Walter Veith (1996)_Ernährung neu Entdecken

Ernährungneuentdecken

Von Prof. Walter Veith, Kapstadt,übersetzt und herausgegebenvon Dr. Winfried Küsel, Ludwigsburg

2. AUFLAGE

Anschrift des Übersetzers und Herausgebers:

Dr. med. Winfried . 10

D-71640 Ludwigsburg

Die Deutsche Bibliothek —

, Walter:Ernährung neu entdecken: der Einfluß der Ernährung auf unsere Gesundheit; wissenschaftlicheErkenntnisse / von Walter . Übers. und hrsg. von Winfried . — 2. Aufl. — Stuttgart: ,Wiss. Verl. Ges., 1996

Einheitssacht.: & <dt.>ISBN 3-8047-1468-4

Die englischsprachige Originalausgabe (1. Auflage) erschien bei ,Kapstadt, Südafrika, unter dem Titel „ & — New "© 1992 SPADie 1. deutsche Auflage erschien mit gleichem Titel im Eigenverlag Dr. .Jede Verwertung des Werkes außerhalb der Grenze des ist unzulässig undstrafbar. Dies gilt insbesondere für Übersetzung, Nachdruck, Mikroverfilmung oder vergleichbareVerfahren sowie für die Speicherung in Datenverarbeitungsanlagen.

© 1996 Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Birkenwaldstraße 44, 70191 Stuttgart in

Grafiken: 0. , W. Satz: , Druck und Bindung: ,

in

5

Vorwort zur 2. Auflage

Bereits ein Jahr nach Erscheinen der 1. Auflage wurde eine Neu-auflage erforderlich, die jetzt bei der Wissenschaftlichen Verlags-gesellschaft, Stuttgart, erscheint. In dieser kurzen Zeit hat sich derErkenntnisstand nicht wesentlich geändert, so daß lediglich imAbschnitt über Osteoporose neue Forschungsergebnisse aufge-nommen wurden. Allen aufmerksamen Lesern, die mir nützlicheHinweise und Korrekturvorschläge zukommen ließen, sei an dieserStelle gedankt. Herr Ronald , Biochemiker, hat sich inbesonderer Weise der redaktionellen Bearbeitung des Textes und derFormeln der ersten Kapitel angenommen. Ihm gilt dafür mein beson-derer Dank.

Ludwigsburg, im März 1996 Dr. Winfried

Vorwort zur 1. Auflage

Betrachtet man die zum Thema „Ernährung" angebotene Literatur,so ist der Nichtfachmann auf seiner Suche nach einem Lebensstil,der bestmögliche Gesundheit garantiert, mehr als verunsichert. Wortegibt es genug: „fit", „vital", „gesund" und alle denkbaren Sprachfacet-ten begegnen uns täglich in der Medienlandschaft. Aber eine

Hilfe auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung ist nicht inSicht.

Selbst der Fachmann ist ob der Fülle des angebotenen Materialsüberfordert, allgemeingültige und anerkannte Empfehlungen auszu-sprechen, gibt es doch laufend neue, dabei oft sogar widersprüchli-che Erkenntnisse auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaft. Eini-gen dieser Veröffentlichungen läßt sich kaum der Beigeschmackmarktwirtschaftlich orientierter Interessen absprechen, was bei dereinflußreichen Lobby der Lebensmittelbranche in den Industrienatio-nen auch nicht verwundert.

Wenn eine vollwertige Ernährung als - und die nachweislich längere Lebenserwartung der Vegetarier im- wieder in Frage gestellt wird, wenn gewisse Diätempfehlungen

dem Patienten mehr Schaden als Nutzen zufügen, wenn Milchpro- immer noch zur empfohlen werden,

dann fragt man sich, wem die Ernährungswissenschaft letztlich dient.Erlebt man in der Praxis täglich aufs neue, daß Patienten viele ih-

Leiden durch eigenes Fehlverhalten verschuldet haben, so sollteder verantwortungsbewußte Therapeut sich nicht scheuen, die -

zu erforschen und zu behandeln. Nach ist es aberdie Natur, die heilt, und nicht der Arzt. So kommen wir nicht umhin,uns mit der Diätetik auseinanderzusetzen und den Weg zurück zu ei-ner gesunden und natürlichen Nahrung zu weisen, dem Titel diesesBuches entsprechend: „Ernährung neu entdecken"!

Die stetige Zunahme allergischer Erkrankungen sollte uns hellhörigmachen. So liegt z. B. die Ätiologie der Allergien und der

in den meisten Fällen in einer ungesunden Ernährung und der dar-aus resultierenden Abwehrreaktion des Körpers. Erlebt man dagegenim Umgang mit den kleinen Patienten die Erfolge einer Umstellung aufeine gesunde Ernährung, so wird uns die Bedeutung der Diätetik ein-dringlich bewußt.

Entscheidend ist unser Wille, diesen in Vergessenheit geratenenLebensstil wieder anzunehmen. Beharren wir auf dem bisher einge-schlagenen Weg und finden wir für alle falschen Gewohnheiten eineEntschuldigung, dann ist uns nicht zu helfen.

Prof. Dr. Walter forscht seit Jahren auf dem Gebiet der Er-nährung. Mit diesem Buch ist es ihm gelungen, einschlägige wissen-schaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre kritisch zu werten undEmpfehlungen auszuarbeiten, die dem Anspruch einer „gesunden Er-nährung" gerecht werden, wobei neben Zitaten aus Veröffentlichun-gen in international renommierten Fachzeitschriften auch eigene For-schungsergebnisse und Erfahrungen eines Le-bensstils einfließen.

Dieses Buch möchte die Grundlagen liefern, die uns zum kriti-schen Nachdenken über unsere augenblickliche Ernährungssituationbringen. Ist die Erkenntnis vorhanden und der Intellekt bereit, dannwird uns die Annahme des in diesem Buch ausführlich beschriebe-nen Lebensstils nicht mehr schwerfallen, dann werden auch wir unse-re „Ernährung neu entdecken".

Mein Dank gilt Herrn und Herrn Heinz für die kritische Durchsicht des Manuskripts sowie in besonderer

Weise Frau Petra für die Bearbeitung des Rezeptteils undHerrn Martin für seinen persönlichen Einsatz zur termin-gerechten Fertigstellung des Buches.

Ludwigsburg, im November 1994 Dr. Winfried

Inhalt

Teil 1 — Ernährung und Gesundheit

Kapitel 1 — Proteine ...... 17

Essentielle ........................................................................... 18Nicht-essentielle ................................................................. 18Die Verdauung von Protein .................................................................... 19Pflanzliche und tierische Proteine ...................................................... 20Welche Proteinmenge? ........................................................................ 22

Kapitel 2 — Kohlenhydrate und Ballaststoffe ............................................................ 27

Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln ...................................................... 29Die Verdauung von Kohlenhydraten .................................................... 32Ernährung und Kontrolle des ................................ 33Symptome bei ................................................................. 33Ballaststoffe (Pflanzenfasern) ................................................................. 36Nicht-wasserlösliche Ballaststoffe ........................................................... 38Wasserlösliche Ballaststoffe .................................................................... 38

Kapitel 3 - Fette ..................................................................................................................... 41

Fette in der Ernährung ........................................................................... 42 ................................................................................................. 42

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren .................................................. 43Essentielle Fettsäuren ............................................................................... 44Cholesterin ............................................................................................... 44Fettverdauung und Fettabsorption ...................................................... 45Fette und Krankheit ............................................................................... 48Fett und Krebs .......................................................................................... 48Kardiovaskuläre Erkrankungen ................................................................. 50Fett in der Ernährung und Immunfunktion ............................................. 52Veredelte Fette ........................................................................................ 53Moderne Techniken der Ölraffinade ........................................................ 54Die Verwendung von Öl beim Braten ...................................................... 56

7 1

I8

Kapitel 4 — Tierprodukte ........................................................................ 59

Fleisch ...................................................................................................... 62Ammoniak ................................................................................................. 62

..................................................................................................... 62Polyzyklische aromatische (PAH) ........................... 63

Amine ............................................................................. 63 .......................................................................... 64

Molkereiprodukte .................................................................................... 64 ..................................................................................................... 65

Kasein ........................................................................................................ 66Kalzium in Molkereiprodukten ................................................................. 66Molkereiprodukte und Allergien ............................................................... 67Tierprodukte und nahrungsbedingte Erkrankungen ......................... 68Infektionen durch Salmonellen ................................................................. 69Infektionen durch ........................................................... 70Infektionen durch ...................................................................... 70Infektionen durch ........................................................... 70Infektionen durch ...................................................................... 70Andere Organismen ................................................................................. 71Moderne Tierhaltung ............................................................................. 71Der Gebrauch von Antibiotika ................................................................. 71Weitere wachstumsfördernde Substanzen ............................................. 74

............................................................................................... 76Gentechnik ............................................................................................... 77

Kapitel 5 — Der Lebensstil .......................................................... 79

Ernährungsgewohnheiten ...................................................... 80Vegetarische Diätanweisungen für Erwachsene .................................... 81Diätanweisungen für Schwangere und stillende Mütter ......................... 82Diätempfehlungen für Säuglinge und kleine Kinder ................................ 83Heranwachsende und Jugendliche ........................................................ 87Gesundheitsaspekte einer vegetarischen Ernährung ....................... 87Vegetarismus und Korpulenz .................................................................... 87Diabetes ...................................................................................... 88Kardiovaskuläre Erkrankungen ................................................................. 89Osteoporose ............................................................................................. 90

Arthritis ............................................................................... 91

Kapitel 6 — Lebensmittelzusätze und Risiken .......................................................... 93

Vitamine und Mineralien ........................................................................ 93Vitamin A ................................................................................................... 94Vitamin B6 ................................................................................................. 94Vitamin B12 ............................................................................................... 95Vitamin D ................................................................................................... 96Eisen .......................................................................................................... 97

91

Inhalt

Kalzium ...................................................................................................... 97Zink ............................................................................................................ 98Lebensmittelzusätze ............................................................................... 99Künstliche und natürliche Farbstoffe ...................................................... 102

.......................................................................................... 104 und Stabilisatoren ............................................................... 104

Lösungsmittel .......................................................................................... 105Konservierungsmittel ............................................................................... 106Geschmacksverstärker ............................................................................. 107

und Süßstoffe .................................................... 107Koffein und Alkohol ............................................................................... 108Koffein ........................................................................................................ 109Alkohol und Ernährung ............................................................................. 111

Teil 2 - Ein alternativer Lebensstil

Kapitel 7 — Die Vollwertalternative ........................................................................... 115

Was ist Vollwertkost? ............................................................................... 117Allgemeingültige Richtlinien für eine gesunde Ernährung ...................... 118Die richtige Zusammenstellung der Nahrungsmittel ......................... 119Die Kombination von Nahrungsmitteln mit Säure- und 122Die Kombination von Obst und Gemüse ............................................... 123Die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten ................................ 125Getreide ................................................................................................... 127Gerste ( o. ) ...................................................... 128Mais (Zea ) ........................................................................................ 128Hirse ( ) ...................................................................... 129Hafer ( ) ................................................................................. 130Reis ( ) .................................................................................... 132Roggen ( ) .......................................................................... 133Mohrenhirse ( ) ............................................................... 133Weizen ( ) ........................................................................................ 134Brot .......................................................................................................... 135Die Kunst des Brotbackens .................................................................... 137Mechanische Zubereitung ........................................................................ 138Weitere Zutaten ........................................................................................ 138Hülsenfrüchte .......................................................................................... 139

( ) ........................................................................ 142Kichererbsen ( ) ................................................................. 143

( ) ........................................................ 143Linsen ( ) .......................................................................... 144Li ma- oder ( ) ......................................... 145

( ) ................................................................. 145Sojabohnen ( ) ........................................................................ 146Sojamilch ................................................................................................... 149Nüsse und Ölsamen ............................................................................... 150Mandeln ( . ) .................................................. 152

Paranüsse ( ) ............................................................... 153 ( ) ............................................... 153

Kastanien ( ) .................................................................... 154Kokosnuß ( ) ...................................................................... 154

Haselnüsse ( ) ................................................................. 155 ( ) ............................................... 155

( ) ................................................................. 155Pistazien ( ) ............................................................................. 155Walnüsse ( ) .......................................................................... 155

Samen .................................................................................................................. 156 ............................................................................................. 156 ( ) ........................................................... 156

( ) ............................................... 157Obst und Gemüse ........................................................................................... 159Obst ....................................................................................................................... 159Obstsorten ............................................................................................... 164

Steinobst ............................................................................................................. 164

Aprikosen ( ) .................................................................... 164Kirschen ( ) .......................................................................... 164

Pfirsiche und Nektarinen ( ) ............................................. 164Zwetschgen und Pflaumen ...................................................................... 165Kernobst ............................................................................................................. 165Äpfel ( ) ........................................................................... 165Birnen ( ) ........................................................................ 165Trauben ...................................................................................................... 166Quitten ( ) ........................................................................ 166Beerenobst ........................................................................................................ 166Zitrusfrüchte ..................................................................................................... 167Orangen ( ) ........................................................................ 167Zitronen ( ) ............................................................................... 167Mandarinen ............................................................................................... 167Subtropische und tropische Früchte ........................................................ 168Avocado ( ) .................................................................... 168Bananen ( ) ........................................................................................ 169Datteln ( ) .................................................................... 169Feigen ( ) ................................................................................. 169

( ) ........................................................................ 170Kiwi ( ) .......................................................................... 170

( ) ............................................................................................... 170 ( ) ................................................................. 170

Mangos ( ) ...................................................................... 170Melonen ................................................................................................... 171Oliven ( ) ............................................................................... 171

Papayas ( ) .......................................................................... 172 oder ( ) ............................................. 172

( ) .................................................................... 172Ananas (Ananas ) ...................................................................... 172Granatäpfel ( ) ............................................................... 173

1 Inhalt

Feigenkaktus (Opunta) ............................................................................. 173Gemüse ............................................................................................................... 173Gemüsesorten .......................................................................................... 176Chenopodiaceae (Gänsefußfamilie) ...................................................... 177Rote Beete und Mangold (Beta vulgaris) ............................................... 177Spinat (Spinacia oleracea) ........................................................................ 177Compositae (Korbblüterfamilie) ............................................................... 178Chicoree (Cichorium intybus) .................................................................... 178Blattsalat (Lactuca sativa) ........................................................................ 178Convolulacea (Windblütlerfamilie) .... 178Süßkartoffel (lpomoea batatas) ............................................................... 178Curcurbitaceae (Kürbisfamilie) ............................................................... 178Kürbisse (Curcurbita) ............................................................................... 179Gurken (Cucumis sativa) .......................................................................... 179Cruciferae (Brassicaceae/Senffamilie) .................................................... 179Brokkoli (Brassica oleracea) ...................................................................... 180Rosenkohl (Brassica oleracea) ................................................................. 180Kohl (Brassica oleracea) ........................................................................... 180Blumenkohl (Brassica oleracea) ............................................................... 180Grünkohl (Brassica oleracea) .................................................................... 180Kohlrabi (Brassica oleracea) .................................................................... 181Weiße Rübe (Brassica rapa) .................................................................... 181Rettich (Raphanus sativus) ...................................................................... 181Gartenkresse (Lepidium sativum) ............................................................. 181Leguminosae (Erbsen- oder Hülsenfruchtfamilie) .................................. 181Grüne Bohnen (Phaseolus vulgaris) ........................................................ 182Erbsen (Pisum sativum) .......................................................................... 182Liliaceae (Lilienfamilie) ............................................................................. 182Schnittlauch (Allium schoenoprasum) ...................................................... 182Knoblauch (Allium sativum) ...................................................................... 182Lauch (Allium ampeloprasum) ................................................................. 183Zwiebeln (Allium cepa) ............................................................................. 183Spargel (Asparagus officinalis) ................................................................. 183Malvaceae (Malvenfamilie) ...................................................................... 184Okra (Abelmoschus esculentus) ............................................................... 184Solanaceae (Nachtschattenfamilie) ........................................................ 184Paprika (Capsicum annuum) .................................................................... 184Aubergine (Solanum melongea) ............................................................... 185Kartoffel (Solanum tuberosum) ............................................................... 185Tomaten (Lycopersicon esculentum) ........................................................ 186Umbelliferae (Apiaceae/Petersilien- oder Karottenfamilie) .................... 186Angelika (Angelica archangelica) ............................................................. 186Anis (Pimpinella anisum) ........................................................................ 186Kümmel (Carum carvi) ............................................................................. 186Karotten (Dautus carota) .......................................................................... 187Sellerie (Apium graveolens) ...................................................................... 187Kerbel (Anthriscus cerefolium) ................................................................. 187Koriander (Coriandrum sativum) ............................................................. 187

112

Kreuzkümmel (Cuminum cymicum) ........................................................ 187

Dill (Anethum graveolens) ........................................................................ 187

Fenchel (Foeniculum vulgaris) ................................................................. 187

Liebstöckel (Levisticum officinale) ............................................................. 187

Petersilie (Petroselinum crispum) ............................................................. 187

Pastinak (Pastinaca sativa) ...................................................................... 188

Teil 3 — Praktische Anwendung

Kapitel 8 — Richtlinien und Rezepte ....................................................................... 191

Einführung ............................................................................................... 191Erforderliche Grundausstattung ........................................................... 192

Einkaufsliste ............................................................................................. 193A. Brot ...................................................................................................... 195B. Aufstriche .......................................................................................... 201

C. Soßen ........................................................................................... 205D. „Milch" und Cremes ........................................................................ 213E. Frühstück .......................................................................................... 219F. Hauptmahlzeiten ............................................................................... 227

G. Dessert und Gebäck ................................................................. 241

Rezeptübersicht ................................................................................... 251

Literaturnachweise ...................................................................................................... 255

Sachwortverzeichnis .................................................................................................... 268

Einführung

Die Ernährungswissenschaft hat erstim vergangenen Jahrzehnt einen wirkli-chen Aufschwung erfahren und bietetuns weiterhin viel Lehrstoff. So wird esimmer offensichtlicher, daß Ernährungs-gewohnheiten direkte Auswirkungen auf die Gesundheit haben und vieleKrankheiten unmittelbar auf das Essenzurückzuführern sind . In dieser Hinsicht istbemerkenswert, daß degenerative Er-krankungen besonders häufig in Wohl-standsgesellschaften mit ihrem hohenVerzehr an raffinierten Nahrungsmitteln und tierischen Produkten auftreten. Inunserer modernen Zeit haben sich auchdie Eßgewohnheiten drastisch verändert.Hochentwickelte Fertignahrung ist zu ei-nem festen Bestandteil der alltäglichenErnährung eines Großteils der Men-schen in den Industrienationen gewor-den. Bedauerlicherweise läßt sich dieseEntwicklung schwer rückgängig machenund benötigt gemeinsame Anstrengun-gen, um die Gesellschaft zu gesün-derem Eßverhalten zurückzuführen. Die-ses Buch unternimmt den Versuch, dienotwendigen Informationen zu liefern,um einerseits zum Ändern des Lebens-stils zu ermutigen und auf der anderenSeite zu einer alternativen Ernährungs-weise zu führen, die nicht nur gesünderist, sondern auch in geschmacklicherHinsicht Zufriedenheit verschafft.

Gesunde Ernährungsgewohnheitensind keine absolute Garantie für Ge-sundheit, aber sie können sicherlich den

entscheidenden Ausschlag geben. Die Grundlagen für Krankheiten werden früh im Leben gelegt und manifestieren sich erst in einem späteren Stadium mit Aus-wirkung auf die Lebensqualität. Es ist ei-ne tragische Erkenntnis unserer Zeit,daß die älteren Bewohner in den mei-sten westlichen Gesellschaften keine gu-te Gesundheit genießen. In den Vereinig-ten Staaten berichten nur 16 % der Per-sonen im Alter von 65 und mehr Jahrenüber eine ausgezeichnete Gesundheit.'Wir benötigen eine ausgewogene Le-bensphilosophie. Unter diesem Ge-sichtspunkt sei die Anmerkung erlaubt,daß eine gesunde Ernährung nicht deneinzigen Faktor für unser Wohlergehendarstellt. Mangel an Bewegung, Streß,unzureichende Freizeit und emotionale Belastungen können uns ebenso scha-den wie schädliche Ernährungsgewohn-heiten. So liegt es bei uns, mit reiflicherÜberlegung alle diese Faktoren beimPlanen eines gesundheitsbewußten Le-bensstils zu berücksichtigen.

Die Adaptation eines gesunden Le-bensstils sollte für alle zu einem freudi-gen Erlebnis werden und nicht zu extre-men Ansichten zum Thema Gesundheitführen. Alles Übertriebene wird schließ-lich mehr zur Last als zur Freude, unddas eigentliche Ziel wird verfehlt. Der al-ternative Lebensstil, den dieses Buchvorschlägt, sollte unter dem Aspekt ei-nes erstrebenswerten Ideals gesehenwerden, dem man näher kommt.

Teil1

Ernährung

und

Gesundheit

Kapitel 1

Proteine

171

Proteine zählen zu den variations-reichsten Molekülen, die wir in Lebewe-sen finden, und sind an nahezu jedemGeschehen des Ehrfurcht einflößendenPhänomens, das wir Leben nennen,beteiligt. Die eigentlichen Lebensprozes-se spielen sich tatsächlich weitgehendauf den Oberflächen der Proteine ab. Ei-nige Proteine haben eine kugelförmigeGestalt, davon dienen viele als Enzymeund manche als Hormone. Man schätzt,daß im menschlichen Körper einige10 000 verschiedene Enzyme existieren,obwohl auch diese Angabe möglicher-weise stark untertrieben ist. Proteineüben auch wichtige strukturelle Funkti-onen aus. Strukturgebende Proteine gibtes in verschiedenen Formen undGrößen. Einige sind von faseriger Be-schaffenheit und formen harte undwiderstandsfähige Gebilde wie Zehen-und Fingernägel, Haare, Hufe und sogarVogelfedern . Andere sind weich undbiegsam und zu vielfältig in ihrer Funkti-on, um sie hier aufzuzählen. Der NameProtein leitet sich vom Griechischen abund bedeutet „ursprünglich" oder „erster", und diese Vorstellung von der- Ochsten Wichtigkeit der Proteine ist zu.en Diätetikern und Konsumenten vonProteinnahrung durchgesickert. Wannimmer sich eine Diskussion umErnährungdreht, stellt sich als wichtigste Frage "Und wie steht es mit denProteinen?" Ernährungsplanungen auf unsererErde drehen sich um „das Protein", und

alle anderen Nahrungsmittel stehen als„ Rest" oder in extremen Fällen als „Gar-nierung" da. Es überrascht nicht, daßdie Menschheit von vielen degenerativenKrankheiten geplagt wird, die in unsererGesellschaft so weitverbreitet sind. Esbenötigt Zeit und Überzeugungskraft,der Welt ihr Fehlverhalten bewußt zumachen.

Proteine bestehen aus einzelnenBausteinen, den sogenannten Amino-säuren. Diese enthalten eine alkalischeAminogruppe (NH2) und eine saure Car-boxylgruppe (000H). Der übrige Aufbaueiner Aminosäure variiert in den ver-schiedenen Aminosäuren und wird ge-wöhnlich R-Gruppe genannt (Abb. 1.1).

COOH

N H 2

- C - H

R

Abb. 1.1 Allgemeine Strukturformeleiner a-Aminosäure (es gibt 20 verschiedeneR-Reste in proteinogenen Aminosäuren).

Um Polypeptide zu erhalten, werdenAminosäuren linear aneinandergereiht,indem sich die Aminogruppe der einenAminosäure mit der Carboxylgruppe deranderen unter Freisetzung eines Wasser-moleküls verbindet (Synthese durch De-hydratisierung) (Abb.1.2).

17

Unter den Proteinen befinden sichzwanzig gewöhnliche Aminosäuren, diesich in beliebiger Kombination verkettenlassen. Abhängig von der Sequenz, inder sie aneinandergereiht werden, bildensie eine große Zahl verschiedener Pro-teine, wie man sie in der Natur vorfindet.Jede Gattung besitzt seine eigenen ein-zigartigen Proteine, und diese sind ausden Aminosäuren zusammengesetzt,die er mit der Nahrung erhält oder dievom Körper selbst hergestellt werden.Der Mensch kann nicht alle Aminosäu-ren selbst aufbauen. Die er nicht selbstaufbauen kann, müssen mit der Nah-rung zugeführt werden. Man bezeichnetsie als essentielle Aminosäuren. Dieanderen Aminosäuren sind für dasWohlergehen des Menschen nicht weni-ger wichtig, aber weil er sie selbst her-stellen kann, ist es nicht notwendiger-weise erforderlich, sie mit der Nahrungaufzunehmen. Daher werden sie nicht-essentielle -Aminosäuren genannt-. Dievollständige Liste aller Aminosäuren folgtnachstehend:

Essentielle Aminosäuren

Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin,Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valinund Histidin. Histidin ist mit aufgeführt,weil Kleinkinder zusätzliche Mengen die-ser Aminosäure benötigen.

Nicht-essentielle Aminosäuren

Glycin, Glutaminsäure, Arginin, Aspa-raginsäure, Prolin, Alanin, Serin, Tyrosin,Cystein, Asparagin und Glutamin. In Er-

gänzung zu den hier genannten sind dieAminosäuren Hydroxyprolin und Citrullinebenfalls in Proteine eingebunden. DieZahl der möglichen Proteine, die vondiesen gerade zwanzig Aminosäurengebildet werden können, ist erstaunlichgroß. In der Tat gibt es nicht genügendMaterie im Universum, um jeweils nurein einziges Muster jedes möglichenPolypeptids zu erzeugen, selbst wenndie Länge auf 60 Aminosäuren begrenztwird. Tatsächlich können, wenn dieKette nur 10 Aminosäuren lang ist,10.240.000.000.000 verschiedene Poly-peptide (20 10 ) aus den zwanzig Amino-säuren gebildet werden.' MenschlicheProteine können jedoch mehrere hun-dert Aminosäuren, einige sogar mehr als1000 enthalten.

Pflanzen stellen den wichtigsten Pro-teinlieferanten für alle heterotrophen Tie-re dar Darum werden die Pflanzenpro-teine primäre Proteine genannt. DieProteine werden verdaut, d. h., sie wer-den in ihre Aminosäurenbestandteile zer-legt. Diese werden dann absorbiert undzum Aufbau der verschiedenen vom Or-ganismus benötigten Proteine benutzt.Wenn wir tierische Proteine verzehren,erhalten wir Proteine sekundären Ur-sprungs und daher nennt man sie se-kundäre Proteine. Diese müssen eben-falls zerlegt und in unsere eigenen Pro-teine umgewandelt werden. PrimäreProteine sind leichter zu verdauen alssekundäre Proteine. Bevor wir diese Un-terschiede betrachten, ist es wichtig,den Verdauungsvorgang zu verstehen.

18

I 1. Proteine

Die Verdauung von Protein

Die Quantität und Qualität der ver-zehrten Proteine haben einen spürbarenEinfluß auf den Verdauungsprozeß. DieVerdauungsenzyme werden in zweiGruppen unterteilt, die man als Exo-peptidasen und Endopeptidasen be-zeichnet. Wie aus den Namen ersicht-li ch, hydrolysieren die Exopeptidasen dieendständigen Peptidbindungen der Pro-teine, während die Endopeptidasen, wiedie Enzyme Pepsin und Trypsin, inner-halb der Proteine angreifen und internePeptidbindungen hydrolysieren und dasProtein in kleinere Teile spalten. Pepsinwird vom Magen in Form des inaktivenPepsinogen sekretiert, welches durchSalzsäure aktiviert wird, die ebenfallsvom Magen gebildet wird. Pepsinogenkann nur in aktives Pepsin umgewandeltwerden, wenn der pH-Wert unter 6 fällt.Proteinverdauung findet also im Magenin saurem Milieu statt. Die Art des zuverdauenden Proteins kann denpH-Wert, in dem Pepsin wirksam ist,

beeinflussen. Tierische Proteine werdennormalerweise mit einem niedrigeren pH(mehr Säure) verdaut als pflanzliche Pro-teine. Die Verdauung von Albumin ausEiern benötigt z. B. einen pH von 1,5und ist damit erheblich niedriger als daspH-Optimum der Enzyme und viel nied-riger als der für die Verdauung vonPflanzenproteinen notwendige pH-Wert.

Pepsin hydrolysiert die Proteine anden Peptidbrücken zwischen einer aro-matischen Aminosäure (Phenylalaninund Tyrosin) und der Dicarbonsäure(Glutaminsäure oder Asparaginsäure) undbewirkt so ein Aufspalten der Proteine inkürzere Ketten, die man Polypeptideund Oligopeptide nennt (Abb. 1.3). Ei-ne tierproteinreiche Ernährung benötigtzur Verdauung im Magen längere Ver-weilzeiten mit niedrigerem pH als dieVerdauung pflanzlicher Proteine. Diedurch eine Kost mit vielen tierischen Er-zeugnissen bedingte längere Verweil-dauer im Magen gibt ein Gefühl der Sät-tigung, aber dies ist nicht das Resultateiner ernährungsbedingten Überlegen-

Abb. 1.3 Die Wirkung von Pepsin und Trypsin auf Proteine.

19

heit. Tatsächlich fördert die längere Ver-weildauer im Magen die Gärung, unddiese kann zusammen mit dem höherenSäuregehalt zu Trägheit, Sodbrennen,Ulzerationen und einer Reihe weitererSymptome führen. Dieser Vorgang wirdweiter kompliziert durch den hohen An-teil freier Fette in tierischen Produkten.Fett wird im Magen nicht verdaut,sondern dieses freie Fett umschließt dieNahrung und hindert das wasserlöslichePepsin an optimalen Arbeitsbedingun-gen.

Ein weiterer Gesichtspunkt, der hiererwähnt werden muß, ist die Aufnahmegroßer Flüssigkeitsmengen zu einerMahlzeit. Getränke sollten am bestennicht zum Essen genommen werden,weil sie die Enzymkonzentrationen imMagen verdünnen und die Geschwin-digkeit der Proteinverdauung bremsen.Wasser trinkt man am günstigsten einigeZeit vor oder nach einer Mahlzeit, abernicht während einer Mahlzeit. HäufigeKombination aller dieser Faktoren führtzu schlechter Aufspaltung der Proteine.Viele nur teilweise gespaltene Molekülewandern in das Duodenum, wo dernächste Schritt der Proteinverdauungstattfindet. Das Enzym Trypsin, das dasPankreas in der inaktiven Form Trypsi-nogen sekretiert, wird im Duodenumdurch das Enzym Enterokinase akti-viert, das die Darmwand ausscheidet.Ist Trypsinogen erst einmal ins aktiveTrypsin umgewandelt, aktiviert diesesauch Trypsinogen, ein Vorgang, der alsAutokatalyse bekannt ist.

Im Gegensatz zum Pepsin benötigtTrypsin zur Wirkungsentfaltung ein alkali-sches Milieu und arbeitet am besten impH-Bereich zwischen 7 und 9. Es spal-tet die Polypeptide und Oligopeptide anden Positionen, die an die AminosäurenLysin und Arginin angrenzen, und bildetnoch kleinere Proteinfraktionen. Die wei-tere Verdauung geschieht durch Exo-peptidasen, die die Polypeptide in

Oligopeptide und in einzelne Amino-säuren hydrolysieren. 2 •3 Oligopeptide sindRestfragmente aus zwei oder drei Ami-nosäuren.

Pflanzliche und tierischeProteine

Ein Protein, das alle essentiellen Ami-nosäuren in einem ausgewogenen Ver-hältnis enthält, nennt man ein komplet-tes Protein. Ein Protein, dem eine odermehrere essentielle Aminosäuren fehlenoder in denen diese Aminosäuren inniedrigen Konzentrationen vorkommen,heißt inkomplettes Protein. PflanzlicheProteine sind meistens inkomplette Pro-teine, während tierische Proteine mei-stens zu den kompletten Proteinen zäh-len. Dies hat zu der generellen Annahmegeführt, daß tierische Proteine denpflanzlichen hinsichtlich ihres Nährwer-tes überlegen seien. Außerdem ist esgenau diese Tatsache, die viele zu demGlauben geführt hat, eine rein pflanzli-che Ernährung sei einer Kost unterle-gen, die tierische Produkte einschließt.Dies wäre sicherlich richtig, wenn allePflanzen den gleichen Mangel an Ami-nosäuren hätten, aber da dies nicht derFall ist, gibt es keinen triftigen Grund zuder Annahme, daß tierische Produktebessere Proteine bieten als Pflanzen.Natürlich wäre eine pflanzliche Ernäh-rung sicherlich unzureichend, wenn maneiner restriktiven vegetarischen Ernäh-rung folgt, die nur eine begrenzte AnzahlPflanzen enthält.

Eine auf Pflanzen beruhende Ernäh-rung liefert alle essentiellen Aminosäu-ren, wenn eine Variationsvielfalt an Nah-rungsmitteln gebraucht wird, und sie istebenso wirkungsvoll zur Deckung deskörperlichen Bedarfs wie Proteine tieri-scher Herkunft. 4 Pflanzliche Proteineenthalten mehr verzweigtkettige Amino-säuren als tierische Proteine, und diesesind leichter zu verdauen. Tierische Pro-

1 20

20

1. Proteine

211

teine dagegen sind reich an den schwe-felhaltigen Aminosäuren Cystein undMethionin und haben auch einen grö-ßeren Anteil an den aromatischen Ami-nosäuren Phenylalanin und Tyrosin.Übermäßige Zufuhr dieser beiden Grup-pen von Aminosäuren ist durch ihrenAbbau zu Kresol und Phenol, die Haut-und Kolonkrebs fördern, mit verschiede-nen degenerativen Erkrankungen in Ver-bindung gebracht worden.'

Bei der Bewertung eines Proteins istdas Verhältnis der verschiedenen Ami-nosäuren zueinander ebenso bedeut-sam wie das Vorhandensein essentiellerAminosäuren. Pflanzenproteine erzeu-gen höhere Blutspiegel an Arginin undGlycin als Proteine tierischer Herkunftund verhindern dadurch das Verstopfenvon Arterien und Arteriosklerose.' Tieri-sche Proteine weisen mit Ausnahmedes Arginin gewöhnlich höhere Anteileessentieller Aminosäuren auf als pflanzli-che. Es wird behauptet, daß das Ver-hältnis von Lycin zu Arginin bedeutungs-voll sei für die Beurteilung, ob ein ProteinAtherosklerose induzieren kann.''' Frühe-re Studien haben gezeigt, daß Kanin-chen Atherosklerose entwickeln und er-höhte Cholesterinspiegel haben, wennman ihnen tierische Proteine verfüttert.Dies gilt auch dann, wenn ihre Nahrungcholesterinfrei ist. Gibt man ihnenpflanzliche Proteine, wie z. B. Soja, wer-den diese Effekte nicht beobachtet. Fer-nerhin wurde gezeigt, daß Proteinepflanzlicher Herkunft das Ausmaß derSklerosierung sogar bei jenen Tierensenkten, die Cholesterin verfüttert beka-men.'

Jüngste Studien haben schlüssignachgewiesen, daß tierische Proteineden Cholesterinspiegel erhöhen, wäh-rend pflanzliche Proteine dazu beitragen,den Cholesterinspiegel bei Tieren undMenschen zu senken."' Offensichtlichspielt das Verhältnis von Lycin zu Arginineine signifikante Rolle bei dem Vorgang

der Cholesterinsenkung. Die Konzentra-tionen verschiedener anderer Aminosäu-ren sind ebenso beteiligt. Es überraschtdeswegen nicht, daß verschiedene na-tionale Gesellschaften und Experten-gruppen zur langfristigen Verbesserungder Gesundheit den vermehrten Verzehrpflanzlicher Nahrungsmittel empfehlen."Proteinreiche Pflanzennahrung enthältzudem weitere Nährstoffe, Vitamine undMineralien, die die Verdauung und Auf-nahme dieser Nahrungsmittel steigern.Der moderne Trend zur Veredelungpflanzlicher Proteinquellen mit dem Ziel,Proteinkonzentrate als Ersatz für tieri-sche Produkte zu erhalten, entfernt allediese zusätzlichen Bestandteile. Der Ge-brauch unraffinierter pflanzlicher Protei-ne, wie Getreide, Hülsenfrüchte undNüsse bringt zusätzliche Vorteile, da invielen dieser Nahrungsmittel pflanzlicheWirkstoffe enthalten sind, die vor Krebsschützen."

Tierproteinreiche Kostformen enthal-ten normalerweise wenig Kohlenhydrate,insbesondere wenig Ballaststoffe. Untertypisch westlichen Ernährungsgewohn-heiten erreichen vom nur teilweise ver-dauten Protein bis zu 12 g das Kolon inForm von Proteinen, Peptiden undAminosäuren.13,1 Bei niedrigen Kohlenhy-dratspiegeln verwenden die Bakterien imColon diese Proteinreste für ihre eigenenmetabolischen Belange und setzen beidiesem Vorgang Ammoniak frei, welchesseinerseits die Zellproliferation erhöht,die DNS-Synthese beeinflußt und mitKolonkrebs in Verbindung gebracht wird.Weiterhin werden die Aminosäuren Phe-nylalanin und Tyrosin durch die Darm-bakterien Bacteroides fragiles undEscherichia coli metabolisiert. Dabeifällt Phenol an, das, wie wir gesehen ha-ben, für Haut- und Kolonkrebs verant-wortlich gemacht wird. Die Phenolspie-gel im Urin steigen unter hohem Fleisch-genuß, und sinken aber ab, wenn mehrBallaststoffe anwesend sind.'

21

Welche Proteinmenge?

Schätzungen des täglichen Protein-bedarfs haben in letzter Zeit eine erheb-liche Entwicklung durchlaufen. In derVergangenheit dachte man, hohe Pro-teinzufuhr vermittele Kraft und Vitalität.Diese Auffassung ist bis heute noch inder Vorstellung der meisten Menschenverwurzelt. Es gibt jedoch zunehmendBeweise dafür, daß eine besonders antierischen Proteinen reiche Ernährungder Gesundheit abträglich ist. Daraus er-gibt sich eine deutliche Verringerung desempfohlenen täglichen Proteinbedarfs.Die empfohlene tägliche Menge (RDA:

recommended daily allowance) an Pro-tein wurde aktualisiert, aber ein täglicherVerzehr von nur 56 g für Männer und44 g für Frauen wird im allgemeinen alsausreichend erachtet. 16 Der Proteinbe-darf ist jedoch nicht für alle Altersgrup-pen gleich, es gibt einen alterskorrelier-ten Abfall des Proteinbedarfs. Der alters-bezogene Proteinbedarf spiegelt sich inden Empfehlungen zum Proteinver-brauch wieder, die kürzlich von der FAO(Food and Agricultural Organization), derWeltgesundheitsorganisation (WHO) undder UN-Universität (UNU) vorgeschlagenwurden. 17 Diese Empfehlungen zeigt Ta-belle 1.1.

Altermännlichg/kg KG/Tag

weiblichg/kg KG/Tag

3-6 Monate 1,85 1,85

6-9 Monate 1,65 1,65

9-12 Monate 1,50 1,50

1-2 Jahre 1,20 1,20

2-3 Jahre 1,15 1,15

3-5 Jahre 1,10 1,10

5-7 Jahre 1,00 1,00

7-10 Jahre 1,00 1,00

10-12 Jahre 1,00 1,00

12-14 Jahre 1,00 0,95

14-16 Jahre 0,94 0,90

16-18 Jahre 0,88 0,80

Erwachsene 0,75 0,75

Schwangerschaft zuzüglich 6,0 g

Stillperiode: 0-6 Monate zuzüglich 17,5 g

älter als 6 Monate zuzüglich 13,0 g

Tabelle 1.1 Erforderlicher Proteinbedarf als Vorschlag der FAO/WHO/ UNU. Die Werte sindnicht nach dem Nährwert der Proteine korrigiert. (Ref. 17, 18)

22

1. Proteine

23 l

Der quantitative Bedarf an essentiel-len Aminosäuren nimmt ebenfalls mitdem Alter ab, wobei man vermutet, daßdieser Bedarf schneller abnimmt als derBedarf an Gesamtprotein. Erwachsenebenötigen daher zur Aufrechterhaltungdes Ernährungsgleichgewichts niedrige-re Konzentrationen an essentiellen Ami-nosäuren, bezogen auf die Proteinmen-ge, als Säuglinge und Kleinkinder'Jüngste Erkenntnisse zeigen jedoch,daß diese Diagramme überarbeitet wer-den müssen, und daß die Erfordernisseauch für Erwachsene etwas höher sind.In Tabelle 1.2 wird der Aminosäurenbe-darf für Kinder und Erwachsene darge-stellt; die revidierten Empfehlungen fürErwachsene sind ebenfalls beigefügt. 18

Sowohl für Kinder als auch für Er-wachsene liefert eine Kombination vonProteinen pflanzlichen Ursprungs ausrei-chende Mengen aller essentiellen Ami-nosäuren, dagegen wäre eine variations-arme Ernährung nicht ausreichend,selbst wenn eine gute Proteinquelle wieSojaprotein verwendet würde. Sojapro-

teinabkömmlinge als alleiniger Proteinlie-ferant wären ausreichend um denBedarf an Aminosäuren für Erwachsenezu liefern. Für Kinder reicht dies abernicht. Eine restriktive Kost allein auf derBasis von Getreide als Proteinquellewürde auch den Anforderungen einesErwachsenen nicht genügen: 8 Die Kom-bination von Getreide mit Hülsenfrüch-ten, Samen oder Nüssen liefert dagegenqualitativ hochwertiges Protein mit aus-reichenden Konzentrationen an essenti-ellen Aminosäuren zur Deckung des Be-darfs für alle Altersklassen.

Die meisten Menschen in den indu-strialisierten Ländern verbrauchen weitmehr als die empfohlene tägliche Mengean Proteinen. In den USA verzehren diemeisten Erwachsenen 105 bis 120 gProtein am Tag", wobei der größte An-teil tierischen Ursprungs ist. Hohe Kon-zentrationen von Aminosäuren im Darmführen zur Bildung neuer Aminosäurere-zeptoren im Darmepithel und steigerndamit die Absorption von Aminosäu-ren." Nur ein Bruchteil dieser Aminosäu-

AminosäureKinder Kinder Erwachsene Erwachsene(2-5 Jahre) (10-12 Jahre) (18 Jahre u.ä.) (revid. Werte)

Isoleucin 31,0 28,0 10,0 23,0

Leucin 73,0 44,0 14,0 39,0

Lysin 64,0 44,0 12,0 30,0

Methionin/Cystein 27,0 22,0 13,0 15,0

Phenylalanin/Tyrosin 69,0 22,0 14,0 39,0

Threonin 37,0 28,0 7,0 15,0

Tryptophan 12,5 3,3 3,5 6,0

Valin 38,0 25,0 10,0 20,0

Summe 351,5 216,3 83,5 187,0

Alle Angaben in mg/kg Körpergewicht/Tag

Tabelle 1.2 Aminosäurenbedarf für Kinder und Erwachsene. (Ref. 17, 18)

23

ren wird zur Deckung des Proteinbe-darfs unseres Körpers verwendet. DerÜberschuß muß in eine Form umgewan-delt werden, die der Körper entwederspeichern oder als Energiequelle nutzenkann. Überschüssige Proteine könnennicht als solche gespeichert werden,weil der Organismus nur darauf einge-richtet ist, Fett im Fettgewebe oder Koh-lenhydrate in Form von Glykogen in derLeber oder in den Muskeln zu spei-chern. Um diesen Anforderungen nach-zukommen, müssen die Aminosäurenmetabolisiert werden. Bei diesem Vor-gang fällt Phenol an. Die Aminogruppewird abgespalten und bildet Ammoniak,das für den Körper äußerst giftig ist.Ammoniak wird dann in der wenigertoxischen Verbindung Harnstoff fixiert,der über die Nieren ausgeschieden wird.Diese überflüssigen Stoffwechselpro-dukte der Aminosäuren sind schädlich.Es wäre weise, ihre Produktion dadurchzu begrenzen, daß man an erster Stelledie Proteinzufuhr vermindert und denKohlenhydratverbrauch steigert.

Viele unlängst veröffentlichte Studienhaben die nachteiligen Auswirkungenübermäßiger Proteinzufuhr, insbesonde-re tierischen Ursprungs, bestätigt. Pro-teinreiche Ernährung wird nicht nur mitKrebs in Verbindung gebracht, sondernauch mit Nierensteinbildung und fort-schreitender Verschlechterung der Nie-renfunktion. ' Proteinmangelernährungkann zu Gallensteinbildung führen. Einedeutliche Korrelation besteht zwischendem Verzehr tierischer Proteine und derBildung von Nierensteinen. Dieses trifftbesonders auf Wohlstandsgesellschaf-ten zu. In den nördlichen und westlichenRegionen Indiens ist der Verbrauch antierischem Protein 100 % höher als inden ärmeren südlichen und östlichenGebieten, und folgerichtig ist dort dasAuftreten von Nierensteinen mehr alsviermal so hoch. Ähnliche Entwicklun-gen wurden in einer Anzahl weiterer

Länder einschließlich Deutschland undÖsterreich beobachtet.23,24 Eine tierpro-teinreiche Kost führt zur Bildung vonKalziumoxalatkristallen, weil sich dieUrinzusammensetzung so verändert,daß die Fähigkeit, der Kristallbildung vor-zubeugen, beeinträchtigt wird. 21 Die Kal-zium- und Harnsäurespiegel im Urinsteigen nach dem Verzehr von tierischenProteinen an, während der Zitratspiegelsinkt. Dieses Absinken des Zitratspiegelsvermindert die Fähigkeit des Urins, Kri-stallisationen zu verhindern. Proteinrei-che Kostformen und insbesondere tieri-sche Proteine führen auch zu einem si-gnifikanten kalziuretischen Effekt, d. h.,zu einem Verlust von Kalzium mit demUrin."'" Es besteht ein Zusammen-hang zwischen Kalziumausscheidungdurch die Niere und Osteoporose. Pro-teinmangelernährung zeigt einen negati-ven Einfluß auf die Knochenbildung,aber dies ist nicht der Grund für die ho-he Inzidenz von Osteoporose in Wohl-standsgesellschaften. Es ist eher derhohe Verbrauch an Proteinen, der Anlaßzur Besorgnis gibt. Prävention derOsteoporose durch Befolgen einer ver-nünftigen Ernährung ist unbedingt erfor-derlich, weil gewöhnlich zur Zeit der Dia-gnosestellung einer Osteoporose bereits50 % bis 75 % des ursprünglichen Kno-chenmaterials verlorengegangen sind."Tierisches Protein enthält höhere Natri-umkonzentrationen und mehr schwefel-haltige Aminosäuren, die beide jeweilszu Kalziumverlust führen. 23'293 Der Kata-bolismus der mit der Nahrung zugeführ-ten schwefelhaltigen Aminosäuren er-höht die Säureexkretionsrate durch dieNieren, und diese Säurebelastung ver-hindert direkt die renale Reabsorptionvon Kalzium und hat einen Kalziumver-lust zur Folge. In einer Studie an Klein-kindern fand man heraus, daß eine pro-teinreiche Ernährung den Kalziumverlusterhöhte und die Netto-Säureexkretionunter proteinreicher Kost nahezu dreimal

24

1. Proteine

--g

Proteinnahrung Protein TRY

(g) (mg)

THR

(mg)

ISO

(mg)

LEU

(mg)

LYS

(mg)

MET

(mg)

PHE

(mg)

VAL

(mg)

ARG

(mg)

HIS

(mg)

Tierprodukte:

Vollmilch 3,5 49 161 223 344 272 86 170 240 128 92

Hüttenkäse 17,0 179 794 989 1826 1428 469 917 978 802 549

Cheddarkäse 25,0 341 929 1685 2437 1832 650 1340 1794 913 815

Eier 12,8 211 637 850 1126 819 401 739 950 840 307

Rindfleisch 16,2 189 715 848 1327 1415 402 666 899 1045 562

Huhn 20,6 250 877 1088 1490 1810 537 811 1012 1302 593

Fisch (Kabeljau) 16,5 164 715 837 1246 1447 480 612 879 929 —

Lammschenkel 18,0 233 824 933 1324 1457 432 732 887 1127 501

Schweineschinken 15,2 197 705 781 1119 1248 329 598 790 931 525

Getreide:

Gerste 12,8 160 433 545 889 433 184 661 643 659 239

Mais 10,0 61 398 462 1296 288 186 454 510 352 206

Hirse (Graupen) 11,4 248 456 635 1746 383 270 506 682 524 240

Haferflocken 14,2 183 470 733 4065 521 209 758 845 935 261

Reis (braun) 7,5 81 294 352 646 296 135 377 524 432 126

Roggen 12,2 137 448 515 813 494 191 571 631 591 276

Sorghum 11,0 123 394 598 1767 299 190 547 628 417 211

Weizen 14,0 173 403 607 939 384 214 691 648 670 286

Hülsenfrüchte

Pintobohnen 23,0 213 997 1306 1976 1708 232 1270 1395 1384 655

Kidneybohnen 23,1 214 1002 1312 1985 1715 233 1275 1401 1390 658

Navybohnen 21,4 199 928 1216 1839 1589 216 1181 1298 1287 609

Dicke Bohnen 25,4 236 829 1593 2211 1426 106 1057 1276 1780 748

Kichererbsen 20,8 170 739 1195 1538 1434 276 1012 1025 1551 559

Langbohnen 22,9 220 901 1110 1715 1491 352 1198 1293 1473 692

Linsen 25,0 216 896 1316 1760 1528 180 1104 1360 1908 548

Limabohnen 20,7 195 980 1199 1722 1378 331 1222 1298 1315 669

Mungobohnen 24,4 180 765 1351 2202 1667 265 1167 1444 1370 543

Erdnüsse 26,9 340 828 1266 1872 1099 271 1557 1532 3296 749

Erbsen 24,5 259 945 1380 2072 1795 294 1235 1372 2164 670

Sojabohnen 34,9 526 1504 2054 2946 2414 513 1889 2005 2763 911

Sojamilch 3,4 51 176 175 305 269 54 195 186 302 121

TRY=Tryptophan, THR=Threonin, ISO=Isoleucin, LEU=Leucin, LYS=Lysin, MET=Me-thionin, PHE=Phenylalanin , VAL=Valin, ARG=Arginin, HIS=Histidin

Tabelle 1.3 Die Protein- und Aminosäurenzusammensetzung ausgewählter Nahrungsproteine.Die Werte beziehen sich auf 100 g genießbare Substanz. (Ref 32)

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höher war als unter proteinarmer Ernäh-rung. 31

Natrium und Kalzium werden an ver-schiedenen gemeinsamen Stellen ent-lang des renalen Tubulus rückresorbiert.Eine hohe Natriumaufnahme vermindertdie Kalziummenge, die mit dem Nie-reninfiltrat reabsorbiert werden kann,wodurch auch ein Kalziumverlust verur-sacht wird.

I m Gegensatz dazu führen Proteinepflanzlichen Ursprungs wie Sojaproteinnicht zu einem Kalziumverlust .30 Sojapro-tein aus Tofu und Sojamilch gewährlei-sten das Kalziumgleichgewicht. Einzweifacher Anstieg des Proteinverzehrsbewirkt eine Zunahme des Urinkalziumsum 50 %, während eine Kost auf Soja-basis das Kalziumgleichgewicht bei ei-ner Kalziumzufuhr von 457 mg/Tag trotz90 g Proteinzufuhr nicht verändert. Kalzi-um spielt eine bedeutende Rolle bei vie-len physiologischen Vorgängen ein-schließlich des Proteinstoffwechsels. BeiKalziumverlust aufgrund hoher Protein-zufuhr greift der Körper auf die Reservenim Knochen zurück, womit die Grundla-ge für Osteoporose gelegt wird.

In Tabelle 1.3 werden die Bestandtei-le an Proteinen und essentiellen Amino-säuren in einer Vielzahl pflanzlicher undtierischer Nahrungsmittel aufgezeigt. Da-ten für Nüsse und Samenkörner sindhier nicht enthalten, weil diese Fakten an

späterer Stelle abgehandelt werden undin den Tabellen 7.14 und 7.15 enthaltensind. Der Gesamtproteingehalt in denangeführten Nahrungsmitteln ist inGramm pro 100 g Portionen (% Protein)ausgedrückt, aber es sollte bedachtwerden, daß der prozentuale Proteinge-halt nicht immer ein ausreichender Indi-kator ist, da nicht das ganze Protein ver-wertbar ist. Die Menge des wirklich ver-wertbaren Proteins wird durch eine Rei-he von Faktoren beeinflußt, zu denenauch die Konzentrationen der vorhan-denen essentiellen Aminosäuren im Pro-tein gehören. Die Nettoproteinverwer-tung (NPU: net protein utilization) stellteine Kombination der biologischenWertigkeit und des Verdaulichkeitsko-effizienten eines Proteins dar und istdamit ein brauchbarerer Parameter alsdie biologische Wertigkeit allein. Diesebeiden Parameter unterstreichen jedochdie Wichtigkeit ausreichender Konzen-trationen an essentiellen Aminosäuren.Die Nettoproteinverwertung kann somitdadurch verbessert werden, daß mandas Protein besser verdaulich machtund zur Sicherstellung einer ausgegli-chenen Zufuhr an essentiellen Amino-säuren der Ernährung eine Vielzahlpflanzlicher Proteine zufügt. Wie wir die-sen Forderungen nachkommen können,wird im Kapitel über die Vollwertalterna-tive diskutiert.

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—217

Kapitel 2

Kohlenhydrate undBallaststoffe

Kohlenhydrate sind essentielle Nähr-stoffe, die den Stoffwechselvorgängendes Körpers nicht nur als wichtige Ener-giequelle dienen, sondern auch eine be-deutende Rolle im Verdauungsprozeßspielen. Die Ballaststoffe in den pflanzli-chen Nahrungsmitteln bestehen ausKohlenhydraten und sind für den richti-gen Transport und die Absorption vonNährstoffen im Verdauungstrakt unent-behrlich. Ballaststoffe tragen nicht zurDeckung des menschlichen Energiebe-darfs bei, da sie für den Menschen un-verdaulich sind. Es gibt aber andere Ar-ten von Kohlenhydraten, die nicht nureinfach zu verdauen sind, sondern auchals bevorzugte Energiequelle des Kör-pers genutzt werden. Über Jahrhunder-te dachte man, daß eine proteinreicheErnährung den Körper optimal mit Ener-gie versorge und uns Kraft und Vitalitätverleihe. Diese Ansicht ist bis in unsereZeit tief verwurzelt. Zunehmend gewin-nen jedoch Kohlenhydrate als Nah-rungsquelle für eine bestmögliche Funk-tion an Bedeutung.

Es ist seit einiger Zeit bekannt, daßGemeinwesen, die sich weitgehend mitkohlenhydratreicher Kost ernähren, einebemerkenswerte Vitalität und exzellenteGesundheit besitzen. Eine dieser Grup-pen stellen die Tarahumara-Indianer inMexiko dar, deren hauptsächlich vegeta-rische Ernährung zu 75-80% aus Koh-lenhydraten besteht. Degenerative Er-krankungen wie Hypertonie, Korpulenz

und altersbedingte Cholesterinerhöhun-gen treten in diesem Stamm nicht auf.'Die Vitalität der Tarahumara- Indianerzeigt sich in ihrer populärsten Sportart,Raripuri, bei der die Teilnehmer 150 bis300 km rennen und dabei einen Holzballmit dem Fuß spielen. 3 Leistungen wiediese haben die „Protein-als-Energie-quelle"-Konzeption in Frage gestellt undvollkommen neue Nachforschungenüber die Rolle der wichtigsten Nährstoffein der menschlichen Ernährung geför-dert.

Wissenschaftliche Bemühungen mitder Zielsetzung einer Leistungssteige-rung auf sportlichem und anderen Ge-bieten haben viel zur Zerstörung desProteinmythos beigetragen. Im Altertumverzehrten die griechischen Athleten vorWettkämpfen große Mengen an Fleisch. 4

Heutzutage wird dagegen allgemein an-erkannt, daß eine kohlenhydratreiche Er-nährung der proteinreichen Kost überle-gen ist, wenn es um die Steigerung vonVitalität und Ausdauer geht. Tatsächlichwird „Kohlenhydratmast" (gesteigerteKohlenhydrataufnahme) umfassend imVorfeld sportlicher Ereignisse praktiziert.Vermehrte Kohlenhydrataufnahme derSportler erhöht die Menge des im Mus-kel und in der Leber gespeicherten Gly-kogens und führt dadurch zu bessererAusdauer und langsamerer Ermüdung. 5

Training dezimiert die Glykogenreservenim Muskelgewebe, doch reichliche Zu-fuhr von Kohlenhydraten ergänzt diese

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1 28

Reserven rasch, während diese Tatsa-che auf eine kohlenhydratarme Ernäh-rung nicht zutrifft (Abb. 2.1).

Zur Steigerung des Glykogenum-satzes besonders bei Athleten wurde ei-ne Diät mit einem Anteil von 65-70Kohlenhydraten (550-650 g/Tag) emp-fohlen,' aber nur wenige Sportler neh-men eine solche Nahrung zu sich, weildie modernen Eßgewohnheiten nicht aufeine derart hohe Kohlenhydratzufuhrausgerichtet sind. Tatsächlich beträgtder Kohlenhydratanteil bei den meistenmännlichen Ausdauersportlern zwischen40 % und 55 % des Gesamtkalorienver-brauchs. In anderen Sportarten werdensogar noch geringere Mengen an Koh-

lenhydraten konsumiert. AusführlicheRichtlinien mit einer Auflistung kohlenhy-dratreicher Nahrungsmittel wurden ent-wickelt, um Sportlern Hilfestellung beider Steigerung ihrer Kohlenhydratzufuhrzu geben.' Viele der dort aufgeführtenkohlenhydratreichen Nahrungsmittel sindjedoch raffinierte Nährstoffe und Süßig-keiten, die man nicht als gesund anse-hen kann.

Ein neues Ernährungskonzept ist er-forderlich, das uns wegbringt von denmodernen, weitgehend raffinierten Nah-rungsmitteln und hinführt zu Grundnah-rungsmitteln in ausgewogener Zusam-mensetzung. Nur Vollwertkost kann die-ses optimale Verhältnis an Nährstoffen

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ß-D-Glukose

2. Kohlenhydrate und Ballaststoffe

2i

liefern und nicht nur den Athleten, son-dern allen Menschen zum Vorteil gerei-chen. Vollwertkost wird auch überge-wichtigen Personen helfen, ohne hin-sichtlich der verzehrten Nahrungsmengeunnötig restriktiv zu sein. Sportler ver-brennen mehr Energie als Nicht-Sportler,aber das Verhältnis der benötigten Nähr-stoffe zueinander sollte für beide an-nähernd gleich bleiben. Für die breiteMasse wird ein minimaler Energiebedarfvon 1200 Kcal empfohlen, für Sportler1600 Kcal.' Eine Vollwerternährung kanndiese Anforderungen mit Sicherheit er-füllen. Bedenken werden oft geäußertbezüglich der verfügbaren Proteinmengebei kohlenhydratreicher Ernährung. Aberdies ist unbegründet, wie wir im Kapi-tel 1 betrachtet haben. Fernerhin zeigenjüngste Erkenntnisse, daß reichlicheKohlenhydratzufuhr die Proteinretentionund -synthese ohne Erhöhung der Pro-

teinzufuhr verbessert. 9

Kohlenhydrate in Nahrungs-mitteln

Kohlenhydrate werden in Pflanzenunter Verwendung von Kohlendioxid,Wasser und Sonnenlicht durch den Vor-gang der Photosynthese gebildet. Tieri-

sche Produkte enthalten nahezu keineKohlenhydrate, während Obst, Gemüse,Getreide und Hülsenfrüchte die haupt-sächlichen Kohlenhydratlieferanten dar-stellen. Ferner stellt jedes dieser pflanzli-chen Nahrungsmittel eine unterschiedli-che Vielfalt an Kohlenhydraten bereit.Daher ist es von grundlegender Bedeu-tung, etwas über die Struktur und Auf-nahme von Kohlenhydraten zu erfahren,um diese Nahrungsmittel zu unseremNutzen einsetzen zu können. Die pflanz-li chen Kohlenhydrate sind größtenteilsaus unterschiedlich kombinierten fünfeinfachen Zuckern, sogenannten Mono-sacchariden, zusammengesetzt. Vonihnen gilt die Glukose als wesentlichsterEnergielieferant für unseren Körper. DasGlukosemolekül kann in mehr als einerKonfiguration auftreten (Abb. 2.2). Ver-bindet sich Glukose mit anderen Mono-sacchariden zu Polysacchariden, wer-den die Eigenschaften dieser Makromo-leküle durch den Typ des eingeschlos-senen Glukosemoleküls beeinflußt.

Obwohl a- und ß-D-Glukose in ihrerStruktur sehr ähnlich zu sein scheinen,weisen sie doch unterschiedliche bio-chemische Eigenschaften auf. Während

ß-D-Glukose in Zellulose, einem nicht-löslichen Ballaststoff, zu finden ist, trifft

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1 30

man a-D-Glukose in Stärke an, dem amhäufigsten anzutreffenden pflanzlichenSpeichermaterial. Menschen könnenZellulose nicht verdauen. Stärke dage-gen ist ohne weiteres verdaulich undspielt in der menschlichen Ernährung ei-ne sehr wichtige Rolle. Die Strukturfor-meln von Stärke und Zellulose zeigtAbb. 2.3.

Neben Glukose existieren anderewichtige Monosaccharide, die große Be-deutung für der Ernährung des Men-schen haben. Fruktose ist das Mono-saccharid, das hauptsächlich in Obstund einigen anderen pflanzlichen Nah-

rungsmitteln anzutreffen ist. Galaktoseist ein Bestandteil der Laktose, dem Di-saccharid der Milch. Galaktose findetman auch in einigen der Kohlenhydrat-speicher von Hülsenfrüchten und ande-ren Samen. Ein Disaccharid bestehtaus zwei aneinandergeketteten einfa-chen Zuckermolekülen. Ein weiteres fürdie menschliche Ernährung äußerst be-deutsames Disaccharid ist die Saccha-rose (normaler Tafelzucker), eine Kombi-nation von Fruktose und Glukose. DieStrukturformeln dieser Moleküle sind inden Abbildungen 2.4 und 2.5 darge-stellt.

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1

31

1 32

Die Verdauung vonKohlenhydraten

In naturbelassenen Nahrungsmittelnkommen die wichtigsten Nährstoffe ver-packt mit einer Vielzahl von Vitaminenund Mineralien vor, die die maximaleAusnutzung dieser Nahrungsmittel ge-währleisten. Vollwertkost enthält Ballast-stoffe, die die Darmpassagezeit beein-flußen und die Absorptionsrate der ver-daulichen Bestandteile kontrollieren. Fer-ner spielen die Vitamine und Mineralienin der Vollwertkost eine entscheidendeRolle bei der Nährstoffverwertung. Un-glücklicherweise neigt die heutige Ge-sellschaft mehr zu raffinierten Nahrungs-mitteln, die arm an Vitaminen sind. Die-ser Mangel muß durch Ausschöpfungder Körperreserven ausgeglichen wer-den und führt so zur Ausbeutung desKörpers an diesen essentiellen Bestand-teilen. Der Genuß raffinierter Kohlenhy-drate kann unter Umständen zu zahlrei-chen Mangelerscheinungen und Fettlei-bigkeit führen.

Die Enzyme zur Verdauung der Koh-lenhydrate können in zwei Kategorienunterteilt werden, die Polysaccharida-sen und Glykosidasen. Erstere hydroly-sieren die langkettigen Kohlenhydratewie Zellulose, Glykogen und Stärke,während letztgenannte an Disacchari-den wie Saccharose, Fruktose, Maltoseund Laktose angreifen und sie zur bes-seren Absorption in ihre Monosaccha-ridbestandteile zerlegen. Die bekannte-sten Polysaccharidasen sind die Amyla-sen (Ptyalin und Amylase), die von denSpeicheldrüsen im Mund und im Pan-kreas sezerniert werden. Zellulase wirdin symbiotischen Mikroorganismen inden Gedärmen Zellulose verwertenderTiere wie Rindern, Schafen und Termitengebildet, während Menschen Zellulosenicht verdauen können. Zellulose ist je-doch ein natürlicher Ballaststoff, der fürMasse und damit für eine leichte Passa-

ge der aufgenommenen Nahrung durchden Verdauungstrakt sorgt.

Die Verdauung von Kohlenhydratenbeginnt schon im Mund, und deshalb istes notwendig, unsere Nahrung gut zukauen, damit dieser Vorgang überhauptstattfinden kann. Kohlenhydratnahrung,die im Mund unzureichend vorbereitetwird, führt zu Gärung, Flatulenz, Magen-verstimmung, Bauchschmerzen und all-gemeinem Energiemangel. Das EnzymPtyalin findet sich im Speichel und wan-delt die Stärke hauptsächlich aus Ge-müse, Getreide und Hülsenfrüchten indas Disaccharid Maltose um. Ptyalinwird unterhalb von pH 4 inaktiviert, sodaß die Stärkeverdauung im Magen un-terhalb dieses Pegels nicht mehr ablau-fen kann. Solange der pH-Wert nichtunter 4 absinkt, kann die Stärkeverdau-ung im Magen fortgesetzt werden. Kon-zentrierte Proteinnahrung durch z. B. tie-rische Produkte bewirkt einen schnellenpH-Abfall und verhindert damit die rich-tige Stärkeverdauung. Proteine, wie mansie in Getreide und Hülsenfrüchten fin-det, benötigen kein so ausgesprochensaures Milieu zur Verdauung und sinddaher ideale Partner für Obst und Ge-müse. Nüsse stellen eine ausgezeichne-te Proteinquelle dar, sollten aber inMaßen genossen werden, weil über-mäßige Aufnahme auch den pH-Wert imMagen erniedrigt.

Wenn die Nahrung vom Magen insDuodenum wandert, wird die Umge-bung wieder alkalisch und fördert dieVerdauung der Kohlenhydrate. Im Duo-denum zerlegt das Enzym Amylase, dasvom Pankreas ausgeschieden wird,nochmals die Stärke in Maltose, diewiederum von der intestinalen Glykosi-dase Maltase bearbeitet wird und Mal-tose zu Glukose aufspaltet. Die Glukosewird dann absorbiert und zur Lebertransportiert, die sie in Form von Glyko-gen speichert. Glykogen wird auch inden Muskelzellen gespeichert und dient

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hier als Energiereservoir. Bei Bedarf wirdes wieder in Glukose zurückverwandelt.

Ernährung und Kontrolledes Glukosespiegels

Der Körper benötigt eine konstanteGlukosezufuhr nicht nur als wichtige En-ergiequelle, sondern auch zur Auf-rechterhaltung bestimmter Organfunktio-nen wie Gehirn und Nervenzellen. Ausdiesem Grund wird der Glukosespiegelvon den beiden Hormonen Glukagonund Insulin genauestens überwacht. In-sulin wird in den Langerhans'schen In-selzellen im Pankreas produziert unddient zur Senkung des Blutzuckerspie-gels durch Stimulation der Umwandlungvon Glukose in eine speicherfähige Ener-gieform wie zum Beispiel Fett. Das Hor-mon Glukagon hat den entgegengesetz-ten Effekt und erhöht den Glukosespie-gel. Die Krankheit Diabetes mellitus re-sultiert aus einem Mangel an Insulin,während übermäßige Insulinproduktionzu Hypoglykämie oder niedrigem Blut-zucker führt. Rascher Glukoseanstiegkann durch raffinierte Kost ausgelöstwerden und zu Hypoglykämie führen,bei Diabetikern ist Unterzucker auch alsErgebnis einer Insulininjektion möglich.

Monosaccharide wie Glukose, Fruk-tose und Galaktose benötigen keinenVerdauungsvorgang und können un-verändert absorbiert werden. Die Disac-charide wie Saccharose werden schnelldurch die Glykosidasen im Darm umge-wandelt, so daß der Körper nach Ver-zehr raffinierter Lebensmittel leicht mitGlukose überschwemmt wird. Die hoheGlukosewelle führt zu ausgedehnter In-sulinproduktion, die Glukose wird da-durch in Fett und Glykogen umgewan-delt, und der Blutzuckerspiegel sinktmehr als erforderlich, was zu Hypogly-kämie führt. Hypoglykämie wiederumlöst eine Reihe von Reaktionen im Kör-per aus. Der reduzierte Glukosespiegel

wird vom Gehirn registriert und führt zurReaktion des sympathischen Nervensy-stems. Adrenalin und andere Hormonewerden freigesetzt, um dem Abfall desZuckerspiegels entgegenzuwirken, unddas zeigt sich in zahlreichen Sympto-men, von denen hier nur ein paar er-wähnt werden sollen.

Symptome bei Hypoglykämie

Symptome wie Schwitzen (auchstarke Schweißausbrüche), Zittern, Wär-megefühl, Herzklopfen und schnellerHerzschlag, Unruhe und Schüttelfrosttreten aufgrund der hormoninduziertenStoffwechselvorgänge auf. Die Auswir-kungen auf das Nervensystem umfas-sen Symptome wie Verwirrung, Schläf-rigkeit, Schwachheit, Sprachstörungen,Konzentrationsmangel, Sehstörungenwie Doppeltsehen und Schwindel."

Viele dieser Symptome könnennachts oder früh am Morgen auftreten,hervorgerufen durch die Nahrungska-renz zu dieser Zeit, und weitere Sympto-me wie Schlaflosigkeit, Angst und sogarHalluzinationen kommen hinzu. Der nor-male Blutzuckerspiegel sollte morgensvor einer guten Mahlzeit zwischen80-120 mg/100 ml liegen. Nach einerMahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an,sollte aber innerhalb weniger Stundenwieder auf diesen Wert abfallen. Bedau-erlicherweise kann der moderne Le-bensstil nachhaltige Auswirkungen aufdie Aufrechterhaltung normaler Blutzuk-kerwerte haben.

Raffinierte Nahrungsmittel und ge-wisse Stimulantien sind einige derHauptübeltäter. Raffinierte Nahrungsmit-tel werden ausgiebig von der Lebens-mittelindustrie eingesetzt. Viele aufberei-tete Nahrungsmittel wie auch die zahllo-sen Süßigkeiten, Kekse und Softdrinksauf dem Markt enthalten große Mengenversteckter Zucker, meistens in Formvon Saccharose. Werden diese Nah-rungsmittel verzehrt, wird der größte Teil

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der Saccharose schnell in Glukose undFruktose umgewandelt und bewirkt eineGlukoseanflutung. Ein Teil der Saccharo-se tritt sogar unverändert in den Blut-strom über und wird als Fremdkörperangesehen, weil außerhalb des Darmeskeine Enzyme zum Abbau vorkommen.Zudem induzieren Koffein, das in Tee,Kaffee und vielen Softdrinks enthaltenist, wie auch Theobromin — in Kakaound kakaohaltigen Produkten wie bei-spielsweise Schokolade enthalten — Hy-poglykämie. Sie stimulieren die Um-wandlung des Speicherglykogens inGlukose, was zu Insulinfreisetzung undnachfolgender Hypoglykämie führt.

Der moderne Trend, große Mengenan Softdrinks zu trinken, kann sich alsbesonders gefährlich erweisen, weil die-se Getränke zum großen Teil aus Zuckerbestehen. Obwohl die Getränkefirmenihren Softdrinks nur Saccharose zufü-gen, enthalten diese Getränke auch gro-ße Mengen an Glukose und Fruktose.Dieses Mißverhältnis beruht auf dem ho-hen Säuregehalt dieser Getränke, derdie saure Hydrolyse von Saccharose för-dert. Da sowohl Glukose wie Fruktoseweniger süß als Saccharose sind, kom-pensieren die Firmen dies durch Bei-mengung von mehr Saccharose. Eindurchschnittliches kohlensäurehaltigesGetränk kann mehr als 136 g/I Zucker"enthalten — das entspricht mehr als12 Teelöffeln Zucker pro Glas (340 ml).

Als gesunder Lebensstil bietet dem-gegenüber der Verzehr von Vollwertkosteine Alternative durch eine Ernährungmit komplexen Kohlenhydraten, wie siein unraffiniertem Getreide, Hülsenfrüch-ten, Obst und Gemüse vorkommen. DieVerdauung dieser Nahrungsmittel garan-tiert eine langsame Freisetzung einfacherZucker über eine längere Zeit und ver-hindert damit einen Glukoseschub, wieer bei raffinierter Nahrung auftritt. Einplötzlicher Insulinausstoß wird ebenfallsvermieden. Außerdem enhalten Vollwert-

nahrungsmittel essentielle Vitamine (be-sonders B-Vitamine) und Mineralien, diefür einen effektiven Metabolismus uner-läßlich sind. Menschen, die unter Hypo-glykämie leiden, sollten mehr energierei-che Vollwertkost zu sich nehmen, wienaturbelassenes Getreide und Hülsen-früchte, da Hafer- und Bohnenzuberei-tungen einen hohen Anteil an löslichenBallaststoffen enthalten, die Schutz vorHypoglykämie bieten. Es ist nicht not-wendig, seine „süßen Gewohnheiten"aufzugeben, wenn man auf naturbelas-sene Süßstoffe wie Datteln und Rosinenzurückgreift und große Mengen raffinier-ter Süßstoffe mit vielen nutzlosen Kalori-en meidet. Tabelle 2.1 zeigt die chemi-sche Zusammensetzung einiger dermeistverwendeten Süßstoffe und auchNahrungsmittel mit Zuckerzusatz.

Es ist bemerkenswert, daß keinesdieser süßen Lebensmittel einen nen-nenswerten Anteil an Ballaststoffen auf-weist, und sie zudem arm an Vitaminensind. Wenn man diese Argumente in Be-tracht zieht, sollten süße Nahrungsmittelsparsam und nur in Verbindung mit Le-bensmitteln verwendet werden, die reichan löslichen Ballaststoffen sind wieObst, Getreide und Hülsenfrüchte. Essollte auch erwähnt werden, daß brau-ner Zucker, Melasse, Honig und Marme-laden wenigstens einige Vitamine undMineralien enthalten, was auf die raffi-nierten Produkte nicht zutrifft. In denmeisten westlichen Ländern beträgt derVerbrauch an Zucker um die 100 g proPerson und Tag, das sind mehr als 15 %der täglichen Kalorienaufnahme: 3 Offen-sichtlich ist dies bei weitem zuviel. Sogab es in Anbetracht der Problemedieses hohen Zuckerverbrauchs denTrend weg von der Saccharose hin zueinem zunehmenden Verzehr von Fruk-tose. Fruktose als natürlicher Fruchtzuk-ker wird oft als der perfekte Ersatz fürSaccharose betrachtet. Reine Fruktoseist jedoch auch ein raffinierter Zucker

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und kann ähnliche Probleme hervorrufenwie Saccharose.

Der Verzehr von Fruktose bewirktnicht einen gleich hohen postprandialenGlukoseanstieg wie der Verzehr vonSaccharose, was einige Vorteile in sichzu bergen scheint. Er führt aber zumAnstieg des LDL-Cholesterins. EinigeForscher haben auch entdeckt, daß sichder Triglyzeridspiegel erhöht." 15 Frukto-sebelastung induziert auch Hypoglykä-

mie, weil die Glykogenbildung durchFruktose gefördert wird. 13 Diese Faktenunterstreichen noch einmal den Grund-satz, daß raffinierte Nahrungsmittel, inwelcher Form auch immer, nicht die voll-wertigsten Nahrungsmittel darstellenund mäßig verwendet werden sollten.Daher ist es ratsam, sich daran zu ge-wöhnen, wann immer möglich, raffinierteSüßstoffe durch vollwertige Süßmittel zuersetzen.

SüßesNahrungsmittel

Energie Zucker(Kcal) (g)

KH(g)

9P

Protein Fett Ballast. Ca(g) (g) (g) (mg)

P(mg)

Fe(mg)

K(mg)

Kaltgetränk (Kohlens.) 39 10,5 10,5 0 0 0 4 15 0 1

Kaltgetränk (verdünnt) 36 9,0 9,0 0 0 0 0 0 0 0

Glukose (flüssig) 318 40,2 84,7 0 0 0 8 11 0,5 3

Honig 304 82,3 82,3 0,3 0 0 5 6 0,5 51

Marmelade 272 45,9 68,9 0,6 0,1 1,1 20 9 10 88

Götterspeise 59 14,2 14,2 1,4 0 0 7 2 0,4 6

Melasse (leicht) 250 - 13,0 - - - 33 9 0,9 183

Melasse (Sirup) 271 0 70,0 - - - 245 50 - -

Zucker (braun) 373 96,4 96,4 0 0 0 85 19 3,4 344

Zucker (weiß) 385 99,5 99,5 0 0 0 0 0 0,1 3

Sirup 298 79,0 79,0 0,3 0 0 26 20 1,5 240

SüßesNahrungsmittel

Mg(mg)

Zn(mg)

Vit. A Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6(I.E.) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)

Fols. Vit. C(.4) (mg)

Kaltgetränk (Kohlens.) 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kaltgetränk (verdünnt) 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Glukose (flüssig) 2 - 0 0 0 0 0 0 0 0

Honig 2 - 0 0 0,04 0,3 0,04 0,04 - 1

Marmelade 8 - 10 0,01 0,03 0,2 0 0 0 2

Götterspeise 1 - 0 0 0 0 0 0 0 0

Melasse (leicht) - - - 0,01 0,01 - - - - -

Melasse (Sirup) 258 - - 0,06 0,20 - - - - -

Zucker (braun) 15 - 0 0,01 0,03 0,2 0 0 0 0

Zucker (weiß) 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0

Sirup 10 - 0 0 0 0 0 0 0 0

Tabelle 2.1 Zusammensetzung ausgewählter süßer Nahrungsmittel, Getränke und Süßst e. DieAngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen. (Adaptiert aus Ref. 12)

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Ballaststoffe (Pflanzenfasern)

Die Bedeutung der Ballaststoffe fürdie Ernährung wird mehr und mehr er-kannt. Das Konzept, daß Ballaststoffeeine präventive Rolle bei Kolonkrebsspielen könnten, wurde erstmals im Jahr1971 unterbreitet, als Burkitt die Vorstel-lung entwickelte, Ballaststoffe könntendurch Regulieren der Geschwindigkeitund des Volumens der den Darm pas-sierenden Nahrung Kolonkrebs vorbeu-gen. 16 Seit dieser Zeit haben viele Studi-en die Richtigkeit dieser Hypothese be-wiesen." Insbesondere der Verbrauchan Vollwertgetreide korrelierte umgekehrtzum Auftreten von Kolonkrebs. 18 AuchGemüsefasern, so stellte sich heraus,bieten Schutz, und das NCI (NationaleKrebsinstitut der USA) hat daraufhin vor-geschlagen, bevorzugt eine Vielzahl vonNahrungsmitteln wie Vollwertgetreide,Gemüse und Obst als Ballaststoffergän-zungen zu essen. Der Verzehr an Bal-laststoffen sollte gegenüber den mo-mentanen Werten von 10-15 g/Tag min-destens verdoppelt werden. 19

Der Ballaststoffverbrauch in den in-dustrialisierten Ländern ist aufgrund desübermäßigen Verzehrs von raffiniertenNahrungsmitteln sehr niedrig. ModerneGetreidemühlen zum Beispiel trennendie natürlichen Faserstoffe und den Wei-zenkeim vom Weizenkorn ab und neh-men dem Weizen so seine natürlichenBallaststoffe. Die Weizenkleie ist reich annicht stärkehaltigen Polysaccharidenoder Ballaststoffen, die das Volumenvergrößern und die Darmmotilität begün-stigen. Fernerhin enthalten diese äuße-ren Schichten des Weizenkorns dieAleuronschicht mit den Vitaminen desB-Komplexes, Phosphor, Eisen und Pro-teinen in ausgewogenem Verhältnis. DerWeizenkeim ist reich an Thiamin (VitaminB1), das essentiell ist für den Kohlenhy-dratstoffwechsel, und Vitamin E. Vit-amin E findet sich zusammen mit mehr-

fach ungesättigten Ölen im Weizenkeimund bietet so natürlichen Schutz gegendie Bildung freier Radikale bei der Ver-dauung dieser essentiellen Öle. Das Au-genmerk auf Vollwertgetreide zu richten,stellt die einzig vernünftige Art dar, Ge-treide zu sich zu nehmen. Die Verwen-dung von steingemahlenem Mehl wirddaher empfohlen.

Die Vorstellung, unter Vollkorn ver-stehe man das Zusetzen reichlicherMengen ungemahlener Körner oder Ge-treidebruchstücke zum Mehl, entbehrtauch jeglicher Logik. Diese festen Be-standteile passieren den Darm un-verdaut und beschädigen auf ihrem Wegnur das empfindliche Epithel. Sie fördernweder die Wasserretention im Stuhlnoch bieten sie eine ausreichend großeOberfläche für die Elimination von Aus-scheidungen. Mehl zum Brotbackensollte ganz gemahlen sein, und wennVollkorngetreide in Form von Cerealienzum Frühstück verwendet wird, muß esgut gekocht sein, um einfach zerkautund leicht den Verdauungstrakt passie-ren zu können. Nimmt der Ballaststoff-anteil in der Nahrung zu, verringert sichdie Darmpassagezeit und die Stuhlmen-ge und Zahl der Defäkationen erhöhtsich. ' Außerdem ist bei einer fasser-stoffreichen Ernährung die Konsistenzdes Stuhls viel weicher als bei ballast-stoffarmer Diät, was Obstipation undseine Folgeerscheinungen wie Colitis,Appendizitis, Divertikulose und Hia-tushernien verhindert.

Hafer- und Bohnenzubereitungenenthalten große Mengen an wasserlösli-chen Ballaststoffen und sind besonderseffizient zum Senken von Serumchole-sterin. Insbesondere das LDL-Choleste-rin, die Variante, die zum Verstopfen derBlutgefäße führt,"'"'" ist davon be-troffen. Man entdeckte in einer Studiemit 20 männlichen Erwachsenen, die er-höhte Cholesterinwerte hatten, daßdurch das Hinzufügen von Haferkleie

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und Bohnen zur Ernährung die LDL-Cholesterin-Konzentrationen um 23 %bzw. 24 % gesenkt wurden.' Die Zufuhrvon Kleie ist nicht annähernd so effizientzur Cholesterinsenkung wie die Wirkungder Ballaststoffe aus dem vollständigenGetreidekorn,' was die Bedeutung desVerzehrs vollwertiger, unraffinierter Nah-rungsmittel im Hinblick auf normaleCholesterinspiegel betont. Einige Studi-en suggerieren die Plazebowirkung vonHaferkleie,'" aber andere Studien ha-ben bewiesen, daß diese Schlußfolge-rung offensichtlich unbegründet ist.'Durch die Bindung von Cholesterin undGallensäuren reduzieren die Ballaststoffenicht nur den Cholesterinspiegel, son-

dern schützen auch vor Kolonkrebs, weilsekundäre Gallensäuren, die durch diebakterielle Umwandlung von Gallensäu-ren entstehen, karzinogen sind.' DieBeziehung zwischen dem Auftreten vonKolonkrebs und der Ballaststoffaufnah-me ist in Abbildung 2.6 dargestellt.

Weizenkleie kann auch die Östrogen-konzentrationen von Frauen senken, ins-besondere das Serum-Östrogen undÖstradiol. 33 Das Vorhandensein von frei-em und an Albumin gebundenem Östra-diol wurde mit einem erhöhten Risiko fürBrustkrebs in Verbindung gebracht 34 , sodaß die Kleie Schutz gegen diese Formdes Krebses bieten kann. Auf welcheWeise Ballaststoffe vor Krebs schützen,

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ist unbekannt. Es existieren auch zweiArten von Ballaststoffen, die sich in ihrerFunktion unterscheiden.

Nicht-wasserlösliche Ballaststoffe

Zu den nicht im Wasser löslichenBallaststoffen gehören Pflanzenfasernwie Zellulose, und gewisse

. Diese Ballaststoffe ha-ben einen erheblichen Einfluß auf dieStuhlmenge und der verdau-ten Nahrung im Darmtrakt, üben aberwenig oder keinen Effekt auf den inter-mediären Stoffwechsel 35,36 oder dasWachstum der Bakterienpopulationen imKolon Die Vergrößerung der Stuhl-menge durch Ballaststoffe verdünntauch die Konzentrationen der

Substanzen. Zudem bewirkenBallaststoffe eine schnelle Ausscheidungschädlicher krebsfördernder Stoffe imKolon.

Raffinierte Nahrung führt zu Verstop-fung, während bei einer an natürlichenBallaststoffen reichen Ernährung derStuhl nicht nur weicher wird, sondernauch zwei- bis dreimal täglich eineStuhlentleerung erfolgt. Dieses mag al-len denjenigen zuviel erscheinen, die nureinmal täglich oder noch weniger häufigStuhlgang haben. Unter der Überlegung,daß die meisten Menschen zwei bis dreiMahlzeiten täglich zu sich nehmen, istes aber nur logisch, die Abbauproduktemehr als einmal am Tag auszuscheiden.Abbauprodukte, die längere Zeit im Ko-lon verweilen, werden von den

bearbeitet und in potentielleKarzinogene umgewandelt. Fernerhinkann der zur Stuhlausscheidung not-wendige Druck bei Stuhl zu Divertikulose des Darmtrakts(das sind kleine Ausstülpungen derDarmwand) führen. Hartgewordene Kot-teile können eingeschlossen werden undschließlich Entzündungen — wie im Falleder Appendizitis — verursachen. Derhöhere abdominale Druck zur -

harter Stühle kann Hernien be-günstigen und drängt das Blut aus dengroßen in die Femo-ralvenen mit der Folge von Varizenbil-dung. Unter Berücksichtigung des ho-hen in Vollwertkostüberrascht es nicht, daß Divertikuloseunter Vegetariern weniger häufig auftrittals unter Omnivoren."

Wasserlösliche Ballaststoffe

I m Gegensatz zu den nichtlöslichenBallaststoffen haben die wasserlöslichenPflanzenfasern kaum Auswirkungen aufdie Stuhlmenge, Passagezeit und Mine-ralabsorption. Sie beeinflussen aber densekundären ent-scheidend. Zu den wasserlöslichen Bal-laststoffen zählen Faserstoffe wie Pek-tin, und

, die größtenteils in Obstund Gemüse vorkommen, sowie Kleber( ), die man besonders inGetreide antrifft. Die zer-legen diese wasserlöslichen Ballaststof-fe. Dadurch tragen sie im Gegensatz zuden nichtlöslichen Pflanzenfasern nichtzur Vermehrung der Stuhlmasse bei.Wasserlösliche Ballaststoffe gelten alswillkommene Nahrungsbestandteile, dasie den Cholesterinspiegel senken undden übermäßigen

mit der daraus resultierendenHypoglykämie, bedingt durch eineErnährung mit raffinierten Lebensmitteln,verhindern.

Obst, Gemüse, naturbelassene Hül-senfrüchte und Getreide enthalten lösli-che Ballaststoffe, die die Absorptions-rate der Glukose verzögern können. ImFalle von Obst ist es das Pektin, das die

verzögert. Es verhin-dert die mit nachfol-gender Hypoglykämie bei einer Kost mitraffinierten Nahrungsmitteln ohne Anteilan natürlichen Pflanzenfasern." DerselbeEffekt wird durch lösliche Pflanzenfasernin Haferkleie erreicht und der Anwesen-

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heit des Haferklebers ß-Glukan zuge-schrieben. Dieses Polysaccharid kommtin den kommerziell hergestellten Hafer-flocken vor und ist sehr viskös. Manfand heraus, daß die Beigabe von Hafer-kleber zu einer Glukosemahlzeit denpostprandialen Glukose- und Insulinan-stieg, der nach glukosereicher Ernäh-rung auftritt, signifikant verringerte (Abb.2.7). 4°

In Abb. 2.7 erkennt man, daß dieGlukosemahlzeit allein zu einem hohenAnstieg des Blutglukosespiegels führt,der von einer ausgeprägten Insulinfrei-setzung begleitet wird. Das Ergebnis istein schneller Glukoseabfall sogar unterdie kritische Marke (durch die Null-Liniein Abb. 2.7 oben gekennzeichnet) unddamit eine hypoglykämische Situation.Lösliche Ballaststoffe verhindern denGlukose- und Insulinanstieg wahrschein-lich durch Verlangsamung der Glukose-absorptionsrate 41 und Verlangsamungder Rate, in der das Enzym Amylase die

Nahrung verdaut, die visköse Fasernenthält.' Dieses führt zu einer längerenAbsorptionszeit von Glukose und bietetSchutz vor Hypoglykämie auch deswe-gen, weil die löslichen Ballaststoffe vorallem die Absorptionsrate an der Darm-wand herabsetzen.'

Ein Argument, das oft gegen ballast-stoffreiche Ernährung angeführt wird, istdie Behinderung der Aufnahme vonMineralien und anderen essentiellenNährstoffen. In einer unlängst veröffent-li chten Studie fand man heraus, daß dieerhöhte Zufuhr an Ballaststoffen beiVegetariern die Mineralverwertung nichtnachteilig beeinflußte und in Abhängig-keit der Variationsvielfalt in der Diät dieAufnahme von Magnesium, Eisen, Kup-fer und Mangan sogar erhöht werdenkonnte." Eine Ernährung, die Vollkorn-getreide, Hülsenfrüchte, Obst undGemüse enthält, liefert alles für unserenBedarf an Energie, Ballaststoffen, Pro-teinen, Mineralien und Vitaminen.

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Kapitel 3

Fette

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Fett stellt einen wichtigen Bestandteilunserer Ernährung dar, weil es eineSchlüsselrolle als Energielieferant spielt.Außerdem ist es vitaler Baustoff und le-bensnotwendig für ungestörtes Wachs-tum und ordnungsgemäße Entwicklungdes Menschen. Fett liefert essentielleFettsäuren für den Aufbau der Zellmem-branen und Prostaglandine und dient alsLösungsmittel für viele Substanzen, ein-schließlich der Vitamine A, D, E und K.Obwohl Fett für die menschliche Ernäh-rung essentiell ist, steht auch außerZweifel, daß der unkontrollierte Ge-brauch von Fett zu zahlreichen degene-rativen Krankheiten — kardiovaskulärenErkrankungen und verschiedenenKrebsformen — führt. Feststellungen wiediese haben die Nationalakademie derWissenschaften in den USA dazu veran-laßt, eine geringere Fettaufnahme zuempfehlen und gleichzeitig zum Verzehrvon mehr Ballaststoffen, Obst und Ge-müse zu ermuntern. Außerdem schlu-gen sie eine Steigerung des Verbrauchsan komplexen Kohlenhydraten (z. B.Stärke) und einen verringerten Verzehrgepökelter, gesalzener und geräucherterNahrungsmittel vor.'

Der Fettkonsum in der westlichenWelt ist sehr hoch. Im Durchschnitt be-steht die westliche Ernährung zu30-40 % aus Fett. In den VereinigtenStaaten fand man heraus, daß Männerwie Frauen im Durchschnitt 36 % bis37 % Fett verzehren. Das ist weit mehr

als die empfohlenen Werte der meistenGesundheitsorganisationen. 2 Da Fett fürviele organische Substanzen als Lö-sungsmittel dient, stellt es ein wirkungs-volles Aromamittel dar. Zu dieser Eigen-schaft kommt noch der angenehme Ge-schmack und das Gefühl der Sättigungnach einer Mahlzeit. Diese Attribute ha-ben zu einem zunehmenden Gebrauchvon Fetten in vielen traditionellen Gerich-ten geführt und machten es dem Kon-sumenten extrem schwer, sich auf einefettarme Nahrungszufuhr umzustellen.Obwohl sich die Öffentlichkeit der mögli-chen Gefahr fettreicher Ernährung be-wußt ist, sind viele nicht bereit, die lieb-gewonnenen Gewohnheiten aufzuge-ben. Die chemische Industrie hat alsAntwort darauf eine Reihe künstlicherLebensmittel entwickelt, die Fett nach-ahmen. Diese modernen Fettersatznah-rungen haben ähnliche Eigenschaftenwie die Fette, werden aber aus Kohlen-hydraten, Proteinen oder modifiziertenFetten hergestellt. 3 Die modifizierten Fet-te unterscheiden sich von den normalendadurch, daß der gewünschte Effekt mitgeringeren Mengen erreicht wird. Dasmodifizierte Fett wird auch nicht absor-biert und ermöglicht den Genuß ohneAngst vor Gewichtszunahme oder ande-ren nachteiligen Folgen einer fettreichenDiät.

Fettreduzierte Produkte erscheinen inzunehmendem Maß in den Regalen derSupermärkte und beinhalten Mischun-

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gen aus veränderten Nährstoffen mitdem Ziel der Fettsubstitution. Fettaus-tauschmittel auf Proteinbasis werdenaus Milch- und bzw. oder Ei-Protein her-gestellt und mit Wasser, Zucker, Pektinund Zitronensäure kombiniert. Ersatz-stoffe auf Kohlenhydratbasis beinhaltenDextrine, modifizierte Nahrungsstär-ke, Polydextrose und Kleber, die alssolche oder in Kombination mit Fettengebraucht werden, um den gewünsch-ten Effekt zu erreichen. Mögen diese Er-satzstoffe auch noch so gut gemeintsein, die Langzeiteffekte sind bei ihremGebrauch noch abzuwarten. Manschätzt, daß sie 30 % bis 40 % derNahrungszufuhr einer Person ausma-

chen können, im Gegensatz zu demAnteil von 1 `)/0 bis 2 % an anderen Nah-rungsadditiven.` Die Langzeitauswirkun-gen des Fettersatzes, besonders aufkleine Kinder, sollten sicherlich ein wich-tiges Anliegen sein. Der Umstieg auf ei-ne Vollwerternährung löst nicht nur dasProblem der hohen Fettzufuhr, sondernbietet auch in geschmacklicher Hinsichtund in bezug auf die ZusammensetzungVorteile.

Fette in der Ernährung

Triglyzeride

Der Mensch nimmt das meiste Fettin Form von Neutralfetten auf, die durch

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I 3. Fette

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den Zusammenschluß von drei Fettsäu-ren mit Glyzerin entstehen und so einTriglyzerid bilden (Abb. 3.1).

Gesättigte und ungesättigteFettsäuren

Fettsäuren bestehen aus einem Koh-len-Wasserstoff-Gerüst, das von einerCarboxylgruppe (— COOH) abgeschlos-sen wird. Kohlenstoff hat eine Wertigkeitvon vier, was bedeutet, daß es mit vieranderen Atomen eine Verbindung einge-hen kann. In einer gesättigten Fettsäuresind alle zusätzlichen Bindungen derKohlenstoffkette mit Wasserstoffatomenbesetzt. Es gibt keine Doppelbindung imKohlenstoffgerüst einer gesättigtenFettsäure. Tierische Fette enthalten gro-ße Mengen an gesättigten Fettsäuren,hauptsächlich Palmitinsäure, die aus16 Kohlenstoffatomen besteht, undStearinsäure mit 18 Kohlenstoffatomen(Abb. 3.2).

Ungesättigte Fettsäuren weisen eineoder mehrere Doppelbindungen zwi-schen ihren Kohlenstoffatomen auf,weswegen man dieses Kohlenstoff-

molekül als „ungesättigt" an Wasser-stoffatomen bezeichnet. UngesättigteFettsäuren findet man gewöhnlich inpflanzlichen Nahrungsmitteln. Sie kön-nen in einfach ungesättigte Fettsäu-ren und mehrfach ungesättigteFettsäuren, abhängig von der Anzahlihrer Doppelbindungen im Kohlenstoff-grundgerüst, unterschieden werden. Diehäufigste Fettsäure im Olivenöl ist z. B.die Ölsäure. Weil sie nur eine Doppelbin-dung aufweist, handelt es sich um eineeinfach ungesättigte Fettsäure (Abb.3.3).

Mehrfach ungesättigte Fettsäurenenthalten mehr als eine Doppelbindungin ihrem Kohlenstoffgerüst und treten inpflanzlichen Nahrungsmitteln häufigerauf als in tierischen. Die wichtigsten sindLinolsäure, Linolensäure und Arachi-donsäure, wobei die Linolsäure amhäufigsten vorkommt. Die Doppelbindun-gen zwischen den Kohlenstoffatomender mehrfach ungesättigten Fettsäurenverleihen dem Fett eine weichere Kon-sistenz und setzen den Schmelzpunktherab. Aus diesem Grund sind die

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pflanzlichen Öle normalerweise flüssigund tierische Fette fest.

Essentielle Fettsäuren

Zu den essentiellen Fettsäuren rech-net man alle die Fettsäuren, die dermenschliche Körper nicht selbst herstel-len kann, und die somit durch unsereErnährung zugeführt werden müssen.Tiere und Menschen können Fettsäure-ketten verlängern und auch gesättigteFettsäuren in ungesättigte überführen.Aufgrund besonderer biochemischer Zu-sammenhänge sind diese Vorgänge beiLinolsäure und auch Linolensäure nichtmöglich. Sie können nicht aus anderenFettsäuren synthetisiert werden undmüssen mit der Nahrung zugeführt wer-den.

Diese zwei Fettsäuren stellen essen-tielle Komponenten der Zellmembranendar und dienen als Vorstufe einer Grup-pe von Molekülen, welche man Prosta-glandine nennt. Man benötigt sie nichtin großen Mengen. Ein Anteil vonca. 1 % am Gesamtkalorienbedarf reichtzur Verhinderung von Mangelerschei-nungen aus. Arachidonsäure ähnelt inseiner Struktur der Linolsäure und Lino-lensäure. Man hielt sie früher auch füressentiell, fand aber heraus, daß sie ausder Linolsäure hergestellt werden kann.

Die Strukturformeln von Linol- und Lino-lensäure zeigt die Abb. 3.4. Die Vertei-lung der Fettsäuren in pflanzlichen Nah-rungsmitteln ist aus Abb. 3.5 zu erse-hen.

Cholesterin

Cholesterin gehört zu einer Gruppevon Fetten, die Steroide genannt wer-den. Cholesterin wird verantwortlich ge-macht für die weltweit anzutreffendeZerstörung der Herzkranzgefäße, stelltandererseits aber auch einen essentiel-len Bestandteil in allen Lebewesen darund bildet ein wichtiges Substrat für ver-schiedene biosynthetische Vorgänge.Cholesterin erscheint in nahezu allen tie-rischen Fetten wie auch im Blut und inder Galle. Es wird daher hauptsächlichdurch den Verzehr tierischer Nahrungaufgenommen.

Eine andere Cholesterinquelle stelltdas endogene Cholesterin dar, das inder Leber und im Darm synthetisiertwird. Im Gegensatz zur allgemeinen Auf-fassung produzieren Pflanzen kein Cho-lesterin, wenngleich sie Phytosteroideherstellen können. Der Verzehr pflanzli-cher Nahrung als solche kann daherden Cholesterinspiegel nicht erhöhen.Fehlt Cholesterin in der Nahrung, stelltdie Leber genügend Cholesterin her, um

AM!

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3. Fette

Abb. 3.5 Fettsäureverteilung in pflanzlichen Ölen. (Adaptiert aus Ref 5)

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allen Anforderungen des Körpers ge-recht zu werden. Eine vegetarische Er-nährung führt daher nicht zu Choleste-rinmangel.

Cholesterin wird hauptsächlich vonzwei Arten der globulären, micellenähn-lichen Plasmalipoproteine transportiert,die HDL (high density lipoprotein: Lipo-protein hoher Dichte) und LDL (low den-sity lipoprotein: Lipoprotein niedrigerDichte) genannt werden. Hohe LDL-Spiegel werden mit Gefäßkrankheiten inVerbindung gebracht, weil diese Molekü-le zur Infiltration der Arterienwände nei-gen, während HDL endogenes Chole-sterin aus den Geweben extrahiert undzur Leber transportiert, wo es metaboli-siert wird. Der Verzehr tierischer Fetteführt zu steigenden Konzentrationen desgefährlichen LDL-Cholesterins, während

pflanzliche Ernährung zur Erniedrigungdes Cholesterinspiegels führt. In Tabelle3.1 ist die Cholesterin-Konzentration ver-schiedener Lebensmittel dargestellt.

Fettverdauung undFettabsorption

Das Verdauungssystem zerlegt dieNahrung in einfache Bestandteile, dieohne weiteres absorbiert werden kön-nen. Sie werden dann zum Aufbau derverschiedenen Komponenten im Körperweiterverwendet. Da Fette nicht wasser-löslich sind, unterscheidet sich ihre Ver-dauung und Absorption von anderenNährstoffen, die wir zu uns nehmen.Fette müssen zuerst emulgiert werden,d. h., daß sie im wäßrigen Milieu desDarminhalts dispergiert werden müssen,

111111111111111111111 4111111T

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Nahrungsmittel Chol.(mg)

Chol.(mg)

Milchprodukte Fleisch (Fortsetzung)

Buttermilch 4 Frankfurter (Huhn) 101

Camembert 72 Gans (gebraten) 91

Sheddar-Käse 105 Schaf (gekocht, mager) 47

Streichkäse 55 Schaf (gekocht, normal) 57

Hüttenkäse 26 Herz (Rind) 230

Hüttenkäse (fettarm) 15 Herz (Lamm) 260

Hüttenkäse (fettfrei) 7 Nieren (Ochse) 690

Butterkäse 110 Leber (Rind) 240

Schafskäse 89 Leber (Huhn) 631

Gouda 114 Leberpastete 120

Fettarmer Käse 108 Hammel (Keule, gebraten) 110

Milch (Kuh, kondensiert) 34 Innereien 331

Milch (Kuh, pulverisiert) 97 Schwein (gegrillt, fett) 95

Milch (Kuh, entrahmt 2 Schwein (mit Fett) 94

Vollmilch (Kuh), entrahmt 14 Truthahn 82

Milch (Ziege) 11 Kalb (gebraten) 82

Muttermilch 14 Wildbret 80

Sojamilch" 0 SeetiereParmesankäse 79 Tintenfisch (gegrillt) 27Schmelzkäse 94 Krabben (gekocht) 100Joghurt 13 Schellfisch (geräuchert) 75Eiprodukte Hering (gedünstet) 80

Gekochtes Ei 548 Hering (gegrillt) 80

Trockenei 1918 Hering (eingelegt) 70

Eiweiß, roh 0 Kipper (gebacken) 80Eigelb, roh 1602 Makrele (gedünstet) 80

Fleischprodukte Muscheln (gekocht) 100

Speck (gebraten) 85 Austern (roh) 54

Rind (geschmort, mager) 82 Garnelen (gekocht) 200

Rind (Hack, mager) 82 Hummer (gekocht) 104

Rind (Rumpsteak) 82 Rogen (Kaviar) 300

Hirn (Lamm) 2200 Lachs (rot, Konserve) 100

Sülze 52 Sardinen (Konserve) 100Huhn (gekocht) 83 Shrimps (gekocht) 200Hühnerklein 393 Forelle (gedünstet) 80Frankfurter 50 Seehecht (gedünstet) 68

Tabelle 3.1 Cholesteringehalt ausgewählter Nahrungsmittel. Die Angaben beziehen sich auf 100 geßbarer Menge. (F Angabe zur Sojamilch erfolgt zum Vergleich.)

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3. Fette

471

bevor sie von den Enzymen zerlegt wer-den können. Emulgierung geschiehtdurch das Zufügen von Gallensalzenund Lezithin zum Darminhalt. Zusam-men mit heftigem Verschütteln des auf-genommenen Materials zerlegt es dasFett in kleine Tröpfchen. Diese winzigenTröpfchen werden dann durch vom Pan-kreas sezernierte Enzyme, sogenannteLipasen, bearbeitet. Lipase zerlegt Fett.n Fettsäuren, Monoglyzeride und Di-glyzeride. Durch weitere Einwirkung vonGalle werden noch winzigere Tröpfchen,Micellen, gebildet. Sie sind polar undenthalten Galle und Gallensalze, Mono-glyzeride, Fettsäuren und Glyzerin. Sinddiese Produkte von den absorbierendenZellen der Darmwand aufgenommen,werden sie zu Triglyzeriden umgewan-delt, die zusammen mit Phospholipidenoroteinüberzogene Tröpfchen bilden, so-genannte Chylomikronen.

Ungefähr 80 % der Chylomikronenfinden ihren Weg über Lymphkanäle derDarmzotten ins lymphatische System,während die anderen Verdauungspro-dukte wie Zucker und Aminosäurenüber die Kapillaren in die Blutbahngeangen. Das Lymphsystem dient als Fil-er zum Entfernen von gefährlichenRückständen und Bakterien, bevor dieFettsäuren ebenfalls in die Blutbahnwandern. Exzessive Fettaufnahme verur-sacht im Lymphsystem ernsthafte Schä-den und kann zu gesteigerter Krank-heitsanfälligkeit, Erkältungen, Grippe undallgemeinen Symptomen wie Müdigkeitund Kopfschmerz führen.

Weil Lipasen im Speichel und im Ma-gen nicht vorkommen, beginnt die Fett-verdauung erst, wenn die aufgenomme-ne Nahrung den Magen verlassen hat.Übermäßiges Fett in der Ernährung ver-zögert auch die Verdauungsvorgänge imMagen. Die Proteinverdauung brauchtbei gleichzeitiger Anwesenheit von frei-em Fett bedeutend länger. Dies trifft be-sonders auf Protein tierischer Herkunft

zu, da tierische Proteine längere Verdau-ungszeiten und ein niedrigeres pH imMagen benötigen als pflanzliches Pro-tein. Fleisch braucht z. B. ungefähr dreibis sechs Stunden Vorbereitung im Ma-gen. In Gegenwart von Fett verlängertsich die Verdauungszeit weit darüberhinaus. Eine weitere Konsequenz dieserVerzögerung ergibt sich aus der Tatsa-che, daß die Produkte der Kohlenhy-dratverdauung unter diesen Bedingun-

gen zu gären beginnen und zu einemAnstieg saurer Fermentationsprodukteführen. Gebratene oder gegrillte Proteinein der Ernährung geben ein angeneh-mes Sättigungsgefühl, doch beruht diesauf der längeren Verweildauer im Magenund nicht auf dem höheren Nährwertder verzehrten Nahrung. Die Gegenwartvon Fetten in der Nahrung hemmt denVerdauungsvorgang im Magen, weil Fettdie Freisetzung eines Hormons induziert,das GIP (gastric inhibitory peptide: hem-mendes Magenpeptid) genannt wirdund die Magenaktivität verlangsamt. Au-ßerdem umschließt das Fett die Nah-rungspartikel und erschwert dadurchden wasserlöslichen Enzymen im Ma-gen die Penetration und den Beginn desVerdauungsprozesses.

Hat die Nahrung den Magen verlas-sen und das Duodenum erreicht, setzendie Fettsäuren im Duodenum ein ande-res Hormon, das Cholecystokinin-Pan-kreozymin. frei. Es führt zur Kontraktionder Gallenblase und Ausschüttung derGalle in den Dünndarm. Dieses Hormonregt auch das Pankreas zur Freisetzungvon Natriumbikarbonat ins Duodenuman, um die Säure im Chymus zu neutra-li sieren, damit die alkalische Phase desVerdauungsvorgangs beginnen kann.Das Phospholipid Lezithin, das in derLeber produziert wird und bei der Emul-gierung der Fette mitwirkt, wird ebenfallsins Duodenum ausgeschüttet. Die An-wesenheit dieser Emulgatoren ermög-licht den wasserlöslichen Enzymen im

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Duodenum auch in der Gegenwart vonFett optimal zu arbeiten. Bei der Voll-werternährung liegen diese Fette nicht infreier Form vor und bleiben somit bis zurVerarbeitung durch Lipasen im Duo-denum wasserlöslich. Auch fettreicheVollwerternährung wie Ölsamen undNüsse beeinflussen daher den Verdau-ungsprozeß im Magen nicht.

Lezithin spielt allgemein eine bedeu-tende Rolle im Fettstoffwechsel undschützt gegen die Ablagerung von Fett-depots in den Arterien. Lezithin ist einPhospholipid, bestehend aus Fettsäu-ren, Phosphorsäure, Glyzerin und demB-Vitamin Cholin. Das PankreasenzymPhospholipase-A setzt Lysolezithinaus Lezithin frei. Lysolezithin wirkt alsLösungsmittel und hilft beim Emulgie-rungsvorgang. Da die Leber nur einebegrenzte Menge Lezithin pro Tag bildenkann, führt der regelmäßige Verzehrfettreicher Kost, insbesondere tierischerProdukte, zur Minderung der Lezithinre-serven und legt die Grundlage für dieEntwicklung von Arteriosklerose. Regel-mäßige Zufuhr vollwertiger Nahrung wieObst, Gemüse, Getreide, Samenkörner,Nüsse und Hülsenfrüchte stellt den Le-zithinbedarf des Körpers sicher. Hülsen-früchte stellen eine besonders gute Le-zithinquelle dar. Alle vollwertigen Nah-rungsmittel unterstützen den Körper inder Bildung natürlichen Lezithins undhelfen bei der Emulgierung der verzehr-ten Lipide.

Fette und Krankheit

Fette werden als Risikofaktoren fürzahlreiche degenerative Krankheiten wieKrebs und kardiovaskuläre Erkrankun-gen angesehen. Eine Reihe weiterer Lei-den können ebenfalls auf hohen Fettver-zehr zurückgeführt werden. Es ist abernicht nur die Fettmenge, sondern auchdie Art des Fettes, die zur Krankheitführt. In Ländern mit geringem Fettver-

zehr ist das Auftreten degenerativer Er-krankungen weit niedriger als in derwestlichen Welt mit ihrem hohen Fettver-brauch. Die Japaner haben eine Fettzu-fuhr von nur 10 %-20 % in ihrer Nah-rung. Sie scheinen nicht unter den glei-chen Erkrankungen zu leiden, wie sie inder westlichen Welt vorherrschen undauch ein längeres Leben zu genießen.Dieses Phänomen ist definitiv durch ih-ren Lebensstil begründet, denn in denjapanischen Gemeinwesen, die denwestlichen Lebensstil angenommen ha-ben, leiden die Menschen unter dengleichen Krankheiten, wie sie in denwestlichen Ländern auftreten.

Fett und Krebs

Der Rolle von Fetten als krebsför-dernde Substanz wurde in letzter Zeitviel Aufmerksamkeit geschenkt. Es be-steht eine deutliche Korrelation zwi-schen verschiedenen Krebsformen undder Gesamtfettzufuhr. Karzinogene Pro-zesse haben zwei unterschiedliche Sta-dien: Induktion (Krebsauslösung) undPromotion (Krebsförderung). Induktionbezieht sich auf eine irreversible Interak-tion zwischen einem Karzinogen unddem genetischen Material des Zielgewe-bes. Über auslösende Substanzen istnicht viel bekannt, aber man weiß umAsbest (Lungenkrebs), Viren (Lymph-drüsenkrebs und Zervixkarzinom) sowieum Tabakrauch (Lungenkrebs) alsKrebsauslöser. Induktion führt nicht ge-nerell zu sichtbaren Tumoren, wennnicht krebsfördernde Substanzen mitwir-ken. Diese Substanzen können die mu-tierten Zellen zur Tumorbildung anregen.Da exzessive Fettzufuhr und bestimmteFettarten krebsfördernd wirken, ist eswichtig, entsprechende Ernährungsstra-tegien zu planen.

Brust-, Kolon- und Prostatakrebssind in den USA und Südafrika häufigverbreitet, in Japan dagegen selten. Ja-panische Auswanderer entwickeln in

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48

3. Fette

den USA, bedingt durch die Ernäh-rungsumstellung, bald die gleiche Häu-figkeit der dort vorkommenden Krebsar-ten. In Entwicklungsländern stammennahezu 80 % der Gesamtkalorien ausGetreide, während in industrialisiertenLändern eine Verschiebung der Kalori-enzufuhr in Richtung tierischen Fettes,Pflanzenöls und raffinierten Zuckers be-steht. Diese Ernährungsform reduziertzwar das Auftreten von Magenkrebs,bewirkt aber einen Anstieg bei Kolon-,Ovarial-, Prostata- und Brustkrebs. DerRückgang von Magenkrebs wird demTiefkühlen zugeschrieben, das das Sal-zen, Einlegen und Räuchern zur Haltbar-machung abgelöst hat. In Ländern mithohem Verbrauch geräucherter Nahrungwie Österreich besteht weiterhin einehohe lnzidenz an Magenkrebs.'

Internationale Vergleichsstudien ha-ben das vermehrte Auftreten von Pro-stata-, Brust- und Kolonkrebs unter ho-her Fettzufuhr belegt. Prostatakrebssteht in Zusammenhang mit einer Er-nährung, die viel tierisches Fett in Form

von fettem Fleisch, Käse, Sahne und Ei-ern enthält. Die USA, Großbritannien,die Niederlande, Dänemark und Südafri-ka haben einige der reichhaltigstenErnährungsformen der Welt und auchdas höchste Auftreten von Brustkrebs.'Diabetes und Pankreaskrebs stehenauch in positiver Korrelation zu fettrei-cher Ernährung. 8 Ballaststoffe, die Vita-mine A, C und E, das SpurenelementSelen und einige Pflanzenstoffe in be-stimmten Gemüsearten, Bohnen, Sa-men und Gräsern wurden als Anti-Pro-motoren entdeckt, die Schutz vorKrebs bieten. Die Nahrungsmittel, diediesen Schutz liefern und auch die Ein-teilung der Pflanzenstoffe werden in Ka-pitel 7 vorgestellt und in der Abb. 7.3und Abb. 7.4 zusammengefaßt. DieseNahrungsmittel enthalten Sulfide, Phy-tate, Flavonoide, Glucarate, Carotinoi-de, Cumarine, Mono- und Triterpenti-ne, Lignane, Phenolsäure, Indole,Isothiocyanate, Phthalide und Polya-cetylene, die die Prozesse der Tumor-induktion oder Tumorpromotion beein-

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1-50—

flussen und dadurch die Tumorbildungblockieren (Abb. 3.6). 9

Vitamin A wirkt möglicherweise alskrebshemmende Substanz gegen Lun-gen-, Kolon-, Magen-, Blasen-, Öso-phagus- und Rachenkrebs. Die VitamineC und E werden assoziiert mit vermin-derter Häufigkeit von Magenkrebs; Selenwird geringeres Auftreten von Brust-und Kolonkrebs zugeschrieben.'

Ballaststoffe andererseits schützenvor Krebs durch Reduzierung der Ver-weilzeit des Stuhl im Darmtrakt und da-durch bedingte Verringerung der Bildungpotentieller karzinogener Substanzen.'Die Finnen haben z. B. einen hohen Ver-brauch an Vollkorngetreide. Die dadurchbedingte große Stuhlmenge führt zu we-niger Erkrankungen an Kolonkrebs indieser Nation. Der vegetarische Lebens-stil bietet somit einen beachtlichenSchutz vor Krebs. Die vegane Ernäh-rung scheint sogar noch effektiver zusein als andere vegetarische Ernäh-rungsformen. Studien, die mit Vegeta-riern durchgeführt wurden, stellten fest,daß unter den Ovo-lacto-Vegetariern(Vegetarier, die Milchprodukte und Eier inihre Ernährung einschließen) häufigerProstata- und Ovarialkrebs auftrat alsunter den veganen (Vegetarier, die keinetierischen Produkte zu sich nehmen)Personen."

Kardiovaskuläre Erkrankungen

Die Koronare Herzkrankheit wurdezu einem der größten Killer in der mo-dernen Gesellschaft. Dieses Phänomenwird dem Verzehr tierischer Fette zuge-schrieben. Arteriosklerose führt nicht nurzu Herzerkrankungen, sondern kannauch für Schlaganfall und Nierenleidenverantwortlich sein. Arteriosklerose stellteine heimtückische Erkrankung dar, dielangsam fortschreitet und aus der Abla-gerung von Fett und Cholesterin in denArterienwänden resultiert. Diese Fettde-

pots verhärten und machen das Gefäßweniger elastisch und können es sogardurch Auflagerungen (aus Fett und Cho-lesterinanteilen) verstopfen. Manchmalkommt es vor, daß Blutplättchen an denrauhen Kanten von diesen Plaques hän-genbleiben und die Bildung von Klum-pen bewirken. Auf diese Weise kann derBlutstrom zum Gewebe weiter vermin-dert oder sogar unterbrochen werden.Wenn so ein Klumpen an seinem Platzbleibt, nennt man ihn Thrombus. Löster sich aber los und wandert durch dieBlutgefäße, wird er zum Embolus. Ver-stopfte Blutgefäße bewirken ihrerseits ei-ne Reihe von sekundären Effekten wieIschämie (Mangel an Blutzufuhr undSauerstoff im Versorgungsgebiet derentsprechenden Blutgefäße) oder Herz-bzw. Hirninfarkt, falls die Sauerstoffzu-fuhr vollständig unterbunden ist, wie imFalle einer Herzattacke oder einesSchlaganfalls. Angina-pectoris-Anfällesind ein Hinweis auf verstopfte Ko-ronararterien. Infolge dieses Zustandesgelangt nur ein Bruchteil der normalenBlutmenge zum Herzmuskel.

Es ist eindeutig erwiesen, daß hoheCholesterinspiegel ein ernsthaftes Risikofür kardiovaskuläre Erkrankungen dar-stellen. Neben Cholesterin existierenweitere Risikofaktoren wie hoher Blut-druck und Rauchen, die das Risiko ei-nes Herzanfalls noch vergrößern. Zudemaddieren sich diese Faktoren nicht nurIst man mehr als einem dieser Faktorenausgesetzt, wird das Risiko einer Herz-attacke mehr als verdoppelt. Der Chole-sterinspiegel an sich ist nicht notwendi-gerweise ein guter Indikator fürs Ge-samtrisiko. Es scheint, daß das Verhält-nis von HDL- zu LDL-Cholesterin einbesseres Kriterium zur Festlegung desRisikos liefert. HDL-Cholesterin hat sichals Indikator zum Schutz vor atheroskle-rotischen Erkrankungen fest etabliert.Personen mit niedrigen HDL-Chole-sterinspiegeln haben die höchsten Herz-

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3. Fette

51I

anfallraten auch dann, wenn ihre Chole-sterinwerte in dem als sicher angenom-menen Bereich von 116 bis 192 mg/dlfür Männer und 124 bis 211 mg/dl fürFrauen liegen. Hohe LDL-Spiegel dage-gen scheinen das ganze Leben lang einRisikofaktor zu bleiben: 2

Ein erhöhter Serum-Triglyzeridspiegelstellt auch einen Risikofaktor für Arterio-sklerose dar Dies könnte daran liegen,daß hohe Triglyzeridwerte mit niedrigenHDL-Cholesterinspiegeln einhergehen.Läuft der Triglyceridstoffwechsel effizientab, ist die Triglyzeridkonzentration nied-rig und die HDL-Konzentration hoch. Istder Triglyzeridmetabolismus dagegenträge, verhält es sich umgekehrt. 13 Er-höhte Triglyzeridspiegel führen zu Korpu-lenz, die auch eine wesentliche Krank-heitsursache darstellt. Das Auftreten vonKorpulenz steigt auch, wie die Risiken,sich eine kardiovaskuläre Erkrankungzuzuziehen, mit dem Alter an.

Auch das Verhältnis von gesättigtenzu ungesättigten Fetten in der Ernäh-rung spielt in der Beurteilung des Risi-kos, eine kardiovaskuläre Erkrankung zubekommen, eine wichtige Rolle. Lang-jährige Forschungen über den Nutzenmehrfach ungesättigter Fette in der Er-nährung führten zu dem Ergebnis, daßdiese Fette einen erstrebenswerten Er-satz für gesättigte Fettsäuren darstellenund die Cholesterinspiegel senken. Je-doch ist dieses Vorgehen insofern be-denklich, weil Untersuchungen zeigten,daß mehrfach ungesättigte Fette dieSpiegel des wünschenswerten HDL-Cholesterins senkten. Beim Verzehr vonNahrung, die reich an einfach ungesät-tigten Fettsäuren ist, war das nicht derFall:14,15

Ferner wurde festgestellt, daß eineErnährung mit hohem Anteil an mehr-fach ungesättigten Fetten das Krebsrisi-ko erhöhte16 und einen negativen Einflußauf das Immunsystem hatte." Mediterra-ne Ernährung, reich an einfach ungesät-

tigten Fetten, scheint dagegen Schutzvor Herzerkrankungen und Krebs zu bie-ten.

Die mediterrane Ernährung verwen-det Olivenöl als hauptsächliche Fettquel-le. Sie enthält niedrigere Konzentratio-nen mehrfach ungesättigter und gesät-tigter Fettsäuren. Diese Ernährung istauch reich an Getreideprodukten wie al-le Arten von Brot, Backwaren, Pastaund gebraucht viele Hülsenfrüchte, Sa-men, Nüsse, Obst und Gemüse. Bevöl-kerungen mit dieser Ernährung habenniedrige Cholesterinspiegel und eine ge-ringe Inzidenz an koronarer Herzkrank-heit im Vergleich zu der Bevölkerung inanderen Gebieten des gleichen Lan-des. 16 Oliven, Kanola-Öl, einfach unge-sättigtes Sonnenblumenöl sowie Man-deln, Haselnüsse und Pistazien sindreich an Ölsäure, einer einfach ungesät-tigten Fettsäure. Abb. 3.7 zeigt die Be-ziehung zwischen den verschiedenenFettsäuren in der Nahrung, die üblicher-weise in mediterranen Ländern verwen-det wird.

Vegane Vegetarier verzehren einesehr ähnliche Nahrung, wie sie in dermediterranen Ernährung vorherrscht. Eshat sich auch herausgestellt, daß einevegan-vegetarische Ernährung einenhöchstmöglichen Schutz vor kardiovas-kulären Erkrankungen bieten kann. Ve-gane Vegetarier haben niedrigereLDL-Cholesterin und Triglyzeridspiegelals der Durchschnitt der Bevölkerung.Die HDL-Cholesterinwerte sind nicht ver-mindert: 9 Somit wird eine ideale Bezie-hung zwischen diesen Komponentendurch eine vegane Diät erreicht. DieserLebensstil kann sowohl bei Erwachse-nen wie auch bei Kindern wünschens-werte Blutfettspiegel bewirken. In Hin-blick auf den altersbedingten Anstiegder kardiovaskulären Erkrankungen trägteine vegan-vegetarische Ernährung we-sentlich zur Lebensqualität im hohen Al-ter bei.

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Abb. 3.7 Die Fettsäureprofile der an einfach ungesättigten Fetten reichhaltigen Nahrungsmittel.(Ref 18)

Fett in der Ernährung und Immun-funktion

Der Einfluß von Fett auf die Immun-abwehr wurde erst in jüngster Zeiternsthaft untersucht. Es ist bekannt,daß mehrfach ungesättigte Fettsäuren,besonders Linolsäure, zur optimalenFunktion des Immunsystems erforderlichsind, aber es gibt einen Grenzwert, dernicht überschritten werden sollte. In denvergangenen Jahren war im Kampf ge-gen Herzerkrankungen ein gewaltigerAnstieg im Verzehr mehrfach ungesättig-ter Fette zu verzeichnen, was eine Reiheunvorhergesehener Probleme mit sichbrachte. Hohe Fettspiegel, besondersan mehrfach ungesättigten Fetten, wir-ken sich negativ auf das Immunsystemaus und vermindern seine Fähigkeit, mitbösartigen Tumoren, Allergien, lnfektio-

nen durch Mikroorganismen und thy-musabhängigen und -unabhängigen An-tigenen fertigzuwerden.2 0

Immunantworten können so in Ab-hängigkeit von der Konzentration undMenge ungesättigter Nahrungslipide an-geregt oder unterdrückt werden. Manstellte fest, daß fettreiche Ernährung dieWiderstandskraft gegen Malaria und Tu-berkulose von Ratten und Atemwegsin-fektionen von Hühnern durchweg senk-te. Die gleichen Ergebnisse scheinenauch auf den Menschen zuzutreffen. In-fektionen der unteren Atemwege tretenzum Beispiel bei übergewichtigen Kin-dern signifikant häufiger auf als beinormalgewichtigen Kindern. Bei einemDrittel der untersuchten übergewichtigenKinder, Jugendlichen und Erwachsenenließ sich eine Beeinträchtigung der zell-vermittelten Immunantwort nachweisen.21

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3. Fette

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Der Mechanismus, wie Fette in denAbwehrprozeß des Körpers im Kampfgegen bösartige Tumoren eingreifen,wurde auch untersucht. Eine Sub-Popu-lation von T-Lymphozyten, als natürli-che Killerzellen bekannt, bewirkt einspezifisches Zerstören der Tumorzellen,bevor sie sich vermehren können. Kürz-li ch wurde entdeckt, daß sich eine Er-nährung, die reich an mehrfach unge-sättigten, besonders n-6-Fettsäuren (i.e.Linolensäure) ist, negativ auf die Fähig-keit dieser Killerzellen auswirkt, Krebs-zellen ausfindig zu machen und zu zer-stören." Die drei für die Immunantwortzuständigen Arten von Blutzellen sinddie Granulozyten, Monozyten undLymphozyten. Die Neutrophilen zählenzu den am häufigsten auftretenden Gra-nulozyten und zerstören Antigene durcheinfaches Verschlingen. Makrophagenaus der Reihe der Monozyten sind auchPhagozyten, üben aber auch andereFunktionen aus. Sie sekretieren dieLymphokine und Prostaglandine ge-nannten Substanzen, die die B- undT-Zellaktivitäten auf vielfache Weise be-einflussen. Beispiele für Lymphokinesind Interferon und Interleukin 1. Inter-feron stimuliert das T-Zellwachstum undInterleukin 1 stimuliert eine ganze Reihevon Zellen, einschließlich den natürlichenKillerzellen, den Neutrophilen und denB- und T-Lymphozyten. T-Zellen produ-zieren keine Antikörper, aber B-Lympho-zyten bilden Antikörper, die sich mit Anti-genen verbinden, sie inaktivieren und esso den Phagozyten ermöglichen, dieEindringlinge zu verschlingen.

Prostaglandine, Thromboxane undLeukotrine sind Substanzen, die ausden essentiellen Fettsäuren, Linolen-und Linolsäure, gebildet werden. Im all-gemeinen wirken Prostaglandine vaso-konstriktiv, Thromboxane beeinflussendie Plättchenaggregation, und Leukotri-ne kontrahieren die glatten Muskelzellen.Die relaxierenden, anti-entzündlichen

und aggregationshemmenden Prosta-glandine werden gewöhnlich aus Al-pha-Linolensäure (Trien-Prostaglandi-ne) gebildet, während die mit den ent-gegengesetzten Eigenschaften aus Li-nolsäure (Monoen-Prostaglandine) undArachidonsäure (Dien-Prostaglandine)hergestellt werden. Mehr als einhundertverschiedene Prostaglandine wurdenidentifiziert. Sie fördern oder hemmenelementare Körperfunktionen wie Fieber,Blutgerinnung, Vasodilatation und -kon-striktion, Streß, Allergiereaktion, Mem-branpermeabilität, Augendruck, Entzün-dung, Steroidproduktion, Appetit, Fett-stoffwechsel und die Funktion des Im-munsystems.' Sind Prostaglandine ineinem ausgewogenen Verhältnis vorhan-den, bewirken sie eine Entspannung derArterien und senken damit den Blut-druck. Sie verringern die Tumorbildungund senken die Plättchenaggregationund damit das Risiko der Thrombusbil-dung. Wird das Gleichgewicht der Pro-staglandine jedoch gestört, erreicht mandie entgegengesetzten Effekte. Bemer-kenswert ist die Tatsache, daß Tumorzel-len große Mengen des ProstaglandinsPGE 2 produzieren. Krebspatienten kön-nen die vierfache Menge dieses Prosta-glandins herstellen.

Eine Reduktion der mehrfach unge-sättigten Fette in der Ernährung ein-schließlich der essentiellen Fettsäurenkann einen nenneswerten antikarzinoge-nen Effekt bieten. ' Eine Vollwerternäh-rung mit Getreide, Hülsenfrüchten, Sa-men und Nüssen liefert eine ideale Mi-schung aller Fettsäuren und eine Ge-samtfettzusammensetzung, die zur Si-cherstellung einer optimalen Funktiondes Immunsystems erforderlich ist.

Veredelte Fette

Heutzutage wird dem Aussehen, derBeschaffenheit und der Farbe eines Le-bensmittels mehr Wichtigkeit beigemes-

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sen als dem Nährwert dieser Nahrungs-mittel. In einer Schnellebigen Welt brau-chen wir schnell zuzubereitende Nah-rungsmittel. Um den Verderb der Nah-rungsmittel und damit finanziellen Verlustzu verhindern, werden Lebensmittel oftchemisch aufbereitet und erhalten damitalle gewünschten Eigenschaften. Wirddie chemische Beschaffenheit unsererNahrung verändert, um allen Anforde-rungen des Marktes gerecht zu werden,ist das Risiko groß, daß die Bedürfnissedes Körpers nicht länger berücksichtigtwerden. Unser Körper ist so ausgelegt,daß er mit seiner Umwelt auf eine ganzbestimmte Art und Weise zusammenar-beitet. Jede Veränderung dieser ausge-wogenen Balance kann sich negativ aufden Organismus auswirken.

Moderne Techniken der Ölraffinade

Ölextrakte durchlaufen eine Reihevon Verarbeitungsschritten, die ihrerseitswieder Einfluß auf ihren Nährwert haben.Freie Fettsäuren werden durch Vakuum-extraktion und Präzipitation entfernt. Au-ßerdem wird das Öl gefiltert und auf220 °C erhitzt, um eine klare Flüssigkeitzu erhalten. Um ein weniger flüssiges Ölzu bekommen, das den Erfordernissender Margarineproduktion genügt, wirddas Öl dem Prozeß der katalytischenHydrierung unterworfen. Dieser Vorgangwurde im Jahr 1990 von W Normanentwickelt und umfaßt eine katalytischeReaktion, bei der cis-Fettsäuren in

trans-Fettsäuren umgewandelt wer-den, wobei sie durch eine Veränderungder Molekülform weniger flüssig werden.

Mehrfach ungesättigte Fette enthal-ten Doppelbindungen, die die Möglich-keit der cis-trans-Umwandlung bieten.In der Natur kommen Fettsäuren haupt-sächlich in der cis-Form vor Das bedeu-tet, daß die Kohlenstoffketten an jederSeite der Doppelbindung räumlich in dergleichen Richtung angeordnet sind. Beider trans-Form weisen die Ketten in ent-gegengesetzte Richtungen von derDoppelbindung. Diese cis- und trans-Konfigurationen der Ölsäure (die geradeeine Doppelbindung aufweist) sind inAbb. 3.8 dargestellt.

Trans-Fette sind in der normalenKost nicht enthalten und sollten demVerdauungsapparat nicht zugeführt wer-den. Sie können eine Reihe biochemi-scher Umwandlungen bewirken und inVerbindung mit gesättigten Fetten undCholesterin zur Veränderung der Mem-branstruktur führen. Dadurch kann eszur Verkalkung der Arterien kommen.Die essentiellen Fettsäuren (Linol- undLinolensäure) haben von Natur aus diecis-Konfiguration. In Linolsäure sind dieAtome so angeordnet, daß sie einen60°-Winkel an jeder Seite der beidenDoppelbindungen bilden, woraus einu-förmiges Molekül resultiert. Trans-Li-nolsäure hat jedoch eine Z-Form, da dieKetten an jeder Seite der Doppelbin-dung nicht in die gleiche Richtung zei-

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Abb. 3.8 Die cis- und trans-Konfiguration der Ölsäure.

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I 3. Fette

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gen. Der freizügige Gebrauch von extra-hiertem, teilweise hydrogeniertem Öl,das viel Linolsäure enthält (kommt inMais-, Distel- und Sonnenblumenöl vor),wird mit der Promotion von Krebs-wachstum in Verbindung gebracht. Li-nolsäure stellt das Substrat für dieProstaglandinsynthese dar Trans-Linol-säure kann zu veränderten Prostaglandi-nen führen, wodurch die Wirkung dieserHormone modifiziert wird oder sogarentgegengesetzte Wirkungen auftreten.Da Leukotrine eine wesentliche Rolle inder Regulierung des Immunsystemsspielen, in das sie durch die Produktionvon Antikörpern und die Zerstörung vonViren und Krebszellen involviert sind, istes bedeutsam, daß diese Moleküle ausessentiellen Fettsäuren mit der richtigenKonfiguration gebildet werden, um dieempfindliche Balance und Funktion nichtzu gefährden.

Die Molekülveränderungen in Marga-rine und teilweise hydrogenierten Ölenkann sich auf die Beziehung zwischenden unterschiedlichen Prostaglandinennachteilig auswirken und sie strukturellverändern. Trans-Fettsäuren senken denSerumspiegel der Prostaglandine. In ei-ner Studie an Ratten waren sowohlPGE 1 und PGE 2 betroffen. Wahrschein-li ch kann Linolsäure in Anwesenheit ei-nes großen Zustroms von trans-Isome-ren nicht in langkettige Fettsäuren um-gewandelt werden.'" Zudem teilen hy-drogenierte Öle nicht die Eigenschaftennormaler ungesättigter Fette und senkendie Cholesterinspiegel im Gegensatz zuden naturbelassenen Ölen in der Voll-werternährung nicht.' Der Verzehr antrans-Fettsäuren in der westlichen Weltist relativ hoch. Man schätzt, daß in denUSA und Kanada 20-39jährige Männer11-12 g dieser Fette pro Tag verbrau-chen.'

Margarine wird üblicherweise ausdem Öl von Sojabohnen, Mais. Sonnen-blumenkernen, Oliven, Kokosnüssen

und Palmen unter Zusatz von Substan-zen zur Verbesserung des Geschmacksund der Beschaffenheit sowie von Kon-servierungsstoffen hergestellt. Die typi-schen Inhaltsstoffe der Margarine um-fassen eine Kombination von Ölen, Was-ser Kochsalz, und den Vitaminen A, Dund E, Lezithin oder anderen Emulgato-ren, von Konservierungsstoffen wie Na-triumbenzoat und/oder Kaliumsorbat,von festen Milchbestandteilen ein-schließlich Kasein, von Farbstoffen wieß-Carotin und Retinylester, von Ge-schmacksstoffen wie Butterdestillat oderchemischen Buttergeschmacksimitaten.Der Herstellungsprozeß von Margarineumfaßt eine Kombination zahlreicherSchritte. Die fettunlöslichen Kleber undandere Substanzen des Rohöls werdenzuerst entfernt. Dann wird das Öl mit Al-kali neutralisiert. Darauf wird es ge-bleicht, gefiltert, desodoriert und hydro-geniert. Darauf wird das Produkt noch-mals einer weiteren Filtrierung, Neutrali-sation, Bleichung, Desodorierung undVermischung zugeführt. Abschließendfügt man Farbstoffe, Geschmacksstoffe,Vitamine, Emulgatoren und Konservie-rungsstoffe zu. Proportionierung (Her-stellung der gewünschten Balance zwi-schen Wasser und Fett), Emulgierung,Abkühlung und Verpackung runden dasendgültige Produkt ab.

Meistens überschreitet Margarine dieempfohlenen Höchstwerte an gesättig-ten und trans-ungesättigten Fettsäuren,aber einige Länder (Deutschland) habenvon den nachteiligen Auswirkungen dertrans-Fettsäuren Kenntnis genommen.Viele Margarinesorten, Back- und Koch-fette in Deutschland werden deshalbohne trans-Fettsäuren produziert. Den-noch stellt eine konzentrierte, chemischaufbereitete, unnatürliche Nahrung wieMargarine enorme Anforderungen an dieVerdauung. Vernünftige Alternativen soll-ten gesucht werden. Künstliche Nah-rungsmittel sind in Mode und große

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Mengen an Brotaufstrichen und Cre- im Verbrauch von Vollwertkost, die nichtmes, die nicht aus Milchprodukten her- durch moderne Raffinierungstechnikengestellt sind, werden jährlich verzehrt. verändert ist. Vollkorngetreide, Samen,Diese Cremes enthalten extrahierte ge- Nüsse und auch ölhaltige Früchte wiesättigte und hydrogenierte Pflanzenöle Avocados und Oliven zusammen mit an-der Kokosnuß und von Palmen. Sie ent- deren pflanzlichen Stoffen liefern Fettehalten somit nicht weniger Fett als Mol- im Überfluß in der vom Körper benötig-kereiprodukte. ten Vielfalt.

Es gibt viele Möglichkeiten,schmackhafte Mahlzeiten ohne die Ver- Die Verwendung von Öl beim Braten

wendung von extrahierten Ölen zuzube- Das Braten von Nahrungsmitteln inreiten. Ihr Gebrauch kann daher einge- Öl oder Schweineschmalz hat ebenfallsschränkt werden. Man sollte den Weg nachteilige Auswirkungen. Studien ha-gehen, chemisch reine Fette zu erhalten, ben gezeigt, daß erhitzte Öle und Fettedie den Bedürfnissen des Körpers anden Vorgang der Auto-Oxidationgepaßt sind und das empfindliche durchlaufen und daß das Ausmaß derGleichgewicht nicht stören. Er besteht Auto-Oxidation proportional ist dem

Abb. 3.9 Hitzeschädigung von Ölen. (Adaptiert von Ref. 15)

56

3. Fette -57

Grad der Nicht-Sättigung und der An-wesenheit oder dem Fehlen von oxida-tionsfördernden oder -hemmendenStoffen. Man stellte fest, daß tierischesFett schneller der Auto-Oxidation unter-liegt als Öle pflanzlichen Ursprungs, un-geachtet der Tatsache, daß tierischeFette gesättigt sind. Dies wird dem fakti-schen Fehlen natürlicher Anti-Oxidantienim Tierfett zugeschrieben. Mehrfach un-gesättigte Fette jedoch erleiden dengrößten thermo-oxidativen Schaden,wenn Öl erhitzt wird. Unter diesemAspekt ist es einleuchtend, daß eine3fach ungesättigte Fettsäure 10.000malleichter der Auto-Oxidation unterliegt alseine einfach ungesättigte Fettsäure.'Das Verhältnis und Ausmaß der Au-to-Oxidation ungesättigter und gesättig-ter Fette ist in Abb. 3.9 dargestellt.

Folgende Produkte entstehen ausFetten und Ölen nach Erhitzung auf ho-he Temperaturen: Peroxide, Aldehyde,Ketone, Hydroperoxide, Polymereund zyklische Monomere. Sie habenalle toxische Wirkungen. Setzt man ge-sättigte und mehrfach ungesättigte Fet-te, wie Butter und Sonnenblumenöl,zwei Stunden einer Temperatur von170 °C aus, verändert sich ihre Zusam-mensetzung so, daß sie nach Fütterungim Tierversuch Leberschäden hervorru-fen. Wird tierisches Fett, mehrfach un-gesättigtes und sogar einfach ungesät-tigtes Öl, wie es Olivenöl darstellt, länge-re Zeit auf 180 °C erhitzt, werden imTierexperiment an den damit gefüttertenTieren ernsthafte Leberstörungen aus-gelöst.' Die peroxidierten Fettsäuren imerhitzten Fett greifen auch das Herz-Kreislauf-System an und können sogarLäsionen am Herzmuskel und an der Ar-terienwand verursachen sowie Verklum-pungen fördern. 31

Da die meisten Öle während desHerstellungsprozesses auf 220 °C undbeim Bratvorgang später nochmals er-hitzt werden, sollte der Gebrauch allein

schbn zu diesem Zweck nicht empfoh-len werden. Das Braten der Nahrungsollte ganz unterlassen werden, wennsich ein Haushalt zur Annahme einer ge-sunden Lebensweise entschlossen hat.Dies geht nun keineswegs auf Kostendes Geschmacks, aber es bedeutet,daß jahrelange Gewohnheiten überdachtund mit etwas Einfallsreichtum ersetztwerden sollten. Sollte dennoch Öl ver-wendet werden müssen, sollte man essparsam gebrauchen und die kaltge-preßten Sorten bevorzugen, weil diesewährend des Extraktlons- und Reini-gungsvorgangs am wenigsten der Hitzeausgesetzt wurden. Öle, die viele ein-fach ungesättigte Fettsäuren enthaltenwie das Olivenöl sollten also vorrangigverwendet werden, da einfach ungesät-tigte Fettsäuren als letzte durch Hitzezerstört werden.

Obwohl es stimmt, daß zunehmen-der Verzehr mehrfach ungesättigter Fet-te zu einer Senkung des Serumchole-sterins und dadurch bedingte Abnahmeder kardiovaskulären Erkrankungen ge-führt hat, wurde als Begleiteffekt ein An-stieg der Todesrate durch nichtvaskuläreErkrankungen wie Krebs,' Cholelithia-sis' und eine allgemeine Senkung derLebenserwartung 35 verzeichnet. Vermut-lich resultiert dies aus der Peroxidationder mehrfach ungesättigten Fette. DerVorgang der Peroxidation kann ablaufen,weil diese Moleküle instabil sind. Jemehr Doppelbindungen ein Molekül auf-weist, desto einfacher kann der Prozeßder Peroxidation ablaufen. Während die-ses Vorgangs werden „freie Radikale"gebildet, die aufgrund ihrer unbalancier-ten Elektronen äußerst reaktionsfreudigsind. Die Bildung freier Radikale wird inVollwertnahrung weitestgehend verhin-dert, da natürliche Anti-Oxidantien, diein dieser Nahrung enthalten sind, ihreEntstehung unterbinden. Ein natürlichesGleichgewicht besteht zwischen Anti-Oxidantien wie den fettlöslichen Vitami-

57

17-

nen A und E und der Menge mehrfachungesättigter Fette in der Vollwertkost.Ein Ungleichgewicht zwischen mehrfachungesättigten Fetten und Anti-Oxidan-tien führt zum Anstieg der Bildung freierRadikale mit ihren schädlichen Folgenwie der Beschleunigung des Alterungs-prozesses,"'" der Zunahme vonEntzündungen," Krebsentstehung,Leberstörungen' und Arteriosklerose.'"

Unglücklicherweise entfernen mo-derne Nahrungsaufbereitungstechnikenhäufig die wichtigen Fettsäuren und dielebensnotwendigen, in der Nahrung ent-haltenen Anti-Oxidantien. Auf diese Wei-se entziehen sie dem Körper diese es-sentiellen Nährstoffe. Getreide wird zumBeispiel während des Aufbereitungsvor-gangs des Keims beraubt, der essentiel-le Öle und fettlösliche anti-oxidierendwirkende Vitamine in perfektem biologi-

schen Verhältnis beinhaltet. Dieser Man-gel wird dann durch große Mengen dis-proportionierter Kombinationen aus auf-bereiteten Ölen und Fetten ausgegli-chen. Unter diesem Gesichtspunktleuchtet es ein, daß der tägliche Vita-min-E-Bedarf (der bei ungefähr 10 mg/Tag liegt) aufs 200fache ansteigt, wennder Nahrung mehrfach ungesättigte Fet-te zugefügt werden." Es bleibt zweifel-haft, ob irgendeine Ernährung diesenzusätzlichen Bedarf abdeckt. Auf deranderen Seite überrascht es nicht, daßdegenerative Erkrankungen in der westli-chen Welt so häufig auftreten.

Vollwertige Nahrung, die nicht ihrerlebenswichtigen Komponenten beraubtist, liefert alle erforderlichen Öle in ge-sunder Zusammenstellung. Der Verzehrdieser Kost kann uneingeschränkt emp-fohlen werden.

58

-59

Kapitel 4

Tierprodukte

Eine gesunde Ernährung stützt sichauf die Aufnahme hochkomplexer Koh-lenhydrate bei gleichzeitiger Limitierungder Proteine und Fette. Tierprodukte ha-ben jedoch einen hbhen Fett- und Pro-teingehalt, während Kohlenhydrate, Bal-laststoffe eingeschlbssen, in vernachläs-sigbaren Mengen in dieser Nahrung ent-halten sind. In der Tat enthalten tierischeErzeugnisse eine Zusammensetzung anNährstoffen, die in der medizinischenWelt und von allen neuzeitlichen Diätbe-ratern zum Gesundheitsrisiko erklärtwerden. Eine fett-, cholesterin- und ei-weißreiche Kost stellt eine Ernährungs-form dar, die ihre Spuren beim Verbrau-cher hinterläßt. Trotz dieser Tatsache er-muntern die Medien die Menschen zumVerzehr von immer mehr Tierprodukten,um die riesigen ökonomischen Imperienzu unterstützen, die sich auf der Basisder Tierprodukte verarbeitenden Indu-strie gebildet haben. Die Verbraucherwerden durch Behauptungen der Fir-menwerbung falsch informiert; als Er-gebnis ist ein dramatischer Anstieg imVerbrauch tierischer Erzeugnisse in denletzten paar Jahrzehnten in der indu-strialisierten Welt zu verzeichnen.

Ernährungsbedingte Krankheitensind in den industrialisierten Ländern imSteigen begriffen. An einem Großteil die-ser Zunahme ist der vermehrte Ver-brauch tierischer Erzeugnisse schuld.Der Verzehr tierischer Produkte ist seitder Einführung der Registrierung durch

das US-Landwirtschaftsministerium imJahre 1910 deutlich angestiegen. DerVerzehr von Obst, Gemüse und Getreidehat dagegen drastisch abgenommen.Fleisch, Fisch und Geflügel hatten inden Jahren 1909-1933 einen Anteil von30 % an der Gesamtproteinaufnahmeder Amerikaner. Diese Zahl wurde, wieauch der Anteil an Molkereiprodukten,ständig größer, so daß diese Nahrungs-mittel heute 70 % des von der US-Be-völkerung verbrauchten Proteins ausma-chen. Ein ähnlicher Trend ist auch in an-deren industrialisierten Ländern zu be-obachten.

Der Verzehr tierischer Erzeugnissesteht in positivem Verhältnis zur Sterb-lichkeit aufgrund von Krankheiten, wobeivor allem Herzerkrankungen, Diabetesund Krebs zu nennen sind. In Kalifornienwurde eine Studie über Todesursachenan Vegetariern und Nicht-Vegetarierndurchgeführt. Man stellte dabei fest, daßder Verzehr von Tierprodukten mit derSterbensrate an degenerativen Erkran-kungen korrelierte. Fleischverzehr konn-te positiv korreliert werden mit allen To-desursachen bei Männern, während beiFrauen eine positive Korrelation zwi-schen Eiverzehr und allen Todesursa-chen bestand.' Fleischverzehr erhöht beiMännern das relative Risiko, an korona-rer Herzkrankheit, Diabetes, Kolonkrebsund Prostatakrebs zu sterben (Abb. 4.1links), während bei Frauen der Fleisch-verzehr mit der Sterbensrate an korona-

59

[7-

rer Herzkrankheit und Ovarialkrebs posi-tiv korrelierte (Abb. 4.1 rechts).

Fleisch ist nicht das einzige Tierpro-dukt, das das Sterblichkeitsrisiko erhöht.Molkereiprodukte und Eier zeigen einenähnlichen Trend. Bei Eiern bestand einleicht erhöhtes Risiko bei Männern fürErkrankungen an Kolon- und Prostata-krebs (Abb. 4.2 links). Bei Frauen fandsich ein leichtes bis hohes Sterblich-keitsrisiko an Kolon- und Ovarialkrebs(Abb. 4.2 rechts).

Der Verzehr von Milchproduktenkonnte auch mit einem zunehmendenAuftreten von krankheitsbedingten Ster-befällen, insbesondere von Prostata-

und Kolonkrebs bei Männern in Bezie-hung gebracht werden. Bei Frauen be-stand eine mäßige Korrelation mit Brust-krebs. Milchverzehr bewirkte ein erhöh-tes Risiko für Prostatakrebs (Abb. 4.3).

Es trifft zu, daß auch entgegenge-setzte Ergebnisse ermittelt wurden unddas relative Risiko in einigen Fällen beimVerzehr von Fleischprodukten gesenktwurde, aber die Masse der Beweise ver-bindet den Verzehr tierischer Produktemit steigenden Todesraten durch krank-heitsbedingte Ursachen. Die Grundlagenfür diese Statistiken sind jedoch viel-schichtig und variieren von Produkt zuProdukt.

Abb. 4.1 Fleischverzehr und alterskorrigiertes relatives Sterblichkeitsrisiko bei Männern (a) undFrauen (b). Das relative Risiko wird berechnet, indem man die Sterbensrate der Fleischesser-durch die Sterbensrate der Nicht-Fleischesser dividiert. Ein relatives Risiko >1.00 (größer als 1)bringt zum Ausdruck, daß die exponierte Gruppe mehr zum Tod durch diese Krankheit neigt alsdie nichtexponierte Gruppe. (Adaptiert aus Ref. 1 und 2)

60

I 4. Tierprodukte 61

Fleisch

Fleischreiche Ernährung enthält inder Regel wenig Kohlenhydrate, insbe-sondere wenig Ballaststoffe, währenddie Proteinanteile sehr hoch sind. Diesehohen Proteinspiegel können zahlreicheProbleme verursachen. Nicht alles auf-genommene Protein wird vollständig ver-daut. Ungefähr 2 g Nitrogen erreichentäglich in Form unverdauter Proteine,Peptide und Aminosäuren (entspre-chend 12 g Protein) den Dickdarm. DieBakterien im Dickdarm verwenden nor-malerweise Kohlenhydratreste zur Dek-kung ihres Energiebedarfs. Wenn aberzu wenig Kohlenhydrate vorhanden sind,greifen sie auf die Proteine als Energie-quelle zurück. Dazu werden die Amino-säuren in Kohlenhydrate umgewandelt,was zur Freisetzung von Ammoniakund Phenol führt, welche beide poten-tiell schädlich sind. Gebratene und ge-räucherte Fleischprodukte enthalten au-ßerdem noch weitere potentiell schädli-che Substanzen wie polyzyklische aro-matische Kohlenwasserstoffe, hete-rozyklische Amine und N-Nitroso-Ver-bindungen, die mit degenerativen Er-krankungen in Zusammenhang gebrachtwerden.

Diese potentiell schädlichen Sub-stanzen sollten aus dem Körper soschnell wie möglich eliminiert werden.Wären ausreichend Ballaststoffe in derNahrung vorhanden, könnte die Zeit, diesich die Nahrung im Darm befindet,deutlich verringert werden. Im Falle einerrelativ hohen Ballaststoffzufuhr durchCerealien würden die teilweise fermen-tierten Polysaccharidresiduen, die ausdiesen Ballaststoffen stammen, Wasserabsorbieren. Dies würde zur Zunahmeder Stuhlmenge führen und so die Pas-sagezeit und die Verweildauer der po-tentiell schädlichen Substanzen, wiezum Beispiel der Karzinogene, im Dick-

darm verkürzen." Bei hohem Fleischver-zehr verweilen die schädlichen Stoffe je-dbch viel länger im Intestinum.

Ammoniak

Die begrenzte Verfügbarkeit vonKohlenhydraten bei fleischreicher Ernäh-rung führt zu einem Anstieg der Ammo-niak-Konzentration im Kolon, da dieBakterien die Proteinreste verstoffwech-seln, die den Darm bei niedrigen Kbh-lenhydratspiegeln passieren. Ammoniakseinerseits erhöht die Zellproliferation,verändert die DNS-Synthese und wirddeswegen mit Kolonkrebs in Verbindunggebracht.' Man weiß, daß erhöhte Zell-proliferation beim Menschen mit Krebsassoziiert ist. 4 Ammoniak wird nicht nuraus tierischem Protein freigesetzt, son-dern auch bei übermäßiger Aufnahmevon Pflanzenprotein. Jedoch ist eine ho-he Zufuhr pflanzlicher Prbteine normaler-weise mit hoher Ballaststoffaufnahmeverbunden, was die Expositionszeit ver-kürzt. Dies trifft vor allem auf Vollwert-kost mit ihrem hohen Ballaststoffgehaltzu.

Phenole

Eine fleischreiche, kohlenhydratarmeErnährung ermöglicht auch mehr aro-matischen Aminosäuren wie Phenylala-nin und Tyrosin die Passage ins Kolon.Darmbakterien erzeugen bei der Ver-stoffwechselung dieser AminosäurenKresol und Phenol. Beide fördernHaut- und Kolonkrebs und sollten soschnell wie möglich aus dem Körperentfernt werden. Dies geschieht norma-lerweise durch die Nieren. Es ist be-kannt, daß die Phenolspiegel im Urinunter fleischreicher Ernährung ansteigenund mit Zunahme von Ballaststoffen inder Ernährung absinken.' Niedrige Phe-nolspiegel können so das Krebsrisikosenken. Dies kann durch eine Vollwerter-nährung leicht erreicht werden.

62

I 4. Tierprodukte

Polyzyklische aromatische Kohlen-wasserstoffe (PAH)

Polyzyklische aromatische Kohlen-wasserstoffe (PAH) entstehen haupt-sächlich dann, wenn Pflanzen in rauch-haltigen Gebieten der Atmosphäre aus-gesetzt werden. Ein solcher Kohlenwas-serstoff ist Benzopyren, ein potentesKarzinogen, das sich auch beim Trbck-nen von Lebensmitteln im Rauch (wiezum Beispiel Tee) und auch beim Räu-chern und Grillen tierischer Nahrung bil-det. PAH findet man ferner in Schellfischaus verseuchten Gewässern.' Fette sindwieder einmal eine wichtige Quelle fürPAH. Geräucherte und gegrillte Nahrungist besonders stark mit diesen Karzino-genen kontaminiert.'

Heterozyklische Amine

Heterozyklische Amine sind mutage-ne und karzinogene Bestandteile, die

sich beim Kochen und Verbrennen vbnNahrungsmitteln bilden.' Sie treten vorallem in Fleisch und Fisch sogar beimKochen bei relativ niedrigen Temperatur-en auf.' Man schätzt ihren Anteil sogarauf 100 ug pro Person und Tag. 9 Hetero-zyklische Amine wurden verantwortlichgemacht für das Auftreten von Krebs inLeber, Mundhöhle, Magen und Darmvon Ratten und Mäusen. Auch mitKrebserkrankungen des Lymphsystems,der Blutgefäße, Haut und Brustdrüsenwurden Zusammenhänge entdeckt.' Diechemische Struktur dieser Bestandteileund die Konzentrationen in einigen Nah-rungsmitteln sind in Abb. 4.4 und Tabel-le 4.1 aufgezeigt.

Zu den Nahrungsmitteln, die in be-zug auf ihren Gehalt an heterozyklischenAminen als besonders verdächtig gelten,gehören geräucherte Fleischwaren undgebackene oder gegrillte Lebensmittelwie beispeilsweise Hühnchen. Eine Un-

63

[74-

tersuchung auf heterozyklische Amine inSchweinefleisch, das auf 200 °C erhitztwurde, ergab, daß Aminosäuren und

Kreatinin die wesentlichen Reaktions-stoffe in diesen mutagenen Prozessendarstellen.' Sogar Bier und gebratene

Pilze tragen signifikant zur täglichen Zu-fuhr dieser Verbindungen bei.

können die Bildung von Nitrosaminen

katalysieren, was mit Magenkrebs in Ver-

bindung gebracht wird.In Ergänzung zu den oben erwähn-

ten Substanzen können tierische Er-zeugnisse auch umweltgifte wieSchwermetalle und Insektizide in sichbergen. Fische, und hierunter besonders 1

Tierprodukt AaC Me AaC Glu-P-2 IQ Me IQ Me IQX TRP-1

Rind (gekocht/gebraten) 651,0

180.0

63,5

15,1

—

-

—

—

280,0

<20,1

<0,2

—

158,0

—

1-24,0

<0,2

2,1

72,0

—

1,5

<69,0

—

—

—

53,0

—

—

13,3

—

Rindfleischextrakt

Huhn (gekocht)

Sardine (gekocht/sonnengetrocknet)

Kuttelfisch (gekocht/sonnengetrocknet)

Tabelle 4.1 Das Vorkommen heterozyklischer Amine in Tierprodukten. Konzentrationen sind inmg/kg angegeben. (Adaptiert aus Ref. 9)

1N-Nitroso-Verbindungen

Diese Stoffe werden mit Krebs desÖsophagus, des Magens, der Blase undmöglicherweise der Lunge in Verbindunggebracht." Bier wie auch mit Nitrit be-handelte Fleischprodukte, besondersSpeck nach dem Braten, und salzge-trockneter oder geräucherter Fisch sinddie Hauptvorkommen dieser Substan-zen. Übrigens enthält der Hauptstromeiner Zigarette bis zu 65 ug flüchtigeNitrosamine, und der Nebenstrom ent-hält bis zu 1000 ug,' was aufzeigt, daßzu einem gesunden Lebensstil mehr alsnur richtiges Essen gehört. Es istschwer festzulegen, bis zu welchemGrad man sich diesen Stoffen aussetzenkann. Man weiß, daß Nitrosamine in derLeber wirksam metabolisiert werden.Trotzdem haben diese Bestandteile inTierversuchen Leber- und Ösophagus-krebs hervorgerufen.' Darmbakterien

der Schellfisch, reichern Schwermetallewie Quecksilber in ihrem Gewebe an.Auch diese Stoffe können karzinogenwirken.

Molkereiprodukte

Milch und Molkereiprodukte werdenals Wundermittel angepriesen, die allefür ein gesundes Wachstum notwendi-gen Nährstoffe liefern. Besonders anden Kalziumgehalt der Milch klammertman sich, als sei dies ihre liebenswerte-

ste Eigenschaft. Man erweckt den Ein-druck, daß ein Verlust dieser Kalzium-quelle zu einem frühen Ableben führt.Zweifelsohne sind Molkereiprodukte voll-gepackt mit Nährstoffen, aber das heißtnoch lange nicht, daß diese Kombina-tion verschiedener Nährstoffe für diemenschliche Ernährung geeignet ist.Muttermilch ist für Säuglinge lebensnot-wendig, und die Kinder sind so geschaf-

1

1

64

4. Tierprodukte

fen, daß sie mit dieser wachstumsför-dernden Nahrung fertig werden. Für Er-wachsene jedoch müssen Molkereipro-dukte als fettund cholesterinreiche,schwer verdauliche Nahrungsmittel ge-brandmarkt werden. Die Ursache dafürliegt in der außergewöhnlichen Zusam-mensetzung der Milchprbdukte, dieKohlenhydrate und Proteine enthalten,welche sich von denen einer normalenErnährung für Erwachsene unterschei-den. Milch enthält den Zucker Laktoseund das Protein Kasein, die beide be-sondere Bedingungen zur bestmögli-chen Verwertung benötigen.

Laktose

Bei der Verdauung vbn Milch undMolkereiprodukten wird Laktose durchdas Enzym Laktase in Glukose undGalaktose gespalten (Abb. 4.5).

Die Anwesenheit von Laktose stellteine Besonderheit der Säugetiermilchdar, doch ist die Konzentration diesesZuckers, wie auch die Konzentrationenaller anderen Milchbestandteile, norma-lerweise auf die Bedürfnisse der jeweili-gen Spezies abgestimmt. Beim Men-schen enthält die Muttermilch nicht nur

die für das Wachstum und die Entwick-lung notwendigen Nährstoffe, sondernauch das Bakterium Bacillus bifidus,

das zur Verdauung von Laktose beiträgt.Die natürlichen Bakterien in der Kuh-milch unterscheiden sich jedoch von de-nen in der Muttermilch des Menschen.Wenn man Kinder mit Kuhmilch füttert,kann dies die Verdauung von Laktbsebehindern. Zudem hat menschlicheMilch eine höhere Kohlenhydratkonzen-tration (7%-7,5 %) als Kuhmilch (4,5 %-5 %) und enthält ca. 200 mmol/LiterLaktose. Das läßt sie süßer schmeckenals Kuhmilch. Der niedrigere Prbtein-und höhere Kohlenhydratanteil dermenschlichen Milch ist den Bedürfnis-sen der Kinder auch mehr angepaßt, daihre Wachstumsgeschwindigkeit deutlichgeringer ist als die von Kälbern.

Nach der Umwandlung von Laktosezu Glukose und Galaktose wird die ent-stehende Galaktose als solche nichtbenötigt, sondern durch die Leber in ei-ner Reihe von Schritten zu Glukose um-gewandelt. Für diesen Vorgang ist dasEnzym Galaktokinase erforderlich. DieProduktion der beiden Enzyme Laktaseund Galaktokinase nimmt mit dem Alter

Abb. 4.5 Die Verdauung von Laktose

65

ab. Die Möglichkeit der Laktoseverdau-ung im Erwachsenenalter ist auf eineMinderheit von Menschen beschränkt,meist auf solche nordeuropäischer Her-kunft wie auch auf einige wenige Grup-pen, die traditionell als Milchbauern tätigwaren. So haben 5 % der Nordeuropäerund mehr als 90 % der Afrikaner undAsiaten einen Laktasemangel. 12 Bei denländlichen Zulus in Südafrika stellte manfest, daß mehr als 90 % der Bevölke-rung Laktase-intolerant war und keineBlutzuckeränderungen nach Verzehr von50 g Laktose verzeichnete." Ein Mangeldes Enzyms Laktase führt zur Fermen-tation vbn Laktose durch Darmbakteri-en, was Abdominalschmerzen undDiarrhö verursachen kann.

Kasein

Einem weiteren Problem im Zusam-menhang mit Milch begegnen wir beider Verdauung des Milchproteins Kase-in. I m Vergleich zur menschlichen Milchenthält Kuhmilch 300 % mehr Kaseinund mehr als die doppelte Menge anGesamtprotein. Menschliche Milch ent-hält andererseits 7,0-7.5 % Kohlenhy-drate, Kuhmilch dagegen nur 4,5-5 %.Kasein und ß-Laktoglobulin sind diezwei Hauptproteine der Milch. Sie verfü-gen beide über eine perfekte Mischungvon Aminosäuren, wie sie für dasWachstum benötigt wird. Beim Men-schen verdoppeln die Kinder ihr Gewichtjedoch nach durchschnittlich 180 Tagen,während diese Leistung bei Kühen nachnur 47 Tagen vollbracht wird. Kuhmilchist daher perfekt für Kühe, nicht aber fürMenschen. Kasein regt auch auf natürli-che Weise die Schilddrüsenfunktion beiden Kindern an. Da die Schilddrüse anvielen Entwicklungsprozessen, auch derEntwicklung des Nervensystems, betei-ligt ist, könnte zuviel Kasein ungünstigeWirkungen auf die Stoffwechselvorgän-ge der Kinder auslösen.

Die Konzentration des Enzyms Chy-

mase, das Kasein aufspaltet, nimmt mitzunehmendem Alter bei allen Säugetie-ren ab. Zur Zeit der Ausbildung derMilchzähne ist es praktisch im menschli-chen Verdauungsapparat nicht mehr exi-stent. Die Anwesenheit von Kasein inder Nahrung der Säugetiere wird mit er-höhten Cholesterinspiegeln und ver-schiedenen degenerativen Erkrankun-gen, wie zum Beispiel Arteriosklerose, inVerbindung gebracht. Kaninchen entwik-kelten nach Kaseinfütterung Arterioskle-rose, aber diese Auswirkung konntedurch Zufügen einer pflanzlichen Pro-teinquelle, wie Sojabohnenmehl, redu-ziert werden. Kasein erzeugte auch hö-here Chblesterinspiegel als Sbjaproteinbei einer Reihe von Tiergattungen wieRatten, Hamstern, Meerschweinchen,Schweinen und Affen. Eine Senkung derCholesterinwerte wurde beim Menschenbeobachtet, nachdem Fleisch undMilchproteine durch Sbjaprotein ersetztwurden.'" Kasein scheint auch nachtei-lige Auswirkungen auf die Insulinproduk-tion, auf die Thyroxinwerte und gastroin-testinalen Hormbne zu haben. Ein weite-res Prbblem in bezug auf Kasein ist sei-ne Wirkung auf den Kalziumstoffwech-sel.

Kalzium in Molkereiprodukten

Ein Thema, das große Beachtung inden Medien gefunden hat, ist der Kalzi-umgehalt der Milch und der Molkerei-produkte. Es ist sicherlich richtig, daßMilchprodukte nennenswerte Mengenan Kalzium enthalten, aber ein Großteildes Kalziums in der Milch ist an Kaseinin Form von Kalziumkaseinat gebunden.Molkereiprodukte sind auch nicht dereinzige Kalziumlieferant für den Men-schen, da Getreide, Hülsenfrüchte, Sa-men, Nüsse und viele Gemüsearten her-vorragende Kalziumquellen darstellen.Dazu kommt, daß die fraktionierte Ab-sorption des Kalziums aus diesen Pro-dukten höher ist als die aus der Milch.

66

I 4. Tierprodukte

Eine Studie, die mit Vollkornweizener-zeugnissen durchgeführt wurde, zeigte,daß die fraktionierte Kalziumabsorptionaus Vollkornbrot die Kalziumabsbrptionaus der Milch übertraf, wobei vergleich-bare Mengen von denselben Persbnenverzehrt wurden." Die Absorptionsratean Kalzium aus Pflanzenerzeugnissen istnicht nur höher, sondern die tierischenProdukte scheinen auch einen Kalzium-verlust durch die Beschaffenheit undKonzentration der darin enthaltenen Pro-teine zu bewirken.

Es ist gut dokumentiert, daß steigen-der Proteinverzehr Kalziumverlust mitdem Urin verursacht,17'18 und dies trifftbesonders auf die Prbteine tierischer Er-zeugnisse zu." Eine Forschungsarbeitüber die Auswirkungen verschiedenerProteindiäten auf die Kalziumretentionzeigte, daß Proteine aus Molkereipro-dukten, zum Beispiel aus Hüttenkäse,einen beträchtlichen Kalziumverlust mitdem Urin bewirkten.20° Der Übeltäterscheint hier das Kasein zu sein. WeitereStudien scheinen dies zu bestätigen. Ineiner Arbeit stellte man fest, daß Kasein,an frisch entwöhnte Ratten verfüttert,Nierenverkalkung hervorrief, einen Effekt,der bei Prbteinen anderer Herkunft nichtbeobachtet wurde.' Überschreiten dieKalziumverluste die Absorption, liegt ei-ne negative Kalziumbalance vor, undKalzium muß zur Aufrechterhaltung ei-nes dynamischen Gleichgewichts imPlasma aus den Knochen mobilisiertwerden.

Dieser Kalziumverlust im Knochenkann schließlich zur Osteoporose füh-ren. Es überrascht daher nicht, daß dieOsteoporose mehr in Ländern mit ho-hem Verzehr an Molkereiprodukten vor-zufinden ist.22,23 Abb 4.6 zeigt die Häufig-keit der Osteoporose im Verhältnis zumVerbrauch an Proteinen und Milchpro-dukten. Weitere Ergebnisse der Osteo-poroseforschung werden im Kapitel 5diskutiert.

Molkereiprodukte und Allergien

Menschliche Milch enthält nicht nurweniger Protein als Kuhmilch, sondernsie unterscheidet sich auch in der Zu-sammensetzung der Prbteine. Eine indieser Hinsicht besonders wichtigeGruppe von Proteinen stellen die I m-munglobuline dar; die die Antikörpertransportieren und in großer Menge inder ersten Milch, dem Colostrum, vor-kommen. Diese Globuline enthalten An-tikörper aus dem mütterlichen Blut undübertragen Immunität auf das neugebo-rene Kind. Wird Mutter- oder Kuhmilchaufgenommen, ist der kindliche Körperin der Lage, diese Antikörper direkt überTrägersysteme in den Blutstrom zutransportieren, eine Fähigkeit, die bei Er-wachsenen weniger stark ausgebildetist. Menschliche Milch enthält andereAntikörper als Kuhmilch. Ersetzt man dieMuttermilch durch Kuhmilch, beeinflus-sen die Immunglobuline aus der Kuh-milch das menschliche Immunsystem,was zu allergischen Reaktionen führenkann. Viele Allergien können ursprüng-lich auf Milch zurückgeführt werden undverschwinden, wenn man die Milch ausder Ernährung streicht.

Molkereiprodukte stellen eine we-sentliche Ursache für Allergien dar undsind an nahezu allen herkömmlichen Er-krankungen des Respirationstraktes be-teiligt. Heuschnupfen, Sinusitis, chroni-sche Bronchitis, Erkältungen, Ohrinfek-tionen und sogar Asthma können weit-gehend der Aufnahme von Milchproduk-ten zugeschrieben werden. 24,25,26 In Er-gänzung zu diesen Krankheiten sind mitKuhmilch ernährte Kinder anfällig für Di-arrhö, Erbrechen, Verstopfung, Koliken,Wachstumsverzögerung, psychischeStörungen, Ekzeme und Asthma. Aller-gien müssen nicht sofort zum Ausbruchkommen und können sich erst in einemspäteren Lebensabschnitt manifestieren.Hat sich erst einmal eine allergische Re-

67

I 68

aktion ausgebildet, ist eine höhere Sen-sitivität auf andere Antigene zu verzeich-nen. 24 Ein kausaler Faktor dieser konge-stiven Erkrankungen ist die Eigenschaftvon Molkereiprodukten, die Produktionvon Schleim zu fördern. Milch, Käse,Butter und Sahne neigen von allen Nah-rungsmitteln am ehesten zur Förderungder Schleimbildung.

Kuhmilch ruft auch Koliken bei Kin-dern hervor. Die Beziehung zwischenKuhmilch und Koliken ist gut begründet.Bei Kindern, die gestillt werden undKuhmilch zusätzlich bekommen, tretenKoliken sehr häufig auf. Wird die Kuh-milch aus der Nahrung entfernt, ver-schwinden die Koliken meistens sofort. 27

Schließlich stehen Molkereiprodukte inZusammenhang mit gastrointestinalenUlcera28 und Krebs. Milchverzehr korre-

liert positiv mit Prostatakrebs. 1 In eineritalienischen Fallstudie stand das Brust-krebsrisiko in positivem Zusammenhangmit der Aufnahme von Milch und Molke-reiprodukten. 29 Das Ersetzen der Milch-produkte durch Milch oder Sahne aus

Hülsenfrüchten, Samen oder Nüssenbietet eine köstliche, bekömmliche Alter-native.

Tierprodukte und nahrungs-bedingte Erkrankungen

Nahrungsbedingte Krankheiten sindweltweit im Ansteigen. In den meistenFällen werden tierische Produkte als dieHauptursache für Infektionen angese-hen. Die Infektionen können leicht, starkschwächend oder aber besonders beiälteren Menschen oder Kindern tödlichverlaufen. Die Kontamination der Nah-

rung ist auf Mikroorganismen und ihreToxine zurückzuführen und durchDiarrhö, Erbrechen oder beides charak-terisiert, kann aber auch andere Berei-che des Körpers in Mitleidenschaft zie-hen. Dies trifft bei der Listeriose (verur-sacht durch Listeria) oder dem Botulis-mus zu, der durch Toxine des Bakteri-ums Clostridium botulinum ausgelöstwird. Im letzteren Fall reichen bereits0,1 g an Nahrung aus, in denen die

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4. Tierprodukte

69

Bakterien gewachsen sind, um eineernsthafte Schwächung hervorzurufen.In 20 % der Fälle führt der Botulismussogar zum Tod. Die meisten Angabenüber nahrungsbedingte Krankheitenstammen aus den Industrienationen.Man sollte aber bedenken, daß die Si-tuation in ärmeren Ländern vermutlichnoch schlechter ist.

Die mit nahrungsbedingten Erkran-kungen meistens in Verbindung stehen-den Bakterien sind die Salmonellen,Campylobacter, Listerien, Escherichiaund Yersinien.

Infektionen durch Salmonellen

Tiere bilden das Hauptreservoir die-ser Infektionen, doch kann sich die Er-krankung auch von Mensch zu Menschausbreiten. In den Vereinigten Staatenschätzt man die Zahl der Salmonellen-fälle auf 790.000 bis 3.690.000 pro Jahrmit immerhin 7.041 Todesfällen aufgrunddieser Krankheit.30 Sowohl in den Verei-nigten Staaten wie auch in Kanada istein ständiges Wachstum der Salmonel-losen zu verzeichnen: Zwischen 1975und 1988 hat sich die Häufigkeit regi-strierter Krankheitsfälle in diesen Län-dern mehr als verdoppelt. Die meistenKrankheitsausbrüche standen in Zusam-

menhang mit Tierprodukten wie Eiern,Käse und ungenügend pasteurisierterMilch. Zwischen 1985 und 1989 war einständiges Anwachsen der Fälle von Sal-monella enteritidis in Neu-England undden Mittelatlantischen Staaten zu ver-zeichnen. Es wurden 140 Ausbrüche(4976 Fälle und 30 Tote) in dieser Perio-de verzeichnet, wobei in 65 Fällen Eierbeteiligt waren. 30

Salmonellenausbrüche in Großbri-tannien wurden ebenfalls mit Infektionenvon Vieh und Geflügel assoziiert; dieletzten Häufungen an Salmonellosen seit1985 standen in Verbindung mit einermassiven Zunahme vbn S. enteritidis,die weitestgehend durch Geflügel undHühnereier hervorgerufen wurden (Abb.4.7). 3' Die Eier werden nicht nur durchRisse in der Schale infiziert, sondernwerden auch kontaminiert, wenn dieOvarien der Hühner infiziert sind.

Die Prävention der Kontaminierungerfordert die Zusammenarbeit einer Viel-zahl von Personen — von den Züchtern,Veterinären, Epidemiologen, Mikrobiolo-gen und Lieferanten bis hin zu jedemHaushaltskoch. In Anbetracht dieserKbmplexität ist es schwierig, die Aus-breitung dieser Erkrankung unter Kon-trolle zu halten, zumal der Transport und

Abb. 4.7 Fälle gastrointestinaler Infektionen durch bakterielle Kontaminierung der Nahrung.(Adaptiert aus Ref. 32)

69

die Schlachtung der Tiere die Zahl derSalmonellen tragenden Tiere erhöhen. InGroßbritannien steigt das Verhältnis derinfizierten Kälber von 0,5 % beim Verlas-sen der Farm auf 36 % nach derSchlachtung. In den USA stellte eineStudie fest, daß 7 % der Schweine beimVerlassen der Farm, aber 50 % nach derSchlachtung infiziert waren."

Infektionen durch Campylobacter

Campylobacter-Infektionen stelleneine bekannte Ursache sporadischer Er-krankungen vorwiegend im Zusammen-hang mit Geflügel und Milch dar. In Ka-nada sind diese Mikroorganismen fürmehr infektiöse Durchfallerkrankungenverantwortlich als die Salmonellen. InEngland und Wales ist es die häufigsteKrankheitsursache mit 30.000 jährlichberichteten Fällen.' Abb. 4.7 zeigt, daßdas Auftreten dieser Infektion in Grbßbri-tannien seit 1980 auch dramatisch zu-genommen hat. In den Ländern der drit-ten Welt ist die Lage jedoch noch vielschlimmer Unter afrikanischen Völkernist die Campylobacter-Infektion häufigverbreitet.

Infektionen durch Listerien

Infektionen durch Listerien sind nichtannähernd so häufig wie die durch Sal-monellen oder Campylobacter, aber inAnbetracht der ernsthaften Art derdurch diese Infektionen hervorgerufenenSymptome ist zu fordern, daß diese Or-ganismen intensiv bekämpft werden. Diedurch Listerien verursachten Sympto-me reichen vom leichten Schnupfen biszu chronischer Septikämie. Sie könnenzu Aborten, Totgeburten oder der Ge-burt schwer behinderter Kinder führen. 32

Listeribse wird ausgelöst durch das Es-sen kontaminierter Nahrung und hat inKanada mehr Leben gefordert alsirgendwelche anderen nahrungsvermit-telten Bakterien. Die Bakterien wurdenaus einem weiten Sprektrum von Molke-

reiprodukten wie Milch, auch pasteuri-sierter Milch, Hühnern und Seenahrungeinschließlich Fisch isoliert. Sie tratenauch in Krautsalat und sogar schwar-zem Pfeffer auf. Bakterielle Kontaminati-on ist in gefrorenen und sogar vorge-kochten gefrosteten Hühnern nicht un-gewöhnlich.' Weichkäse und Pastetensind manchmal stark infiziert. Seit 1980ist in England und Wales ein Durchbruchim Anstieg der Krankheitsfälle zu ver-zeichnen (Abb. 4.7) und auch in Nord-amerika, wo man die Verbindung zuWeichkäse nach „Mexikaner Art" her-stellte. Krankheitsausbrüche wurdenauch in der Schweiz mit 200 Fällen und91 Toten berichtet. 31 In Südafrika er-eignete sich ein Ausbruch an Listeriosein Soveto, der das Leben von 6 der 14entdeckten Fälle (das entspricht 43 %)forderte. Allein in Soveto werden jährlichzwischen zwei und vier Fälle dieser Er-krankung berichtet. Listerien sind be-sonders lästig, da sie bei Kühlschrank-temperaturen weiterwachsen können.

Infektionen durch Escherichia coli

Einige Stämme von E. coli könnenintestinale Infektionen verursachen. Inden USA wurden seit 1982 Fälle von hä-morrhagischer Kolitis, hämolytischemurämischem Syndrom und thrombozyto-penischer Purpura berichtet. Tierproduk-te sind wiederum an diesen Infektionenbeteiligt. Milch und Rindfleisch stellendie Hauptursachen für eine Infektiondar 34

Infektionen durch Yersinien

Milch und Tierprodukte dienen alsUrsprung für Yersinia enterocolitica,

die zu akuter Gastrbenteritis führenkann. In Belgien, Kanada, den Nieder-landen, Australien und Teilen Deutsch-lands sind Infektionen so verbreitet wiedie durch Salmonellen. Besonders Kin-der sind gefährdet. Diese Organismenkönnen sich selbst bei Temperaturen um

70

I 4. Tierprodukte

711

0 °C vermehren. Die Verbesserung der

Gefrierpraktiken könnte gegen diesenErreger ankommen.

Andere Organismen

Andere durch Tierprodukte übertrag-bare infektiöse Mikroorganismen umfas-sen Clostridium perfringens, ein Bak-terium, das im Fleisch vorkommt. Von1986 bis 1988 wird eine Zunahme um46 % infizierter Fälle in Großbritannienberichtet. Ein weiterer Organismus istVibrio vulnificus, der in Austern gefun-den wird und zu Infektionen in den USAgeführt hat."

Moderne Tierhaltung

Tierhaltung bietet zahlreiche Facet-ten, und sowohl große Veränderungen inder Landwirtschaft als auch eine enor-me Expansion in der pharmazeutischenIndustrie haben das Gesicht der Tierpro-duktindustrie in den letzten Jahrzehntenverändert. Besonders der Gebrauch vonMedikamenten hat einen tiefgreifendenEinfluß auf die Tierhaltung hinterlassen.Medikamente werden nicht nur zur Ver-kürzung der Krankheitsdauer eingesetzt,sondern auch intensiv zur Wachstums-stimulation genutzt. Dieser letzte Faktorhat zu einem beispiellosen Anstieg desMedikamentenverbrauchs geführt.

Der Gebrauch von Antibiotika

Antibiotika hatten tiefschürfendeAuswirkungen auf den landwirtschaftli-chen Bereich. Die heutigen Antibiotika

werden in beträchtlichem Ausmaß in derTierhaltung eingesetzt. Antibiotika wer-den den Tieren nicht nur zur Behand-lung von Krankheiten verabreicht, son-dern subtherapeutische Dosen dieserantimikrobiellen Substanzen werden rou-tinemäßig zur Wachstumsbeschleuni-gung des Viehbestands und in der Ge-flügelerzeugung eingesetzt. Antibiotikasind auch im Gebrauch bei wildleben-den Tieren, bei Fischen und zur Verhü-tung von Pflanzenkrankheiten sowie vonNahrungsmittelverderb. Dieser weitge-fächerte Einsatz muß zu einem tiefgrei-fenden Einfluß auf die Ökologie und dieGesundheit von Tieren und besondersdes Menschen führen. Allein in den Ver-einigten Staaten werden etwa 6800Tonnen Antibiotika jährlich an Zuchttiereverabreicht. Die Tatsache, daß die Tieredurch die Zugabe dieser subtherapeuti-schen Dosen antimikrobieller Substan-zen schneller wachsen, dient den Far-mern als Ansporn, diese Produkte pein-lich genau zu verabreichen, zumal einzusätzlicher Nutzen durch die Verhütungvon Krankheiten entsteht. Diese Praxisgibt jedoch der Neubildung antibiotikare-

AntibiotikumRindfleisch

% der ProbenRindfleisch Hühnerfleisch Hühnerfleisch

Streuung (ng/g) % der Proben Streuung (ng/g)

Penicillin — — — —

Tetrazyklin 40 416-1920 23 480-1840

Streptomycin 86 96-800 93 80-1312

Chloramphenicol 12 256-1968 67 176-1008

Gentamicin 68 21-64 97 40-314

Tabelle 4.2 Antibiotikaspiegel aus 50 Rindfleisch - und 30 Hühnerproben. (Adaptiert aus Ref: 38)

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1 72

sistenter Mikroben Auftrieb, die unter

den Menschen zu ernsthaften Krank-heitsausbrüchen führen können.

Medikamentenresistente Bakterienhaben einen ständigen Anstieg mensch-licher Salmonelleninfektionen begrün-det." Der Ausbruch einer Salmonellenin-fektion im Mittelwesten der USA konntebis auf den Bauernhof zurückverfolgtwerden, von dem die Krankheit ihrenAusgang nahm." Eine epidemiologischeUntersuchung in Minnesota brachte ansTageslicht, daß Patienten Rinderhack(Hamburger) gegessen hatten und dasFleisch aus einem Betrieb stammte, wodem Vieh subtherapeutische Dosen anChlortetrazyklin zur Wachstumsbe-schleunigung und Krankheitsvorsorgeverfüttert wurden.

Beim Ausbruch gastrointestinaler Er-krankungen durch medikamentenresi-stente Bakterien kommt es häufig vor,daß infizierte Patienten Antibiotika gegenandere Krankheiten wie Bronchitis, Pha-ryngitis, Otitis media (Mittelohrentzün-

dung) oder andere nicht mit Durchfall

einhergehende Erkrankungen schon vordem Auftreten gastrointestinaler Sym-ptome eingenommen hatten. Dies weistdarauf hin, daß die Einnahme von Anti-

biotika die natürlicherweise im Darm vor-handenen Bakterien zerstört und denmedikamentenresistenten Bakterien eini-

ge besondere Vorteile bietet: Sie gedei-

hen besser und können die Krankheithervorrufen. Symptome sind üblicher-weise Diarrhö, Bauchkrämpfe, Nauseaund Erbrechen; manchmal sind Schüt-telfrost, Fieber und Verwirrtheitszuständemöglich. Ferner ist diese Krankheitschwer zu behandeln, da die Bakterienauf die Medikamente aufgrund ihrer anti-mikrobiellen Resistenz nicht ansprechen,was letztendlich zum Tod führen kann.

Die Tatsache, daß Antibiotika inKrankenhäusern großzügig verordnetwerden, erklärt auch, daß Infektionendurch antimikrobiell-resistente Salmo-nellen in diesen Institutionen auftreten.Bedauerlicherweise sind es meistens äl-

Abb. 4.8 Anzahl der in Rind- und Hühnerfleischproben entdeckten Antibiotika. (Adaptiert aus

Ref 38)

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I 4. Tierprodukte

73 I

tere Menschen oder Kinder, die dieserKrankheit aufgrund ihrer schlechterenVerfassung erliegen. In Anbetracht derweitgestreuten Anwendung von Antibio-tika in der Tierhaltung stellen Geflügel,Rinder, Kälber, Eier und Milch die haupt-sächlichen Quellen der Kontaminierungdurch diese neue Rasse von antibiotika-resistenten Bakterien dar So kamen die

Bakterien in über zwei Drittel der Fällevon Ausbrüchen durch mehrfach medi-kamentenresistente Salmonelleninfektio-nen in den USA mit bekannter Ursacheaus Nahrungstierpopulationen. DieÜbertragung auf den Menschen durchden Verzehr von Tiernahrung stellt somitkein seltenes Ereignis dar'

Tetrazykline sind die am häufigstenverwendeten Antibiotika in der Tierzucht,und diese Medikamente erscheinendann gewöhnlich in den Tiererzeugnis-sen, die es in Supermärkten und ande-ren Geschäften zu kaufen gibt. Eine

Kontaminierung der Lebensmittel mitAntibiotika birgt verschiedene Gesund-heitsrisiken in sich und kann auf emp-findliche Individuen stark allergen wirken.Eine Studie über den Gehalt an Antibio-tikarückständen und an medikamenten-resistenten Bakterien in Rind- und Hüh-nerfleischproben eines Supermarktes immexikanischen Hermisillo ergab, daß86 % der Rindfleischproben mit Strepto-mycin kontaminiert und andere Antibioti-ka auch vorhanden waren. Ebenso un-tersuchte Hühnchenbrüste zeigten einenhohen Kontaminierungsgrad, der dieFDA-Toleranzen überschritt (Tabelle4.2). 38

In dieser Studie stellte man fest, daßin mehr als 50 % der Hühner- und Rind-fleischproben mehr als ein Antibiotikumnebeneinander nachzuweisen war In ei-nigen Fällen wurden den Tieren dreioder vier verschiedene Antibiotikagleichzeitig verabreicht (Abb. 4.8).

Abb. 4.9 Häufigkeit isolierter Mikroorganismen aus Rind- und Hühnerfleischproben. (Adaptiertaus Ref. 38)

73

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Die Häufigkeit variierte, in der die ver-schiedenen Mikroorganismen in denProben auftraten, aber ein breites Spek-trum potentiell pathogener Arten warsowohl in den Rindfleisch- wie auch denHühnerproben verbreitet (Abb. 4.9).

Aus Tabelle 4.2 ist ersichtlich, daß inkeiner der Proben Penicillin nachgewie-sen wurde. Die Ursache liegt darin, daßPenicillin in diesen Gegenden nicht mehrsubtherapeutisch verwendet wird. Trotz-dem wurden penicillinresistente Bakteri-en aus diesen Proben isoliert, was deut-li ch macht, daß Medikamentenresistenzüber die Dauer der Anwendung der Me-dikamente fortbesteht. Fast alle aus denoben erwähnten Proben isolierten Bak-terien waren resistent gegen Penicillinund ebenso hoch resistent gegen Tetra-zyklin und Streptomycin (Tabelle 4.3).

Von den Herstellern wird verlangt,nach Verabreichen von Antibiotika eineAbstinenzzeit einzuhalten, bevor ihr Pro-dukt auf den Markt gelangt.

Es ist jedoch nicht durchführbar, allesFleisch, das vermarktet wird, zu kontrol-lieren. Untersuchungen an Schweinenhaben gezeigt, daß die Produzenten dievorgeschriebenen Zeiträume nicht ein-halten. 39 Antibiotikarückstände fandensich sogar in Tierkadavern, die nach denAufzeichnungen keine antibiotische Be-handlung bekommen hatten.4 Kontami-nierung der Tierleichen mit antimikrobiel-len Substanzen und anderen gefährli-chen Stoffen wie Schwermetallen, orga-nischen Chlor- und Phosphorverbindun-gen und Wachstumsstimulantien ist heu-te so weit verbreitet, daß der Einsatzvon Methoden erforderlich wird, dieseKontaminierungen routinemäßig zu er-fassen.'

Weitere wachstumsförderndeSubstanzen

Neben der Zugabe antimikrobiellerSubstanzen zur Wachstumsbeschleuni-gung wird Tiernahrung auch regelmäßig

mit hormonellen wachstumsförderndenStoffen versetzt, von denen einige karzi-nogen sein können. Hormonrückstände,die aus Rindfleisch isoliert wurden, um-fassen Trenbolonacetat, Zeranol undStilben-Diäthylstilböstrol (DES), Di-enöstrol Östradiol, Hexaöstrol,17-a-Äthinylöstradiol , Ketosteroide,Testosteron, Progesteron und Proge-steronacetat, die alle als Anabolika zurFörderung der Gewichtszunahme einge-setzt werden. Um die Erzeugung mage-ren Fleisches anzuregen, werden den

Tieren ß-Agonisten verfüttert, eine Grup-pe von Medikamenten, die die Fette inFettsäuren umwandeln und die Bildungvon Proteinen stimulieren, um schnelleGewichtszunahme zu erzielen. Zusätz-lich werden in einigen Ländern Wachs-tumshormone verabreicht und sogargentechnisch hergestellte Hormone wiePST verwendet, die die Magerfleischpro-duktion bei Schweinen fördern. Einigedieser Wachstumsbeschleuniger wieClenbuterol sind verbannt, aber derSchwarzmarkt mit diesen Wachstums-drogen blüht.

Zuchttiere werden heutzutage oft wieeine Ware, wie leblose Konsumgüter be-handelt. Häufig sind sie in ungesundenStällen untergebracht. Alles, was nurdas Wachstum fördert und Profit bringt,wird verfüttert — ohne Rücksicht auf dieLangzeitauswirkungen auf die Gesund-heit der Tiere oder der Menschen alsKonsumenten. In großen Hühner-brutstätten sehen die Tiere nie das Son-nenlicht, sondern werden fast 24 Stun-den am Tag künstlichem Licht niedrigerIntensität ausgesetzt. Das Licht erlischtnur ungefähr 15 Minuten am Tag, damitsich die Hühner an die Dunkelheit ge-wöhnen und sich nicht im Falle einesStromausfalls zu Tode trampeln. Tierewerden zusammengepfercht, um ihreBewegung einzuschränken und nicht ih-re Energie zu verschwenden, weil dieZunahme von Wachstum und Körperge-

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I 4. Tierprodukte

Isolierte OrganismenPenicillin

Rind HuhnTetrazyklin

Rind HuhnStreptomycinRind Huhn

Chloramphen.Rind Huhn

GentamicinRind Huhn

Escherichia coli 90 71 76 71 52 76 7 — 3 21

Staphyloc. epidermides 100 38 45 38 32 19 6 — 9 —

Hafnia alvei 100 73 73 60 45 33 — 7 — —

Enterob. agglomerans 98 80 74 70 26 60 2 — 4 —

Salmonella Sp. 100 75 57 80 38 38 5 50 — —

Citrobacter freundii 100 63 86 75 46 63 — — — —

Enterob. aerogenes 100 50 52 75 43 25 14 25 10 25

Proteus mirabilis 100 60 50 100 75 38 — 5 — —

Citrobacter diversus 100 57 73 43 36 29 — — 9 —

Serratia liquefaciens 100 83 100 83 — 50 — — — —

Morganella morganii 100 83 75 83 50 50 — — 25 —

Staphylococcus aureus 91 — 75 — 36 — — — — —

Alle Werte = Prozentuale Resistenz auf die angegebenen Antib i otika

Tabelle 4.3 Antibiotikaresistenz auf Bakterien, die aus 50 Rind- und 30 Hühnerfleischprobenisoliert wurden. (Adaptiert aus Ref 38)

75 I

wicht die einzigen Kriterien darstellen,die bei der Gestaltung dieser Zuchtstät-ten Berücksichtigung finden.

Zuchttieren werden Mehle aus Tier-kadavern, Fischmehle, verdaubareKunststoffe, Abwässer, petrochemischeRückstände und Exkremente verfüttert.In einigen Zuchtbetrieben wurden richti-ge Nahrungsketten eingerichtet, wobeiHühnermist aus Legebatterien denSchafen und Rindern verfüttert wird. To-te Hühner und unausgebrütete Eier die-nen als Futter im Schweinestall. Das Ver-füttern von Mist, Abwässern und Tierka-davern an Tiere hat zur Ausbreitung derBovinen Spongiformen Enzephalitisoder „Rinderwahnsinn" geführt. Es istoffensichtlich, daß diese Futterbestand-teile mit infektiösen Bakterien stark kon-taminiert sind, zumal das Kadavermehlhauptsächlich aus Tieren hergestelltwird, die an Krankheiten verstorben sindoder im Schlachthof als für denmenschlichen Verzehr ungeeignet einge-

stuft wurden. Das Kadavermehl und dieExkremente werden zum Abtöten derBakterien hitzesterilisiert. In jüngster Zeitsetzte sich die chemische Sterilisationals Methode der Wahl durch, da sie ko-stengünstiger ist. Die verwendeten Che-mikalien sind bft schädlich, ja sogar fürMenschen karzinogen, werden abertrotz dieser Gefährdung eingesetzt. DerAusbruch der Bovinen SpongiformenEnzephalitis (BSE) in Großbritannienwurde wahrscheinlich durch unzurei-chend sterilisiertes Schafkadavermehlverursacht."

Bei den Spongiformen Enzephalopa-thien handelt es sich um übertragbareDemenzen, die bei Menschen in Formder Creutzfeld-Jakob-Krankheit, desGerstmann-Straussler-Syndroms undKuru auftreten. Bestimmte Tierarten er-werben sie als Scrapie bei Schafen,bovine spongiforme Enzephalopathiebei Rindern und übertragbareNerz-Enzephalopathie bei Zuchtner-

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zen. Es ist alarmierend, daß alle diesemenschlichen Erkrankungen experimen-tell auf eine Reihe von Tierarten übertra-gen werden konnten.' Ansteckungenvon Tier zu Tier waren alle mit ziemlicherSicherheit durch die Zugabe von Scra-pie-infizierten Schaferzeugnissen zurTiernahrung verursacht. Allein in denVereinigten Staaten wurden 438 Schaf-herden gefunden, die mit dieser Kran-heit infiziert waren.

Bei den übertragbaren Demenzenhandelt es sich um degenerative Erkran-kungen, die mit neuronalem Abbau undneuronaler Vakuolenbildung oder spon-giformen (porösen) Veränderungen ein-hergehen. Ferner werden diese Verän-derungen von der Anhäufung eines ab-normalen proteinaseresistenten Proteins,dem sogenannten Prion-Protein, be-gleitet. Die Krankheit kann man daherauch als Prion-Krankheit bezeichnen.Diese Prion-Krankheit wird zu einem zu-nehmenden Problem für das Gesund-heitswesen, da ihre Häufigkeit weit hö-her ist als ursprünglich angenommen.Einige Fälle von Alzheimerscher Krank-heit, atypischer Demenz, PickscherKrankheit und Friedreichscher Ataxiestellen tatsächlich Prion-Krankheiten darAllein in Großbritannien sterben pro Jahrungefähr 75 000 Menschen mit De-menz, wovon 50 % die Alzheimerscheund 2 % die Creutzfeld-JakobscheKrankheit aufweisen." Letztere ist cha-rakterisiert durch einen plötzlichenKrankheitsbeginn mit rascher Progredi-enz durch die Demenz und Todeseintrittinnerhalb eines Jahres.'

Die Häufigkeit von Prion-Krankheitenin Großbritannien kann damit 250malgrößer sein als augenblicklich angenom-men wird, was die Bedeutung der zu-künftigen genauen Beobachtung derKrankheit betont — speziell in Hinblickauf die mögliche Übertragung der Er-krankung von infizierten Tieren auf denMenschen.

Mykotoxine

Die Auflagen zur Herstellung vonTiernahrung sind nicht so streng wie diefür Nahrung, die zum menschlichen Ver-zehr bestimmt ist. Mit Mykotoxinen kon-taminiertes Futter kann eine weitere Ge-fahrenquelle darstellen. Mykotoxinesind Toxine, die von Pilzen gebildet wer-den. Kontaminierte Nahrungsmittel be-reiten in den meisten tropischen undsubtropischen Ländern große Schwie-rigkeiten. Bei den Aflatoxinen handeltes sich um Pilztoxine, die vom Aspergil-lus flavus, A. parasiticus und Penicilli-num puberculum gebildet werden undweltweit ein ernsthaftes Problem darstel-len. Aflatoxine kontaminieren Erdnüsse,Nüsse, Reis, Getreide, Sojabohnen, Erb-sen und Hirsekörner, die alle als Tiernah-rung Verwendung finden können. DieAflatoxine AFM und AFM 2 sind hydroxy-lierte Metaboliten der Aflatoxine AFBund AFB 2, die zu den potentesten Kar-zinogenen der Rattenleber zählen und ineiner Dosis von 9514 pro Tag in 100 %der Fälle Lebertumoren bei Ratten bil-den. Diese Aflatoxine wurden in Leber,Milch, Blut und Nieren der Tiere vorge-funden, die mit Aflatoxinen kontaminier-tes Futter bekamen.' Orchatoxin-A, einweiteres potentes Karzinogen, wird vonPenicillinum gebildet und konnte inKonzentrationen von 1035 ug/kg in Ce-realien und Fleischerzeugnissen nachge-wiesen werden.

Die Kontaminierung der Tiere endetnicht im Zuchtbetrieb, sondern setztsich in den Schlachthöfen dieser Weltfort. Schlachtungen werden mehr unterdem Gesichtspunkt der Schnelligkeit alsdem des Wohlergehens der Tiere durch-geführt, Streß und Terror sind an der Ta-gesordnung. 36 Die Leichen werdendurch Stuhlbakterien kontaminiert, wennsie mit rupturierten Därmen in Kontaktkommen oder auf den Boden fallen.Aufgrund der Kontamination mit den

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I 4. Tierprodukte

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Stuhlbakterien Yersinia enterocolitica,Campylobacter spp., Salmonellenund Aeromonas hydrophila sowieRückständen an Tierarzneien und Myko-toxinen wurde schon angeregt, die Ka-daver durch Bestrahlung zu dekontami-nieren, um die Gesundheitsvorschrifteneinzuhalten.'

Gentechnik

Von gentechnisch hergestelltemViehbestand erwartet man eine Revolu-tionierung der landwirtschaftlichen Indu-strie. Man hält es für möglich, Tiere zuschnellerem Wachstum zu bringen undVeränderungen in der Fettzusammenset-zung zu erreichen, so daß sie denmenschlichen Ernährungsanforderungenbesser genügen. Gentransfers wurdenan Labortieren ausgeführt, kürzlich aberauch auf Haustiere ausgedehnt. Diemeisten Studien haben sich mit derWachstumsbeeinflussung beschäftigt.So zeigten Untersuchungen an Mäusen,daß der Gentransfer der Wachstumshor-mone von Rindern, Schafen, Rattenoder Menschen die Wachstumsge-schwindigkeit der Mäuse fast verdop-peln kann. Der Gruppe der Zuchttieremit Genübertragung gehören schon dieHühner, Kühe, Schweine, Schafe, Kanin-chen und Fische an. Wachstumshor-mongene von Menschen, Rindern undRatten wurden auf Schweine übertra-gen, aber die Mortalitätsraten dieser Tie-re sind hoch. Nach Genübertragung bil-deten die Schweine mageres Fleisch —aber es hat seinen Preis.

Tiere leiden nach dem Gentransferan einer Vielfalt pathologischer Verände-rungen, die ihre Lebensspanne verkür-zen. Bei Schweinen stellte man fest, daßsie unter Lethargie, Lahmheit, unkoordi-niertem Gang, hervortretenden Augenund verdickter Haut litten. Außerdemwiesen sie Magengeschwüre, ernsteSynovitiden, degenerative Gelenkerkran-kungen, Perikarditis und Endokarditis,Kardiomegalie, Parakeratose, Nephritisund Pneumonie auf.' Man kann sichüber die Auswüchse menschlichen Ver-haltens nur wundern, wenn es um dieBefriedigung des Appetits geht.

Über das Risiko, heute durch konta-minierte Tiererzeugnisse zu erkranken,sollte man tatsächlich nachdenken. Inder Vergangenheit drehten sich die mei-sten Bedenken um übertragbare Krank-heiten und parasitäre und virale Infektio-nen. Diese Gefahr besteht weiterhin,aber zusätzliche Risikofaktoren kamendurch die moderne Tierhaltung hinzu.Eine Ernährung ohne jegliche tierischeErzeugnisse, die sich auf eine Vielfalt fri-scher Vollwertnahrungsmittel konzen-triert, liefert eine ausgezeichnete Kostund schützt gleichzeitig vor vielen dermodernen Übel, die die westlichen Er-nährungsformen mit sich bringen. Solcheine Ernährung muß nicht — und sollteauch nicht — weniger ansprechend seinals eine auf tierischen Erzeugnissen ba-sierende Kostform. Ein wenig Einfalls-reichtum mit Betonung auf Vielseitigkeitsorgt für einen aufregenden, gesundenneuen Lebensstil.

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Kapitel 5

Der vegan-vegetarischeLebensstil

Bei den meisten Menschen in denindustrialisierten Ländern weckt ein ve-getarischer Lebensstil die Vorstellungvon Karotten und Salatblättern, abernichts könnte weiter von der Wahrheitentfernt sein. Vegetarische Ernährungkann in jeder Beziehung zufriedenstel-len, was von fast allen Bevölkerungs-gruppen, die lange Zeit in der Geschich-te der Menschheit von vegetarischerbder beinahe vegetarischer Kost gelebthaben, bestätigt wird. Sogar in diesermbdernen Zeit ernährt sich die breiteMehrheit der Menschen auf diesem Pla-neten weitestgehend vegetarisch.' Einvorzügliches Beispiel liefern die Hunzasim Himalaya, die keine Krankheiten in ih-rem Lebensraum kennen und für ihr lan-ges Leben bekannt sind. Die Tarahuma-ra-Indianer in Mexiko sind ebenso we-gen ihrer Vitalität und kräftigen Gesund-heit berühmt. Diese beiden Stämme er-nähren sich weitestgehend von vegetari-scher Vollwertkost.' Vegetarische Le-bensauffassungen werden immer be-liebter. Viele Menschen übernehmen dievegetarische Ernährung aus Gründender Gesundheit, religiöser Überzeugun-gen, philosophischer Überlegungenoder des Umweltbewußtseins. Jedochsind nicht alle vegetarischen Praktiken,wie sie von einigen dieser Richtungenvorgeschrieben werden, gleichermaßennützlich. Einige der hauptsächlich ausreligiösen oder metaphysischen Beweg-gründen bedingten Anweisungen kön-

nen strenge Einschränkungen im Ge-brauch bestimmter Nahrungsmittel auf-erlegen. Andere Gruppierungen meidenneben der Befolgung einschränkenderKostform auch die Erkenntnisse derErnährungswissenschaft und ärztlichenRat, was das Risiko einer Mangelernäh-rung und dadurch bedingter Krankhei-ten zur Folge hat.

Vegetarier können in Abhängigkeitder ihre Ernährung umfassenden Nah-rungsmittel in unterschiedliche Katego-rien eingeteilt werden:

Vegane Vegetarier: Meiden alleTiererzeugnisse.

Lacto-Vegetarier: Erlauben Mblke-reiprodukte in ihrer Kost.

Lacto-Ovo-Vegetarier: ErlaubenMolkereiprodukte und Eier in ihrer Kost.

Wie im vorigen Kapitel dargelegt,sollten Molkereiprodukte nicht Bestand-teil der menschlichen Kost sein. Auchdie anderen Tiererzeugnisse bergen Ge-sundheitsrisiken in sich, betrachtet mandie moderne Viehhaltung und das steti-ge Wachstum nahrungsmittelbedingterTierkrankheiten. Nun scheint eine Ernäh-rung bhne jegliche Tierprodukte sehr re-striktiv zu sein, was auch zutreffen kann,wenn bestimmte Kriterien nicht befolgtwerden. Je eingeschränkter eine Kost-form ist, desto größer ist die Wahr-scheinlichkeit, Mangelerscheinungenund Krankheiten durch unzureichendeNährstoffversorgung zu entwickeln. DieRisiken nehmen zu, wenn einseitige

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Kostpläne übernommen werden, die nuraus Obst, nur aus Hülsenfrüchten odernur aus Cerealien bestehen. Die höhe-ren Nahrungsstufen der Zen-Makrobio-tik-Ernährung zum Beispiel bestehennur aus Cerealien. Fälle von Skorbut,Anämie, Hypoproteinämie, Hypokalzi-ämie und sogar Tod durch Fehlernäh-rung waren die Resultate dieses Le-bensstils.'

Vegan-vegetarische Ernährung willgut geplant sein und erfordert besonde-re Aufmerksamkeit hinsichtlich der Nähr-stoffe, die in der Pflanzenkost in niedri-gen Konzentrationen vorkommen oderfehlen. Schwangere oder stillende Müt-ter, Säuglinge und heranwachsende Kin-der bedürfen dabei besondererDiätüberlegungen. An dieser Stelle sollnoch einmal betont werden, daß eineMannigfaltigkeit an pflanzlichen Nah-rungsmitteln, die Getreide, Nüsse, Kör-ner, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüseumfaßt, ausreichend Nährstoffe für eingesundes Leben liefert. Ernährungswis-senschaftler sind oft in bezug auf dieAusgeglichenheit einer vegetarischenKostform skeptisch, und ihre Hauptein-wände scheinen sich immer wieder umeine angemessene Versorgung mit Pro-teinen, Kalzium, Eisen, Riboflavin und Vi-tamin B12 zu drehen. Werden Kombi-nationen aus Cerealien und Hülsen-früchten verwendet, ist Proteinmangeläußerst unwahrscheinlich. ZahlreicheStudien haben bewiesen, daß nicht nurAdäquatheit, sondern sogar eine Über-legenheit pflanzlicher Proteine über Pro-teine tierischer Herkunft besteht.' Es istim Gegenteil sogar schwierig, dieempfohlenen Proteinmengen mit einervariatibnsreichen veganen Ernährungnicht zu überschreiten. Nur bei unzurei-chender Kalorienzufuhr verwendet derKörper vorzugsweise Proteine als Ener-giequelle, was zu Mangelerscheinungenführen kann. Diese Bedingungen findetman aber meist nur in Bevölkerungs-

gruppen, in denen Mangelernährung einnormales Phänomen darstellt. Betrach-tet man die anderen aufgeführten Nähr-stoffe, können alle diese Nahrungserfor-dernisse durch Pflanzenkost abgedecktwerden — mit Ausnahme des VitaminsB12, welches aber durch entsprechendangereicherte Sojamilch, Nährhefe, dieauf einem B12-Träger gewachsen ist,oder durch Zugabe aufgenommen wer-den kann. 6 '7 Selbst ohne diese zusätzli-che Gabe von Vitamin B12 sind Berich-te über Veganer mit Vitamin-B12-Man-gel äußerst selten.

Vegane Ernährungs-gewohnheiten

Vegane Ernährung ist in der Regel

kalorienärmer als die fleischhaltigenKostformen, was zu dem Ergebnis führt,daß Veganer normalerweise schlankersind als ihre fleischverzehrenden Mit-menschen. Man stellte fest, daß Vegeta-rier etwa 8 kg weniger wiegen alsFleischesser, die ihrerseits durchschnitt-lich 5-7 kg Übergewicht aufweisen.'Das niedrigere Gewicht der Vegetarierbirgt deutliche Gesundheitsvorteile insich, da schlanke Personen in bezug aufkardiovaskuläre Erkrankungen undKrebs unter günstigere Risikogruppenfallen." Natürlich benötigt der Körper ei-ne bestimmte Energiezufuhr, um am Le-ben zu bleiben. Die Menge erforderlicherKalorien variiert mit Geschlecht, Größeund Körpergewicht. Erwachsene benöti-gen etwa 1000-1700 Kcal pro Tag unterRuhebedingungen (Basale metabolischeRate oder BMR), während Bewegungden Energiebedarf ansteigen läßt. Derdurchschnittliche tägliche Energiever-brauch beträgt 2000 Kcal für Frauenund 2700 Kcal für Männer, wobeischwere körperliche Arbeit oder sportli-che Betätigung den Bedarf auf nahezu4000 Kcal pro Tag ansteigen lassenkönnen. Die vegane Ernährung hat ei-

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5. Der vegan-vegetarische Lebensstil

-871nen niedrigen Fett- und Proteingehaltund liefert mehr Kohlenhydrate als diemeisten anderen Kostformen. Besonde-re Aufmerksamkeit muß der Energieauf-nahme gewidmet werden. Die Energie-zufuhr beträgt aus Fett 9,4 Kcal/g, wäh-rend Kohlenhydrate und Proteine nur4,2 bzw. 4,3 Kcal/g liefern.

Vegetarische Diätanweisungen fürErwachsene

Ernährungspläne sind im allgemei-nen für Lehrzwecke gut geeignet, aberder Durchschnittsmensch wird ihnennicht viel Beachtung zollen, wenn ernicht dazu erzogen werden kann. Dievegetarischen Volksstämme dieser Erdefühlen sich äußerst wohl ohne die An-wendung von Diätplänen und Listen derempfohlenen täglichen Nahrungsmen-gen. Die Kostformen, die sich in diesenStämmen etabliert haben, sind jedochmit der Zeit entstanden und wurdenüber Generationen praktiziert, währenddie westliche Welt einige einfache ge-sunde Ernährungspraktiken wiederent-decken muß. Zudem gibt es so viele so-genannte Gesundheitsmittel und meta-physisch inspirierte Gesundheitsempfeh-lungen, daß die Gesundkostindustrie zueinem echten Minenfeld an Fehlinforma-tionen wurde. Unter diesen Umständenist es vernünftig, eingehende Nachfor-schungen über diese Materie anzustel-len und nicht die Stimme der Wissen-schaft zu überhören.

I m allgemeinen stützt sich die westli-che Welt auf den Vier-Basis-Nahrungs-mittel-Führer, der eine adäquate Ernäh-rung mit der regelmäßigen Aufnahmeder vier Basisnahrungsmitteltypengleichsetzt: Molkereiprodukte, Brot undCerealien, Obst und Gemüse undFleisch. Es ist interessant, daß selbstdiese Basisrichtlinien einen Mangel anVitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Zinkund Eisen aufwiesen-10 Der Vier-Ba-sis-Nahrungsmittel-Führer kann bei Ve-

ganern keine Anwendung finden, da dievegane Ernährung alle Tierprbdukte aus-schließt. Eine sorgfältige Ernährungspla-nung ist daher erforderlich.

Ovo-Lacto- und Lacto-Vegetarier ha-ben weniger Probleme, ihren Kalorien-bedarf zu decken als vegane Vegetarier.Dies begründet auch die Sicherheit derlacto-ovo-vegetarischen Ernährungswei-se, wie sie in Lehrbüchern betont wird,während für vegane Kostformen einespezielle Ernährungsplanung empfohlen

Vegane Vegetarier müssen nichtnur tierische Erzeugnisse aus den ge-nannten Basisrichtlinien durch Pflanzen-nahrung ersetzen, sondern auch acht-geben auf die Qualität und Quantität derverwendeten Lebensmittel. Eine Reiheempfohlener veganer Diätformen wurdeanalysiert, und man stellte fest, daß dievon Selma Chaij-Rhys vorgeschlageneErnährung den täglichen Nahrungsanfor-derungen der Erwachsenen am ehestengenügte.' Außerdem gibt es für dieseKostform eine einfache numerische For-mel, die mit der Verwendung von Getrei-de, Obst, Nüssen und Gemüse beginntund pflanzliche Proteinnahrung, angerei-chert mit Vitamin B12 in Form von an-gereicherter Sojamilch oder einfachB12-Zusatz, ergänzt. Die in dieserErnährungsanweisung verwendete For-mel entspricht dem 1-2-3-4-5-Muster,um dem Anwender eine Gedächtnisstüt-ze für die täglich benötigten Portionenaus jeder Nahrungskategorie zu geben(Tabelle 5.1).

Dieser Diätplan liefert mehr als diedoppelte täglich empfohlene Menge anEisen, insbesondere dadurch, daß derhohe Vitamin-C-Gehalt die Verwertungund Absorption des non-haem-Eisens(Mineraleisen, das nicht an Hämoglbbingebunden ist) fördert." Der Riboflavin-und Niacinbedarf wird auch gedeckt.Der Protein- und Energiebedarf vor al-lem der Männer kommt in dieser Auf-stellung zu kurz, aber größere Portionen

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rkönnten diese Energielücke überbrük-ken. Frauen liefert die Chaij-Rhys-Diät-anweisung eine adäquate Nährstoffver-sorgung mit Ausnahme der Kalorien-menge. Auch hier stillen etwas größerePortionen alle Bedürfnisse.

Um dem Proteinbedarf zu genügen,sind richtige Nahrungszusammenstellun-gen unerläßlich, da sich verschiedenePflanzenproteine gegenseitig ergänzen.Dieses Problem wird im Kapitel 7 nähererläutert, aber ein Beispiel zur Illustrationdieses Gesichtspunktes soll hier aufge-zeigt werden. Hülsenfrüchte enthaltenviel Lysin, aber nur geringe Mengen derschwefelhatigen Aminosäuren Methioninund Cystein. Die Kombination von Hül-senfrüchten mit Getreide, das viel Me-thionin und Threonin, aber wenig Lysinenthält, liefert ein ausgezeichnetes Pro-tein. 14 Eine ausgewogene Aminosäuren-balance zu erreichen ist also nicht soschwierig, wie es klingen mag. Ein ge-wöhnliches Sandwich mit Erdnußmusenthält alle Proteine, da es eine Kombi-nation aus Getreide (Weizen) und einerHülsenfrucht (Erdnuß) darstellt.

Diätanweisungen für Schwangereund stillende Mütter

Frauen, die sich vegetarisch ernäh-ren, sind insgesamt gesundheitsbe-wußter als Nicht-Vegetarierinnen undneigen dazu, ihre Ernährung den Erfor-dernissen der Schwangerschaft undLaktationszeit anzupassen. SchwangereFrauen haben einen höheren Energiebe-darf, wobei der relative Anstieg des En-ergiebedarfs im Vergleich zu den größe-ren Anforderungen an gewisse Vitamineund Mineralien klein ist (Abb. 5.1).

Diese Angaben machen deutlich,

daß die Auswahl energiereicher Nahrungwährend der Schwangerschaft auchadäquate Mengen an Vitaminen und Mi-neralien beinhalten muß. Nährstoffe, de-nen in dieser Zeit besondere Bedeutungzukommt, sind die Vitamine D und B12,Kalzium, Eisen und Zink. AngereicherteSojamilch bietet eine gute Möglichkeit,diese Nährstoffe zu erhalten, besondersin Hinblick auf Vitamin B12, da Fälle vonMangelerscheinungen an diesem Vit-amin bei brustgestillten Kindern berich-

Anzahl derPortionen

Nahrungsmittelgruppen Menge

1 Hülsenfrüchte, Nüsse, Samenkörnereinschließlich Nußmus

1/2 Tasse Hülsenfrüchte oder2 Eßlöffel Nüsse oder Samen

2 Vitamin-B12-angereichertesPflanzeneiweiß (z. B. Sojamilch)

1 Tasse oder 1 Portion

3 Gemüse einschließlich grünemBlattgemüse

1 Tasse roh,1/2 Tasse gekocht

4 Obst (frisch, getrocknet oderals Saft)

1 Stück Obst, 1/2 Tasse Saft,1 Eßlöffel Trockenobst

5 Getreide und Brot (Vollkorn) 1 Scheibe Brot oder1/2 Tasse gekocht

Tabelle 5.1 Der Ernährungsplan von Chaij-Rhys. (Ref. 6, 12)

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tet wurden, deren Mütter sich vegan er-nährten. 16

Diätanweisungen mit ausreichendenNährstoffmengen für Schwangere ent-hält der Plan für schwangere Frauen,den eine Ernährungskommision der Sie-benten-Tags-Adventisten zusammen-stellte.' Diese Aufstellung fordert vierProteinportionen aus Nüssen, Körnernoder Hülsenfrüchten, vier Sojamilchpor-tionen, sechs Portionen Getreide oderCerealien und acht Gemüse- oder Obst-portionen pro Tag. 17 Der Chaij-Rhys-Plan

liefert, um den erhöhten Bedarf währendder Schwangerschaft zu decken, auchdann nicht genügend Nährstoffe, wenneine zusätzliche Portion aus jeder Nah-rungskategorie zugefügt wird.' Verwen-det man aber außer diesen zusätzlichenPortionen mehr angereicherte Sojamilch,sollten die Nährstoffspiegel den gestei-gerten Anforderungen während derSchwangerschaft und Stillzeit genügen.In Ländern, in denen angereicherte So-jaerzeugnisse wie Sojamilch nicht fertigzur Verfügung stehen, ist es ratsam, Zu-sätze zu verwenden oder die Vitamine Dund B12 selbstgemachter Sojamilchbeizumischen.

Schließlich wird mit Nachdruck

empfohlen, daß man den Verbrauch vonNahrungsmitteln mit leeren Kalorien wieraffinierte Nahrungsmittel minimiert undsich auf Vollwertkost konzentriert. Außer-dem versteht es sich von selbst, daßSubstanzen und Nahrungsmittel, die derGesundheit abträglich sind — dazu zäh-len Alkohol, Schwarztee und Kaffee —auf jeden Fall während der Schwanger-schaft gemieden werden sollten.

Diätempfehlungen für Säuglingeund kleine Kinder

Kinder haben einen kleineren Magenals Erwachsene und einen höheren Be-darf an Nährstoffen pro Gewichtseinheit.So können Kostformen, die auf Erwach-sene zugeschnitten sind, bei kleinenKindern Mangelerscheinungen hervorru-fen. Kinder unter drei Jahren können nur200-300 ml Nahrung zu jeder Mahlzeitaufnehmen. Eine ballaststoffreiche undkalorienarme Ernährung stellt für sie einRisiko dar, berücksichtigt man ihre Un-fähigkeit, ausreichende Mengen zurDeckung ihres Bedarfs zu verzehren.Auch hier sollten restriktive Diätempfeh-lungen vermieden werden. Zum Errei-chen einer normalen Entwicklung muß

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eine Verschiebung zu mehr energierei-cher Nahrung erfolgen. Wieder liefert ei-ne Vielfalt an Nahrungsmitteln die Lö-sung. Einseitige Pflanzennahrung, wieeine reine Obstkost, stellt nicht ausrei-chend Nährstoffe für eine ungestörteEntwicklung zur Verfügung.

Muttermilch ist die beste Nahrung fürSäuglinge. Es ist nicht ratsam, falls an-ders durchführbar Muttermilch durchMilch von Tieren zu ersetzen, da sichdie Zusammensetzung der Milch von Artzu Art unterscheidet. Unseren Kindernist das Trinken von Muttermilch zuge-dacht. Ein bedarfsorientierter Zeitplanzum Stillen sollte eingehalten werden,da dies lange Zeit den Bedürfnissen derKleinkinder entspricht.

Die Zusammensetzung der Mutter-milch hängt unter anderem auch vonder Ernährung der Mutter ab. Tatsacheist, daß eine vollwertige Kost zu guter,vollwertiger Milch führt. Insgesamt ent-hält Muttermilch von Vegetarierinnen we-niger Umweltgifte und schädliche Zusät-ze als die Milch von Müttern, die Fleischverzehren.' Das vegetarische Kleinkindkann gut gedeihen, wenn man auf dieZugabe von Eisen, Vitamine B12 undVitamin D achtet.

In der Umstellungszeit von Brustfüt-terung auf normale Ernährung ist dafürzu sorgen, daß nicht allzu einschränken-de Kostformen verabreichet werden, wiesie von einigen Gruppierungen, wie denZen-Makrobioten, Schwarzen Hebräernund Rastafariern praktiziert werden. Die-se Diäten siedeln sich normalerweiseum ein paar Getreidearten, Gemüse undObst als Ergänzung zu Getreidemilchan. Sie haben oft nicht ausreichend Ka-lorien und Proteine wie auch einen Man-gel an zahlreichen Mineralien und denVitaminen D und B12. Solche Kostfor-men haben zu häufigen Krankenhaus-behandlungen wegen Fehlernährung ge-führt und sind auch verantwortlich fürzahlreiche Todesfälle von Kindern-1 4,19,20

Einige Getreidearten wie zum Bei-spiel Mais erhöhen ihr Volumen beimKochen als Brei bis zum sechsfachen,wodurch der Energiegehalt pro Volu-meneinheit drastisch sinkt. Breie liefernallgemein nicht ausreichend Energie fürkleine Kinder. Vermehrte Aufnahme vonCerealien, verschiedenartige Nußmuse,Avokado, Aufstriche aus getrocknetenFrüchten und Hülsenfrüchten sind emp-

fehlenswert, während Obst, Gemüseund Breie (Haferschleim usw.) einge-schränkt werden sollten.14,21,22 Nußmus inForm von Mandel-, Paranuß-, Cashew-nuß-, Erdnuß-, Pekannuß- und Walnuß-oder Sesam-Kichererbsenmus kannKleinkindern gegeben werden, währendAvokados auch Säuglingen gefüttertwerden können." Avocados sind sehrnährstoffreich und enthalten unter ande-rem Fett, Kupfer Kalium und Riboflavin.Aufgrund ihres Fettgehalts liefern sieauch mehr Energie pro Gewichtseinheitals andere Früchte. Bei Kombination vonGetreide und Hülsenfrüchten oder Nüs-sen und Körnern muß man auch daraufachten, daß die Aminosäurenanforde-rungen veganer Kinder erfüllt werden.Entwöhnte Kinder sollten mit denVitaminen D und B12 angereicherte So-ja- oder Nußmilch erhalten. Dies ist be-sonders in den Gegenden mit geringerSonneneinstrahlung wichtig. Beachtetman diese Gesichtspunkte, zeigt essich, daß vegane Kinder ein normalesWachstum und eine ungestörte Ent-wicklung aufweisen.' Tabelle 5.2 bringtvegane Ernährungshinweise für Kinder

Unter Ernährungsgesichtspunktenliefert dieser „Diätplan für vegane Kin-der" ausreichend Nährstoffe für die An-forderungen heranwachsender Kinderund kann von Fall zu Fall um weitere, freigestaltete Gerichte erweitert werden.Der Nährstoffgehalt des Diätplans nachTabelle 5.2 ist in Abb. 5.2 aufgeführt.

Mit der Zunahme der Magenkapa-zität kann ein allmählicher Übergang zu

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Nahrungsmittel-gruppe

UngefähreMenge

Anzahl Portionen pro Altersgruppe

6 Mon.-1 Jahr 1 -4 Jahre 4-6 Jahre

Brot 1 Scheibe 1 3 4

Cerealien(angereichert)

1 -5 Eßlöffel 1/2(fein gemahlen)

1 2

Fette 1 Teelöffel 0 3 4

Obst

Zitrusfrüchte (Saft)

Anderes

1/4-1/2Tasse

2-6 Eßlöffel

0

3(püriert)

2

2(zerkleinert)

3

3

Proteinnahrung 1 -6 Eßlöffel 2(gekocht und

gesiebt)

3(zerkleinert)

3

Gemüse

grünes Blatt-oder gelbesGemüse

Anderes

1/4-1/2Tasse

1/4(gekocht und

püriert)

1/2(gekocht und

püriert)

1/2(zerkleinert)

1(zerkleinert)

11

11

Sojamilch(angereichert)

1 Tasse 3 3 3

Verschiedenes

Bierhefe

Melasse

Weizenkeime

1 Eßlöffel

1 Eßlöffel

1 Eßlöffel

0

0

0

1

1

nach Bedarf

1

1

nach Bedarf

Cerealien Kommerzielle Arten von Frühstückscerealien undangereichertem Reis, Hirse, Makkaroni, braunem Reis,Weizenkörner, Haferflocken und Granola

AndereObstsorten

Avocado, Apfel, Pfirsich, Banane, Birne, Beeren, Traubenwie auch Trockenobstaufstriche aus getrockneten Pfirsichen,Aprikosen, Rosinen und Feigen

Proteinnahrung Nüsse, Nußmus, Hülsenfrüchte, Miso, Mus aus Samen-körnern und Tofu (Nüsse und Samenkörner solltenfür Kleinkinder gemahlen werden)

Grünes Blatt- odergelbes Gemüse

Karotten, grüne Paprika, Brokkoli, Spinat, Endivie,Grünkohl

Tabelle 5.2 Diätanweisungen für vegane Kinder. (Ref 21)

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den Eßgewohnheiten der Erwachsenenstattfinden. Vorschulkinder sollten nochgrößere Mengen energiereicher sowiekalzium-, zinkund eisenhaltige Nah-rungsmittel und ergänzende Gaben vonVitamin D und B12 erhalten. 24 Es istwichtig, eine ausgewogene Mischungpflanzlicher Proteinquellen sicherzustel-len. Eine vollwertige Ernährung mit Hül-senfrüchten, Getreide, Nüssen, Körnern,Obst und Gemüse (einschließlich grünenBlattgemüsearten) verbunden mit ange-reicherter Sojamilch läßt die Kinder vorGesundheit strotzen. Werden die Eßge-wohnheiten in der Familie auf Vollwert-kost umgestellt und die besonderen Be-dürfnisse der kleineren Kinder beachtet,gibt es keinen Grund zur Sorge. Es istauch nicht notwendig, für die jüngerenKinder getrennt zu kochen. Man solltenur beachten, daß die Portionen für dieKinder ihren Erfordernissen angepaßtsind.

Eltern neigen dazu, den Kindern ihreeigenen Eßgewohnheiten aufzuzwingen;sie mögen darauf bestehen, daß dieKinder mehr Gemüse oder Obst essenals Nuß-Getreide-Hülsenfrucht-Mahlzei-ten, die den kindlichen Bedürfnissenentsprechen. Kinder haben auch eine

natürliche Neigung zum Verzehr ener-giereicherer Kost, was nicht unterbun-den werden sollte, solange es nicht zumAusschluß anderer essentieller Nah-rungsmittel führt. Gesunde Eßgewohn-heiten sollten sich frühzeitig etablieren,wobei aber Flexibilität gewahrt und Ex-treme vermieden werden sollten. Essensollte ein Vergnügen und keine Last dar-stellen, und auf die Mahlzeiten sollteman sich freuen können. Eine entspann-te Atmosphäre, förderlich für eine guteVerdauung, sollte am Tisch herrschen.Kinder sollten sich nicht unterdrückt füh-len. Das geschieht dann, wenn die El-tern sehr strenge, ja sogar fanatischeAnsichten über Ernährung vertreten.

Eine Studie mit britischen Kindern,die sich vegan ernährten, zeigte, daß diedurchschnittliche Energiezufuhr dieempfohlenen Tagesrationen für britischeKinder, besonders in der Altersgruppevon 2-4 Jahren, insgesamt nicht er-reichte. Dies ist aber deswegen nichtungewöhnlich, da viele nicht-vegetarischernährte Kinder diese Empfehlungen(RDA, tägliche empfohlene Nahrungs-menge) auch nicht einhielten. Die mittle-re Nährstoffdichte war bei der veganenErnährung mit Ausnahme von Kalzium

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% RDA: prozentualer Anteil an der empfohlenen TagesrationMehr Energie durch freizügigeren Gebrauch von Trockenobst, Cerealien und Nußmus;Vitamin-B12-Ausgleich durch höhere Zufuhr; Vitamin D durch Sonnenlicht;Zinkausgleich durch Zugabe von Weizenkeimen oder höhere Zufuhr.

Abb. 5.2 Nährstoffgehalt des Basis-Diätplans für vegane Kinder. (Ref 21)

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und Fett im Vergleich zu der durch-schnittlichen Ernährung in Großbritanni-en jedoch höher. Die Kinder hatten imVergleich zum Durchschnitt etwas weni-ger Gewicht, waren aber in bezug aufihre Blutzusammensetzung und physi-sche wie psychische Entwicklung imNormbereich. Vegane Kostformen ha-ben aufgrund einiger unzureichenderErnährungsformen wie zum Beispiel derZen-Makrobiotik-Kost ein schlechtesI mage in der Öffentlichkeit erlangt. Aus-gewogene vegane Ernährung läßt dage-gen gesunde Kinder heranwachsen. Esgibt auch keinen Hinweis darauf, daß dieintellektuelle Funktion oder die physischeKraft durch eine gut geplante vegane Er-nährung ungünstig beeinflußt werden."

Heranwachsende und Jugendliche

Heranwachsende benötigen auf-grund ihres schnellen Wachstums in die-sem Lebensabschnitt mehr Energie,mehr Proteine, Ca, P, Fe, Zn und Vita-min A." Die vegane Kost sollte viel grü-nes Blattgemüse enthalten, da es reichan Kalzium ist. Man sollte darauf achten,daß alle notwendigen Proteine durch dierichtige Kombination von Nahrungsmit-teln zugeführt werden. Wegen des ver-mehrten Bedarfs in dieser Wachstums-phase ist auch der Zusatz von VitaminB12 und Zink empfehlenswert.

Gesundheitsaspekte einervegetarischen Ernährung

Bei Vegetariern sind degenerative Er-krankungen weniger verbreitet als beiNicht-Vegetariern. Da die Grundlagenfür viele dieser Erkrankungen bereits inder Kindheit gelegt werden,' ist es klug,sich frühzeitig gesunde Eßgewohnheitenanzugewöhnen.

Der vegetarische Lebensstil wurdeoft mit Argwohn betrachtet, ja sogar argverhöhnt, aber in jüngster Zeit erkannteman zunehmend die positiven Seiten ei-

nes vegetarischen Lebensstils. In denvergangenen zwei Jahrzehnten wurdeüber den Vegetarismus mehr geforschtals in der ganzen Menschheitsgeschich-te zuvor, und es existieren ausführlicheBesprechungen in der einschlägigen Li-teratur' Eingehende Untersuchungenüber die Auswirkungen der vegetari-schen Ernährung wurden mit Vegeta-riern und Nicht-Vegetariern durchge-führt. Es wurde aufgezeigt, daß veganeVegetarier eine geringere altersspezifi-sche Mortalitätsrate aufweisen als Men-schen, die mehr Fleisch essen." Zahlrei-che Studien über den Vegetarismus imallgemeinen belegten, daß nicht nur dasLebensalter von Vegetariern zunimmt,sondern auch die Lebensqualität ver-bessert wird. Dies beruht darauf, daßviele der gängigen Krankheiten, die dieMenschheit plagen, unter Vegetariernweniger häufig auftreten als unter ihrenfleischessenden Zeitgenossen.

Vegetarismus und Korpulenz

Das Körpergewicht der Vegetarier imallgemeinen und der Veganen im beson-deren liegt näher an den erstrebenswer-ten Richtgrößen als das Gewicht derNicht-Vegetarier' Menschen mit einemKörpergewicht, das 20 % über dem Op-timum liegt, haben ein signifikant höhe-res Mortalitäts- und Morbiditätsrisiko(bezogen auf degenerative Erkrankun-gen) als Menschen mit Normal- oderleichtem Untergewicht.' Viele Studienwiesen nach, daß Korpulenz mit erhöh-tem Risiko hinsichtlich Hypertonie, In-sulinresistenz und Diabetes mellitus,Hypertriglyzeridämie, Verringerung derHDL-Cholesterinspiegel und erhöhtenLDL-Cholesterinspiegeln sowie auchanderen Erkrankungen wie Krebs,Gicht und degenerativen Gelenkerkran-kungen wie Arthritis einhergeht. Über-gewichtige Frauen weisen ein höheresKrankheitsrisiko für Endometriumkrebsauf, während bei übergewichtigen Män-

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nern das Risiko für Prostatakrebs er-höht ist.' Tatsächlich ist das Krebsrisikoallgemein höher Das Auftreten vonBrust-, Kolon-, Rektum-, Nieren-, Zer-vix-, Ovarial-, Schilddrüsen- und Gal-lenblasenkrebs ist bei Übergewichtigenhöher als bei normalgewichtigen Perso-nen. 29 Die Thematik ist jedoch komplex,da Fettzufuhr und schädliche Gewohn-heiten wie Rauchen und Trinken das Re-sultat verschleiern. Eine Untersuchungan 750.000 Männern und Frauen zeigte,daß sich die Auswirkungen der Fettlei-bigkeit in Abhängigkeit vom Geschlechtunterschieden. Männer, deren Gewichtsich innerhalb der 10 %-Grenze ihresIdealgewichts befand, hatten das ge-ringste Risiko, an Kolon-, Prostata- undNierenkrebs zu erkranken, währendFrauen, deren Gewicht 10-20 % unter-halb des auf Alter und Größe bezoge-nen Gewichts lag, weniger häufig Ko-lon-, Brust-, Uterus-, Ovarial-, Gallenbla-sen-, Zervix- und Nierenkrebs bekamen.'

Auch die Verteilung des Körperfettsspielt eine entscheidende Rolle bei derRisikoabschätzung. Fettleibigkeit ist imBauchbereich gefährlicher als in derGluteo-femoralregion (Oberschenkel undGesäß oder Birnenform). Bei Frauenwird der Effekt eines vermehrten Tail-le-Hüfte-Verhältnisses (üblicherweise alsApfelform bezeichnet) mit erhöhtemKrebsrisiko in Verbindung gebracht. Ver-mehrte Fettansammlungen im Oberkör-per oder Bauchbereich stehen auch inBeziehung zu Hypertonie und Diabetes.In einigen Fällen scheint es sogar mög-lich, daß die Fettverteilung von größererBedeutung auf das Ausmaß des Krank-heitsrisikos ist als der Grad der Korpu-lenz.'

Fettgewebe erhöht die Östrogen-spiegel, die ihrerseits mit Krebs, vor al-lem der Brust, assoziiert sind. Frauenvor der Menopause, die sich vegan odermit einer fettarmen vegetarischen Kosternähren, haben niedrigere Östrogen-

spiegel und um 1-2 Tage kürzere Men-struationszyklen. 31 Westliche Kostformenführen im allgemeinen zu höherenÖstrogenspiegeln, was mit Krebs in Ver-bindung gebracht wird. Die Brustkrebs-raten sind in Ländern mit überwiegendvegetarischer Ernährung niedriger. 26 DieMaterie ist jedoch komplexer Natur unddie Krebsursachen sind multifaktoriell.Trotzdem hat es sich herausgestellt, daß

eine vegetarische Ernährung Schutz vorbestimmten Krebsarten bietet. Kolon-krebs tritt bei Vegetariern weniger häufigauf als bei Nicht-Vegetariern." Sekun-däre Gallensäuren stehen mit der inte-stinalen Tumorbildung in Zusammen-hang. Hier weisen vegane Vegetarierden niedrigsten Quotienten aus sekun-dären und primären Gallensäuren auf. 33

Auch ist die Zellproliferation, ein Faktor,der mit Tumorwachstum und -entwick-lung korreliert, im Kolon der Vegetarieram niedrigsten.' Vegetarier erkrankenauch seltener an Lungenkrebs als Nicht-Vegetarier, aber das kann auch daranliegen, daß Vegetarier selten Rauchersind und eine höhere Vitamin-A-Aufnah-me vorweisen.

Diabetes mellitus

Der Diabetes mellitus stellt eine wei-tere Erkrankung dar, die unter Vegeta-riern weniger häufig auftritt wie unterNicht-Vegetariern. Eine amerikanischeStudie ergab, daß Siebenten-Tags-Ad-ventisten (die weitgehend einen vegeta-rischen Lebensstil befolgen) nur halb sooft diese Krankheit entwickeln wie dieamerikanische Bevölkerung insgesamt. 35

Die Tatsache, daß Vegetarier im allge-meinen mehr komplexe Kohlenhydratedurch die Vollwertkost zu sich nehmenund dadurch eine langsamere Freiset-zung von Glukose im Darmtrakt aufwei-sen, ist einer der Faktoren, der Schutzvor Hyperinsulinismus und Glukoseanflu-tung bietet, wie sie durch den Verzehrraffinierter Nahrungsmittel auftreten.

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I 5. Der vegan-vegetarische Lebensstil

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Fettstoffwechsel und Korpulenz sindebenso mit Diabetes mellitus korreliert.'I m Rahmen einer skandinavischen Un-tersuchung führte sogar leichte Fettlei-bigkeit zu einem 10fachen Anstieg desDiabetesrisikos, und dieses Risiko nahmmit ausgeprägter Korpulenz noch deut-lich zu."

Kardiovaskuläre Erkrankungen

Der Beweis, daß Vegetarier niedrige-re Blutdruckwerte aufweisen als Nicht-Vegetarier, ist beeindruckend. Dies trifftsogar noch zu, wenn die Gruppe derNicht-Vegetarier aus Nichtrauchern be-steht. Auch die Alkoholabstinenz kannzu den im Vergleich zu den Nicht-Vege-tariern niedrigeren Blutdruckwerten derVegetarier beitragen.' Der altersbedingteBlutdruckanstieg ist bei den Vegetariernebenso signifikant geringer als bei denNicht-Vegetariern. Die Blutdruckwerteveganer Vegetarier sind leicht niedriger— ungefähr 5-8 mm Hg — als die von

Ovo-Lacto-Vegetariern.38 Als man 21strengen Vegetariern 250 g mageresRindfleisch pro Tag gab, stieg der systo-li sche Blutdruck in der dritten Woche si-gnifikant an, während der diastolischeDruck nicht wesentlich beeinflußt wurde.Die Serumcholesterinspiegel erhöhtensich während der Fleischperiode um19 % und normalisierten sich wiedernach 10tägiger vegetarischer Ernäh-

rung. 38 Es konnte gezeigt werden, daßder Blutdruckanstieg nicht der Gegen-wart des Fleischproteins zugeschriebenwerden kann, so daß andere Faktorenfür den beobachteten Blutdruckanstiegbei den Vegetariern verantwortlich seinmüssen. 39 Berücksichtigt man, daßschon eine geringe Senkung des systoli-schen Blutdrucks (5 mm Hg) die Zahlgrößerer Koronarereignisse deutlich re-duzieren kann, überrascht es nicht, daßVegetarier weniger häufig unter Herzat-tacken, hervorgerufen durch die Korona-re Herzkrankheit, leiden als ihre fleisch-

Abb. 5.3 Blutdruckwerte von Vegetariern (Quadrate) und Nicht-Vegetariern (Punkte). DieErgebnisse der systolischen und diastolischen Werte für Männer sind auf der linken, für Frauenauf der rechten Seite zu sehen. (Adaptiert aus Ref. 40)

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170-

essenden Zeitgenossen.' Abbildung5.3 zeigt ein typisches Blutdruckprofilvon Vegetariern und Nicht-Vegetariern.

Osteoporose

Kalziumverlust aus den Knochenführt zu Osteoporose, die besonders beiFrauen in der Postmenopause zu findenist. In einer Vergleichsstudie zwischen1600 Ovo-Lacto-Vegetarierinnen undomnivoren Frauen in Michigan, USA,stellte man fest, daß die Vegetarierinnenim Alter von 80 Jahren nur 18 % weni-ger Knochensubstanz hatten, währendbei den entsprechenden fleischessen-den Frauen 35 % der Knochensubstanzfehlte.

4' Proteinreiche Ernährung verur-sacht Kalziumverlust mit dem Urin, 42 undes gilt als bewiesen, daß die Osteoporo-sehäufigkeit in den westlichen Ländernhöher ist als in den Entwicklungslän-dern, wo die Ernährung mehr vegeta-risch ausgerichtet ist. Die höhere Rateder Kalziumexkretion mag auch einGrund für das beobachtete vermehrteAuftreten von Nierensteinen in Wohl-standsgesellschaften als in vegetari-schen oder semi-vegetarischen Gemein-schaften sein.

In einer kürzlich durchgeführten Stu-die an Merinoschafen" stellte man fest,daß mit zunehmender Zufütterung vonTierproteinen zu einer Pflanzenprotein-nahrung nach sechs Monaten deutlicheVeränderungen der Knochen zu beob-achten waren. Erhöhte Proteinaufnahmemit der Nahrung wird als Ursache fürKalziurie, ein negatives Kalziumgleichge-wicht und für Knochenverlust, der mög-li cherweise Skelettdeformitäten undFrakturen bedingt, angesehen. Im Ver-gleich zu Tieren mit geringerem Protein-verzehr war die Knochenmineraldichteund das vertebrale Trabekelknochenvo-lumen bei den Tieren mit proteinreicherNahrung in der Tat signifikant erhöht(Abb. 5.4 b). Skelettröntgen und quanti-tative Knochenhistologie ergaben keinen

Hinweis auf Rachitis oder erhöhten Kno-chenumbau, wie es bei Tieren mit nega-tivem Kalziumgleichgewicht zu erwartengewesen wäre. Dagegen war das Ver-hältnis von Ca : P umgekehrt proportio-nal korreliert zur erhöhten Proteinauf-nahme (Abb. 5.4 d).

Außerdem verursachte der Verzehrvon Proteinen überwiegend pflanzlicherHerkunft eine signifikant höhere Kalziurie

und eine höhere Phosphatausschwem-mung. Die Kalziumausscheidung imStuhl war dagegen beim Verzehr vonProteinen tierischer Herkunft auf dasmehr als dreifache erhöht, was insge-samt zu einem signifikant höherenKalziumverlust in der Tierproteingruppeführte (Abb. 5.4 a). Die überwiegendpflanzliche Ernährung bewirkte eineniedrigere Knochenmineraldichte (Abb.5.4 b), jedoch weniger schiefe Knochen(Abb. 5.4 c). Diese Ergebnisse stehen imWiderspruch zu der bisherigen Lehr-meinung, daß dichtere Knochen stabilerseien. Die Osteodensitometrie (Knochen-dichtemessung) wird als übliche Metho-de zur Messung der Knochendichte ein-gesetzt und eine Abnahme der Kno-chendichte als Hauptfaktor für Skelett-deformitäten angesehen. Knochenmine-ralanalysen in dieser Studie ergaben,daß die Tierproteingruppe einen höhe-ren Ca:P-Quotienten in den Brustwirbel-körpern aufwies, was auf eine höherePhosphatausschwemmung in dieserKnochenregion hinweist. Jedoch hattediese Gruppe mit dem höheren Verzehran tierischen Proteinen niedrige Ca:P-Verhältnisse in den Rippenknochen undbesonders signifikant in den Bein-knochen, die deutliche Fehlstellungenaufwiesen (Abb. 5.4 d).

Aus den Ergebnissen dieser Studieläßt sich schließen, daß qualitative,mikroarchitektonische Abnormalitätenund nicht Knochenverlust dem Kno-chenschiefstand, wie er durch die er-höhte Proteinzufuhr bei Schafen erzielt

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wurde, zugrundeliegen und andereNachweisverfahren als die Osteoden-sitometrie eingesetzt werden müssen,um genaue Aussagen über die Stabilitätder Knochen zu erhalten.

In unserer modernen Gesellschaftexistiert die Vorstellung, Molkereiproduk-te seien zur Aufrechterhaltung des Kal-ziumspiegels und zur Prävention derOsteoporose unverzichtbar. Vegane Kost-formen werden oft mit der Begründungkritisiert, daß sie zu schweren Kalzium-mangelzuständen führen würden. Tat-sächlich ist dies durch nichts zu bewei-sen, und wenn irgendetwas zutrifft, dannist es das Gegenteil, da Osteoporosemehr in den westlichen Ländern auftritt,

wo Milch im Überfluß verzehrt wird, undnicht in den Ländern, in denen veganeKost üblich ist.' Es gibt auch keinenklaren Beweis dafür, daß Kalziumzusatzmit der Nahrung den Knochenabbau beiFrauen in der Postmenopause verlang-samt. Diesen Standpunkt vertritt auchdas Department of Health and HumanServices in den USA."

Rheumatoide Arthritis

Korpulenz spielt auch in der Präva-lenz dieser Krankheit eine Rolle. Vegeta-rier besitzen den Vorteil, im allgemeinenein geringeres Körpergewicht aufzuwei-sen als Nicht-Vegetarier. Viele Behaup-tungen wurden aufgestellt, daß eine ve-

* willkürliche Einheit für das Ausmaß der Deformität (Fehlstellung der Beine):Normstellung von Ober- zu Unterschenkel (Winkel 180°) entspricht 50 Einheiten,extreme Varusstellung (0-Beine, Winkel 90° von Ober- zu Unterschenkel) entspricht 100 Einheiten.

Abb. 5.4 Veränderungen verschiedener Parameter bei Merinoschafen nach 6monatiger Ernäh-rung mit Proteinen rein pflanzlicher (20 % pflanzlich, rechts) und gemischter (12 % pflanzlich,8 % tierisch, links) Zusammensetzung. (Adaptiert aus Ref. 47)

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getarische Ernährung Arthritis heilenkann, aber diese Behauptungen konn-ten nicht endgültig bewiesen werden.'Man weiß, daß die meisten Patientenmit rheumatoider Arthritis von einer kur-zen Fastenperiode profitieren, aber inden meisten Fällen kommt es nach er-neuter Nahrungszufuhr zu einem Rück-fall. Eine neuere Untersuchung fand je-doch heraus, daß eine vegane Ernäh-rung, die auch Zitrusfrüchte, Salz, raffi-nierten Zucker, scharfe Gewürze,Schwarztee, Kaffee und Alkohol aus-schließt, die negativen Symptome dieserschwächenden Erkrankung reduzierte.Diese Besserung hielt sogar an, als manden Patienten langsam wieder Milchpro-dukte erlaubte.' Der Wechsel von einerfleischhaltigen zu einer vegetarischenKost bewirkt eine nennenswerte Ände-rung im Fettsäureprofil der Serum-Phospholipide.' Diese Veränderungenkönnen die Produktion von Prostaglandi-nen und Leukotrinen anregen, die dannihrerseits die entzündlichen Aktivitätenbekämpfen.

An dieser Stelle sei ein Wort der Er-mahnung angebracht. Der vegetarischeLebensstil soll nicht als Allerweltsheilmit-tel für alle in den industrialisierten Län-dern verbreiteten Krankheiten betrachtet

werden. Bedauerlicherweise haben eini-ge über-enthusiastische Gruppen solcheBehauptungen in der Vergangenheit auf-gestellt und den Eindruck erweckt, daßder vegetarische Lebensstil nicht nur einalternativer Lebensstil ist, sondern auchein Ersatz für allgemein anerkannte me-dizinische Normen.

Es ist offensichtlich, daß der vegeta-rische Lebensstil eine gesunde, zufrie-

denstellende Alternative zur allgemeinverbreiteten Kost in der industrialisiertenWelt darstellt. Zahlreiche Studien habenbelegt, daß richtig praktizierte vegetari-sche Kostformen, einschließlich veganerErnährung, zu Wohlbefinden führt, ver-gleicht man sie hinsichtlich ihrer Zusam-mensetzung an Nährstoffen mit nicht-vegetarischer Ernährung.' Mehr noch,diese Kostformen stellten sich als bei-spielhaft und mehr in Übereinstimmungmit den Ernährungsempfehlungen her-aus als die Kostformen von Fleisches-sern.

Zum Abschluß soll noch einmal dar-an erinnert werden, daß Variations-reichtum das Schlüsselwort jeder vege-tarischen Kost darstellt und negativeAuswirkungen auf die Gesundheit beiabwechslungsreicher Kost nicht zu be-fürchten sind.

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Kapitel 6

Lebensmittelzusätzeund Risiken

Über die Ausgewogenheit vegetari-scher Ernährungsformen werden oft Be-denken geäußert, wobei die ausreichen-de Versorgung mit Spurenelementen ei-ne besondere Rolle spielt. In diesem Ab-schnitt wird der Vitamin- und Mineralsta-tus der Vegetarier kurz erläutert, und wirwerfen einen Blick auf die Bedeutungder Lebensmittelzusätze, des Alkoholsund des Verzehrs alkaloidhaltiger Ge-tränke.

Vitamine und Mineralien

Vegetarier betrachtet man als einenseltsamen Menschenschlag, deren Er-nährung meist als mangelhaft eingestuftwird. Immer wieder werden negativeAussagen über die angemessene Ver-sorgung mit Proteinen, Vitamin A, Vit-amin B6, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen,Zink und Kalzium getroffen. Fleischhalti-ge Kostformen führt man dagegen alsBeispiele diätetischer Ausgewogenheitan und erweckt den Eindruck, daß ohneeinen ausreichenden Verzehr von zumin-dest Milchprodukten ernsthafte Ernäh-rungsmängel entstehen. Neuere For-schungsergebnisse haben jedoch ge-zeigt, daß die meisten dieser Vermutun-gen falsch sind und möglicherweise dasGegenteil zutrifft. Die meisten vegetari-schen Kostformen schneiden in ihrerAdäquatheit im Vergleich zu den Ernäh-rungsplänen der Nicht-Vegetarier gutab. Vegane, Vegetarier und fleischessen-

de Vollwertkostler erweisen sich, ver-gleicht man ihre Kost mit der allgemeingebräuchlichen Ernährung, als typischeBeispiele für Ausgewogenheit, Variati-onsvielfalt und Mäßigkeit. Außerdemsind diese Kostformen in bessererÜbereinstimmung mit den aktuellenDiätempfehlungen als omnivore Kost-formen.'

Die Wissensexplosion der letztenJahrzehnte hat der Menschheit plötzlichalle möglichen Diätfehler bewußt ge-macht. Die rasante Ausbreitung derchemischen Industrie, in Verbindung mitder Furcht vor Mangelkrankheiten, hatzu einem breitgefächerten Angebot anNahrungsergänzungen geführt. Vitamin-und Mineralmangelerscheinungen tretennur auf, wenn Diätempfehlungen befolgtwerden, die eine ausgelaugte Kost an-bieten. Es ist möglich, ohne Vitamin-und Mineralzusatz auszukommen (wiees die Menschheit während der meistenZeit ihrer Existenz getan hat) — eine Tat-sache, die auch von den Gesundheitsor-ganisationen erkannt wurde.'

Die meisten Menschen in der westli-chen Welt verzehren riesige Mengen anVitaminen und Mineralstoffen in Formvon Nahrungsergänzungen. Man stelltefest, daß in einigen Fällen tatsächlich dieGefahr einer potentiellen Toxizität be-steht. Der Gebrauch dieser Nahrungser-gänzungen ist bei den Frauen mehr ver-breitet als bei den Männern. Die Datenbelegen potentiell schädliche Mengen

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wöhnlich an Lipide gebunden ist, aberProvitamin A (ß-Karotin ), der eigentli-che Baustoff des Retinols, ist in pflanzli-chen Pigmenten enthalten. Die Vit-amin-A-Konzentrationen sind in der Lite-ratur üblicherweise in InternationalenEinheiten (IE) angegeben. Eine IE ent-spricht der biologischen Aktivität von0.3 g Retinol oder 0.6 g ß-Karotin. ImJahre 1974 entschied der Ausschuß fürNahrungsmittel und Ernährung des Na-tionalen Forschungsrates der USA, dieMaßeinheit IE durch das Retinol Äquiva-lent (RE) zu ersetzen, da es ein Maß fürdie Absorption und Umwandlung vonKarotin zu Retinol darstellt. Die Äquiva-lente dieser Einheit sind:

1 RE = 1 g Retinol (3.33 IE)1 RE = 6µg Karotin (10 IE)1 RE = 12 ug andere Karotinoide (10 IE)

Der empfohlene Vitamin-A-Bedarfbeträgt für Erwachsene 1 000 RE/Tagfür Männer bzw. 800 RE/Tag für Frauen.Vitamin A ist recht instabil und wirddurch Hitze, Licht, Sauerstoffexpositionund Säuren zerstört. Eine Kost, die vielgekochte Tierprodukte enthält, stellt da-mit nicht die beste Vitamin-A-Quelle dar.Provitamin A wird dagegen in gekoch-tem Gemüse gut erhalten. Eine ab-wechslungsreiche Ernährung mit ausrei-chend gelben Früchten und grünem undgelbem Gemüse liefert genügend Vit-amin A.

Vitamin B6

Als Vitamin B6 bezeichnet man dreiInhaltsstoffe, die die Vorstufen für diesesVitamin bilden (Pyridoxin, Pyridoxal undPyridoxamin). Pyridoxalphosphat dientals Coenzym und spielt bei vielen En-zymreaktionen eine wichtige Rolle. Ve-gane Vegetarier können einen niedrige-ren Vitamin-B6-Gehalt aufweisen als all-gemein üblich, weil gewisse Faktoren inPflanzen die Bioverfügbarkeit dieses

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beim Verzehr der Vitamine A, C und E,wobei einige Personen bis zu275.000IE/Tag an Vitamin A zu sichnehmen. Dies ist das 55fache derempfohlenen Menge. Mehr als 50 % derMenschen, die Mineralstoffe als Nah-rungsergänzung verwenden, überschrit-ten die Empfehlungen für Eisen, Zinkund Kalzium, wobei viele mehr als dasfünffache an Kalzium und Eisen verzehr-ten. 3 Exzessive Mineralzufuhr kann sichauch negativ auf die Gesundheit auswir-ken. 4 Trotzdem hat eine mäßige Nähr-stoffergänzung ihre Berechtigung, wennman die besondere Situation der Kinderbetrachtet und die Fälle berücksichtigt,in denen aufgrund von Forschungser-gebnissen eine zusätzliche Vitaminzufuhrnotwendig erscheint. Eine detaillierteAnalyse der Vitamin- und Mineralzusam-mensetzung spezieller Nahrungsmittelwird im Kapitel 7 gezeigt. In diesem Ab-schnitt werden nur solche Spurenele-mente betrachtet, die für Vegetarier vonbesonderer Bedeutung sind.

Vitamin A

Vitamin A (Retinol) gehört zu denfettlöslichen Vitaminen und hat eine Viel-zahl von Aufgaben. Vitamin A wird auf-grund seiner antioxidierenden Eigen-schaften als eines der Anti-Krebs-Vitamine angesehen, aber es bietetauch Schutz vor Infektionskrankheiten,ist notwendig für die Bildung der Augen-pigmente, spielt eine wichtige Rollebeim Wachstum und Knochenbau, beider Erhaltung gesunder Haut undSchleimhäute wie beispielsweise desRespirations- und Magen-Darmtraktesund ist bedeutsam für die Spermatoge-nese und die Embryonalentwicklung. 5

Der Bedarf an Vitamin A ist in derWachstumsphase erhöht. SchwangereFrauen benötigen etwa 25 % mehr Vit-amin A als nichtschwangere Frauen. 67

Fertiges Vitamin A findet sich nur intierischen Ausgangsstoffen, da es ge-

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6. Lebensmittelzusätze und Risiken

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Vitamins beeinflussen können. Die An-wesenheit gewisser Ballaststofftypen inder Nahrung kann die Aufnahme vonVitamin B6 behindern. Einige Untersu-chungen zeigen, daß die Zugabe vongekochter Weizenkleie die Bioverfügbar-keit dieses Vitamins um bis zu 17 % ver-ringern kann.' Die Anwesenheit von Zel-lulose, Lignin oder Pektin hat dagegenwenig Wirkung auf die Absorption vonVitamin B6. Ein weiterer Faktor, der dieBioverfügbarkeit des Vitamins zu beein-flussen scheint, ist die Anwesenheit vonPyridoxinglukosid, das in einigen pflanzli-chen Nahrungsmitteln, vor allem in denKruziferen (Kohlarten), vorkommt. Eskann die Verfügbarkeit von Vitamin B6beträchtlich vermindern. Schließlich wirktsich auch die Nahrungszubereitung aufdie Verfügbarkeit von Vitamin B6 aus.Hitzeaufbereitung vermindert die Verfüg-barkeit aus Tierprodukten. Die Verarbei-tung von Nahrungsmitteln mit hohemVitamin-C-Gehalt hat den gleichen Ef-fekt.'

Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte undgrünes Blattgemüse sind gute Vitamin-B6-Lieferanten. In Anbetracht der Fakto-ren, die die Verfügbarkeit des Vitaminsbeeinflussen, empfiehlt sich eine varia-tionsreiche Vollwerternährung. Dieseschließt den Bedarf an zusätzlicher Kleieaus. Wenn man darauf achtet, Gemüseohne Wasser zu kochen oder im Dampf-topf zuzubereiten, ist der Verlust anVitaminen durch Ausschwemmung eben-falls auf ein Minimum reduziert. Variati-onsvielfalt ist das wichtigste Schlüssel-wort. Achtet man darauf, besteht keineNotwendigkeit, Nahrungsmittel wegzulas-sen, die eventuell mit der Aufnahme vonVitamin B6 in Wechselwirkung stehen.

Vitamin B12

Vitamin B12 (Kobalamin) stellt einkomplexes Molekül dar, das ein koordina-tiv gebundenes Kobaltatom enthält. DasVitamin gilt als wichtiges Cbenzym für

den Stoffwechsel der Kohlenhydrate,Proteine und Fette. Kobalamin ist an derfolatabhängigen Remethylierung vom Ho-mocystein zu Methionin beteiligt undspielt somit als Verknüpfung von Folat-und Kobalaminstoffwechsel eine wichtigeRolle im Nukleotidstoffwechsel. SchwereVitamin-B12-Mangelzustände können zuperniziöser Anämie und irreversiblen neu-rologischen Schäden führen.

Weder Pflanzen noch Tiere könnenVitamin B12 selbst synthetisieren. DasVitamin wird von Bakterien produziert.Tiere erhalten ihren Bedarf von denDarmbakterien oder durch das Fressenvon Tierfleisch. Die Bakterien, die Vita-min B12 herstellen, sind sehr säureemp-findlich, so daß sie auf die Darmregio-nen mit niedrigem Säuregehalt be-schränkt sind. Für Wiederkäuer stellt dieskein Problem dar, da der Pansen alkali-schen Inhalt hat und genügend Bakterienenthält, die das Vitamin produzieren kön-nen. Bei den nicht wiederkäuendenPflanzenfressern, wie z. B. den Nagetie-ren und Kaninchen, beschränken sich dieVitamin B12 produzierenden Bakterienhauptsächlich auf die Endanteile des Ver-dauungstraktes, wo die Absorption desVitamins minimal ist oder gar nicht statt-findet. Sie lösen dieses Problem durchdas wenig appetitliche Phänomen, dasman als Koprophagie (Fressen der eige-nen Exkremente) bezeichnet, wodurchsie ihren Vitamin-B12-Bedarf decken.Carnivoren erhalten ihren Bedarf an Vita-min B12 durch das im Tierfleisch gespei-cherte Vitamin, aber sie fressen auchden Inhalt des Pansens ihrer Beute, derneben Vitamin B12 auch reich an ande-ren Nährstoffen ist.

Der menschliche Verdauungstraktenthält auch Vitamin-B12-produzierendeBakterien, aber auch diese Bakterienbefinden sich zumeist im Colon, wo kei-ne Absorption stattfindet. Der Beweisdafür wurde dadurch erbracht, daß manVitamin-B12-Mangel mit menschlichen

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Stuhlextrakten beheben konnte.' DaKoprophagie nicht in Frage kommt, be-steht also keine andere Möglichkeit derVitamin-B12-Zufuhr als die durch dieNahrung. Da Pflanzen kein Vitamin B12herstellen, können vegane Vegetarier ih-ren Bedarf nur durch mit Bakterien kon-taminierte Nahrung oder durch die ge-ringen Mengen von den Darmbakteriendecken. Je alkalischer die Ernährung ist,desto höher ist die Konzentration anDarmbakterien. Man sollte bei der Zu-sammenstellung der Kost sehr sorgfältigsein und alkalisch- und sauerreagieren-de Nahrungsmittel im richtigen Verhält-nis zueinander verzehren.

Der Bedarf an Vitamin B12 ist sehrniedrig. Es werden selten mehr als1 ug/Tag benötigt. Selbst Dosen von nur0,1 g können Mangelerscheinungenrückgängig machen.' Außerdem wird Vi-tamin B12 sehr effizient reabsorbiert. Daserklärt, warum es bis zu 20 Jahre dauernkann, bis man nach Beendigung der Vi-tamin-B12-Aufnahme die Nachweisgren-ze unterschreitet. In Fällen gestörter Ab-sorptionsfähigkeit dauert es jedoch nur3 Jahre bis zum Auftreten von Vitamin-B12-Mangelerscheinungen." Darin liegtwahrscheinlich auch der Grund für diewenigen Berichte über Vitamin-B 12-Man-gel in der Literatur' Vegane Vegetariersollten keine Panik entwickeln, aber siesollten sich eines möglichen Mangels, vorallem bei Kindern, bewußt sein und die-sen in Form von B12-Tabletten, Injektio-nen oder durch angereicherte Nahrungs-mittel beheben. Mit Vitamin B12 angerei-cherte Sojamilch oder Nährhefe stellenunter diesem Aspekt denkbare Lösungendar

Beim Kauf von mit Vitamin B12 an-gereicherten Nahrungsmitteln ist beson-ders darauf zu achten, daß sie das Pro-dukt Kobalamin und nicht irgendwelcheDerivate dieses Vitamins enthalten. Mei-stens ist die Auszeichnung des B12-Ge-halts auf diesen Produkten unkorrekt, da

die verwendeten Analysetechniken häufignicht zwischen Analogen und dem phy-siologisch aktiven B12, dem Kobalamin,unterscheiden. Fermentierte Sojanahrung(Tempeh) enthält ebensowenig VitaminB12 wie Spirulina, das oft in Gesund-heitsläden als Vitamin-B12-Quelle ver-kauft wird." Spirulina kann sogar zu einerVerschlechterung führen, da es Substan-zen enthält, die dem Kobalamin analogsind und dadurch seine Absorption be-einträchtigen.

Vitamin D

Vitamin D stellt ein richtiges Pro-Hor-mon dar. Seine aktive Form ist dasHormon 1,25-Dihydroxycholecalciferol[1,25 (OH) 2 D3]. Die zwei Bestandteile,die die Aktivität des Vitamin D ausma-chen, sind Ergocalciferol (Vitamin D 2)und Cholecalciferol (Vitamin D 3). VitaminD2 findet man im Mutterkorn, einer Pilz-kultur auf Cerealien, während Vitamin D3

in der Haut durch Exposition von Son-nenlicht entsteht. Außerdem gibt es die-se Vitamine auch in Hefe und Fischöl.Vitamin D ist fettlöslich und benötigt zurAbsorption im Intestinum Gallensalze.Vitamin D ist essentiell für die Absorp-tion und den Transport von Phosphorund Kalzium und fördert die Knochen-mineralisation. Mangel führt zur Fehlbil-dung der Knochenstruktur heranwach-sender Kinder, einer Krankheit, die alsRachitis bekannt ist.

Da Vitamin D als solches in Pflanzennicht vorkommt, ist es möglich, Mangel-erscheinungen zu entwickeln, wenn dieSonneneinwirkung minimal ist. Veganer,die in Gegenden mit wenig Sonnen-schein leben, sollten daher für Kinderund besonders Säuglinge eine Form desErsatzes vorsehen. NahrungsbedingteRachitis kann auftreten, wenn die stillen-den Mütter selber einen Vitamin-D-Man-gel aufweisen.' Daher ist es auch für stil-lende Mütter ratsam, in sonnenarmenGegenden einen Vitamin-D-Ersatz zu

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I 6. Lebensmittelzusätze und Risiken

971

sich zu nehmen. Margarine ist normaler-weise mit Vitamin D angereichert. Soll-ten aber Öl und Margarine gemiedenwerden, ist die Einnahme von Tablettenempfehlenswert.

Eisen

Eisen ist essentiell für die Hämoglo-binbildung, Mangelerscheinungen führenzu Anämie. Eisen sowie Zink und Kupfersind auch notwendig zum Aufrechterhal-ten der Immunabwehr. Ein Mangel an ei-nem dieser Mineralstoffe führt zugehäufter Anfälligkeit für Infektionskrank-heiten. 12 Ein frühes Symptom von Eisen-mangel ist chronische Müdigkeit, wobeiVerwirrtheit, Atemnot und Verstopfungweitere Warnzeichen darstellen. Eisenkann in zwei Formen in den Körper ge-langen, als Nicht-Häm-Eisen und alsHäm-Eisen. Das Eisen liegt in pflanzli-chen Nahrungsmitteln nur in Form desNicht-Häm-Eisens vor, während in Tier-produkten drei Fünftel als Nicht-Häm-und zwei Fünftel als Häm-Eisen vorkom-men. Häm-Eisen wird leichter resorbiertals Nicht-Häm-Eisen, was zu der Ver-mutung führte, daß Vegetarier unter Ei-senmangel leiden könnten.

Die empfohlene Menge an Eisen be-trägt 10 mg/Tag für Männer und18 mg/Tag für Frauen im gebärfähigenAlter. Eine kürzlich erfolgte Nachfor-schung in der entsprechenden Literaturergab, daß erwachsene menstruierendeFrauen 2,84 mg/Tag Eisen absorbierenmüssen. Da aber nur ein Teil des mit derNahrung zugeführten Eisens verwertetwird, ist eine Zufuhr von 18,9 mg/Tag er-forderlich. Teenager brauchen eine et-was höhere Menge von 21,4 mg/Tag.Jedoch beeinflussen viele Faktoren, wiezum Beispiel das verwendete Kontra-zeptivum oder die Art der Ernährung,den Eisenbedarf. 13

Die meisten Vegetarier in der westli-chen Welt haben weniger Eisenmangel,als man von der Art des aufgenomme-

nen Eisens her erwarten sollte. Einer derGründe für dieses Phänomen ist die Ver-besserung der Nicht-Häm-Eisenabsorp-tion durch andere Faktoren in der vege-tarischen Kost. Die Vitamin-C-Zufuhr istbei Vegetariern üblicherweise hoch, wasdie Eisenaufnahme verbessert und dieWirksamkeit absorptionshemmenderSubstanzen, wie zum Beispiel der Phy-tate, behindert. Der Mineralgehalt derPflanzenkost ist oft hoch und kann dieEffekte der Inhibitoren auch ausgleichen.Schwarztee enthält ebenfalls hohe Kon-zentrationen dieser Inhibitoren, die sichnegativ auf die Eisenabsorption auswir-ken. Das Meiden dieses Getränks istdaher ratsam. Ein weiterer Faktor, der zuungenügender Eisenaufnahme führenkann, ist ein hoher Kalziumgehalt in derNahrung. 14 Abschließend kann gesagtwerden, daß eine vegetarische Vollwert-ernährung den gesamten Eisenbedarfdeckt, vorausgesetzt, eine abwechs-lungsreiche Kost mit regelmäßigem Ver-zehr eisenhaltiger Lebensmittel, wie sieim Kapitel 7 beschrieben wird, kann ein-gehalten werden.

Kalzium

Kalzium stellt das bei weitem häufig-ste Mineral im menschlichen Körper darund ist notwendig für eine Reihe physio-logischer Vorgänge und für normalesWachstum und ungestörte Entwicklungdes Skelettsystems. Einer der am häu-figsten falsch dargestellten Standpunktein der menschlichen Ernährung ist dieStreitfrage um das Kalzium, und einigedieser Streitpunkte wurden bereits be-sprochen. Kapitel 1 wies auf den negati-ven Einfluß einer proteinreichen Ernäh-rung besonders aus Tierprodukten aufdie Kalziumaufnahme und -speicherunghin. Kapitel 4 erforschte die Verfügbar-keit von Kalzium aus Molkereiprodukten.

Es wurde aufgezeigt, daß die Wohl-standsernährung direkt für den Kalzium-verlust aus dem Knochen verantwortlich

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ist, und daß klare Beziehungen zwi-schen dem Verzehr von Milchproduktenund dem Auftreten von Osteoporosebestehen. Proteinreiche Ernährungverursacht Kalziumverlust mit dem Urin.Tierische Proteine stellen ein höheres Ri-siko dar als Pflanzenproteine-151"" DerGrund dafür liegt in der Tatsache, daßdie Ausscheidung von Sulfat (einem Pro-dukt des Proteinstoffwechsels) eng mitder Kalziumausscheidung verbunden ist.

Natriumreiche Kost ebenso wie chlo-ridreiche Ernährung verursachen aucheinen Kalziumverlust mit dem Urin." DieKalziumhomöostase wird am bestendurch eine ausgeglichene Beziehungzwischen Makro- und Mikro-Nährstoffenerreicht. Es scheint, daß eine übermäßi-ge Aufnahme von Anionen die Absorpti-on von Kalzium hemmt, während eineexzessive Aufnahme von Kationen dieKalziumausscheidung fördert. Die Wohl-standsernährung und die tierproduktrei-che Kost enthalten normalerweise vielNatrium und können damit zu beträchtli-chem Kalziumverlust mit dem Urin füh-ren. Im Gegensatz dazu liefern Vollwert-kostformen eine ausgezeichnete Balan-ce zwischen den Makro- und Mikro-Nährstoffen und setzen die Kalziumaus-scheidung im Urin herab. Einige For-scher fanden heraus, daß Phytinsäure(kommt in Getreide und Hülsenfrüchtenvor) die Kalziumabsorption negativ be-einflußt, aber dieser Streitpunkt wurdenoch nicht zufriedenstellend gelöst, daandere Forscher nicht zu vergleichbarenErgebnissen kamen." Getreide, Hülsen-früchte, einige Samen und dunkelgrüneGemüsesorten sind hervorragende Kal-ziumlieferanten. Achtet man darauf, die-se kalziumhaltigen Nahrungsmittel regel-mäßig mitzuverwenden, so ist die Sorgeum Mangelzustände unbegründet.

Zink

Die Bedeutung von Zink in der Nah-rung weiß man erst seit kurzem zu

schätzen. Zink stellt eine wichtige Kom-ponente vieler Enzyme dar, die als Me-taloenzyme bekannt sind und von de-nen viele an der Verdauung und Assimi-lation der Nährstoffe mitwirken. Zink istauch für die richtige Funktion des endo-krinen Systems erforderlich, da es eineStrukturkomponente im Hormonrezep-torsystem darstellt.' Außerdem spieltZink eine Rolle bei der Synthese derDNS und RNS und wird für die ord-nungsgemäße Funktion des Immunsy-stems benötigt. 12

Die meisten Diätempfehlungen wei-sen auf den Verzehr tierischer Produkteals Quelle für Zink hin, aber man stelltefest, daß sich wie auch beim Kalziumder hohe Proteingehalt tierischer Kostnegativ auf die Verfügbarkeit von Zinkauswirkt.20,22 Unvollständige Hydrolysevon Kasein, dem Milchprotein, behindertebenfalls die Zinkaufnahme." Wie auchbeim Kalzium können Phytate, die inGetreide und Hülsenfrüchten vorkom-men, die Absorption von Zink hemmen,aber das kann durch die Proteinzusam-mensetzung dieser Nahrungsmittel teil-weise ausgeglichen werden. Fernerscheint es, als ob das Toasten von Nah-rungsmitteln die Protein-Phytat-Mineral-komplexe weniger verdaubar macht undeine geringere Verfügbarkeit der Minera-le bewirkt."

Eine vegetarische Vollwertkost liefertmehr Zink als eine fleischhaltige Kost-form. Hülsenfrüchte und Samenkörnerhaben mit 2,7-3,2 mg/100 g einen rela-tiv hohen Zinkgehalt. Auch Getreide istreich an Zink. Weizenkleie und -keimestellen den wichtigsten Zinkspeicher imGetreide dar und enthalten im Durch-schnitt 9,8 bzw. 14,3 mg/100 g. 24 Es istbesser, das Zink aus dem vollen Kornaufzunehmen anstatt durch Zufügen vonKleie oder Weizenkeimen, da der hoheBallaststoffgehalt der angereichertenMahlzeiten das Zink schlechter verfüg-bar macht. Gemüse und Obst enthalten

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Nahrungsmittel Zink-gehalt

(mg/100g)

Nahrungsmittel Zink-gehalt

(mg/100g)

Tierprodukte: Hülsenfrüchte:

Rind (mager, roh) 4,2 Bohnen (trocken) 2,8

Rind (mager, gekocht) 5,8 Bohnen (gekocht) 1,0

Huhn (gekocht, trocken) 4,8 Limabohnen (roh) 2,8

Huhn (Brustfleisch, roh) 0,7 Sojabohnen (roh) 3,5

Huhn (Brustfleisch, gekocht) 0,9 Sojabohnen (gekocht) 1,2

Huhn (Schenkel, gekocht) 2,5 Langbohnen (roh) 2,9

Leber (Rind, gekocht) 5,1 Langbohnen (gekocht) 1,2

Leber (Huhn, gekocht) 3,4 Linsen (roh) 3,1

Schwein (mager, gekocht) 3,8 Linsen (gekocht) 1,0

Vollmilch 0,4 Erdnüsse (geröstet) 2,9

Kondensmilch 0,8 Erdnußmus 2,9

Getreide: Erbsen (grün, roh) 0,9

Mais (Vollkorn, gelb o. weiß) 2,1 Obst:

Mais (süß, gekocht) 0,4 Äpfel 0,05

Hafer (Flocken, trocken) 3,4 Bananen 0,2

Hafer (Flocken, gekocht) 0,5 Pfirsiche 0,2

Popcorn 4,1 Gemüse:

Reis (braun, roh) 1,8 Kohl (roh) 0,4Reis (braun, gekocht) 0,6 Kohl (gekocht) 0,4Reis (weiß, gekocht) 0,4 Karotten (roh) 0,4Hartweizen (Vollkorn) 3,4 Karotten (gekocht) 0,3Weizen (Vollkorn) 2,7 Kartoffeln (roh) 0,3Weizenmehl (Vollkorn) 2,4 Kartoffeln (gekocht) 0,3Weizenkleie (roh) 9,8 Spinat (roh) 1,5Weizenkeime (roh) 14,3 Tomaten (roh) 0,2

Tabelle 61 Der Zinkgehalt ausgewählter Nahrungsmittel.

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relativ wenig Zink, was den Ruf nach ei-ner abwechslungsreichen Ernährung be-tont, die neben Obst und Gemüse auchGetreide, Samenkörner und Hülsen-früchte beinhaltet. Der Zinkgehalt ausge-wählter pflanzlicher Nahrungsmittel ist inTabelle 6.1 aufgeführt. Die Werte einigertierischer Produkte sind zum Vergleichangegeben.

Lebensmittelzusätze

Als Lebensmittelzusätze bezeichnetman Substanzen, die zwar den Nah-rungsmitteln beigefügt, aber selbst nichtals Nahrungsmittel betrachtet werden.Diese Substanzen können in jeder Pha-se des Herstellungsprozesses hinzuge-fügt werden und beeinflussen die Halt-

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barkeit, die Struktur, das Aussehen, denGeruch, den Säure- oder Basengradund die Konsistenz der Nahrung. Farb-stoffe, Antioxidantien, Konservie-rungsmittel, Emulgatoren und Stabili-satoren wie auch zahlreiche unter-schiedliche Additive, zum Beispiel Süß-stoffe, Lösungsmittel und Verede-lungsstoffe, fallen unter die Kategorieder Lebensmittelzusätze. Ihr Gebrauchist in vielen Ländern weit verbreitet. Siewerden durch eine umfassende Gesetz-gebung überwacht. Die folgende Ab-handlung gibt einen kurzen Überblicküber einige häufig benutzte Additive. Sieberücksichtigt, wie diese sich gesund-heitlich auswirken. Es soll keineswegsder Eindruck erweckt werden, alle Le-bensmittelzusätze seien schlecht, odereinige Gesetzgeber ließen die Verwen-dung von Lebensmittelzusätzen ohneRücksicht auf das Wohlergehen derKonsumenten zu. Jedoch gibt es kon-troverse Diskussionen über den Einsatzeiniger dieser Substanzen. Die aktuellewissenschaftliche Literatur liefert genü-gend Anhaltspunkte für einen vorsichti-gen Umgang mit diesen Stoffen.

Der 1984 in Großbritannien be-schlossene Lebensmittelentwurf be-zeichnet Vitamine und Mineralstoffe, mitdenen Lebensmittel angereichert wer-den, nicht als Additive. Ebensowenigzählen Kräuter, Gewürze, Hopfen, Salz,Hefe oder Hefeextrakte, die Substanzender Nahrungsproteinhydrolyse oder -au-tolyse, Starterkulturen, Malz oder Malz-extrakte, Luft oder Wasser zu den Addi-tiven. Auch Substanzen, die als Folgevon gezieltem Getreideanbau oder Tier-zucht in Nahrungsmittel gelangen, fallennicht unter die Kontrollbestimmungen fürLebensmittelzusätze. Diese letzte Kate-gorie schließt somit Substanzen wie Pe-stizide, Begasungsmittel, Keimhem-mungsmittel, Tiermedikamente und Tier-nahrungszusätze aus. Tabelle 6.2 listetdie Kategorien von Lebensmittelzusät-

zen in der Europäischen Gemeinschaftauf und enthält auch Informationen überden Verwendungszweck dieser Additive.

Ein umfangreiches System von Ge-setzen regelt den Gebrauch von Le-bensmittelzusätzen auf nationaler undinternationaler Ebene. Die internationaleBeurteilung der Unbedenklichkeit vonLebensmittelzusätzen wird von einerGruppe aus den FAO/WHO Expertenko-mitees über Nahrungsadditive (JECFA)vorgenommen, die auch Spezifikationenüber die Reinheit dieser Substanzen auf-stellen. In jüngster Zeit gab es eine Zu-nahme des öffentlichen Interesses anden potentiellen Gesundheitsauswirkun-gen der vielen tausend Lebensmittelzu-sätze, die von der Lebensmittelindustrieverwendet werden, aber leider mangeltes häufig an ausreichenden Informatio-nen zur richtigen Einschätzung ihrer Un-bedenklichkeit. Die Unbedenklichkeitder Additive ergibt sich meistens durchLangzeitfütterungsversuche, bei denenZusätze an Versuchstiere in Mengen ver-füttert werden, denen ein Mensch nichtausgesetzt ist, woraufhin dann die tole-rierbare Tagesdosis (ADI = AcceptableDaily Intake) festgelegt wird. Wenn auchneue Substanzen dieser Testmethodeunterworfen sind, bevor sie als Lebens-mittelzusätze verwendet werden, gibt esdoch viele Produkte, die ohne Kenntnisihrer möglichen Toxizität schon vor In-krafttreten der neuen Bestimmungen inGebrauch waren. In den USA stehendiese Bestandteile in einem besonderenAbschnitt auf der GRAS-Liste (Liste derallgemein als sicher angesehenen Stoffe)der Lebensmittelzusatzstoffe.

Die konventionellen Testverfahren aufToxizität richten sich hauptsächlich aufdie Pathogenität. Auswirkungen auf dieReproduktion, Embryotoxizität, Teratoge-nität und Mutagenität werden normaler-weise bewertet. Es gibt jedoch nochweitere Kriterien, die für das Bescheini-gen der Unbedenklichkeit von Lebens-

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EG-Liste

Farbstoffe

Konservierungsstoffe

Antioxidantien

Emulgatoren

Dickungsmittel

Geliermittel

Stabilisatoren

Geschmacksverstärker

Säuren

Säureregulatoren

Mittel gegen Anbacken

Modifizierte Stärke

Süßstoffe

Aufzuchtmittel

Schaumverhüter

Überzugsmittel

Mehlbehandlungsmittel

Festigungsmittel

Feuchthaltemittel

Maskierungsmittel

Hefenährstoffe

Schaumbildner

Enzyme

Verarbeitungshilfen

Trieb-/Schaummittel

Schaumverhüter

Katalysatoren

Klär-/Flockungsmittel

Farbstabilisatoren

Gefrier-/Kühlmittel

Oxidationsmittel

Reduktionsmittel

pH-Stabilisatoren

Trenn-/Antihaftmittel

Desinfektionsmittel

Begasungsmittel

Trennmittel

Filtrierhilfen

Lösemittel/Trägerstoffe

Waschmittel

Mittel zur Oberflächen-

entfernung

Wirkung auf Endprodukt

Antimikrobielle Stoffe

Antioxidantien

Farbstoffe und

- modifikatoren

Geschmacksstoffe


Feuchthaltemittel

Nährstoffe

pH-Stabilisatoren

Maskierungsmittel

Mittel zur Kontrolle von

- Oberflächenspannung

- Textur und Konsistenz

- Aussehen

Süßstoffe

Festigungsmittel

Triebmittel

Knethilfsmittel

Treibgase

Stabilisatoren und

Dickungsmittel

dieA


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mittelzusätzen ebenso bedeutsam sind,die aber von den üblichen Testverfahrennicht ohne weiteres erfaßt werden. Die-se beinhalten Funktionsausfälle wie Ver-haltensstörungen und Auswirkungen aufdie Intelligenz. Oft ist es zudem schondeswegen schwierig, den Grad der Ge-fährdung durch Nahrungsadditive exaktfestzulegen, weil in Abständen, die eineLangzeitbewertung schwierig machen,neue Produkte auf den Markt kommenund alte ersetzt werden.' Die Mengedes jeweiligen Lebensmittelzusatzstof-fes, die der Nahrung zugesetzt werdenkönnte, ist nur für bestimmte Kategorien

von Additiven festgelegt. Im Fall vonFarbstoffen, Emulgatoren, Stabilisatoren,Lösungsmitteln und den meisten ge-mischten Additiven bestehen keine Ein-schränkungen bezüglich der in der Nah-rung verwendbaren Menge, obwohl ihreAnwendung auf gewisse Kategorien vonNahrungsmitteln beschränkt sein kann.

Die maximale tägliche Aufnahme ei-niger Nahrungsadditive wurde für Azo-

Farbstoffe auf bis zu 100 mg/Tag, fürNicht-Azo-Farbstoffe auf 50 mg/Tag, fürAntioxidantien auf 200 mg/Tag und fürBenzoatprodukte auf 1 g/Tag festge-legt.' Es verwundert daher nicht, daß

Tabelle 62 Liste der Lebensmittelzusätze, festgelegt von der EG, und Klassifikation auf der Basisihrer technischen Verwendung. (Adaptiert aus Ref 25 und 26)

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nachteilige Auswirkungen, die den Nah-rungsadditiven zugeschrieben werden,immer häufiger in der Literatur beschrie-ben werden. Das Interesse an diesemThema wurde durch den Pädiater undAllergologen Finegold geweckt. Dieserging einer Krankheit vieler Kinder aufden Grund, die an Hyperaktivität undminimaler cerebraler Dysfunktion litten.Als Ursache nannte Finegold die Emp-findlichkeit dieser Jugendlichen gegen-über gewissen Nahrungsbestandteilen.Als Hauptübeltäter kämen — so Finegold— synthetische Lebensmittelfarben undGeschmackstoffe in Frage.' Finegoldwurde heftig kritisiert, aber eine ganzeReihe laufender Forschungen zeigt, daßseine Behauptung nicht so einfach wi-derlegt werden kann.' Ein Großteil derKritik befaßt sich mit den relativ kleinenMengen von Additiven, denen derMensch im Vergleich zu den klinischenLaborversuchen ausgesetzt ist. Es mußaber daran erinnert werden, daß Rattenin klinischen Versuchen nur einemeinzigen Agens, die Menschen dagegenzahlreichen Additiven zur gleichen Zeitausgesetzt sind. Außerdem bekommendie Ratten ballaststoffreiche Kost verfüt-

tert, während moderne westliche Kost-formen sehr arm an Ballaststoffen sind.Es gilt als bewiesen, daß eine ballast-stoffarme Ernährung die toxischen Wir-kungen von Farbstoffen und anderenAdditiven außerordentlich verstärkt. Ne-ben Finegolds Entdeckungen wurde ei-ne überraschende Anzahl von Sympto-men im Zusammenhang mit Lebensmit-telallergien berichtet. Einige davon sind

in Tabelle 6.3 zusammengefaßt.

Künstliche und natürliche Farbstoffe

Um Nahrungsmittel für den Verbrau-cher ansprechender zu gestalten, wer-den Farbstoffe zugefügt. Nachdem abereine ganze Reihe nachteiliger Auswir-kungen durch künstliche Farbstoffe be-richtet wurden, hat man in einigen Län-dern viele wieder verbannt und benutzthäufiger natürliche Farbstoffe. In Groß-britannien dürfen einige Lebensmittelkeine Farbstoffzusätze enthalten, na-mentlich rohes Fleisch, Wild, Geflügel,Fisch, Obst und Gemüse, Tee, Kaffee,kondensierte oder Trockenmilch, Sahneund gewisse Brotsorten. Brot, Käse undButter dürfen eine begrenzte Anzahl anFarbstoffen enthalten. Rohes Fleisch

Migräne

Hyperkinesie

Trägheit

Lichtscheu

Depression

Irrationales Verhalten

Abwesenheit

Konzentrationsstörungen

Benommenheit

Paranoide Vorstellungen

vorübergehende Blindheit

rezidivierende Neuritis

verschwommenes Sehen

Morbus Meniäre

Hyperästhesien

Neuralgien

Schläfrigkeit

Müdigkeit

Nervosität

Nervöse Zuckungen

Tabelle 6.3 Verhaltensauffälligkeiten, die einer Lebensmittelallergie zugeschrieben werden.(Ref. 30)

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kann mit dem Basisfarbstoff Methyl-violett gefärbt werden. Allergische Re-aktionen oder Intoleranzen wurden fürdie meisten der als Lebensmittelfarbstoffverwendeten Azofarben berichtet, undin einigen Ländern (Norwegen) sind sieverboten. In anderen Ländern, ein-schließlich Schweden, Finnland, Öster-reich, Griechenland und Japan ist ihreAnwendung stark eingeschränkt. Unge-achtet der berichteten Gesundheitsge-fahren werden Azofarbstoffe weiterhinüber die ganze Welt verstreut ausgiebigeingesetzt.

Zu den gebräuchlichen Azofarbstof-fen gehören Amaranth (Purpurrot),Azorubin (rot), Brilliantschwarz, Gelb-orange S, Cochenillerot A und Tartra-zin (zitronengelb). Die meisten davonsind potentielle Allergene, was durch ih-re Fähigkeit zum Freisetzen von Histamindurch Leukozyten bei normalen und Ur-tikaria-Patienten bewiesen wurde.' Eineähnliche, wenn auch geringere Fähigkeitzur Histaminfreisetzung zeigte sich auchbei den Nicht-Azofarbstoffen wie Chino-li ngelb, Brillantsäuregrün BS und Indi-gokarmin (blau). Farbstoffe haben sichauch als Auslöser von Asthma, Haut-ausschlag, Heuschnupfen, verschwom-menem Sehen und Magenverstimmungherausgestellt. Außerdem haben sie ihreRolle als Auslöser von Hyperaktivität undanderen Verhaltensstörungen von Kin-dern eindeutig bewiesen. Im Rahmen ei-ner Studie bekam eine Gruppe von Kin-dern, die ohne Lebensmittelzusätze er-nährt wurden, einen Keks mit einer Mi-schung aus acht Lebensmittelfarben. In-nerhalb von drei Stunden nach dem Ver-zehr des Kekses zeigten einige Kindereine Beeinträchtigung der perzeptiv-mo-torischen Funktionen und zunehmendeshyperaktives Verhalten, wobei die jüng-sten Kinder am auffälligsten reagier-ten. 30 '31 Beeinträchtigte Lernfähigkeitstellt eine weitere negative Reaktion aufFarbstoffe dar. Einige Kinder entwickeln

eine verkürzte Aufmerksamkeitsspanne,wimmern und neigen zu Wutanfällen."

Azofarbstoffe neigen einigen Berich-ten zufolge auch zur Beeinflussung derBlutplättchenaggregation und haben ei-nen hemmenden Einfluß sowohl auf dieProstaglandinsynthese als auch auf dieThromboxanaktivität, obwohl diese Be-hauptungen in Frage gestellt werden.Besonders Tartrazin wird mit Fällen vonakuter Urtikaria, Angioödem, Ekzem,Asthma, Nausea und Migräneattackendurch eine Schwächung des Immunsy-stems in Verbindung gebracht.' Bei ei-nigen Karamelarten, besonders Zuk-kerkulör, wurden hemmende Auswir-kungen auf die Lymphozyten nachge-wiesen. Canthaxanthin, ein Orange/Rot-Farbstoff, der für künstliche Braun-färbung verwendet wird, wird für Kristall-ablagerungen in der Retina verantwort-lich gemacht. Ein weiterer roter Farb-stoff, Erythrosin, beeinträchtigt dieSchilddrüsenfunktion und könnte onko-gene und karzinogene Wirkungen ha-ben. In Anbetracht dieser Tatsachenwurden für die meisten dieser Bestand-teile die erlaubten Tagesmengen (ADI)und Grenzwerte (NEL=No effect level)herabgesetzt. 34 In den USA sind dieFarbstoffe Amarant und Ponceau 4R(rot) zudem verboten.

Natürliche Lebensmittelfarben wer-den zunehmend beliebter. Zu ihnen zäh-len hauptsächlich die Karotinoide, Ro-te-Beete-Extrakt, Anthocyane, Riboflavi-ne, Coschenille, Chlorophyll und natür-lich farbige Nahrungsmittel wie Paprika,Gelbwurz, Safran und Sandelholz in Ver-bindung mit Extrakten dieser Stoffe. Ob-wohl die Sensitivität auf natürliche Farb-stoffe bedeutend geringer ist als aufkünstliche, können sie in einigen Fällenauch negative Reaktionen hervorrufen.Zusammenfassend kann gesagt wer-den, daß das Vermeiden von Lebens-mittelfarben für den Verbraucher nur vonVorteil sein kann.

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Antioxidantien

Antioxidantien werden den Ölen undFetten zugesetzt, um das Ranzigwerdenzu verhindern. Eine Mischung verschie-dener Antioxidantien kommt dieser For-derung am besten nach. Natürliche An-tioxidantien enthalten bestimmte Vitami-ne (vor allem Vitamin E und Ubiquinole)und einige Phenolverbindungen, die inNahrungsmitteln, besonders in Gewür-zen, vorhanden sind. Die meisten Ge-setzgeber erlauben den Einsatz von ver-schiedenen Gallaten wie Butylhydro-xyanisol (BHA) und Butylhydroxyto-luol (BHT) in Molkereiprodukten undFetten. Einige Vorschriften ordnen auchKalzium-di-Natrium-EDTA als Antio-xidans zur Verwendung in Salatsoßenund Mayonnaise ein. BHA und BHTwerden vorwiegend zum Haltbarmachenvon ungesättigten Fetten und Ölen wieauch Backwaren, Cerealien, Nüssen (vorallem Walnüssen), Milchpulver und indehydrierten Kartoffelerzeugnissen wieKartoffelchips und Snacks verwendet.

Die angebliche Unbedenklichkeit die-ser synthetischen Antioxidantien wurdekürzlich in Frage gestellt.' Im Falle vonBHA fanden sich ausreichend Hinweisefür Karzinogenität bei Versuchstieren,um Änderungen (aber kein Verbot) fürdie Gebrauchsempfehlung dieser Sub-stanz auszusprechen."'" BHA erzeugteHyperplasien bzw. Tumore im Vormagenvon Ratten, Mäusen und Hamstern."BHT dagegen wirkte sich nachteilig aufdie Schilddrüsenfunktion aus. Hämatolo-gische Untersuchungen brachten ansLicht, daß einige, aber nicht alle Spezieshämorrhagische Veränderungen bzw. ei-ne Reduktion des Prothrombinindex auf-wiesen. 35 Einiges spricht auch für einenkarzinogenen Effekt von BHT, wie inzwei kürzlich veröffentlichten Studienaus Dänemark und Japan gezeigt wur-de."

Die natürlichen Antioxidantien wie

Tocopherol (Vitamin E) und Ubiquinolweisen einen zyklischen Kern und einKohlen-Wasserstoff-Anhängsel auf. Dieantioxidativen Eigenschaften werdendurch den zyklischen Kern dieser Mo-leküle erreicht. Wenn diese BestandteileTeil des Membransystems der Zellenwerden, wird die Ausrichtung in der Zell-membran jedoch durch die anderenKomponenten des Moleküls bestimmt.Synthetische Antioxidantien enthaltennur die Fragmente, die die antioxidativeFähigkeit bewirken, und dies könntemöglicherweise die Ursache für ihredestruktive und störende Wirkung aufdie Zellmembranen sein und ihre Toxi-zität erklären." Natürliche Antioxidantienkönnen äußerst wirksam sein. For-schungsergebnisse zeigten, daß sie mitden synthetischen Formen durchauskonkurrieren können.38

Emulgatoren und Stabilisatoren

Emulgatoren werden eingesetzt, umwinzige Teilchen einer Flüssigkeit in eineranderen zu lösen und ein Ausfällen zuverhindern. Es sind Stoffe, die sich so-wohl in wäßrigen wie auch nicht-wäßri-gen (fettigen oder öligen) Flüssigkeitenlösen. Ihre Anwendung hat die Vermark-tung von ölhaltigen Nahrungsmitteln wieErdnußmus und Margarine erst ermög-licht, da sie durch Emulgatoren nicht inihre Bestandteile zerfallen und dadurchlangfristig haltbar sind. Emulgatoren fin-den in der Backindustrie ausgiebig An-wendung, um das Volumen zu erhöhenund den Feinheitsgrad des Korns zu be-einflussen. Stabilisatoren und Dickungs-mittel werden zum Binden von festenund flüssigen Bestandteilen eingesetzt,um ein Separieren zu verhindern. Siefinden in Eiscremes, vielen Kuchen undPuddingsorten, Käsecremes, Salat-soßen, Suppen und vielen anderen Le-bensmitteln ihren Einsatz. Das Anwen-dungsgebiet ist zu groß, um hier allesaufzuführen.

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Die meisten Stabilisatoren und Dik-kungsmittel sind reine Pflanzenextrakte.Die Verwendung von pflanzlichen Har-zen für diesen Zweck ist weit verbreitet.Diese Harze werden aus Meeresalgen,Bäumen, Samen und Zellulosederivaten,die aus Zellstoff und Baumwolle stam-men, gewonnen. Die Meeralgenextrakteenthalten Agar, Algin, Carrageenanund Furcellaran. Die Baumharze umfas-sen Gummi arabicum, Ghatti-Gummi,Karaya-Gummi, Arabinogalactan ausLärchen und Tragant. Außerdem existie-ren Samenextrakte, zu denen Guarangehört, und Extrakte aus Johannisbrotund schließlich die häufig verwendetenZellulosederivate wie Methylzellulose,Carboxymethylzellulose und Hydroxy-propyl-Methylzellulose. Das am mei-sten benutzte natürliche Emulsionsmittelist Lezithin, gewonnen aus Sojabohnenund anderen pflanzlichen Ölen. Syntheti-sche Mono-, Di- und Triglyzeride wer-den auch ausgiebig angewendet. In derBack- und Milchindustrie setzt man in-

tensiv synthetische Stabilisatoren undEmulgatoren ein. Die in Großbritannienerlaubten Substanzen sind Stearyltar-trat, komplette Glyzerolester, partielleGlyzerolester, partielle Polyglyzerol-ester, Propylen-Glykolester, Mono-stearin-Natrium-Sulphoazetat, Sorbit-ester aus Fettsäuren und ihre Poly-oxyäthylenderivate, Zelluloseester, Na-triumcarboxymethylzellulose und Es-sig- und Weinsteinsäureester aus Mo-no- und Diglyceriden. Einige dieser Be-standteile sind karzinomverdächtig. DerGebrauch gewisser Polyoxyäthylensub-stanzen ist in einigen Ländern untersagt.

Lösungsmittel

Lösungsmittel werden zum Auflösenvon Rohmaterialien und Konzentratenund zum Einbringen von Geschmack-stoffen, Ölen, Farbstoffen, Antioxidantienund Vitaminen in Lebensmittel verwen-det. Viele dieser Verbindungen stehenim Verdacht, gesundheitsschädlich zusein, und das Anwenden einiger dieser

Tabelle 6.4 Die von der FACC empfohlene Liste von Lösungsmitteln. (Ref 25)

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Substanzen ist in manchen Ländern ver-boten. In Großbritannien unterscheidetman die Lösungsmittel in Träger-, Ex-traktions- und Verarbeitungslösungsmit-tel. Die Liste der erlaubten Lösungsmit-tel in Großbritannien ist in Tabelle 6.4dargestellt. Diese Liste ist umfassendund läßt die Frage aufkommen, ob derVerzehr dermaßen behandelter Nah-rungsmittel gewünscht wird, zumal beieinigen auch noch karzinogene Eigen-schaften vermutet werden.

Konservierungsmittel

Konservierungsmittel werden gegendas Wachstum von Schimmelpilzen oderals antimikrobielle Substanzen einge-setzt. Die Konservierung von Lebensmit-teln ist ein schon sehr lange gepflegterIndustriezweig. Schon im Altertum wur-den Nahrungsmittel durch Trocknen,Räuchern oder Zugabe von Salz oderZucker haltbar gemacht. Heutzutage hatsich die Lebensmittelkonservierung zueiner gewaltigen Industrie entwickelt.Neben den altbekannten Methodenwerden die Konservenfabrikation, Fla-schenabfüllung und Tiefkühlgefrierungintensiv zur Nahrungskonservierung an-gewendet. Mit der Expansion der che-mischen Industrie kam der Einsatz syn-thetischer organischer und anorgani-scher Konservierungsmittel in der Le-bensmittelindustrie in Mode.

Die am häufigsten benutzten anorga-nischen Konservierungsstoffe sindSchwefeldioxid, Nitrate und Nitrite.Schwefeldioxid wird als Gas, in Lösungals Schweflige Säure oder als Natrium-,Kalium oder Kalziumsulfit verwendet. Esverhindert das Braunwerden der Le-bensmittel und hemmt das Schimmel-wachstum. Man setzt es ausgiebig beider Konservierung von Obstsäften undTrockenobst ein. Schwefeldioxid ist dafürbekannt, Vitamin B zu zerstören, machtaber dagegen Vitamin C haltbarer. SeineAnwendung kann jedoch auch zu Asth-

ma führen." Natrium- und Kaliumnitratund -nitrit werden hauptsächlich zur Be-handlung von Fleisch und einigen Käse-sorten verwendet, aber Bedenken übermögliche karzinogene Effekte führten ineinigen Ländern zu strengeren Kontrol-len im Einsatz dieser Verbindungen. IhreAnwendung ist in den meisten europä-ischen Ländern eingeschränkt. Da sieNitrosamine bilden können und denStoffwechsel von Säuglingen und klei-nen Kindern beeinflussen, dürfen sie inGroßbritannien nicht in Säuglingsnah-rung eingesetzt werden."

Nitrite haben ausgezeichnete antimi-krobielle Eigenschaften, aber sie beein-trächtigen den Geschmack und die Far-be der Nahrungsmittel. Die Pinkverfär-bung von Speck und Schinken ist be-dingt durch ihre Wirkung auf das Hämo-globin, das zu Nitrosohämoglobin um-gewandelt wird. Obwohl die Anwendungdieser Substanzen in Säuglingsnahrungverboten ist, verhindert das nicht denVerzehr behandelter Lebensmittel durchkleine Kinder. Behandeltes Fleisch wirdim Gegenteil als ideale Nahrung für her-anwachsende Kinder angepriesen, eineAussage, die verantwortliche Elternnachdenklich stimmen sollte. Natrium-nitrit kann auch Kopfschmerzen, Haut-ausschläge und Darmbeschwerden ver-ursachen.4 Ein weiteres verbotenes an-organisches Konservierungsmittel istBorsäure, die wegen ihrer Kumulationnicht verwendet werden sollte, jedochfür die Konservierung von Kaviar weiter-hin in Gebrauch ist."

Die am häufigsten verwendeten or-ganischen Konservierungsstoffe sindBenzoesäure, 4-Hydroxybenzoate,Salizylsäure, Parachlorbenzoesäure,Dehydroessigsäure, Propionsäure,Sorbinsäure und Natriumdiacetat.Viele dieser Produkte werden für dieKonservierung von Broten und Kondito-reierzeugnissen eingesetzt. Benzoesäureund Benzoate finden Verwendung für

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die Konservierung von einigen Marmela-den, Fruchtsäften, Desserts, Obstkon-serven, Salatcremes, Joghurt, Soßenund Margarine. Benzoesäure ist auchein wirksames Mittel gegen Hefe- undSchimmelwachstum. Sie wird in Verbin-dung gebracht mit Urtikaria und denmeisten Symptomen einer Überemp-findlichkeit gegen Tartrazin. 32


Mononatriumglutamat (MSG) unddie Ribonukleotide Dinatriuminosinatund Dinatriumguanylat werden ge-wöhnlich als Geschmacksverstärker inFertignahrungen eingesetzt. Die Verwen-dung von MSG ist weit verbreitet. Diejährliche Produktionsmenge liegt welt-weit bei mehr als 300.000 Tonnen.MSG ist ein Nervengift, das bei Verabrei-chung an Mäuse die Zerstörung dernuclei arcuati des Hypothalamus be-wirkt.• MSG wird in die AminosäureGlutaminsäure, der neuroexzitorische Ei-genschaften zugeschrieben werden,und Glutamat, das auch bei der Neuro-transmission mitwirkt, umgewandelt.MSG gewann an Aufmerksamkeit,nachdem einige Personen Symptomewie ein Zusammenziehen der Gesichts-und Brustmuskeln, ein brennendes Ge-fühl im Oberkörper und auch Kopf-schmerzen entwickelt hatten. Mannannte diese Symptome China-Re-staurant-Syndrom, weil es häufig beiBesuchern von China-Restaurants be-obachtet wurde und auf den großzügi-gen Gebrauch von MSG durch die chi-nesischen Küchenchefs zurückzuverfol-gen war.

Weitere Symptome im Zusammen-hang mit MSG sind Verwirrtheit, Diarrhö,Nausea und Bauchkrämpfe. Einige Kin-der entwickelten Schüttelattacken, dieals Epilepsie mißgedeutet wurden.Langzeitanwendung kann bei Mäusenzu Korpulenz führen."' Die ernsthafte-ste Nebenwirkung von MSG ist jedoch

sein neurotoxischer Effekt auf die endo-krine Funktion. Es wird berichtet, daßMSG die Wachstumshormonspiegelsenkt und auch die Spiegel von Prolak-tin und Sexualhormonenbeeinträchtigt.41,42,43Solche Ergebnisse sollten einenäußerst vorsichtig im Umgang mit MSGmachen. Ersatzstoffe wie Proteinhydroly-sate sollten auch vermieden werden, dasie ebenfalls große Mengen an Glutamatenthalten und damit die Gefahr ähnlicherAuswirkungen in sich bergen.

Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe

Kohlenwasserstofffreie Süßstoffewerden in zwei Gruppen unterteilt. Die-jenigen, die in ihrer Süßkraft der Sac-charose gleich sind, nennt man Zucker-austauschstoffe. Die andere Gruppe,die die Süße von Saccharose nahezu er-reichen, heißen Süßstoffe. Zuckeraus-tauschstoffe liefern ähnliche Kalorien-mengen wie Zucker, werden aber aufandere Weise metabolisiert und daherzur Zuckersubstitution bei der Zuberei-tung diabetikergeeigneter Nahrungsmit-tel und auch für Lebensmittel, die beiniedriger Temperatur gelagert werden,wie beispielsweise Eiscreme, eingesetzt.Zuckeraustauschstoffe sind hydrierterGlukosesirup, Sorbit, Mannit, Xylit,Lactit und Isomaltit. Die Süßstoffe um-fassen die synthetischen Süßmittel(künstlichen Süßmittel) Saccharin, Cy-clamat, Aspartam, Acesulfam-K,Thaumatine, Stevioside, Sucraloseund Alitam.

Die am kontroversesten diskutiertenSüßstoffe sind die Cyclamate und dasSaccharin. In vielen Ländern sind Cycla-mate verboten, und zwar aufgrund vonLaborversuchen, die eine mögliche tera-togene und karzinogene Wirkung zeig-ten. Die Erklärung für dieses Phänomenblieb nicht unwidersprochen. Die IARC-Monographie registriert Saccharin als ei-ne Chemikalie mit ausreichend Bewei-sen für Karzinogenität, 34 • 36 aber es bleibt

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weiterhin auf der Liste der genehmigtenLebensmittelzusätze. Aspartam ist einweiterer problematischer Süßstoff, weilseine Wirkung der des MSG (Mono-Na-trium-Glutamat) ähnelt.30 °

Obwohl die obige Liste der Lebens-mittelzusätze keineswegs vollständig ist,sollte die Wichtigkeit dieser Problematikklar geworden sein. Die Gesetzgebungüber den Einsatz von Nahrungsadditivenist nicht in allen Ländern genau gleich,aber die meisten zuständigen Institutio-nen erkennen ihre Verantwortung, dieÖffentlichkeit aufzuklären. In fast allenLändern bestehen Gesetze zur richtigenAuszeichnung von Lebensmitteln, die füralle käuflich sind. Die meisten Gesund-heitsorganisationen unterstützen dasRecht der Öffentlichkeit, zu erfahren,was in den gekauften Lebensmittelnenthalten ist. In den USA überlegt mansich neue Auszeichnungsrichtlinien untergenau diesen Gesichtspunkten. DieStellungnahmen der verschiedenen Insti-tute in den USA, die sich mit Ernäh-rungsfragen beschäftigen, unterstrei-chen klar die Forderung, Informationenüber Ernährung der amerikanischen Öf-fentlichkeit zugänglich zu machen. Sieerkennen jedoch auch die Notwendig-keit, daß die Öffentlichkeit eine deutlicheVerbesserung auf dem Gebiet derErnährungsberatung erfahren muß, umdie Deklarierung der Nahrungsmittel ef-fektiv nutzen zu können.' Das Verfahren

der ausführlichen Auszeichnung von Le-bensmitteln bietet jedermann die Gele-genheit, seine eigene Entscheidungbeim Kauf der gewünschten Nahrung zutreffen.

Koffein und Alkohol

Eine Diskussion über einen gesun-den Lebensstil wäre nicht abgeschlos-sen ohne Hinweis auf Koffein und Alko-hol. Diese beiden Stoffe spielen einegroße Rolle in der menschlichen Ernäh-rung. Der Verkauf von Waren, die einedieser Substanzen enthalten, besitzt ei-ne große Bedeutung für die Ökonomievieler Staaten. Tee, Kaffee und Kakaostellen für viele Länder wichtige Export-güter dar und bilden in einigen Fällen diegrößte oder alleinige Devisenquelle. Diestimulierenden Eigenschaften von Tee,Kaffee und Kakao sind durch ihrenAlkaloidgehalt bedingt. Alkaloide sindkomplexe Substanzen aus Kohlenstoff,Wasserstoff, Stickstoff und gewöhnlichSauerstoff. Der Stickstoff ist meist Teil ei-nes heterozyklischen Ringsystems. DaAlkaloide normalerweise basischen Cha-rakter haben, bilden sie in der Regel mitSäuren Salze.

Die Alkaloide in Tee, Kaffee und Ka-kao sind Koffein, Theobromin undTheophyllin. Koffein kommt in Tee undKaffee vor, während Theobromin im Ka-kao vorhanden ist. Tee enthält auch das

Abb. 6.1 Die Strukturformeln der Alkaloide aus Tee, Kaffee und Kakao.

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Alkaloid Theophyllin. Alle diese Substan-zen haben ähnliche Struktur und stam-men von den Purinen ab (Abb. 6.1).

Tee (camellia sinensis) wurde schonvor Jahrtausenden in China verwendetund wird in den Ländern Asiens undAfrikas weitläufig angebaut. Die Teeerntefindet nach dem Sprießen statt. Das istder Begriff, der zur Beschreibung derEntwicklung des neuen Wuchses nachder Beschneidung verwendet wird. Umden „besten" Tee zu erhalten, werdennur die zwei jüngsten Blätter und dieKnospe gepflückt. Für den groben Teenimmt man dagegen die Knospe undalle vier Blätter des Sprosses. Pflanzenschützen ihre kurzlebigen (jungen) Gebil-de dadurch vor Pflanzenfraß, daß sie inden neuen Sprossen sekundäre Pflan-zenbestandteile wie zum Beispiel Alka-loide konzentrieren. Es ist daher überra-schend, daß diese jungen Triebe zumHerstellen von Tee verwendet werden.Grüner Tee wird durch Erhitzen dergeernteten Blätter unter Verhinderungder Fermentation produziert. Beim Her-stellen von schwarzem Tee wird die Fer-mentation angeregt. Nach der Erntewerden die Blätter auf Netzen zumTrocknen ausgebreitet, indem heiße Luftdarüber geblasen wird. Danach werdensie zerquetscht. Polyphenole und Enzy-me werden freigesetzt, und die Fermen-tation wird angeregt, was zu Stoffenführt, die dem Tee seinen charakteristi-schen Geschmack verleihen. Der „be-ste" Tee besitzt hohe Konzentrationenan Polyphenolen (sogenannte Tannine,es handelt sich aber nicht um die zumGerben von Leder verwendeten Stoffe).Diese Gerbsäuren (Tannine) besitzenauch Bestandteile, die den natürlichenPflanzenfraß verhindern und die Fähig-keit zur Verdauung, Absorption und As-similisation von Nährstoffen bewirken.

Kaffee (coffea spp) wird in großemAusmaß in Südamerika, Westindien undAfrika angebaut. Die geernteten Beeren

werden geöffnet und zur Fermentierungin Wasser gelegt. Danach werden sie inder Sonne getrocknet, um milden Kaffeezu erhalten. Starken Kaffee bekommtman, wenn die Bohnen zuerst getrock-net und anschließend die Hülle entferntwird. Die Bohnen werden dann geröstet,wodurch Zucker in Karamel verwandeltwird und die Bohnen ihre dunkle Farbeerhalten. Die Kakaopflanze (Theobromacacao) wird wegen ihrer Beeren ange-baut, die ebenfalls fermentiert und an-schließend getrocknet werden. Die Bee-ren werden geröstet, um die Essigsäurezu entfernen, die sich während des Fer-mentationsvorgangs gebildet hat. Da-nach werden sie gemahlen und könnenim weiteren Verlauf in Kakaobutter undKakaopulver getrennt werden. Kakao-pulver enthält ungefähr ein ProzentTheobromin.

Koffein

Viele Menschen beginnen schon injungen Jahren mit dem Kaffeekonsum.Koffein ist ein natürlicher Bestandteil inTee, Kaffee und einigen Softdrinks. Eswird als Additiv in vielen Backwaren, ge-frorenen Milchprodukten, Süßigkeiten,Gelatinen, Puddingen und Softdrinksverwendet. Die Koffeingehalte einigergebräuchlicher Lebensmittel sind in Ta-belle 6.5 zusammengefaßt.

Basierend auf diesen Werten schätz-te das nationale Ernährungsinstitut inKanada den täglichen Koffeinverbrauchder Kanadier auf ungefähr 450 mg/Tag.Kinder verkonsumieren auch großeMengen an Koffein in Form von Soft-drinks und Süßigkeiten, und dies stimmtbedenklich. Erwachsene absorbieren99% des konsumierten Koffeins. Blut-spitzenwerte werden nach 15-45 Minu-ten erreicht. Die Halbwertzeit des Kof-feins (das ist die Zeit, die benötigt wird,um 50 % des Koffeins wieder aus demKörper auszuscheiden) variiert zwischen3 und 7,5 Stunden. Koffein geht in die

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Nahrungsmittel Koffein (mg)

Kaffee (180 ml)

Durchschnitt ungefähr 100Durchschnitt Bohnenkaffee 66-80Kaffee aus Filterautomat 75-140Normaler Filterkaffee 110-180Instantkaffee normal 60-90Instantkaffee koffeinfrei 2-6

Tee (180 ml)

Teebeutel leicht 20-45

Teebeutel kräftig 80-110

Colagetränke (280 ml) 22-50

Kakaoprodukte

Kakaogetränk mit Milch (225 ml) 2-7

Heiße Schokolade (180 ml) 6-30

Schwarze Schokolade (100 g) 75-90

Milchschokolade (100 g) 5-36

Backschokolade (100g) 90-125

Medikamente (1 Tablette bzw. Kapsel)

Erkältungsmittel 15-30

Kopfschmerzmittel 30-32

Schlankheitsmittel 120-200

Einige Diuretika 40-100

Tabelle 6.5 Koffeinvorkommen in Nahrungsmitteln. (Ref 45)

Brustmilch über und kann die Plazentapassieren und so das ungeborene Kindbeeinflussen. Die Eliminationszeit desKoffeins ist bei Neugeborenen viel lang-samer als bei Erwachsenen. Die Halb-wertzeit beträgt hier 82 Stunden. Beifrühgeborenen Kindern beträgt die Halb-wertzeit 62-102 Stunden. 45 Einige Ras-sen weisen geringere Clearance-Ratenauf als andere. Orientale haben einedeutlich langsamere Eliminationsrate alsEuropäer Schwangerschaft und die Ein-nahme oraler Kontrazeptiva erhöhenauch die Clearance-Rate.

Die FASEB (Zusammenschluß deramerikanischen Gesellschaft für experi-mentelle Biologie) legte die folgenden

Höchstwerte für den Kaffeeverzehr fest:0,17 mg/ kg/Tag für 0-11 Monate alteSäuglinge, 0,49 mg/kgTag für die Alters-gruppe von 1-5 Jahre, 0,31 mg/kg/Tagfür die 6-11jährigen, 0,21 mg/kg/Tag fürdie 12-17jährigen und 0,18 mg/kg/Tagfür die Altersgruppe ab 18 Jahre. BeiPersonen, die viele Softdrinks verzehren,können die Koffeinspiegel deutlich höherliegen und für 1-5jährige Kinder sogar1,8 mg/kg/Tag erreichen. 46 In Anbetrachtder Besorgnis über die Bedenklichkeitvon Koffein und die relativ hohen Kon-zentrationen, denen Kinder ausgesetztsind, hat die FDA die Verwendung vonKoffein als Zusatz zu Softdrinks über-prüft.

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I 6. Lebensmittelzusätze und Risiken

Die Auswirkungen übermäßigen Kof-feingenusses, die bei einigen Personenbei Werten um 500 mg/Tag und mehrliegen, sind Schlaflosigkeit, Kopfschmer-zen, Angstzustände, Reizbarkeit undDepressionen. Auf leeren Magen getrun-ken kann es zu Tremor führen. Zufuhrvon 1 g/Tag (was für einige Leute nichtungewöhnlich ist) kann Symptome wieFieber, Unruhe, Zittern, schnelle Atmung,beschleunigten Herzschlag, Herzklopfen,Diurese, Nausea und Anorexie hervorru-fen. Noch höhere Zufuhr (50-100 goder 50-100 Kaffeetassen) haben Ta-chykardien, Krämpfe, Atemstillstand,Herzversagen und Koma sowie Toddurch Schock ausgelöst.' Personen, diemit dem Trinken koffeinhaltiger Getränkeaufhören, können unangenehme Ent-zugssymptome entwickeln, wobei Mus-kelverspannungen, Nervosität, Reizbar-keit und Kopfschmerzen am häufigstenauftreten.

Von noch größerer Besorgnis als die-se sofort auftretenden Symptome sinddie Langzeitgefahren des Koffeins, dieschon bei geringen Mengen auftretenkönnen und weitaus tückischer undschwieriger zu entdecken sind. In Tier-versuchen wurde aufgezeigt, wie Koffeindas Nervensystem beeinträchtigt undEinfluß nimmt auf das Lernverhalten,das Gedächtnis, die Bewegungsabläufe,die Ausdauer, die Sinneswahrnehmun-gen und die emotionalen Reaktionen.'"Diese Ergebnisse haben die FASEB ver-anlaßt, ihre Bedenken gegenüber Ver-haltensauffälligkeiten durch Koffein undAuswirkungen auf die Entwicklung desNervensystems von Kindern, die großeMengen kolahaltiger Getränke verzehren,zu äußern.

Die Verabreichung von Koffein anschwangere Mäuse macht deutlich, daßKoffein toxische Auswirkungen auf dieungeborene Nachkommenschaft hatund Geburtsfehler bewirken kann. Einigeder Geburtsfehler nach Koffeineinnahme

waren Gaumenspalte, Fingerdefekte,Muskelfehlbildungen, Gesichtsdeformitä-ten, Anophtalmie (Fehlen der Augen)und Exencephalus (Lage des Gehirnsaußerhalb des Schädels). Die Situationist bei Ratten ähnlich. Auch unvollständi-ge Knochenbildung der Nachkommen-schaft wurde berichtet.

Da diese Studien unter einem Man-gel an Kontrollen litten und nur eine ge-ringe Fallzahl aufwiesen, veranlaßte dieFDA zwei neue Studien, um das Pro-blem der teratogenen Wirkung von Kof-fein zu lösen. Diese Studien zeigten, daßhohe Dosen zum Tod und zur Resorp-tion der Embryos, zu einer signifikantenVerringerung des Geburtsgewichts undzu Skelettabnormalitäten wie verringer-tem Größenwachstum des Beckens undder Wirbelsäule und fehlenden Hinter-fußzehen führen.

Tatsächlich traten irreversible Ge-burtsfehler bei Dosen von nur 80 mg/kgund andere Defekte bei Spiegeln vonnur als 6 mg/kg auf." Große Unsicher-heit herrscht noch über das Risiko vonkoffeinbedingten Geburtsfehlern beimMenschen. Es ist verfrüht, entsprechen-de Forderungen zu erheben, obwohl dieTierversuche ausreichend Anlaß zur Be-sorgnis geben.

Alkohol und Ernährung

Ein interessantes Phänomen stellendie Ergebnisse vieler Studien dar, dieaufzeigten, daß Alkohol das Risiko derHerzkranzgefäßerkrankungen verringertund sogar einen positiven Einfluß auf dieCholesterinspiegel haben kann." DiesesPhänomen hat einige Beachtung gefun-den und vielen eine Entschuldigung ge-liefert, ihre Trinkgewohnheiten nicht ein-zuschränken. Die negativen Aspekte imZusammenhang mit Alkohol überwiegenjedoch bei weitem irgendwelche mögli-chen positiven Auswirkungen auf daskardiovaskuläre System.' Die Beweiseverdichten sich, daß Alkoholverzehr das

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Krebsrisiko besonders für Brustkrebs er-höht. Obwohl das relative Risiko geringist (ungefähr das 1,5fache), ist die Ange-wohnheit, Alkohol zu trinken, so verbrei-tet, daß sie für eine große Zahl vonBrustkrebsfällen in westlichen Länderverantwortlich gemacht werden könn-te."'"

Manchmal wird behauptet, der Alko-hol trage wenigstens teilweise zur Ge-samternährung bei, aber alkoholischeGetränke bieten außer Kalorien wenigNährwert und können den Kohlenhydra-ten nicht gleichgesetzt werden. Außer-dem wird das Glukosegleichgewichtdurch Alkohol aus dem Lot gebracht. Erkann die Insulinfreisetzung beeinflussenund zu Glukoseintoleranz führen.' Gichtsteht auch im Zusammenhang mit Alko-hol. Wurde Alkohol kurzzeitig an Patien-ten verabreicht, deren Nierenfunktionund Harnsäurestoffwechsel nicht beein-trächtigt war, hatte dies eine Erhöhungdes Harnsäurespiegels zur Folge, die ineinigen Fällen über mehrere Tage anhielt.Blutfettspiegel werden durch Alkoholauch erhöht, und Triglyzeridwerte kön-nen auf ein Mehrfaches ansteigen.'

Es wurde nachgewiesen, daß Alko-hol dem Magen und Dünndarm direktschadet. Er kann Läsionen im Duo-denum hervorrufen und die Absorptionvieler Nährstoffe beeinträchtigen." Einweiteres Organ, das unter Alkoholzufuhrleidet, ist die Leber. Schon ein täglicherAlkoholverzehr von nur 40 g (± 3 Drinks)bei Männern und 20g (±1 1/2 Drinks)

bei Frauen führte bei gutgenährten Per-sonen zu einer statistisch signifikant er-höhten Krankheitsrate für Leberzirrho-se. 53 Zusätzlich wird der Vitaminstoff-wechsel durch Alkohol beeinträchtigt.Eine Verringerung der in der Leber ge-speicherten Folsäure, Niacin, Thiamin,Vitamin B6 und Vitamin B12 wurden be-schrieben. Die fettlöslichen Vitaminewerden negativ beeinflußt. Alkoholikerweisen sehr niedrige Vitamin-A- undVitamin-D-Speicher auf. Fernerhin führtAlkohol zu höheren renalen Verlusten anMineralien, insbesonders Zink, Kalziumund Magnesium. Die Absorption dieserMineralien wird auch gestört.'

Ein Lebensstil mit Vollwertkost, ver-bunden mit dem Meiden schädlicherSubstanzen, umgeht viele Fallstricke, dieder modernen Lebensart anhängen.Vollwertige Nahrungsmittel liefern alleVitamine und Mineralien, die der Körperzu einer normalen Funktion benötigt,wobei die meisten Vollwertnahrungsmit-tel sich bereits verpackt in ihrer natur-eigenen Umhüllung anbieten. Viele Voll-wertkostartikel sind auf natürliche Artkonserviert. Frische Erzeugnisse ermög-li chen es weitgehend, die vielen Zusatz-stoffe der Fertignahrung zu meiden. EineErnährung, die überwiegend aus fri-schem Obst, Gemüse, Getreide, Sa-men, Nüssen und Hülsenfrüchten be-steht, kann ein völlig neues Eßerlebnisliefern. Mit ein wenig Einfallsreichtumentsteht ein zufriedenstellender alternati-ver Lebensstil.

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!Teil2

Ein

alternativer

Lebensstil

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Kapitel 7

Die Vollwert-alternative

Steht man den überwältigenden Be-weisen gegenüber, daß Tierprodukte be-sonders in unserer heutigen Zeit als Ge-sundheitsrisiko betrachtet werden müs-sen und daß fettund eiweißreicheKostformen mit degenerativen Erkran-kungen in Zusammenhang stehen, magman sich die Frage stellen: „Was bleibtmir dann zum Essen übrig?" DiesesProblem wird sogar noch größer, wennman berücksichtigt, daß nach moder-nen Gesichtspunkten hergestellte Fer-tignahrung mit ihrem hohen Salzgehalt,ihrer Unmenge an Additiven und ihremunausgewogenen Verhältnis an Nähr-stoffen einer guten Gesundheit nicht ge-rade förderlich ist.

Trotz Nahrungsüberfluß in den indu-strialisierten Ländern sind viele Men-schen unterernährt — nicht aus Mangelan Nahrungsmitteln, sondern wegendes geringen Nährstoffgehalts in derNahrung. Tatsächlich äußert sich Man-gelernährung oft aufgrund von Über-ernährung.' Fertignahrungen sind wei-testgehend Schuld an der enormen Zu-nahme von Fettleibigkeit und den darausresultierenden degenerativen Erkrankun-gen, die in Wohlstandsgesellschaften soverbreitet sind. Die häufigsten pathophy-siologischen Ereignisse im Zusammen-hang mit Korpulenz sind plötzlicher Tod,Kardiomyopathie, Schlafapnoesyndrom,Hypophysen-und Gonadendysfunktion,Acanthosis nigricans (Schwarzwucher-haut) und Osteoarthritis. 2

Die meisten Menschen wissen leidernichts über die Grundlagen vollwertigerErnährung. In einer kürzlich durchgeführ-ten Umfrage unter Laien, praktischenÄrzten und Wissenschaftlern fand manheraus, daß die meisten der Befragtengenetischen Faktoren, mangelhafter Wil-lenskraft, physischer Inaktivität, Verlan-gen nach Kohlenhydraten, wiederholtenDiätversuchen und Depressionen alshäufigste Ursachen für Fettleibigkeit dieSchuld zuschoben. In erster Linie dach-te man das Problem durch restriktiveZufuhr bestimmter Nährstoffe, haupt-sächlich Kohlenhydrate und Fette, oderdurch Medikamente lösen zu können. 3

Keiner dieser Lösungsvorschläge ist je-doch angezeigt, da sie in einen Teufels-kreis führen, aus dem es kein Entrinnengibt. Mehr und mehr Medikamente wer-den eingenommen, die Depressionnimmt zu und führt zu weiterem Medika-mentenkonsum.

In unserer modernen Gesellschaftveranlaßt sozialer Zwang viele Menschenzu restriktiven Eßgewohnheiten, um Ge-wicht zu verlieren. Dies zeigt sich in ei-ner wahrhaft explosionsartigen Auswei-tung des Marktes für Gewichtsredukti-onsdiäten. Es steht jedoch fest, daß Ge-wichtreduktionsprogramme sehr wenigErfolg aufweisen. Man schätzt, daß90 % aller derer, die mit einer solchenDiät eine Gewichtsabnahme erzielten,ihr Ausgangsgewicht nach zwei Jahrenwieder erreichten.'

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116

Die ethischen Grundsätze der Be-handlung von Fettleibigkeit wurden auchangezweifelt. Die Wissenschaft sieht ein,daß die Methoden zur Gewichtsreduk-tion neu festgelegt werden müssen.'Zudem beobachtete man häufig psy-chologische Auswirkungen dieser Pro-gramme. Depressionen können nach ei-ner nur kurz anhaltenden Gewichtsab-nahme intensiviert werden. Viele Unter-suchungen bestätigten auch, daß sichPersonen mit hohem Gewichtsverlustnicht besserer Gesundheit erfreuten.'Dies überrascht nicht, da viele Ge-wichtsreduktionsprogramme eine ei-weißreiche, kohlenhydratarme Ernäh-rung empfehlen, die — wie wir gesehenhaben — einer guten Gesundheit nichtförderlich ist. Das Problem ist so akut,daß es sogar Empfehlungen gibt, zumSchutz der Konsumenten von Gewichts-reduktionsprodukten der Herstellerindu-strie in den USA gesetzliche Vorschriftenaufzuerlegen."

Die Antwort findet sich offensichtlichnicht in irgendeiner Diät. Ein permanentanderer Lebensstil ist erforderlich, dernicht nur das Problem des Überge-wichts im Auge hat, sondern auch zueinem besseren Gesundheitszustandführt.

Eine vegetarische Vollwerternährungkann ohne Einschränkungen bezüglichder Qualität, Variationsvielfalt und Quan-tität der Kost alle benötigten Nährstoffezur Verfügung stellen. Die allgemein ver-breitete Einstellung zur vegetarischen Er-nährung ist jedoch negativ geprägt undäußert sich oft in exotischen Vorstellun-gen über eine Kost aus Karotten undSalatblättern. Das Gegenteil entsprichtden Tatsachen. Ein vegetarisches Voll-wertkostprogramm kann zu einer wahr-haften Geschmacksexplosion führen.Lebensmittel, von denen man bisherweder etwas gehört noch sie überhauptfür genießbar gehalten hat, können eineVielfalt an Geschmack und Aussehen

bewirken, die sogar die heftigsten Kriti-ker in Erstaunen versetzt. Essen gehörtzu einem großen Vergnügen menschli-chen Daseins, und man sollte sich niemit dem zweitbesten zufriedengeben.Vollwertkost verdient es außerdem nicht,mit eintöniger Ernährung gleichgesetztzu werden.

Unser Nährstoffbedarf muß durch ei-ne Vielfalt an Nahrungsmitteln gedecktwerden, wobei Wert auf Qualität undQuantität gelegt werden sollte. Variati-onsreiche Ernährung bedeutet nicht, ei-ne Vielfalt an Lebensmitteln zu einer

Mahlzeit zu verzehren, da dies großeAnforderungen an das Verdauungssy-stem stellt. Vielmehr sollte insgesamt ei-ne abwechslungsreiche Diät befolgt wer-den.

Es ist auch wichtig, miteinander ver-trägliche Speisen zu einer Mahlzeit zuverzehren. Schließlich sollte man beden-ken, daß der Verdauungsapparat keineMaschine ist, die rund um die Uhr arbei-ten kann. Der Magen ist ein lebendesOrgan, dem auch Ruhepausen gegönntwerden sollten. Zwei bis drei gut ausge-wogene Mahlzeiten sind für einen Er-wachsenen ausreichend, um alle erfor-derlichen Nährstoffe zu bekommen. DasEssen zwischen den Mahlzeiten raubtdem Körper nur seine Vitalität. Dochglücklicherweise unterdrückt eine voll-wertige Kost lange Zeit das Verlangennach Naschereien zwischendurch. DerAbstand zwischen zwei Mahlzeiten solltemindestens fünf Stunden betragen, da-mit sich die Magendrüsen erholen kön-nen und bis zur nächsten Mahlzeit wie-der aufgefüllt sind.

Große Mahlzeiten kurz vor demSchlafengehen sollte man vermeiden,denn während des Schlafens nimmt dieVerdauungsleistung ab. Dadurch hat esder Magen schwerer, das Essen ordent-lich zu verdauen. Die Ergebnisse sindunruhiger Schlaf und Gärungsprodukteaus unverdauter Nahrung. Heutzutage

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I 7. Die Vollwertalternative

ist es für die arbeitende Bevölkerungschwierig, die Hauptmahlzeit nicht inden Abendstunden einzunehmen. Wannimmer möglich, sollte diese Mahlzeit ei-nige Stunden vor dem Schlafengehenverzehrt werden.

Was ist Vollwertkost?

„Vollwertkost ist die Kostform, die al-le Nährstoffe im gleichen Verhältnis ent-hält, wie man sie in der Natur antrifft."

Die Menschen haben einen Hang,die natürliche Verpackung der Lebens-mittel zu verändern. Dieser Prozeß wird„Veredeln" genannt, sollte aber sicher-lich besser als „Verfälschen" bezeich-net werden. Beim Vorgang der Raffina-de werden die Nahrungsmittel in ihreBestandteile zerlegt, die dann unabhän-

gig voneinander konsumiert werden.Getreide zum Beispiel wird in Kleie,Keim und Weißmehl zerlegt. Einer oderauch mehrere dieser Bestandteile wer-den aus der raffinierten Nahrung ent-fernt. Meistens sind es die Keime, diewegen ihrer leichten Verderblichkeit aus-rangiert werden. Der Keim enthält aberdie für den Aufbau von gesunden Zell-membranen und von Prostaglandinennotwendigen essentiellen Fettsäuren.Das Fett im Keim wird mit der richtigenMenge Vitamin E verpackt angeboten.So wird die Bildung schädlicher freierRadikale beim Prozeß der Autooxidationverhindert. Außerdem enthält der Keimauch das für den Kohlenhydratstoff-wechsel erforderliche Vitamin B5. DieAbspaltung des kohlenhydratreichen En-

Abb. 7.1 Empfehlungen für den Verzehr von Grundnahrungsmitteln.

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dosperms vom Keim beraubt uns derMöglichkeit der optimalen Verwertungdieser Kohlenhydrate.

Das Entfernen der Kleie hat Auswir-kungen auf die Darmmotilität mit derFolge von Verstopfung und einer Reihedadurch ausgelöster Erkrankungen.Noch unlogischer ist die heutige Auffas-sung, die Kleieration zu nur einer Mahl-zeit zu verzehren. Ein an Kleie reichhalti-ges Frühstück unterstützt sicherlich dieDarmpassage dieser aufgenommenenNahrung, hat aber keinen Einfluß auf dienachfolgenden Mahlzeiten. Der einziggangbare Weg, die richtige Beziehungzwischen Nähr- und Ballaststoffen si-cherzustellen, besteht im Verzehr vonVollwertkost. Es macht auch wenig Sinn,Kleie und andere raffinierte Nahrungs-mittel mit dem Ziel zuzusetzen, Unaus-gewogenheiten in der Fertignahrung zubeheben, da man niemals das optimaleVerhältnis erreicht, mit dem Vollwertkostursprünglich ausgestattet war.

Gleiches triff/ für alle Getreidearten,Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemü-se zu. Man sollte sie nicht durch Entfer-nen und Zerlegen in ihre Bestandteile zu

veredeln versuchen. Dies heißt nicht,daß diese Nahrungsmittel nicht verar-beitet werden dürfen — dabei handeltes sich um ein völlig anderes Vorgehen.Nahrungsmittel dürfen gemahlen, pü-riert, mit anderen Nahrungsmitteln kom-biniert und gekocht oder gebacken wer-den, um ihren Geschmack und ihreStruktur zu verändern. Diese Vorgängeentfernen nicht einen der ursprünglichenNährstoffe. Viele Vegetarier konsumierenFleischersatzstoffe anstelle von Fleisch,aber Fleischersatz — wie Gluten- undSojaeiweißprodukte — sind auch raffi-

nierte Nahrungsmittel mit hohem Natri-um- und geringem Eisen- und Ballast-stoffgehalt und sollten nur in begrenz-tem Ausmaß verzehrt werden. Eine neueSicht ist nötig — weg von konzentrierterNahrung, wie sie Tiererzeugnisse undFleischersatzprodukte darstellen, undhin zu sinnvollen Kombination aus Voll-wertkost.

Allgemeingültige Richtlinien für einegesunde Ernährung

Nachdem immer mehr Informationenüber ernährungsbedingte Erkrankungen

1

1. Reduktion der Proteinzufuhr

2. Reduktion der Fettzufuhr

3. Gesteigerte Zufuhr an Ballaststoffen

4. Gesteigerte Zufuhr komplexer Kohlenhydrate

5. Meiden von Übergewicht

6. Meiden von raffinierten Nahrungsmitteln

7. Meiden von Alkohol

8. Verzehr einer Vielfalt an frischem Obst und Gemüse

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Tabelle 7.1 Allgemeingültige Richtlinien für eine gesunde Ernährung.

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. Die Vollwertalternative

bekannt werden, haben sich auch dieRichtlinien für gesunde Lebensweise ge-ändert, um immer in Überstimmung mitdem aktuellen Erkenntnisstand zu sein.In allen neueren Empfehlungen findensich die in Tabelle 7.1 aufgeführten Hin-weise.

Vegetariern wird außerdem ein höhe-rer Verzehr an Cerealien, Nüssen undHülsenfrüchten zusammen mit angerei-cherter Sojamilch oder

Ein stillt alle diese Erfordernisse und

liefert essentielle Nährstoffe in den richti-gen Proportionen. Achtet man auf eineausgewogene Kombination von Nah-rungsmitteln, sind alle Bedenken hin-sichtlich einer nicht ausreichenden Ver-sorgung mit Proteinen, Vitaminen undMineralien unbegründet.

Proteinreiche Kostformen sollten ver-mieden und Kohlenhydrate den Vorrangvor den Proteinen erhalten. Eine ausge-wogene Ernährung erfordert ausreichen-de Mengen aller notwendigen Nährstof-fe. Es wird empfohlen, daß Kohlenhy-drate ungefähr 70 der Nahrungsmittelausmachen und Proteine und Fette dieverbleibenden 30 % (Abb. 7.1). Es exi-stiert jedoch diesbezüglich keine festeRegel. Einige Personen, besonderswenn sie zu Untergewicht neigen, mö-gen mehr ölhaltige Nahrungsmittel be-nötigen als andere.

Ein stellt ganzautomatisch ein angemessenes Verhält-nis der erforderlichen Nährstoffe sicherEs besteht also keine Notwendigkeit,sich bei der Zubereitung einer Mahlzeitmit einem Taschenrechner auszurüstenoder viel Zeit mit Ernährungstabellen zuverbringen. Anpassungen an die indivi-duellen Bedürfnisse sind alles, was er-forderlich ist. Bei vegetarisch ernährtenKleinkindern sollte man sich daran erin-nern, daß sie verhältnismäßig mehrenergiereiche Nahrung wie Getreide,Hülsenfrüchte und Nüsse verzehren

müssen als Erwachsene, um ihren Ener-giebedarf zu

Die richtige Zusammen-stellung der Nahrungsmittel

Gesunde Ernährung besteht nichtnur aus dem Verzehr von Vollwertkost.Ebenso wichtig ist auch die richtige Zu-sammenstellung. Das Problem der Nah-rungskombination zählt zu den in der Li-teratur am widersprüchlichsten abge-handelten Themen.

Es gab Zeiten, in denen die Anforde-rungen so streng waren, daß selbst dieleidenschaftlichsten Gesundheitsapostelentmutigt werden konnten. ZahlreicheTabellen wurden veröffentlicht und dieKombinationen genau vorgeschrieben.Einige Vorschläge in dieser Richtung be-stehen darin, daß gewisse Nahrungsmit-tel nur alleine verzehrt werden sollten.Proteine und Kohlenhydrate sollten nichtzur gleichen Mahlzeit verabreicht wer-den. Lebensmittel, die über der Erdewachsen, sollten nicht mit solchen kom-biniert werden, die unter der Erde wach-sen. Befolgte man alle diese Ratschlägegleichzeitig, hätten wir uns nicht hur derFreude am Essen beraubt, sondernauch unsere Ernährung zu einseitig ge-staltet.

Trotzdem existieren einige Grundre-geln für die Nahrungskombination, undwir tun gut daran, sie zu befolgen. Diewichtigste Forderung besteht in der Si-cherstellung eines ausgewogenen Ver-hältnisses zwischen säure- und

Nahrungsmitteln sowie einerKombination von Nahrungsmitteln mitungefähr gleicher Verdauungszeit, umFermentation und zuverhindern. Zur Erreichung dieses Zielsmuß die Küche nicht in ein Laborato-rium verwandelt werden. Unter primiti-ven Völkern werden diese Kriterien vonNatur aus und ohne ausgiebige Ernäh-rungsausbildung befolgt.

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Saure Mineralien:

Phosphor

Schwefel

Silizium

Chlor

Fluor

Jod

Alkalische Mineralien:

Kalium

Natrium

Kalzium

Magnesium

Eisen

Mangan

Tabelle 7.2 Die wichtigsten säure- und basenbildenden Mineralien.

Abb 7.2 Das empfohlene Verhältnis von Nahrungsmitteln in bezug auf ihre Säure- und Basen-wirkung.

120

. Die Vollwertalternative

Nahrungsmittel mit

Tierprodukte

Austern, Eier, Fische,Hammel, Huhn,Hummer, Kalb,Krabben, Lamm,

Pute,Rind, Schinken,Schwein, Speck

mittlerer Säurebildung (2-11)

Getreide und Hülsenfrüchte

Erdnüsse,Gerste,Hafer,Linsen,Mais,Reis,Roggen,Weizen

Nüsse

Paranüsse,Walnüsse

Milchprodukte

Käse (Hart- und Weichkäse)

(1-

Obst

Pflaume,Preiselbeere

Fette

Butter,Öle,Sahne

Trockenobst

Aprikosen, Feigen, RosinenObst

OlivenSüßstoffe

MelasseGemüse

Löwenzahn,

i)Frischobst

Ananas, Aprikosen, Bananen,Brombeeren, Datteln (getr.),Dattelpflaumen, Himbeeren,Johannisbeeren, ,Kirschen, Limonen, ,Mandarinen, Mangos, Nektarinen,Orangen, Pfirsiche, Zitronen

Gemüse

Brunnenkresse, Grünkohl, Gurken,Karotten, Kartoffeln, Kohlrabi,Kopfsalat, Kürbis, , Rüben,Sauerkraut, Sellerie, Süßkartoffeln,Tomaten

Hülsenfrüchte

Limabohnen, , ErbsenNüsse

Kastanien, Kokosnuß, Mandeln

(

Frischobst

Äpfel, Blaubeeren, Birnen,Erdbeeren, Stachelbeeren,Wassermelonen

Getreide

Hirse, MohrenhirseGemüse

Auberginen, Blumenkohl, Brokkoli,, Kraut, Kürbis, Paprika,

Rettich, Rüben, Spargel, ZwiebelnHülsenfrüchte

, Sojabohnen

Tabelle 7.3 Nahrungsmittelgruppen mit sauren und alkalischen Rückständen. ( 15, 16)

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Die Kombination von Nahrungs-mitteln mit Säure- und Basenwirkung

Nahrungsmittel können entwedersäurebildend oder hasenbildend sein.Die Bestandteile in der Nahrung bestim-men weitestgehend, ob nach der Ver-dauung Azidose oder Alkalose vor-herrscht. Mineralien entscheiden überden Säure-Basen-Spiegel, wodurch dieVerdauungsprodukte dann in alkalischeoder saure Rückstände umgewandeltwerden. Eine Liste der wesentlichensäure- und basenbildenden Mineralienist in Tabelle 7.2 dargestellt.

Das menschliche Blut ist leicht alka-lisch bei einem pH von 7.4 und wirddurch Säure-Basen-Regulationsmecha-nismen auf diesem Wert gehalten. DieLunge und die Nieren regulieren dasSäure-Basen-Gleichgewicht. Die Lungekümmert sich um flüchtige Substanzenwie 002, die Nieren eliminieren nicht-flüchtige Säuren wie Milchsäure, Keton-körper (die beim Fettsäurestoffwechselentstehen), Schwefelsäure (Produkt ausdem Proteinstoffwechsel) und Phosphor-säure, die beim Metabolismus derPhospholipide anfällt. Eine säurebilden-de Ernährung stellt außergewöhnlicheAnforderungen an den Körper und kannzu erhöhter Anfälligkeit für Krankheitenführen. Säurereiche Kost bewirkt eineBeeinträchtigung der Immunantwort,vorzeitiges Altern und möglicherweiseNiereninsuffizienz. Bei der Niereninsuffizi-enz kommt es zu einer ausgeprägtenRetention saurer Kataboliten (Phosphateund Sulfate). Zusätzlich ist der Ammo-niakaustausch vermindert mit der Folgeweiter zunehmender Azidose. Bei derZusammenstellung des Speiseplans füreine Mahlzeit ist es wichtig, mehr hasen-bildende als säurebildende Nahrungs-mittel auszuwählen, wie Abbildung 7.2aufzeigt.

Tabelle 7.3 gibt eine Aufstellung we-sentlicher Kategorien der Basen- und

Säurewirkung der Nahrungsmittel wie-der. In dieser Tabelle erfolgt die Eintei-lung in jeweils drei Gruppen (hohe, mitt-lere und geringe Säure- bzw. Basen-bildung). Die Zahlen in Klammern gebendie prozentuale Alkalität (Basenwirkung)bzw. Azidität (Säurewirkung) an. Die Zu-ordnung von Obst und Gemüse ent-spricht nicht der normalen biologischenPraxis, sondern erfolgt nach allgemeinenGepflogenheiten. So zählt z. B. der Kür-bis biologisch zum Obst, ist aber indieser Aufstellung der Gemüsegruppezugeordnet.

Es sei darauf hingewiesen, daß bei-de, Basen- wie säurebildende Nah-rungsmittel, für unsere Ernährung wich-tig sind, aber die Verteilung sollte immerzugunsten der Basenbildner erfolgen,wie es Abbildung 7.2 aufzeigt. Fernersollte man bedenken, daß Tierprodukteallgemein zu den stark säurebildendenErzeugnissen gehören und auch deswe-gen gemieden werden sollten. Mahlzei-ten mit großen Mengen säurebildenderNahrungsmittel sollten durch Mahlzeitenmit hauptsächlich basenbildenden Nah-rungsmitteln, besonders Obst, ausgegli-chen werden.

Aus Tabelle 7.3 wird ersichtlich, daßTiererzeugnisse eine starke Säurewir-kung ausüben, wobei die Ernährung mitwirbellosen Tieren wie Hummern undAustern in dieser Kategorie die höchsteSäurewirkung aufweist. FleischreicheKost enthält auch viel Purin, das zurHarnsäurebildung führt und Nierenstein-bildung begünstigt,17 Getreide ist leichtsäurebildend, ißt man es aber zusam-men mit den neutralen oder basenbil-denden Hülsenfrüchten, Obst oder Ge-müse, liefert es nicht nur ausgezeichne-tes Protein mit einer ausgewogenen Mi-schung von Aminosäuren, sondern ist indieser Kombination insgesamt auch ha-senbildend.

Aus der Gruppe der basenbildendenNahrungsmittel steht Trockenobst am

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7. Die Vollwertalternative

besten da, aber alle Gemüsearten undObst im allgemeinen, mit der Ausnahmevon Pflaumen und Preiselbeeren, bildenbasische Rückstände. Auffällig mag er-scheinen, daß sogar die Zitrone mit ih-rem hohen Gehalt an organischer Säureinsgesamt basenbildend ist, weil dieSäuren schwach wirksam sind und dieZitrone nach Verstoffwechselung mehralkalische als saure Bestandteile enthält.Dasselbe gilt auch für alle anderen sauerschmeckenden Früchte in der Aufstel-lung. Obst oder Gemüse als Ergänzungzu einer Getreide-Hülsenfrucht-Kombi-nation geben daher unter dem Strichden Ausschlag in Richtung Basenwir-kung.

Tierprodukte sind durch ihren hohenSchwefel- und Phosphorgehalt beson-ders stark säurebildend. Die Purine ausden Tiererzeugnissen werden währendihres Stoffwechsels zu Harnsäure umge-wandelt. Je höher der Verzehr dieserNahrungsmittel ist, desto mehr steigtder Harnsäurespiegel an. Menschen inder westlichen Welt, und hier besondersdie gehobeneren Gesellschaftsklassen,haben ein höheres Risiko für Nieren-und Gallensteinbildung.18 • Beide Steinty-pen bestehen aus Kalziumoxalat, wobeiGallensteine zusätzlich Cholesterin ent-halten.

Fleischhaltige Ernährung führt zusaurem Urin und dieser wiederum zu ei-nem negativen Kalziumgleichgewicht alsFolge erhöhter Kalziumausscheidung mitdem Urin.' Zusätzlich haben Tierpro-dukte eine signifikante Auswirkung aufdas Säure-Basengleichgewicht des Kör-pers, welches wiederum den Verlust derKnochensubstanz bewirken kann." DerGrund hierfür liegt wahrscheinlich im ho-hen Schwefelgehalt der Fleischwaren,da der Kalziumverlust der Bildung vonSulfaten zugeschrieben wird, die imAminosäurestoffwechsel entstehen." DieKombination von Tiererzeugnissen wieKäse, Eier und Fleisch mit pflanzlicher

Nahrung führt zu Gärung und Toxin-anhäufung, da die Verdauung tierischerNahrung viel länger braucht als die vonrein pflanzlicher Kost.

Eine weitere Ursache für Säurewir-kung im Körper stellt die Oxalsäure ausder Nahrung dar. Oxalsäure wird vomKörper nicht verstoffwechselt und ver-bindet sich mit Kalzium, um als Kalzi-umoxalat ausgeschieden zu werden.Gewisse Nahrungsmittel und Getränkeeinschließlich Tee und Kakaoproduktewie Schokolade, Erdnüsse, Rüben, Spi-nat, Rhabarber, Mangold und schwarzerPfeffer enthalten viel Oxalat und stellendadurch auch eine Säurebelastung fürden Körper dar. 23 Da Oxalsäure in Formvon Kalziumoxalat ausgeschieden wird,bewirkt seine Elimination Kalziumverlust.Bei hohem Verzehr dieser Nahrungsmit-tel besteht die Neigung zur Kristallbil-dung. 24 Nehmen dagegen Vegetarieroxalatreiche Nahrung zu sich, ist ihr Urinso zusammengesetzt, daß die Bildungvon Oxalatkristallen verhindert wird. Dasrelative Risiko der Bildung von Gallen-steinen ist unter Nicht-Vegetariern1,9mal größer als unter Vegetariern. DasRisiko von Nierensteinbildung ist bei denVegetariern ebenfalls verringert.' Manfand auch heraus, daß das Problem fürdie Nicht-Vegetarier in der Beschaffen-heit der tierischen Proteine, die sie ver-zehren, zu liegen scheint."'"

Zusammenfassend kann man alsofeststellen, daß eine vegetarische Ernäh-rung mit Betonung auf Abwechslung dieSäurebelastung des Körpers wesentlichverringert und zu einem geringeren Auf-treten von degenerativen Erkrankungenführt.

Die Kombination von Obst undGemüse

Sowohl Obst als auch Gemüse lie-fern die essentiellen Bestandteile einergesunden Ernährung. Obst ist reich anVitaminen und Mineralien und benötigt

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1 124

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eine kürzere Verdauungszeit als Gemü-se, da der wesentliche Zucker im Obst,die Fruktose, keine weitere Verdauungerfordert. Gemüse andererseits enthälthauptsächlich komplexe Kohlenhydrateund hat auch eine unterschiedliche Ver-teilung von löslichen und unlöslichenBallaststoffen.

Es besteht Übereinstimmung dar-über, daß sich Obst und Gemüse gut mitGetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten,nicht aber miteinander kombinieren läßt.Der gleichzeitige Verzehr von Obst undGemüse führt zur Gärung, da Gemüsedurchschnittlich zwei Stunden länger zurVerdauung benötigt als Obst. Der

der Proteinkomponen-ten aus Obst, Getreide, Nüssen undGemüse beginnt erst, wenn die

abgeschlossen ist. Un-ter der Voraussetzung, daß der Verdau-ungsapparat nicht mit freien Fetten, tieri-schen Proteinen oder exzessiven Men-gen proteinreicher Kost wie Nüssenoder Hülsenfrüchten belastet ist, findetdie Verdauung schnell genug statt, umGärung zu verhindern. Symptome fal-scher Kombinationen sind Blähungen,übler Mundgeruch und alle Anzeichen,die mit Übersäuerung einhergehen.

Eine andere Frage, die Verwirrungstiften kann, beschäftigt sich damit, wasals Obst und was als Gemüse betrach-tet werden soll. Biologisch gesehenmüssen alle blühenden Pflanzen mit Sa-men als Obst bezeichnet werden, je-doch sind in bezug auf ihre Zusammen-setzung und ihren üblichen Gebrauch ei-nige Früchte eher als Gemüse zu be-trachten, da ihr wesentlichstes Kohlen-hydrat nicht Fruktose darstellt, sondernkomplexer Natur ist. Um die Angelegen-heit weiter zu verwirren, reagieren einigeFrüchte und Gemüsearten neutral undbewirken keine nachteiligen Effekte,wenn sie mit anderen Früchten oder mitGemüse zur gleichen Mahlzeit gegessenwerden. Dabei handelt es sich im -

um die sehr wasserreichenGemüsesorten mit sehr niedrigem oderkeinem Zuckergehalt und die fettreichenObstarten. Tabelle 7.4 zeigt eine Listeder verträglichen und nicht verträglichenKombinationen. Es muß jedoch betontwerden, daß es in dieser Hinsicht keinefeste Regel gibt. Was für den einen gutist, kann bei einem anderen Unbehagenhervorrufen.

Es ist wichtig, die Ernährung ab-wechslungsreich zu gestalten. Vielfaltist das Schlüsselwort für gesundes Le-ben. Einige Nahrungsmittel enthaltenBestandteile, die die Aufnahme vonVitaminen und Mineralien aus anderenNahrungsmitteln beeinträchtigen, so daßselbst dann, wenn alle für den Körpernotwendigen Elemente mit einer Mahl-zeit zur Verfügung gestellt werden, nichtalle in dieser speziellen Kombinationauch maximal genutzt werden. DurchVariation der Kombinationen wird unserLeben nicht nur interessanter, sondernwir sorgen damit auch für eine ausgegli-chene Aufnahme essentieller Nährstoffe.

Die Kombination von Getreide undHülsenfrüchten

Wird eine Kost-form befolgt, muß der Proteinbedarfdurch Kombination pflanzlicher Protein-quellen gedeckt werden, da Pflanzengenerell keine kompletten Proteine ent-halten. Alle pflanzlichen Nahrungsmittelenthalten nur bestimmte Proteine. DieVerdauung dieser Proteine kommt dem

zugute, aus dem derKörper dann seine eigenen Proteine bil-det. Der Körper kann die Proteine selbstnicht speichern, aber dieser

stellt für eine ausreichend langeZeit die gewünschten voneiner Mahlzeit bis zur nächsten zur Ver-fügung. Daher ist es nicht erforderlich,alle benötigten mit einerMahlzeit aufzunehmen. Allerdings sollteman in diesem Fall dafür sorgen, daß in

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einem Zeitraum von 24 Stunden alle es-sentiellen Aminosäuren in einem ausge-wogenen Verhältnis in der aufgenomme-nen Nahrung enthalten sind.

Einige Vegetarier halten sich an einesehr restriktive Ernährung, bei der die er-forderlichen Nährstoffe nur durch einoder einige wenige Nahrungsmittel wiezum Beispiel Reis geliefert werden. Die-se Ernährung ist in jedem Fall unzurei-chend. Obwohl die Vielfalt essentiellerAminosäuren in pflanzlichen Nahrungs-mitteln nicht mit den tierischen Produk-ten vergleichbar ist, erfüllen die richtigenKombinationen dieser Nahrungsmittelalle Erfordernisse unseres Körpers. 11 '27

Eine solche Mischung stellt die Kombi-nation von Getreide mit Hülsenfrüchtendar, die Protein außergewöhnlich guterQualität liefert. Die Aminosäurenprofilevon Getreide und Hülsenfrüchten bieten— getrennt gegessen — nicht immerausreichende Mengen an essentiellenAminosäuren. In Kombination miteinan-der oder separat innerhalb eines Zeit-raums von 24 Stunden verzehrt, wirdder Aminosäurenpool mit allen essentiel-len Aminosäuren, die der Körper benö-tigt, gefüllt.

Weizen enthält relativ geringe Men-gen der Aminosäure Lysin. Der Zusatzvon Hülsenfrüchten oder Nüssen liefertdagegen ein exzellentes Protein. Hülsen-früchte und Getreide passen gut zuein-ander, wie eine einfache Scheibe Brotmit Erdnußmus zeigt. Die Zubereitungvon Mahlzeiten, die diese beiden pflanz-lichen Proteinquellen enthalten, ergibtnicht nur nahrhafte Speisen, sondernvermittelt auch innere Ruhe. Die richtigeErnährung unserer Kinder sollte immerein wichtiges Anliegen sein. Die Kombi-nation von Hülsenfrüchten und Getreideist nicht nur für Erwachsene, sondernauch für kleine Kinder bestens geeignet.Untersuchungen an Ratten" und amMenschen bestätigen, daß geeigneteKombinationen vegetarischer Nahrungs-

mittel die minimalen Erfordernisse an es-sentiellen Aminosäuren um ein mehrfa-ches erfüllen.'

Die Sorge um eine ausreichendeProteinzufuhr führt oft zu einer Überbe-tonung von Hülsenfrüchten und Nüssenin der vegetarischen Kost, und die Pro-portionen, in denen diese Nahrungsmit-tel gegessen werden, sind häufig falsch.Proteinreiche Gerichte mit vielen Hülsen-früchten führen nicht nur zu Blähungen,sondern bewirken auch einen ausge-prägten Proteinabbau mit den damit ver-bundenen Problemen. Bei der Kombina-tion von Getreide und Hülsenfrüchten isteine Mischung von 70 % Getreide und30% Hülsenfrüchten mehr als ausrei-chend und liefert nicht nur eine ausge-zeichnete Aminosäurenkombination,sondern verhindert auch ein Überange-bot an Proteinen. Hülsenfruchtgerichtekönnen durch Zufügen von Gemüse inForm von Zwiebeln und Tomaten sehrschmackhaft gemacht werden. Dabeiwird das Hülsenfruchtgericht auch aufnatürliche Weise verdünnt.

Wir müssen lernen, die Vollwertnah-rungsmittel — Vollkorngetreide, Hülsen-früchte, Samen, Nüsse, Obst und Ge-müse — zu genießen und neue Dimen-sionen des Geschmacks und des Aus-sehens kennenlernen, die uns mehr alsnur einen Ersatz für das bieten, was wirim Interesse der Gesundheit aufgeben.Der Kauf von Vollkorngetreide, Samen-körnern und Hülsenfrüchten wird auchzu finanziellen Einsparungen führen, dadie hohen Werbeaufwendungen für dievielen Fertigprodukte auf dem Marktnicht länger subventioniert werden müs-sen. Die natürlichen Nahrungsmittel gibtes in Gesundkostläden zu kaufen, aberda diese oft recht teuer sind, ist es zuempfehlen — und es macht auch Freu-de —, sich auf Bauernhöfen und Märk-ten mit fernöstlichen Produkten, beson-ders aus Indien und China, nach denbesten Einkaufsquellen umzuschauen.

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Zudem erweitern ein paar moderneKüchenmaschinen, unter anderem einleistungsfähiger Mixer, das Spektrum dermöglichen Speisen und sparen auchZeit ein. Allerdings ist eine teureKüchenausstattung nicht Voraussetzungzur Annahme dieses Lebensstils, wie esviele Volksstämme beweisen, die nichtan den Vorteilen der modernen Techno-logie teilhaben können, sich aber einesgesunden Lebensstils, basierend aufVollwertkost, erfreuen.

Getreide

Getreide diente über Jahrtausendeals Hauptpfeiler der menschlichen Er-nährung. Es ist in der Tat schade, daßder moderne Mensch diese ursprüngli-che Nahrungsquelle praktisch aus seinerErnährung gestrichen hat. Die paar Ge-treidearten, die noch verzehrt werden,sind durch den Veredelungsprozeß dermeisten ihrer Nährstoffe beraubt. Esüberrascht nicht, daß diese Generationdurch Krankheit und Fettleibigkeit cha-rakterisiert ist. Fertignahrungen bietennichts außer leeren Kalorien. Sie raubendem Körper nicht nur seine essentiellenNährstoffe, sondern verderben außer-dem den Appetit auf vollwertige Nah-rung. Der Verzehr von Vollkorngetreideführt zweifellos zu besserer Gesundheitund bietet ein völlig neues Eßgefühl. DasGetreide kann auf vielfältige Weise zube-reitet werden, solange seine Bestandtei-le nicht durch Raffinade entfernt wer-den.

Getreide zählt zur Gruppe der Koh-lenhydratnahrungsmittel, da es imDurchschnitt zu 75 % aus Stärke be-steht. Außer der Stärke enthält Vollkorn-getreide etwa 10-15 % Protein, 2 % Fettund ist reich an Ballaststoffen, Vitaminenund Mineralien. In Getreide finden sichnennenswerte Mengen an Vitaminen derB-Gruppe. Ständige Ernährung mit Ge-treide kann wesentlich zur Deckung des

täglichen Bedarfs an diesen Vitaminenbeitragen. Ascorbinsäure (Vitamin C)fehlt im Getreide, läßt man es abersprießen, wird auch dieses Vitamin ge-bildet. Die Vitamine A und D fehlenebenso im Getreide, jedoch finden sichim gelbem Mais das Karotinoid Kryp-toxanthin und geringe Mengen ana - und ß-Karotin, die Vorstufen desVitamins A. Die Karotinoide im Weizenhaben dagegen keine Vitamin-A-Aktivi-tät.

Die Getreidekeime enthalten Toco-pherol (Vitamin E), das zu den natürli-chen Antioxidantien zählt und den Kör-per vor der Bildung freier Radikaleschützt. Im Keim finden sich auch einigekomplette Proteine. Die Vitamine imKeim sind notwendig für den Kohlenhy-drat- und Fettstoffwechsel. Dieser Be-standteil verdirbt aber am ehesten undwird daher während des Aufbereitungs-prozesses weitestgehend entfernt. Thia-min, Riboflavin, Niacin und Vitamin B6kommen alle im Getreide vor Ihre Men-gen können von Sorte zu Sorte und ab-hängig von Bodenbeschaffenheit undKlima variieren. Die Kleie ist reich anVitaminen des B-Komplexes und Bal-laststoffen. Sie wird aber auch währendder Raffinade entfernt.

Raffiniertes Getreide bringt den Kör-per um wichtige Nahrungsbestandteileund führt zu geschwächter Vitalität undgastrointestinalen Störungen, besonderszu Verstopfung. In unserer modernenGesellschaft hat es sich eingebürgert,dieses Ungleichgewicht durch Zugabevon Weizenkeimen oder -kleie zur Er-nährung auszugleichen. Ein modernesFrühstück kann tatsächlich unter derAnnahme, einen guten und gesundenStart für den Tag zu bekommen, fastausschließlich aus Kleie bestehen. Je-doch ist die Protein- und Mineralzusam-mensetzung von Keimen und Kleie völligunzureichend für die menschlichen Be-dürfnisse. Ferner existiert ein Mißverhält-

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nis von Proteinen zu verwertbaren Koh-lenhydraten, so daß die Proteine zurDeckung des Energiebedarfs herange-zogen werden müssen. UnraffiniertesGetreide dagegen stellt wichtige Nähr-stoffe, Vitamine und Mineralien in gutaufeinander abgestimmten Mengen zurVerfügung, schont den Magen und führtzu insgesamt besserer Gesundheit.

Vollkorngetreide kann wie Reis ge-kocht werden, man kann es sprießenlassen, walzen, mahlen, einweichen undpürieren oder backen. Getreidesprossenkönnen roh gegessen werden. Die mei-sten Getreidearten müssen vor dem Ver-zehr gut gekocht werden, weil sie Pro-teininhibitoren enthalten, die die Aktivitätder Verdauungsenzyme

beeinträchtigen.29,30Diese Inhibitoren werden durchHitze oder Sprießen inaktiviert. Um inden Genuß ausreichender Nährstoffe zugelangen, achte man auf Vielfalt, weildie verschiedenen Getreidesorten auchunterschiedliche Eigenschaften aufwei-sen.

Gerste (Hordeum vulgare o. sativum)

Die Zusammensetzung von Gerstezeigt Tabelle 75.

Es gibt viele Sorten von Gerste. Siewurde über Jahrhunderte vor allem zurZubereitung von Bier angebaut, das

schon im Altertum von den Ägypterngetrunken wurde.' Neben dieser Funkti-on als einer der Hauptrohstoffe desBiers wurde sie im Altertum in China,Ägypten, Griechenland und Rom alsNahrungsquelle benutzt. In Ländern mitkaltem Klima findet sie noch heute aus-giebige Verwendung. Gerste ist für seineWürze erzeugenden Eigenschaften be-kannt und sollte — besonders im Winter— regelmäßig Suppen, Eintopf und Früh-stückscerealien zugesetzt werden. Mankann Gerste auch zum Backen verwen-den, wobei sie zur Geschmacksverfeine-rung beiträgt und Flüssigkeit bindet. AlsKeimling sorgt sie sogar für eine Nähr-wertaufbesserung der Kost.

Gerste ist leicht zu verdauen undreich an Pantothensäure (Vitamin B5),die für den Intermediärstoffwechsel vonKohlenhydraten, Fetten und Proteinennotwendig ist. Da Vitamin B5 im Coen-zym A eingeschlossen ist, ist es an derEnergiefreisetzung aus Kohlenhydratenund am Fettsäurestoffwechsel beteiligt,was möglicherweise die Würzeigen-schaften der Gerste erklärt.

Mais (Zea mays)

Tabelle 76 zeigt die Zusammenset-zung von Mais.

Der englische Begriff „corn" bezieht

128

Tab. 7.5 Die Zusammensetzung von Gerste. Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 g.(Ref. 31, 32, 33)

128


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sich in den verschiedenen Ländern aufunterschiedliche Dinge, wird jedoch mei-stens auf das Getreide angewandt, dasauf dem Kolben wächst. Er wird imEnglischen auch als „maize" bezeichnetund stellt in vielen Ländern eine Haupt-nahrungsquelle dar. Mais wurde in Süd-amerika angebaut, wo die Indianer ihnals „Tochter des Lebens" bezeichneten.Maismahlzeiten werden in afrikanischenLändern ausgiebig verzehrt, aber be-dauerlicherweise werden neuerdingsauch hier raffinierte Produkte vorgezo-gen.

Gelber Mais und süßer Mais enthal-ten Karotin und tragen somit zur Dek-kung des Vitamin-A-Bedarfs bei. Insge-samt betrachtet ist der Mais aber vongeringerem Nährwert als die meistenanderen Getreidearten. Außerdem ha-ben Maisbreizubereitungen eine großeWasserbindungskapazität, so daß esnicht empfehlenswert ist, sich zur Dek-kung des Energiebedarfs zu sehr aufgekochte Maisgerichte zu verlegen, wieein Blick auf die Tabelle unten zeigt. Ve-gane Vegetarier sollten bedenken, daßMais bis zum sechsfachen seiner Massean Wasser absorbieren kann und somitden Magen nicht ausreichend mit Ener-

gie füllt, was besonders bei Kindern mitihrer begrenzten Magenkapazität negati-ve Auswirkungen zeigt.•

Die Afrikaner bereiten ihre Maisge-richte so zu, daß weit weniger Flüssig-keit aufgenommen wird und das ge-kochte Produkt dann eine trockene, krü-melige Beschaffenheit aufweist. DiesesGericht ist als „Putu" bekannt. Damitwird die Energiemenge bei gleichem Vo-lumen deutlich erhöht. Putu kann manwie Reis zusammen mit Eintopf und Ge-müse essen oder mit gedünstetenFrüchten kombinieren und erhält so einsehr schmackhaftes Frühstück. DieKombination von Mais und Hülsenfrüch-ten erhöht die Protein- und Mineralwer-tigkeit. Die Qualität von Maisbrot wirddurch Zugabe von etwas Sojabohnen(öl)zur Teigmischung gesteigert. Unter Be-achtung dieser Punkte kann Mais einenvielseitigen, nahrhaften Bestandteil der

Ernährung darstellen.

Hirse (Panicum miliaceum)

Die Zusammensetzung von Hirsezeigt Tabelle 77

Es existieren viele Arten von Hirse,aber die gebräuchliche Hirse ist als Pro-so-Hirse (Panicum miliaceum) bekannt.

Tabelle 7.6 Die Zusammensetzung von Mais. Die Angaben beziehen sich auf 100-g-Portionen.(Ref 31, 32 33)

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Sie hat ihren Ursprung in Ägypten oderArabien. Der Name Proso ist der russi-sche Name für Hirse. Hirse wird in denöstlichen Ländern ausgiebig verwendet,insbesondere in Indien und China, undstellt ein Muß für jeden Gesundheitsbe-wußten dar, da sie nicht nur äußerstnahrhaft ist, sondern auch zu den weni-gen alkalischen Getreidearten gehört.Hirse stammt aus der Sorghumfamilieder Getreide und ist reich an Magne-sium und Eisen, einem der Mineralstoffe,die in der vegetarischen Ernährung eherin zu geringen Mengen auftreten kön-nen. Die Mineralzusammensetzung derHirse ist günstig für das Nervensystem.Personen, die an Arthritis leiden, kannsie wegen seiner Alkalinität wärmstensempfohlen werden.

Hirse besitzt eine äußerst harteSchale und muß vor dem Verzehr ge-schält werden. Viele Menschen sind ent-täuscht über Hirse, weil sie die ganzenSamenkörner kaufen, die zwar für Vögelgenießbar sind, den Menschen aberKauexperimente abverlangen. DasSchälen geschieht normalerweise me-chanisch, und das geschälte Produktkann in Gesundkostabteilungen erwor-ben werden. Hirse ist auch ein sehr viel-seitiges Getreide und kann in vielen Va-riationen zubereitet werden. Machen Siesich einen Hirsebrei zum Frühstück oderbenutzen Sie das gekochte Getreide inflüssiger Form als Basis für köstliche

Puddings. Hirsemehl kann in Verbindungmit anderen Mehlsorten zum Backenverwendet werden, wobei der hohe An-teil an löslichen Ballaststoffen dem Mehlexzellente Bindeeigenschaften verleiht,so daß es zum Binden von Pasteten,Nuß- und Hülsenfruchtbraten und alsSubstitution von Eiern in den Rezepten,die Eier zum Binden benötigen, ange-wendet werden kann.

Hafer (Avena sativa)

Die Zusammensetzung von Haferzeigt Tabelle 78.

Vollkornhafer ist der beste Kalziumlie-ferant aller Getreidearten und führt zu-sammen mit seinen anderen Mineralienzu gesunden Knochen und Zähnen.Außerdem besitzt Hafer den höchstenFettanteil aller Getreidearten und steht inbezug auf seine Proteinqualität an zwei-ter Stelle. Das Fett im Hafer ist reich anÖlsäure und der essentiellen Fettsäure,Linolsäure, was dem Hafer eine ausge-zeichnete Fettsäurenzusammensetzungverleiht. Eine weitere herausragende Ei-genschaft von Hafer ist sein Gehalt annatürlichen Ballaststoffen, die im Hin-blick auf seine einmalige Mischung auslöslichen Faserstoffen den Körper beimEinhalten niedriger Cholesterinspiegelunterstützen und zudem sicherstellen,daß die Stoffwechselprodukte aus derKohlenhydratverdauung nur langsam inden Blutstrom übergehen. Dies führt im

Tabelle 7.7 Die Zusammensetzung von Hirse. Die Angaben beziehen sich auf 100 g-Portionen.(Ref 31, 32, 33)

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13 1 1

Gegensatz zu den Glukosespitzen, diebei raffinierter Kost auftreten, zu einerkonstanten Energieversorgung des Kör-pers. Alle diese Eigenschaften zusam-men machen Hafer in Verbindung mitObst zur idealen Frühstücksernährung.

Es ist seit langem bekannt, daß dieBallaststoffe im Getreide Einfluß auf dieCholesterin- und Triglyzeridspiegel ha-ben und beide senken können. 37 Es hatsich neuerdings eindeutig bestätigt, daßHaferkleie dieses Ziel nicht nur am be-sten erreicht,' sondern daß vor allemder LDL-Cholesterinspiegel, der mit ar-teriellen Erkrankungen in Verbindung ge-bracht wird, durch Haferkleie gesenktwird.' Eine langsame Glukosefreiset-zung während der Stärkeverdauung istsehr wünschenswert, um eine Hypogly-kämie zu verhindern und eine konstanteEnergieabgabe an den Körper sicherzu-stellen. Auch hier zeigen sich die Bal-laststoffe im Hafer allen anderen Getrei-desorten überlegen, weil sie die Gluko-sespitzen durch Verlangsamung derGlukosefreisetzung senken.'

Hafer zählt zu den wenigen Getrei-dearten, die kaum oder gar nicht ge-kocht werden müssen und ist daher be-stens zum rohen Verzehr in Form von

Müsli geeignet. Der Verzehr von rohemHafer liefert auch mehr Energie proEßlöffel, da der Magen nicht mit demvom Getreide so gern absorbiertenWasser gefüllt wird. Daher eignet sichMüsli oder Granola so hervorragend fürKinder mit ihrer begrenzten Magenkapa-zität. Zusammen mit Nüssen und Trok-kenobst liefert Hafer tatsächlich ein her-vorragendes Frühstücksgericht.

Am besten kauft man Hafer in Formvon Haferflocken oder Hafergrütze, demgeschälten Vollkornhafer. Dieser kann inGesundkostläden und einigen Samen-handlungen erworben werden und istbestens zu empfehlen. Steht eine Ge-treidemühle oder auch eine Kaffemühlezur Verfügung, kann die Hafergrützefrisch gemahlen und vielen Speisen zurGeschmacksverfeinerung oder zum Dik-ken und Binden zugefügt werden. Ha-fergrütze kann auch wie Reis gekochtund gegessen oder zum Frühstück zu-sammen mit Obst verzehrt werden. Einweiterer Vorteil im Verzehr von Müsli,Granola oder Haferkörnern besteht dar-in, daß man zum guten Durchkauen derNahrung gezwungen wird. Dies ist wich-tig, da die Stärkeverdauung bereits imMund beginnt. Schließlich stellt Hafer ei-

Tabelle 7.8 Die Zusammensetzung von Hafer. Die Angaben beziehen sich auf 100-g-Portionen.(Ref. 31, 32, 33).

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132-

ne hervorragende Nahrung für rekonva-leszente oder kranke Personen dar, daer leicht verdaulich ist und zur Auf-rechterhaltung des Elektrolytgleichge-wichts beiträgt.

Reis (Oryzia sativa)

Die Zusammensetzung von Reis

zeigt Tabelle 7.9.

Die bekannteste Reisart ist Oryzia

sativa. Die verschiedenen Arten von die-sem Reis lassen sich in zwei Haupt-gruppen aufteilen: die japanischen unddie indischen Sorten. Die japanischenSorten zählen zu den kurzkörnigen Va-rietäten, während die indischen langkör-nige Arten darstellen. Außer diesen gibtes noch viele andere Reissorten, vondenen einige auch außerhalb von Was-ser wachsen. Reis wurde zuerst in Indi-en angebaut und zählt heute zu denmeistverbreiteten Getreidearten weltweit,wobei China und Indien die größten Ern-teerträge aufweisen. Moderne Transport-möglichkeiten stellen den Reis in fast je-dem Land der Erde zur Verfügung. Wie

die Hirse, gehört auch der Reis zur Elite-gruppe der alkalischen Getreideartenund sollte in unserer Ernährung einewichtige Rolle spielen, da alkalisch rea-gierende Nahrungsmittel den Großteilunserer täglichen Nahrung ausmachensollten.

Selbst ein oberflächlicher Blick aufdie Tabelle mit der Zusammensetzungder Reissorten zeigt, daß der brauneReis in Hinblick auf seinen Nährstoffge-halt dem weißen raffinierten Reis weitüberlegen ist. Der Mensch macht sichimmer wieder selbst krank! Es scheint,als ob immer dann, wenn die Natur et-was besonders Gutes anbietet, derMensch diesem Produkt seine außerge-wöhnlichen Eigenschaften rauben muß.Raffinierter Reis sollte nicht regulärer Be-standteil der Ernährung sein, da er zuallen Fallstricken einer weitestgehendraffinierten Ernährung führt. Das Reis-protein stellt einen idealen Partner zuden Proteinen in Hülsenfrüchten dar. Ei-ne Kombination dieser beiden Produkteliefert ein komplettes Protein. Außerdem

Energie(Kcal)

KH(g)

Protein(g)

Fett I Ball(g) (g).

C a(mg)

P(mg)

Fe(mg)

K(mg)

Braun (r) 354 76,0 7,4 1,8 - 32 216 1,6 210,0

Weiß (r) 354 78,8 6,5 0,7 - 23 91 0,9 89,0

Braun (k) 119 23,9 2,5 0,6 1,3 12 73 0,5 70,0

Weiß (k) 109 23,5 2,0 0,1 0,7 10 28 0,2 28,0

Mehl 371 79.1 72 0.7 0.2 7 90 0,4 104,4

Mg Zn Vit. A Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Vit. r(mg) (mg) (I E) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)

Braun (r) 86 0 0,43 - 4,60 1,00 0,05 1,50

Weiß (r) 6 0 0,01 - - 0,02

Braun (k) 54 0 0,09 0,02 1,40 0,35 - 1,54

Weiß (k) 4 0,36 0 0,02 0,01 0,04 0,20 - 0,10

Mehl - 0 0,06 0,03 1,40 - - -

Tabelle 7.9 Die Zusammensetzung von Reis. Die Angaben beziehen sich auf 100-g-Portionen(r=roh, k=gekocht). (Ref. 31, 32, 33)

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besitzt der Reis von allen Getreideartenden höchsten Prozentsatz an Proteinen.

Da es viele Arten von Reis auf demMarkt gibt, ist Raum für Experimentevorhanden. Bei richtigem Zubereitenkann brauner Reis ebenso leicht undlocker aufgetischt werden wie weißerReis. Wird Reis zu Mehl gemahlen, er-gibt es ein sehr leichtes und weißesMehl, das sich hervorragend für Kekseund Pudding eignet.

Roggen (Secale cereale)

Die Zusammensetzung von Roggen

zeigt Tabelle 7.10.

Roggen stammt wahrscheinlich ausAfghanistan und Turkistan, wo die wil-den Arten noch heute wachsen. Rog-gen ist erst seit der Bronzezeit im Um-lauf,' und seit dieser Zeit hat er sich alseine wesentliche Getreideart in Europaetabliert. Roggen ist gut an kaltes Klimaangepaßt und trägt in kürzerer Zeit alsandere Getreidearten. In der Vergangen-heit betrachtete man Roggen als Un-kraut. In Amerika nennt man ihn manch-mal noch „schwarzer Weizen". Auch inEuropa wird er in der Aufstellung derEuropäischen Gemeinschaft von 1980noch als Viehfutter gekennzeichnet."Die Deutschen lieben Roggen beson-ders, und sie würden sicherlich stutzenbei der Vorstellung, Roggen als Viehfut-ter einzustufen.

Roggen ist reich an Mineralien, be-

sonders an Kalium, und enthält nen-nenswerte Mengen an Vitaminen der B-Gruppe. Dagegen ist er relativ glutenfreiund führt somit zu sehr festem, dichtemBrot, ähnlich Pumpernickel, wenn er al-leine gebacken wird. Die beste Methodefür gute Backerfolge mit Roggenmehlstellt eine Kombination mit Weizenmehloder der Gebrauch von Triticale dar, ei-nem Hybrid aus Weizen und Roggen,das zum Backen köstlicher Roggen-brote von der Stange verwendet werdenkann. Die Kombination von Roggen-und Weizenmehl führt zu einem leichte-ren Brot, erhöht die Proteinqualität undwirkt Wunder in geschmacklicher Hin-sicht. Nichts schlägt den Geschmack ei-nes Brotes mit einer Portion Roggen-mehl.

Mohrenhirse (Sorghum vulgare)

Die Zusammensetzung von Mohren-

hirse zeigt Tabelle 7.11.

Mohrenhirse (Sorghum) stammt ausAfrika und Asien und zählt zu den alkali-schen Getreidearten. Sie kommt in einerroten und einer weißen Sorte vor. DiesesGetreide wird vielfach als Viehfutter be-nutzt, aber auch der Mensch kann si-cherlich aus seinem Verzehr Nutzen zie-hen. Mohrenhirsemehl kann mit Weizenin Brot kombiniert, mit anderen Getrei-dearten als Brei gekocht oder für sichalleine als gekochter Brei verwendetwerden. Das Vollkorn ist in Samenhand-

Tabelle 7.10 Die Zusammensetzung von Roggen. Die Angaben beziehen sich auf 100-g-Portio-nen. (Ref. 31, 32, 33)

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lungen, Genossenschaften oder Ge-sundkostabteilungen erhältlich. Um dasMehl selbst herzustellen oder Brei zumachen, kann eine Getreidemühle ver-wendet werden, oder das Getreide kannzusammen mit Wasser in einem geeig-neten Küchengerät mit hoher Leistunggemixt werden, bis es weich und cremigist. Versuchen Sie einige Sorghumsortenzu Hause und schmecken Sie den Un-terschied.

Weizen (Triticum)

Die Zusammensetzung von Weizenund Weizenprodukten ist in Tabelle 7.12dargestellt.

Die verschiedenen Weizensorten sindentsprechend der Zahl ihrer Zellchromo-somen in Gruppen unterteilt. Nach Reisist der Weizen das am meisten verwen-dete Getreide auf der Welt. Die jährlicheWelternte an Weizen übersteigt 95 Millio-nen Tonnen (die von Reis beträgt 186Millionen Tonnen). Für Billionen von Men-schen stellt er das Hauptnahrungsmitteldar. Weizen wird seit Tausenden vonJahren angebaut. Der Aufstieg und derFall von Nationen wurde durch den Er-folg oder Mißerfolg der Weizenernte be-stimmt. Viele Weizenarten wurden ge-züchtet. Erst die Entwicklung der kurz-stieligen Sorten, die weniger anfällig für

Sturmeinwirkungen sind, hat dieWeizenindustrie revolutioniert. Die tradi-tionellen Weizensorten behaupten sichtrotzdem in vielen Gebieten weltweit,weil sie sich den besonderen Gegeben-heiten angepaßt haben und gegen re-gionale Krankheiten resistent sind.

Vollkornweizen stellt eine der bestenProteinquellen dar und liefert auch es-sentielle Vitamine und Mineralien in nen-nenswerten Mengen. Die Bestandteiledes Weizens haben alle ihre eigenen ty-pischen Eigenschaften. Die Kleie unter-scheidet sich insofern sehr vom Restdes Korns, da sie einen hohen Ballast-stoffgehalt und auch einen nennens-werten Anteil an Lipiden aufweist. DerKeim dagegen hat einen hohen Lipidan-teil. Obwohl Weizen nur ungefähr 2 %Fett enthält, sind im Keim ungefähr12 %. Außerdem ist der Keim reich anVitamin E. Schließlich besteht der Endo-sperm aus Zellen, die Stärkekörnchenund Protein enthalten. Die Zusammen-setzung dieser Proteine ist besonderswichtig für die Backeigenschaften desMehls.

Ein anderes wichtiges Weizenpro-dukt ist der Bulgurweizen oder ge-schroteter Weizen. Bulgur stellt einesder Hauptgetreide in den Ländern desMittleren Ostens dar, besonders in der

Tabelle 7.11 Die Zusammensetzung von Mohrenhirse. Die Angaben beziehen sich auf 100-g-Por-tionen. (Ref 31, 32, 33)

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Türkei. Traditionell wird Weizen in großenverzinnten Kupfertöpfen am offenenHolzfeuer gekocht und dann auf saube-ren Tüchern zum Trocknen in der Sonneausgebreitet. Anschließend wird er zumSchroten in die Mühlen gebracht. DieRezepte mit Bulgurweizen sind letztlichabhängig von der Korngröße nach demSchroten. Er ist ein sehr angenehmerWeizen, da er vorgekocht ist und damitsehr kurze Zubereitungszeit benötigt. Erhat einen typischen und angenehmenGeschmack. Bulgur wird normalerweise

wie Reis zubereitet und ist zusammenmit Zwiebeln und grünem Pfeffer sau-tiert (in wenig Fett schnell gebraten) be-sonders schmackhaft. In einigen Län-dern ist er nicht als Fertigprodukt erhält-lich, aber die meisten Gesundkostlädensollten ihn auf Lager haben.

Brot

Die Proteinzusammensetzung desWeizens verleiht ihm seinen besonderenCharakter und ermöglicht es, Brot mit

Tabelle 7.12 Die Zusammensetzung von Weizen und Weizenprodukten. Die Angaben beziehensich auf 100-g-Portionen. (Ref 31, 32, 33)

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Sauerteig zu backen. Brot ist Nahrungschlechthin und sollte eine wesentlicheKomponente eines gesunden Lebens-stils bilden. Schon ein kurzer Blick aufdie Tabellen mit der Zusammensetzungzeigt, daß Brot bei weitem mehr Energieund Nährstoffe pro Gewichtseinheit lie-fert als irgend ein anderes gekochtesGetreide. Der Grund dafür liegt darin,daß ein großer Teil des bei der Herstel-lung zugesetzten Wassers während desBackvorganges verdampft und so einenergiereiches Nahrungsmittel entsteht,das einen gebührenden Platz in unsererErnährung einnehmen sollte. DerVerzehr von Vollkornbrot führt nicht zumFettansatz im menschlichen Körper undträgt dadurch wesentlich zu Gesundheitund Wohlergehen bei. Nichts ist anspre-chender als das Aroma und der Ge-schmack eines guten selbstgebackenenBrotes. Kein Haushalt sollte sich um dieFreude dieses Erlebnisses bringen las-sen. Unserer heutigen Gesellschaft istdie Kunst des Brotbackens zu einemGroßteil verlorengegangen. ModerneMahlverfahren haben die Zusammenset-zung von Weizenmehl so verändert, daßes in der Tat schwierig wird, ein Produktherzustellen, das alle Vorteile des vollenWeizenkorns bietet.

In der Vergangenheit wurde Weizenin Steinmühlen so gemahlen, daß alleBestandteile des Weizens feingemahlenwurden. Die modernen Mühlen benut-zen keine Steine mehr. So wurde esmöglich, den Weizen in seine einzelnenBestandteile zu zerlegen. Das Mahlenerfolgt in verschiedenen Schritten, wobeidie Kleie, der Keim und das Endospermstufenweise voneinander getrennt wer-den. Die meisten modernen Mühlen be-nutzen Walzen zum Zerdrücken desWeizenkorns. Im ersten Schritt stehendie Walzen relativ weit auseinander, umden Weizenkern aufzubrechen. Die Auf-trennung der Komponenten erfolgtdurch Sieben. Nachfolgende Walzen er-

zeugen immer feinere Produkte. Der er-ste Schritt entfernt einen Großteil derKleie, und während des Mahlvorgangsder Walzen wird einiges Fett aus demKeim herausgedrückt, wodurch dieKeimpartikel aneinanderkleben. Der ho-he Fettgehalt des Keims bewirkt, daßdieser Bestandteil leichter als der Restist, und daher auch beim Schütteln undSieben abgetrennt werden kann. Mit je-dem Verarbeitungsschritt nimmt dieMenge von feinem Mehl zu. Es entstehthauptsächlich aus dem Endosperm undbildet zum Schluß den Hauptanteil desMahlvorgangs. Durch Kombination undMischung der verschiedenen Bestand-teile aus dem Mahlprozeß werden dievielen unterschiedlichen Mehlsorten her-gestellt. Der Keim wird wegen seinerleichten Verderblichkeit für diese Kombi-nationen kaum verwendet.

Ein gutes Vollkornbrot sollte alleBestandteile des Weizenkorns enthalten.Es empfiehlt sich, nach einem Lieferan-ten für Vollkornmehl Ausschau zu halten.Einige Mühlen stellen noch Vollkornmehlher oder sind bereit, ein solches Produktauf Anforderung zu produzieren. Gelingtdas nicht, kann das Mehl von nochfunktionsfähigen Steinmühlen bezogenwerden oder in Haushaltsgetreidemüh-len, die zunehmend an Popularitätgewinnen, selbst gemahlen werden.Brot — mit selbstgemahlenem Mehlgebacken — stellt einen Festschmausdar, den man nicht missen möchte, istman erst einmal auf den Geschmackgekommen.

Brot ist sehr variationsreich, da mandurch Verwendung verschiedener Zuta-ten sehr unterschiedliche Geschmacks-richtungen erzeugen kann. Kräuter,Zwiebeln oder Knoblauch führen zueinem pikanten Brotlaib, während süßeZutaten oder Obst ein völlig andereskullinarisches Ergebnis liefern. Es ist einabsolutes Muß, die Kunst des Brotbak-kens zu erlernen.

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Die Kunst des Brotbackens

Leider haben viele Menschen dasBrotbacken, besonders das von Voll-kornweizenbrot, aufgegeben, weil sie soschlechte Ergebnisse mit ihren Versu-chen erzielt haben. Oft war das selbst-gebackene Brot für den Hausbau gut,für den menschlichen Verzehr dagegenvöllig ungeeignet. So hat der angehendeBrotbäcker voller Verzweiflung aufgege-ben und ist zum Kauf von leichten undflockigen kommerziellen Erzeugnissenzurückgekehrt. Befolgt man einige ele-mentare Anweisungen, sollte nicht jedendieses Los ereilen. Wie mit vielen ande-ren Dingen auch, ist es oft besser, zu-erst die Prinzipien zu verstehen, bevorman die Anweisungen befolgt. So ist esauch beim Brotbacken wichtig, daß wireiniges über den Backvorgang selbstverstehen lernen.

Die wesentlichen Proteine in allenCerealien sind die Prolamine und dieGluteline. Die Beziehung dieser Prote-ine unterscheidet sich von Getreide zuGetreide. Weizen ist insofern einzigartig,da er ein Prolamin namens Gliadin undein Glutelin namens Glutenin in an-nähernd gleichem Verhältnis aufweist.Die Gegenwart von Gliadin und Gluteninim Endosperm des Weizens geben demWeizenmehl seine einzigartigen Back-eigenschaften, da durch Anwesenheitvon Wasser und mechanischer Bewe-gung diese zwei Proteinfraktionen einenzähen und elastischen Komplex bilden,der als Gluten bekannt ist.' Gluten alssolches kommt im Weizen nicht vor, bil-det sich aber durch Kneten des Teigesund führt zu einem elastischen gummi-artigen Produkt, da das Gluten Wasserabsorbiert und bis zu 200 % anschwillt.Die Eigenschaften des Gluten, das beimKnetvorgang entsteht, hängen von derQualität des Mehls ab. Generell bildetHartweizen ein Gluten mit guter Konsi-stenz.

Das Gluten wirkt wie eine Falle fürdie Gase, die von der Hefe gebildetwerden, welche dem Teiggemisch zumAufgehen zugesetzt wird. Der gekneteteTeig muß die Eigenschaften von Kau-gummi aufweisen und sollte beim Ver-such, mit einem Löffel einen Teil heraus-zunehmen, nicht abreißen, sondern ela-stisch und von guter Zieheigenschaftsein. Die Hefe bildet Kohlendioxyd alsexkretorisches Produkt während derGärungsperiode und vermehrt sichgleichzeitig, was zu erneuter Kohlendi-oxydbildung führt. Der Teig geht auf, weilsich das Gas in der gummiartigen Glu-tenmixtur verfängt. Einige Hefearten er-zeugen mehr Gas als andere, und zahl-reiche weitere Komponenten im Teig be-einflussen auch die Gasbildung. Da Hefeein lebender Organismus ist, liegt es aufder Hand, daß sie nur dann ihre volleWirksamkeit entfaltet, wenn ihr Nähr-stoffbedarf gedeckt wird.

Hefezellen benötigen Zucker für ihreStoffwechselfunktionen. Da diese zerlegtwerden, wird Kohlendioxid als Neben-produkt freigesetzt. Die im Mehl vorkom-menden Zucker sind meistens Glukose,Fruktose und Saccharose, wobei die er-sten beiden hauptsächlich im Keim zufinden sind, der bei kommerziellen Meh-len weitestgehend entfernt wird. Um dieGärung zu beschleunigen, wird der Teig-mischung normalerweise Zucker zuge-setzt. Da zuviel Saccharose im Teig dieFermentation vermindert, sollte man die-sen Tatbestand berücksichtigen, wennman Zucker zusetzt. Die Brotrezepte indiesem Buch verwenden daher Mono-saccharide als Zuckerquellen, um die-sem Problem aus dem Weg zu gehen.

Die Brotqualität wird also durch einpaar fundamentale Prinzipien beeinflußt,deren Befolgung das hergestellte Pro-dukt deutlich verbessert. Die Luftigkeit,die Beschaffenheit und der Geschmackdes Laibes hängen von der Qualität desverwendeten Getreides, der Kombina-

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tion verschiedener Getreidearten, der Artder Teigzusätze und der mechanischenZubereitung des Teiges ab.

Mechanische Zubereitung:

Gluten entwickelt sich entwederbeim Mixen oder Kneten. Entscheidendist eine ausreichende Bildung, um dasvon der Hefe produzierte Kohlendioxidaufzunehmen. Zu kurzes Kneten führt zuschwerem, dichtem Brot, das schwerverdaulich ist und den Bäcker entmutigt.Zu langes Kneten erzeugt eine klebrige,weniger zähe Masse, die zudem dasVolumen des Laibes verringert.

Weitere Zutaten:

Die einzelnen Bestandteile der Teig-mischung sind sehr wichtig und beein-flussen die Qualität des Endproduktes.Einige überlegenswerte Faktoren sind:

a) Getreide: I m allgemeinen führt dieZugabe von Mehlen, die nicht vom Wei-zen stammen, zwar zu festeren Brotlai-bern, aber der Geschmack und derNährwert können gesteigert werden. Esempfiehlt sich, bis zum Erreichen einesguten Kompromisses, der dem indivi-duellen Geschmack entspricht, eigeneExperimente durchzuführen.

b)Zucker: Zucker kann als Nährstofffür die Hefe zugesetzt werden, jedochergeben Fruktose- oder Glukoseproduk-te schnellere und wohlschmeckendereErgebnisse. Es wird empfohlen, Früchteoder Trockenobst wie Rosinen in pürier-ter Form zuzusetzen, um einen Mono-saccharidzucker zu verwenden.

c) Malz: Häufig ist es üblich, Malzex-trakt und Gerstenmalz in Brotrezeptenzu verwenden. Diese Gewohnheit sollteeingeschränkt werden, da Malz proteoly-tische Enzyme enthält, die Gluten imTeig abbauen, ihn klebrig und schwer zuhandhaben machen sowie zu einem

zähen Brot mit geringem Volumen füh-ren. Proteolytische Enzyme finden sichauch im Weizenmehl selbst. Dies isterwünscht, da sie das Gluten vermeh-ren. Ein Zuviel führt zum entgegenge-setzten Effekt, daher verursacht dieZugabe von Enzymen in Form von Malzund Malzprodukten Schwierigkeiten.

d) Salz: Natriumchlorid (Tafelsalz) ver-bessert die Qualität des sich bildendenGlutens und sollte deshalb der Brotmi-schung zugesetzt werden.

e) Milch: Milch enthält Faktoren, diedie Aktivität proteolytischer Enzyme stei-gern, so daß rohe oder pasteurisierteMilch dem Teig nicht zugesetzt werdensollte.

f) Hitze: Zum Abschluß soll daran er-innert werden, daß Getreide Bestand-teile enthält, die seine Verdaulichkeit ein-schränken. Da diese Substanzen aberdurch Hitze neutralisiert werden, emp-fiehlt es sich, nicht zu große Brotlaibe zubacken, damit die Hitze während desBackvorgangs bis tief in den Laib ein-dringen kann. Dies bewirkt auch ein Ab-töten der Hefezellen während des Back-prozesses, da es nicht ratsam ist, leben-de Hefezellen zu verspeisen. Diese ent-ziehen dem Körper essentielle Nährstof-fe. Lebende Hefezellen benötigen wie al-le lebenden Organismen Nährstoffe, umihre Lebensvorgänge aufrechtzuerhalten,und absorbieren daher Vitamine undNährstoffe aus dem Körper. Sind dieLaibe klein und gut durchgebacken,werden die Hefezellen abgetötet undselbst verdaut. Die Herstellung von qua-litativ hochwertigem Brot wird von vielenFaktoren beeinflußt. Die Beachtung derwenigen oben dargelegten Grundsätzeführt zu einem annehmbaren Produkt.Mit etwas Übung und Probieren sollte esbald möglich sein, ein Brot höchsterQualität herzustellen.

138


Hülsenfrüchte

Wie schon erwähnt, stellen Hülsen-früchte im Hinblick auf ein ausgegliche-nes Proteinprofil die idealen Partner zumGetreide dar. Außerdem liefern sie es-sentielle Fettsäuren, komplexe Kohlenhy-drate, Vitamine und Mineralien im Über-fluß, wobei die meisten davon alkalischreagieren. Die Hülsenfrüchte stellen wiedas Getreide weit mehr Nährstoffe proGewichtseinheit zur Verfügung als Nah-rungsmittel mit einem hohen Wasseran-teil, wodurch sie zu idealen Energielie-feranten besonders auch für Kinder wer-den." Hülsenfrüchte haben im allgemei-nen einen niedrigen Fettgehalt, bis aufeinige Arten, die nennenswerte Fettkon-zentrationen aufweisen, womit sie zumEnergiegehalt dieser Sorten wesentlichbeitragen. Untergewichtige Personenkönnen durch vermehrten Verzehr vondiesen fettund energiereichen Sorten —besonders Kichererbsen und Sojaboh-nen — profitieren. Erdnüsse besitzenauch einen sehr hohen Energiegehaltund den höchsten Fettanteil (49,2 g/100 g), wegen ihres säurebildendenCharakters und Oxalsäuregehaltsschreckt man vor ihrem Gebrauch oftzurück. Vegetariern bereitet aber erfreuli-cherweise die Oxalsäure in Nahrungs-mitteln keine Probleme, was auf dasFehlen tierischer Proteine zurückzufüh-ren ist. 25 •26 Die Hülsenfrüchte mit hohemFettgehalt können auch zur Herstellungvon Milchersatzprodukten eingesetztwerden. Unter diesem Gesichtspunktspielt die Sojabohne eine herausragendeRolle. So können die meisten der pro-teinreichen Sorten zur Erzeugung sehrnahrhafter Milchersatzmittel verwendetwerden. Schließtich sollte bedacht wer-den, daß die Kombination von Hülsen-früchten und Getreide ein Protein besse-rer Qualität liefert, als es mit Tierproduk-ten möglich ist. Die vielen traditionellenHülsenfruchtrezepte stellen ein kulinari-

sches Experiment dar, von dem manbisher nur träumen konnte.

Hülsenfrüchte kamen ins Gerede,weil ihr Verzehr mit Blähungen undDarmbeschwerden verbunden ist. Ver-steht man jedoch ein paar grundlegen-de Prinzipien über ihre Physiologie undZusammensetzung und bereitet man siefachgerecht zu, können alle diese Ne-benwirkungen vermieden werden. Ge-trocknete Hülsenfrüchte sind schlafen-des Saatgut, das nur unter den richtigenBedingungen zu keimen beginnt. DieNährstoffe und Enzyme für den Kei-mungsvorgang und das erste Wachs-tum der Pflanze sind also inaktiv undwerden erst dann aktiviert, wenn die Be-dingungen zum Keimen gegeben sind.Die aktivierten Enzyme setzen die Nähr-stoffe aus dem Speicher der Hülsen-frucht so frei, wie sie von der sich ent-wickelnden Pflanze benötigt werden. Dieim Saatgut vorhandenen Enzyme um-fassen Lipasen, Proteasen und kohlen-hydratverdauende Enzyme wie Amyla-sen, die dem Enzymen im Verdau-ungstrakt des Menschen ähneln. DieseEnzyme schlummern in der getrockne-ten Saat, da sie von speziellen Enzym-suppressoren an ihrer Aktivitätsentfal-tung gehindert werden. Diese Enzym-suppressoren behindern auch die Aktivi-tät der menschlichen Verdauungsenzy-me und verringern die Verfügbarkeit derNährstoffe aus den Hülsenfrüchten.

Speichelfluß- und Pankreas-Amyta-se-Inhibitoren wurden in Getreide undHülsenfrüchten nachgewiesen, ein Tryp-sin-Inhibitor kommt in den kleinenSchwarzaugenerbsen, Kidneybohnen,Limabohnen, Navybohnen und Sojaboh-nen vor" Lipase-Inhibitoren wurdenaus Sojabohnen isoliert.' Hülsenfrüchteenthalten auch Tannin und Phytinsäu-re, die Mineralien an der Absorption hin-dern. Dazu existieren Kohlenhydrate wieRaffinose und Stachyose, die von dermenschlichen Amylase nicht zerlegt wer-

139

140

den können. Raffinose ist ein Trisaccha-rid aus Glukose, Fruktose und Galakto-se, Stachyose ist ein Tetrasaccharid ausGlukose, Fruktose und zwei MolekülenGalaktose. Diese beiden Oligosacchari-de gehören neben Stärke zu den zu-sätzlichen Speicherkohlenhydraten undwerden nur beim Keimvorgang in einebrauchbare Form umgewandelt. DieseAuflistung erscheint entmutigend undreicht aus, jedermann vom Verzehr vonHülsenfrüchten abzuhalten. Bedenkenwir aber, daß diese Substanzen währendder Keimung inaktiv bleiben, dann müs-sen wir eben zur Lösung des Suppres-sorproblems diesen Vorgang simulieren.

Einweichen, Keimung, Fermentierungund Kochen verringern alle die Wirkungder Phytate und des Tannin in Hülsen-früchten." Keimung und Kochen zer-stört auch die Enzyminhibitoren.30 DieEnzyme in der Hülsenfrucht werdendann aktiv und zerlegen Raffinose undStachyose. Je länger der Keimvorganganhält, um so niedriger werden die Kon-zentrationen dieser Oligosaccharide.Keimenlassen von Hülsenfrüchten istsomit bestens geeignet, ihre Verdaulich-keit zu steigern. Werden die Sprößlingevor dem Essen noch blanchiert, vermin-dert das die Proteinqualität oder -mengein der Hülsenfrucht nicht." Die Qualitätder Proteine in Bohnen nimmt durchKochen zu, besonders wenn feuchteHitze bei der Zubereitung angewendetwird." Geröstete Hülsenfrüchte, zumBeispiel geröstete Erdnüsse oder Soja-bohnen, weisen eine geringere Protein-qualität auf als die gekochten Produkte.Die Verdaubarkeit von Hülsenfrüchtenkann durch Wechsel der Verarbeitungs-methode gebessert werden. Die Prote-ine in Hülsenfrüchten werden, als ganzeFrucht verzehrt, im Dünndarm nur teil-weise verdaut. Püriert man sie aber vordem Essen, wird das Protein zu 90 %verdaut."

Daher ist es notwendig, Bohnen vor

Gebrauch in viel Wasser für einige Stun-den oder über Nacht einzuweichen, dadadurch Tannin teilweise entfernt wirdund auch die Enzyme der Hülsenfruchtaktiviert werden. Das Wasser wird dannverworfen, und die Bohnen werden ab-gespült. Um Wartezeit einzusparen, kön-nen eingeweichte Bohnen in Gefrierbeu-tel verpackt und zum späteren Ge-brauch eingefroren werden. Die Boh-nenschoten können auf Wunsch auchentfernt werden, was den Proteingehaltsteigert und den Ballaststoffanteil senkt.Eingeweichte Hülsenfrüchte können un-bearbeitet gekocht oder püriert werdenund in einer Vielzahl von Rezepten An-wendung finden. Eingeweichte undauch gekochte Bohnen enthalten immernoch einige Kohlenhydrate, die von dermenschlichen Amylase nicht zerlegt wer-den können und ins Kolon gelangen, wosie von Bakterien anaerob zersetzt wer-den. Die Produkte dieses Gärungspro-zesses sind kurzkettige Fettsäuren undGas. Die Fettsäuren werden von derMukosa des Colon absorbiert und bil-den die Nährstoffe der Wahl für dieseZellen. 50 Die resistenten Kohlenhydratewerden nicht verdaut, tragen aber zumAnstieg der Zahl und Größe der Bakteri-enpopulationen bei. Sie unterstützenauch die Wasseraufnahme und damitdie Zunahme der Kotmenge und bietenauf diese Weise Schutz vor Dickdarm-krebs.

49.5

1 Die Phytinsäure aus den Hül-senfrüchten kann die Bioverfügbarkeitdes Eisens aus den Hülsenfrüchtennachteilig beeinflussen. Es klingt wie Iro-nie, daß die Eigenschaft der Phytinsäu-re, Eisen zu binden, auch für ihre anti-oxidierenden und antikarzinogenen Wir-kungen verantwortlich ist.

52.53

Als Sprößlinge verzehrt man Hülsen-früchte sicherlich am besten, aber aucheingeweichte und gekochte Bohnen,sorgfältig zubereitet, sind ein nahrhaftesund vollwertiges Nahrungsmittel undkönnen ständiger Bestandteil der Ernäh-

140


-T-1.41

rung sein. Die Gasbildung kann auchdurch kleinere Mengen an Hülsenfrüch-ten pro Mahlzeit reduziert werden. DieProportion von Hülsenfrüchten zu Ge-treide sollte immer zugunsten des Ge-treides ausfallen. Die Angst vor nah-rungsbedingtem Proteinmangel verleitetviele Menschen zum Essen großer Men-gen von Hülsenfrüchten. Viele begehenden Fehler, hochkonzentrierte Hülsen-fruchtgerichte zu servieren und ver-schlimmern die Situation noch dadurch,daß sie diese Mahlzeiten zum Hauptge-richt machen. Da verwundert es nicht,

wenn sie unter Verdauungsbeschwerdenleiden. Solche hochkonzentrierten Pro-teingerichte tragen noch zu unseremKummer bei, weil die Menge unverdau-ten Proteins im Darm ansteigt und zuweniger günstigen Gärungsproduktenführt.

Wir sollten lernen, rohe Hülsen-fruchtsprößlinge in Salaten zu verwen-den oder sie zusammen mit Brot undObst zu genießen. Das Verwenden ein-geweichter Bohnen oder Bohnenspröß-li nge in Eintopfgerichten, Braten oderPasteten und der Verzehr in Kombina-

HülsenfruchtEnergie(Kcal)

KH(g)

Protein(g)

Fett(g)

Ballast1

Ca(mg)

P(mg)

Fe(mg)

K(mg)

Gekochte Bohnen 64 10,3 5,1 0,5 7,3 45 91 1,4 300Dicke Bohnen 338 58,0 25,0 1,7 - 27 157 2,2 471Karoba (Mehl) 182 90,0 4,3 - 279 73 4,0 911Kichererbsen (r) 320 50,0 20,2 5,7 1,5 140 300 6,4 800Kichererbsen (k) 107 16,7 6,7 1,9 5,0 47 100 2,1 266Gartenbohnen (r) 271 45,5 21,4 1,6 25,4 180 310 6,7 1160Gartenbohnen (k) 93 16,6 6,6 0,5 7,4 65 120 2,5 320Kidneybohnen (r) 273 49,8 5,9 1,1 21,6 85 320 5,9 1700Kidneybohnen (k) 95 17,1 7,1 0,3 5,1 19 87 1,7 400Linsen (r) 340 48,3 24,7 1,1 11,8 79 377 6,8 790Linsen (k) 106 15,6 7,8 0,0 3,7 25 119 2,1 249Linsensprossen (r) 106 19,0 9,0 0,6 3,1 25 173 3,2 322Limabohnen (r) 345 64,0 20,0 1,6 - 72 385 7,8 1529Limabohnen (k) 137 25,8 8,4 0,5 - 29 154 3,1 612Mungobohnen (r) 340 60,0 24,0 1,3 - 118 340 7,7 1028Mungobohnen (k) 30 4,8 3,0 0,2 1,1 13 45 0,9 149Mungob.-Sprossen (r) 21 3,4 2,0 0,1 0,8 12 25 0,7 101Mungob.-Sprossen (k) 580 10,2 26,8 49,2 8,3 86 506 1,9 703Erdnüsse 591 8,2 28,5 51,1 7,6 33 374 1,8 685Erbsen, halb (r) 310 56,6 22,1 0,4 11,9 33 270 5,4 910Erbsen, halb (k) 118 21,9 18,3 0,3 5,1 11 120 1,7 270Pintobohnen (k) 147 27,0 18,3 0,6 - 48 164 3,0 490Soja (r) 403 28,6 34,1 17,7 4,9 226 554 8,4 1677Soja (k) 130 9,2 11,0 5,7 1,6 73 179 2,7 54Sojamehl 352 28,2 45,3 7,2 14,3 240 640 9,1 2030Soja (Tofu) 85 2,5 7,5 4,2 - 90 126 1,9 41,6

Tabelle 7.13 (1. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Hülsenfrüchte. Die Angaben beziehensich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (Ref. 31, 32, 33)

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Tabelle 7.13 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Hülsenfrüchte. Die Angaben beziehensich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (Ref 31, 32, 33)

r1.-712

tion mit Getreide ist zu empfehlen. Sosteigert man die Gesundheit und bringtAbwechslung auf den Tisch. Es gibt soviele unterschiedliche Arten von Hülsen-früchten mit so vielen verschiedenarti-gen Geschmacksrichtungen und Be-schaffenheiten, daß es ein Leben langbraucht, alle auszuprobieren. Einige dergebräuchlicheren Sorten umfassen Erb-sen wie Kichererbsen und halbe Erb-sen, daneben gibt es verschiedene Lin-sensorten und Kidneybohnen, Lima-bohnen, Mungobohnen, Sojabohnen,Saubohnen, Karobabohnen (Johannis-brot) und auch die einfache Erdnuß. In

diesem Kapitel werden wir nur einigeder Arten besprechen, die man imHaushalt vorrätig haben sollte. Eine Aus-schau auf den Märkten läßt uns neueArten von Hülsenfrüchten nach unseremGeschmack entdecken. Tabelle 7.13zeigt die Zusammensetzung einiger dermeistgebräuchlichen Hülsenfrüchte.

Karoba (Ceratonia siliqua)

Der Johannisbrotbaum (Karoba)stammt aus den Mittelmeerländern. Sei-ne Samen wachsen in großen langenSchoten. Der Baum gehört der Familieder Leguminosen an. Man vermutet,

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daß er Johannes dem Täufer zu bibli-schen Zeiten als Nahrung diente. Mitdiesem Hintergrund ist auch der Begriff„Johannisbrot" erklärt.

Die Karobabohne hat eine einzigarti-ge Zusammensetzung, da der größteAnteil an Kohlenhydraten aus Fruktoseund nicht aus komplexen Kohlenhydra-ten besteht. Johannisbrot ist auch reichan Vitaminen und Mineralien, besondersKalzium, enthält wenig Fett und 8 %Protein. Außerdem besteht es aus Pek-tin, das eine langsame Freisetzung desvorhandenen Fruchtzuckers in den Blut-strom sicherstellt. Die natürliche Süßedes Johannisbrotes macht es zum idea-len Ersatz für Kakao und Kakaoproduk-te wie Schokolade. Im Mittleren Ostenist Karoba sehr populär und wird oft zurZubereitung von Süßigkeiten und Ge-tränken verwendet. So ist der Karoba-teeverkäufer ein herrlicher Anblick in denaltertümlichen Städten Palästinas.

Carobepulver gehört in jede Kücheund kann sowohl für heiße Schokola-dengetränke als auch als Geschmacks-stoff für Puddings, Obst, „Milch"-Shakesund Kuchen Anwendung finden. AuchCarobeschokolade, die man in Reform-häusern, Naturkostläden und einigenSupermärkten kaufen kann, ist einenVersuch wert. Da Karoba koffeinfrei istund zu den alkalisch reagierenden Nah-rungsmitteln gehört, kann man esgroßzügig und mit gutem Gewissen nut-zen. Es gibt verschiedene Arten von Jo-hannisbrotmehl, die von süß bis bittervariieren. Es empfiehlt sich, für den Ein-satz in süßen Rezepten die süßen Va-rianten zu kaufen.

Kichererbesen (Cicer arietinum)

Kichererbsen sind in Westasien zuHause und in den Mittelmeerländernsehr verbreitet. Viele traditionelle Gerich-te werden mit dieser vielseitigen Hülsen-frucht zubereitet. In den Ländern desMittleren Ostens werden eine vegetari-

sche Paste (Hummous), eine Mischungaus Kichererbsen, Sesam, Öl, Gewürzenund Zitronensaft und Frikadellen (Fala-fel), die Füllung des arabischen Brotes,auf Basis der Kichererbsen hergestellt.Kichererbsen können in Eintopfgerich-ten, Braten, Pasteten und einer Reihevon Aufstrichen einschließlich einem her-vorragenden Butterersatz verwendetwerden. Das Keimen bewirkt eine deutli-che Zunahme der Verfügbarkeit der Pro-teine, Vitamine und Kohlenhydrate in derErbse.

Kichererbsen sind reich an Eisen undliefern selbst in gekochter Form nochfast die doppelte Menge an Eisen als ei-ne vergleichbare Portion Steak. Der Kal-ziumanteil ist in Kichererbsen auch hoch— ein mehrfaches des Kalziums imSteak. Im Blick auf die Proteinzusam-mensetzung der Erbsen kann von die-sem Kalzium mehr aufgenommen wer-den, als wenn das Kalzium tierischenUrsprungs wäre. Eine Mahlzeit mit Ge-treide, besonders Reis, in Kombinationmit Kichererbsen liefert ausreichend Pro-teine und ist dem Steak überlegen.

Kidneybohnen (Phaseolus vulgaris)

Die Art Phaseolus umfaßt eine gro-ße Bandbreite von Bohnengewächsenund beinhaltet die für die Herstellungvon „baked beans" verwendete Sorte.Immer mehr Stämme dieser Art werdenentwickelt und weltweit angebaut. Ur-sprünglich stammen die Bohnen vonden amerikanischen Indianern und wa-ren auch auf den Westindischen Inselnzahlreich vertreten. Nach der Entdek-kung der Neuen Welt wurden sie im16. Jahrhundert in Europa eingeführtund waren unter dem Namen „Französi-sche Bohnen" bekannt. Dieser Namewurde mit den grünen Bohnenarten, dieals Gemüse mit der Schote serviert wer-den, in Verbindung gebracht.

Kidneybohnen können auf vielerleiWeise zubereitet werden. Hilfreich kann

143

144

die Nachfrage nach der traditionellenMethode der Verarbeitung bei denHändlern auf den orientalischen Märktensein. Einige Sorten der Kidneybohnensind tatsächlich so groß, daß man siewie Mini-Steaks zubereiten kann. Sieähneln den Fleischprodukten sogar inGeschmack und Aussehen. Einige dergebräuchlicheren Trockenbohnen, dieman probieren sollte, umfassen die be-kannten Harrikotbohnen, Navyboh-nen, Calicobohnen, kleine weiße Boh-nen (snap beans), mexikanischeschwarze Bohnen und Pintobohnen.Pintobohnen bilden eine hervorragendeProteinquelle und sind sehr schmack-haft.

Bohnendiäten sind bekannt für dieSenkung des Cholesterinspiegels undVerbesserung des HDL : LDL-Verhältnis-ses um ganze 17 Prozent. 54 In einer Un-tersuchung mit Bohneneintopf stellteman fest, daß nach nur 3 Wochen derSerum-Cholesterinspiegel um 13 % undder Triglyzeridspiegel um 12 % im Ver-gleich zur Kontrollgruppe gesenkt wur-de. ' Dies ist eine gute Nachricht fürPersonen mit kardiovaskulären Erkran-kungen. Bohnen sind daher sehr zuempfehlen, um Cholesterin- und Blut-fettspiegel unter Kontrolle zu bekommenund den Gesundheitszustand des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Es istaber zu empfehlen, die Bohnen mit To-matensoße zuzubereiten, da man sowesentlich schmackhaftere Gerichte er-hält.

Eine weitere Bohnensorte, die sichfür schmackhafte Mahlzeiten eignet, istdie Adzukibohne (Phaseolus angularis)

mit etwa 20 `)/0 Proteinanteil.

Linsen (Lens esculenta)

Linsen stammen ursprünglich ausWestasien und wurden von dort in dieMittelmeergegend eingeführt. Linsen ge-hören in jeden Haushalt. Sie benötigensehr kurze Zubereitungszeiten und lie-

fern ein hervorragendes Nährstoffange-bot. Linsen zählten schon immer zu ei-nem wichtigen Bestandteil der menschli-chen Ernährung, und sogar Erstgeburts-rechte wurden für sie verkauft. Man fandsie auch in ägyptischen Grabmälern,weil die Pharaonen wahrscheinlichglaubten, daß die Linsen sie auch nachdem Tod noch stärken.

Linsen sind als energiereiche Nah-rung bekannt, was vermutlich auf diehohe Vitamin-B-Konzentration in Verbin-dung mit den Kohlenhydraten in dieserHülsenfrucht zurückzuführen ist. DieseKombination macht sie zur idealen Kostfür aktive Menschen wie Radfahrer undSportler. Die Kohlenhydrate in Hülsen-früchten werden nach der Verdauunglangsam in den Blutstrom überführt,was eine stetige, anhaltende Zuckerzu-fuhr in den Körper bewirkt. Diese lang-same Glukosefreisetzung ins Blut ist tat-sächlich eine der herausragenden Ei-genschaften der Hülsenfrüchte undkann für Personen, die zu Hypoglykämieneigen, äußerst günstig sein. Es bietetdem aktiven Menschen aber auch dieMöglichkeit eines ständigen Energiever-brauchs. Ein weiterer Vorteil dieser Ei-genschaft ist das lang anhaltende Sätti-gungsgefühl und damit die Zügelungdes Essens zwischen den Mahlzeiten.

Linsen sind auch reich an Mineralien,insbesondere an Eisen, und enthaltenbeträchtliche Mengen an Proteinen. Vonallen Hülsenfrüchten besitzen die Lin-senproteine aber den niedrigsten Ami-nosäurewert. 57 Das bedeutet, daß dieKombination der Aminosäuren in dieserHülsenfrucht so beschaffen ist, daß siebei alleinigem Verzehr nicht ausreichen-de Mengen an essentiellen Aminosäurenliefern. Die Kombination mit Getreide,vor allem Reis, kann auch hier das Pro-blem lösen. Versuchen Sie auch Linsen-sprößlinge, da der Nährwert durch denKeimvorgang erhöht wird. Sprößlingesind eine gute Vitamin-C-Quelle, und

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1451

auch der Vitamin-B-Anteil wird durchdas Keimen gesteigert. Linsen keimensehr leicht und sind vielseitig einsetzbarVersuchen Sie Linsensprößlinge in Sup-pen oder Eintopfgerichten oder roh inSalaten oder auf Sandwiches.

Lima- oder Sievabohnen(Phaseolus lunatus)

Limabohnen sind im tropischenAmerika heimisch. In britischen Ländernsind sie als Butterbohnen bekannt. Siewerden auch als Sievabohnen oderCurrybohnen bezeichnet. Limabohnengehören zu den energiereichen Nah-rungsmitteln mit hohem Kohlenhydrat-gehalt und sind einfach zuzubereiten.Der Proteinanteil in den Limabohnen isthoch. Sie besitzen einen hohen Amino-säurenwert, der aber durch Kombinationmit Getreide noch weiter verbessert wer-den kann. Eine der beliebten Eigen-schaften der Limabohnen ist ihre cremi-ge Beschaffenheit. Sie sind mit 13,1 %alkalisch reagierend und haben einenhohen Kalium-, Magnesium-, Eisen- undKalziumgehalt. Limabohnen können —wie Erbsen zubereitet — vielen Mahlzei-ten beigefügt und zu exzellenten Boh-nenbraten verarbeitet werden.

Mungobohnen (Vignia aureus)

Mungobohnen stammen aus Indienund bilden einen wichtigen Bestandteilder menschlichen Ernährung in Asien,wo sie ganz oder gehackt verwendetwerden. Mungobohnen kann mansprießen lassen, kochen oder zu Mehlvermahlen. Sie stellen eine wichtige Pro-teinquelle dar und liefern in Verbindungmit Cerealien komplette Proteine. In denöstlichen Ländern läßt man die Bohnenentweder keimen oder verwendet siezur Herstellung von Eintopfgerichten(Dhal), Suppen und als Ragoutpulver. InIndien bestehen Nahrungsmittel wie ldliund Dosa aus Mischungen von Reisund Mungobohnen." Die Popularität der

Mungobohnen ist auch in den westli-chen Ländern gestiegen. Mungoboh-nen, besonders Sprößlinge, werdenmehr und mehr eingesetzt. Die Bohnenkönnen zu Mehl vermahlen werden, daszur Herstellung von Nudeln, Brot undKeksen verwendet werden kann.

Mungobohnen gehören zur GattungVignia, die eine Reihe verwandter Artenenthält, von denen die Kuhbohne (Vigniaunguiculata) und die Mungobohne(Vignia radiata) seit Jahrhunderten fürden menschlichen Verzehr kultiviert wer-den. Kuhbohnen werden in den afrikani-schen Ländern sehr viel angebaut undsind relativ billig. Dieser Faktor und dieTatsache, daß sie einen sehr hohen Pro-teingehalt aufweisen (Trockengewichtzwischen 22,8-26,8 g/100 g), machensie bestens geeignet zur Herstellung vonBohnenmilchextrakten, wie sie in den är-meren Ländern zur Säuglingsernährungeingesetzt werden. Solche Milchextrakteliefern mehr Protein als Muttermilch, ge-mäß den Empfehlungen zur täglichenBedarfsdeckung (RDA) für Kinder bis zudrei Jahren.'

Mungobohnen weisen ein Defizit anschwefelhaltigen Aminosäuren wie Me-thionin auf, enthalten aber reichlich Ly-sin, so daß die Zugabe von Getreide zurmaximalen Ausschöpfung der hohenProteinkonzentrationen wichtig ist. Es istauch entscheidend, an die Zuberei-tungsmethoden zu denken, wie sie wei-ter oben in diesem Kapitel beschriebenwurden, da auch Mungobohnen Enzym-suppressoren, unverdauliche Kohlenhy-drate und andere die lonenaufnahmestörende Substanzen enthalten. Einwei-chen, Kochen und Keimen verminderndie Konzentrationen dieser metaboli-schen Suppressoren. Mungobohnen-sprößlinge sind besonders vorteilhaft.

Das Keimenlassen der Mungoboh-nen verringert die Menge an Raffinose,Phytinsäure und Tannin und erhöht dieAnteile an Glukose, Galaktose, Saccha-

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rose, Folsäure, Vitamin C und anorgani-schem Phosphor. Die Verfügbarkeit vonEisen wird durch das Keimen erhöht,der Fettstoffwechsel wird angeregt unddie Proteinverdaulichkeit gefördert. 46

Sprößlinge sollten für mindestens 3-4Tage wachsen, da das Nährstoffangebotmit der Zeit zunimmt. Nach 72 StundenKeimzeit haben sich die verdaulichenProteine um 12,8 % gegenüber der nichtgekeimten Bohne erhöht. Die Keimlingesollten vorzugsweise roh gegessen wer-den, da dies einen hohen Vitamingehaltsicherstellt und dem Körper Enzyme lie-fert, die die Verdauung wesentlicherNährstoffe fördern. Blanchieren hatkaum Auswirkungen auf die Protein-und Fettverfügbarkeit, reduziert aberden Vitamin-C-Gehalt um 50 %.

Sojabohnen (Glycine max)

Sojabohnen zählen seit Jahrtausen-den in Asien zu den Grundnahrungsmit-teln und wurden gemäß der Tradition zuden fünf heiligen Feldfrüchten, benanntdurch den Chinesischen HerrscherSheng-nung, gezählt. Erst in letzter Zeitwurde die Sojabohne in westliche Län-der eingeführt. Erstmals kam sie zufälligals Ballast an Bord eines Schiffes imJahre 1804 in die USA. 59 Im Jahre 1890zog man erstmals den Anbau der Soja-bohne in Erwägung. Im Jahre 1917 wur-den nur ca. 2 Millionen Hektar in denVereinigten Staaten angebaut. Seit die-sem zaghaften Beginn nahm die Soja-bohnenproduktion in den VereinigtenStaaten ständig zu. Heute steht sie inden USA von den für den Anbau be-stimmten Früchten an zweiter Stelle undmacht die Hälfte der Welternte aus. Lei-der wird der größte Teil als Tierfutter ver-wendet, aber der Anteil für die menschli-che Ernährung gewinnt immer mehr anBedeutung. Der Verbrauch von Sojaboh-nen und aufbereiteten Sojaproduktenhat drastisch zugenommen.

Ganze Sojabohnen stellen eine ex-

zellente Proteinquelle dar und sind nachden Erdnüssen die Hülsenfrüchte mitdem höchsten Ölgehalt. Zusätzlich lie-fern Sojabohnen Ballaststoffe, Kalzium,Eisen, Zink, Phosphor, Magnesium,Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure.Es überrascht daher nicht, daß die bes-sere Vitalität der Nordchinesen im Ge-gensatz zu ihren südlichen Nachbarn,die mehr Reis essen, durch den Verzehrvon Sojabohnen erklärt ist. Heutzutagewerden ganze Sojabohnen und die tra-ditionellen Sojaprodukte wie Tofu, Soja-milch, Miso und Tempeh hauptsächlichin der westlichen Welt verzehrt. Zudemwurde eine neue Generation an Sojapro-dukten entwickelt, die als Ersatz fürFleisch und Molkereiprodukte gelten.Diese zweite Generation Sojaerzeugnis-se weisen einen geringen Ballaststoffge-halt auf und zählen zu den proteinrei-chen Nahrungsmitteln, die im Hinblickauf gesundheitsbewußtes Leben nichtständiger Bestandteil der menschlichenErnährung sein sollten. In den Vereinig-ten Staaten bestehen jedoch 90 % dervon Menschen verzehrten Sojabohnenaus Sojaproteinprodukten. 59

Die Proteine in der Sojabohne sindqualitativ hochwertig, aber wie auch bei

den meisten anderen Hülsenfrüchten, istder Anteil an schwefelhaltigen Amino-säuren begrenzt. Isoliertes Sojaproteinenthält dagegen ausreichende Mengenaller essentiellen, auch der schwefelhalti-gen, Aminosäuren, um den Bedürfnis-sen der Erwachsenen und wahrschein-lich auch der Kinder nachzukommen.So stellt isoliertes Sojaprotein bei einigenSäuglingsmilchzubereitungen das einzi-ge Protein dar. Kombinationen von Sojamit Getreide liefern aber auf jeden Fallausreichende Mengen an essentiellenAminosäuren für alle Altersgruppen. DieBallaststoffe der Sojabohne sind auchsehr nützlich, da sie nicht nur die Passa-ge der Nahrung durch den Darm anre-gen, sondern auch einen nennenswer-

146


1471

ten cholesterinsenkenden Effekt aufwei-sen.'

Ganze Sojabohnen und daraus her-gestellte Produkte kommen dem Ver-braucher zugute und stellen mehr alsnur einen Ersatz für Tierprodukte dar,wenn die notwendige Sorgfalt in der Zu-bereitung dieser Nahrungsmittel getrof-fen wird. Den generellen Anweisungenzur Zubereitung von Hülsenfrüchten soll-te Beachtung geschenkt werden, daauch Sojabohnen, wie in der Familie derHülsenfrüchte üblich, Enzymsuppresso-ren und unverdauliche Kohlenhydratbe-standteile aufweisen. Die Konzentratio-nen dieser Bestandteile werden durchEinweichen und Hitzebehandlung deut-lich verringert und verhindern damit ihrestörenden Effekte auf die Verdauungund Bioverfügbarkeit der Nährstoffe. Diegeringen Konzentrationen von verblei-benden Suppressoren reichen zur Hem-mung der Nährstoffaufnahme nicht aus,

können aber eine wichtige Rolle in derPrävention von Krankheiten spielen, daviele dieser Stoffe als Anti-Karzinogeneentdeckt wurden.

Sojabestandteile mit antikarzinoge-nem Charakter sind die Isoflavine, Pro-teaseinhibitoren, Phytinsäure, Sapo-nine, Phytoestrol und Phenolsäure. 59

Isoflavine kommen in den Sojabohnen inrelativ hohen Konzentrationen vor undscheinen Schutz vor Mammakarzinomund auch vor Endometrium- und Ovari-alkarzinom zu bieten.' Man vermutet,daß die geringe Inzidenz an Brust- undKolonkrebs in Ländern wie Japan undChina ernährungsbedingt ist und in Be-ziehung zu dem hohen Verbrauch anSojabohnen in diesen Ländern steht.1990 veranstaltete das Nationale Krebs-forschungszentrum eine Arbeitssitzungzur Untersuchung dieser Beziehungen .

61

Die Proteaseinhibitoren in Sojaboh-nen werden durch Hitze weitgehend,

Tabelle 7.14 (1. Teil Text siehe umseitig.

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Tabelle 7.14 (2. Teil Zusammensetzung ausgewählter Sojaerzeugnisse pro 100 g. Die Angaben fürSteak und Kuhmilch erfolgen zum Vergleich. (Adaptiert aus Ref. 33, 59)

Miso = Mit dem Bacterium Aspergillus oryzae inokulierte gekochte Sojabohnen, fermentiert und als Paste ge-preßt.

Natto = Mit dem Bacterium Bacillo natto inokulierte gekochte Sojabohnen, fermentiert und gewöhnlich inStroh verpackt.

Okara = Das nach der Extraktion von Sojamilch verbleibende Fruchtfleisch der Bohnen.Geröstete Sojabohnen = Ganze Sojabohnen, trocken oder in Öl bis zum Knusprigwerden geröstet.Sojamilch = Eingeweichte Sojabohnen werden in heißem Wasser gekocht, verflüssigt, und zum Erhalten der

Sojamilch durch ein Leinentuch gedrückt.Sojasoße = Mit dem Bacterium Aspergillus oryzae inokulierte gekochte Sojabohnen, in Würfel geschnitten, in-

kubiert und mit Salz vermischt. Diese Masse (moromi genannt) läßt man altem. Sie wird dann gepreßt, umSojasoße (tamari) zu bekommen.

Tempeh = Mit Rhizopus oligosporus inokulierte gekochte Sojabohnen ergeben einen klobigen Kuchen.Tofu = Sojamilch wird mit Kalzium- oder Magnesiumsalz (Nigari) versetzt und die geronnene Milch gepreßt.

Der Grad des Drucks erzeugt festen oder weichen Tofu.

148

aber nicht vollständig zerstört. 59 RoheSojabohnen weisen hohe Konzentratio-nen dieser Proteaseinhibitoren auf, wassich nachteilig auf die Proteinfreisetzungauswirken kann. Sie werden auch ange-schuldigt, Pankreashypertrophie bei Rat-ten zu verursachen. Bei Bevölkerungs-gruppen, die gekochte Sojabohnener-zeugnisse verzehren, sind solche nach-teiligen Auswirkungen nicht bekannt ge-worden. Die eigentlichen Proteaseinhibi-

toren der Sojabohne sind der Kunitz-Trypsin-Inhibitor und der Bowman-Birk-Trypsin- und Chymotrypsin-Inhi-bitor. Diese Bestandteile hemmen auchKolon-, Lungen und Mundkrebs. Zu-sätzlich unterdrücken die Proteaseinhibi-toren die Transformation von normalenin maligne Zellen und die Produktion an-derer karzinogener Substanzen wieWasserstoffperoxid.' Die geringen Men-gen an zugeführten Inhibitoren sind im

148


ausgewogenen Verhältnis für den Kon-sumenten nützlich.

Gekochte vollwertige Sojabohnenund -produkte wie Tempeh, Natto undMiso enthalten noch die meisten der inden unverarbeiteten Bohnen vorhan-denen Nährstoffe. In Sojamilch und dar-aus abgeleiteten Erzeugnissen sind eini-ge dieser Nährstoffe verlorengegangen.Sojamilch und Sojamilchprodukte wieTofu und Sojakäse sind arm an Kalzium,was beim Ersatz von Kuhmilch durchSojamilch bei der Ernährung von Kin-dern berücksichtigt werden sollte. Tabel-le 7.14 zeigt die Nährstoffzusammenset-zung einiger gebräuchlicher Sojaerzeug-nisse.

Sojamilch

Sojamilch ist ein ausgezeichneter Er-satz für Kuhmilch und bei weitem bes-ser verdaulich und an die menschlichenNahrungserfordernisse angepaßt alsKuhmilch. Der Fettgehalt in Sojamilch istgeringer als in Kuhmilch, und das Öl inden Sojabohnen besteht hauptsächlichaus einfach und mehrfach ungesättigtenFetten und ist cholesterinfrei im Gegen-satz zu dem Fett in der Kuhmilch, dasgesättigte Fette und Cholesterin enthält.Das Öl in der Sojabohne und Sojamilchenthält auch eine nennenswerte Mengean essentiellen Fettsäuren, besondersa-Linolensäure, die zusammen mit Voll-korngetreide eine günstige Quelle zurDeckung der körperlichen Erfordernissean diesen Fettsäuren liefert. Zudem sindSojabohnen reich an Vitamin E, das dergefährlichen Oxidation dieser mehrfachungesättigten Fettsäuren vorbeugt.

I m Gegensatz zur Kuhmilch sind dieProteine in der Sojamilch sofort verdau-lich und führen nicht zu den ungünsti-gen Nebenwirkungen wie das Casein,das Hauptprotein der Kuhmilch. Manweiß vom Casein, daß es bei einer An-zahl von Tieren nach Fütterung einen hy-percholesterinämischen Effekt hervorruft

und daß es sogar bei Tieren Arterioskle-rose verursachen kann.' Diese Auswir-kungen wurden bei Kaninchen abge-schwächt, wenn man Casein durch So-japrotein ersetzte.' Mit Ausnahme desVitamins B12 enthält Sojamilch auchdeutlich höhere Konzentrationen anVitaminen der B-Gruppe als Kuhmilch.Vitamin B12 kann jedoch selbstherge-stellter Sojamilch zugefügt werden, wiees auch bei den kommerziell gefertigtenSojamilch- und Säuglingsnahrungspro-dukten praktiziert wird. Entgegen derherkömmlichen Meinung enthalten auchfermentierte Sojaprodukte kein VitaminB12, es sei denn, es wurde zugefügtoder ist beim Kontaminierungsvorgangbeigesetzt. Das Vitamin B12, das in die-sen Nahrungsmitteln verwendet wird,liegt nicht als Kobalamin, als aktives Vi-tamin, sondern in Form seiner Analogevor63

r

In der Vergangenheit war Sojamilchals Folge des strengen Aromas der Boh-ne wenig schmackhaft. Dieser Nachteilwurde weitestgehend beseitigt, was zueinem starken Anstieg in den Verkaufs-zahlen in den Ländern führte, in denendie neue Generation der Milch bereitszur Verfügung steht. Der Bohnenge-schmack der Sojamilch wird durch dieWirkung von Enzymen wie der Lipoxy-genase während des Herstellungspro-zesses hervorgerufen. Moderne Verfah-ren inaktivieren Lipoxygenase durch Hit-zebehandlung, während gleichzeitig dar-auf geachtet wird, die Löslichkeit deranderen Sojaproteine nicht zu sehr zubeeinflussen, da dadurch der extrahierteAnteil löslicher Proteine verringert würde.Das Erhitzen der eingeweichten, ge-schälten Bohnen bei 80-85 °C für nichtmehr als zwei Minuten inaktiviert die Lip-oxygenase, während noch 80 % derProteine aus den Bohnen extrahiert wer-den können. 64 So stellte man auch fest,daß das 5minütige Einweichen der ge-schälten Bohnen bei 70 °C vor dem Ver-

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150

- und denGehalt an in der Sojamilchverringert und zur Geschmacksaufwer-tung führt.'

Sojamilch kann auch zu Hause inKonkurrenz zu jedem der kommerziellenProdukte hergestellt werden. Der kon-zentrierte Sojabohnenextrakt kann zurZubereitung einer Vielzahl von Soßenund wie , dasdurch Ausfällen der Proteine aus derMilch entsteht, verwendet werden. DieseErzeugnisse können vielen Gerichten zurSteigerung ihres Nährwertes, ihrer Be-schaffenheit und ihres Geschmacks bei-gefügt werden. Die aufgeführten Rezep-te im letzten Kapitel sind einen Versuchwert.

Nüsse und Ölsamen

Nüsse bieten zahlreiche Vorteile fürdie Gesundheit und stellen eine der be-sten Quellen für erstklassige Proteine,essentielle ungesättigte Fette, Mineralienund Vitamine dar Die

der Nüsse ist der von Tier-produkten überlegen. Nüsse sollten, fallsmöglich, zu einem regelmäßigen Be-standteil der Ernährung werden. Nüssehaben einen hohen Fettgehalt, bietenaber in Hinblick auf ihre außerordentliche

eine konzentrierte Kostmit relativ geringem Kaloriengehalt. Trotzihres hohen Fettanteils führen Nüsse beivernünftigem Verzehr nicht zur Ge-wichtszunahme. Leider sind Nüsse rechtteuer, wobei das von der und derEinkaufsmöglichkeit abhängt. Die Freudeam regelmäßigen Genuß wird dadurchgetrübt. Im sind die Nüsse aber ihr Geld wert undwerden durch ihre vielseitigen Einsatz-möglichkeiten zu einem kulinarischenGenuß. Nüsse kann man roh essen, siekönnen zur Zubereitung köstlicher

, für Sahne und Soßen und in viel-fältiger Weise in gekochten Gerichten

eingesetzt werden. Sind jedoch ökono-mische Gesichtspunkte ausschlagge-bend, können auch Ölsamen als Ersatzfür viele Eigenschaften der Nüsse einge-setzt werden. Dadurch kann man aufdie Nüsse in den meisten Rezepten ver-zichten.

Die Proteinzusammensetzung vonNüssen und Ölsamen ist außergewöhn-lich gut. Essentielle Aminosäuren sindausreichend vorhanden. Die Proteinesind auch gut verdaulich und benötigennicht eine exzessive

, wie sie bei der Verdauung von Tier-produkten erforderlich ist. Dadurch sindsie mit anderen pflanzlichen Nahrungs-mitteln bestens verträglich. Schon 150 gNüsse stellen den täglichen Proteinbe-darf eines Erwachsenen sicher Dadurchwird ersichtlich, warum durch die Zuga-be schon kleiner zu denMahlzeiten alle

erfüllt werden.Nüsse und Ölsamen haben einen

hohen Fettgehalt, das Fett liegt aber inForm ungesättigter Fette vor Die zur

dieser Fette erfor-derlichen zusätzlichen Nährstoffe sindebenfalls vorhanden und bewirken einebestmögliche Verwertung aller Nährstof-fe ohne die nachteiligen Effekte beimGebrauch tierischer Fette. Die Fettsäu-ren, , Ölsäure und

, bilden den größten Teil derFettsäuren in Nüssen' und Samen, aberdie relativen Werte schwanken in denunterschiedlichen Produkten. Am häufig-sten kommen in die Nüssen die an Öl-säure reichen einfach ungesättigten Fet-te vor Nüsse bieten damit eine gesundeEnergiequelle und sind gleichzeitig gün-stig für das kardiovaskuläre System.Mandeln enthalten zum Beispiel 52 %Fett, wovon 67 % als einfach ungesät-tigtes Fett vorliegt, was in Verbindungmit den Proteinen und Ballaststoffen derganzen Mandel eine Senkung der Blut-cholesterinspiegel bewirkt." Der hohe

150


Tabelle 7.15 Die Zusammensetzung ausgewählter Nüsse und Samen. Die Zahlenangaben bezie-hen sich auf 100-g-Portionen. (Adaptiert aus Ref. 33)

151 1

151

Ölgehalt der Nüsse kann für Menschenin kalten Regionen einen besonderenNutzen durch zusätzliche Wärmeenergiedarstellen.

Die Öle in den ganzen Nüssen undSamen kommen zusammen mit Antioxi-dantien vor, die die Bildung der mit demTumorwachstum zusammenhängendenfreien Radikale verhindern. AntioxidativeSubstanzen wurden in Sesamsamengefunden. 68 Vitamin E, ein natürlichesAntioxidans, kommt in hohen Konzen-trationen in den ganzen Nüssen und Sa-men vor. Andere Bestandteile in Samenund Nüssen führen auch zur Senkungder Cholesterinspiegel, was diesesfettreiche Nahrungsmittel äußerst benut-zerfreundlich macht. In diesem Zusam-menhang sollte erwähnt werden, daßSesamsamen den Inhaltsstoff Sesaminenthalten, ein Lignin aus Sesamöl, dasdie Cholesterinspiegel durch Herabset-

zung der Absorption im Darm senkt,wobei die fäkale Exkretionsrate erhöhtund die Cholesterinsynthese in der Le-ber verhindert wird.' Die Nährstoff- undAminosäurenzusammensetzung einigergebräuchlicher Nußarten und Samen istin den Tabellen 7.15 und 7.16 aufgeführt.

Mandeln(Prunus amygdalus var. dulcis)

Der Mandelbaum, Prunus dulcis, istdem Pfirsich-, Pflaumen- und Apriko-senbaum nahe verwandt, wenn auchsein Same und nicht die Frucht den ge-nießbaren Teil darstellt. Die Aprikosensa-men haben mit den Mandeln vieles ge-meinsam und werden auch wie dieMandeln bei der Herstellung traditionellerMandelprodukte wie Marzipan verwen-det. Mandeln bilden den weltweit größ-ten Anteil am Ertrag aller Nußsorten,wobei Kalifornien ungefähr 70 % der

152

Tabelle 7.16 Der Gehalt an essentiellen Aminosäuren von ausgewählten Nüssen und Samen mitden Vergleichswerten für Rumpsteak und Hühnerfleisch. Die Angaben beziehen sich auf 100geßbare Menge. Die Angaben für Arginin und Histidin erfolgen wegen ihrer möglicherweise limi-tierenden Menge. (Ref: 15)

TRY=Tryptophan,THR=Threonin, ISO=Isoleucin, LEU=Leucin, LYS=Lysin,MET=Methionin , PHE=Phenylalanin, VAL=Valin, HIS=Histidin

152


Welternte liefert. Mandeln stehen in einerVielzahl von Variationen zur Verfügung,wovon die Nonpareil-Sorte — die flacheNuß mit mildem, süßem Geschmack —am meisten verbreitet ist. Andere be-kannte Arten umfassen die Mission-Sorte — eine runde Nuß mit rauher,dunkler Oberfläche, die sich besondersgut zum Rösten eignet —, die Carmel-Sorte, die der Nonpareil-Sorte ähnelt,und die Kalifornien-Sorte, eine Mi-schung verschiedener ähnlicher Arten.Eine andere Mandelvariation ist die Bit-termandel mit ihren hohen Konzentratio-nen an Benzaldehyd, das ihr den schar-fen Geschmack verleiht, weswegen sienicht so häufig angebaut wird.

Mandeln zählen zu den am stärkstenalkalisch reagierenden Nußsorten, wassie zusammen mit ihrem ausgeglichenenNährstoffgehalt zu einem der nützlich-sten Nahrungsmittel macht. Mandelnenthalten 52 % Fettanteil, wovon 67 %in Form ungesättigter Fette, hauptsäch-lich als Palmitin-, Öl- und Linolsäure,vorliegen.

66.67

Die Kombination essentiel-ler Öle, Proteine und Ballaststoffe inMandeln senken den Cholesterinspiegel.Mandeln gehören auch zu den Nah-rungsmitteln mit dem höchsten Anteil anVitamin E, das als natürliches Antioxida-tionsmittel die Bildung freier Radikaleverhindert. Außerdem liefern Mandelnnennenswerte Mengen an B-Vitaminen,besonders Niacin, und sind auch reichan Kalzium und Magnesium, wodurcheine gesunde Nervenfunktion gewährlei-stet wird. Mandeln enthalten 18,6 %Protein. In Kombination mit anderenNüssen wie Cashew- und Paranüssensteigt die Proteinverfügbarkeit noch an.Mandeln lassen sich auch bestens mitCerealien kombinieren 70 und sollten des-halb vor allen anderen Nußsorten zumMüsli oder zu anderen Frühstücksge-richten gewählt werden. Auch alsMandelmus oder Mandelmilch schmek-ken Mandeln sehr gut. Vor allem Man-

delmilch ist schmackhaft und ihr Geldwert. Nach dem Erhitzen in Wasser läßtsich die braune Haut der Mandel leichtentfernen. Das trägt zu einem milderenGeschmack und einer weicheren Be-schaffenheit bei. Mandelmus aus so auf-bereiteten Mandeln spricht das Augemehr an und hat ebenfalls einen milde-ren Geschmack.

Paranüsse (Bertholletia excelsa)

Paranüsse stammen ursprünglichaus Brasilien. Sie enthalten 14,4 % Pro-tein und stellen das Nahrungsmittel mitdem höchsten natürlichen Gehalt an derAminosäure Methionin dar. Die Kombi-nation von Paranüssen mit anderenNußsorten, besonders Cashewnüssenund Pistazien, oder mit Getreide undHülsenfrüchten, führt somit zu einemdeutlichen Anstieg der Gesamtprotein-verfügbarkeit dieser Nahrungsmittelkom-binationen. Hülsenfrüchte enthaltengrundsätzlich wenig Methionin, aber vielLysin, und somit ergänzen sich diesebeiden Nahrungsmittel hervorragend.Mit etwas Vorstellungskraft können soMahlzeiten zubereitet werden, die nichtnur nahrhaft, sondern auch schmack-haft sind. Man benutze die Nüsse zurZubereitung köstlicher Soßen oder Cre-mes und Milchgetränke und bereite aufdiese Weise Mahlzeiten zu, die vollmun-dig und cremig schmecken und gleich-zeitig frei sind von ungesunden Neben-wirkungen, wie sie sonst mit solchenGerichten verbunden sind.

Cashewnüsse(Anacardium occidentale)

Cashewnüsse sind ebenfalls in Brasi-

lien heimisch und wurden von den Por-tugiesen nach Indien eingeführt. Heutezählt Indien zu den größten Erzeugernvon Cashewnüssen. Cashewnüsse stel-len die echten Früchte des Cashew-baums dar, aber der Baum erzeugt auchnoch eine falsche Frucht, die als

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154

Cashewapfel bekannt und in den Ge-genden, wo der Baum wächst, sehr po-pulär ist. Cashewnüsse besitzen hoheKonzentrationen essentieller Aminosäu-ren, wobei aber der Methioningehalt be-grenzt ist. Um maximalen Nutzen ausdiesen Proteinen zu ziehen, sollten Ca-shewnüsse mit Paranüssen oder ande-ren Nahrungsmitteln kombiniert werden,um den Methioninanteil zu steigern.Cashewnüsse sind eine gute Quelle fürZink und andere Mineralien und Vitami-ne. Sie können recht teuer sein, weswe-gen es sich empfiehlt, einen Lieferantenfür Nußbruch zu suchen, da dieser we-niger kostet. Werden die Nüsse zumKochen verwendet, besteht kaum einUnterschied zwischen den ganzen undgebrochenen Nüssen. Die Nüsse kön-nen einfach gelagert werden, derNußbruch kann, wenn der Preis stimmt,in größeren Mengen gekauft und im Ge-frierschrank aufgehoben werden.

Das Schöne an den Cashewnüssenist ihre vielseitige Verwendbarkeit. Dergeringe Ballaststoffanteil erlaubt die Zu-bereitung milder Cremes, die wirklichköstlich sind und einmalig schmecken.Außerdem liefern Cashewnüsse einehervorragende Milch und die bestenSoßen. Gemixt mit Wasser, dickt dieMilch beim Kochen auf natürliche Weisezu einer cremigen Soße ein. DurchZugabe weiterer Bestandteile kann manSoßen nach eigenem Belieben herstel-len. So lassen sich weiße Soßen, Knob-lauchsoßen, Sauerrahm oder Süßrahmerzeugen, die nicht nur ein Genuß, son-dern dazu auch noch wirtschaftlich sind.Ein wenig Nußcreme kann auch Eintöp-fen zur Abrundung zugesetzt werdenund eine Art Stroganoff-Geschmack be-wirken.

Kastanien (Castanea sativa)

Die süße Kastanie ist eine echte Nußund gehört wie die Eiche und Buche zurFamilie der Fagaceae. Kastanien sind in

der Mittelmeerregion heimisch. Die Rö-mer zeichnen für ihre Verbreitung in Eu-ropa verantwortlich. In Frankreich und inItalien werden ungefähr 200 Arten vonKastanien angebaut. Kastanien könnenroh verzehrt werden, normalerweisewerden sie aber gekocht oder geröstetund oft auch als Füllung verwendet.Zusammen mit Zucker lassen sichKastanien auf köstliche Weise verzehren.Glasierte Kastanien stellen eine bekann-te Delikatesse in Europa und im FernenOsten dar. In Gegenden mit vielen Ka-stanien werden sie auch zu Mehl ge-mahlen und zur Zubereitung von Breiund sogar Brot verwendet oder als Ge-müse gegessen. Kastanien besitzen ei-nen niedrigeren Protein- und Fettgehaltals die meisten anderen Nußarten. Siestellen aber trotzdem ein sättigendesNahrungsmittel dar, sind reich an Koh-lenhydraten und üppig mit Vitaminenund Mineralien ausgestattet. Aufgrundihrer Zusammensetzung kann mangrößere Mengen an Kastanien zu sichnehmen als andere Nußsorten.

Kokosnuß (Cocos nucifera)

Kokosnüsse stammen wahrschein-lich von den Inseln des Malayischen Ar-chipels, sind aber heutzutage über alletropischen Regionen der Erde verteilt.Kokosnüsse sind die Kerne der Stein-früchte der Kokospalme. Das Endo-sperm dieser Kerne stellt den genießba-ren Anteil dar Das Endosperm kann rohgegessen werden, wird getrocknet inKonfekt oder zur Extraktion von Öl ver-

wendet. Das Öl der Kokosnuß ist inso-fern ungewöhnlich, da es reich an ge-sättigten Fetten (86 %) ist und nur gerin-ge Teile an einoder mehrfach ungesät-tigten Fettsäuren enthält. Das Öl der Ko-kosnüsse wird am besten mit der Ko-kosnuß zusammen, so wie es die Naturliefert, verpackt mit allen notwendigenBestandteilen für seine Metabolisierung,verzehrt.

154

7. Die Vollwertalternative 155

Haselnüsse (Corylus avellana)

Haselnüsse enthalten einen hohenAnteil an essentiellen Ölen und liefern ei-ne ausgewogene Mischung von Vitami-nen und Mineralien. Haselnüsse besit-zen hohe Vitamin-E-Konzentrationen,die die Oxidation der mehrfach ungesät-tigten Fette verhindern. Sie gehören zuden wenigen Nußarten, die Vitamin Aenthalten, das als natürliches Anti-oxidans krebshemmende Eigenschaftenbesitzt. Die Vitamine der B-Gruppe sindin den Haselnüssen ebenso gut vertre-ten, besonders Vitamin B5 und B6. Au-ßerdem dienen Haselnüsse als exzellen-te Quelle für Mineralien, besonders fürMangan, Selen und Zink. Die Proteinzu-sammensetzung dagegen erfordert zumzum Erreichen maximaler Wirkung Kom-binationen mit anderen Nüssen, Getrei-de oder Hülsenfrüchten. Haselnußmusist ein beliebter Brotaufstrich und sorgtfür Abwechslung bei Tisch.

Makadamianüsse(Macadamia ternifolia)

Australien ist die Heimat der Maka-damianuß, aber heute wird sie in vielenLändern, vor allem auf Hawaii und inAfrika, angebaut. Die Makadamia zähltzur Protea-Familie (Proteaceae). Die Ker-ne, die sie bilden, sind für ihre sehr har-ten Schalen bekannt. Makadamianüssehaben einen sehr hohen Fettanteil(73,7 %) und bilden, mit Wasser gemixt,eine hervorragende weiße Creme oderMilch. Der hohe Fettgehalt macht sieauch bestens geeignet zur Herstellungvon Nußmus. Makadamianüsse sindreich an Kalzium, Magnesium, Phosphorund Vitaminen.

Pekannüsse (Carya illinoensis)

Pekannüsse gehören der Familie derJuglandaceae an, zu denen auch dieWalnüsse zählen. Pekannüsse sind inden südlichen Staaten der USA und in

Mexiko heimisch. Wie die Haselnüsse,enthalten auch die Pekannüsse keinehohen Konzentrationen an essentiellenAminosäuren; ihr Gesamtproteingehaltist auch recht niedrig. Der Fettanteil istdagegen hoch. Diese Nüsse besitzenein ausgewogenes Verhältnis von Mine-ralien und Vitaminen einschließlich Vita-min A. Das Öl der Pekannuß ist eben-falls reich an essentiellen Ölen," wovonuntergewichtige Personen profitierenkönnen.

Pistazien (Pistacia vera)

Pistazien wachsen in sehr trockenenGegenden auf armen Böden. Sie wur-den über Jahrhunderte in den Mittel-meerländern angebaut und stellen dieNüsse der Wahl in den Ländern desMittleren Ostens dar Pistazien sindschmackhaft und bieten einen ausge-zeichneten Nährstoffgehalt mit Ballast-stoffen, Proteinen mit einer guten Mi-schung essentieller Aminosäuren, Vit-aminen und Mineralien.71 Die Aminosäu-re Tryptophan ist jedoch nur in geringenMengen vorhanden, so daß zum Erhaltder maximalen Proteinwertigkeit dieKombination mit anderen Quellen dieserAminosäure, wie Samen, einigen Hül-senfrüchten — besonders Sojabohnen —oder Cashewnüssen empfehlenswert er-scheint. Pistazien liefern ausreichendeMengen an Kalzium, Kalium und Eisenund besitzen einen hohen Vitamin-A-Gehalt. Zudem sind sie nährstoffreichund bieten eine ausgezeichnete Balancean Kalorien für konzentrierte Ernährung.

Pistazien können gemahlen und in Brot,Vor- oder Nachspeisen verwendet wer-den und stellen eine Bereicherung für je-de Küche dar

Walnüsse (Juglans regia)

Walnüsse kommen in zwei Arten vor,und zwar als Europäische Walnuß undals Schwarze Walnuß, die ihren Ur-sprung in Amerika hat. Diese Nüsse lie-

155

156 1fern ein ausgewogenes Rundum- Nähr-stoffangebot mit allen wesentlichenKomponenten in nützlichen Mengen. 72

Der Proteingehalt der Schwarzen Wal-

nuß ist höher als der in der Europäi-schen Walnuß, beide besitzen aber eineausgezeichnete Proteinwertigkeit auf-grund ihrer ausgewogenen Zusammen-setzung an essentiellen Aminosäuren.Kombinationen mit anderen Proteinquel-len können auch hier die Proteinverfüg-barkeit noch steigern. Walnüsse könnenals Beigabe zum Müsli oder auch so,wie sie sind, verzehrt werden.

Samen

Samen liefern ausgewogene Nähr-stoffpakete vergleichbar denen von Nüs-sen. Die ölhaltigen Samen können Nüs-se in vielen Rezepten, die Nüsse als Be-standteil haben, ersetzen. Samen kön-nen in vielfältiger Weise verwendet wer-den, um Abwechslung in die Ernährungzu bringen. Ihre gesundheitsbildendenEigenschaften kommen dem Konsu-menten zugute. Das Öl in den Ölsamenbesteht aus mehrfach ungesättigtenFettsäuren und kommt im ganzen Sa-menkorn zusammen mit den nötigenAntioxidantien vor, die die Autooxidationverhindern. Die Probleme, wie sie mitden extrahierten Ölen auftreten und imKapitel über Öle und Fette angespro-chen wurden, treffen auf die ganzen Sa-men nicht zu. Naturbelassene Samenkönnen somit zur Deckung unseres Be-darfs an essentiellen Fettsäuren verwen-det werden und liefern zudem eine aus-gewogene Vielfalt an Vitaminen, Minera-lien und Proteinen von außergewöhnlichguter Qualität.

Kürbissamen

Kürbissamen zählen mit zu den be-sten Quellen für primäre Proteine. Siekommen hier verpackt mit Vitaminenund Mineralien vor. Der Proteingehalt der

Kürbissamen ist hoch und erreicht beieinigen Sorten bis zu 31 %. Es handeltsich hierbei um ein komplettes Proteinmit allen essentiellen Aminosäuren inausreichender Menge. Eine HandvollKürbissamen liefert ungefähr den halbenTagesbedarf eines Durchschnittsmen-schen. Im Vergleich zum Steak zeigtsich, daß die relativen Mengen an es-sentiellen Aminosäuren im Kürbissamendie von Steak übertreffen. Kürbissamensind auch eine gute Quelle für Vitamineund Mineralien, besonders für Zink undEisen, wobei letzteres hier in mehr alsdreifach höherer Konzentration gefun-den wird als im Steak.

Kürbissamen sind relativ preisgünstigund können vielen Gerichten zugefügtwerden, um die Proteinqualität zu hebenund den Geschmack zu steigern. ZurHerstellung eigener Kürbissamen ent-fernt man einfach die Samen vom Kür-bis und legt sie zum Trocknen aus. DieSamen können auch im Ofen getrocknetwerden. Leichtes Rösten macht sienoch schmackhafter. Geschälte Samenkauft man besser, als sie selbst zuzube-reiten. Die ungeschälten Samen könnenals Imbiß verzehrt oder in einer Kaf-

feemühle fein gemahlen und im Brot

oder als Proteinmahlzeiten gegessenwerden. Auf diese Weise verwendet,verleihen sie der Nahrung Würze, wobeisie im Vergleich zu kommerziellen Arti-keln und Aromastoffen günstig ab-schneiden und den Nährgehalt derMahlzeit verbessern.

Sesamsamen (Sesanum indicum)

Sesamsamen sind ein hervorragen-des Nahrungsmittel mit Ursprung imMittleren Osten, wo dieser vielseitige Sa-men in zahlreichen Varianten verwendetwird. Viele traditionelle Gerichte, Back-waren, Kekse, Süßigkeiten und Pastenenthalten Sesam als einen Hauptbe-standteil. Am häufigsten trifft man Se-samsamen in geschälter Form an, in der

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er auch für Pasten und Süßigkeiten ver-wendet wird, da die ungeschälte Formleicht bitter schmeckt. Sesam sollte vorGebrauch zu Brei geschrotet oder ge-

mahlen werden, da die kleinen Körnerden Verdauungstrakt sonst unverdautpassieren. Wird Sesam bis zum Austrittvon Öl gemahlen, bildet sich eine Mas-se, die man als Tahini bezeichnet. Tahinistammt aus der Türkei und ist eine nähr-stoffreiche Paste, die als Butterersatzdienen kann. Eine andere Delikatessedes Mittleren Ostens ist Halva, eineSüßigkeit auf Sesambasis. Sesamsamenkönne auch zur Zubereitung einer voll-wertigen Milch Verwendung finden, diedie Kuhmilch ersetzt, und können eben-so zum Kochen oder zur Herstellungselbstgemachter Eiscreme dienen.

Sesam enthält ungefähr 30 % kom-plettes Protein guter Qualität mit allenessentiellen Amniosäuren, wobei beson-ders Methionin in beträchtlichem Um-fang vorhanden ist. Das Öl des Sesam-samens ist eine Mischung aus den Gly-cerolestern der Öl- und Linolsäure undweist einige Besonderheiten auf. Es ent-hält den Bestandteil Sesamin, ein Ligninaus Sesamöl, das das Blutcholesterindurch Abnahme der intestinalen Absorp-tionsrate, Anstieg der fäkalen Exkreti-onsrate und Hemmung der Synthese inder Leber senkt. 69 Sesam enthält auchantioxidative Substanzen,' die als Kon-servierungsstoffe dienen und dem ge-mahlenen Samen und Sesamöl eine lan-ge Haltbarkeit verleihen. Sesamsamenliefern ausreichend Mineralien wie Ma-gnesium, Zink, Kalzium und Eisen. DieKalziumspiegel sind tatsächlich mehr alszwanzigmal so hoch wie im Steak, undauch die Eisenkonzentration ist mehrals dreimal so hoch. Natürlich verzehrendie Menschen mehr Steak als Sesamund erhalten dadurch mehr Eisen ausdem Fleisch als aus dem Samen, aberwenn man Sesamsamen regelmäßigseiner Nahrung (Brot oder Aufstrichen)

zusetzt, könnte er einen wesentlichenBeitrag zur Deckung des Mineralstoffbe-darfs ausmachen.

Sonnenblumenkerne(Helianthus annuus)

Sonnenblumenkerne sind in Amerikaheimisch und enthalten fast 23 % primä-res Protein und alle erforderlichen es-sentiellen Aminosäuren in ausreichenderMenge. Die 50 % Fettanteil in den Son-nenblumenkernen bestehen hauptsäch-li ch aus mehrfach ungesättigten Fetten,wovon die essentielle Fettsäure, die Li-nolsäure, ca. 30 % des gesamten Fett-gehalts ausmacht und die einfach unge-sättigte Fettsäure, die Ölsäure, ungefähr

10 % des gesamten Fettanteils stellt.

Der Vitamin-E-Gehalt in Sonnenblumen-kernen ist sehr hoch, was in Anbetrachtdes hohen Spiegels an mehrfach unge-sättigten Fetten sehr wichtig ist. DiesesVerhältnis von mehrfach ungesättigtenFetten zu Vitamin E verhindert die Au-tooxidation der Fettsäuren und damit dieBildung freier Radikale. Aus diesemGrund ist es unschädlich, den vollenSonnenblumenkern regelmäßig zu ver-zehren. Der Verbrauch großer Mengenextrahierter Öle wie Sonnenblumenölbirgt dagegen eine erhöhte Krebsgefahrin sich (siehe im Kapitel über Fette).

Sonnenblumenkerne sind eine guteQuelle für die Mineralien Kalzium, Phos-phor, Magnesium und Eisen und gehö-ren zu den wichtigsten Lieferanten derVitamine der B-Gruppe. Diese Fakten,der hohe Vitamin-E-Gehalt und das aus-gewogene Verhältnis primärer Nährstoffemachen sie zu einer energiereichenNahrung, die wir gut nutzen sollten. Manverwende Sonnenblumenkerne beimBacken und füge sie dem Frühstücks-müsli oder Granola zu. Man setzt sieauch zur Zubereitung nahrhafter Soßen,

von Pseudokäse oder als Zusatz zuNuß- oder anderen Milcharten zur Ver-besserung des Nährwertes ein.

157

158

Knob-lauch

GrünerTee

Soja-bohnen

Getreide Kreuz-blüter

Umbelli-ferosen

Zitrus-früchte

Solana-cerosen

Kürbis-gewächse

Lakritze Flachs-samen

Sulfide x x

Phytate x x

Flavonoide x x x x x x x x x x

Glucarate x x x x x

Carotinoide x x x x x x x

Cumarine x x x x x x x x x x

Mono-Terpene x x x x x x

Tri-Terpene x x x x x x x x x

Lignane x

Phenolsäure x x x x x x x x x x x

Indole x

Isothiocyanate x

Phthalide x

Polyacetylene x

Abbildung 7.4 Verteilung einiger der wesentlichen krebsvorbeugenden Phytochemikalien inpflanzlichen Nahrungsmitteln. (Adaptiert aus Ref. 77)

158


1591

Obst und Gemüse

Zahlreiche Studien belegen, daß dertägliche Verzehr von Obst und Gemüsemit einem verringerten Risiko einer Rei-he von Erkrankungen einschließlich vie-ler Arten von Krebs einhergeht.' Obstund Gemüse sind reich an Substanzen,die Schutz vor dieser Krankheit bieten,die zu einem entscheidenden Killer inunserem Jahrhundert geworden ist. DieSubstanzen, die den größten Schutz ge-gen Krebs bieten, umfassen Ballaststof-fe, Vitamine (besonders A, C und E),Karotinoide, einige Mineralien und einigeorganische Bestandteile, die man alssekundäre Pflanzenstoffe (Phytochemi-kalien) bezeichnet. Zu den Phytochemi-kalien, die eine Schutzfunktion gegenKrebs ausüben, zählen die Isothiocya-nate, Flavone und Indole, die in vielenpflanzlichen Nahrungsmitteln anzutreffensind, aber gehäuft in den Kreuzblütlernwie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Ro-senkohl. Vitamin A oder seine Vorstufeß-Carotin, das in dunkelgrünem odergelbem Obst und Gemüse vorkommt,stellte sich als besonders wirksam in derPrävention von Haut-, Lungen- undÖsophaguskrebs herausn.73,74 und stehtauch im Zusammenhang mit geringeremAuftreten von Blasenkrebs. Vitamin Csenkt das Risiko für Magen- und Öso-phaguskrebs und liefert diesen Schutzwahrscheinlich durch die Wirkung alsAntioxidans in nahezu gleicher Weisewie die Vitamine A und E. Die Flavonesind Pflanzenpigmente, die in den Pflan-zen weit verbreitet sind und als kraftvolleAntioxidantien wirken' und möglicher-weise so ihren Schutz vor Krebs bieten.Man fand auch heraus, daß der Verzehrvon Gemüse im allgemeinen und Kreuz-blütlern im speziellen Enzyme induziert,die den Körper von schädlichen Meta-boliten befreien und damit als mächtigeReinigungswerkzeuge agieren. Sie min-dern das Krebsrisiko. 76

Ungefähr 14 Klassen von Phytoche-mikalien, die die Krebsentwicklung blok-kieren, wurden identifiziert. Man hatschon ins Auge gefaßt, diese Stoffe rou-tinemäßig der kommerziellen Nahrungzuzusetzen, um dem Krebsrisiko vorzu-beugen. Die Konzentrationen dieserPhytochemikalien sind in den natürlichenNahrungsmitteln allerdings recht niedrig,und so könnte durch übermäßige Zufuhrauf diese Weise mehr Schaden als Nut-zen entstehen. Die beste Methode, ma-ximalen Schutz vor Krankheiten zu er-halten, besteht im Verzehr natürlicherNahrungsmittel im Rahmen einer Voll-werternährung. Abbildung 7.3 zeigt eineListe von Nahrungsmitteln mit krebs-hemmender Wirkung, sortiert nach derWichtigkeit gemäß dem momentanenErkenntnisstand. Abbildung 7.4 gibt eineÜbersicht über die Zusammensetzungpflanzlicher Nahrungsmittel mit krebs-hemmender Wirkung. Der genaue Wir-

kungsmechanismus dieser Phytochemi-kalien ist noch nicht vollständig er-forscht. Ihre Wirkung auf Krebsentste-hung und -wachstum aufgrund derneuesten Erkenntnisse ist in Abbildung3.5 zusammengefaßt.

Obst

Die positiven Auswirkungen vonObst auf die Ernährung können nichtgenügend betont werden. Der großegesundheitliche Nutzen von Obst hatunglücklicherweise zu vielen falschenKonzepten und unausgewogenen Er-

nährungsempfehlungen geführt. Die Tat-sache, daß etwas gut ist, meint nicht,daß es notwendigerweise in allen seinenEigenschaften vollkommen ist oder alsalleinige Nährstoffquelle betrachtet wer-den sollte. Die Ernährung des Men-schen sollte auf einer Vielfalt von Nah-rungsmitteln beruhen, unter denen Obsteine wichtige Komponente darstellt. Essollte auch bedacht werden, daß Obst

159

* Durchschnittswerte für Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren

160

Tabelle 7.17 (1. Teil Die Zusammensetzung ausgewählter frischer Obstsorten. Die Angabenbeziehen sich auf 100-g-Portionen. (Adaptiert aus Ref 33)

160


Mg(mg)

Zn(mg)

Vit. A Vit. B1(IE) (mg)

Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Folsäure Vit C(mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)

Äpfel 5 0,04 53 0,01 0,01 0,1 0,06 0,048 3 6Aprikosen 8 0,26 2612 0,03 0,04 06 0,24 0,054 9 10Avocados 39 0,42 612 0,11 0,12 1,9 0,97 0,280 62 8Bananen 29 0,16 81 0,05 0,10 0,5 0,26 0,578 19 9Beeren* 14 0,28 132 0,04 0,06 0,6 0,19 0,050 6 20Kantalupen 11 0,16 3224 0,04 0,02 0,6 0,13 0,115 17 43Kirschen 11 0,06 214 0,05 0,06 0,4 0,13 0,036 4 7Annonen 18 - - 0,08 0,10 0,5 0,14 0,221 - 19Feigen 17 0,15 142 0,06 0,05 0,4 0,30 0,113 - 2Stachelbeeren 10 0,12 290 0,04 0,03 0,3 0,29 0,080 - 28Grenadilla 29 - 700 - 0,13 1,5 - - - 30Grapefruits 8 0,07 124 0,04 0,02 0,3 0,28 0,042 10 34Weintrauben 6 0,05 73 0,09 0,06 0,3 0,02 0,110 4 11Guaven 10 0,23 792 0,05 0,05 1,2 0,15 0,143 - 184Kiwi 19 0,17 - 0,02 0,01 0,2 - - - 118

Goldorangen 13 0,08 302 0,08 0,10 - - - - 37

Zitronen (geschält) 9 0,06 29 0,04 0,02 0,1 0,19 0,080 11 53Loquats 13 0,05 1528 0,02 0,02 0,2 - - - 1

Lychees 10 0,07 - 0,01 0,07 0,6 - - - 72

Mangos 9 0,04 3894 0,06 0,06 0,6 0,16 0,134 - 28Melonen 11 0,18 40 0,08 0,02 0,6 0,21 0,059 53 25

Maulbeeren 18 - 25 0,03 0,10 0,6 0,21 0,041 - 36

Oliven (grün) 22 - 300 - - - 0,02 0,020 - -

Orangen 10 0,07 205 0,09 0,04 0,3 0,25 0,060 30 53Papayas 10 0,07 2014 0,03 0,03 0,3 0,22 0,019 - 62Pfirsiche 7 0,14 535 0,02 0,04 1,0 0,17 0,018 3 7

Birnen 6 0,12 20 0,02 0,04 0,1 0,07 0,018 7 4Dattelpflaumen 9 0,11 2167 0,03 0,02 0,1 - - - 8Ananas 14 0,08 23 0,09 0,04 0,4 0,16 0,87 11 15Zwetschgen 7 0,10 323 0,04 0,10 0,5 0,18 0,081 2 10

Granatäpfel - - - 0,03 0,03 0,3 0,60 0,105 - 6

Indische Feigen 85 - 51 0,01 0,06 0,5 - - - 14

Quitten 8 - 40 0,02 0,03 0,2 0,08 0,040 - 4Erdbeeren 10 0,13 27 0,02 0,07 0,2 0,34 0,059 18 57Mandarinen 12 0,10 920 0,11 0,02 0,2 0,20 0,067 20 31

Wassermelonen 11 0,07 366 0,08 0,02 0,2 0,21 0,144 2 10

* Durchschnittswerte für Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren

Tabelle 7.17 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter frischer Obstsorten. Die Angabenbeziehen sich auf 100-g-Portionen. (Adaptiert aus Ref 33)

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Energie(Kcal)

KH(g)

Protein(g)

Fett(g)

Ballastst.(g)

Ca(mg)

P(mg)

Fe(mg)

K(mg)

Äpfel 243 61,2 0,9 0,3 4,7 14 38 1,4 450Aprikosen 238 42,4 3,7 0,5 19,4 45 117 4,7 1378Beeren 283 67,4 4,1 0,3 6,7 86 125 3,3 892Datteln 275 65,6 2,0 0,5 7,9 32 40 1,2 652Feigen 255 49,5 3,1 1,2 15,9 144 68 2,2 712Pfirsiche 239 49,8 3,6 0,8 11,5 28 119 4,1 996Birnen 262 64,0 1,9 0,6 5,7 34 59 2,1 533Pflaumen 239 48,5 2,6 0,5 14,2 51 79 2,5 745Rosinen 300 71,8 3,2 0,5 7,3 49 97 2,1 751

Mg(mg)

Zn(mg)

Vit. A(IE)

Vit. B1(mg)

Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Folsäure Vit C(mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)

Äpfel 16 0,20 0 0 0,16 0,9 - 0,125 - 4Aprikosen 47 0,74 7240 0,01 0,15 3,0 0,75 0,156 10 3

Beeren 41 0,66 73 0,16 0,14 1,6 0,05 0,296 10 5

Datteln 35 0,29 50 0,09 0,10 2,2 0,78 0,192 13 0

Feigen 59 0,51 133 0,07 0,09 0,7 0,44 0,224 8 1Pfirsiche 42 0,57 2163 0 0,21 4,4 0,24 0,067 11 5

Birnen 33 0,39 3 0,01 0,15 1,4 - - - 7

Pflaumen 45 0,53 1987 0,08 0,16 2,0 0,46 0,260 4 3

Rosinen 33 0,27 8 0,16 0,09 0,8 0,05 0,249 3 3

Tabelle 7.18 Die Zusammensetzung ausgewählter Trockenobstsorten. Die Angaben beziehen sichauf 100-g-Portionen. (Adaptiert aus Ref 33)

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- wie auch die meisten Gemüsesorten- zu einem Großteil aus Wasser bestehtund nicht ausreichend Energie zur Verfü-gung stellt, wenn es alleiniger Nähr-stofflieferant ist. Dies trifft in besondererWeise auf kleine Kinder zu, die noch ei-ne begrenzte Magenkapazität aufwei-sen. In ihrem Fall empfiehlt sich eher derVerzehr von Trockenobst, um ihren Ener-gieanforderungen gerecht zu werden.Ein flüchtiger Blick auf die Zusammen-setzungen genügt schon, um zu zeigen,daß der Energiegehalt von getrockne-tem Obst ungefähr viermal so hoch istwie von frischem Obst. Die Zusammen-setzung von frischen und getrockneten

Früchten ist in den Tabellen 7.17 und7.18 aufgeführt.

Obst enthält eine für den Menschenam einfachsten zu verwertende Energie-form - das Kohlenhydrat Fruktose oderFruchtzucker, das keine Verdauungbenötigt und direkt vom Körper absor-biert wird. Im Obst finden sich löslicheBallaststoffe (wie zum Beispiel Pektin),das die Fruktoseaufnahme verzögert, sodaß der Zucker in kontrollierter Mengeins Blut gelangt. Diese einmalige Bezie-hung zwischen Fruktose und Ballaststof-fen ist äußerst wichtig zur Verhütungpostprandialer (nach der Mahlzeit auftre-tender) Glukosespitzen, die mit Hypogly-

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kämie verbunden sind. Dies ist vonbesonderer Bedeutung in Hinblick aufden modernen Trend, Zucker (Saccharo-se) durch raffinierte Fruktose zu erset-zen. Die Aufnahme nennenswerter Men-gen an Fruktose führt zu Hypoglykämie,da sie die Umwandlung von Glukose zu

Glykogen fördert, 78 und kann auch stei-gende Cholesterinspiegel bewirken.' Diebeste Methode, Fruktose zu verzehren,ist also in Form von Obst, was wieder-um die Tatsache unterstreicht, daß eineVollwerternährung die Kostform derWahl sein sollte. Die Isolierung und dernormale Verzehr raffinierter Nahrung — inwelcher Form auch immer — erweistsich für die Gesundheit immer in der ei-nen oder anderen Form als nachteilig.Der Gebrauch von Datteln und Johan-nisbeeren, die reich an natürlichen Zuk-kern sind, stillt auch den Appetit auf Sü-ßes ohne Überlastung des Verdauungs-apparates.

Da Obst so leicht verdaulich ist, sindeinige Leute der Meinung, daß Obst nuralleine und niemals in Verbindung mitanderen Nahrungsmitteln verzehrt wer-den sollte, aber die Zusammensetzungvon Obst widerlegt diese Theorie. Obstenthält Bestandteile, die die Absorptionund Verwertung von Nährstoffen in an-deren Nahrungsmitteln wie Getreide undHülsenfrüchten unterstützen, so daß diegleichzeitige Aufnahme von Obst, Ge-treide, Hülsenfrüchten und anderen ge-eigneten Nahrungsmitteln nur von Vorteilsein kann. Die Ballaststoffzusammenset-zung von Obst verhindert, wie oben er-wähnt, die übermäßig schnelle Absorpti-on des natürlichen Fruchtzuckers ausdem Obst. Damit wird zugleich denStoffwechselprodukten der komplexenKohlenhydrate aus Getreide und Hülsen-früchten ein gezielter, konstanter Zu-strom mit diesen Nährstoffen zugesi-chert. Obst kann natürlich auch alleingegessen werden, eine Kombination mitGetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten ist

für eine anhaltende Zufuhr von Energieaber vorteilhafter Obst läßt sich gut mitjedem der neutralen Nahrungsmittelnach Tabelle 7.3 kombinieren. Man sollteaber bedenken, Obst nicht zusammenmit Gemüse zu essen, wie es im Ab-schnitt über Nahrungsmittelverträglich-keiten diskutiert wurde.

Obst ist ein ausgezeichneter Reiniger,und sein Vitamin- und Mineralreichtummacht es zum idealen Nahrungsmittel,das nicht nur als Nachspeise oder Imbißbetrachtet werden sollte. In Verbindungmit Getreide, Nüssen und Hülsenfrüch-ten kann es nahrhafte Hauptmahlzeitenbieten. Zum Beispiel stellen Hamburgeraus Vollkorn mit einer Füllung auf Nuß-Hülsenfrucht-Basis, serviert mit Spros-sen und einer köstlichen Nuß- oder To-matensoße zusammen mit einer Obst-auswahl, sogar den kritischsten kulinari-schen Experten zufrieden. Man macheObst zum Bestandteil seiner täglichenEßgepflogenheiten, und man wird vielfäl-tig von dieser Gewohnheit profitieren.

Jede Frucht ist einmalig und liefertihre eigene besondere Mischung ausVitaminen, Mineralien und primären

Nährstoffen. Um maximalen Nutzen ausder Vielfalt der Früchte zu ziehen, sollteman sich auf Abwechslung konzentrie-ren und über die Handvoll Obst hinaus-sehen, die zum normalen Haushalt ge-hören. Es gibt Obst für alle Gelegenhei-ten und Obst in jeder Saison. Winter-obst wie Zitrusfrüchte und Guaven ha-ben einen so außerordentlich hohenVitamin-C-Gehalt, als wären sie zur

Deckung dieses erhöhten Bedarfs wäh-rend der Wintermonate geschaffen.Auch der Fettanteil der Wintersorten vonAvocados ist höher als in den Sommer-sorten, als ob sie zusätzliche Energiewährend der kalten Monate liefern woll-ten. Es scheint, als existiere zu jederSaison eine Frucht zur Deckung dieseroder jener speziellen Anforderung desKörpers, die für die entsprechende Jah-

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reszeit notwendig ist. Durch Wahrung ei-ner Vielfalt an Obst und Genuß derFrüchte der Saison können alle Eigen-schaften optimal genutzt werden. Nach-dem besonders in unserer Zeit desTransports und internationalen Exportsso viele unterschiedliche Früchte erhält-lich sind, ist es möglich, sich an derMannigfaltigkeit des Obstes zu erfreuen.

Obstsorten

Obst kann willkürlich nach seinenunterschiedlichen Charakteristika odernach den Regionen, in denen es beson-ders verbreitet ist, unterteilt werden. Esgibt Steinobst, Kernobst, Trauben, Bee-ren, Zitrusfrüchte, tropische und subtro-pische Obstsorten. Die Pflanzenfamilien,von denen wir unser Obst ableiten, wur-den seit Jahrtausenden von derMenschheit sowohl wegen ihrer Früchteals auch aus medizinischen Gesichts-punkten angebaut. Viele verschiedeneKulturvarietäten mit unterschiedlichemGeschmack und abweichenden Eigen-schaften wurden entwickelt. Die nachfol-gende Besprechung einiger der ge-bräuchlicheren Obstarten will den Leserermuntern, den Blick über Äpfel undBananen hinaus zu lenken, wenn er seinVerlangen nach Obst stillen möchte.

Steinobst

Steinobst gehört zur Gattung Prunusder Familie der Rosaceae, die eine gro-ße Vielfalt anderer Obstarten umfassen.Die Gattung Prunus enthält solche un-terschiedlichen Arten wie Mandeln,Aprikosen, Kirschen, Zwetschgen,Pfirsiche und Nektarinen, von denennur einige wenige hier erörtert werdensollen.

Aprikosen (Prunus armenica)

Aprikosen stammen aus China undSibirien und wurden um 100 v. Chr. inder Mittelmeerregion eingeführt. Apriko-

sen sind eine Frühsommerfrucht undenthalten beträchtliche Mengen an Vit-amin A (mehr als 2600 IE pro 100 g),das krebshemmende, antioxidative Vit-amin. Vitamin C und die Vitamine derB-Gruppe wie auch die Mineralien Kalzi-um und Phosphor sind in den Aprikosengut vertreten. Jeder dieser Bestandteileist natürlich in getrockneten Aprikosenangereichert, so daß schließlich 100 ggetrocknete Aprikosen 70001E Vit-amin A enthalten. Man mische getrock-nete Aprikosen in das Müsli oder andereGerichte oder esse sie so, wie sie sind.

Kirschen (Prunus avium)

Kirschen gehören zu dem Kernobst,das mit als erstes im Sommer geerntetwerden kann. Es existieren zahlreicheSüßkirschsorten. Daneben findet sichdie Sauerkirsche (Prunus cerasus), dieweniger klimatischen Einflüssen unter-

liegt, als die Süßkirsche. Kirschen ent-halten nennenswerte Mengen an Vit-amin A und C sowie an den MineralienKalzium, Phosphor und Magnesium.Das Schöne an den Kirschen ist ihr sü-

ßer frischer Sommergeschmack.

Pfirsiche und Nektarinen(Prunus persica)

Der Pfirsich hat seinen Ursprung inChina und nicht in Persien, wie sein wis-senschaftlicher Namen suggeriert. Pfirsi-

che und Nektarinen stehen im Mitsom-mer reichlich und in vielen Variationen

zur Auswahl. Inmitten der Saison sollteman ihnen wegen des niedrigen Preises

besondere Beachtung schenken und sie— da am ökonomischsten — kistenweiseeinkaufen. Pfirsiche stellen eine gute

Quelle für Vitamin A dar, aber auch dieanderen Vitamine und Mineralien sindgut vertreten. Getrocknete Pfirsiche ent-halten über 2000 IE an Vitamin A pro100 g und sind damit eine exzellenteFrucht für Müsli oder zum direkten Ver-zehr.

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Zwetschgen und Pflaumen

Zwetschgen und Pflaumen umfasseneinige Arten der Gattung Prunus. Diegewöhnliche Zwetschge (Prunus dome-

stica), auch europäische Zwetschge ge-nannt, stammt wahrscheinlich aus Süd-

westasien und beinhaltet auch die blau-en Zwetschgen und Pflaumen.

Die roten oder JapanischenZwetschgen (Prunus salicina) sind kom-merziell nicht so bedeutungsvoll und be-nötigen wärmere Sommer als die eu-ropäischen Arten. Zwetschgen gehörenzu den wenigen säurebildenden Obst-sorten. Im Hinblick auf die Anforderungdes Körpers an mehr alkalische als sau-re Nahrungsmittel empfiehlt es sichnicht, Zwetschgen zum wesentlichenBestandteil des eigenen Obstkonsumszu machen. Das bedeutet aber keines-falls, daß Zwetschgen kein gesundesNahrungsmittel für den gesundheitsbe-wußten Menschen darstellen, zumal sieordentliche Mengen an Vitaminen undMineralien, besonders Vitamin A und C,zur Verfügung stellen. Sie sollten abervon Menschen gemieden werden, diean Arthritis oder an anderen Erkrankun-gen leiden, die durch eine saure Stoff-wechsellage bedingt sind.

Pflaumen dagegen stellen eine alka-li sch reagierende Frucht dar, die reich anVitaminen und Mineralien ist. Trocken-pflaumen enthalten beträchtliche Men-gen an Vitamin A und dem Mineral Kal-zium. Magnesium ist ebenfalls gut ver-treten. Pflaumen haben auch einen me-dizinischen Nutzen durch ihre milde, na-türlich abführende Wirkung, die beson-ders von alten Personen oder kleinenKindern genutzt werden kann.

Kernobst

Die gewöhnlichen Kernobstsortensind die Äpfel und Birnen, die auch zurFamilie der Rosaceae gehören und eine

Reihe weiterer Obstsorten von geringe-rer ökonomischer Bedeutung umfassen.

Äpfel (Malus domestica)

Äpfel sind von altertümlichem undhybridem Ursprung und zählen als diewichtigste Obstsorte weltweit. Ihr Kultur-varietäten gehen in die tausend Arten.Äpfel gehören seit langer Zeit zur westli-chen Ernährung und wurden wahr-scheinlich in Griechenland schon 600Jahre v. Chr. angebaut, obwohl ihre Her-kunft auf die Anfänge der Zeitrechnungdatiert.

Äpfel sind arm an Mineralien, aberreich an Wasser, an Vitaminen und anFruktose. Sie besitzen von allem etwas,und die alte Lebensregel vom Doktorund vom Apfel enthält mehr als nur einKörnchen Wahrheit. Kein Bestandteildes Apfels fällt besonders auf, obwohlÄpfel nennenswerte Anteile an Biotin

und Vitamin C besitzen. Diese ausgewo-gene Mischung an Nährstoffen ist genaudas, was dem Apfel seine Universalitätverleiht. Äpfel sind vielseitig verwendbarund können auf sehr unterschiedlicheArt zubereitet werden, so daß man des

Apfels nie überdrüssig wird.

Birnen (Pyrus communis)

Die europäische Birne (Pyrus com-

munis) ist die häufigste Birnensorte inder westlichen Welt. Es existieren zahl-reiche Varianten, die durch ihr saftigesFruchtfleisch und unverwechselbaren

Birnengeschmack charakterisiert sind.Die asiatischen Birnen stammen von ei-

ner unterschiedlichen Spezies ab, mögli-cherweise Pyrus pyrifolia. Sie besitzenmehr Apfelform und haben einen weni-ger typischen Birnengeschmack. Sieneigen mehr zur mürben Beschaffen-heit, wenn auch einige Arten sehr safti-ges Fruchtfleisch besitzen. Wie die Äpfelenthalten auch die Birnen von allem et-was. Getrocknete Birnen sind beson-ders energiereiche Nahrung und liefern

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77—

brauchbare Mengen an Vitaminen undMineralien.

Trauben

Weintrauben gehören der GattungVitis an, die unter die Familie der Vita-ceae fällt. Diese Gattung umfaßt viele

Traubenvarianten von der Tafeltraube biszur Weintraube. Die europäische Traube(Vitis vinifera) stammt wahrscheinlich ausder Gegend des Kaukasus zwischenKaspischem und Schwarzem Meer undwird wie auch viele andere Traubenartenweiterhin großflächig angebaut. Traubenbesitzen einen höheren Kohlenhydratge-halt als die meisten übrigen Obstsortenund liefern daher beträchtliche Energie-mengen. Sie sind auch eine gute Quellefür die Mineralien Mangan und Siliziumund bieten noch weitere Vitamine undMineralien.

Einige Arten dieser Gattung dienenmedizinischen Zwecken, besonders diemit hohem Chiningehalt, einige werdenroh gegessen oder zur Saft- und Wein-zubereitung verwendet, während anderesich gut zum Trocknen eignen. Die ge-trockneten Arten sind die Sultaninen,Rosinen und die Korinthen. Diese ge-trockneten Sorten sind hervorragendeVitamin- und Minerallieferanten. Korin-then stellen eine besonders gute Quellefür Kalzium, Phosphor, Eisen und dieVitamine A, der B-Gruppe und C dar. Al-le Arten haben einen hohen Kohlenhy-dratgehalt und sind außerordentlich süß,besonders in getrockneter Form, undkönnen sogar als Zuckerersatz verwen-det werden. Gemuste Rosinen in Brotbieten ein ausgezeichnetes Medium fürHefeaktivität und bewirken einen hervor-ragenden Geschmack des Brotes beigleichzeitiger Erhöhung des Mineral-und Gesamtnährstoffangebots.

Quitten (Cydonia oblonga)

Die Quitte ist eine weiteres Mitgliedder Familie der Rosaceae. Im Altertum

wurde die Frucht als Liebeszeichen inVerbindung mit Venus gebraucht. Quit-ten werden hauptsächlich wegen ihreshohen Pektingehalts angebaut, was siefür die Herstellung von Marmeladen be-stens geeignet macht. Wegen dieser Ei-genschaft werden sie häufig zu anderenFrüchten bei der Zubereitung von Kon-serven oder Fruchtmarmeladen zuge-fügt. Wegen ihrer adstringierenden Ei-genschaft im rohen Zustand wird dieFrucht gewöhnlich gekocht gegessen.

Beerenobst

Besondere Erwähnung verdienen dieBlaubeeren, die Preiselbeeren (Vaccini-um), schwarze, rote und weiße Johan-nisbeeren wie auch Stachelbeeren (Ri-bes), Himbeeren, Brombeeren (Rubus)

und Erdbeeren (Fragaria). Eine ganzeReihe von Pflanzenfamilien tragen zu

den Beerenfrüchten auf der Welt bei.Erdbeeren, Boysenbeeren, Brombee-ren, Youngbeeren und Himbeeren ge-hören zur Familie der Rosaceae, Blau-beeren sind Mitglieder der Ericaceae,Maulbeeren fallen unter die Moraceae

und Stachelbeeren sowie schwarzeund rote Johannisbeeren gehören zuden Grossulariceae. Johannisbeerenund Stachelbeeren sind winterfestePflanzen und werden bis in die Nähe derArktis angebaut, da sie sich in kaltemund feuchtem Klima am wohlsten füh-len.

Beeren eignen sich gut zur Versor-gung mit Mineralien, besonders Kalzium,Phosphor, Eisen und Silizium und sindreich an Vitaminen, wobei die Vit-amin-C-Konzentrationen besonders er-wähnenswert sind. An dieser Stelle seidarauf hingewiesen, daß die schwarzenJohannisbeeren die Frucht mit denhöchsten Konzentrationen dieses Vit-amins darstellen. Außerdem enthaltenBeeren nennenswerte Beträge anSchwefel, dem Element, das an einigen

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wichtigen Entgiftungsreaktionen beteiligtist. Toxische Stoffe im Körper werdenmit Sulfat zu nichttoxischen Formen ge-bunden und mit dem Urin ausgeschie-den. Schwefel ist in Gemüse häufigerverbreitet als im Obst, weswegen Ge-müse zu den guten Reinigungsmitteln

gehört. Auch Beeren fallen unter dieseKategorie von Obst mit exzellenten Rei-nigungsfähigkeiten.

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte gehören der Familie derRutaceae an. Die Früchte der GattungenCitrus, Fortunella, Poncirus und ihre in-tergenerischen Hybride sind unter demKollektivbegriff Zitrus bekannt. Die Zi-trusfrucht ist eine Art Beere. Die ausge-reifte Schale enthält zwei Pigmente,Xantophyll und Carotin, die für ihrecharakteristische Färbung verantwortlichsind. Die Schale enthält auch Öle, diehäufig bei der Herstellung von Parfümsverwendet werden. Das weiße Mark derZitrusfrüchte, Albedo genannt, ist reichan Pektin, was erklärt, warum die Scha-len gut zur Zubereitung von Marmeladengeeignet sind. Zitrusobst stammt ausSüdostasien und wurde in China überJahrtausende angebaut. Man nimmt an,daß arabische Händler die Früchte inden Mittleren Osten und nach Palästinabrachten und sie 1480 Europa erreich-ten. Durch die Kolonisation breitetensich die Zitrusfrüchte nach Nordamerika,in die Karibik und nach Südafrika aus.Zitrusfrüchte lassen sich einfach kreu-zen. Einige bekannte Arten wie dieGrapefruit erschienen erst in neuererZeit. Der bittere Geschmack der Grape-fruit wird auf den Inhaltsstoff Naringin,ein Flavanonglykosid, zurückgeführt. Ei-nige bekannte Arten von Zitrusfrüchtensind die Grapefruit, Zitronen, Limo-nen, Orangen, Goldorangen (Kum-

quat) und Mandarinen.Zitrusfrüchte sind für ihren hohen Vit-

amin-C-Gehalt bekannt, aber sie enthal-ten auch beträchtliche Mengen an Vit-amin A und sind eine sehr gute Quellefür das Mineral Kalzium. Die meistenGattungen liefern essentielle Öle. Die Zi-trusfrucht bringt auch der Medizin Nut-zen. Sie ist eine der wenigen Obstartenmit nachgewiesenen krebsvorbeugen-den Eigenschaften. Die dafür verant-wortlichen Bestandteile sind die Flavo-noide, Glucarate, Carotinoide, Cuma-rine, Mono- und Tri-Terpene und diePhenolsäure.'

Orangen (Citrus sinensis)

Die süße Orange stammt aus China.Wichtige Kulturvarietäten umfassen dieNavelorangen, Blutorangen und Va-Ienciaorangen. Die süße Orange wirdhauptsächlich wegen ihres Saftes ver-wendet, ist aber auch köstlich zum di-rekten Verzehr.

Zitronen (Citrus limon)

Zitronen werden überwiegend wegenihres Saftes und zur Nahrungszuberei-tung verwendet. Ein wichtiger Hinweisbezieht sich darauf, daß Zitronen und Li-

monen trotz ihres sauren Geschmackszu den alkalisch reagierenden Früchtenzählen. Zitronensäure stellt eine leichteorganische Säure dar, die im Körper ein-fach aufgespalten werden kann. Da Zi-tronen nicht in großen Mengen verzehrt

werden und hauptsächlich ihr Saft An-wendung findet, können Zitronen auch

zur Zubereitung von Gemüsegerichten

verwendet werden.

Mandarinen

Mandarinen stammen wahrscheinlich

aus Indien und sind wegen ihrer leichtzu pellenden Schale beliebt. Kreuzungmit Pampelmusen führte zu Tangelos,die sehr aromatisch und von fruchtigemGeschmack sind. Mandarinen besitzendie rote Farbe der Orangen und stelleneine köstliche Variante dar.

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Subtropische undtropische Früchte

Das Spektrum an Früchten, die intropischen und subtropischen Gebietenwachsen, ist viel größer als das in kälte-ren Gegenden. Moderne Marketingstra-tegien ermöglichen heute den Erwerb

der tropischen Vielfalt in fast allen Regio-nen der Welt. Die Auswahl an Obst aufden Marktplätzen in tropischen Ländernübersteigt jedoch das Angebot ingemäßigten Gebieten wegen des logisti-schen Problems des Transports dieserschmackhaften Früchte und der Tatsa-che, daß einige weniger bekannteFrüchte nicht in ausreichenden Mengenerzeugt werden, um den Export zu ga-rantieren. Wer das Glück hat, in die ent-legenen Gebiete der Welt zu reisen, soll-te sich vornehmen, einmal die exoti-schen Früchte dieser Gegend zu pro-bieren, um die Vielfältigkeit der Naturrichtig einschätzen zu können.

Avocado (Persia americana)

Avocados gehören zur Familie derLauraceae, einer Familie aromatischerimmergrüner Bäume, zu denen auchZimt und Campher gehören. Frühe spa-nische Entdecker berichteten vom An-bau von Avocados in Mexiko und Peru.Heutzutage zählen die Avocados in allentropischen und subtropischen Gegen-den zu den kommerziell bedeutsamenProdukten. Die Haupterzeugerländersind Brasilien, Mexiko, die Dominikani-sche Republik und die USA. Südafrikaund Israel wurden auch zu wichtigen Er-zeugern und exportieren große Mengennach Europa. Es gibt drei unterschiedli-che Gattungen von Avocados: die mexi-kanische, die guatemaltekische unddie westindische Gattung und dazuviele Varianten. Die mexikanische Sorte,klein und mit großem Kern, ist am we-nigsten attraktiv, während die Früchteder westindischen Gattung zwar groß,

aber in ihrer Verbreitung eingeschränktsind, da sie niedrig gelegene tropischeGebiete gewohnt sind. Die guatemalte-kische Gattung ist die kommerziell ge-bräuchlichste Sorte. Es existieren vieleKulturvarietäten von Avocados, für jedeSaison eine eigene mit typischemmild-süßem bis bis zu vollmundigemNußgeschmack. Die bekanntesten Artensind Hass, Zutano, Fuerto, Hayes,Hopkins und Reed.

Avocados zählen zu den wenigenenergiereichen Obstarten und könneneine Mahlzeit für sich darstellen. Im Ge-gensatz zu den meisten anderen Früch-ten liegt die Energie in Avocados inForm von Fett und nicht als Kohlenhy-drat vor, obwohl sie auch einige Kohlen-hydrate enthalten. Das hat zu einigenMißverständnissen geführt, da manch-mal behauptet wird, Avocados verursa-chen Cholesterinprobleme. Menschen,die unter Hypercholesterinämie leiden,raten oft von ihrem Verzehr ab. Avoca-dos enthalten kein Cholesterin. 80 %des Öls in Avocados besteht aus ein-fach ungesättigten Fetten und die restli-chen 20 % aus mehrfach ungesättigten

und gesättigten Fetten. Diese Kombina-tion von Ölen erwies sich als chole-sterinsenkend und günstig für das kar-diovaskuläre System und führte zu ge-ringerem Auftreten von Krebs.' Avoca-dos enthalten auch eine beträchtlicheMenge an Vitamin A und E, die als na-türliche Antioxidantien wirken.

Avocados stellen eine hervorragendeQuelle für die Mineralien Magnesium,Phosphor und Zink und die Vitamine derB-Gruppe dar Die Konzentrationen vonThiamin, Vitamin B6 und Folsäure sindbesonders hoch, wobei die Folsäure so-gar Konzentrationen bis zu 60 mg pro100g erreicht. Der Folsäurebedarf istwährend der Schwangerschaft beson-ders hoch — Avocados können wesent-li ch zur Deckung dieses Bedarfs beitra-gen. Die hohe Konzentration von Vitami-

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nen der B-Gruppe ermöglicht dem Kör-per eine optimale Metabolisierung derFette in den Avocados, so daß es nichtzu Fettleibigkeit kommt, was einen wei-teren Mythos um Avocados zerstört.Man genieße Avocados so wie sie sind,esse sie mit etwas Salz oder Zitronen-saft oder verwende sie als natürlichen

Butterersatz auf frischem hausgebak-kenem Brot. Avocados kann man auchzur Herstellung ausgezeichneter Sa-latsoßen heranziehen.

Bananen (Muse)

Bananen gehören der Familie derMusaceae an und haben eine kompli-zierte Vorgeschichte. Die Familie derMusaceae ist nicht nur wegen ihrerFrüchte nützlich, sondern erzeugt auchFaserstoffe für Textilien. Einige Artenwerden zur Zierde verwendet. Bananenerzeugen selten Samen und ihre Fort-pflanzung erfolgt ungeschlechtlich. Esgibt Bananen zum Kochen (plantains)und solche zum rohen Verzehr.

Bananen zählen zur Fertignahrungder Natur. Vitamine und Mineralien sindmit Phosphor, Magnesium, Mangan undden Vitaminen A, B6, C und Folsäureausreichend vorhanden. Der Energiege-halt der Bananen ist auch höher als inden meisten anderen Obstsorten, wassie zu einer idealen Frucht für unterwegsmacht. Bananen sollten reif gegessenwerden, da unreife Bananen wie die un-reifen Mangos einen Proteininhibitor derSpeichel- und Pankreas-a-Amylase ent-halten, dem Enzym, das die Stärke ver-daut.' Dieser Inhibitor wird beim Rei-fungsvorgang zerstört (eine reife Bananeist gelb und mit braunen Flecken be-deckt). Kochen vernichtet auch die mei-sten Proteininhibitoren. Der afrikanischeBrauch, Bananen in Blättern zu kochen,inaktiviert diese Inhibitoren auch. Bana-nen können roh gegessen oder auf be-sondere Weise gebacken werden. DieBeschaffenheit der Banane macht sie

auch zur Herstellung von Eiscreme, freivon den Zusätzen kommerzieller Pro-dukte, bestens geeignet.

Datteln (Phoenix dactylifera)

Dattelpalmen werden seit dem Alter-tum in den dürren Gebieten der altenWelt angebaut, hauptsächlich in Nord-afrika. Datteln gehören zu den bewun-derswerten Früchten der Mittelmeerregi-on. Sie liefern ein Übermaß an Vitami-nen und Mineralien mit bemerkenswer-ten Mengen an Kalzium, Magnesium,Vitamin B1, B5 und Folsäure. Dattelnsind außergewöhnlich süß und könnenZucker in vielen Gerichten ersetzen. Ge-muste Datteln sind ein ausgezeichneternatürlicher Süßstoff für Breie und Früh-stücksgerichte wie Granola. Der Zuckerin den Datteln kommt verpackt mit lösli-chen Ballaststoffen, die eine zu rascheZuckeraufnahme mit der Folge von Hy-poglykämie verhindern. Datteln stellenauch eine natürliche Energiequelle darund bieten einen maximalen Auf-schwung ohne nachfolgendes Tief.

Feigen (Ficus carica)

Die gewöhnlich angebaute Feigestammt aus Westasien. Heutzutagespielt sich der größte Teil der Weltpro-

duktion in der Mittelmeerregion mit Grie-chenland, Italien, Portugal, Spanien undder Türkei als Hauptproduzenten ab. Esgibt zwei Hauptarten, die adriatischeSorte, die am meisten vorkommt, unddie Smyrna-Sorte. Feigen sind ein aus-gezeichnetes Nahrungsmittel und auchfür ihre heilenden Eigenschaften be-kannt. Getrocknete Feigen liefern bis zu140 mg Kalzium pro 100 g sowie ausrei-chende Mengen an den Mineralien Ma-gnesium, Mangan, Kupfer und Eisen.Feigen enthalten auch ein ausgewoge-nes Verhältnis an Vitaminen. Ihre Zu-sammensetzung aus primären Nährstof-fen macht sie zu einer der besten Ener-giefrüchte. Es verwundert nicht, daß die

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Verpflegung der Armeen im Altertumweitestgehend aus getrockneten Feigenbestand. Getrocknete Feigen sind eineFrucht erster Wahl für Menschen, diedas Wandern lieben.

Guaven (Psidium guajava)

Guaven gehören der Familie der

Myrtaceae an und sind die Früchte im-mergrüner Sträucher und Bäume. Siewachsen in tropischen und subtropi-schen Regionen, in denen vor allemzwei Gattungen angebaut werden. Diessind die gewöhnliche Guave Psidiumguajava und die Erdbeerguave Psidiumlittorale. Guaven kommen in vielen For-men und Größen vor, von ganz klein biszu Früchten von 200 g Gewicht. DieZahl der Samen pro Frucht varriertebenso wie die Fruchtfleischfarbe vonweiß über gelb bis zu lachsrot. Guavengehören zu den Vitamin-C-reichstenFrüchten mit bis zu 184 mg pro 100 gvonädiesem lebenswichtigen Vitamin.Vitamin A und Kalzium sind ebensoreichlich vorhanden. Die Guave ist somiteine ausgezeichnete Frucht für Winter-monate, um den Mangelerscheinungendieser Jahreszeit vorzubeugen. Guavenkönnen zu Saft, Marmelade, Paste undGelee verarbeitet werden und bringenAbwechslung auf den Tisch.

Kiwi (Actinidia deliciosa)

Es existieren 36 Arten von Kiwi, dieaus Asien stammen. Chinesische Auf-zeichnungen datieren ihre Verwendungsogar bis zum Jahre 770 v. Chr. zurück.Erst im 20. Jahrhundert wurde die Kiwizu einer bedeutenden kommerziellenFrucht. Die wichtigste kommerzielle Kul-turvarietät stellt die Hayward-Variantedar. Neuseeland ist das Haupterzeuger-land, obwohl andere Länder schnell auf-schließen. Wie der wissenschaftlicheName verrät, ist die Kiwi eine wohl-schmeckende Frucht und reich an Nähr-stoffen. Kiwi enthält viel Kalzium, Phos-

phor und Magnesium und hat mit118 mg pro 100 g mit den höchsten An-teil an Vitamin C. Da die Kiwi immerbesser erhältlich ist, wird der Preis sin-ken, so daß sich jedermann an demeinzigartigen Geschmack dieser köstli-chen Frucht erfreuen kann.

Litchi (Litchi)

Die Gattung Litchi stammt aus Chi-na, den Philippinen und Indien und wirdbesonders in China wegen ihrer Fruchtgepriesen. Litchis sind eine wohl-schmeckende Frucht, die Geschmack inObstsalate bringt. Sie werden frischoder getrocknet gegessen. EingemachteLitchis sind sehr bekannt. Vitamin Cliegt in hohen Konzentrationen vor, fastdoppelt so hoch wie in Zitrusfrüchten.

Loquats (Eriobotrya japonica)

Loquats gehören auch zur Familieder Rosaceae und sind in China und Ja-pan beheimatet. In Japan verwendet

man Loquats zur Herstellung von Ge-lees, Kuchen, Marmeladen und Vorspei-sen oder genießt sie roh. Loquats wer-den jetzt in vielen Gebieten der Welt ein-

schließlich des Mittelmeerraums ange-baut und können auch leicht im Haus-

garten kultiviert werden. Sie liefern

brauchbare Mengen an Vitamin A — inKonzentrationen bis zu 15001E pro

100 g.

Mangos (Mangifera indica)

Mangos werden in großem Umfangin Indien und Asien verwendet. Sie ge-hören zur Familie der Anacardiaceae, zuder auch die Cashewnuß zählt. Beson-ders zwei Gattungen, die indische unddie philippinische, werden weltweit pro-duziert. Einige Arten haben einen außer-gewöhnlichen Geschmack und eine auf-fällige Beschaffenheit. Es kommt nichtvon ungefähr, daß man Mangos als diePfirsiche der Tropen bezeichnet. VieleKulturvarietäten sind frei von den in

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Sämlingen oft vorkommenden stören-den Fasern und dem terpentinähnlichenAroma. Einige Arten können wie Bana-nen gepellt werden. Die faserfreien Sor-ten können im Kühlschrank aufbewahrtund an einem heißen Sommertag als Er-frischung mit dem Löffel ausgehöhltwerden. Mangos gehören zu den Früch-

ten mit dem höchsten Vitamin -A-Gehalt.Auch der Vitamin-C-Anteil ist rechthoch. 100 g Mangos enthalten 3894 IEVitamin A. Da grüne Mangos auchAmylase-Inhibitoren enthalten, sollten sienur reif gegessen werden.

Melonen

Melonen gehören der Familie derCurcurbitaceae an und werden seit demAltertum angebaut. Sie umfassen Arten,die wie die Kürbisse mehr als Gemüseund auch solche Sorten, die mehr alsObst Verwendung finden. Die Nach-tisch-Melone stammt aus der GattungCucumis melo und schließt die netzför-migen Sommermelonen als auch diedünnschaligen Wintermelonen mit ein.Die netzförmigen Arten werden gewöhn-lich (aber fälschlicherweise) als Kantalu-pen bezeichnet. Wassermelonen gehö-ren einer unterschiedlichen Gattung an.Die typische Wassermelone (Citrullus la-

natus) ist im tropischen Afrika heimisch.Die Kulturvarietäten der Wassermeloneunterscheiden sich in Größe, Form, Far-be und Samengehalt. Man braucht ei-nen Experten, um festzustellen, wannsie reif sind, obwohl eine Änderung derGrundfarbe, leichte oberflächliche Un-ebenheiten und hohler Klang beim Ab-klopfen gute Reifeindikatoren darstellen.Sowohl Winter- wie auch Sommermelo-nen liefern eine hervorragende Verteilungvon Vitaminen und Mineralien. Die Som-merarten haben einen außergewöhnlichhohen Vitamin-A-Gehalt. Über 3200 IEVitamin A sind in 100 g Kantalupen ent-halten. Auch der Vitamin-C-Gehalt istsehr hoch. Wassermelonen andererseits

sind beinahe reiner Fruchtsaft mit ausrei-chendem Mineral- und Vitaminanteil undein Festschmaus für die ganze Familie.

Oliven (Olea europae)

Oliven haben schon immer einewichtige Position in der Ernährung undim Leben der Kulturen am Mittelmeerund im Mittleren Osten eingenommen.I m Altertum wurde Olivenöl hoch geprie-sen. Es wurde als Lampenöl verwendetund bildete einen wichtigen Beitrag zuden Ritualen im Hebräischen Heiligtumund Tempeldienst. Die Olive ist eine dernahrhaftesten Früchte und besitzt denhöchsten Energiegehalt aller Obstarten.Oliven enthalten hohe Konzentrationender Minerale Kalzium, Kupfer, Magnesi-um und Zink. Oliven stellen eine ausge-zeichnete Grundlage für essentielle Öledar. Das Öl ist reich an einfach ungesät-tigten Fetten — mehr als 70 % des natür-lichen Öls gehören zu dieser Fettart. Dieverbleibenden Fette bestehen aus einer

Mischung aus gesättigten und ungesät-tigten Fetten. Diese Kombination von Ölist bekannt für eine Senkung der Chole-sterinspiegel und für eine Besserung der

kardiovaskulären Gesundheit und wirdauch mit einem verminderten Auftretenvon Krebs — wie im Kapitel über Fette

diskutiert — in Verbindung gebracht. Vonallen Fettarten neigen die einfach unge-sättigten am wenigsten zur Autooxidati-on. Da aber alle extrahierten Öle diesemVorgang unterliegen, ißt man Olivenölam besten in Form der ganzen Olive.

Die Olivenfrucht ist wegen der Anwe-senheit von gewissen Glucosiden bitterund durchäuft eine ausführliche Vorbe-reitung, bevor sie verzehrt werden kann.Oliven werden normalerweise in Essigoder Salzlake gelagert. Wegen desschädlichen Einflusses von Essig sindsie aber in Salzlösung besser aufgeho-ben. Oliven können als ganze Frucht ge-gessen oder bei der Essenszubereitungals Würze und Nährstoff zu Eintöpfen

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und Soßen zugegeben werden. Kinder(und Erwachsene) müssen den Ge-schmack für Oliven entwickeln, aller-dings ist ihr Eigengeschmack in Gerich-ten nicht so ausgeprägt. Oliven könnenzu jeder Mahlzeit gegessen werden, dasie zu den neutralen Früchten gerechnetwerden. Hat man sich erst einmal an dieOliven gewöhnt, ist alles weitere nurnoch das Zweitbeste.

Papayas (Carica papaya)

Der Papayabaum ähnelt eher einemgigantischen Gras als einem Baum, weiler keinen Holzanteil hat. Er ist auch alsMelonenbaum bekannt. Papayas stam-men aus dem tropischen Amerika, wer-den aber weltweit angebaut. Die Fruchtist groß, wiegt zwischen 500 g und 2 kgund kann — je nach Sorte — rund, zylin-drisch oder birnenförmig beschaffensein.

Die reife Frucht wird üblicherweiseroh gegessen. Aus der unreifen Fruchtgewinnt man Latex, aus dem das En-zym Papain extrahiert wird. Papain un-terstützt die Proteinverdauung, ist einAppetitanreger und besitzt antibakterielleEigenschaften. Papayas sind reich anVitaminen und Mineralien, wobei dieWerte von Kalzium und den Vitaminen Aund C besondere Erwähnung verdienen.

Passionsfrucht oder Grenadilla(Passiflora)

Die Passionsfrucht stammt aus dentropischen Hochebenen Südamerikas.Zahlreiche Varianten mit unterschiedli-cher Farbe und Geschmack stehen zurVerfügung. Es gibt purpurne Sorten (P.edulis), gelbe Sorten (P. lauriflora), süße

Arten (P. ligularis) wie auch andere Sor-ten wie die gigantische Grenadilla unddie Bananen-Grenadilla. Sie werdenhauptsächlich wegen ihres Marks ange-baut, das als Geschmacksstoff oder fürFruchtsäfte verwendet wird. Grenadillasenthalten neben Magnesium und Eisen

auch hohe Konzentrationen an denVitaminen A und C. Um den besonde-ren Geschmack zu erhalten, sollte Pas-sionsfruchtmark in keinem Obstsalatfehlen.

Kakipflaume (Diospyros kaki)

Kakipflaumen gehören zur Familieder Ebenaceae, zu denen auch derEbenholzbaum zählt. Die Früchte sindauch unter dem Begriff Dattelpflaumenoder Samtäpfel bekannt und werden inJapan wegen ihrer Frucht und als Zuk-kerlieferant viel angebaut. Einige Artenkönnen so hart wie ein Apfel (Fuya) ge-gessen werden, während andere zu hartsind und nur überreif und weich (Ha-chiya) verzehrt werden können. Die Bäu-me sind sehr attarktiv und bestens fürdie Zucht zu Hause geeignet. Kakipflau-men enthalten große Mengen an Vit-amin A (2167 IE pro 100 g) und stelleneine gesunde Bereicherung für Obst-mahlzeiten dar.

Ananas (Ananas comosus)

Die Ananas stammt aus der Familieder Bromeliaceae und ist im tropischen

Südamerika heimisch. Sie wird in gro-ßem Ausmaß auf Hawaii, in Brasilien,Thailand, den Philippinen, Malaysia und

Kenia angebaut. Einige Arten werdenzur Herstellung von feinen Stickgarnenverwendet, während andere wegen ihrer

Früchte kultiviert werden. Die Fruchtwird zur Saftgewinnung, für Konservenund als Frischfrucht genutzt. Die häufig-sten Kulturvarietäten sind die Cayenne-,die Queen- und die spanischen Sor-ten. Ananas aus Guadeloupe wurden inEuropa erst 1493 nach der LandungColumbus bekannt und 1505 in St. He-lena eingeführt. In Großbritannien wer-den sie manchmal wegen des Klimas inGewächshäusern angebaut. Die Ananasenthält durchschnittliche Nährstoffwerteund stellt eine gute Quelle für das Mine-ral Mangan dar.

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Granatäpfel (Punica granatum)

Granatäpfel gehören zur Familie derPuneaceae und stammen aus Süd-westasien. Sie wurden lange Zeit in derMittelmeergegend angebaut, wuchsenin den hängenden Gärten von Babylonund dienten als Vorlage der Krone von

König Salomo. Die Frucht trägt ihre Sa-

men bedeckt vom saftigen pinkfarbenenMark, das auch den genießbaren Teildarstellt. Es gibt keine hervorragendenNährstoffe, aber der Granatapfel kannAbwechslung in die Ernährung bringen.

Feigenkaktus (Opuntia)

Die Feigenkakteen sind Glieder derKaktusfamilie Cactaceae und wachsenin tropischen und subtropischen Län-dern. Sie sind auch als indische Feigenbekannt und enthalten große Mengenan Mineralstoffen. Sie weisen mit diehöchsten Kalzium- und Magnesiumspie-gel aller Obstarten auf und können we-sentlich zur Deckung des Bedarfs andiesen Mineralien beitragen.

Es gibt viele weitere Obstsorten, diein diesem Abschnitt nicht angesprochenwurden, da sie nicht überall erhältlichsind. Diese Aufstellung sollte jedochausführlich genug sein, um genügendAbwechslung in die Ernährung zu brin-gen. Hoffentlich ist der angehendeObstesser inspiriert, auf die Jagd nachder schwer faßbaren, verlockendenFrucht zu gehen.

Gemüse

Die Vielfältigkeit des Gemüseange-bots bietet einen Überfluß an lebensnot-wendigen Nährstoffen und ist ein wichti-ger Garant für die menschliche Gesund-heit. Gemüse sorgt nicht nur für wich-tigste Nährstoffe, sondern enthält auchUnmengen an Vitaminen und Mineralien.Außerdem hilft Gemüse bei der Entfer-nung von Toxinen aus dem Körper und

enthält krankheitsvorbeugende Bestand-teile, die auch die gegen Krebs wirksa-men Phytochemikalien einschließen. Inden USA stellt Krebs die zweithäufigsteTodesursache dar Man schätzt, daß dieTodesursache Krebs in 35 % der Fälleauf die Ernährung zurückzuführen ist,wobei die Auswirkungen zwischen10-70 % variieren. 81 Statistiken wie die-se und die Tatsache, daß der Verzehrvon Obst und Gemüse zu verringertemKrebsrisiko führt, haben das NationaleKrebsinstitut der USA (NCI) zur Empfeh-lung veranlaßt, größere Mengen an Obstund Gemüse zu verzehren. 12 Gemüsehat nicht nur günstige Auswirkungen beider Krebsvorbeugung, sondern auch aufdas kardiovaskuläre System. Man be-wies auch die cholesterinsenkende Wir-kung von grünem Blattgemüse- undWurzelgemüse."'"

Rohes Gemüse ist ein lebendesNahrungsmittel, vollgepackt mit Enzy-men, Vitaminen und Mineralien. Der Ver-

zehr von rohem Gemüse oder Gemü-sesäften würde diese essentiellen Nähr-stoffe in ausreichender Menge zur Verfü-gung stellen. Die Aufnahme von rohem

Gemüse in den Ernährungsplan wäreäußerst vorteilhaft und — wenn als knak-kiger Salat mit einer wohlschmeckendenSoße zubereitet — auch sehr schmack-haft.

Eine andere Möglichkeit, die gesun-

de Aufnahme von rohen Nahrungsmit-teln zu gewährleisten, ist durch die Ent-wicklung des Geschmacks für frischeSprößlinge gegeben, die einfach zuzu-bereiten sind und auch Nährstoffe undEnzyme im Überfluß liefern. Rohes Ge-müse enthält auch größere Mengen ankrebsvorbeugenden Phytochemikalienals gekochtes Gemüse, da viele dieserBestandteile durch Hitze zerstört wer-den. Die Tatsache, daß rohes Gemüseals Gesundheitskomponente in der Er-nährung seinen Platz hat, meint jedochnicht, daß man es übertreiben sollte und

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GemüseEnergie(Kcal)

KH(g)

Protein(g)

Fett(g)

Ballast.(g)

Ca(mg)

P(mg)

IPFe

(mg)K

(mg)Mg

(mg)

Alfalfa-Sprossen 29 1,6 4,0 0,7 2,2 32 70 1,0 79 27Artischocken (k) 44 9,4 2,3 0,2 0,9 39 60 1,4 263 39Spargel (k) 25 2,9 2,6 0,3 1,5 24 61 0,7 310 19Grüne Bohnen (k) 35 3,9 1,9 0,3 3,9 46 39 1,3 299 25Rote Beete (k) 131 5,4 1,1 0,1 1,3 11 31 0,6 312 37Aubergine (k) 28 3,5 0,8 0,2 3,1 6 22 0,4 248 13Brokkoli (k) 29 1,5 3,0 0,3 4,1 114 48 1,2 163 60Rosenkohl (k) 39 4,4 2,6 0,5 4,3 36 56 1,2 317 20Kohl (k) 21 2,0 1,0 0,3 2,8 33 25 0,4 205 15Kohl (r) 24 3,2 1,2 0,2 2,2 47 23 0,6 246 15Karotten (r) 43 7,6 1,0 0,2 2,5 27 44 0,5 323 15Blumenkohl (k) 24 2,1 1,9 0,2 2,5 27 35 0,4 323 11Sellerie (r) 16 2,1 0,7 0,1 1,5 36 26 0,5 284 12Chicoree (r) 15 3,2 1,0 0,1 - - 21 0,5 182 13Gurken (r) 13 2,4 0,5 0,1 0,5 14 17 0,3 149 11Knoblauch 149 31,6 6,4 0,5 1,5 181 153 1,7 401 25Grünkohl (k) 32 4,8 1,9 0,4 0,8 72 28 0,9 228 18Porree (r) 61 10,4 1,5 0,3 3,8 59 35 2,1 180 28Kopfsalat 13 0,6 1,0 0,2 1,5 19 20 0,5 158 9Champignons (r) 25 2,2 2,1 0,4 2,5 5 104 1,2 370 10Okra (k) 32 4,0 1,9 0,2 3,2 63 56 0,5 322 57Zwiebeln (r) 34 5,6 1,2 0,3 1,7 25 29 0,4 155 10Frühlingszwiebeln (r) 25 3,7 1,7 0,1 1,9 60 33 1,9 257 20Petersilie (r) 33 1,9 2,2 0,3 5,0 130 41 6,2 536 44Pastinak (k) 81 16,2 1,3 0,3 3,3 37 69 0,6 367 29Erbsen, frisch (k) 84 9,9 5,4 0,2 5,7 27 117 1,5 271 39Paprika, grün (r) 25 4,4 0,9 0,5 0,9 6 22 1,3 195 14Paprika, rot (r) 25 4,4 0,9 0,5 0,9 6 22 1,3 195 14Kartoffeln, gebacken 109 22,7 2,3 0,1 2,5 10 57 1,4 418 27Kartoffeln (k) 87 18,9 1,9 0,1 1,2 5 44 0,3 379 22Kürbis, Sommer (k) 20 2,7 0,9 0,3 1,6 27 39 0,4 192 24Kürbis, Winter (k) 39 7,6 0,9 0,6 1,2 14 20 0,3 437 8Rettiche (r) 17 2,8 0,6 0,5 0,8 21 18 0,3 232 9Spinat (k) 23 1,1 3,0 0,3 2,7 136 56 3,6 466 87Süßkartoffel (k) 105 22,0 1,7 0,3 2,3 21 27 0,6 184 10Mangold (k) 20 3,2 1,9 0,1 0,9 58 33 2,3 549 86Tomaten (k) 25 4,5 1,1 0,3 1,1 8 29 0,6 260 14Tomaten (r) 19 2,8 0,9 0,2 1,5 7 23 0,5 207 11Rüben (r) 27 2,8 0,9 0,1 3,4 30 27 0,3 191 11Brunnenkresse (r) 11 0,0 2,3 0,1 1,8 120 60 0,2 330 21

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Tabelle 7.19 (1. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Gemüsearten. Die Angaben beziehensich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (Adaptiert von Ref 33)

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GemüseZn Vit. A Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Folsäure Vit. C

(mg) (IE) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (ug ) (mg)Vit. E(mg)

Alfalfa-Sprossen 0,92 155 0,08 0,13 0,5 0,56 0,034 36 8 -Artischocken (k) 0,36 144 0,06 0,05 0,6 0,20 0,087 45 7 -Spargel (k) 0,48 829 0,10 0,12 1,1 0,16 0,141 98 27 2,50Grüne Bohnen (k) 0,36 666 0,07 0,10 0,6 0,07 0,056 33 10 0,23Rote Beete (k) 0,25 13 0,03 0,01 0,3 0,10 0,031 53 6 0,00Aubergine (k) 0,15 64 0,08 0,02 0,6 0,08 0,086 14 1 -Brokkoli (k) 0,15 1409 0,08 0,21 0,8 0,29 0,198 68 63 1,10Rosenkohl (k) 0,33 719 0,11 0,08 0,6 0,25 0,178 60 62 1,34Kohl (k) 0,16 86 0,06 0,06 0,2 0,06 0,064 20 24 0,20Kohl (r) 0,18 126 0,05 0,03 0,3 0,14 0,095 57 47 0,13Karotten (r) 0,20 28129 0,10 0,06 0,9 0,20 0,140 14 9 0,44Blumenkohl (k) 0,24 14 0,06 0,05 0,6 0,12 0,202 51 55 0,14Sellerie (r) 0,17 127 0,03 0,03 0,3 0,17 0,030 9 6 0,36Chicoree (r) 0,26 0 0,07 0,14 0,5 - 0,045 67 10 -Gurken (r) 0,23 45 0,03 0,02 0,3 0,25 0,052 14 5 0,15Knoblauch - 0 0,20 0,11 0,7 - - 3 31 0,01Grünkohl (k) 0,24 7400 0,05 0,07 0,5 0,05 0,138 13 41 -Porree (r) 0,12 95 0,06 0,03 0,4 0,15 0,304 64 12 0,92Kopfsalat 0,22 330 0,05 0,03 0,2 0,05 0,040 56 4 0,40Champignons (r) 0,73 0 0,10 0,45 4,1 2,20 0,097 21 4 0,00Okra (k) 0,55 575 0,13 0,06 0,9 0,21 0,187 46 16 -Zwiebeln (r) 0,18 0 0,06 0,01 0,1 0,13 0,157 20 8 0,31Frühlingszwiebeln (r) 0,44 5000 0,07 0,14 0,2 0,14 0,061 14 45 0,00Petersilie (r) 0,73 5200 0,08 0,11 0,7 0,30 0,164 183 90 1,74Pastinak (k) 0,26 0 0,08 0,05 0,7 0,59 0,093 58 13 1,33Erbsen, frisch (k) 1,19 597 0,26 0,15 2,0 0,15 0,216 63 14 0,00Paprika, grün (r) 0,18 530 0,09 0,05 0,6 0,04 0,164 17 128 0,68Paprika, rot (r) 0,18 5700 0,09 0,05 0,6 0,04 0,164 17 190 0,68Kartoffeln, gebacken 0,32 0 0,11 0,03 1,6 0,56 0,347 11 13 0,10Kartoffeln (k) 0,30 0 0,11 0,02 1,4 0,52 0,299 10 13 0,04Kürbis, Sommer (k) 0,39 287 0,04 0,04 0,5 0,14 0,065 20 6 -Kürbis, Winter (k) 0,26 3557 0,09 0,02 0,7 0,35 0,072 28 10 0,12Rettiche (r) 0,30 8 0,01 0,05 0,3 0,09 0,071 27 23 0,00Spinat (k) 0,76 8190 0,10 0,24 0,5 0,15 0,242 146 10 1,18Süßkartoffel (k) 0,27 17054 0,05 0,14 0,6 0,53 0,244 11 17 4,00Mangold (k) - 3139 0,03 0,09 0,4 0,16 - - 18 -Tomaten (k) 0,13 1352 0,07 0,06 0,7 0,29 0,036 9 21 1,52Tomaten (r) 0,11 1133 0,06 0,05 0,6 0,25 0,048 9 18 0,34Rüben (r) - 0 0,04 0,03 0,4 0,20 0,090 15 21 0,00Brunnenkresse (r) - 4700 0,09 0,12 0,2 0,31 0,129 - 43 1,00

Tabelle 7.19 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Gemüsearten. Die Angaben beziehensich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (Adaptiert von Ref 33)

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jegliches gekochtes Gemüse vom Spei-seplan streicht. Auch sollte man nichtbehaupten, daß gekochtes Gemüse un-gesund und für den menschlichen Ver-zehr nicht geeignet sei. Die Lösung heißtAbwechslung, und auch gekochtes Ge-müse hat seinen Platz, besonders imWinter, wenn eine warme Mahlzeit be-sonders wichtig ist.

Bei der Zubereitung von gekochtemGemüse sollte man darauf achten, daßman es nicht zu lange kocht, da dies zueinem Nährstoffverlust führt. Gemüsesollte auch nach dem Kochen nochknackig sein. Auch das Kochen in gro-ßen Wassermengen ist nicht vorteilhaft,da die Vitamine und Mineralien ins Was-ser ausgeschwemmt werden und verlo-rengehen. Ein Blick auf die Zusammen-setzung zeigt, daß gekochtes Gemüseniedrigere Nährstoffkonzentrationen auf-weist als rohes Gemüse, was durch die-ses Auswaschen erklärt ist. GebackenesGemüse dagegen enthält höhere Kon-zentrationen an Nährstoffen, weil dasBacken einen Trocknungsvorgang dar-stellt, wobei Wasser entweicht und sichdie Nährstoffkonzentration erhöht. Daswasserfreie Kochen oder das Dämpfenvon Gemüse sichert einen minimalenVerlust an Nährstoffen.

Gemüse läßt sich einfach anbauen,und jeder, dem sich Gelegenheit dazubietet, sollte einen Hausgarten pflegen.Organisch angebautes Gemüse lieferteine bessere Mischung essentiellerNährstoffe als konventionelles Gemüse,das mit anorganischen Wachstumsstof-fen gezüchtet wird. Es ist aber nicht injedem Fall möglich, organisch angebau-tes Gemüse zu bekommen, und es ko-stet zudem auch mehr. In einer erstkürzlich veröffentlichten Studie wurdenachgewiesen, daß sich organisch an-gebautes Obst und Gemüse deutlichvon konventionell gezüchtetem unter-scheidet. 84 Der Nährstoffgehalt war je-doch in derartigen Obst- und Gemüse-

soden unterschiedlich betroffen. Bei denKartoffeln stellte man zum Beispiel fest,daß der Gehalt an Vitamin C und ver-schiedenen anderen Nährstoffen in denkonventionell angebauten Kartoffeln hö-her war als in den organisch angebau-ten, während bei Tomaten das Gegenteilzutraf. Hier waren die Spiegel an Vit-amin C und an anderen Vitaminen undMineralien in den organisch gezüchtetenSorten höher als in den

Die Menge an Spurenelementen,besonders an Zink, war im organischgewachsenen Gemüse höher als in denkonventionellen Sorten. Befolgt manaber eine abwechslungsreiche Kost,können ausreichend Nährstoffe sowohlvom organisch als auch vom konventio-nell angebautem Gemüse erhalten wer-den. So sollte man in dieser Hinsichtkeinen extremen Standpunkt einneh-men. In Tabelle 7.19 ist die Zusammen-setzung einiger gebräuchlicher Gemüse-arten aufgeführt.

Gemüsesorten

Die meisten Familien der Blütenpflan-zen sowie einige Algen und Pilze liefern

Gemüse. Viele verschiedene Pflanzentei-le werden als Gemüse verwendet. Diesebeinhalten die Wurzeln, Stengel, Blätter,Knospen, Blüten, Früchte und bei denSprößlingen die ganze Pflanze. Die Defi-nition von Gemüse ist sehr schwierig,besonders dann, wenn es sich umFrüchte von Gemüse handelt, und sogibt es auch keine feststehende Regel,nach der die Samen tragenden Früchtein die Obst- oder Gemüsekategorie ein-zuteilen sind. Bei der Familie der Curcur-bitaceae werden beispielsweise die Me-lonen als Obst betrachtet, weil sie süßsind und in ihrer Zusammensetzungdem Obst ähneln, während die ver-schiedenen Kürbisarten zum Gemüsegezählt werden.

Die endgültige Zuordnung in die eineoder andere Kategorie geschieht letzt-

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endlich willkürlich. Da die unterschiedli-chen Pflanzenfamilien, aus denen dieGemüsevielfalt hervorgeht, oft gemein-same Eigenschaften besitzen, wird dasGemüse nach Familien besprochen. Dadiese Aufstellung ein eigenes Buch füllenkönnte, werden nur einige häufig ver-breitete Gemüsearten behandelt. Hof-fentlich ermutigt diese Liste dazu, auch

auf dem eigenen Tisch diese Vielfalt zuverwirklichen.

Chenopodiaceae(Gänsefußfamilie)

Die Gänsefußfamilie umfaßt zahlrei-che Gattungen von Gräsern, Sträuchernund Gemüse, von denen einige medizi-nische Bedeutung haben. Die wesentli-chen Gemüsearten in dieser Familie sinddie Rote Beete, die Zuckerrübe, derMangold und der Spinat. Diese Gemü-sesorten liefern eine Fülle von Vitaminenund Mineralien, enthalten aber auchOxalsäure, die einen Großteil des Kalzi-ums in der Form von Kalziumoxalat bin-det, was mit der Bildung von Nierenstei-nen assoziiert ist. Man hat aber ent-deckt, daß eine vegetarische Ernährungden Körper mit dieser Situation fertigwerden läßt.' Es ist für einen Vegetariernicht erforderlich, diese Gemüseartenaus dem Speiseplan zu streichen. Istaber eine Neigung zur Nierensteinbil-dung bekannt, empfiehlt es sich, dieGemüse dieser Familie nur in begrenz-tem Umfang zu verwenden.

Rote Beete und Mangold(Beta vulgaris)

Die Rote Beete ist in Europa, Afrikaund Asien heimisch und wurde als Ge-müse schon seit 300 v. Chr. benutzt. Diekarminrote Wurzel der roten Rübe ver-dankt ihre Farbe der Anwesenheit einesGlukosids namens Betanin, das zurGruppe der Chemikalien gehört, die alsBetacyane bekannt sind. Wegen ihrer

roten Farbe glauben viele Leute fälschli-cherweise, daß rote Beete ein Heilmittelgegen Eisenmangel sei, aber die roteBeete enthält nur durchschnittliche Ei-senmengen. Rote Beete enthält vielZucker. Einige Arten werden nur zurZuckergewinnung angebaut. Der hoheZuckergehalt (bis zu 8 %) ist verantwort-lich für den hohen Energiegehalt der Ro-te Beete.

Sie ist aber auch reich an den Mine-ralien Magnesium und Mangan und anVitamin C. Rote Beete kann geriebenund roh in Salat gegessen werden odergekocht und mit etwas Zitronensaft (istbesser als Essig) serviert werden. InRußland bildet Rote Beete die Grundla-ge für die populäre Borschtschsuppe.

Eine andere Varietät von Beta vulga-

ris erzeugt Mangold, der wegen seinerBlätter angebaut wird und leicht verdau-li ch ist. Mangold ist sehr nahrhaft, liefertausreichende Mengen an Kalium, Kalzi-um, Phosphor, Eisen und ist eine derreichsten Magnesiumquellen. Außerdemist dieses Gemüse mit bis zu 30001Epro 100 g sehr reich an Vitamin A.

Spinat (Spinacia oleracea)

Spinat stammt aus Asien und wurdeim späten Mittelalter nach Europa einge-führt. Wie Mangold ist er reich an Ma-gnesium, Kalzium, Kalium, Phosphor, Ei-sen, Kupfer und Mangan. Der Vita-min-A-Gehalt ist extrem hoch (81901Epro 100 g). Spinat stellt auch eine guteQuelle für die Vitamine B6 und C dar.Spinat kann gekocht gegessen werden;mit etwas Nußsoße verfeinert, ist er be-sonders schmackhaft. Roher Spinatkann in Salaten ohne Angst vor einemOxalsäureanstieg verzehrt werden, dadie Mischung von Nährstoffen im Spinateine Oxalsäureanflutung vor allem beiVegetariern verhindert. Menschen, diebereits an Gallen- oder Nierensteinenleiden, sollten aber alle oxalsäurereichenSpeisen meiden.

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Compositae(Korbbluter)

Die Familie der Compositae ist eineriesige Gattung von Pflanzen, die eherdurch ihre Blumen und Ölsamen be-kannt ist. Eine wichtige Gemüseart ausdieser Familie ist der Chicoree, und waswären unsere Salatbars ohne den so

wichtigen Kopfsalat, der auch zu dieserFamilie gehört.

Chicoree (Cichorium intybus)

Chicoree ist in Europa und Asien zuHause, wird aber erst seit dem 13. Jahr-hundert als Gemüse genutzt. Chicoreewird hauptsächlich wegen seiner großenPfahlwurzel angebaut, die man als Kaf-feersatz verwendet, aber seine Blätterwerden auch als Gemüse genutzt. DieChicoreeblätter besitzen einen bitterenGeschmack. Der Historiker Pliny er-wähnt Chicoree als eines der bitterenKräuter, das die Juden beim Passafesteinsetzten. Chicoree wird aus dengeernteten Wurzeln, die im Frühjahr er-neut gepflanzt und mit Erde oder Säge-mehl bedeckt werden, kultiviert. DiesesVerfahren bleicht die Blätter und redu-ziert den bitteren Geschmack. Chicoreeist eine gute Quelle für Folsäure undkann wie Kopfsalat gegessen werden.

Blattsalat (Lactuca sativa)

Die Blätter der Blattsalate könnengekocht werden. Meistens nutzt man siefür Salate — und dies schon seit Tausen-den von Jahren. Wilde Sorten habenwegen ihrer höheren Konzentrationen anden triterpenoiden Alkoholen Sesquiter-pen, Lacton, Lactucin und Lactupicrineinen bittereren Geschmack als die ge-züchteten Arten. Diese Bestandteile be-finden sich in der weißen milchigen Flüs-sigkeit, dem Latex. Sie sind auch wegenihrer sedierenden Eigenschaften be-kannt und werden häufig als Wirkstoffgegen Husten eingesetzt. Varietäten von

Blattsalat, charakterisiert durch ihreüberlappenden Blätter, nennt man auchPalmkohl oder Kopfsalat. Diese stellendie beliebtesten Arten dar. Blattsalat mitlängeren Blättern ist als römischer Sa-lat bekannt. Andere wiederum bildenkeinen Kopf, sondern nur eine lose Ro-sette von Blättern. Blattsalat enthält nur1 ()/0 Protein und sehr wenig komplexeKohlenhydrate und besteht weitestge-hend aus Wasser, weswegen er mitObst kompatibel ist. Blattsalate enthal-ten auch nennenswerte Beträge an Mi-neralien und Vitaminen, erwähnenswertsind Silizium, Vitamin A und Folsäure.

Convolulaceae(Windblütlerfamilie)

Diese Familie besteht hauptsächlichaus Zwillingsgräsern, die oft dem Un-kraut zugerechnet werden. Einige Glie-der dieser Familie werden im medizini-schen Bereich oder als Halluzinogeneverwendet. Eine Art, die Süßkartoffel,stellt eine wichtige Nahrungsquelle dar.

Süßkartoffel (Ipomoea batatas)

Süßkartoffeln haben keine Beziehungzu den Kartoffeln und werden wegen ih-rer Wurzelknollen angebaut. Die Knollender Süßkartoffeln enthalten sowohl freieZucker als auch Stärke, was ihnen densüßen Geschmack verleiht. Die Pflanzeist im tropischen Amerika heimisch undwurde von Columbus nach Europa ein-geführt. Süßkartoffeln können gekochtoder gebacken verzehrt werden. Siestellen ein sehr nahrhaftes Lebensmitteldar und sind äußerst reich an Vitamin A(17054 IE pro 100 g) und auch an Vit-amin C.

Curcurbitaceae(Kürbisfamilie)

Die Kürbisfamilie umfaßt Pflanzen,die einerseits zum Obst — zum Beispiel

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Melonen und Wassermelonen — gezähltwerden, schließt aber auch Arten wiedie verschiedenen Kürbis- und Gurken-arten ein, die als Gemüse angesehenwerden. Flaschenkürbisse dagegen die-nen meistens Schmuckzwecken.

Kürbisse (Curcurbita)

Kürbisse sind amerikanischen Ur-

sprungs und weisen eine Vielzahl vonGattungen auf. In Amerika werden dieBegriffe Winter- und Sommerkürbis ver-wendet, um zwischen den unterschiedli-chen Arten zu differenzieren. Der Som-mer- oder Gartenkürbis (C. pepo) wirdim unreifen Stadium verzehrt, währenddie anderen Sorten der gleichen Gat-tung, die Winterkürbisse, im Stadiumder vollen Reife geerntet werden. Diesekönnen den Winter über gelagert wer-den und heißen deshalb Winterkürbis. InGroßbritannien werden die Sommerkür-bisse Mark- oder Eierkürbisse (marrows)genannt, der Begriff Winterkürbis findethier keine Anwendung.

Kürbisse sind gute Vitamin-A-Lie-feranten. Die gelben Arten enthalten biszu 3500 IE dieses Vitamins pro 100 g.Kürbisse stellen auch eine gute Quellefür die Mineralien Kalzium, Kalium undSilizium dar. Sie können geraspelt undroh als Salat, gedämpft oder gebackengegessen werden. Gebackener Winter-kürbis ist sehr nahrhaft und sättigend.

Gurken (Cucumis sativa)

Gurken werden seit Jahrtausendenverwendet und waren schon den altenÄgyptern bekannt. Sie kommen heute invielen Arten vor, die zum menschlichenVerzehr angebaut werden. Sie enthaltensehr viel Wasser, Mineralien und Vitami-ne und sind somit mit Obst wie Gemüseverwendbar und können als erfrischen-de Zugabe zu Salaten und Imbissenverabreicht werden. Gurken werdenmeist roh gegessen, sind aber auchköstlich nach kurzem Kochen und Zu-

bereitung mit einer süßen oder saurenSoße. Einige Arten werden auch in Es-sig eingelegt, aber es ist günstiger, zumEinlegen Salzlake oder eine selbst zube-reitete Lösung zu verwenden. Zum Ein-legen wird auch eine andere Gattungder Cucumis benutzt.

Cruciferae(Brassicaceae/Senffamilie)

Diese Familie umfaßt etwa 350 Gat-tungen und über 1000 Arten, von deneneine Anzahl als Gemüse genutzt wer-den.

Von den Kreuzblütlern abstammen-des Gemüse ist reich an essentiellenNährstoffen und bekannt für die Redu-zierung des Krebsrisikos-7677 und solltedaher eine herausragende Position inder Ernährung einnehmen. Da Gemüseim allgemeinen und die Kreuzblütler imbesonderen beträchtliche Mengen anSchwefel enthalten, nimmt die Vit-amin-C-Konzentration in diesen Artenbeim Lagern und Kochen nicht so starkab wie die in Obst und Gemüse mit ge-ringerem Schwefelgehalt.'

Einige bekannte Gemüsearten dieserFamilie gehören zur Gattung Brassica,nämlich Brokkoli, Rosenkohl, Kohl,Chinakohl, Blumenkohl, Grünkohl,Kohlrabi, die gelbe Kohlrübe (rutaba-ga) und die weiße Rübe (turnip). Einigeandere wichtige Vertreter dieser Familiesind die Gartenkresse, die Brunnen-kresse, der Rettich, die als Salat ge-gessen werden, und der Meerrettichund der Senf, die als Gewürz Verwen-dung finden.

Die chemische Zusammensetzungder Senffamilie, zu denen ihre krebs-hemmenden Eigenschaften gehören, istin Abbildung 7.4 wiedergegeben. Einerdieser Bestandteile ist Senföl (Isothio-cyanat), das auch für den charakteristi-schen Geschmack der Kohlgruppe ver-antwortlich ist.

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Brokkoli (Brassica oleracea)

Brokkoli wurde in Italien entdecktund ist eines der wesentlichen Nah-rungsmittel mit krebshemmender Wir-kung. Es regt auch die Enzymprodukti-on an, die den Körper von schädlichenMetaboliten befreit. 76 Brokkoli enthält et-wa 3 % Protein und gehört zu den Ge-müsesorten mit den höchsten Kalzium-,Eisen- und Magnesiumgehalten. Zudemist es reich an den Vitaminen A und C,wobei es sogar Orangen an letzteremübertrifft. Brokkoli kann als Salat oderdurch Eintauchen in Soße roh, oder ge-dünstet, eventuell mit leichter Nuß- oderähnlicher Soße, gegessen werden.

Rosenkohl (Brassica oleracea)

Rosenkohl wurde zuerst in Belgiengezüchtet, woher er auch seinen Na-men hat (engl. Brussels sprouts). Ro-senkohl ist in Europa recht beliebt undseine Nährstoffzusammensetzung ähneltdem Brokkoli. Lediglich die Konzentra-tionen an Vitaminen und Mineralien sindetwas niedriger. Man kann Rosenkohlals Alternative verwenden, um Ab-wechslung auf den Tisch zu bringen. Ersollte aber möglichst frisch oder gefro-ren sein, da durch die KonservierungGeschmack und Beschaffenheit verlo-rengehen.

Kohl (Brassica oleracea)

Kohl stellt eine andere Variante der

Gattung Brassica oleracea dar. Er istreich an reinigenden Mineralien wieSchwefel und in der Mittelmeerregion, inEngland und Frankreich heimisch. Diekultivierte Art wurde von den Römern inGroßbritannien eingeführt. Kohl kannroh, eingelegt oder gekocht gegessenwerden und wird auf vielfältige Weiseverwendet. Es existieren viele Varietätenvon Kohl, aber der Wirsingkohl wirdunter Berücksichtigung seines Nähr-stoffgehalts als der beste angesehen.

Wirsingkohl enthält etwa 157 mg Vit-amin C pro 100 g und ist reich anSchwefel, der dieses Vitamin konservie-ren hilft.

Kohl kann zu Sauerkraut fermentiertwerden, ein Vorgang, bei dem das Bak-terium Lactobacillus den Zucker inMilchsäure umwandelt, was den saurenGeschmack des Sauerkrauts ausmacht.Milchsäure ist eine milde Säure. Trotzihrer Anwesenheit bleibt Sauerkraut einäußerst alkalisch reagierendes Nah-rungsmittel mit einer Fülle von Vitaminenund Mineralien. Rotkohl kann auch rohverzehrt oder mit etwas Zitronensaft —ist besser als Essig — gekocht werden,um einen sauren Geschmack zu erzie-len. Eine andere bekannte Kohlsorte, diezur Abwechslung verwendet werdenkann, ist Chinakohl, der sich gut für Sa-late oder gekocht als grünes Gemüseeignet.

Blumenkohl (Brassica oleracea)

Blumenkohl stammt wahrscheinlichaus Kleinasien, ist aber in Europa seitdem 16. Jahrhundert bekannt. SeineNährstoffzusammensetzung läßt sich

nicht mit der von Brokkoli vergleichen, er

ist aber eine ausgezeichnete Quelle fürBiotin. Die anderen Vitamine und Mine-ralien sind ausreichend vorhanden. Blu-menkohl sorgt für die notwendige Ab-

wechslung auf dem Tisch und kann roh,gekocht mit Soße oder als Suppe ser-viert gegessen werden.

Grünkohl (Brassica oleracea)

Grünkohl ähnelt dem Kohl, aber sei-ne Blätter, die grün, silbergrün oder pur-purfarben sind, bilden keinen Kopf. DieArten, die zum menschlichen Verzehrgenutzt werden, sind gewöhnlich kraus-blättrig. In den USA gibt es auch eineSorte, die eine Rosette aus Blättern bil-det, aber nicht so kompakt erscheint.Diese Sorte wird „Collard" genannt.Grünkohl stellt die älteste Varietät von

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Brassica dar und ist sehr reich an Nähr-stoffen. Er enthält Kalzium, Magnesium,Vitamin B6 und mehr als 7400 IE Vit-amin A pro 100 g.

Kohlrabi (Brassica oleracea)

Der Name Kohlrabi ist deutschen Ur-sprungs und bedeutet Kohl-Rübe. Dieverdickte Rübe als Fruchtstiel wird als

Gemüse verwendet. Die Blätter werdengewöhnlich nicht gegessen, sind abergenießbar und haben einen beachtli-chen Nährwert. Kohlrabi wird gewöhn-lich gekocht und kann mit weißer Nuß-oder einer ähnlichen Soße serviert wer-den. Er eignet sich vorzüglich für Sup-pen.

Weiße Rübe (Brassica rapa)

Die Weiße Rübe wird seit Jahrtau-senden angebaut und ist in dengemäßigten Zonen Europas und Asienszu Hause. Die verdickte Knolle kann ge-kocht und, in Scheiben geschnitten, ge-gessen werden. Die Blätter können wieSpinat zubereitet werden. Rüben wer-den nur in ärmeren Gegenden verwen-det und zeichnen sich nicht durch ir-gendeinen besonderen Nährstoff aus,obwohl sie nennenswerte Mengen anKalzium und Vitamin C besitzen.

Rettich (Raphanus sativus)

Rettiche wurden schon von den al-ten Ägyptern verwendet und sind wahr-scheinlich in Asien heimisch. Ihr scharferGeschmack beruht auf dem Senföl.Rettiche werden roh gegessen. Wennman sie vorher schält, entfernt man diemeisten der für die Produktion von Senf-öl zuständigen Enzyme und sie erhalteneinen milderen Geschmack. Die Rettich-blätter sollte man nicht wegwerfen, dasie für Salate genutzt werden können.Wegen ihres leicht prickelnden Ge-schmacks verwendet man sie am be-sten zur Würzung von Suppen. Rettich-blättersuppe eignet sich gut als Vorspei-

se und wird durch Kochen der Blätterund anschließendes Mixen zu Cremezubereitet. Rettiche enthalten annehm-bare Mengen an Vitamin C und dem Mi-neral Silizium.

Gartenkresse (Lepidium sativum)

Beide, die Garten- wie die Brunnen-kresse (Nasturtium officinale), gehören indie Familie der Kreuzblütler und erhaltenihren Geschmack durch das Senföl. Siewerden roh in Salaten, in Suppen oderEintopfgerichten eingesetzt und gebeneinen frisch-würzigen Geschmack.Brunnenkresse wurde ursprünglich auf-grund ihrer hervorragenden Zusammen-setzung als Medizin genutzt und sollteBestandteil jedes Haushaltsmenüs wer-den. Brunnenkresse ist ein ausgezeich-neter Kalzium- (120 mg pro 100 g), Ma-gnesium- und Phosphorlieferant undenthält 4700 IE Vitamin A pro 100 g. DieVitamine der B-Gruppe sind ausrei-chend vorhanden, und die Vitamine Cund E liegen über dem Durchschnitt.

Leguminosae (Faabaceae)(Erbsen- oder Hülsenfruchtfamilie)

Die Familie der Leguminosae istrecht groß und umfaßt auch einige Ar-ten, die als Gewürz Anwendung findenoder die frisch als Sprossen gegessenwerden können. Alle Hülsenfrüchte kön-nen Sprößlinge bilden und roh oder ge-kocht verzehrt werden. Fenugreek(griechisches Heu) kann zusätzlich alsGewürz verwendet werden. Eine anderewichtige Pflanze aus dieser Familie istLakritze (Glycyrrhiza glabra), von der dieunterirdischen Anteile als Geschmack-stoff in Konfekt Verwendung finden. DerLakritze werden durch die Flavonoide,Cumarine, Tri-Terpene und Phenolsäurein der Wurzel krebshemmende Wirkun-gen zugeschrieben. Die meisten Erbsen-und Bohnensorten werden im Kapitelüber Hülsenfrüchte besprochen. Hier

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sollen nur die Arten diskutiert werden,die frisch als Gemüse gegessen werden:die grünen Bohnen und die frischenErbsen.

Grüne Bohnen (Phaseolus vulgaris)

Es existieren zwei Arten von grünenBohnen, die im unreifen Stadium, undeine weitere Art, die in trockener Form

gegessen werden. Nur die, die unreifverzehrt werden, sollen hier diskutiertwerden. Kulturvarietäten, von denen diegesamte Schote konsumiert wird, sinddie kleinen Sorten (snap beans). Darun-ter gibt es Sorten mit und ohne Fasern.Aus der anderen Gruppe werden nichtdie Schoten, sondern die Samen im un-reifen Zustand gegessen. Diese letzteGruppe besitzt keine große kommerziel-le Bedeutung. Grüne Bohnen enthaltenausreichende Mengen an Kalzium,Eisen, Magnesium und den Vitaminen Aund C.

Erbsen (Pisum sativum)

Erbsen stammen wahrscheinlich ausAsien und gewannen während des Mit-telalters an Bedeutung in Europa. Unrei-fe Erbsen können als Gemüse serviertwerden. Von den Zuckererbsen kann dieganze Schote verspeist werden. Zuk-kererbsen sind in chinesischen Gerich-ten besonders reizvoll und schmackhaft.Erbsen enthalten viel Phosphor, aberauch die anderen Mineralien sind in aus-reichenden Mengen vorhanden. Auchdie Vitamine A und C kommen genü-gend vor. Frische Erbsen stellen immereine attraktive Bereicherung der Mahl-zeiten dar.

Li I iaceae (Lilienfamilie)

Die Liliaceae umschließen eine großeVielfalt sowohl eßbarer als auch medizi-nischer Pflanzen und auch Ziergewäch-se. Aus der Gattung Allium erhalten wir

die Zwiebel, den Knoblauch, das

Lauch, die Schalotten und denSchnittlauch und aus der Gattung As-paragus natürlich den Spargel. Nebenihren ausgeprägten geschmacksverbes-sernden Fähigkeiten werden sie auchden Pflanzen mit besonderer Wirkunggegen Krebs zugerechnet." Sie weisenzudem reinigende und desinfizierendeQualitäten auf. Der scharfe Geruch vonKnoblauch, Zwiebeln und den anderenVertretern der Gattung Allium ist auf dieDisulfidbestandteile zurückzuführen, diesogenannten Allicine. Das Enzym Alli-nase beginnt seine Wirkung an den alsAlliinen bezeichneten geruchlosen Be-standteilen, wenn die Pflanze geschnit-ten oder beschädigt wird, was zur Alli-cinbildung führt. Allicine sind wirksameReizstoffe, wodurch das Augentränenbeim Pellen von Zwiebeln oder anderenMitgliedern der Gattung Allium erklärt ist.Obwohl Knoblauch und SchnittlauchGeschmackstoffe darstellen und nichtim strengen Sinn als Gemüse verwendetwerden, sollen sie hier wegen ihrer Be-deutung als krankheitsvorbeugende undgeschmacksfördernde Stoffe bespro-chen werden.

Schnittlauch (Allium schoenoprasum)

Schnittlauch ist ein in Eurasien behei-matetes und in Europa, wo es fein ge-hackt zu Salaten, Pellkartoffeln oder alsGarnierung oder zur Geschmacksverfei-nerung von Suppen und Eintöpfen ver-wendet wird, sehr verbreitetes Garten-kraut. Schnittlauch hat einen frischen,milden Zwiebelgeschmack und ist relativeinfach auch als Topfpflanze anzubauen,so daß kein Haushalt darauf verzichtenmuß.

Knoblauch (Allium sativum)

Knoblauch fand schon bei den altenÄgyptern Verwendung und trug vielleichtschon zur Gesundheit der Menschenbei, die beim Bau der Pyramiden mitar-beiteten. Knoblauch nimmt den ersten

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Rang unter den Anti-Krebs-Nahrungs-mitteln ein. Den Sulfiden, der Phenol-säure, den Mono- und Tri-Terpenen imKnoblauch werden diese schützendenEigenschaften zugeschrieben. Darüberhinaus wird Knoblauch als Medizin be-nutzt, da er auch eine bakterizide Wir-kung entfaltet. Knoblauch kann zur Ge-schmacksverfeinerung vielen Speisen

zugesetzt werden. Neben diesen Vorzü-gen stellt er eine der besten Quellenprimärer und sekundärer Nährstoffe dar.Knoblauch enthält mehr als 6 % hoch-wertiges Protein, ist reich an Kohlenhy-draten und weist beträchtliche Mengenan Kalzium, Phosphor, Eisen, Magnesi-um, Niacin und Vitamin C auf. DemKnoblauch-Neuling mag der Knoblauch-geschmack überwältigend erscheinen,hat man aber erst einmal die Vorliebe fürdieses Gewürz entdeckt, gibt es keinZurück mehr, außer vielleicht im romanti-schen Bereich.

Lauch (Allium ampeloprasum)

Lauch stammt aus der Mittelmeerge-gend und wird seit dem Altertum alsGemüse verwendet. Lauch kann roh alsSalat oder gekocht gegessen werden,wobei junger Lauch als Spargelersatzdienen kann. Die grünen Blätter an derSpitze sollten nicht weggeworfen wer-den, da sie die meisten Nährstoffe ent-halten. Mit Nuß- oder einer ähnlichenSoße serviert, bieten sie eine schmack-hafte Abwechslung. Wie alle grünenGemüsearten ist auch Lauch ein guterKalziumlieferant. Auch die Mineralien Ei-sen und Magnesium sind gut vertreten.Lauch ist reich an Folsäure und VitaminB6 und hat einen günstigen Vitamin-C-Gehalt.

Zwiebeln (Allium cepa)

Zwiebeln wurden schon im Altertumbenutzt, und ihr Gebrauch ist bereitsvon den Ägyptern aufgezeichnet wor-den. Streng betrachtet sind die Zwiebeln

ein Gewürz, aber wegen ihrer so häufi-gen Anwendung werden sie hier wieGemüse behandelt. Der eßbare Anteilder Zwiebel ist eigentlich der verdickteStengel, während die fleischigen Blätterden Ausgangsstoff normaler Blätter derVorsaison darstellen. Zwiebeln gehörenzu den Substanzen, die vom NationalenKrebsinstitut der USA (NCI) unter diekrebshemmenden Stoffe eingeordnetwerden. Rohe Zwiebeln enthalten bis zu2 % Protein und brauchbare Mengen anKalzium, Vitamin B6 und Folsäure. Früh-li ngszwiebeln sind sogar noch nahrhaf-ter als ausgereifte Zwiebeln und solltenso oft wie möglich Bestandteil unsererErnährung sein. Sie können als Teil einesknackigen Salates oder in chinesischenGerichten Anwendung finden. Frühlings-zwiebeln enthalten doppelt soviel Kalzi-um wie normale Zwiebeln (bis zu 60 mgpro 100 g), sind reich an Vitamin C undweisen bis zu 50001E Vitamin A auf,während ausgereifte Zwiebeln praktischkein Vitamin A enthalten.

Zwiebeln können roh, gekocht odergebraten verwendet werden. Der Ge-schmack praktisch aller Gemüsegerichtewird durch Zwiebeln verbessert. Zwie-beln sollten nicht in Öl gebraten werden,um den typischen Röstgeschmack zuerhalten. Man kann sie aber über leich-ter Hitze in etwas Sojasoße oder Hefe-extrakt mit wenig Wasser zum Siedenbringen, bis sie goldbraun sind. Diesverbessert ihren Geschmack und ver-leiht Eintopfgerichten und Soßen ein gu-tes Aroma. Lassen Sie Zwiebeln Teil ih-res Lebensstils werden.

Spargel (Asparagus officinalis)

Spargel ist in Eurasien heimisch undwurde von den Römern als Delikatessebetrachtet. Die bekannteste Spargelartist der Argenteuil-Spargel, der inFrankreich angebaut wird. Der als Ge-müse genutzte Anteil ist der junge Trieb.Möchte man weißen, gebleichten Spar-

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gel erhalten, muß die Erde über die jun-ge Pflanze gehäuft werden, damit derStengel nicht dem Sonnenlicht ausge-setzt wird. Die Pflanze wird geerntet,wenn die Spargelspitze außerhalb desErdwalls gerade sichtbar wird. FrischerSpargel kann geschält und gekocht wer-den und zusammen mit einer cremigen,mayonnaiseähnlichen Soße (siehe im

Rezeptteil) serviert oder als Pizzaauflageverwendet werden. Spargel enthältbrauchbare Mengen an Kalzium, Ma-gnesium und Jod und ist eine exzellenteQuelle für Folsäure. Auch die VitamineA, C und E sind gut vertreten.

Malvaceae (Malvenfamilie)

Die Malvenfamilie bietet neben vielenZierpflanzen auch Pflanzen zur Faserge-winnung, für medizinische Zwecke undNahrungsmittel. Am bekanntesten ist indieser Familie die Baumwolle. Zwei häu-fig genutzte Nahrungsgewächse ausdieser Familie sind Okra und Roselle,wobei letzteres hauptsächlich als Ge-würz verwendet wird. Die eßbaren Kel-che der Rosellefrüchte werden für Ge-lees, ein spezielles Getränk oder als Ge-schmackstoff für Soßen genutzt.

Okra (Abelmoschus esculentus)

Okra ist die lange grüne in die Höhegerichtete Schote des Abelmoschus(Hibiscus), auch als Gumboschote oderFrauenfinger bekannt. Die Schoten wer-den in grünem Zustand für Eintopfge-richte verwendet oder dienen, für denWinter getrocknet, in einigen Gegendenals lebenserhaltendes Nahrungsmittel fürdie Menschen. Die Kapseln können inScheiben geschnitten und gebratenwerden. Da sie stark schleimig sind,werden sie auch zum Eindicken und Ab-schmecken von Suppen eingesetzt. ImSüden der USA wird daraus die be-kannte Gumbosuppe gekocht. Okra istkalzium- und phosphorreich und liefert

viel Magnesium. Die Vitamine A, B6, Cund Folsäure sind gut vertreten.

Solanaceae(Nachtschattenfamilie)

Diese Familie bietet einen Überflußan Ziergewächsen, Pflanzen von medizi-nischer Bedeutung und zahlreichenNahrungsmitteln wie Kartoffel, Tomate,Aubergine und roter Paprika (Capsi-

cum). Auch den Gemüsen dieser Familiewerden vom Nationalen Krebsinstitut derUSA (NCI) krebshemmende Eigenschaf-ten bescheinigt.

Paprika (Capsicum annuum)

Grüne und rote Pfefferschoten, auchbekannt unter ihrem ungarischen Na-men Paprika oder dem spanischen Na-men Pimento, stammen aus Südameri-ka, von wo sie in die meisten Länderdieser Erde eingeführt wurden. Es gibtverschiedene Pfefferarten, vom milden,süßen Paprika (C. annuum var. grossum)

bis zum etwas schärferen ungarischenPaprika, der in Ungarn durch die Türkeneingeführt wurde. In der Türkei stellt Pa-prika einen wichtigen Teil der täglichenErnährung dar. Einige der besten Rezep-te über seine Anwendung stammen ausdiesem Land.

Die Früchte dieser Gattung werdennicht nur als Gemüse verwendet, son-dern auch als Gewürz. Paprikapulverwird durch Mahlen der großen getrock-neten europäischen Sorte von Capsi-cum hergestellt und wirkt als enormerGeschmacksverstärker. Der rote Pfeffer,als Chilli bekannt, wird aus einer ande-ren Gattung (Capsicum frutescens) ge-wonnen. Die Früchte dieser Gattungsind schärfer als der süße Paprika. DieChillischoten können nach dem Trock-nen gemahlen werden, um Cayenne-oder roten Pfeffer zu erhalten. Tabasco-soße wird aus dem eingelegten Markvon Chillies in Essig oder Salzlake her-

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gestellt. Der scharfe Geschmack dieserGewürze stammt von einem Bestandteil,der Capsaicin genannt wird.

Roter und grüner Paprika ist sehrnahrhaft und reich an Vitamin C. Die Zu-sammensetzung der unreifen grünenPaprikaschoten ähnelt sehr der von rei-fer roter Paprika, jedoch sind die Spiegelvon Vitamin A und C im roten Paprika

viel höher als im grünen. Grüner Paprikaenthält 530 IE Vitamin A im Gegensatzzu 57001E im roten Paprika. Auch derVitamin-C-Gehalt im roten Paprika über-trifft den im grünen um mehr als 60 mgpro 100 g. Paprika kann roh gegessen,gefüllt oder als Garnierung und zur Ge-schmacksteigerung in einer Reihe vonGerichten verwendet werden. Paprikawird auch als Füllung für grüne Olivenbenutzt.

Aubergine (Solanum melongea)

Die Aubergine stammt wahrschein-lich aus dem tropischen Asien und wirdin Indien und dem Nahen und FernenOsten sehr viel genutzt. Der eßbare Teilist die eiförmige Frucht, die eine Beeredarstellt. Verschiedene Kulturvarietätenbesitzen unterschiedliche Farben vonweiß bis gelb und dunkelviolett bisschwarz. Die häufigste Sorte ist violett.Die Frucht wird gekocht, gefüllt oder ge-backen gegessen und kann in Eintopf-gerichten und Soßen verwendet wer-den.

In der Türkei werden die Auberginenauf einer heißen Herdplatte direkt gerö-stet, bis die äußere Haut schwarzge-brannt ist. Die Frucht wird während die-ses Vorgangs häufig gewendet, um einzu starkes Anbrennen zu verhindern.Das innere Fleisch wird dann ausgehöhltund zu Gerichten wie Reissalat gegebenund verleiht dem Gericht einen einmali-gen Rauchgeschmack. Auberginenzeichnen sich nicht besonders durch ir-gendeinen Nährstoff aus, bringen aberAbwechslung auf den Tisch und enthal-

ten Bestandteile, die reinigende und vor-beugende Wirkungen (z. B. gegenKrebs) bieten.

Kartoffel (Solanum tuberosum)

Die Kartoffel ist im tropischen Ameri-ka heimisch und war das Hauptnah-rungsmittel der Inkas. Nachdem sieerstmals in Europa eingeführt wurde,diente sie nur als Zierpflanze, währendsie heute eines der wichtigsten Gemüsein nahezu allen Ländern auf dieser Weltdarstellt. Die Kartoffelpflanze erzeugtweiße, gelbe oder violette Blüten. DieFrüchte, kleine Beeren, sind durch ihrenWirkstoff Solanin, ein alkaloides Sapo-toxin, sehr giftig. Der eßbare Anteil derKartoffel ist die unterirdisch wachsendeKnolle, die je nach Sorte eine weißliche,gelbe, braune oder rote Haut besitzenkann. Da die Kartoffel im Dunkeln her-anwächst, ist sie nicht grün und solltenach der Ernte dunkel gelagert werden,um ein Grünwerden zu verhindern. Grü-ne Kartoffeln sollten niemals verzehrtwerden, da sie auch das Toxin Solaninsynthetisieren.

Kartoffeln sind reich an Stärke undenthalten etwa 2 % Protein und ausrei-chende Mengen an Kalium, Vitaminender B-Gruppe und Vitamin C. Gebacke-ne Kartoffeln sind energiehaltiger als ge-kochte wegen des geringeren Wasser-gehalts. Kartoffeln können auf so vieleverschiedene Arten zubereitet werden,daß man ein Buch mit allen Rezeptenfüllen könnte. Einige Gerichte, wie Pom-mes frites, wurden zu internationalen Fa-voriten. Pommes frites sind wahrschein-lich die ungesündeste Art, Kartoffeln zuverzehren, da die Imprägnation mit Öldie Kartoffel sehr schwer verdaulichmacht. Das Tiefgefrieren der Pommesmit Ölen, die reich an mehrfach unge-sättigten Fetten sind, wird mit Krebs inZusammenhang gebracht. Der Ge-brauch freier Fette und Öle sollte gene-rell vermieden werden. Wenn man aber

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nicht ohne Pommes frites leben kann,wäre es günstiger, Kartoffelscheibenleicht mit Ölivenöl (einem einfach unge-sättigtem Öl) zu benetzen und sie imOfen zu backen, anstatt sie tiefzugefrie-ren. Der Geschmack dieser Variante vonFrites ist auch besser als der von tiefge-frorenen Pommes frites.

Tomaten (Lycopersicon esculentum)

Auch die Tomate ist in Südamerikaheimisch, wo sie an den Hängen derAnden wild wächst. Tomaten wurden1523 nach der Eroberung Mexikos nachEuropa gebracht und erst im 19. Jahr-hundert Teil unserer Ernährung. DieFrüchte der Tomate werden vorwiegendals Gemüse genutzt und können rohoder gekocht gegessen werden. Wie diemeisten Gemüsearten enthalten auchdie Tomaten ansehnliche Mengen anSchwefelbestandteilen, die reinigend wir-ken. Die rote Farbe der Tomate ist aufdie Gegenwart des Tetra-Terpens Lyco-pin zurückzuführen.

Heutzutage findet man viele Varian-ten von Tomaten auf dem Markt. Siewerden zu Pasten und Soßen verarbei-tet. Tomatenkonserven und -püree sindauch fertig erhältlich. Tomaten habensich zu wesentlichen Zutaten von Sala-ten, Eintöpfen und Soßen entwickeltund stellen ein enormes Potential zurGeschmacksaufbesserung nahezu jedesGerichtes dar Die Italiener haben sichzu wahren Meistern in der Verarbeitungder Tomate entwickelt. Aus ihrer Erfah-rung kann man viel lernen. Tomaten ent-halten etwa 1 % Protein und sind einegute Quelle für die Vitamine A und C.

Umbelliferae (Apiaceae)

(Petersilien- oder Karottenfamilie)

Die Umbelliferae sind eine wichtigeFamilie und umfassen ungefähr 250Gattungen und 2800 Arten. Ihre Blütensehen aus wie kleine Regenschirme

oder Dolden. Die Pflanzen besitzen ofteinen starken Geruch und werden alsNahrungsquelle, Geschmack- und Ge-ruchstoffe oder für medizinische Zweckeeingesetzt. Einige Arten sind giftig. Jenach Pflanze können entweder die Wur-zeln, Blätter oder Samen als Nahrungs-mittel verwendet werden. Die Pflanzendieser Familie werden vom NCI wegenihrer Krebs verhütenden Eigenschaftenanerkannt. Sie erzeugen Anti-Krebs Phy-tochemikalien wie Flavonoide, Carotinoi-de, Cumarine, Mono- und Tri-Terpene,Phenolsäure, Phthalide und Polyacetyle-ne, die gegen Krebs wirksam sind.

Viele Vertreter dieser Familie werdenals Kräuter verwendet, um den Ge-schmack von Speisen aufzubessern. ImInteresse guter Gesundheit kann diesesVorgehen nur begrüßt werden. Einigeder bekannteren Kräuter und Nahrungs-mittel dieser Familie sind Angelika,Anis, Kümmel, Karotten, Sellerie, Ker-bel, Koriander, Kreuzkümmel, Dill,Fenchel, Liebstöckel, Petersilie undPastinak. Viele davon werden nur alsGewürze verwendet, Karotten und Pasti-nak auch als Gemüse. Da einige Gewür-ze häufig eingesetzt und in einigen Fäl-len auch als Gemüse gegessen werden,sollen sie hier kurz gestreift werden.

Angelika (Angelica archangelica)

Angelika (Brust- oder Engelwurz) hältman für ein gutes Antidot gegen Gifte.Heutzutage wird es als Gewürz verwen-det und oft kandiert. In einigen Gebietenist es auch als Gemüse in Gebrauch.

Anis (Pimpinella anisum)

Anis ist eine Frucht und wird als Ge-würz in Kuchen und Gebäck eingesetzt.

Kümmel (Carum carvi)

Kümmel ist ein Same, keine Frucht,und wird als Gewürz in Brot und zumAbschmecken von Gemüsen wie Kartof-feln und Kohl verwendet.

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7. Die Vollwertalternative187

Karotten (Dautus carota)

Karotten stellen ein wichtiges Gemü-se dar. Obwohl sie den alten Griechenund Römern bekannt waren, wurden sieerst im Mittelalter nach Europa einge-führt. Die orangefarbenen Pfahlwurzelnder Karotte enthalten hohe Konzentra-tionen an ß-Carotin, der Vorstufe vonVitamin A. Karotten können roh odergekocht verzehrt werden. Um bestenNutzen zu haben, sollte man sie roh es-sen. Karotten besitzen reinigendeSchwefelbestandteile.

Die wesentlichen Mineralien undVitamine sind enthalten. Ihr Potential anVitamin A ist jedoch mit 28 000 IE pro100 g dieses wichtigen Bestandteils un-geschlagen. Verschiedene Kulturva-rietäten wie auch ältere und jüngerePflanzen unterscheiden sich im Gehaltan ß-Carotin. Die jüngeren Wurzeln sindauch süßer als die älteren.

Sellerie (Apium graveolens)

Sellerie gehört zu den am meistenalkalisch reagierenden Nahrungsmitteln,da es reich an alkalischen Mineralien ist.Sellerie besitzt heilende Wirkungen, undsein Extrakt wird sogar zur Behandlungvon Arthritis benutzt.

Die Knollensellerie, eine Variantevon Apium graveolens, wird hauptsäch-lich wegen ihrer rübenartigen Verdickungkultiviert. Gebraten oder als Gemüse ge-kocht ist sie in Europa sehr beliebt undbringt hier auch Leben in Kartoffelsalate.Sellerie wird aber eigentlich wegen ihrerStengel und Blätter angebaut. Blanchier-te Sellerie erhält man durch Aufschüttenvon Erde auf die Stengel. Sie istschmackhafter und hat einen höherenNährwert durch ihren höheren Vit-amin-A-Gehalt als die grüne Sorte. Sel-lerie kann roh oder als Salat zusammenmit Soße verzehrt werden, verleiht aberauch Eintöpfen und Suppen einen ein-maligen Geschmack.

Kerbel (Anthriscus cerefolium)

Kerbel ähnelt der Petersilie und wirdals Garnierung oder zum Abschmeckenbenutzt.

Koriander (Coriandrum sativum)

Koriander, eine Frucht, wird ganzoder gemahlen in Eingelegtem und zuanderen Nahrungsmitteln als Würzstoffverwendet.

Kreuzkümmel (Cuminum cymicum)

Kreuzkümmel bildet auch eineFrucht, die als Gewürz ähnlich Kümmeleingesetzt wird.

Dill (Anethum graveolens)

Beim Dill können die Blätter oder dieFrüchte als Würze in Eingelegtem,Soßen und grünen Salaten verwendetwerden, um einen angenehmen, fri-schen Geschmack zu verleihen.

Fenchel (Foeniculum vulgare)

Fenchel wird zum Würzen von Süßig-keiten, Soßen und Suppen und in eini-gen Gegenden auch als Gemüse ver-wendet. Als Gemüse weist er einen et-was übermäßigen Eigengeschmack auf,an den man sich erst gewöhnen muß.

Liebstöckel (Levisticum officinale)

Liebstöckel stammt aus Südeuropaund wird als Gewürz zur Geschmacks-steigerung von Suppen und Eintopfge-richten eingesetzt und ist in Deutschlandals Maggi-Gewürz bekannt.

Petersilie (Petroselinum crispum)

Die alten Griechen verwendeten Pe-tersilie als Medizin. Heute wird sie aus-giebig als Gewürz gebraucht. Ihr unver-wechselbarer Geschmack beruht aufApiol.

Petersilie sollte in keinem Haushaltfehlen, da sie äußerst reich an Kalzium(130 mg pro 100 g), Eisen, Kalium, Ma-

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gnesium und Spurenelementen ist, ob-wohl die anderen Mineralien auch inbrauchbaren Mengen vorkommen. Pe-tersilie liefert auch viele Vitamine, beson-ders Vitamin A, Vitamin B2, Folsäureund Vitamin C. Man versuche Petersiliein Suppen und Eintöpfen und esse fein-gehackte Petersilie auf pikanten Sandwi-ches und in Salaten.

Pastinak (Pastinaca sativa)

Pastinak ist in Eurasien heimisch. Dereßbare Anteil ist die verdickte Pfahlwur-zel, die als Gemüse oder Würzstoff an-gewendet wird. Pastinak enthält nen-

nenswerte Beträge an Kalzium, Phos-phor, Folsäure und Vitamin C. Vor derEinführung der Kartoffel nach Europastellte er ein wichtiges Gemüse dar.

Es gibt viele weitere Gemüsesorten,die hier angeführt werden könnten, aberes ist nicht Zweck dieses Buches, eineerschöpfende Liste aller eßbaren Gemü-searten anzubieten. Vielmehr ist ange-strebt, daß die angeführte Liste den Le-ser ermuntern sollte, eine Vielfalt anNahrungsmitteln in seinen Speiseplanaufzunehmen und neue Horizonte zuentdecken.

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1 Teil3

Praktische

Anwendung

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Kapitel 8

Richtlinien undRezepte

Einführung

Dieser Abschnitt stellt kein Kochbuchals solches dar, sondern bietet eine Zu-sammenstellung einiger weniger grund-sätzlicher Vorschläge und Rezepte, umden Leser mit einem gesünderen Koch-stil vertraut zu machen. Alle freien Fetteund Öle sowie alle Tierprodukte werdenin diesen Rezepten vermieden, aber dasgeschieht nicht auf Kosten des Ge-schmacks. Den Geschmack nach Ge-bratenem erhält man durch eine andereVerfahrensweise: so werden Zwiebelnnicht in Öl „gebraten", sondern in So-jasoße und Wasser gebräunt. Viele Re-zepte können sehr einfach den verschie-denen Mahlzeiten angepaßt werden. DerMaismehlteig zum Beispiel, wie er fürPizza verwendet wird, ist auch eine aus-gezeichnete Grundlage für einen Apfel-kuchen; eine kleine Abwandlung desTofu-Omeletts führt zu einem sehr zar-ten Pfannkuchen usw. Die Wichtigkeit,sein eigenes Brot zu backen, kann nichtgenug betont werden. In diesem Kapitelwird dieser Aspekt auch gebührendeAufmerksamkeit bekommen.

Nicht jeder kann sich alle Haushalts-geräte leisten, um einige der hier vorge-stellten Nahrungsmittel zuzubereiten,noch sind alle in der Lage, die Kostenfür die Nüsse in den „Käse"-Soßen auf-zubringen. Es ist jedoch möglich, einigeder vorgestellten Speisen ebenso an-sprechend und gesund zuzubereiten, in-

dem Hülsenfrucht- und Samenmus an-stelle der gemixten ganzen Hülsenfrüch-te und Nüsse verwendet werden oderzum Beispiel die Nüsse durch die billige-ren Sonnenblumenkerne ersetzt werden.Dieser einfache Lebensstil macht Cam-ping und Wandern um vieles einfacher —keine Sorge mehr mit dem Kühlhaltenverderblicher Lebensmittel. Was kannwohltuender, befriedigender und nahr-hafter sein als ein großes, rundes, fri-sches Topfbrot, gebacken über dem La-gerfeuer und serviert mit einer Schüsseldampfendem Linsen- oder einem ande-rem Hülsenfruchteintopf.

Schließlich sind die hier vorgestelltenRezepte in den meisten Fällen schnellund einfach zuzubereiten, besondersdann, wenn man sich einmal darauf ein-gerichtet hat. Ein Teil der Kritik an ge-sunden Kochgewohnheiten richtet sichgegen die Kosten und gegen den Zeit-aufwand. Was den ersten Kritikpunktanbelangt, sei daran erinnert, daß einigeder teureren Zutaten wie Nüsse diegleichteuren Tierprodukte ersetzen undsomit keinen erhöhten Aufwand darstel-len. Außerdem übertrifft im Vergleich zurGewichtsbasis der Nährwert pflanzlicherProdukte den von Tierprodukten — undman erreicht mit geringen Mengen dengleichen Zweck. Mit wenigen Nüssenkann man große Mengen an Nußmilchoder Soße herstellen. Der Gesamtauf-wand für die Vollwertkostzubereitung isttatsächlich geringer als der für die Zube-

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reitung konventioneller Gerichte. Zumzweiten Kritikpunkt ist zu sagen, daßman noch Zeit für andere Dinge hat undnicht nur ständig am Herd stehen muß.Zum Glück bereiten die folgenden Hin-weise und Rezepte nicht nur Freudebeim Kochen, sondern erlauben auch„beschäftigten" Personen die Annahmedieses Lebensstils.

ErforderlicheGrundausstattung

1. Ein guter Mixer

2. Eine Teflonpfanne oder Pfanne mitSandwichboden

3. Vorteilhaft ist ein Waffeleisen

4. Vorteilhaft: Küchenmaschine (Mou-linette) zur Zubereitung von Musaus Nüssen und Samen

5. Äußerst nützlich: Getreidemühleoder gute Kaffeemühle

Erläuterungen zu derEinkaufsliste

Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie einigeder folgenden Zutaten nicht in denRegalen ihres gewohnten Supermarktesfinden! Betätigen Sie sich als Detektiv —wenn es in ihrer Nähe Familien aus mit-tel- oder fernöstlichen Ländern gibt,werden Sie Ihnen sicherlich bei derSuche nach den benötigten Dingen Hilfe

leisten.

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B. Richtlinien und Rezepte

Einkaufsliste

1. Vollkorn-Weizenmehl — (großeMenge)

2. Andere Vollkornmehle, z. B. Rog-gen, Gerste, Mais, Soja, Kichererb-se, Reis — (geringere Mengen)

3. Getreide: Gerste, Hirse (unge-schält!), Vollreis, Hafer (Nackthafer)und auch Haferflocken

4. Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Soja-bohnen, Mungobohnen (für Eintopfund Sprossen), Linsen, andere Boh-nenarten, halbe Erbsen, Erdnüsse

5. Samenkörner: Sesam, Sonnenblu-me, Alfa-Alfa (für Sprossen), Leinsa-men, Mohn

6. Nüsse: Cashew (Bruch ist billiger),Makadamia oder Paranuß (für Mus),Mandeln, Pekan

7. Trockenobst: Rosinen, sonnenge-trocknete Pflaumen, Pfirsiche, Apri-kosen, Birnen, Äpfel, Datteln, usw.(für unterwegs, fürs Müsli, für Kom-pott oder für Obstsalat oder Mar-melade)

8. Kokosraspeln: für Kekse, Müsliusw.

9. Carobpulver (Johannisbrot): fürPudding, Milchshake, Kekse

10. Honig, Ursüße oder Rohrzucker,Melasse

11. Gesundes Erdnußmus (ohne Zu-sätze) und Tahini (Sesammus) undandere Nußmussorten

12. Agar-Agar: als Gelatineersatz

13. Fruchtsaftkonzentrate (falls erhält-lich): nützlich für Pudding, Eiscremeusw.

14. Natürliche Vanille (aus Gesund-kostläden), Bourbonvanille oder Va-nilleessenz

15. Hefe: für Brot und Kuchen, am be-sten Trockenhefe

16. Nährhefe (Hefeflocken): zur Ge-schmacksverfeinerung. Erhältlich inGesundkostläden, nicht mit Bierhefeidentisch!

17. Sojasoße (ohne Konservierungsmit-tel oder andere Zusätze)

18. Kräuter, frisch und getrocknet

19. Einige Gewürze wie Koriander,Cayennepfeffer, Paprika, Kardamon,Safran, Kümmel, Anis

20. Tomatenmark u. -püree für Soßen

21. Oliven in Salzlösung, nicht in Essig

22. Knoblauch (Pulver und frisch)

23. Zwiebelpulver

24. Glutenmehl

25. Frischobst: abwechslungsreich,aber immer sollten Avocados fürButter, Bananen für Milchshakesund Pudding sowie Zitronen fürSoßen vorrätig sein

26. Frisches Gemüse

27. Tofu

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Abkürzungen:

1 Tasse = 250 ml= Liter

min. = MinutenTL = TeelöffelEL = EßlöffelPck. = Päckchen

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8. Richtlinien und Rezepte

A. Brot

Über Generationen stellte Brot einen wichtigen Bestandteil dermenschlichen Ernährung dar. Durch die heutzutage übliche Raffinade derMehlsorten und die schädlichen chemischen Zusätze in den meistenBrotarten hat es seine ursprüngliche Bedeutung und gesunden Eigen-schaften verloren. Mit etwas Übung könnten Sie ihrer Familie ein Brot zu-bereiten, das eine eigene Mahlzeit darstellen könnte. Sehen Sie sich dasLächeln ihrer Kinder an, wenn Sie anstatt eines Gemüseeintopfs denTisch mit selbstgebackenem Brot, Nußmus, Avocado, Sprossen, selbst-gemachter Marmelade, Honig, gesundem Erdnußmus, Bohnen- oder Lin-senpaste (für das Proteingleichgewicht) und einer großen Schale mit fri-schem Obst, serviert mit köstlicher Nuß- oder einer anderen Soße, ge-deckt sehen. Wird ihr Brot mit geschrotetem Vollkornmehl gebacken, kön-nen Sie sicher sein, daß Ihre Familie eine vollkommen ausgeglicheneMahlzeit bekommt. Auf diese Weise läßt sich die Zeit zum Kochen auf-wendiger Mahlzeiten reduzieren, indem Sie nur jeden zweiten Tag kochenund dazwischen Brotmahlzeiten einnehmen.

Bei der Brotzubereitung muß man beachten, daß nicht alle Mehlsortendie gleiche Wassermenge aufnehmen — feines Mehl absorbiert mehr Flüs-sigkeit als grobes Mehl. Fügen Sie Roggen-, Reis-, Hirse- oder Sojamehlusw. hinzu, verändert sich das Flüssigkeitsgleichgewicht. Daher ist dieWassermenge der Qualität des verwendeten Mehls anzupassen. NehmenSie immer etwas weniger Wasser als im Rezept vorgeschrieben, und pro-bieren Sie es damit erst einmal aus. Brot mit geschrotetem Mehl hält sichbesser als man vermutet und kann auch nach drei Tagen noch gut ver-zehrt werden. Um Zeit zu sparen, können mehrere Brotlaibe gleichzeitiggebacken und einige dann im Kühlschrank oder in der Gefriertruhe fürden späteren Bedarf aufgehoben werden.

Schließlich herrscht in Gesundheitskostzirkeln die Tendenz vor, nahezualles in das Brot hineinzubacken, was zu einer ausgewogenen Mahlzeitgehört. Die Brotlaibe enthalten dann zahlreiche Getreidearten, Hülsen-fruchtmehle und andere Zutaten, die sie zu „Gesundheitslaiben" machen.Man sollte daran denken, daß jeder Zusatz zum Weizenmehl die Beschaf-fenheit des Laibes verändert, und einige der „Gesundheitslaibe" könnenso kompakt und schwer werden, daß sie eine Gefahr für die Gesundheitdarstellen. Befolgt man eine abwechslungsreiche Ernährung, ist es nichtnotwendig, alles das, was für eine ausgewogene Mahlzeit erforderlich ist,

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in ein Brot zu packen, da die anderen Nährstoffe durch zusätzliche Nah-rungsmittel aufgenommen werden können. Ein einfaches, leichtes Brotsollte daher bevorzugt werden.

Perfektes Weizenvollkornbrot

Das folgende Rezept stellt nur eine Grundlage dar. Für ein ausgewoge-

neres Proteingleichgewicht sollte nicht mehr als 1/3 des Weizenmehlsdurch andere Mehlsorten ersetzt werden. Hülsenfruchtmehl kann auchin ganz geringen Mengen zugesetzt werden, ungefähr 1/2 Tasse pro1kg Vollkornmehl.

Vermischen:

1 kg Vollkornweizenmehl (steingemahlen)1 Pck. Trockenhefe1 1/2 EL Salz

I m Mixer pürieren:

900 ml Wasser (warm)1 Apfel (nach Geschmack)1/2 Tasse Rosinen

Die Flüssigkeit zu den trockenen Zutaten geben und mit einem Holzlöf-fel gut vermischen. Den Teig dann auf einer mehlbestäubten Fläche inzwei Teile teilen. Eine Küchenmaschine mit Knetarm erleichtert dasTeigkneten erheblich. Ist keine Küchenmaschine vorhanden, jede Teig-hälfte mit rollenden Bewegungen per Hand kneten. Dabei immer wie-der Mehl auf den Teig streuen, um ein Kleben zu verhindern. Wird derTeig zu fest, Hände in warmes Wasser tauchen und ohne weiterenMehlzusatz weiterkneten. Der Teig muß so lange geknetet werden, biser sich ohne abzureißen wie ein Kaugummi ziehen läßt. Dieser Vorgangstellt den wichtigsten Schritt beim Brotbacken dar, da das Brot nichtgelingen kann, wenn sich das Gluten (Weizenkleber) beim Kneten nicht

entwickelt hat.Nun den Teig in eine große Schüssel geben und an einem warmen Ortgehen lassen, bis er sich verdoppelt hat. Nochmals kurz durchkneten,in zwei Laibe aufteilen und in Kastenformen geben (mit kaltgepreßtemOlivenöl oder Lezithinpulver [mit etwas Wasser verrührt] leicht einfet-ten). Nochmals bis auf nahezu die doppelte Menge gehen lassen (je-doch nicht über den Rand der Form hinaus, da das Brot sonst nichtschön rund wird und eine Delle in der Mitte bekommt).

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Die ersten 10 Min. bei 220 °C, dann 10 Min. bei 200 °C und die letz-ten 30 Min. bei 180 °C backen (die Backzeit verlängert sich bei größe-ren Backformen). Nicht vergessen: den Backofen mit mindestens240 °C vorheizen, um den Hitzeverlust beim Einschieben des Brotes zukompensieren (nicht nötig bei Heißluftherden).

Variationen:

Obiges Rezept kann auch für Pizzateig oder Vollkornbrötchen fürHamburger verwendet werden. Der Teig kann auch mit Datteln, Rosi-nen oder Bananen für ein Bananenbrot gesüßt werden. Für ein Rog-genbrot nach deutscher Art 1/3 feingemahlenes Roggenmehl und 2/3steingemahlenes Vollkornweizenmehl mit weniger Wasser (ca. 800 ml)nehmen. Den Teig nicht in Backformen geben, sondern runde oderlängliche Laibe formen, auf gefettetes Backblech setzen und kreuzwei-se 1 cm tief einschneiden, bevor man den Teig das letzte Mal gehenläßt.

Pitabrot(auf Lagerfeuer oder im Backofen)

Nach dem Rezept Perfektes Weizenvollkornbrot 1/2 kg Teig herstel-

len, in gleiche Teile in der Größe von Golfbällen aufteilen und zu kleinenKugeln rollen. Mit bemehlten Händen flachdrücken, auf ein Küchen-tuch geben — unterwegs ist die Motorhaube des Fahrzeugs eine guteAuflage — und für 15 Minuten gehenlassen. In einer flachen, eisernenGußpfanne über dem Feuer oder Gaskocher backen. Die Pita-Brote ei-nige Minuten auf einer Seite backen (bis Sie aufgegangen sind) unddann wenden. Vor dem Verzehr seitlich aufschlitzen und die„Brottaschen" nach Geschmack füllen, z. B. mit vegetarischen Frika-dellen, Salat, Soßen und Tomaten oder auch Erdnußbutter und Honig.Zu Hause backt man Pita-Brote in sehr heißem Ofen (240 °C), bis Sie

aufgehen.

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Topfbrot(auf Lagerfeuer)

Hartholz ins Feuer geben, so daß gute und dauerhafte Holzkohle ent-steht. Die Wartezeit zur Herstellung von 1 kg Teig nach dem Rezept fürPerfektes Weizenvollkornbrot nutzen, wobei zum Kneten eine großeSchüssel verwendet werden sollte. Den Teig neben dem Lagerfeuermehrmals gehen lassen. Kurz bevor das Feuer soweit ist, den Teig ineinen gut eingefetteten, gußeisernen Campingtopf (Durchmesser ca.32 cm) mit flachem Boden geben. Bei kleinerem Topf weniger Teig ver-wenden. Mit geschlossenem Deckel nochmals neben dem Lagerfeuerbis zur doppelten Menge gehen lassen. Vorsichtig mit dem Topf umge-hen, da Erschütterungen das Aufgehen des Teigs behindern. Nun denTopf auf einem Stativ ca. 15 cm über der glühenden Holzkohle aufhän-gen und etwas Kohle für die Oberhitze auf den Deckel geben (nichtzuviel Hitze von unten oder von den Seiten, damit die Kruste nichtschwarz wird). Das Brot ungefähr 50 Minuten backen und erkalteteHolzkohle auswechseln. Die Prozedur des Backens erfordert einigeÜbung, doch die Ergebnisse entschädigen für die Mühe, da diesesBrot in Geschmack und Beschaffenheit noch vortrefflicher ist.

Maisbrot

A) Cremig mixen:

1 Tasse1 Pck.1 EL1 Dose

warmes WasserTrockenhefeHonigSüßer Mais (oder 1 Tasse gefrorenen Mais aufwär-men!)

B) Vermischen:

2 1/2 Tassen Vollkornweizenmehl

1 1/2 Tassen Maismehl1 Tasse Weizenkeime

2 TL Salz

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1Die Massen A und B vermischen und gut durchkneten. Bis zur doppel-ten Menge gehen lassen und 35 Minuten bei 190° C backen.

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Einfaches Rosinenbrot(ungeknetet)

A) Vermischen und stehenlassen:

1 Tasse warmes Wasser2 Pck. Trockenhefe (3 EL)

B) Weich kochen:

4 Tassen Wasser1 /2 Tasse Datteln

C) Vermischen:

7 Tassen Vollkornweizenmehl2 Tassen Hafermehl1/2 Tasse Sesamsamen (ungeschält), gehackt1/2 Tasse Walnüsse (Sonnenblumenkerne o. a. Nüsse) grob

gehackt1 Tasse Rosinen2 EL Salz

Die Massen B und C verrühren, dann Masse A dazugeben und einenweichen Teig herstellen. In Backformen geben und bis an den Randder Formen gehen lassen. 10 Minuten bei 200 °C, dann 30-35 Minu-ten bei 180 °C backen.

Muffins

(Gebäck, das in kleinen Formen oder speziellen Backblechen, in die

Vertiefungen gestanzt sind, hergestellt wird)

2 Tassen2 Tassen1 EL4 TL6 EL1/2 TL2 1/2 Tassen1/3 Tasse1/3 Tasse

VollkornweizenmehlWeizenkeime

SojamehlTrockenhefeHonigSalzwarmes WasserRosinengehackte Datteln

Alle Zutaten vorsichtig vermischen, dabei den Teig immer wieder zu-sammenfalten. Muffin-Pfannen jeweils zu 2/3 mit Teig füllen und 10 Mi-nuten gehen lassen. 10-15 Minuten bei 165 °C backen.

199

12017)—

Pikant-Süße Teigringe(Bagels)

A) Kneten

2 EL Trockenhefe3 Tassen Vollkornweizenmehl1 1/2 Tassen warmes Wasser (oder 1 Tasse Wasser und

1/2 Tasse Tomatensaft)3 EL Honig

1 EL Salz

B) zu Masse A dazugeben:

1 gehackte Zwiebel1 EL Schnittlauch oder Petersilie

C) Zum Kochen bringen (in großem Topf):

4 I Wasser1 EL Honig

D) ungefähr 1 Tasse Mehl

Die Massen A und B auf höchster Stufe im Rührgerät 3 Minuten kne-ten. Ungefähr 1 Tasse Mehl (D) dazugeben, so daß ein ziemlich festerTeig entsteht. Nochmals 3 Minuten kneten. 15 Minuten gehen lassen,dann in 12 Portionen aufteilen und daraus geschmeidige Bällchen for-men. Mit dem Finger die Teigbällchen in der Mitte durchbohren unddurch vorsichtiges Ziehen zu Ringen erweitern. Zugedeckt 20 Minutengehen lassen. Vorsichtig in das leicht kochende Wasser geben (jeweils4 Stück auf einmal) und 7 Minuten kochen, dabei einmal wenden. Ab-tropfen und auf ein Backblech geben. 30-40 Minuten bei 190 °C bak-ken.

Variationen:Mit dem gleichen Rezept kann man Knödel oder Spätzle herstellen.

Für Knödel aus dem Teig kleine Kugeln formen, 20 Minuten gehen las-sen und in kochendem Salzwasser garen. Für Spätzle den Teig inschmale Streifen schneiden (so lang wie der kleine Finger, nur dünner),gehen lassen und in Salzwasser kochen. Die Kochzeit ist kürzer als beiden Teigtaschen. Knödel und Spätzle nicht mehr im Ofen backen –nur abtropfen lassen und mit einer Soße nach Geschmack servieren.

200


201 I

B. Aufstriche

Wenn Butter und Margarine aus dem Speiseplan gestrichen sind undnach wie vor das Verlangen nach einem fetthaltigen Aufstrich besteht, bie-tet Nuß- oder Samenmus eine großartige Alternative. Tahin (Sesammus),Sonnenblumenkern- und Mandelmus sind in Reformhäusern oderGesundkostläden erhältlich — allerdings zu recht hohen Preisen. Um seineigenes Mus herzustellen, benötigt man eine Moulinette oder ein ver-gleichbares Küchengerät, das Nüsse und Samen mit so hoher Geschwin-digkeit zerkleinert, daß Öl austritt und ein geschmeidiges Mus entsteht.Die Makadamianuß (oder alternativ die Paranuß) hat den höchsten Ölge-halt und ist dafür bestens geeignet. Ist ein solches Gerät im Haushalt nichtvorhanden, können Butterersatz und Aufstriche auch mit dem Mixer her-gestellt werden.

Hirseaufstrich

Zusammen weichkochen:

1 Tasse Hirse1/2 TL Salz1/2 TL Safran

4 Tassen Wasser

I m Mixer pürieren:

2 Tassen der gekochten Hirse2/3 Tassen Wasser(nach Geschmack 2/3 Tassen Kokosraspeln zufügen)

201

1202

Frühstücksbutter

Diese Butter kann aus beliebigen Getreidebrei-Resten (Maisgrieß,

Hafer-, Hirse-, Reisbrei usw.) zubereitet werden.

1 Tasse1 Tasse1/4 Tasse2 TL

1/4 Tasse1 EL1/2 TL

gekochte Hirse oder anderes gekochtes Getreidekochendes Wasserkaltes WasserAgar-Agar-Pulver (oder 2 EL Flocken)Cashewnüsse oder SonnenblumenkerneZitronensaftSafran (für Gelbfärbung)

Agar-Agar mit dem kalten Wasser in Mixer geben und 1 Minute einwei-chen lassen. Danach das kochende Wasser in den Mixer gießen undso lange mixen, bis sich das Agar-Agar aufgelöst hat. Die restlichenZutaten dazugeben und cremig mixen. In einen rechteckigen Plastik-behälter gießen und gut kühlen. Vor dem Servieren die Seiten des Be-hälters vorsichtig auseinanderbiegen und den „Butter"-Block auf einenServierteller stürzen. Die Gäste werden über diesen Butterersatz er-staunt sein.

Variationen:

Für Knoblauchbutter Knoblauch und Zwiebeln zufügen, für Kräuterbut-ter Kräuter und Nährhefe. Für einen süßen Aufstrich den Zitronensaftweglassen und dafür etwas Honig, Datteln, Ursüße oder Rohrzuckerverwenden. Dieser süße Aufstrich kann auch als Kuchenfüllung(„Sahnetorte", Seite 247) dienen.

Einfache Marmelade

Wer sagt, Marmelade müsse stundenlang gekocht werden? Köstliche

Marmelade erhält man durch vorsichtiges Weichkochen der Früchteund Zusatz von genügend Datteln zum Süßen. Beide Zutaten einigeMinuten kochen, und die Masse mit einem Kartoffelstampfer, Zauber-stab oder in der Moulinette pürieren. Beeren, besonders Maulbeeren,ergeben eine ausgezeichnete Marmelade.

202

I 8. Richtlinien und Rezepte

Dattelaufstrich

Praktisch zum Süßen von Müsli, als süßer Brotaufstrich.

1 Tasse entsteinte Datteln1 Tasse heißes Wasser

Datteln in den Mixer geben und das heiße Wasser dazugießen. KurzeZeit einweichen lassen und dann fein mixen. Ohne Mixer können dieDatteln im Wasser weichgekocht und dann zerdrückt werden.

Variationen:

Ein Aufstrich mit Schokoladengeschmack erhält man durch Zugabevon 1/4 Tasse Carobpulver, 1/2 Tasse Erdnußmus und einigen TropfenVanille-Essenz.

Falsche Leberwurst

1 Tasse gekochte Linsen

3/4 Tasse festen, kalten, gekochten Haferflockenbrei (Haferflok-ken nur kurz kochen)

1/2 fein gehackte Zwiebel2 TL Majoran1 große Knoblauchzehe, gepreßt

Salz nach Geschmack

Die noch warmen Linsen, Knoblauch und Majoran mit dem Zauber-stab oder in der Moulinette pürieren. Haferbrei, Zwiebeln und Salz da-zufügen und gut unterrühren. (Die Haferflocken und Zwiebeln nichtpürieren, sie ergeben die Struktur der „Groben Leberwurst".) AlsBrotaufstrich zu verwenden.

„Käse"-Aufstrich

Wie die „Paprika-Cremesoße" (Seite 208) zubereiten, jedoch nur 2 an-

statt der angegebenen 3 Tassen Wasser verwenden.

203

204

Pikanter Aufstrich

Kann aus beliebiger Hülsenfruchtsorte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen)

hergestellt werden. Hierbei ist eine Moulinette zweckmäßig. Dieses Auf-strichrezept ist auch brauchbar als Dip, wenn man den Aufstrich zu-sammen mit einer der Mayonnaisen (siehe im Rezeptteil unter „Soßen")vermixt.

1 Tasse gekochte und pürierte (in Moulinette) Hülsenfrüchte(z. B. Sojabohnen, Kichererbsen)

1/2 TL Salz1/2 TL Basilikum1/2 TL Oregano1 EL Tomatenmark1/8 TL Knoblauchpulver oder kleine, frische Knoblauchzehe,

gehackt1/2 Tasse feingehackte Zwiebeln2 EL feingehackte Sellerie (Knolle oder Stangensellerie)1 TL Nährhefe

Alle Zutaten gut vermischen. Auf Brot und Toast oder zu pikantenGerichten verwenden.

204

205 I


C. Soßen

In diesem Abschnitt werden sowohl Soßen besprochen, die mit Früch-ten verträglich sind, als auch Soßen, die zu Gemüsegerichten passen.Man sollte daran denken, daß Soßen, in denen ganze Früchte verwendetwerden, nicht zu Gemüsemahlzeiten gegessen werden, und Soßen, dieganzes Gemüse enthalten, nicht zu Fruchtmahlzeiten serviert werden. Zi-tronensaft, Kräuter, Knoblauch oder Zwiebelsalz verhalten sich neutral undkönnen beliebig verwendet werden.

Nußmayonnaise

1/2 Tasse Cashewnüsse (oder Sonnenblumenkerne)1 Tasse Wasser1/8 TL Knoblauchpulver (oder frischen Knoblauch)1/4 TL Zwiebelpulver1/2 TL Salz

Saft einer 1/2 Zitrone(evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)

Cashewnüsse mit Wasser im Mixer pürieren, danach kurz aufkochen,bis die Masse eindickt. Abkühlen lassen, Zitronensaft, (Honig), Salz,Knoblauch und Zwiebelpulver dazugeben und unterrühren.

Tofu Mayonnaise

2 Tassen Tofu1/4 Tasse Wasser1 TL Zwiebelsalz1/8 TL Knoblauchpulver1/4 Tasse Zitronensaft

(evtl. Honig nach Geschmack)

Alle Zutaten im Mixer pürieren. Kühlstellen!

205

Soja-Mayonnaise

3 Tassen Wasser3 geh. EL Maismehl1 Tasse kräftige Sojamilch (Seite 215, Konzentrat

etwas verdünnen.)1 Tasse Wasser2 Tassen Cashewnüsse3/4 Tasse Zitronensaft1 EL Salz2 TL Knoblauchpulver

(evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)

Maismehl mit etwas Wasser anrühren und mit dem Rest der 3 TassenWasser bis zum Eindicken aufkochen. Die restlichen Zutaten im Mixer 4pürieren und zum Maisbrei geben. Gut vermischen und kühlstellen.

Kichererbsen-Mayonnaise1 Tasse eingeweichte (ungekochte) Kichererbsen2 Tassen Wasser1 Zehe Knoblauch1 TL Zwiebelpulver1 TL Salz1/4 Tasse Zitronensaft

Kräuter (z. B. Dill)(evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)

Kichererbsen, Knoblauch, Zwiebelpulver, Salz und Kräuter zusammenmit der Hälfte des Wassers im Mixer pürieren, den Rest Wasser dazu-geben und bis zum Eindicken kochen. Abkühlen lassen, Zitronensaft(und Honig) dazugeben und verrühren.

Tatar-Soße

Als Grundlage eine der vorgenannten Mayonnaisen auswählen. Eine

feingehackte, rohe Zwiebel oder Frühlingszwiebel, eine grüne Paprika,

Petersilie, Oliven und Gurke dazugeben und verrühren.

1206

206

206


Tomaten-Zwiebel-Soße

Kochvorgang:

Zwiebeln grundsätzlich nicht in Öl anbraten, sondern ca. 2 ELSojasoße (ausreichend für 4 mittelgroße Zwiebeln) und ungefähr 1 ELWasser in einer Pfanne bei geschlossenem Deckel kochen, bis dieganze Flüssigkeit aufgenommen ist.

Nun die Zwiebeln in der Pfanne ohne Deckel noch einige Minuten beihoher Temperatur bräunen lassen, dabei ständig umrühren. Dann

gehackte Tomaten, eine Prise Oregano, Thymian, Basilikum, gepreßtenKnoblauch und Salz zum Abschmecken dazugeben. Den Deckel auf-setzen und bei schwacher Hitze kochen lassen, bis alles gar ist. Mitetwas Ursüße oder Honig gesüßt, ergibt es einen besonders gutenGeschmack. Falls nötig mit Mais- oder anderem Mehl oder mitArrowroot (Pfeilwurz) eindicken.

Schnelle Tomatensoße (für Hamburger, Pizza, u. a.)

1 Dose Tomatenpüree10 entsteinte Datteln, in etwas kochendem Wasser

weichgemacht1 /2 TL Zwiebelpulver1 TL Salz

Paprika, Oregano, eine Prise Basilikum

Alle Zutaten im Mixer pürieren. (Kochen nicht erforderlich)Die „Schnelle Tomatensoße" sollte zu einer Mahlzeit mit Früchten ser-viert werden, da die Datteln — wenn größere Mengen verzehrt werden— zusammen mit einer Gemüsemahlzeit Blähungen verursachen kön-nen. Soll diese Soße z. B. zu einer Gemüsefrikadelle serviert werden,dann anstelle der Datteln Honig verwenden und mit gekochtem Mais-mehl eindicken, wie im Rezept zur „Soja-Mayonnaise" beschrieben.

Beispiel:Als Belag für ein Hamburger-Brötchen kann man folgende Zutatennehmen, die ohne Probleme zusammen mit Früchten gegessen wer-den können: Avocados oder Nuß- bzw. Samenmus; eine Frikadelle oh-ne Gemüse (eine kleine Menge Zwiebel- und Knoblauchpulver zähltnicht zur Gemüsegruppe, sondern zu den Gewürzen); „Schnelle Toma-tensoße", eine der Mayonnaisen oder „Trockenfrüchte-Chutney";Blattsalat; Gurke; in Scheiben geschnittene Tomaten; in Scheiben ge-schnittene Ananas. Dieser Hamburger kann nun zu Obstsalat oder Ap-felkuchen mit Nußsoße gegessen werden, ohne daß Verdauungsbe-

schwerden auftreten.

207

Rosarote Soße

1/2 Tasse „Schnelle Tomatensoße" (für Früchtemahlzeit)1 Tasse Nuß-, Kichererbsen- oder Soja-Mayonnaise

1 208

Alles zusammen gut verrühren. Falls keine Mayonnaise vorhanden ist,die Tomatensoße mit einigen Cashewnüssen im Mixer pürieren, dannnach Wunsch mit Gewürzen verfeinern. Gut geeignet zu Salaten, Ham-burgern oder Frikadellen.

„Thousand Island Dressing"

Feingehackte Zwiebel, Knoblauch, grüner und roter Paprika, Oliven,Gurke und Stangensellerie zur „Rosaroten Soße" dazu geben.

Paprika-Cremesoße ( „Käse"-Soße)

2 Tassen Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne3 Tassen Wasser (oder mehr)1/2 Zwiebel1/8 TL Knoblauchpulver bzw. frischen Knoblauch1 1/2 TL Salz1 TL Nährhefe1 EL gehackte Petersilie, Sellerie, Kräuter (nach Wunsch)1/2 bis 1 rote Paprika1/4 Tasse Zitronensaft

Alle Zutaten — außer Zitronensaft und Petersilie — im Mixer pürieren.Bis zum Eindicken kochen, dann Zitronensaft und Petersilie dazuge-ben. Wird eine weiße Soße zu Brokkoli oder Blumenkohl gewünscht,Paprika und Zitronensaft weglassen.

208

2 Tassen

3 Tassen1 -2

1 TL

SonnenblumenkerneWasserKnoblauchzehenSaft von 1 1/2 Zitronen

Salz

Alle Zutaten im Mixer sorgfältig pürieren, bis die Creme weiß undgeschmeidig ist.


209 1

Kichererbsen-Creme-Soße

2 Tassen1 1/2 Tassen2 TL1/2

oder:

1 Tasse2 1/2 Tassen

2 TL1/21 TL

gekochte KichererbsenSoja- oder NußmilchNährhefeZwiebelSalz nach Geschmack

rohe, eingeweichte KichererbsenWasser oder Soja- bzw. NußmilchNährhefeZwiebelSalz

Wenn gekochte Kichererbsen verwendet werden, alle Zutaten zusam-men im Mixer pürieren, erhitzen und servieren. Bei rohen Kichererbsenebenfalls alle Zutaten im Mixer pürieren und 5 Minuten leicht kochenlassen.

Braune Soße

2 Tassen1/3 Tasse13 EL

1 TL

WasserVollkornweizen- oder GerstenmehlZwiebelSojasoßeNährhefeSalz nach Geschmack

Das Mehl in einem Topf rösten, bis es zart duftet. Nun alle Zutaten imMixer pürieren und bei schwacher Hitze 5-10 Minuten kochen lassen.

Einfache Saure Sahne

209

1 210

Trockenfrüchte-Chutney

2 Tassen eingeweichte Trockenfrüchte nach Wahl(z. B. Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche)

5 Tassen kaltes Wasser1/2 TL Salz1/2 TL Kräuter nach Wahl1 gr. Prise Cayenne-Pfeffer (wenn gewünscht)1 gr. Prise Kreuzkümmel (Cumin)2 EL Zitronensaft (bei Aprikosen nicht erforderlich)1 EL Sojasoße

Trockenfrüchte in einer Schüssel gut waschen. Die meisten Trocken-früchte werden mit Schwefel behandelt. Wenn nur behandelte Früchteerhältlich sind, diese 1 Stunde einweichen, gut waschen und das Was-ser abschütten.Nun die Früchte über Nacht in frischem Wasser einweichen, entsteinen— falls Kerne noch vorhanden — einige Minuten kochen und dann eineTasse der Früchte mit genügend des zum Einweichen verwendetenWassers (ca. 2/3 Tasse) oder mit Fruchtsaft im Mixer pürieren. AlleGewürze zu der Masse geben und vermischen. Zum Schluß die restli-chen Früchte dazugeben und nochmals ganz kurz mixen, so daß eingrobes Chutney entsteht. Zum Haltbarmachen kurz bis zum Siede-punkt erhitzen, in sterilisierte Gläser abfüllen und sofort verschließen.Nach dem Öffnen kühl lagern.

Pudding ohne Milch und Ei

5 geh. EL Maisstärke5 Tassen Nußmilch oder kräftige Sojamilch (Konzentrat etwas

verdünnen)eine Prise Salz

1/2 TL SafranHonig oder anderes Süßmittel nach Geschmack

Alle Zutaten im Mixer pürieren und zum Kochen bringen. Dabei ständig

umrühren. Kühlen und servieren.

210

21 1 1B. Richtlinien und Rezepte

Schokoladensoße-Ersatz

Diese Soße ist lecker über selbstgemachter „Eiscreme", „Carob-Hirse-Pudding" und „Früchtekuchen" (siehe im Rezeptteil unter „Desserts")

3/4 Tasse

2 Tassen1/4 Tasse1/4 Tasse

einige Tropfen1/4 TL

entsteinte Datteln (fest in die Tasse drücken,damit das Maß stimmt)kochendes WasserHonig (oder 3 EL Ursüße)Carobpulvernatürliche Vanille oder etwas BourbonvanilleSalznach Wunsch 1 TL Getreidekaffee

Die Datteln einige Minuten im kochenden Wasser einweichen und dannim Mixer pürieren. Danach die übrigen Zutaten dazu geben und cremigmixen.

Einfache Fruchtsoße

Dosenfrüchte (z. B. Pfirsiche, Aprikosen, Beeren, Kirschen)Honig oder Fruchtsaftkonzentrat (z. B. Ananas, Granatapfelsaft)

Früchte im eigenen Saft mit Mixer pürieren und mit Honig oderFruchtsaftkonzentrat süßen. Kann vorsichtig erhitzt werden, bevor mandie Soße über ein Dessert oder Eiscreme gibt. Wird zusätzlich Bananemit den Dosenfrüchten gemixt, wird die Fruchtsoße cremiger.

211

1 212

Orangensoße

2 EL Maismehl1 Tasse Wasser1 Tasse Ananas- oder Orangensaftkonzentrat

(ca. 1:8 verdünnen)1 EL Honig

geraspelte Schale einer Zitrone odereiner halben Orange (ungespritzt)

Das Maismehl mit einer kleinen Menge des Wassers zu einem Breirühren. Nun das restliche Wasser dazugeben und bis zum Eindickenkochen. Die restlichen Zutaten dazugeben und nochmals kurz erhitzen.

Variationen:

Für eine dicke Apfelsoße frisch geschälte Apfelscheiben (von 2 Äpfeln)weichkochen, in den Mixer geben und zusammen mit 1/2 Tasse Ana-nassaftkonzentrat und 1/2 Tasse Wasser mixen. Nur 1/2 TL geraspelteZitronenschale dazugeben und alles mit dem gekochten Maismehl ver-rühren. Nochmals erhitzen.Auch Erdbeersoße und Kirschsoße kann man mit frischem Saft oderSaft aus Konserven zubereiten. Mehr Honig verwenden und wie Oran-

gensoße zubereiten.

212


D. „Milch" und Cremes

Die Bedeutung der Sojabohne zur Herstellung von Milchersatz wurdein den frühen 30er Jahren dieses Jahrhunderts in der westlichen Welt ent-deckt. Erst in letzter Zeit wurde Sojamilch wiederentdeckt und in einigenLändern vermarktet. Wenn die Milch nicht in abgepackter, tiefgefroreneroder Pulverform erhältlich ist, kann man sie auf einfache Art und Weiseselbst herstellen. Das Rezept für Sojakonzentrat stellt die Basis für Milchund Cremes dar.

213

Sojakonzentrat

3 Tassen eingeweichte, rohe Sojabohnen (Zimmertemperatur —nicht im gefrorenem Zustand)

4 Tassen kochendes Wasser

214

Bohnen und kochendes Wasser im Mixer sehr fein pürieren. (Falls derMixer nicht mit kochendem Wasser betrieben werden darf, möglichstheißes Wasser verwenden). Ein Sieb mit einem feinmaschigen Tuchauslegen und erhöht über eine Schüssel stellen. Die Flüssigkeit hinein-gießen und durchlaufen lassen.Restliche Flüssigkeit durch das Tuch pressen. Den Rückstand in eineextra Schüssel geben und 2 Tassen kaltes Wasser dazugießen, verrüh-ren und diese Masse nochmals durch das Tuch pressen, um möglichstviel Flüssigkeit zu erhalten (jeweils 2 Tassen kaltes Wasser auf 4 Tassenbereits verbrauchtes kochendes Wasser). Den nun fast trockenenRückstand wegwerfen. Nun das Sojakonzentrat 10 Minuten unter stän-digem Rühren (um anbrennen zu verhindern — es empfiehlt sich, hier-für einen guten Topf mit dickem Boden zu verwenden) kochen oder5 Minuten in der Mikrowelle erhitzen — genau beobachten, es kochtleicht über!Einige Sojabohnen-Rezepte in der Literatur verzichten auf diesenKochvorgang. Rohe Sojabohnen enthalten jedoch sekundäre Verbin-dungen, die durch den Kochvorgang zerstört werden. Einige Men-schen, besonders Kinder, vertragen das nicht abgekochte Konzentratnicht.

1 Tasse getrocknete Sojabohnen (150 g) = 2,5 Tassen eingeweichte =850 ml Sojamilch-Konzentrat = ungefähr 4 TassenEs empfiehlt sich größere Mengen Sojakonzentrat auf einmal herzustel-len und portionsweise einzufrieren.

214

8. Richtlinien und

—271

Sojamilch

350 ml Sojakonzentrat (1 Teil)650 ml Wasser (ungefähr 2 Teile)1 EL Honig1/4 TL Salz

einige Tropfen natürliche Vanille(oder etwas Bourbonvanille oder Kokosnuß-Aroma

Alle Zutaten gut mixen. Die Sojamilch kann mit Vitamin B12 oder Vita-min D angereichert werden, indem eine Tablette in etwas heißem Was-ser aufgelöst und zusammen mit der Milch gemixt wird.

Nußmilch

1 Tasse Mandeln, Makadamia- oder Paranüsse(oder 2/3 Tasse Cashewnüsse)

2-3 Tassen Wasser1 EL Honig oder einige Datteln

eine Prise Salznatürliche Vanille

Nüsse mit etwas Wasser cremig mixen und mit soviel Wasser aut-gießen, daß 1 Liter „Milch" entsteht. Diese „Milch" läßt sich angeneh-mer trinken, wenn sie durch ein feinmaschiges Tuch gepreßt wird. Nundie Flüssigkeit zurück in den Mixer geben und zusammen mit den rest-lichen Zutaten ganz fein mixen. Der Nußrückstand aus dem Tuch kannin Müsli, Puddings und sogar in pikanten Frikadellen weiterverwendetwerden.Wenn die Nußmilch über das Müsli gegossen werden soll, erübrigt sichdas Filtern. Auch wenn die Milch aus Cashewnüssen hergestellt wird,muß sie nicht gefiltert werden, da sie fein genug zum Trinken wird.

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216

1 Tasse2 Tassen kochendes Wasser2 Datteln (oder 1 EL Honig)1 Prise Salz

Alle Zutaten einige Minuten gut mixen. Nun mit Eiswürfeln und kaltemWasser auf 1 Liter Flüssigkeit auffüllen. Falls nötig, durch ein Tuch fil-tern.

1/2 Tasse geschälter 4 Tassen Wasser1 Prise Salzeinige Tropfen natürliche Vanille

Süßmittel (Honig, Ursüße oder Datteln)

Alle Zutaten einige Minuten gut mixen und durch ein Tuch filtern.

Milchshakes

Soja-, Nuß-, - oder zusammen mit reifen Bana-nen, Erdbeeren, Aprikosen oder sonstigen Früchten mixen. Wenn Kin-der diese Milchshakes erhalten, fällt ihnen der Verzicht auf Kuhmilch si-

cher leichter

216


271

Süße Sojasahne

1 Tasse Sojakonzentrat (gekühlt)1 EL Honig1 Prise Salzeinige Tropfen natürliche Vanilleca. 1/4 TL Zitronensaft

Die ersten vier Zutaten gut mixen und bei langsamem Weitermixen Zi-tronensaft zum Eindicken dazugeben. Sobald die Creme dick ist, mitdem Mixen aufhören und kühlstellen — dickt im Kühlschrank nochnach. Zu Pudding oder Obstsalat servieren. Schmeckt auch köstlichauf warmem Apfelkuchen.

Saure Sojasahne(gut zu Pellkartoffeln, auch als Salat-Dressing)

1 Tasse gekühltes Sojakonzentrat1 /4 TL Salz1 kleine Knoblauchzehe2 TL Zitronensaft

gehackte Petersilie

Die ersten 3 Zutaten gut mixen, dann auf niedrigster Stufe weiter mi-xen und gleichzeitig den Zitronensaft zum Eindicken dazugeben. Ge-hackte Petersilie oder andere frische Gartenkräuter unterrühren.

Süße Nußsahne

Die gleichen Zutaten wie bei „Nußmilch" verwenden, jedoch nur sovielWasser, daß die Nüsse im Mixer gerade bedeckt sind, und nicht filtern.Gut cremig mixen und zu Desserts wie „Carob-Hirse-Pudding", „Früch-tekuchen" oder „Apfelkuchen" servieren. Aus Cashew-, Makadamia-oder Paranüssen läßt sich eine exzellente Nußsahne herstellen.

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E. Frühstück

Zur Planung eines abwechslungsreichen Frühstücks soll die folgendeListe einige Ideen liefern:

Getreide Nüsse und Samen Früchte

Nackthafer Mandeln Früchte der JahreszeitSorghum Pekannüsse BananenMaismehl Cashewnüsse Rosinen

Hirse Makadamianüsse DattelnVollkornweizen Paranüsse PflaumenRoggen Sesamsamen

Sonnenblumenkerne

Weitere schmackhafte Zutaten zur Abrundung:

SojamilchKokosnußraspelnCarobpulverHonigVollkornbrotErdnuß- oder anderes Nußmus

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1 220

Frühstückshafer(am Abend vorher zubereiten)

1 Tasse Nackthafer3 Tassen Wasser

Salz nach Geschmack

Die Haferkerne wie Reis kochen (ca. 1 Stunde). Kochplatte ausschal-ten und den Topf mit geschlossenem Deckel auf der Platte stehen las-sen.Am nächsten Morgen nochmal eine 1/2 Stunde kochen, bis der Hafer

weich und locker ist. Alternativ kann auch geschroteter Hafer verwen-det werden, den man zu einem weichen Brei kocht (kürzere Kochzeit!).Jede der genannten Getreidesorten kann auf diese Weise zubereitetwerden. Bei Hirse ist es jedoch besser, sie direkt vor dem Servierenzuzubereiten (Kochzeit ca. 40 Minuten; 1 Tasse Hirse auf 4 TassenWasser).Dem gekochten Getreide folgendes zufügen: Nüsse, Bananen, Rosi-nen, Kokosraspeln, Datteln bzw. Honig, Carobpulver (für Schokoladen-geschmack), kräftige Sojamilch (am besten das selbstgemachte Kon-zentrat, nicht so stark verdünnen) oder Nußmilch.

Müsli

1 kg Vollkorn-Haferflocken1 Tasse gehackte Nüsse1 Tasse (kernlose) Rosinen1/2 Tasse Kürbiskerne1 Tasse gehackte, weiche Trockenfrüchte (z. B. Feigen)1 Tasse Kokosraspeln1 Tasse Sonnenblumenkerne1/2 Tasse Sesam (geschälter schmeckt angenehmer)

Die Haferflocken bei Oberhitze im Herd zart rösten, dabei öfter wen-den. Achtung: Nicht verbrennen lassen! Wenn die Haferflocken leichtbraun sind, die Sonnenblumenkerne, den Sesam und die Kokosras-

peln darüber streuen und zusammen nochmals leicht rösten. Nun die

restlichen Zutaten unterrühren und in Behälter füllen. Dieses Müsli istpraktisch für unterwegs, beim Wandern oder Camping.

220


Köstlich-cremiges Müsli(am Abend vorher zubereiten)

2 1/2 Tassen Haferflocken1/2 Tasse Kokosraspeln3 Tassen Nußmilch oder kräftige Sojamilch (Konzentrat nicht so

stark verdünnen)etwas Bourbonvanille

1 Prise Salz

3/4 Tasse Rosinenje nach Gemack Saft einer Zitrone

3 EL Honig, Dattelmus oder Ursüßein Würfel geschnittene frische Früchte nach Wahl

1/2 Tasse gehackte Pekan- oder Walnüsse

Die Haferflocken und Kokosraspeln wie bei Müsli im Ofen zubereiten.Sojamilch, Vanille, Salz und Zitronensaft mixen und mit den geröstetenHaferflocken, Kokosraspeln und Rosinen vermischen. In einem luft-dichten Behälter über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Am näch-sten Morgen Honig oder anderes Süßmittel, Nüsse und verschiedene,geschnittene Früchte, z. B. Bananen, Pfirsich, Papaya, Melone oderandere Früchte der Jahreszeit entsprechend (außerhalb der Saison Do-senfrüchte) dazugeben und servieren.

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Granola

Zutaten 1 — mischen

1 222

8 Tassen Haferflocken1 Tasse Sonnenblumenkerne1 Tasse Kokosraspeln1 Tasse gehackte Nüsse

Zutaten 2 — mixen

2 reife Bananen1 1/2 Tassen gehackte Datteln1/2 TL Salz1/2 Tasse heißes Wasser

etwas Bourbonvanille

Zutaten 1 und 2 vermengen. Diese Masse etwa 1 cm dick auf einemBackblech verteilen. 1 Stunde bei 130 °C backen, dabei zweimal wen-den. Wenn die Masse goldbraun, fest und trocken ist, Backofen aus-schalten, das Backblech jedoch noch im Ofen lassen, bis das Granolavollständig getrocknet ist. In einem luftdichten Behälter aufbewahren.Mit Sojamilch, Rosinen, Bananen usw. oder auch mit „Soja-Milch-shake" (Seite 216) servieren.Ein besonders kraftvolles, energiereiches Frühstück erhält man, wennman dazu noch eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnußmus und eineSchale Früchte ißt.

222


7231

Frühstückspudding

Zutaten 1 — mixen

1/2 Tasse1 Tasse22 EL1 Prise

Nüsse (z. B. Cashew)Wasser oder SojamilchBananenHonigSalzetwas Bourbonvanille

Zutaten 2 — mit Zutaten 1 vermischen

3 1/4 Tassen feine Haferflocken

1/2 Tasse Kokosraspeln3/4 Tasse gekackte Datteln2 geraspelte Äpfel

Vier Tassen kochendes Wasser dazugeben und sorgfältig unterrühren.In Auflaufform geben und bei ca. 200 °C eine Stunde backen. (Ambesten vor dem Schlafengehen zubereiten und am nächsten Morgenim Ofen kurz aufwärmen.)Zusammen mit Frucht-„Milch" (Sojamilch mit Bananen oder anderenFrüchten gemixt) „Süße Sojasahne" (Seite 217) oder „Süße Nußsahne"(Seite 217) oder Kompott servieren.

Putu

1 3/4 Tassen Maismehl2 1/2 Tassen kochendes Wasser3/4 TL Salz

Das Wasser im Topf erhitzen und Salz dazugeben. Nun vorsichtig dasMaismehl in einem Haufen in das kochende Wasser geben, nicht um-rühren! Bei geschlossenem Deckel und geringer Hitze 10-15 Minutenkochen lassen, bis sich eine Haut auf der Oberfläche bildet. Nun um-rühren, so daß Klumpen entstehen, den Deckel wieder aufsetzen undnochmals 15-30 Minuten kochen. Gut umrühren und zusammen mitTomaten-Zwiebel-Soße als Auflauf oder aber mit Soja- bzw. Nußmilch,Honig und Rosinen zum Frühstück servieren.

223

224

Waffeln

Waffeln können längere Zeit vor Gebrauch zubereitet und tiefgefrorenwerden. Vor dem Verzehr nur kurz in den Toaster stecken — fertig istdiese schnelle Mahlzeit. Zu den Waffeln kann „Süße Soja- oder Nuß-sahne" (Seite 217), Apfelbrei mit Rosinen, „Dattelaufstrich" mit Carob-pulver (Seite 203) oder Honig serviert werden.

Haferwaffeln

Mixen

2 1/2 Tassen3/4 Tasse3/4 Tasse1/2 TL4 1/2 Tassen

6

HaferflockenMaismehlVollkorn-WeizenmehlSalzheißes Wasser (nicht kochend)etwas Bourbonvanillegehackte Datteln

Im heißen Waffeleisen bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten backenbzw. solange, bis die Waffeln nicht mehr kleben und schön braun sind.

Soja-Hafer-Waffeln

Mixen

1 Tasse1 3/4 Tassen2 1/4 Tassen1/4 TL

eingeweichte SojabohnenHaferflockenkaltes WasserSalz

Im heißen Waffeleisen bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten bzw.solange backen, bis die Waffeln nicht mehr kleben und schön braun

sind.

224


—271

Sonnenblumenkernwaffeln

Mixen

2 1/2 Tassen2 1/4 Tassen1/4 Tasse1 TL

1/4 TL

5

WasserHaferflockenSonnenblumenkerneungeschälten Sesam, gemahlen (trockenim Mixer fein mahlen)Salzgehackte Dattelnetwas Bourbonvanille

Im heißen Waffeleisen bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten bzw. solan-ge backen, bis die Waffeln nicht mehr kleben und schön braun sind.

Pikantes Frühstück

Wenn Sie manchmal morgens keinen Appetit auf ein süßes Frühstückhaben, dann probieren Sie doch einmal den folgenden „Hay stack":

1. Reichlich Zwiebeln in Sojasoße anbräunen. Wenn sie weich sind,zerdrücken, Tofu dazugeben und noch einige Minuten rösten. Öfterumrühren.

2. Eine „Kichererbsen-Creme-Soße" zubereiten (Seite 209).

3. Tomaten, Salat und Gurke in feine Scheiben, Avocado in größereStreifen schneiden.

4. Vollkornbrot toasten.

Nun wird das Hay stack geschichtet:

Grundlage ist eine Scheibe Toast. Darauf gibt man etwas Kichererb-sen-Creme-Soße, gefolgt von der Zwiebel-Tofu-Mischung, noch etwasKichererbsen-Creme-Soße und krönt es mit den geschnittenen Sala-ten. Noch einige Kräuter, Salz und einige Tropfen Zitronensaft darüber-geben.

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2271

F. Hauptmahlzeiten

Praktischer Hinweis:

Größere Mengen Bohnen und Kichererbsen einweichen, in Plastiktütenverpacken und bis zum späteren Gebrauch einfrieren. So ist es mög-lich, innerhalb von weniger als einer halben Stunde eine schnelle, nahr-hafte Mahlzeit zuzubereiten.

Dieser Rezeptteil ist in 5 Haupttypen von Gerichten unterteilt:

1.Aufläufe/Eintopfgerichte/Suppen2. Frikadellen/Pasteten3. „Käse"-Gerichte4. Quiches, Kuchen und andere Tofu-Gerichte5. Verschiedenes

1. Aufläufe/Eintopfgerichte/Suppen

Mit einem Schnellkochtopf können die meisten Getreidearten und Hül-senfrüchte innerhalb von 20-25 Minuten weichgekocht werden. Beider Zubereitung von Kichererbsen und den meisten anderen Bohnen-sorten (außer Mungobohnen) ist es ratsam, die Hülsenfrüchte für dieHälfte der Garzeit vorzukochen, bevor man das Gemüse dazugibt, da-mit das Gemüse nicht zerfällt.

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228

Bohneneintopf Stroganoff

3 Zwiebeln2 Tassen eingeweichte Bohnen (evtl. eingefrorene)1 Tasse Kichererbsen (wenn gewünscht)5 Karotten (in Scheiben oder kleine Würfel geschnitten)1 Dose Tomatenpüree1 kl. Dose Tomatenmark (wenn gewünscht, können auch

reichlichfrische, gehackte Tomaten verwendet werden)

3 EL Sojasoße2 TL Paprika

etwas Kräuter/PetersilieSalz

2 TL Nährhefe (oder 1/2 TL gekörnte Gemüsebrühe)1/2 Tasse Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne

Wasser

Zwiebeln hacken und in Sojasoße bräunen, Bohnen und evtl. Kicher-erbsen, Salz und Paprika dazufügen und öfter umrühren. Mit kochen-dem Wasser bedecken, im Schnellkochtopf (Garstufe 2) 10 Minutenkochen. Danach Gemüse, noch etwas Salz, Tomatenmark und -püree,Kräuter und soviel Wasser dazugießen, daß alle Zutaten ca. 3 cm da-mit bedeckt sind. Im Schnellkochtopf weitere 10-15 Minuten garen.Cashewnüsse (oder Sonnenblumenkerne) zusammen mit 1 TasseWasser im Mixer fein pürieren.Den Eintopf, wenn nötig, mit Maismehl eindicken und die püriertenCashewnüsse zusammen mit der Nährhefe dazugeben. Nochmals 1Minute kochen lassen. Wenn der Eintopf zu sauer schmeckt, kann ermit etwas Honig oder Ursüße gesüßt werden. Wenn kein Schnellkoch-topf zur Verfügung steht, können die Bohnen in einem anderen Topfvorgekocht werden, bis sie fast weich sind. Nun alle anderen Zutatendazugeben, in Auflaufform füllen und 1 Stunde in der Röhre backen.Bohneneintopf Stroganoff serviert man zusammen mit Vollkornreis,Gerste, Nudeln oder Bulgur (einem sehr schmackhaften, leicht zuzube-reitenden Gericht aus dem Mittleren Osten — siehe im Rezeptteil unter„Verschiedenes").

Variationen:

An Stelle der Nüsse und Karotten geschnittene Tomaten verwenden.Man erhält eine kräftige Tomatensoße, die man über Reis, Spagettioder getoastetes Vollkornbrot geben kann. Ungedickt kann der Eintopfals Suppe serviert werden, zu der man selbstgemachtes Vollkornbrotmit Makadamia-oder Paranußmus oder „Pikanten Aufstrich" reicht.

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Kichererbsen ä la King

2 Tassen3 große2 EL2 Tassen3 Tassen1 EL1 Prise1/4 TL1 Dose

1 1/2 Tassen

eingeweichte KichererbsenZwiebeln oder reichlich FrühlingszwiebelnSojasoßeCashewnüsse oder SonnenblumenkerneWasser

Nährhefe (oder 1/2 TL gekörnte Gemüsebrühe)Thymian

OreganoSpargel in StückeSalz

gefrorene oder Dosen-Erbsen (wenn gewünscht)Saft einer halben Zitrone

Kichererbsen im Schnellkochtopf mit Wasser bedecken, Salz zugebenund 20-25 Minuten kochen. Das Kochwasser nicht abgießen.Die gehackten Zwiebeln in Sojasoße dämpfen und zu den Kichererb-sen im Schnellkochtopf geben. Auch das abgegossene Spargelwasserund die Erbsen dazugeben und ohne Dampfdruck weiterkochen. Inder Zwischenzeit die Cashewnüsse, Nährhefe und Kräuter mit 3 Tas-sen Wasser sehr fein mixen und auch in den Topf geben. Nun solangekochen, bis alles eingedickt ist. Zum Schluß die Spargelstücke undden Zitronensaft dazugeben.Falls erforderlich, mit Mehl eindicken, bevor der Zitronensaft hinzuge-fügt wird, andernfalls mit etwas Wasser verdünnen.

Linsen Bolognaise

Hierfür kann man das Rezept „Bohneneintopf Stroganoff (Seite 228)verwenden. Jedoch anstelle der Bohnen und Kichererbsen werden500 g gewaschene, aber nicht eingeweichte Linsen verwendet. AlleZutaten zusammen im Schnellkochtopf 15 Minuten kochen. Die pürier-ten Cashewnüsse am Schluß weglassen.

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Moussaka

1 Aubergine1 große gehackte Zwiebel1 Knoblauchzehe, gepreßt3 geschnittene Tomaten1 EL Tomatenmark1/2 TL Koriander, gemahlen4 EL roten Traubensaft1 Tasse gekochte Azuki-, Lima- oder andere Bohnen

SalzKräuter

ca. 2 Tassen „Einfache Saure Sahne" (Seite 209)

Die Aubergine in dünne Scheiben schneiden, mit Salz einreiben und30 Minuten stehen lassen, damit die Bitterstoffe herausgezogen wer-den. Abspülen und im Ofen bei 180 °C backen.Zwiebeln und Knoblauch in einem genügend großen Topf 5 Minutenandünsten, danach Tomaten, Tomatenmark und Traubensaft zugeben.Die Mischung bei geringer Hitze nochmals ca. 5 Minuten kochen las-sen, dann mit den Bohnen vermischen. Mit Salz, Koriander und Kräu-tern abschmecken. Die Hälfte der Auberginenscheiben als Grundlagein eine Auflaufform geben. Darüber die Hälfte der Bohnenmischungund als nächste Schicht die Hälfte der „Einfachen Sauren Sahne". Mitden übrigen Zutaten diese Schichtung wiederholen. Zum Schluß einigeKräuter und evtl. etwas Paprikapulver darüberstreuen. 45 Minuten bei180 °C backen.

2. Frikadellen und Pasteten

Das nachfolgende Basisrezept kann sowohl für Frikadellen (in einerPfanne gebraten) oder für eine Pastete (in einer Form im Backofengebacken) verwendet werden.

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2311

Basisrezept:

1 Tasse1 Tasse2 TL

1/2 TL1/21

1 Tasse1 EL

eingeweichte Sojabohnen oder KichererbsenWasser

Nährhefe, Hefeflocken oder Vitam R (Hefepaste) fürbraune FarbeSalzZwiebelKnoblauchzehe

Haferflocken (oder 2/3 Tasse Reismehl)SojasoßeItalienische Kräuter

(Falls gewünscht, um einen besonders kräftigen Geschmack zu erhal-ten, 2 EL ungeschälte geröstete Kürbiskerne dazugeben — bei Ober-hitze leicht geröstet und trocken im Mixer oder in der Moulinette „ge-mahlen". Alternativ sind auch 2 EL „Sesamsan-Käse" denkbar.)Alle Zutaten außer Haferflocken bzw. Reismehl fein mixen. Diese Mi-schung über die Haferflocken gießen, gut umrühren und ca. 5-10 Mi-nuten einweichen lassen.

Frikadellen:

Die Pfanne mit Lecithinpulver (mit etwas Wasser verrührt) oder 1/2 TLOlivenöl einfetten, auf höchster Stufe erhitzen und dann auf niedrigsteFlamme schalten. Löffelweise die Frikadellenmasse in die Pfanne ge-ben und auf ca. 1cm flachdrücken. Die Pfanne abdecken und 4-5 Mi-nuten auf der einen Seite backen, wenden, dann die andere Seite bak-ken. Man kann die Frikadellen auch mit der Hand formen und im Ofenbei 190 °C ausbacken, wobei auf nicht zu starkes Austrocknen geach-tet werden sollte. Mit „Rosarote Soße", „Schnelle Tomatensoße" odereiner Mayonnaise servieren.

Pastete:

Eine Kasten- oder Auflaufform einfetten, die Masse einfüllen und imOfen 45 Minuten bei 180 °C backen. Abkühlen lassen, die Pastete anden Seiten von der Form lösen, auf eine Servierplatte stürzen, inScheiben schneiden und garnieren. Mit heißer „Tomaten-Zwiebel-Soße", „Brauner Soße" oder weißer „Paprika Cremesoße" servieren.

Variationen:

Wenn kein Mixer vorhanden ist, die Sojabohnen bzw. Kichererbsendurch 1 Tasse Tofu und 1 Tasse feingemahlene Nüsse oder 1 TasseTofu und 1/4 Tasse Hülsenfruchtmehl (z. B. Soja, Kichererbsen, Linsen)ersetzen. Reste von Aufläufen können leicht zu Frikadellen verarbeitetwerden: 1/2 Tasse Haferflocken oder Reismehl mit je 1 Tasse Auflauf-rest mischen und wie oben beschrieben ausbacken.

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Kartoffelbällchen(sehr einfacher und geschmackvoller Fleischklößchen-Ersatz— ergibt auch gute Frikadellen oder Pasteten)

1 Tasse geraspelte, rohe Kartoffeln1 Tasse geraspelte Zwiebeln2 TL Sojamehl1 /2 TL Salbei1 /2 TL Majoran1 Tasse Vollkornbrot-Brösel1 Tasse gemahlene Walnüsse1 /2 TL Salz

Alle Zutaten gut vermischen und kleine Kugeln formen. In flache Auf-laufform legen, mit einer beliebigen Soße bedecken und 30 Minutenbei 180 °C backen.

3. „Käse"-Gerichte

Lasagne

500 g4-5 Tassen1 Tasse11

1 Tasse

gekochte Spinat-Bandnudeln„Tomaten-Zwiebel-Soße" (Seite 207)gekochte Linsendünne, ungekochte „Paprika Cremesoße" (Seite 208)italienische Kräuterentsteinte, gehackte Oliven (wenn gewünscht)etwas Paprikapulver

1 232

Eine Tasse der „Tomaten-Zwiebel-Soße", 1/4 Tasse Linsen und einigeOliven und Kräuter auf dem Boden einer Auflaufform verteilen. Daraufeine Lage Nudeln schichten und 1/4 der „Paprika Cremesoße" dar-übergießen. Diesen Vorgang dreimal wiederholen und etwas „Tomaten-Zwiebel-Soße" für die oberste Schicht übriglassen. Darauf den Restder „Paprika Cremesoße" verteilen und mit Paprikapulver bestreuen.Bei 200 °C im Ofen backen, bis die oberste Schicht braun und nichtmehr flüssig ist (ca. 30 Minuten). Mit Salat und „Sesamsan-Käse" ser-

vieren.

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- „Käse"

2 Tassen ungeschälter , in Ofen oder Pfanneleicht geröstet

1 EL Zwiebelflocken2 EL Nährhefe1 TL Salzeine Prise Knoblauchpulver

Alle Zutaten im Mixer oder in der (aber nicht zuPulver!). Als Ersatz für Parmesan-Käse zu verwenden.

Fondue

Hier nun etwas Besonderes für einen geselligen Abend: gekochte „Pa-prika-Cremesoße" erhitzen und in einen hitzebeständigen Tontopf gie-ßen. Den Tisch mit Kerzen gemütlich ausschmücken und verschiedeneSalate und Dressings oder vielleicht auch eine große Schüssel Obstsa-lat und einen Korb mit gewürfeltem Brot servieren.Den Tontopf auf einem Stövchen , die Brotwürfel auf

spießen und in die „Paprika-Cremesoße" tauchen.

Pizza

Teig:

Jeder normale Brotteig kann verwendet werden, aber der Teig nachdem Rezept „Perfektes Weizenvollkornbrot" (Seite 196) ergibt einebesonders gute Pizzagrundlage. Wird der Weizenvollkornbrot-Teiggewählt, sollte der Pizzabelag darauf vorsichtig verteilt werden, nach-dem der Teig ein zweites Mal gegangen ist. Bei 200 °C ca. 25 Minutenbacken.

Zur Abwechslung kann der Pizzaboden nach folgendem Rezept herge-stellt werden:

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1 234

2 Tassen1 Tasse2 EL1 TL2 EL1 .1 EL1/2 Tasse

ca. 4/3 Tassen

feingemahlenes Maismehl

Gluten (da Maismehl kein Gluten enthält!)SalzNährhefe (wenn gewünscht)TrockenhefeHonigNuß- oder Samenmus (z. B. )warmes Wasser

Mehl, Salz (und evtl. Nährhefe) gut mischen und (oderSamenmus) einarbeiten. Penn kein Mus vorhanden ist, Nüsse oderSamen mit Wasser im Mixer pürieren und in die trockenen Zutaten ein-arbeiten, wobei aber 1 Tasse von diesem dicken erforderlichist).Nun Wasser, Honig, Trockenhefe und Gluten mixen, zum Teig gebenund gut kneten. Ca. 40 Minuten gehen lassen, Teig halbieren undjeweils zu dünnen, runden Pizzaböden ausrollen. Weitere 20 Minutengehen lassen und 8 Minuten bei 200 °C backen. Aus dem Ofen neh-men, belegen und mit „Paprika-Cremesoße" übergießen. Nun noch-mals backen, bis die „Paprika-Cremesoße" fest ist.

Belag:

Auf dem Pizzaboden verteilen: „ Soße", „Schnelle To-matensoße" oder Tomatenpüree oder - aus der Dose. Mit folgen-den Zutaten belegen (fein gehackt): Stangensellerie, Petersilie, Oliven,Tomaten, Zwiebeln, grüne Paprika usw. Obendrauf „

(Seite 208), dann goldbraun backen.

Cannelloni

Einfache Pfannkuchen (Seite 248), jedoch weniger Honig zum Teiggeben und doppelte Menge verwenden

Füllung:

5 große Zwiebeln

1 Dose Tomatenmark (115 g)

5 Tassen gekochte Linsen

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„Käse"-Soße:

„Paprika-Cremesoße" (ohne Zusatz von Paprika, Seite 208) verwen-den.

Zwiebeln fein hacken, Salz zugeben und in der Bratpfanne mit Le-cithinpulver (mit etwas Wasser verdünnt) oder einigen Teelöffeln So-jasoße anbräunen. Tomatenmark und gekochte Linsen zugeben. MitKräutern und Salz abschmecken.

Ungefähr 3 Eßlöffel der Füllung in die Mitte des Pfannkuchens geben,erst zwei Seiten zusammenlegen und dann die anderen zwei Seitenunter den Pfannkuchen legen. Die Pfannkuchen Seite an Seite in eineBackform geben, mit der „Käse"-Soße übergießen und bei 180 °Cca. 45 Minuten backen.

4. Quiches, Kuchen und andere Tofu-Speisen

Tofu ist ein sehr vielseitiges Nahrungsmittel. Tofu ist erhältlich in Ge-sundkostläden, Reformhäusern, einigen Supermärkten oder in Asiati-schen Geschäften. Zur Zubereitung einer schnellen Mahlzeit ist es gut,Tofu stets vorrätig zu haben. Er wird aus Sojamilch hergestellt und istsehr nahrhaft, aber man sollte stets bedenken, daß er ein teilweise raf-finiertes Nahrungsmittel darstellt und nicht zu häufig verzehrt werdensollte.

Tofu-Rührei

In einer Pfanne gehackte Zwiebeln in Sojasoße dünsten. Tofu mit einerGabel zerdrücken, Salz und etwas Zitronensaft dazugeben undzusammen mit den Zwiebeln in der Pfanne unter ständigem Umrührenbacken. Wenn gewünscht, mit Kräutern, Knoblauch u. a. abschmek-ken und auf heißem Toastbrot servieren.

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Tofu-Hüttenkäse

Zerdrückten, kalten Tofu mit Salz, Kräutern, Schnittlauch, Knoblauchund Zitronensaft würzen. Als Brotaufstrich ist es ein sehr schmackhaf-ter Ersatz für Hüttenkäse.

Tofu-Omelett(ergibt ein Omelett)

1/2 Tasse Tofu1 /2 Tasse Reismehl1/2 Tasse Cashewnüsse (oder insgesamt 2/3 Tassen Reismehl)ca.1 /2 Tasse Wasser1 /2 TL Salz1 /2 TL Zwiebelpulver1 große Knoblauchzehe1 /8 TL Safran oder1 /4 mittelgroße Karotte (für gelbe Farbe)

Alle Zutaten fein mixen. Teflon-Pfanne benutzen oder Pfanne mit Le-cithinpulver (mit etwas Wasser verrührt) oder 1/2 TL Olivenöl einfetten.Pfanne erhitzen, Omelett-Mischung hineingießen, zudecken und beigeringer Hitze ca. 5 Minuten backen, bis die untere Seite leicht braunist. Omelett vorsichtig wenden, und auf der anderen Seite nochmals 5Minuten backen. Mit einer beliebigen würzigen Soße servieren.

Soja-Omelett

Siehe Rezept „Soja-Hafer-Waffeln", aber wie Tofu-Omelett zubereiten.

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5. Verschiedenes(In diesem rill finden Sie einige Ideen für Nebengerichte)

Bulgur Pilavi

3 Tassen Bulgur (grobes Bulgur)5 Tassen kochendes Wasser2 große Zwiebeln1 grüne Paprika2 EL Sojasoße1 TL Tomatenmark oder 2 gehackte Tomaten

Salz nach Geschmack

Zwiebeln, Tomaten und Paprika fein hacken und in Sojasoße oder et-was Wasser dämpfen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Das kochen-de Wasser und Salz zu den Zwiebeln geben. Nun den Bulgur dazurüh-ren, Deckel zu und bei geringster Hitze garen lassen. Wenn kein Was-ser mehr im Topf steht (nach ca. 10 Minuten) ist Bulgur-Pilavi fertig.

Kisir(Bulgur-Salat — hierfür kann der feinere Bulgur verwendet werden)

Bulgur wie „Bulgur Pilavi" kochen und nach dem Erkalten folgendeZutaten dazufügen:

1 Tomate1 grüne Paprika2 Frühlingszwiebeln

feingehackte Petersilie1 EL getrocknete Pfefferminze1 TL Paprikapulvereine Prise Cumin

Saft einer halben Zitrone

Tomate, Paprika und Frühlingszwiebeln fein hacken und zusammen mitden anderen Zutaten zu dem gekochten Bulgur geben. Kisir ist einsehr beliebter Salat.

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Kartoffelgratin

5 rohe Kartoffeln, geschält und in dünne Scheibengeschnitten

2 Zwiebeln, in dünne Ringe geschnitten4 Tassen eine der folgenden Alternativen auswählen:

—„Saure Sojasahne" (Seite 217)—„Einfache Saure Sahne" (Seite 209)—dünne „Kichererbsen-Creme-Soße" roh oder

gekocht (Seite 209)—dünne „Paprika-Cremesoße" (Seite 208)—eine dünne Nußsoße, Zitronensaft dazugebenetwas SalzPaprikapulvergepreßten Knoblauch (wenn gewünscht)Dill (wenn gewünscht)

Kartoffeln, Zwiebelringe, Salz, Knoblauch und Soße gut vermischenund in eine gefettete Auflaufform geben. Die Soße sollte die Kartoffelnbedecken — falls nicht, mehr Soße oder auch Nuß- oder Sojamilchdazugießen, bis die Kartoffeln bedeckt sind. Mit Paprika bestreuen,Deckel aufsetzen oder mit Folie bedecken und 1 1/2 Stunden bei200 °C backen.

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Gemüse

Gemüse selbst im Garten zu ziehen, ist natürlich ideal. Doch bietetsich diese Möglichkeit nur wenigen, und so wird das meiste Gemüsebeim Händler gekauft. Hier ist besonders darauf zu achten, daß essorgfältig gewaschen, in Plastiktüten oder Behälter verpackt wird unddann in den Kühlschrank kommt.So werden Rückstände von Schädlingsbekämpfungsmitteln auf derOberfläche abgewaschen, und das Gemüse hält länger frisch. BeimKochen sollte man darauf achten, daß das Gemüse nicht zerkochtwird. Es sollte mehr rohes Gemüse verzehrt werden. Nuß- oderSamensoßen schmecken gut zu einer gekochten Gemüseplatte. Zurohem Gemüse ist ein Dip aus „Saurer Sojasahne" oder ähnlichemschmackhaft.

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Obst

Früchte sollten einen festen Bestandteil des täglichen Speiseplanesdarstellen und nicht nur nebenbei als schnelles Dessert serviert wer-den. Obst ist in den meisten Fällen ohnehin nicht passend zur Haupt-mahlzeit. Kreieren Sie Mahlzeiten mit gesundem Brot und vielen Früch-ten. Bitte denken Sie daran, zu diesen Mahlzeiten energiereiche Nah-rung, wie z. B. Aufstriche aus Hülsenfrüchten oder Frikadellen (zuFruchtmahlzeiten passend) zu reichen, so daß sichergestellt wird, daßkleine Kinder ausreichend Kalorien erhalten.Früchte können zusammen mit „Hay stack" (Seite 225) serviert wer-den, das man wie folgt zusammensetzt: eine Scheibe Vollkornbrot, ge-folgt von einer Frikadelle aus Hülsenfrüchten (oder Aufstrich), Avocado,Früchte-Chutney, Tomatenscheiben, geschnittene Salatblätter, Gurken-scheiben und eine sahnige Creme (z. B. „Mayonnaise").Dieses ist schnell zusammengestellt und eine willkommene, gehaltvolleAbwechslung. Im Kapitel 7 unter dem Abschnitt „Früchte" finden sichhierzu mehr Informationen.

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G. Dessert und Gebäck

Fruchtdessert

2 TL Agar-Agar-Pulver1/2 Tasse Wasser1 1/2 Tassen Nußmilch oder kräftige Sojamilch (Konzentrat nicht

so stark verdünnen)1 /2 Tasse Fruchtsaftkonzentrat* (z. B. Granatapfel, Apfel,

Ananas)eine Prise Salz

Agar-Agar eine Minute in 1/2 Tasse Wasser einweichen, dann eineMinute kochen. „Milch", Saft und Salz im Mixer verquirlen. Den Mixerauf kleinste Stufe stellen und das heiße Agar-Agar-Wasser dazugeben.Nun schnell in eine Schale gießen und kühlen. (Agar-Agar geliert sehrschnell!)* Hier wurde ein sehr starkes Konzentrat verwendet (1 : 8). Ist diesesnicht erhältlich, das im Rezept angegebene Wasser durch dünneresKonzentrat ersetzen. Evtl. mit Süßmittel abschmecken.

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Carobdessert

4 TL1 Tasse3 Tassen251 1/4 Tassen3/4 Tasse1/4 Tasseeinige Tropfen

Agar-Agar-PulverWasser

kräftige Sojamilch (Konzentrat etwas verdünnen)Datteln, entkernt (1 1/4 Tassen)kochendes Wasserhelles Carobpulver (bei dunklem Carobpulver weniger)Cashewnüssenatürliche Vanille

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Agar-Agar wie bei „Fruchtdessert" einweichen und kochen. Datteln undkochendes Wasser in den Mixer geben und dort einige Minuten ein-weichen lassen. Dann fein mixen. Nun die restlichen Zutaten und dasAgar-Agar-Wasser in den Mixer geben und verquirlen. In Schüssel gie-ßen und kühlen.

Eiscreme

Eiscreme selber herzustellen, ist viel einfacher als man denkt! ReifeBananen schälen, in Stücke brechen, in Plastikbeutel füllen und einfrie-ren. Eiskalte „Sojamilch" oder „Nußmilch" (Seite 215) in den Mixer ge-ben (Nußmilch kann, wenn gewünscht, zuvor durch ein Tuch gefiltertwerden) und während des Mixens ein gefrorenes Bananenstück nachdem anderen dazugeben. Wenn gewünscht, noch Honig und Vanilledazufügen. Solange mixen und gefrorene Bananenstücke dazugeben,bis die Masse ziemlich dick ist. Kann sofort serviert oder nochmals fürspäter eingefroren werden. Dabei sollte man jedoch darauf achten,daß die Eiscreme nicht zu hart gefriert.

Variation:Einige Tropfen Pfefferminzöl dazugeben oder für Schokoladenge-schmack etwas Carobpulver. Jede andere Frucht (insbesbndere Apri-kosen und Erdbeeren) kann (ohne vorheriges Kochen) eingefroren wer-den. So kann man verschiedene Sorten Fruchteis herstellen.Köstlich auch mit heißem „Schokoladensoße-Ersatz" (Seite 211) undgerösteten, gehackten Nüssen.

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Carob-Hirse-Pudding

Zusammen weichkochen:

1 Tasse Hirse4 Tassen Wasser1 Prise Salz

Mixen (jeweils eine Tasse auf einmal):

1 Tasse der heißen, gekochten Hirse2 EL Erdnußmus2 EL Carobpulver15-20 Datteln (vorher in heißem Wasser weichen lassen)

natürliche Vanillewenn nötig noch etwas Wasser, damit der Mixernicht festläuft(wenn gewünscht: einige Tropfen Pfefferminzöl)

Den Mixvorgang so lange wiederholen, bis die ganze gekochte Hirseverarbeitet ist. Die Mischung sollte besonders fein und cremig sein.Nun den Boden einer Glasschale mit einer Lage Bananenscheiben be-legen, gefolgt von einer Lage „Carob-Hirse-Pudding". Diesen Vorgangmehrmals wiederholen und mit einer Lage „Carob-Hirse-Pudding"ab-schließen. Mit Kokosraspeln bestreuen.

Für besondere Gelegenheiten:Eine großzügige Menge „Süße Nußsahne" oder eine andere süße Cre-me zubereiten. Glasschale mit Bananenscheiben auslegen, Hirse-Pud-ding darüber, dann die süße Creme. Wiederholen und mit einer Lageder süßen Creme abschließen. Carobpulver darüberstreuen und kühl-stellen. Dieser Pudding ist der absolute Knüller!

Hinweis:Vielleicht machen Sie sich Gedanken über den hohen Preis des Nuß-muses. Zum ersten vergleichen Sie einmal den Nährwert von Nußmusim Vergleich zur herkömmlichen Butter, Margarine oder Öl. Zum zwei-ten möchte ich noch einmal wiederholen, was an anderer Stelle schonerwähnt wurde: betätigen Sie sich als Detektiv und finden Sie günstigeBezugsquellen für Nüsse und Samen heraus und kaufen Sie größereMengen. Stellen Sie daraus ihr Mus selbst her — so wird die „Ersatz-butter" nicht mehr wesentlich teurer sein als die herkömmlichen Fette.

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len-Käsekuchen(muß nicht gebacken werden)

1 1/4 TL Agar-Agar-Pulver (= 3 EL Flocken)1 Tasse Wasser500 g Tofu1/2 Tasse Ananassaft-Konzentrat (siehe Bemerkung auf

voriger Seite)1/3 Tasse Honigeine Prise Salz

geraspelte Schale einer Zitroneleicht geröstete Kokosraspeln

Agar-Agar in 1 Tasse Wasser einweichen, zum Kochen bringen und1 Minute kochen lassen. Tofu mit Ananassaft-Konzentrat, Honig undSalz cremig mixen und dazugeben. Gut verrühren und vorsichtig heißhalten (damit die Mischung nicht zu schnell geliert). Kuchenform mitKokosraspeln oder Granola ausstreuen und „Käse"-Masse hinein-gießen. Abkühlen lassen. Wenn der Käsekuchen fest ist, kann er deko-riert werden.

Tortenboden Grundrezept(ergibt 2 Kuchenböden oder 1 Boden und Krümel für den Belag)

1/2 Tasse Paranuß- oder Makadamianußmus oder anderesNuß- bzw. Samenmus

2 Tassen Reis-, Hirse-, Vollkornweizen-, Gersten- oderHafermehl (oder eine Mischung davon)

1 Prise Salzca. 1/2 Tasse Wasser1 EL Honig oder Ursüße (für süße Kuchen)

(Wenn gewünscht, können auch gehackte Nüsse, Kokosraspeln,geraspelte Zitronenschale u. a. verwendet werden.)

Die trockenen Zutaten gut miteinander vermischen, dann das Nußmuseinarbeiten. Honig in Wasser auflösen und zum Teig geben. Gut knetenund dann 2 Kugeln formen. Für „Einfachen Apfel-Streuselkuchen" eineTeigkugel für Kuchenboden ausrollen und die andere Kugel für die

Streusel zerkrümeln.

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Einfacher Apfel-Streuselkuchen

Kuchenboden:

„Tortenboden Grundrezept" Füllung:

5 Tassen geschälte und geschnittene Äpfel1/2 Tasse sehr fein zerkleinerte Ananas (oder Dosenananas)1/4 TL Kardamom gemahlen1/8 TL Salz1 /4 Tasse Honig, Ursüße oder 1/2 Tasse Fruchtzucker

Springformboden und Rand mit der Hälfte des Teiges auslegen. AlleZutaten für die Füllung gut vermischen und auf den ungebackenen Ku-chenboden geben. Reichlich Streusel darüberstreuen (aus zweiter Hälf-te des Teiges). 35 Minuten bei 190 °C backen bzw. bis die Äpfel weichsind. Noch etwas warm mit „Süßer Nußsahne" (Seite 217) oder „SüßerSojasahne" (Seite 217) servieren.

Apfelkuchen(oder beliebige andere Obstsorte)

245 1

Kuchenboden:

„ Maismehlteig" (Seite 198), statt 1 EL Honig sollte jedoch 1/2 TasseHonig, Ursüße, Datteln oder Fruchtzucker dazugegeben werden.(Wenn der Kuchenboden heller sein soll, kann statt Maismehl Reismehlverwendet werden).

Belag:

Wie bei „Einfacher Apfel-Streuselkuchen", es können auch andereFrüchte verwendet werden. Dosenananas oder Aprikosen ergebenauch eine feine Abwechslung.

Den Maismehlteig wie beschrieben zubereiten. Nachdem der Teig ein-mal gegangen ist, auf einem gefetteten Backblech 1 cm dick ausrol-len. Den Rand nicht hochziehen. Nun mit Äpfeln oder anderen Früch-ten dicht belegen. Mit Zucker und Kardamom oder mit Honigtropfenbesprengen. Den Teig nochmals gehen lassen und 35 Minuten bei190° C, bzw. bis die Früchte weich sind, backen. Mit „Pudding ohneMilch und Ei" (Seite 210) oder „Süße Nuß- oder Sojasahne" (Seite 217)

servieren.

245

I 246

Früchtekuchen

1/2 Tasse Sultaninen oder Rosinen1/2 Tasse Mischung aus getrockneten Früchten und

etwas Zitronat1 Tasse gehackte Datteln1 1/2 Tassen gehackte Walnüsse1 1/2 Tassen

gehackte Pekannüsse1 Tasse Kokosraspeln1/2 Tasse Honig oder Marmelade1/4 TL Salz

1 Tasse eingeweichte, rohe Sojabohnen1 Tasse Wasser

oder

1/3 Tasse Cashewnüsse1/3 Tasse Wasser

Die Sojabohnen oder Cashewnüsse mit der entsprechenden MengeWasser cremig mixen. Nun alle Zutaten vermischen und fest in Kasten-form drücken. 45-60 Minuten bei 130 °C backen. Bevor man den Früch-tekuchen aus der Form löst, sollte er ganz ausgekühlt sein. Zusammenmit selbstgemachter „Eiscreme", „Pudding ohne Milch und Ei", oder„Schokoladensoße-Ersatz" (Seite 211) servieren.

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247I

Sahnetorte

Tortenboden:

„Tortenboden Grundrezept", oder den Boden der Kuchenform mit„ Müsli" (Seite 220) oder gebröselten Keksen bestreuen.

Füllung:

Das Rezept „Frühstücksbutter" (Seite 202) dient als Basis. Safran undZitronensaft weglassen und statt dessen mit Honig süßen.

Wird die Sahnetorte mit dem „Tortenboden Grundrezept" hergestellt,den Boden der Kuchenform mit dem Teig auslegen und einen Randhochziehen. Für die Füllung mit der abgeänderter „Frühstücksbutter"den Tortenboden vorbacken.

Soll die ganze Torte gebacken werden, folgende Füllung verwenden:

1 Tasse gekochte Hirse1 Tasse kaltes Wasser

1/4 Tasse Cashewnüsse

1/4 Tasse Honig

1 EL Maismehl1 Prise Salz (nur falls Hirse nicht in Salzwasser gekocht

wurde)

Alle Zutaten fein mixen und in Tortenboden (gebacken oder ungebak-ken) gießen. Mit gemahlenem Koriander oder Kardamom bestreuenund 30 Minuten bei 190 °C backen.

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1 248

Pfannkuchen und Crêpes

Wie schon in der Einleitung erwähnt, sind viele Rezepte so zusammen-gestellt, daß man sie leicht für eine Vielzahl von Gerichten verwendenkann. Das Rezept für „Tofu-Omelett" (Seite 236) kann etwas abgewan-delt werden, um lockere Pfannkuchen herzustellen:Das Zwiebelpulver, den Knoblauch und die Hälfte des Salzes weglas-sen, Süßmittel und, damit der Teig flüssiger wird, etwas Wasser dazu-geben. Den Teig in eine Pfanne gießen und dünne Pfannkuchen aus-backen. Wenn sie auf einer Seite braun sind, wenden!Für Crêpes das Omelett-Rezept wie bei Pfannkuchen abändern, je-doch kein zusätzliches Wasser dazugeben, so daß er seine dickereKonsistenz behält. Den Teig eßlöffelweise in eine Pfanne geben undausbacken. Zusammen mit „Orangensoße" (Seite 212) oder Honig und

„Süße Nußsahne" (Seite 217) oder „Süße Sojasahne" (Seite 217) ser-

vieren.

Einfache Pfannkuchen

2 Tassen Wasser

1/2 Tasse Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne

3/4 Tassen weißes Brotmehl

1/4 Tasse Sojamehl1 EL Honig

eine Prise Salz

Alternativrezept:

2 Tassen Wasser

3/4 Tassen Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne

1 Tasse Reis- oder Hirsemehl

1 EL Honig

eine Prise Salz

Alle Zutaten fein mixen. Für Crêpes oder Pfannkuchen verwenden. DenTeig vor Gebrauch jedesmal umrühren!

248


Kekse

Der Bestandteil, der Kekse knusprig macht, ist Fett oder Öl. Fürknusprige Kekse kann das „Tortenboden Grundrezept" (Seite 244) ver-wendet werden. In diesem Rezept wurde die sonst übliche Butter oderfreies Fett durch Nußmus ersetzt.

Kokosnußkekse

2 3/4 Tassen1 1/2 Tassen1 Prise1 Tasse2/3 Tassen3 Tassen

Dattelnkochendes WasserSalzReismehlNuß- oder SamenmusKokosraspeln

Das abgemessene Mehl in eine Schüssel geben und Nuß- bzw. Sa-menmus einarbeiten. Damit die Datteln weich werden, in den Mixergeben, mit kochendem Wasser übergießen und weichen lassen. EinigeMinuten später Salz in den Mixer dazugeben und mixen. Diese Mi-schung zusammen mit den Kokosraspeln zu dem Mehl in die Schüsselgeben und alles gut vermischen. Eßlöffelweise auf ein gefettetes Back-blech setzen und auf jeden Keks eine Mandel drücken. Bei 180 °Cbacken, bis die Kekse leicht braun sind (ca. 15 Minuten).

Carob-Hafer-Kekse

1 1/2 Tasser32 ELetwas1/2 Tasse

1 Prise

Haferflockenreife BananenCarobpulvernatürliche Vanillegemixte Datteln (Datteln mit heißem Wasserweichmachen und mixen)Salz

Haferflocken in den Mixer geben und trocken zu Mehl mixen (eine Kaf-feemühle dient demselben Zweck). Die Bananen zerdrücken und alleZutaten zusammenmischen. Kleine Häufchen davon auf ein gefettetesBackblech setzen und ungefähr 15 Minuten bei 180 °C backen.

249

1 250

Die genannten Rezepte und Ideen erheben keinen Anspruch auf Voll-ständigkeit, vermitteln aber einen Einblick in den alternativen Lebens-stil, wie er in diesem Buch beschrieben wird. Wenn einmal die Grund-prinzipien verstanden und angenommen sind, ist es möglich, Ideenaus vielen bekannten, gesundheitsorientierten Rezepten zu entnehmenund den dargestellten Kriterien anzupassen.

Viel Freude beim Ausprobieren

250

Rezeptübersicht

Rezeptübersicht

A. Brot ..................................................................................................... 195

Einfaches Rosinenbrot .......................................................................................... 199Maisbrot ................................................................................................................. 198Muffins ................................................................................................................... 199Perfektes Weizenvollkornbrot ................................................................................. 196Pikant-Süße Teigringe ............................................................................................. 200Pitabrot ................................................................................................................... 197

Topfbrotrot ................................................................................................................... 198

B. Aufstriche ........................................................................................... 201

Dattelaufstrich ........................................................................................................ 203Einfache Marmelade ............................................................................................. 202Falsche Leberwurst ............................................................................................... 203Frühstücksbutter ................................................................................................... 202Hirseaufstrich .......................................................................................................... 201„Käse"-Aufstrich ...................................................................................................... 203Pikanter Aufstrich ................................................................................................... 204

C. Soßen ................................................................................................. 205

Braune Soße .......................................................................................................... 209Einfache Fruchtsoße ............................................................................................... 211Einfache Soße ........................................................................................................ 209Kichererbsen-Creme-Soße .................................................................................... 209Kichererbsen-Mayonnaise ...................................................................................... 206Nußmayonnaise ...................................................................................................... 205Orangensoße .......................................................................................................... 212Paprika-Cremesoße („ Käse" -Soße) ...................................................................... 208Pudding ohne Milch und Ei ................................................................................... 210Rosarote Soße ........................................................................................................ 208Schnelle Tomatensoße .......................................................................................... 207Schokoladensoße-Ersatz ...................................................................................... 211

2511

251

1 252

Soja-Mayonnaise ................................................................................................... 206Tatar-Soße ............................................................................................................... 206„Thousand Island Dressing" ................................................................................. 208Tofu-Mayonnaise ................................................................................................... 205Tomaten-Zwiebel-Soße .......................................................................................... 207Trockenfrüchte-Chutney ........................................................................................ 210

D. Milch und Cremes .............................................................................. 213

Kokosnußmilch ...................................................................................................... 216Milchshakes ............................................................................................................ 216Nußmilch ................................................................................................................. 215Sesammilch ............................................................................................................ 216Sojakonzentrat ........................................................................................................ 214Sojamilch .................................................................................................... 215Süße Nußsahne ...................................................................................................... 217Süße Sojasahne ...................................................................................................... 216

E. Frühstück ........................................................................................... 219

Frühstückshafer ...................................................................................................... 220Frühstückpudding ................................................................................................. 223Granola ................................................................................................................... 222Haferwaffeln .......................................................................................................... 224Köstlich-cremiges Müsli ........................................................................................ 221Müsli ........................................................................................................................ 220Pikantes Frühstück ................................................................................................. 225Putu ........................................................................................................................ 223Soja-Hafer-Waffeln ................................................................................................. 224Sonnenblumenkernwaffeln ................................................................................... 225Waffeln ................................................................................................................... 224

E Hauptmahlzeiten .............................................................................. 227

1. Aufläufe/Eintopfgerichte/Suppen ................................................................. 227

Bohneneintopf Stroganoff ...................................................................................... 228

Linsen Bolognaise ................................................................................................. 229

Kichererbsen ä la King .......................................................................................... 229

Moussaka ............................................................................................................... 230

2. Frikadellen und Pasteten ............................................................................... 230

Basisrezept ............................................................................................................ 231

Kartoffelbällchen ................................................................................................... 232

252

Rezeptübersicht

3. „Käse"-Gerichte ........................................................................................................... 232

Cannelloni ............................................................................................................... 234Fondue ................................................................................................................... 233„Käse"-Soße .......................................................................................................... 235Lasagne ................................................................................................................. 232Maismehlteig .......................................................................................................... 234Sesamsan-„Käse" ................................................................................................. 233Pizza ........................................................................................................................ 233

4. Quiches, Kuchen und andere Tofu-Speisen ..................................................... 235

Gebackener Tofu ................................................................................................... 237Soja-Omelett .......................................................................................................... 236Tofu-Hüttenkäse ................................................................................................... 236Tofu-Rührei ............................................................................................................ 235Tofu-Omelett .......................................................................................................... 236Zwiebelquiche ........................................................................................................ 237

5. Verschiedenes ............................................................................................................. 238

Bulgur Pilavi ............................................................................................................. 238Gemüse ................................................................................................................. 239Kartoffelgratin ........................................................................................................ 239Kisir ........................................................................................................................ 238Obst ........................................................................................................................ 240

G. Dessert ...................................................................................................... 241

Apfelkuchen .......................................................................................................... 245Carobdessert .......................................................................................................... 242Carob-Hafer- Kekse ................................................................................................. 249Carob-Hirse-Pudding ............................................................................................. 243Einfacher Apfel-Streuselkuchen ............................................................................. 245Einfacher Pfannkuchen .......................................................................................... 248

Eiscreme ................................................................................................................. 242Früchtekuchen ........................................................................................................ 246

Fruchtdessert ........................................................................................................ 241Kekse ..................................................................................................................... 249Kokosnußkekse ...................................................................................................... 249

Pfannkuchen und Crepes ...................................................................................... 248Sahnetorte ............................................................................................................. 247Tofu-Hirsekuchen .................................................................................................... 244Tortenboden Grundrezept ...................................................................................... 244

15.3 1

253

254

1 Literaturnachweise

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Literaturnachweise

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267

Alphabetisches

Sachwortverzeichnis

268

A

Acanthosis nigricans 115Acesulfam-K 107Additive siehe Nahrungsmittel, ZusätzeAdrenalin 33Adzukibohnen 144Aeromonas hydrophila 77Äthinyloestradiol 74Aflatoxine 76Agar 105Alanin 18Aldehyde 57Aleuronschicht 36Alfalfa 174-175Algin 105Alitam 107Alkalinität 121Alkaloide 108-109Alkalose 122Alkohol 83, 91, 108, 111, 118Allergien 52, 67- , Nahrungsmittel 102-103Allicine 182Allinase 182Alzheimersche Krankheit 76Amaranth 103Amine, heterozyklische 62-64Aminosäuren 17, 20, 23, 62, 122, 125- , essentielle 18, 126, 150, 152- , nicht essentielle 18- , Zusammensetzung 25Ammoniak 24, 62Amylase 32, 40, 139- Inhibitoren 139Anabolika 74

Anämie 80, 95, 97Ananas 121, 124, 160-161, 172Angelika 186Angina pectoris 50Angioödem 103Angstzustände 111Anis 186Annonen 160-161Anthocyane 103Anti-Promotoren 50Antibiotika 71-73- , Resistenz 75Antihaftmittel 105Antikarzinogene 140, 147Antikörper 55Antioxidantien 57-58, 100, 104-105,

127, 140, 152, 159, 168- , natürliche 104- , synthetische 104Apfel 85, 99, 121, 124, 160-162, 165Apiol 187Appendizitis 36, 38Aprikosen 85, 121, 124, 160-162, 164Arabinogalactan 105Arachidonsäure 44Arginin 18, 20-21, 25Arteriosklerose 21, 48, 50-51, 58. 66

Arthritis 87, 130- rheumatoide 91Artischocken 174-175Asbest 49Asparagin 18Asparaginsäure 18Aspartam 107-108Aspergillus.flavus 76Aspergillus parasiticus 76

268

Asthma bronchiale 67, 103Atemnot 97Atherosklerose siehe ArterioskleroseAuberginen 121, 158, 174-175, 185Aufzuchtmittel 105Austern 46, 121Auto-Oxidation 57Autokatalyse 20

Avocados 52, 85, 124, 160-161,168-169

Azidität 121Azidose 122Azofarben 103Azorubin 103

B

Bacillus bifidus 65Backwaren 51Bacterium Aspergillus oryzae 148Bacterium Bacillo Natto 148Bacteroides fragiles 21Ballaststoffe 21, 27-40, 49-50, 62,

102, 118, 127, 130, 146, 150, 159,162-163

- , lösliche 34, 40, 125- , nicht wasserlösliche 38- , unlösliche 125- , wasserlösliche 38Bananen 85, 99, 121, 124, 160-161,

169Basilikum 158Beeren 85, 158, 160-162Beerenobst 166Begasungsmittel 105Benommenheit 102Benzoesäure 106-107Benzopyren 63BHA (Butylhydroxyanisol) 104

BHT (Butylhydroxytoluol) 104Bier 64, 128Bierhefe 85Birnen 85, 121, 124, 160-162, 165Blähungen 125, 139Blattsalat 124, 178Blaubeeren 121, 124Blumenkohl 121, 124, 158, 174-175,

180

Blutdruck 89Bohnen 25, 99, 139, 141-142,

174-175

- Adzuki- 144- , Butter- 145

- Calico- 144- , Curry- 145-, grüne 174-175, 182- Harrikot- 144- Kidney- 25, 121, 124, 141- , Lang- 25, 99- Lima- 25, 99, 121, 124, 141, 145- Mungo- 25, 141, 145- , Navy- 25, 121, 144- Pinto- 25, 141, 144- Sieva- 145Borsäure 106Bovine Spongiforme Enzephalitis siehe

BSEBowman-Birk-Trypsin-lnhibitor 148Bratvorgang 57Brillantsäuregrün BS 103Brillantschwarz 103Brokkoli 85, 121, 124, 158, 174-175,

180Brombeeren 121, 124Bronchitis 67Brot 51, 82, 85, 135-, Backvorgang 137Brunnenkresse 121, 124, 174-175BSE 75-76Buchweizen 124Butterbohnen 145

c

Calicobohnen 144Campylobacter 70, 77Ganthaxanthin 103Carcinom siehe KrebsCarotin 55, 167Carotinoide 49-50, 158, 167Carrageenan 105Cashewapfel 154Cashewnüsse 124, 152-153Cerealien 85-86, 119Champignons 174-175Chicoree 174-175, 178

269

269

1 270

China-Restaurant-Syndrom 107Chinolingelb 103Chlor 120Chloramphenicol 71Chlorophyll 103Cholecalciferol 96Cholecystokinin-Pankreozymin 48Cholelithiasis siehe GallensteineCholesterin 21, 45-46, 50-52, 66, 89,

123, 130-131, 150, 152-153, 163,168, 171, 173

- HDL 45, 51-52, 87, 144- LDL 35, 37, 45, 51-52, 87, 131,

144Cholin 48Chylomikronen 47Chymase 66Chymotrypsin-Inhibitor 148Citrullin 18Clenbuterol 74Clostridium perfringens 71Cobalamin siehe Vitamine (B12)Cochenillerot A 103Colagetränke 110Colitis 36Colon 21, 38, 62, 88, 95, 140Colostrum 67Coschenille 103Creutzfeld-Jakob-Krankheit 76Cumarine 49-50, 158, 167Currybohnen 145Cyclamat 107Cystein 18, 21, 23, 82

D

Datteln 121, 124, 162, 169Dattelpflaumen 121, 124, 160-161Dehydrierung 17-18Dehydroessigsäure 106Demenz 76

atypische 76Depression 102, 111Desinfektionsmittel 105Dextrine 42Diabetes mellitus 33, 50, 59-60,

87-88Diarrhoe 67, 72, 107

Dickdarm siehe Colon

Dickungsmittel 104-105Dienoestrol 74Diglyzeride 47, 105Dill 187Dinatriumguanylat 107Dinatriuminosinat 107Disaccharide 30, 33Distelsamen 152Divertikulose 36, 38DNS-Synthese 21, 62, 95, 98Dosa 145Duodenum 48, 112

E

Eibisch 121, 124Eier 25, 46, 60-61, 69, 73, 121, 123- , Eigelb roh 46-, Eiweiß roh 46- , gekochte 46-, Substitution 130- , Trocken- 46Eisen 81-82, 84, 86-87, 93-94, 97,

120, 130, 146Eiweiß siehe ProteineEkzeme 67, 103, 106Embolus 50Emulgatoren 100-101, 104-105Endivie 85Endopeptidasen 19Endosperm 136Enterokinase 20Enzyme 48, 105, 173Enzyminhibitoren 140Enzymsuppressoren 139, 145, 147Erbrechen 67, 72Erbsen 25, 99, 121, 141, 174-175,

182

Erdbeeren 121, 124, 160-161Erdnüsse 25, 52, 99, 121, 124, 141Ergocalciferol 96Ernährung, mediterrane 51Erythrosin 103Escherichia coli 21, 70, 73Essigsäureester 105Estragon 158Exopeptidasen 19-20

270

1 Sachwortverzeichnis

-2771

F

Farbstabilisatoren 105Farbstoffe 55-56, 100-102, 105- , künstliche 102- , natürliche 102-103Feigen 85, 121, 160-162, 169- , Indische 160-161Feigenkaktus 173Fenchel 187Fenugreek 181Fermentation 119Festigungsmittel 105Fettaustauschmittel 42Fette 41-57, 85, 104, 117-118, 121-, modifizierte 41- , Verdauung 47- veredelte 54Fettleibigkeit siehe KorpulenzFettsäuren 47, 53, 140- cis-Form 54-, essentielle 44, 55, 130, 150- , gesättigte 43, 51, 57, 154-, peroxidierte 57- trans-Form 54- ungesättigte 43, 51, 57, 104, 150,

153, 168, 171, 185-, Verteilung 45Fettverteilung 88Feuchthaltemittel 105Filtrierhilfen 105Fisch 25, 64, 121- , Forelle 46- , Hering 46- , Kabeljau 25- , Kaviar 46-, Kipper 46- Kuttelfisch 64- , Lachs 46- , Makrele 46- , Rogen 46- , Sardinen 46, 64- , Schell- 46-, Seehecht 46-, Tinten- 46Flachs 158Flavone 49, 159Flavonoide 49-50, 158, 167

Fleisch 46, 60, 62, 64, 81, 87, 93, 123- , Ersatz 118

- , Frankfurter 46

- , Gans 46- , Hack 46- , Hammel 121-, Huhn 25, 46, 64, 71-73, 99, 121,

152- , Hühnerklein 46- , Innereien 46-, Kalb 46, 121- , Lamm 25, 121- , Lammhirn 46- , Leber 46, 99, 121-, Leberpastete 46- , Nieren 46- , Ochse 46- , Pute 121- , Rind 25, 46, 64, 71-73, 99, 121- , Schaf 46- , Schinken 121- , Schwein 25, 46, 64, 99, 121- , Speck 46- , Steak 46, 143, 147-148, 152-, Sülze 46- , Truthahn 46- , Wild 46Flockungsmittel 105Fluor 120Folsäure 84, 95, 112, 146, 168Freie Radikale 58, 117, 127, 152-153Friedreichsche Ataxie 76Fruktose 30-35, 125, 137, 143,

162-163Furcellaran 105

G

Galaktokinase 65

Galaktose 30-31, 33, 65, 145Galle 48Gallensalze 47, 96Gallensäuren 37, 96- , primäre 88- , sekundäre 88Gallensteine 57, 123Gartenkresse 181Gefriermittel 105

271

1 272

Gelborange S 103Gelbwurz 103

Geliermittel 105Gemüse 51, 82, 99, 121, 124, 159,

171-188-, Dämpfen 176- , Kochen 176- , konventionelles 176- , organisch angebautes 176- , Zusammensetzung 174-175Gentamicin 71Gentechnik 77Gerste 25, 121, 124, 128, 158Gerstmann-Straussler-Syndrom 76Geschmacksstoffe 55-56, 102, 105Geschmacksverstärker 105, 107Getränke 35Getreide 25, 82, 99, 121, 124, 127, 138Gewichtsreduktion 115-116Ghatti-Gummi 105Gicht 87, 112Gliadin 137Glucarate 50, 158, 167Glucoside 171Glukagon 33Glukane 38-39, 42Glukose 29, 33-35, 38-40, 65, 112,

131, 137, 144-145, 163Glukosesirup 107Glutamat 107Glutamin 18Glutaminsäure 18, 107Gluteline 137Gluten 137-138Glutenin 137Glycin 18, 21Glykogen 24, 27-28, 32-33, 163Glykosidasen 32-33Glyzerin 42, 48Glyzerolester 105Goldorangen 160-161Gonadendysfunktion 115Götterspeise 35Granatäpfel 160-161, 173Granola 85, 131Granulozyten 53Grapefruit 158, 160-161Grenadilla 160-161, 172

Grünkohl 85, 121, 124, 174-175, 180Guaran 105

Guaven 160-161, 170Gummi arabicum 105Gurken 121, 124, 158, 174- 175, 179

H

Hafer 121, 124, 130, 158-, Flocken 25, 85, 99, 131- , Grütze 131Halva 157Harnsäure 24, 112, 122Harnstoff 24Harrikotbohnen 144Haselnüsse 52, 124, 155HDL-Cholesterin siehe unter CholesterinHefe 137Hefenährstoffe 105Hemizellulose 38Hernien 38- Hiatus 36Herzbeschwerden 111Herzerkrankungen 51, 59Heuschnupfen 67, 103Hexaoestrol 74Himbeeren 121, 124Hirse 25, 85, 121, 124, 129Histidin 18, 25, 152Honig 34-35Hormone 74- , Wachstum 74Hüftfrakturen 68Hülsenfrüchte 25, 51, 82, 85, 99, 119,

121, 124, 126, 139-140- , Kochen 140-, Rösten 140- , Zusammensetzung 141Hummer 46, 121

Hydroperoxide 57Hyperaktivität 102-103Hyperästhesien 102Hyperkinesie 102Hypertonie 87-88Hypoglykämie 33-35, 38, 40, 131,

144, 162Hypophysendysfunktion 115Hypothalamus 107

272

Sachwortverzeichnis

ldli 145Immunabwehr 97Immunglobuline 67

Immunsystem 52, 55, 67, 98, 103, 122Indigokarmin 103Indole 49-50, 158-159Infarkt 50

Infektionen 68Ingwer 158Insektizide 64Insulin 33-34, 39Interferon 53Interleukin 1 53Ischämie 50Isoflavine 147Isoflavone 49Isoleucin 18, 23, 25, 152Isomaltit 107lsothiocyanate 50, 158-159

J

Jod 120Johannisbeeren 121, 124Johannisbrot 105, 124, 141-143

K

Kaffee 83, 91, 108-110Kakao 108-110, 123-, Ersatz 143Kakipflaume 172Kalium 120, 133Kalzium 24, 26, 66-67, 82, 84, 86-87,

90, 93-94, 96-97, 112, 120, 123,130, 143, 146, 153, 181, 187

Kalzium-di-Natrium-EDTA 104Kantalupen 121, 124, 158, 150-161Karamel 103Karaya-Gummi 105Kardiomyopathie 115Kardiovaskuläre Erkrankungen 50, 80,

89, 111, 144, 168, 173Karoba siehe JohannisbrotKarotin 127, 129Karotinoide 103, 159

Karotten 85, 99, 121, 124, 158,174-175, 187

Kartoffeln 99, 121, 124, 158, 174 - 175,185

Karzinogene 38, 49-50, 62-64, 76,103-104, 106-107, 148

Karzinom siehe KrebsKäse siehe unter Molkereiprodukte

Kasein 55, 65-67, 98, 149Kastanien 121, 124, 154Katalysatoren 105Kaviar 46Keimung 140Kerbel 187Kernobst 165Ketone 57Ketonkörper 122Ketosteroide 74Kichererbsen 25, 124, 141, 143Kidneybohnen 25, 121, 124, 141, 143Kirschen 121, 124, 160-161, 164Kiwi 160-161, 170Klärmittel 105Kleber siehe GlukaneKleie siehe WeizenkleieKnethilfsmittel 105Knoblauch 158, 174-175, 182Knochenmineraldichte 90, 91- , Messung 90, 91Knollensellerie 187Kobalt 95Koffein 34, 108-109Kohl 99, 124, 158, 174-175, 180Kohlendioxid 137Kohlenhydrate 27-40, 117-119- , komplexe 125- , Verdauung 32Kohlenhydratmast 27Kohlrabi 121, 124, 181Kokosnüsse 121, 124, 154, 181Koliken 67, 72, 107Kolon siehe ColonKonservierungsstoffe 55-56, 100,

105-106Konzentrationsstörungen 102Kopfsalat 121, 174-175, 178Kopfschmerzen 106, 111Koprophagie 95

273

Koriander 187Koronare Herzkrankheit 50, 59-60, 90Korpulenz 51-52, 87-89, 107, 115, 169Krabben 46, 121Kraut 121, 124Krebs 21, 36, 38, 48, 51, 53, 55,

57-59, 62, 87, 159, 171, 185, 245- , Blase 64, 159- , Blutgefäße 63- , Brust 37, 49-50, 61, 63, 68, 88,

112, 147- Cervix 49- Colon 36-37, 39, 49-50, 59-62,

88, 140, 147-, Darm 63- Endometrium 87, 147- , Gallenblase 88- , Haut 62-63, 159- , hemmende Substanzen 158, 184- , Leber 63-64- , Lunge 49, 159- Lymphsystem 49, 63- , Magen 49, 63, 68, 159- , Mundhöhle 63- , Nieren 88- Ösophagus 64, 159- Ovarien 49-50, 60-61, 88, 147- , Pankreas 50- Prostata 49-50, 59-61, 68, 88- , Rektum 88- , Schilddrüse 88- Zervix 88Kresol 21, 62Kreuzkümmel 187Kruziferen 49, 95Kühlmittel 105Kuhmilch siehe MolkereiprodukteKümmel 186Kunitz-Trypsin-Inhibitor 148Kupfer 97Kürbis 121, 124, 174-175, 179

- , Kerne 124- , Samen 152, 156

Laktase 65

Laktase-Intoleranz 66Laktation siehe StillperiodeLaktose 30-32, 65

Lamm siehe auch unter FleischLangbohnen 25, 99Lauch 183

LDL-Cholesterin siehe unter Cholesterin

Lebensmittel siehe NahrungsmittelLeber 112-, Zirrhose 112Leinsamen 124Leucin 18, 23, 25, 152Leukotrine 53, 55, 91Lezithin 47-48, 105Lichtscheu 102Liebstöckel 187Lignane 50, 158Lignine 38, 95Limabohnen 25, 99, 121, 124, 141, 145Limonen 121, 124Linolensäure 43-44, 53, 149Linolsäure 43-44, 52, 55, 130, 150, 153Linsen 25, 99, 121, 124, 141, 144- Sprößlinge 141Lipasen 47-48, 139- Inhibitoren 139Lipoproteine 45, und siehe CholesterinLipoxygenase 149Listeriose 68, 70Litchi 170Loganbeeren 121, 124Loquats 160-161, 170Lösemittel 105Lösungsmittel 100-101, 105-106Löwenzahn 121Lychees 160-161Lycopin 186Lymphokine 53Lymphozyten 53, 103Lymphsystem 47Lysin 18, 20, 23, 25, 82, 126, 145, 152

Lysolezithin 48

L

Lactit 107

M

Magen 112

Lakritze 158, 181 Magnesium 81, 112, 120, 130, 146,

274

1 Sachwortverzeichnis

153, 168, 184Mais 25, 84, 99, 121, 124, 128Makadamianüsse 124, 155Makkaroni 85Makrophagen 53Malaria 53Maltase 32Maltose 32Malz 138

Mandarinen 121, 124, 160-161, 167Mandeln 51-52, 121, 152Mangan 120, 155Mangold 121, 174-175, 177Mangos 121, 124, 160-161, 170Mannit 107Margarine 55-56, 97, 107Marmelade 34-35, 107Maskierungsmittel 105Maulbeeren 160-161MCD (minimale cerebrale Dysfunktion)

102Medikamente 110Mehlbehandlungsmittel 105Melasse 34-35, 85, 121Melonen 160-161, 171Meteorismus siehe BlähungenMethionin 18, 21, 23, 25, 82, 145,

152-153Methylviolett 103Methylzellulose 105Micellen 47Migräne 102-103Mikroorganismen 68, 73Milch siehe MolkereiprodukteMilchprodukte siehe MolkereiprodukteMilchsäure 122Mineralien 40, 93, 118-119, 123, 127,

169, 173Minze 158Miso 85, 146-149Mohn 124Mohrenhirse 25, 121, 124, 133Molkereiprodukte 60-61, 64-70, 73,

81, 90, 93, 98, 104, 121

- , Butter 121- , Butterkäse 46- , Buttermilch 46- , Camembert 46

- Cheddarkäse 25

- Gouda 46- , Hüttenkäse 25, 46- , Joghurt 46-, Käse 121- , Kuhmilch 46, 147-148- , Milchersatz 139, 145, 149, 157- , Parmesankäse 46

- , Sahne 121- , Säuglingsmilch 146- , Schafskäse 46- , Schmelzkäse 46- Sheddarkäse 46- , Streichkäse 46- , Vollmilch 25, 46- , Ziegenmilch 46Monoglyzeride 47, 105Monomere, zyklische 57Mononatriumglutamat (MSG) 107Monosaccharide 29, 137Monoterpene 158, 167Monoterpentine 50Monozyten 53Morbus Meniere 102Müdigkeit 102Mundgeruch 125Mungobohnen 25, 141, 145- Sprößlinge 141Muscheln 46Muttermilch 46, 64-67, 82, 84, 110,

145Mykotoxine 76-77

N

N-Nitroso-Verbindungen 62, 64Nährstoffe 105Nahrungskarenz 33Nahrungsmittel 115- Alkalinität 121- , Allergien 102-103- , angereicherte 96- Azidität 121- , Basenwirkung 120-123- , Braten 57- , gegrillte 63

- , geräucherte 63- , Kombinationen 119-127, 163

275

1 276

- , Konservierung 106- , künstliche 56- , Raffinade 117-, raffinierte 33-34, 118-, Räuchern 106- , Säurewirkung 120-123- , süße 35-, Toasten 98- , Verarbeitung 118- , Verdauung 125- , Veredelung 117- , Zusätze 93-108Naringin 167Natrium 26, 98, 120Natriumbikarbonat 48Natriumdiacetat 106Natto 147-149Nausea 72, 103, 107, 111Navybohnen 25, 121, 144Nektarinen 121, 124, 164Nervosität 102Neuralgien 102Neutralfette siehe TriglyzerideNeutrophilen 53Niacin 81, 112, 127, 146, 153Niereninsuffizienz 122Nierensteine 24, 90, 122-123Nitrate 106Nitrite 64, 106Nitrogen 62Nitrosamine 106Nüsse 82, 85, 119, 121, 124, 126, 131,

150- , Zusammensetzung 151Nußmilch 119Nußmus 85

0

Obst 51, 82, 99, 121, 124, 159-173-, Beeren- 166- , Kern- 165-, Saft 124- , Stein- 164-, subtropische Früchte 168-, tropische Früchte 168- , Zusammensetzung Frischobst

160-161

- , Zusammensetzung Trockenobst 162

Obstipation 38, 67, 97, 118, 127Öle 43, 104-105, 121- , Bratvorgang 57-, Distel- 45, 51, 55- , Erdnuß- 45- , Erhitzen 57- Kanola- 51-52

- , Kokosnuß- 45- , Mais- 45, 55- , Oliven- 45, 52-, Palm- 45- , Soja- 45, 129- , Sonnenblumen- 45, 51, 55- , Walnuß- 45- , Weizenkeim- 45Ölsamen 150- , Zusammensetzung 151Ölsäure 51, 55, 130, 150, 153Östradiol 37, 74Östrogen 37, 88Okara 147-148Okra 174-175, 184Oligoproteine 19-20Oliven 51-52, 121, 124, 160-161, 171Orangen 121, 124, 158, 160-161, 167Oregano 158Osteoarthritis 115Osteodensitometrie 90, 91Osteoporose 24, 26, 67, 90, 123Oxalsäure 123, 139Oxidationsmittel 105

PAH (polyzyklische aromatische Kohlen-wasserstoffe) 62-63

Palmitinsäure 43, 150, 153Pankreas 48Pantothensäure siehe Vitamine (B5)

Papayas 160-161, 172Paprika 85, 103, 121, 124, 158,

174-175, 184Paranüsse 121, 124, 152-153Passionsfrucht 172Pastinak 121, 124, 158, 174-175, 188Pekannüsse 152, 155Pektin 38, 95, 143, 162

276

I Sachwortverzeichnis

Penicillin 71, 74Penicillinum puberculum 76Pepsin 19Peptide 62Peroxide 57Petersilie 174-175, 187Pfirsiche 85, 99, 121, 124, 160-162,

164

Pflanzenfasern siehe BallaststoffePflaumen 121, 124, 162, 165pH-Stabilisatoren 105Phagozyten 53Phenol 21, 24, 49, 62Phenolsäure 50, 147, 158, 167Phenylalanin 18, 21, 23, 25, 152Phosphate 90, 122Phospholipase-A 48Phospholipide 48, 91, 122Phosphor 87, 90, 95-96, 120, 123,

146, 168, 182Phosphorsäure 48, 122Photosynthese 29Phthalide 50, 158Phytate 50, 97-98, 158Phytinsäure 98, 139-140, 145, 147Phytochemikalien 158, 173Phytoestrol 147Phytosterine 49Picksche Krankheit 76Pilze 64Pintobohnen 25, 141, 144Pistazien 52, 152, 155Polyacetylene 50, 158Polydextrose 42Polymere 57Polypeptide 19-20Polyphenole 109Polysaccharidasen 32Polysaccharide 29Pommes frites 185

Ponceau 4R 103Porree 174-175Postmenopause 90Preiselbeeren 121, 124Prion-Krankheit 76Prion-Protein 76Progesteron 74Progesteronacetat 74

Prolamine 137Prolin 18

Propionsäure 106Prostaglandine 44, 49, 53, 55, 91, 103,

117- , Dien- 53- , Monoen- 53- Trien- 53Proteasen 139- Inhibitoren 147-148Proteine 17-26, 62, 81-82, 84, 86-87,

90, 93, 117-119, 125, 134, 140, 144,146, 150

-, Bedarf 22, 85- , als Energiequelle 27- , inkomplette 20- , komplette 20- , primäre 18-, sekundäre 18- , Verbrauch 68- , Verdauung 19, 47- , Verwertung 26Proteinmythos 27Provitamin A 94Ptyalin 32Pumpernickel 135Purine 122-123Putu 129Pyridoxal 94Pyridoxamin 94Pyridoxin 94

Q

Quecksilber 64Quitten 160-161, 166

R

Rachitis 96

Raffinose 139, 145Reduktionsmittel 105Reis 85, 121, 124, 126, 132-, brauner 25, 85, 132, 158-, raffinierter 132Retinol siehe Vitamine (A)Rettiche 121, 124, 174-175, 181Rhizopus oligosporus 148

277

127i-

Riboflavin 81, 84, 86, 103, 127, 146Rind siehe unter FleischRinderwahnsinn siehe BSERisikofaktoren 51

Roggen 25, 121, 124, 133, 135Rosenkohl 158, 174-175, 180Rosinen 85, 121Rosmarin 158Rote-Beete-Extrakt 103Rote Beete 174-175, 177Rüben 121, 124, 174-175-, weiße 181

Saccharin 107Saccharose 30-32, 34, 137, 145Säure-Basen-Gleichgewicht 122-123Säuren 105Säureregulatoren 105Safran 103, 158Salat 178Salbei 158Salizylsäure 106Salmonella enteritidis 69Salmonellen 69-73, 77Salz 138Salzsäure 19Samen 82, 85, 156Samenkörner 124Sandelholz 103Saponine 147Sauerkraut 121Schaumbildner 105Schaummittel 105Schaumverhüter 105Schilddrüse 66, 103-104Schlafapnoesyndrom 115Schlaflosigkeit 111Schlaganfall 50Schnittlauch 158, 182Schokolade 110Schwangerschaft 22, 82-83, 94, 111Schwefel 120, 123, 186Schwefeldioxid 106Schwefelsäure 122Schwein siehe unter FleischSchweineschmalz 57

Schwermetalle 64, 74

Scrapie 76Seetiere siehe unter FischSelen 50, 155Sellerie 121, 124, 158, 174-175. 187

Serin 18Sesam 52, 124- , Samen 152, 156Sesamin 152, 157Shrimps 46Sievabohnen 145Silizium 120Sinusitis 67Sirup 35Skorbut 80Soja 141Sojabohnen 25, 99, 121, 124, 139,

146-148, 158- , geröstete 148- Sprößlinge 147-148Sojaerzeugnisse, Zusammensetzung

148Sojamehl 141Sojamilch 25, 46, 82, 86, 119,

146-149- , angereicherte 85Sojaprotein 23, 66Sojasoße 147-148Solanin 185Sonnenblumen 52Sonnenblumenkerne 124, 152, 157Sorbinsäure 106Sorbit 107Sorbitester 105Sorghum siehe MohrenhirseSpargel 121, 174-175, 183Spinat 85, 99, 174-175, 177Spirulina 96Sprossen 124

Spurenelemente 93-94Stabilisatoren 100-101, 104-105Stachelbeeren 121, 124, 160-161Stachyose 139Stärke 30, 42-, modifizierte 105Stearinsäure 43Stearyltartrat 105Steinobst 164

278

Sachwortverzeichnis

Sterberisiko 39, 59-61Steroide 49Stevioside 107Stilben-Diäthylstilboestrol (DES) 74

Stillperiode 22, 82-83Streptomycin 71

Süßkartoffeln 121, 124, 174-175, 178Süßstoffe 34-35, 100, 105, 107-, naturbelassene 34Sucralose 107Sulfate 98, 122Sulfide 49-50, 158

T

Tabakrauch 49Tahini 157Tamari siehe SojasoßeTannin 139, 145Tarahumara-Indianer 27, 79Tartrazin 103Tee 108-110, 123, 158-, schwarzer 83, 91, 97Tempeh 96, 146-149Terpene 49Testosteron 74Tetrazykline 71, 73Thaumatine 107Theobromin 34, 108Theophyllin 108Thiamin siehe unter Vitamine (B1)Threonin 18, 23, 25, 82, 152Thromboxane 53, 103Thrombus 50, 53Thymian 158Tierprodukte 59-77, 79, 95, 98-99,

115, 121-123Tocopherol siehe Vitamine (E)Tofu 85, 141, 146-149Tomaten 99, 121, 124, 158, 174-175,

196Toxinanhäufung 119Toxine 68Tragant 105Trägerstoffe 105Trägheit 102Trauben 85, 166Treibgase 105

Trenbolonacetat 74Trennmittel 105

Triebmittel 105Triglyzeride 35, 42-43, 51, 105, 112,

131, 144- , Erhöhung 87Triterpene 49, 158, 167Triterpenoide 49Triterpentine 50Trockenobst 85, 121, 131- , Zusammensetzung 162Trypsin 19-20- Inhibitoren 139Trypsinogen 20Tryptophan 18, 23, 25, 152Tumor siehe auch unter Krebs- , Bildung 50, 53- , Entstehung 58, 159- , Induktion 49-50- , Promotion 49-50, 55-, Wachstum 88, 152, 159Tyrosin 18, 21, 23

Ubiquinole 104Übergewicht 118Überzugsmittel 105Umweltgifte 64, 84Untergewicht 119Urtikaria 103, 107

V

Valin 18, 23, 25, 152Varikosis 38Varizen siehe VarikosisVerdaulichkeitskoeffizient 26Veredelungsstoffe 100Verhaltensstörungen 101Verstopfung siehe ObstipationVerwirrtheit 97, 107Vibrio vulnificus 71Viren 49, 55Vitamine 34, 36, 93, 105, 118-119,

123, 127, 159, 163, 169, 173, 188-, A 41, 50, 84, 87, 93-94, 112, 155,

171-172, 187

279

280E

- B-Gruppe 144, 157, 168- , B1 36, 84, 127, 146- , B12 80-82, 84, 86-87, 93, 95-96,

112, 149- , B2 188- , B5 117, 128, 155- , B6 81, 93-95, 112, 155- C 50, 84, 94, 97, 146, 163, 170- D 41, 82, 84, 86, 93, 96, 112- E 36, 41, 49-50, 58, 81, 94, 104,

117, 127, 149, 152-153- K 41- , Stoffwechsel 112Vollkorn 36, 82

w

Walnüsse 121, 124, 152, 155Waschmittel 105Wassermelonen 121, 124, 160-161Weinsteinsäureester 105Weintrauben 160-161Weizen 25, 85; 99, 121, 124, 126,

134-135, 158- Bulgur- 134-135- , Zusammensetzung 135Weizenkeime 36, 85, 98-99, 117, 127,

135-136Weizenkleie 36-37, 95, 98-99, 118,

127, 135-136

Wertigkeit, biologische 26

X

Xanthophyll 167Xylit 107

Y

Yersinia enterocolitica 77Yersinien 71

Zellproliferation 88Zellulose 30, 32, 38, 95Zelluloseester 105Zen-Makrobiotik-Diät 80, 87Zeranol 74Zink 81-82, 86-87, 93-94, 97-99,

112, 146, 155, 168Zitronen 121, 123-124, 158, 160-161,

167Zitrusfrüchte 85, 158, 167Zucker 33-35, 49, 137-138, 163-, brauner 34Zuckeraustauschstoffe 107Zuckerkulör 103Zuckerrübe 177Zwetschgen 160-161, 165

280

Documents

Walter Veith (1996)_Ernährung neu Entdecken