· Web viewEntspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Wiederholen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration

Kurstitel: Hatha-Yoga für Senioren mit Stuhl - Anfänger und WiedereinsteigerEin Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 10 Kurseinheiten á 60 Minuten. (10 Kurseinheiten oder 2 x 5 Kurseinheiten)

Kurseinheit 1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga

Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform

Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Ankommen 5Min Anfangs-entspannung

Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf den Stuhl und geführte Entspannung / progressive Muskelentspannung nach Jakobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper

Geführte Entspannung auf dem Stuhl

Stühle vorhanden

Begrüßung 5Min Vorstellungsrunde Vorstellung d. Kursleiters und der Teilnehmer untereinander

Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer/ körperliche Verfassung der Teilnehmer -Auflisten der Inhalte des Kurses -wie übe ich Yoga auf dem Stuhl?

Gruppengespräch;Vorstellungsrunde im Sitzen auf dem Stuhl

Stühle vorhanden

Zeit variiert je nach Teilnehmer-zahl

Informations-phase

5 Min Vortrag: Was ist Yoga? Grundlagenwissen vermitteln zu Yoga

Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung / Körperübungen / richtige Ernährung)

Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl

wie oben

Einstimmung/ Aufwärmen

5 Min Wie sitze ich entspannt und aufrecht auf dem Stuhl?Einfache Aufwärmübungen im Stehen.

Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden,Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht

Erklärungen + Demonstration von SitzpositionenErklärung und Demonstration der Standposition

Demonstration

Frontalunterricht im Sitzen

wie oben

Atemübungen (Pranayama)

5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung

Erlernen der Bauchatmung und spezieller Atemübungen.

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung

Im Sitzen und Stehen

wie oben

1


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Schwerpunkt/ Hauptteil

20Min

Einfache Yoga-Übungs- reihe, abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl

Erlernen von Asanas zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln, Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training

Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Kamelritt) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Drehübung),Gleichgewichtsübungen im Stehen (auf Fußballen kommen, Hände an der Stuhllehne),Augenübungen

auf dem Stuhlund im Stehen

Stühle vorhanden

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen

auf dem Stuhl Stühle vorhanden

Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om und Mantraund kurze (1 Min) Stillephase

Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden EinzelnenErlernen von Meditationstechniken

Tönen des Heilklanges Om auf dem Stuhl Wie oben

Verab-schiedung(Tipps/ Übungen für zu Hause)

5Min

Abschluss-besprechung

Einzelprobleme besprechen;Freude an Bewegung soll vermittelt werdenÜben Zuhause soll angeregt werden

Gruppen- bzw. Einzelgespräch:Wie war die Stunde?Übungen für Zuhause werden empfohlen

Wie oben Wie oben

2

Kurseinheit 2 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga/Wiederholung


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Ankommen 8Min

Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl / geführte Entspannung / progressive Muskelentspannung nach JakobsenKonzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper


Stühle vorhanden

Begrüßung 2 Min 3 x Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene

Tönen des Heilklanges/ Mantras OM

Auf dem Stuhl Stühle vorhanden

Informations-phase

5 Min Kurz Wiederholung Vortrag: Was ist Yoga? Wie übe ich richtig?

Grundlagenwissen vermitteln Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung)


Wie oben


5 Min

Wiederholung: entspanntes SitzenEinfache Aufwärmübungen im Stehen

Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werdenAufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht.

Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen und Standpositionen

Frontalunterricht auf Stuhl undIm Stehen

Wie oben


5 Min

Einfache Bauchatmung/ Yogische VollatmungAugenübungen

Wiederholung: Bauchatmung und spezielle Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Einfache Bauchatmung/Yogische VollatmungAugenübungen

Im Sitzen und Stehen

Wie oben Augen-übungen zur Flexibilisierung u. Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft


20Min

Einfache Übungsreihe abgewandelt für den Stuhl

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke,

Sonnengruß auf dem Stuhl /Übungen für Zehen und Füße /

Demonstration Wie oben

3


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der WirbelsäuleHerz/ Kreislauf Training

Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur (Radfahren) / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (sanftes Kopfdrehen)Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken / Gleichgewichtsübungen im Stehen (Baum mit einer Hand an der Stuhllehne)

Ausklang/ Cool down

8Min.




Abschluss 2 Min

Abschluss mit 3 x Om + Mantra+ kurze (1 Min) Stillephase


Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl Wie oben

Verabschiedung(Tipps/ Übungen für zu Hause)

5 Min Abschluss-besprechung

Einzelprobleme besprechen;Freude an Bewegung soll vermittelt werdenÜben Zuhause soll angeregt werden


Wie oben Wie oben

Kurseinheit 3 Stundenthema: richtige Atmung / Einführung Hatha Yoga

4


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung / progressive Muskelentspannung nach Jacobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.


Stühle vorhanden




Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: AtmungErläuterungen

Grundlagenwissen vermitteln:Atmung

Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung(Tertiäratmung)



5 Min Einfache Aufwärmübungen im Stehen

Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken.Die Energie wird zum Fließen gebracht.

Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken

Frontalunterricht im Stehen



Einführung Wechselatmung

Augenübungen

Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der AtemorganeHarmonisiert beide Gehirnhälften

Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Einführung der Wechselatmung

Im Sitzen auf dem Stuhl

Stühle vorhanden

Augenübun-genzur Flexibilisie-rung u. Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft


20 Min

Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung

Sonnengruß auf dem Stuhl /Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur

DemonstrationDidaktik: Einzel-/ Gruppenübung

Stühle vorhanden

5


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der WirbelsäuleHerz/ Kreislauf Training

/ Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Schulterkreisen od. Rudern) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke (Handgelenke beugen u. strecken / kreisen, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Beinwaage) / Gleichgewichtsübungen im Stehen

Ausklang/ Cool down

8 Min.




Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra+ kurze (1 Min) Stillephase




5 Min Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen;Freude an Bewegung soll vermittelt werdenÜben Zuhause soll angeregt werden


Wie oben Wie oben

Kurseinheit 4 Stundenthema: Was ist Entspannung? / Einführung Hatha Yoga

6


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung nach Jakobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.


Stühle vorhanden



im Sitzen auf dem Stuhl

Stühle vorhanden

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Entspannung/StressWas ist Disstress/ Eustress.Erläuterung des Wirkzusammenhangs zwischen Yoga und Stress.Erläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmethoden.

Grundlagenwissen vermitteln:EntspannungVerbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtigkeit

Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- EntspannenPrinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert


Wie oben



Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht.

Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken, um den Körper auf die nachfolgenden Übungen vorzubereiten

Im Stehen



Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung



20 Min

Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Übern auf dem Stuhl

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln

Flexibilität der Wirbelsäule

Herz/ Kreislauf Training

Sonnengruß auf dem Stuhl /Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke (Kreisen der Handgelenke) Übungen der Arme (Armwaage), Übungen für den Rücken /

Demonstration

Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung

Stühle vorhanden

7


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Gleichgewichtsübungen im Stehen

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl / /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration.



Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra+ kurze (1 Min) Stillephase

Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden EinzelnenErlernen von Meditations-techniken



5 Min Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen;Üben Zuhause soll angeregt werden

Übungen für Zuhause werden empfohlen

Gruppen- bzw. Einzelgespräch:

Wie oben

Kurseinheit 5 Stundenthema: Aufrichtung / Einführung Hatha Yoga


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte EntspannungNach Jakobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung

Geführte Entspannung im Sitzen auf dem Stuhl

Stühle vorhanden

8


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

im Körper



Auf dem Stuhl Wie oben

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: AufrichtungErläuterungen aus der F. M. Alexander Technik zur Aufrichtung des Menschen

Grundlagenwissen vermitteln:Verbesserung der Wahrnehmung von eigener Fehlhaltung insbes. beim Stehen

Achtsamkeits-Übungen zu:Aufrechtes Stehen


Wie oben


5 Min Einfache Aufwärmübungen im Stehen.


Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken, um den Körper für die folgenden Übungen vorzubereiten

Im Stehen


5 Min Wechselatmung; bewusstes Tönen von Vokalen

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + Wechselatmung

Im Sitzen Stühle vorhanden


20 Min


Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der WirbelsäuleHerz/ Kreislauf Training

Sonnengruß auf dem Stuhl /Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Katzenbuckel / Pferderücken) Gleichgewichtsübungen im Stehen (Wadenpumpe)

DemonstrationDidaktik: Einzel-/ GruppenübungAuf dem StuhlIm Stehen

Stühle vorhanden

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl / Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/


9


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Tiefenentspannung und Regeneration

Affirmationen

Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 Min) Stillephase


Tönen des Heilklanges Om Auf dem StuhlWie oben





Wie oben

Kurseinheit 6 Stundenthema: Flexibilität – Hüften und Wirbelsäule / Einführung Hatha Yoga


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung / progressive Muskelentspannung nach Jakobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.


Stühle vorhanden

Begrüßung 2 Min 3 x OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene



Wie oben

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Flexibilität der Hüften +

Grundlagenwissen vermitteln:Verbesserung der

Übungen für die Flexibilität der Hüftgelenke und Wirbelsäule


Wie oben

10


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Wirbelsäule Wahrnehmung von Hüftgelenken + Wirbelsäule




Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;Zur Vorbereitung des Körpers auf die folgenden Übungen

Im Stehen


5 Min Bauchatmung; Vollatmung; Wechselatmung;Einführung Kapalabhati

Vertiefung der Atmung/ Spüren der AtemorganeLungenvolumen vergrößern

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + Wechselatmung, Kapalabhati


Stühle vorhanden


20 Min

Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl(Schwerpunkt Hüfte + unterer Rücken)

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der WirbelsäuleHerz/ Kreislauf Training

Schwerpunkt: Übungen für Hüfte (Lebensnerv dehnen, Lebensnerv strecken) und untererRücken (Vorwärtsbeuge)Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Schulterkreisen) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme (Propeller)


Wie oben

Ausklang/ Cool down

8 Min.




Abschluss 5 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra

Ausgewogener Abschluss in der GruppeErlernen von Meditation

Tönen des Heilklanges Om Im Sitzen auf dem Stuhl

Wie oben





Stühle vorhanden

11

Kurseinheit 7 Stundenthema: Sanfte Rückbeuge, Stärkung Bauch und unterer Rücken / Einführung Hatha Yoga


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung / progressive Muskelentspannung nach Jakobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.


Stühle vorhanden


Tönen des Heilklanges/ Mantras OM mit Konzentration auf die Bauchorgane


Wie oben

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Sanfte Rückbeuge,Stärkung von Bauch und unterem Rücken

Grundlagenwissen vermitteln:Verbesserung der Wahrnehmung von Lendenwirbelsäule + Bauch / Nabel

Übungen für die sanfte Stärkungdes unteren Rückens und der Bauchmuskulatur


Wie oben




Aufwärmen von gesamtem Rücken / Schultern,Rücken strecken und DehnenZur Vorbereitung des Körpers auf die folgenden Übungen

Im Stehen


5 Min Bauchatmung; Vollatmung; Wechselatmung;Einführung Kapalabhati

Vertiefung der Atmung/Spüren der Bauchatmung

Einfache Bauchatmung/Yogische Vollatmung + Wechselatmung, Kapalabhati


Stühle vorhanden


20 Min

Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl(Schwerpunkt Unterer

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung

Schwerpunkt: Übungen für Bauch und unterer Rücken (Boot), Übungen für Zehen und Füße (Fußkreisen, Zehen


Wie oben

12


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Rücken + Bauchraum) der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der WirbelsäuleHerz/ Kreislauf Training

beugen u. strecken) / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger (Wechsel zwischen geballte Fäuste und gespreizte Finger), Hände und Handgelenke, Übungen der Arme

Ausklang/ Cool down

8 Min.




Abschluss 5 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra


Tönen des Heilklanges Om Im Sitzen auf dem Stuhl

Wie oben





Stühle vorhanden

Kurseinheit 8 Stundenthema: Wiederholung und Vertiefung richtige Atmung / Einführung Hatha Yoga


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung / progressive


Stühle vorhanden

13


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Muskelentspannung nach Jacobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.


Tönen des Heilklanges/ Mantras OMBewusstmachen der kraftvollen Atmung während des Singens


Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Wiederholung und Vertiefung der richtigen AtmungErläuterungen und Rückmeldungen aus derGruppe

Auf der Basis des bereits bekannten und erlebten Wissen zum Thema Atmung aufbauen.

Wiederholung/Vertiefung:Richtige Atmung: Naseatmung, Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung(Tertiäratmung)





Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken



5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung,Wiederholung Wechselatmung

Augenübungen

Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung, Vertiefung der Atmung/ Spüren derAtemorgane, Bewusstsein entwickeln für den Energiefluss,

Harmonisiert beide Gehirnhälften

Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung nochmalausführlich praktizieren


Stühle vorhanden

Augen-übungen zur Flexibilisie-rung u. Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft


20 Min


Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der Wirbelsäule

Sonnengruß auf dem Stuhl /Übungen für Zehen und Füße (Fußkreisen) / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken


Stühle vorhanden

14


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Herz/ Kreislauf Training (Kamelritt) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Dreieck) / Gleichgewichtsübungen im Stehen (Wadenpumpe)

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Wiederholen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration



Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra+ kurze (1 Min)Stillephase

Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden EinzelnenMeditationstechniken besprechen



5 Min Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen;Freude an Bewegung soll vermittelt werdenÜben Zuhause soll angeregt werden


Wie oben Wie oben

Kurseinheit 9 Stundenthema: Meditation / Einführung Hatha Yoga

15


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung nach JakobsenKonzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.


Stühle vorhanden




Wie oben

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute:Entspannung + MeditationErläuterungen zu versch. Entspannungsmethoden- Hinführung zu Meditation

Grundlagenwissen vermitteln:Entspannung von Körper + Geist/Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtigkeit

Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- EntspannenPrinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert/ Erläuterungen zu Meditation im Alltag (Entschleunigung)


Wie oben


5 Min Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)

Langeres entspanntes Sitzen soll möglich werden

Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;Um weiter gut Sitzen zu können


Wie oben


5 Min Bauchatmung; Vollatmung; längere WechselatmungKapalabhati

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden)Kapalabhati 3 Runden

Im Sitzen Wie oben


20 Min

Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl mit anschließender Meditation: „einfache Mantrameditation“ (ca.8 Min.)

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training

Sonnengruß auf dem Stuhl /Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine (Beinwaage) / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken. Einfache Mantrameditation, 5 Min.


Wie oben

16


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration.



Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra+ 1 Min. Stillephase




5 Min Besprechung:Wie geht es Euch nach dieser Stunde? Wer übt schon Zuhause?

Einzelprobleme besprechen;Üben Zuhause soll angeregt werden

Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zuhause; Vorschläge für Kurzübungen.

Gruppen- bzw. Einzelgespräch:Demonstration

Wie oben

Kurseinheit 10 Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause / Einführung Hatha Yoga


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Ankommen 8 Min AnfangsEntspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung nach Jakobsen.Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.


Stühle vorhanden




Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Abschluss des Kurses:

Grundlagenwissen vermitteln:Welche Reihenfolge der

Erläuterungen zu einer sinnvollen, angepassten


Wie oben

17


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen

Erarbeitung einer individuellen Übungsreihe für zu Hause

Asanas ist zu beachten/ Wichtigkeit von Regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Antistressmanagement)

Übungsreihen;




Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; zur Vorbereitung auf die folgenden Übungen.



5 Min Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden)


Stühle vorhanden


20 Min

Einfache Übungsreihe aus dem bisher Gelerntem

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training

Sonnengruß auf dem Stuhl /Übungen für Zehen (Zehen kneifen/Strecken)und Füße / Übungen für die Beine (Oberschenkel dehnen) / Kräftigung der Bauchmuskulatur (Boot) / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Drehsitz) / Gleichgewichtsübungen im Stehen(Halbe Heuschrecke)


Wie zuvor

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung Entspannen im Sitzen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration



Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra+ 1 Min. Stillephase


Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl im Sitzen

Stühle vorhanden

18


Materialien

Bemerkungen/

Ergänzungen


5 Min Abschluss-besprechung:

Austeilen Handout

Wie geht es weiter mit Yoga?

Einzelprobleme besprechen;

Handout besprechen

Üben Zuhause soll angeregt werden

Ermutigungen zum Üben Zuhause

Hinweis auf Folgekurse!


Wie zuvor

19

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