlich

der Menge hilft Ihnen unsere

"Übersicht" weiter.

Kuchen, Süßes und Knabbereien dürfen Sie sich ab und zu ruhig gönnen.

Nichts ist verboten – auf die Menge kommt es an.

• Verbünden Sie sich mit Ihrer Waage und bear-

beiten Sie überfl üssige Pfunde, so bald sie

sich bemerkbar machen. Übergewicht kann ihr

Wohlbefi nden, die Beweglichkeit und Leis-

tungskraft einschränken und viele Erkran-

kungen auslösen oder verschlimmern.

• Trinken Sie reichlich, auch wenn Sie noch kei-

nen Durst spüren. Es ist ein Irrtum, dass ältere

Menschen weniger trinken müssen. Ca. 1,5 bis

2 Liter täglich sollten es sein (ohne Alkohol

und stark gesüßte Getränke).

Tipps

4-6 Scheiben Brot und1 Potion Kartoffeln oder Nudeln oder Reis

10-15 g Öl und15-30 g Butter

ca. 100 g* fettarmes Fleisch und Fisch sowie 1/2 Ei*

* sinnvoll auf die Mahlzeiten in der Woche verteilt

1 Glas Milch, 1 Becher Joghurtund 2 Scheiben Käse

3 Portionen Gemüse zu denen auch Salat zählt

2 Portionen frisches Obst

mind. 1,5 Liter ungesüßte Flüssigkeit

So setzt sich eine ausgewogene

Ernährung pro Tag zusammen:


5

Milch und Milchprodukte enthalten viele wertvolle

Nährstoffe: genau das Richtige für eine abwechs-

lungsreiche und ausgewogene Ernährung. Milch ist

unsere erste Nahrung; und unser Leben lang, bis ins

hohe Alter, liefert das Beste aus der Milch einen

wichtigen Beitrag für unseren Speiseplan.

Milcheiweiß hat einen hohen Ge-

halt an essenziellen Aminosäuren –

das sind lebenswichtige Eiweißbau-

steine. Die Kombination von Milch

und Pfl anzeneiweiß, z. B. Müsli mit

Joghurt, Brot mit Käse oder Kartoffeln mit Quark,

steigern diese biologische Wertigkeit sogar noch.

Milchfett ist besonders leicht verdaulich. Deshalb

ist es gerade für ältere Menschen ein idealer Ener-

gielieferant.

Milchzucker, das Kohlenhydrat der Milch, liefert

Energie und wirkt günstig auf die Darmfl ora und

die Verdauung.

Calcium ragt unter den Inhaltsstoffen ganz beson-

ders heraus, denn wir beziehen diesen wichtigen

Mineralstoff überwiegend aus Milch und Milchpro-

dukten. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine

zu geringe Versorgung mit Calcium in der Kindheit

und Jugend in engem Zusammenhang mit Osteo-

porose. Im Alter dient eine ausreichende Calcium-

zufuhr vorwiegend dem Erhalt der vorhandenen

Knochenmasse.

Vitamine enthält die Milch auch,

vor allem A, B2 und B12. Der Ge-

nuss von Milch und Milchprodukten

schließt somit Versorgungslücken,

die gerade bei älteren Menschen

häufi g festgestellt werden.

Nicht zuletzt ver-

sorgen z. B. fett-

arme Milch, Molke,

Kefi r und Butter-

milch den Körper

mit Flüssigkeit. Ob pur, mit Früch-

ten zubereitet oder pikant abge-

schmeckt: Für jeden Geschmack

gibt es einen leckeren Milchdrink!

Schon ein halber Liter Milch

deckt Ihren Tagesbedarf an

essenziellen Aminosäuren!

Tipp

Milch & Co: Alles drin, was Sie brauchen.


6

Eiweiß: 0,8 g/kg SollgewichtMann (72 kg): 58 g/TagFrau (60 kg): 48 g/Tag

Calcium: 1000 mg

Vitamin A (mg Retinoläquiv.):Mann: 1,0Frau: 0,8

Vitamin B2 (mg):Mann: 1,3 (über 65: 1,2)Frau: 1,2

Vitamin B12 (3,0 µg):

33 g57 % d. Tagesbedarfs69 % d. Tagesbedarfs

1200 mg120 % d. Tagesbedarfs

0,4 mg40 % d. Tagesbedarfs50 % d. Tagesbedarfs


0,005 mg167 % d. Tagesbedarfs

28,9 g50 % d. Tagesbedarfs60 % d. Tagesbedarfs

1100 mg110 % d. Tagesbedarfs

0,33 g33 % d. Tagesbedarfs41 % d. Tagesbedarfs


0,0027 mg90 % d. Tagesbedarfs

Tagesbedarfüber 50-Jähriger

Gehalt in1 Liter Milch

Gehalt in 100 g AllgäuerEmmentaler 45 % Fett i. Tr.

Drei am Tag: Wenn Sie täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte zu sich nehmen,

versorgen Sie Ihren Körper mit vielen lebenswichtigen Nährstoffen. 500 ml Vollmilch

decken mehr als die Hälfte Ihres Bedarfs an Calcium und Vitamin B2 sowie über 80 Prozent

Ihres Vitamin-B12-Bedarfs. 100 g Allgäuer Emmentaler liefern mehr als die Hälfte des täg-

lichen Eiweißbedarfs, über ein Drittel an Vitamin A und ausreichend Calcium für Ihre Knochen.

APFEL-KAROTTEN-TRUNK

Zutaten für 4 Gläser :

1/4 l Karottensaft

1 Apfel

Saft von 1/2 Zitrone

500 g fettarmer Kefi r

1 EL saure Sahne

Salz, weißer Pfeffer, 1 Prise Zucker

1. Karotten im Mixer fein pürieren

oder entsaften. Geschälten Ap-

fel raspeln und mit Zitronensaft

vermengen, damit er nicht braun

wird.

2. Alles verrühren und mit Salz,

Pfeffer und Zucker abschmecken.

pro Person

kcal 92

EW 5 g

F 1 g

KH 13 g

Ca 186 mg


7

Gehalt in 100 g Allgäuer Emmentaler 45 % Fett i. Tr.

Eine gesunde, auf die eigenen

Bedürfnisse abgestimmte

Ernährung wird mit zuneh-

mendem Alter immer wichtiger.

Jeder Mensch kann sie fantasie-

und genussvoll selbst gestalten.

Wenn wir älter werden, spüren wir unsere „Sün-

den“: zu viel gesessen im Beruf, zu wenig Sport

getrieben, geraucht, zu süß oder fett gegessen …

Auch der natürliche Verschleiß und alterstypische

Beschwerden machen sich bemerkbar.

Und trotzdem müssen wir uns nicht einfach damit

abfinden, dass unsere körperlichen und geistigen

Kräfte nachlassen. Wir haben immer noch die

Chance, unser Leben und unsere Ernährung umzu-

stellen und damit unser Wohlbefinden deutlich zu

verbessern.

Etwa 70 Prozent aller Erkrankungen hängen mit

falscher Ernährung zusammen. In der westlichen

Welt gehören Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-

Erkrankungen zu den häufigsten Todesursachen.

Die größten Risikofaktoren sind Rauchen, hoher

Blutdruck, Störungen des Fettstoffwechsels (z. B.

zu hoher Cholesterinspiegel), Diabetes mellitus,

Übergewicht und Gicht. Hinzu kommen Faktoren

wie erbliche Veranlagung, Bewegungsmangel und

übermäßiger Stress.

Schon eine Gewichtsabnahme kann viele Be-

schwerden und Krankheiten lindern und das Risiko

von Herz- und Kreislauferkrankungen verringern.

Der schönste Nebeneffekt: Wir fühlen uns besser,

beweglicher und leistungsfähiger.

Älter werden.Fit und beweglich bleiben!


Ursachen

Ernährungsbedingtes Übergewicht entsteht, wenn

wir dem Körper mehr Energie (gemessen in Kalo-

rien oder Joule) zuführen, als er verbraucht. Diese

überschüssige Energie wird in Fettdepots gespei-

chert – wir werden dicker.

Mögliche Folgen

• Verschlimmerung von Krankheiten wie Diabetes,

Gicht und Bluthochdruck

• Belastung von Gelenken und Wirbelsäule

• Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems; erhöhtes

Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall

Was kann ich tun?

Finger weg von Blitzdiäten und einseitiger Ernäh-

rung. Sie wirken höchstens kurze Zeit und können

sogar der Gesundheit schaden.

Dauerhaft erfolgreich ist nur die Umstellung auf

eine ausgewogene, kalorienarme und dabei lecke-

re Mischkost – unterstützt durch viel Bewegung.

Übergewicht? Geben Sie Ihrem Körper eine zweite Chance.

MEERRETTICHSALATMIT ROTER BETEUND RÄUCHERFORELLE

4 Portionen:

100 g geschälte Meerrettichwurzeln

reiben.

Mit 200 g bayerischem Sauerrahm

und 3 EL Sonnenblumenöl mischen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken,

ziehen lassen.

500 g gekochte Rote Bete würfeln

und mit ½ Bund grob gehackter Pe-

tersilie auf dem Meerrettichrahm

anrichten. Mit je einem Forellenfi let

(à ca. 60 g) servieren.

Wer dem „inneren Schweinehund“

davongelaufen ist, fi ndet garantiert

viel Spaß am neuen, aktiven Leben.

Milch & Milchprodukte

Vor allem energiearme Milch und

Milchprodukte wie Magermilch,

Buttermilch, Joghurt, Quark und

fettarmer Käse sind optimale Zu-

taten für eine bewusste und genuss-

reiche Ernährung mit hochwer-

tigem Eiweiß, Calcium, Vitaminen

und Mineralstoffen.

pro Person

kcal 238, EW 17 g, F 15 g, KH 11 g, Ca 121 mg


99

Ursachen

Wie der ganze Organismus befi nden sich auch die

Knochen in stetigem Umbau. Bei gestörtem Hor-

monhaushalt, Mangel an Vitamin D und Calcium

und zu wenig Bewegung hält der Knochenaufbau

mit dem Abbau nicht mehr Schritt. Das Skelett

entkalkt vorzeitig; die Knochen und besonders die

Wirbelkörper werden brüchig. Bei Frauen tritt

Osteoporose oft nach den Wechseljahren auf. Män-

ner sind seltener und wesentlich später betroffen.

Die erbliche Veranlagung wird durch einseitige

Ernährung, übertriebene Schlankheit, Rauchen und

Alkoholkonsum gefördert.

Mögliche Folgen

Erhöhte Gefahr für Knochen- und Wirbelbrüche;

die geschädigte Wirbelsäule kann in sich zusam-

mensacken oder stark verkrümmen („Buckel“): der

Mensch wird kleiner, er schrumpft.

Die aneinanderreibenden Knochen und Wirbel und

die gekrümmte Körperhaltung können im fortge-

schrittenen Stadium sehr stark schmerzen.

Was kann ich tun?

Man kann die Krankheit nicht heilen, wohl aber

verlangsamen und ihre Folgen lindern. Neben der

Schmerzbehandlung und dem Bewegungstraining

steht der Knochenaufbau im Blickpunkt. Individuell

verordnet der Arzt z. B. Calcium, Hormone, Fluor,

Vitamin D oder Bisphosphonate.


sind als wertvolle Quellen von

Calcium und Vitamin D unver-

zichtbar in der Vorbeugung und

Behandlung von Osteoporose.

Schon ein Glas Vollmilch, 50 g All-

gäuer Emmentaler und ein Becher

Joghurt decken den Tagesbedarf

an Calcium.

Eine Empfehlung, die auch für He-

ranwachsende gilt: Studien haben

gezeigt, dass eine zu geringe Calci-

umaufnahme in der Jugend früh-

zeitig zu Skelettschäden führen

kann. Damit die Knochen mög-

lichst lange stark bleiben, sollten

wir in jedem Alter reichlich Milch

und Milchprodukte genießen.

Osteoporose vorbeugen:Calcium für starke Knochen


10

Ursachen

Störungen des Fettstoffwechsels können vererbt,

aber auch durch falsche Ernährung, Übergewicht,

Rauchen, Stress und übermäßigen Alkoholkonsum

verursacht werden. Wir stellen hier das Krankheits-

bild des erhöhten (LDL-)Cholesterinspiegels vor.

Mögliche Folgen

Das Gefährliche an erhöhten Cholesterinwerten:

Man spürt sie zunächst nicht. Unbehandelt können

sie zu Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und in der

Folge zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Was kann ich tun?

Wenn Ihr Arzt bedenkliche Cholesterinwerte fest-

stellt, wird er evtl. Medikamente verschreiben und

Sie motivieren, Ihre Risikofaktoren auszuschalten,

also z. B. das Rauchen aufzugeben. Auch die Ernäh-

rungsumstellung steht bei der Behandlung im Vor-

dergrund.


Milch und Milchprodukte müssen Sie nicht von

Ihrem Speiseplan streichen. Achten Sie auf den

Fettgehalt – alle Milchspezialitäten haben leckere

fettarme Varianten. Zwei Beispiele für den guten

Start in den Tag: Vollkornbrot mit fettarmem Kräu-

terquark oder Frischkäse, dazu Radieschen oder

Gärtnergurke. Oder 30 g Müsli (ohne Zuckerzusatz)

mit Obst der Saison, fettarmem Joghurt, Dickmilch

oder Quark.

• Reduzieren Sie Übergewicht.

• Essen Sie weniger fette Lebens-

mittel und Gerichte und lassen

Sie die versteckten Fette z.B. in

Fertiggerichten oder Knabbe-

reien nicht außer Acht.

• Kombinieren Sie tierische und

pfl anzliche Nahrungsmittel für

ein ausgewogenes Verhältnis

der (gesättigten sowie einfach

bzw. mehrfach ungesättigten)

Fettsäuren.

• Beschränken Sie die Choleste-

rinaufnahme über die Nahrung

auf ca. 300 mg pro Tag.

• Lassen Sie sich ballaststoff-

reiche Produkte (v. a. Vollkorn-

produkte, Gemüse und Obst)

schmecken. Täglich sollten Sie

mind. 30 g Ballaststoffe (unver-

dauliche Bestandteile pfl anz-

licher Nahrung) zu sich neh-

men.

• Sorgen Sie für abwechslungs-

reiche Kost, trinken Sie reich-

lich (v. a. Wasser, ungesüßte

Früchte- oder Kräutertees, fett-

arme Milchgetränke), vermei-

den Sie zu viel Süßes und Alko-

hol und kommen Sie in

Bewegung!

Tipps

Achtung, Cholesterin! Gesundheit geht (auch) durch den Magen.


1111

1. Die Äpfel waschen, vierteln, entkernen und in

Spalten schneiden. Die Kartoffeln schälen und

in ganz dünne Scheiben hobeln. Äpfel und Kartof-

feln in eine ausgefettete Aufl aufform schichten.

2. Den Weichkäse mit Blauschimmel in feine Würfel

schneiden. Die Äpfel und Kartoffeln gleichmäßig

bestreuen.

3. Die Milch aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und fein

gehacktem Majoran würzen. Dann über das Gratin

gießen.

4. Die Form mit Alufolie abdecken und im vorge-

heizten Backofen bei 200 °C ca. 45 Minuten backen.

Die Folie entfernen und das Apfel-Kartoffel-Gratin

weitere 15 Minuten backen.

APFEL-KARTOFFEL-GRATIN

Zutaten für 4 Personen:

400 g säuerliche Äpfel

400 g Kartoffeln

75 g bayerischer Weichkäse

mit Blauschimmel

1/4 l bayerische Milch

Salz, Pfeffer, Majoran

1 EL bayerische Butter für die Form

pro Person

kcal 255

EW 8 g

F 11 g

KH 29 g

Ca 190 mg


12

Ursachen

Verantwortlich für die Entstehung von Gicht ist

meist eine vererbte Störung des Harnsäure-Stoff-

wechsels. Harnsäure wird beim Abbau von Purinen

(enthalten in bestimmten Nahrungsmitteln) gebil-

det. Der gesunde Körper scheidet überschüssige

Harnsäure einfach aus. Bei gichtkranken Menschen

sammelt sich die Harnsäure im Blut. Ab einer be-

stimmten Konzentration bildet sie Kristalle, die sich

in den Gelenken ablagern und dort Schmerzen ver-

ursachen.

Eine falsche, zu üppige Ernährung, zu viel Alkohol

und Übergewicht begünstigen den Ausbruch von

vererbter Gicht.

Mögliche Folgen

Schmerzhafte Gichtanfälle; später

Schäden und Zerstörung an den

Gelenken; Nierenschäden; Ge-

fäßerkrankungen.

Was kann ich tun?

Neben den vom Arzt verordneten

Medikamenten hilft auch die

richtige Ernährung. Falls nötig,

sollten Sie Ihr Gewicht behutsam

reduzieren – vor allem über eine

eingeschränkte Aufnahme von

Fett. Nehmen Sie viel Flüssigkeit

zu sich – jedoch möglichst keinen

Alkohol und fructosegesüßte Soft-

drinks. Verwenden Sie purinhal-

tige Nahrungsmittel wie Fleisch,

Innereien, Fisch, Fleischbrühe,

Hefe, Hülsenfrüchte oder Spargel

nur sparsam.

Milch und Milchprodukte

sind – wie z. B. auch Eier – purin-

frei und daher für Menschen mit

Gichtleiden empfehlenswert. Be-

sonders wertvoll sind sie in der

Gichtdiät, da sie Fleisch und Fisch

als Eiweißlieferanten ersetzen

können. Käse bietet sich als viel-

seitige und köstlich-herzhafte Al-

ternative zu Wurst und Fleisch an.

Und statt des alkoholischen Cock-

tails schmeckt und erfrischt ein

Milchmixgetränk.

Lecker Essen bei Gicht: Wie Sie den Harnsäurespiegel natürlich senken.


1313

1. Das Mehl auf eine Arbeitsfl äche sieben und mit

80 ml Wasser, der Butter und Salz zu einem glatten

Teig verkneten. Zu einer Kugel formen, in Frisch-

haltefolie wickeln und 1 Stunde kühl stellen.

2. Das Gemüse, z. B. Lauch, Karotten, Brokkoli und

Paprikaschoten, putzen, waschen und in kleine

Stücke schneiden. Im erhitzten Öl kurz andünsten.

Dann kräftig würzen und abkühlen lassen.

3. Den Teig ausrollen und eine ausgefettete Spring-

form mit 26 cm Ø damit auskleiden. Mit Back-

papier auslegen und Linsen darauf verteilen. Im

vorgeheizten Backofen bei 200 °C 10 Minuten

vorbacken. Dann das Backpapier mitsamt den Lin-

sen entfernen.

4. Das Gemüse mit dem Sauerrahm und den Eiern

verrühren. Die Masse auf dem Teigboden verteilen.

Den Käse reiben und darüberstreuen. Bei 200 °C

etwa 45 Minuten backen. Portionsweise mit einem

kleinen Salatteller servieren.

GEMÜSE-QUICHE


200 g Mehl

80 ml Wasser

100 g bayerische Butter

800 g gemischtes Gemüse

200 g bayerischer Sauerrahm

4 Eier

100 g bayerischer Gouda

Salz, Pfeffer, Thymian

Öl

pro Person

kcal 221

EW 9 g

F 13 g

KH 16 g

Ca 116 mg


14

Ursachen

Die Zuckerkrankheit ist eine erbliche Stoffwech-

selerkrankung. Ausgelöst wird sie, wenn die Bauch-

speicheldrüse das Hormon Insulin nicht mehr bzw.

nicht ausreichend produziert. Der Körper kann

dann den Zuckerstoffwechsel nicht mehr ausrei-

chend regulieren. Vor allem nach dem Genuss koh-

lehydratreicher Nahrung steigt der Blutzuckerspie-

gel übermäßig. Wenn die Krankheit fortschreitet,

häufen sich giftige Stoffwechselprodukte im Kör-

per an.

Einteilung der Diabetes-Typen:

Typ I: Bevorzugt bis zum 25. Lebensjahr, immer

insulinpfl ichtig

Typ II: Schleichender Beginn im mittleren und

höheren Lebensalter. Oft ausgelöst bzw. gefördert

durch eine falsche Lebensweise (zu gehaltvolle Er-

nährung, Bewegungsmangel, usw.)

Mögliche Folgen

Bluthochdruck, nachlassende Sehkraft, Schädigung

von Nerven, Herz und Nieren, wenn Empfehlungen

hinsichtlich Medikamenten und Ernährungsweise

ignoriert werden.

Was kann ich tun?

Jede Patientin und jeder Patient wird vom Arzt in-

dividuell eingestellt – mit Medikamenten, regelmä-

ßigen Insulingaben und Ernährungsempfehlungen.

Grundsätzlich gibt es jedoch keine „Diabetes-Diät“

und nur insulinpfl ichtige Diabetiker müssen auf

Broteinheiten (BE) achten. Essen Sie reichlich bal-

laststoff- und vitaminreiche Nahrungsmittel und

achten Sie auf Menge und Quali-

tät Ihres Fettverzehrs.


Auch für Diabetiker sind Milchpro-

dukte tägliche Fitmacher auf dem

Speiseplan, da sie hochwertiges Ei-

weiß, Vitamine und Mineralstoffe

liefern. Die erlaubte Menge

stimmt der Arzt individuell ab.

Käse ist praktisch frei von Kohlen-

hydraten und die verschiedenen

Fettstufen bieten Alternativen für

jeden Diätplan. Und: Milchpro-

dukte versorgen den Körper mit

Flüssigkeit.

Diabetes mellitus:Erkennen und behandeln.


1515

1. Lattich waschen und in breite Streifen schneiden.

Tomaten waschen, putzen und in grobe Stücke

schneiden. Knoblauch und Sardellen hacken. Zitro-

ne auspressen.

2. Die Schnitzelchen in einer großen Pfanne mit

etwas Olivenöl von beiden Seiten etwa 1 Minute

braten. Erst danach würzen und warm stellen.

3. In dieselbe Pfanne Knoblauch, Sardellen und das

Gemüse geben und 2 bis 3 Minuten sautieren. Mit

Zitronensaft ablöschen, restliches Olivenöl dazu-

gießen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Lattichgemüse mit den Schnitzelchen und der

warmen Vinaigrette anrichten, den Allgäuer Berg-

käse großzügig darüberhobeln.


500 g hauchdünne Kalbsschnitzelchen

(ca. 8 Stück)

1 Kopf Lattich (=Romanasalat)

300 g Tomaten

1 Knoblauchzehe

30 g Sardellen

1/2 Zitrone

4 EL Olivenöl

160 g Allgäuer Bergkäse

Salz, Pfeffer

KALBSSCHNITZELCHEN MIT LATTICHGEMÜSE

pro Person

kcal 452

EW 50 g

F 26 g

KH 4 g

Ca 540 mg


Ursachen

Wenn der Stuhlgang nicht regelmäßig möglich ist,

sprechen Ärzte von Obstipation. Sie tritt häufi g bei

älteren Menschen auf, v. a. Frauen sind betroffen.

Das Leiden ist zum großen Teil ernährungsbedingt.

Verantwortlich sind meist eine ballaststoffarme Er-

nährung, zu wenig Flüssigkeitszufuhr und man-

gelnde Bewegung, mitunter auch Veränderungen

im Lebensablauf (z. B. durch Reisen).

Was kann ich tun?

Keine Dauerlösung ist die Einnahme von Abführ-

mitteln, da sie die Ursache nicht beseitigen und

dem Körper Langfristig sogar schaden.

Die gesunde Alternative: Stellen Sie Ihre Ernährung

langsam um – auf viel ballaststoffreiche Nahrung,

also frisches Obst und Gemüse, Vollkornbrot und

Salat. Trinken Sie regelmäßig und reichlich, beson-

ders Wasser, Früchte- und Kräutertees.

Verstopfung? So bringen Siedie Verdauung in Schwung!


helfen, die Verdauung anzuregen.

Der hohe Flüssigkeitsgehalt von

Milch und Joghurt, Buttermilch

oder Kefi r lässt die Ballaststoffe

aufquellen, so dass sie ihre Wir-

kung entfalten können. Der

Milchzucker „füttert“ die guten

Darmbakterien und unterstützt so

ihre Vermehrung. Diese Lecke-

reien bringen die Verdauung auf

Trab: Müsli mit groben Haferfl o-

cken, Joghurt und frischen Früch-

ten – oder eine Scheibe Vollkorn-

brot mit Käse, Tomaten, Gurke

und Radieschen.

...Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind pfl anzliche Fa-

serstoffe, die der Körper nicht in

Energie umwandeln kann. Sie

füllen den Magen, wirken sätti-

gend und lassen den Blutzucker

langsamer ansteigen. Auch den

Cholesterinspiegel können sie

senken. Im Darm quellen Ballast-

stoffe auf und sorgen für eine

regelmäßige Verdauung.

Was sind eigentlich …

16


17

3. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und

fein hacken. Mit dem Ei unter die ausgekühlte

Grünkernmasse mischen. Die Masse mit Salz und

Pfeffer würzen. Zehn Bratlinge daraus formen. Öl

in einer beschichteten Pfanne erhitzen und auf

beiden Seiten goldbraun braten.

4. Den Quark mit dem Frischkäse und der Kresse

verrühren. Eventuell mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Kürbiskernbrötchen einmal waagerecht durch-

schneiden. Auf die unteren Hälften zuerst jeweils

etwas Quarkcreme, dann ein Salatblatt und darauf

einen Bratling legen. Jeweils mit einem Klecks

Quarkcreme versehen und mit der anderen Bröt-

chenhälfte abdecken.

Zutaten:

100 g Möhren

1 Zwiebel

1 Frühlingszwiebel

1 EL bayerische Butter

50 g grober Grünkernschrot

0,5 l Gemüsebrühe

1/2 Bund Petersilie

1 Ei

Kräuterquark:

150 g bayerischer Magerquark

50 g bayerischer Kräuterfrischkäse

1 Schälchen Kresse

4 Kürbiskernbrötchen

4 schöne Eissalatblätter

Salz, Pfeffer, Öl

1. Die Möhren und Zwiebeln schä-

len. Die Möhren fein raspeln, die

Zwiebeln fein hacken. Die Früh-

lingszwiebel putzen, waschen und

in dünne Ringe schneiden.

2. Die Zwiebeln in der erhitzten

Butter goldgelb dünsten. Die

Möhren und die Frühlingszwie-

beln hinzufügen und kurz mit-

dünsten. Dann den Grünkern-

schrot unterrühren und mit der

Brühe auffüllen. Zugedeckt etwa

10 Minuten köcheln, dann abküh-

len lassen.

BURGER MIT GEMÜSEBRATLING UND KRÄUTERQUARK

pro Person

kcal 319, EW 16 g, F 11 g, KH 37 g , Ca 146 mg


18

Was ist Fett. i. Tr.?

Fett in Trockenmasse. Die Abkürzung findet man

auf allen Käseverpackungen. Sie steht für den Fett-

anteil in der wasserfreien Käsemasse. Diese Angabe

wurde gewählt, weil der Käse beim Reifen Feuch-

tigkeit verliert. Die absolute Fettmenge von Käse

erhalten Sie, wenn Sie den Fettanteil i. Tr. bei Frisch-

käse mit 0,3 multiplizieren, bei Weichkäse mit 0,5,

bei Schnittkäse mit 0,6 und bei Hartkäse mit 0,7.

Beispiele:

• 100 g Gouda (Schnittkäse; 45 % Fett i. Tr.)

enthalten 45 x 0,6 = 27 g Fett absolut.

• 100 g Speisequark (20 % Fett i. Tr.)

enthalten 20 x 0,3 = 6 g Fett absolut.

Vertragen alle Menschen Milch?

Der größte Teil unserer Bevölkerung verträgt Milch

ohne Probleme. Wer nach dem Genuss von Milch z.

B. an Blähungen oder Durchfall leidet, verträgt oft

den Milchzucker nicht. Wenn Sie betroffen sind, pro-

bieren Sie gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt,

Buttermilch, Kefir und v. a. Käse. Diese Produkte

werden meist gut vertragen – und Sie kommen in

den Genuss der wertvollen Inhaltsstoffe der Milch.

Sind Milch und Milchprodukte zu

fett?

Im Gegenteil: Wer sein Gewicht re-

duzieren möchte, greift zu Mager-

milch, Buttermilch, Magerjoghurt

und Magerquark sowie Käsesorten

mit maximal 30 Prozent Fett i. Tr.

Ansonsten lassen Sie sich ruhig

auch die sahnigeren Varianten

schmecken. Alle Milchprodukte lie-

fern – bei relativ geringem Energie-

gehalt – viele lebenswichtige In-

haltsstoffe.

Hätten Sie’s gewusst?

Magerstufe < 10 %

Viertelfettstufe bis 20 %

Halbfettstufe bis 30 %

Dreiviertelfettstufe bis 40 %

Fettstufe bis 45 %

Vollfettstufe bis 50 %

Rahmstufe bis 60 %

Doppelrahmstufe 60 bis 85 %

Fettgehaltsstufe Fett i. Tr.


19

Fett- und Cholesteringehalt einiger ausgewählter Milchprodukte

Milchprodukt % Fettgehalt Fettgehaltg/100g g/Portion

Cholesteringehaltmg/100g mg/Portion

Trinkmilch, fettarm 1,5 % Fett 1,5 200 g = 3,0 6 200 g = 12

Vollmilch 3,5 % Fett 3,5 200 g = 7,0 13 200 g = 26

Buttermilch max. 1,0 % Fett 1,0 200 g = 2,0 4 200 g = 8

Magermilchjoghurt max. 0,3 % Fett 0,3 150 g = 0,4 1 150 g = 1,5

Joghurt, Natur 1,5 % Fett 1,5 150 g = 2,3 6 150 g = 9

Joghurt, Natur 3,5 % Fett 3,5 150 g = 5,0 13 150 g = 20

Joghurt mit Früchten 3,5 % Fett 3,4 150 g = 5,1 12 150 g = 18

Sauerrahm (1 EL) mind. 10,0 % Fett 10,0 15 g = 1,5 37 15 g = 6

Sahne 30 % Fett 31,0 40 g = 12,4 90 40 g = 36

Kondensmilch (1 TL) 7,5 % Fett 7,6 10 g = 0,8 28 10 g = 3

Kondensmilch (1 TL) 10 % Fett 10,1 10 g = 1,0 38 10 g = 4

Butter mind. 82 % Fett 82,5 20 g = 16,4 230 20 g = 46

Speisequark, mager 2 % Fett i. Tr. 0,2 50 g = 0,1 1 50 g = 1

Speisequark 20 % Fett i. Tr. 4,4 50 g = 2,2 16 50 g = 8

Speisequark 40 % Fett i. Tr. 10,3 50 g = 5,2 31 50 g = 16

Doppelrahmfrischkäse 60 % Fett i. Tr. 28,0 50 g = 14,0 84 50 g = 42

Hüttenkäse 20 % Fett i. Tr. 5,0 50 g = 2,5 18 50 g = 9

Brie 50 % Fett i. Tr. 25,5 40 g = 10,2 72 40 g = 29

Camembert 30 % Fett i. Tr. 12,8 40 g = 5,1 30 40 g = 12

Camembert 50 % Fett i. Tr. 25,5 40 g = 10,2 72 40 g = 29

Limburger 40 % Fett i. Tr. 19,7 30 g = 5,9 90 30 g = 27

Romadur 30 % Fett i. Tr. 13,7 30 g = 4,1 35 30 g = 10,5

Fetakäse 45 % Fett i. Tr. 18,8 30 g = 5,6 45 30 g = 13,5

Butterkäse 50 % Fett i. Tr. 28,8 30 g = 8,6 65 30 g = 19,5

Edelpilzkäse 50 % Fett i. Tr. 29,0 30 g = 8,7 90 30 g = 27

Edamer 40 % Fett i. Tr. 22,3 30 g = 6,7 52 30 g = 16

Tilsiter 30 % Fett i. Tr. 16,0 30 g = 4,8 37 30 g = 11

Tilsiter 45 % Fett i. Tr. 25,4 30 g = 7,6 59 30 g = 18

Gouda 45 % Fett i. Tr. 25,4 30 g = 7,6 59 30 g = 18

Emmentaler 45 % Fett i. Tr. 30,0 30 g = 9,0 70 30 g = 21

Chester 50 % Fett i. Tr. 32,4 30 g = 9,7 100 30 g = 30

Harzer 10 % Fett i. Tr. 0,7 40 g = 0,3 3 40 g = 1

Schmelzkäse, streichfähig 30 % Fett i. Tr. 12,8 40 g = 5,1 30 40 g = 12


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RZ Fit bleiben - milchland-bayern.de · Mit 50 esse ich wie mit 20. Warum nicht? Im Prinzip ja … Ob jünger oder älter, unser Körper braucht jeden Tag mehr als 50 verschiedene