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Welcher Mann träumt nicht von grossen, starken und auffälligen Ar-men? Es gibt wohl kaum einen Mann, der sich nicht mehr Masse und Defini-tion an seinen Armen wünscht. Seine Beine, seinen Bauch und der ganze restliche Körper kann man(n) im Aus-gang gut verbergen – aber die Arme sind fast immer ersichtlich. Fragt man beim weiblichen Geschöpf nach, was sie bei Männern hinsichtlich ihrer kör-perlichen Merkmale mit am attrak-tivsten finden, schwingen die Arme fast immer hoch oben aus. Schöne Arme fallen auf und viele Männer besitzen in ihrer Garderobe oft Un-mengen an T-Shirts. Warum sollte denn ein Hemd anstelle eines T-Shirts getragen werden, wenn dadurch die prallen und stählernen Arme besser zu sehen sind?

Trainierte Arme sind Sinnbild für Eleganz, Stärke und männlichem Ego. Genetik spielt sicherlich eine ent-scheidende Rolle – das ist nicht weg-zudiskutieren. So auch bei Marco La-terza, sechs-faches Cover Model und

passionierter Kraftsportler. Nimmt man seinen muskelbepackten Körper unter die Lupe, stellt man fest, dass fast keine Dysbalancen mehr zu er-kennen sind. Lange Zeit stachen sei-ne Beine seinen Oberkörper aus. Dem ist jetzt aber nicht mehr so. Mit viel harter Arbeit und detaillierter Trainingsplanung konnten Dysbalan-cen vermindert oder gar ganz besei-tigt werden. Oft sind es denn auch Dysbalancen innerhalb der Arm-muskulatur, und das ist kein Zufall. Der kleinere Armbeuger wird meis-tens viel mehr trainiert als der Arm-strecker, obwohl der Armstrecker mehr Anteil an der Armmuskulatur besitzt. Woran das wohl liegen mag? Dies kann viele Ursachen haben. Sei es Genetik, sei es fehlende oder sub-optimale Ansteuerung der Muskula-tur, Verkürzungen und so weiter...

Vielfach kommt auch die Frage auf, ob es ein separates Arm-Work-out überhaupt benötigt. Dies kann nicht wirklich mit ja oder nein beant-wortet werden, denn da spielen vie-

lerlei Faktoren eine Rolle. Es gibt et-liche bekannte Bodybuilder, die keine oder nur bedingt Armwork-outs in ihre Routine aufnahmen und dennoch über massive Arme verfüg-ten. Die Arme werden ja bei fast allen Körperpartien als Synergisten mit-einbezogen und sollten daher nur bedingt separat trainiert werden.

Das Leben lehrt uns jedoch, dass wenn wir bestrebt sind etwas zu ver-bessern oder überdurchschnittliche Leistung zu erzielen, wir härter dafür arbeiten müssen. Das heisst: separa-te Armworkouts sind ein Muss, soll-ten unsere Arme über zu wenig Mas-se oder zu wenig Kraft im Verhältnis zu Brust oder Rücken verfügen. Dazu gibt es verschiedene (Berech-nungen) Formeln, die besagen, ob nun unsere Armkraft auf Kurs ist oder nicht.

Du solltest beispielsweise 42 Pro-zent von dem curlen können, was du beim Chin Up hochziehst. Wiegst du beispielsweise 80 Kilo und arbeitest mit zusätzlichen 20 Kilo für eine

A1 Stehende Bizeps Cable Curls

TRAININGvon Michael Bachmann • Fotos: Arthur Arsenik

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Wiederholung (supinierter Griff) solltest du 42 Kilo curlen können (Bizepscurl, supiniert). Beim Tri-zeps ist es folgendermassen: Dein Dip sollte 117 Prozent deines LH Bank-drückens ausmachen. Diese Formeln wurden unter anderem von Charles Poliquin ins Leben gerufen und gel-ten daher auch eher als Richtwert für Athleten. Im Internet findet sich dazu noch weitaus mehr Literatur, beispielsweise unter der Suche „Achieving Structural Balance by Charles Poliquin“.

Zurück zu Marco, denn auch er hatte mit Schwachstellen an seinen Armen zu kämpfen. Bei ihm war es nicht der Bizeps, sondern der Trizeps. Deshalb präsentiere ich hier ein Arm-workout, welches euch zu größeren

Armen verhelfen wird. Bei Marco hat es auf jeden Fall funktioniert...

ARM ANATOMIE BIZEPSWenn vom Bizeps die Rede ist, meint man in der Regel lediglich den kur-zen und langen Bizepskopf, jedoch sollte die Muskulatur immer in seiner gesamten Funktion betrachtet wer-den. Das heißt, den Funktionen nach entsprechend trainieren. Der Ellbogenbeuger besteht demnach nicht nur aus dem Bizeps, sondern auch aus Brachialis, Brachioradialis und Pronator Teres.

Der gesamte Bizepsmuskel ist zusammen mit dem Brachialis für die Flexion (Beugung) des Unterarms im Ellbogengelenk verantwortlich. Dar-über hinaus ist er bei rechtwinklig

KURZPROFILName LaterzaVorname MarcoGeburtsdatum 6.8.1986Geburtsort Veltheim, Winterthur Beruf Personal Trainer & professionelles Fitness ModelFamilienstand ledigHobbies Fitness, Reisen (vor allem USA), Bücher über Erfolgspsychologie lesen, Zeit mit der Familie und Freunden verbringenVorbilder Greg PlittLieblings-Menü Mexikanisches Essen (Fajitas, Burritos und Tacos)Aktiv im Kraftsport seit 01.01.2003Gewicht 86 KiloAusbildung/Erfahrung 6–faches Fitness Cover Model, Charles Poliquin PICP Strength Coach Level 2, Charles Poliquin BioPrint Practitioner, Charles Poliquin Kinematic Chain Enhancement lower body, Charles Poliquin Advanced Programme Design, Dipl. Fitnessinstruktor, Ernährungsberater, Cardio Trainer, TRX Group Suspension TrainerSportlicher Hintergrund KunstturnenSprachen Deutsch, Englisch, Italienisch, FranzösischMotto Alles, was sich ein Mensch vorstellen kann, kann er auch erreichen

gebeugtem Ellbogen der stärkste Supinator. Seine supinatorische Wir-kung nimmt mit steigender Beu-gung zu. Er ist der direkte Antago-nist des Trizeps.

Im Schultergelenk verursacht die Kontraktion des langen Kopfes eine geringe Abduktionsbewegung des Arms sowie eine leichte Innenrotation, die Kontraktion des kurzen Bizeps-kopfes eine geringe Adduktion.

Ein wichtiger Ansatz beim Bizeps-training ist, dass man die Griffvariante stetig wechseln sollte. Denn je nach Hand/Griffposition verändert sich die entsprechende Rekrutierung in den Ellbogenbeugermuskeln. Trai-niert man zum Beispiel mit einem pronierten Griff (Handfläche zeigt nach unten), rekrutiert man mehr Brachioradialis/Pronator Teres. Diese Variante ist die schwierigste und am meisten vernachlässigte im Armtrai-ning. Bringt man die Ellbogen weiter weg vom Körper oder hinter den Körper, wird mehr vom langen Bi-zepskopf rekrutiert, welcher eben-falls meist vernachlässigt wird und überdies als wichtiger Schulterflexor Einfluss auf unsere Haltung nimmt.

ARM ANATOMIE TRIZEPSDie Ellbogenstreckermuskulatur be-steht aus Trizeps (langer, seitlicher und mittlerer Kopf) und Anconeus.

Der Trizeps ist zusammen mit dem Anconeus für die Extension (Streckung) des Unterarms im Ell-

A2 65 Grad Schrägbank Bizeps Curls, suppiniert

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WORKOUT ROUTINEÜBUNG WDH SETS PAUSE BEMERKUNGEN

A1 Stehende Bizeps Cable Curls

6-8 4-5 10 Sekunden Tempo 3012*: 2 Sekunden Pause in der schwierigsten Position (wo das Kabel 90 Grad zum Unterarm positioniert ist). Isometrisches Halten, wo der Bizeps am kürzesten ist. In der Anfangsposition wird das Kabel neutral gehalten und dann bei der Flexion supiniert, was eine der wichtigsten Bizepsfunktionen zusätzlich verstärkt (Supination). Wird der Oberarm zusätzlich noch weiter angehoben, verstärken wir den Effekt, da der lange Kopf des Bizeps auch als Schulterflexor dient.

A2 65 Grad Schrägbank Bizeps Curls, suppiniert

8-10 4-5 10 Sekunden Tempo 3010: Halb stehende Positionierung auf Schrägbank (als Alternative zum Sitzen). Ellbogen nach außen, was mehr den langen Kopf des Bizeps rekrutiert. Hier wird der Bizeps in der verlängerten Phase überladen

A3 stehende Hammer Curls, neutral

10-12 4-5 90-120 Sekunden

Tempo 3012: Ellbogen eng zum Körper, unten ganz strecken und Trizeps kontrahieren. In der obersten Position 2 Sekun-den isometrisch halten.

B1 Single Arm Rope Trizeps Übung

6-8 4-5 10 Sekunden Tempo 3012: Wir beginnen mit der Übung, bei der wir den Trizeps in der verkürzten Phase überladen (Anmerkung: Position von Unterarm zu Kabel und Oberkörperwinkel bestimmen, wie der Trizeps in welcher Kraftkurve bean-sprucht wird). Wollen wir den Trizeps in der Flexion(wenn der Arm ausgestreckt ist) überladen, so muss das Kabel 90 Grad zum Unterarm sein. Dann können wir sicherstellen, dass die schwächste Position am meisten Zug bekommt. Isometrisch halten in der untersten/gestreckten Position.

B2 Single Arm DB hinter dem Kopf Trizeps Übung

8-10 4-5 10 Sekunden Tempo 3210: Mit dieser Variante gehen wir vor allem den langen Trizepskopf an und überladen ihn in der Position, wo der Muskel am längsten ist. Die Spannung ist dort am höchs- ten. Wir bleiben 2 Sekunden in der untersten Stretchposition. Dies erhöht die Aktivierung, da wir ohne Momentum arbeiten.

B3 SZ Bar Skull Crushers

10-12 4-5 90-120 Sekunden

Tempo 3010: Auch hier wiederum könnten alle Bereiche der Kraftkurve abgedeckt werden. Möchten wir aber die stärkste (mittlere Position) überladen, nämlich dort wo der Trizeps weder voll gebeugt noch voll gestreckt ist, so muss darauf geachtet werden, dass der Unterarm Parallel zum Boden ist und zwar in circa 60 Grad zum Oberarm.

bogengelenk verantwortlich. Er wirkt damit als direkter Antagonist des Bizeps und Brachialis. Eine wei-tere Aufgabe ist die Fixierung des Ellbogengelenks bei Feinbewegun-gen der Hand, zum Beispiel beim Schreiben. Der zum Schulterblatt hin ziehende lange Kopf des Trizeps bewirkt darüber hinaus eine Gegen-bewegung und schwache Adduktion des Oberarms.

Der Unterschied zum Bizeps be-züglich Handposition hat nur einen geringen Einfluss auf die Rekrutie-rung des entsprechenden Kopfes. Oft wird in Gyms immer nur der Griff- beziehungsweise Handpositi-

A3 stehende Hammer Curls, neutral

TRAINING

*Die erste Zahl beschreibt die senkende Bewegung, die zweite Zahl die Pause unten, die dritte Zahl die Aufwärtsbewegung und die letzte Zahl eine Pause an oberster Stelle. 3 0 1 2 drei null eins zwei (in Sekunden) – Beispiel A1: 3 Sekunden in der Bewegung nach unten, unten keine Pause und in einer Sekunde nach oben, oben zwei Sekunden Pause.

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on beim Trizepstraining Beachtung geschenkt. Wichtig ist jedoch die Positionierung des Ellbogens. Ist der Ellbogen vor dem Körper, am Körper oder über dem Kopf? Dies hat einen wesentlichen Einfluss auf die Rekru-tierung des entsprechenden Trizeps-kopfes. Oft werden Überkopf- oder Hinter-dem-Kopf-Varianten vernach-lässigt, was vor allem den langen Tri-zepskopf aktiviert, welcher einen entscheidenden Einfluss auf die Posi-tionierung des Schulterblattes haben kann.

DAS TRAINING In diesem Armtraining wurde darauf geachtet, dass die Kraftkurven der einzelnen Muskeln aufeinander abge-stimmt wurden, das heißt dass aus verschiedenen Winkeln die Armmus-kulatur attackiert worden ist. Die Bil-der dienen daher nur bedingt der Veranschaulichung, weshalb links in der Tabelle auf der vorhergehenden Seite noch auf gewisse Details einge-gangen wird.

Das Armtraining wird als Triset ausgeführt. Das heißt, alle drei Übun-gen des Bizeps werden nacheinan-der traniert und danach alle drei Übungen des Trizeps. Oder um- gekehrt, je nach Priorisierung. Die Übungen sind nachfolgend erklärt und mit A1-A3 bzw. B1-B3 benannt. Je 4 bis 5 Sätze pro Triset. Das heisst 4 bis 5 Sätze Bizeps, zwischen den Sätzen mindestens 90 bis 120 Sekun-den Pause. Zwischen A1-A3 beispiels-weise B1-B3 jeweils nur 10 Sekunden Pause, damit der Muskel richtig effektiv erschöpft wird.

B1 Single Arm Rope Trizeps Übung

B2 Single Arm DB hinter dem Kopf Trizeps Übung

B3 SZ Bar Skull Crushers