Vitamine, Vitamintabelle

5/9/2018 Vitamine, Vitamintabelle - slidepdf.com

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English: Health and Fitness Calculator

Hier können Sie folgende Angaben zu Gesundheits- und Fitnessthemen berechnen:

BMIIdealgewichtGrundumsatzKalorienverbrauchFlüssigkeitsverbrauchNährwerteKörperfettanteil

EiweißbedarfFettbedarfNährwertbedarfVitamintabelleMineralstofftabelleWalking IndexOptimalerTrainingspuls undHerzfrequenzWHR - Waist to hipratioTrinkerinnerer

GI - GlykämischerIndex

Vitamine

Hier finden Sie eine ausführliche Tabelle der wichtigsten Vitamine.Angegeben wird in welchen Lebensmitteln sie am meisten vorkommen, die Wirksamkeit, was passiert bei Mangelerscheinungen und Überdosierung, der täglicheBedarf, wer einen erhöten Bedarf hat und die Eigenschaften der Vitamine.

Vitamin AVitamin B1Vitamin B2Vitamin B3Vitamin B5Vitamin B6Vitamin B7Vitamin B9Vitamin B12

Vitamin CVitamin DVitamin EVitamin KBiotinFolsäurePantothensäureNiacin

Name Hauptvorkommen Wirksamkeit Mangel Überdosierung Erhöhter Bedarf Eigenschaften Bedarf täglich

Vitamin A(Retinol)

Lebertran, Leber,Niere,Milchprodukte,Butter, Eigelb, alsProvitamin A inKarotten

Normales W achtum,Funktion und Schutz vonHaut, Augen undSchleimhaut

Wachstumsstillstand,Nachtblindheit

Sehstörungen,Kopfschmerzen,Übelkeit, Erbr echen,Müdigkeit,Hautveränderung

Raucher,Vegetarier, beihohemAlkoholkonsum,bei Einnahme vonAbführmittel,Antibabypille,Antibiotika

fettlöslich, licht- undsauerstoffempfindlich

ca. 1 - 5mg

Vitamin B1(Thiamin)

Weizenkeime,Vollkorngetreide,Erbsen, Herz,Schweinefleisch,Hefe, Haferflocken,Leber, Naturreis,

Wichtig für dasNervensystem,Leberschaden,Leistungsschwäche,Schwangerschaft,Mückenschutz(hochdosiert), Gewinnungvon Energie im Körper,beeinflusst denKohlenhydratstoffwechsel,wichtig für dieSchilddrüsenfunktion

schwere Muskel- undNervenstörungen, Müdigkeit,Verdauungsstörungen,Wassersucht, Herzschwäche,Krämpfe, Lähmungen,Kribbeln in Armen und Beinen

keine Diät, Jugend,schwangere undstillende,Alkoholkonsum,Einnahme vonAntibabypille,Antibiotika,Chemotherapie

wasserlöslich, Thiaminwird durch Hitze undlange Lagerungzerstört, jedoch nichtbeim gefrieren.Tägliche Aufnahme vonB1 ist wichtig, da überNahrung aufgenommesB1 nicht vom Körpergespeichert werdenkann

ca. 2mg (BeiKohlenhydratreicherErnährung einigesmehr)

Vitamin B2(Riboflavin)

Milchprodukte,Fleisch,Vollkorngetreide,Käse, Eier, Leber,Seefisch, grünesBlattgemüse,Molkepulver

Wichtig fürKörperwachstum,Verwertung von Fetten,Eiweiß undKohlenhydraten, gut fürHaut, Augen und Nägel,wichtiger Energiebringer,Sauerstofftransport

(selten) Hautentzündungen,spröde Fingernägel,Blutarmut, Hornhauttrübung

nic ht bekannt Sc hwanger sc haft,Einnahme vonAntibiotika undAntibabypille,Chemotherapie,Fiber, Raucher,ältere Menschen

wasserlöslich, VitaminB2-haltigeNahrungsmittel kühl unddunkel lagern.

ca. 2 mg


Vitamin B3(Niacin,Nicotinsäure)

Bierhefe, Erdnüsse,Erbsen, Leber,Geflügel, Fi sch,mageres Fleisch

Auf- und Abbau von Fett,Eiweiß undKohlenhydraten, gutenSchlaf

Haut- undSchleimhautentzündungen,Kopfschmerzen, Zittern,Schlafstörungen, Schwindel,Depression, Kribbeln undTaubheitsgefühl in denGliedmaßen

(bei über 100mgtäglich) Hautjucken,Übelkeit, Allergien

Schwerekörperliche Arbeit,Fieber, Stillende

wasserlöslich, Wirkungwird durch Zucker undAlkohol aufgehoben

13 - 16 mg

Vitamin B5(Pantothensäure)

Leber, Gemüse,Weizenkeime,Spargel, Krabben,Fleisch,Sonnenblumenkerne,Pumpernickel

Gegen Ergrauen,Haarausfall, Haar- undSchleimhauterkrankungen,wird benötigt zum Abbauvon Fett, Eiweißen undKohlenhydraten

Nervenfunktionsstörungen,schlechte Wundheilung,frühes Ergrauen,geschwächtes Immunsystem

Wird über Urinausgeschieden

ältere Menschen,Schwangere undStillende, beiBelastung, Kaffee-und Teetrinker

wasserlöslich,hitzeempfindlich

ca. 10 mg

Vitamin B6(Pyridoxin)

Bananen, Nüsse,Vollkornprodukte,Hefe, Leber,Kartoffeln, grüneBohnen, Blumenkohl,Karotten

Hilft bei Reisekrankheit,Nervenschmerzen,Leberschaden,Prämenstruelles S yndrom,Eiweißverdauung,zusammen mit FolsäurewichtigstesSchwangerschaftshormon,Entgiftung

(eher selten)Darmbeschwerden, schlechteHaut, Müdigkeit, sprödeMundwinkel

Bei längererEinnahme in Form vonTabletten kann es sichim Gewebe ablagernund zuNervenschädenführen.

Wachstumsphase,Einnahme derAntibabypille,Kortison, beikörperlicher undseelischerBelastung, vor derMenstruation

wasserlöslich, wederHitze- nochLichtbeständig

ca. 2 mg

Name Hauptvorkommen Wirksamkeit Mangel Überdosierung Erhöhter Bedarf Eigenschaften Bedarf täglichVitamin B7(Biotin, VitaminH)

Leber, Blumenkohl,Champignons,Vollkornprodukte, E i,Avocado, Spinat,Milch

Hauterkrankungen,Haarwuchsschäden,Leberschäden, unterstütztStoffwechselvorgänge,wird zusammen mitVitamin K zum Aufbau derBlutgerinnungsfaktorenbenötigt, unterstütztKohlenhydrat- undFettsäurestoffwechsel fürHaut und Sc hleimhäute

Erschöpfungszustände,Hautentzündungen,Muskelschmerzen,Haarausfall, Übelkeit

nicht bekannt Einnahme vonAntibabypille,Abführmittel undAntibiotika

wasserlöslich ca. 0,5 mg

Vitamin B9(Folsäure,Vitamin M)

Leber,Weizenkeime,Kürbis,Champignons,Spinat, Avocado

Leberschäden, Zellteilung,Heilung und Wachstumder Muskeln und Zellen,Eiweißstoffwechsel,Gewebeaufbau

Blutarmut,Verdauungsstörungen,Störungen des Haar-,Knochen- undKnorpelwachstums

Allgergien,Schlafstörungen undLaunen (bei mehr als15mg täglich)

Schwangere undStillende,Raucher,Jugendliche

wasserlöslich, verträgtkeine Hitze, Licht oderSauerstoff

ca. 160 µg

Vitamin B12(Cobalamin)

Leber, Milch, Eigelb,Fisch, Fleisch,Austern, Quark,Bierhefe

Aufbau Zellkernsubstanz,Bildung von rotenBlutkörperchen,Nervenschmerzen, Haut-und

Schleimhauterkrankungen,Leberschäden

Blutarmut, Nervenstörungen,nervöse Störungen,Veränderung an der Lungeund am Rückenmark

nicht möglich, da esvom Körperausgeschieden wird

Diabetiker,Schwangere undStillende,Vegetarier,Veganer,

Einnahme derAntibabypille,Antibiotika undAntikrampfmittel,Chemotherapie

wasserunlöslich,hitzebeständig

ca. 5 µg




Vitamin C(Ascorbinsäure)

Hagebutten,Sanddorn,Zitrusfrüchte,Johannisbeeren,Kartoffeln, Paprika,Tomaten, Kohl,Spinat, Gemüse,Rettich

Entzündungs- undBlutungshemmend, förder tAbwehrkräfte, schütztZellen vor chemischerZerstörung, aktiviertEnzyme, Aufbau vonBindegewebe, Knochenund Zahnschmelz,schnellere Wundheilung,stabiliert Psyche

Zahnfleischbluten, Müdigkeit,Gelenk- und Kopfschmerzen,schlechte Wundheilung,Appetitmangel, Skorbut,Leistungsschwäche

Bei Überdosierung inPulver- undTablettenform kannÜbelkeit, Erbrec henund Harnsteine dieFolge sein.

Raucher,Schwangere undStillende, ältereMenschen,Diäten,Alkoholkonsum,Einnahme vonAntibabypille,Antibiotika,Antirheumatika,Kortison,Schmerzmittel undSchlafmittel

wasserlösllich,sauerstoff- undtrockenheitsempfindlich,nicht lange lagern

ca. 75 mg - 200 mg

Vitamin D(Calciferol)

Lebertran, Leber,Milch, Eigelb, Butter,Meeresfische,

Hering,Champignons,Avocado

Regelt Calcium- undPhosphathaushalt,Knochenaufbau, Fördert

Kalziumaufnahme

Knochenverkrümmung- undErweichung, Osteomalazie,erhöhte Infektanfälligkeit,

Muskelschwäche

(nur bei künstlichgewonnenem VitaminD)

Calciumablagerungenin Knochen,Herzmuskel,Blutgefäße, Magen,Kopfschmerzen,Erbrechen,Schwindel, Magen-Darm-Störungen

Säuglinge, ältereMenschen,Einnahme von

Antibabypille,Abführmittel,Antibiotika,Schlafmittel

fettlöslich,lichtempfindlich,hitzebeständig

ca. 5 µg

Vitamin E(Tocopherole)

Sonnenblumen-,Mais-, Soja- undWeizenkeimöl,Nüsse, Leinsamen,Schwarzwurzel,Peperoni, Kohl,Avocado

Stärkung desImmunsystems,Entzündungshemmend,Zellerneuerung, Schutzvor Radikalen, reguliertCholesterinwerte undHormonhaushalt, wichtigfür Blutgefäße, Muskelnund Fortpflanzungsorgane

(selten) Sehschwäche,Müdigkeit, Muskelschwund,Unlust,Fortpflanzungsschwierigkeiten

(vor allem durchsynthetischhergestellte Kapseln)schlechteWundheilung,Mangelerscheinungen,Schwindel, Übelkeit

Einnahme vonAbführmittel undBlutfett-senkendenMedikamenten,hoherAlkoholkonsum

fettlöslich, zerstört wirdes durch offeneLagerung, Tiefkühlenoder Kochen mit vielFett

10 - 30 mg (beiFettreicherErnährung mehr)

Vitamin K(Phyllochinone)

Eier, Leber,Grünkohl, grünesGemüse, Zwiebeln,Haferflocken, Kiwi,Tomaten, Kresse

Erforderlich für BildungderBlutgerinnungsfaktoren

Hohe Dosen von Vitamin Aund E wirken Vitamin Kentgegen.

Bei langfristigerEinahme in hohenDosen kann es giftigwerden, Blutungen,Hitzewallungen,

Nierenerkrankungen

Säuglinge, hoherAlkoholkonsum,Einnahme vonAntibabypille,Antibiotika und

Abführmittel

fettlöslich, VitaminK-haltige Nahrungsmitteldunkel lagern

ca. 2 mg

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