Yogabasics 108 Seiten - Yoga im Urlaub und auf Reisen ... · PDF file108 . 7 Komm mit auf eine Yogatraumreise! Toskana, Kärnten, Andalusien und Goa ... Nach der Hatha Yoga Pradipika,

Komm mit auf eine Yogatraumreise!

Toskana, Kärnten, Andalusien und Goa www.yogatraumreise.de

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Yogabasics@Home

108 Seiten mit

Āsana, Prānāyāma, Indische Geschichten,

Philosophie, Mantren und

Übungsserien für zu Hause



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Vorwort

Beginnen möchte ich mit einem Zitat von Sharon Gannon,

Begründerin der Jivamukti Yoga Methode aus NYC.

»Wir Yogis sind keine normalen Leute.

Uns geht es nicht darum, recht zu

haben, sondern frei zu sein.«

Was heißt – frei zu sein?

Vielleicht ist es der Augenblick nach der Yogastunde, wo alles perfekt

ist, so wie es ist. Ein Moment, wo Du das Gefühl hast, die ganze Welt

umarmen zu wollen, zum Himmel zu springen oder einfach nur

dazusitzen und zu genießen. Wo es nix zu tun gibt, einfach nur

sagen zu wollen „…geil ist es auf dieser Welt!“ Oder wenn sich beim

Mantren chanten die Haare auf der Haut aufstellen. Jedes einzeln.

Die Wärme zu spüren, ohne zu Wissen, warum es warm wird. Zu

sehen wie die Schweißperlen nach einer Power-Yogastunde an der

Scheibe herunterrollen und zu merken, wie stickig die Luft ist, aber

es völlig egal ist. Auf dem Kopf zu stehen und zu hören, wie das Herz

schlägt. Das Gefühl für Zeit und Raum verloren zu haben. Am Tag

danach Muskeln zu spüren, die du vorher nicht kanntest. Dankbar

zu sein für jeden Moment.

Diese absolute Freiheit gilt es zu erfahren und mit in sein Leben zu

nehmen. Sich in den Phasen des Lebens, wo es nicht so läuft, daran

zu erinnern und Stärke zu bewahren. Sich selbst gegenüber und

seinen Mitmenschen gegenüber. Zu erkennen, wie einzigartig das

Leben ist, welche Chancen es bietet und wie kostbar es ist.

Lokah samastah sukhino bhavanthu

Mögen alle Wesen glücklich und zufrieden sein.



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Warum gibt es ein eBook Yogabasics @ Home?

Das eBook ist mein persönliches Geschenk an die Yogawelt. Gerade

am Anfang der eigenen Yogapraxis ist es wichtig, sich im

unübersichtlichen Yoga-Dschungel zurecht zu finden. In den vielen

Jahren, wo ich Yoga unterrichte, war und ist es mir immer wichtig,

dass meine Kursteilnehmer/innen ein tiefes Verständnis für Yoga

entwickeln. Yoga zu verstehen als System körperlicher und geistiger

Übung, wo es gilt, Kraft und Flexibilität zu erfahren, aber auch Weite

und Freiheit zu empfinden, um sich dann spirituell zu öffnen.

In meinem eBook habe ich wichtige Themen zusammengefasst und

ausgearbeitet. Dieses eBook enthält Informationen über ausgewählte

āsana und prānāyāma –Techniken, aber auch Themen aus der Yoga-

Philosophie. Eine kleine Auswahl an inspirierenden indischen

Geschichten sind ebenso vorhanden, wie eine Rezeptur für einen

typisch indischen Chai. Erst Yoga üben und dann abwarten und Tee

trinken ;-)

Bevor es richtig losgeht, möchte ich Danke sagen.

Guru Satyam

Guru Jnanam

Guru Anandam

Guru Shantih

Mein Lehrer ist die Wahrheit, mein Lehrer ist das Wissen, mein

Lehrer ist das Glück, mein Lehrer ist der Frieden.

Ich danke meinen Lehrern in nah und fern, insbesondere Patrick und

Petros vom Jivamukti Studio München, Barbra Noh, der ich meine

ersten Erfahrungen im Anusara Yoga verdanke und meine zwei

herzenslieben Lehrer von City Yoga Berlin Lalla und Vilas, die mich in

der Anusara Yoga Methode ausbilden.



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Namaste’

Haben Sie Fragen, Wünsche und Anregungen zu diesem

Buch, so schreiben Sie mir einfach eine eMail. Ich werde

diese persönlich beantworten.

[email protected]



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Inhaltsverzeichnis Seite

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1.13

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2.

2.1

2.2

2.3

2.4

2.5

2.6

3.

3.1

3.2

3.3

3.4

3.5

4.

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4.2

4.3

4.4

Vorwort

āsana – Praxis

Die Grundprinzipien des Yoga

uttānāsana, Vorbeuge im Stehen

virabhadrāsana II , Haltung des Kriegers

prasārita pādōttānāsana, Gestreckte Beindehnung

pārshvōttānāsana, die Flankenhaltung

adho mukha shvānāsana, Abwärtsgerichtete Hundhaltung

trikonāsana, das Dreieck

utthita pārshvakonasāna, ausgedehnte Seitenstreckung

salabhāsana ,Variation der Heuschrecke

pashchimottānāsana, die Vorwärtsbeuge

matsyāsana, der Fisch

paripūrna nāvāsana, die volle Bootshaltung

gomukhāsana, die Kuhgesichtshaltung

sarvāngāsana, der Schulterstand

matsyendrāsana, der Drehsitz

Yogatraumreise bei Facebook

Prānāyāma. Abenteuer eigener Atem

Prānāyāma, Die Grundlagen

Prānāyāma, Atemtechnik

Viloma prānāyāma

Kapālabhāti prānāyāma, die Stossatmung

Nādi-shodhana, die Wechselatmung

Ujjāyi

Meditation, Mantras und Mudras

Yoga führt zur Meditation

Mantra

Om. Das Symbol der Erkenntnis.

Das Gayatri-Mantra. Die Essenz der Veden.

Buddha: mehr als eine Statue auf dem Altar

Yogapraxis

10 Grundregeln für die eigene Yogapraxis

Entspannungstechniken im Yoga

Harmonisierung beider Gehirnhälften

Die Hatha-Pradipika (Leuchte des Yoga)

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6.9

Yoga der Energie - jede āsana wird zur Meditation

Bandhas (Energieverschlüsse)

Uddiyana Bandha

Cirle of Fire. Eine Übung aus dem Kundalini Yoga

Yoga & Fitness

Die wahre Seele des Power Yoga

Das Prinzip von Vinyasa Krama

Eine Säule, die Haltung bewahrt

Geschichten aus Indien

Unsere Lebensenergie - eine alte vedische Geschichte

Samudra manthan. Die Suche nach der Unsterblichkeit

Die Probleme der anderen.

Aus dem Brief einer älteren Dame

Der Tempel der tausend Spiegel

Arme Leute

Wie Blinde einen Elefanten sehen

Der Frosch und der Skorpion

Gut zu Wissen

Komm mit auf eine Yogatraumreise

Übungsserien für die Praxis zu Hause

Zusammenstellung von Mantren

Der Autor & Bildnachweis

Rezeptur Chai. Nektar der Götter?

Lesenswert

Adressindex

Bücherliste

Leere

Om

Hinweise zum eBook

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Bienen schlürfen Nektar von

verschiedenen Blumen und machen Honig

daraus. Ein Honigtropfen kann nicht für

sich beanspruchen, von einer bestimmten

Blüte zu kommen, während ein anderer

von einer anderen käme; der Honig ist ein

einziges grundlegendes Ganzes. Auf

gleiche Weise sind alle Wesen eins – auch

wenn sie dessen nicht gewahr sind. Der

Tiger und der Löwe, der Wolf und der

Eber, der Wurm und der Falter, die

Stechmücke und die Fliege kommen alle

von der Seele und sind Teil der Seele.

Aus den Upanischaden



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sthira sukham āsanam

PYS 2.461 sthira stabil/fest sukha angenehm/leicht āsana Haltung Die ideale Haltung ist stabil und leicht zugleich. Anmerkung Das Wohlbefinden ist bei kraftvoller, jedoch entspannter

Körperhaltung am größten. Oft ist eine angenehme Haltung nicht

stabil und eine stabile Haltung ist unangenehm. Hier gilt es den

Ausgleich zu schaffen.

pryatnaśaithilyānanta samāpattibhyām

PYS 2.47

prayatna intensive Mühe śaithilya locker /entspannt /gelöst ānanta endlos/ grenzenlos samāpatti tiefes Zusammenkommen ābhyām aus den beiden

Gute Haltung entsteht aus kraftvollem aber unverkrampftem Üben

mit dem Körper, während der Geist in meditativer Konzentration

weilt.

Anmerkung Der Körper ist Teil der Natur. Es gibt keine Trennung. Den Ausgleich

zwischen Stabilität und Leichtigkeit können wir erreichten, indem wir

die Reaktionen unseres Körpers in den verschiedenen Positionen

beobachten und wie sich dabei der Atem verändert. Schritt für

Schritt lernen wir uns so neu kennen.

1 Pataňjali »Das Yogasutra« R. Sriram, Theseus- Verlag, 2007, ISBN 3-89620-292-8



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1.1 Die Grundprinzipien des Yoga

„ Your body exists in the past and your mind exists in the future. In

yoga, they come together in the present”. B.K.S. Iyengar2

I. Richtige Körperübungen (Āsanas)

Āsana kann mit „Haltung“ übersetzt werden. Nach der Hatha Yoga Pradipika, einer ca. 500

Jahre alten Yogaschrift, gibt es ca. 840.000 Āsanas, so viele wie es Arten von Lebewesen

gibt. Davon sind 84 Körperhaltungen besonders nützlich, es gibt Vorwärts-, Rück- und

Seitbeugen. Es gibt Dreh-, Standhaltungen und Umkehrstellungen.

Sie sind das Schmiersystem für die Gelenke, Muskeln, Bänder, Sehnen und dergleichen, in

dem sie den Kreislauf und die Beweglichkeit erhöhen. Eine Yoga Āsana sollte immer für

einige Zeit gehalten werden. Āsana bedeutet ruhige Körperstellung. Langsam und bewusst

ausgeführt, bringen die Āsanas nicht nur physisches Wohlbefinden, sondern sind auch

geistige Übungen in Konzentration.

Yoga konzentriert sich in erster Linie auf die Gesundheit der Wirbelsäule. Die Wirbelsäule

enthält das zentrale Nervensystem. Als direkte Verlängerung des Gehirns unterstützt eine

gesunde Wirbelsäule die Gesundheit des ganzen Körpers. Wenn man ihre Flexibilität und

Stärke durch richtige Übungen erhält, wird der Blutkreislauf intensiviert, den Nerven wird

die Versorgung von Nährstoffen und Sauerstoff gesichert und der Körper behält seinen

jugendlichen Zustand. Ein Sprichwort sagt: „Du fühlst Dich so alt, wie beweglich Deine

Wirbelsäule ist.“

II. Richtige Atmung (Prānāyāma)

Prānāyāma, das ist der Schlüssel im Yoga. Prāna kann mit „Lebensenergie“ übersetzt

werden und Yama mit „Kontrolle“. Prānāyāma liegt folgendes Prinzip zu Grunde: Kontrolle

der Atmung führt zur Kontrolle des Geistes. Oder anders ausgedrückt: Eine ruhige,

gleichmäßige Atmung beruhigt den Geist und das bedeutet Entspannung, frei von Gedanken

und einfach nur Loslassen.

2 Dein Körper ist das Ergebnis der Vergangenheit und dein Geist ist in der Zukunft. Im Yoga kommen beide zusammen im Augenblick.



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Die richtige Atmung verbindet den Körper mit seiner Batterie, wo enorme Energiereserven

gespeichert sind. Angezapft durch besondere yogische Atemtechniken (Prānāyāma) wird die

Energie zur physischen und geistigen Belebung freigesetzt. Der bei weitem wichtigste

Vorteil einer guten Atmung ist die Konzentration der Lebensenergie, welche unseren vitalen

Energiehaushalt erhöht.

III. Richtige Entspannung (Savasan)

...kühlt das System, so wie der Kühler im Auto. Entspannung ist das Mittel der Natur, den

Körper aufzuladen. Wenn Körper und Geist ständig überanstrengt werden, verlieren sie ihre

Leistungsfähigkeit. Damit die Arbeit von Körper und Geist reguliert und ausgeglichen

werden kann, muss die Energie, die vom Körper produziert wird, richtig eingesetzt werden.

Das ist der Hauptgrund für das Erlernen der Entspannung.

Yoga bedeutet, in allen Körperhaltungen den Atem gleichmäßig und kontrolliert fließen zu

lassen und dabei gleichzeitig entspannen. Und das macht Yoga so einfach!

1.2 Vorwärtsbeugung im Stehen (uttānāsana)

© Foto ashtangayoga.info



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In Uttānāsana kannst du Dich richtig aushängen lassen. Ut (behutsam) und tān (weiten,

verlängern); sich behutsam weiten. Das kannst Du am besten spüren, in dem Du die Augen

schließt und Dich von der Schwerkraft in Richtung Boden ziehen lässt. Beobachte dabei die

Bewegungen die durch das Ein- und Ausatmen entstehen.

Wirkungen

Diese āsana hat zum Teil die gleichen Wirkungen wie die Vorwärtsbeuge

(pashchimottānāsana). Sie hält die Taille schlank, stellt die Elastizität der Wirbelsäule wieder

her und dehnt die Sehnen in den Beinen, vor allem aber in den Kniekehlen. Das Rückgrat

wird gestreckt und das Fettgewebe am Bauch kann verschwinden. Uttānāsana wirkt

belebend und energetisierend. 3B.K.S. Iyengar beschreibt, dass jede Depression

verschwindet, wer zwei Minuten und länger in der Position verweilt. Sie ist gut gegen

Magenschmerzen, stärkt Leber, Milz und Nieren. Die Herzschläge verlangsamen sich.

Folgende Schritte sind zu beachten:

1. Du stehst aufrecht in der Berghaltung. Arme weit nach oben strecken, Wirbelsäule

lang machen. Ausatmen und in weitem Bogen nach unten gehen. Der Kopf geht in

Richtung Knie. Es ist leichter, wenn du deine Beine etwas anwinkelst.

2. Atme ein, hebe deinen Kopf an, Blick nach vorn. Ausatmen und wieder locker lassen.

Mit jeder Ausatmung weiter in die Dehnung gehen. Langsam die Beine durchdrücken

und die Reaktionen deines Körpers spüren. Mit jeder Ausatmung alle Luft

herauspressen und Bauchmuskeln anspannen. Tiefe gleichmäßige Bauchatmung.

Hinweise

Beim Verlassen der Haltung einatmen und langsam – Wirbel für Wirbel- aufrichten. Die

Dehnung sollte auch aus dem Lendenbereich kommen. Kannst du die Beine nicht

durchstrecken, so winkle sie an, damit die Handflächen den Boden berühren können.

Entspanne auch den Nacken und die Schultern. Genieße das Loslassen in der Position.

Dauer

Eine Minute und später bis zu fünf Minuten

3 B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga, O.W.Barth Verlag, 6. Auflage 2003



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1.3 Haltung des Kriegers (virabhadrāsana II)


Virabhadra = der Name eines Kriegers, einer Inkarnation von Gott Shiva. Er wird

beschrieben als Krieger mit tausend Köpfen, tausend Augen und tausend Füssen und trägt

die Haut eines Tigers.

Wirkungen

Die Kriegerhaltung dehnt und verstärkt die Beine, Knöchel und die Schultern. Der Brustkorb

kann sich öffnen und durch kontrollierte tiefe Ein- und Ausatmung wird die Lunge komplett

mit Luft gefüllt. Bei hohem Blutdruck sollte die Haltung nicht eingenommen werden.


1. Du stehst in der Berghaltung (tadāsana). Mit der nächsten Ausatmung bringst du

deine Beine doppelt-schulterbreit auseinander. Hebe deine Arme an, bringe sie

parallel zum Fußboden und dehne dich über die Schulterblätter aus.

2. Drehe den linken Fuß etwa 90 Grad nach außen und richte die linke Ferse nach der

rechten Ferse aus. Atme aus und winkle das linke Bein so an, dass sich das linke

Knie über dem linken Knöchel befindet – Schienbein ist senkrecht zum Fußboden.

Spüre deine Oberschenkelmuskulatur! Wenn möglich - gehe soweit in die Dehnung,

bis sich der linke Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Verstärke den Druck auf

beide Füße – mache dich fest!



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3. Dehne dich über die Schulterblätter und Arme weit in den Raum aus. Die Arme

bleiben parallel zum Fußboden und der Oberkörper ist aufrecht. Drehe deinen Kopf

nach links und schau über deine Finger der linken Hand.

Dauer

30 Sekunden bis zu einer Minute.

1.4 Gestreckte Beindehnung ( prasārita pādōttānāsana )


In prasārita pādōttānāsana (prasarita = ausgestreckt; pada = Fuß) werden die Beine weit

geöffnet und dadurch intensiv gedehnt.

Wirkungen

Diese Übung trainiert vor allem die Abduktorenmuskeln der Hüften. Diese Muskeln drehen die

Beine nach außen und werden oft zu wenig benutzt. Es ist eine Bewegung aus den Hüften heraus

in Verbindung mit einer bewussten Beinarbeit. Tänzern fällt diese leicht, weil Ihre Achillessehnen

gedehnt sind.

Die Pose verbessert den Blutkreislauf im Rumpf und im Kopf. Wer den Kopfstand (Shirs) nicht

ausführen kann, findet hier eine gute Ersatzübung. Außerdem führt es zu Gewichtsverlust in den

Hüften und stärkt unsere Verdauungsorgane.




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1. Du stehst in tādāsana – der Berghaltung. Lege die Arme an die Taille und spreize die

Beine auseinander. Atme ein, Kopf in den Nacken und Brustkorb öffnen.

2. Atme aus, und beuge dich mit geradem Rücken nach vorn. Lege die Handflächen auf den

Boden zwischen die Füße – in einer Linie zu den Schultern. Drücke die Beine durch und

schieb die Kniescheiben hoch. Spüre eine starke Dehnung von den Füßen bis zur Hüfte.

Atme ein und hebe den Kopf an. Mach einen hohlen Rücken.

3. Atme aus und bring den Kopf in Richtung Boden. Wenn du kannst, lege den Kopf auf den

Boden ab – in einer Linie zu den Füßen und Händen.

Hinweise

Für manche Menschen ist es anfangs nicht möglich, die Hände auf den Boden abzusetzen.

Kopfablegen erscheint nie erreichbar. Verwende einen Block als Hilfsmittel. Im Laufe der Zeit

werden die Sehnen geschmeidiger und du kannst mehr in die Dehnung gehen. «Die Früchte

des Yoga reifen mit Geduld und Sorgfalt.»

Detailarbeit: Arme parallel – Ellenbogen zeigen nach hinten; Fersen und kleiner Zeh berühren

den Boden, Schultern nach außen gedreht, Oberschenkel zurückgedrückt und nach oben

gedehnt, Beine und Knöchel kräftig nach oben gedehnt und die Hände sind schulterbreit flach

auf der Matte abgestellt und mit den Füßen ausgerichtet.

Dauer

Halbe Minute oder länger.

1.5 Flankenhaltung (pārshvōttānāsana)




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pārshvōttānāsana (Pārshva = Flanke oder Seite); Uttāna (ut = intensive, tān =

ausstrecken, verlängern) bezeichnet ein intensives Ausstrecken. Die Seiten der Brust

werden intensive gedehnt.

Wirkungen

Diese lindert Steifheit in den Beinen und Hüftmuskeln und macht die Hüftgelenke sowie die

Wirbelsäule geschmeidig. Während der Kopf auf dem Knie ruht, ziehen sich die Organe des

Bauches zusammen und kräftigen sich. Die Handgelenke bewegen sich leicht und jede

Steifheit in ihnen vergeht. Die Stellung bessert auch runde und abfallende Schultern. Bei

richtiger Ausführung sind die Schultern nach hinten gezogen – das erleichtert auch das tiefe

Atmen.


1. Du stehst aufrecht, Beine doppeltschulterbreit auseinander. Lege die Handflächen am

Rücken zusammen und ziehe Schultern und Ellenbogen nach hinten. Atme aus,

drehe beide Handflächen und bringe sie in Richtung Mitte der Schulterblätter. Du

vollführst »Namaste«, die indische Form der Verehrung durch Falten der

Hände.(Beachte den Hinweis!)

2. Atme ein und drehe den Rumpf nach rechts. Drehe deinen rechten Fuß 90 Grad

seitwärts nach rechts und den linken etwa 75 Grad nach rechts. Halte beide Beine

gestreckt. Lege den Kopf zurück.

3. Atme aus, beuge dich vor und bringe den Kopf in Richtung rechtes Knie. Strecke den

Rücken und dehne dich über den Nacken bis zur Nase aus. Zum Schluss berührt das

Kinn das rechte Knie. Drücke beide Beine durch, indem du die Kniescheiben nach

oben ziehst.

Hinweise

Wenn du die Hände nicht hinter dem Rücken falten kannst, so fasse mit der rechten Hand

zum linken Ellenbogen und umgekehrt. Bringe die Schulterblätter zusammen.

Dauer

Bleibe in dieser Stellung 20 Sekunden bis zu einer Minute, bei normaler Atmung. Richte dich

auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.



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1.6 Die Hundhaltung (adho mukha shvānāsana)


Wirkungen

adho mukha bedeutet »Kopf unten« und shvana »Hund«. Diese Haltung gehört zu den

grundlegenden Stellungen im Yoga. Ein Hund, der sich nach einem Schläfchen dehnt,

streckt seine Vorderpfoten vor und hebt sein Gesäß in die Luft; sein ganzer Rücken wird

gedehnt.

Insbesondere in der fortgeschrittenen Yogapraxis wird diese nach körperintensiven

Stellungen eingenommen. Atmest du bewusst tief ein und aus, so gibt sie dir die benötigte

Energie zurück und Verspannungen können sich lösen. Muskel, Sehnen und Bänder werden

gedehnt, die Steifheit der Schultergelenke und der Fußgelenke vermindert. Die wirkt für

das Herz beruhigend, weil sich das Zwerchfell zum Herzen hebt, der Organismus wird

entlastet, da die Organe zur Wirbelsäule gehoben werden. Die Unterleibsmuskeln werden

massiert, Kopf und Gesicht werden besser durchblutet. Während du ausatmest, kannst du

die Streckung vom Steißbein bis zum Nacken in einer Linie spüren, du entspannst mehr und

mehr.

Hinweise

- Ausgangsposition: Stellungen des Kindes und dann übergehen in den

Vierfüßlerstand, die Zehen aufsetzen und nach oben durchdrücken. Beine ca. 15 cm

auseinander und durch Arme, Schultern sowie Beine bewusst in die Stellung



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hineingehen. Fersen langsam zu Boden führen, Oberkörper und Arme bilden eine

Linie. Der Kopf hängt frei, Hals und Gesicht können sich entspannen. Während du die

Übung einnimmst, so atme aus, um den Druck – der auf die Lendenwirbelsäule wirkt

– zu verringern. Die Bewegung sollte fließend erfolgen. Die Dehnung intensiv

wahrnehmen, tief und gleichmäßig atmen, gedanklich durch den Körper reisen.

Dauer

Anfangs 20 bis 30 Sekunden, später bis zu 5 Minuten.

Es ist wie im richtigen Leben: Man braucht viel Kraft, um loslassen zu können, sonst gerät man

dabei "aus der Fassung". Das Weiche hat ohne das Harte keine Form. Aber wer nur Kraft hat,

ohne loslassen zu können, der ist entweder starr, oder es zerreißt ihn. Das Harte ohne das

Weiche ist leblos.

1.7 Dreieck (trikonāsana)


trikonāsana (tri = drei; kona = Winkel) ist die Haltung des Dreieckes.

Wirkungen

Diese Stellung stärkt die Beinmuskulatur, entfernt die Steifheit der Beine und Hüften, merzt

kleine Fehler in den Beinen aus und verhilft zu einer gleichmäßigen Entwicklung. Sie heilt

Rückenschmerzen und Halsverrenkungen, stärkt die Fußknöchel und entwickelt die Brust.




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1. Stehe aufrecht in tādāsana der Berghaltung. Atme tief ein und spreize die Beine

seitlich etwa einen Meter. Hebe die Arme seitwärts auf Schulterhöhe, die

Handflächen sind nach unten gerichtet. Die Arme müssen parallel zum Boden

bleiben.

2. Drehe den rechten Fuß um 90 Grad seitwärts nach rechts, drehe den linken leicht

nach rechts. Das linke Bein ist von der Innenseite her gestreckt und das Knie

durchgedrückt. Atme aus und beuge den Rumpf nach rechts. Bringe die rechte

Handfläche nahe zum rechten Fußknöchel. Falls es dir möglich ist, lege die rechte

Handfläche ganz auf den Boden.

3. Strecke den linken Arm nach oben, bringe ihn in einer Linie zur rechten Schulter und

strecke den Rumpf aus.

Hinweise

Die Rückseite der Beine, die Rückseite der Brust und die Hüften sollten in einer Linie sein.

Blicke zum Daumen der ausgestreckten Hand hoch. Halte das rechte Knie in einer Linie zu

den Zehen.

Dauer

Bleibe in dieser Stellung eine halbe bis eine Minute. Atme tief und gleichmäßig. Hebe die

rechte Handfläche vom Fußknöchel bzw. vom Boden, atme ein und richte dich wieder auf.

Wiederhole das Dreieck nach der anderen Seite.

1.8 Ausgedehnte Seitenstreckung (utthita

pārshvakonāsana)




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utthita pārshvakonasāna (utthita = gestreckt; pārshva = Seite, Flanke; kona = Winkel)

wird als ausgedehnte Seitenstreckung bezeichnet. Die Haltung verursacht eine intensive

Dehnung der oberen Seite des Körpers, über die Fersen bis hin zum ausgestreckten Arm.

Wirkungen

Die Beine, Knie und Knöchel werden gestärkt und gedehnt - ebenso die Lunge und die

Schultern. Leidest du unter Schlaflosigkeit, sollte die Stellung nicht praktiziert werden.


1. Du stehst in Tad – der Berghaltung. Die Arme sind ausgestreckt auf Schulterhöhe

und die Handflächen zeigen nach unten. Bringe beide Beine doppelt schulterbreit

auseinander. Drehe den rechten Fuß 90 Grad und den linken leicht nach rechts.

Atme aus und beuge das rechte Bein, so dass Oberschenkel und Knie einen rechten

Winkel bilden und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das linke Bein bleibt

ausgestreckt.

2. Lege die rechte Handfläche auf den Boden hinten dem rechten Bein. Die rechte

Schulter berührt die rechte Außenseite des rechten Knies. Strecke den linken Arm

über das linke Ohr. Der Blick geht in Richtung linken Arm.

3. Dehne dich über den ganzen Körper aus. Schiebe deinen linken Arm weit nach vorn.

Brust, Hüften und Beine sind in einer Linie. Konzentriere dich auf die Dehnung von

Brust, Wirbelsäule, Beine und Lunge.

Hinweise

Die Seitenstreckung vermindert Verstopfungs- und Menstruationsprobleme. Fehler der

Waden werden korrigiert, die Brustmuskulatur kann sich entwickeln und der Fettansatz in

Hüfte bzw. Taille wird vermindert. Die Verdauung wird durch die Kontraktion der

Darmmuskulatur angeregt.

Dauer

Bleibe in der Stellung eine halbe Minute, atme ein und hebe die rechte Handfläche vom

Boden weg. Strecke das rechte Bein durch und komme zurück in Tad. Wiederhole die Übung

auf der anderen Seite.



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1.9 Variation der Heuschrecke (Salabhasana)


Salbh (Salbha = Heuschrecke); die Haltung ist ein wirksames Mittel zur Stärkung der

Rückenmuskulatur, der Beine und der Arme. Sie gehört wie auch der Bogen und die Kobra

zu den rückwärts beugenden Übungen.

Wirkungen

Sie verstärkt die Muskulatur um die Wirbelsäule, der Rückseite der Arme und Beine.

Schultern, Bauch und Schenkel werden gedehnt und Druck im Bauchraum beseitigt. Die

Haltung erscheint auf den ersten Blick einfacher, als sie tatsächlich ist.


1. Du liegst auf dem Bauch, die Arme neben dem Körper und die Handflächen zeigen

nach oben. Drehe deine großen Fußzehen zu einander, um die Schenkel innerlich zu

drehen. Atme aus und hebe Kopf, Beine und Arme an. Das Gewicht ist verteilt auf

den Bauch und die unteren Rippen. Dehne dich über die Beine und Fersen aus.

Mache dich fest.

2. Hebe deine Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind. Dehne dich aktiv durch die

Fingerspitzen nach hinten aus. Stelle dir vor, dass auf der Rückseite der Arme

Gewichte dich herunterdrücken. Drücke gegen diesen Widerstand in Richtung Decke.

3. Der Fokus liegt während der Haltung beim Gesäß, den Beinen mit den Kniesehnen,

den Armen und bei der Lunge.

Hinweise:

Gerade für Anfänger ist es hilfreich, Oberkörper und Oberschenkel durch eine

zusammengefaltete Decke zu unterstützen. So ist es leichter die Übung längere Zeit zu



21

halten. In der Yoga-Therapie wird die Übung bei Blähungen, Verstopfung und

Ermüdungserscheinungen angewendet.

Fortgeschrittene Kursteilnehmer können auch die Beine anwinkeln, so dass die Schienbeine

sich senkrecht zum Boden befinden. Atme aus und hebe die Knie so weit wie möglich an.

Atme!

Dauer

30 Sekunden bis zu einer Minute; ggf. mehrmals wiederholen.

1.10 Vorwärtsbeugende Übung ( paschimothān āsana )


paschimothān āsana, Westens ( pashima = West; uttana = intensive Ausdehnung) heißt

also wörtlich übersetzt: Intensive Ausdehnung und hilft insbesondere, unseren Geist zu

beruhigen. Manche Traditionen bezeichnen diese Position mit Kopf-Knie-Stellung. Außerdem

beseitigt die Haltung Kopfschmerzen, Angst und verringert Ermüdungserscheinungen. In der

Therapie wird diese Haltung auch gegen Schlaflosigkeit angewendet.

Wirkungen

Sie wirkt in erster Linie auf die Bauchmuskeln und die Bauchorgane. Nieren, Leber und

Bauchspeicheldrüse werden stimuliert. Die hinteren Oberschenkel und die Kniekehlmuskeln

werden gestärkt und eventuelle Verkürzungen werden ausgeglichen. Der Rücken wird

elastisch.



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Unmittelbar im Anschluss ist die ausgleichende Stellung einzunehmen – die geneigte Ebene.

Der Rücken wird nach hinten gebogen und das Gewicht liegt auf den Fersen und den

Händen. Der Körper bleibt dabei gerade. Tiefe volle Atmung.


1. Du sitzt aufrecht, die Beine durchstrecken, Fersen wegschieben und Zehen Richtung

Körper ziehen. Das Gewicht ist auf beide Gesäßhälften gleichmäßig verteilt. Knie

angewinkelt und nah am Körper.

2. Atme ein und strecke deine Arme in einem weiten Bogen nach oben. Mach dich lang

und richte deine Wirbelsäule auf. Atme aus und gehe mit gerader Wirbelsäule weit

nach vorn. Stelle deine Hände dort ab, wo es möglich ist.

3. Atme ein, hebe den Kopf und schau über deine Füße. Atme aus und gehe weiter in

die Dehnung. Erst jetzt machst du deinen Rücken rund und gehst mit jeder

Ausatmung weiter mit dem Kopf in Richtung Knie. Der Kopf, die Schultern und die

Arme sind locker. Die Beine sind entspannt. Tief ein- und ausatmen.

Hinweise:

Nach dieser intensiven Vorwärtsbeuge ist es unbedingt notwendig, eine ausgleichende

Stellung einzunehmen, zum Beispiel die Geneigte Ebene. Für Anfänger ist es einfacher,

anfangs auf einer gefalteten Decke zu sitzen oder diese unter die Kniekehlen zu legen.

Dauer

Eine Minute

1.11 Fisch ( matsyāsana )




23

Die Fisch-Haltung (matsya = Fische) hat ihren Namen nach dem Aussehen. Sie gehört zu

den Gegenstellungen nach den vorwärtsbeugenden Übungen.

Wirkungen

Diese Übung stärkt ebenfalls Schilddrüse und Nebenschilddrüse und löst Verspannungen

und Verkrampfungen der Schultermuskeln. Sie steigert die Vitalkapazität und beseitigt

Steifheit aus Hals- und Lendenbereich. In alten Yogaschriften steht geschrieben, dass die

Übung alle Krankheiten beseitigt. Allerdings sollte die Haltung bei Migräne und

Schlaflosigkeit nicht praktiziert werden.

Büroarbeit, zum Beispiel am Computer, führen zu den klassischen Haltungsschäden.

Schultern fallen nach vorn, es entsteht ein sog. Rundrücken und es kann zu

Verkrampfungen im Nacken- und Lendenbereich kommen. Der Fisch wirkt dem entgegen,

öffnet den Brustkorb und schließt bei der Atmung den oberen Teil der Lunge mit ein. Dem

Körper wird viel Sauerstoff zugeführt.


1. Du liegst auf dem Rücken, schiebe deine Arme unter deinen Körper. Bringe die

Oberarme und Schulterblätter eng zusammen (anders als auf dem Bild!). Hebe mit

der nächsten Einatmung den Oberkörper an.

2. Atme aus, der Kopf geht in den Nacken und der Oberkörper senkt sich langsam bis

der Scheitel vom Kopf den Fußboden berührt. Das Gewicht ist verteilt auf den

Unterarmen und den Kopf. Öffne deinen Brustkorb und atme tief ein und aus. Der

Fokus bei der Übung liegt beim Bauch, dem Brustkorb und bei der Wirbelsäule.

Hinweise

Am Anfang ist die Übung sehr ungewohnt, es ist leichter, eine zusammengerollte Decke

unter den Rücken zu legen und ihn so abzustützen. Während der Übung ist der ganze

Körper entspannt, insbesondere die Beine.



24

Dauer

Halbe Zeit vom Schulterstand.

1.12 Volle Bootshaltung (paripūrna nāvāsana)


Die Bootshaltung (paripurna = voll, komplett, nava = Boot) ist eine kräftigende Übung,

die vor allem die Hüftbeugemuskeln stärkt. Weiterhin erfordert sie viel Gleichgewicht und

einen ruhigen Atem, um in Balance zu bleiben.

Wirkungen

Die Nieren, Schilddrüse und die Därme werden angeregt, was insbesondere für die

Verdauung förderlich ist. Bei Kopfschmerzen, Menstruation, Schwangerschaft und

Schlaflosigkeit sollte diese nicht praktiziert werden. Gerade für Anfänger ist es schwer die

Arme von der Unterlage zu lösen und parallel zum Boden auszustrecken.


1. Du sitzt aufrecht, die Knie angewinkelt und nah am Körper. Die Hände befinden sich

hinter den Hüften und die Finger zeigen in Richtung Füße. Verstärke den Druck auf

deine Arme.

2. Atme aus und hebe deine Füße vom Boden. Die Schenkel sind leicht angewinkelt.

Ist es dir möglich, so strecke deine Knie langsam durch, so dass die Zehenspitzen

sich in einer Ebene zu den Augen befinden.



25

3. Löse deine Hände vom Boden und bringe sie parallel zur Unterlage. Ziehe deine

Finger gedanklich weit nach vorn, Schulterblätter und Arme werden lang. Ist das

nicht möglich, so bleiben die Hände am Fußboden neben den Hüften.

4. Der untere Bauch sollte fest und angespannt sein. Versuche den unteren Bauch

verhältnismäßig flach zu halten. Die Wirbelsäule ist durchgestreckt. Der Atem ist frei

und gleichmäßig.

Hinweise:

In Abwandlung zur vollen Bootshaltung werden bei der halben Bootshaltung (ardha

navāsana) die Hände hinter dem Kopf gefaltet und die Fußspitzen befinden sich in Höhe der

Augen.

Dauer

Anfangs 10 bis 20 Sekunden, später bis zu einer Minute.

1.13 Die Kuhgesichtshaltung (gomukhāsana)


Gomukh (Go = Kuh, Mukha = Gesicht); kannst du das Kuhgesicht erkennen? Die gekreuzten

Beine sehen etwas aus wie Lippen und die angewinkelten Arme – oben und unten - sind die

Ohren. Das Gesicht einer Kuh.

Wirkungen



26

Die Übung ist sehr entspannend, wenn sie bequem und stabil durchgeführt wird. Knöchel,

Hüften, Schenkel, Arme, Trizeps und der Brustkorb werden gedehnt. Nur bei akuten

Schulterproblemen darf die Übung nicht eingenommen werden.


1. Du sitzt bequem da, schiebe deinen linken Fuß unter das rechte Knie zur Außenseite der

rechten Hüfte. Kreuze dann dein rechtes Bein über das linke, dein rechtes Bein liegt auf

dem linken und bringe den rechten Fuß an die Außenseite der linken Hüfte. Das Gewicht

ist auf beide Gesäßhälften gleichmäßig verteilt.

2. Atme ein und schiebe deinen rechten ausgestreckten Arm weit in Richtung Fußboden,

atme aus und winkle deinen rechten Arm an. Die Handflächen zeigen Richtung Wand,

rolle deine Schultern zurück und die Finger befinden sich in Höhe der Schulterblätter.

3. Atme ein und dehne deinen linken Arm in Richtung Decke aus. Schiebe die Schultern weit

nach oben und spüre die Dehnung. Atme aus, winkle deinen linken Arm an und schiebe

ihn in Richtung zur rechten Hand. Wenn möglich berühren sich die Finger beider Hände.

Hebe den linken Ellenbogen Richtung Decke und rechten in Richtung Boden. Mache Deine

Schultern fest. Tief ein- und ausatmen.

Hinweise:

Ist es dir leicht möglich, in die Übung zu gehen, atme aus und bringe deinen Oberkörper in

Richtung Boden und lege ihn für 20 Sekunden auf dem oberen Schenkel ab. Atme ein und richte

dich auf.

Für Menschen mit feststehenden Schultern ist das eine schwierige Übung. Die einfachste Lösung

aus diesem Dilemma ist, einen Bügel oder ein Handtuch zwischen den Händen zu halten.

Dauer

Eine Minute; jede Seite.



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1.14 Schulterstand (sarvāngāsana )


Sarvāngāsana (Sa = alles, das Ganze, vollständig; Anga = Glied oder Körper) heißt

wörtlich übersetzt: der gesamte Körper und alle Glieder. Der ganze Körper zieht aus der

Stellung seinen Nutzen, daher der Name.

Wirkungen

Dieser hat direkte Wirkung auf die Schilddrüse (für Stoffwechsel verantwortlich) und die

Nebenschilddrüsen, da durch die Abriegelung des Kinns die Blutzufuhr verstärkt wird. Das

Blut der Venen fließt dank der umgekehrten Stellung fast von allein zum Herzen, ohne

starke Anspannung aufgrund der Schwerkraft. Gesundes Blut kann um die Halsregion

kreisen. Menschen mit Bronchitis und Asthma finden Erleichterung, die Nerven werden

beruhigt und Schlaflosigkeit beseitigt. Deshalb eignet sich der Schulterstand auch gut am

Abend – vor dem Schlafengehen. Oft wird gesagt, dass Menschen, die regelmäßig

Sarvāngāsana üben, neue Kräfte und Stärken entwickeln. Neues Leben strömt in ihnen.


1. Lege dich flach auf den Boden, die Beine sind durchgestreckt und die Knie

durchgedrückt. Die Hände liegen an der Seite, die Handflächen zeigen nach unten.

Atme einige Male tief, atme aus und hebe gleichzeitig beide Beine mit Schwung.

Bringe sie parallel zum Boden.

2. Wenn der ganze Rumpf gehoben ist, beuge die Arme und lege die Handflächen auf

die rückwärtigen Rippen. Schultern bleiben fest auf dem Boden. Mit Druck der



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Handflächen hebe deine Beine senkrecht nach oben. Das Brustbein drückt gegen das

Kinn und bildet einen festen Verschluss; Jalandhara Bandha.

3. Nur Hinterkopf, Nacken, Schultern und der obere Teil der Arme bis hin zu den

Ellenbogen liegen fest auf dem Boden. Der übrige Körper ist in gerader Linie

senkrecht zum Boden.

Hinweise

Sarvāngāsana kann nicht oft genug betont werden, sie gehört zu den größten Wohltaten,

die uns die alten Weisen überliefert haben. Sarvāngāsana ist die Mutter der

Körperhaltungen. So wie eine Mutter nach Harmonie und Freude in der Familie strebt, so

sucht diese Position, Harmonie und Freude im menschlichen Organismus herzustellen. Es ist

ein Universalheilmittel gegen die meisten alltäglichen Krankheiten.

Dauer Anfangs halbe Minute, später bis zu 10 Minuten.

1.15 Drehsitz (ardha matsyendrāsana)


ardha matsyendrāsana (Ardha = halb); in der Hatha-Yoga-Pradipika (alte Yogaschrift) wird

Matsyendra als einer der Begründer des Hatha-Vidya erwähnt. Es heißt, dass Shiva einst

auf eine einsame Insel ging, um seiner Gattin Parvati die Geheimnisse des Yoga erklären.

Ein Fisch nahe der Küste, hörte konzentriert und regungslos jedes Wort mit. Als Shiva

erkannt hatte, dass der Fisch Yoga gelernt hatte, besprengt er ihn mit Wasser. Sogleich

nahm der Fisch göttliche Gestalt an und wurde Matsyendra, der Herr der Fische, der später

die Weisheit des Yoga verbreitete.

Wirkungen



29

Durch die Seitendrehung des Körpers wird die Wirbelsäule seitlich geschmeidig, die Stränge

der wichtigsten Nerven werden gestärkt und die Rückenmuskeln massiert. Der Drehsitz heilt

allgemein nervöse Leiden und wirkt auf der geistigen Ebene stressabbauend, beruhigend

und harmonisierend.

Die Stellung vermindert Fett, aktiviert die Verdauung, stärkt den Appetit und beseitigt

Blutstau in den Bauchorganen. Außerdem werden die Bauchorgane massiert und Gifte, die

bei der Verdauung entstehen, werden abgeführt.


1. Du sitzt auf den Fersen. Rutsche mit deinem Gesäß nach rechts, so dass du mit

beiden Gesäßhälften den Boden berührst. Hebe dein linkes Bein über das rechte und

lege es an die Außenseite des rechten Oberschenkels. Der rechte Fuß wird in

Richtung linke Gesäßhälfte gebracht. Halte das Gleichgewicht! Drehe deinen Rumpf

um 90 Grad nach links. Atme aus, strecke deinen rechten Arm von der Schulter aus

und lege ihn um das linke Knie.

2. Atme aus und bringe den linken Arm gestreckt nach hinten, die Handfläche berührt

den Boden und stützt den Körper ab. Der Nacken kann nach links gewendet werden

und der Blick ist über die linke Schulter gerichtet. Spüre die Dehnung!

Hinweise

Da das Zwerchfell von der Dehnung der Wirbelsäule zusammengepresst wird, ist die

Atmung anfangs kurz und schnell. Werde nicht nervös. Nach einiger Zeit wird sich die

Atmung beruhigen und du kannst dich entspannen. Schließe deine Augen und richte deine

Aufmerksamkeit auf die Drehung jedes einzelnen Wirbels, von den Halswirbeln bis hin zum

Steißbein.

Dauer

Jede Seite etwa eine Minute.



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2 Prānāyāma. Abenteuer eigener Atem

2.1 Grundlagen des Prānāyāma

»Prānāyāma ist das Aufhören der Einatmung und der Ausatmung.« Patanjali

Yoga ist ein Prinzip der Ganzheitlichkeit. Das eine bedingt das andere und umgekehrt.

Während wir in den āsanas Prāna – wie auch beim Prānāyāma selbst - Lebensenergie

freisetzen, bringen wir diese Energie im Prānāyāma unter Kontrolle und in den

Entspannungsphasen speichern wir diese. Unsere Batterie ist der Solar Plexus – die

Gegend um den Bauchnabel. Eine beachtliche Entdeckung der Yogis war es, dass Prāna dem

Willen gehorcht. Oder anders gesagt: Konzentriertes Wollen erlaubt es, Prāna zu

absorbieren und zu speichern. Ein Yogi will Prāna bewusst innerhalb seines Körpers dorthin

lenken, wo es benötigt wird.

Das Wesen des Prānāyāma liegt im Anhalten des Atems. Was es damit auf sich hat, wird im

Nachfolgenden beschrieben:

Grundsätzlich gibt es zwei Arten der Atmung. Bei der äußeren Atmung wird durch das

Einatmen die Luft zur Lunge gebracht. Dort findet der Gasaustausch ( in den Alveolen ) statt

und die verbrauchte Luft wird wieder ausgeatmet. Die gewöhnliche Atmung besteht aus

zwei Phasen: Ein- und Ausatmung.

Yogis haben zwei weitere Phasen hinzugefügt:

1. Ausatmung (die wichtigste Phase !) [Retschka]

2. Atemverhalten mit leerer Lunge [Kumbhaka]

3. Einatmung [Puraka]

4. und das Atemverhalten mit voller Lunge [Kumbhaka]

Der eigentliche Zweck der äußeren Atmung ist die Zellatmung, die auch innere Atmung

genannt wird. Jede Zelle die mit Sauerstoff in Berührung kommt, absorbiert diesen; Energie

entsteht. Du kannst das spüren, weil sich Dein Körper erwärmt. Um die Zellatmung zu

intensivieren, halten die Yogis in den Prānāyāmaübung den Atem an (niemals während der

āsanas !). Atemverhaltungen bis zu 30 Sekunden sind für jeden Menschen möglich. Der



32

Atem verläuft optimal. Es wird mehr Sauerstoff aufgenommen und gleichzeitig verbessert

sich die Abgabe von CO2. Die eingeatmete Luft kann besser » verdaut « werden.

Atemverhaltungen bis zu 90 Sekunden führen zu wesentlich stärkeren Reaktionen in

Deinem Körper.4 Deshalb ist es wichtig, diese Praktiken nur unter Anleitung zu erlernen und

später seine Grenzen zu kennen und eben auch zu beachten. Jede Zelle wird intensiver mit

Sauerstoff versorgt, weil u.a. mehr Zeit für den Gasaustausch zur Verfügung steht. Bei der

normalen Atmung wird der Wärmeaustausch durch die Haut und Lunge gewährleistet.

Während der Atemverhaltung kann die Lunge diese Aufgabe nicht mehr übernehmen, weil

sie blockiert ist. Der Wärmeaustausch erfolgt ausschließlich über die Haut; die Haut ist Dein

Kühler und schützt den Körper vor dem Überhitzen. Hauptsinn der längeren Atemverhaltung

liegt in den positiven Wirkungen auf unser vegetatives Nervensystem. Insbesondere wird

der Parasympathicus (wichtig für die Entspannung!) aktiviert – Überreizung verschwindet.

Prānāyāma mit Kumbhaka ist ein ausgezeichnetes Mittel der Harmonisierung oder

wissenschaftlich ausgedrückt: » Das neurovegetative Gleichgewicht wird hergestellt. «

2.3 Prānāyāma (Atemtechnik)

» Atem ist Leben, wer nur halb atmet, lebt auch nur zur Hälfte «

Dieses Yoga-Sprichwort will uns vor Augen führen, dass die Art wie wir atmen, unmittelbar

unser körperliches und geistiges Wohlbefinden beeinflusst und weitgehend die Dauer und

die Qualität unseres Lebens bestimmt !

Ohne Nahrung kann der Körper viele Wochen überleben, ohne Wasser oder Schlaf Tage,

doch ohne Luft wäre das Leben in Minuten zu Ende. Der wichtigste Grundstoff zur Erhaltung

des Lebens stammt demnach aus der Luft, die wir atmen. Im Yoga heißt dieser subtile Stoff

Prāna oder Lebenskraft. Mit Prāna ist nicht die Luft selbst gemeint, sondern das besondere

lebensspendende Element, das der Luft entnommen wird. Je mehr Lebenskraft in Eurem

Körper ist, desto „lebensvoller“ seid Ihr; je weniger Ihr davon besitzt, desto unlebendiger ist

Euer Dasein. So einfach ist das. Lebenskraft befindet sich in jeglicher Nahrung, doch am

leichtesten verfügbar und immer vorhanden ist sie in der Luft.

Die meisten Menschen haben sich eine flache Atmung angewöhnt und nutzen nur den

oberen Lungenbereich. Sogar wenn sie einen sogenannten „tiefen Atemzug“ versuchen, 4 Längere Atemverhaltungen können bei falscher Anwendung den Körper schädigen und sollten daher nicht praktiziert werden oder nur unter Kontrolle eines Lehrer. Yogis können den Atem für 30 Minuten und länger anhalten, ohne ihre Gesundheit zu schädigen.



33

werden die Lungen nur zum Teil gefüllt. Ihre Schultern fallen nach vorne, sie haben

schmerzhafte Verspannungen im oberen Teil des Rückens und im Nacken und sie leiden an

Sauerstoffmangel. Diese Menschen werden oft müde und wissen nicht warum. Der

Hauptzweck der vollständigen Atmung besteht deshalb darin, die Lungen in ihrem ganzen

Vermögen zu nutzen und den größtmöglichen Betrag an Lebenskraft zu gewinnen. Mehr

Prāna verbessert die Qualität eures Blutes, euer Aussehen und euer allgemeines Befinden.

Zweitens hilft euch die vollständige Atmung auf dem Weg zu einer langsamen und

rhythmischen Atmung.

Ein Yogi weiß, dass flach und ungleichmäßig atmende Menschen körperlich und geistig

nervös und ängstlich werden und ihr Leben verkürzen. Die Yogaatmung wird sich sehr

schnell positiv auf den Geist und das Gefühlsleben auswirken. Geht der Atem ruhig und

rhythmisch, lassen Spannungen und Ängste nach oder verschwinden ganz und die

Konzentrationsfähigkeit nimmt deutlich zu.

Richtige Atmung verbindet den Körper mit seiner Batterie, dem Solar Plexus, wo enorme

Energiereserven gespeichert sind. Durch die Atemtechniken des Prānāyāmas wird diese

Energie zur physischen und geistigen Belebung freigesetzt.

Die bedauerliche Mehrheit von uns benötigt heute ein yogisches Atemprogramm, das uns in

der Küche, am Schreibtisch und am Computer helfen kann, Spannungen abzubauen. Selbst

Depressionen können mit richtiger Zwerchfellatmung überwunden werden.

Der bei weitem wichtigste Vorteil einer guten Atmung ist die Konzentration des Prānas, der

Nervenenergie, was unseren vitalen Energiehaushalt erhöht. Kontrolle des Prānas führt

zur Kontrolle des Geistes.

Zahlen und Fakten:

• In der Minute nehmen wir ca. 14 Atemzüge.

• Pro Atemzug nehmen wir ca. ½ Liter Luft auf; das entspricht 7 Liter/Minute.

• An einem Tag sind das ca. 21.000 Atemzüge und 11.500 Liter Luft.

• 4 Herzschläge entsprechen einem Atemzug.



34

2.3 Viloma Prānāyāma

Viloma Prānāyāma hat den Vorzug einer völlig ungefährlichen Atemverhaltung und ist in

erster Linie eine Konzentrationsübung mit einer Rhythmisierung des Atems. Bei dieser

Übung wird die Lunge nicht vergewaltigt und du merkst sofort, wenn du an Deine Grenzen

kommst.

Technik

Diese Übung wird vorzugsweise in Padm (Schneider- oder Lotussitz) praktiziert. Bevor du

mit der Übung beginnst, fühle Deinen Puls; der Rhythmus ist entscheidend. Die Ein- und

auch Ausatmung erfolgt über beide Nasenlöcher - ruhig, gleichmäßig und ohne Geräusch.

Das Anhalten der Luft erfolgt immer ohne Zwang. Zyklus A

Du beginnst mit einer vollständigen Ausatmung, so dass die Lunge leer ist. Nun atme für

zwei Herzschläge ein und halte den Atem zwei weitere Herzschläge an, gefolgt von einer

weiteren Einatmung für die selbe Zeit. Fülle deine Lunge schrittweise mit Luft, wie du das

bei der vollständigen Yogaatmung gelernt hast - Bauch, Brust und Schlüsselbein. Ist die

Lunge vollständig gefüllt, so halte den Atem für ca. 15 Sekunden an. Danach atme ruhig

und gleichmäßig durch die Nase aus. Wiederhole die stufenweise Einatmung, gefolgt von

einer ununterbrochenen Ausatmung. Fünf Wiederholungen bilden einen Zyklus (A) von

Viloma Prānāyāma.

Zyklus B

Das Prinzip ist genau so wie oben beschrieben, nur wird hier stufenweise ausgeatmet bis die

Lungen vollständig geleert sind. Atme vollständig ein, atme für zwei Herzschläge aus, halte

den Atem zwei Herzschläge an und setze mit weiteren schrittweisen Ausatmungen fort.

Nach einer kurzen Atemverhaltung ( 5 bis 15 Sekunden ) atme wieder ein – fünf

Wiederholungen bilden einen Zyklus B. Anschließend ruht man sich mit einer normalen

Atmung aus.

Perfektion dieser Übung

Einer Steigerung erfolgt nicht über die Dauer – diese bleibt bei zwei Herzschlägen, sondern

über die Anzahl der Unterbrechungen. Ein „Mehr“ an Unterbrechungen wird möglich, in dem



35

man weniger Luft ein- bzw. ausatmet. Während am Anfang bereits nach 3 bis 4

Unterbrechungen die Lunge gefüllt oder geleert ist, so werden das später 8 oder 10 sein.

»Hat der Yogin im Üben des āsana Sicherheit erlangt,

so wird er, wenn er seine Sinne beherrscht,

nur Passendes und mäßig isst,

auf dem von seinem Lehrer gezeigten Wege

die verschiedenen Methoden, den Atem beherrschen lernen.«

Hatha Pradipika II 15

2.4 Kapālabhāti Prānāyāma (Die Stossatmung)

Kapālabhāti (Kapāla = Schädel, bhāti = Licht, Glanz) wird übersetzt mit leuchtender

Schädel. Warum diese Bezeichnung?

Energetisch gesehen aktiviert Kapālabhāti das Sonnengeflecht. Die Energie steigt hoch zum

Kopf und strahlt von dort aus. Der Name bezieht sich auf das Gefühl der

Energieausstrahlung aus dem Kopf. Man kann mittels Mula Bandha (Wurzelverschluss durch

das Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln) Visualisierung und Konzentration das

Prāna in die Su-shumna (Hauptnadhi) lenken und die Chakras aktivieren.

Körperliche Wirkung

Sie stärkt das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskeln, reinigt die Lungen und massiert Herz,

Leber und Magen. Während der Periode des schnellen Atmens wird der Sauerstoffgehalt im

Blut sehr stark erhöht. Das Blut wird dadurch alkalisch (basisch), was bestimmte

Stoffwechselvorgänge und Entschlackung verbessert. Beim Atemanhalten steigt der

Kohlensäuregehalt im Blut, was wiederum andere Stoffwechselvorgänge anregt und die

Lungeneffizienz verbessert. Die Zeit des Atemanhaltens ist ein Trainingsreiz, der dazu führt,

dass die Lungenkapazität sich erhöht, Kreislauf und Herztätigkeit verbessert werden.

Kapālabhāti hilft, die Atemwege (Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge) zu

reinigen, und ist eine gute Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma und

5 Hatha-Yoga Pradipika, Die leuchte des Yoga, Swami Swatmarama, Phänomen Verlag, 2004



36

Erkältungskrankheiten. Kapālabhāti wirkt reinigend und entschlackend auf den ganzen

Körper.

Fühlst Du dich anfangs leicht schwindlig, so ist das ein Zeichen, dass sich Dein Gehirn noch

nicht an diese Menge an Sauerstoff gewöhnt hat. Bei Rauchern kommt dieses Verhalten oft

vor. Das Schwindelgefühl vergeht aber nach ein paar Malen. Forciere niemals die

Einatmung.

Geistige Wirkung

Kapālabhāti aktiviert und hilft zu einem klaren Kopf. Es ist sehr gut, um geistige und

emotionale Spannungen zu beseitigen. Es hilft gegen Müdigkeit und Niedergeschlagenheit

und führt zu einer inneren Freude und Kraft.

Technik

Bei Kapālabhāti ist das wichtigste die Ausatmung. Hier wird mit Hilfe der Bauchmuskulatur

alle Luft kräftig herausgestoßen. Im Brustraum, d.h. im oberen Lungenflügel ist keine

Bewegung. Die Bewegung findet nur im Bauchraum – unterhalb des Nabels statt. Nach der

Ausatmung werden die Bauchmuskeln entspannt und die Einatmung geschieht automatisch.

Die Einatmung ist passiv und die Ausatmung aktiv. Zeitlich gesehen ist die Ausatmung

doppelt so schnell wie die passive Einatmung. Wird nach ca. 20 (oder mehr Runden) der

Atem angehalten, so wird die Übung als Bhastrikā bezeichnet.

Warnung

Eine Lokomotive wird mit Kohle angeheizt, um Dampf zu erzeugen, der den Zug antreibt.

Kapālabhāti erzeugt Energie (Prāna), welche den Körper versorgt. So wie zuviel Feuer der

Lokomotive schadet, so führt zuviel Energie im Körper zu Erschöpfung. Übe niemals

gewaltsam. Menschen, die an Ohren- und Augenschmerzen leiden, sollten die Übung

unterlassen. Ebenso Menschen mit hohem oder niedrigem Blutdruck.



37

2.5 Nādi-Shodhana Prānāyāma (Die Wechselatmung) 6

Die Wechselatmung (nādhi = Energiekanal, shodhana = Reinigung) gehört zu den

einfachsten, aber auch zu den wirkungsvollsten Atemtechniken im Yoga. Wie der Name

bereits sagt, bewirkt diese Atmung die Reinigung der Nadhis. In den traditionellen

Yogatexten wird von 72.000 Nadhis ausgegangen, die ähnlich wie unsere Blutgefäße den

Körper durchziehen. Nur sind sie subitil, das heißt, nicht sichtbar. Sie befinden sich im

Prānamaya Kosha, unserem Energiekörper.

Wie ein kleines Hindernis in einer Wasserpfeife den Rauch völlig abschneiden kann, so

können „verstopfte“ Nadhis körperliche und geistige Schwere hervorrufen. Es geht also

darum, Blockaden zu beseitigen und durchlässig zu werden. Die Energie soll frei fließen. Oft

wird auch ein zweiter Begriff verwendet: Anuloma Viloma, was mit Wechselatmung bzw.

„gegen den Strich atmen “ übersetzt wird. Es sind zwei Begriffe für eine Technik.

Wirkungen

Nādi-Shodhana stellt einen gleichmäßigen Atemfluss her. Bei dieser wechselseitigen

Nasenatmung atmet man durch ein Nasenloch ein, nach Atemanhalten durch das andere

aus. Dabei gibt es verschiedene Verhältnisse, die mit zunehmender Praxis verändert werden

können.

Anfangs gilt ein Verhältnis 2:2, dass heißt, links Einatmen und rechts Ausatmen – ohne den

Atem anzuhalten. Nach einigen Wochen regelmäßiger Praxis wird eine Atempause nach der

Einatmung eingeführt – mit dem Verhältnis 2:2:2. Nādi-Shodhana stellt diesen oftmals

gestörten Rhythmus wieder her und erfrischt. Die Gedanken werden still und klar.

Spannung ist zu vermeiden.

Technik

o Durch das linke Nasenloch einatmen, rechts geschlossen halten

o Atem anhalten, beide Nasenlöcher schließen, Ausatmen durch das rechte Nasenloch,

links mit dem Daumen verschließen und

o Rechts Einatmen, linkes Nasenloch geschlossen halten und dann Anhalten….

1 "Wenn der Atem wandert, dann ist der Geist unruhig. Aber wenn der Atem still ist, ist es auch der Geist." Hatha Yoga Pradipika



38

Man beginnt mit 10 Runden und baut auf 20 Runden aus

Das Vishnu Mudra (Vishnu = Erhalter)

Bei Nādi-Shodhana wendet man das Vishnu Mudra an, indem man mit der rechten Hand die

Nasenlöcher abwechselnd verschliesst. Der rechte Daumen verschliesst das rechte

Nasenloch, Ringfinger und kleiner Finger verschliessen das linke.

Warnung Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzbeschwerden sollen niemals den Atem

anhalten, d.h. ohne Kumbhaka. Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten Atem nur nach

der Einatmung anhalten (Antara Kumbhaka)

2.6 Ujjāyi (Die siegreiche Atmung)

»Während Du den Mund schließt, ziehe den Atem durch die Nasenlöcher

mit Geräusch hoch, bis der Atem den Raum von der Kehle bis zum Herzen erfüllt.«

Hathayoga Pradipika II 51

Die Ujjāyi-Atmung gehört zu den Basis-Prānāyāmaübungen im Yoga und kann als

1. reine Prānāyāmatechnik (hier mit Atemverhaltung – kumbhaka) oder

2. auch während der āsanapaxis geübt werden.

Das Wort Ujjāyi wird verschieden übersetzt. (ud = laut werdend, Jaya = ist eine alte

Grußformel in Indien) Das würde ergeben: „Was sich laut ausdrückt.“ Diese Prānāyāma ist

nämlich nicht lautlos. Andere übersetzen Ujjāyi auch mit „was zum Erfolg führt“.

Technik

Das charakteristische dieser Übung ist das Blockieren der Glottis7. Dadurch wird sowohl die

einströmende Luft, als auch die ausströmende Luft gebremst. Kontrahiere deine Muskulatur

7 Glottis [griechisch] Stimmritze; die Öffnung zwischen den beiden im Kehlkopf ausgespannten Stimmlippen



39

des Halses, dort wo er beginnt und dann atme ein. Die so abgebremste Luft erzeugt diesen

dumpfen Ton, der nicht von deinen Stimmbändern herrührt. Ein- und Ausatmung erzeugen

ungefähr den selben Ton.

Während der ganzen Übung konzentriert man sich auf den Durchgang der Luft über die

Nase und auf das Geräusch der Luft in der Glottis.

Wirkung

Ujjāyi ist noch intensiver, als die volle Yogaatmung (Bauch-Brustkorb-Schlüsselbein). Der

Brustkorb verhält sich wie ein Blasebalg. Wird die Öffnung des Blasebalgs (hier: Glottis)

verkleinert und ist dieselbe Luft hindurchzuführen, so braucht es wesentlich mehr Zeit und

Kraft. Durch die leichte Kontraktion der Bauchdecke werden die Luft und das venöse Blut

bei der Einatmung förmlich in den Thorax (Brustkorb) gesogen. Der Druck auf die

Bauchorgane stimuliert die Zentren psychischer Energie, insbesondere die unteren Chakren.

Die mentale Verinnerlichung, die sich dadurch ergibt, dass du dich ganz auf den Durchgang

der Luft durch die Nasengänge konzentrierst, lässt die unerwünschte Tätigkeit des Geistes

zur Ruhe kommen. Ujjāyi weckt deine Energie. Als eine der ersten Erfahrungen wirst du die

Hitze spüren, die entsteht. Innerliche Hitze bzw. Wärme ist die Ausdrucksform von Prāna,

der alldurchdringenden Energie. Man sagt, dass Yogis allein durch Ujjāyi den Schnee um

sich herum, zum Schmelzen bringen. Vorsicht beim Ausprobieren ;-)) Fortgeschrittene

āsana wirken sehr kraftvoll und auch anstrengend. Um in den Positionen zu bleiben,

brauchst du Energie und Ujjāyi liefert dir die Energie.

»Mit der Ujjayi-Atmung beginnt das Erlernen der Sprache des Astanga Vinyasa

Yoga«

Achtung: Für Menschen mit Problemen der Stimmbänder ist die Technik tabu. Menschen

die bereits beruflich den ganzen Tag Sprechen müssen, sollten Ujjāyi nur während der

Ausatmung üben oder darauf verzichten, da es ansonsten zu einer Überanstrengung

kommen kann. .



40

1. Ujjāyi als Prānāyāmatechnik

Sitzhaltung ist hier der halbe oder ganzen Lotussitz bzw. eine andere bequeme Sitzhaltung.

Deine Arme sollten gestreckt sein und die Hände mit dem Rücken auf den Knien abgelegt

werden; die Wirbelsäule ist aufrecht und das Becken wird leicht nach vorn gedrückt.

Einatmung

Während der Einatmung bleibt die Glottis teilweise geschlossen und erzeugt den

regelmäßigen Ton von gleichbleibender Höhe. Atme langsam in den Bauch ein, spanne dann

deine Bauchmuskulatur etwas an und atme weiter in den Brustbereich (Thorax) ein. Man

zwingt sich so viel Luft wie möglich einzuatmen, die Rippen heben sich. Zum Schluss ist

deine Lunge komplett mit Luft gefüllt. Halte den Atem für zwei Sekunden (nicht länger!) an

und schließe die Glottis dabei vollständig.

Atemverhaltung mit Setzen der Bandhas

Ausatmung

Öffne die Glottis leicht und ziehe deine Bauchwand noch etwas stärker an. Die Ausatmung

wird eingeleitet und der selbe Ton wie bei der Einatmung wird erzeugt. Der Brustkorb senkt

sich wieder ab und durch Kontraktion der Bauchwand wird der letzte Rest der Luft

herausgepresst. Die Ausatmung sollte mindestens zwei mal so lang wie die Einatmung

dauern. Am Ende der Ausatmung wird die Luft wieder für zwei Sekunden angehalten, dann

folgt die nächste Einatmung.

2. Ujjāyi während der āsanapraxis

Im Süden Indiens wird Ujjāyi auch in den Positionen und während des Sonnengrußes

praktiziert. Der teilweise Verschluss der Glottis und andere Besonderheiten werden

beibehalten. Nur der Atem wird nicht angehalten, er kommt und geht mit dem ständig

charakteristischen Ton. Ein- und Ausatmung bleiben im Gleichgewicht. Sowie die Stellungen

schwieriger werden, beschleunigt sich der Atem von allein.

Fazit8

8 So auch www.yoga-shala.at



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Die Ujjayi-Atmung ist eine faszinierende Methode die in Yoga-Kursen eher selten gelehrt

wird. Sie ist jedoch von einem so großen Nutzen, dass sie eigentlich uns allen zugänglich

sein sollte. Sie ist ein wichtiges Werkzeug und hilfreich in allen Lebenslagen.



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3. Meditation, Mudras und Mantras

3.1 Yoga führt zur Meditation

Der Begriff „Meditation“ umfasst viele Bedeutungen, denn es gibt keine Standardmethode

um zu meditieren. So bezeichnet Meditation etwa Aktivitäten, in denen sich der Geist

ausweiten kann: tagträumen, über etwas nachsinnen oder sich gedanklich in ein Thema

versenken. Andererseits kann meditieren auch eine bestimmte exakte Arbeit mit dem Geist

meinen, bei der jede Aktion des Körpers oder der Gedanken vorgegeben ist.

Im Verständnis des Yoga wird die Meditation von Aktivitäten wie Reflexion, Kontemplation

oder Betrachtung abgegrenzt. In der Yoga-Meditation sind zwei Prozesse wichtig: der Geist

wird konzentriert und auf einen Gegenstand ausgerichtet bzw. fokussiert, und gleichzeitig

werden die Bewegungen des Geistes – im Idealfall – zum völligen Stillstand gebracht.

Wie ein bekannter indischer Mönch und Weisheitslehrer des 19. Jahrhunderts, Swami

Vivekananda, in einem Gleichnis veranschaulicht hat, ist der menschliche Geist wie ein

munteres Äffchen, das von Baum zu Baum hüpft: von Natur aus ruhelos und unbeständig.

Zudem sei der Geist vom Wein des Verlangens vernebelt, was seine Rastlosigkeit nur noch

verstärke. In den Illusionen der äußeren Welt der Sinne gefangen, erlebt man sich als vom

kosmischen Ganzen abgetrenntes Wesen – Ego und Einzelkämpfertum entstehen.

Solange der Geist auf der Ebene der Sinneseindrücke verbleibt, wird der Mensch in der Enge

der mentalen Illusionen und immer wiederkehrenden Gedanken eingesperrt sein. So wird

die Wahrnehmung und das Erleben der Welt maßgeblich von den eigenen Gedanken

gefärbt. Durch die Quantenphysik ist heute erwiesen, dass die Gedanken eines Menschen zu

einem gewissen Maße sein Universum kreieren. Daher ist die Essenz des Yoga folgende:

erst wenn die Aktivitäten des Geistes vollständig zur Ruhe gebracht wurden, kann der

Geisteszustand der Erleuchtung, also Zufriedenheit, Glückseligkeit und vollkommenes

Einssein mit allem was ist, erreicht und gehalten werden.

Der bedeutende indische Vorvater des tibetischen Buddhismus, Tilopa, gab bereits im 11.

Jahrhundert einfache Anweisungen zur Meditation: Tu nichts mit deinem Körper außer ihn

zu entspannen. Schließe den Mund und bleibe still. Entleere deinen Geist und denke an

nichts. Ruhe deinen Körper und deinen Geist aus. Der Geist haftet an nichts an. Durch eine

solche Praxis wird man die Erleuchtung erreichen.



43

Eine andere Methode ist die sogenannte Vipassana-Praxis, was soviel heißt wie „Ausübung

von Achtsamkeit“. Obwohl sie aus dem Buddhismus stammt, ist diese Meditationsform an

keine Religionszugehörigkeit gebunden und wird auch von Nicht-Buddhisten praktiziert und

gelehrt. Wörtlich kann Vipassana als „Auseinander-Sehen“ übersetzt werden: es bezeichnet

eine besondere Art des Tiefblickens im Sinne eines unmittelbaren Erfassens, in dem alle

inneren und äußeren Vorgänge ungetrübt und wahrheitsgemäß „gesehen“ werden können.

In der Vipassana-Meditation registriert man alle Gedanken und Zustände, die im Jetzt

vorhanden sind. Dabei denkt man nicht über die Gedanken nach, sondern nimmt sie

lediglich wahr. Dies führt zur Durchdringung des denkenden Verstandes, zu einer

befreienden Sicht auf die hinter den Sinneseindrücken verborgene Wahrheit, die „Natur der

Dinge“. S. N. Goenka, ein führender Lehrer der Vipassana-Meditation, drückt es so aus:

„Die Dinge sehen, wie sie wirklich sind.“

Für die Praxis komme in einen aufrechten Sitz und lasse deinen Gedanken freien Lauf.

Beobachte die Gedanken. Nimm zur Kenntnis, wie dein Geist arbeitet. Denke nicht über

deine Gedanken nach, sondern beobachte sie nur. Lenke die Aufmerksamkeit nun zu

deinem Atem. Beim Einatmen denke „ein“, und beim Ausatmen denke „aus“. Lass alle

anderen Gedanken vorbei ziehen und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit beim Atem. Verliere

nicht den Mut, auch wenn der Geist anfangs sehr oft abschweift. Jedes Mal wenn der Geist

sich mit etwas anderem beschäftigt folge ihm, so dass dir sein Umherwandern bewusst

wird. Nimm zur Kenntnis, wohin er gewandert ist und kehre wieder zurück zum Atem. Mit

der Zeit wirst du in der Lage sein, jeden inneren oder äußeren Stimulus im Hier und Jetzt

wahrzunehmen, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Eine andere Meditationsform nennt sich Tratak: Stelle etwa eine Armlänge entfernt in

Augenhöhe eine Kerze auf und setze dich aufrecht hin. Halte die Augen auf die

Kerzenflamme gerichtet, ohne sie zu fokussieren. Versuche nicht, irgendetwas zu tun. Sei

einfach. Wenn Gedanken auftauchen, lasse sie vorbei ziehen wie Wolken am Himmel. Stelle

dir alle Gedanken und Empfindungen als winzige Insekten vor, die um die Kerzenflamme

herum schweben. Wenn deine Augen anfangen zu tränen, ist das nicht schlimm. Wenn die

Augen schmerzen sollten, beende die Übung. Nachdem du die Meditation eine Zeit lang

praktiziert hast, wird es in deiner Wahrnehmung nur noch dich und die Flamme geben.

Eine weitere, sehr kraftvolle Meditation ist Nada Yoga, das Hören auf den inneren Klang:

Diese Meditation kann man entweder im Sitzen oder im Liegen ausführen. Lenke deine

Aufmerksamkeit auf den inneren Klang in deinem Kopf. Tauche völlig in diesen Klang ein,



44

bis er deine Aufmerksamkeit ganz ausfüllt. Lasse alle anderen Geräusche und Gedanken

vorbei ziehen. Erlaube dem Klang, mehr und mehr dein Bewusstsein auszufüllen. Nach einer

Weile wirst du mit dem Klang verschmelzen, so dass du ihn nicht mehr länger hörst. An

diesem Punkt wirst du beginnen, einen anderen Klang zu hören. Lenke dann deine

Aufmerksamkeit vollständig auf diesen neuen Klang, und wiederhole die Übung.

3.2 Mantra

Ein Mantra, ist eine Art von „heiligem Gesang“, das den Geist fokussieren und beruhigen

soll. Man findet Mantren in vielen Kulturen und Traditionen, vom Hinduismus, Buddhismus,

Christentum bis hin zum Judentum und den Islam. Je nach Tradition werden Sie manchmal

auch anders genannt, z.B. Gebete.

Mantren können ganz kurz, aus nur einem Wort oder einer Silbe bestehen. Das kürzeste

und bekannteste Mantra ist das OM , das Ursprungsmantra. Ein Mantra kann aber auch aus

mehreren Wörtern oder ganzen Sätzen bestehen, wie z.B. mein persönliches Lieblings-

Mantra: „lokah samastah sukhino bhavantu“ (Mögen alle Lebewesen überall, glücklich und

frei sein) oder auch das Gayatri-Mantra.

Mantren können entweder gesprochen, gechantet oder nur gedanklich rezitiert werden.

Während Sie ein Mantra tönen entsteht aus dem Klang der Buchstaben eine Vibration in

Ihrem Körper. Das liegt daran, dass unser menschlicher Körper zum größten Teil aus

Wasser besteht. Wenn wir chanten oder auch singen, übertragen sich diese Schwingungen

auf den Körper – er vibriert.

Man spricht daher Mantren eine magische und/oder spirituelle Kraft zu. In Indien ersetzen

Mantren manchmal die herkömmliche Medizin, da die Schwingungen heilend auf den Körper

einwirken sollen.

Die heilende oder spirituelle Kraft zu erkennen liegt allerdings im Auge des Betrachters. Ein

Mantra das Sie besonders glücklich und froh macht, wird vielleicht von einem anderen Yogi

als eher traurig empfunden. Zum Glück gibt es aber eine große Auswahl. So können auch

die 195 Sutren aus dem Yoga Sutra gesungen werden, die eine persönlich ansprechen.

Genauso verhält es sich mit den Bedeutungen der einzelnen Mantren. Sie können Ihnen

vollkommen verständlich sein oder völlig unklar. Ein kleiner Trost: je öfter Sie ein Mantra

mit Hingabe und Leidenschaft chanten, desto schneller finden Sie Ihren ganz individuellen



45

Zugang und die Bedeutung erschließt sich Ihnen nach und nach.

In einigen Yoga-Richtungen, z. B. dem Jivamukti-Yoga hat das Mantra singen den gleichen

wichtigen Stellenwert wie z.B. der Sonnengruß (Surya Namaskar) oder die Entspannung

(Savasana). Im Kundalini-Yoga werden Mantren oft bei der Meditation verwendet, um die

Gedanken nicht abschweifen zu lassen.

Vielleicht fangen Sie auch erstmal mit den einfachen Mantren an. Denen, die nur aus einer

Silbe (Bija-Mantra) bestehen, wie das OM. Bija entstammt dem Sanskrit und bedeutet

Samen oder Keimling. „Warum ausgerechnet Samen?“ werden sich jetzt vielleicht Einige

fragen. Der Hintergrund ist, dass selbst aus einem winzigen Samenkorn ein großer

prächtiger Baum entstehen kann und somit kann auch ein erstes leise gehauchtes OM ganz

Großes bewirken.

3.3 OM/AUM - das Symbol der Erkenntnis

OM - viele Menschen die an Yoga denken, denken ganz automatisch an OM oder AUM

geschrieben. Für andere ist es zu sehr spirituell, für manche ist es zu religiös. Es gibt die

unterschiedlichsten Meinungen zu diesem Thema. Ich habe mich damit anfangs auch schwer

getan.

Oft wird im Yoga gesagt, dass es nicht zu beschreiben ist, sondern nur erfahren werden

kann. Und mit dem OM ist es genau so. Es gibt unzählige verschiedene Schreibweisen für

das Symbol und genau so viele Interpretationen, was OM ist. OM ist die Urschwingung, das

liest man oft in der Yogaliteratur. Wir im Westen sagen: Am Anfang war das Wort. Inder

würden sagen: OM ist der Anfang und das Ende. Also kein großer Unterschied. OM ist

sowohl Symbol der Form, als auch des Klanges. Es ist kein magisches Wort und wird auch

nicht als Wort betrachtet, sondern ist eine Manifestation der spirituellen Kraft, ein Symbol,

das im ganzen Osten verbreitet ist.

136,1 Hz = OM, Brustbein, Herzchakra

Aum & Om, Alpha & Omega, das A und O

Anfang und Ende, Yin & Yang, Amen = AUM



46

*1 Wachbewusstsein

*2 Traumbewusstsein

*3 Traumlose Tiefschlaf

*4 Maya / Schleier

*5 Transzedenz

Die Heilige Geometrie9

Form ist von Geometrie ebenso untrennbar wie Geometrie

untrennbar von Schwingung, Resonanz und Frequenz ist. Mit

anderen Worten: Jede Form hat ein bestimmtes "Bewusstsein".

Seit Äonen haben Mystiker von der schwingenden Natur des

Bewusstseins gewusst und heute bestätigt die zeitgeistige

Forschung auf einer breiten Palette wissenschaftlicher Gebiete,

dass auch Gedanken, Emotionen und Geisteshaltungen nicht nur

die Materie beeinflussen, sondern sogar eine Art subatomares

Substrat bereitstellen, auf dem Materie in erkennbaren Mustern

fließt. Jedes veränderte Gefühl, jede Stimmung, jede kleinste

Nuance beeinflussten das Ganze mittels Geometrie. Die Heilige

Geometrie ist das Eingangstor zu diesem Prinzip der

Allverbundenheit, der Untrennbarkeit und immanenten Einheit aller

Kreation. Klang ist Form: z.B. wurde das Chanten der heiligen

Silbe OM durch tibetische Mönche aufgenommen und auf eine mit

Sandkristallen bestreute Resonatorplatte übertragen. Sofort

bildeten sich im vibrierenden Sand die Umrisse des Sri Yantras

heraus - gemäß Hindutradition das Schöpfungsmuster des

Universums.

OM, durch drei Kurven dargestellt. Das höchste Bewusstsein durch den Punkt außerhalb und

darüber, der die drei anderen erleuchtet und enthüllt. Alle drei Kurven sind miteinander

verbunden. Eine erwächst aus der anderen. Es gibt keine Trennung. Nur der Punkt mit dem

Halbkreis steht frei. Er beherrscht das Ganze. Das Absolute. Das für uns Menschen

Unbeschreibliche. Und wie will man was erklären, was sich nicht erklären kann? Und wenn

das Unbeschreibliche erkannt ist, dann ist man erleuchtet. Und dann? Was passiert dann?

Man spricht nicht über seinen Erleuchtungszustand, denn sonst wäre es keiner! Er ist

einfach nur da! Soweit von der theoretischen Seite.

Das Symbol deutet auf die drei Bewusstseinszustände. Wachen, Träumen und Tiefschlaf

sowie auf das höchste Bewusstsein oder Selbst, das ihnen zuschaut und sie durchdringt. Der

Halbkreis unter dem Punkt ist nicht geschlossen. Er bezeichnet die Unendlichkeit. Die Yoga-

Philosophie geht davon aus, dass wir Menschen in Unkenntnis leben und unseren wahren

innersten Kern nicht kennen bzw. erkennen. Es stellt sich die Frage: Wer bin ich?

9 E.T. hat geantwortet, Jay Goldner, ISBN 3-89845-008-2



47

In den Veden gilt OM als die absolute Wahrheit. Das was es nicht zu erklären gibt. Das was

immer das ist und überall vorhanden ist.

Folgendes Mantra drückt das sehr schön aus:

om purnamadah purnamidam

purnat purnamudachyate

purnasya purnamadaya

purnamevavashishate

Om – Das ist ganz. Dies ist ganz.

Aus dem Ganzen manifestiert sich das Ganze.

Wird das Ganze vom Ganzen weggenommen, bleibt

wieder nichts als das Ganze zurück.

Die Silbe OM wird ausgesprochen, um den innersten, nicht aussprechbaren, nicht

benennbaren Kern zu erreichen. OM, intoniert als AUM, steht für den Wachzustand=A, den

Traum=U und den Tiefschlaf=M, sowie seine drei Vermögen: Handeln, Erkennen und

Wollen. Es steht auch für den Morgen, Mittag und Abend.

10OM MANI PEME HUNG gehört zu den wichtigsten Mantren im Buddhismus. Es ist die

Zusammenfassung der 84000 Lehrreden Buddhas. Es ist die Essenz aller Tathagata (die

Qualitäten der Erleuchteten Wesen), aller Mantren und aller Tantras (Buddhistische Mystik

und Ritual). Es ist die Quelle allen Wissens. OM repräsentiert den gereinigten Körper, Rede

und Geist (Buddhas Körper, Rede und Geist).

MANI repräsentiert sein Juwel.

PEME repräsentiert die Lotusblüte (die Lotusblüte wächst aus dem Schlamm, aber kein

Schlamm verunreinigt den Lotus, ebenso wurde Buddha in diese unreine, samsarische Welt

geboren, aber hatte nicht einen einzigen Makel (karmische Unreinheit oder Sünde).

HUNG repräsentiert den Wunsch, ein starkes Herz zu entwickeln. Dieses Mantra hat sehr

besondere Qualitäten, wie das tibetische Sprichwort sagt:

Es ist leicht zu lernen - selbst ein Kind kann es lernen! Du solltest nicht stolz erfüllt sein, es

zu wissen! Man kann es nicht vergessen! Neben dieser tibetischen Form gibt es noch die

Sanskrit-Form: OM MANI PADME HUM

Brauche ich OM für meine Yogapraxis?

Das muss jeder für sich selbst herausfinden. Eine sehr schöne Technik um OM erfahrbar zu

machen ist folgende. Liege auf dem Rücken und die Augen sind geschlossen. Lege deinen

10 Alfred Ballabene, Wien, 1997



48

Hände übereinander auf den Bauchnabel und töne ein langes AAAAAA (steht für Anfang)

mehrmals und spüre die Schwingungen, die im Bauchraum entstehen. Nun lege beide

Hände mit den Handflächen auf den Brustraum und töne hier ein langes UUUUUU (steht für

Wachstum). Spüre auch hier die Vibrationen, wie es sich anfühlt. Nun lege deine Hände auf

die Ohren und verschließe sie. Summe nun ein lautes langes MMMMM (die Vollendung).

Beobachte wie die Schwingungen den ganzen Kopfraum erfassen und wie laut es ist. Geh

mit deiner Aufmerksamkeit zu dem Ton, wo er entsteht und wie er sich ausbreiten kann.

Wiederhole das auch mehrmals. Jetzt verbinde das A, das U und das M zu AUM und töne es

mehrmals.

Mit Hilfe dieser Technik kannst du deinen ganzen Körper zum Schwingen bringen. Jede

einzelne Zelle. Die Aufmerksamkeit auf einen Punkt gerichtet, das ist Yoga. Die

Hathapradipika spricht von Nadayoga. Das Yoga des Klanges.

In Indien hat ein Yogalehrer (indischer) einmal zu mir gesagt, OM ist das erste Prānāyāma

in einer Yogastunde. Durch das verlängerte Tönen von OM, atmest du automatisch lang und

kontrolliert aus. Auch diese Sichtweise fand ich schön.

3.4 Das Gayatri-Mantra. Die Essenz der Veden

Gayatri (Sanskrit. f. gāyatrī) ist eine hinduistische Gottheit und nach hinduistischem

Glauben die zweite Frau Brahmas. Sie ist die Personifikation der vedischen Hymne gleichen

Namens an die Sonne (Savitri):

Zweitgemahlin des Brahma wurde Gayatri durch einen Zufall. Als Brahma ein Ritual

vollziehen wollte, bei dem die Anwesenheit seiner Gattin Sarasvati erforderlich war, ließ



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diese auf sich warten. Augenblicklich heiratete Brahma Gayatri, um das Ritual ausführen zu

können. Als Sarasvati davon erfuhr, verwünscht sie Brahma dazu, nur einmal im Jahr

Mittelpunkt religiöser Verehrung zu sein.

Das Gayatri-Mantra ist eines der bekanntesten Mantren . Es setzt sich aus einer Zeile des

[Yajurveda] und dem Vers 3.62.10 des [Rig Veda] zusammen. Mit der Zeit nahm die Hymne

die Bedeutung eines Mantras an. Sie trägt die Opfergabe zu den Göttern, beschwichtigt

zornige Gottheiten und wehrt von den Planeten kommendes Unglück ab.

Das Gayatri-Mantra findet sich in allen vier Veden. Es wird die Gottheit Savitri angerufen,

weshalb das Mantra auch Savitri genannt wird. Savitri ist eine Sonnengottheit, die sowohl

der Atmosphäre als auch dem Himmel angehört. Savitri steht für den göttlichen Einfluss

und die belebende Kraft der Sonne.

In Devanagari:

In Umschrift:

Om bhur bhuvah svaha

tat savitur varenyam

bhargo devasya dhimahi

dhiyo yo nah prachodayat

In Deutsch:

OM, Erde, Atmosphäre und Himmel:

Mögen wir den herrlichen Glanz der Sonne empfangen,

möge ihre Kraft durch uns an alles weiterfließen.

© Wikipedia



50

3.5 Buddha: mehr als eine Statue auf einem Altar

„Alles, was wir sind ist das Ergebnis dessen, was wir dachten. Wenn jemand ein bösen

Gedanken ausspricht oder nach diesem handelt, wird Schmerz ihm folgen. Wenn jemand

einen reinen Gedanken ausspricht oder nach diesem handelt, wird Glück ihm folgen – wie

ein Schatten, der ihn nie verlässt“ Buddha

Irgendwann in meiner studentischen Laufbahn las ich das Buch Siddhartha. Wenig wusste

ich davon, dass ich Jahre später Yoga-Kurse oder Meditationszentren besuchen würde und

dabei vor einem Altar sitzen würde, dessen zentrale Figur Buddha ist. Seit langem schon

repräsentiert Buddha ein Leben im Bewusstsein, die Fähigkeit im Jetzt zu leben,

Glücksseligkeit, Nirvana, Erleuchtung. Mein Wissen über jenen gefeierten, spirituellen Lehrer

war gering, jedoch beschäftigte ich mich zunehmend mit seiner Gestalt, seinem Namen und

allem, was ich mit ihm verband.

Dann begann ich eine bestimmte Meditationstechnik buddhistischer Wurzeln zu studieren

und lernte wieder etwas mehr. Anicca (alle Dinge sind unbeständig) bekam eine Art Mantra

für mich. Meine Meditationstechnik wandelte Anicca in etwas um, das ich immer wieder aufs

Neue in meinem Körper erlernte, anstatt etwas, das mein Geist verstand. Immer noch war

Yoga, nicht der Buddhismus, meine gewählte Praxis und so vernachlässigte ich es erneut,



51

mehr über den Mann hinter der Statue auf dem Altar zu lernen, dem Altar in diversen Yoga-

Studios und Meditationszentren, in denen ich saß und ihm begegnete.

Als ich begriff, dass ich bereits die Vorzüge der Buddha-gewidmeten Meditationstechnik

erlebte, wurde mir klar, dass es hilfreich wäre etwas mehr unter der Oberfläche zu tauchen

und dadurch mehr über sein Leben zu erfahren. Dabei stellte ich fest, dass es viele

Ähnlichkeiten in den Konzepten und Lehren gab, die mir bereits bekannt waren, dank der

Welt des Yoga und der Meditation. So viele Male hörte ich die Stimmen zögerlicher „Möchte-

Gern-Yoga-Schüler“, dass sie fürchteten, Yoga sei eine Religion und, dass wenn sie Yoga

praktizieren ihrem Glauben, in dem sie erzogen wurden den Rücken kehrten. Ich wurde

dadurch so vom Buddhismus abgebracht, dass ich davor zurückschreckte, mehr über

Buddha zu lernen – und dass ironischerweise auf der Basis, dass ich seine Vorzüge bereits

genoss. Wie einer jener „Möchte-Gerns“ hielt ich mich selbst fern von etwas, was vielleicht

nützlich für mich sein könnte, nur weil ich im Gedanken der Religion feststeckte.

Ich bin froh, darüber hinweg gekommen zu sein.

Trainiere den Geistes und erkenne den Überfluss des Großmütigkeit

Die tägliche Yoga-Praxis liefert uns eine üppige Grundlage, um die Hypothese eines

grenzenloses Universums zu testen. Wenn man einen vollendeten Yoga-Ausüber sieht, der

die meisterliche Leistung des asana erreicht, heisst das nicht, dass du selbiges nicht auch

erreichen könntest. Dennoch kann es mmanchmal über alle Maßen frustrierend sein, zu

beobachten, dass jemand anderes das Ziel erreicht oder eine Haltung schafft, an der du

schon lange mit viel Mühe aber ohne Erfolg gearbeitet hast. An dieser Stelle beginnt das

eigentliche Yoga. Wenn du immer nur auf den Erfolg der anderen schaust und deren Größe

bewunderst, dann stellt dich das nur in den Schatten derer und du verpasst vielleicht die

Chance, auf deren Erfolgswelle mitzureiten. Die Yoga Sutras lehren uns eine kultivierte

Freundlichkeits-einstellung gegenüber den Tugendhaften und Erfolgreichen. Anders gesagt,

Yoga bittet uns, unseren Geist zu fixieren, um den Erfolg Anderer zu feiern und dies auch

aufrichtig zu meinen. Dies geschieht nur, wenn wir die umfassende Natur des Lebens

wahrhaft verstehen. Das Leben beurteilt uns nicht, wir tun das. Das Leben kreiert keine

harten Züge von Ausschluss und Scheitern, wir tun das. Der Yoga-Geist verzichtet auf diese



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Beurteilungen und ersetzt sie durch die glückliche Akzeptanz, die wiederum zur Umsetzung

von Großmütigkeit führt.

Der Pfad zu diesem endlos friedlichen Weg des Seins führt direkt durch eine weitere Stufe

grundlegender Emotionen. Von einem rein egoistischen Standpunkt aus betrachtet ist es

doch wie folgt: wann immer wir den Erfolg Anderer sehen, entwickeln wir meist negative

Gefühle. Diese können Neid, Eifersucht, Wut oder sogar Depression sein. Sobald wir diesen

verheerenden Rausch der Sensation fühlen, richten wir die Verzweiflung auf unsere innerste

Sehnsucht hinsichtlich Anderer und uns selbst in einer sehr negativen Art und Weise. Wir

erfinden Ausreden, warum diese Person eher Erfolg hat, den Erfolg, den wir uns so sehr

wünschen. Wir erfinden Gründe, warum sie Dinge, die sie erreicht haben mehr oder weniger

verdienen. Die Kluft entsteht, wenn wir mit ansehen müssen, wie sich ein Traum, an dem

wir schon lange arbeiten, für jemand anderen erfüllt – und dies schmerzt. Es schmerzt, weil

wir einen Spiegel sehen, der uns zeigt, was wir schon sein könnten aber noch nicht sind. Es

ist jedoch nicht die Schuld des erfolgreichen Anderen, der es geschafft hat, diese Kluft zu

überqueren. Sei es eine Yoga-Haltung oder ein Lebensziel, dass wir im Spiegel reflektiert

sehen – Yoga lehrt uns über dieses Spiegelbild zu lächeln und damit Großmut zu beweisen

and es lehrt uns, dem Lichtsignal zu folgen, welches die Quelle allen Lichts ist. Denn wenn

wir uns bewusst trainieren, den Erfolg Anderer zu feiern, die die Großmütigkeit besitzen, die

wir so bewundern, dann können diese zu unseren Lehrern werden. Im Spiegel des Erfolgs

müssen wir unseren kleinen, engstirnigen Geist so fixieren, dass wir unser wahres Potential

einfach erkennen können.

Wenn wir eine Person sehen, deren Kraft, Anmut und Schönheit großartig sind and wir dann

ein Durcheinander an Gefühlen wahrnehmen, ist es an der Zeit aktiv die neue Praxis des

Denkens anzuwenden. Dieses Yoga des Geistes bittet uns, neue Wege in das selbstlernende

Netzwerk unseres Gehirns einzuarbeiten. Aus Gefühlen wie Ehrfurcht, Sehnsucht,

Verlangen, Zweifel und Eifersucht kann sich ein wunderbar inspirierter Blick auf das

ergeben, was wir sein können. Die Kluft zwischen „Wo wir sind“ und „Was wir wollen“ ist

lediglich die Quelle aller negativer Emotionen, die wir in der Anwesenheit anderer Leute

Größe fühlen. Es ist nicht deren Größe, auf die wir reagieren, vielmehr unsere eigene

offensichtliche Kleinheit. Wenn wir uns in der Anwesenheit anderer Leute Größe dazu



53

entscheiden, uns auf all die Gründe zu fokussieren, die uns zeigen, warum wir nicht an

derartiger Größe gewonnen haben, werden wir immer klein in unserem Geist und in unseren

Leben bleiben. Yoga lehrt uns, unserer eigenen Größe gegenüber offen zu bleiben und von

jenen zu lernen, die die Standards uns vorausgehend festlegen. Über deinen eigenen Weg

Glück zu empfinden und das dauerhaft, kann dir die glückliche Wahrnehmung liefern, dass

es oft leichter ist, als zweiter zu gehen, weil der Weg bereits geebnet wurde. Als erster zu

gehen, bedeutet wie ein Pionier den Weg überhaupt auszumachen – und das kann oft härter

und beschwerlicher sein und verlangt einem auch oft mehr Kraft ab. Wenn du in die

Fußstapfen der Großen treten möchtest, dann ist es oft einfacher, deren bereits ausgelegten

Pfad entlang zu gehen, der stets vor dir liegt. Kurz gesagt: Wann immer du dich in der

Anwesenheit derer befindest, deren Erreichtes du als großartig betrachtest, lege dein Ego ab

und lerne!

Es hält dich ebenso nicht von deinen Errungenschaften ab, wenn jemand die gleiche Hürde

meistert wie du. Es ist nicht weniger großartig, sich ebenfalls in einen Handstand zu

begeben, wenn es ein anderer Yoga-Schüler es dir voraus tut. Wenn du den Verlust des

Bodens spürst, nur weil andere gleiche Ergebnisse erzielen, dann handelst du von einer ego-

basierenden Angst aus, die annimmt, dass es nur eine begrenzte Anzahl von Erfolg auf der

Welt gibt. Wenn du eine herausfordernde Yoga-Haltung erlernst und jemand anderes sie

ebenfalls meistert, macht das deinen Haltung nicht weniger wertvoll. Es bedeutet lediglich,

dass es noch ein Anderer geschafft hat. Man könnte sogar sagen, dass wenn mehrere

Menschen das gleiche Ziel erreichen, wird es für immer mehr Menschen einfachrer, auch

dorthin zu gelangen. Anstatt es im Wert zu mindern, sollte man die Wirkung als großartig

für weiteres Erreichen betrachten. Genaugenommen, wenn eine große Anzahl an Menschen

in der Lage ist, den gleichen Pfad zu begehen, der ihnen ausgelegt wurde, ist die

Vereinigung von Sehnsucht, Ziel und Ideal so stark, das jeder dieser Individuen als

einzelner da stehen kann. Diese Einigung vervielfältigt die ursprüngliche Botschaft und

verleiht ihr dadurch noch mehr Stärke.

Obwohl wir alle einzigartig sind und einen grundlegenden, nichtreproduzierbaren Beitrag an

das Universum leisten, wird der Erfolg trotzdem von dir weichen, wenn du beginnst zu

denken, dass du es wert wärest an einem besseren Platz zu sein, nur weil du mehr erreicht



54

hast. Stattdessen ist dir Erfolg garantiert, wenn er als eine Reflexion eines glücklichen

inneren Zustands ist und mit einer zen-gleichen Nichtbezogenheit zu Ergebnissen oder

Leistungen betrachtet wird. Ebenso wenn du Erfolg aufrecht erhältst und gleichzeitig seinen

Verlust fürchtest, dann bist du in einer kleinlichen Art und Weise des Daseins gefangen, die

davon ausgeht, dass es nur eine geringe Anzahl von Erfolgsgutscheinen gibt und dass die

einzige Methode gleiche Ergebnisse zu erzielen, die ist, diese Gutscheine von anderen zu

stehlen. Aber das ist weder wahr noch realistisch. Wenn du glaubst deine Werte beschützen

zu müssen, indem zu Sphären des Einflusses kreierst, in denen deine Kraft der ultimative

Will ist, wirst du einen Krieg von Welten, Menschen und der Gesellschaft heraufbeschwören,

der dann eigentlich alles zerstört, was dir lieb ist. Die Weisheit des Yoga lehrt dich, deine

Verbindungen zu deinen Errungenschaften zu entspannen. Nur dann wirst du mehr haben,

als es dir je denkbar möglich war.

Langzeit-Yoga-Schüler lernen, dass wenn du eine wahrhafte große Person sein möchtest,

musst du nicht nur den Gewinn materiellen Erfolgs und Errungenschaften meistern, sondern

auch die erleuchtete Perspektive losgelöst und friedlich bleiben zu können, und zwar genau

wenn es Zeit dafür ist. Die Wahrheit ist, dass trotz unserer Grundstücksgesetze, des

Copyrights und Besitzurkunden wir eigentlich nichts wirklich besitzen oder kontrollieren.

Genau genommen, haben wir es alles nur auf Kredit der energetischen Welt und schon

morgen könnte alles dahin sein. Statt Besitztum sollte das Verwaltertum der erleuchtete

Weg durchs Leben sein. Erfolg ist kein Besitz wenn wir ihn erringen. Stattdessen ist es eine

Erfahrung, die wir dazugewinnen und die vorbeigeht. Versuchen wir uns daran festzuhalten,

werden wir es verlieren. Wenn wir es mit tiefer Sehnsucht und schmerzhafter Bindung

versuchen zu ergreifen, werden wir es nie erreichen. Jede Erfahrung kommt in unser Leben,

um uns zu bereichern und dann verlässt sie uns wieder. Manchmal lieben wir, was wir

haben so sehr, dass wir keine Veränderung wünschen. Manchmal hassen wir, was wir haben

so sehr, dass wir unbedingt eine Veränderung herbeisehnen. Aber Yoga hilft uns zu

erlernen, dass die Realität des Lebens so ist, dass sich alles verändert, und zwar früher oder

später. Nichts in der materiellen Welt hält für immer, also kommt der einzig anhaltende

Friede vom Anpassen unserer Sinne des Selbsts an die ewige Natur, indem unser Wesen

lebt. Das zurückbleibende Gefühl jeder Erfahrung ist ein Echo der Liebe, welche in unsere

Seelenerinnerung eingraviert ist. Dieses Fenster zur Ewigkeit ist alles, von dem wir hoffen,

dass es uns überdauern wird.



55

4 Yogapraxis

4.1 Die 10 Grundregeln für deine Praxis 1.

2.

3.

4.

5.

Stira sukam m. Für mich die Kernaussage des Patanjali in seinen Yoga Sutren (ca.

2000 Jahre alte Yogaschrift). Stira steht für „stabil“ und sukam für „angenehm“.

Sharon Ganon und David Life, Begründer der Jivamukti Methode übersetzten sukam

auch mit Joyful. Damit ist auch die Leichtigkeit gemeint und letztendlich die

Verbindung zu unserer Umwelt überhaupt. Wie gehen wir mit den Mitmenschen um,

den Tieren und unserem Körper…. Das zu erkennen und umzusetzen ist das Ziel des

Yoga. Oft befinden wir uns in folgender Situation: Ist eine Körperposition stabil,

dann ist sie nicht bequem. Ist sie aber bequem, dann ist sie nicht stabil. Yoga sucht

überall den Ausgleich. Manche bezeichnen das mit Balance, Integration, Harmonie,

Selbstreflexion...

Lass deine Yogapraxis nicht zum Automatismus verkommen. Achtsamkeit ist das

Schlüsselwort. Wie fühle ich mich heute? Jetzt in diesem Moment? Wie ist mein

Atem? Lass ich los oder halte ich fest? Hinterfrage deine Praxis immer wieder neu.

Vinyasa – wird mit Verbindung übersetzt. Die Verbindung von Atmung und

Bewegung. Es gilt folgender Grundsatz. Atme aus, wenn Du eine āsana beendest,

atme ein, wenn du in eine Neue hineingehst. Spüre den Fluss der Atmung und der

Bewegung. Das Pulsieren des Lebens, das ständige Kommen und Gehen. Lass dein

Atem dein Lehrer sein!

Ananda guru om. Ein anderer Grundsatz im Yoga. Vielleicht der Wichtigste

überhaupt. Lass Freude dein Lehrer sein. Was ist damit gemeint? Wir im Westen

haben ein Problem. Wir können nicht entspannen, entwickeln zu viel Ehrgeiz in allen

Dingen in unserem täglichen Tun. Im Beruf, im Leben und auch im Alltag.

Übertriebener Ehrgeiz ist im Yoga hinderlich. Yoga heißt: Loslassen! Leichtigkeit. Du

erinnerst dich an Punkt eins? Es kommt nicht darauf an, perfekt im Yoga zu sein.

Yoga ist immer ein Zusammenspiel von Anspannung und Entspannung. Yoga soll

Spaß machen. Einen zusätzlichen Druck durch Yoga sollten wir niemals aufbauen!

Weite dich aus! Schaffe Raum! Alle āsana haben das Ziel, die Wirbelsäule zu

verlängern. Lass mit jedem Atemzug neue Weite entstehen. Schick den Atem durch

deinen ganzen Körper. In samasthi atme über die Füße in Richtung Kopf ein und



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6.

7.

8.

9.

10.

schick die Ausatmung zurück zu den Füßen.

Erde Dich! Verwurzle Dich mit Mutter Erde! Schaffe eine feste Verbindung zu Deiner

Umwelt. Ein fester Stand ist Grundvoraussetzung für Balance.

Schaffe Balance in deiner Yogapraxis. In alle Richtungen deines Körpers. Über die

Forderseite zur Rückseite bzw. von der linken zur rechten Körperhälfte. Sei im Fluss

(engl. Flow) und lass dich von deinem Atem inspirieren. Eine schöne Affirmation in

diesem Zusammenhang ist folgende: Lass los die Liebe zur Kraft für die Kraft der

Liebe.

Höre auf deinen Körper, auf die Signale die er dir sendet, nicht nur in den 90

Minuten Yoga, sondern auch in der restlichen Zeit. Du bist schließlich dein eigener

bester Lehrer.

Verspieltheit in der Praxis ist wichtig. Lass Gefühlen freien Raum. Wenn Du Lachen

möchtest - lache! Wenn Du Weinen möchtest – weine! Werde frei!

Deine Praxis ist deine Art mit Deiner Umwelt zu kommunizieren und zu erkennen,

dass die Ergebnisse unseres Übens nicht in unserer Hand liegen.

4.2 Entspannungstechniken im Yoga

» Eine Katze die vor einem Mauseloch lässig, graziös, ohne jede

Muskelanspannung auf der Lauer liegt, ist doch bereit, zuzuschlagen. Obwohl die

Katze keinen Muskel spannt, ist ihre Ruhe eine durch und durch lebendige Ruhe,

die, wenn sie in Aktion kommt, selten ihr Ziel verfehlt «

Entspannungstechniken sind wichtig in unserem stressigen Leben. Die Natur hat uns die

Fähigkeit zu zwei Mechanismen gegeben:

1. Stressreaktion und

2. Entspannungsreaktion

Beide sind lebensnotwendig.



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Die Stressreaktion stimuliert unseren Organismus und bereitet uns zum sofortigen Handeln

vor. Bei Unruhe, Gefahr, Angst, Hektik und Veränderungen in unserem Leben schüttet unser

Körper Stresshormone aus. Der Sympathikus wird aktiviert, die Muskeln spannen sich an

und der Herzschlag beschleunigt sich. Unser Geist wird hellwach und du bist bereit, zu

handeln.

Stressreaktion ist eigentlich etwas Positives. Nur wenn es zu oft vorkommt und nicht durch

Entspannungstechniken ausgeglichen wird, kommt es zum so genannten Stresssyndrom.

Die Folgen sind Muskelschmerzen, falsche Atmung, Reizbarkeit, und Verspannungen

insbesondere im Rücken, Schulter- und Nackenbereich. Auch die Anfälligkeit gegenüber

Krankheiten nimmt zu; doch entscheidend ist, das wichtige Energie verloren geht. Wenn

mehr Energie (Prāna) verbraucht wird, als der Körper aufbringen kann, treten

Ermüdungserscheinungen auf. Auch Emotionen wie Sorgen, Nöte, Angst und Neid

verbrauchen viel Energie, die uns für die eigentlich wichtigen Dinge im Leben dann fehlt.

Einige Minuten Ärger können mehr Energie kosten als ein ganzer Tag körperlicher Arbeit.

Du kannst das vermeiden, indem du deinen Körper und Geist harmonisierst -

Entspannungsreaktion. In der Tiefenentspannung wird der Parasympathikus aktiviert, das

Herz- Kreislaufsystem angeregt, Stresshormone abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet

und der Körper kann sich regenerieren. Wer sich regelmäßig entspannt, hat mehr Energie.

Krankheiten verschwinden und man kann auf äußere Veränderungen besser reagieren.

Entspannung ist ein gesteigertes Glücksgefühl mit Nähe zu sich selbst, führt zu

Alphawellen im Gehirn und somit zur Harmonisierung von linker und rechter Gehirnhälfte.

Im Zustand der Entspannung kannst Du besser Sprachen lernen, hast Zugang zu Deiner

Intuition und zur Kreativität. Die Yogis sehen in der Entspannung eine Vorstufe zur

Meditation, wo Körper und Geist vollkommen entspannt sein müssen.

Entspannung hat nichts mit Trägheit zu tun. Kinder die auf natürliche Weise entspannen,

sagt man auch keine Trägheit nach. Für Naturvölker ist die Entspannung ein Teil ihres

Lebens – wir Westler müssen diese Fähigkeit erst wieder erlernen.

Napoleon beispielsweise soll imstande gewesen sein, sich auf seinem Pferd zu entspannen,

ja sogar zu schlafen, während um ihn herum gekämpft wurde.



58

4.3 Harmonisierung beider Hirnhälften (Hemisphären)

Du hast gelernt bzw. gehört, dass die Endentspannung beide Gehirnhälften harmonisiert.

Doch was können wir darunter verstehen?

Unser Gehirn besteht unter anderem aus rechter und linker Hemisphäre. Die Mehrzahl der

sensorischen (Verarbeitung von Sinneseindrücken) und motorischen (willkürliche Steuerung

der Körperbewegungen) Regionen ist symmetrisch angeordnet, d.h. sie finden sich auf

jeder Gehirnhälfte. Dabei steuert die linke Gehirnhälfte die rechte Körperseite und umgehrt.

Beispielsweise wird beim Schreiben die rechte Hirnhälfte in der linken Gehirnhälfte

programmiert.

Einige Funktionen sind dagegen asymmetrisch nur einer Gehirnhälfte zugeordnet.

Mit dem rechten Gehirnzentrum sind die visuellen Wahrnehmungen verbunden. Hier

werden Bilder registriert und gespeichert. Gefühle, Wohlsein, Unwohlsein, Vorlieben,

Antipathien, Inspiration, die aus unserem Zwischenhirn kommen, werden hier zu

wahrnehmbaren Informationen verarbeitet. Immer wenn das Gefühl dominiert, tritt die

rechte Gehirnhälfte in Aktion. In diesem Gehirnteil liegen auch unsere kreativen

Fähigkeiten, das Visualisieren und unsere Fantasie.

Mit unserem Linkshirn speichern wir Zahlen, Formeln, Ergebnisse von Analysen und

erlernte Techniken. Es arbeitet logisch, kann Schlüsse ziehen, bewertet Sachverhalte, misst

die Zeit und kombiniert Fakten. Erlerntes wird im Linkshirn gespeichert, Schul- und

Fachwissen genauso wie handwerkliche Fertigkeiten oder mechanische Abläufe. Hier ist das

Zentrum für die Beherrschung der Sprache und des Lesens, also das Rüstzeug für unsere

gesamte sprachliche Kommunikation.

Jedes Großhirnzentrum arbeitet auf der einen Seite ganz unabhängig von anderen und

erfüllt seine Funktion. Beide Gehirnhälften sind mit einem dicken Nervenstrang miteinander

verbunden. Auf diese Weise werden Faktenwissen und kreativ - emotionaler Bereich

miteinander gekoppelt.

Je nach Begabung ist die eine oder andere Gehirnhälfte des Menschen mehr entwickelt.

Kinder benutzen vorwiegend ihre rechte Gehirnhälfte. Sie entwickeln zuerst kreative

Fähigkeiten, wobei sie ihre Fantasie einsetzen. Mit dem Schuleintritt verliert sich die

Rechtsdominanz, da durch das Lernen von Lesen, Schreiben und Rechnen die Entwicklung



59

der linken Gehirnfunktionen gefördert wird. Die ganze Erziehung während der Schul- und

Ausbildungszeit fördert in erster Linie die Entwicklung des Linkshirns.

Gehen wir noch einmal davon aus, dass die rechte Gehirnhälfte uns die Ideen liefert. Es

denkt in Bildern und ordnet allem einen bestimmten Gefühlswert zu. Erst durch die

Verbindung mit der linken Gehirnhälfte erfolgt die Verknüpfung mit Fakten, Daten, Worten

und wir sind zur handlungsorientierten Umsetzung fähig.

Balance ist wichtig. Benachteiligte Gehirnhälften können trainiert werden. Rechtsfördernd

sind Aktivitäten wie Malen, Musizieren, Bildhauen. Linksfördernd sind Karten spielen,

Computerprogrammieren, Sprachen lernen. Kochen, Lesen, Gartenarbeit, Reisen aktivieren

gleichzeitig beide Gehirnhälften. Wie bereits gesagt, verhilft Yoga zur Balance beider

Hemisphären.

4.4 Die Hatha-Pradipika (Leuchte des Yoga)11

Die Hatha-Pradipika ist einer der bedeutendsten Grundlagentexte des Hatha-Yoga. Sie

wurde zwischen 1360 bis 1650 nach Christus von Svatmarama verfasst, der vorallem

Körperhaltungen, Atemschulung und Mudras in den Mittelpunkt seines Werkes stellt. Es

werden aber auch verschiedene Reinigungstechniken, übernatürliche Kräfte und der

viergliedrige Yogaweg beschrieben.

Der Begriff Hatha bedeutet kraftvoll, gewaltsam, intensiv, geschickt. Auf mystische,

geheime Weise soll Ha für Sonne und Tha für Mond stehen. Hatha-Yoga ist ein körperlicher

Yoga, bei dem es in erster Linie um den energetischen Aspekt geht. Er entwickelte sich in

der Zeit des Tantrismus. Der Autor „beleuchtet“ in seinem Buch, wie man Sonne und Mond

verbindet. Oder anders gesagt: Harmonie der zwei Energien; Ha und Tha. Ha und Tha

stehen für die Dualitäten, die immer bestehen. Tha (Mond) das weibliche Element ist Shakti

und wird lokalisiert am Beginn der unteren Wirbelsäule. Shakti ist der kühlende Fluss der

durch Ida Nadi (Energiebahn) fließt. Ha (Sonne) ist das männliche Element, repräsentiert

durch Shiva, mit Sitz am Scheitel des Kopfes. Shiva ist der wärmende Fluss der durch

Pingala Nadi fließt. Vereinigen sich die Elemente Ha und Tha im Hauptenergiekanal

11 © Quelle:Hathapradipika of Svatmarama, Kaivalyadhama sowie Impressionen vom Workshop mit Sharon Gannon / Jivamukti Yoga N.Y.C. im März 2006 in München



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(sushumnanadi) fällt der Schleier. Ein neues Bewusstsein entsteht. Du lässt Traum-,

Wachbewusstsein sowie den unbewussten Tiefschlaf hinter dir.

Svatmarama betrachtet āsana als Grundlage des Hatha-Yoga. Demzufolge werden im ersten

Kapitel u. a. mehrere āsana vorgestellt.

Im zweiten Kapitel werden Prānāyāma-Techniken als Voraussetzungen zum Üben von

Prānāyāma und ihre Wirkungen beschrieben. Atemregulierung ist erforderlich, um die

Verschwendung von Lebensenergie zu vermeiden und den Verbrauch von Lebenskraft

besser einzuteilen.

Dem dritten Kapitel widmet Svatmarama der Kundalini, als die stützende Kraft aller Yoga-

Techniken, die das Ziel haben, diese ruhende Kraft im Menschen zu erwecken. Svatmarana

erklärt mehrere Mudras, die der Erweckung der Kundalini dienen, erläutert die acht Siddhis

(übernatürliche Kräfte) und beschreibt die sechszehn Adhavas (vitale Punkte des

Menschen).

Die Beschreibung von Samadhi (die Verschmelzung) ist zentrales Anliegen des vierten

Kapitels. So wie Salz sich in Wasser auflöst und mit dem Wasser eins wird, so werden

Atman (die höchste Realität) und Manas (das individuelle Denken) eins.

Das fünfte Kapitel berichtet über die Behandlung von Störungen und Krankheiten, die man

sich durch falsch verstandenes Yogaüben zugezogen hat.

Beispiele für die Dualitäten

• Mann

• Erde

• Wissen

• Shiva

• Yang

• Sonne

• Ha

• Geben

• Aktivität

• Ausatmen

• Rechts

• Licht

• Frau

• Himmel

• Unbekannte

• Shakti

• Ying

• Mond

• Tha

• Nehmen

• Loslassen

• Einatmen

• Links

• Dunkelheit



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• Hitze

• Berühren

• Sthira (stabil)

• Kühle

• Fühlen

• Sukha (leicht)

Wichtige Sutren der Hatha Yoga Pradipika im Überblick

Kapitel 1:

Leichtigkeit, Mut, Ausdauer, wahres Wissen, ein fester Glauben und das Meiden schlechter

Gesellschaft sind die sechs Dinge, die Erfolg im Yoga bringen. HYP 1.16

āsanas machen dich stark, frei von Beschwerden und leichtgliedrig. HYP 1.19

Jede Person, wenn sie aktiv Yoga praktiziert, wird ein Siddha (ein Sehender). HYP 1.64

Erklärung: Jeder kann Kontrolle über das Prāna bekommen, egal ob er jung ist, alt oder

sogar sehr alt, kränklich oder schwach. Jeder kann erfolgreich sein!

Kapitel 2: shatkarma und Prānāyāma

Wenn die Nadis gereinigt sind, sind die dadurch bedingten Zeichen wahrnehmbar, d.h. der

Körper wird schlank und hell. HYP 2.19

Während du den Mund schließt, ziehe den Atem durch Ida und Pingala (beide Nasenlöcher)

mit Geräusch hoch, bis der Atem den Raum von der Kehle bis zum Herzen erfüllt. Das wird

Ujjayi genannt. HYP 2.51



62

4.5 Yoga der Energie. Jede āsana wird zur Meditation 12

Yoga ist eine Reise nach Innen.

Vom Körperlichen zum Energetischen.

Vom Groben ins Feine.

Es ist eine physisch fordernde Praxis, die uns zeigt,

wo wir offen sind und wo wir festhalten,

wo wir zuviel Kraft einsetzen und wo zuwenig,

wo wir im Fluss sind und wo wir stocken,

wo wir aufmerksam sind und wo zerstreut.

Yoga ist Meditation in Bewegung.

Yoga heißt, die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Doch wie soll das gehen? Patanjali

beschreibt den Weg zum Ziel mit acht Stufen. In Sanskrit wird die Zahl 8 mit „Ashtanga“

übersetzt. Ashtanga Yoga – der acht stufige Weg. Auf die einzelnen Stufen möchte ich in

diesem Script nicht weiter eingehen. Wichtig ist aber zu wissen, dass die „Stufen“ keine

Stufen sind, wo man erst eine erklommen hat und dann zur nächsten gehen kann. Vielmehr

sind es Glieder, die alle in einander greifen, wo das eine Glied das andere bedingt. āsana –

die Körperhaltungen sind die dritte Stufe bzw. das dritte Glied.

Unser Körper wird in die Bemühungen mit einbezogen, unseren Geist zu beruhigen. Im Yoga

wird auch oft der Begriff „Monkeymind“ benutzt. Unser Geist und damit auch unsere

Gedanken sind wie ein Affe, der sich von Ast zu Ast schwingt. Nicht zu bändigen, immer in

Action. Gerade heute in unserer reizüberfluteten Welt brauchen wir die kleinen Augenblicke

der Ruhe und Stille. Erst wenn wir uns und damit unseren Körper kennen gelernt haben,

können wir uns verändern.

Das Leben besteht aus Leid. Das sagen nicht nur die Buddhisten auch die Yoga Philosophie

sieht das so. In dem Augenblick, wo wir geboren werden, steht fest, dass wir sterben

werden. Früher oder später. Geburt-Tod. Damit entsteht Bewegung. David Swenson, mein

Ashtanga Yogalehrer hat gesagt: „Bei der Geburt atmest du ein und im Zeitpunkt des

Sterbens atmest du aus.“ Was sagt mir das? Die Atemzüge dazwischen kommt es darauf

an, was aus seinem Leben zu machen. Sich der Bewegung, der ständigen Veränderung

bewusst zu werden und sich darauf einzulassen. Osho interpretiert die Offenheit für

12 In Anlehnung eines Artikels von Jutta Pinter-Neise



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Veränderungen mit der Freiheit, sich wie die Wolken am Himmel treiben zu lassen. Auch das

ist eine Möglichkeit. In dem Augenblick wo man erkennt, dass nichts bleibt - wie es ist, gibt

es uns die Kraft, den Weg des Yoga bewusst zu gehen. Unser Leben wird zum Geschenk und

die Momente der Freude werden intensiver, weil sie einfach wertvoller für uns werden.

So wie jeder Moment anders ist, so ist auch unsere körperliche und mentale Verfassung

immer verschieden. Zu Beginn einer Yogastunde spüren wir in uns hinein und nehmen

wahr, wie wir uns in dem Augenblick – jetzt – fühlen. Ohne zu werten nehmen wir den

Zustand an und erkennen ihn. Wir beobachten uns selbst. Frei von Emotionen und

Vorstellungen. Ich bin so, wie ich bin, jetzt – in dem Moment. Und dann gehen wir einen

Schritt weiter. Wir nehmen die Umgebung um uns wahr, spüren den Kontakt mit der Erde,

die Luft die wir ein- und ausatmen. Wir werden eins mit unserer Umwelt, können uns in ihr

ausdehnen und die Weite erfahren.

Ich lasse los und mein Körper beschenkt mich mit Durchlässigkeit. Ich lasse los und diese

Weite im Körper ist identisch mit der Weite in meinem Geist. Ich lasse los und ich bin ich.

Loslassen und geschehen lassen. Meditation ist die Rückkehr zur Mitte.

4.6 Bandhas (Energieverschlüsse)

Bandhas (Sanskrit: Energieverschluss) sind bestimmte Stellungen, bei denen Organe und andere Teile

des Körpers zusammengezogen werden. Bandh kann auch mit fesseln, binden oder halten übersetzt

werden.

Es handelt sich bei ihnen um Muskelkontraktionen vor allem in drei Bereichen – den

Schlüsselstellen unseres Körpers - des Körpers, die immer im Zusammenhang mit āsanas

und Kumbhakas (Anhalten des Atems) geübt werden. Bandhas sind notwendig, um die

freigesetzte Energie (Prāna) unter Kontrolle zu bringen, um eine Vergeudung zu vermeiden

und die Lebensenergie an die richtigen Bestimmungsorte zu führen.

Die vier Bandhas

• Jalandhara, der Kinnverschluss. Es werden Nacken und Kehle zusammengezogen

und das Kinn liegt auf der Brust. Der Blutstrom zum Herzen, zum Kopf und Gehirn

wird kontrolliert bzw. reguliert. Für Prānāyāma ist Jalandhara unerlässlich.

• Mula, der Wurzelverschluss wird im Bereich des Beckenbodens ausgeführt. Der

Bereich des unteren Bauches - zwischen After und Nabel – wird hin zur Wirbelsäule



64

gezogen. Es ist sinnvoll Mula Bandha insbesondere bei folgenden s zu erlernen: Tad

(Berghaltung), Shirsh (Kopfstand), Urdhva Dhanur (Aufgerichtete Bogenhaltung),

Ushtr (Kamel) und Paschimothan (Hand – Fußstellung).

• Uddiyana (eigenes Infoblatt !) und

• Maha Bandha. Maha Bandha ist die Zusammenführung aller drei Bandhas.

Physische und psychische Wirkungen

Die Wirbelsäule wird aufgerichtet und gedehnt. Der Beckenboden wird vor großem Druck

geschützt. Damit werden besonders die Organe des kleinen Beckens (z.B. die Blase) vor

dem Absenken bewahrt.

Durch die Kräftigung bestimmter Muskelgruppen wächst die körperliche Kraft und das

Vertrauen. Da es sich um sehr komplexe Kontraktionen handelt, verbessert sich das

Körperbewusstsein und erweitert sich das Körperbild. Unser vegetatives Nervensystem wird

beruhigt und energetische Blockaden im Becken, im Bauchraum und im Hals können sich

lösen. Die Konzentrationsfähigkeit wird durch das »Setzen« der Bandhas erhöht.

Vielleicht hast du während deiner Yogapraxis schon mal ein angenehmes Wärmegefühl oder

ein leichtes Kribbeln verspüren können. Diese Energie13 hat ihren Sitz im

Beckenbodenbereich, dem Muladhara (Wurzel) Chakra. Bandhas sollen helfen, diese

Energie entlang der vertikalen Achse des Körpers nach oben zu führen, bis hin zum

Scheitelpunkt dem Sahasrara Chakra. Im Nachspüren ist das Gefühl des

»Durchströmtseins« erfahrbar.

Hinweis

Es ist unbedingt notwendig, Bandhas nur unter Anleitung zu erlernen. Falsches Ausführen

kann den Körper schwächen.

13 Wird auch als Kundalini bezeichnet – in Form einer schlafenden Schlange, die erweckt werden soll.



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4.7 Uddiyana Bandha

Uddiyana Bandha (Uddiyana = emporfliegen) ist keine āsana, sondern ein mächtiger

Energieverschluss. Während man übt, glaubt man den Magen zu spüren, wie er sich in die

Höhe hebt. Daher der Name.

»So wie Kondensatoren, Sicherungen und Schalter den elektrischen Strom kontrollieren, so

regulieren die Bandhas den Strom des Prāna oder die Lebensenergie veranlasst, aus dem

unteren Bauchbereich zum Kopf aufzusteigen.«14 Das Aufsteigen der Energie erfolgt in der

Sushumna Nadi – der Hauptenergiekanal der in mitten der Wirbelsäule (Meru-Danda) liegt.

Oft wird Uddiyana Bandha als wichtigster Verschluss im Yoga beschrieben - es ist der

Bandha des Löwen, der den Elefanten namens Tod besiegt.

Wirkungen

Uddiyana Bandha belebt die Organe des Bauches, die Aktivität der Magensäfte wird aktiviert

und der Verdauungstrakt wird von Giften befreit. Durch das Heben des Zwerchfells werden

die Herzmuskeln leicht massiert und gestärkt.


1. Du stehst in Tad, die Füße sind ca. 30 Zentimeter auseinander. Die Knie sind leicht

gebeugt. Du lehnst dich leicht nach vorn– die Hände sind auf den Oberschenkeln

abgestützt. Das Gewicht des Oberkörpers ruht auf den Armen. Das Kinn berührt das

Brustbein.

2. Nach einer tiefen Einatmung folgt eine schnelle heftige Ausatmung. Mit Schwung

wird die ganze Luft herausgestoßen. Nun halte den Atem an. Ziehe den Bauchbereich

zurück an die Wirbelsäule. Mit einer Art Saugbewegung wird das Zwerchfell

angehoben und drückt die Eingeweide nach hinten. Der ganze Bauch wird

eingezogen.15 Deine Hände drücken leicht auf die Oberschenkel. Das erhöht die

Spannung im Bauch. Falls es dir möglich ist, strecke Bein und Rücken. Halte die

Spannung für etwa 3 bis 10 Sekunden!

14 B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga, O.W. Barth Verlag, 6. Auflage 2003 15 Anders bei Mula Bandha. Hier wird lediglich der Bereich des unteren Bauches – zwischen After und Nabel – zur Wirbelsäule hin und zum Zwerchfell hinaufgezogen.



66

3. Entspanne nun deine Bauchmuskulatur. Kinn und Kopf bewegen sich dabei nicht.

Atme langsam und tief ein. Dieser Zyklus kann bis zu acht mal – an einem Stück –

wiederholt werden.16

Hinweise

Setze Uddiyana Bandha niemals nach einer vollen Einatmung, dass heißt mit voller Lunge.

Deine Herzmuskeln würden zu stark beansprucht und das schädigt deinen Körper. Auch

dieses Bandha muss nüchtern, d.h. mit leeren Magen, praktiziert werden; am besten

morgens nach den āsanas. Übe Uddiyana Bandha erst in stehender, später in sitzender

Haltung - für das Ausführen verschiedener Prānāyāmas.

Menschen mit Bluthochdruck sollten die Atemverhaltung mit Uddiyana Bandha mit aller

Aufmerksamkeit und Vorsicht üben. Weil das Herz zusätzlich belastet wird, kann es besser

sein, auf dieses Bandha zu verzichten.

Bei dieser Übung spielt die Konzentration eine wesentliche Rolle. Übe deshalb an einem

ruhigen Ort, wo du ungestört bist. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Muskeln, die gerade

arbeiten.

Uddiyana Bandha immer nur mit der Ausatmung und Anhalten des Atems mit

leerer Lunge!

Dauer

Atemverhaltung ist je nach Prānāyāma unterschiedlich.

16 Aber nur einmal am Tag!



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4.8 Circle of Fire. Eine Technik aus dem Kundalini Yoga17

Abfolge in drei Schritten für die Anregung der Verdauung, und Ausscheidung von

körperfremden Elementen Ausgeführt in einer aufrecht sitzenden Position verbessern wir

das Verdauungsfeuer, stärken die Muskeln des Zwerchfells, fördern die körpereigene

Ausscheidung und verbessern die Gesundheit der Reproduktionsorgane.

1. Atem des Feuers (Kapalabhati)

Kapalabhati reinigt Ida und Pingala Nadis (Energiekanäle welche entlang der Wirbelsäule

verlaufen) und bringt, in Verbindung mit Sauerstoff, Licht zu unserem Gehirn.

1. Wir atmen leicht und relativ schnell durch unsere Nase aus, ungefähr zwei Atmungen

pro Sekunde. Die Einatmung folgt als Reflex. Das ziehen des Nabels Richtung

Wirbelsäule führt zur Ausatmung, die Einatmung ist passiv. Die Arme sind

Ausgestreckt in einer T-Position von den Schultern, parallel zum Boden, Handflächen

nach Oben gerichtet. Die Position der Arme öffnet den Lungenmeridian.

2. 40 bis 60 Runden (ca. 30 - 40 Sekunden, oder sogar bis zu einer Minute). Für

Anfänger kann die Atmung auch etwas langsamer sein

2. Reinigung des Verdauungsfeuers (Agnisari Dhauti)

Agnisari Dhauti ist eine vorbereitende Übung für Uddiyana Bandha ; es reinigt die inneren

Organe unterhalb des Zwerchfells.

1. lehne dich vorwärts auf die Hände, atme vollständig mit Löwenatmung aus. (Zunge

herausgestreckt). Währen der ersten Runde ist keine Pause zwischen dem Atem des

Feuers und der Löwenatmung.

2. atme nicht ein, zieh den Nabel Richtung Wirbelsäule und Oben, und lass los.

3. wiederhole in rhythmischen Abständen bis du bereit bist wieder einzuatmen.

4. Sitze, atme ein und wiederhole zur ersten Wiederholung noch zweimal.

3. Innere Atemzurückhaltung mit Wurzelverschluss

Kinnverschluss und rhythmische Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur mit Schließmuskel

und Genitalien. (Antar Kumbhaka mit Mula Bhanda, Jaladara Bhanda und Ashvini Mudra)

17 Diese Technik habe ich bei einem Workshop mit Daniel Orlansky, Bosten im Jahr 2007 kennen gelernt und bin seither fasziniert über die Verbindung der einzelnen klassischen Hatha-Yogatechniken. www.meridanyoga.com



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Ashvini Mudra ist eine vorbereitende Übung für Mula Bandha, es stimuliert den

Beckenboden, dass umgebende Gewebe und Organe.

1. atme tief von unten nach oben ein und halte den Atem an.

2. Kontrahiere den Wurzelverschluss (Mula Bandha), füge Apana Mudra hinzu (optional)

und dann noch den Kinnverschluss (Jalandhara Bhanda)

3. sind die unter "2" erwähnten Verschlüsse gesetzt, beginne mit ashvinimudra, dem

rhythmisches kontrahieren und lösen der Beckenbodenmuskulatur mit

Schließmuskulatur und Genetalien.

4. bevor wir beginnen auszuatmen, halten wir den Wurzelverschluss (Mula Bandha),

lösen dann Kinnverschluss (Jalandhara Bandha), Mudra, Mula Bandha und atmen

dann erst aus.

Wiederhole diese drei Teile der Pranayama Abfoge 15 Mal. Pausiere nicht zwischen den

Abschnitten. Die Abschnitte sind untereinander verbunden und gehen ineinander über. Höre

auf deinen Körper und übertreibe nie deine Pranayamapraxis.

Video - Circle of Fire on YouTube

http://www.yogabasics.de/archiv/pranayama_kundalini_yoga.html

(Hinweis: Lautsprecherboxen auf LAUT drehen, schlechte Tonqualität!)



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4.9 Yoga & Fitness18

Werden Kursteilnehmer zu Beginn gefragt, warum sie Yoga erlernen möchten, so spielt der

Wunsch nach Ruhe und Entspannung aber auch nach Fitness eine entscheidende Rolle.

Unweigerlich ergeben sich folgende Fragen:

1. Was sagen die alten indischen Texte zum Wunsch nach körperlicher Fitness?

2. Gibt es eine Praxis für mehr Kraft und Kondition?

Ein Blick zurück

Bereits in der Hatha Yoga Pradipika19 wird Yoga als ein System beschrieben, welches bei

regelmäßiger Praxis einen schlanken Körper, ein strahlendes Gesicht, glänzende Augen und

vor allem Freiheit von Krankheiten verspricht. Doch ist das nur ein kleiner Aspekt von Yoga,

der besonders in unserer westlichen Welt sehr entscheidend ist. B.K.S. Iyengar20 geht noch

weiter und sagt: »Yoga ist eine Wissenschaft zur Befreiung der Seele, indem man

Bewusstsein, Verstand und Körper in einen Zustand der Integration versetzt. ... So wie

jeder industrielle Prozess Nebenprodukte erzeugt, sind Gesundheit, Glück und Heilung

Nebenprodukte von Yoga,... « Allerdings ist die Gesundheit eines Menschen nicht zu

unterschätzen in Bezug auf innerliche Ausgeglichenheit und Glück.

Entscheidend für unser Wohlbefinden sind innere Balance, genügend Schlaf, ein

angemessener Rhythmus in unserem Leben, eine gesunde Ernährung und vieles mehr. Yoga

ist also nur eine von vielen Möglichkeiten, dieses Glück zu erfahren und Verantwortung für

die eigene Gesundheit zu übernehmen.

Welche Erwartungen an Yoga in Bezug auf Fitness sind angemessen?

Als Erstes muss festgehalten werden, dass Yoga kein klassisches Ausdauertraining wie zum

Beispiel Schwimmen oder Joggen ersetzen kann. Und warum nicht? Im Ausdauersport wird

vor allem unser Herz- Kreislaufsystem über eine längere Zeit beansprucht. Und das

normalerweise ohne Pause. Diese Intensität kann durch eine Praxis kaum erreicht werden.

Wir erinnern uns – Entspannung ist das oberste Ziel unter Beachtung eines ruhigen Atems,

18 In Anlehnung an den Artikel - Yoga und Fitness – erschienen in VIVEKA, Hefte für Yoga Nr. 29 19 Die Hatha Yoga Pradipika ist eine ca. 500 Jahre alte Yogaschrift. 20 B.K.S. Iyengar ist Begründer des Iyengar Yoga und war direkter Schüler von Krishnamacharya. Iyengar Yoga zeichnet sich durch ein ganz korrektes Üben der Asana aus – unter Zuhilfenahme von Blöcken und Bändern. Es ist die Yogaform, die dem medizinischen Aspekt vermutlich mit am nächsten kommt.



70

Achtsamkeit in der Bewegung und der Blick nach Innen. Die Bewegungsabläufe der Serien

sind komplexer als die beim Ausdauertraining – ein langes Halten unter hoher körperlicher

Belastung bei gleichzeitiger Aufmerksamkeit ist unmöglich.

Kann ich durch regelmäßiges Üben mehr Kraft bekommen? Das ist die zweite Frage die sich

in diesem Zusammenhang stellt. Wer Muskelwachstum erreichen möchte, muss hierfür sehr

gezielt und auf besondere Weise üben. Nicht jede Anstrengung lässt den Muskel wachsen

und kräftiger werden. Wer regelmäßig Yoga praktiziert, stellt oft fest, dass früher schwere

Stellungen plötzlich - von heute auf morgen - gehalten werden können. Anfangs sind es

vielleicht nur 5 Atemzüge, aber später bereits 15 Atemzüge in dem du sicher in der

verweilst. Schnell bekommt man den Eindruck: Nun habe ich endlich die Kraft, die ich für

die Stellung benötige.

Leider liegt dieser Vorstellung ein falsches Verständnis zu Grunde. Warum? In dem

Zeitpunkt, wo du die Stellung sicher halten kannst, arbeiten alle beteiligten Muskeln

synchron perfekt zusammen und du hast genügend Gleichgewichtssinn entwickelt. Die

Muskeln sind in der Lage, die Kraft harmonisch zu entwickeln.

Harmonisch – ist gleichzusetzen mit ökonomisch, von beteiligten Nerven gut koordiniert und

im Stoffwechselsystem angemessen reguliert. Praktisch bedeutet das, dass nur dort

Spannung erzeugt wird, wo sie auch benötigt wird. So kann die Muskulatur über Stunden

arbeiten, ohne zu ermüden. Auf der anderen Seite kann aber auch schnelle Anspannung

ohne Zögern umgesetzt werden. Das Halten der Stellung setzt ein komplexes

Zusammenspiel verschiedener Prozesse voraus:

• auf der Ebene der Nerven – welche die Muskeln stärken,

• auf der Ebene der Bereitstellung der Energie, die der Muskel für seine Arbeit braucht,

• auf der Ebene der Muskelzellen, ihrem Stoffwechsel und auf der Ebene der

Koordination von hunderten Muskelgruppen und

• auf der Ebene der Dehnfähigkeit und Beweglichkeit der Bänder und Sehnen.

Spielen alle diese Ebenen zusammen, so drückt sich das in einer größeren

Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit aus. Dir ist es möglich, dich stabil und doch auch

bequem zu halten. Und das führt zu mehr Kraft und Gesundheit. Hieran zeigt sich sehr

schön die Ganzheitlichkeit des Yoga. Der ganze Körper profitiert von der Praxis.

Doch nun zur Frage zurück – wie können meine Muskeln wachsen? Muskelwachstum kann

nur durch dynamisches Üben erreicht werden. Ein Muskel wächst am schnellsten, wenn er



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für eine kurze Zeit Spannung aufbauen muss und sich dann wieder entspannen kann. Dieser

mehrmalige Wechsel von Spannung und Entspannung führt zum Erfolg. „Dynamisch“

bedeutet also, die āsana langsam einnehmen, 5 tiefe Atemzüge und dann wieder auflösen.

Alles was länger darüber hinausgeht, bringt kein Muskelwachstum.

Wenn es dir also um den Muskelaufbau geht, übe dynamisch, wiederhole Surya Namsakar

(erste und zweite Serie) mehrmals – bis ein gewisser Zustand der Erschöpfung eintritt. Es

ist die Kunst, den Köper nicht zu überfordern, aber auch nicht zu unterfordern. Ein

verspannter Muskel kann nicht gedeihen. Du musst also die getane Arbeit spüren. In dieser

Praxis zum Krafttraining besteht jedoch die Gefahr, dass Yoga genau das verliert, was es so

wertvoll macht: Das Verbinden von Körper, Geist und Seele. Willst du diese Praxis für dich

umsetzen so, musst du dir folgende Frage stellen:

Passt das Üben zu einer vorgeschlagenen Praxis? Oder wird das Üben zum Fremdkörper und

will ich das? Ist also Muskelwachstum gewünscht, so ist es einfacher, neben seiner

Yogapraxis zwei Mal in ein gutes Sportstudio zu gehen, um sich dort gezielt zu »quälen«.

Abschließend kann man sagen: Yoga macht fit – körperlich und mental! Fit für den

Alltag, wie auch immer er aussehen möge. Mit Fit-Werden ist eine Verbesserung der

muskulären Koordination und Kraftentwicklung, eine größere Beweglichkeit und eine

verbesserte Körperwahrnehmung gemeint. Yoga geht aber in seinem Ursprung weit darüber

hinaus. Zentraler Punkt im Yoga ist ein besseres Verständnis zur eigenen Person. Finde

deshalb für dich die Antworten auf folgende Fragen:

• Was tut mir wirklich gut?

• Wo sind meine Grenzen?

• Was motiviert mich, wie viel davon ist selbstbestimmt, wie viel ist fremdbestimmt?

• Wie gehe ich mit der Wahrheit um, dass ich nicht ewig jung bleibe?

• Wie kann ich Veränderungen gegenüber offen bleiben?

Yoga bietet Handlungsmöglichkeiten an, die sich mit diesen Themen auseinander zusetzen.



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4.10 Die wahre Seele von Power Yoga21

»Im Power Yoga gibt es nur eine Regel. Es gibt keine! « Bryan Kest

Fitness, die auf Ästhetik basiert, nährt lediglich das Ego, nicht den Geist. Sobald man sein

Ego steigert, wird man verletzlicher und empfindlicher gegenüber den Vorkommnissen des

Alltags, die sich unserer Kontrolle entziehen. Indem man sein Ego nährt, ignoriert man, was

man tatsächlich braucht, um seinem Ego gerecht zu werden. Als Konsequenz beginnt man

gegen sich selbst und sein Gesundheitsziel zu arbeiten und kreiert so noch mehr

Unausgewogenheit.

Power Yoga zielt darauf ab, den höchsten Grad an Energie, Vitalität und Freiheit zu

erreichen. Die einzige Art und Weise dies zu ermöglichen, ist, mit sich selbst und nicht

gegen sich selbst zu arbeiten. Während wir sehr empfindsam arbeiten, erschaffen wir eine

Umgebung, die heilend wirkt und die jeden Einzelnen würdigt – eine Umgebung, die unsere

natürlichen Grenzen respektiert und mit ihnen arbeitet.

Auf diese Art kreieren wir eine Atmosphäre, die auf natürliche Ausdehnung und Wachstum

zuträglich reagiert. Wir sind nicht daran interessiert, unsere Grenzen blind zu überschreiten,

um an einen Ort zu gelangen, von dem wir – nach einer Art Gehirnwäsche - denken, nur

dort glücklich zu werden.

21 Originaltext in Englisch von Bryan Kest, dem Begründer des Power Yoga auf dessen Internetseite www.poweryoga.com; übersetzt ins Deutsche für das eBook Yogabasics und leicht verändert



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Bryan zum Workshop in Italien.

Tatsache ist: wir sind alle grundverschieden: haben verschiedene Gesichter, Figuren,

Größen und Persönlichkeiten. Wir sollten und können auch nicht alle den gleichen Körper

haben. Unsere Lebenserfahrungen und genetischen Veranlagungen machen uns alle

verschieden. Wahre Gesundheit und Vitalität entsteht, wenn man aufhört sich mit anderen

zu vergleichen und mit anderen im Wettbewerb zu stehen und stattdessen beginnt auf die

innere Stimme zu hören, die uns sagt, was wir brauchen. Wir müssen nicht den „perfekten

Körper“ haben, wir müssen lediglich „unseren Körper“ haben. Indem wir das Kontroll-Ich

ausschalten, können wir endlich unserer angeborenen Weisheit folgen, die darauf wartet,

erhört zu werden.

Der traurige Zustand unseres Planeten ist ein Paradebeispiel dafür, wie der Mensch einfach

damit aufhörte zuzuhören. Unsere Egos und Intellekte sind derartig gewachsen, dass wir zu

Verliebten unserer Selbst und unserer Fähigkeiten wurden. Unsere großartigen



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Gesellschaften mit all ihren großen Städten und technischen Neuerungen sind Monumente

der scheinbar unschlagbaren Tapferkeit unserer Intellekte. In Wahrheit jedoch sind unsere

Intellekte lediglich kleine Bruchteile unserer Intelligenz. Indem wir all unsere anderen

Begabungen zugunsten des Intellekts ausschalten, bewegen wir uns von unserer natürlichen

Ausgeglichenheit fort und auch daher auch weg vom Zustand unserer Selbst und unseres

Planeten.

Stell dir ein Netz vor mit samt seiner Stränge, die miteinander verbunden sind und somit

alle Lasten gemeinsam tragen. Was mit uns geschehen ist, ist, dass sämtliches Gewicht auf

einem Strang lastet: dem Intellekt. Und wir können nun mal nicht allein mit unserem

Intellekt überleben. Das Netz, dass uns zusammen hält, als Menschen auf der Erde, reißt

gerade auseinander! Der Grund dafür ist der Intellekt, der vom Ego beherrscht wird. Dies

kreiert einen beängstigenden Grad an Maßlosigkeit, bei der nichts unerlaubt bleibt und

somit alles andere aufgegeben wird. Und genau so geschieht es auf der Welt im Stile des

21.Jahrhunderts.

Um unseren Planeten zu heilen, müssen wir erst uns selbst heilen…weil wir die Ursache der

gesamten Unausgeglichenheit sind. Wir müssen uns beruhigen, aufhören uns zu

kontrollieren und beginnen zuzuhören. Unsere Körper sind die natürliche Welt, obwohl wir in

einer unnatürlichen Umgebung leben. Wenn wir ruhiger werden und darauf hören, was

unsere Körper sagen (anstelle es ihnen zu sagen), können wir uns auf ganz natürliche und

angemessene Weise nähren und wieder in Harmonie mit der Natur leben. All unsere

Aktivitäten und Bestrebungen werden in dieser Harmonie resultieren, sowie auch unser

Planet beginnen kann zu heilen. Nicht länger werden unsere Aktivitäten von unserem Ego

oder Intellekt bestimmt; sie werden von unserer inneren Weisheit geleitet. Wir können

unseren Intellekt so verwenden, wie es ursprünglich gedacht war: uns zu helfen unseren

Geist zu formen.

Das bringt uns wieder direkt zum Yoga. Ursprünglich wurde es erschaffen, um die Stille zu

unterstützen und den Geist zu emanzipieren. Einige verwenden es immer noch für diesen

Zweck. Darüber hinaus ist Yoga ein Werkzeug oder System, dass die Balance unterstützen

soll. Um das zu erreichen, müssen Unausgewogenheiten aufgedeckt und ausgerottet

werden. Das kann durchaus möglich sein, wenn gleich es doch auch Bemühungen fordert –

und genau an dieser Stelle verlieren wir viele Menschen.

Leider scheinen viele Menschen nicht die notwendigen Bemühungen in Angriff nehmen zu

wollen, die sie zur Harmonie führen. Wenn man etwas auf den Boden schüttet, kann man es



75

ja auch aufwischen oder? Man will doch nicht mit dieser Unordnung leben? Nun ja, dafür ist

Yoga aber gedacht: um Bewusstsein ins Durcheinander zu bringen und die richtige Richtung

für dessen Beseitigung anzuzeigen.

Vom ersten Schritt an wirst du dich besser fühlen, einfach weil du gerade damit begonnen

hast, dein Heim aufzuräumen. Der Schritt zur Harmonie beginnt unverzüglich. Es bedarf

keiner blinden Hoffnung, dass dich Yoga irgendwann auch einmal erleuchten wird. In den

ersten Einheiten lernen wir ruhiger zu werden und erfahren inneren Frieden. Des Weiteren

lernen wir, Spannungen abzubauen, was uns ein Gefühl der Leichtigkeit, Ausgewogenheit

und Verbundenheit vermittelt. Wir haben damit begonnen, das Netz wiederherzustellen.

So lang wir uns an Yoga durch sorgfältiges Zuhören unseres Körpers annähern und wir uns

von der Idee wegbewegen, wie unser Körper eigentlich sein soll, kann unsere anfängliche

Erfahrung voll und ganz zufrieden stellend sein.

Der wohl schwerste Teil unserer Yogaübungen ist der, unsere Körper so zu ehren, wie sie

sind und was sie benötigen. Viel zu oft ertappen wir uns dabei, wie wir in alte

Verhaltensmuster zurückfallen, die auf Zielorientierung, Selbstkritik und Anti-Aktivität

ausgerichtet sind und Quelle von Unausgeglichenheit, Disharmonie und Leid sind.

Zielorientierung, die manchmal mit „ich bin glücklich, wenn…“ ausgedrückt wird, führt dich

weg vom hier und jetzt. Es führt zu nichts, sich außerhalb seines Ichs nach Glück

umzusehen. Wenn du so nicht glücklich bist, wirst du auch nicht glücklich werden, egal

wohin du gehst. Warum? Weil das Glück, oder die Ganzheit, von innen heraus kommen

muss. Und die Ganzheit wiederum kommt von der Akzeptanz des Hier und Jetzt. Es wird

immer einen anderen Platz geben, an den man gehen kann. Was das Glückspotential angeht

:„Du bist bereits da“. Selbstkritik führt zu Gefühlen von Unzulänglichkeit, Unsicherheit,

Wertlosigkeit und einem niedrigen Selbstbewusstsein. Andere zu kritisieren schürt

Feindseligkeit.

Anti-Aktivitäten kreieren Spannungen. Unbehaglichkeit ist Teil des Lebens. Ungewollte

Dinge passieren, und Gewollte passieren nicht. Unsere Wohlfühlbereiche werden

niedergetrampelt. Keiner, egal wie mächtig oder wohlhabend er sein mag, kann diesem

Unbehagen entfliehen. Trotzdem haben wir in dieser Situation eine Wahl: Soll ich sie so

akzeptieren oder nicht? Unbehagen zu akzeptieren ist gewollte Passivität. Nichtakzeptanz ist

Widerstand.



76

Aber der Wahrheit kann man nicht widerstehen, deswegen kreiert sie auch Disharmonie.

Der Widerstand manifestiert sich somit als Anti-Aktivität, was wiederum zur Bildung von

inneren Knoten und Blockaden führt. Letzteres bewahrt der Körper im Innersten auf. Je

mehr wir unbewusst reagieren, desto mehr bilden sich solche Blockaden, die allmählich

große Barrieren formen und uns von anderen abgrenzen.

Glücklicherweise, hilft uns Yoga dabei, eine optimale physische Gesundheit zu etablieren,

indem es unseren gesamten Körper belebt und stärkt, die Verschlafenheit beendet, die

schwachen Verbindungen stärkt und die Knoten löst. Es verleiht unserem Geist Energie und

bietet eine sichere und kontrollierte Umgebung, um an allen negativen Aspekten zu

arbeiten. Das ist der wahre Schlüssel.

Da der Körper eine direkte Manifestierung des Geistes darstellt, heilt unser Körper in

gleichem Maße wie unser Geist. Darüber hinaus unterliegen unsere Körper den Gesetzen der

Natur. Sie werden eines Tages verdorren und verwehen, weil alles eine Sache des Flusses

ist. Unser Geist jedoch, scheint keinen natürlichen Gesetzen zu unterliegen. Soweit wir

wissen, ist unser Geist grenzenlos. Daraus schlussfolgern wir, dass durch Yoga der Geist –

der grenzenlose Aspekt des Ichs - verfeinert und gestärkt wird. Das führt uns an einen

neuen Ort der Verbundenheit, Ausgeglichenheit und Zufriedenheit.

Diese Informationen stammen nicht aus einem Buch. Sie entstammen den Yogaübungen.

Wir alle verfügen über tiefe Quellen voller Erkenntnis und Kreativität, die darauf warten von

den langen, starken Wurzeln des Yogas erschlossen zu werden.

4.11 Vinyasa Krama – Atmung koordiniert in Bewegung

»Wenn wir es schaffen eine Absicht zu schaffen, bei Bewegung und Atmung zu

bleiben, werden wir heute aus dieser Vinyasa-Krama Praxis mit einem

veränderten Bewusstsein herausgehen.« David Live

Vinyasa Krama. Das System stammt von einem der Urväter des Westlichen Yogas,

Krishnamacharya. Krishnamacharya unterrichtete in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts

am Hof des Maharadschas von Mysore in Indien.



77

Sanskrit: vinyasa: Anordnung, krama: Gang, Reihenfolge

Um seine am Hof lebenden jungen Novizen körperlich und geistig so fordern zu können,

dass diese für andere Aktivitäten ( Dummheiten ) keine Energien mehr hatten, entwickelte

Krishnamacharya das Vinyasa-Krama, das verbinden der Stellungen durch Elemente des

Sonnengrußes und das schnelle wechseln der Stellungen mit jedem Atemzug.

Milena Moser beschreibt die Grundzüge sehr schön in Ihrem Buch »Schlampenyoga«22, wo

sie von einem Yoga-Workshop Erlebnis mit indischen Yogalehrer Kausthub (Sohn von T.K.V.

Desikachar, der wiederum Sohn von Krishnamacharya ist) berichtet:

»IBM-Yoga (Intention-Breath-Movement)«, erklärt er. »Zuerst ist die Absicht, die bewusste

Entscheidung, einzuatmen, die Arme und den Kopf zu heben. Dann setzt der Atem ein und

dann erst die Bewegung. Die Bewegung ist beendet, dann der Atemzug, dann konzentriert

sich die Absicht auf die nächste Aufgabe: ausatmen, Arme senken, nach vorn beugen und

den Boden berühren. Nach der Absicht setzt der Atem ein, die Bewegung folgt dem Atem.

Die Bewegung endet zuerst, dann der Atem, dann die Absicht. Und so weiter. Das ist

Vinyasa: Die Bewegung mit dem Atem, den Atem mit der Absicht zu verbinden.«

An dieser Schilderung wird sehr schön deutlich, dass es nicht nur eine körperliche

Bewegung ist. Vielmehr hat alles seinen Ursprung in einem bewussten Entschluss. Ein fester

Wille, etwas zu tun, etwas zu verändern. Auch wenn es anfangs eher körperlich wirkt, so ist

der Sinn doch ein tieferer: Wir übernehmen die Verantwortung für unsere Handlungen, in

dem wie wir etwas tun, wann, in welchen Umständen, mit welchem Erfolg,… Es mag etwas

theoretisch klingen, aber das Prinzip ist simpel. Es geht darum, fließende Bewegungen

auszuführen. Fließend so wie das Leben sein sollte. Natürliche Bewegungen, nicht rückartig,

nicht zwanghaft. In der Natur sind alle Bewegungen fließend.

Die Sonne geht langsam auf, erreicht ihren Zenit und taucht wieder ein, die Wellen des

Meeres bauen sich langsam auf, überschlagen sich und gleiten langsam aus. Im Vergleich

dazu, stell Dir einen Soldaten bei einer Zeremonie vor, der in abgehackten Bewegungen

Arme und Beine nach oben reist und wieder fallen lässt. Stocksteif und völlig unnatürlich.

Das ist das Gegenteil vom Vinyasa-Prinzip.

22 Schlampenyoga oder Wo geht’s hier zur Erleuchtung, Milena Moser, Karl Blessing Verlag, München 2005



78

Fließende Bewegungen entstehen, wenn wir bei einer Einatmung in Positionen hineingehen,

die Weite schaffen. Das sind zum Beispiel alle Rückbeugen. Körperlich gesehen geht hierbei

darum, den Brustraum auszudehnen und die oberen Atemräume zu nutzen. Wobei bei einer

Ausatmung es darum geht, die Lunge maximal zu leeren, den Bauch nach innen zu ziehen.

Wenn wir also in eine Vorbeuge gehen, atmen wir aus. Eine Einatmung schafft Weite und

wir empfangen, wobei wir bei einer Ausatmung etwas abgeben und loslassen.

»Flow with the pulse of life.« Shiva Rea

Alles was also notwendig ist, ist einen Schritt zu tun zusammen mit einer Absicht. So wie

die Perlen einer Kette werden die asana hintereinander geübt. Dabei ist die Reihenfolge

nicht willkürlich, sondern sequentiell. Ziellos aneinander gereihte Buchstaben ergeben auch

keinen Sinn, erst richtig geordnet werden sie zu Wörtern! Diese Übungspraxis erlaubt uns,

Schritt für Schritt weiter zu gehen und uns unserem Ziel anzunähern. Das Ziel einer asana-

Praxis beschreibt Patanjali23 bekanntlich mit stihram sukam, den Qualitäten Stabilität und

Leichtigkeit.

Die Frage die wir uns in diesem Zusammenhang vor unserer Yogapraxis stellen sollten ist

also: Was ist mein Ziel, wo will ich hin oder für wen mache ich meine Praxis?

Hierzu ein kleiner Ausschnitt aus „Alice im Wunderland“

„Würdest du mir bitte sagen, wie ich von hier aus weitergehen soll?“

„Das häng zum großen Teil davon ab, wohin du möchtest“, sagte die Katze.

„Ach, wohin ist mir eigentlich gleich…“ sagte Alice.

„Dann ist es auch egal, wie du weitergehst“; sagte die Katze

Heutzutage sind viele moderne Yogarichtungen von dem Prinzip Vinyasa Krama geprägt.

Ashtanga-Yoga, Power Yoga, Yoga-Flow, Jivamukti-Yoga, Tri-Yoga, Anusara-Yoga sind nur

verschiedene Bezeichnungen. Alle haben Ihre Wurzeln im klassischen Yoga nach den Lehren

von Krishnamacharya.

23 Über Freiheit und Meditation, Das Yoga Sutra des Patanjali, T.K.V. Desikachar, Verlag Via Nova, 2003



79

4.12 Eine Säule, die Haltung bewahrt24

Der Aufbau der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule, die sich aus Wirbeln zusammensetzt, bildet als knöcherne Gliederkette die

Längsachse unseres Skeletts. Mit ihrer charakteristischen Krümmung stellt sie das tragende

Element des aufrecht gehenden Menschen dar und verleiht ihm gleichzeitig Stabilität und

Beweglichkeit. Sie trägt aber nicht nur den Kopf, den Rumpf und die oberen Extremitäten,

sondern umschließt als schützende Hülle auch das empfindliche Rückenmark. Darüber

hinaus bieten die knöchernen Fortsätze der Wirbelsäule zahlreiche Ansatzpunkte für

Muskeln und Bänder.

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 33 bis 34 Wirbeln und weist eine doppelt S-

förmige Krümmung auf, wodurch eine elastische Federung ermöglicht wird. Dieser Form ist

es zu verdanken, dass unser Kopf beim Laufen und Gehen nicht ständig harten

Erschütterungen ausgesetzt ist – unsere Wirbelsäule schwingt in sich selbst.

Nach ihrer Position unterscheidet man sieben Hals-, zwölf Brust- und fünf Lendenwirbel, die

durch Bandscheiben sowie durch Gelenke, Bänder und Muskeln beweglich miteinander

verbunden sind. Nach unten schließen sich fünf Kreuzbeinwirbel und vier bis fünf

Steißbeinwirbel an, die auf Grund ihrer frühzeitigen Verknöcherung zum Kreuz- bzw.

Steißbein nahezu unbeweglich sind.

Grundaufbau der Wirbelknochen

Ein Wirbel besteht aus einem Wirbelkörper, dem eigentlichen Tragelement der Wirbelsäule,

an den sich nach hinten der Wirbelbogen anschließt. Beide Teile bilden gemeinsam das

Wirbelloch. Die Wirbellöcher der einzelnen Wirbel liegen übereinander und ergeben in ihrer

Gesamtheit den Wirbelkanal (Spinalkanal), der das Rückenmark schützend umgibt. Dieser

dicke Nervenstrang erstreckt sich vom Gehirn bis hin zum zweiten Lendenwirbel. Zwischen

zwei Wirbeln (in unmittelbarer Nähe der Bandscheiben) tritt immer ein Nervenpaar, der so

genannte Spinalnerv, aus und bildet die Verbindung zu unseren Körperregionen. Unser

Nervensystem ist für die Weiterleitung aller nervlichen Signale vom Gehirn zum Körper und

umgekehrt zuständig. Beispielsweise bilden die Nervenwurzeln die aus der

Lendenwirbelsäule heraustreten den Ischiasnerv, der bis in die Zehen zieht und häufig

Schmerzen verursacht.

24 Vgl.: Dr. med. Michael Buhr, Gesunder Rücken, Köln, Neuer Honos Verlag, ISBN 3-8299-5544-8 und www.wissen.de



80

Viele āsana wirken auf unser Nervensystem beruhigend, weil die heraustretenden Nerven –

durch die Drehung der einzelnen Wirbel - stimuliert werden. Insbesondere im Drehsitz

werden diese Wirkungen erzielt. Hieran erkennst du, dass Yoga auf unseren gesamten

Körper wirkt und nicht nur Dehnung oder Gymnastik ist.

Vom Wirbelbogen gehen ein nach hinten gerichteter Dornfortsatz und seitlich je ein

Querfortsatz aus. Diese Fortsätze dienen als Ansatzfläche für Bänder und Muskeln. Während

die Wirbelkörper von oben nach unten entsprechend der zunehmenden Gewichtsbelastung

größer werden, nimmt der Durchmesser der Wirbellöcher nach unten hin ab.

Die Bandscheiben

Jeweils zwischen zwei Wirbelkörpern, ausgehend vom zweiten Halswirbel bis zum

Kreuzbein, befindet sich eine Bandscheibe. Der Mensch besitzt 23 Bandscheiben, die jeweils

sieben bis zwölf Millimeter hoch sind und zur Mitte hin flacher, als an den Rändern sind. Sie

besteht zu 90 Prozent aus Wasser. Sie liegen wie ein Wasserkissen zwischen den

Wirbelkörpern und dämpfen Erschütterungen und Druckbelastungen aller Art. Sie tragen

maßgeblich zur Beweglichkeit unseres Rückgrates bei.

Unsere Organe sind normalerweise von Blutgefässen durchdrungen, um diese mit Sauerstoff

und Nährstoffen zu versorgen. Das ermöglicht den Stoffwechsel unserer Organe. Bei

unseren Bandscheiben ist das nicht so! Sie besitzen keine Blutgefäße. Doch wie ernähren sie

sich? Unsere Bandscheiben kann man mit einem Schwamm vergleichen, den man

zusammenpresst und wieder loslässt.

Der Austausch von Nährstoffen erfolgt durch Diffusion. Durch ständig wechselnden Druck

werden Nährstoffe von benachbarten Wirbeln aufgenommen und wieder abgegeben. Es ist

leicht zu erkennen, das ein ausgeglichener Wechsel von Be- und Entlastung notwendig ist,

damit unsere Bandscheiben einwandfrei arbeiten können und somit auch gesund bleiben.

Erfolgt das nicht, verhungern unsere Bandscheiben, sie werden weich und sie schrumpfen.

Die Pufferfunktion ist nicht mehr gewährleistet.

Wie in den ersten Stunden beschrieben, setzt Yoga genau an diesem Punkt an; du fühlst

dich so alt, wie beweglich deine Wirbelsäule ist. Yoga ist sanfte Bewegung (dynamisch oder

statisch), verbunden mit einer ruhigen gleichmäßigen Atmung und dem Ziel, zur Ruhe zu

kommen.

Die Brustwirbel tragen den Brustkorb



81

Der knöcherne Brustkorb setzt sich aus dem Brustbein, zwölf Rippenpaaren sowie den zwölf

Brustwirbeln zusammen. Hinten sind die Rippen über die Rippengelenke mit den

Brustwirbeln verbunden. Die Wirbelsäule wird somit zum Träger des Brustkorbs und stellt

gleichzeitig seine hintere Begrenzung dar. An der vorderen Verbindung zum Brustbein sind

nur die oberen sieben Rippenpaare direkt beteiligt. Die übrigen stehen nur indirekt mit dem

Brustbein in Verbindung bzw. enden frei in der Bauchwand. Auf diese Weise entsteht ein

Hohlraum, der starr und beweglich zugleich ist, der einerseits die inneren Organe schützt,

andererseits aber auch die Atmung ermöglicht.

Bild: 25 links: Wirbelsäule von Vorn, von der Seite und Hinten; rechts: Bandscheiben

Die Wirbelsäule gliedert sich in vier Abschnitte. Die Halsregion umfasst die sieben

Halswirbel. Die Brustregion besteht aus zwölf Brustwirbeln und deren Querfortsätze, die die

Rippen abstützen. Die fünf Wirbel der Lendenregion zeichnen sich durch kräftige

Wirbelkörper und horizontal gerichtete Dornfortsätze aus. Sie ermöglichen eine hohe

Beweglichkeit in diesem Bereich.

25 Bild: links,Fotolia, Sebastian Kaulitzki; rechts Fotolia; Surrender



82

Zwischen den Wirbelkörpern sorgen die Bandscheiben (8) für die notwendige elastische

Federung. Die Beckenregion (9) setzt sich aus Kreuz- (10) und Steißbein (11) zusammen.

Rückenschmerzen als Volkskrankheit

Rückenschmerzen sind neben Kopfschmerzen die Krankheit Nummer eins in Deutschland.

Fünf Prozent der Bevölkerung, das sind vier Millionen Deutsche, leiden unter chronischen

Rückenschmerzen.26 Schmerzen an sich sind nichts Schlimmes. Sie sind

Ausdrucksmöglichkeit unseres Körpers und zwingen uns zu reagieren. Akute Schmerzen

klingen durch gezielte Behandlung meistens wieder ab. Es ist deshalb wichtig,

Rückenschmerzen zu verhüten, akut auftretende Rückenschmerzen wirksam zu behandeln

und Rückfälle durch geeignete Maßnahmen dauerhaft vorzubeugen. Eine Aspirin hilft nur für

einen Moment! »Hilf Dir selbst« ist das Motto.

Viele Rückenschmerzen entstehen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Während die

Brustwirbel relativ starr sind, ist die Lendenwirbelsäule eher beweglich. Sie verankert den

flexiblen Körper mit dem starren Becken. Das ist biomechanisch eine schwierige Aufgabe.

Diese Verbindungsfunktion macht die Lendenwirbelsäule störanfällig. Verschleißbedingte

Veränderungen und Beschwerden treten hier besonders häufig auf, zum Beispiel ein

Bandscheibenvorfall27 (Diskusprolaps).

Die Ursachen für Rückenschmerzen sind vielseitig. Der Auslöser für den Schmerz kann die

Wirbelsäule selbst (vertebral) sein. Dazu zählen Überlastungen, Fehlhaltungen,

bandscheibenbedingte Ursachen, statische Störungen (Skoliosen vgl. die Abbildung) und

entzündliche Erkrankungen. Andererseits kann der Auslöser auch außerhalb der Wirbelsäule

(extravertebral) liegen. Dazu zählen auch Nierenerkrankungen, Darmerkrankungen, Tumore

und psychosomatische Störungen.

Wichtiger Hinweis

26 Hat ein Schmerz den Zeitraum von der Behandlung des akuten Stadiums überdauert, indem sich erfahrungsgemäß eine Heilung einstellen würde, droht der Schmerz chronisch zu werden. Nach drei bis sechs Monaten sollte auch ein akuter Schmerz abgeklungen sein. Im chronischen Stadium hat der Schmerz seinen Warncharakter verloren. Der Schmerz hat sich verselbstständigt. Eine Schmerzkrankheit droht. 27 Beschwerden bei einem Bandscheibenvorfall entstehen unter anderem dadurch, dass das verlagerte Bandscheibengewebe auf die Nerven drückt.



83

Yoga ist für die Erhaltung unserer Gesundheit gedacht. Hast du akute Rückenschmerzen

oder andere gesundheitliche Probleme, frage vorher deinen Arzt, ob Yoga für dich das

Richtige ist. Ist es dir möglich, Yoga zu einem festen Bestandteil in deinem Leben zu

machen, können Beschwerden verschwinden und dein Köper wird stark und schön.

»Do your practice and all is coming!« Pattabhi Jois – Begründer des Ashtanga

Yoga



84

tatra sthitau yatno `bhyāsaḥ PYS 1.13

tatra dort

sthitau in der Standhaftigkeit

yatna Hinwendung

abhyāsa beharrliches Üben

Üben bedeutet, dass wir eine passende Anstrengung auf uns nehmen mit dem Ziel,

uns dem Zustand von Yoga anzunähern, ihn zu erreichen und aufrecht zu erhalten.

Anmerkung T.K.V. Desikachar, Sohn von T. Krishnamacharyas, interpretiert dieses

Sutra auch mit der Notwendigkeit, einen kompetenten Yogalehrer/in an seiner Seite zu

haben. Der Lehrer soll den Schüler auf seinem Weg begleiten und unterstützen, damit

die Bemühungen in keine falsche Richtung gehen. Nur dann kann es Fortschritte

geben. Und da Yoga eine sehr private Sache ist, die uns mit unserem Innersten

konfrontiert (was nicht immer leicht ist), muss ein Vertrauensverhältnis zwischen

Schüler/in und Lehrer/in bestehen. Und so kann es sein, dass nicht der erste Lehrer/in

der „beste“ für einen ist. Auch hier gilt es auszuprobieren, neu zu hinterfragen und

seinem Herzen zu vertrauen.

»Ananda guru om. Lass Freude dein Lehrer sein.«

Das Lehrer –Schüler Mantra:

Om saha navavatu

saha nau bhunaktu

Saha viryam karavavahai,

tejasvi navadithamastu ma

vidvishavahai

Om shanti, shanti, shanti

Om. Mögen wir uns (Lehrer und Schüler) gegenseitig respektieren und schützen. Möge

unser Wissen und Kraft gemeinsam gestärkt werden. Mögen wir nie miteinander

streiten. Om, Frieden, Frieden, Frieden.

Hinweis: Dieses Mantra wird traditionell zu Beginn oder am Ende einer Yogastunde

gesungen.



85

5 Inspirierende Geschichten

5.1 Unsere Lebensenergie - eine alte vedische Geschichte

Die fünf wichtigsten Anlagen unserer menschlichen Natur - Geist, Atem (Prāna) , Sprache,

Hören und Sehen, hatten einmal einen heftigen Streit - wer wohl der bedeutendste sei. Und

es war keine Lösung in Sicht. So entschied man sich , dass jeder von ihnen der Reihe nach

den Körper verlässt. Dann würde man sehen, wessen Abwesenheit am wenigsten zu

verkraften ist. Und so geschah es.

Als erstes verließ die Sprache den Körper. Plötzlich war der Körper stumm, lebt aber weiter.

Danach gingen die Augen. Unbeeindruckt von der Blindheit lebte auch hier der Körper

weiter. Dann kamen die Ohren an die Reihe, den Körper zu verlassen. Nun war der Körper

taub, aber er lebte weiter. Schließlich verschwand der Geist. Der Körper lebte nach wie vor,

musste sich aber mit seinem unbewussten Zustand begnügen.

In dem Augenblick aber, als das Prāna begann, den Körper zu verlassen, fing dieser an zu

sterben. Der Körper verlor in kürzester Zeit all seine Lebenskraft.

Alle anderen eilten, so schnell sie konnten, zum Prāna hin und billigten ihm seine

unangefochtene Souveränität zu. Sie flehten ihn an zu bleiben.

Schlussfolgerungen

Der Streit am Anfangt spiegelt den normalen menschlichen Zustand wieder. Unsere Anlagen

sind nicht integriert, sondern konkurrieren untereinander, wer die Kontrolle über unsere

Aufmerksamkeit einnehmen darf.

Durch das Ausbleiben von Prāna wird deutlich, dass unsere Anlagen nicht mehr mit Energie

versorgt werden können und nicht mehr funktionieren. Der Körper stirbt.

Die Moral von der Geschichte: Wer die Kontrolle über unsere Anlagen erlangen will, muss



86

zuerst sein Prāna – seinen Atem – kontrollieren. Deshalb gibt es im Yoga die Atemübungen.

Prānāyāma, vergleiche hierzu das Merkblatt „Die Grundprinzipien des Yogas“

5.2 Samudra manthan. Die Suche nach der Unsterblichkeit. 28

Im Hinduismus ist Samudra manthan - oder die schäumende See aus Milch - eine der

berühmtesten Episoden der Puranas. Man zelebriert es aller 12 Jahre in Form eines

einzigartigen Festivals namens Kumbha Mela. Die Geschichte ist niedergeschrieben im

Srimad Bhagavatam, einem bedeutenden Werk, welches die avataras detailgenau

beschreibt.

Die Geschichte von Samudra manthan

Die Geschichte beginnt mit Indra, der auf seinem Elefanten reitet. Zufällig trifft er auf den

Weisen Durvasa. Dieser beschloss, Indra mit einer duftenden Blumenkette zu ehren. Indra

nahm die Kette entgegen, platzierte sie jedoch auf der Stirn seines Elefanten. Der Elefant,

irritiert vom starken Duft, schüttelte die Kette ab und trampelte sie nieder. Der erzürnte

Weise verfluchte Indra, indem er prophezeite, dass er und alle anderen Adityas all ihre Kraft

und Energie verlieren würden.

Die dringende Bitte an Brahma

Die Adityas befürchteten, dass die Asuras bald die ganze Welt beherrschen würden.

Deswegen beteten sie zu Brahma, der folgende Lösung vorschlug: Schäumt den Ozean aus

Milch auf, um den Nektar der Unsterblichkeit zu erlangen. Wie auch immer, die Adityas

waren nicht in der Lage, diesen Ozean selbst aufzuwirbeln. Sie einigten sich auf eine

vorübergehende Waffenruhe mit ihren Feinden, damit alle am Aufwühlen des Ozeans

teilnehmen konnten.

Das Aufwirbeln des milchigen Ozeans

Um den Ozean aufzuschäumen, benutzten sie den Berg Mandara und die Schlange Vasuki,

die um selbigen gerollt war. Jede Partei hielt ein Ende der Schlange und zog abwechselnd

28 Gefunden bei wikipedia. Übersetzt vom englischen ins deutsche durch Jana Schreiber, Chemnitz.



87

daran, so dass der Berg sich zu drehen begann, welches wiederum den Ozean aufwühlte.

Der Berg jedoch begann zu sinken, sowie er auf den Ozean auftraf. Daraufhin erschien

Vishnu in Form seiner dritten Inkarnation als Schildkröte Kurma, um den Berg zu stützen.

Halahala

Als der Ozean aufschäumte, tauchte ein tödliches Gift namens Halahala auf. Dieses Gift

drohte alles Lebende auf der Welt zu ersticken. In Erwiderung zu den vielen Gebeten trank

Shiva das Gift, seine aufgeschreckte Frau Parvati stoppte das Gift in seinem Hals mit ihren

Händen. Daraufhin verfärbte sich Shivas Hals blau. Aus diesem Grund wird er auch

Nilakantha genannt (nila = blau, kantha = Hals). Nach diesem Ereignis erschienen

verschiedene Menschen, Tiere und Schätze, z.B.:

- sura, die Göttin und Schöpferin des Weins

- apsarases, diverse göttliche Nymphen

- kaustubha, der wertvollste Juwel der Welt

- uchhaishravas, das göttliche Pferd

- kalpavriksha, der Wünsche-erfüllende Baum

- kamadhenu, die erste Kuh und Mutter aller folgenden Kühe

- airavata, der Elefant Indras

- lakshmi, die Göttin des Glücks und des Wohlstandes

- kali (Dämon), die Personifizierung von kali yuga

Der Nektar der Unsterblichkeit

Letztendlich erschien Dhanvantari, der himmlische Medizinmann, mit einem Gefäß, welches

amrita enthielt. Als die Asuras eilten, um an den Nektar zu gelangen, beteten die sich

fürchtenden Adityas zu Vishnu, der daraufhin die Form von Mohini annahm. Mohini, Vishnu

in der Gestalt eines schönen und betörenden Mädchens, verwirrte die Asuras, nahm sich

amrita und verteilte es unter den Adityas. Jedoch gelang es einem Asura – Rahu – sich in

einen Aditya zu verwandeln und ebenfalls von dem Nektar zu kosten. Mohini bemerkte dies

und schlug ihm den Kopf ab noch ehe der Saft seinen Rachen durchströmte. Der

abgeschlagene Kopf blieb aufgrund des Kontaktes mit amrita unsterblich. Man sagt, dass

dieser unsterbliche Kopf immer wieder den Mond und die Sonne verschluckt und so zu



88

Finsternissen führt. Jedoch verlassen beide Himmelskörper den Kopf durch die offene Stelle

am Genick, so dass die Finsternis ein Ende findet.

Die Geschichte endet darin, dass die verjüngten Adityas die Asuras bekämpfen.

Der Symbolismus von Samudra manthan

Die Geschichte repräsentiert die spirituelle Bemühung einer Person, Selbstverwirklichung zu

erreichen. Dies erlangt man durch Konzentration des Geistes, die Zurücknahme der Sinne,

Kontrolle der Triebe und durch Praktizierung von Entsagung und Askese.

- Die Devas und Asuras repräsentieren das Positive und Negative in der Persönlichkeit.

Die Beteiligung von Devas und Asuras kennzeichnet die Tatsache, dass, wenn man

nach Glück durch spirituelle Praktiken sucht, man das Positive und Negative

ineinander integrieren und miteinander harmonisieren und beider Energien nutzen

muss, um an sein Ziel zu gelangen.

- Der Ozean aus Milch steht für den menschlichen Geist bzw. das Bewusstsein. Der

Geist ist wie die See während die Gedanken und Emotionen die Wellen des Ozeans

verkörpern.

- Mandhara, der Berg, symbolisiert die Konzentration. Das Wort Mandhara besteht aus

zwei Teilen: mana (Geist) und dhara (eine Linie), was soviel bedeutet, den Geist auf

einer geraden Linie zu führen. Und dies gelingt nur mit entsprechender

Konzentration.

- Vasuki symbolisiert das Begehren. Vasuki, welches zum Aufschäumen der See

verwendet wird, kennzeichnet, dass die Devas und die Dämonen das Begehren

(nämlich die Suche nach Unsterblichkeit) wie ein Siel hielten und damit den Geist mit

Hilfe von Konzentration aufwühlten und dabei ihre Sinne zurücknahmen.

Unkontrolliertes Begehren überwältigt und zerstört das Individuum.

- Das Halahala-Gift steht für Leiden und Schmerz (Gegenreaktion des Geistes und

Körpers), welches man am Beginn der spirituellen Praktiken verspürt. Wenn der

Geist intensiver Konzentration ausgesetzt ist, dann ist die erste Reaktion darauf stets

großes Leiden und große innere Aufruhr. Dies muss aufgelöst werden, um weiteren

Fortschritt zu garantieren.



89

- Gott Shiva verkörpert das asketische Prinzip. Seine Rolle in der Geschichte als

Trinker des Giftes zeigt auf, dass man mit frühen Problemen im spirituellen Prozess

umgehen kann, indem man die Qualitäten Shivas in sich verinnerlicht. Zu diesen

Qualitäten zählen Mut, Initiative, Willen, Disziplin, Schlichtheit, Einschränkung,

Ablösung, Barmherzigkeit, wahre Liebe sowie Askese.

- Die verschiedenen wertvollen Objekte, die aus der aufschäumenden See erscheinen,

stehen für die psychischen oder spirituellen Kräfte (Siddhis), die man während des

voranschreitenden spirituellen Prozesses erlangt. Der Suchende sollte sorgfältig mit

ihnen umgehen, da sie den Prozess genauso gut hemmen können, es sei denn man

setzt sie vernünftig für das Wohl aller und nicht für selbstsüchtige Gewinne ein. Dies

ist der Grund, warum Götter und Dämonen diese Objekte verteilten. Sie wollten nie

das ursprüngliche Ziel aus den Augen verlieren – Unsterblichkeit zu erlangen.

- Dhanvantari symbolisiert Gesundheit und kennzeichnet, dass Unsterblichkeit

(Langlebigkeit, um korrekt zu sein) und spiritueller Erfolg nur dann erreicht werden

können, wenn sich Körper und Geist in perfektem Gesundheitszustand befinden

- Mohini charakterisiert die Täuschung des Geistes durch Hochmut. Es ist der Hochmut

des Erreichens, welchem die Asuras erlegen sind und deswegen ihr Ziel aus den

Augen verloren hatten. Hochmut und Egoismus sind die letzten Hürden, die man in

seinem spirituellen Dasein überwinden muss, bevor man Selbstverwirklichung

erreichen kann.

- Amrit steht für das ultimative Erreichen seines Ziels – der Selbstverwirklichung.



90

5.3 Die Probleme der anderen

In einem Dorf stand einmal ein uralter Baum. Eines Tages wurden alle Dorfbewohner

eingeladen, um ihre Sorgen, Probleme und Nöte gut verpackt an diesen Baum zu hängen.

Aber nur unter der Bedingung, dass sie ein anderes Paket mitnehmen. Und so geschah es

auch.

Zu Hause wurden die fremden Pakete geöffnet. Doch es machte sich Bestürzung breit. Die

Sorgen und Probleme der anderen schienen viel größer zu sein, als die eigenen!

Und so liefen alle wieder zurück zu dem alten Baum. Sie nahmen statt der fremden Pakete

wieder ihre eigenen, hängten die fremden zurück an den Baum und gingen erleichtert

zurück nach Hause.

5.4 Aus dem Brief einer älteren Dame 29

"Könnte ich mein Leben nochmals leben, dann würde ich das nächste Mal riskieren, mehr

Fehler zu machen. Ich würde mich entspannen, lockerer und humorvoller sein, als dieses

Mal. Ich kenne nur sehr wenige Dinge, die ich ernst nehmen würde.

Ich würde mehr verreisen. Und ein bisschen verrückter sein. Ich würde mehr Berge

erklimmen, mehr Flüsse durchschwimmen und mir mehr Sonnenuntergänge anschauen. Ich

würde mehr spazieren gehen und mir alles besser anschauen. Ich würde öfter ein Eis essen

und weniger Bohnen.

Ich hätte mehr echte Schwierigkeiten, als eingebildete. Müsste ich es noch einmal machen,

ich würde einfach versuchen, immer nur einen Augenblick nach dem anderen zu leben,

anstatt jeden Tage schon viele Jahre im Voraus.

Könnte ich noch einmal von vorne anfangen, würde ich viel herumkommen, viele Dinge tun

und mit sehr wenig Gepäck reisen. Könnte ich mein Leben nochmals leben, würde ich im

Frühjahr früher und im Herbst länger barfuss gehen. Und ich würde öfter die Schule

schwänzen.

29 Nadine Stair, leicht gekürzt und überarbeitet; gefunden in: Das Robbins Power Prinzip von Anthony Robbins, S. 533



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Ich würde mir nicht so hohe Stellungen erarbeiten, es sei denn, ich käme zufällig daran. Auf

dem Rummelplatz würde ich viel mehr Fahrten machen, und ich würde mehr

Gänseblümchen pflücken."

5.5 Der Tempel der tausend Spiegel30

Es gab in Indien den Tempel der tausend Spiegel. Er lag hoch oben auf einem Berg und sein

Anblick war gewaltig. Eines Tages kam ein Hund und erklomm den Berg. Er stieg die Stufen

des Tempels hinauf und betrat den Tempel der tausend Spiegel.

Als er in den Saal der tausend Spiegel kam, sah er tausend Hunde. Er bekam Angst,

sträubte das Nackenfell, klemmte den Schwanz zwischen die Beine, knurrte furchtbar und

fletschte die Zähne. Und tausend Hunde sträubten das Nackenfell, klemmten die Schwänze

zwischen die Beine, knurrten furchtbar und fletschten die Zähne.

Voller Panik rannte der Hund aus dem Tempel und glaubte von nun an, dass die ganze Welt

aus knurrenden, gefährlichen und bedrohlichen Hunden bestehe.

Einige Zeit später kam ein anderer Hund, der den Berg erklomm. Auch er stieg die Stufen

hinauf und betrat den Tempel der tausend Spiegel. Als er in den Saal mit den tausend

Spiegeln kam, sah auch er tausend andere Hunde. Er aber freute sich. Er wedelte mit dem

Schwanz, sprang fröhlich hin und her und forderte die Hunde zum Spielen auf.

Dieser Hund verließ den Tempel mit der Überzeugung, dass die ganze Welt aus netten,

freundlichen Hunden bestehe, die ihm wohl gesonnen sind.

5.6 Arme Leute

Eines Tages nahm ein Mann seinen Sohn mit aufs Land, um ihm zu zeigen, wie arme Leute

leben. Vater und Sohn verbrachten einen Tag und eine Nacht auf einer Farm einer sehr

armen Familie. Als sie wieder zurückkehrten, fragte der Vater seinen Sohn: "Wie war dieser

30 Eine Geschichte aus Indien



92

Ausflug?" "Sehr interessant!" antwortete der Sohn." Und hast du gesehen, wie arm

Menschen sein können?" "Oh ja, Vater, das habe ich gesehen." "Was hast du also gelernt?"

fragte der Vater. Und der Sohn antwortete: "Ich habe gesehen, dass wir einen Hund haben

und die Leute auf der Farm haben vier. Wir haben einen Swimmingpool, der bis zur Mitte

unseres Gartens reicht, und sie haben einen See, der gar nicht mehr aufhört. Wir haben

prächtige Lampen in unserem Garten und sie haben die Sterne. Unsere Terrasse reicht bis

zum Vorgarten und sie haben den ganzen Horizont. "Der Vater war sprachlos. Und der Sohn

fügte noch hinzu: "Danke Vater, dass du mir gezeigt hast, wie arm wir sind."

5.7 Wie Blinde einen Elefanten sehen.31

Vier Gelehrte, die blind waren, wollten herausfinden, wie ein Elefant aussieht. Der erste

Weise ertastete nur den Rüssel des Elefanten. Der Elefant müsste wie ein langer Arm

aussehen, sagte der Gelehrte zu den anderen.

Der zweite Gelehrte ertastete ein Ohr des Elefanten. Nein, sagte er. Ein Elefant sei wie ein

großer Fächer! Der dritte Gelehrte ertastet die Beine des Elefanten und meinte, ein Elefant

sei wie die Säulen eines Palastes. Zum Schluss ertastete der vierte Gelehrte den Schwanz

des Elefanten und beschrieb den Elefanten als langes dickes Seil.

--

So wie den Gelehrten geht es uns allen. Das was wir sehen, glauben wir, sei die Realität.

Doch wir sehen immer nur einen kleinen Ausschnitt vom großen Ganzen. Es ist als würden

wir am Strand stehen und auf das Meer hinaussehen und sagen: ich habe den ganzen

Ozean gesehen. Ohne jemals eingetaucht zu sein in die Tiefen des Ozeans. Unser Blick ist

begrenzt und wird bestimmt von unseren Vorurteilen, Interessen und unseren bisherigen

Erfahrungen.

Das was wir erwarten, sehen wir. Unsere Gedanken bestimmen unser Leben. Halten wir alle

Menschen für schlecht, so können wir keine lieben Mitmenschen finden. Halten wir unser

Leben für eine Qual, so können wir keine Freude am Leben entwickeln. Es macht uns blind

für die Realität. Yoga spricht in diesem Zusammenhang von Avidyā (vidyā = Kenntnis und ā

ist die Negation) übersetzt die Unkenntnis oder das falsche Verstehen. Das falsche

31 Eine alte indische Geschichte



93

Verstehen gehört zu Haupt-Störfaktoren (klesha) im Yoga. Davon gilt es sich zu befreien.

Und wie? Durch die Yogapraxis !

5.8 Der Frosch und der Skorpion

Am Ufer eines Flusses treffen sich ein Skorpion und ein Frosch. Der Skorpion fragte den

Frosch: „Lieber Gefährte, kannst du mich auf deinem Rücken mit ans andere Ufer nehmen?“

Der Frosch glaubte nicht richtig gehört zu haben und sagte: „Und dann wenn wir auf dem

Wasser sind, stichst Du mich und ich muss sterben. Nein, ich bin doch nicht lebensmüde!“

"Wieso? Wenn ich Dich steche, dann gehe auch ich mit unter und auch ich sterbe!“

antwortete der Skorpion.

"OK! Das leuchtet mir ein. Steig auf meinen Rücken. Ich nehme Dich mit ans andere Ufer",

sagte der Frosch. Erst wenige Meter geschwommen, verspürte der Frosch einen stechenden

Schmerz. „Verdammt!!! Du hast mich ja doch gestochen! Jetzt sterben wir beide!“ sagte der

Frosch. „Tut mir leid. Aber ich bin nun mal ein Skorpion. Und Skorpione stechen nun mal!“



94

6 Gut zu Wissen

6.1 Komm mit auf eine Yogatraumreise

Yoga, Wandern, Strand und Meer. Der touristisch noch unerschlossen Norden der Toskana

ist unser Yoga-Reiseziel. Auf uns warten grüne Kastanienwälder, fantastische Farben und

Sonnenuntergänge, viel Zeit um Yoga zu üben und nicht zu vergessen: leckere italiensch-

vegetarische Vollpension. Das Convento, ein ehemaliges Kloster aus dem 15. Jahrhundert

lässt uns Ankommen und den Alltag vergessen. Unsere Toskana-Yogareisen (ab 650,00

Euro/Person) eigenen sich insbesondere auch für Yoga-Neulinge, die bisher keine oder

wenige Erfahrung im Yoga haben. Wir bieten einen separaten Grundkurs und

fortgeschrittene Yogastunden an. Weitere Reiseziele sind Kärnten, Goa und Andalusien.

Einen Eindruck von unseren letzten Yogareisen bekommen Sie beim Lesen unserer

Reiseberichte.

• Kärnten, Juli 2010 – „Yoga im Paradies“

• Toskana, September 2010 – „Von einem, der auszieht, das Yoga zu erlernen!“



95

Unsere Reise-Termine für 2011

• 21.05. bis 28.05.2011 – Jivamukti Yoga mit Nadine & Silvio

• 19.06. bis 25.06.2011 - Kärnten «Yoga im Paradies» mit Walter & Silvio

• 17.09. bis 24.09.2011 - Toskana «wild & free» mit Walter & Silvio

• 16.10. bis 23.10.2011 - Andalusien «Yoga, Olé!» mit Nadine & Silvio

Informationen und Buchung bitte unter www.yogatraumreise.de



96

6.2 Übungsserien für die Praxis zu Hause

Surya Namaskara A


Ein- und Ausatmen

Einatmen

Ausatmen

Einatmen

Ausatmen

Einatmen

5 Atemzüge

Einatmen

Ausatmen

Einatmen

Ausatmen



97

Surya Namaskara B


Ein- u. Ausatmen Einatmen Ausatmen

Einatmen

Ausatmen Einatmen Ausatmen

Einatmen rechtes


Einatmen links

Ausatmen Einatmen 5 Atemzüge

Einatmen




98

Yogabasics @ Home / 30 Minuten © Foto ashtangayoga.info

• Atembeobachtung 2 Minuten • Kapālabhāti Prānāyāma (soft) 5 Minuten • Atembeobachtung 1 Minuten • Surya Namaskara A 3 mal • Surya Namaskara B 2 mal

20 Atemzüge Rechts – 10 Atemzüge Links – 10 Atemzüge

Rechts – 10 Atemzüge Links – 10 Atemzüge

20 Atemzüge

30 Atemzüge

10 Atemzüge

Rechts – 20 Atemzüge 75 Atemzüge 15 Atemzüge Links – 20 Atemzüge

• Ujjāyi Prānāyāma (soft) 3 Minuten • Atem-Meditation 4 Minuten • Shavāsana 5 Minuten & Om, shanti, shanti, shanti



99

6.3 Zusammenstellung verschiedener Mantren

OM trayambakam

Om trayambakam yajamahe sugandhim pushtivardhanam urvarukamiva bandhanan mrityor mukshiya mamritat

Om sarvesham svastir bhavantu sarvesham shantir bhavantu sarvesham purnam bhavantu sarvesham mangalam bhavantu

Sarve bhanvantu sukhinah sarve santu niramayaah sarve bhadrani pasyantu ma kaschid dukha bhag bhavet asato ma sat gamaya tamaso ma jyotir gamaya mrityor ma amritam gamaya om purnamadah purnamidam purnat purnamudachyate purnasya purnamadaya purnamevavashishate Om shanti shanti shanti

Guru Mantra

Om guru brahma guru vishnu guru devo maheshwara guru sak shat param brahma tas mayi shri gurave namaha

Schüler – Lehrer Mantra Om saha navavatu saha nau bhunaktu Saha viryam karavavahai, tejasvi navadithamastu ma vidvishavahai Om shanti, shanti, shanti

OM trayambakam (Schutzmantra)

Om – wir verbeugen uns vor dem dreiäugigen Gott Shiva, der duftet und alle Wesen nähert. Möge er uns vor der Angst vor dem Tod befreien und uns somit Unsterblichkeit schenken, so wie die Gurke von Ihrer Bindung, dem Stengel gelöst wird.

Om – mögen alle geschützt sein Mögen alle in Frieden leben Mögen alle die Fülle beschert sein Möge allen Wohlstand beschert sein

Om – mögen alle glücklich sein Mögen alle ohne Anfechtung sein Mögen alle auf das Wohl der anderen bedacht sein Möge niemand Opfer des Leidens sein

Om - führe mich von der Unwissenheit zur Wahrheit von der Dunkelheit zum Licht von der Sterblichkeit zur Unsterblichkeit

Om – Das ist ganz. Dies ist ganz. Aus dem Ganzen manifestiert sich das Ganze. Wird das Ganze vom ganzen weggenommen, bleibt wieder nichts als das Ganze zurück. Om Frieden, Frieden, Frieden

Guru Mantra Om Meine Geburt ist mein Lehrer. Mein Leben ist mein Lehrer. Krankheit, Schwierigkeiten und Tod sind meine Lehrer Es gibt den Lehrer in der Nähe, es gibt den Lehrer jenseits dieser Welt. Ich verbeuge mich vor all diesen Lehrern und widme ihnen die Früchte all meiner Taten.

Schüler – Lehrer Mantra Om. Mögen wir uns gegenseitig respektieren und schützen. Möge unser Wissen u. Kraft gemeinsam gestärkt werden. Mögen wir nie miteinander streiten. Om, Frieden, Frieden, Frieden.



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6.4 Informationen zum Autor & Bildernachweis

Texte & Idee zum eBook Yogabasics @ Home

Silvio Fritzsche

Jahrgang 1975

• Regelmäßige Yogapraxis seit 2000

• Teacher Training in der Sivananda Tradition 2002

• Workshop Ashtanga Yoga mit P. Jois - London 2003

• Workshop Ashtanga Yoga David Swenson - Goa 2004

• Yoga Retreat Jivamukti Yoga – Kreta 2004 und 2006

• Ausbildung zum Kinder-Yogalehrer – Berlin 2005

• Yoga Retreat B. Kest – Power Yoga – Toskana 2005

• Yogalehrer Ausbildung 4 Jahre nach BDY – Dresden

• David Life, Sharon Gannon, Radha & Pierre, Krishna

Das, Arjuna, Daniel Orlansky, Bettina Anner ...

Bildernachweis www.ashtangayoga.info

Dr. med. Ron Steiner (Arjuna)

Jahrgang 1976

• Approbierter Arzt

• Schüler von Sri K. Pattabhi Jois

• Zertifizierter Yogalehrer BNS Iyengar – 2005

• Zertifizierter Yogalehrer Sivananda – 1999

• Teacher Training Nancy Gilgoff – 2002

• Tägliche Yogapraxis seit 1990

• Sri K. Pattabhi Jois, BNS Iyengar, V. Venkatesha, V.

Sheshadri, Andrew Eppler, Sukadev, Kristina

Karitinos-Ireland, Yogi Hari, Nancy Gilgoff, Lino Miele,

David Swenson, John Scott, Petri Räinsänen, Larry

Schultz, Hamish Hendry, David Life, Sharon Gannon,

Kirsten German, Raphael da Bora, Godfrey Devereux,

Michael Forbes, …



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6.5 - Chai. Nektar der Götter ?32

Nektar der Götter? Bei uns Sterblichen auf der Erde kommt es dem schon recht nahe. Bitte

verwechsle diesen Chai nicht mit dem normalen, schalen indischen Gewürztee, auch Chai

genannt, aber schlecht für die Leber und eine lästige Quelle für Allgemeinverschleimung!

Dieser Nektarchai ist eine wohl-ausgewogene Mischung von Gewürzen, der die negativen

Wirkungen des Teins (nur wenig davon ist im Grünen Tee vorhanden) und der Milch mehr

als ausgleicht. Da wir hier Demetermilch haben, wird ihr wertvoller Lebensmittelcharakter

durch die Gewürze noch weiter verstärkt, ein wundervolles Geschenk der Natur!

Genieße Deinen Chai!

Genieße Dein Leben!

Zutaten:

• 1/2 l Vollmilch (biologisch, möglichst Demeter)

• 1/2 l Wasser

• Frischer Ingwer, geraffelt oder feingehackt (die Menge ist hier wirklich abhängig

vom individuellen Geschmack)

• ca. 10 Kardamomkapseln

• 1 Zimtstange (zerkleinert)

• ¼ TL Pfefferkörner (schwarz oder weiß, zerkleinert)

• ¼ TL Kurkuma (Tumeric oder auch Gelbwurz genannt)

• Vanille, je nach Darreichungsform: ½ Stange, ein EL, wenn flüssiges Vanillearoma

verwendet wird

• ¼ TL gemahlene Muskatnuss

• 1 Prise Salz

• ½ Briefchen Safranpulver

• Earl Grey Tee oder Grüntee ("gunpowder" ist sehr gut geeignet)

• Roiboostee ist eine sehr schmackhafte Alternative zu Grün- oder Schwarztee, da

ohne Tein.

• Rapadura-Zucker, Honig, Ahornsirup, Stevia...

32 Gefunden bei Uwe Vamdev Franz unter www.svayoga.com



102

Bitte das Wasser mit den Gewürzen aufkochen und danach noch ein wenig ziehen lassen.

Danach die Milch hinzufügen, aufkochen und den Tee dazugeben. 1 bis 3 Minuten ziehen

lassen, mit Honig und/oder Stevia (Ahornsirup oder Succanat gehen auch) in der Tasse

süßen. Bitte den Honig nicht mit dem Chai aufkochen lassen, da sich dadurch im Honig

Giftstoffe bilden, wie es im Ayurveda, der traditionellen indischen Medizin heißt.

Den Chai zu süßen verstärkt die verschiedenen Geschmacksrichtungen, das Salz rundet den



103

6.6 Lesenswert

Meine zwei Blogs Yogabasics und Yogatraumreise haben inzwischen über 300 Beiträge rund

um das Thema Yoga, Gesundheit und Ayurveda. Jede Woche kommen neue Inhalte dazu.

Hier habe ich eine kleine persönliche Auswahl meiner Lieblingsbeiträge zusammengestellt:

• Intention für die Yogapraxis

• Essen und Yoga

• Erfahrungsbericht Ayurveda Kur Kerala/Indien

• Yoga führt zur Meditation

• Reisebericht: Yoga im Paradies, Kärnten Juni 2010

• Reisebericht: Von einem, der auszieht, um das Yoga zu lernen; Toskana 2010

• Freude und innerer Frieden

• Kinder lieben Yoga ...



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6.7 Adressindex befreundeter Yogaschulen und Yogalehrer

München/Deutschland

Barbra Noh

Tel.: +49 163 89 59 777

www.barbranohyoga.com

Sindelfingen/Deutschland

Simone Kuhrt +49 7034 25 25 08

www.byoga.de

Berlin/Deutschland

Spirit Yoga Berlin

+ 49 30 27 90 85 03

www.spirityoga.de

City Yoga Berlin

Tel.: +49-(0)30 27 87 90 94

www.cityyogaberlin.com

Jivamukti München

+49 89 - 54 80 69 94

www.jivamukti.de

Ashtanga Berlin

Tel: +49- (0) 3048 49 50 51

www.ashtanga-berlin.de



105

6.8 Bücherliste

• Licht auf Yoga. Das grundlegende Lehrbuch des Hatha-Yoga von B.K.S. Iyengar und

Yehudi Menuhin (Gebundene Ausgabe - 1993)

• Licht fürs Leben: Die Yoga-Vision eines großen Meisters von B. K. S. Iyengar und

Susanne Kahn-Ackermann (Gebundene Ausgabe - 21. September 2007)

• Yoga der Befreiung - Das Praxisbuch des JIVAMUKTI YOGA - Mit einem Vorwort von

Sting von David Life und Sharon Gannon von ViaNova Verlag (Broschiert - 10. Mai

2010)

• Yoga fürs Leben (GU Reihe Einzeltitel) von Gabriela Bozic und Patrick Broome von

GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH (Taschenbuch - 11. September 2006)

• Über Freiheit und Meditation. Mit CD. Das Yoga Sutra des Patanjali. Eine Einführung

von T. K. V. Desikachar von Via Nova (Gebundene Ausgabe - 10. Oktober 2006)



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6.8 Leere



107

»Nur durch Yoga wird der Yoga erfahren.

Nur durch Yoga kommt Yoga.

Wer sich fleißig im Yoga übt, bleibt für immer im Yoga.«

Yoga-Bhāshya III,6



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Alle Texte und Bilder unterliegen dem Copyright von Silvio Fritzsche.

Auch eine nur teilweise Veröffentlichung auf Internetseiten und Blogs ist untersagt.

Gern können Sie das eBook an Ihre Freunde weiterleiten.

Silvio Fritzsche

Yogalehrer

Tel.: 0175 74 33 045

www.yogabasics.de

www.facebook.com/silvio.fritzsche

eBook Yogabasics @ Home

3. Auflage

Dezember 2010

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Yogabasics 108 Seiten - Yoga im Urlaub und auf Reisen ... · PDF file108 . 7 Komm mit auf eine Yogatraumreise! Toskana, Kärnten, Andalusien und Goa ... Nach der Hatha Yoga Pradipika,