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Sufiy–Atemübungen

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Bodenübungen

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Liege entspannt in Rückenlage, schließe die Au-gen und amte tief durch deine Nase, atme durch deinen Mund zwischen deinen Zähnen aus. Jeder Atemzug geht durch den rechten Fuß, linken Fuß, beide Hüften, Bauch, Schultern, Hals, rechte Hand, linke Hand, Stirn, Hin-terkopf, die Wirbelsäule von wo der Atem sich von oben nach unten bewegt.

Jeder Atemzug kontrolliert diese Punkte. Die Übungen können morgens und abends durchgeführt werden, während man im Bett liegt. Diese Übungen sind gut für den Kopf, die periph-eren Organe sowie den Blutkreislauf. Die Dauer der Übungen beträgt 3 bis 5 Minuten.

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2

Deine Position ist wie oben beschrieben, atme durch die Nase ein und zwischen deine Lippen aus. All deine Aufmerksamkeit richtet sich auf die Wirbelsäule von oben (ein) nach ganz unten (aus).Die Energie fließt auf und ab. Diese Übung wird 9 bis 33mal durchgeführt.

Diese Übung ist gut für den Informationsfluss an die Beine (Luf-tenergie). Sie ist gut gegen Schmerz in den Beinen. Die Information geht immer hinunter und dann durch die Beine hi-naus.

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3

Lege dich auf deine rechte Seite, atme durch deine Nase ein und durch deinen Mund (wie du es magst). Dein Geist und deine Energie konzentrieren sich auf deine Leber. Diese Übung wird 9 bis 33mal durchgeführt.

Diese Übung ist gut für die Leber und die Gal-le, die rechte Seite des Dickdarms und die rechte Niere.

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4

Liege auf deiner linken Seite, atme sehr lang-sam durch die Nase ein und durch deinen Mund aus. All deine Aufmerksamkeit gilt der Milz. Diese Übung ist nützlich für deine Milz, den Ma-gen, die Nebenniere, die linke Niere sowie für die linke Seite des Dickdarmes. Diese Übung wird 9 bis 33mal du-rchgeführt.

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Liege auf deinem Bauch, der Kopf liegt auf der rechten Seite. Atme durch die Nase ein, sowie mit einem „Hustengeräusch“ aus. Diese Übung ist gut für die Lunge und Pleura. Die Übung wird 9 – 33mal durchgeführt.

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Der Kopf liegt auf der linken Seite. Atme durch die Nase ein sowie mit einem „Hustenge-räusch“ wieder aus. Diese Übung bezieht sich auf das Herz, den Herzbeutel und den Dünn-darm. Die Übung wird 9 – 33mal durchgeführt.

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7 - “Mach eine Pause”

Liege auf deiner rechten Seite. Die Augen sind geschlossen, atme langsam durch die Nase in den Bauch ein und durch deine Lippen aus. Konzentriere dich dabei auf deine rechte Niere.

Liege auf der linken Seite. Atme langsam durch diene Nase in den Bach ein und konzentriere dich dabei auf deine Linke Niere. Diese Übungen sind gut für die Nieren sowie den ganzen Nierenbereich.

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Sitzübungen

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Nimm die Sitzposition „Usbekensitz (Chardana)“ ein, atme ein und

strecke deinen Körper, dann beuge deinen Körper nach vorn, atme durch deine Lippen aus, setz dich gerade auf und schließe deine Augen.

Diese Übung ist gut für den Dickdarm, den Zwölffingerdarm, das Rückgrat, Stirnhöhlen und erhöht das physikalische und physiolo-gische Niveau. Die Übung wird 9 – 33mal durchgeführt.

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Nimm eine Sitzposition auf den Knien ein (Su-fi-Position), atme durch die Nase langsam ein und zähle von 1 bis 7, halte den Atem 1 Sekunde, atme dann durch deine Zähne aus während du wieder von 1 bis 7 zählst; mach diese Übungen 3 bis 5 Minuten, atme normal 2 bis 4mal, sammle deine Gedanken und atme noch einmal während du von 1 bis 7 zählst. Führe auch diese Übung 3 bis 5 Mi-nuten durch.

Diese Übungen sind gut für das Denken (Gedanken), das abstrakte Denken und die innere Energie.

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Nehme die Position eines „Alten Mannes“ (chol-cha) ein, atme ein als ob du langsam Wasser trink-en würdest, atme durch die Mund langsamer aus als du eingeatmet hast. Wenn du einatmest hast, denke nur an Luft (an nichts) und nicht an „weltli-che“ Dinge. Du sollst die Ruhe um dich herum füh-len, um sie dann in deinen Geist aufzunehmen.

Diese Übung öffnet und stärkt die Gefäße, sie entspannt alle Organe deines Organismus. Diese Übung ist sinnvoll nach schwerer Arbeit sowie wenn du müde bist. Die Übung wird 10 bis 20mal durchgeführt.

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Wähle eine der obigen drei Übungen und wähle ebenso die sitzende

Position. Atme normal durch deine Nase ein und während du durch die Nase ausatmest, stelle dir die Öffnung von Nase, Mund, Nabel und Anus vor.

Diese Übung stärkt die Organe und entfernt schlechte Informatio-nen (Energien). Diese Ü-bung wird 3 bis 9mal durchgeführt.

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5 - Übungen für den Dickdarm

Setze dich auf den Boden, strecke deine Beine entspannt aus, die

Schultern sind vorgeneigt, die Zunge ist in Gestalt einer „Nay“ (Flöte) geformt und der Bauch muss vollständig mit Luft gefüllt sein. Atme durch deine Nase aus und leere so den Bauch vollständig von der ein-geatmeten Luft.

Diese Übung ist gut für den Dickdarm und bringt diesen in Ord-nung. Mache diese Übung 3 bis 9mal.

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6 - „Sajda“ (islamische Gebetsform)

Sitze gerade, der Kopf beugt sich zurück während du zum einatmen beginnst. Während du den Kopf zum Boden vorbeugst atme weiter ein, die Hände gehen in die Position eines Her-zens während der Kopf am Boden ist – jetzt halte den Atem für 30 bis 60 Sekunden. Während des Ausatmens gehen Hände wieder

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in ihre ursprüngliche Position zurück, der Körper ist wieder au-frecht und der Kopf beugt sich wieder leicht zurück. Denke an den Druck in deinem Kopf.

Diese Übung stärkt die Kopfgefäße, die Augen (Sehstärke) und das Gedächtnis. Mache diese Übung 9 – 33mal.

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Bewegung mit Körper und Händen

Diese Übungen werden während des Sitzens durchgeführt. Sie ver-bessern die inneren Energien. Während du die Übungen mit den Händen machst, sollst du konzentriert und auf-merksam sein.

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Sitze kniend (Sufi-Position), die Handflächen sind zusam-mengelegt, atme durch die Nase ein, denke an deinen Nabel, amte durch den Mund aus während die weiter an den Nabel denkst.

Diese Übung ist gut für den Blutkreislauf und der Verbindung zum Kosmos. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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Amin (Amen) – Position der Hände und sitze kniend (Sufi–Posi-

tion). Während du einatmest, verlege deine Aufmerksamkeit auf dem Magen, atme aus durch die Zähne mit einem schwa-chen Pfeifen. Während du ausatmest, denke an deine Handflächen.

Diese Übung ist gut für dein Herz sowie deinen Herzbeutel. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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Sitze kniend (Sufi–Position). Die Hände berühren sich in Höhe der

Schultern (wie auf dem Photo gezeigt). Atme ein und denke an den Magen, während du ausatmest denke an deine Handflächen, die Au-gen sind geschlossen.

Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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Sitze kniend (Sufi – Position). Die Hände bilden die Form eines

Vogelkopfes auf der Höhe des Halses. Atme durch den Mund ein und konzentriere dich auf den Nabel, wenn du durch die Nase ausatmest, denke an die Hände.

Diese Übung stärkt die Bronchien, Speiseröhre und das Atemsys-tem. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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Sitze kniend (Sufi–Position). Die Hände formen die Position HA auf

der Ebene des Mundes. Während des Atmens durch die Nase denke an eine Kerze und wenn du ausatmest erzeuge ein Geräusch aus deiner Kehle. Die Augen sind geschlossen. Wichtig ist, dass die Luft durch die Finger geblasen wird.

Diese Übung verbessert die Stimme und ermöglicht eine schöne Sprache. Mache diese Ü-bung 9 bis 33mal.

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Sitze kniend (Sufi–Position). Die Hände befinden sich auf der

Höhe der Stirne wie auf dem Photo gezeigt. Atme durch die Nase ein, konzentriere dich auf deinen Nabel atme langsam durch deine Lippen aus und vibriere (zittere). Konzentriere dich auf deine Stirne.

Diese Übung hilft die schlechten inneren Energien zu reduzieren und fördert die innere „Kampfenergie“. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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Usbeken-Sitz (Halat usbekcha). Nehme die gefalteten Hände auf

den Kopf. Atme langsam durch die Nase zum Bauch ein und dann atme durch die Zähne aus. Denke währenddessen immer an die Höhepunkt des Kopfes.

Diese Übung ist nützlich um Gottes Energie zu erbitten (Ilahi Quvat) und die Energie des Körpers zu stärken. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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Usbeken-Sitz (Halat usbekcha). Zeige- und Mittelfinger sowie Dau-

men berühren sich und werden in die Grube hinter dem Nacken gelegt. Während der Einatmung konzentriere dich auf den Nabel und während du ausatmest durch die vibrierenden Lippen denke an den Na-cken.

Diese Übung verbessert das Unterbewusstsein (geheimes Denk-en) und die Sehstärke. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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Sitze wie ein alter usbekischer Mann. Die Hände sind halb ge-

schlossen, die Ellebogen ruhen auf den Knien. Während du einatmest konzentriere dich auf deinen Nabel, während du durch den Kehle geräuschvoll ausatmest denke an die Schulterblätter.

Diese Übung stärkt die Lungen sowie das Brustfell. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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Usbeken-Sitz (Halat usbekcha). Die Hände formen eine Faust in

der Höhe der Brust. Während du einatmest konzentriere dich auf deinen Nabel, während des Ausatmens auf die Nieren.

Diese Übung hilft die Energie der Ahnen in uns zu bewahren. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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Usbeken-Sitz (Halat usbekcha). Männer haben die rechte Hand

unter der linken, Frauen die linke Hand unter der rechten; man nim-mt nun beide Hände zwischen die Füße. Atme durch die Nase ein und konzentriere dich auf den Nabel, atme zwischen den Lippen aus, konzent-riere dich auf deine Finger.

Diese Übung hilft dir die Erdenergie zu nehmen und stärkt den Dickdarm. Mache diese Ü-bung 9 bis 33mal.

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Usbeken-Sitz (Halat usbekcha). Deine Finger halten einander eng

und straff wie auf dem Photo gezeigt. Positioniere zu 5cm unter dem Nabel. Atme ein durch die Nase in den Magen und aus durch die Kehle und konzentriere dich auf die Blase.

Diese Übung stärkt die Spermien und die Manneskraft. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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Usbeken-Sitz (Halat usbekcha). Die Finger berühren den Nabel

wie auf dem Photo gezeigt. Atme in und konzentriere dich auf den Nabel. Atme durch die Kehle aus und konzentriere dich auf den Nabel (auf die „Nabe“)

Diese Übung stärkt den Dickdarm und verbindet dich mit der En-ergie des Mikrokosmos. Ma-che diese Übung 9 bis 33mal.

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Drei Sitzpositionen sind möglich: Sufi–Position, Sitzposition des alten Mannes oder Usbeken–Sitz-position. Der Kopf neigt sich in einem Winkel von 45Grad. Atme langsam durch die Nase ein und aus. Die Beachtung gilt nur der Stiirne bis zum Haaransatz.

Diese Übung stärkt den Efir–Körper. Nur diese Übung bezieht sich auf den Efir– Körper. Mache

diese Übung 33 bis 99mal.

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Übungen während des Stehens

1 - “Den Berg versetzen”

Stehe wie auf dem Photo, Stelle deine Beine in gleicher Weite deiner Schultern, deine Hand-flächen berühren die Brust, atme langsam durch

die Nase ein; während die Hände sich nach vor bewegen atme durch die Zähne aus.

Diese Übung ist gut für die Lungen und das Brustfell. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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Die Beine werden wie beim Stehen in der Po-sition Alif zusam-mengehalten, die Hände werden vor dem Nabel wie am Photo er-sichtlich positioni-

ert – die rechte Hand ist darunter und die linke Hand darüber, atme du-rch deine Nase ein; während du ausatmest beuge dich in einem Winkel von 90 Grad nach vor, schau zwischen deine Füße (die Füße sind 4 Fin-ger breit auseinandergestellt. Während du den Körper wieder aufrecht stellst, schließe die Augen und konzentriere dich auf die Handflächen vor deinem Nabel.

Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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3 - “Amin”

Der Körper ist aufrecht, die Füße in der Breite der Schultern gestellt, die Hände be-finden sich in der Nähe des Gürtels, die Handfläche sind aufgerichtet

wie bei „Amin“, die Hände bewegen sich über das Gesicht (während eingeatmet wird) vom Gesicht aus drehen sich die Handflächen aus und beschreiben einen großen Kreis (während ausgeatmet wird).

Diese Übung ist gut für die Gesichtsnerven, es reinigt das Gesicht und öffnet es. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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4 - „Yurak Quvvat“ – Herz – Energie

Die Beine ste-hen in Schulter-breite auf dem Boden, der Körp-er beugt sich in einem 90 Grad-Winkel nach vor. Atme ein, kreuze die Hände über den Knien und

während der Körper dann wieder aufgerichtet wird, atme aus. Stehe ein bisschen geneigt, die Hände befinden sich vorn, atme nur ganz leicht ein und aus, wiederhole das 6mal, das siebente Mal atme komplett aus. Ein Durchgang umfasst die Wiederholung von 7 Atemzügen.

Diese Übung ist gut für das Herz und das Nervensystem. Mach diese Übung 9 bis 33mal.

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5 - “Zwischen 2 Atemzügen 4 Momente”

Die Beine stehen in Schulterbreite auf dem Boden, wie auf dem Bild ersichtlich. Während des Einatmens presse die Hände zusammen und hebe sie hoch, während des Ausatmens schnellen die Hände ge-trennt und mit Druck nieder. Wenn ausgeatmet wird kommt die Luft zwischen den Lippen heraus.

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Diese Übung ist Gott gewidmet, sie schliesst alle Bewegungen ein. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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6 - “Begradige dein Inneres”

Der Körper ist aufgerichtet und die Beine stehen in Schulterbre-

ite auf dem Boden. Die Hände befinden sich in der Position „Amin“. Während des Einatmens bewegen sich die Hüften vor und stärken die Muskeln des Anus, während ausgeatmet wird kommt der Atem aus der Kehle und die Hüften entspannen sich.

Diese Übung ist gut für die Stärkung des Darmes. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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7 - “Das Geschoß wird dich treffen”

Der Körper ist in aufrech-ter Haltung, ne-hme die Position „Alif“ ein, die Beine sind 4 Fin-ger breit vonein-ander getrennt und die Hände

befinden sich auf dem Nabel übereinander wie auf dem Photo ersich-tlich. Wenn du einatmest drücke die Hände sehr stark nach innen, verbleibe so 1 bis 2 Sekunden und atme durch den Mund aus und stehe aufrecht.

Diese Übung ist gut um die Luft aus dem Magen herauszupressen und gut für den Dünn- und den Dickdarm. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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8 - “Der Atem des Propheten Messiah”

Stehe mit deinen Beinen in der Position „Alif“, beide Hände sind

in einem Winkel von 45 Grad zum Himmel gerichtet. Atme tief durch deine Nase ein während dessen sich deine Knie um 45 Grad beugen. Während des Ausatmens durch die Kehle kommen die Knie wieder in die Ausgangsstellung, der Körper bewegt sich nur auf und ab und du musst ständig aufwärts schauen.

Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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9 - “Den Himmel stützen”

Nehme die Position „Alif“ ein, die Beine sind 4 Finger breit vonein-ander getrennt, atme lang-sam durch deine Nase ein, hebe die Hände auf deinen Kopf und kreuze deine Finger wie eine Kette. Wenn sich die Finger am Kopf befinden halte den Atem an und drehe die Hand-flächen nach oben, atme durch deine Lippen aus, hebe beide Hände nach oben und stehe auf den Zehenspitzen. Atme in deine Hände

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und Füße und komme wieder in die ursprüngliche Position, atme du-rch die Kehle aus, die Augen sind geschlossen, entspanne deinen Körper und nimm die Hände herunter. Achte für einige Sekunden auf deinen Körper.

Diese Übung ist gut für die Lungen und das Brustfell. Mach diese Übung 9 bis 33mal.

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10 - “Nomoz Nafasi – Der Atem von Namaz”Während des Namaz–Gebetes ist es ratsam das Atemsystem zu

kontrollieren. In welcher Position du einatmen willst und in welcher Position du ausatmen willst und in welchem Mo-ment du den Atem anhalten willst wird dein Namaz – Gebet zu einem reichen Gewinn für dich machen. Es wird deine inneren Energien stärken und dir beim Erlangen oder dem Verbinden mit der Elahi Quvat – Gottes Energie behilflich sein.

Folge deinem Atem während des Namaz–Gebets.

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10.1

Vor der Durchführung des „Niyat“ (Deklaration der Absicht) atme

durch deine Nase ein und lese dein „Niyat“. Die Beine stehen in Schul-terbreite auf dem Boden – während dieser Zeit musst du deinen Atem mit deinen Worten ausatmen.

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10.2

Während des Iftitoh presse mit dem Daumen das Ohrläppchen vorn, atme durch die Nase und wenn du ausatmest halte deine Hände über dem Nabel.

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10.3

„Qiyom–Position“. Bevor du eine Sure liest atme durch deine Nase ein, während du die Sure liest atme durch den Mund aus. Nach Faitha folgt die nächste Sure.

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10.4

Wenn du in die „Ruku–Position“ gehst atme durch deine Nase ein

und in der „Ruku-Position“ wirst du sagen: „Subbhana rabbiyal azim“ (3 bis 9mal).

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10.5

Wenn du in die „Qawm-Position“ zurückgehst (Hände werden

heruntergenommen) atme ein und sage. „Rabbana lakal hamd“ – und damit atme aus.

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10.6

Wenn du in „Sadschda“ gehst atme durch deine Nase ein und sage: „Samaillahu liman ha-midah“ 3 bis 9mal, „Allahu akbar“ – und damit atme aus.

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10.7

In der Position „Dschalsa“ atme tief ein und atme aus, mache

eine Pause und gehe zurück zu „Sadschda“.

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10.8

Während du in der „Qiyom-Position“ stehst sollst du durch deine Lippen ein- und ausatmen. Beruhige deinen Atem und stehe in die-ser Position, ohne deinen Atem zu kontrollieren.

Wir lehrten dich das System eines rakat. Die nächsten rakats fol-gen diesem System.

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11 - “Chittak” – Vogel

Stehe wie auf dem Bild gezeigt, die Füße 4 Finger auseinander, die Hände befinden sich in der Posi-tion „Amin“ oder „THO“, atme du-rch deine Nase ein, stehe auf

deinen Zehespitzen und springe hoch und falle nieder auf deine Fer-sen. Während du auf deine Fersen fällst atme durch deine Zähne aus. Deine Gedanken konzentrieren sich auf den Nabel.

Diese Übung ist gut für die Wirbelsäule, das „hintere Hirn“ und die Sehkraft sowie für qobiliyat wie auch gut, um den Körper in Balance zu halten.

Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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“Turgun halat” – Stabilität und Standfestigkeitsposition

1 - Nun Alif

Nimm die „Position Alif„ ein, atme durch die Nase ein , alle Gedanken konzentrieren sich auf die zum Herzen führenden Venen. Atme durch die Zähne aus und von diesem Moment an konzentriere dich auf deine Handflächen.

Diese Übung ist gut für das Herz und die Kopf-gefäße sowie gut für den Ausgleich. Zur Ver-tiefung dieser Übung schließ die Augen. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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2 - Nun Ayn

Atme durch deine Nase ein und führe all deine Gedanken zur „Po-sition Ayn“ und atme durch die Kehle aus. Es ist ratsam die Gedanken auf die Handflächen zu richten während man ausatmet.

Diese Übung ist gut für die männliche und weibliche Energie. Mach diese Übung 9 bis 33mal.

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3 - Nun Lom

Atme durch die Nase ein, all deine Gedanken konzentrieren sich

auf deine Brust. Während des Ausatmens konzentrieren sich all deine Gedanken auf deine Handflächen.

Mach diese Übung 9 bis 33mal.

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4 - Nun Sodh

Atme langsam durch deine Nase ein. Alle deine Gedanken konzen-

trieren sich auf deine Lendenregion und atme dann durch deine Kehle aus. Alle deine Gedanken konzentrieren sich auf deine Handflächen.

Diese Übung ist gut für deine Nieren. Mach diese Übung 9 bis 33mal.

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5 - Nun Tho

Währen du einatmest konzentriere all deine Gedanken auf einen

Punkt in der Mitte der Brust. Atme durch deine Lippen aus und konzentriere all deine Gedanken auf deine Handflächen.

Diese Übung ist gut für das Herz und den Herzbeutel. Mach diese Übung 9 bis 33mal.

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6 - Nun Ro

Atme durch deine Nase ein und richte all deine Beachtung auf deine Schulterflügel. Wenn du ausatmest, konzentriere deine Gedanken auf deine Handflächen.

Diese Übung ist gut für deine Lungen und das Brustfell und lässt den Atem fließen. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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7 - Nun Ho

Während du einatmest konzentriere deine Gedanken auf einen

Punkt unter dem Nabel. Während du durch die Kehle ausatmest konzentriere dich auf deine Handflächen.

Diese Übung ist gut für deine inneren Energien. Mach diese Übung 9 bis 33mal.

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8 - Nun Cho

Atme durch deine Nase ein. Alle Gedanken konzentrieren sich auf

deine Knie. Atme durch Mund und Kehle aus. Alle deine Gedanken konzentrieren sich jetzt auf deine Handflächen.

Diese Übung ist gut für die Fussgelenke. Mache diese Übung 9 bis 33mal.

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9 - Nun Sin

Atme durch deine Nase ein. All deine Gedanken konzentrieren sich

auf deinen Nabel. Atme durch deine Kehle aus, all deine Beachtung gilt den Verbindungspunkten deiner Finger.

Diese Übung ist gut für den Darm. Mache diese Übung 9 bis 33mal.All diese Positionen sind gut für die Muskeln und Knochen und du

erhältst Festigkeit und Dichte von Innen.

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Qo’chkor Mulla Tabibs Ratschläge

Dieses besondere Atemsystem muss sich wie folgt verhalten:

Atme ein durch die Nase und auf drei Atmungsarten aus:• Geräusch wie das Zischen einer Schlange. Atme aus zwischen

deinen Zähnen.• Geräusch wie ein Kochtopf. Atme aus durch den Mund.• Geräusch wie ein Wolf der seine Gefährtin triff. Atme aus durch

die Kehle.

Die Ahnen von Zo’rmergan arbeiten viele Jahre mit Tieren. Der Mulla konnte Tierbisse be-handeln, daher kannte er ihre Sprache und kam auf die Idee, dass jede Art von Schlange tief einatmet, sodann für fünft Monate schläft und nach fünf Monaten aufwacht, ausatmet und zurück ins Leben kommt.

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1 - “Sufi Chol Qadami – Die Schritte des alten Sufi-Mannes”

Beide Beine befinden sich in der Position Alif. Die rechte hand hält das Gelenk der linken Hand (Frauen umgekehrt) auf dem Rück-en. Die Schultern sind entspannt und nicht starr. Das Rückgrat ist ein bisschen nach vor gebeugt. Die Schritte beginnen mit dem re-chten Fuss. Atme tief durch die Nase ein, ein Fuss hebt sich und

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macht einen Schritt. Die Füsse schreiten auf den Fersen – atme zwischen deinen Lippen aus.

Mache diese Übung 9 bis 33mal und dann wieder zurück. Alle Aufmerksamkeit gilt den Schritten, dem Atmen und den Schultern.

Atme ein, während du zwei Schritte machst und ebenso atme auf zwei Schritte aus. In die-sem Sinn fahren wir fort bis zu 7 Schritte. Diese Übung ist gut zur Entspannung. Die Bewegung und Atem tun sehr gut. Du sollst diese Übungen ohne Eile 2 bis 3 Monate durchführen und bis auf 7 Schritte (Durchgänge) steigern.

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2 - “Schritte machen und setzen”

Diese prak-tische Übung ist die Einweihung des Sufi in das Geheimnis. Die alten Sufis erzähl-ten uns viel über die Ergebnisse dieser Übungen. Du solltest sie

sorgfältig und aufmerksam durchführen. Bevor du mit den Übungen beginnst, musst du das Denken und die Atmung zur „Leere“ bringen.

Stehe wie auf dem Bild dargestellt. Der Körper steht gerade, die Beine befinden sich in der Position Alif. Die Hände befinden sich auf der Brust, die linke Hand ist unterhalb und die rechte Hand ist ober-halb (Frauen umgekehrt). Alle deine Gedanken konzentrieren sich auf deine Handflächen und deine Brust.

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Während du durch die Nase einatmest, hebt sich der rechte Fuss

(siehe Bild), halte den Atem an, der Fuss macht die Bewegung nach vor (siehe Bild), während du zwischen deine Lippen ausatmest, kom-men erst die Zehen, dann der Fuss herunter. Verfahre ebenso mit dem anderen Bein. Mache 17 Schritte nach vor und auch zurück.

Diese Übungen sind immer positiv aufgenommen worden und ha-ben gute Ergebnisse ge-bracht.

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3 - “Nafas sayri - Atmen wie eine Reise machen”

Nehme die Handflächen auf deinen Nabel, zuerst die linke und darüber die rechte (siehe Bild), Frauen umgekehrt. All deine Gedanken konzentrieren sich auf deinen Nabel. Übe keine Kontrolle auf deinen Atem aus, atme einfach durch deine Nase ein und durch den Mund aus.

Diese Übung ist gut für das Nervensystem und bringt all deine Gedanken „auf den Punkt“. Ausser-

dem hilft sie die Nahrung langsamer zu verdauen.

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Nachwort

Ich wende diese Atem-Übungen mein ganzes Leben lang an. Nun widme ich dieses System der Atemtechnik dir, um deine Gesundheit zu erhalten und deinen Körper zu stärken. Ist es für dich schwier-ig, diese Übungen durchzuführen bzw. wenn du diesbezüglich Hilfe brauchst, kontaktiere uns.

w w w . n u r s a f a r d i y y a – s u f i s m . u z