Katharina Brinkmann
Mit einem umfangreichen bungskatalog
und dem Fasziengru
TRAIN I NGFASZIEN-YOGA-
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Auf die Matte von der Theorie in die Praxis
Auf die Matte von der Theorie in die PraxisIn den beiden vorangegangenen Kapiteln wurden die Faszien als fester Krperbestandteil und die Besonder-heiten des Faszien-Yogas erklrt. Mit dieser Grundlage geht es nun in die Praxis! Sicherlich sind Sie schon gespannt, wie sich das bisher theoretische Faszienmo-dell am eigenen Krper spren lsst.
Der Umgang mit dem bungskatalogDie fnf Trainingselemente im Faszien-Yoga habe ich Ihnen schon anhand der Faszien-Yoga-Blte kurz vorgestellt. Jedem dieser Bltenbltter ist ein Kapitel mit kurzer theoretischer Einleitung und einem um-fangreichen bungsteil gewidmet. Darin erfahren Sie alles Wissenswerte zu den einzelnen bungen und worauf im Detail zu achten ist. In Kapitel 9 werden die Elemente der fnf bungskataloge kombiniert. Zu verschiedenen Schwerpunkten und Schwierigkeitsgra-den habe ich fr Sie spezielle Faszien-Yoga-Einheiten zusammengestellt. Dazu gehrt auch der Fasziengru, eine fasziale Abwandlung des Sonnengrues. Bevor Sie jedoch mit den bungskatalogen durchstar-ten, empfehle ich, die folgenden Basics wie Krperhal-tung, Hand- und Fuarbeit und die Ausgangspositio-nen theoretisch und praktisch durchzugehen. Sehen Sie dieses Kapitel als kleines Nachschlagewerk fr die richtige Ausrichtung Ihres Krpers an.
Wirbelsule und Becken unser Dreh- und AngelpunktDie WirbelsuleUnsere Wirbelsule oder sagen wir besser Wirbelket-te, denn sie ist alles andere als ein starres Sulengebil-de ist in ihrer Gesamtheit ein sehr bewegliches Konst-rukt aus Wirbelkrpern und Gelenken, die durch ein komplexes Muskel-Faszien-System bewegt wird.Unsere
Wirbelsule besteht aus sieben Hals-, zwlf Brust- und fnf Lendenwirbeln sowie dem Kreuz- und Steibein. Natrlich und gesund ausgerichtet, weist die Wirbel-sule eine Doppel-S-Kurve auf. Die Halswirbel- und Lendenwirbel sind zur Krpervorderseite hin gewlbt (Lordose). Die Brustwirbel, Kreuz- und Steibein wlben sich zur Krperrckseite (Kyphose). Sind diese Wlbungen zu stark oder zu gering ausgeprgt, kommt es zu Fehlhaltungen, die sich auch auf die umliegen-den Gelenke (Schultern, Becken usw.) auswirken knnen. Um diesen Fehlhaltungen entgegenzuwirken, bentigen wir die notwendige Krperspannung.
Unsere Wirbelsule ist der Bewegungsknstler unter den Gelenken in unserem Krper. Sie kann sich
nach vorn beugen und nach hinten stre-cken (Flexion und Extension)
um die eigene Achse drehen (Rotation) zur Seite neigen (Lateralflexion) in die Lnge ziehenDer letztgenannte Punkt steht in der Chro-nologie vor den anderen drei Bewegungs-dimensionen. Egal, ob Sie in eine Vorbeuge (Flexion), in eine Rckbeuge (Extension), in eine Seitneige (Lateralflexion) oder eine Rotation gehen, schaffen Sie zuerst Raum und Lnge in der Wirbelsule, um aufge-richtet und mit einer gesunden Doppel-S-Form die Bewegung auszufhren.
Kapitel 3
Die S-frmige Kurve der Krperrckseite setzt sich brigens ober- und unterhalb der Wirbelsule fort (Schdel, Kniekehle). Unser ganzer Krper ist nach diesem Prinzip angelegt, um von auen einwirkende Krfte optimal abzufangen.
Yoga-Faszientraining
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Das BeckenWenn wir ber die Wirbelsule sprechen, sollten wir uns auch die Beckenstellung vor Augen fhren. Becken und Wirbelsule sind eine Einheit, beweglich miteinander verbunden. Sehen Sie das Becken als das Fundament der Wirbelsule oder bildlich ausgedrckt: Das Becken ist die Vase und die Wirbelsule eine darin stehende Blume. Wenn Sie die Blume nun von A nach B bewegen mchten, wo greifen Sie die Blume an, um sie zu verstellen? Richtig, an der Vase! So ist es auch mit der Wirbelsule. Wenn Sie eine Wirbelsulenbewe-gung einleiten mchten, ist es sinnvoll, die Bewegung aus dem Becken zu starten.
Als Beispiel eine kleine bung fr zwischendurch:
BeckenkippenKippen Sie das Becken ein paar Mal nach vorne und wieder nach hinten. Probieren Sie beide Varianten aus! Dann kippen Sie das Becken nach vorne und kommen in eine Vorbeuge. Beobachten Sie das Gefhl in der Wirbelsule und wie weit Sie nach unten kommen. An-schlieend wiederholen Sie das Ganze mit nach hinten gekipptem Becken. Spren Sie den Unterschied?Wenn Sie die Wirbelsule in eine Vorbeuge bringen mchten, kippen Sie Ihr Becken nach vorne. Die Wir-belsule folgt der Bewegung des Beckens und bewegt sich ebenfalls nach vorne. Becken und Wirbelsule arbeiten miteinander und nicht gegeneinander. Wenn Sie unten in der Vorbeuge angelangt sind und der Zug auf der Beinrckseite noch nicht sprbar ist, knnen Sie immer noch die Knie etwas mehr in die Streckung bringen. Fr die eigentliche Bewegung, das Vorbeugen aus dem Becken, ist es jedoch anatomisch sinnvoll, die Knie zu beugen. Dadurch wird die durchgehende Zugbelastung ausgeschaltet. Dies wiederum verleiht dem Becken mehr Beweglichkeit.
Becken nach hinten gekippt
Becken nach vorne gekippt
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Auf die Matte von der Theorie in die Praxis
Tensegrity im YogaDas Tensegrity-Modell ist ursprnglich in der Architek-tur entstanden und dient als Beispiel fr selbststabili-sierende Gebilde. Zunchst erscheint es paradox, die menschliche Statik anhand eines Architekturmodells erklren zu wollen, aber im Grunde ist es genau das. Tension steht fr Spannung und integrity fr Ganz-heit oder Einheit. Unser Krper ist also eine Einheit, die von Spannung lebt, die durch Spannung in Einheit bleibt. Im Modell stehen die Stbe fr die Knochen, die Gummibnder fr die Faszien und die Verzweigungen fr die Gelenke.
Jeder Teil bernimmt eine Aufgabe. Verndern wir an einer Stelle etwas wird zum Beispiel ein Gelenk
bewegt hat diese Bewegung Auswirkungen auf das gesamte System. Genauso knnen Verspannungen im Fasziensystem dazu fhren, dass sich die Stellung der Gelenke verndert. Daraus resultieren Fehlhaltungen und Dysbalancen, da unser Krper immer bemht ist, das gesamte Konstrukt wieder ins Lot zu bringen. Unser Krper ist kein zweidimensionales System, das wie eine Mauer im Bauklotzsystem aufgebaut ist. Das gesamte Gebilde gleicht Belastungen aus die durch die Schwerkraft, eine starke Dehnung oder durch einen Sto entstehen. Folglich wird unser Kopf nicht nur vom obersten Halswirbel getragen, sondern vom gesamten Krper. Auch die Lendenwirbelsule muss nicht die ge-samte Belastung der Wirbelsule tragen. Das gesamte Netz trgt alles.
Yoga-Faszientraining
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Hand- und Fuarbeit im Yoga fr eine gesunde Yogapraxis
HndeBei allen armgesttzten bungen bilden die Hnde das Fundament des Krpers. Meist haben wir noch die Fe oder wenigstens einen Fu mit auf der Matte. Doch bei bungen wie dem Handstand lastet viel Ge-wicht auf den Hnden und den Handgelenken. Damit Sie auch langfristig Freude an den Sttzhaltungen haben, beachten Sie bitte folgende Punkte:
Die Hnde flach und breit aufsetzen. Die Finger sollten weit gespreizt sein, die Daumen
aber nur etwa zu zwei Dritteln abstehen. Die Mittel- oder Zeigefinger stehen parallel zueinan-
der und in einer Linie mit den Schultern. Betrachten Sie die Handflche als ein Quadrat und
versuchen Sie, alle vier Ecken des Quadrats auf die Matte zu drcken.
Drcken Sie die Fingerkuppen fest auf die Matte.
Im Yoga wird diese Verwurzelung der Hnde auch Hasta Bandha genannt. Sie ist der Ausgangspunkt fr die Stabilisierung und Aktivierung der Arme und des Schultergrtels, wenn in armgesttzten Haltungen das Gewicht primr auf den Hnden lastet.
FeDie Fe sind in vielen Yogahaltungen unser Funda-ment. Sie sind die Verbindung zur Matte und tragen scheinbar den ganzen Krper. Nicht nur auf der Matte, auch im Alltag sollten wir unseren Fen etwas mehr Aufmerksamkeit schenken. Sie spielen im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle in unserem Leben und auf der Yogamatte. Von den Fen aus ent-wickeln Sie eine stabile Basis fr den ganzen Krper. Fr einen stabilen und aufrechten Stand auf einem oder beiden Fen beachten Sie die folgenden Punkte:
Verteilen Sie das Gewicht gleichmig auf alle vier Ecken des Fues. Verwurzeln Sie die Fersen, die Fuballen, die Innen- und Auenkanten gleichmig in der Matte.
Spreizen Sie die Zehen auseinander. Drcken Sie bewusst den groen Zeh und den klei-
nen Zeh auf die Matte, ohne sich festzukrallen. Das innere Fugewlbe wird so aktiviert und hebt sich.
Die Verwurzelung der Fe wird Pada Bandha ge-nannt. Sie dient der Aufrichtung des ganzen Krpers in allen Stand- und Balancehaltungen.
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Auf die Matte von der Theorie in die Praxis
FeDie Fe sind in vielen Yogahaltungen unser Funda-ment. Sie sind die Verbindung zur Matte und tragen scheinbar den ganzen Krper. Nicht nur auf der Matte, auch im Alltag sollten wir unseren Fen etwas mehr Aufmerksamkeit schenken. Sie spielen im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle in unserem Leben und auf der Yogamatte. Von den Fen aus ent-wickeln Sie eine stabile Basis fr den ganzen Krper. Fr einen stabilen und aufrechten Stand auf einem oder beiden Fen beachten Sie die folgenden Punkte:
Verteilen Sie das Gewicht gleichmig auf alle vier Ecken des Fues. Verwurzeln Sie die Fersen, die Fuballen, die Innen- und Auenkanten gleichmig in der Matte.
Spreizen Sie die Zehen auseinander. Drcken Sie bewusst den groen Zeh und den klei-
nen Zeh auf die Matte, ohne sich festzukrallen. Das innere Fugewlbe wird so aktiviert und hebt sich.
Die Verwurzelung der Fe wird Pada Bandha ge-nannt. Sie dient der Aufrichtung des ganzen Krpers in allen Stand- und Balancehaltungen.
