Phil Heath´s Trainingsplan
www.GigasNutrition.com
Sätze WiederholungenBeinstrecken 4 12 10 10 8Frontkniebeugen 4 8 8 6Beinpressen 3 8 8 6
7 7 7 7 7 5 5 5
Tag 1 Abends Beinbizeps / WadenRumänisches Kreuzheben 4 8 8 6 6
4 8 8 6 67 7 7 7 6 6 5 5
Stehendes Wadenheben 4 20 18 15 15Wadenheben an der Beinpressen 4 20 18 15 15Sitzendes Wadenheben 7 15 15 15 12 12 12 10
Kurzhantel Schrägbankdrücken 4 8 8 6 64 8 8 6 63 8 6 67 8 8 8 8 6 6 63 12 12 123 12 12 12
Enges Bankdrücken 3 8 8 67 8 8 6
Tag 3 Rücken / Bizeps3 10 10 10
Klimmzüge 3 10 10 10T- Bar Rudern 4 8 8 6 6Langhantel Rudern (Untergriff) 4 8 8 6 6Kurzhantel Rudern 3 8 8 6 6Überzüge am Seil 7 12 12 12 12 12 12 12
3 8 6 63 8 6 63 8 6 67 7 7 7 7 5 5 5
Tag 4 Schultern / NackenSchulterdrücken 4 8 8 6 6Frontheben 4 8 8 6 6
7 8 8 8 8 6 6 6Aufrechtes Rudern 4 8 8 6 6
4 8 8 6 64 8 8 6 6
Tag 1 Morgens Quadrizeps
Hackenschmidt- Kniebeugen
Liegende BeincurlsSitzende Beincurls
Tag 2 Brust / Trizeps
Kurzhantel SchrägbankfliegendeHammer-Strength-BankdrückenButterfly- MaschineTrizepsdrücken am Seil stehendDips
Liegendes Trizepsdrücken
Latziehen zur Brust
SZ- Bizeps CurlsHammer- CurlsKonzentrations- CurlsKurzhantel- Scott-Curls
Seitheben
SeithebenKurzhantel Shrugs
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4 8 8 6 67 8 8 8 6 6 6 6
Langhantel ShrugsReverse Butterfly