MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG WOCHE 1 Tempolauf 3 / 2 / 3 / 1 km 10 min ein- und auslaufen 3 km Pace 4:25 2 km Pace 4:20 1 km Pace 4:15 3 min Pause Ruhetag 40 min Dauerlauf Pace 5:20 45 min Dauerlauf, locker Pace 5:30 20 min Stabilisationstraining Tempolauf 10 min ein- und auslaufen 18 x 1 min Pace 4:05 1 min Pause 45 min Dauerlauf, locker Pace 5:10 10 min Stabilisationstraining 120 min Dauerlauf, locker Pace 5:30 WOCHE 2 Ruhetag 45 min Dauerlauf Pace 5:10 60 min Gesteigerter Lauf 20 / 20 / 20 min Pace 5:20 Pace 4:50 Pace 4:20 45 min Dauerlauf, locker Pace 5:20 20 min Stabilisationstraining 60 min Dauerlauf, locker Pace 5:05 Ruhetag 125 min Dauerlauf, locker Pace 5:30 WOCHE 3 Ruhetag 40 min Dauerlauf, locker Pace 5:15 10 min Stabilisationstraining Tempolauf 10 min ein- und auslaufen 8 x 1 km Pace 4:15 2 min Pause Ruhetag 60 min Dauerlauf, locker Pace 5:10 20 min Stabilisationstraining 30 min Dauerlauf, locker Pace 5:20 50 min Tempo-Dauerlauf 10 min ein- und auslaufen Pace 4:25 WOCHE 4 Ruhetag 40 min Dauerlauf, locker 5:15 Pace 20 min Stabilisationstraining 60 min Dauerlauf, locker 5:30 Pace Ruhetag 30 min Dauerlauf, locker Pace 4:50 20 min Stabilisationstraining 140 min Dauerlauf, locker Pace 5:20 45 min Dauerlauf, locker Pace 5:10 WOCHE 5 Ruhetag 90 min Dauerlauf, locker Pace 5:30 40 min Dauerlauf, locker Pace 5:10 Tempolauf 10 min ein- und auslaufen 4 x 8 min Pace 4:20 3 min Pause Ruhetag 40 min Dauerlauf, locker Pace 5:15 20 min Stabilisationstraining 130 min Dauerlauf 100 min Pace 5:20 30 min Pace 4:30 WOCHE 6 Ruhetag 45 min Dauerlauf Pace 5:20 20 min Stabilisationstraining 80 min Gesteigerter Lauf 30 / 30 / 20 min Pace 5:20 Pace 4:55 Pace 4:30 45 min Dauerlauf, locker Pace 5:10 15 min Stabilisationstraining Tempolauf 10 min ein- und auslaufen 12 x 1 min Pace 4:15 1 min Pause Pace 4:55 Ruhetag 150 min Dauerlauf, locker Pace 5:20 MARATHON TRAININGSPLAN by Sebastian Hallmann

wflwr suunto trainingsplaene 1902 R01 - Red Bulladdons.redbull.com/de/wflwr/wflwr_suunto_trainings... · WOCHE 6 Ruhetag 45 min Dauerlauf Pace 5:20 20 min Stabilisationstraining 80

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MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG

WOCHE 1

Tempolauf 3 / 2 / 3 / 1 km

10 min ein- und auslaufen 3 km Pace 4:252 km Pace 4:201 km Pace 4:153 min Pause

Ruhetag40 min Dauerlauf Pace 5:20

45 min Dauerlauf, lockerPace 5:30

20 min Stabilisationstraining

Tempolauf

10 min ein- und auslaufen18 x 1 min Pace 4:051 min Pause

45 min Dauerlauf, lockerPace 5:10

10 min Stabilisationstraining

120 min Dauerlauf, lockerPace 5:30

WOCHE 2 Ruhetag 45 min DauerlaufPace 5:10

60 min Gesteigerter Lauf20 / 20 / 20 min

Pace 5:20Pace 4:50Pace 4:20

45 min Dauerlauf, lockerPace 5:20

20 min Stabilisationstraining

60 min Dauerlauf, lockerPace 5:05

Ruhetag125 min Dauerlauf, lockerPace 5:30

WOCHE 3 Ruhetag40 min Dauerlauf, lockerPace 5:15

10 min Stabilisationstraining

Tempolauf

10 min ein- und auslaufen8 x 1 km Pace 4:152 min Pause

Ruhetag60 min Dauerlauf, lockerPace 5:10

20 min Stabilisationstraining

30 min Dauerlauf, lockerPace 5:20

50 min Tempo-Dauerlauf

10 min ein- und auslaufenPace 4:25

WOCHE 4 Ruhetag40 min Dauerlauf, locker5:15 Pace

20 min Stabilisationstraining

60 min Dauerlauf, locker5:30 Pace

Ruhetag30 min Dauerlauf, lockerPace 4:50

20 min Stabilisationstraining

140 min Dauerlauf, lockerPace 5:20

45 min Dauerlauf, lockerPace 5:10

WOCHE 5 Ruhetag 90 min Dauerlauf, lockerPace 5:3040 min Dauerlauf, lockerPace 5:10

Tempolauf

10 min ein- und auslaufen4 x 8 min Pace 4:203 min Pause

Ruhetag40 min Dauerlauf, lockerPace 5:15

20 min Stabilisationstraining

130 min Dauerlauf

100 min Pace 5:2030 min Pace 4:30

WOCHE 6 Ruhetag45 min DauerlaufPace 5:20

20 min Stabilisationstraining

80 min Gesteigerter Lauf30 / 30 / 20 min

Pace 5:20Pace 4:55Pace 4:30

45 min Dauerlauf, lockerPace 5:10

15 min Stabilisationstraining

Tempolauf

10 min ein- und auslaufen12 x 1 min Pace 4:151 min Pause Pace 4:55

Ruhetag150 min Dauerlauf, lockerPace 5:20

MARATHON TRAININGSPLANby Sebastian Hallmann
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG

WOCHE 740 min Dauerlauf, lockerPace 5:10

20 min StabilisationstrainingRuhetag

3 / 2 / 3 / 1 km Tempolauf

3 km Pace 4:202 km Pace 4:151 km Pace 4:10

60 min Dauerlauf, lockerPace 5:20

20 min StabilisationstrainingRuhetag

30 min Dauerlauf, lockerPace 5:20

60 min Tempo-Dauerlauf

10 min ein- und auslaufenPace 4:25

WOCHE 8 Ruhetag 45 min Dauerlauf, lockerPace 5:25

45 min Dauerlauf, lockerPace 5:10

15 min Stabilisationstraining

60 min Dauerlauf, lockerPace 5:30

Ruhetag30 min DauerlaufPace 4:55

10 min Stabilisationstraining

160 min Dauerlauf

120 min Pace 5:3040 min Pace 4:30

WOCHE 9 Ruhetag60 min Dauerlauf, lockerPace 5:20

20 min Stabilisationstraining

Tempolauf

10 min ein- und auslaufen2 x 15 min Pace 4:208 min Pause

Ruhetag45 min Dauerlauf, lockerPace 5:10

20 min StabilisationstrainingRuhetag

190 min Dauerlauf, lockerPace 5:20

WOCHE 10 Ruhetag 45 min DauerlaufPace 5:10

Tempolauf

10 min ein- und auslaufen8 x 3 min Pace 4:202 min Pause

60 min DauerlaufPace 5:20

4 x 100 m SteigerungPause: zurück zum Start gehen

40 min DauerlaufPace 5:10

20 min StabilisationstrainingRuhetag

120 min Dauerlauf90 min Pace 5:1030 min Pace 4:25

WOCHE 11 Ruhetag45 min DauerlaufPace 5:15

20 min Stabilisationstraining

30 min DauerlaufPace 5:00

45 min Gesteigerter Lauf15 / 15 / 15 min

Pace 5:10Pace 4:45Pace 4:20

45 min DauerlaufPace 5:30

Ruhetag80 min DauerlaufPace 5:20

20 min Stabilisationstraining

WOCHE 12 Ruhetag

Tempolauf

10 min ein- und auslaufen10 min Pace 4:255 min Pause4 x 1 min Pace 4:101 min Pause

Ruhetag40 min Dauerlauf, locker5:20 Pace

5 min StabilisationstrainingRuhetag

20 min Dauerlauf, lockernach eigenem Gefühl

4 x 100 m SteigerungPause: zurück zum Start gehen 05.05.2019

MARATHON TRAININGSPLANby Sebastian Hallmann