WoCHENÜBERSICHT

Phase II: Unleash Endurance

MO DI MI

REST

DAY

I

REST

DAY

II

CARD

IO

CARD

IO

BRUT

AL

BOTT

OM II

Toug

h To

p II

HARD

CO

RE II

DO SAFR SO

BODY

TRANSFORMATION

CHALLENGE

2

BRUTAL BOTTOM IIPhase II

SQUAT WITH CALF RAISE

FULL BURPEES

REVERSE LUNGE LEFT REVERSE LUNGE RiGHt

SINGLE LEG GLUTE BRIDGE LEFT

SINGLE LEG GLUTE BRIDGE Right

Close glute Bridge Alternating Reverse Frog Kicks Reverse Frog hold

1 2 3

4 5 6

7 8 9

35 SecondsEach Exercise 60 Seconds

Break In Between4 RoundsIn Total5 SecONDS

Break In Between

3

Übung 1: SQUAT WITH CALF RAISEBei dieser Übung gelten alle Regeln der klassischen Kniebeuge aus Phase I: Schulterbreiter Stand, Bauchspannung,

gerader Rücken, kein Hohlkreuz. Dann in die Kniebeuge gehen. Beim Raufgehen kommt dann die Erweiterung. Wenn du

wieder aufrecht stehst, drückst du dich zusätzlich aus den Fersenballen komplett nach oben, sodass deine Waden im Sinne

eines regulären Calf Raises involviert sind.

Übung 2+3: REVERSE LUNGE LEFT/ Right Eine Erweiterung des Standing Lunge (=Ausfallschritt aus Phase I): Du startest mit einem schulterbreiten Stand. Anders

als der Standing Lunge ist diese Übung nun dynamischer, da du den Schritt nach hinten immer wiederholst. Bedeutet: Du

machst aus dem Stand einen Schritt zurück, bis du im Lunge Ausfallschritt angelangt bist und gehst danach sofort wieder

nach vorne in die Ausgangsposition.

Übung 4: FULL BURPEESNun wieder ein Klassiker, der Full Burpee. Dafür einfach die Anweisungen aus Phase I nutzen. Vergiss nicht, dass du den

Oberkörper komplett zu Boden bringst, sobald du in der Liegestützposition bist. Dann drück dich hoch in den High Plank

und was dann folgt, weißt du bestimmt noch – Jump as high as you can!

Übung 5+6: SINGLE LEG GLUTE BRIDGE LEFT/ RightHier erwartet euch eine Variation der Glute Bridge. Wie der Name schon vermuten lässt, nutzt du hier jeweils nur ein Bein.

Du liegst auf dem Rücken, ein Bein steht im 90 Grad Winkel zum Boden, das andere kannst du entweder gerade nach vorne

strecken oder, als kleiner Tipp für die Anfänger, du kannst deine Ferse auch auf dem Standbein ablegen. Das bringt den

Vorteil, dass du das Standbein damit auch nochmal stabilisierst. Dann folgt die Übungsausführung: Du drückst dich aus

dem Standbein nach oben, dein Bauch und Po sind dabei fest angespannt und gehst dann wieder nach unten usw… dann:

Beinwechsel!

Übung 7: Close glute BridgeFür diese Übung kannst du gleich auf dem Rücken bleiben. Sie ist der kleine Bruder der klassischen Glute Bridge. Was du

an der Ausführung änderst, ist lediglich der Abstand zwischen deinen Beinen. Beide Beine sind jetzt wieder im 90 Grad

Winkel zum Boden aufgestellt und zwischen deinen Beinen ist maximal eine Faust Abstand. Dann drückst du dich wieder

aus den Fersen nach oben, Körperspannung beachten und Becken wieder senken.

Übung 8: Alternating Reverse Frog KicksNun drehst du dich auf den Bauch. Deine Beine sind nun im 90 Grad Winkel nach oben aufgestellt. Dann hebst du

abwechselnd ein Bein, soweit es möglich ist, in die Höhe. ACHTUNG: Strecke es aber nur soweit in die Höhe, sodass du die

Übung direkt im Po spürst und dein unterer Rücken schön auf der Matte bleibt.

Übung 9: Reverse Frog holdAls Abschluss dieser Runde eine erweitere Version der vorhergehenden Übung. Du bleibst gleich in derselben Position,

jedoch hebts du nicht nur ein Bein nach oben, sondern beide. Die Herausforderung kommt jetzt: Du hältst diese Position

nun 35 Sekunden und versuchst die Beine wirklich schön hoch zu halten und dabei deinen Po richtig fest anzuspannen.

Denk dran, jetzt noch einmal durchbeißen, dann kommt schon die Pause!

4

Phase II1 2 3

4 5 6

7 8 9

Basic Crunch

Jumping Jacks

Flutter Kicks

Sitting Oblique Crunch left

Sitting Oblique Crunch RIGHT

Cross CrunchSit Up

Side Plank up/down left

Side Plank up/down Right

HARD CORE II

35 SecondsEach Exercise 60 Seconds

Break In Between4 RoundsIn Total5 SecONDS

Break In Between

5

Übung 1: Basic crunchDieses Training findet, bis auf die Jumping Jacks, ausschließlich auf dem Boden statt. Lege dich auf den Rücken und winkle

deine Beine leicht an. Die Hände positionierst du an den Schläfen, nicht hinter dem Kopf, sonst kommst du in Versuchung,

dich am Kopf festzuhalten. Die Hände berühren also deine Schläfen nur leicht, dann spannst du deine Bauchmuskeln an

und versuchst deinen Oberkörper nach oben zu heben und wieder zu senken, ohne aber deine Bauchspannung beim Senken

zu verlieren. Achte auch darauf, dass du dich nicht ganz aufsetzt, da du sonst bereits einen Sit Up machst.

Übung 2+3: Sitting Oblique Crunch left/ rightDafür setzt du dich auf, drehst deinen Oberkörper leicht zur Seite, sodass das gesamte Gewicht auf einer Pobacke liegt.

Dann hebst du deine Beine im rechten Winkel, sodass nur mehr deine Pobacke und deine Handflächen den Boden berühren.

Strecke deine Beine nach vorne und gehe gleichzeitig mit dem Oberkörper nach hinten. Strecke deinen Körper dabei ganz

durch. Sobald du ganz gestreckt bist, ziehst du deinen Körper und die Beine wieder zusammen, sodass du die Übung direkt

in den Qbliques, also deinen seitlichen Bauchmuskeln, spürst. Das Ganze wiederholst du für jede Seite 35 Sekunden lang!

Übung 4: Sit UpWie bereits in Übung 1 erwähnt, ist der Unterschied zum Basic Crunch lediglich, dass dein Oberkörper beim Sit Up in eine

komplett aufrechte Position gebracht wird. Die Position deiner Beine kann dir diese Übung vereinfachen oder erschweren.

Um die Übung leichter zu machen, stelle deine Beine etwas weiter nach vorne, sodass der Winkel größer wird. Wichtig:

Achte darauf, dass du mit sowenig Schwung wie möglich arbeitest und überlass die Arbeit deinen Bauchmuskeln!

Übung 5: Jumping JacksDie Jumping Jacks oder auch Hampelmänner genannt kennst du bereits aus Phase I. Dafür einfach von einem schulterbre-

iten Stand in einen weiten Stand springen, dabei die Hände in die Höhe mitnehmen und das Ganze so schnell es nur geht!

Go, go, go!!

Übung 6: Cross CrunchNun legst du dich wieder auf den Rücken für eine Variation des Basic Crunch. Das Cross im Namen steht nämlich dafür,

dass ihr abwechselnd ein Knie und den gegenüberliegenden Ellenbogen zusammenzieht. Linker Ellenbogen zum rechten

Knie, rechter Ellenbogen zum linken Knie und dabei auf keinen Fall auf die nötige Bauchspannung vergessen.

Übung 7: Flutter KicksFür diese Übung bleibst du gleich auf dem Rücken liegen und streckst deine Beine so gut es geht gerade aus. Dann bewegst

du sie auf und ab, in ganz kleinen Bewegungen und das, ohne dabei den Boden zu berühren. Der Bauch ist fest angespannt

und dein Rücken liegt direkt am Boden auf. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst. Je höher du deine Beine hältst,

desto einfacher, je niedriger, desto schwieriger!

Übung 8+9: Side Plank up/down left/rightAls Abschluss dieser Runde kommen wir zu einer erweiterten Variante des Side Plank aus Phase I. Wie beim Basic Plank

stützt du dich auf deinen Ellenbogen ab, jedoch diesmal nur auf einem. Achte darauf, dass der Ellenbogen direkt unter

der Schulter platziert ist. Sobald du in dieser Position bist, bewegst du dein Becken auf und ab, sodass die seitlichen

Bauchmuskeln richtig arbeiten müssen. Nach 35 Sekunden – Seitenwechsel!

6

Phase II1 2 3

4 5 6

7 8 9

Tough TOP II

Plank with shoulder Tap

HIGH Plank ELBOW TO LIMB RAISE LEFT

HIGH Plank ELBOW TO LIMB RAISE Right

HIGH PLANK TO PLANK

Swim the Crawl Star Jacks

Basic Superman

INCHWORMS

Close Push up

35 SecondsEach Exercise 60 Seconds

Break In Between4 RoundsIn Total5 SecONDS

Break In Between

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Übung 1: Plank with shoulder TapFür diese Übung begibst du dich in die High Plank Ausgangsposition. D.h. du stützt dich auf deinen Handflächen ab, die

direkt unter den Schultern platziert sind. Dann versuchst du abwechselnd deine Schultern zu berühren, d.h. mit der linken

Hand die rechte Schulter, mit der rechten Hand die linke Schulter. Und dabei achte darauf, dass dein Oberkörper schön

stabil bleibt.

Übung 2: Basic SupermanDafür legst du den Körper ab, sodass du mit dem Bauch auf dem Boden liegst. Danach streckst du deine Hände und Beine

aus. Als nächsten Schritt versucht du, deine Arme und Beine nach oben zu strecken und wieder, unter Körperspannung,

langsam nach unten gehen zu lassen usw…

Übung 3: HIGH PLANK TO PLANKBei dieser Übung gehst du wieder in die bereits bekannte High Plank Position. Danach versuchst du aus dieser Position

in die Basic Plank Ausgangsposition zu kommen d.h. du stützt dich dann auf den Ellenbogen ab. Bist du im Basic Plank

angekommen, versuchst du wieder in den High Plank zu gelangen. Das Ganze wird wiederholt, bis die Zeit vorbei ist!

Übung 4: INCHWORMS Auch bei dieser Übung gehst du vom High Plank aus. Ziel ist es, komplett aufrecht zu stehen. Das schaffst du, indem du

aus der High Plank Position mit den Händen immer weiter Richtung Füße gehst, bis du bei deinen Zehnspitzen angelangt

bist. Dann richtest du dich in einen geraden Stand auf. JA, diese Übung dehnt gleichzeitig deine Oberschenkelrückseiten!

Oben angekommen, gehst du wieder nach unten in den High Plank usw…

Übung 5+6: HIGH Plank ELBOW TO LIMB RAISE LEFT/ RIGHTAusgansposition ist der Vierfüßlerstand, das heißt du bist mit deinen Handflächen und Knien am Boden. Zuerst streckst

du den rechten Fuß nach hinten und den linken Arm nach vorne. Danach versuchst du das Knie und den Ellbogen unter

deinem Körper zusammenzuführen. Das machst du solange, bis der Timer von 35 sec abgelaufen ist, dann wechselst du

das Bein und den Arm.

Übung 7: Swim the CrawlDiese Übung kennst du bereits aus Phase I. Du liegst komplett flach mit deinem Bauch auf dem Boden und bewegst deine

Arme so, als ob du dich in einem Schwimmbecken befinden und kraulen würdest.

Übung 8: Close Push upBasic Push Ups sind was für Anfänger! Wir erweitern in Phase II auf Close Push Ups. Dafür einfach die Arme direkt vor dem

Oberkörper mit ca. zwei Handflächen Abstand zwischen den Händen auflegen und schon haben wir enge Liegestütz! Auch

hier gilt: Wer sich die Übung etwas erleichtern will, führt das Ganze auf den Knien aus.

Übung 9: Star JacksAls Finisher dieser Runde haben wir die Star Jacks gewählt. Sie gelten als Erweiterung der klassischen Jumping Jacks.

Ausgansposition ist ein breiter Stand. Ihr springt nun nicht wie beim Jumping Jack zusammen und auseinander sondern

ihr springt in die Höhe und versucht in der Luft eure Beine und Arme dabei soweit nach außen zu strecken wie nur möglich.

Und das solange, bis der Timer auf 0 steht! Go, go, gooo!!!