WOD 2LONELY GUNS II

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Q18.2 // 14. APRIL 2018 – 5. MAI 2018

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WOD 2 // LONELY GUNS IIQ18.2 // 14. APRIL - 5. MAI 2018

Das Workout Q18.4 beginnt nach „3, 2, 1“ bei dem Signal „GO!“.Das Workout ist in zwei Teil-Workouts unterteilt, wovon jeder Athlet eines übernimmt. Können einzeln hintereinander oder parallel zueinander absolviert werden. Der Videobeweis der beiden Teile hat jedoch innerhalb eines Videos zu erfolgen und darf nicht geschnitten sein. Das bedeutet die Scores der beiden Teile stehen in Abhängigkeit. Welchen Teil welcher Athlet absolviert, ist dem Team freigestellt.Es darf jedoch nicht ein Athlet beide Teile übernehmen.Jedes Teil-Workout ist ein 7 Minuten AMRAP. Das bedeutet der Score ist die erreichte Anzahl an Wiederholungen in der Zeit von 7 Minuten.

ABLAUF TEIL A / 7 Min. AMRAP Elite Masters Scaled60-40-20 Reps Air Squats 30-20-10 Reps BoxJump overs ♂ 60 cm ♀ 50 cm ♂ 60 cm ♀ 50 cm ♂ 60 cm ♀ 50 cm15-15-15 Reps HR PushUps AMRAP Pull-ups ♂ Chest-to-bar ♀ PullUps ♂ ♀ Pull-up ♂ ♀ Jumping Pull-up

ABLAUF TEIL B / 7 Min. AMRAP Elite Masters Scaled60-40-20 Reps Air Squats 30-20-10 Reps BoxJump overs ♂ 60 cm ♀ 50 cm ♂ 60 cm ♀ 50 cm ♂ 60 cm ♀ 50 cm15-15-15 Reps HR PushUps AMRAP Toes-to-bar ♂ ♀ Toes-to-bar ♂ T2B ♀ Knee Raises ♂ ♀ Knee Raises

Air SquatsDie Bewegung “Air Squat” startet im Stand mit voller Hüft- und Kniestreckung. Der Athlet senkt die Hüfte ab in die Kniebeuge (Hüftfalte tiefer als Kniescheibe). Diese Position muss der Athlet besitzen bevor er wieder aufstehen darf. Sobald die obere Position (volle Knie- und volle Hüft-streckung) erreicht ist, kann die nächste Wiederholung gestartet werden.

Box Jump oversDie Bewegung beginnt im Stand. Von dieser Position springt oder steigt man auf die Box mit der für den je-weiligen Athleten vorgegebenen Höhe. Die Bewegung wird gültig indem man auf der anderen Seite der Box ankommt und den Boden mit beiden Beinen berührt. Eine volle Knie- und Hüftstreckung auf der Box ist nicht notwendig, lediglich die Berührung auf der Box mit beiden Fußflächen gleichzeitig ist ausschlaggebend. Die Hände dürfen bei der Durchführung einer Wiederholung nicht zu Hilfe genommen werden (z.B. durch Berühren der Box).

Handrelease Push-upsDie Bewegung „Push-up“ beginnt in der Liegestützposition (Beine, Hüfte, Rücken bilden eine gerade Linie während Arme komplett durchge-streckt sind). Hiervon legt sich der Athlet komplett ab, auf den Boden und drückt sich nach einem kurzen Anheben der Hände (keinen Kontakt der Hand zum Boden > „Handrelease“) in einer geraden Linie wieder in die Startposition. Anschließend ist eine gültige, korrekte Wiederholung erreicht. Push-ups über die Knie, „Aufkleber“ oder komische Wellenbewegungen sind nicht erlaubt. Die Bewegung hat zu erfolgen während sich der gesamte Körper in einer Linie befindet.

ELITE MASTERS SCALED ♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀ cm 60 50 60 50 60 50

ELITE MASTERS SCALED♂♂ ♀♀60 50

AMRAP 2x 7 Min. Score 1: Summe Teil A / Score 2: Summe Teil B

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WOD 2 // LONELY GUNS IIQ18.2 // 14. APRIL - 5. MAI 2018

Pull-upDie Bewegung Pull-up beginnt mit beiden Armen an einer Stange hängend. Die Arme sind komplett durchgestreckt. Hiervon zieht sich der Athlet aus eigener Kraft nach oben. Bei Chest-to-bar-Version, die von ELITE Männern auszuführen ist, muss der Körper des Athleten die Klimmzugstan-ge unterhalb des Schlüsselbeins berühren. Beim normalen Pull-up (MASTERS & ELITE Frau) muss lediglich der Kopf über oder auf Höhe der Klimmzugstange gebracht werden. Beim Jumping Pull-up für die SCALED-Version startet die Bewegung im Stand, beide Beine berühren sich. Die überkopf ausgestreckten Arme berühren mit dem Handgelenk die Klimmzugstange. Bei dieser Version darf die Kraft der Beine mitverwendet werden um den Kopf über die Klimmzugstange zu bekommen. Mithilfe durch eine andere Person ist nicht erlaubt.

Toes-to-barDie Übung “Toes-to-bar” beginnt mit beiden Armen an einer Klimmzugstange komplett ausgehängt. Hiervon bewegt der Athlet die Füße nach oben, sodass er mit beiden Füßen gleichzeitig die Klimmzugstange, an der er mit den Armen hängt berührt. Vor jeder Wiederholung müssen die Fersen beider Füße hinter die Flucht der Klimmzugstange zurückgebracht werden. Schwungmitnahme jeglicher Art ist erlaubt, jedoch nicht die Zurhilfenahme von Bändern oder die Unterstützung von anderen Personen. Eine Wiederholung ist ungültig sobald die Füße vor der Wiederholung nicht hinter der Flucht der Klimmzugstange waren und/oder die Füße nicht gleichzeitig oder nicht eindeutig die Stange berührten. MASTERS Frauen und die SCALED-Version führen anstatt der „Toes-to-bar“ lediglich „Knee-Raises“ durch. Hierbei ist jeder Standard von „Toes-to-bar“ zu beachten, bis auf dass die Wiederholung gültig wird sobald die Kniee über die Hüftfalte gebracht werden.

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Box: Team: ♂♂ ♂♂♂♂♀♀ ♀♀♀♀Athlet

1Name:W

OD 2

Judge:

Deadline:05.05.2018

Hiermit bestätige ich, als Judge, dass das Workout korrekt durchgeführt wurde und

das Ergebnis korrekt ist.Unterschrift JUDGE Unterschrift TEAM-CAPTAIN

ELIT

E

MAST

ERS

SCAL

ED

LONELY GUNS II

Workout 17.1 A - AMRAP 7 Min.

Teil A

60 AirSquats

40 AirSquats

20 AirSquats

30 BoxJump overs

20 BoxJump overs

10 BoxJump overs

BoxJump overs ♂ 60 cm| ♀ 50 cm

15 HR PushUps

15 HR PushUps

15 HR PushUps

AMRAP PullUps

PullUps E♂ Chest-to-bar PU | E♀ PU|M♂ PU | M♀ PU | S♂ Jumping PU | S♀ Jumping PU

Scorecard Athlet 2 > nächste Seite

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25

25

25

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45 REPS

TEIL

A

RESULTAnzahl ges. AirSquats Anzahl ges. BoxJumps Anzahl ges. PushUps Anzahl ges. PullUps

Reps gesamt Teil A

Bitte bis 5. Mai 2018bei myBoxLog eintragen!

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60

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COMPLETE

A service of myBoxLog LeaderboardStand 05.02.2018

Box: Team:

WOD

2

Judge:

Deadline:05.05.2018

Hiermit bestätige ich, als Judge, dass das Workout korrekt durchgeführt wurde und

das Ergebnis korrekt ist.Unterschrift JUDGE Unterschrift TEAM-CAPTAIN

♂♂ ♂♂♂♂♀♀ ♀♀♀♀Athlet

2Name:

ELIT

E

MAST

ERS

SCAL

ED

LONELY GUNS II

Scorecard Athlet 1 > nächste Seite

60 AirSquats

40 AirSquats

20 AirSquats

30 BoxJump overs

20 BoxJump overs

10 BoxJump overs

BoxJump overs ♂ 60 cm| ♀ 50 cm

15 HR PushUps

15 HR PushUps

15 HR PushUps

Toes-to-bar E♂ T2b | E♀ T2b|M♂ T2b | M♀ Knee Raise | S♂ Knee Raise | S♀ Knee Raise

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45 REPS

60

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165

180

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COMPLETE

Teil B

TEIL

B

RESULTAnzahl ges. AirSquats Anzahl ges. BoxJumps Anzahl ges. PushUps Anzahl ges. Toes-to-bar

Reps gesamt Teil B

Bitte bis 5. Mai 2018bei myBoxLog eintragen!

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Workout 17.1 B - AMRAP 7 Min.

AMRAP Toes-to-bar