Training Body&Mind – Mit Yoga zu einem starken und ... - Jost Blomeyer... · metatraining Jost Blomeyer Training Body&Mind – Mit Yoga zu einem starken und flexiblen Rücken Kommunikation

metatraining Jost Blomeyer

Training Body&Mind

Mit Yoga zu einem starken

und flexiblen Rcken

Kommunikation und Gesundheit Seminare Training Coaching

Stressmanagement Entspannung NLP & Kommunikation Ernhrung Fitness Yoga

Warum sollten Sie betriebliches Gesundheitsmanagement nutzen? Der Schlssel zum Erfolg sind nicht Informationen. Das sind Menschen. Lee Iacocca, Managerlegende Die wichtigste Ressource, die ein Unternehmen besitzt, sind seine Mitarbeiter! Als Folge des so genannten chronischen Bewegungsmangels unserer hoch technisierten Gesellschaft sind Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Bluthochdruck, bergewicht und Rckenschmerzen in hohem Mae aufgetreten. Insbesondere in Grostdten, in denen der Groteil der Bevlkerung lebt, verstrken falsche Ernhrungsweisen sowie Stress diese Entwicklung. Eine kontinuierlich steigende Zahl von Menschen ist in immer jngeren Jahren von Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabestes und Bandscheibenvorfllen betroffen. Stndige krperliche und geistige Anspannung, sinkende Leistungsfhigkeit und Schlafstrungen sind weitere Beeintrchtigungen, die hufig aus unserer Lebensweise resultieren und bei immer mehr Arbeitnehmern und Selbststndigen zum Burnout-Syndrom oder anderen psychischen Erkrankungen wie Angststrungen oder Depressionen fhren. Unternehmen, die Gesundheit in ihrem Betrieb aktiv frdern, senken unter anderem die krankheitsbedingten Kosten, wie zahlreiche Studien zeigen. So fhrte beispielsweise eine Studie der Universitt Michigan, bei der die Mitarbeiter des Automobilherstellers General-Motors zu 20 Minuten Sport an zwei Tagen in der Woche angeregt wurden, zu Einsparungen von Gesundheitskosten in Millionenhhe: 500 US-Dollar pro Jahr und Mitarbeiter. Eine fr beide Seiten erfreuliche Situation: einerseits mehr Gesundheit fr die Mitarbeiter, andererseits mehr Gewinn fr General-Motors. Immer mehr Unternehmen haben eigene Abteilungen fr betriebliches Gesundheitsmanagement oder betreiben firmeninterne Fitnessstudios. Andere bieten ihren Mitarbeitern Kurse zu den Themen Stressbewltigung, gesunde Ernhrung, Herz-Kreislauf- und Rckentraining oder erstatten ihnen die Beitrge fr ein Fitnessstudio. Diesen Unternehmen ist der Nutzen solcher Manahmen bekannt. Sie profitieren durch Gesundheitscoaching von: Kostenersparnissen durch eine Reduzierung der Krankheitstage Ihrer Mitarbeiter, einer strkeren emotionalen Bindung Ihrer Mitarbeiter an Ihr Unternehmen, einem besseren Betriebsklima und einer Erhhung der Leistungsfhigkeit Ihrer Mitarbeiter und damit Ihres Unternehmens. Frdern Sie die Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfhigkeit Ihrer Mitarbeiter - pflegen Sie Ihre wichtigste Ressource! Wir freuen uns auf Ihren Anruf, um offen gebliebene Fragen zu klren oder Ihnen ein auf Ihre Bedrfnisse individuell zugeschnittenes Angebot zu erstellen. Natrlich knnen Sie uns auch gerne schreiben. Mit besten Gren Jost Blomeyer Dipl.-Ing., Heilpraktiker fr Psychotherapie, Wingwave-Coach, NLP-Lehrtrainer, DVNLP Gesundheitscoaching von metatraining betrachtet krperliches Training, bewusste Ernhrung, Entspannungsverfahren und Mentaltechniken im Zusammenhang. Nach unserer Erfahrung sind Verhaltensnderungen abhngig von persnlicher Motivation. Der Blick auf individuelle Werte, berzeugungen und Ziele ist beim Coaching daher von entscheidender Bedeutung.

Jost Blomeyer greift auf diverse Ausbildungen und langjhrige praktische Erfahrung zurck: Kommunikations- und NLP-Lehrtrainer, DVNLP Wingwave-Coach Heilpraktiker fr Psychotherapie Seminarleiter fr Progressive Relaxation und Autogenes Training Dozent an der TV-Akademie GmbH, Berlin u.a. fr die Weiterbildung

"Sportlicher Leiter, Fitness- und Gesundheitstrainer" Yoga-Acharya (Master of Yoga) und Fitnesstrainer, rztekammer Berlin Senior Financial Consultant MLP AG und Advance Finanzplanung AG Ausbildung in Schauspiel, Gesang und Tanz, u.a. Staatliche Ballettschule Berlin Engagements fr Film, Fernsehen und Theater, u.a. Metropol-Theater Berlin Dipl.-Ing. Architektur, TU-Berlin, Diplomarbeit: "Fitness- und Wellnesscenter

metatraining Jost Blomeyer & Team Tel: 030-31 80 03 91, Fax: - 92 Kommunikation und Gesundheit Joachim-Friedrich-Str. 27 E-Mail: [email protected] Seminare Training Coaching 10711 Berlin Internet: www.metatraining.de

Training Body&Mind Mit Yoga zu einem starken und flexiblen Rcken

metatraining Jost Blomeyer, Joachim-Friedrich-Str. 27, 10711 Berlin, Tel: 030/31800391, Fax: -92 [email protected] www.metatraining.de

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Its kind of fun to do the impossible.

- Walt Disney

Skorpion (Vrishchikasana), Frankreich 2003, Foto: Gardikioti, T.



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Hatha-Yoga fr den Rcken

Aufbau und Ziel dieses bungsprogramms

Dieses Hatha-Yoga-Programm besteht aus einem Aufwrmteil, in dem der Sonnengru gebt wird, und

einem Hauptteil mit 10 klassischen Yoga-Haltungen - den so genannten Asanas. Je nachdem, wie viel Zeit

zur Verfgung steht, kann man auch nur eine Auswahl der Asanas ben oder die Haltungen krzer

einnehmen und so die bungsdauer zwischen 20 und 45 Minuten individuell anpassen. Wenn genug Zeit

vorhanden ist, kann man anschlieend noch eine 15-mintige Tiefenentspannung beispielsweise mit der

metatraining-Audio-CD Relaxing Body&Mind Mit Entspannung zu Wohlbefinden und Gelassenheit

durchfhren.

Das Programm ist dazu gedacht, den Krper, insbesondere den Schulter-Nacken-Bereich und den Rcken zu

krftigen, und die Flexibilitt und die Entspannungsfhigkeit zu verbessern. Wer krperliche oder psychische

Beschwerden hat, sollte einen Arzt um Rat fragen, bevor er mit dem ben beginnt.

Hatha-Yoga ein ganzheitliches Gesundheitssystem

Das altindische Sanskritwort Yoga bedeutet bersetzt soviel wie anbinden. Krper und Geist sollen

einerseits miteinander verbunden werden, andererseits auch mit der Seele vereint werden. Dies soll durch

die Erkenntnis geschehen, dass die eigene individuelle Seele und die Weltseele eine alles durchdringende

geistige Kraft (Gott ist in dieser Tradition nicht personifiziert) - nicht getrennt sind. Diese Erleuchtung ist das

eigentliche Ziel des Yoga. Um dorthin zu gelangen, bietet Yoga als systematischer Weg zur Erleuchtung eine

Reihe von Techniken an, da die Erkenntnis der Verbundenheit mit der Weltseele mit dem Verstand nicht

begreifbar sondern nur erfahrbar ist.

Das im Westen weit verbreitete Krper bende Hatha-Yoga ist mindestens 1500 Jahre alt und nur ein

Teilaspekt, der bei uns meist isoliert praktiziert wird. Sein ursprnglicher Hauptzweck ist es, den Krper

jung, gesund und leistungsfhig zu halten, damit er krftig genug ist, in stundenlanger Meditation

ermdungsfrei und aufrecht sitzen zu knnen, um hierdurch dann zur Erleuchtung zu gelangen. Die

Sanskrit-Bezeichnung fr die Yogastellungen Asana heit daher auch wrtlich bersetzt Sitzhaltung. In

unserer hoch technisierten Dienstleistungsgesellschaft fhren Bewegungsmangel und eine berwiegend

sitzende Lebensweise bei einem groen Teil der Bevlkerung regelmig zu Rckenschmerzen.

Auf krperlicher Ebene knnen Asanas durch die intensive Muskeldehnung helfen, chronische

Verspannungen aufzulsen, und durch die Krftigung knnen Unausgewogenheiten in der Muskulatur,

sogenannte Dysbalancen, reguliert werden. Genialerweise wird beim Yoga die gesamte Wirbelsule in allen

ihren Bewegungsrichtungen trainiert: intensive Vorwrts-, Rckwrts- und Seitbeugen sowie Drehungen sind

die entscheidenden Bestandteile. Gerade auch deshalb hat das Hatha-Yoga lngst seinen Platz in der

westlichen Gesellschaft gefunden und gewinnt seit Jahrzehnten kontinuierlich immer mehr begeisterte

Anhnger.



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Auf energetischer Ebene kann Hatha-Yoga darber hinaus helfen, das Gleichgewicht des vegetativen

Nervensystems, welches die Energiebereitstellung im Krper steuert und ihn auf Aktivitt und Ruhe einstellt,

wieder herzustellen. Ein Absinken von Blutdruck, Herzfrequenz, Stresshormon- und Cholesterinspiegel kann

das Ergebnis regelmigen bens sein. Der unter Stress stehende Stadtmensch kann somit durch Yoga sein

Herz-Kreislaufsystem entlasten, sein Immunsystem untersttzen, gelassener im Alltag werden und nachts

besser schlafen.

Auf psychischer Ebene sind einerseits der Abbau von Nervositt, ngsten und Depressivitt, andererseits

gesteigerte Extrovertiertheit, Geselligkeit und Glcksgefhl eine mgliche Folge.

Hinweise zur praktischen Durchfhrung

Yoga kann man in nahezu jeder Situation praktizieren. Noch leichter fllt es jedoch, wenn man auf

untersttzende Bedingungen achtet: Eine ruhige, strungsfreie Atmosphre sowie eine angenehm warme

Temperatur und bequeme Kleidung. Gebt wird barfu, mglichst auf einer dnnen, weichen Unterlage, wie

Teppichboden oder einer Yogamatte. Nach greren Mahlzeiten sollte man etwa zwei Stunden warten, bevor

man mit dem ben beginnt. Egal ob man einmal pro Woche oder zweimal tglich bt, wichtig ist, dass man

es regelmig tut, dann stellt sich der Erfolg mit der Zeit automatisch ein.

Jeder von uns ist anders gebaut und die trainierbaren Fhigkeiten Kraft, Beweglichkeit, allgemeine Ausdauer

und Koordinationsfhigkeit sind unterschiedlich ausgeprgt. Beim ben sollte man daher sensibel fr die

eigenen, persnlichen Grenzen sein, sie nach und nach ausweiten, jedoch nicht berschreiten. So sollte eine

Dehnung als angenehmes Ziehen deutlich sprbar, jedoch nie schmerzhaft sein. Gibt es unterschiedliche

Schwierigkeitsgrade bei einzelnen bungen, whlt man den fr sich passenden. Bei starker Anstrengung

kann man auch zwischendurch eine kurze Pause einlegen und dann weiterben.

Die Atmung sollte beim Yoga auch whrend der Anstrengung ruhig, gleichmig und tief sein. Diese

Konzentration auf die Atmung, hufig verbunden mit einer synchronen Bewegungsausfhrung, bewirkt einen

meditativen Charakter: Die Gedanken sind konzentriert und kommen zur Ruhe. Man lernt trotz Anstrengung

gelassen zu bleiben und schult die Konzentrationsfhigkeit. Whrend der abschlieenden Tiefenentspannung

kann ein Einschlafen gelegentlich vorkommen, besonders, wenn abends gebt wird. Dies ist zwar auch

angenehm, Ihr Zweck ist jedoch die Steigerung der Entspannungsfhigkeit.

Das Ziel dieses bungsprogramms ist es, ein selbstndiges und unabhngiges Durchfhren der bungen an

jedem Ort zu ermglichen, nach einiger Zeit sogar ohne diese Anleitung.

Viel Spa beim ben!

Quellen:

Jain, D. J. u. Hepp, H. H.: Yoga als adjuvante Therapie, Einfhrung in Krankheitslehre, Heilmethode und bungen, Stuttgart, 1998 Berufsverband Deutscher Yogalehrer, Hrsg.: Der Weg des Yoga, Handbuch fr Lehrende und bende, Petersberg, 2003



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Der Sonnengru Surya Namaskar

1. Fe geschlossen aufrecht stehen Schultern tief halten einatmen ausatmen und Hnde vor

dem Brustkorb falten

2. einatmen Arme gerade nach vorne

strecken und weiter hoch ber den Kopf fhren

etwas zurckbeugen

3. ausatmen Hnde neben Fen am

Boden auflegen hierzu eventuell Knie beugen Stirn Richtung Schienbeine

ziehen

4. einatmen rechtes Bein weit zurck Fuballen und Knie am

Boden aufsetzen Brustbein heben

5. Atem kurz halten linkes Bein zurckstellen gerade Linie von Fersen bis

Kopf Blick Richtung Boden

6. ausatmen Knie, Brust und Stirn am

Boden ablegen Hohlkreuz (Becken oben) Ellenbogen eng am Krper

7. einatmen Fe strecken Krper vorschieben Oberkrper zurckbeugen Kopf aufrecht und Blick

geradeaus

8. ausatmen Fe aufstellen mit Hnden zurckdrcken Ges hochschieben Knie gestreckt

9. einatmen rechten Fu vorne zwischen

Hnden aufstellen Fuballen und Knie links am

Boden aufsetzen

10. ausatmen Fe schlieen Knie mglichst strecken Stirn Richtung Schienbeine

ziehen

11. einatmen Arme gerade nach vorne

strecken und weiter hoch ber den Kopf fhren

etwas zurckbeugen

12. ausatmen Arme neben Krper senken anschlieend 1.-12.

wiederholen, diesmal mit linkem Bein zurck- und vorsetzen

Mindestens sechsmal jeweils auf beiden Seiten durchfhren.



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Asana-Reihe

fr einen starken und flexiblen Rcken

a) Boot, gerade

(Navasana)

b) Boot, schrg

(Navasana)

Schiefe Ebene

(Purvottanasana)

Kobra

(Bhujangasana)

Katze

(Marjariasana)

Schulterstand

(Sarvangasana)

Schulterbrcke

(Sethu Bandhasana)

Vorwrtsbeuge

(Paschimotanasana)

Drehsitz

(Ardha Matsyendrasana)

Halbmond

(Ardha Chandrasana)

Dreieck

(Trikonasana)

Tiefenentspannung

(Savasana)



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1. a) Boot, gerade Navasana

Krftigung der geraden Bauchmuskulatur

Grundbung

Knie so anwinkeln, dass die Ober- und Unterschenkel einen

rechten Winkel bilden und die Knie ber den Hften sind. Arme

schulterbreit geffnet nach vorne ausstrecken und die

Handflchen zueinander drehen.

Whrend der Ausatmung mit dem oberen Rcken aufrollen und

mit den Hnden auen neben den Oberschenkeln vorbeiziehen.

Nur so weit nach oben kommen, dass der untere Rcken am

Boden bleibt. Der Nacken ist gestreckt, so dass eine Orange

noch Platz zwischen Kinn und Brustkorb htte.

Mit der Einatmung nur so weit wieder abrollen, dass die

Schulterbltter mglichst noch in der Luft bleiben.

Die ganze Zeit den Bauch tief einziehen. Zehnmal wiederholen.

Variation

Beine gestreckt ber dem Becken halten.

Whrend des Aufrollens zustzlich die Beine nach oben

schieben, so dass sich das Becken etwas vom Boden abhebt.

Noch intensiver sind die Grundbung und die Variation, wenn

man die Finger ineinander verschrnkt und den Hinterkopf in

den Hnden ablegt. Der Nacken bleibt gestreckt, so dass eine

Orange noch Platz zwischen Kinn und Brustkorb htte.

1. b) Boot, schrg Navasana

Krftigung der schrgen und geraden Bauchmuskulatur

Grundbung

Knie so anwinkeln, dass die Ober- und Unterschenkel einen

rechten Winkel bilden, und die Knie ber den Hften sind.

Rechten gestreckten Arm neben dem Krper ablegen, die

Handflche zum Boden gedreht.

Whrend der Ausatmung mit dem oberen Rcken aufrollen und

mit der linken Hand auen neben dem rechten Oberschenkel

vorbeiziehen. Der Nacken ist gestreckt ist, so dass eine Orange

noch Platz zwischen Kinn und Brustkorb htte.

Mit der Einatmung nur so weit wieder abrollen, dass die

Schulterbltter mglichst noch in der Luft bleiben.

Die ganze Zeit den Bauch tief einziehen. Zehnmal wiederholen.

Anschlieend die andere Seite ben oder gleich abwechseln.

Variation

Beine gestreckt ber dem Becken halten.

Whrend des Aufrollens zustzlich die Beine nach oben

schieben, so dass sich das Becken etwas vom Boden abhebt.

Noch intensiver sind die Grundbung und die Variation, wenn

man den Hinterkopf in der linken Hand ablegt, whrend man

mit der linken Schulter zum rechten Knie aufrollt.



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2. Schiefe Ebene, seitlich Purvottanasana

Krftigung der gesamten seitlichen Rumpfmuskulatur

Grundbung

Auf die rechte Seite legen und den rechten Unterarm so am

Boden ablegen, dass der Ellenbogen unter der Schulter ist.

Linken Fu vor dem rechten Knie aufstellen und die linke Hand

vor dem Oberkrper am Boden absttzen.

Mit der Ausatmung das Becken hoch drcken.

Mit der Einatmung wieder senken, dabei jedoch das Becken

nicht am Boden ablegen.

Mindestens 10 Wiederholungen.

Anschlieend die andere Seite ben.

Alternativ oder im Anschluss 30 bis 60 Sekunden halten.

Variation

Beide Beine gestreckt bereinander legen.

Eventuell den oberen Arm gestreckt auf dem Krper ablegen

oder den Arm nach oben ausstrecken.

3. Kobra Bhujangasana

Krftigung des oberen Rckens

Grundbung

In Bauchlage die Stirn am Boden ablegen. Die Fe sind

geschlossen und ausgestreckt. Die Finger ber dem unteren

Rcken ineinander verschrnken.

Mit der Einatmung den Oberkrper heben. Die Arme ganz

strecken, die Schulterbltter zusammenziehen und die Faust

Richtung Fersen ziehen. Den Kopf nur leicht in den Nacken

nehmen und den Blick nach vorne zum Boden.

Mit der Ausatmung wieder senken, dabei jedoch die Stirn nicht

am Boden ablegen.



Variation

Hnde eng neben dem Brustkorb am Boden ablegen, so dass

die Daumen in Hhe der Brustwarzen sind.

Mit der Einatmung den Oberkrper heben, die Schultern nach

unten und die Schulterbltter zusammenziehen. Die Ellenbogen

eng am Krper halten und mit den Hnden nur ganz leicht

gegen den Boden drcken. Kopf gerade und Blick geradeaus.

Eventuell bei statischen Halten mit den Hnden etwas strker

gegen den Boden drcken und die Arme soweit strecken, wie

es fr den Rcken angenehm ist. Hierbei die Fe hftbreit

ffnen und das Ges entspannen.



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4. Katze Marjariasana

Krftigung des gesamten Rckens, des Geses und der Oberschenkelrckseite

Grundbung - Anfangsposition

Hinknien und mit den Armen unter den Schultern absttzen.

Mit der Einatmung den linken Arm und das rechte Bein

waagerecht ausstrecken. Bauch dabei einziehen und den

Rcken gerade halten.

Grundbung - Endposition

Mit der Ausatmung den linken Arm und das rechte Knie

zusammen bringen.


Alternativ oder im Anschluss mindestens 30 bis 60 Sekunden

halten.

Im Anschluss an die Grundbung Fuste machen und diese mit

gestreckten Armen direkt vor den Knien aufstellen. Dann den

Rcken maximal runden. Dazu den Bauch tief einziehen, das

Kinn zur Brust nehmen und die Schulterbltter auseinander.

(ohne Abbildung)

5. Schulterstand Sarvangasana

Dehnung des Halses, des Nackens und des oberen Rckens

Grundbung

In Rckenlage die ausgestreckten Arme eng am Krper ablegen

und die Handflchen zum Boden drehen.

Knie Richtung Kinn ziehen, dann mit den Armen gegen den

Boden drcken und die Beine schrg nach oben strecken, so

dass sich Becken und unterer Rcken heben und die Beine mit

dem Oberkrper etwa einen rechten Winkel bilden. Dann mit

den Hnden am Rcken absttzen, wobei die Fingerspitzen zum

Becken und die Daumen zur Seite zeigen. Hier bleiben oder falls

mglich die Beine nach oben zur Decke strecken, so dass

Fugelenke, Becken und Schultern in einer Linie sind.

Bei Nackenbeschwerden eine Decke unter Schultern und Arme

legen. Mindestens 30 bis 60 Sekunden halten.

Variation (Pflug Halasana)

Eventuell im Anschluss an den Schulterstand die Fe ber den

Kopf zum Boden senken und die Fuspitzen aufstellen. Die

Arme strecken und mit den Hnden gegen den Boden drcken.

Alternativ die Finger ineinander verschrnken und Ellenbogen

und Schultern enger zusammenziehen. Das Becken ber den

Schultern halten und Kniescheiben hochziehen, so dass die

Beine ganz gestreckt sind. Mindestens 30 bis 60 Sekunden

halten.

Zum Verlassen der Haltung die Arme strecken und mit den

Hnden gegen den Boden drcken. Dabei langsam Wirbel fr

Wirbel wieder in die Rckenlage rollen.



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6. Schulterbrcke Sethu Bandhasana

Krftigung des Geses, des unteren Rckens und der Oberschenkel

Grundbung

In der Rckenlage die Fe unterhalb des Beckens aufstellen.

Die Arme seitlich neben dem Krper ablegen und die

Handflchen zum Boden drehen.

Mit der Einatmung das Becken so weit wie mglich nach oben

drcken.

Mit der Ausatmung wieder senken, dabei jedoch das Becken

nicht am Boden ablegen.



Variation

Die Finger ineinander verschrnken, die Schulterbltter enger

zusammenziehen, und den gestreckten Armhebel Richtung

Boden drcken.

Eventuell zustzlich ein Bein nach oben zur Decke strecken.

Anschlieend mit dem anderen Bein wiederholen.

7. Vorwrtsbeuge Paschimotanasana

Dehnung des unteren Rckens und der Oberschenkelrckseite

Grundbung

Die Kniescheiben nach oben ziehen, so dass die Beine ganz

gestreckt sind, und die Fe anwinkeln.

Mit geradem Rcken so weit wie mglich nach vorne beugen

und mit den Hnden die Unterschenkel, Fugelenke oder Fe

fassen.

Mit den Armen nher zu den Beinen ziehen, wobei die

Schultern tief nach unten Richtung Becken ziehen und der

Rcken dabei mglichst gerade bleibt.

Mindestens 30 bis 60 Sekunden halten.

Variation

Den Rcken beugen und mit den Armen krftig an den Fen

ziehen, so dass der Brustkorb so nah wie mglich zu den

Beinen kommt.



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8. Drehsitz Ardha Matsyendrasana

Dehnung der Rumpfmuskulatur

Grundbung

Den rechten Fu auen neben dem Knie des gestreckten linken

Beins aufstellen. Den Rcken ganz gerade halten.

Mit der Ausatmung den Oberkrper nach rechts drehen, die

rechte Hand hinter dem Rcken am Boden aufstellen, den

linken Unterarm auen am rechten Oberschenkel anlegen und

sich maximal nach rechts drehen.

Den Oberkrper dabei die ganze Zeit mglicht aufrecht halten.



Variation

Den rechten Fu auen neben dem Knie des angewinkelten

linken Beins aufstellen. Den Fu des unteren Beins dabei nur so

nah an den Krper nehmen, dass Becken und Oberkrper

aufrecht bleiben.

Eventuell den linken Arm anwinkeln, ihn dann auen am

rechten Oberschenkel anlegen und sich maximal nach rechts

drehen.

9. Halbmond Ardha Chandrasana

Dehnung des Hftbeugers

Grundbung

Vom Fersensitz ausgehend das linke Bein weit nach vorne

nehmen und den Fu aufstellen. Sich mit beiden Hnden auf

dem Oberschenkel absttzen und das Becken vorschieben.

Den Oberkrper dabei aufrecht und halten. Der linke

Unterschenkel steht senkrecht, so dass sich das Knie ber dem

Sprunggelenk befindet.

Eventuell unter das hintere Knie ein Kissen legen oder die

Yogamatte einmal seitlich umschlagen und doppelt unterlegen.

Wenn die Dehnung zu intensiv ist, den Oberkrper vorbeugen

und mit der rechten Hand am Boden absttzen.



Variation

Bei ausgeprgter Flexibilitt kann man den Unterschenkel des

rechten Beines anwinkeln, mit der rechten Hand den Fu fassen

und nher zum Ges heranziehen.

Zum Einnehmen der Position eventuell den Oberkrper

vorbeugen und sich mit der linken Hand am Boden absttzen.




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10. Dreieck Trikonasana

Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Grundbung

Fe so weit auseinander stellen, dass sie unter den

Handgelenken der seitlich ausgestreckten Arme liegen. Den

rechten Fu 90 Grad nach auen drehen.

Mit der Einatmung den linken Arm nach oben strecken und die

rechte Hand am Oberschenkel des rechten Beines auflegen.

Mit der Ausatmung den Oberkrper zur rechten Seite neigen

und dabei mit der rechten Hand am Bein hinunterwandern.



Variation

Bei ausgeprgter Flexibilitt kann man mit Mittel- und

Zeigefinger der rechten Hand den groen Zeh rechts umfassen.

Den linken Arm nach oben strecken und zur Hand blicken.

Tiefenentspannung in Rckenlage Savasana

Senkung von Atem- und Herzfrequenz, bewusstes Erlernen und Konditionieren von krperlicher und mentaler Entspannung.

Grundbung

Auf den Rcken legen, die Fe etwa einen halben Meter

auseinander, die Fuspitzen fallen nach auen. Die Arme etwa

45 Grad vom Krper ablegen, die Handflchen zeigen nach

oben. Augen schlieen.

Muskeln nacheinander kurz anspannen und dann ganz loslassen

Sich mit innerer Stimme gedanklich sagen: Ich entspanne

meine Fe meine Fe sind entspannt.. Nacheinander mit

allen anderen Krperteilen wiederholen.

Die Atmung beobachten und die Empfindungen in Nase und

Bauch wahrnehmen.

Mindestens drei Minuten entspannen.

Variation

15-mintige gefhrte Tiefenentspannung beispielsweise mit

Titel Nr. 4 der metatraining-Audio-CD:

Relaxing Body&Mind

Mit Entspannung zu Wohlbefinden und Gelassenheit

Autor und Sprecher: Jost Blomeyer

Sounddesign: Steven Turek

Wissenschaftliche Beratung: Dr. med. Dorothea von Haebler

Handout Hatha Yoga Kurs - DeckblattHandout Hatha Yoga Kurs-ber metatrainingHandout Hatha Yoga Kurs - Seite 1 bis 11

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