Wenn die Arbeit stockt bzw. fließt - fh-kiel.de · Psychologen Mihaly Csikszentmihalyi, der in vielen Untersuchungen eine besondere Art von Glückserfahrung beschrieben hat, die

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Wenn die Arbeit stockt bzw. fließt

… „Prokrastination“ und „Flow“

Prof Dr. Reinhard Lütjen,FB Soziale Arbeit und Gesundheit

Interdisziplinäre Wochen SS 2019

R.Lütjen Flow und Prokrastination

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Teil I:

„Prokrastination“


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Prokrastination – Beispiel I

„Bei mir hat eigentlich immer alles geklappt, aber es war zum Schluss immer totaler Stress: Nachts lange lernen die letzten Tage vor der Prüfung, obwohl ich mir vorher schon vorgenommen hatte, pünktlich anzufangen und auch die Zeit dafür da war und es dann immer wieder nicht gemacht habe … auch jetzt wieder … ich komme einfach nicht hinterher und hänge wieder hinter meinem Zeitplan, so dass ich wieder kurz vorher da sitzen werde und die Nächte zum Tag werden.“


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Prokrastination – Beispiel II

„ Ich bin quasi scheinfrei bis auf Kleinigkeiten, die ich liegengelassen habe, weil ich keine deadline hatte. Es wurde gesagt: ´Geben Sie es irgendwann im Studium ab. Und das heißt für mich, ich lasse es erst einmal liegen. Mache ich dann in 2 Monaten. Das Praktikum habe ich vor 3 Jahren gemacht, der Bericht steht immer noch aus. … Und dann ist da noch ein ganz einfaches Protokoll, was ich einfach nur hätte schreiben müssen. Der Dozent hat gesagt: ´Geben Sie es Anfang der Semesterferien ab. Anfang ist aber relativ, irgendwann war Mitte der Semesterferien und ich dachte, das kann man immer noch zum Anfang rechnen. Und dann war das nächste Semester da und ich hatte andere Sachen zu tun und ich habe es irgendwann ganz liegen lassen und hoffe darauf, dass ich das dann noch nachträglich einreichen kann.“


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Prokrastination – Beispiel III

„ … jeden Sonntagabend mache ich so eine Wochenbilanz für mich im Kopf. Montag fängt die neue Woche an und dann merke ich, ich habe nichts geschafft und bin vielleicht noch leicht verkatert, da ich am Wochenende weg gewesen bin. Das schlägt natürlich auf die Stimmung. Das ist immer ganz schlimm alles. Ich durchbreche das dann aber trotzdem nicht. Dann ist Montag und ich denke, ich fange Dienstag an, und dann ist Mittwoch und die Woche ist schon fast wieder vorbei. Dann ist eh wieder alles gelaufen. Dann schiebe ich es am Sonntag wieder auf Montag. So geht das jetzt wirklich schon seit 4 – 5 Monaten ...“


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Prokrastination

Mit dem Begriff „Aufschieben“ bezeichnen wir die Verlagerung einer Entscheidung oder einer Aktivität von einem früheren auf einen späteren Zeitpunkt. …

„Prokrastinieren“ geht auf das lateinische „procrastinare“ zurück, das ohne negative Konnotation als „aufschieben“, „vertagen“ (crastinum: Morgen, der morgige Tag) zu übersetzen ist.


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Prokrastination

Ursprünglich war damit also eine eher positiv bewertete Verhaltensweise gemeint, nämlich das reflektierte Aufschieben von schwerwiegenden Entscheidungen bis zu einem günstigen Zeitpunkt, der einer Handlung eher Erfolg sichert.

Im Sprachgebrauch der Gegenwart überwiegt jedoch die negative Konnotation von Prokrastination im Sinne von „zögern“, „zaudern“, „eine Sache nicht in Angriff nehmen, obwohl das längst fällig wäre“.

(Höcker u.a. 2013)


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Prokrastination - Merkmale

1. Eine intendierte Handlung,2. die notwendig oder von persönlicher Bedeutung ist,3. wird aufgeschoben,4. obwohl dem Individuum bewusst ist, dass dies

negative Konsequenzen hat.5. Dieser Aufschub erfolgt ohne externe Zwänge,6. ist unnötig oder irrational (nicht zielgerichtet)7. und geht mit subjektivem Unbehagen oder anderen

negativen Konsequenzen einher.

(Riediger 2016)


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Prokrastination - Häufigkeit

Kein seltenes Phänomen:

In US-Studien bezeichnen sich 75% der college-Studenten als „Aufschieber“, 50% haben dadurch Probleme im Studium

Untersuchungen Uni Münster: je nach Studiengang geben 7 – 14,6% der Studierenden an, von Prokrastination in bedenklichem Ausmaß betroffen zu sein

Auch in der Allgemeinbevölkerung ist Prokrastination häufig: in unterschiedlichen Ländern gibt jeweils etwa 20% der Bevölkerung an,“chronisch aufzuschieben“

(Höcker u.a. 2013)


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Prokrastination –

Persönlichkeitsmerkmal?

Man kann zwischen „akademischer“ und „Alltags-Prokrastination“ unterscheiden, bei Prokrastinierenden sind jedoch meistens beide Bereiche des Lebens betroffen

häufig sind bereits bei den Eltern ähnliche Tendenzen zu beobachten

Prokrastination korreliert mit verschiedenen Persönlichkeitsmerkmalen


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Prokrastination –

Persönlichkeitsmerkmal?


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Prokrastination – Entstehung aus

lerntheoretischer Sicht


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Prokrastination – Entstehung aus

motivationspsychologischer Sicht


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Prokrastination –

Behandlungsansätze

Funktionsanalyse der Ausgangssituation

Selbstbeobachtung (Protokollierung von Versäumnissen / positiven Veränderungen)

Verhaltensanalyse

Selbstverstärkung und Stimuluskontrolle

Persönliche Prioritätensetzung und Zeitallokation

Kognitive Intervention (Analyse und Veränderung von Denkstrategien wie „Katastrophisieren“, „Muss-Sätze“)


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Prokrastination –

Funktionsananalyse der

Ausgangssituation (Strohsal 2012)

1. Zeit Wann hat das Problem angefangen? Wie oft tritt es auf? Zu einer bestimmten Zeit? Ist es ständig da oder nur zeitweise? Wie lange hält es an? Was passiert, kurz bevor das Problem auftritt? Und kurz

danach?

2. Auslöser: Was denken Sie, wodurch das Problem verursacht wird? Gibt es irgendetwas oder irgendwen, durch den dieses

Problem ausgelöst wird?


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Prokrastination –



3. Entwicklung Wie hat sich das Problem im Laufe der Zeit entwickelt? Gab es Zeiten, wo es weniger problematisch war? Oder

stärker? Ist es im gesamten Verlauf eher besser oder schlechter

geworden? Wie war es in letzter Zeit?


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Prokrastination –



4. Effektivität Was haben Sie versucht, um mit dem Problem

zurechtzukommen? Wie haben diese Versuche funktioniert? Stellen sich damit

die Ergebnisse ein, die Sie sich wünschen? Wenn Sie diese Strategien anwenden, haben Sie bemerkt,

dass sich in anderen Bereichen eventuell sogar negative Folgen ergeben?


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Prokrastination – Beispiel für

Verhaltensanalyse

Situation: Steuererklärung endlich erledigenInnere Verarbeitung: Formulare sind kompliziert, Unbehagen, „kann ich morgen auch noch machen, ich räume jetzt erst mal aufVerhalten: Steuererklärung wird aufgeschoben, stattdessen werden die herumliegenden Zeitschriften sortiertKonsequenzen: Kurzfristig: negative Verstärkung des Aufschiebens, aversive

Arbeit und Mühe mit Steuererklärung wird vermieden Kurzfristig positiv: relativ schnell sichtbarer Erfolg der

Ersatztätigkeit (Ordnung geschaffen) Kurzfristig negativ: etwas unzufrieden mit Erfolg der

Ersatztätigkeit (hättest du schneller erledigen können“) Langfristig negativ: Steuererklärung bleibt liegen, Frist wird

knapper, Säumniszuschläge werden wahrscheinlicher, innererDruck und Unbehagen steigen, psychischer Aufwand wird höher


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Prokrastination –

Selbstverstärkung

Kam es in den letzten 4 Wochen vor, dass Sie sich bewusst belohnt haben, wenn Sie ein bestimmtes Arbeitspensum erfüllt haben?

Wie häufig haben Sie sich in den letzten 4 Wochen nach dem Arbeiten bewusst belohnt?

Womit haben Sie sich in den letzten 4 Wochen für gewöhnlich nach dem Arbeiten belohnt?


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Prokratination: Kognitive Intervention

(Analyse und Veränderung von

Denkstrategien)

Negative Denkstrategie

Ich muss besser sein als die anderen

Nur wenn ich absolut sicher bin, kann ich etwas aufschreiben

Ich muss alles gelesen haben, bevor ich anfange

Wenn ich angefangen bin, darf ich keine Pause machen

Ich muss alles Geschriebene immer wiedeer auf Fehler kontrollieren

Positive Denkstrategie

Es ist normal, dass andere auch mal besser sind als ich

Manchmal muss man einfach anfangen, ohne dass man sich absolut sicher ist

Niemand kann alles lesen, nicht einmal mein Dozent

Pausen sind wichtig, um längerfristig nicht zu ermüden

Ich schreibe erst mal weiter, die Fehler finde ich besser in Ruhe, wenn ich fertig binR.Lütjen

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Prokrastination – besondere

Schwierigkeiten

Prokrastination und Narzissmus/“self-handicapping“

Perfektionismus

„Nur noch 5 Minuten, um halb/voll/viertel nach … fange ich an. Wirklich.“

Arbeiten in den Abend oder sogar in die Nacht verschieben


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Teil II:

„Flow“


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Flow – Beispiel I (Berg-Kletterer)

„Die Aufgabe stellt solche Anforderungen und ist so reich in ihrer Komplexität und Anziehungskraft … Man taucht gewissermaßen ein in das, was um einen herum vorgeht, in den Felsen, in die entsprechenden Bewegungen … in die Suche nach einem Halt für die Hand … und nach der richtigen Position des Körpers … Das absorbiert einen so stark, dass man das Bewusstsein der eigenen Identität verlieren und eins mit dem Felsen werden könnte.“


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Flow – Beispiel II (Chirurg)

„Bei einem guten operativen Eingriff ist alles, was man tut, wesentlich, jede Bewegung ist absolut richtig und notwendig; da ist Eleganz, nur wenig Blutverlust, minimales Trauma … Das ist sehr angenehm, vor allem, wenn das Team reibungslos und effizient zusammenarbeitet.“


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Flow – Beispiel III (Lesen/Kochen

mit Tochter)

„Es sind die kostbarsten Augenblicke, wenn ich mit meiner Tochter arbeite und sie etwas Neues entdeckt. Zum Beispiel ein neues Kochrezept, das sie sich ausgedacht hat, oder ein Kunstwerk daas sie angefertigt hat und auf das sie stolz ist. Das Lesen ist ihr ganz wichtig, und wir lesen gemeinsam. Sie liest mir vor und ich lese ihr vor, und das sind Augenblicke, in denen ich sozusagen den Kontakt mit dem Rest der Welt verliere. Ich bin dann vollkommen absorbiert von dem, was ich tue.“


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Flow – Beispiel IV (Arbeiter beim

Räucherlachs-Schneiden)

„Jeder Tag ist für mich eine neue Herausforderung. ´Jeden Tag versuche ich,

mit weniger Schnitten bessere, gleichmäßigere, gleichgroße Schnitte zu machen. Versuche, möglichst wenig Reste übrig zu lassen.“


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Flow – Was ist das?

Der Begriff stammt von dem amerikanischen Psychologen Mihaly Csikszentmihalyi, der in vielen Untersuchungen eine besondere Art von Glückserfahrung beschrieben hat, die Menschen erleben, wenn sie so stark in eine gelingende Tätigkeit eintauchen, dass sie meinen, mit dieser Handlung zu verschmelzen


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Flow – Was ist das?

Man kann Flow als „im Fluss sein mit sich und der Umwelt“, als völliges Aufgehen in einer herausfordernden, aber gelingenden Aufgabe verstehen

Was für Aktivitäten solche Augenblicke des Flow hervorrufen, kann individuell sehr unterscheidlich sein: Schach spielen, an einem Rennen teilnehmen, eine Lagerhalle fegen, Briefmarken ordnen usw.


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Flow als besondere

Gefühlsqualität


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Wie fühlt sich Flow an?

1. Die Ziel sind selbst gesteckt und klar. Die Aufmerksamkeit richtet sich weniger auf das spätere Ergebnis, sondern auf die Erfahrung des Gelingens im Augenblick des Tuns

2. Die Rückmeldung kommt sofort, man ist in jedem Moment darüber orientiert, ob man auf dem richtigen Weg ist und wie gut man ist


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3. Handlungsmöglichkeiten und Fähigkeiten entsprechen einander, es ist leichter, sich voll auf eine Aufgabe einzulassen, wenn man überzeigt ist, dass man sie auch bewältigen kann – die Anforderungen und das Handlungspotential sind dabei relativ hoch, aber nicht zu hoch


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4. Die Konzentration steigt, es kann sich eine Art meditatives Gefühl entwickeln, bei dem die Trennung zwischen der Person und ihrem Tun bzw. ihrer Umwelt schwindet

5. Was zählt, ist die Gegenwart, Erinnerungen aus der Vergangenheit oder Erwartungen an die Zukunft werden nicht mehr zur Kenntnis genommen


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6. Die Beherrschung der Situation: im Gegensatz zum sonstigen Leben, wo wir häufig keinen Einfluss auf Dinge haben, herrscht beim Flow ein Gefühl vor, die Situation im Griff zu haben

7. Das Zeitgefühl verändert sich: die Zeiterfahrung ist verändert, die Zeit wird als rasch verfliegend wahrgenommen, z.T. wie im Traum


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8. Das Aussetzen des Ich-Bewusstseins: das Eintauchen in die Flow-Erfahrung, das Verschmelzen mit der Aufgabe und der Umwelt können dazu führen, dass zeitweilig sogar das eigene Selbst „vergessen“ wird im Sinne eines allumfassenden Eins-Seins –das Selbstwertgefühl steigt meistens nach einem solchen intensiven Flow-Erlebnis


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Schluss:

Prokrastination/Flow

und Gesundheits-

forschung


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Flow/Prokrastination und

Salutogenese

Salutogenese (Antonovsky): das Konzept beschäftigt sich mit der Frage: wie entsteht Gesundheit, wie kann sie gefördert werden?

Entscheidend ist das Erleben eines „Kohärenzgefühls“


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Salutogenese

Kohärenzgefühl: basiert auf dem Vertrauen oder der erlebten Sicherheit, dass die Sachverhalte der Lebensumwelt strukturiert,

vorhersehbar und erklärbar sind (Verstehbarkeit)

dass man genügend Ressourcen zur Verfügung hat, um diesen Sachverhalten adäquat begegnen zu können (Bewältigbarkeit)

dass diese Anforderungen Herausforderungen sind, die Anstrengung und Engagement lohnen (Sinnhaftigkeit)


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Salutogenese

Das Kohärenzgefühl sorgt für eine neurophysiologische Stabilisierung im Gehirn:

Das Vermeidungssystem im Mandelkern (Amygdala), das für Flucht und Rückzug verantwortlich ist, verliert bei Leistungsaufgaben an Bedeutung

Das „Annäherungssystem“ im Nucleus accumbens, das für Motivation und Handlungsbereitschaft sorgt, wird unterstützt


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Flow und Prokrastination:

ausgewählte Literatur

Höcker, a., Engberding, M. u. Rist, F.: Prokrastination: Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens.Göttingen: Hogrefe, 2013.

Csikszentmihalyi, M.:Floew im Beruf: Das Geheimnis des Glücks am Arbeitsplatz.Stuttgart: Klett-Cotta, 2012.


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Vielen Dank für

Ihre Aufmerksamkeit!


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