Wie beeinflusst die Ernährung Psyche und Stresstoleranz

Nationale Tagung betriebliches Gesundheitsmanagement 2015

Wie beeinflusst die Ernährung Psyche

und Stresstoleranz? Wissenschaft und

Beispiele aus der Praxis

Dr. med. Torsten Albers

Sport- und Ernährungsmediziner

[email protected]


Ehemaliger Leistungssportler

Studium der Humanmedizin in Deutschland

Promotion zum Dr. med.

Fortbildung Sportmedizin und

Ernährungsmedizin

Seit 2012 ärztlicher Gesundheitscoach in Zürich

Tätigkeitsschwerpunkte: Ernährungsberatung,

Leistungsdiagnostik, Personal Training,

Manuelle Therapie, Vortragstätigkeit für Ärzte

und Endverbraucher



Selbsteinschätzung und Einschätzung Anderer


Übergewicht und Adipositas in der Schweiz


Gehirn • Gewicht: 1.200-1.400 g

• Fettgehalt: 60-70 %, überwiegend essenzielle Fette

• Gehirn beansprucht 20 % des Ruheenergieumsatzes

• Nervenimpulsübertragung mittels verschiedener

Neurotransmitter


Gehirn • Glukose als bevorzugtes Energiesubstrat

• Hohe Bedeutung der Antioxidanzien für das Gehirn

• Verschiedene Risikofaktoren für geistigen Abbau im Alter

• Neubildung von Nervenzellen auch im Erwachsenenalter

möglich

• Regelmässiger Sport / Bewegung und individuell

bedarfsgerechte Ernährung haben eine hohe Bedeutung

für die mentale Performance

• „Use it or lose it“ gilt sowohl für die Muskulatur als auch

für das Gehirn


Gehirn


Eiweiss als Baustoff


Eiweissverdauung

http://www.royal-canin.de/gesundheit-ernaehrung/naehrstoffkunde/proteine/


Aminosäuren als Baustoff


Wichtige Neurotransmitter

• Serotonin: Stimmungsstabilität, Ausgeglichenheit,

Stresstoleranz

• Noradrenalin: Antrieb, Motivation, Leistung

• Dopamin: Kreativität, gute Stimmung, mentale

Leistungsfähigkeit, „Flow“

• Endorphine: schmerzstillend, Glücksgefühle

• Azetylcholin: „Universalbotenstoff“ zwischen den

einzelnen Nervenzellen

• …


Eiweissbedarf

Körperlich inaktiv: 0.8 g / kg KG täglich

Im Sport: 1.2-1.8 g / kg KG täglich

Gewichtsreduktion: ca. 1.5 g / kg KG täglich

Faustformel: 1 g / kg KG

Beispiel: Mann, 75 kg, benötigt 75 g Protein täglich


Beispiel Eiweisszufuhr


Ausreichende Eiweisszufuhr Frühstück:

Rührei aus drei Eiern, 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder

250 g Magerquark mit Früchten oder

2 Scheiben Proteinbrot mit Trutenaufschnitt

Mittagessen:

100 g Fleisch / Poulet / Fisch mit Gemüse, Kartoffeln / Reis / Pasta oder

150 g Tofu / Linsen / dicke Bohnen mit Mais und Gemüse

Nachtessen:

2 Scheiben Proteinbrot mit Kräuterquark oder

Salat mit 1 Ei, 100 g Pouletstreifen / Thon oder

Linseneintopf mit dicken Bohnen oder

Chili con Carne


Eiweissgehalt verschiedener Lebensmittel Angaben bezogen auf 100 g Rohgewicht:

Fleisch / Fisch / Poulet: 20-24 g Quark, Hüttenkäse: 13 g Diverse Käsesorten: 20-26 g Kuhmilch, Joghurt: 3.5 g Crevetten: 11 g Wurstwaren: 18-24 g Hühnerei: 7 g Haferflocken, Quinoa: 13 g Sojabohnen: 24 g Kichererbsen: 7 g Brot: 5-7 g Früchte / Gemüse: 1-2 g


Weitere Vorteile höherer Eiweisszufuhr

• Bessere Sättigung → weniger Snacking →

Gewichtsreduktion

• Verbesserung der Körperzusammensetzung

• „Stoffwechselaktivierung“

• Im Sport: schnellere Erholung, raschere

Trainingsanpassungen

• Frauen: Verbesserung Hautbild, Haare, Nägel

• „better aging“: Muskelmasseverlust im Alter kann

abgebremst werden


Fett als Brennstoff / Baustoff


Ernährung und Entzündung


Entzündungshemmende Ernährung


Entzündungshemmende Ernährung


EPA und DHA für das Gehirn

• entzündungshemmende Wirkungen

• wichtige Baustoffe für das Gehirn

• Unterstützung Serotonin- und Dopaminproduktion

• stimmungsausgleichend

• antidepressiv

• verringerte ungünstige Stressreaktionen

• Burnout-Prävention?

Vergleichsweise hohe Mengen nötig um rasch eintretende

Effekte zu erzielen: 3.000 mg EPA / DHA tgl.


Supplementierung?


Wichtige Mikronährstoffe • Vitamin B1: Glukoseverarbeitung im Gehirn

• Vitamin B6: Bildung Neurotransmitter

• Vitamin B12: Bildung Myelinscheiden

• Folsäure: Aminosäurestoffwechsel

• Eisen: Sauerstofftransport, Energiebereitstellung in der Zelle

• Zink: Speicherung essentieller Fette, Geschmackssinn

• Magnesium: Bildung neuer Nervenverbindungen, beruhigende

Effekte

• Beta-Carotin, Vitamin C und E, Selen: Antioxidanzien


Antioxidanzien für das Gehirn? • Schutz vor dem „ranzig werden“ der Fette in den Membranen

der Gehirnzellen

• Umstrittene Effekte isolierter, weniger Antioxidanzien in Form

von Nahrungsergänzungen

• Nachgewiesene Effekte bei Antioxidanzien in natürlicher Form:

grünes Gemüse (Brokkoli!), dunkle Schokolade, Beeren,

Nüsse, Weizenkeime, Grüntee…


But – don‘t forget the big picture…


Bevorzugter Brennstoff Gehirn - Glukose


Das Gehirn bevorzugt Glukose • Tagesverbrauch Glukose: 100-130 g

• Das Gehirn besitzt keine nennenswerten Energiespeicher

• Niedrige Blutzuckerspiegel führen zu Konzentrationsstörungen,

Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, Müdigkeit,

Kopfschmerzen, Heisshunger

• Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit durch möglichst

ausgeglichenen Blutzuckerspiegel im Tagesverlauf


Kohlenhydratreiche Lebensmittel


Zentrales Stoffwechselhormon: Insulin

wird in der Bauchspeicheldrüse produziert!


Blutzucker und Insulin


Unterschiede Kohlenhydrate Je unverarbeiteter die Kohlenhydrate, desto geringer und langanhaltender ist der Blutzuckeranstieg

Schnelle Kohlenhydrate sollten vermieden werden!


Smoothies, Sirups, Säfte versus Früchte

Quelle: SF DRS – PULS, 2015


Getränke

? ? http://www.albers-concepts.com/suesstoffe-und-zucker-ein-endloses-thema/


„Achterbahnfahrt“ des Blutzuckers

3.3 mmol/L

4.5 mmol/L

5.6 mmol/L

6.7 mmol/L

7.8 mmol/L

8.9 mmol/L

Idealzone

Mittelzone

Überzuckerung

Gefahr: Stoffwechselerkrankungen (Diabetes), Übergewicht, Bluthochdruck 10 12 14 17 19

Kein Frühstück

Kekse

Cola& Sandwich

Mars

Dextro

Pizza& Bier


Wo geht der Zucker hin?


Wo geht der Zucker hin?


Insulin und Fettstoffwechsel

„Ausgangstür“ „Türschließer“ Insulin

Fettgewebe

Fett Zucker

„Eingan

gstür“


Fettgewebe als eigenständiges Organ


„Insulinantwort“ der Bauchspeicheldrüse

ZUCKER Eiweiß

Fett

INSULIN Insulin Insulin

Bauchspeicheldrüse

Höhe der Insulinantwort

Empfindlichkeit der Bauchspeicheldrüse


Fallbeispiel: Winzer (45 Jahre)

• BMI 27.4; Taillenumfang 102 cm

• Triglyzeride: 2.3 mmol/l; HDL-Cholesterin: 1.2 mmol/l

• Normaler Blutdruck

• Nüchtern-Blutzucker: 5.8 mg/dl

• Nüchtern-Insulin: 14.5 mcU/ml

• Familie: Typ-2-Diabetes bei allen Verwandten

mütterlicherseits


020406080

100120140160180

0 30 60 90 120Zeit [min]

Insu

linsp

iege

l uIU

/ml

Normalwerte IR-Patient

Glukosetoleranztest (75 g Glukose) mit Insulinbestimmung

Scholl J. persönl. Mittl. 2010;

Fallbeispiel: Winzer (45 Jahre)


Insulinresistenz

• Insulin gibt „Anweisungen“ an die Zelle, z. B. Aufnahme von

Zucker aus dem Blut.

• Wenn diese „Anweisungen“ nicht mehr richtig von der Zelle

„beantwortet“ werden, erhöht der Körper die Insulinfreisetzung.

• Diese erhöhten Insulinspiegel führen zu zahlreichen

gesundheitlichen Problemen und zur Zunahme des

Fettgewebes!


Vom „Insulinkoma“…


…zum Herzinfarkt!


Die „Insulinspirale“

Übergewicht

Übergewichts- Zuckerkrankheit

Fettstoffwechsel- störung

Bluthochdruck

Arterienverkalkung

Ernährungs- umstellung

Erschöpfung der Bauchspeicheldrüse

Gesundheit

Bewegung


Erste Zeichen Insulinresistenz • Müdigkeit, insbesondere nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln

• Mangelnde Konzentration

• Kopfschmerzen, Nervosität

• Schwitzen

• Stimmungsschwankungen, Launenhaftigkeit, Stressanfälligkeit,

Antriebslosigkeit

• Schlechter Schlaf

• Bauchumfang und Körpergewicht nehmen langsam aber stetig zu


Wie bekomme ich das Insulin „in den Griff?“


Das Grundproblem…

Mit Urzeit-Software…

…im Kühlschrank-Zeitalter!


• Ernährungsumstellung:

weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiss, “bessere“ Fette

und weniger Mahlzeiten!

• Gewichtsreduktion:

jedes Kilo zählt!

Raus aus der Insulinfalle!


Die LOGI-Pyramide


Ernährungsumstellung nach LOGI


Ernährungsumstellung nach LOGI


Frühstück

Statt: • gezuckertes Knusper Schoko-Müsli mit 1 dl

Milch oder Birchermüesli fertig zubereitet

Besser: • Selbst zubereitetes Müesli mit 100 g Beerenobst,

100 g Quark, 100 g Naturjoghurt, 2 Esslöffel Haferflocken

Besser: • Gemüseomelette mit Schinken: 2 Eier, 1 kleine

Zwiebel, ½ Paprikaschote, 1 Scheibe gekochter Schinken, 1 Tomate, 1 Esslöffel Schnittlauch, Olivenöl / Butter zum Anbraten


Mittagessen Statt: • Schnitzel, Pommes frites, Salatblatt

Besser: • Steak mit gemischtem Grillgemüse • Lachs mit Spinat

Besser: • Salat mit Thunfisch und Ei, Essig, Olivenöl


Mehrere kleine oder wenige große Mahlzeiten?

aus: PAPE/SCHWARZ/GILLESSEN, 2005


Akzeptable Zwischenmahlzeiten (nur im „Notfall“!)


Insulinantwort nach 75 g Traubenzucker

50

100

150

Normwert- Grenze

3-27 u/Uml

0 30 60 min 0 30 60 min

50

150

Normwert- Grenze

3-27 u/Uml

100

„Fett-Eiweiß“-Typ

Bauchspeicheldrüse reagiert empfindlich mit einer hohen Insulinantwort

auf eine Kohlenhydratmahlzeit

hohe Fettspeicherung bei KH

„Kohlenhydrat“-Typ

Bauchspeicheldrüse reagiert unempfindlich mit einer niedrigen Insulinantwort

auf eine Kohlenhydratmahlzeit

niedrige Fettspeicherung bei KH


Ernährungsumstellung bei niedrigen Insulinspiegeln:

• 3-5 Mahlzeiten,

• fettarmes, kohlenhydrat- und eiweissreiches Frühstück,

• Fettanteil in der Kost niedrig halten (niedrige

Energiedichte),

• zu jeder Mahlzeit ein eiweissreiches Lebensmittel.

Was muss der „KH-Typ“ essen?


„Fett-Eiweiss-Typ“ vs. „Kohlenhydrat-Typ“






• Optimale Produktion von Botenstoffen: mindestens ein

eiweissreiches Lebensmittel zu jeder Mahlzeit!

• Optimale Versorgung mit Baustoffen: mehrfach wöchentlich

Fettfisch und / oder omega3-Supplementierung

• Optimale Energiebereitstellung: weniger Kohlenhydrate, keine

kalorienhaltigen Getränke, keine kohlenhydrathaltigen

Zwischenmahlzeiten

• Gemüse für die Antioxidanzienversorgung

• Beachtung der Stoffwechseltypen: manche

Personen brauchen mehr KH als andere

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