Schweizer Fleisch – eine gute Quelle für lebensnotwendige Nährstoffe

Einleitung

Zu einer gesunden Lebensweise gehören eine optimal

zusammengestellte Ernährung und genügend Bewe-

gung. In Ersterer hat Fleisch seinen berechtigten Platz.

Unser Körper benötigt Energie und verschiedene Nähr-

stoffe. Entscheidend für eine ausgewogene Ernährung

ist die Kombination unterschiedlicher Nahrungsmittel

im richtigen Verhältnis. Fleisch und Fleischproduk-

te spielen dabei eine wichtige Rolle, denn sie haben

eine hohe Nährstoffdichte. Der Verzehr von Fleisch lie-

fert hochwertige Proteine, Vitamine, Mineralstoffe wie

Eisen und Selen sowie essenzielle Fettsäuren. Einige

Nährstoffe können dem Körper ausschliesslich durch

den Fleischkonsum in ausreichenden Mengen zuge-

führt werden. Insbesondere für Personen mit erhöhtem

Nährstoffbedarf wie Schwangere, Kinder, Leistungs-

sportler oder Senioren ist Fleisch eine willkommene

und reichhaltige Grundlage.

Die vorliegende Publikation liefert Fakten und zeigt auf,

dass sich eine gesunde Ernährung und Fleischgenuss

nicht ausschliessen, sondern ergänzen.

Die wichtigsten Inhaltsstof fe von Fleisch

Rind, Kalb, Schwein, Poulet oder Lamm: Keine ande-

re Nahrungsmittelgruppe versorgt unseren Körper so

reichlich wie Fleisch mit hochwertigen Proteinen, Selen,

Zink, Eisen, B-Vitaminen und bioaktiven Substanzen.

Je nach Fleischsorte variieren die Menge und die Zu-

sammensetzung der Nährstoffe. Reines Muskelfleisch

besteht zu rund drei Vierteln aus Wasser, zu einem

Fünftel aus Protein und zu einem kleinen Teil aus Fett,

Mineralstoffen und Vitaminen. Es enthält praktisch kei-

ne Kohlenhydrate. Rotes und weisses Fleisch variieren

teilweise bezüglich ihrer Inhaltsstoffe. Besonders in ro-

tem Fleisch lassen sich hohe Konzentrationen an Mine-

ralstoffen nachweisen.1, 2

Prozentualer Beitrag einzelner Lebensmittelgruppen zum Verbrauch von Energie, energieliefernden Nährstoffen, Nahrungsfasern und Cholesterin

Getreide

Kartoffeln

Zucker, Honig

Gemüse

Hülsenfrüchte, Nüsse

Früchte

Fleisch, Fleischprodukte

Fische, Schalentiere

Eier

Milch, Milchprodukte

Öle, Fette

Nichtalkoholische Getränke

0% 50% 100%

Cholesterin

PUFA*

MUFA*

SFA*

Nahrungsfasern

Kohlenhydrate

Fett

Protein

Energie

* SFA: gesättigte Fettsäuren; MUFA: einfach ungesättigte Fettsäuren; PUFA: mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Quelle: 6. Schweizer Ernährungsbericht, 2012

Protein ist nicht gleich Protein

Fleisch ist ein bedeutender Lieferant von hochwertigen

Proteinen (Eiweisse). Diese üben im Körper wichtige

Funktionen aus. Sie versorgen ihn unter anderem mit

verschiedenen Aminosäuren, woraus der Körper eige-

ne Proteine herstellt (z. B. für Muskelmasse, Hormone,

Enzyme). Einige dieser Aminosäuren können vom Kör-

per nicht oder nur unvollständig selbst hergestellt wer-

den. Sie müssen regelmässig mit der Nahrung aufge-

nommen werden.

Die tierischen Proteine ähneln denjenigen des Men-

schen in ihrer Zusammensetzung, liefern alle unver-

zichtbaren Aminosäuren und entsprechen damit den

Anforderungen des menschlichen Organismus optimal.

Dieser kann die Aminosäuren in den Nahrungsprotei-

nen besser in körpereigene Stoffe umwandeln.10 Dies

konnten Studien der letzten Jahre aus dem Sportbe-

reich zeigen. Im Vergleich zu Sojaprotein erfolgt der

Muskelaufbau nach einem Krafttraining in höherem

Masse, wenn nach dem Training tierisches Protein ein-

genommen wird.11

Die hohen Proteinmengen im Fleisch führen zu einem

schnellen Sättigungsgefühl.4 Selbst Kohlenhydrate kön-

nen als Sattmacher nicht mit den Proteinen mithalten.

Während einer Diät tragen Proteine nachgewiesener-

massen dazu bei, dass Muskelmasse erhalten bleibt

und nicht zusammen mit dem unerwünschten Körper-

fett abgebaut wird.5 Nach einer Diät hilft eine höhere

Proteinaufnahme, das reduzierte Körpergewicht zu

halten.

0% 50% 100%

Hühnerei

Schweinefleisch

Rindfleisch

Geflügel

Kuhmilch

Kartoffeln

Weizenmehl

Bohnen

Sojabohnegetrocknet

Proteingehalt

biologische Wertigkeit

Proteingehalt: Schweizer Nährwertdatenbank

Biologische Wertigkeit: Elmadfa, Ibrahim: Ernährung

des Menschen, 2004

Proteingehalt und biologische Wertigkeit verschiedener Lebensmittel

Je mehr die vorhandenen Aminosäuren dem für die

menschliche Proteinsynthese benötigten Bedarf an

Aminosäuren entsprechen, desto höher die biologische

Wertigkeit eines Nahrungsproteins.

Fleisch als Vitaminquelle

Die Bedeutung von Fleisch als wichtigem Vitaminlie-

feranten wird oft unterschätzt. Mehrere wasserlösliche

B-Vitamine kommen in keinem anderen Nahrungsmit-

tel in vergleichbaren Mengen vor. Wie manche Amino-

säuren sind auch Vitamine essenziell und können vom

menschlichen Stoffwechsel nicht oder nur in unzurei-

chenden Mengen hergestellt werden.

Vitamin B1 (Thiamin) wird für den Kohlenhydrat- und

Energiestoffwechsel benötigt und trägt zur Erhaltung

des Herz-Kreislauf-Systems wie auch des Nervensys-

tems bei.1 Es kommt in allen Fleischsorten vor, in be-

sonders hohen Mengen im Schweinefleisch.3 Wird dem

Körper nicht genügend Vitamin B1 zugeführt, können

Mangelerscheinungen wie Muskelschwund, Herzmus-

kelschwäche, Gedächtnisverlust und Verwirrungszu-

stände auftreten.

Die Vitamine B2 und B6 sind in verschiedenen

Fleischsorten in unterschiedlichen Mengen vorhanden.

Während das Vitamin B2 am Proteinstoffwechsel und an

der Energiegewinnung beteiligt ist, spielt das Vitamin B6

eine wichtige Rolle im Aminosäurenstoffwechsel.1 Man-

gelerscheinungen äussern sich durch Blutarmut (Anä-

mie), neurologische Störungen und Hautentzündungen.

Vitamin B12 (Cobalamin) kommt in grossen Mengen

und praktisch ausschliesslich in tierischen Nahrungs-

mitteln vor. Besonders viel ist in Fleisch und Fleischpro-

dukten von Wiederkäuern enthalten.3 Vitamin B12 wird

vom menschlichen Körper für die Blut- und Zellbildung

sowie für gesunde Nervenzellen benötigt.1 Bei Unter-

versorgung können Blutarmut und Nervenschädigun-

gen auftreten.

Vitamin A ist für mehrere Körperfunktionen zuständig,

so ist es wichtig für das Sehen, die Entwicklung des Im-

munsystems sowie für eine gesunde Haut.1 Vor allem in

der Leber lassen sich hohe Konzentrationen an Vitamin

A nachweisen.2

Niacin ist wichtig für die Regeneration von Haut, Mus-

keln und Nerven und kurbelt den Energiestoffwechsel

an.1 Neben der Leber im Allgemeinen sind vor allem

Schweine- und Rindfleisch reich an Niacin.2

Vitamin B6

Folsäure

Vitamin B12

Vitamin C

Pantothensäure

Niacin

Vitamin B2

Vitamin B1

Vitamin E

Vitamin D

Carotinoide

Vitamin A

0% 50% 100%

Getreide

Kartoffeln

Zucker, Honig

Gemüse

Hülsenfrüchte, Nüsse

Früchte

Fleisch, Fleischprodukte

Fische, Schalentiere

Eier

Milch, Milchprodukte

Öle, Fette

Nichtalkoholische Getränke

Prozentualer Beitrag einzelner Lebensmittelgruppen zum Vitaminverbrauch

Quelle: 6. Schweizer Ernährungsbericht, 2012

Funktion im Körper

In grossen Mengen vorhanden in

Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel,

Herz-Kreislauf-System, Nervensystem

Schweinefleisch

Proteinstoffwechsel und Energie-

gewinnung, Aminosäurenstoffwechsel

Wild- und Schweinefleisch

Blut- und Zellbildung,

gesunde Nervenzellen

Lamm-, Rind- und Kalbfleisch

Gutes Sehen, Entwicklung des

Immunsystems, gesunde Haut

Leber (alle Tierarten)

Energiestoffwechsel, gesunde Haut

Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch

Sauerstofftransport im Blut, Erhaltung des

Immunsystems und Energiestoffwechsel

Rind-, Kalb- und Schweinefleisch

Zellteilung, Wundheilung, Immunsystem

Alle Fleischsorten

Zellstoffwechsel, Aktivierung der

Schilddrüsenhormone

Alle Fleischsorten

Mögliche Mangelerscheinungen

Tagesbedarf1; Anteil in Fleisch2

Muskelschwund, Herzmuskelschwäche, Gedächtnis-

verlust, Verwirrtheitszustände

1,1 mg; 100 g Schweinsfilet, roh, decken 91%

Blutarmut (Anämie), neurologische Störungen, Haut-

entzündungen

B2: 1,25 mg; 100 g Rehschnitzel, roh, decken 48%

B6: 1,35 mg; 100 g Schweinskotelett, roh, decken 52%

Blutarmut, Nervenschädigungen

3,0 µg; 100 g Lammkotelett, roh, decken über 100%

Erhöhte Infektionsanfälligkeit,

schlechtes Sehen bei Nacht (bis Verlust der Sehkraft)

0,9 mg; 10 g Kalbsleber, roh, decken über 100%

Krankhafte Hauterscheinungen, Durchfall,

depressive Psychosen, Verwirrtheitszustände

13,5 mg; 100 g Rind, Siedfleisch, roh, decken 52%

Eisenmangelanämie/Blutarmut,

beeinträchtigte Leistungsfähigkeit,

Beeinträchtigung des Immunsystems

12,5 mg; 100 g Trockenfleisch decken 32%

Verminderte Geschmacksempfindung, Haarausfall,

Störungen der Wachstums- und Geschlechtsentwicklung

8,5 mg; 100 g Rind, Schulterbraten, roh, decken 68%

Störungen des Zellstoffwechsels und der Organe

30 µg; 100 g Pouletbrust, roh, decken 63%

Vitamin B1

Vitamin B2/B6

Vitamin B12

Vitamin A

Niacin

Eisen

Zink

Selen

Vitamine und Mineralstof fe

1 Gemeinsame durchschnittliche Referenzwerte für Frauen und Männer im Alter von 25 bis unter 51 Jahren der

Ernährungsgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz (D/A/CH).2 Angaben gemäss Schweizer Nährwertdatenbank sowie der Schweizerischen Nährwerttabelle für Fleisch und

Fleischwaren, wissenschaftliche Fassung, ETH Zürich.

Mineralstof fe in Fleisch und Fleischprodukten

Neben Proteinen und Vitaminen sind Fleisch und

Fleischprodukte wertvolle Mineralstofflieferanten, ins-

besondere der Spurenelemente Eisen, Zink und Selen.

Fleisch ist ein hervorragender Lieferant von Eisen.

Röteres Fleisch von Rind und Lamm enthält mehr da-

von als helleres Fleisch von Schwein oder Huhn.2 Die

Verfügbarkeit von Eisen aus Fleisch und Fleischpro-

dukten ist höher als bei pflanzlichen Lebensmitteln.1

Im menschlichen Körper ist Eisen wichtig für den Sau-

erstofftransport sowie für das Immunsystem und den

Energiestoffwechsel.1 Eisenmangel und Blutarmut sind

auch in der Schweiz weit verbreitet. Wer Fleisch isst,

nimmt generell Eisen besser auf, auch pflanzliches.

Für die Zinkaufnahme spielt Fleisch eine wichtige Rol-

le. Aus tierischen Lebensmitteln stammendes Zink wird

vom menschlichen Körper besser verwertet als jenes

aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Der menschliche

Körper benötigt es für die Zellteilung und damit für das

Wachstum von Gewebe sowie die Wundheilung. Auch

im Immunsystem ist Zink von Bedeutung.1

Fleisch und Fleischprodukte sind eine Hauptquelle von

Selen. Als Antioxidans wirkt Selen im Zellstoffwechsel

und trägt zur Aktivierung der Schilddrüsenhormone

bei.1 Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln

hängt stark von der Beschaffenheit des Bodens ab.1

In Europa sind die Böden und damit auch pflanzliche

Nahrungsmittel eher selenarm.

Kreatin ist ein zentraler Bestandteil im Energiestoff-

wechsel der Muskeln und wird hauptsächlich über den

Fleischkonsum aufgenommen.12, 13

Cholesterin wird durch Lebensmittel tierischer Her-

kunft zugeführt. Allerdings bestehen zwischen der Nah-

rungsaufnahme und dem Blutcholesterinspiegel nur

geringfügige und individuell variable Zusammenhän-

ge.8 Wird Fett in der Ernährung durch Kohlenhydrate

ersetzt, so verschlechtert sich sogar durch den Wegfall

der ungesättigten Fettsäuren das Verhältnis des «gu-

ten» Cholesterins zum Gesamtcholesterin.9

Fleisch und Fleischfet te

Wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre wi-

derlegen das Vorurteil, dass tierische Fette negative

gesundheitliche Auswirkungen bezüglich Herzerkran-

kungen, Diabetes Typ 2 oder Krebs haben.9 Sie zeigen

auch auf, dass tierische gegenüber pflanzlichen Fetten

nicht minderwertig sind.

Der Fettgehalt in Fleisch und Fleischprodukten ist nicht

grundsätzlich hoch, vielmehr muss wie bei vielen an-

deren Nahrungsmitteln auch eine Unterscheidung

zwischen mageren und fettreichen Varianten vorge-

nommen werden. Fette gehören ebenso wie Vitamine,

Eiweisse und Mineralstoffe zu den lebensnotwendigen

Grundbestandteilen der menschlichen Ernährung und

Übergewicht kommt nicht vom Fettessen per se, son-

dern ist das Resultat einer unausgewogenen Energie-

bilanz. Tierische Fette liefern zwar Energie, wir nehmen

aber deutlich mehr Kalorien über andere Nährstoffe

auf. Wer tierische Fette in seinem Speiseplan redu-

ziert, läuft Gefahr, diese durch zunehmende Mengen

stellen hochwertige Energielieferanten dar. Sie sind

erforderlich, um die Aufnahme fettlöslicher Vitamine

(A, D, E, K) zu garantieren, und dienen als Polster zum

Schutz der Organe. Selbst das Gehirn ist auf hochwer-

tige Fette angewiesen, welche der Körper nicht selbst

herstellen kann.

Frühere Forschungen nahmen die Einteilung in

«schlechte» (gesättigte) und «gute» (einfach und

mehrfach ungesättigte) Fettsäuren vor. Entgegen der

gängigen Meinung ist Fleisch ein wichtiger Lieferant

von ungesättigten Fettsäuren. Heute anerkennt die For-

schung, dass der menschliche Körper sowohl ungesät-

tigte als auch gesättigte Fettsäuren benötigt.9

an Kohlenhydraten zu ersetzen. Fleischfett gehört zu

einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung.

Es versorgt uns mit wichtigen Vitaminen und liefert dem

menschlichen Körper essenzielle Fettsäuren, die für die

gesunde Funktion des Stoffwechsels unerlässlich sind.

Fettsäurenanteile von ausgewählten Fleischstücken und -produkten

0% 50% 100%

Kalbsbratwurst

Cervelat

Salami Nostrano

Trockenfleisch

Pouletschenkel mit Haut

Pouletbrust ohne Haut

Lamm, Nierstück

Lamm, Kotelett

Schwein, Geschnetzeltes

Schwein, Kotelett

Kalb, Geschnetzeltes

Kalb, Kotelett

Rind, Geschnetzeltes

Rind, Gehacktes

SFA: gesättigte Fettsäuren

MUFA: einfach ungesättigte Fettsäuren

PUFA: mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Angaben basierend auf der Nährwertdatenbank des

BAG, V4.1, Stand 21. Oktober 2013

Die Er forschung der bioaktiven Substanzen

Verbesserte Nachweismethoden des 21. Jahrhunderts

führen zu neuen Erkenntnissen über Inhaltsstoffe in

Nahrungsmitteln und deren Wirkung im menschlichen

Körper. Nun kommen gesundheitsfördernde Wirkstof-

fe in Lebensmitteln ohne Nährstoffcharakter ins Ge-

spräch, sogenannte bioaktive Substanzen. In Fleisch

und Fleischprodukten finden sich verschiedene dieser

physiologisch aktiven Komponenten, bspw. L-Carnitin

und Carnosin.7

Molekularstruktur von L-Carnitin

Molekularstruktur von Carnosin

O HN

H3C

H3C

CH3

COOˉ

OH

N+

H2N

NH2+

O

OˉN

H2NOH

O

O

NHN

HN

O HN

H3C

H3C

CH3

COOˉ

OH

N+

H2N

NH2+

O

OˉN

H2NOH

O

O

NHN

HN

Fleisch und Fleischprodukte weisen im Gegensatz zu

pflanzlichen Lebensmitteln hohe L-Carnitin-Konzent-

rationen auf. In Rind- und Kalbfleisch werden höhere

Mengen nachgewiesen als in Schweine- oder Geflü-

gelfleisch. Langkettige Fettsäuren müssen zur Ener-

gieverwertung in die Mitochondrien der Zellen von

Muskulatur und Leber transportiert werden. L-Carnitin

ist dabei ein integraler Bestandteil des Transportme-

chanismus. Sind unzureichende Mengen an L-Carnitin

im Körper vorhanden, so ist die Oxidation der langketti-

gen Fettsäuren in den Mitochondrien beeinträchtigt. Da

der Körper das L-Carnitin nur zu 25% selbst herstellen

kann, müssen 75% über die Nahrung aufgenommen

werden.7

Die bioaktive Substanz Carnosin wirkt als pH-Puffer im

Muskelgewebe, stabilisiert den pH-Wert und sorgt für

eine vergrösserte Toleranz bei Sauerstoffmangel. Car-

nosin weist darüber hinaus antioxidative Eigenschaften

auf und blockt die Bildung von Risikomarkern bei alters-

abhängigen Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose

und Alzheimer. Da die Eigenschaften von Carnosin im

Zusammenhang mit der Zellalterung stehen, werden

«anti-ageing»-Substanzen mit dieser bioaktiven Sub-

stanz angereichert und vermarktet. Im Gegensatz zu

Fleisch und Geflügel enthalten pflanzliche Nahrungs-

mitteln kein Carnosin.7

Auf einen Blick

In einer gesunden, ausgewogenen Ernährung hat

Fleisch als essenzieller Nährstofflieferant einen

berechtigten Platz.

Fleisch weist besonders hohe Proteinmengen auf.

Da tierische Proteine denjenigen des Menschen

ähnlich sind, können sie vom menschlichen Orga-

nismus optimal in körpereigenes Eiweiss umge-

wandelt werden.

Auch als Vitaminlieferanten werden Fleisch und

Fleischprodukte oft unterschätzt. Vor allem B-Vi-

tamine sind in unterschiedlichen Fleischsorten in

hohen Mengen enthalten. Der menschliche Körper

benötigt diese zur Aufrechterhaltung verschiede-

ner Stoffwechselvorgänge sowie zur Blut- und Zell-

bildung.

Vitamin B12 kommt in grossen Mengen und prak-

tisch ausschliesslich in tierischen Nahrungsmitteln

vor. Es wird vom menschlichen Körper für die Blut-

und Zellbildung sowie für gesunde Nervenzellen

benötigt. Die schützende Wirkung auf das Gehirn

wird zurzeit genauer erforscht.

Die Mineralstoffe Eisen, Zink und Selen finden sich

in allen Fleischsorten in beachtlichen Mengen. Sie

sind notwendig für die Blut- und Zellbildung. Die

Unterversorgung mit Eisen ist weltweit verbreitet.

Zur Aufnahme der benötigten Menge leistet be-

sonders rotes Fleisch, wie Rind und Lamm, einen

wichtigen Beitrag. Eisen aus tierischen Lebens-

mitteln, das Hämeisen, wird besser vom Körper

aufgenommen als dasjenige aus pflanzlichen Nah-

rungsmitteln. Wer Fleisch isst, nimmt generell Ei-

sen besser auf.

Neuere Forschungsarbeiten weisen gesundheits-

fördernde Wirkstoffe im Fleisch ohne Nährstoff-

charakter nach, sogenannte bioaktive Substanzen.

Beispiele sind Carnosin und L-Carnitin. Aufgrund

der Eigenschaften von Carnosin, werden «anti-

ageing»-Substanzen mit dieser bioaktiven Subs-

tanz angereichert und vermarktet. Das L-Carnitin

ist unerlässlich für die Fettverbrennung und not-

wendig für eine gute Leistungsfähigkeit. Insbe-

sondere in Rind- und Kalbfleisch konnten höhere

Gehalte nachgewiesen werden.

Zwischen der Nahrungsaufnahme von Cholesterin

und dem Blutcholesterinspiegel bestehen nur ge-

ringfügige und individuell variable Zusammenhän-

ge. Wird Fett in der Ernährung durch Kohlenhydra-

te ersetzt, so verschlechtert sich sogar durch den

Wegfall der ungesättigten Fettsäuren das Verhält-

nis des «guten» Cholesterins zum Gesamtcholes-

terin.

Schweizer Fleisch

Proviande Genossenschaft

Brunnhofweg 37

Postfach 8162

3001 Bern

info@proviande.ch

www.schweizerfleisch.ch

Quellen

1 Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE.

2 Schweizer Nährwertdatenbank, Bundesamt für Le-

bensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV.

3 Sechster Schweizerischer Ernährungsbericht, Bun-

desamt für Gesundheit BAG, 2012.

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take reduces lean body mass loss during weight loss

in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:326–337.

6 Aller EE, Larsen TM, Claus H et al. Weight loss main-

tenance in overweight subjects on ad libitum diets

with high or low protein content and glycemic index:

the DIOGENES trial 12-month results. Int J Obes

2014; 38(12): 1511–1517.

7 Bioaktive Substanzen in Fleisch und Fleischpro-

dukten, ALP Science 2009, Nr. 529, Eidg. Volkswirt-

schaftsdepartement EVD, Forschungsanstalt Agro-

scope Liebefeld-Posieux ALP.

8 Die ernährungspsychologische Bedeutung von Fett,

W. Arneth, 2004.

9 Wissenschaftliche Literaturrecherche zum Thema

tierisches Fett, A. Schmid, Forschungsanstalt Agro-

scope Liebefeld-Posieux ALP, 2014.

10 Hoffmann J.R., Falvo M.J. (2004) Protein – which

is best? Journal of Sports Science and Medicine 3:

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11 Phillips S.M. et al. (2009): The role of milk- and

soy-based protein in support of muscle protein syn-

thesis and muscle protein accretion in young and el-

derly persons. J.Am.Coll.Nutr. 28: 343–354.

12 Wyss M., Kaddurah-Daouk R. (2000): Creatine and

creatinine metabolism. Physiol Rev 80: 1107–1213.

13 Cooper R. et al. (2012): Creatine supplementation

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update. J.Int.Soc.Sports Nutr. 9: 33.