SUPPLEMENT GUIDE 2

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Nahrungsergänzungsmittel werden von einigen als essentiell für den

Muskelaufbau angesehen. Die Industrie weiß das & versucht ständig mit

neuen Inhaltsstoffen, Marketingversprechen & Produkten unwissende

Kunden zu Ködern. Für den Erfolg einer Diät oder optimalen Muskelaufbau

sind allerdings andere Dinge wesentlich wichtiger. Auf was es bei einer

Diät ankommt & wie man seine Diät für effektiven Fettabbau oder

optimalen Muskelaufbau auslegt, erfährst Du ausführlich im

Ernährungsguide.

In diesem Guide möchte ich Dir die Supplemente vorstellen, die ich als

wichtig erachte. Zugleich möchte ich Dir aber auch Produkte nennen, die

meiner Meinung nach komplett rausgeschmissenes Geld sind. Am Ende

sollte jeder stets seine individuellen Bedürfnisse berücksichtigen und

entscheiden ob es sinnvoll ist, eines der genannten Supplemente zu

nutzen.

Vorab nochmal der Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht

notwendig für den Muskelaufbau & ersetzten keine abwechslungsreiche

und ausgewogene Ernährung.

Sinnvolle Supplements

Omega 3 Fettsäuren (EPA & DHA)

Omega 3 Fettsäuren (oft auch als Fischöl bekannt) haben diverse

gesundheitliche Vorteile. Wer keinen Fisch isst oder Fischöl Kapseln nicht

verträgt, kann zu der pflanzlichen Variante aus Algenöl greifen.

Ob während der Diät oder im Aufbau, eine Zufuhr von 1 Gramm EPA & DHA

kombiniert sehe ich als sinnvoll an.

[1] The effects of low dose n-3 fatty acids on serum lipid profiles and insulin resistance of

the elderly: a randomized controlled clinical trial.

[2] A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of

hypertension.

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Vitamin D3

Vitamin D wird vorwiegend durch die Sonneneinstrahlung auf die Haut

produziert. Ein Defizit dieses Vitamins beeinflusst das Immunsystem, die

Stimmung und kann zu depressiven Verstimmungen führen.

Vor allem in europäischen Breitengraden, mit wenigen Sonnenstunden

herrscht ein Vitamin D-Mangel. Für mich ist eine tägliche Zufuhr von

mindestens 2.500 IU bis zu 5.000 IU Vitamin D3 (Cholecaliferol) sinnvoll.

Eine höhere Dosierung, bis zu 10.000 IU/Tag ist ebenfalls möglich &

gesundheitlich unbedenklich.

[1] Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of

randomised controlled trials.

[2] A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃ supplementation on

body fat mass in healthy overweight and obese women.

Creatine Monohydrate

Creatine Monohydrate ist mit Abstand das am meisten untersuchteste

Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Kein anderes Produkt wurde

so oft getestet und als effektiv eingestuft, wie Creatine. Auch wenn einige

es als verbotene Substanz sehen oder sogar als Steroid bezeichnen,

Creatine Monohydrate ist eine natürliche Säure, die bereits in unserem

Körper vorhanden ist.

Du hast vermutlich schon mal gehört, dass Creatine in tierischen

Produkten, hauptsächlich Fleisch, enthalten ist & man Creatine nicht

zusätzlich nehmen muss, wenn man Fleisch isst. Wird Fleisch allerdings

gekocht oder gebraten, reduziert sich der Creatinegehalt, was es schwierig

macht, ohne eine Ergänzung von allen Vorteile des Creatines zu profitieren.

Um voll von Creatine zu profitieren, ist eine tägliche Zufuhr von 3-5 Gramm

sinnvoll. Der Zeitpunkt der Einnahme ist dabei nicht relevant, das

Einnehmen mit Kohlenhydraten und auch eine Ladephase ist nicht

notwendig. Jeden Tag 3-5 Gramm, wann es dir passt.

[1] Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-

analysis.

[2] Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in

vegetarians.

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Koffein

Die Wirkung von Koffein kennt jeder, der schon mal einen Kaffee oder

Energy Drink getrunken hat. Es ist für mich eigentlich das einzige Produkt,

dass man Pre-Workout (vor dem Training) nehmen könnte, wenn man

überhaupt etwas nehmen muss. Der leistungssteigernde Effekt von

Koffein ist in mehreren Studien erwiesen & demnach für mich allen

anderen Supplements vorzuziehen. Neben dem leistungssteigernden

Effekt, reduziert es die Müdigkeit und erhöht die Aufmerksamkeit.

Jedoch sollte man Koffein nicht täglich Pre-Workout einnehmen, denn je

mehr Koffein man nimmt, desto mehr benötigt man um den Effekt

aufrecht zu erhalten. Als eine Stimulanzie des Nervensystems kann die

Toleranz für Koffein sehr schnell steigen, weshalb man es nicht mehr als 2x

pro Woche Pre-Workout nutzen sollte. Wenn Du dich gut fühlst und sich

keine Müdigkeit anbahnt, ist Koffein nicht notwendig. Ansonsten ist eine

Dosis von 1-4 mg/kg Körpergewicht eine gute Dosierung.

[1] Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a

repeated measures design.

[2] Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after

limited sleep.

Essentielle Aminosäuren (EAAs)

BCAAs sind für viele ein Begriff, jedoch ist neustens Studien nach, die

isolierte Form der drei Aminosäuren (Leucin, Isoleucin & Valin) nicht

effektiv. Für eine optimale Muskelproteinbiosynthese sind alle essentiellen

Aminosäuren notwendig, BCAAs stellen kein vollwertiges Protein da. Wer

bereits ausreichend hochwertiges Protein konsumiert, muss EAAs nicht

zusätzlich konsumieren. Lediglich wer in einer Diät nüchtern trainiert oder

Athleten die sich pflanzlich (vegan) ernähren, könnten über EAAs

nachdenken.

Bei der Wahl der Produkte sollte man dennoch auf den Gehalt der BCAAs

in dem EAA Produkt achten, dieser sollte bei mind. 6 Gramm im Verhältnis

2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) liegen.

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[1] Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of

free amino acids, insulin, and energy substrates in young men.

[2] Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not

increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects.

Zink

Zink gehört zu den 24 Mikronährstoffen, die der Körper zwingend benötigt.

Es hält den Testosteronspiegel aufrecht und spielt eine wichtige Rolle bei

Funktionen von Enzymen, Hormonen und des Immunsystems. Wenn Zink

nicht über die Nahrung aufgenommen wird ist eine Ergänzung über Zink-

Tabletten äußerst sinnvoll. Natürlich kommt es in Fleisch, Eiern und

Hülsenfrüchten vor. Da Zink über den Schweiß verloren geht, ist vor allem

für Sportler eine Ergänzung in Betracht zu ziehen. Eine gute Dosierung zur

Vorbeugung eines Zinkmangels sind 5-25mg (Elementares Zink) täglich.

[1] Zinc supplementation augments efficacy of imipramine in treatment resistant patients:

a double blind, placebo-controlled study.

[2] The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite

athletes receiving oral zinc.

Magnesium

Ebenfalls ein Mikronährstoff, genauer ein Mineral, dass der Körper benötigt

ist Magnesium. Häufig besteht ein Mangel des Minerals, weshalb ich eine

Ergänzung als sinnvoll erachte. Ein Mangel führt zu einem erhöhten

Blutdruck, mindert die Glukosetoleranz, kann zu Lethargie und

depressiven Verstimmungen führen. Vor allem in westlichen Ländern, in

denen viele Getreideprodukte verzehrt werden, besteht ein Mangel. Durch

eine Ernährungsumstellung die u.a. Nüsse und grünes Blattgemüse

enthält, kann ein Mangel vorgebeugt werden. Eine sinnvolle Dosierung zur

Vorbeugung von Mangelerscheinungen sind 200-400mg pro Tag. Gegen

Krämpfe wirkt Magnesium übrigens nicht.

[1] Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects -

a double-blind, placebo-controlled, randomized trial.

[2] On the significance of magnesium in extreme physical stress.

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Supplement Empfohlene Einnahme

Omega 3 Fettsäuren 1g EPA & DHA kombiniert (i.d.R. 3-4 Kapseln)

Vitamin D3 2.500-5.000 IU/Tag

Koffein 1-4g/kg - max. 2x/Woche

Creatine Monohydrate 3-5g jeden Tag

EAAs 10g pro Portion mit ~6g BCAAs (2:1:1)

Zink 5-25mg (elementares) Zink/Tag

Magnesium 200-400mg Magnesium/Tag

Sinnlose Supplements

Pre-Workout-Booster

Pre-Workout-Booster, Trainingsbooster oder Hardcore-Booster sind für

mich hauptsächlich rausgeschmissenes Geld. Durch die Einnahme hat

man kurzzeitig, meistens für ein Training, eine Leistungssteigerung durch

Inhaltsstoffe die für mehr Konzentration und Aufmerksamkeit sorgen. So

genannte Hardcore-Booster kommen meistens aus dem Ausland und

enthalten Inhaltsstoffe, die in Deutschland nicht erlaubt sind. Die Wirkung

von Booster ist immer nur kurz, der Fortschritt im Training wird dadurch

meistens verfälscht. Wer dann ohne Booster trainiert, kann schnell

deprimiert sein, dass die Leistung nicht anhält.

[1] Dimethylamylamine: a drug causing positive immunoassay results for amphetamines.

[2] The Merck Index: An Encyclopedia of Chemicals, Drugs, and Biologicals.

[3] Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth

hormone response to, and peak force production during, resistance exercise.

[4] Another bitter pill: a case of toxicity from DMAA party pills.

[5] The effect of ephedra and caffeine on maximal strength and power in resistance-

trained athletes.

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Maltodextrin & Weight Gainer

Weight Gainer, Maltodextrin, Dextrose oder Mass Gainer sind für ebenfalls

in den seltensten Fällen sinnvoll. Sie enthalten eigentlich nichts Anderes

außer Kohlenhydrate und ein wenig Protein. Das Geld das man in solche

Produkte steckt, kann man auch sehr gut in vollwertige Nahrung stecken.

Wer Probleme hat zuzunehmen, sollte zu Nüssen greifen oder sich solche

Shakes einfach aus Haferflocken & Milch zubereiten. Nur wer es durch

seinen Alltag nicht schafft & das das Budget dafür hat, kann sich so ein

Produkt zulegen.

Fat-Burner

Produkte die einen Fettabbau herbeiführen oder über Nacht zum Sixpack

verhelfen gibt es nicht! Mögen die Versprechen auf der Verpackung oder

das Model, dass dafür wirbt absolut glaubwürdig klingen, abnehmen

funktioniert überein Kaloriendefizit. Auch bei Fat-Burnern gilt, die

Produkte aus dem Ausland enthalten verbotene Substanzen & teilweise

sogar Hormone. Sie können falsch angewendet aber mehr Schaden als

helfen. Die Produkte aus Deutschland enthalten lediglich Inhaltsstoffe, die

den Hunger reduzieren oder für etwas mehr Bewegung sorgen, was in

einer Diät unterstützend wirkt.

[1] Yohimbine use for physical enhancement and its potential toxicity.

[2] Adverse drug events associated with yohimbine-containing products: a retrospective

review of the California Poison Control System reported cases.

[3] L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight

loss in moderately obese women.

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Testo-Booster

Wie Du siehst sind die meisten Produkte, die ich für sinnlos erachte

Booster, die Dir ein Abkürzung zu Deinem Ziel versprechen, aber so etwas

gibt es nicht. Selbst mit verbotenen Substanzen wird der Prozess nicht

schneller oder einfacher. Genau so sieht es mit Testo-Boostern aus !

Allgemein gilt, dass Hormone, so lange sie sich im Normalbereich befinden

nicht durch solche Produkte beeinflusst werden können. Solltest Du etwa

40 Jahre alt sein, könnte ein Testo-Booster dazu beitragen, altersbedingte

Veränderungen zu reduzieren. Wer mit Anfang 20 einen Testo-Booster

benötigt oder glaubt ein solches Produkt würde zu mehr Muskeln

verhelfen, dem weiß ich auch nicht mehr zu helfen. Diese Produkte

enthalten meistens natürliche Pflanzen-Extrakte, denen ein Anstieg des

Testosteronwertes nachgewiesen werden kann. Allerdings ist dieser

Anstieg so gering, dass es keinen Einfluss auf den Muskelaufbau oder

Fettabbau hat. Wie bereits erwähnt, so lange im Normalbereich können

Hormone nicht durch legale Produkte beeinflusst werden.

[1] d-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training

has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with

the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men

[2] The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in

young men.

[3] Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing

properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men.

[4] Fenugreek Extract Supplementation Has No effect on the Hormonal Profile of

Resitance-Trained Males

Nochmal: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig für den

Muskelaufbau & ersetzten keine abwechslungsreiche und ausgewogene

Ernährung. Nur wenn Du alles andere optimiert hast & es Dir finanziell

möglich ist Supplements zu kaufen, ist es möglich diese zu nutzen.