Die Black-Hole-Falle

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V ielleicht kennen Sie diese Situa tion: Sie schlüpfen nach Feierabend in Ihre Laufschuhe, wegen des ver-

sprochenen gemeinsamen Abendessens mit der Familie unter Zeitdruck und ohne rechte Idee, was Sie heute eigentlich genau trainieren wollen. Sie laufen zunächst ver-halten – und ehe Sie sich versehen, ist Ihre Heimrunde fast zu Ende. Eilig erhöhen Sie auf den letzten Kilometern noch einmal die Intensität, um wenigstens zum Ende hin noch einmal richtig außer Atem zu geraten; für das gute Gefühl, „ordentlich“ trainiert zu haben.

Verführerisches ErgometerDa sind Sie schön in die Falle getappt, würde der amerikanische Sportwissen-schaftler Stephen Seiler zu Ihnen sagen: „Voll hi nein ins Black-Hole-Training!“ Seiner Meinung nach machen die meis-ten Ausdauersportler etwas Grundlegen-des falsch: Sie trainieren langsame Einhei-ten zu intensiv und intensive aufgrund der fehlenden Frische zu langsam – mit entsprechend reduzierter Wirkung. Aus-gangspunkt von Seilers Theorie war die anhaltende Formschwäche des norwegi-schen Olympia- Medaillengewinners Olaf

Tufte. Der Ruderer litt, obwohl er sein Training scheinbar optimal durchführte, unter einem unerklärlichen Leistungsein-bruch. Auch die Untersuchung seiner phy-siologischen Werte lieferte keine Begrün-dung. Bis Seiler, zu dem Zeitpunkt an der Universität in Kristiansand beschäftigt, er-kannte, dass Tufte einen neuen Hightech-Ruderergometer für seine regenerativen Einheiten nutzte. Offenbar war der Ath-let von seinem neuen Sportgerät derart be-geistert, dass er im Überschwang in einem höheren als dem vorgesehenen regenerati-ven Intensitätsbereich trainierte.

Hobbysportler schweben ständig in Gefahr. Vor lauter Routine drohen sie im Mittelmaß zu versinken. Durchbrechen Sie alte Gewohnheiten und bringen Sie Farbe in Ihr Training!

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Dadurch war Tufte für die Schlüs-seleinheiten nicht mehr ausreichend erholt und konnte die erforderli-chen Intensitäten nicht mehr mobi-lisieren. Das führte geradewegs in die Formschwäche – die sich aber auflös-te, nachdem man das Übel identifi-ziert hatte und das Trainingsregime Tuftes Einheiten genauer kontrol-lierte. Er wurde noch im selben Jahr Weltmeister und gewann in Athen und Peking die Goldmedaille im Einer-Rudern.

Hard and easyDoch wie grenzen Sie die offenbar zu meidende Intensität für Ihr eige-nes Training ein? Seiler sieht das soge-nannte Black-Hole im Herzfrequenz-bereich zwischen der individuellen anaeroben Schwelle (iANS) und sechs Prozent darüber. Zur Ermittlung der Werte empfiehlt er einen Lauftest von 30 Minuten Dauer (siehe Kas-ten rechts). Dieses Schema nahm der Wissenschaftler auch als Grundla-ge für eine Untersuchung an zwölf spanischen Läufern nationaler Klas-se, die er zusammen mit dem Lauf-trainer Jonathan Esteve-Lanao über einen Zeitraum von fünf Monaten vornahm. Eine Gruppe absolvierte einen größeren Teil des Trainings-volumens im Black-Hole-Bereich, nämlich 25 Prozent, während die zweite Gruppe nur zwölf Prozent bei dieser Intensität trainierte. Das Ergebnis war überzeugend: Im ab-schließenden 10- Kilometer-Lauf ver-besserten sich die Läufer der zweiten Gruppe, also diejenigen, die deutlich akzentuierter trainierten, verglichen mit der ersten Black-Hole-Gruppe um 36 Sekunden. Carl Foster, Sportwis-senschaftler an der Universität von Wisconsin und Mitglied mehrerer Forschungsgruppen zu diesem The-ma, gab dem akzentuierten Training den Namen „Polarized Training“: „It’s simple. If you want to be your best, go hard and go easy“, sagt er – lieber hart oder locker statt immer nur Mittelmaß.

Mit diesen Erkenntnissen gewinnen zwei Trainingsmethoden im Ausdau-ersport an Bedeutung: Das Intervall-training, das mit seinen sehr intensi-ven Anforderungen oberhalb der zu vermeidenden Zone liegt, wird zum

Haupttrainingsmittel. Dabei erzielen Sie durch eine Mischung aus hohen Intensitäten und längeren Pausen die besten Anpassungen. Die ideale Ergän-zung ist ein sehr gleichmäßiges Dauer-training, das sowohl die Grundlagen-ausdauer schult als auch regenerative Prozesse im Organismus einleitet.

Der bereits erwähnte Lauftrainer Esteve-Lanao stellte im Jahr 2005 bei spanischen Spitzenläufern eine typi-sche Belastungsverteilung fest: 71 Pro-zent des Trainings wurden in Zone 1 (bei geringer Belastung), 21 Prozent in Zone 2 (mittlere Belastung) und ledig-lich acht Prozent in Zone 3 (hohe Be-lastung) absolviert.

Stephen Seiler und sein Kollege Glen Kjerland empfehlen im Hin-blick auf die positiven Effekte des Polarized Trainings folgende Ver-teilungswerte: Abolvieren Sie 75 bis 80 Prozent Ihres Trainings in Zone 1 und 15 bis 20 Prozent in Zone 3. Le-diglich fünf Prozent bleiben also für Belastungen in der mittleren Zone 2. Sie ist der Black-Hole-Bereich, das Grundgerüst bilden die Zonen 1 und 3 (siehe Kasten auf Seite 66).

So ermitteln Sie Ihre Black-Hole-Zone(Für diesen Test be-nötigen Sie einen Herzfrequenzmesser!)1 Laufen Sie

30 Minuten.2 In den ersten 10 Minu-

ten laufen Sie in modera-tem Tempo.

3 Steigern Sie das Tempo dann bis zum Schluss bis in den maximalen Bereich.

4 Notieren Sie Ihren Durch-schnittspuls der letzten 15 Minuten, dieser ent-spricht etwa Ihrer individu-ellen anaeroben Schwelle (z. B. 150 Schläge/min).

5 Addieren Sie sechs Prozent, der Bereich zwischen der iANS und dem oberen Wert ist Ihr Black- Hole-Bereich (im Bsp.: 150–159 Schläge/min).

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Schön langsam: Ihr Zone-1-Tempo sollte eineinhalb bis zwei Minuten langsamer sein als Ihr Renntempo auf zehn Kilometern

Pflicht vor KürSie fragen sich, ob all diese Erkennt-nisse, die ja an Leistungssportlern er-mittelt wurden, auch für den durch-schnittlichen Hobbytriathleten gelten? Das kann mit einem eindeutigen Ja be-antwortet werden: Schließlich haben Hobbysportler verglichen mit Profis deutlich weniger Zeit für ihr Training – und da ist es umso wichtiger, nach ei-nem effektiven System zu trainieren. Vor einer radikalen Änderung steht aber zunächst wie so oft die Basisar-beit: Wer „polarisiert“ trainieren möch-te, sollte in der Lage sein, die geplante Wettkampfdistanz problemlos zu ab-solvieren. Deshalb steht das Grund-lagentraining an erster Stelle. Intensi-ves Training sollte dabei maximal fünf Prozent des Gesamttrainings ausma-chen. Erfahrene Triathleten, die allein die Dauer der Wettkampfbelastung gut wegstecken, dürfen schon mit größeren Anteilen intensiven Trainings planen. Tatsächlich sind Trainingsanteile von 10 bis 15 Prozent in Zone 3 sogar un-erlässlich, um weitere Leistungssprünge zu realisieren, ohne dass sich dabei der Gesamtumfang deutlich erhöht.

Für die „alten Hasen“ unter Ihnen könnte das Modell des Polarized Trainings den Bruch mit alten Gewohn-heiten bedeuten – und damit ein riesi-ges Potenzial. Nach vielen Jahren des Trainings haben Sie zwar Ihren Rhyth-mus gefunden und wissen längst, was „gut für Sie ist“. Auf den immer gleichen

Strecken werden aber gern auch immer die gleichen Belastungsintensitäten ge-wählt – eine Trainingsroutine, die nicht nur langweilig ist, sondern durchaus auch Gefahren birgt. Verabschieden Sie sich vom Mittelmaß und beschränken Sie sich auf liebgewonnen Strecken auf Training in Zone 1. Für anspruchsvol-les Training in Zone 3 tut Ihnen Ab-wechslung in Streckenführung oder Ortswahl dann doppelt gut.

ZONE 1: lockeres Training

„Es ist fast unmöglich, an Erholungs-tagen zu langsam zu laufen“, sagt Multisport-Trainer Mikael Hanson.

Laufen: Das Lauftempo soll-te 1:30 bis 2:00 Minuten pro Ki-lometer langsamer sein als Ihre 10-Kilometer-Bestzeit.

Radfahren: Absolvieren Sie Ihre 60- bis 90-minütigen Erholungsfahr-ten auf dem kleinen Kettenblatt bei 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute.

ZONE 3: intensives Training

Dieses Training bringt Sie aus der „Komfortzone“ – gehen Sie dabei an Ihre Leistungsgrenze!

Laufen: Laufen Sie schneller als Ihr 5- bis 10-Kilometer-Bestzeit- Tempo. Lassen Sie solchen „ungemütlichen“ Einheiten einen lauffreien Tag folgen.

Radfahren: Orientieren Sie sich an Ih-rem 40-Kilometer-Renntempo – und fahren Sie etwas schneller! Danach sollte ein Rad-Erholungstag folgen.

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