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Kurstitel: Hatha-Yoga für Senioren mit Stuhl - Anfänger und WiedereinsteigerEin Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 10 Kurseinheiten á 60 Minuten. (10 Kurseinheiten oder 2 x 5 Kurseinheiten)
Kurseinheit 1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Ankommen 5Min Anfangs-entspannung
Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf den Stuhl und geführte Entspannung / progressive Muskelentspannung nach Jakobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper
Geführte Entspannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 5Min Vorstellungsrunde Vorstellung d. Kursleiters und der Teilnehmer untereinander
Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer/ körperliche Verfassung der Teilnehmer -Auflisten der Inhalte des Kurses -wie übe ich Yoga auf dem Stuhl?
Gruppengespräch;Vorstellungsrunde im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Zeit variiert je nach Teilnehmer-zahl
Informations-phase
5 Min Vortrag: Was ist Yoga? Grundlagenwissen vermitteln zu Yoga
Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung / Körperübungen / richtige Ernährung)
Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl
wie oben
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Wie sitze ich entspannt und aufrecht auf dem Stuhl?Einfache Aufwärmübungen im Stehen.
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden,Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht
Erklärungen + Demonstration von SitzpositionenErklärung und Demonstration der Standposition
Demonstration
Frontalunterricht im Sitzen
wie oben
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung
Erlernen der Bauchatmung und spezieller Atemübungen.
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung
Im Sitzen und Stehen
wie oben
1
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane
Schwerpunkt/ Hauptteil
20Min
Einfache Yoga-Übungs- reihe, abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl
Erlernen von Asanas zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln, Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Kamelritt) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Drehübung),Gleichgewichtsübungen im Stehen (auf Fußballen kommen, Hände an der Stuhllehne),Augenübungen
auf dem Stuhlund im Stehen
Stühle vorhanden
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om und Mantraund kurze (1 Min) Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden EinzelnenErlernen von Meditationstechniken
Tönen des Heilklanges Om auf dem Stuhl Wie oben
Verab-schiedung(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5Min
Abschluss-besprechung
Einzelprobleme besprechen;Freude an Bewegung soll vermittelt werdenÜben Zuhause soll angeregt werden
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:Wie war die Stunde?Übungen für Zuhause werden empfohlen
Wie oben Wie oben
2
Kurseinheit 2 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga/Wiederholung
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Ankommen 8Min
Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl / geführte Entspannung / progressive Muskelentspannung nach JakobsenKonzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper
Geführte Entspannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 2 Min 3 x Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Informations-phase
5 Min Kurz Wiederholung Vortrag: Was ist Yoga? Wie übe ich richtig?
Grundlagenwissen vermitteln Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung)
Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min
Wiederholung: entspanntes SitzenEinfache Aufwärmübungen im Stehen
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werdenAufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht.
Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen und Standpositionen
Frontalunterricht auf Stuhl undIm Stehen
Wie oben
Atemübungen (Pranayama)
5 Min
Einfache Bauchatmung/ Yogische VollatmungAugenübungen
Wiederholung: Bauchatmung und spezielle Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane
Einfache Bauchatmung/Yogische VollatmungAugenübungen
Im Sitzen und Stehen
Wie oben Augen-übungen zur Flexibilisierung u. Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft
Schwerpunkt/ Hauptteil
20Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für den Stuhl
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke,
Sonnengruß auf dem Stuhl /Übungen für Zehen und Füße /
Demonstration Wie oben
3
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der WirbelsäuleHerz/ Kreislauf Training
Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur (Radfahren) / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (sanftes Kopfdrehen)Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken / Gleichgewichtsübungen im Stehen (Baum mit einer Hand an der Stuhllehne)
Ausklang/ Cool down
8Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Abschluss 2 Min
Abschluss mit 3 x Om + Mantra+ kurze (1 Min) Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden EinzelnenErlernen von Meditationstechniken
Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl Wie oben
Verabschiedung(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min Abschluss-besprechung
Einzelprobleme besprechen;Freude an Bewegung soll vermittelt werdenÜben Zuhause soll angeregt werden
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:Wie war die Stunde?Übungen für Zuhause werden empfohlen
Wie oben Wie oben
Kurseinheit 3 Stundenthema: richtige Atmung / Einführung Hatha Yoga
4
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung / progressive Muskelentspannung nach Jacobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.
Geführte Entspannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 2 Min 3 x Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: AtmungErläuterungen
Grundlagenwissen vermitteln:Atmung
Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung(Tertiäratmung)
Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Stehen
Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken.Die Energie wird zum Fließen gebracht.
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken
Frontalunterricht im Stehen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung
Einführung Wechselatmung
Augenübungen
Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der AtemorganeHarmonisiert beide Gehirnhälften
Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Einführung der Wechselatmung
Im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Augenübun-genzur Flexibilisie-rung u. Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung
Sonnengruß auf dem Stuhl /Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur
DemonstrationDidaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Stühle vorhanden
5
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der WirbelsäuleHerz/ Kreislauf Training
/ Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Schulterkreisen od. Rudern) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke (Handgelenke beugen u. strecken / kreisen, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Beinwaage) / Gleichgewichtsübungen im Stehen
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra+ kurze (1 Min) Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden EinzelnenErlernen von Meditationstechniken
Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl Wie oben
Verabschiedung(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen;Freude an Bewegung soll vermittelt werdenÜben Zuhause soll angeregt werden
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:Wie war die Stunde?Übungen für Zuhause werden empfohlen
Wie oben Wie oben
Kurseinheit 4 Stundenthema: Was ist Entspannung? / Einführung Hatha Yoga
6
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung nach Jakobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.
Geführte Entspannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 2 Min 3 x Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Entspannung/StressWas ist Disstress/ Eustress.Erläuterung des Wirkzusammenhangs zwischen Yoga und Stress.Erläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmethoden.
Grundlagenwissen vermitteln:EntspannungVerbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtigkeit
Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- EntspannenPrinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert
Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Stehen
Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht.
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken, um den Körper auf die nachfolgenden Übungen vorzubereiten
Im Stehen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung
Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane
Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung
Im Sitzen auf dem Stuhl
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Übern auf dem Stuhl
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln
Flexibilität der Wirbelsäule
Herz/ Kreislauf Training
Sonnengruß auf dem Stuhl /Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke (Kreisen der Handgelenke) Übungen der Arme (Armwaage), Übungen für den Rücken /
Demonstration
Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Stühle vorhanden
7
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Gleichgewichtsübungen im Stehen
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl / /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration.
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra+ kurze (1 Min) Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden EinzelnenErlernen von Meditations-techniken
Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl Wie oben
Verabschiedung(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen;Üben Zuhause soll angeregt werden
Übungen für Zuhause werden empfohlen
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Wie oben
Kurseinheit 5 Stundenthema: Aufrichtung / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte EntspannungNach Jakobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung
Geführte Entspannung im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
8
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
im Körper
Begrüßung 2 Min 3 x Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
Auf dem Stuhl Wie oben
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: AufrichtungErläuterungen aus der F. M. Alexander Technik zur Aufrichtung des Menschen
Grundlagenwissen vermitteln:Verbesserung der Wahrnehmung von eigener Fehlhaltung insbes. beim Stehen
Achtsamkeits-Übungen zu:Aufrechtes Stehen
Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Stehen.
Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken.Die Energie wird zum Fließen gebracht.
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken, um den Körper für die folgenden Übungen vorzubereiten
Im Stehen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Wechselatmung; bewusstes Tönen von Vokalen
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane
Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + Wechselatmung
Im Sitzen Stühle vorhanden
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der WirbelsäuleHerz/ Kreislauf Training
Sonnengruß auf dem Stuhl /Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Katzenbuckel / Pferderücken) Gleichgewichtsübungen im Stehen (Wadenpumpe)
DemonstrationDidaktik: Einzel-/ GruppenübungAuf dem StuhlIm Stehen
Stühle vorhanden
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl / Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
9
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Tiefenentspannung und Regeneration
Affirmationen
Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 Min) Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden EinzelnenErlernen von Meditationstechniken
Tönen des Heilklanges Om Auf dem StuhlWie oben
Verabschiedung(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen;Üben Zuhause soll angeregt werden
Übungen für Zuhause werden empfohlen
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Wie oben
Kurseinheit 6 Stundenthema: Flexibilität – Hüften und Wirbelsäule / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung / progressive Muskelentspannung nach Jakobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.
Geführte Entspannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 2 Min 3 x OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Flexibilität der Hüften +
Grundlagenwissen vermitteln:Verbesserung der
Übungen für die Flexibilität der Hüftgelenke und Wirbelsäule
Frontalunterricht im Sitzen
Wie oben
10
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Wirbelsäule Wahrnehmung von Hüftgelenken + Wirbelsäule
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Stehen.
Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht.
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;Zur Vorbereitung des Körpers auf die folgenden Übungen
Im Stehen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Bauchatmung; Vollatmung; Wechselatmung;Einführung Kapalabhati
Vertiefung der Atmung/ Spüren der AtemorganeLungenvolumen vergrößern
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + Wechselatmung, Kapalabhati
Im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl(Schwerpunkt Hüfte + unterer Rücken)
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der WirbelsäuleHerz/ Kreislauf Training
Schwerpunkt: Übungen für Hüfte (Lebensnerv dehnen, Lebensnerv strecken) und untererRücken (Vorwärtsbeuge)Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Schulterkreisen) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme (Propeller)
DemonstrationDidaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Wie oben
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Wie oben
Abschluss 5 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra
Ausgewogener Abschluss in der GruppeErlernen von Meditation
Tönen des Heilklanges Om Im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Verabschiedung(Tipps/ Übungen für zu Hause)
2 Min Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen;Üben Zuhause soll angeregt werden
Übungen für Zuhause werden empfohlen
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Stühle vorhanden
11
Kurseinheit 7 Stundenthema: Sanfte Rückbeuge, Stärkung Bauch und unterer Rücken / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung / progressive Muskelentspannung nach Jakobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.
Geführte Entspannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 2 Min 3 x OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM mit Konzentration auf die Bauchorgane
im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Sanfte Rückbeuge,Stärkung von Bauch und unterem Rücken
Grundlagenwissen vermitteln:Verbesserung der Wahrnehmung von Lendenwirbelsäule + Bauch / Nabel
Übungen für die sanfte Stärkungdes unteren Rückens und der Bauchmuskulatur
Frontalunterricht im Sitzen
Wie oben
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Stehen.
Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht.
Aufwärmen von gesamtem Rücken / Schultern,Rücken strecken und DehnenZur Vorbereitung des Körpers auf die folgenden Übungen
Im Stehen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Bauchatmung; Vollatmung; Wechselatmung;Einführung Kapalabhati
Vertiefung der Atmung/Spüren der Bauchatmung
Einfache Bauchatmung/Yogische Vollatmung + Wechselatmung, Kapalabhati
Im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl(Schwerpunkt Unterer
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung
Schwerpunkt: Übungen für Bauch und unterer Rücken (Boot), Übungen für Zehen und Füße (Fußkreisen, Zehen
DemonstrationDidaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Wie oben
12
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Rücken + Bauchraum) der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der WirbelsäuleHerz/ Kreislauf Training
beugen u. strecken) / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger (Wechsel zwischen geballte Fäuste und gespreizte Finger), Hände und Handgelenke, Übungen der Arme
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Wie oben
Abschluss 5 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra
Ausgewogener Abschluss in der GruppeErlernen von Meditation
Tönen des Heilklanges Om Im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Verabschiedung(Tipps/ Übungen für zu Hause)
2 Min Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen;Üben Zuhause soll angeregt werden
Übungen für Zuhause werden empfohlen
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Stühle vorhanden
Kurseinheit 8 Stundenthema: Wiederholung und Vertiefung richtige Atmung / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung / progressive
Geführte Entspannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
13
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Muskelentspannung nach Jacobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.
Begrüßung 2 Min 3 x Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OMBewusstmachen der kraftvollen Atmung während des Singens
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Wiederholung und Vertiefung der richtigen AtmungErläuterungen und Rückmeldungen aus derGruppe
Auf der Basis des bereits bekannten und erlebten Wissen zum Thema Atmung aufbauen.
Wiederholung/Vertiefung:Richtige Atmung: Naseatmung, Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung(Tertiäratmung)
Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Stehen
Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken.Die Energie wird zum Fließen gebracht.
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken
Frontalunterricht im Stehen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung,Wiederholung Wechselatmung
Augenübungen
Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung, Vertiefung der Atmung/ Spüren derAtemorgane, Bewusstsein entwickeln für den Energiefluss,
Harmonisiert beide Gehirnhälften
Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung nochmalausführlich praktizieren
Im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Augen-übungen zur Flexibilisie-rung u. Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der Wirbelsäule
Sonnengruß auf dem Stuhl /Übungen für Zehen und Füße (Fußkreisen) / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken
DemonstrationDidaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Stühle vorhanden
14
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Herz/ Kreislauf Training (Kamelritt) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Dreieck) / Gleichgewichtsübungen im Stehen (Wadenpumpe)
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Wiederholen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra+ kurze (1 Min)Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden EinzelnenMeditationstechniken besprechen
Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl Wie oben
Verabschiedung(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen;Freude an Bewegung soll vermittelt werdenÜben Zuhause soll angeregt werden
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:Wie war die Stunde?Übungen für Zuhause werden empfohlen
Wie oben Wie oben
Kurseinheit 9 Stundenthema: Meditation / Einführung Hatha Yoga
15
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung nach JakobsenKonzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.
Geführte Entspannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 2 Min 3 x OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute:Entspannung + MeditationErläuterungen zu versch. Entspannungsmethoden- Hinführung zu Meditation
Grundlagenwissen vermitteln:Entspannung von Körper + Geist/Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtigkeit
Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- EntspannenPrinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert/ Erläuterungen zu Meditation im Alltag (Entschleunigung)
Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)
Langeres entspanntes Sitzen soll möglich werden
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;Um weiter gut Sitzen zu können
Frontalunterricht im Sitzen
Wie oben
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Bauchatmung; Vollatmung; längere WechselatmungKapalabhati
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden)Kapalabhati 3 Runden
Im Sitzen Wie oben
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl mit anschließender Meditation: „einfache Mantrameditation“ (ca.8 Min.)
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Sonnengruß auf dem Stuhl /Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine (Beinwaage) / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken. Einfache Mantrameditation, 5 Min.
DemonstrationDidaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Wie oben
16
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration.
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Wie oben
Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra+ 1 Min. Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der GruppeErlernen von Meditation
Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl Wie oben
Verabschiedung(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min Besprechung:Wie geht es Euch nach dieser Stunde? Wer übt schon Zuhause?
Einzelprobleme besprechen;Üben Zuhause soll angeregt werden
Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zuhause; Vorschläge für Kurzübungen.
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:Demonstration
Wie oben
Kurseinheit 10 Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Ankommen 8 Min AnfangsEntspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung nach Jakobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.
Geführte Entspannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 2 Min 3 x OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
Auf dem Stuhl Wie oben
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Abschluss des Kurses:
Grundlagenwissen vermitteln:Welche Reihenfolge der
Erläuterungen zu einer sinnvollen, angepassten
Frontalunterricht im Sitzen
Wie oben
17
Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Erarbeitung einer individuellen Übungsreihe für zu Hause
Asanas ist zu beachten/ Wichtigkeit von Regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Antistressmanagement)
Übungsreihen;
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Stehen
Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht.
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; zur Vorbereitung auf die folgenden Übungen.
Frontalunterricht im Stehen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden)
Im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe aus dem bisher Gelerntem
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Sonnengruß auf dem Stuhl /Übungen für Zehen (Zehen kneifen/Strecken)und Füße / Übungen für die Beine (Oberschenkel dehnen) / Kräftigung der Bauchmuskulatur (Boot) / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Drehsitz) / Gleichgewichtsübungen im Stehen(Halbe Heuschrecke)
DemonstrationDidaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Wie zuvor
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen im Sitzen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra+ 1 Min. Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der GruppeErlernen von Meditation
Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl im Sitzen
Stühle vorhanden
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Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform
Materialien
Bemerkungen/
Ergänzungen
Verabschiedung(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min Abschluss-besprechung:
Austeilen Handout
Wie geht es weiter mit Yoga?
Einzelprobleme besprechen;
Handout besprechen
Üben Zuhause soll angeregt werden
Ermutigungen zum Üben Zuhause
Hinweis auf Folgekurse!
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Wie zuvor
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