Teilnehmermanual für Yoga

Vorwort

Liebe Teilnehmerinnen der Yogakurse in der fabi, die gesundheitliche Selbstvorsorge wird in Zukunft immer mehr an Bedeutung gewinnen. Bei stetig ansteigenden Belastungen im Alltag, durch z.B. höhere Anforderungen in Beruf und Familie, sowie den wachsenden Anforderungen an Flexibilität, Mobilität und Leistungsbereitschaft wird es immer wichtiger der Gesundheit Raum und Zeit zu geben. Wir hoffen Sie haben in Ihrem Yogakurs etwas gefunden was einen kleinen Beitrag zur Gesundheit und Entspannung beiträgt. Das folgende Teilnehmermanual soll Ihnen als Ergänzung bzw. Gedächtnisstütze für Ihren Yogakurs dienen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Üben. Bitte achten Sie darauf, dass Sie bei akuten behandlungsbedürftigen Erkrankungen zunächst mit Ihrem Arzt Rücksprache halten welche Übungen Sie ausführen dürfen.

1) Informationen rund um das Thema Yoga und Entspannung

Die positiven Wirkungen von Yoga Durch Yoga stärken Sie Ihr Körperbewusstsein und können somit schneller auf Stressoren oder andere gesundheitliche Störungen reagieren. Sie lernen über die verschiedenen Yogaübungen (Körper-, Atem- und Konzentrationsübungen) Verspannungen im Körper wahrzunehmen und diese zu lösen. Durch die unterschiedlichen Körperpositionen wird die Muskulatur gekräftigt und gedehnt, Gelenke werden mobilisiert und die Wirbelsäule bleibt beweglich. Da die Übungen langsam

und mit einer tiefen Atmung verbunden sind werden hier schädliche Säuren vermieden, wie sie z.B. bei einem unkontrollierten Muskelaufbautraining zustande kommen können. Des Weiteren fördert Yoga die gesamte Durchblutung im Körper. Dadurch werden sämtliche Körperorgane besser mit Sauerstoff versorgt, Schadstoffe schneller abgebaut und der Stoffwechsel wird positiv beeinflusst.

Prana (die Lebensenergie), Pranayama die Yoga Atmung

Prana bedeutet Kraft, Energie, Ayama heißt lenken, kontrollieren. Pranyama bedeutet also die Energie bewusst wahrnehmen und diese zu lenken. Einen Teil unserer Energie gewinnen wir durch unsere Atmung. Beim Yoga konzentrieren Sie sich auf die Atmung durch die Nase. Der Ausatmung (AA) wird besondere Beachtung geschenkt. Sie sollte länger sein als die Einatmung (EA). Somit fließt sämtliche verbrauchte Luft aus dem Körper. Bei der EA weiten sich Brustkorb und Bauchraum, das Zwerchfell senkt sich. Bei der AA hebt sich das Zwerchfell der Bauchraum wird flach (ggf. anatomische Hinweise zum Zwerchfell). Die sieben Chakren

Charka bedeutet Kreis oder Wirbel. Die Chakren sind Energiezentren im menschlichen Körper. 1. Wurzelchakra (Bedürfnisse dieser Persönlichkeiten: Stabilität, Sicherheit. Sind eher naturverbunden und bodenständig) 2. Sakralchakra (Lebenslust, Lebensfreude und Kreativität zeichnet diese Menschen aus) 3. Nabelchakra (Willensstarke und Selbstbewusste Menschen, ideale Führungspersönlichkeiten) 4. Herzchakra (Toleranz, Mitgefühl und Offenheit) 5. Halschakra (Kommunikation, gute Redner) 6. Stirnchakra (Fantasie, Zielbewusst, strahlen Ruhe und Frieden aus) 7. Scheitelchakra (Spiritualität ist für diese Menschen von hoher Bedeutung)

Yoga zu Hause

Wann kann ich Yoga in meinen Alltag einplanen? Am besten üben Sie Yoga vor den Mahlzeiten. Und am besten am Morgen vor dem Frühstück oder am Abend vor dem Abendessen. Wie viel Platz benötige ich? Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen an einem Platz durchführen, der es Ihnen ermöglicht sich in alle Richtungen auszustrecken. Als Unterlage können Sie anstatt einer Yogamatte auch eine Decke nehmen und achten Sie darauf, dass der Raum wohl temperiert ist. Wie Oft und wie lange sollte ich üben? Eine Yogastunde bei der ev. Familienbildungsstätte dauert 90 Minuten. Setzen Sie sich mit dem Training zu Hause aber nicht unter Druck. Die Übungen sollten keinen Stress in Ihrem Zeitplan verursachen. Der Sonnengruß am Morgen reicht aus um einmal den ganzen Körper zu dehnen. Nehmen Sie ihren Terminkalender und reservieren Sie für sich in der Woche eine Zeit, wann Sie die Übungen ungestört durchführen können. Wie lange sollte ich eine Yogastellung halten? Halten Sie eine Yogaposition nur so lange wie Sie Ihnen angenehm erscheint. In der Regel sollten die Stellungen 3 bis 6 Atemzüge gehalten werden. Wenn Sie Yoga einen längere Zeit trainieren, werden Sie spüren, dass Sie die Stellungen länger halten können. Was ist Stress? Zunächst einmal lässt sich sagen, dass Stress eine natürliche und angeborene Reaktion ist, um Bedrohungen oder Gefahren wahrzunehmen und mit diesen umzugehen. Stress gehört also zum Leben dazu. Gesundheitsgefährdend wird es erst dann, wenn ein Stresszustand nicht mehr nachlässt und der Mensch buchstäblich permanent unter Strom steht. Folgen können Schlafstörungen, nachlassende Leistungsfähigkeit, psychosomatische Beschwerden (Kopfschmerzen, Muskelverspannungen) oder Erschöpfungszustände bis zum Burn Out sein. Folgende Punkte sind häufig die Ursache für gesundheitsgefährdenden Stress: � Anhaltende Belastungen im familiären, bzw. privaten Bereich (Streitigkeiten mit dem Partner, Trennungen)

� Berufliche Überforderung (Termin und Zeitdruck, hoher Verantwortungsdruck, drohende Arbeitslosigkeit) � Finanzielle Sorgen (Schulden, materielle Bedürfnisse können nicht erfüllt werden) � Mangelnde Anerkennung (im Beruf oder in der Familie) � Etc.

Eine Möglichkeit zur Stressbewältigung sind gezielte Entspannungstechniken wie Yoga. Als Hausaufgabe bekommen die TN auf ein Stresstagebuch zu führen: TN sollen über die Woche aufschreiben, wann und in welcher Situation sie sich müde oder gereizt fühlen und wann sie Spannungszustände spüren. Zeitmanagement

Einige einfache Tipps für ein gelingendes Zeitmanagement.

1. Suchen Sie sich einen für Ihre Arbeit passendes Zeitmanagementwerkzeug (Handy, Terminkalender, To Do Liste, Notizbuch, Outlook System, etc.).

2. Tragen Sie Ihre Termine und Aufgaben immer in Ihren Kalender ein und schauen Sie am Abend bevor Sie nach Hause gehen oder nach dem Abendessen noch mal Ihre Aufgaben für den kommenden Tag an. So vermeiden Sie am nächsten Tag unliebsame und stressfördernde Überraschungen.

3. Planen Sie genügend Zeit für die Termine ein und schließen Sie auch einen zeitlichen Spielraum mit ein. 4. Priorisieren Sie Ihre Aufgaben nach Bedeutung und nach zeitlichen Begrenzungen. 5. Vermeiden Sie Prokrastination (Aufschiebeverhalten). 6. Versuchen Sie gewisse Aufgaben zu delegieren.

Nehmen Sie sich für die kommende Woche einen der 6 Tipps vor.

2) Anfangsentspannung/ Pranayama

Durchführung: Sitzen Sie aufrecht und bequem oder legen Sie sich auf den Rücken.

1. Halten Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen geschlossen und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein (zählen Sie dabei bis 2 [4]).

2. Halten Sie den Atem an, das linke Nasenloch mit dem Zeigefinger der rechten Hand schließen, so dass beide Nasenlöcher sind geschlossen, (zählen Sie bis 8 [16]).

3. Halten Sie das linke Nasenloch weiterhin zu und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus (zählen Sie dabei bis 4 [8]).

4. Atmen Sie wieder durch das rechte Nasenloch ein (zählen Sie wieder bis 2 [4]). Wirkungen: Die Lungen werden trainiert. Das Blut wird mit mehr Sauerstoff angereichert. Durch die Konzentration auf die Atmung kommen Sie zur Ruhe.

Die tibetische Niederwerfung

Die tibetische Niederwerfung ist eine Reihenfolge von 13 Stellungen, die fließend ineinander übergehen. Es kann sowohl als alleinige Übung wie auch als Aufwärmübung für weitere Asanas dienen. Wirkungen: Sämtliche Gelenke werden mobilisiert und beweglicher. Nahezu alle Körpermuskeln werden gekräftigt. Die Lunge wird trainiert und die Wirbelsäule wird mobilisiert. Die Übung wirkt zudem Stressreduzierend. Durch die Konzentration auf die Atmung kommen Sie zur Ruhe und bereiten sich innerlich auf die Yogaeinheit vor.

1. Position: Hände in Namaskar vor die Brust. Ausatmung (AA) 2. Position: Rückbeuge. Einatmung (EA) 3. Position: Hände in Namaskar auf das Schädeldach (AA)

4. Position: Hände in Namaskar vor die Stirn (weiter AA) 5. Position: Hände vor das Herz (weiter AA) 6. Position: Schädeldach aufsetzen (weiter AA)

7. Position: Fersensitz (EA) 8. Position: Arme lang nach vorne strecken (AA) 9. Position: Hände in Namaskar auf den Hinterkopf weiter (AA) 10. Position: Kobra (EA) siehe unten Asanas 11. Position: Stirn aufstellen (AA) 12. Position: Schädeldach aufsetzen (weiter AA) 13. Position: Rückbeuge (EA) 14. Position: von vorne beginnen oder die Übung beenden.

3) Bewegungselemente/ Asanas

Erste Vorübung Zweite Vorübung

Achten Sie darauf, dass: Achten Sie darauf, dass: Ihr Rücken vollständig Kontakt zur Unterlage hat Ihr Rücken vollständig Kontakt zur Unterlage hat Ihr Nacken und Ihre Schultern entspannt sind Ihr Nacken und Ihre Schultern entspannt sind Das (zur Decke) gestreckte Bein lang bleibt Sie die Zehen vom gestreckten Bein zum Gesicht ziehen Durchführung: AA, rechtes Knie zur Brust ziehen Durchführung: EA, das Knie ablegen

Einatmen (EA), rechtes Bein anheben Wechsel zur anderen Seite Ausatmen (AA), Bein ablegen beide Seiten dreimal wiederholen Wechsel zur anderen Seite Beide Seiten dreimal wiederholen Wirkungen: Wirbelsäule wird gestreckt Bauchorgane werden positiv beeinflusst Wirkungen: Rückenmuskulatur wird gekräftigt Kräftigung der Bauchmuskulatur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Nakrasana (Krokodil) Paschimottasana (Langsitz)

Achten Sie darauf, dass: Achten Sie darauf, dass: Beide Schulterblätter Kontakt zum Boden halten Die Wirbelsäule gestreckt bleibt Durchführung: Durchführung: Die Arme seitlich ausbreiten Winkeln Sie Das rechte Bein an

Den rechten Fuß auf das linke Knie stellen Arme und Wirbelsäule hoch strecken AA, das Bein zur linken Seite ziehen AA, Oberkörper über das linke Bein beugen gleichzeitig Kopf nach rechts drehen Die Stellung auch auf der anderen Seite üben EA, das Bein wieder zur Mitte bringen Seitenwechsel Jede Seite dreimal Wirkungen: Wirbelsäule bleibt beweglich Wirkungen: Rücken- und hintere Oberschenkelmusklatur Wirbelsäule wird beweglich gehalten wird gedehnt Blutzirkulation wird angeregt Stoffwechsel wird angeregt Rumpfmuskulatur wird gedehnt Nervensystem wird gedehnt

Ardha Matsyendrasana (Drehsitz) Dhanurasana (Bogen)

Achten Sie darauf, dass: Achten Sie darauf, dass: Die Wirbelsäule gestreckt bleibt Dass Sie diese Übung vorsichtig ausüben um Die stützende Hand nicht zu weit vom Körper steht eine Überdehnung zu vermeiden Durchführung: Durchführung: Stellen Sie den rechten Fuß links neben das linke Bein Winkeln Sie beide Beine an und umgreifen Sie Stützen Sie sich mit der rechten Hand hinter dem Körper ab mit beiden Händen die Knöcheln legen Sie den linken Arm über das rechte Bein und geben Sie EA, dabei den Kopf abheben, die Beine leicht abheben leichten Zug auf das Bein Die Leisten bleiben auf dem Boden Halten Sie diese Position und atmen sie tief ein und aus Halten Sie diese Position und atmen sie tief ein und aus Seitenwechsel Seitenwechsel Wirkungen: Wirkungen: Dehnung der Gesäßmuskulatur und der Muskulatur der unteren Rückenmuskulatur wir gekräftigt Wirbelsäule Muskulatur im vorderen Rumpf wird gedehnt Die Wirbelsäule bleibt beweglich Wirbelsäule bleibt beweglich Durchblutung der Bauchorgane wird gefördert

Matsyasana (Fisch) Bhujangasana (Kobra)

Achten Sie darauf, dass: Achten Sie darauf, dass: Sie die HWS nicht zu stark dehnen Sie wenig Gewicht auf den Händen haben Die Kraft aus dem Rücken kommt Durchführung: Legen Sie sich flach auf den Rücken Durchführung: Die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind leicht unter dem Körper (Handinnenflächen nach unten) gespreizt EA, die Brustwirbelsäule und den gesamten Oberkörper Hände unter die Schulten legen Hochdrücken EA, heben sie den Kopf und den Brustkorb an Ihr Körpergewicht liegt auf den Händen und Unterarmen Halten Sie diese Stellung für einige Atemzüge Halten Sie diese Stellung für einige Atemzüge Wirkungen: Wirkungen: Wirbelsäule wird beweglich gehalten Rückenmuskulatur und Nackenmuskulatur werden gedehnt Rückenmuskulatur wird gekräftigt Brustkorb wird gedehnt Bauchorgane werden stärker durchblutet

Mudra (Stellung des Kindes) Sarvangasana (halber Schulterstand)

Achten Sie darauf, dass: Achten Sie darauf, dass: Die Schultern entspannt und locker sind Bei Beschwerden im unteren Rücken oder an der Halswirbelsäule, sollten Sie bei dieser Übung vorsichtig Durchführung: sein. Knien Sie sich auf die Matte und setzen Sie sich auf die Fersen Durchführung: Beugen Sie sich langsam nach vorne und legen Sie Ihre Legen Sie sich in Rückenlage. Die Hände liegen neben Stirn auf den Boden ab. Die Arme liegen neben dem Körper Körper Halten Sie die Stellung für einige tiefe Atemzüge Strecken Sie die Beine nach oben Kommen Sie anschließend wieder langsam, Wirbel für Wirbel, AA, die Beine nach oben und nach hinten ausstrecken, wieder nach oben dabei das Becken mit den Händen hochdrücken Halten Sie die Stellung für einige tiefe Atemzüge Wirkungen: Kommen Sie anschließend langsam aus der Position, Wirbelsäule wird gedehnt indem Sie die Beine anwinkeln und Wirbel für Wirbel Ebenso die Rücken und Nackenmuskeln abrollen Wirkungen: Durchblutung des Kopfes Halswirbelsäule und Nacken wird gedehnt

Vrikshasana (Der Baum)

Achten Sie darauf, dass: Die Wirbelsäule gestreckt ist Das Standbein leicht gebeugt ist Das Becken leicht nach vorne gekippt ist Und das die Halswirbelsäule in Verlängerung der Brustwirbelsäule ist Sie sich auf einen Punkt (am besten auf Augenhöhe) konzentrieren

Durchführung: Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein Heben Sie anschließend den linken Fuß auf Kniehöhe an und schließen Sie die Hände vor der Brust Halten Sie diese Stellung und atmen Sie tief durch Wirkung: Kräftigung der Beinmuskulatur Kräftigung der Rumpfmuskulatur Förderung des Gleichgewichtssinn

Asanareihe

Die Asanareihe ist eine Reihenfolge von 10 Stellungen, die fließend ineinander übergehen. Es kann sowohl als alleinige Übung wie auch als Aufwärmübung für weitere Asanas dienen. Wirkungen: Sämtliche Gelenke werden mobilisiert und beweglicher. Nahezu alle Körpermuskeln werden gekräftigt. Die Lunge wird trainiert und die Wirbelsäule wird mobilisiert.

Surya Namaskar (Das Sonnengebet)

Das Sonnengebet oder auch der Sonnengruß ist eine Reihenfolge von 12 Stellungen, die fließend ineinander übergehen. Es kann sowohl als alleinige Übung wie auch als Aufwärmübung für weitere Asanas dienen. Wirkungen: Sämtliche Gelenke werden mobilisiert und beweglicher. Nahezu alle Körpermuskeln werden gekräftigt. Die Lunge wird trainiert und die Wirbelsäule wird mobilisiert.

Ausgangstellung: 1. Position Das Gewicht ist auf beiden AA und die Hände vor der Füßen verteilt. Die Knie sind Brust zusammenführen. leicht gebeugt. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt. Die Brustwirbelsäule ist gestreckt und die Halswirbelsäule ist in Verlängerung der Brustwirbels. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Achten Sie darauf, dass Sie am Anfang der Matte oder Decke stehen!

2. Position 3. Position EA und die Arme zur Decke AA und nach vorne Strecken. Strecken Sie die beugen. Handflächen oder Arme auch leicht nach hinten Fingerspitzen berühren den um den Rücken zu strecken. Boden. Den Kopf hängen lassen. Wenn Sie mit den Fingern nicht bis auf den Boden kommen, können Sie die Knie leicht beugen.

4. Position 5. Position EA und einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach Atmung kurz anhalten und in eine „Form“ Liegestütz gehen. Die Hinten machen. Das Knie berührt den Boden, ebenso der Fußrücken. Hände sind unter den Schultern. Der Kopf ist in Verlängerung der Brustwirbelsäule

6. Position 7. Position AA und die Knie, Brust und Stirn auf den Boden ablegen. EA und das Becken nun auf den Boden ablegen. Die Zehenspitzen Das Becken berührt nicht den Boden (Gesäß oben halten). ebenfalls auf den Boden ablegen. Den Oberkörper leicht abheben. Die Die Zehenspitzen sind aufgestellt. Kraft hierfür kommt aus dem Rücken.

8. Position 9. Position AA und die Fersen Richtung Boden drücken. Mit dem Gesäß EA und das rechte Bein nach vorne zwischen die Arme stellen. Das Hochkommen, die Arme sind lang nach vorne gestreckt. Der linke Knie und der Fußrücken berühren dabei den Boden. Kopf ist zwischen den Armen.

Die Positionen 10, 11 und 12 gleichen den Positionen 3, 2 und 1.

Position 10 Position 11 AA und langsam EE und nun aufrichten. Hände ganz berühren noch den aufrichten. Die Boden. Kopf hängen Hände zur lassen. Decke strecken.

Position 12 AA und die Hände vor Der Brust wieder zusammenführen. Wiederholen sie den Sonnengruß mindestens dreimal.

Die kleine Tierreihe

Die kleine Tierreihe ist eine Reihenfolge von 09 Stellungen, die fließend ineinander übergehen. Es kann sowohl als alleinige Übung wie auch als Aufwärmübung für weitere Asanas dienen. Wirkungen: siehe oben.

4) Schlussentspannung

Entspannungstraining durch z.B. progressive Muskelentspannung, Atemvertiefung oder Körperreisen. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Bei dieser Methode spannen sie verschiedene Muskelgruppen immer stärker an, um sie anschließend bewusst wieder zu entspannen. Dadurch lernen sie Verspannungen im Körper schneller wahr zunehmen und können auf diese reagieren. Nehmen Sie sich für die Übung gute 10 Minuten Zeit.

Durchführung:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Zehenspitzen fallen locker nach außen. Schließen Sie die Augen und atmen sie tief durch. 1. Wir beginnen an den Füßen. Drücken Sie die Fersen vom rechten Fuß fest in den Boden, ziehen sie die Zehenspitzen fest zur Nase.

Halten sie die Spannung für 5 Sekunden ..... und lösen Sie dann die Anspannung. Vergleichen Sie rechten und linken Fuß. Dann wechseln Sie zum linken Fuß.

2. Drücken Sie die rechte Wade so fest wie es geht auf die Unterlage. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden ..... und lösen Sie dann die Anspannung. Vergleichen Sie die rechte Wade mit der linken Wade. Dann wechseln Sie zur linken Wade.

3. Spannen sie den Oberschenkel kräftig an, indem sie das rechte Bein leicht anheben. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden ..... und lösen Sie dann die Anspannung. Seitenvergleich und Wechsel zur linken Seite.

4. Kneifen Sie die Gesäßmuskulatur kräftig zusammen. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden ..... und lösen Sie dann die Anspannung. 5. Als nächstes konzentrieren wir uns auf den Rumpf. Drücken sie die Wirbelsäule fest auf die Unterlage und ziehen Sie die Schultern

nach unten. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden ..... und lösen Sie dann die Anspannung 6. Ziehen Sie das Kinn zur Brust und ziehen Sie gleichzeitig die Schultern kräftig zu den Ohren. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden

..... und lösen Sie dann die Anspannung. 7. Runzeln Sie die Stirn, rümpfen Sie die Nase kneifen Sie die Augen feste zusammen. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden ..... und

lösen Sie dann die Anspannung 8. Als letztes konzentrieren wir uns auf die Arme. Wir beginnen bei der rechten Hand und ballen diese zu einer Faust. Wir heben den Arm

leicht an und spannen Unter- und Oberarm kräftig an. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden ..... und lösen Sie dann die Anspannung. Vergleichen Sie die Seiten und wechseln sie anschließend zur linken Seite.

Bleiben Sie noch einen Moment liegen und atmen tief durch die Nase bis in den Bauch ein (dabei wird dieser groß und rund) und atmen sie anschließend durch den Mund aus (der Bauch wird wieder flach).