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TRAININGSPLANSCHLINGENTRAINER

SCHLINGENTRAINER ÜBUNGENDas Schlingentraining (auch Sling Training) hinterlässt derzeit bei vielen Sportlern einen bleibenden Eindruck, denn es trainiert das Zusammenspiel vieler Muskelgrup-pen, fördert die Koordination und kräftigt natürlich auch die trainierten Muskelgruppen und gilt dementsprechend als höchst effektiv.

Doch was sollte man als Laie kennen und wissen? Das Prinzip des Schlingentrainings ist recht einfach: Du arbei-test mit Seilen und Schlingen; als Trainingswiderstand wird Dein eigenes Körpergewicht genutzt. Mit Hilfe der Schlin-gen nutzt Du die Schwerkraft und die entstehende Insta-bilität, um einen wirksamen Trainingsreiz zu erzeugen. Die ständige aktive Stabilisierung durch den eigenen Körper spricht zahlreiche Muskelgruppen des Körpers an – das Schlingentraining ist nämlich ein Ganzkörper-Training.

Tipp: Du besitzt noch nicht den passenden Schlingen-trainer oder Dir fehlt das richtige Zubehör? In unserem

Shop kannst Du hochwertige Schlingentrainer kaufen und das passende Zubehör dazu bestellen, um den Schlingentrainer in deinem Zuhause anzubringen.

10 Übungen mit dem Sling Trainer

Die Vielfalt an Übungen mit dem Schlingertrainer ist über-wältigend. Wir haben Dir einige der besten Übungen vor-gestellt. Je nach Können kannst Du Dir zunächst einfache-re Übungen oder nach einer Eingewöhnungsphase bereits Übungen aus dem Fortgeschrittenen-Bereich aussuchen.

Achtung:

Eine sichere Befestigung des Schlingentrainers an der De-cke/ Wand ist enorm wichtig, daher solltest Du vor jedem Training kontrollieren, ob der Schlingentrainer fest veran-kert ist und sich nicht lösen kann. Danach kann es losge-hen!

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INHALTSVERZEICHNISÜbung #1: Kniebeuge Seite 4

Übung #2: Beidseitiges Rudern Seite 6

Übung #3: Trizepsdrücken Seite 7

Übung #4: Liegestütze in den Seilen Seite 8

Übung #5: Liegestütze hängende Beine Seite 9

Übung #6: Hängende Crunches Seite 10

Übung #7: Hängender Unterarmstütz Seite 11

Übung #8: Brust und vordere Schulter Seite 13

Übung #9: Gesäß Seite 14

Übung #10: Unterer und mittlerer Rücken Seite 15

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ÜBUNG #1: KNIEBEUGEDie Kniebeuge ist eine elementare Übung des Beintrai-nings und ist auch im Schlingentraining zu finden. Wir wollen Dir zwei Varianten der Kniebeuge – die beidbei-nige und die einbeinige – vorstellen. Bei der einbeinigen Kniebeuge wird das Standbein stärker belastet – das Training ist intensiver.

Variante #1: Beidbeinige Kniebeuge

1. Setposition:

Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu stellst Du Dich etwa hüftbreit vor den Schlingentrainer, greifst die Seile mit gestreckten Armen und lässt Dich leicht nach hinten fallen, so dass der Schlingentrainer unter

Spannung ist.

2. Squat:

Nun folgt die Kniebeuge (engl. ‚Squat‘), indem Du die Beine bis über 90 Grad beugst. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Danach richtest Du Dich mit der Kraft der Bei-ne wieder in die Ausgangsposition auf und wiederholst die Übung.

Tipp:

Achte darauf, dass dein Körpergewicht komplett auf den Fersen liegt. Je tiefer Du das Gesäß absenkst, desto in-tensiver wird die Übung.

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Variation #2: Einbeinige Kniebeuge

1. Setposition:

Zunächst positionierst Du Dich in der Grundstellung, indem Du die Arme streckst (die Schlinge steht immer unter Spannung!) und das linke, gestreckte Beine leicht nach vorne hebst. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt.

2. Einbeiniger Squat:

Dann führst Du die einbeinige Kniebeuge aus, indem Du Dein rechtes Bein beugst und das Gesäß mindestens bis auf Kniehöhe senkst. Das linke Bein bleibt dabei vollkom-men gestreckt. Danach richtest Du Dich durch die Kraft des Standbeins wieder auf.

Tipp:

Wichtig ist, dass das Körpergewicht komplett auf der Ferse des Standbeins liegt. Je tiefer Du das hintere Bein absenkst, desto intensiver wird die Übung.

Trainingsziel:

Primär Kräftigung der Bein – und Gesäßmuskulatur, se-kundär Rücken – und Schultermuskulatur

Wiederholungs – und Satzschema:

Beidbeinige Kniebeuge 10 – 15 Wiederholungen á 3 – 5 Sätze, einbeinige Kniebeuge je Bein 10 – 15 Wiederho-lungen á 3 – 5 Sätze

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ÜBUNG #2: BEIDSEITIGES RUDERNDas Rudern im Suspension-Training ist besonders bei Anfängern beliebt, da es keine komplexe Technik erfor-dert, aber trotzdem ein intensives Training der Rücken-muskulatur ist.

1. Setposition:

In der Ausgangsposition fasst Du nach beiden Griffen mit nach außen zeigenden Handrücken und bringst den Kör-per in Rücklage, indem Du Dich nach hinten legst und die Arme voll durchstreckst.

2. Rudern:

Nun ziehst Du Deinen Körper aus den Armen heraus bis

zu den Armschlaufen heran, indem Du beide Arme an-winkelst. In dieser Position verharrst Du kurz, dann lang-sam zurück in die Ausgangsposition.

3. Höherer Schwierigkeitsgrad:

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst Du die Übung einarmig ausführen. Wichtig hierbei ist, dass Du den Körper gerade hältst und nicht verdrehst.

Tipp:

Je schräger die Körperhaltung, desto intensiver ist die Übung.

Trainingsziel:

Kräftigung des oberen Rückens, der Schultern, der Arme und des Rumpfes.

Wiederholungs – und Satzschema:

10 – 15 Wiederholungen á 3 – 5 Sätze (je nach Können).

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ÜBUNG #3: TRIZEPSDRÜCKENTrizepsübungen eignen sich hervorragend, um schlaf-fe Oberarme (sog. Winkearme) zu bekämpfen. Auch im Schlingentraining finden sich einige Übungen, die den Trizepsmuskel stärken.

1. Setposition:

Komme zunächst in die Ausgangsposition, indem Du beide Griffe mit gestreckten Armen fasst und Dich leicht nach vorne beugst, wobei die Handflächen allerdings zum Boden zeigen. Du spannst den Körper an, bildest eine gerade Linie und blickst nach vorne.

2. Beugen:

Die Arme werden im Ellbogengelenk gebeugt, der Körper wird in Vorlage gebracht, sodass sich der Kopf den Hän-den nähert. Bitte achte darauf, dass der Ellbogen nah am Kopf gehalten wird und die Ellbogen sich auf Schulterhö-he befinden, damit Du aus dem Trizeps heraus arbeiten kannst. Bei dieser Bewegung hebst Du automatisch die Fersen an. Danach streckst Du die Ellbogen und kommst in die Ausgangsposition zurück.

Tipp:

Je größer der Neigungswinkel ist, desto intensiver ist die Übung für den Trizepsmuskel.

Trainingsziel:

Kräftigung des Trizepsmuskels und der Schultermuskula-tur, je nach Neigungswinkel Bauch – und Beinmuskulatur.

Wiederholungs – und Satzschema:

10 – 15 Wiederholungen á 3 – 5 Sätze.

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ÜBUNG #4: LIEGESTÜTZE IN DEN SEILENWir wollen Dir zwei Varianten der Liegestütze vorstellen: Einmal die Liegestütze in den Seilen, welche besonders für Einsteiger geeignet ist und dann die Liegestütze mit hängenden Beinen, welche mehr Gleichgewichts – und Koordinationsfähigkeit erfordert und daher eine Übung für Fortgeschrittene ist.

1. Setposition:

Nehme zunächst die Ausgangsposition ein, indem Du die Handschlaufen mit zum Boden zeigenden Handflächen greifst und rund einen Meter zurück gehst. Stell Dich dann hüftbreit hin, lehne den Oberkörper nach vorne und strecke die Arme nach vorne unten aus.

2. Push Up:

Führe nun einen Push Up aus, indem Du die Ellbogen beugst und die Hände neben den Körper führst, so dass sich der Oberkörper nach vorne unten neigt. Achte dar-auf, dass Du die Übung langsam und kontrollierst aus-führst und den Körper stabilisierst. Nachdem Du die Position kurz gehalten hast, richtest Du Dich durch die Armstreckung wieder auf.

3. Erhöhter Schwierigkeitsgrad:

Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kannst Du je ein Bein abwechselnd anheben, so dass sich das Körperge-wicht nunmehr auf ein Bein und die Arme verlagert.

Trainingsziel:

Kräftigung der Brust-, Schulter-, Arm-, Bauch- und Bein-muskulatur.

Wiederholungs – und Satzschema:

10 – 15 Wiederholungen á 3 – 5 Sätze (je nach Können).

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ÜBUNG #5: LIEGESTÜTZE HÄNGENDE BEINEFür Fortgeschrittene

Die Übung ist besonders intensiv, da neben den Liege-stützen auch die Instabilität des Schlingentrainers ausge-glichen werden muss. Das bedeutet: Doppeltes Training, mehr Effektivität. Die Übung ist allerdings nur für Sportler geeignet, die sich bereits an das dynamische Training mit dem Schlingentrainer gewöhnt haben.

1. Setposition:

Komme zunächst in die Ausgangsposition, indem Du die Füße in die Schlaufen hängst und in die aufrechte Liegestützposition gehst. Dazu sind Deine Hände etwas mehr als schulterbreit aufgestellt, das Gesäß wird hoch-

gedrückt und der Rumpf ist angespannt. Achte bitte da-rauf, dass der Körper stets eine Gerade bildet und nicht durch hängt.

2. Push Up:

Sobald Du die Position stabilisiert hast, senkst Du Dei-nen Oberkörper ab bis Ober – und Unterarme etwa einen rechten Winkel bilden. Idealerweise berührst Du mit der Nase kurz den Boden. Kurz halten, dann langsam wieder nach oben drücken.

Tipp:

Damit der Nacken nicht zu sehr beansprucht wird, soll-test Du den Blick stets zum Boden gerichtet haben.

Trainingsziel:

Kräftigung der Brust-, Schulter-, Arm-, Bauch- und Bein-muskulatur.

Wiederholungs – und Satzschema:

10 – 15 Wiederholungen á 3 – 5 Sätze (je nach Können).

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ÜBUNG #6: HÄNGENDE CRUNCHESFür Fortgeschrittene

Eine sehr beliebte Übung unter Fortgeschrittenen sind die hängenden Crunches, da Du damit die Bauchmus-kulatur stärkst und diese eine hervorragende Alternative zu den klassischen SitUps darstellen. Ein intensiveres Bauchmuskeltraining ist kaum vorstellbar.

1. Setposition:

Um in die Ausgangsposition zu gelangen, hängst Du die Füße in die Schlaufen und kommst in die Liegestütz-position, indem Du Deine Hände in Höhe der Schultern schulterbreit aufstellst. Du spannst Rumpf und Gesäß an und bildest eine gerade Linie, der Rücken sollte dabei auf keinen Fall durchhängen.

2. Crunch:

Nun winkelst Du die Beine an und ziehst die Knie so weit nach vorne, bis sie beinahe die Arme berühren. In die-ser Position verharrst Du einen Moment und gehst dann langsam in die Ausgangsposition zurück, dann wieder-holst Du die Bewegung.

3. Erhöhter Schwierigkeitsgrad:

Um die Intensität der Übung zu steigern, kannst Du zwi-schen den Crunches zusätzlich einen PushUp ausführen.

4. Reverse Crunch:

Mit dem Schlingentrainer kannst Du auch ideal die seit-lichen Bauchmuskeln trainieren, indem Du die Knie nicht gerade nach vorne, sondern seitlich am Körper vorbei ziehst.

Trainingsziel:

Kräftigung der Bauch – und Beinmuskulatur, in Haltepo-sition wird daneben die komplette Rumpfmuskulatur be-ansprucht.

Wiederholungs – und Satzschema:

8 – 12 Wiederholungen á 3 – 5 Sätzen (je nach Können).

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ÜBUNG #7: HÄNGENDER UNTERARMSTÜTZFür Fortgeschrittene

Das klassische ‚Planking‘ ist derzeit in aller Munde und hat auch den Weg in das Schlingentraining gefunden. Der Unterarmstütz ist als Ganzkörper-Training an Ef-fektivität zur Stärkung zahlreicher Muskelgruppen des Körpers kaum zu überbieten. Neben dem klassischen Unterarmstütz musst Du beim hängenden Unterarmstütz zusätzlich die instabile Lage durch deine Körperspan-nung ausgleichen. Die Bewegung wird dadurch noch intensiver! Eine besonderer Variation bietet Dir die Side-plank, wodurch überwiegend die seitliche Bauchmusku-latur trainiert wird.

Variation #1: Der klassische Unterarmstütz

1. Setposition:

Komme zunächst in die Ausgangsposition, indem Du die

Füße auf Höhe der Sprunggelenke in die Griffe hängst. Dann bewegst Du Dich mit den Armen nach vorne, stellst Deine Knie zunächst aber noch ab. Die Arme legst Du auf dem Boden ab.

2. Planking:

Du stellst die Knie auf und hebst die Hüfte an bis Du Dich in einer geraden Linie befindest. Rumpf und Gesäß sind dabei extrem angespannt und versuchen die Schwingbe-wegungen der Seile auszugleichen, der Bauchnabel ist eingezogen. Die Position wird möglichst lange gehalten.

3. Höherer Schwierigkeitsgrad:

Besonders Geübte können den Schwierigkeitsgrad erhö-hen, indem Sie sich ein Gewicht auf den Rücken legen lassen. Achte dabei aber bitte darauf, dass der Körper trotz des Gewichts in einer geraden Linie bleibt.

Trainingsziel:

Primär Kräftigung der Rumpfmuskulatur, sekundär Bein-, Gesäß – und Schultermuskulatur.

Wiederholungs – und Satzschema:

Aufgrund der instabilen Lage ist es zu Beginn sehr schwierig, sich in den Seilen zu halten. Ein gutes Ziel ist es, die Position 30 Sekunden zu halten und sich danach zeitlich gesehen weiter zu steigern (60 – 90 Sekunden) – nach oben sind allerdings keine Grenzen gesetzt!

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Variation #2: Sideplank

1. Setposition:

Der Sideplank ist nichts anderes als ein seitlicher Unter-armstütz - Du stützt dich lediglich auf einem Arm ab. Zu-nächst hängst Du deine Füße durch die Schlingen, dabei bleibt das obere Bein leicht vorgestellt (die Zehen des unteren Fußes berühren die Ferse des oberen Fußes).

2. Sideplank:

Nun stützt Du dich auf den angewinkelten Unterarm ab,

der Ellbogen befindet sich dabei unter der Schulter. Die Hüfte wird angehoben und der Körper bildet eine gera-de Line. Du verharrst in dieser Position möglichst lange, danach wechselst Du die Seite und führst die Bewegung erneut aus.

Tipp:

Du kannst die andere Hand zur Stabilisierung auf die Hüf-te legen oder um besser das Gleichgewicht zu halten, zur Decke ausstrecken.

Trainingsziel:

Kräftigung der Rumpfmuskulatur, der schrägen Bauch-muskeln sowie der Bein – und Schultermuskulatur.

Wiederholungs – und Satzschema:

Aufgrund der instabilen Lage ist es zu Beginn sehr schwierig, sich in den Seilen zu halten. Zu Beginn sollte daher ein Ziel von 10 – 30 Sekunden pro Seite angestrebt werden, danach kann gesteigert werden.

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ÜBUNG #8: BRUST UND VORDERE SCHULTERStretching mit dem Schlingentrainer

Neben intensiven Übungen des gesamten Körpers lassen sich mit Hilfe des Schlingentrainers auch wunderbar die Muskeln dehnen, um u.a. Verspannungen vorzubeugen. Im Folgenden findest du ein paar Stretching Übungen.

Halteposition:

Zum Dehnen hältst Du den Oberkörper aufrecht, streckst

die Arme seitlich vom Körper weg und positionierst die Ellbogen auf Schulterhöhe. Du stellst Dich in Schrittstel-lung, das vordere Bein ist dazu etwas gebeugt und das hintere gestreckt. Das Körpergewicht verlagerst Du auf das vordere Bein und hältst diese Position circa 60 – 90 Sekunden.

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ÜBUNG #9: GESÄSSHalteposition:

Um Dein Gesäß zu dehnen, lehnst Du den Oberkörper leicht nach hinten, der Rücken bleibt stets gerade. Da-

nach stellst Du das eine Bein auf dem Oberschenkel des anderen Beines mit dem Knöchel ab, das Standbein ist circa 90° gebeugt. In dieser Position verharrst Du etwa 60 – 90 Sekunden.

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ÜBUNG #10: UNTERER UND MITTLERER RÜCKENWer tagtäglich im Büro sitzt, beansprucht die Wirbelsäu-le, was wiederum zu Verspannungen führen kann. Mit dem Schlingentrainer kannst Du ganz einfach den unte-ren und mittleren Rücken stretchen.

Halteposition:

Du stellst Dich etwa hüftbreit hin und beugst die Kniege-

lenke zwischen 100° und 120° Grad. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen, der Oberkörper ist nach vorne ge-neigt und die Arme sind in Verlängerung des Oberkörpers gestreckt. Du hängst sozusagen mit geradem Rücken in den Seilen und hältst diese Position circa 60 – 90 Se-kunden.

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FAZITWer bis jetzt noch nicht in den Genuss des Schlingentrainings

gekommen ist, sollte es unbedingt mal ausprobieren, denn neben einem effektiven Ganzkörpertraining, welches selbst Profisportler an ihre Grenzen bringen kann, aber auch glei-

chermaßen für Einsteiger in die Fitnesswelt geeignet ist, bietet es eine Menge Spaß und ist eine abwechslungsreiche Alter-

native mit vielen Übungsvariationen zum klassischen Geräte -/ Hanteltraining.

Viel Spaß dabei,

Dein DoYourSports-Team