Trainingsgestaltung im AusdauerbereichThomas Jaitner
AG Bewegungs- und Trainingswissenschaft
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Ausdauertraining
(Ausdauer-)Training ist planmäßiges, systematisches Handeln zur Einwirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit
(modifiziert nach Lames,1997)
Trainings-Planung
Trainings-Durchführung
Trainings-ergebnis
Trainings-Kontrolle
Trainings-AuswertungKorrektur
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Trainingsplanung
Zielsetzung• Ausdauer verbessern • Marathon unter 3 h
Ist-Analyse• Aktueller Leistungszustand• Leistungstest • sportmedizinische Untersuchung
Trainingsplan
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Leistungstest
• Laufzeit über 5,10,...km (WK-Strecke)• Cooper-Test (12min Lauftest)
• Conconi-Test• Feldstufentest (inkl. Laktatbestimmung)• weitere sportmedizinische Tests
(VO2max-Test,...)
• HRV-Test (Own Zone/Polar)
Geschwindigkeitsbereiche
Ableitungen für das Training:
Auss
age
über
Lei
stun
gsst
and
GeschwindigkeitsbereicheHerzfrequenz
Herzfrequenz
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Leistungstest
Leistungsdiagnostische Test liefern zuverlässige Aussagen über Trainingseffekte und Adaptationen nur im Vergleich zum
identischen vorherigen Test.
Standartisierte Bedingungen
• Art des Tests und Durchführung (Stufendauer, Streckenprofil etc)
• Trainingszustand (vollständig erholt)
• Was soll der Test aussagen?(Einordnung im Trainingsplan)
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Trainingsdurchführung
Belastung und Beanspruchung
• Leistungsorientiertes Lauftraining: Geschwindigkeit und Herzfrequenz zentrale Steuerungsgrößen
• Gesundheitstraining:Herzfrequenz als alleinige Steuerungsgröße
GeschwindigkeitLeistung
HerzfrequenzSubjektives Wohlbefinden
• Nötige Regeneration berücksichtigen!
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Trainingsdurchführung
Belastung und Beanspruchung
• Feststellung des morgendlichen Ruhepulses
• Beobachtung des Allgemeinbefindens (Schlafverhalten, morgendliche Frische, Wohlbefinden vor und nach Training)
• Herzfrequenzvariabilität (HRV)Thomas Jaitner
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Trainingsbereich (Lauf)
Trainingsbereich Energiebereitstellung Belastungs-intensität
Laufgeschwindigkeit (% der WK-Geschw.)
Streckenlängen (km)
GA1 aerob, Laktat 0-3mmol/l niedrig-mittel 75-80 15-30
GA2aerob-anaerober
ÜbergangLaktat 3-6mmol/l
mittel-hoch 85-95 5-12
WSA (WA, SA, WK)
anaerobLaktat > 6mmol/l
sehr hoch >95-105 < 3 Thomas Jaitner
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Differenzierung von Läufergruppen
Neumann/Hottenrott: Das große Buch vom LaufenMeyer&Meyer 2002
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Anteiligkeiten der Trainingsbereiche
Trainingsbereich Spitzenläufer (10km: 29-31 min)
Leistungsläufer (10km: 32-35 min)
Freizeit- und Fitnesssportler
GA 1 65-73% 80-90% 95-100%
GA 2 9-11% 4-6% 0-5%
KA 1-3% 1% -
SA / WA (WK) 3-4% 5-13% -Thomas Jaitner
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Trainingsplan
• Jahresplanung• zielgerichtet auf einen oder mehrere Höhepunkte• Individuell• sukkzessive Belastungssteigerung• Zunahme intensiver Trainingsanteile zum
Wettkampf hinThomas Jaitner
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Trainingsplan
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Beispielhafte Inhalte
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Trainingsmethoden
• Dauermethode
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Dauermethode
Kurzer DL(<10 km)
GA 1 Laufanfänger
Mittlerer DL(10-20 km)
GA 1 Extensiver DL; aerobe Glykolyse; ganzjährig
Langer DL(20-45 km)
GA 1 Fettstoffwechsellauf; allgemeine und spezielle Marathonvorbereitung
Intensiver DL (5-35 km)
GA 1/ GA 2
GA auf höherem Niveau; Marathonkontrollläufe
Tempo-DL (3-8 km)
GA 2 Häufig mit Tempowechsel
METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER
Dauermethode gering (70-95% BL 3-50km)
keine groß hoch
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Trainingsmethoden
• Dauermethode• Extensive Intervallmethode
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Extensive Intervallmethode
• Freiburger Intervalle („Sportherztraining“) Kurze Belastungsdauer (20-30s) Hohe Wiederholungszahlen Bsp: 10-20x 100m, 18-25s, 1 min Gehpause (Laufanfänger)
• Emil Zatopek („tschechische Lokomotive“) 5 x 200m (28,5-30s, 200m Trabpause) + 40 x 400m (65-75s, 200m Trabpause) + 5 x 200m (28-32s, 200m Trabpause)
METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER
Extensive Intervall-methode
mittel (60-80% vmax)
kurz (lohnend,
Serienpause 3-10min)
groß (12-40WH)
hoch/ mittel
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Trainingsmethoden
• Dauermethode• Extensive Intervallmethode• Kombinationstraining
• Variationen sind notwendig!
- Vermeidung von Plateaubildung- Effektivität vielfältiger Variation in anderen
Bereichen belegt- Bewegungslernen- Krafttraining
- gleiches biologisches System- Motivation
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Trainingsmethoden
Variationsmöglichkeiten
• Laufstil• Trainingsmethoden• Trainingsmittel• Gelände
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Trainingsmittel
spezifisch• Flachlauf• Läufe im profilierten
Gelände• Tempowechselläufe• Fahrtspiel• Querfeldein-/Cross-Lauf• Hindernislauf• Orientierungslauf
unspezifisch• Radfahren• Mountainbiking• Inlineskating• Skilanglauf• Aquajogging• Schwimmen• Spinning• Step-Aerobic• Ruderergometer
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Gelände
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Trainingskontrolle, -auswertung und -korrektur
• Erfolgkontrolle und Trainingsoptimierung• Kontrollverfahren: WK-Ergebnis, Leistungstests• Voraussetzung für Auswertung und Korrektur:
Trainingsdokumentation
Trainings-Planung
Trainings-Durchführung
Trainings-ergebnis
Trainings-Kontrolle
Trainings-AuswertungKorrektur
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Trainingskontrolle, -auswertung und -korrektur
Dokumentation• Tagebuch• Trainingsauswertungsprogramme (z.B.
Polar)
Inhalte• Trainingszeit• Trainingsziel• Laufgeschwindigkeit• Trainingsinhalte, -Mittel, -Methode• Trainingsumfang• Sublektive Beanspruchung
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Trainingskontrolle, -auswertung und -korrektur
Kriterien für die Trainingsauswertung:• Steigerung des Leistungsniveaus• Steigerung der Trainingsbelastung im Jahreslauf/
von Jahr zu Jahr• Qualität des Trainings• Verhältnis zwischen extensiven und intensiven
Trainingsinhalten• Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration• ....Thomas Jaitner
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Trainingskontrolle, -auswertung und -korrektur
Beispiele• Optimales Wettkampfergebnis Stabilisierung des Leistungszustands
durch Verringerung intensiver Trainingsanteile
• Leistungsabnahme von WK zu WK Intensität und Umfang zu hoch Regeneration nicht ausreichend
• Maximale Ausbelastung im WK nicht möglich Fehlbelastung Übertraining
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Methodische Fehler beim Lauftraining
• Kompensation geringer Trainingsumfänge durch hohe Intensitäten
• Trainingsbelastung steigt nicht an• Zu großer Abstand zw. Belastungsgipfel und WK-
Höhepunkt• Belastungsspitzen zu dicht oder zu weit voneinander
entfernt• Intensität im GA1-Bereich zu hoch• Gleichförmiges Belastungstraining• zu kurze Entlastungs- und Regenerationsphasen
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Ursachen für das Entstehen von Fehlbelastungen und Muskelverletzungen im Lauf
Neumann 1997
Fehler in der Lauftechnik (inkl. falsches Schuhwerk)
≈ 30%
Mangelhafte Belastungsvorbereitung (Aufwärmen, Stretching)
≈ 20%
Trainingsmethodische Fehler(unüberlegte Belastungssteigerung)
≈ 20%
Stürze, Laufen auf ungeeigneten Untergrund ≈ 20%
Muskuläre Überforderung, Ermüdung(Bergabläufe, Extremstrecken u.a.)
≈ 10%
• Deutliche Zunahme orthopädischer Probleme bei leistungsorientierten Läufern (ab 60km/Wo)
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Beweglichkeit- und Stabilisationstraining
• Vermeiden von muskulären Dysbalancen Dehnung der zu Verkürzung neigenden
Muskulatur Kräftigen der zu Abschwächung neigenden
Antagonisten• Stabilisation der Rumpfmuskulatur Vermeidung von Über- und
Fehlbelastungen im Bereich der LWS Beckenkippung Haltungskontrolle
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Lauftechnik
Warum sollte ich als Läufer auf meine Technik achten?
• Verletzungsprophylaxe• Leistungsgewinn bei gleichem physiologischen
Ausdauerniveau
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Phasenstruktur des Laufs
AbfangenVortrieb
Vorbereitung der Stützphase
Rumpfhaltung
Fußaufsatz; Bodenkontakt
Armarbeit
Neumann/Hottenrott 2002
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Kriterien einer effektiven Lauftechnik
• Ruhige, aufrechte Körperhaltung• Leichte Vorlage• Aufgerichtetes Becken (kein Sitzen!)
Rumpf
• Diagonale Arm-Bein-Koordination• Lockere, entspannte Schulterhaltung• Keine Schulterverwringung• Armschwung in Laufrichtung• Rechtzeitiges Abbremsen der Schwungelemente
Armarbeit
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Kriterien einer effektiven Lauftechnik
Fußaufsatz (Pronation/Supination)
• Pronation und Supination beim Fußaufsatz physiologisch
• Verstärktes Einwärts- und Auswärtsknicken des Fußes vermeiden
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Kriterien einer effektiven Lauftechnik
Fußaufsatz (Fußstellung und Spurbreite)
Laufen im Gelände
Neumann/Hottenrott 2002
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Kriterien einer effektiven Lauftechnik
Fußaufsatz (Bodenreaktionskräfte)
Mittelstreckler, Spitzensportler
FreizeitläuferHohe Beanspruchung
durch Bremskräfte(Höhe und Häufigkeit)
Neumann/Hottenrott 2002
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Lauftechnik• Übermäßige Pronation/Supination• Übermäßig ausgeprägte Einwärts- oder
Auswärtsdrehung• Fußaufsatz über die Ferse rel. weit vor dem
Körper
Achillessehnen- und Kniebeschwerden
• Geeignetes Schuhwerk• Druckverteilungsmessung: Stand und Lauf• Techniktraining• Koordinationstraining
(Wackelplatte, Kreisel, instabile Untergründe)
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Zusammenfassung
Ausdauertraining:• Planung – Durchführung – Kontrolle – Auswertung - Korrektur• Leistungsdiagnostische Tests wichtiger Baustein
• Steuerung der physiologischen Anpassung • Lauftechnik• Beweglichkeit und RumpfstabilitätThomas Jaitner
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Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit
www.sowi.uni-kl.de/fg-sport
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